የጡንቻን ብዛት በፍጥነት እና በትክክል እንዴት መገንባት እንደሚቻል። ጡንቻን እንዴት መገንባት እንደሚቻል - መሰረታዊው ጡንቻን እንዴት እንደሚገነባ

ምግብን ከሴቶች በበለጠ ፍጥነት የሚስብ እና የሚያስኬድ። በተመሳሳይ ጊዜ, ያለ አድካሚ ስልጠና እና በቂ እንቅስቃሴ, ወጣቶች የተሻለ የጅምላ መጠን ያገኛሉ. በቀላል አነጋገር ትንሽ ዘና ካደረግክ እና የምትወስደውን የካሎሪ መጠን ከጨመርክ ወዲያውኑ በዳሌ፣ በሆድ እና በወገብ ውስጥ ይቀመጣሉ። በዚህ ሁኔታ, አላስፈላጊ ስብ ውስጥ ከመጨመር ይልቅ አንድ ወጥ የሆነ የክብደት መጨመር ይከሰታል. ይህ ደንብ በትክክል ንቁ እና ጤናማ ወንዶችን ይመለከታል.

አጠያያቂ የስፖርት አመጋገብ በግልጽ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የሚረዳ አይደለም። ዋናው ግቡ ክብደትን በፍጥነት መጨመር ከሆነ, የትርፍ ፍጥነት በስርዓተ-ፆታ እና በጄኔቲክስ ላይ የተመሰረተ መሆኑን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ብቻ መጠቀም የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት አይረዳም. ለዚህ ችግር አጠቃላይ አቀራረብ መውሰድ ያስፈልግዎታል. ትክክለኛ አመጋገብ, ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ሳምንታዊ እረፍት, ጥሩ እንቅልፍ ግቡን ለማሳካት ምርጥ መፍትሄዎች ናቸው.

ትክክለኛ አመጋገብ

በመጀመሪያ ደረጃ የተዘጋጁ ምግቦችን መመገብ ማቆም ይመከራል. ከፍተኛ ጥራት ያለው የተሟላ ፕሮቲን መመገብ አስፈላጊ ነው. በጠረጴዛዎ ላይ በየቀኑ ቢያንስ 2 ጊዜ የዓሳ ወይም የስጋ, የጎጆ ጥብስ ከ5-6% የስብ ይዘት እና እንቁላል ነጭ መሆን አለበት. በምግብ መካከል ያለው አማካይ የጊዜ ክፍተት ከ 3 ሰዓታት ያልበለጠ መሆን አለበት.

የጡንቻን ብዛት መጨመር በክብደት መጨመር እና በጂም ውስጥ መደበኛ ስልጠና (በሳምንት 2-3 ክፍለ ጊዜዎች) ይከሰታል. የእያንዳንዱ ትምህርት የሚመከር ጊዜ ከ40-45 ደቂቃዎች መሆን እንዳለበት ልብ ሊባል የሚገባው ነው. ከጤናማ አሚኖ አሲዶች, ቫይታሚኖች, ማይክሮኤለመንት, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ጋር በማጣመር በቂ የፕሮቲን ምርቶችን መመገብ አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም በቀን ውስጥ ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ ለመጠጣት ይመከራል. ከመተኛቱ በፊት ፕሮቲን እና ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ተቀባይነት አላቸው.

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በጣም ጠቃሚ የሆኑት ማሟያዎች ግሉታሚን እና ክሬቲን ናቸው። ችግርዎን ለመፍታት እነሱ ጠቃሚ ይሆናሉ። ግሉታሚን መከላከያዎችን ያጠናክራል እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያሻሽላል. Creatine የጡንቻን ጉልበት እና ጥንካሬን በተሳካ ሁኔታ ይጨምራል. ኤክስፐርቶች እነዚህን ተጨማሪዎች ከከፍተኛ ካርቦሃይድሬት መጠጦች ጋር በማጣመር እንዲጠቀሙ ይመክራሉ.

የጡንቻን ብዛት በፍጥነት ለማግኘት ከአመጋገብዎ ውስጥ በእንስሳት የበለፀጉ ምግቦችን እና ሌሎች የሳቹሬትድ ቅባቶችን (ቋሊማ ፣ ቅቤ ፣ ማርጋሪን ፣ የአሳማ ስብ ፣ የሰባ ሥጋ ፣ ወዘተ) ማግለል አለብዎት ።

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ምግብ በፕሮቲን የበለፀገ እና በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል መሆን አለበት. በዚህ ሁኔታ, የተቀቀለ ወተት ምርቶች, ዓሳ, የዶሮ እርባታ እና አትክልቶች ፍጹም ናቸው.

የጡንቻን ብዛት ለመገንባት, መደበኛ ስልጠና አስፈላጊ ነው. ከዚህም በላይ ክብደትን በመጠቀም መከናወን አለባቸው. ይህ ማለት በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም ። ለቤትዎ ሊሰበሰቡ የሚችሉ ዱብቦችን ፣ ባር እና ብዙ ክብደቶችን መግዛት ይችላሉ።

የክብደት መቀነስ የከዋክብት ታሪኮች!

አይሪና ፔጎቫ በክብደት መቀነስ የምግብ አዘገጃጀቷ ሁሉንም ሰው አስደነገጠች-"27 ኪሎግራም ጠፋሁ እና ክብደቴን መቀነስ ቀጠልኩ, በምሽት ብቻ ነው የማጠጣው...." ተጨማሪ ያንብቡ >>

በጂም ውስጥ እና በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ በጣም አስፈላጊው ነገር የእርስዎን ቴክኒክ መከታተል ነው ። ከሁሉም በላይ, በክብደት በሚለማመዱበት ጊዜ, በድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ምክንያት በቀላሉ ሊጎዱ ይችላሉ. ከስልጠና በተጨማሪ በካሎሪ ትርፍ ውስጥ መብላት እና ጡንቻዎችዎ እንዲያገግሙ መፍቀድ አለብዎት።

ጡንቻን ለማግኘት መሰረታዊ ህጎች

ለአንዳንድ ሰዎች ክብደት መጨመር ተጨማሪ ፓውንድ ከማጣት የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል። ይህ በአካል እና በሜታቦሊዝም ጄኔቲክ ባህሪያት ተብራርቷል.

ጡንቻን መገንባት በሶስት ዋና ዋና ክፍሎች ላይ የተመሰረተ ነው.

1. 1. የከባድ ጥንካሬ ስልጠና. ግብዎ ክብደት ለመጨመር ከሆነ, ያለ ክብደት ስልጠና ማድረግ አይችሉም.ክብደቱ በእያንዳንዱ ስብስብ ከ 8-12 ድግግሞሽ ያልበለጠ መሆን አለበት. ከዚህም በላይ የኋለኛው አስቸጋሪ መሆን አለበት. ጡንቻዎች ለማደግ ማነቃቂያውን የሚቀበሉት በዚህ ክልል ውስጥ ነው። ጡንቻዎች እንዲያድጉ, ከጊዜ በኋላ ክብደት መጨመር አለብዎት. ነገር ግን መልመጃዎቹ በትክክል መከናወኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. አለበለዚያ ለከባድ ጉዳት ከፍተኛ አደጋ አለ.
2. 2. ልዩ አመጋገብ. ያለ ትርፍ በመብላት ጡንቻን መገንባት አይቻልም. ስለዚህ, የተመጣጠነ አመጋገብ መፍጠር ያስፈልግዎታል. በውስጡ የፕሮቲን ምግቦች የበላይ መሆን አለባቸው. በስብስቡ ወቅት በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት 1.5-2 g ፕሮቲን መመገብ ያስፈልግዎታል ተብሎ ይታመናል። ይህን መጠን ከምግብ ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ, የስፖርት አመጋገብን (ፕሮቲን, ገቢር, ወዘተ) መተው የለብዎትም. አመጋገቢው ካርቦሃይድሬትን መያዝ አለበት. ከሁሉም በላይ, በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኃይል ምንጭ ናቸው.
3. 3. ለማረፍ በቂ ጊዜ. በስልጠና ወቅት ጡንቻዎች ይደመሰሳሉ. እድገታቸው የሚከሰተው በማገገሚያ ወቅት ነው. እዚህ የማካካሻ እና የሱፐር ማካካሻ ጽንሰ-ሀሳቦችን መለየት አስፈላጊ ነው. ጡንቻዎ ከቀድሞው ህመም አሁንም ከታመመ የሚቀጥለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም። ከሁሉም በላይ ይህ ማለት ለደረሰው ጉዳት ማካካሻ ገና አልተከሰተም ማለት ነው. የጡንቻ ህመሙ ካለቀ በኋላ ፣ ከመጠን በላይ ማካካሻ ለማግኘት ሁለት ተጨማሪ ቀናት መጠበቅ አለብዎት - የጡንቻ እድሳት ከመጀመሪያው ደረጃ በላይ። ይህ የሚገለፀው ሰውነት ከቀጣዮቹ ጭነቶች በፊት የደህንነት ህዳግ ለመፍጠር እየሞከረ ባለው እውነታ ነው. ስልጠና መደበኛ ካልሆነ, ይህ መጠባበቂያ አያስፈልግም እና ጡንቻዎቹ ማደግ ያቆማሉ.

በተጨማሪም ትክክለኛ እንቅልፍ በአጭር ጊዜ ውስጥ ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ ነው. ስርዓቱን መከተል አለብዎት - ከ 24:00 በፊት ለመተኛት እና ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት መተኛት.

ከ 18 ዓመት በታች ለሆኑ ታዳጊዎች የጡንቻን ብዛት መጨመር አይመከርም. ደግሞም ሰውነታቸው ሙሉ በሙሉ አልተሠራም. ከባድ ክብደት መጠቀም ጉዳት ሊያስከትል ወይም ቀስ በቀስ እድገትን ያመጣል.

የጡንቻ ግንባታ ከ2-4 ወራት ውስጥ መከናወን አለበት. ከዚህ በኋላ የስብ ሽፋኑን ለማስወገድ እና እፎይታውን ለማጉላት ወደ ማድረቅ መቀጠል ይችላሉ.

ለሴቶች የሥልጠና ፕሮግራም

የጡንቻን ብዛት በሚገነቡበት ጊዜ ውጤታማ የስልጠና መርሃ ግብር መፍጠር አስፈላጊ ነው. የጥንካሬ መልመጃዎች የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን እድገት ላይ በትክክል ለማስቀመጥ ይረዳሉ።

ሴቶች ለታችኛው አካል የበለጠ ትኩረት መስጠት አለባቸው. ከሁሉም በላይ ብዙ ቀጫጭን ልጃገረዶች እጆቻቸውን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እና እግሮቻቸውን ለማጥበብ ይፈልጋሉ. ግን በምንም አይነት ሁኔታ ስለ ላይኛው መዘንጋት የለብንም. ሰውነት እርስ በርሱ የሚስማማ እንዲሆን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን መሥራት አስፈላጊ ነው ።

ስልጠና በተሰነጠቀ ስርዓት መከናወን አለበት. ያም ማለት በእያንዳንዱ ትምህርት አንድ ወይም ከዚያ በላይ የአጎራባች የጡንቻ ቡድኖችን ማፍሰስ አለብዎት. ከዚህም በላይ መልመጃዎቹ በዋናነት መሰረታዊ (ባለብዙ-መገጣጠሚያ) መሆን አለባቸው። እነዚህም የሚያጠቃልሉት፡- ስኩዌትስ፣ ሙት ሊፍት፣ የቤንች መጭመቂያዎች፣ ወዘተ. በተጨማሪም መርሃግብሩ ማግለልን ማካተት ይኖርበታል - የታለመውን ጡንቻ ብቻ የሚጠቀሙ ልምምዶች።

ለ 40-60 ደቂቃዎች ማሰልጠን ያስፈልግዎታል. በዚህ ጊዜ, በአማካይ, 5-8 እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ. ከ 1.5 ሰአታት አካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነት ኮርቲሶል በብዛት ማምረት ይጀምራል. ይህ ጡንቻዎችን የሚያበላሹ የካቶሊክ ሂደቶችን ወደ ልማት የሚያመራ ሆርሞን ነው.

በሳምንት ለ 3 ቀናት የተነደፈ የሴቶች ግምታዊ የስልጠና መርሃ ግብር በጠረጴዛዎች ውስጥ ቀርቧል.

ሰኞ - እግሮች (በቅንጦቹ ላይ አጽንዖት).

№	መልመጃዎች	አቀራረቦች	ድግግሞሾች	የዒላማ ጡንቻዎች	ምሳሌ
1	ስኩዊቶች	3–4	8–12	እግሮች, መቀመጫዎች
2	dumbbells ጋር የሮማኒያ deadlift	3–4	10–12	Biceps ጭኖች, መቀመጫዎች
3	ሳንባዎች ከ dumbbells ጋር	በእያንዳንዱ እግር 3	10–12	እግሮች, መቀመጫዎች
4	Gluteal ድልድይ	4–6	15–20	መቀመጫዎች
5	የእግር ጠለፋ ከጎማ ጋር	በእያንዳንዱ እግር 3-4	15–20	መቀመጫዎች

ረቡዕ - የላይኛው (የጀርባ, ክንዶች, የጡን ጡንቻዎች).

№	የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ	አቀራረቦች	ድግግሞሾች	የዒላማ ጡንቻዎች	ምሳሌ
1	Dumbbell ረድፍ እስከ ወገቡ	ለእያንዳንዱ እጅ 3	12–15	የላይኛው ጀርባ (ላቶች)
2	ተቀምጧል ዘግይቶ መጎተት	4	12–15	የታችኛው ጀርባ
3	Dumbbell Curl	3–4	15	ቢሴፕስ
4	የፈረንሣይ ቆሞ ዳምቤል ፕሬስ	3–4	12–15	ትራይሴፕስ
5	ተቀምጧል dumbbell ይጫኑ	3	12–15	ትከሻዎች
6	ከፊት ለፊትዎ dumbbells ማሳደግ	3	15	ትከሻዎች
7		4	15–20	የታችኛው ጀርባ

አርብ - የጭን እግር እና መቀመጫዎች.

№	መልመጃዎች	አቀራረቦች	ድግግሞሾች	የዒላማ ጡንቻዎች	ምሳሌ
1	የሮማኒያ ባርቤል ሙት ሊፍት	3–4	8–12	Biceps ጭኖች, መቀመጫዎች
2	በማሽን ውስጥ በሚተኛበት ጊዜ እግር ማጠፍ	4	10–12	Biceps hamstrings
3	ከክብ ጀርባ ጋር hyperextension	4	15–20	Biceps ጭኖች, መቀመጫዎች
4	የኋለኛ እግር በክብደት ይወዛወዛል	በእያንዳንዱ እግር 3-4	15–20	መቀመጫዎች
5	ከክብደት ጋር በሚተኛበት ጊዜ እግር ወደ ጎን ያወዛውዛል	በእያንዳንዱ እግር 3-4	15–20	መቀመጫዎች

ይህንን ፕሮግራም በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ስልጠና በቤት ውስጥ ከተካሄደ, መሳሪያዎችን መግዛት ያስፈልግዎታል. እነዚህ ዳምቤሎች፣ ትንሽ ባርቤል ወይም የጎማ ባንዶች ሊሆኑ ይችላሉ።

ጀማሪዎች ትምህርት ከጀመሩ ከስድስት ወራት በፊት መከፋፈል መጀመር አለባቸው። በዚህ ጊዜ, ለሙሉ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ለተጨማሪ ጭንቀት ጡንቻዎችን ማጠናከር እና ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል.

ለአንድ ወንድ በፍጥነት ክብደት እንዴት እንደሚጨምር - የአመጋገብ መርሆዎች እና የስልጠና መርሃ ግብር

ለወንዶች የሥልጠና ፕሮግራም

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የወንዶች የሥልጠና መርሃ ግብር ከሴቶች በተወሰነ ደረጃ የተለየ ነው።

በስልጠና ቀናት ውስጥ ለጡንቻዎች ስብስብ ብዙ አማራጮች አሉ. የእያንዳንዳቸው ውጤታማነት የግለሰብ ነው.

የሥልጠና መርሃ ግብር ለመፍጠር ከተዘጋጁት መርሃ ግብሮች አንዱ "ፑል-ፑሽ" ይባላል. በአንድ ቀን ጀርባ እና ቢሴፕስ መስራትን (ልምምዶችን መጎተት) እና የፔክቶራል ጡንቻዎች እና ትሪፕፕስ በሌላ (የግፋ እንቅስቃሴዎች) ላይ መስራትን ያካትታል። ሠንጠረዦቹ ለወንዶች ግምታዊ የስልጠና ውስብስብነት ያሳያሉ.

ሰኞ - ወደ ኋላ + biceps.

№	መልመጃዎች	አቀራረቦች	ድግግሞሾች	የዒላማ ጡንቻዎች	ምሳሌ
1	Deadlift	3–4	6–8	ተመለስ
2	መጎተት	2–3	ከፍተኛ	ተመለስ
3	የታጠፈ የባርበሎ ረድፍ	4	8–10	ተመለስ
4	የባርበሎ ኩርባዎች	3–4	8–10	ቢሴፕስ
5	በ dumbbells መዶሻ	3–4	8–10	ቢሴፕስ
6	ከፍተኛ ቅጥያ ከቀስት ጀርባ ጋር	4	15–20	የታችኛው ጀርባ

ረቡዕ - እግሮች + ትከሻዎች.

№	መልመጃዎች	አቀራረቦች	ድግግሞሾች	የዒላማ ጡንቻዎች	ምሳሌ
1	ስኩዊቶች	3	6–8	እግሮች, መቀመጫዎች
2	ጠባብ እግር ይጫኑ	3–4	8–10	እግሮች, መቀመጫዎች
3	ሳንባዎች ከባርቤል ጋር	በእያንዳንዱ እግር 3	8	እግሮች, መቀመጫዎች
4	Dumbbell ተቀምጦ ትከሻ ይጫኑ	3	6–8	ዴልታስ
5	Dumbbell ላተራል ከፍ ያደርጋል	3	12-15	ዴልታስ
6	ከባርቤል ጋር ሽሮዎች	3	6–10	ትራፔዝ

አርብ - ደረት + triceps.

№	መልመጃዎች	አቀራረቦች	ድግግሞሾች	የዒላማ ጡንቻዎች	ምሳሌ
1	የቤንች ማተሚያ	3	6–8	የደረት ጡንቻዎች, triceps
2	ውሸታም ዳምቤል ይበርራል።	3–4	8–10	የደረት ጡንቻዎች
3	ዲፕስ	3	8–10	የደረት ጡንቻዎች, triceps
4	የፈረንሳይ አግዳሚ ፕሬስ	3	8–10	ትራይሴፕስ
5	በእገዳ ላይ የእጆችን ማራዘም	3–4	8–10	ትራይሴፕስ

ለወንዶች የሥልጠና መርሃ ግብር ለመፍጠር ሌላው አማራጭ በአንድ ቀን ጀርባ እና ትሪፕፕስ ፣ ደረትን እና ቢሴፕስ በሌላኛው ላይ ፣ እና እግሮች እና ትከሻዎች በሦስተኛው ላይ መሥራት ነው ። የዚህ እቅድ ደጋፊዎች እንደሚናገሩት ጡንቻዎችን መሳብ እና መግፋትን በተለያዩ ቀናት ካሠለጥኑ ፣ ከዚያ የበለጠ ጥንካሬ በቢሴፕስ እና በ triceps ላይ ይቀራል ፣ ይህም የስልጠናውን ውጤታማነት ይጨምራል ።

በስብስቡ ወቅት ረሃብ ሊሰማዎት አይገባም.በእርግጥ በዚህ ሁኔታ ሰውነት ጉልበት የሚወስዱ ጡንቻዎችን ማስወገድ ይጀምራል. ስለዚህ, በቀን 5-6 ጊዜ መብላት አለብዎት.

እንዲሁም በአመጋገብዎ ውስጥ የፕሮቲን ፣የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ በትክክል መወሰን አስፈላጊ ነው። ለጡንቻዎች የግንባታ ቁሳቁስ ፕሮቲን ነው. ስለዚህ, በበቂ መጠን መጠጣት አለበት. በከባድ ስልጠና, በየቀኑ በኪሎ ግራም ክብደት 1.5-2 g ፕሮቲን መጨመር አለብዎት. ይህንን ለማድረግ ስጋ, የጎጆ ጥብስ, እንቁላል እና ሌሎች በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል.

ስለ ካርቦሃይድሬትስ መርሳት የለብንም. ለጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ሰውነት ጉልበት ይሰጣሉ. ያለ ስብ ስብስብ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ማግኘት የማይቻል መሆኑን ወዲያውኑ መረዳት አለብዎት። ስለዚህ, ጡንቻን ከገነቡ በኋላ, ስብን የማቃጠል ደረጃ ይከተላል.

የስፖርት ማሟያዎች

አስፈላጊውን የፕሮቲን መጠን ከምግብ ማግኘት ቀላል አይደለም። ለዚህ ነው አትሌቶች የስፖርት አመጋገብን ይጠቀማሉ. በጣም የተለመደው ማሟያ ፕሮቲን ነው. በተለምዶ አንድ አገልግሎት ከ 20 ግራም በላይ ፕሮቲን ይይዛል.

በተጨማሪም ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) የያዙ ገንቢዎችን መግዛት ይችላሉ። ልጃገረዶች ከፕሮቲን ጋር እንዲጣበቁ ይመከራሉ. ከሁሉም በላይ የሴቷ አካል ከወንዶች አካል ይልቅ ስብን ለመጨመር የተጋለጠ ነው.

የተበላሹትን የፕሮቲን አወቃቀሮችን ወደነበረበት ለመመለስ ከስልጠና በኋላ ፕሮቲን ወይም ጋይ ሰክረው መጠጣት አለባቸው. በተጨማሪም ከስልጠና በፊት, ከመተኛት በፊት ወይም በማለዳ አንድ ክፍል መጠጣት ይችላሉ.

አስፈላጊውን የስፖርት አመጋገብ ብዛት ከመወሰንዎ በፊት አንድ ሰው ከምግብ ምን ያህል ግራም ፕሮቲን እንደሚቀበል ማስላት ጠቃሚ ነው። ጉድለቱ ከተጨማሪዎች ጋር ብቻ ማካካሻ ያስፈልገዋል።

ምናሌ

ክብደት የሚጨምር ሰው ምናሌ ጥንካሬ እና ጉልበት የሚሰጡ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ምርቶች ማካተት አለበት. ሰውነትዎ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እንዲወስድ እና አንጀትዎን ለማጽዳት እንዲረዳዎ ብዙ ፋይበር መብላት ያስፈልግዎታል። በጥራጥሬዎች, ብራያን, አትክልቶች እና አንዳንድ ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛል.

ሰንጠረዡ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የዕለት ተዕለት አመጋገብ ምሳሌ ያሳያል. እንደ ምርጫው ሊለወጥ ይችላል. የአቅርቦት መጠኑ በተፈለገው የቀን የካሎሪ መጠን ይወሰናል, ይህም በግለሰብ ይሰላል.

በተጨማሪም, በየቀኑ 1.5-2 ሊትር ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል. ይህ የእርስዎን ሜታቦሊዝም ያሻሽላል እና ጡንቻዎ በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳል።

ብዙ ምንጮች ከመተኛታቸው በፊት ከ 3-4 ሰዓታት በፊት እራት እንዲበሉ ይመክራሉ. ነገር ግን በሚያገኙበት ጊዜ ሰውነት በቂ ንጥረ ነገሮችን ያለማቋረጥ መስጠት ያስፈልግዎታል። ስለዚህ, ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት, 9% የጎጆ ጥብስ መብላት አለብዎት. በተጨማሪም, የካልሲየም እጥረትን ለማካካስ ይረዳል.

ከእንቅልፍ በኋላ, በተቻለ ፍጥነት ጡንቻዎችን "መመገብ" ያስፈልግዎታል. ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ የ whey ፕሮቲን ወይም BCAA መጠጣት ጥሩ ነው። ከእነዚህ ተጨማሪዎች ውስጥ ያለው ፕሮቲን በፍጥነት በሰውነት ውስጥ ስለሚገባ የጡንቻ መበላሸትን ይከላከላል.

እና ስለ ምስጢሮች ትንሽ…

የአንባቢያችን ኢንጋ ኤሬሚና ታሪክ፡-

በተለይ በክብደቴ ተጨንቄ ነበር፡ በ41 ዓመቴ 3 የሱሞ ሬስለርስ ሲደመር 92 ኪ. ከመጠን በላይ ክብደት ሙሉ በሙሉ እንዴት እንደሚቀንስ? የሆርሞን ለውጦችን እና ከመጠን በላይ ውፍረትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል? ነገር ግን አንድን ሰው ከቅርጹ በላይ የሚያንሰው ወይም የሚያንሰው ምንም ነገር የለም።

ግን ክብደት ለመቀነስ ምን ማድረግ ይችላሉ? ሌዘር የሊፕሶክሽን ቀዶ ጥገና? አገኘሁት - ከ 5 ሺህ ዶላር ያላነሰ። የሃርድዌር ሂደቶች - የ LPG ማሸት ፣ ካቪቴሽን ፣ RF ማንሳት ፣ myostimulation? ትንሽ የበለጠ ተመጣጣኝ - ኮርሱ ከ 80 ሺህ ሮቤል ከአመጋገብ ባለሙያ አማካሪ ጋር ያስከፍላል. እብድ እስክትሆን ድረስ፣በእርግጥ ትሬድሚል ላይ ለመሮጥ መሞከር ትችላለህ።

የሰውነት ክብደት እንዴት እንደሚጨምር? የክብደት መቀነስ መንስኤ በሰውነት ውስጥ ያለ ማንኛውም በሽታ ሊሆን ይችላል. ስለዚህ, ዝቅተኛ ክብደት ያለው ሰው በመጀመሪያ ሐኪም ማማከር አለበት. በሰውነት ውስጥ ምንም ዓይነት በሽታ አምጪ ተህዋሲያን ካልተገኙ ፣ ክብደት መቀነስ በጣም ፈጣን የሜታቦሊዝም ውጤት ሊሆን ይችላል። ይህ በተለይ ለወጣት ወንዶች እውነት ነው.

ለአንድ ወንድ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር?

ብዙ ክብደት የሌላቸው ወንዶች የሚመገቡትን ምግብ በመጨመር ክብደት ለመጨመር ይሞክራሉ። ይሁን እንጂ ይህ ወደሚፈለገው ውጤት አይመራም.

የምግብ መጠን መጨመር ብቻ ሳይሆን በቀን በሰውነት የሚበላውን የካሎሪ መጠን ለመጨመር አስፈላጊ ነው. የአመጋገብ ባለሙያ ሰውነትዎ የሚፈልገውን የካሎሪ ብዛት ለማስላት ይረዳዎታል።

ክብደትን ለመጨመር ትክክለኛውን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና አመጋገብ መከተል አለብዎት. ትክክለኛ አመጋገብ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ የሰውነት ክብደትን ለመጨመር ይረዳል።

የአንድን ሰው ትክክለኛ ክብደት ለመወሰን ቁመቱን መለካት እና ከተገኘው እሴት 110 ሴንቲሜትር መቀነስ ያስፈልግዎታል. ውጤቱ ለአንድ ሰው ተስማሚ ክብደት የሆነውን የኪሎግራም ብዛት ያሳያል.

ለክብደት መጨመር ትክክለኛ አመጋገብ

ትክክለኛውን አመጋገብ መፍጠር አስፈላጊ ነው. በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ለመብላት መሞከር አለብዎት, በተለይም በየ 3-4 ሰአታት. ምግብ በቪታሚኖች, ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ መሆን አለበት.

ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ በአንድ ሰዓት ውስጥ በጠዋት ቁርስ መብላት ያስፈልግዎታል. ለቁርስ, ኦሜሌ ማብሰል, እንደ የጎጆ ጥብስ, አይብ, የወተት ተዋጽኦዎች, ፍራፍሬዎች እና ማር የመሳሰሉ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ. ለቁርስ በአትክልት ዘይት የተቀመመ የወተት ገንፎ መመገብ በጣም ጤናማ ነው።

ለምሳ, ለመጀመሪያው ኮርስ ጣፋጭ ሾርባ ማዘጋጀት ይችላሉ, ስጋ ወይም ዓሳ ለሁለተኛው ኮርስ ከፓስታ ወይም የተፈጨ ድንች, እና የትኩስ አታክልት ዓይነት ሰላጣ ጋር. ከዚያም ጣፋጭ መብላት እና በክሬም ቡና መጠጣት ይችላሉ.

ለእራት አንድ ኦሜሌ ከሃም እና ቲማቲም እና ቡና ከወተት ጋር ማዘጋጀት ይችላሉ. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ፍሬ መብላት ይችላሉ-ፖም ወይም ወይን. በቀን ውስጥ, ከ 3 ዋና ዋና ምግቦች (ቁርስ, ምሳ እና እራት) በተጨማሪ መክሰስ ያስፈልግዎታል. ለመክሰስ, የወተት ተዋጽኦዎችን, ሳንድዊቾችን, ሰላጣዎችን, ፍራፍሬዎችን እና ለውዝ መብላት ይችላሉ. ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል.

በ 1 ጊዜ ውስጥ ብዙ የተለያዩ ምግቦችን መመገብ አያስፈልግዎትም. ቀኑን ሙሉ ምግብ ማዘጋጀት ይችላሉ. ከተቻለ ትኩስ ምግብ የበለጠ ጣፋጭ እና ጤናማ ስለሆነ ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት ምግብ ማዘጋጀት ይመረጣል. አዘውትሮ መመገብ እና የረሃብ ስሜትን ማስወገድ ያስፈልጋል.

በቢራ እርሾ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር?

የቢራ እርሾ ሜታቦሊዝምን እና የሰውን አካል አጠቃላይ ሁኔታ ያሻሽላል። የቢራ እርሾ ትልቅ ውስብስብ ቪታሚኖች, ካርቦሃይድሬትስ, ፕሮቲኖች እና ቅባት ይዟል. የቢራ እርሾ በአካላዊ ትምህርት ፣ በስፖርት እና በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አስገዳጅ ሁኔታ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይረዳል ።

የቢራ እርሾ ከፍተኛ መጠን ያለው አሚኖ አሲዶች እና ቫይታሚኖች መምጠጥን ያበረታታሉ። በቢራ እርሾ ውስጥ የሚገኘው ፕሮቲን ከእንስሳት ፕሮቲን ጋር ተመሳሳይ ነው፣ነገር ግን ብዙ ካሎሪዎች አሉት።

ክብደትን ለመጨመር ከምግብ በኋላ 2-3 የጡባዊ ተኮ የቢራ እርሾ መውሰድ ያስፈልግዎታል። የቢራ እርሾ መውሰድ የአንድን ሰው የምግብ ፍላጎት ያሻሽላል።

የቢራ እርሾን በሚወስዱበት ጊዜ ትክክለኛውን አመጋገብ መከተል አለብዎት. የቢራ እርሾ በፋርማሲ ውስጥ ሊገዛ ይችላል. በጡባዊ መልክ የተሠሩ ናቸው. የምግብ ፍላጎትዎን ለማሻሻል, መጠጥ ማዘጋጀት ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ የቢራ እርሾን በውሃ ውስጥ ማቅለጥ, ማር እና ብስኩቶችን መጨመር አለብዎት.

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ጡንቻዎትን እንዴት እንደሚጨምሩ እና የሰውነት ክብደት እንዴት እንደሚጨምሩ? በአካላዊ እንቅስቃሴ የጡንቻዎች መጠን ይጨምራል. ለጨመረው የጡንቻ ጭነት ምላሽ, የሰውነት ክብደትን በመጨመር ሰውነት ምላሽ ይሰጣል. ክብደትን ለመጨመር እና ጡንቻን ለመጨመር በስልጠና ውስጥ የማያቋርጥ ጭነት መጨመር አስፈላጊ ነው.

በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር በጂም ውስጥ የጥንካሬ ልምዶችን ማከናወን ጥሩ ነው.

ወደ ጂም መሄድ ካልቻሉ በቤት ውስጥ የጥንካሬ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.

የስልጠናውን ጥንካሬ መከታተል እና ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልጋል. ስልጠናው በቂ ካልሆነ የጡንቻዎች ብዛት መጨመር አይከሰትም.

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በዱብቦሎች እና በባርበሎች ማሰልጠን በጣም ተመራጭ ነው። የጡንቻን ብዛት እና የሰውነት ክብደት ለመጨመር ከፍተኛውን ውጤት ይሰጣሉ.

መልመጃዎቹን በትክክል ማከናወን እና ቀስ በቀስ ክብደት መጨመር ያስፈልጋል. ከፍተኛ ውጤት ካላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል የሚከተሉት ይገኙበታል።

• ከ dumbbells ጋር ስኩዊቶች;
• ፑሽ አፕ;
• የቤንች ማተሚያ በተኛ ቦታ ላይ;
• ገዳይ ማንሳት;
• ክራንችስ;
• የቆመ ባርበሎ መጫን;
• ባር ላይ መጎተት;
• በ dumbbells ይወዛወዛሉ.

የጥንካሬ ልምምዶች ከሩጫ፣ ከመዋኘት እና ከብስክሌት ጋር መቀላቀል አለባቸው። መደበኛ እና በቂ እረፍት ማግኘት ያስፈልግዎታል.

የጡንቻዎች እድገት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አይከሰትም, ነገር ግን በእረፍት ጊዜ, በተለይም በምሽት.ስለዚህ, በቀን ቢያንስ 8 ሰአታት መተኛት ያስፈልግዎታል.

በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ተገቢ አይደለም. በሳምንት 3-4 ጊዜ በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ማሰልጠን ይችላሉ.

ከመጠን በላይ ስልጠናን ያስወግዱ. ጡንቻን ከመገንባት ይልቅ ብዙ ጊዜ እና ጉልበት ካሳለፉ ኮርቲሶል ይለቀቃሉ, ይህም የጡንቻ መበላሸትን ያመጣል.

በጣም በተደጋጋሚ እና ከመጠን በላይ በስልጠና ምክንያት ጡንቻዎችን የሚያበላሹ ሂደቶች ከተከሰቱ ክብደትን መጨመር እና የጡንቻን ብዛት መጨመር አይቻልም. ስለዚህ ስልጠናው ከ 1.5 ሰአታት ያልበለጠ መሆኑን ማረጋገጥ ያስፈልጋል.

ከስልጠና በኋላ መብላት ያስፈልግዎታል. በስልጠና ወቅት አመጋገብን መጨመር ያስፈልግዎታል. ቀደም ብለው ቁርስ እና ከልብ መብላት አለብዎት.

በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ለሥልጠና እና ለጥንካሬ መልመጃዎች ምላሽ በመስጠት ሰውነት አስፈላጊውን ክብደት ማግኘት ይችላል.

ብዙ ጀማሪ አትሌቶች በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ጡንቻን እንዴት መገንባት እንደሚችሉ ያስባሉ እና ቀላል እውነቶችን ለማግኘት ብዙ ለመስጠት ፈቃደኞች ናቸው። እውነታው ግን መንኮራኩሩን እንደገና ማደስ አያስፈልግም, ሁሉም ነገር ከረጅም ጊዜ በፊት ለእኛ ተፈለሰፈ: ይውሰዱት እና ያድርጉት! የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችን በመጠቀም ወይም ሳይጠቀሙ ጡንቻን እንዴት መገንባት እንደሚቻል ፣ የመንገድ ላይ ስፖርቶችን ወይም ክብደት ማንሳት - ሁሉም መረጃዎች በአምስት ቀላል ምክሮች ውስጥ ሊቀመጡ ይችላሉ ፣ ይህም የበለጠ ይብራራል ።

ጠቃሚ ምክር 1. የት መጀመር?

በዚህ ጉዳይ ላይ ሙሉ ሰው ከሆኑ እና በህይወትዎ ውስጥ ያነሳው በጣም ከባድ ነገር ማንኪያ ከሆነ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ? እንኳን ደስ አላችሁ! በተቻለ ፍጥነት የሚያገኙት እርስዎ ነዎት። እውነታው ግን ለቋሚ ውጥረት የሚዳረጉ ጡንቻዎች ቀስ በቀስ ይህንን መሰናክል በማሸነፍ ተላምደው ውሎ አድሮ የመለጠጥ እና ጠንካራ ይሆናሉ። በውጤቱም, አንድ ልምድ ያለው አትሌት, በጡንቻ ውስጥ ማይክሮ-እንባዎችን ለማዳበር እየሞከረ, አነስተኛ ውጤቶችን ለማግኘት ከፍተኛ ክብደትን ለማንሳት ይገደዳል. ለዚህም ነው አንድ ልምድ ያለው አትሌት በጂም ውስጥ በወር 1-2 ኪሎ ግራም የሚጨምር እና ይህ በጣም ጥሩ ውጤት ነው, ጀማሪ በቀላሉ 10 ኪሎ ግራም ሊጨምር ይችላል እና ይህ ገደብ አይሆንም! ስለዚህ ግብ አውጡ እና ወደ እሱ ይሂዱ!

ጠቃሚ ምክር 2. ቤዝ

በእነዚያ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሁል ጊዜ ከፍተኛ ጭነት መጫን አለብዎት

ትልቁ. ስልታዊ ጭነት ካላስገዛቸው ጡንቻዎች እንዴት እንደሚገነቡ? በጭራሽ. በዚህ መሠረት የስልጠና መልመጃዎችዎን በ 3-4 ቡድኖች ይከፋፍሏቸው እና ለእያንዳንዱ ከ 1-2 ያልበለጠ ያድርጉ ። በዚህ መንገድ ብቻ እና ለዚህ አቀራረብ ብቻ ምስጋና ይግባውና ከብዙሃኑ መካከል ለራስዎ ግስጋሴ ለማድረግ እድል ይኖርዎታል.

ጠቃሚ ምክር 3. በቤት ውስጥ ጡንቻን በፍጥነት እንዴት መገንባት ይቻላል?

አንድ መልስ ብቻ ነው-በጂም ውስጥ ያለውን ተመሳሳይ ዘዴ ይጠቀሙ. ለጡንቻዎችዎ የማይታለፍ ሸክም ያሻሽሉ እና ይፍጠሩ - የሚዳብሩበት ብቸኛው መንገድ ይህ ነው። በአንድ ወር ውስጥ ወደ ሽዋዜንገር የሚቀይሩ አስማታዊ መድሃኒቶች የሉም ምክንያቱም አናቦሊክ ስቴሮይድ በመጠቀም እንኳን ቀን በቀን ማሰልጠን አለብዎት, ላብ እና የልብ ምትዎን ያጣሉ!

ጠቃሚ ምክር 4. የጎዳና ላይ ስፖርቶችን በሚያደርጉበት ጊዜ ጡንቻን እንዴት ማጎልበት ይቻላል?

ይህ የማይቻል ይመስልዎታል? በእራስዎ ክብደት መስራት ከጥንካሬ ስልጠና ይልቅ ወደ ካርዲዮ ቅርብ ነው? ደህና, እኛ እንኳን ደስ ለማለት እንችላለን, ምክንያቱም ተሳስተዋል, እና የተሳሳቱ አመለካከቶችዎን ለማስወገድ እድሉ አለዎት. የአንድ ሰው ክብደት 50 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ ነው. በአግድም አሞሌ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ከ 50 ውስጥ ቢያንስ 40 የሚሆኑት በስራ ላይ ይሆናሉ, ማለትም ከ 80-85% የሰውነት ክብደት. አሁን እስቲ አስቡበት: ተመሳሳይ ክብደት ባለው ጂም ውስጥ ከባዶ ማሰልጠን ከጀመርክ ትንሽ, ደካማ እና ደካማ ትሆናለህ? በጭራሽ! ምስጢሩ በሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴ ላይ ነው። ለእሱ ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት, ቀስ በቀስ ማሰልጠን እና በእያንዳንዱ ስብስብ አሉታዊ ደረጃ ላይ በማተኮር, እና ከዚያ በኋላ ብቻ ጡንቻዎ ያድጋል እና ያድጋል. ምንም ቅናሾች, ምንም hackwork, ንጹህ ሃርድኮር!

ጠቃሚ ምክር 5. ካልበላህ አትበላም!

አዎ, አዎ, ትክክለኛ እና የተትረፈረፈ አመጋገብ ለስኬታማ የጅምላ ቁልፍ ነው. ግንበኞች ከአየር ጠባሳ ቤት ሲሰሩ አይተህ ታውቃለህ? ወይም ከአረፋ ፕላስቲክ ለምሳሌ? ስለዚህ ስለ የማይረባ ነገር መጨነቅ አያስፈልግም. በቀን ከአራት እስከ ስድስት ጊዜ፣ ሙሉ በሙሉ፣ ለመርካት እና አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ሁሉንም ነገር በትክክል ካደረጉ, በሁለት ወራት ውስጥ እራስዎን በመስተዋቱ ውስጥ አያውቁትም!

አብዛኛው የሰው ልጅ ፍትሃዊ ግማሽ ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ ዘዴዎችን በቋሚነት እየፈለገ ይመስላል። አይደለም! እጅግ በጣም ብዙ ቀጫጭን ልጃገረዶች የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና የማዕዘን ቅርጻቸውን አስደሳች ክብ ቅርፅ ለመስጠት መንገዶችን በመፈለግ ተጠምደዋል።

ቀጭንነት በበሽታ ካልተከሰተ ችግሩ በተፋጠነ ሜታቦሊዝም ውስጥ ነው። ሰውነት በቀላሉ የጡንቻን ብዛትን ለማነቃቃት አስፈላጊ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች ክምችት ለመሙላት ጊዜ የለውም.

ስለዚህ የተቀናጀ አካሄድ በመጠቀም መነቃቃት አለበት ተገቢ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

በሰውነት ውስጥ የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚጨምር ችግሩን ለመፍታት ዋናው አቅጣጫ በደንብ የተነደፈ አመጋገብ ነው. መመገብ በቀን ከ6-8 ጊዜ በእኩል ልዩነት መከሰት አለበት. በጣም ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ማዘጋጀት ተገቢ ነው. በቀን ወደ 5000 kcal መብላት ተገቢ ነው.

የተለየ አመጋገብ በተለይ ጠቃሚ ነው, የፕሮቲን ንጥረ ነገሮች ከካርቦሃይድሬትስ ተለይተው ሲጠቀሙ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመራቸው ከአንድ ሰአት በፊት ምግብን መመገብ አስፈላጊ ነው, ስለዚህም ሰውነታችንን ለማጠናቀቅ በቂ ጉልበት እንዲኖረው.

የጡንቻን ብዛት የሚጨምሩ ምግቦች ብዙ ካልሲየም እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መያዝ አለባቸው። የዱቄት ምርቶች፣ ጣፋጮች እና ድንች ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ስላሏቸው ስብ እንዲጨምሩ ያስችሉዎታል። ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ ለወተት ተዋጽኦዎች, ለስላሳ ስጋዎች, ለአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ትኩረት መስጠት አለብዎት.

በየቀኑ ስልጠና የጡንቻን እድገት ማግኘት አስቸጋሪ ነው. አካላዊ እንቅስቃሴ የቲሹ ፋይበርን ይጎዳል, ስለዚህ ማገገም ያስፈልጋቸዋል. የማደስ ሂደቱ በግምት 48 ሰአታት ይወስዳል. በዚህ ጊዜ የጡንቻዎች እድገት ይከሰታል. ስለዚህ, ጥሩው የሥልጠና ዘዴ በየ 2-3 ቀናት ነው.

ሰውነት በከባድ ውጥረት ውስጥ ከሆነ እድሳት ሊጎዳ ይችላል. ከገዥው አካል ጋር መጣበቅ እና በቀን ቢያንስ 8 ሰአታት መተኛት ተገቢ ነው. በነገራችን ላይ ጡንቻዎች በእንቅልፍ ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ያድጋሉ.

ፈጣን የሰውነት ሞዴል ማድረግ አይቻልም፤ አወንታዊ ተለዋዋጭነት ከጥቂት ሳምንታት በኋላ የሚታይ ይሆናል። ስለዚህ, ለመጨረሻው ውጤት ሲባል መታገስ ጠቃሚ ነው.

በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት, ላቲክ አሲድ ይመረታል. ለማስወገድ በየቀኑ ወደ 2 ሊትር ፈሳሽ ለመጠጣት ይመከራል. ንጹህ ውሃ ከሆነ የተሻለ ነው.

የጥንካሬ ስልጠና ከቅድመ-ሙቀት በኋላ መጀመር አለበት. ዳንስ ወይም ጲላጦስ ለዚህ ተስማሚ ናቸው. ማሞቂያ ከ30-40 ደቂቃዎች መውሰድ አለበት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ክብደት መጨመር ቀስ በቀስ መከሰት አለበት. ለጡንቻ ቡድኖች ምን ዓይነት ሸክሞች ጠቃሚ እንደሆኑ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ በፍጥነት በሚረዳዎት አሰልጣኝ ቁጥጥር ስር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ ነው።

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የፕሮቲን ኮክቴሎችን እና ልዩ ዝግጅቶችን መጠቀም ጥሩ ነው. ይሁን እንጂ ፕሮቲን ለመመገብ የማይፈልጉ ከሆነ መድሃኒቶቹን በሁለት ሙዝ መተካት ይችላሉ.

ምንም እንኳን የጭራጎቹን መጠን ብቻ መጨመር ቢያስፈልግዎ, አለመመጣጠን ለማስወገድ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን መጫን ያስፈልግዎታል.

አንዲት ሴት የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች በስልጠና ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን ክብደት እንዴት በትክክል መጨመር እንደሚችሉ ምክሮችን በተግባር ላይ ማዋል የለባትም. የሥዕላዊ መግለጫው ክብ እና የተገለጸው እፎይታ ፍጹም የተለያዩ ጽንሰ-ሐሳቦች ናቸው። ለቅጥነት የምትጥር ሴት ልጅ ስለ እፎይታው ዝርዝር ማብራሪያ አያስፈልግም።

አንዲት ሴት የጡንቻን ብዛት እንዴት መጨመር እንደምትችል: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

ይህ ፕሮግራም በሳምንት 3 ጊዜ ጂምናዚየምን በመጎብኘት ክብደትን በብቃት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።

ለምሳሌ, ሰኞ, ረቡዕ እና አርብ ለክፍሎች የተጠበቁ ናቸው, በቀሪው ጊዜ ሰውነት ከጭንቀት ያርፋል:

• ቀን 1 - ጀርባውን ፣ ደረትን እና ትራይሴፕስን ይጫኑ፡- ሙት ሊፍት፣ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር በመጠቀም ዳምቤል ይጫኑ፣ ቋሚ ብሎክን ወደ ደረቱ ይጎትቱት፣ ባርበሎ በጠባብ መያዣ;
• ቀን 2 በተለይ የግሉተል ጡንቻን እና የእግርን መጠን ለመጨመር መንገድ ለሚፈልጉ ልጃገረዶች ጠቃሚ ነው-በትከሻው ላይ ሸክም ያለው ስኩዊቶች ፣የእግሮች መጭመቂያዎች እና ሳንባዎች በማሽን ውስጥ ካለው ባርቤል ጋር ፣እግሮቹ በተኛበት ቦታ ይገለበጣሉ ፣ጥጃም ይነሳል ማሽን;
• ቀን 3 - የክንድ-ትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎችን ማሠልጠን-የባርበሎ ኩርባዎች ፣ ባርበሎ ፕሬስ በጠባብ መያዣ ፣ የተቀመጠ ዲምቤል ፕሬስ ፣ የባርቤል ረድፍ።

የእግር ቡድን እና ግሉተል ጡንቻን እንዲሁም ሌሎች ጡንቻዎችን እንዴት መጨመር እንደሚቻል ላይ ያለው መርሃ ግብር ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3-4 ጊዜ 6-12 ድግግሞሾችን ማከናወንን ያካትታል ።