Сколько есть калорий в день чтобы худеть. Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. Безопасное похудение. Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Доброго времени суток мои дорогие читатели! Сегодня мы поговорим на тему, которая волнует каждого из нас. Ведь все мы хотим иметь красивое и подтянутое тело. А лишние килограммчики не редко становятся нашими злейшими врагами. Но выход есть всегда. Прямо сейчас я поделюсь с вами полезной информацией как рассчитать калории и сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. И уже сегодня вы можете начать успешную борьбу со своим лишним весом.

Я пересмотрела много литературы, общалась со многими специалистами, и даже участвовала в видео-тренинге для того, чтобы найти наиболее оптимальный способ похудения. И я его нашла.

Из литературы хочу обратить ваше внимание на одну очень интересную книгу. Бестселлер Аллена Карра «Начни худеть сейчас. Легкий способ сбросить вес - теперь еще легче и еще эффективнее ». Это усовершенствованная версия всем известного и эффективного метода похудения Аллена Карра. Приобрести ее с аудиодиском курса гипнотерапии можно либо в любом книжном магазине, либо же заказать по интернету.

Для того, чтобы узнать сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, необходимо:

1. знать дневную норму калорий. Одну из наиболее точных и эффективных формул я уже описывала в статье ранее. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета калорийности вашего рациона;
2. определить ежедневный дефицит калорий для похудения, т.е. на сколько калорий меньше надо есть чтобы похудеть.

Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. Т.е. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» 😀 На самом деле это невозможно, т.к. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться «в минус» 5700 ккал.

Зная суточную норму, мы сможем определить сколько необходимо употреблять калорий в день для того, чтобы эффективно похудеть. Как посчитать калории для похудения? Легко!

Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем:

• 15% для постепенного снижения веса (а это самая безопасная норма калорий в день для похудения организма);
• 20-25% если хотите сбросить вес со средней скоростью (например, нужно похудеть к ДР мажа, а оно будет через 1-2 месяца);
• при самом «Экстренном» режиме сброса веса вычитаем 30-40% от дневной нормы.

Минимальная норма в день

Только учтите, что при всем этом ваше дневное потребление не должно быть меньше: (вес ÷ 0,45) х 8.

К примеру, я вешу 54 кг и хочу сбросить лишний вес. Суточная необходимость – 2000 ккал. Я, как обычная девушка, хочу все и сразу. Потому выберем «экстренный» режим сброса веса, при котором из суточной нормы вычитается 40% и более. При этом мне стоит помнить о формуле: (54кг ÷ 0,45) * 8 = 960 ккал. То есть 960 ккал – это нижняя черта, переступив через которую можно быстро заработать самые разные заболевания.

Врачи говорят, что лучшим и безопасным способом для похудения есть медленное сбрасывание веса. Доказано, что в таких условиях вы не подвергаете риску свое здоровье

Обеспечивать дефицит калорий возможно абсолютно разными способами. Одни выбирают спорт, с помощью которого сжигают больше, чем потребляют. Даже в домашних условиях можно сжечь 1000 калорий в день . Другие увлекаются разнообразными диетами, исключают из меню вредные углеводы и включают низкокалорийные блюда в свое меню. Очень хороших результатов добиваются при белковых диетах, особенно Магги и Дюкан .

Все зависит от вас. Даже если у вас нет возможности заниматься спортом и усиленно тренироваться. Или же вы просто не хотите и не любите физкультуру, то при правильном расчете у вас все равно получится похудеть.

Примеры расчетов

Так как постепенное и медленное похудение является самым безопасным для нашего здоровья. Предлагаю рассчитать насколько можно похудеть за неделю именно для такого варианта.

Моя норма потребления в сутки – 2000 ккал. Я хочу худеть постепенно, уменьшив потребление пищи на 15% .

Тогда ежедневный дефицит калорий составит: 2000 ккал х 0,15 = 300 ккал.

И мне нужно будет потреблять: 2000 ккал – 300 ккал = 1700 ккал.

За неделю я недоупотреблю: 300 ккал х 7 = 2100 ккал.

Как мы помним, 1 кг жира равен 7700 ккал потраченным или недоупотребленным.

Тогда за неделю я похудею на: (2100 ккал / 7700 ккал) х 1 кг = 0.27 кг

А теперь давайте другой пример – я хочу похудеть на 3 кг за 30 дней . Норма потребления в день та же – 2000 ккал.

Для того, чтобы сбросить 3 кг жира мне необходимо недоупотребить: 7700 ккал х 3 кг = 23100 ккал.

Т.е. мне ежедневно нужно потреблять : 2000 ккал – 770 ккал = 1230 ккал .

Кстати, а вот если я захочу те-же 3 кило за 15 дней сбросить, то дефицит калорий составит аж 1540 ккал. И мое дневное потребление будет всего 460 ккал, что значительно ниже безопасного порога для меня в 960 ккал.

Так что не переусердствуйте с уменьшением калорийности своего питания. Плюс медленного похудения и в том, что такие небольшие изменения в питании не будут существенно влиять на привычный вашему организму обмен веществ.

Вот так все просто.

А чтоб было еще проще – есть у меня для вас удобный калькулятор расчета калорийности рациона для похудения .

И помните, что в готовых блюдах калорийность считается немного по-другому. Как правильно это делать, .

Как добиться лучших результатов

1. Заменяйте продукты на низкокалорийные (например, цельное молоко замените низкожирным).
2. Измеряйте размеры порций на кухонных весах. Если учитывать каждую калорию, то успех не за горами!
3. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. На перекус очень удобно брать с собой коктейль для похудения или протеиновый коктейль .
4. Пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет похудеть быстрее .
5. Кушайте за столом в тишине. По данным исследования жуя перед телевизором съедается на 288 калорий больше. И это только за один прием пищи!
6. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна. Что можно кушать, .

   Вы разобрались как рассчитать количество калорий для похудения? А как вы боретесь с лишними килограммами, друзья? Пишите в комментариях, мне всегда интересны ваши практические рекомендации. Делитесь моей статьей со своими друзьями в социальных сетях и подписывайтесь на мои обновления.
   До новых встреч. Пока, пока.

Многие в наше время задаются вопросами о том, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть. К счастью, это несложно подсчитать. Существуют специальные варианты расчета, которые используют различные коэффициенты, об этом мы поговорим ниже. Не стоит забывать о том, что для эффективного устранения калорий мало диеты. Необходимы еще и физические нагрузки. Особенно при сидячей работе.

Когда человек все время сидит на одном месте, калорийность всех съеденных им блюд становится страшной угрозой для его физической формы. Без дополнительных физических нагрузок калории откладываются на боках, ягодицах, животе и других частях тела. Для того чтобы избежать этого, необходимо произвести расчет коэффициента, который необходимо использовать в определенной формуле. Расчет калорий поможет вам определить количество пищи, которое нужно съедать за сутки.

Расчет с помощью коэффициента не такой сложный, как кажется на первый взгляд. Нужно подставить значения в формулу, которая отличается для мужчин и женщин.

Формула для мужчин

ОO = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (cм) – 5 * возраст + 5

Формула для женщин

ОO = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (cм) – 5 * возраст – 161

Для того чтобы произвести расчет необходимый суточный расход калорий, следует умножить ОO (основной обмен) на такие коэффициенты:

• Сидячий образ жизни – ОO * 1,2;
• Низкий уровень физических нагрузок (занятия спортом 1-3 раза в неделю) – ОO * 1,375;
• Средний уровень физических нагрузок (занятия спортом 3-5 раз в неделю) – ОO * 1,55;
• Высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно) – ОO * 1,725;
• Очень высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно по нескольку раз) – ОO * 1,9.

Сколько калорий нужно употреблять женщине 30 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, чтобы не набирать лишние калории, учитывая тот факт, что она не имеет физических нагрузок?

ОO = 10 * 70 кг 6,25 * 160 – 5 * 30 – 161 = 1389 ккал

Расчет: ОO = 1389 * 1,2 = 1667 ккал – столько нужно потреблять калорий. Если у вас будут регулярные физические нагрузки, то сбросить лишние килограммы вам удастся гораздо быстрее.

Теперь произведем расчет ежедневного количества калорий этой же женщине для того, чтобы она могла похудеть, без физической активности. Чтобы достигнуть снижения веса, за сутки в данном случае следует немного снизить потребление ккал. Но как это сделать правильно? Для того чтобы правильно избавляться от лишних кг, диетологи рекомендуют снизить дневное потребление калорий на 20 %. То есть суточную норму умножить на коэффициент 0,8.

Некоторые стараются снизить калории еще больше для более быстрого снижения веса, для этого при расчете калорий используется коэффициент не 0,8 (20 %), а 0,6 (40 %). Так, в случае с нашим примером получаем: 0,6 * 1667 = 1000 ккал. Но не забывайте о том, что в том случае, если вы не наблюдаетесь у диетолога, для вас безопасной границей является следующая норма: для женщин 1200 ккал, а для мужчин – 1800 ккал. Так, расчет для нашего примера 0,8 * 1667 = 1334.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Согласна с автором статьи: в день нельзя употреблять менее 1200 ккал, поскольку это нижняя граница допустимого. И считать количество потребляемых калорий нужно с учётом уровня физической активности человека. Логично, что при большем количестве физических нагрузок организму требуется больше энергии.

Для примера давайте сравним двух человек одного возраста с одинаковым весом и +/- одинаковым основным обменом. Первый днями сидит в офисе, ездит на автомобиле и не любит ходить пешком. А второй работает охранником, много передвигается пешком, три раза в неделю посещает спортзал. Логично, что каждому из них в день будет требоваться совершенно разное количество калорий. Ведь первый расходует относительно мало энергии, второй – много. И второй будет чувствовать себя обессиленным, если его организм недополучит нужные ему калории.

Хочу обратить внимание, что для похудения важна не только калорийность продуктов, но и соотношение в них жиров, белков и углеводов. Если кушать продукты с большим количеством «быстрых» углеводов, то похудеть будет сложнее. В общем, кому интересно, посмотрите на сайте, тут были статьи о соотношении БЖУ в рационе и гликемическом индексе.

Калькулятор расхода

Правильный расчет количества ккал для похудения – это далеко не все, что вам необходимо сделать для того, чтобы снизить свой вес. Во-первых, не забывайте о физических нагрузках, а во-вторых, обратите внимание на те продукты, которые необходимо исключить из своего рациона питания. Это жирная пища, молочная, сладкое и мучное.

• Взвешивайтесь ежедневно и записывайте свой вес в специальный блокнот;
• Взвешивайте свои порции на кухонных весах, допустимая погрешность не более 1 грамма;
• Если вы берете с собой обед на работу или на учебу, носите продукты, в которых вы заранее рассчитали килокалории;
• Увеличьте физические нагрузки, начните ходить на пробежки или в тренажерный зал;
• Записывайте в отдельный блокнот свои дневные калории;
• На время диеты лучше отказаться от алкоголя, поскольку он способствует набору лишних килограммов;
• Старайтесь питаться 4-5 раз в сутки мелкими порциями.

Также хотелось бы заметить, что желательно на время похудения полностью исключить из своего рациона маргарин. Он не просто поспособствует набору веса, но и включает в себя транс-жиры, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

На заметку! Пейте побольше воды. Она забивает голод, очищает организм от шлаков, токсинов и других вредных микроэлементов.

Не забывайте о том, что главный секрет похудения состоит в разумном снижении калорийности и в физических нагрузках. Не стоит злоупотреблять этим. Старайтесь питаться правильно и насыщать свой организм полезными веществами.

Избавиться от лишних килограммов не так уж и сложно. Для правильного похудения вам достаточно произвести расчет с помощью специального коэффициента, результат которого покажет, какое количество калорий вам допустимо в сутки чтобы похудеть. И не стоит забывать о физических нагрузках. Они не просто помогут вам похудеть, но и значительно укрепят здоровье.

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

• рост;
• конституция тела;
• уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

• белки – 30%;
• углеводы – 50%;
• жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.

Энергия не возникает из ниоткуда и не исчезает в никуда - она лишь переходит из одной формы в другую, и это фундаментальный закон мироздания. Такую фразу любят повторять врачи-диетологи, рассчитывая для своих клиентов, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, и советуя им составлять свой рацион адекватно уровню физической нагрузки.

С чего начать процесс сброса лишнего веса

В борьбе с лишним весом первое, с чего необходимо начинать - это диетический рацион питания. Ведь именно ограничение или исключение определённых продуктов даёт возможность существенно сбросить лишние килограммы. И здесь важно подобрать из огромного количества диет именно ту, которая будет эффективной и безвредной для конкретного человека, поскольку ни один из советов диетолога не является универсальным. Схема диетического питания для снижения веса должна составляться индивидуально, с учётом потребностей и возможностей конкретного организма.

То, сколько нужно есть в день, чтобы похудеть - является частным вопросом. Здесь ни в коем случае нельзя доверять советам окружающих и универсальным диетам. Важно запомнить, что для похудения дневная порция калорий высчитываются персонально, с учетом физической активности, половой принадлежности, стартового веса, роста и возраста человека. Главным является не столько сам процесс похудения, сколько дальнейшее сохранение полученного результата. Для этого следует полностью пересмотреть рацион, убрав из него продукты, способствующие набору лишних килограммов, и рассчитать, сколько калорий в день требуется, чтобы худеть без вреда организму.

Для этой цели разработаны специальные таблицы калорий, предназначенные для расчёта количества съедаемого. Как правило, подсчёт дневного рациона у преимущественного большинства людей, имеющих лишний вес, даёт в результате 2–4 тысячи килокалорий. Подсчет килокалорий в продуктах, которые используются для приготовления блюд, является обязательным, поскольку для сброса килограммов и обретения стройности тела нужно потреблять намного меньшее количество калорий, чем тратится в течение суток. Однако в течение суток нельзя съедать калорий меньше, чем 1 тыс. 200 для женщин и 1 тыс. 600 - для мужчин.

Ни в коем случае нельзя голодать, ведь калории - это та энергия, которая требуется организму для обеспечения его жизнедеятельности. При нехватке калорий в организме могут возникнуть проблемы с дыханием, сном, в работе сердца и других внутренних органов.

Калькулятор калорий

Калории для похудения высчитываются по формуле Маффина Джеора, которую он разработал в 90 годах прошлого столетия. «Калькулятор калорий» является одной из самых достоверных формул для подсчёта того, сколько калорий надо для сброса лишнего веса. Для начала нужно точно измерить рост в сантиметрах и вес. Помимо этого, чтобы узнать, сколько калорий нужно съедать для сброса веса, потребуется калькулятор, чтобы точно вычислить все показатели.

Для подсчёта минимума килокалорий для избавления от лишних килограммов требуется рассчитать основной обмен - показатели расхода энергии на поддержку жизнеобеспечения.

Пример такого расчёта. Подсчитаем, сколько требуется потреблять калорий, чтобы сбрасывать вес у двадцатипятилетней женщины с ростом 165 см и весящей 60 кг:

10×60 + 6.25×165 - 5×25 - 161 = 1345 килокалорий

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса.

1. Основной обмен х 1,2 - при малоподвижном образе жизни;
2. Основной обмен х 1,375 - при занятиях спортом от одного до трёх раз в неделю;
3. Основной обмен х 1,55 - при наличии физических нагрузок до пяти раз в неделю;
4. Основной обмен х 1,725 - при ежедневных занятиях спортом;
5. Основной обмен х 1,9 - при двух ежедневных тренировках и дополнительной физической активности.

Приведём расчёт суточного количества калорий для худеющей женщины, которая дважды в неделю тренируется в спортивном зале:

1345 ккал х 1,375 = 1 849 килокалорий.

Именно такой является норма калорий, которая ежедневно будет требоваться этой женщине для полноценного жизнеобеспечения организма. Потребляя такое количество калорий ежедневно, эта женщина будет поддерживать стабильность своего веса. Однако чтобы худеть, требуется создать в организме дефицит калорий, то есть расходовать больше, чем употреблять.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Для безопасного сброса веса диетологи рекомендуют уменьшать суточную калорийность рациона на 20 %.

В качестве примера расчёта возьмем ту же женщину и подсчитаем, каким должно быть её ежедневное потребление калорий не для поддержания веса, а для его сброса: 1849×0,8 = 1 479 килокалорий - это оптимально безопасное для неё ежедневное количество калорий для похудения.

Как худеть без вреда для здоровья

Суточная норма калорий для похудения должна содержаться в оптимально подобранном наборе продуктов. Диетологи дают следующие рекомендации относительно избавления от лишних килограммов:

• полностью отказаться от употребления сладостей, газировки, полуфабрикатов и кондитерских изделий;
• обогатить свой суточный рацион питания белковой пищей, которая поможет уменьшить аппетит и увеличит количество сгораемых килокалорий;
• в большом количестве пить простую природную воду (до 2 литров в день), а за 30 минут до приёма пищи выпивать стакан холодной воды - это также значительно повысит уровень сжигания калорий;
• разнообразить свой образ жизни занятиями спортом (особенно полезны в данном случае кардионагрузки);
• вести дневник калорийности рациона.

Также следует помнить, что в процессе похудения употребляемые калории должны складываться из правильного соотношения белков (30 %), жиров (20 %) и углеводов (50 %). Их процентное соотношение в рационе должно обязательно соблюдаться. И всё же имеется целый ряд причин, по которым вес держится, даже если человек мало ест.

Первое, что следует назвать из этого списка - это редкие приемы пищи. Есть нужно часто. Худеющим нужно разделить весь свой дневной рацион пищи на пять-шесть приемов, ведь частая еда малыми порциями ускоряет обмен веществ в организме. А в случае редких приемов пищи организм, наоборот, тормозит скорость обмена веществ, стремясь сохранить энергию до следующей трапезы.

Вторая ошибка худеющих - это неверное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Диета должна включать больше продуктов, содержащих в основном белки и в меньшей мере жиры и углеводы. Белок поможет сохранить мышечную массу, а нехватка жира и углеводов будет стимулировать организм черпать необходимую энергию из запасов жировой ткани.

Еще один немаловажный фактор - недостаток подвижности, ведь малая двигательная активность будет тормозить сброс веса. Поэтому в любой ситуации нужно стремиться к активным нагрузкам. Присутствие умеренной физической активности и точно рассчитанная норма калорий в день поможет худеть с большой эффективностью и исключить при этом всяческий риск ухудшения здоровья.

Калькулятор подсчёта суточного количества калорий - не панацея, ведь сброс лишних килограммов зависит от большого количества факторов. Поэтому только всесторонний подход к этой проблеме будет эффективным в её решении.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть побыстрее? Чем меньше, тем лучше - считают многие. А еще лучше - вообще не есть, еще быстрее похудеешь. Но не стоит забывать, что калории нужны нам для поддержания жизнедеятельности организма - работы сердечно-сосудистой системы, дыхательной, выделительной и т. д. Даже при полном покое организм потребляет калории. С этим определились, теперь о безопасном минимуме.

Бытует мнение, что женщине нужно употреблять около 2000 ккал в сутки, а мужчинам минимум на 500 больше. Однако, что касается женщин, особенно с сидячим образом жизни, цифра эта завышена. Итак, для того, что узнать сколько калорий нужно для поддержания веса на одной отметке и для похудения, нужно провести вычисления. Измерьте свой рост и вес, подготовьте калькулятор.

Одна из самых точных формул выглядит следующим образом:

• для прекрасного пола 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст – 161
• для сильного пола то же самое, но только прибавляется 5.

С помощью данной формулы мы вычисляем сколько нам необходимо калорий, чтобы жить в полном состоянии покоя.

А для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день человеку, чтобы похудеть, нужно сначала узнать, сколько нужно энергии при вашей физической активности.

Человеку с низкой физической активностью (ведущему сидячий образ жизни и не занимающимся никаким, даже любительским видом спорта) нужно умножить полученное по вышеописанной формуле число на 1,2. Тем, кто занимается 1-2 раза в неделю, например, фитнесом, нужно умножить на 1,375. При средней активности (занятия спортом до 5 раз в неделю) - умножить на 1,55. При еще более высокой активности - на 1,725, а профессиональным спортсменам на 1,9.

Давайте попробуем привести пример и посчитать какое количество энергии нужно для полноценной жизни и чтобы не полнеть, а также сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на заметное количество килограммов.

Нашим примером станет женщина 38 лет, вес 65 кг, рост 158 см. Физическая активность низкая. 9,99 х 65 + 6.25 х 158 - 4,92 х 38 - 161 = 1289 ккал в сутки - это чтобы организм не погиб, а чтобы жить полноценной жизнью и не полнеть - 1289 х 1,2 = 1547 ккал. Но избыток веса имеется, потому калорийность питания нужно снижать. Для похудения рекомендуется уменьшить получение калорий на 1/5 часть. Это значит, на 309 ккал. Таким образом, калорийность питания при похудении для женщины из нашего примера составит 1238 ккал. Запомните, что ни при каких обстоятельствах нельзя уменьшать калорийность менее 1000-1200 ккал сутки, как предписывает немало строгих диет . В крайнем случае, можно провести такой разгрузочный день , но вряд ли он явно скажется на вашей фигуре. Кроме того, доказано, что при резком уменьшении калорийности питания человек не только начинает плохо себя чувствовать, иммунитет падает, но и похудение происходит куда медленнее, так как организм просто сокращает свои энергетические запросы, появляется вялость, сонливость, ухудшаются внешние данные. Намного эффективнее плюс к адекватному снижению питательности своей еды добавить физические нагрузки. Главное, чтобы они были регулярны, а интенсивность можно нарастить со временем, если противопоказаний нет.