Как управлять страхом и начать действовать версия для слабовидящих. Учимся управлять своими страхами и стрессом Техника снятия физического напряжения

Мы обычно думаем о страхе как о том, что нас сдерживает, или о том, чего следует избегать. Но что, если бы мы могли увидеть в нем мощный инструмент?

Что, если мы можем управлять этим инструментом? Мы могли бы стать хозяевами жизни, не бояться быть отвергнутыми, неудач, насмешек и многого другого.

Страх - это своего рода барьер, который не дает нам делать в жизни удивительные вещи. Или, если мы и преодолеваем этот барьер, то сталкиваемся со страхом, который делает этот опыт ничтожным, и съеживаемся.

Но на самом деле страх полезен. Когда-то давным-давно страх был сигналом убегать от льва или какой-то другой опасности, и это было очень полезно. В наши дни мы не встречаемся с такой же большой физической опасностью (теперь львы нас боятся), но те же самые сигналы страха все еще случаются, даже когда мы стремимся к своей мечте или становимся уязвимыми для других людей.

В наши дни страхи касаются не физической опасности, а того, что мы можем быть недостаточно хороши в чем-то. Вот самые частые страхи согласно опросу, который я сделал в начале этого года:

1. Боязнь неудачи

2. Страх не соответствовать чему-то

3. Страх быть отвергнутыми

4. Страх быть неподготовленными

5. Страх быть обманутыми

6. Боязнь насмешек

Вы можете заметить, что все это один и тот же страх. Страх быть недостаточно хорошим - если мы недостаточно хороши (не соответствуем), мы можем потерпеть неудачу, нас могут отвергнуть, нас могут высмеять, нас могут обмануть, нам может понадобиться подготовка, потому что без нее мы не сможем соответствовать. Наш самый глубокий и самый распространенный страх состоит в том, что мы недостаточно хороши. Это не физическая опасность, это то, что внутри.

Таким образом, страх перестает быть сигналом о том, что мы должны бежать.

Напротив, страх - это полезный сигнал, что мы должны идти к чему-то.

Давайте узнаем как.

Свобода и стена страха

Всякий раз, когда мы чувствуем страх, это означает, что мы наткнулись на какую-то стену… С другой стороны этой стены находится какая-то свобода.

Это свобода, которую мы желаем, и хотеть такой свободы естественно. Но мы противостоим страху, и он может сдерживать нас, потому что наша нормальная реакция - избегать стены страха. Избегая ее, мы остаемся на той стороне стены, где нам удобно, где мы знаем, что делаем, где легко. Мы в ловушке этой стены страха, пока мы ее избегаем.

Что произойдет, если мы прорвемся через эту стену? Мы получим свободу: быть уязвимыми при общении с другими, выходить за рамки и жить так, как мы действительно хотим, публиковать книги, создавать веб-сайты и подкасты, писать стихи, изучать мир или строить организации, заводить друзей и любить всем сердцем.

Свобода находится по ту сторону стены страха. Поэтому, когда мы чувствуем страх, это на самом деле сигнал, что нужно идти к этому страху.

Да, это сложно. Но избегать его бессмысленно. Это просто вызывает еще больше трудностей. Вместо этого мы можем заглянуть внутрь и увидеть ту суматоху, о которой сигнализирует страх. Войти в нашу пещеру тьмы и осознать все, что там есть. Это означает, что нужно найти то, в чем мы считаем себя недостаточно хорошими, и попытаться научиться любить себя, научиться ощущать себя хорошо, даже если нас отвергли или мы потерпели неудачу.

И мы также можем мужественно действовать и при наличии страха.

Действия перед лицом страха

Само по себе присутствие страха не означает, что мы должны бежать. На самом деле мы можем научиться действовать сознательно даже в присутствии страха.

Практика заключается в том, чтобы заметить момент появления страха и свою привычную реакцию. Оставайтесь со страхом и обратите внимание на то, как он ощущается физически. Осознайте, что это не так уж плохо, что мы действительно можем чувствовать себя хорошо с этим физическим ощущением. Это просто гормоны в наших телах, просто энергия возбуждения.

Проживая момент, мы можем действовать: написать книгу, поговорить, пойти на общественное мероприятие, выйти на сцену. Мы можем полностью погрузиться в этот момент, ощущая страх в наших телах, но продолжая действовать.

Страх - это переживание о будущем, которого не существует. Осознав это, мы можем вернуться к настоящему моменту: тому, что здесь перед нами. Мы можем быть благодарны за это. Мы можем улыбнуться и начинать действовать.

Это требует практики. Попробуйте прямо сейчас. Тренируйтесь каждый день: идите к тому, что вас пугает, раз за разом. Прикасайтесь к страху. Будьте мужественны, пробивая стену страха в свободу открытости.

Фобии - странная штука. Бояться можно на расстоянии, заранее, когда ничего угрожающего в данный момент рядом с нами не происходит. Такое случается исключительно у людей - мы способны испытывать страх перед агрессором в его отсутствие. За это стоит сказать спасибо нашему воображению. И первоначальная реакция, она же главная ошибка, которую совершают вне зависимости, боятся ли пауков, высоты, глубины или чего-либо еще, заключается в том, что люди пытаются справиться со страхом путем бегства от него. В этом контексте приведу такой пример. Представьте, что вы проходите обучение на частного пилота , и у вас на панели загорается красная лампочка и мигает, мигает, заставляет беспокоиться, вы по ней - хрясь: лампочка вырубается. Но ведь она-то и сообщала о том, что самолет падает, и, из-за того что вы выбили лампочку, самолет падать не перестал. Точно так же и со страхами - их пытаются всячески глушить: таблеточками, алкоголем, кто чем. Но на самом деле на страхе построена наша система самосохранения.

Бояться - это нормально, фобии - результат нашего ментального анализа ситуации, мозг так устроен, что ищет уязвимые места системы защиты, если находит - загорается красная лампочка: бей или беги. Одновременно мобилизуются и физиологические факторы: резко подскочивший от испуга уровень адреналина приводит к напряжению мышечных волокон, сердце начинает бешено колотиться, давление подскакивает, зажимаются мышцы (вот почему, если обращали внимание, когда человек пугается, он как будто скукоживается). В таком состоянии вероятность слома организма существенно выше, чем в состоянии покоя. Ветру легче сломать сосну, чем траву. Когда мы напрягаемся, мы теряем гибкость, за исключением случаев, когда удается сгруппироваться, превратиться в своего рода непробиваемый шарик.

Пока в голове тикает «бей или беги», то есть пока человек подспудно живет со страхом, он остается уязвимым. Правильный подход - не глушить свои страхи, а, наоборот, учиться их слышать, ими управлять. Простой пример: человек боится воды, он ходит на цыпочках по краешку береговой линии, но не рискует плыть. Почему? Потому что не тренирован.

Когда мы тренируемся - выбиваем у страха почву из-под ног. На самом деле наше тело, как поплавок, не тонет - ко дну уходят из-за паники. Я, когда ко мне приходят с таким страхом, побуждаю - попробуйте в бассейне, на мелководье сесть на дно. Это не так просто. Пока весь воздух из человека не выйдет, он на дно не опустится. Страх блефует в неизвестной для человека ситуации, проверяя его уровень осведомленности.

Даже мысленная борьба со страхом усиливает его. Недавно ко мне пришла пациентка и рассуждает: «Наверное, я испытываю страх из-за того, что мама, когда была беременная, столкнулась с пожаром, испугалась - и тревога передалась мне».

Так можно домыслить по любой фобии все, что угодно, вплоть до апокалипсиса, и впоследствии каждое наше столкновение со сходной ситуацией (или фактором) будет приводить в ужас, ввергать в панику вне зависимости, есть ли предпосылки. Человек перестает отдавать себе объективный отчет, где реальность, а где надуманное. Если когда-то он испугался пауков, то старается с ними не встречаться в реальности, но при этом дорисовывает их еще более страшными, после чего каждое новое столкновение неминуемо становится страшнее предыдущего. Фактически этим ужасом он закрепляет паническую реакцию, возникает условный рефлекс.

А как разрушить условный рефлекс?

Частое воспроизведение стимула без его подкрепления приводит к затуханию, то есть чем чаще мы будем сталкиваться с раздражающим фактором и не испытывать паники, тем скорее страх сотрется из нашей памяти. Кстати, это свойство человеческой натуры мы часто используем с вещами, которые нам приятны. Например, понравилась музыка, мы ее начали включать постоянно, и спустя какое-то время оказывается, что еще вчера любимая мелодия сегодня дико раздражает. Со страхами то же самое, только наоборот - движение от негатива к позитиву. Допустим, человек попал в автоаварию, боится управлять автомобилем, как вернуться в норму? Здесь надо дать себе время, не форсировать события. Для начала выяснить, какой контакт с машиной не спровоцирует бешеный стук сердца. Если это состояние - просто посидеть в кабине, пускай приходит и сидит. Потом переходит к следующему этапу - завел, заглушил, вышел. Он как будто заново учится ездить, но процесс идет быстрее, потому что навыки есть, они не забыты, и с каждым новым контактом он продвигается все дальше. Вообще, в любой ситуации для нивелирования страхов важно не фиксироваться в точке дискомфорта. Скажем, человек ехал с горы, испугался, упал, в этот момент лучше не уезжать, иначе он начнет себе накручивать, - нужно подняться и потихоньку спуститься вновь, чтобы успокоиться, восстановить состояние и уехать с другим эмоциональным фоном.

Еще один прием, который я использую, - испугать страх. Ведь в основе многих боязней лежит иллюзия бесконечности жизни. Как-то обратился ко мне паренек - он каждые 15 минут ходил писать, так как боялся, что описается. Соответственно не работал, фактически не выходил из дома, у него не было девушки. Я на консультации задал ему простой вопрос: «А если бы ты знал, что живешь сегодня последний день, что бы делал?» - «Занялся бы сексом». - «А как бы девушке объяснил, что постоянно убегаешь?» - «А мне было бы пофиг».

Я уточняю: «Тогда покажи мне договор на вечную жизнь (в его глазах вопрос). Смотри, ты можешь сдохнуть в любой день, а живешь так, будто у тебя договор на вечную жизнь». Паренек мне вечером позвонил и говорит: восемь часов не писал. Так что, как бы ни было тревожно, вспоминайте, что жизнь - конечна, и желание попробовать будет сильнее страхов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Страх на самом деле очень полезная штука - он позволяет нам не лезть в опасные места. Ребёнок обжегся и больше не пытается засунуть руку в костёр - боится. Или проезжающая машина громко бибикнула и ребёнок понял, что этих здоровенных железных штук надо бояться. Но при этом страх нужно тренироваться преодолевать, чтобы можно было справиться с собой в критической ситуации - во время пожара излишний страх огня может парализовать, а излишний страх автомобилей может создать фобию перехода через улицу. Но мы как раз вполне успешно и увлечённо тренируемся преодолевать страхи - слушаем страшные истории, смотрим фильмы ужасов, пугаем друг друга. А уж всяких мероприятий, щекочущих нервы хоть отбавляй - и американские горки, и прыжки с резинкой на ногах с моста вниз головой, и "Веревочные курсы", где преодолевают страх высоты или тренинги по углехождению, где преодолевают страх огня.
Так что главное, чтобы страх был подходящего размера - не слишком большой, чтобы не справиться с ним в нужный момент, и не слишком маленький, а то не будем обращать внимание, - и было умение его преодолевать в критической ситуации.

Вот эта техника как раз и обучает контролировать страх.

Ощущение страха

Вспомните ситуацию, в которой вы испытывали страх. Определите, где он у вас находится в теле – чаще всего страх ощущается как тугой клубок в области живота.

Как скручен страх

Ощутите «клубок» страха – сейчас вам нужно определить, в какую сторону он закручен. Если сложно, попробуйте этот «клубок» нарисовать на бумаге или показать его вращение пальцем.

Развернуть клубок

Теперь начинайте «разматывать клубок» в обратную сторону. Как только вы его начинаете вращать обратно, страх становится меньше.

Тренировка

Возьмите ещё несколько ситуаций, в которых вы испытывали страх - не менее 7 - и повторите процесс. Вначале «разматывание клубка» может быть немного трудным, но с каждым разом это становится всё легче и легче.

Но этому надо тренироваться – мало просто вспоминать ситуации, нужно замечать свой страх в текущих ситуациях и уметь «разматывать» его обратно. Но при этом помните, что у страха есть полезная функция – он предупреждает вас об опасности. Правда иногда эта опасность не столь очевидна или не столь велика, как ощущение, которое этот страх создаёт. Вот ваша задача – кроме умения «разматывать» страх, - научиться определять его подходящий уровень. С одной стороны уровень страха должен быть достаточен, чтобы вы оставались достаточно бдительны, с другой – уровень страха не должен быть слишком велик, чтобы мешать или тормозить вас.

Страх - совершенно нормальное явление в жизни человека. Он играет роль защитного механизма , который предупреждает нас о возможной опасности. Так срабатывает природный инстинкт самосохранения.

С рождения в нас уже заложены два страха - резкого звука и потери опоры. Приобретая жизненный опыт, мы самых разных вещей. Зачастую наши страхи нас эффективно оберегают .

Например, боясь, что в общественном транспорте украдут деньги, прячем кошелек понадежнее, держим сумку перед собой. Боимся стать жертвой уличного нападения - стараемся держаться людных мест, не гулять по ночам в одиночку.

Такие «полезные» страхи не мешают жить, наоборот, пробуждают в нас разумную осторожность . Но бывает и так, что боясь чего-то, мы перестаем контролировать себя, впадаем в панику или угнетенное состояние духа. С такими страхами можно и нужно справляться.

1 Дыхательная техника

Чувство внезапного страха знакомо всем - оно возникает в ситуациях, когда что-то угрожает нашей безопасности. Либо нам кажется, что угрожает. Настоящая эта угроза или мнимая - реакции на нее примерно одинаковые: учащение пульса, напряжение мышц, холодный пот.

Чем серьезней нам кажется опасность, чем больше мы думаем о плохих последствиях, тем скорее страх перерастает в панику. И вот уже не хватает воздуха, кружится голова, слабеют руки и ноги, а сознание охватывает ужас. Мы боимся, что вот-вот упадем без чувств, или сойдем с ума.

Чтобы этого не произошло, примем меры неотложной помощи организму.

• В первую очередь следует нормализовать дыхание.

Герои голливудских фильмов в случае панической атаки дышат в бумажный пакет - и правильно делают, потому что углекислый газ, выдыхаемый и снова вдыхаемый вместе с воздухом, расслабляющее действует на мозг и кровообращение.

• Можно обойтись и без пакета, просто сосредоточившись на своем дыхании.

Глубоко вдохни животом, и медленно выдыхай через рот, так, чтобы выдох был как минимум вдвое длиннее вдоха. Размеренные и глубокие вдохи и выдохи запустят в твоем организме процесс релаксации.

• Продолжай правильно дышать, и вскоре ты заметишь, что нервная дрожь утихает, сердце бьется ровнее, к конечностям снова приливает кровь.

2 Техника снятия физического напряжения

В моменты страха наше тело напоминает сжатую пружину, мышцы напряжены до дрожи. Для снятия мышечных блоков постарайся принять устойчивое положение. Сконцентрируйся на наиболее «проблемных» участках - как правило, это конечности, плечи и живот.

Почувствуй, как они напряжены - и постарайся напрячь их еще сильнее, до самого возможного предела. А затем резко расслабь.

При этом представляй стрелку спидометра или шкалу парового котла - любой визуальный образ, наглядно измеряющий твои усилия. Вот ты максимально напряглась, и стрелка достигла наивысшего значения. Расслабилась - и стрелка пошла назад. Мысленно «инспектируй» свои мышцы, одну за другой, как бы играя с ними в «сжатие-расслабление».

Чтобы уравновесить уровень адреналина, полезна любая физическая разрядка. Если позволяет ситуация, сделай несколько простых упражнений - приседания, выпады, махи руками, пробегись, или хотя бы попрыгай на месте. Только не забывай стараться дышать глубоко и ровно!

Все эти методы, помимо чисто физической пользы, принесут и психологический эффект. Переключив внимание на свой организм, ты и перестанешь «накручивать» себя негативными мыслями. Так ты отвлечешься от страхов, и они отступят.

3 Техника борьбы с фобиями

Некоторые страхи преследуют нас и проявляются даже когда нашей безопасности объективно ничего не угрожает. Скажем, если ты боишься садиться в лифт с подозрительным незнакомцем - это понятная осторожность. Но если ты в принципе боишься лифтов и избегаешь в них ездить - это уже навязчивый страх . Подобные состояния принято называть фобиями .

Подавлять в себе навязчивые страхи бесполезно, лучше прямо признать, что проблема существует. Что делать дальше, зависит от тебя. Самый эффективный способ - пойти своему страху навстречу, и действовать ему «назло».

Так, например, люди, страдающие социофобией (страхом общества) идут на курсы ораторского или актерского мастерства, боящиеся высоты - прыгают с «тарзанки» или с парашютом. Известен случай, когда человек, панически боящийся перелетов, провел несколько суток в воздухе, пересаживаясь с самолета на самолет. Можно только догадываться, каких нервов и денег ему это стоило - однако в итоге он поборол свою авиафобию.

Если ты чувствуешь, что на столь радикальные поступки тебе пока не хватает воли, попробуй сначала натренировать разум. Возьмем упомянутую боязнь лифта. Мысленно прорепетируй поездку в нем, воображая ее в подробностях. Представь, что в конце пути тебя ждет что-то приятное. Периодически , сформируй модель поведения, и сознание воспримет ее как свершившийся факт.

Затем соверши поездку самостоятельно - сначала на один этаж, потом на два и так далее. По завершении «операции» похвали себя за старания, угостись чем-нибудь вкусным, чтобы закрепить позитивную эмоцию.