Hvad er jogging, og hvornår er det bedste tidspunkt at jogge? Skal du skynde dig at komme i form: hvordan vælger du din jogginghastighed? Jogging for vægttab

I dag er sport blevet en populær trend blandt folk i alle aldre. Næsten hver person, der fører en sund livsstil, finder noget til deres smag i sport. Jogging er en af ​​de populære former for fysisk aktivitet. Hver af os har nogensinde praktiseret det, enten i skolen under idrætsundervisningen eller som opvarmning før hovedtræningen. Hvad er jogging, hvilke fordele har denne sport, og hvordan er det nyttigt, vil vi afsløre i denne artikel.

Hvordan går man en tur?

I denne sport er det vigtigt at opretholde ikke kun tempoet, men også størrelsen på selve skridtet. Jogging er et langsomt, afslappet løb med en hastighed på højst 8 km/t. Der er med andre ord tale om en "hurtig gåtur", som er karakteriseret ved at "slå" foden i jorden. Det vil sige, at når man løber på denne måde, er praktikantens skridt lille, ikke udvidet. Princippet i denne teknik er at træne alle dele af kroppen, hver muskel.

Fordelene ved denne sport er enorme. Sandt nok skal du jogge korrekt, udføre denne teknik grundigt, dvs. kompetent. Jogging (langsomt løb) har et par enkle grundlæggende funktioner, der forhindrer dig i at skade eller deformere dine mellemhvirvelskiver.

Hvordan jogger man rigtigt? Lad os overveje de vigtigste aspekter:

• Fart. Kursisten skal holde løbetempoet korrekt. Du bør ikke overskride hastigheden på mere end 8-9 km/t. Jogging er det samme som løb med en let stigning i hastigheden. Selvom korpulente mennesker er nødt til at begynde at træne med race walking, gradvist øge belastningen og gå videre til langsomt løb.
• Trinstørrelse. Når du løber langsomt, er et fejende skridt a priori umuligt. Du skal løbe i små skridt, så hele foden (fra tå til hæl) rører jorden, så bliver skridtet optimalt.
• Bækken position. Du bør holde hele din krop korrekt, når du løber. Du bør ikke stikke dit bækken tilbage (løbe som en and) eller vippe din krop. Kropsstillingen skal være lige.
• Benstøtte. Sko skal være så behagelige som muligt, da leddene og ledbåndene bærer den største belastning, der overstiger vægten af ​​personen selv. Sørg for, at dine fødder er plantet korrekt og fast på jorden. At løbe på ydersiden eller indersiden af ​​dine fødder er ikke gavnligt, når du jogger.
• Når du løber, skal du trække vejret ordentligt. Vejrtrækningen skal være jævn og rolig. Hvis du føler dig forpustet, sænk farten eller skift jogging med løbsgang.

Fordelene ved sådan fysisk aktivitet er indlysende. Jogging er velegnet til både begyndere (den bedste mulighed for at starte sport) og professionelle atleter, der har brug for konditionstræning.

Fordele ved langsom jogging

Jogging har gavnlige virkninger på den menneskelige krop. De, der ikke har løbet jogging, tror måske, at denne form for træning er ineffektiv, men det er en misforståelse. De vigtigste fordele ved denne teknik:

• Opbygger udholdenhed i hele kroppen. Ved at løbe styrkes og tones kroppens muskler. De bliver mere elastiske og får en sporty form.
• Det kardiovaskulære system styrkes. Jogging er en fantastisk mulighed for kardiovaskulær træning. Fordelene er indlysende efter en uge med sådanne øvelser.
• Hvis du løber regelmæssigt og systematisk, kan du slippe af med problemet med åndenød, overvægt (på denne måde forbrænder du kalorier hurtigere, end når du dyrker fitness), lindre stress og forbedre dit velvære.
• Takket være jogging kan du forhindre udvikling af osteoporose, diabetes, koronar hjertesygdom og åreknuder.
• Jogging hjælper med at rense kroppen for toksiner og affald, så det er en glimrende hjælp til at tabe sig.
• Blodcirkulationen forbedres. Når du jogger, udvides blodkarrene, og blodet begynder aktivt at strømme gennem hele kroppen. Dette hjælper med at rense blodkar i kroppen, fjerne blokeringer i dem og forbedre blodforsyningen til hjernen og rygområdet.

Fordelene ved at jogge vil være indlysende, hvis en person er sund. Dem, der lider af diabetes, dårligt syn, forhøjet blodtryk eller har en rygskade, bør undersøges af en læge, før de starter sådan træning, og få et EKG, en blodprøve for kolesterol og sukker og måle blodtrykket. Efter undersøgelsen vil lægen enten kunne tillade personen at jogge eller anbefale en anden form for fysisk aktivitet. Hvis du har helbredsproblemer, er det bedre ikke at lave fejl, når du vælger en sport, hvilket kan føre til ubehagelige konsekvenser.

Jogging for vægttab

De fleste mennesker træner for at give deres krop en smuk form. Den langsomme jogging teknik, som ingen anden, giver dig mulighed for hurtigt og effektivt at forbrænde kalorier og øge muskeltonus. Et korrekt udviklet program vil give dig mulighed for at bringe din krop i ordentlig form på kort tid.

Når du jogger med 9 km/t, vil en person, der vejer 70 kg, effektivt tabe kalorier (ca. 12,5 pr. 1 minuts træning). Hvis en person har mere vægt, stiger dette tal også. Kalorier smelter simpelthen, når du løber, så sådan fysisk aktivitet er at foretrække frem for statiske styrkeøvelser.

For at sikre, at kalorierne ikke vender tilbage, men snarere forsvinder, skal du træne regelmæssigt og gradvist øge træningstempoet. I første omgang er det bedre at begynde at løbe på en afstand af 3 km. Efter at have mestret dette "marathon", øg dit kilometertal med 1-2 km.

Kalorier vil blive forbrændt, indtil kroppen når den optimale vægt for sin højde. Herefter skal du vedligeholde resultatet og løbe regelmæssigt. Fordelene ved at jogge for vægttab er utrolige. Denne metode til at tabe overskydende vægt betragtes som en af ​​de mest effektive.

Hvornår er det bedre at træne: morgen eller aften?

En god start på dagen er et roligt og stabilt løb. En morgen jog vil kun bringe fordele, ikke skade. For dem, der ønsker at forbrænde kalorier og få en smuk figur, kan du træne 2 gange om dagen. Det vil være korrekt, hvis du begynder at træne en time efter, du er vågnet. Kroppen har brug for tid til at vågne.

Læger anbefaler også at løbe om morgenen. For at fordele din tidsplan korrekt kan du løbe i 30 minutter morgen og aften. Eller 1 time en gang om dagen. Jogging er et helt system til at forbedre kroppens sundhed. Derfor løber du om morgenen eller om aftenen - det er lige meget. Det eneste aspekt er, at du om aftenen skal træne mindst 3 timer før du går i seng, da løb gør kroppen opmærksom og energisk.

De kalorier, der er blevet "akkumuleret" i løbet af dagen, kan blive "brændt ud" om aftenen under en jogging-træning. Selvom enhver sport har sine egne fordele, er der ingen bedre måde at tabe sig på.

Fordelene ved at løbe er uvurderlige. For det første fordi en person faktisk føler sig mere energisk og sundere. For det andet er dette en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, fordi løb forbrænder fedt hurtigst. For det tredje er løb nyttigt til forebyggelse af mange sygdomme. Den rigtige retning i sport vil hjælpe med at gøre kroppen elastisk, spændstig og forlænge ungdommen.

Og endelig er det meget sjovt!

En af de mest tilgængelige former for motion er jogging. Den adskiller sig fra den sædvanlige bevægelseshastighed, som ikke overstiger 9 km/t. Næsten alle kan starte undervisning; alder og niveau af fysisk form er ingen forhindringer. Men ikke alt er så simpelt, som det kan se ud. Inden du begynder at træne, er viden nødvendig, ellers kan løb gøre mere skade end gavn.

Effekt på kroppen

Det er ikke uden grund, at det første middel til restitution, der kommer til at tænke på for mange, er jogging om morgenen. Hvorfor er det så nyttigt? Der er mange positive effekter:

• kardiovaskulær træning;
• styrkelse af leddene;
• forbedring af muskeltonus;
• acceleration af metaboliske processer.

Selvfølgelig vil dit generelle velbefindende forbedres, og dit humør forbedres. Selv udseendet bliver mere attraktivt. Træner du i flere måneder, vil de ekstra kilo forsvinde. Kroppen vil blive mere tonet - trods alt er mange muskler involveret i løbeprocessen, indre organer får mere ilt, hvilket stimulerer forbrændingen af ​​subkutant fedt.

Løbeteknik

Det er bedre at vænne sig til sportsaktiviteter gradvist for at undgå helbredskomplikationer. Kontraindikationer for jogging er ledsygdomme, hjerteproblemer, rygsygdomme, diabetes, slagtilfælde, åreknuder, hypertension. Det er tilrådeligt at få tilladelse fra din behandler, før du begynder at jogge seriøst. Du skal også følge sikkerhedsreglerne:

• Sørg for at varme op og strække efter træning;
• genopbygge væsketab. For at gøre dette skal du tage en flaske rent vand med dig;
• kosten skal udformes, så kroppen modtager den nødvendige mængde mineraler og vitaminer;
• Det er vigtigt at vælge komfortable sko, specielt designet til sådan fysisk aktivitet - sålen skal absorbere stød, så belastningen på leddene er minimal.

For at jogge har du brug for teknisk viden:

Ved at følge disse regler er der ingen frygt for skader.

Ideelt set bør det være placeret væk fra travle motorveje. Det anbefales ikke at løbe på asfalt, snavs er at foretrække. En mark, hvor du måske ikke bemærker et hul eller en sten i græsset, er heller ikke egnet.

Det er bedst at gå til parken, og hvis det er muligt, gå til skovområdet. Ren luft vil tillade kroppen at modtage den nødvendige mængde ilt. Det er tilrådeligt for begyndere at undgå ruter, der inkluderer skarpe ned- og opstigninger. Når man bevæger sig op ad bakke, øges belastningen kraftigt - dette er ikke egnet til begyndere.

Det første du skal gøre er at varme op. Dets fravær er dårligt for dine led og kan føre til alvorlige problemer over tid. Sørg derfor for at afsætte 7-10 minutter til indledende øvelser. For eksempel:

• vipning af kroppen til siderne;
• rotation af kroppen - beskriv en bred cirkel med dine hofter, gentag i den anden retning;
• cirkulære bevægelser i knæleddene - udføres skiftevis i forskellige retninger.

Du kan selv lave forskellige opvarmningsmuligheder. Det vigtigste er, at kroppen begynder at arbejde, for at varme led og muskler op.

Det er vigtigt at overvåge din vejrtrækning. I det rigtige tempo kan atleten tale, mens han løber. Det er bedre at indånde gennem munden, ånde ud gennem næsen. Pulsen bør ikke stige over 120 slag i minuttet. Hvis dette sker, skal du sænke tempoet, tage et skridt, men du bør ikke gøre et brat stop. For at overvåge din puls kan du købe en pulsmåler.

Det er tilrådeligt for både mænd og kvinder at starte med 10 minutter. løb, vekslet med hurtig gang. Tre lektioner om ugen er nok. Gradvist øges løbeturens varighed til 40–60 minutter. Du bør ikke træne i mere end halvanden time - det er bedre at gradvist øge belastningen ved at gøre afstanden sværere.

Det anbefalede tidspunkt for at starte træningen varierer: mænd kan løbe når som helst, hos kvinder øges produktionen af ​​nødvendige hormoner sidst på dagen. Men du bør ikke løbe for sent, ellers har din krop ikke tid til at hvile helt.

Det er bedre ikke at spise før din morgentræning. Det er acceptabelt at drikke kaffe uden sukker eller en isotonisk drik (dette anbefales dog ikke til dem, der forsøger at tabe sig). Inden en dags jogging, er det tilrådeligt at have en let kulhydratsnack, der ikke vil tynge maven. Det kan være en speciel sportsshake, en banan eller et æble.

Løb for vægttab

Energiforbruget under jogging er lavere end ved almindelig jogging, men stadig ret stort - omkring 500 Kcal i timen. Til sammenligning, når man cykler langsomt, bruges der kun omkring 200. Kalorieforbruget stiger markant, når en løber bevæger sig op ad bakke – op til 700 Kcal i timen. Men vi er nødt til at bevæge os hen imod dette gradvist.

Korrekt ernæring spiller en vigtig rolle i enhver form for fysisk aktivitet.. Du bør skabe et kalorieunderskud – lad mindre af dem komme fra mad, end du forbrænder. For at gøre dette skal du føre en dagbog, men moderne mennesker kan nemt gøre dette ved hjælp af specielle applikationer, der er installeret på deres telefon eller tablet.

Følgende fejl må ikke begås under undervisningen:

• Du skal ikke se på dine fødder – du kan skade halshvirvlerne. Blikket skal rettes lige frem;
• når man bevæger sig op ad bakke, skal trinlængden reduceres, når man går ned, er det tilladt at øge den;
• der er ingen grund til at overvælde dine ben og løfte dine fødder for højt fra jorden.

Jogging varighed for vægttab bør være fra 30 til 60 minutter. I løbet af denne tid vil kroppen have tid til at "starte" processen med at forbrænde fedt. Det bruger jo først glykogenreserver i leveren, først derefter skifter det til at bruge subkutant fedtvæv.

Efterhånden som du har det bedre, kan du øge afstanden. Træningsfrekvensen kan variere, men for at tabe dig skal du bevæge dig ret meget. Normalt udføres jogging tre gange om ugen. Jo oftere en person træner, jo kortere skal sessionens varighed være. Du kan øge deres antal til 6 om ugen, men mindst én fridag er nødvendig.

Tidspunktet for vægttab er en individuel ting.. Men det er bedre at være mentalt forberedt på, at denne proces er lang. Hvis det virker for langt, skal du huske, hvor mange måneder det overskydende fedt har akkumuleret og gange dette tal med 2 - det antages, at det er præcis, hvor lang tid det vil tage at ødelægge det. Selvom, som nævnt ovenfor, den tid, der kræves for at tabe ekstra kilo, afhænger af kroppens metaboliske hastighed, ernæring og individuelle egenskaber. Det er vigtigt ikke at miste motivationen, vedholdende forfølge målet - og alt vil løse sig.

Afslutningsvis skal det siges jogging kan forbedre hele din krops sundhed: regelmæssig træning øger hjertemusklens udholdenhed, hjælper med at tabe overskydende vægt og træner kroppens generelle udholdenhed. Dette er også en fremragende styrkelse af nervesystemet. Mange mennesker bemærker forbedret humør, stressniveauer falder, og deres søvncyklus vender tilbage til normal.

Før du starter seriøs træning, bør du gennemgå en minimumsundersøgelse af en terapeut - lav et kardiogram, mål dit blodtryk, tjek dit kolesteroltal.

I 70'erne af det tyvende århundrede var næsten hele den civiliserede verden passioneret omkring jogging. Gradvist aftog dens popularitet, men jogging (jogging) er den dag i dag stadig en af ​​de mest effektive og overkommelige måder at tabe sig på og styrke det kardiovaskulære system. Lad os se på, hvordan det adskiller sig fra andre former for løb, hvordan det påvirker kroppen, og hvordan man træner korrekt for at tabe sig, øge udholdenheden og styrke hjerte og blodkar.

Jogging er en universel form for motion; den bruges af både mestre og folk langt fra sport, som for første gang besluttede at tage deres fysiske form op. Mange mennesker, der starter med små daglige løbeture, bliver så involverede, at de fuldstændig ændrer deres livsstil og begynder at løbe maraton.

Hvad er det?

I Rus' har jogging længe været kaldt hesteløb som afslappet trav. Jogging er et langsomt, afslappet løb, der sparer maksimal energi og kræver minimalt energiforbrug sammenlignet med andre former for løbetræning. Dens hastighed skal være omkring 7-9 km/t. Et alternativt navn er jogging (fra det engelske "jogging").

Det adskiller sig fra jogging ved tilstedeværelsen af ​​en periode med adskillelse fra overfladen af ​​begge ben, den såkaldte flyvefase. Jogging adskiller sig fra almindeligt løb ved, at flyvefasen er minimal - så snart støttefoden skubber fra jorden, lander den anden straks, hvilket reducerer den tid, kroppen er uden støtte til de mindste værdier.

Jogging teknik

Du kan mestre jogging ved at overholde følgende betingelser:

• overkroppen skal være så afslappet som muligt;
• rygsøjlen er lige, kroppen er let vippet fremad;
• arme afslappet og bøjet ved albuerne bevæger sig frit i modfase til benene i bælteområdet;
• skridt er ikke lange, deres længde øges, når hastigheden øges;
• fødder og knæ bør ikke hæves højt;
• i det øjeblik, hvor du skubber fra jorden, skal benet rettes ved knæet;
• landing udføres på hele sålen, dog anbefaler fagfolk at mestre landing på forfoden (løb på tæerne), da dette reducerer stødbelastningen på leddene i benene og rygsøjlen;
• vejrtrækningen er fri, uden åndenød; hvis der opstår åndenød, anbefales det at reducere hastigheden eller begynde at gå.

Ved jogging skal alle muskler, der ikke er med til at bevæge kroppen, være afspændte. Det gælder også benmusklerne, som skal være afspændt i den korte tid, mens lift-off-fasen varer. Takket være lav intensitet og økonomiske bevægelser er det muligt at forsinke starten af ​​træthed så meget som muligt og minimere risikoen for skader.

Her er de muskler, der arbejder, når du jogger:

• Den maksimale belastning falder på musklerne i lår, ben, fødder og balder.
• Iliopsoas, intercostal, latissimus dorsi muskler, mavemuskler, biceps og triceps er mindre belastede.

Fordel for sundheden

Jogging er en aerob aktivitet, der, når den dyrkes regelmæssigt, har en kraftfuld helbredende effekt på kroppen:

• Hjertemusklen trænes, dens arbejde bliver mere effektivt: Hjertefrekvensen i hvile falder, og frigivelsen af ​​blod pr. sammentrækning øges.
• De muskler, der giver vejrtrækningen, trænes, og lungernes volumen øges.
• Accelereret forbrænding af fedtdepoter forekommer. Aerob træning, især jogging, er det mest effektive middel til at tabe sig.
• Risikoen for at udvikle diabetes mellitus er reduceret.
• Takket være forbedret blodcirkulation normaliseres blodtrykket.
• Alle muskler er tonet.
• Hæmoglobinniveauet stiger, ilttilførslen til væv forbedres.
• Den neuropsykiske tilstand forbedres, søvnen normaliseres, og risikoen for depression falder.

En yderligere fordel ved jogging er, at det normalt foregår udendørs. Dette hjælper med at berige blodet yderligere med ilt, styrke kroppen og give følelsesmæssig opløftning.

New Zealands løbetræner Arthur Lydiard fortalte første gang verden om fordelene ved jogging i 1961. Senere skrev han adskillige bøger, der populariserede jogging. Takket være disse bøger, såvel som dedikationen af ​​en anden popularisator af jogging, amerikanske Jim Fix, vandt jogging enorm popularitet over hele verden i 70'erne.

Hundredtusindvis af mennesker begyndte at jogge i 70'erne for at forbedre deres helbred og øge deres forventede levetid. Denne aktivitet kaldes populært at løbe efter et hjerteanfald. Boomet i popularitet af joggere begyndte først at aftage i midten af ​​80'erne, dette blev i høj grad lettet af, at dens popularisator Jim Fix døde i en alder af 52 fra et hjerteanfald, der opstod under en morgen jogging. Under obduktionen blev det opdaget, at atletens kar havde gennemgået alvorlige sklerotiske forandringer.

Denne sag bør dog ikke rejse tvivl om fordelene ved jogging. Jim Fix var trods alt indtil 35-årsalderen omkring 30 kg overvægtig og røg 2 pakker cigaretter om dagen. Mest sandsynligt, da han begyndte at løbe, var hans arterier allerede i dårlig stand, og hvis han ikke havde ændret sin livsstil, ville de være knækket endnu tidligere.

Opdageren af ​​fordelene ved jogging, Arthur Lydiard, levede i 87 år og holdt foredrag om sundhedsforbedrende jogging indtil sin sidste dag. I USSR var den berømte hjertekirurg Academician N.M. en aktiv tilhænger og populariserer af regelmæssig aerob træning. Amosov. Han levede også et langt (89 år) frugtbart liv og bevarede mental klarhed og fysisk aktivitet til det sidste.

Indvirkning på psyken

Systematisk jogging styrker nervesystemet og har en positiv effekt på psyken. Derudover er der også sådan et fænomen som løbereufori - følelser af årsagsløs glæde og lykke, svarende til effekten af ​​at tage alkohol eller stoffer, der opstår efter en lang løbetur.

Når løberens eufori dukker op, føler atleter ud over udbrud af glæde og lykke en sløvning af smerte, nedsat træthed, selvtillid og beundring for verden omkring dem. Selvom denne effekt ligner virkningen af ​​stoffer, i modsætning til dem, bringer euforien fra løb ingen skade på kroppen.

Runner's eufori er ligesom stoffer karakteriseret ved et afhængighedssyndrom. Det vil sige, at der ved almindelige lange løbeture kræves en stadig længere varighed af kontinuerligt løb for at opnå eufori. Der er en opfattelse af, at det er det, der motiverer atleter til at løbe lang- og ultra-langdistanceløb, deltage i maraton og ultramaraton.

Hvordan træner man korrekt?

Det er ekstremt vigtigt at vælge et sted at løbe, fordi din sikkerhed i høj grad afhænger af det. Det anbefales strengt ikke at køre:

• på siderne af motorveje;
• langs stier med bump, sten og lavninger;
• på veje med skarpe op- og nedture.

For at høste fordelene ved at jogge, skal du følge disse retningslinjer:

• Før du jogger, skal du varme dine led op ved at udføre en opvarmning, der inkluderer rotationer i begge retninger af alle store led.
• Køb en pulsmåler, og tag den på, mens du jogger, og sørg for, at din puls er i den aerobe zone, når du jogger. For at bestemme den optimale puls, når du jogger, skal du trække alder fra 220 og gange den resulterende værdi med 0,7. For eksempel for en 28-årig vil den optimale puls under aerob træning være (220 - 28) x 0,7 = 134 slag/min.
• Varigheden af ​​løbeturen bør være mindst 20-30 minutter, men ikke længere end halvanden time, for at undgå overanstrengelse. Antallet af træninger om ugen er mindst 3.
• Det er tilrådeligt at trække vejret gennem næsen, især når du jogger udenfor i den kolde årstid.
• Hvis der er utilstrækkelig åndedræt i næsen eller åndenød, skal du skifte til rask gang, indtil normal vejrtrækning genoptages, og derefter vende tilbage til jogging. Under de første træningspas kan gåture være fremherskende; dette er normalt; øg løbebelastningen gradvist, baseret på din vejrtrækning, puls og velbefindende.
• Afslut dit løb med muskelstrækøvelser.

For at reducere stødbelastningen på dine led skal du:

• vælg løbesko af høj kvalitet med tykke stødabsorberende såler;
• Det er bedst at løbe på jordstier eller på et stadion, asfalt er mindre at foretrække, betonfliser er endnu værre;
• Den bedste version af løbeteknikken er at lande på forfoden, du skal mestre at løbe på tæerne gradvist og forsigtigt for ikke at komme til skade.

Tøj skal være lavet af hygroskopiske, åndbare materialer, der ikke begrænser bevægelsen. Kvinder har brug for en sports-bh for at forhindre, at barmen hænger ned.

Hvis du træner jogging for at tabe dig, så skal du begrænse dig i ernæring for at opnå et dagligt kalorieunderskud. Hvis du indtager lige så mange kalorier fra mad, som du forbrænder, eller mere, vil du ikke være i stand til at tabe dig.

Tidsintervallet mellem spisning og jogging bør være mindst 1,5-2 timer. Hvis du føler dig tørstig, mens du løber, kan du drikke lidt vand, på lange distancer kan du friske dig op med chokolade og tørret frugt.

Kontraindikationer

Jogging er kontraindiceret for følgende kategorier af mennesker:

• dem, der lider af alvorlige hjerte-kar-sygdomme;
• patienter med gigt eller artrose i leddene i ben og bækken;
• har alvorlige rygsygdomme;
• med alvorlige sygdomme i åndedrætssystemet;
• med sygdomme i de visuelle organer: glaukom, nærsynethed;
• i perioden med forværring af kroniske lidelser;
• for sygdomme ledsaget af feber.

Jogging, eller jogging, er en af ​​de mest sunde og populære sportsgrene. Det bruges ofte til at fjerne ekstra pounds, såvel som for kroppens generelle sundhed. Jogging er et langsomt løb, hvis hastighed er 7-9 km/t. Næsten alle kan gøre det, da det ikke udsætter kroppen for så intens stress som sprint. Men for at få de bedste resultater fra denne sport, skal du vide, hvordan du løber korrekt.

Fordele ved jogging

Denne løbemetode hjælper med at eliminere en masse lidelser og andre sundhedsproblemer, forbedre muskeltonus, styrke leddene og skeletsystemet og forbedre blodcirkulationen. Jogging har en kraftig effekt på åndedræts- og kardiovaskulære systemer, træner hjertet, gør huden fastere og musklerne mere elastiske.

Under træningen begynder der at strømme mere ilt ind i lungerne, som nærer alle organer og væv, hjælper med at fjerne giftstoffer og fremskynder stofskiftet. Ved jogging er næsten alle kroppens muskler involveret i arbejdet. Hvis du gør det regelmæssigt, bliver din krop fit og slank.

Langsomt løb er en fantastisk måde at bekæmpe hadede fedtdepoter på. Langtidstræning hjælper med at fjerne skadelige toksiner og stofskifteprodukter fra kroppen, og sammen med dem fedtmasser. Jogging for vægttab er inkluderet i næsten alle komplekser af kampen mod overvægt. Jogging har en gavnlig effekt på fordøjelsessystemet, det styrker nerverne, normaliserer søvnen, forbedrer hjernecellernes funktion og er et godt middel til at forebygge stress.

Hvordan man løber

Du skal jogge under hensyntagen til visse regler, der vil hjælpe med at moderere belastningen på dine led og forhindre mulige skader. Træningens succes afhænger af mange faktorer – lige fra de rigtige sko til træningens placering.

Forberedelse

Før du begynder at jogge, bør du helt sikkert konsultere en læge og gennemgå undersøgelser. Selv en så harmløs sport som jogging har sine kontraindikationer, så det er ikke alle, der får lov til at dyrke det.

Hvis der ikke er identificeret farlige helbredsproblemer, og lægen har givet tilladelse, bør du være omhyggelig med at vælge tøj og sko. Tøj skal vælges afhængigt af vejrforholdene: i de varme måneder skal det være let og ikke meget stramt. På solrige dage anbefales det at løbe i en hat, der giver øjenbeskyttelse mod solen.

Et yderst vigtigt punkt er valget af passende sko. Når foden rammer jorden, udsættes den for en kraftig stødbelastning, der sender en smerteimpuls ind i knæ og rygsøjle. Derfor skal du vælge sportssneakers af høj kvalitet, der vil være udstyret med en tekstureret sål og stødabsorberende indlæg, der blødgør stødet.

Opvarmning

Langsomt løb, ligesom sprint, skal begynde med en grundig opvarmning. Øvelserne behøver ikke at vare længe, ​​men alle dele af kroppen skal strækkes. Hvis opvarmningen er udført korrekt, vil musklerne blive varmet op og forberedt til de kommende belastninger, hvilket vil hjælpe med at beskytte dig mod mulige skader under løbet.

Før du starter hvert løb, bør du udføre enkle smidighedsøvelser og varme muskelvæv op - kropsdrejninger, bøjning fra side til side, squats. Varigheden af ​​opvarmningen skal være omkring 6 minutter, hvor du skal forberede dine muskler og ledbånd grundigt til løb, samt fylde dem med energi.

Hvis træningen finder sted om morgenen, bør der lægges ekstra vægt på rygsøjlen og leddene, da de er i en "følelsesløs" tilstand efter en nats søvn. For at få dem i arbejdsform vil det være nok at udføre flere rotationsbevægelser med kroppen, benene og armene.

Kropsstilling

I enhver sport er positionen af ​​torso, hoved og lemmer af stor betydning. Jogging er nødvendigt med den korrekte position af skuldre, hoved, hofter og torso:

• Hoved. Når du løber, behøver du ikke at sænke hovedet, du skal se lige frem. For at undgå at snuble ved et uheld kan du nogle gange kaste et blik på jorden. Hvis løbet er langt, anbefales det ikke at dreje hovedet ofte, da dette kan føre til desorientering, alvorlig overbelastning af kroppen og endda tab af bevidsthed.
• Skuldre. Du skal holde dem i vater, i en afslappet tilstand. Denne skulderposition vil hjælpe dig med at spare energi i det lange løb. Du kan ikke løbe med skuldrene presset til kroppen – det vil føre til overanstrengelse og hurtig træthed.
• Torso. Kroppen skal trækkes så meget op som muligt, holdes lige og vinkelret på jorden. Dette vil hjælpe med at reducere unødvendig stress på de indre organer, samt rydde luftvejene.
• Hofter. Hvis torso og hoved holdes i den korrekte position, vil selve hofterne blive holdt i den ønskede position. De kan ikke vippes fremad – det vil føre til øget stress, ubehag og rygsmerter.

Hvis kropsstillingen under jogging er valgt korrekt, vil træningen være let, fornøjelig, og kroppen vil ikke ømme eller være smertefuld efter træning.

Løbeteknik

Under jogging skal arme og ben fungere harmonisk i et enkelt kompleks. Dine albuer skal bøjes i en vinkel på 90°, men du bør holde dem afslappede. Du skal flytte dine hænder i én linje - frem og tilbage. Du kan ikke svinge dine arme rundt, fordi det vil føre til rotation af kroppen, hvilket spilder dyrebar energi.

Benenes position og handling påvirkes af løbets hastighed og distance. Hvis den er lille, skal dine knæ hæves højt nok. Dette trin giver dig mulighed for at udvikle høj udholdenhed og hurtighed. Hvis du løber et langt maraton, skal du bruge dine ankler mere end dine knæ. Under alle omstændigheder skal du løbe uden at mærke spændinger i benene. At overbelaste dig selv, når du løber, især for begyndere atleter, frarådes stærkt, da overdreven stress kan føre til kramper.

Jogging har på trods af sin højere hastighed meget til fælles med racewalking. Du skal løbe med dine arme bøjet i albuerne, og deres bevægelser skal være intense og svingende.

Anklen skal være helt afslappet i det øjeblik den rører jorden. Svingbenet skal bøje kraftigt i knæet og langsomt rette sig, når det sænker sig til overfladen. Når du sænker foden, skal hælen først røre jorden, og derefter hele fodens plan. Denne teknik er perfekt til begyndere af denne sport. Professionelle atleter kan løbe med hele foden rørende jorden, men denne teknik kræver noget træning og erfaring.

Åndedræt og puls

Hurtighed og korrekt kropsstilling er ikke alt, som en begynderløber skal passe på. Det er også vigtigt at overvåge din puls og vejrtrækning. Ved jogging anbefales det at indånde gennem munden og udånde gennem næsen. Åndedrættet afhænger af, hvor udviklede lungerne er. Indånd og udånd typisk hvert 2-4 trin. For at undgå åndenød bør vejrtrækningen være dyb. Korrekt valgt vejrtrækning bestemmes af en let test: Hvis du kan løbe og tale roligt på samme tid, betyder det, at belastningen er blevet fordelt efter behov.

Pulsen skal holdes omkring 120 slag i minuttet. For at overvåge din puls anbefales det at få en simpel pulsmåler. Hvis din puls overstiger denne værdi, bør du sætte farten ned eller begynde at gå.

Det er bedst at jogge i et skov- eller parkområde, hvor luften er ren og mættet med ilt. Hvis der ikke er sådanne steder i nærheden, er stadioner, pladser og gader med let trafik ganske velegnede. Den valgte rute bør ikke have stejle op- og nedstigninger. Når du løber langs en vandret sti, er det meget nemmere at kontrollere fart og træthed.

Du bør begynde at jogge i 10 minutter om dagen, vekslende mellem at løbe og gå. Gradvist bliver du nødt til at øge varigheden af ​​løb og reducere varigheden af ​​gang. Jogging for vægttab vil være effektivt med tre 40-minutters træningspas om ugen. Det er tilrådeligt at jogge om morgenen, en halv time efter at have stået op. Inden du løber, kan du drikke en kop kaffe (ingen fløde eller sukker), som vil give dig ekstra styrke og hjælpe dig med at smide de ekstra kilo hurtigere.

Personer med følgende sygdomme bør ikke jogge: medfødte hjertefejl, rygmarvsskader, gigt, åreknuder, progressiv nærsynethed, glaukom, diabetes mellitus, kronisk nyresygdom, arteriel hypertension eller tidligere slagtilfælde eller hjerteanfald.

Korrekt joggingteknik minimerer risikoen for skader, og fordelene ved træning er ubestridelige: De øger kroppens forsvar, træner led-ligamentapparatet og reducerer virkningerne af stress.

Men for effektiv træning under løb Det er vigtigt at holde den korrekte hastighed.

Hvad er jogging

Jogging eller jogging - bevæger sig med hastighed 7-9 km/t, lidt hurtigere end når man går. Denne teknik adskiller sig fra tempoløb: flyvefasen er lidt kortere her. Mens det ene ben skubber fra jorden, er det andet allerede ved at sænke sig til jorden. Løberens skridt er lille, ikke udvidet.

Foto 1. Bevægelsesmønster under løb: flyve- og landingsfaserne veksler konstant.

På grund af det lave tempo reduceres belastningen af ​​leddene i underekstremiteterne, hvilket betyder risikoen for skader reduceres også: betændelse i bughinden og smerter i knæleddene. Under denne uddannelse alle kroppens muskler er involveret, herunder hjerte.

Vigtig! Løbetræning kræver mere indsats sammenlignet med jogging. Tempo løbere konstant hæver barren for sig selv, måle tid, øge distancer, slå deres egne rekorder og også konkurrere i konkurrencer og maraton. Fart sådan en atlet kan væsentligt overstige 10 km/t.

Effekten vi får ved at dyrke jogging er en slank silhuet og styrkelse af immunforsvaret. Under træning Der forbrændes i gennemsnit 400-500 kcal.

Fordelene ved at løbe er: stærk, muskuløs krop og styrkelse af det kardiovaskulære system. Men dette er næste fase af træningen.

Hvor mange kilometer i timen er gennemsnitshastigheden?

For at beregne din gennemsnitlige jogginghastighed, forskere fra American University of Iowa, observerede en stor gruppe mennesker jogge. Løbehastigheden var anderledes, og det samme var intensiteten af ​​øvelsen.

Det viste sig, at løbehastigheden ikke havde stor effekt på fordelene ved at løbe for en person. Alle fik en positiv effekt. Det rigtige svar på spørgsmålet om, hvilken hastighed skal være, når du jogger, er således forskelligt for alle.

Dette påvirkes af mange faktorer:

• grad af fysisk kondition person;
• pulsværdi mens du løber;
• åndedrag;
• følelsesmæssig tilstand.

Træningshastigheden og -tiden vil også stige i takt med at antallet af sessioner stiger.

Reference. Begyndere (især dem, der ikke er vant til regelmæssig fysisk aktivitet) bør først vænne deres krop til starter med 15-20 minutters løb. Det kan også veksles med hurtig gang.

Hver uge distance og træningstid stige med 10 %. Hvis du kan løbe en halv time uden at løbe tør for energi eller tabe pusten, så er du i form. På dette stadium kan du allerede overholde en almindelig tidsplan: 30 minutter hver anden dag. Trænede løbere, der jogger mindst 40 minutter, men med obligatorisk hver 1-2 dag for at undgå overdreven stress på muskler og led.

Sådan styrer du tempoet

Jogging involverer lavintensiv træning, men giver stadig en positiv effekt.

For lav belastning vil ikke tillade hjertemusklen at pumpe blodet fuldt ud, mætter kroppen med ilt og næringsstoffer. Der vil heller ikke være nogen acceleration af stofskifteprocesser, som mange løbere stræber efter. Hvad skal man fokusere på?

Puls. Prøv at styre dit løb baseret på din puls.

Da jogging er en rekreativ øvelse, er den anbefalede puls område 120-140 slag i minuttet. Hos en utrænet person forårsager selv langsomt løb sådan en puls, mens hos atleten et let løb vil kun sætte fart i dit hjerte op til 105-110 slag/min. At dømme efter statistikken, ved 50 år 140 slag i minuttet opnås ved den samme belastning som hos personer 20-25 år forårsager hjertebanken op til 120 slag i minuttet.

145-165 slag- allerede en træningsfrekvens. Denne rytme er velegnet til dem, der søger at udvikle udholdenhed, og kun efter at have forberedt kroppen med lavere belastninger. Ved denne frekvens begynder tilpasningen af ​​kroppen allerede, da den aerobe tærskel overskrides.

Åndedrag. Du kan også se, om hastigheden er korrekt, ved at se på din vejrtrækning. Det menes, at hvis mens du kører en person kan føre en samtale uden at miste pusten, så er alt i orden. Det vil sige, at en person udtaler hele sætninger i stedet for kort at svare på "ja"/"nej" spørgsmål. På den anden side, når man løber i dette tempo, må det være svært at synge, mens man strækker tonerne ud. Hvis en person kan nemt synge - det er tid til at øge tempoet.

For at bestemme overhastigheden kan du prøve løb på grænsen af ​​din styrke i flere minutter. Meget snart vil din vejrtrækning blive hurtigere, og dens rytme vil blive forstyrret. Det er vigtigt at forsøge at holde en gennemsnitlig løbehastighed, så din vejrtrækning er jævn.

Hvilke faktorer påvirker hastigheden?

Hvordan uddannelsen gennemføres afhænger i høj grad af fra den psyko-emotionelle tilstand. Mange kender denne følelse, når de vil springe en løbetur over. Mest sandsynligt vil den gennemsnitlige hastighed for en person, der jogger, i dette tilfælde være lav.

Men du bør stadig prøve ikke at opgive træning. Og for at øge hastigheden kan du prøve at bruge Den mest lovlige sportsdoping er musik. Forskere har fundet ud af, at når du træner på et løbebånd, mens du lytter til musik, øges din glæde ved at træne, og din løbehastighed øges. Det anbefales ikke at lade sig distrahere af korrespondance eller samtaler under undervisningen.