Правильное питание по часам, вызывает множество споров – поможет ли такая тактика питания, похудению?

Мне хочется продолжить тему, поднятую в прошлой статье «

На чем нужно будет вам сосредоточиться – на правильном питании или на питании по часам?

Вероятно, вы сейчас немного раздражены, потому что вы ищите информацию о том, в какое время суток, вам будет более эффективно питаться и соответственно, снижать вес?

Тогда, давайте поговорим о питании по часам, в определенное время и совсем не обязательно, чтобы в первое время, это было правильное питание.

Давайте сначала сделаем акцент на почасовом питании, а уже потом, вы сами решите, как вы будете питаться правильно или так, как вы питаетесь сейчас.

Полезно ли для нашего организма, питаться по часам?

Наш организм живет по определенным циклам и ритмам, и конечно, если будет постоянный ритм в питании, то для организма будет много плюсов.

Тот же самый желудочный сок, будет вырабатываться в определенное время и процесс пищеварения будет намного качественнее, чем когда вы питаетесь в разное время, и к тому же, еще на ходу и чем попало 🙂

Сколько раз надо есть в день?

Сколько людей, столько и мнений – кто-то говорит о 3-х разовом питании, кто-то о 5-ти разовом или 6-ти разовом.

Но, если смотреть с позиции снижения веса, то конечно, эффективней будет питаться часто и маленькими небольшими порциями.

Такое питание называют – дробное питание.

Почему дробное?

Потому что, то количество пищи необходимое для нормальной работы организма в течение суток, делят на 5-6 порций, т.е. дробят.

Самый важный момент, у вас не должно быть в каждый прием пищи – первое, второе и компот.

Порция не должна превышать 250-350 гр.

Когда вы питаетесь дробно, то вы просто не можете быть голодными, это самый сытный и эффективный способ снижения веса.

Возможно, у тех людей, кто никогда не сталкивался с дробным питанием, может возникнуть вопрос – а каким это образом, произойдет похудение, если я все время сытый?

Ведь у многих присутствует такой стереотип – если я испытываю чувство голода, то в этот момент худею.

И именно поэтому, так популярны различные диеты, ведь они вынуждают из-за своего скудного рациона, постоянно испытывать чувство голода и человеку кажется, что чем он голодней, тем быстрей он похудеет.

Да, на самом деле, когда человек голодает, он снижает вес, вплоть до истощения и потом, летальный исход.

Но, к сожалению, теряется, не жир, не подкожная клетчатка, из которой и состоит тот самый, ненавистный лишний вес.

При голодании, особенно у женщин, в первую очередь уменьшается количество мышечной ткани и уже только потом, доходит очередь до запасов жира.

А вот, когда в организм постоянно поступают в достаточном количестве все питательные вещества, и если присутствует небольшой дефицит калорий, тратиться будут именно жировые отложения.

И еще, есть такие исследования, что, когда человек испытывает чувство голода, то вырабатываются и гормон лептин. Эти гормоны блокируют трату жиров в организме.

Выводы очень простые – если вы питаетесь часто и по часам, то процесс похудения будет для вас более комфортным и эффективным.

Пятиразовое питание для похудения – или шестиразовое?

Теперь давайте пройдемся приблизительно по времени принятия пищи.

1. Завтрак – после того, как вы проснулись.
2. Перекус – через 3 – 4 часа после завтрака.
3. Второй перекус – через 3 – 4 часа после обеда
4. Ужин не позднее 2 часов перед сном

(исключение – бананы)

А в какое время нужно кушать?

Все зависит от вашего режима жизни, от того, сова вы или жаворонок? В какое время вы просыпаетесь и что делаете утром? Например, если вы делаете зарядку или занимаетесь каким-то практиками, то завтрак, будет чуть позже.

И вам мой совет – всегда подстраивайте свое питание только под себя и не слушайте никаких советов по поводу того, в какое время будет вам полезней кушать.

Неоднократно сталкивалась с людьми, которые работают в ночную смену, и естественно, что чужие рекомендации, им совершенно не подходили, и это являлось основным стопором в процессе похудения.

Нужно помнить, что самый большой перерыв в приеме пищи – это ночной!

Норма сна у нас должна быть не менее 8 часов и еще + пару часов, когда мы не едим перед сном. Значит, получается, 10 часов без еды, и потом, каждые 3 – 4 часа будет прием пищи.

Нужно ли реагировать на сигналы организма, если вы на дробном питании?

Т.е., на сигналы голода или сытости?

Я имею в виду, если у вас подходит время перекуса, а вы совершенно не хотите кушать, то, что делать? Запихивать в себе насильно еду или подождать чувство голода?

На мой взгляд, лучше подождать, потому что, вы, таким образом, лучше чувствуете свое тело, и вполне возможно, что потом, вы будете просто питаться по голоду.

А вот, что делать, если совсем недавно поели и вдруг чувствуете зверский аппетит, и вам кажется, что вы на самом деле голодны?

Тут надо прояснить один момент – голод бывает физиологический и эмоциональный. Чаще всего, если вы недавно поели и опять хотите поесть, то это эмоциональный голод.

Такой голод, перетерпеть сложно, кажется, что все мысли сосредотачиваются только на еде. Тут выручает очень простой способ – надо задавать себе вопросы и отвечать на них:

• Что случилось?
• Из-за чего я переживаю?
• Какая ситуация меня беспокоит? И т.д.

Такого плана вопросы и ответы на них, сбивают зверский аппетит, и позволяют сосредоточиться на проблеме, уделить ей достаточное внимание и тем самым перефокусироваться с еды, и тогда, зверский аппетит пойдет на убыль.

Получиться ли у вас правильное питание, по часам?

Помните, вначале этой статьи, я говорила о том, что в первое время нужно сосредоточиться на питании по часам, а уже потом, обращать внимание на правильность или неправильность питания?

Для того чтобы снизить вес, нужно придерживаться всего одного правила – лучше не доесть, чем переесть.

Я думаю, что вы прекрасно понимаете, что вся неправильность питания состоит в нескольких проблемах – избыток простых углеводов (сладкое и мучное) и слишком жирная еда.

И когда вы переходите на дробное питание, то вы просто едите меньше таких блюд. В вашем рационе должны преобладать продукты, содержащие белок и овощи.

В заключение, хочу сказать, чем проще вы относитесь к своему питанию, и чем меньше, вы следуете каким-то системам питания, а больше прислушиваетесь к своим потребностям, тем легче и проще, будет ваше снижение веса.

С уважением, Наталия

Правильное меню на день: как надо питаться в течение дня?

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес. Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны. Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует список самых вредных продуктов для здоровья. Как же питаться правильно?

• Правильное питание. Основные рекомендации
• Как правильно питаться в течение дня?
• Правильное меню на один день

• Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
• Зернобобовые на завтрак – лишнее . Исключение – гречка.
• Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
• Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог .
• Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
• Идеальный завтрак – фруктовый салат , заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
• На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

• В обед можно не ограничивать себя в еде , но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
• На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
• Избегайте в обед копченого и жареного мяса . Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

• Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
• На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
• Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи . Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
• Перед самым сном можно выпить теплого молока , приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Фруктовый салат с йогуртом.
• Либо овощной салат с растительным маслом.
• 100 г творога (сыра).
• Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

• 100 г ягод (фруктов).
• Натуральный сок.

Обед:

• Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
• Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
• Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
• Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

• 100 г ягод или фруктов.
• Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
• 100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
• Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
• Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот .

В этой статье, я расскажу, как правильно употреблять продукты в течение дня на массе / похудении / ЗОЖ.

И так, употребление продуктов что на массе, что на похудении, что при ЗОЖ, имеет общий принцип:

Правильное здоровое питание подразумевает – ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ.

Дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (дробными порциями) в рамках необходимого вам числа калорий!

В идеале, нужно подстроить так, чтобы приемы пищи были ежедневно в одно и то же время, ну, например: 8.00, потом 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. видите? Каждые 2 часа.

Дробное питание – позволит поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ в вашем организме, а это значит – больше калорий будет тратиться в течение дня (больше энергии будет расходоваться, т.е. ускоряется жиросжигание), в случае, если вы наращиваете мускулы, то ускорение обмена веществ ускоряет и рост мышц и все из-за того, что дробное питание раскручивает ваш обмен веществ (ваш метаболизм), т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут гораздо быстрее. Понимаете?

Чтобы реализовать «ДП», нужно приобрести контейнеры для еды (и носить в них еду, с собой, везде):

Хотя, многие, сейчас, наверное, чуть сума не сошли… скажут: ё-мае, что же это такое, что жрать как ни в себя нужно каждые два часа, дескать, на фиг оно надо, я что корова что ли и т.п.

Однако, я не шучу, нужно будет приучить себя к дробному питанию в рамках необходимого вам числа калорий, иначе ваш обмен веществ будет замедлен, и жиросжигание будет происходить очень-очень медленно, вплоть до полной остановки либо и вовсе не будет. Выбор за вами.

Правило простое: чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, соответственно при таком раскладе - энергии тратиться больше, а это способствует ускорению сжигания лишнего жира. То же самое касается и набора массы (мышц), только в этом случае, ускоряется не потери жира, а рост мышц.

Более того, дробное питание (частые приемы пищи) – это лучший метод контроля аппетита. Зная, что вы будете кушать каждые 2-3 часа, у вас никогда не возникнет желание наесться «от пуза», тем самым вы исключаете “переедание”. А большинство же людей – едят ото 1-2-3 раза в день и чаще всего, тогда, когда чувствуют голод. А голод проявляется из-за длительного перерыва между приемами пищи. В итоге, когда человек сильно голоден, он все жрёт и жрёт, то бишь не может остановиться, ему все хочется и хочется (в итоге, он ест до тех пор, пока образно говоря, брюхо не лопается).

Такой категории людей, даже объяснять не нужно, что чувство сытости – наступает не сразу после еды, а лишь через некоторое время (ориентир, 20 мин после трапезы). Им так же не нужно объяснять и то, что кушать нужно медленно, тщательно пережевывая пищу, ибо так правильно, так организм гораздо быстрее насыщается, и человек не сможет “переесть”, а люди ж … хватают по-быстрому, глотают кусками…

В общем, забудьте о прошлом 2-3-х разовом питании, вливайтесь в новые реалии, дробное питание – вот что хорошо для здоровья, вашей фигуры и прочего. Дробное питание – это залог вашего будущего успеха. Также научитесь правильно поглощать еду (медленно, не спеша, тщательно пережевывая пищу).

Более подробно про это читайте в основной статье: «ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ от А до Я».

Вторая важная составляющая нашей статьи, о которой я не мог вам не рассказать.

На этапе похудения (сжигания жира) я настоятельно рекомендую делать АКЦЕНТ на СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ в первую половину дня (до 15.00) - после 15.00 акцент на БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТАХ!

Делается это специально, по той причине, что днём, люди, как правило - АКТИВНЫ! Соответственно нужна для этого энергия (сложные углеводы), собственно за счёт активности она будет «тратиться», а вечером, после работы, учебы и т.п. - ПАССИВНЫ (к чему там энергия? сидеть за компом? лежать на диване? в общем, очевидно же, что ни к чему, ведь если поступит энергия, а вы пассивны, она не будет «тратиться», в итоге накопление лишнего жира, посему акцент ставиться на белковых продуктах питания).

На этапе набора массы - это правило может не действовать (нужно см. по ситуации).

Эктоморф (слева) / Мезоморф (по средине) / Эндоморф (справа)

Существует 3 типа телосложения. Вкратце, ЭКТОМОРФУ и МЕЗОМОРФУ рекомендация может оставаться в силе, а вот ЭНДОМОРФУ (толстяку) - нет. Ему бы я рекомендовал (даже не смотря то, что период массонаборный) исключить всяческие сложные углеводы, и оставить только белки животного происхождения. Это поспособствует для него минимизацией накопления лишнего жира.

Дополнительные статьи, которые схожие по теме, и возможно, вам, пригодятся:

• Что есть на завтрак
• Перекусы на правильном питании
• Что лучше есть на обед
• Что есть перед тренировкой
• Что есть после тренировки
• Что лучше есть на ужин
• Что есть на ночь
• Что есть перед сном

С уважением, администратор.

А вы знали, что некоторые продукты теряют свои ценные свойства, если съесть их не в подходящее время? Когда лучше есть яблоки, творог, сыр, сухофрукты, сладкое и многое другое, читайте в обзоре.

И вот вам кажется, что вы уже все знаете о полезном рационе. Вы раздаете советы по грамотному похудению и являетесь семейным консультантом по здоровому питанию для домашних. Или же, напротив, начинаете думать, что никогда не запомните все правила и принципы, которые так необходимы вам для новой жизни с только полезными пищевыми привычками.

Разобраться во всех тонкостях правильного питания действительно достаточно сложно, но можно. Например, знали ли вы, что некоторые полезные продукты в определенных условиях могут быть совсем не полезными? Мы составили для вас список из 10 продуктов, которые нужно есть в определенное время, чтобы они принесли пользу вашему организму.

Правильно. Лучше всего есть яблоки утром или в качестве перекуса между основными приемами пищи. В яблоках содержатся пектины, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта и предотвращают запоры.

Неправильно. Если яблоко, съеденное с утра, пойдет вам на пользу, то вечером от этого полезного фрукта лучше воздержаться. Те же самые пектины могут спровоцировать повышенную кислотность в желудке и дискомфорт, а также пробудить чувство голода.

Правильно. Творог прекрасно подходит для завтрака и обеда. Он улучшает работу пищеварительной системы и прекрасно усваивается организмом, не отягощая желудок.

Неправильно. А вот на ужин его есть не стоит. Не создавайте себе лишний дискомфорт перед сном. Кстати, молочные продукты имеют свойство провоцировать воспаления и обострения хронических заболеваний во время сна.

3. Сладкое

Правильно. Конечно, сладкое не относится к полезным продуктам, но иногда побаловать себя можно. Кстати, иногда - это утром. В это время суток инсулин в крови и так высокий, поэтому сладости не приведут к его резкому скачку.

Неправильно. В любое другое время от сладкого лучше воздержаться. Это не так уж и сложно. И полезно. Ведь даже относительно безобидные сладости, такие как зефир, пастила и мармелад, не самым благоприятным образом влияют на фигуру, иммунитет и самочувствие.

Правильно. Всем известно, что углеводы гарантируют бодрость и энергию надолго. Если вы ведете активный образ жизни, то ешьте рис на обед. И отправляйтесь по многочисленным делам.

Неправильно. Многие считают, что рис - это идеальный диетический продукт. Но он очень калориен. Поэтому если на ужин вы хотите именно рис, то вместо белого сварите дикий.

Правильно. Бананы просто незаменимы, если вы занимаетесь спортом. Это и отличный источник энергии перед тренировкой, и прекрасный способ закрыть «углеводное окно» после занятий. А еще они способствуют выработке эндорфинов, поднимая настроение и успокаивая нервную систему. Но есть бананы все же лучше в первой половине дня.

Неправильно. Бананы на ночь - это не лучшая идея. Во-первых, они обладают таким же свойством, как и молочные продукты, провоцируя воспаления. Во-вторых, они все-таки достаточно калорийны, и нужно знать меру.

Правильно. Мясо - это ценный источник белка животного происхождения. Регулярное употребление этого продукта повышает выносливость, улучшает работу мозга, стимулирует защитные силы организма. Выбирайте мясо на обед.

Неправильно. Мясо для ужина не подходит. Оно не так уж легко переваривается, чтобы можно было позволить себе есть этот продукт на ночь. Остановите выбор на рыбе, овощах или морепродуктах.

7. Бобовые

Правильно. Бобовые лучше употреблять на ужин. Они нормализуют работу пищеварительной системы, снижают уровень холестерина в крови и делают сон крепче. Так что лучше пищи для вечера и не придумаешь.

Неправильно. А вот в первой половине дня от употребления этого продукта лучше воздержаться. Бобовые могут вызывать метеоризм, а еще после них нет долгого чувства насыщения.

8. Грецкие орехи

Правильно. С грецкими орехами все очень просто. Ешьте их на ночь. Тут главное, не переборщить, потому что орехи достаточно калорийны. Все дело в том, что в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а усваиваются они лучше всего в состоянии покоя.

Неправильно. В принципе вы можете есть грецкие орехи в любое время и использовать их в качестве перекуса. Но максимум пользы из этого продукта можно получить лишь во второй половине дня.

Правильно. Завтрак обязательно должен включать в себя пару ломтиков сыра. Это вкусно, питательно и полезно. В сыре очень много витаминов и минералов, а еще он прекрасно заряжает энергией.

Неправильно. Во второй половине дня советуем от сыра воздержаться. Во-первых, это молочный продукт, а чем это грозит, мы уже рассказали выше. Во-вторых, сыр калориен, и такое позднее его употребление может привести к набору лишнего веса.

10. Инжир и курага

Правильно. Конечно же, инжир и курага идеально подходят для утреннего приема пищи. Они разгоняют метаболизм, улучшая тем самым работу пищеварительной системы, и заставляют ваш организм проснуться и настроиться на продуктивный день.

Неправильно. На ночь инжир и курагу лучше не есть. Их чудодейственный эффект настолько силен, что ваш ускоренный обмен веществ в состоянии покоя вызовет вздутие живота и дискомфорт в желудке.

Как правильно питаться в течение дня?

Прием пищи является для нас неотъемлемой частью жизни, а то насколько правильно мы это делаем влияет на наше здоровье. Предлагаем вам ознакомиться с основными правилами приема пищи. Соблюдая эти простые правила, Вы сохраните свой желудок в отличном рабочем состоянии. Правила приема пищи:

2. Прием пищи следует начинать с овощей или фруктов в качестве салатов или целиком. Овощи и фрукты стимулируют работу пищеварительных желез и являются своеобразной разминкой для желудка.

3. Не стоит принимать пищу сразу после физических нагрузок, а так же после или перегрева организма. Лучше всего сделать часовой перерыв и только после этого есть.

4. Вредно постоянно запивать пищу жидкостью, за исключением случаев, когда еда очень сухая.

5. Сразу после приема пищи нельзя нагружать себя физической работой, лучше всего сделать получасовой перерыв. Не рекомендуется отдыхать в лежачем или сидячем состоянии.

6. Есть следует не торопясь, и тщательно пережевывая. Завтрак и ужин должны длиться не менее получаса, а обед не менее сорока минут.

Как правильно питаться на работе?

Многие считают, что совместить здоровый образ жизни и работу невозможно, но это не так. Одной из причин заболеваний желудочно-кишечного тракта является неправильное питание во время рабочего дня.

Если в рабочее время Вы часто и подолгу находитесь в закрытом помещении (например, в офисе), питаться следует пищей, богатой белком (рыба, мясо, бобовые). Перевариваясь, эти продукты ускоряют в организме и, следовательно, его активность.

Людям, которые заняты умственным трудом необходимо, иметь при себе плитку шоколада и чашечку черного кофе. Сочетание шоколада и кофе отлично успокаивает нервы, усиливает мозговую активность, снимает головную боль и помогает справиться с усталостью, тем более оно намного безопаснее, нежели сигареты , таблетки или энергетики.

Жирная пища не всегда является врагом номер один, иногда она бывает полезной. Если работа связана с физическими нагрузками, мышцам требуется постоянная подпитка в виде жиров, которые в ходе работы сгорают в больших количествах. Поэтому, в данном случае, жирное мясное блюдо будет намного уместнее овощного салата. Питайтесь правильно и работа, покажется вам сплошным удовольствием.

Режим питания в течение рабочего дня

Как организовать свое питание в течение рабочего дня, чтобы и энергию поддержать, и без вреда для фигуры? Для каждого вида деятельности нужно подбирать свой распорядок, а в этой статье я расскажу об оптимальном расписании для офисных сотрудников.

Комментарии, вопросы, предложения приветствуются!

Делитесь мнением:

(с) Мария Верченова

Если вам понравилась заметка, сохраните ее себе на стену и поделитесь с друзьями в популярных каналах:

Утро. От подъема до 9 часов

Исходные данные: рабочий день с 9 до 18 часов, 80% времени – сидячее положение (перед компьютером или на совещании). Предусмотрен перерыв на обед, дорога от дома до офиса занимает около часа. Питание в течение рабочего дня.

*Уточню: я сейчас буду рассказывать о тех ситуациях, где время на обед – плавающее. Если же у вас время фиксированное, то напишите об этом в комментариях, и я с удовольствием подскажу, какие варианты возможны и для такого случая.

Составляя режим, будем исходить из общих принципов рационального питания:

• промежуток между приемами пищи не больше 3-4х часов;
• разнообразный рацион;
• в сутки необходимо получить достаточное количество белков, углеводов и жиров;
• один прием пищи должен быть не больше 350 ккал.

Часто говорят, что завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Наверное, в этом есть какая-то доля истины, однако очень многие люди с утра не особо-то и хотят есть. Едят скорее по привычке и потому, что считают, что завтрак должен быть плотным.

Так вот, не насилуйте себя. Если вы знаете за собой, что по утрам не хотите завтракать, не заставляйте . Отсутствие аппетита с утра обусловлено тем, что ночью наш организм активно работал, где-то что-то восстанавливал и расщеплял жиры. Да-да, ночью происходит активное расщепление жиров, и поэтому с утра мы не испытываем недостатка в энергии. Если не завтракать рано утром и продержаться часов до 11, то вы поможете своему организму использовать еще больше жировых запасов. Для него это естественно.

К тому же, мой дорогой русскоязычный читатель, скорее всего вы проживаете в тех широтах, где 6 месяцев в году солнце встает после 9 утра. И когда мы вынуждены просыпаться по будильнику за несколько часов до рассвета, у нас просто не успевают запуститься те механизмы , которые позволят оптимальным образом переварить завтрак.

Поэтому не насилуйте себя плотным завтраком сразу после пробуждения. Вполне подойдет чашка зеленого чая. Если нет противопоказаний и не бывает дискомфорта, то можно прямо с утра выпить стакан кефира или йогурта – это тоже хорошо стимулирует жиросжигание.
​
Однако энергия нам все равно понадобится, поэтому о завтраке все-таки придется позаботиться . Оптимально это сделать уже в офисе, потому что к этому времени вы уже будете на ногах 2-3 часа, и те самые запасы энергии, которые были после сна, будут исчерпаны. Дальше морить себя голодом не стоит. Вот несколько практических вариантов из опыта моих клиентов:
​

• приехать в офис за 20-30 минут до начала рабочего дня и позавтракать до того, как включили компьютер (завтрак привозим с собой в контейнере или термосе);

• завтракать в кафе недалеко от офиса (многие заведения предлагают вполне бюджетные и сбалансированные завтраки), заодно можно совмещать с деловой встречей;

• начинать работать в 8:30, а в 9:30 уходить на завтрак.

Что выбрать на завтрак

Во многом завтрак зависит от того, какой день вам предстоит. Если множество совещаний и разъездов, то имеет смысл сделать упор на белковую пищу – вряд ли получится в течение дня на стороне поесть качественного белка.
Если вечером у вас поход в спортзал – опять же, подойдут белки, потому что во второй половине дня, незадолго до тренировки, белки не желательны. Только обязательно добавьте к завтраку порцию углеводов, потому что вашему мозгу предстоит большая нагрузка в течение дня. Это могут быть ягоды или фрукты, порция салата или даже кусочек торта, который вы отложили для себя с вечера.

Завтрак давно прошел, а до обеда еще не скоро. Между 9 и 14

Если вы завтракали непосредственно в офисе, т.е. где-то в 8:30, то к моменту официального обеденного перерыва пройдет уже больше 5ти часов. Это неправильно и для вашего организма, и для вашей работы: если мы едим реже, чем через каждый 3-4 часа, то уровень глюкозы у нас в крови резко падает, и это, помимо томящего чувства голода и нервозности, снижает работоспособность вашего мозга . Так что не удивляйтесь, когда замечаете, что одна и та же работа может занять больше времени.

Еще более критическая ситуация, если вы завтракаете дома, перед выходом – тогда интервал между приемами пищи составит уже более 6 часов. Поджелудочная железа и желудок вам за это спасибо не скажут.

Здесь сам собой напрашивается вывод – раз такой большой промежуток, то его разбить на два маленьких и устроить перекус. Это где-то в районе 11:30-12:30. Многие ощущают потребность в таком перекусе интуитивно, и отправляются выпить кофе с коллегами, при этом, не подумав, успевают перехватить печеньку или шоколадку. Используйте сигналы от своего организма и помогите ему поддержать работоспособность, выбрав на перекус что-то более полезное.

Часто рекомендуют на завтрак употреблять каши, это действительно полезно. Но нужно смотреть весь рацион в течение дня: насколько он окажется сбалансирован по основным элементам. Возможно, есть риски, что углеводов будет слишком много.

*Между прочим, английская традиция есть овсянку на завтрак – это только образ из рассказов о Шерлоке Холмсе. На самом деле англичане предпочитают на завтрак бекон, яичницу и фасоль, т.е. именно белковые блюда.

Кстати, очень удачный вариант для завтрака – густой суп. И белок, и углеводы, и желудок с утра не перегружен.

Что выбрать для первого перекуса

Вот это тот самый желанный момент, когда можно позволить себе углеводы. Можете съесть пироженку, можно кусочек пиццы. Это идеальное время для фруктов или даже жирного салата. Вместе с тем помним, что такой прием пищи не должен превышать 250 ккал.
​
Кстати, можете поэкспериментировать. В районе 12 ходить на ранний обед, а в районе 14 – делать первый перекус. Также можно менять обед и полдник местами, чтобы адаптировать свой режим питания к рабочему графику. Например, вам предстоит важное совещание в 14:30 – тогда перед ним лучше именно перекусить, чтобы сохранить тонус для общения.

Пожалуйста, не делайте так. Работы от этого не убавится, а ваша эффективность, а также уровень здоровья, существенно снизится.

Если сходить на нормальный обед, переключится на другую обстановку, пообщаться с коллегами о котиках, и даже выйти прогуляться 10-15 минут – до конца дня вы успеете сделать намного больше.

Что выбрать на обед

Обязательно должна быть порция белка. Если предстоит вечерняя тренировка, выбирайте тот, который легче усваивается: рыба, морепродукты, курица.
И постарайтесь добавить порцию свежих овощей. Вряд ли в течение дня у вас будет более подходящий момент, чтобы подкрепиться витаминами.

До конца рабочего дня осталось всего ничего.

С 15 до 18

Между обедом и тем моментом, когда мы придем домой и сядем поужинать, пройдет более 5ти часов. Чтобы не испытывать к вечеру муки голода, нужно подготовить для себя второй перекус . Оптимально сделать его перед выходом с работы или за полчаса-час до ее окончания. Это может быть порция кисломолочного продукта (кефир, ряженка, йогурт) или 150-180 г творога, в том числе с ягодами или ложкой варенья – глюкоза вам сегодня еще пригодится.
​
Иногда имеет смысл задержаться на 15 минут в офисе, чтобы как раз устроить себе этот перекус. Только не делайте себе перекус в стиле «кофе с печеньками». Время уже не то, чтобы баловать себя быстрыми углеводами, и сытости они вам не придадут.

Некоторые приспособились ужинать в кафе недалеко от офиса, заодно спасаются от готовки, мытья посуды и встречаются с друзьями. Вместе с тем надо понимать, что сбалансированный ужин, в отличие от завтрака, заведения общепита обычно не предлагают, и по бюджету это выйдет весьма заметно.

Если с перечисленными вариантами не получается, то возможно выпить кефир или йогурт уже в дороге, прямо в транспорте или на остановке. Я не люблю этот способ, так как стараюсь, чтобы приемы пищи проходили в спокойной обстановке. Но иногда другого выхода не остается, и это лучше, чем очень плотный ужин на голодный желудок.

Долгожданный ужин. 19 - 21 час

И вот наконец мы дома. Можно расслабится:) После таких слов вечером очень хочется побежать на кухню и расслабляться за семейным столом. Но если в течение дня вы соблюдали вышеописанные правила, то жуткого чувства голода быть не должно. Поэтому ориентируйтесь на то, чтобы еда была вкусной, легкой и радовала ваш глаз своими красками. День был напряженным, и вы заслуживаете красивой сервировки!

Что выбрать на обед

Здесь уже не может быть и речи о порции углеводов в виде каши или гарнира из макарон . Также убираем в сторону пиццу и даже овощные котлетки . Основное внимание нужно уделить белкам, но, раз дело уже ближе к вечеру, лучше выбрать «легкие белки», т.е. те, которые проще усваиваются: рыба, курица, индюшка, субпродукты из птицы, морепродукты, соевое мясо.

Красное мясо млекопитающих на ночь не рекомендуется, т.к. на его усвоение требуется больше времени. Организм просто не успеет усвоить этот белок до момента, когда вы ляжете спать, и не сможет использовать его на свои нужды. Другими словами, вы просто зря продукты переведете.

На гарнир предпочтительны овощи на пару, печеные, тушеные, гриль и что еще там можно придумать. Как я уже сказала, убираем крупы, макароны, бобовые – в них слишком много углеводов, ночью они вам не нужны, организм найдет себе энергию и без них. Также я не рекомендую свежие овощи – они стимулируют аппетит. Впрочем, если вы уверены, что такого с вами не произойдет, то, конечно, ограничивать себя не стоит.

Обязательно исключаем маринованные и соленые овощи. В первой половине дня, на обед или перекус они будут в самый раз, а вот на ночь могут послужить причиной сбоя в некоторых восстановительных процессах. Мы это можем заметить у себя с утра в виде отеков.

Кстати, можете позволить себе 50-100 г сухого вина, лучше белого. Это поддержит ваш мозг после насыщенного трудового дня, к тому же вы получите порцию витамином и микроэлементов.

О том, как сделать правильный ужин, если у вас была вечерняя тренировка, .

Перед сном

Да-да, перед сном тоже можно покушать. Тем более что в наше время редко кто ложится в 9 вечера, скорее, день протянется до 11 или даже позже. К этому времени после ужина пройдет 2-3 часа, а поскольку ужин был неплотным (мы же правильно питались, да?), то желудок уже пустой, а уровень глюкозы в крови низкий.

Что можно перед сном

• омлет или яичница из одного яйца (если хотите снизить вес, то лучше без желтка);

• 30 г сыра (это кусочек размером со спичечный коробок);

• травяной чай с добавлением 20-30 г молока пониженной жирности;

• чашку теплого молока с медом – это очень калорийно, но помогает нормализовать сон и поддержать иммунитет. Если вам комфортно засыпать после молока с медом, то постарайтесь уменьшить калораж ужина, приравняв его к перекусу.

​
Разумеется, это не все вместе, это нужно что-нибудь одно выбрать.

Итак, мы поговорили о том, как выглядит режим питания для офисного служащего или даже руководителя. Если вам интересно узнать об оптимальном питании для других специальностей, пишите об этом в комментариях, я обязательно отвечу.
​
Также вы можете , чтобы подобрать подходящий рацион.