Apa itu jogging dan kapan waktu terbaik untuk jogging? Haruskah Anda terburu-buru untuk menjadi bugar: bagaimana memilih kecepatan jogging Anda? Jogging untuk menurunkan berat badan

Saat ini, olahraga telah menjadi tren yang populer di kalangan masyarakat segala usia. Hampir setiap orang yang menjalani gaya hidup sehat menemukan sesuatu yang disukainya dalam olahraga. Jogging merupakan salah satu jenis aktivitas fisik yang populer. Kita masing-masing pernah mempraktikkannya, baik di sekolah saat pendidikan jasmani, maupun sebagai pemanasan sebelum latihan utama. Apa itu jogging, apa kelebihan olahraga ini dan apa manfaatnya, akan kami ungkapkan pada artikel kali ini.

Bagaimana cara berlari?

Dalam olahraga ini, penting untuk menjaga tidak hanya kecepatan, tetapi juga ukuran langkah itu sendiri. Jogging adalah lari lambat dan santai dengan kecepatan tidak lebih dari 8 km/jam. Dengan kata lain, ini adalah “jalan cepat”, yang ditandai dengan “menampar” kaki ke tanah. Artinya, ketika berlari seperti ini, langkah peserta pelatihan itu kecil, bukan diperluas. Prinsip dari teknik ini adalah melatih setiap bagian tubuh, setiap otot.

Manfaat olahraga ini sangat besar. Benar, Anda perlu jogging dengan benar, melakukan teknik ini secara menyeluruh, mis. kompeten. Jogging (lari lambat) memiliki beberapa dasar sederhana yang akan mencegah Anda melukai atau mengubah bentuk cakram intervertebralis Anda.

Bagaimana cara jogging yang benar? Mari kita pertimbangkan aspek utamanya:

• Kecepatan. Peserta pelatihan harus menjaga kecepatan lari dengan benar. Anda tidak boleh melebihi kecepatan lebih dari 8-9 km/jam. Jogging sama dengan jalan cepat dengan sedikit peningkatan kecepatan. Meskipun orang yang bertubuh gemuk perlu memulai latihan dengan jalan cepat, secara bertahap meningkatkan beban dan beralih ke lari lambat.
• Ukuran langkah. Saat berlari perlahan, langkah menyapu secara apriori tidak mungkin dilakukan. Anda perlu berlari dalam langkah-langkah kecil agar seluruh kaki (dari ujung kaki hingga tumit) menyentuh tanah, maka langkahnya akan optimal.
• Posisi panggul. Anda harus memegang seluruh tubuh Anda dengan benar saat berlari. Anda tidak boleh menempelkan panggul ke belakang (berlari seperti bebek) atau memiringkan tubuh. Posisi tubuh harus lurus.
• Dukungan kaki. Sepatu harus senyaman mungkin, karena sendi dan ligamen menanggung beban terbesar, melebihi berat orang itu sendiri. Pastikan kaki Anda tertanam dengan benar dan kokoh di tanah. Berlari dengan kaki bagian luar atau dalam tidak bermanfaat saat joging.
• Saat berlari, Anda harus bernapas dengan benar. Pernapasan harus lancar dan tenang. Jika Anda merasa sesak napas, pelan-pelan atau bergantian jogging dengan jalan cepat.

Manfaat aktivitas fisik seperti itu sudah jelas. Jogging cocok untuk pemula (pilihan terbaik untuk memulai olahraga) dan atlet profesional yang membutuhkan latihan kardio.

Manfaat Jogging Lambat

Jogging memiliki efek menguntungkan bagi tubuh manusia. Mereka yang belum pernah melakukan jogging mungkin menganggap jenis latihan ini tidak efektif, padahal anggapan tersebut salah. Keuntungan utama dari teknik ini:

• Membangun daya tahan di seluruh tubuh. Dengan berlari, otot-otot tubuh diperkuat dan dikencangkan. Mereka menjadi lebih elastis dan memperoleh bentuk yang sporty.
• Sistem kardiovaskular diperkuat. Jogging adalah pilihan yang bagus untuk latihan kardiovaskular. Manfaatnya terlihat jelas setelah seminggu melakukan latihan tersebut.
• Jika Anda berlari secara teratur dan sistematis, Anda dapat menghilangkan masalah sesak napas, kelebihan berat badan (dengan cara ini Anda membakar kalori lebih cepat dibandingkan saat fitnes), menghilangkan stres, dan meningkatkan kesejahteraan.
• Berkat jogging, Anda bisa mencegah perkembangan osteoporosis, diabetes, penyakit jantung koroner, dan varises.
• Jogging membantu membersihkan tubuh dari racun dan limbah, sehingga merupakan bantuan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan.
• Sirkulasi darah membaik. Saat jogging, pembuluh darah melebar dan darah mulai aktif mengalir ke seluruh tubuh. Hal ini membantu membersihkan pembuluh darah di tubuh, menghilangkan penyumbatan di dalamnya, dan meningkatkan suplai darah ke otak dan daerah tulang belakang.

Manfaat jogging akan terlihat jelas jika seseorang dalam keadaan sehat. Mereka yang menderita diabetes, penglihatan buruk, hipertensi atau mengalami cedera punggung harus diperiksakan ke dokter sebelum memulai pelatihan tersebut dan menjalani EKG, tes darah untuk kolesterol dan gula, serta mengukur tekanan darah. Setelah pemeriksaan, dokter akan mengizinkan orang tersebut untuk jogging atau merekomendasikan jenis aktivitas fisik lain. Jika Anda memiliki gangguan kesehatan, sebaiknya jangan sampai melakukan kesalahan saat memilih olahraga, karena bisa menimbulkan akibat yang tidak menyenangkan.

Jogging untuk menurunkan berat badan

Kebanyakan orang berolahraga untuk memberikan bentuk tubuh yang indah. Teknik jogging lambat, tidak seperti yang lain, memungkinkan Anda membakar kalori dengan cepat dan efektif serta meningkatkan tonus otot. Program yang dirancang dengan baik akan memungkinkan Anda untuk membawa tubuh Anda ke bentuk yang tepat dalam waktu singkat.

Saat jogging dengan kecepatan 9 km/jam, seseorang dengan berat badan 70 kg akan efektif kehilangan kalori (sekitar 12,5 per 1 menit latihan). Jika seseorang memiliki berat badan lebih, angka ini juga meningkat. Kalori meleleh begitu saja saat berlari, jadi aktivitas fisik seperti itu lebih disukai daripada latihan kekuatan statis.

Agar kalori tidak kembali, melainkan hilang, Anda perlu berlatih secara teratur, secara bertahap meningkatkan kecepatan latihan. Awalnya, lebih baik mulai berlari pada jarak 3 km. Setelah menguasai “maraton” ini, tingkatkan jarak tempuh Anda sebanyak 1-2 km.

Kalori akan dibakar hingga tubuh mencapai berat badan optimal sesuai tinggi badannya. Setelah ini, Anda perlu mempertahankan hasilnya dan menjalankannya secara rutin. Manfaat jogging untuk menurunkan berat badan sungguh luar biasa. Cara menurunkan berat badan berlebih ini dianggap salah satu yang paling efektif.

Kapan sebaiknya berolahraga: pagi atau sore hari?

Awal yang baik untuk hari ini adalah lari yang tenang dan mantap. Lari pagi hanya akan membawa manfaat, bukan merugikan. Bagi yang ingin membakar kalori dan mendapatkan bentuk tubuh cantik, Anda bisa berolahraga 2 kali sehari. Benar jika Anda memulai latihan satu jam setelah bangun tidur. Tubuh memerlukan waktu untuk bangun.

Dokter juga menganjurkan lari pagi. Untuk mendistribusikan jadwal Anda dengan baik, Anda bisa berlari selama 30 menit di pagi dan sore hari. Atau 1 jam sekali sehari. Jogging merupakan keseluruhan sistem untuk meningkatkan kesehatan tubuh. Oleh karena itu, Anda berlari di pagi atau sore hari - tidak masalah. Satu-satunya aspek adalah di malam hari Anda perlu berolahraga minimal 3 jam sebelum tidur, karena lari membuat tubuh waspada dan energik.

Kalori yang “terakumulasi” sepanjang hari bisa “dibakar” di malam hari saat berolahraga jogging. Meski setiap olahraga memiliki manfaatnya masing-masing, tidak ada cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan.

Manfaat lari sangat berharga. Pertama, karena seseorang justru merasa lebih energik dan sehat. Kedua, ini cara yang bagus untuk membakar kalori, karena lari membakar lemak paling cepat. Ketiga, lari bermanfaat untuk mencegah berbagai penyakit. Arah olahraga yang benar akan membantu menjadikan tubuh elastis, tangguh dan memperpanjang usia muda.

Dan akhirnya, ini sangat menyenangkan!

Salah satu jenis olahraga yang paling mudah dilakukan adalah jogging. Berbeda dengan kecepatan gerak biasanya yang tidak melebihi 9 km/jam. Hampir semua orang dapat memulai kelas, usia dan tingkat kebugaran fisik bukanlah kendala. Namun, tidak semuanya sesederhana kelihatannya. Sebelum Anda memulai pelatihan, pengetahuan diperlukan, jika tidak, lari bisa lebih banyak merugikan daripada menguntungkan.

Efek pada tubuh

Bukan tanpa alasan cara pemulihan pertama yang terlintas di benak banyak orang adalah jogging di pagi hari. Mengapa ini sangat berguna? Ada banyak efek positif:

• pelatihan kardiovaskular;
• memperkuat sendi;
• peningkatan tonus otot;
• percepatan proses metabolisme.

Tentu saja, kesejahteraan Anda secara keseluruhan akan meningkat dan suasana hati Anda akan meningkat. Tampilan pun akan menjadi lebih menarik. Jika Anda berolahraga selama beberapa bulan, berat badan ekstra itu akan hilang. Tubuh akan menjadi lebih kencang - lagipula, banyak otot yang terlibat dalam proses berlari, organ dalam menerima lebih banyak oksigen, yang merangsang pembakaran lemak subkutan.

Teknik lari

Sebaiknya biasakan aktivitas olahraga apa pun secara bertahap untuk menghindari komplikasi kesehatan. Kontraindikasi untuk jogging adalah penyakit persendian, gangguan jantung, penyakit tulang belakang, diabetes, stroke, varises, hipertensi. Dianjurkan untuk mendapatkan izin dari terapis Anda sebelum Anda mulai jogging dengan serius. Anda juga harus mengikuti aturan keselamatan:

• Pastikan untuk melakukan pemanasan dan peregangan setelah latihan;
• mengisi kembali kehilangan cairan. Untuk melakukan ini, bawalah sebotol air bersih;
• pola makan harus dirancang sedemikian rupa sehingga tubuh menerima jumlah mineral dan vitamin yang dibutuhkan;
• Penting untuk memilih sepatu yang nyaman, yang dirancang khusus untuk aktivitas fisik seperti itu - solnya harus menyerap guncangan sehingga beban pada persendian menjadi minimal.

Untuk jogging, Anda memerlukan pengetahuan teknis:

Dengan mengikuti aturan ini, tidak ada rasa takut akan cedera.

Idealnya, lokasinya jauh dari jalan raya yang sibuk. Tidak disarankan untuk berlari di aspal, lebih disukai tanah. Lahan di mana Anda mungkin tidak melihat adanya lubang atau batu di rumput juga tidak cocok.

Yang terbaik adalah pergi ke taman, dan jika memungkinkan, pergi ke kawasan hutan. Udara bersih akan memungkinkan tubuh menerima jumlah oksigen yang diperlukan. Disarankan bagi pemula untuk menghindari rute yang memiliki turunan dan tanjakan yang tajam. Saat bergerak menanjak, beban meningkat tajam - ini tidak cocok untuk pemula.

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah pemanasan. Ketidakhadirannya berdampak buruk bagi persendian Anda dan seiring waktu dapat menyebabkan masalah serius. Oleh karena itu, pastikan untuk meluangkan 7-10 menit untuk latihan pendahuluan. Misalnya:

• memiringkan tubuh ke samping;
• rotasi tubuh - gambarkan lingkaran lebar dengan pinggul Anda, ulangi ke arah lain;
• gerakan melingkar pada sendi lutut - dilakukan secara bergantian ke arah yang berbeda.

Anda dapat membuat sendiri opsi pemanasan yang berbeda. Yang utama adalah tubuh mulai bekerja, menghangatkan sendi dan otot.

Penting untuk memantau pernapasan Anda. Pada kecepatan yang tepat, atlet dapat berbicara sambil berlari. Lebih baik menarik napas melalui mulut, menghembuskan napas melalui hidung. Denyut nadi tidak boleh melebihi 120 denyut per menit. Jika ini terjadi, Anda perlu memperlambat langkah, mengambil satu langkah, tetapi Anda tidak boleh berhenti tiba-tiba. Untuk memantau detak jantung Anda, Anda dapat membeli monitor detak jantung.

Dianjurkan bagi pria dan wanita untuk memulai dengan 10 menit. lari, diselingi dengan jalan cepat. Tiga pelajaran per minggu sudah cukup. Secara bertahap, durasi lari ditingkatkan menjadi 40–60 menit. Anda tidak boleh berlatih lebih dari satu setengah jam - lebih baik menambah beban secara bertahap dengan mempersulit jarak.

Waktu yang disarankan untuk memulai latihan bervariasi: pria dapat berlari kapan saja; pada wanita, produksi hormon yang diperlukan meningkat di penghujung hari. Namun Anda tidak boleh terlambat, atau tubuh Anda tidak akan punya waktu untuk istirahat total.

Lebih baik tidak makan sebelum latihan pagi Anda. Minum kopi tanpa gula atau minuman isotonik diperbolehkan (namun, hal ini tidak disarankan bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan). Sebelum jogging seharian, disarankan untuk mengonsumsi camilan ringan berkarbohidrat yang tidak membebani perut. Ini bisa berupa minuman kocok olahraga khusus, pisang atau apel.

Berlari untuk menurunkan berat badan

Konsumsi energi saat jogging lebih rendah dibandingkan saat jogging biasa, namun masih cukup besar - sekitar 500 Kkal per jam. Sebagai perbandingan, saat bersepeda pelan, yang dikeluarkan hanya sekitar 200. Konsumsi kalori meningkat secara signifikan saat seorang pelari bergerak menanjak - hingga 700 Kkal per jam. Namun kita perlu bergerak menuju hal ini secara bertahap.

Nutrisi yang tepat memainkan peran penting dalam semua jenis aktivitas fisik.. Anda harus membuat defisit kalori - biarkan lebih sedikit kalori yang berasal dari makanan daripada yang Anda bakar. Untuk melakukan ini, Anda harus membuat buku harian, tetapi orang modern dapat dengan mudah melakukan ini dengan bantuan aplikasi khusus yang diinstal pada ponsel atau tablet mereka.

Kesalahan berikut tidak boleh dilakukan selama kelas:

• Anda tidak boleh melihat kaki Anda - Anda dapat merusak tulang belakang leher Anda. Pandangan harus diarahkan lurus ke depan;
• bila menanjak, panjang langkah harus dikurangi, bila menurun boleh ditambah;
• tidak perlu membebani kaki Anda dan mengangkat kaki Anda terlalu tinggi dari tanah.

Durasi jogging untuk menurunkan berat badan harus dari 30 hingga 60 menit. Selama ini, tubuh akan punya waktu untuk “memulai” proses pembakaran lemak. Memang awalnya menggunakan cadangan glikogen di hati, baru kemudian beralih menggunakan jaringan lemak subkutan.

Saat Anda merasa lebih baik, Anda dapat menambah jarak. Frekuensi latihannya mungkin berbeda-beda, namun untuk menurunkan berat badan Anda perlu banyak bergerak. Biasanya jogging dilakukan tiga kali dalam seminggu. Semakin sering seseorang berlatih, semakin pendek durasi sesinya. Anda dapat menambah jumlahnya menjadi 6 per minggu, tetapi setidaknya diperlukan satu hari libur.

Waktu penurunan berat badan adalah masalah individual.. Namun lebih baik bersiap secara mental karena proses ini memakan waktu lama. Jika terasa terlalu lama, Anda perlu mengingat berapa bulan kelebihan lemak telah terakumulasi dan mengalikan angka ini dengan 2 - diyakini bahwa ini adalah waktu yang dibutuhkan untuk menghancurkannya. Meskipun, seperti disebutkan di atas, waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan tergantung pada tingkat metabolisme, nutrisi, dan karakteristik individu tubuh. Penting untuk tidak kehilangan motivasi, terus mengejar tujuan - dan semuanya akan berhasil.

Sebagai kesimpulan, harus dikatakan demikian jogging dapat meningkatkan kesehatan seluruh tubuh Anda: Olah raga teratur meningkatkan daya tahan otot jantung, membantu menurunkan berat badan berlebih, dan melatih daya tahan tubuh secara umum. Ini juga merupakan penguatan sistem saraf yang sangat baik. Banyak orang mencatat suasana hati membaik, tingkat stres menurun, dan siklus tidur mereka kembali normal.

Sebelum memulai olahraga serius, Anda harus menjalani pemeriksaan minimal oleh terapis - lakukan kardiogram, ukur tekanan darah, periksa kadar kolesterol Anda.

Pada tahun 70-an abad kedua puluh, hampir seluruh peradaban dunia sangat menyukai jogging. Lambat laun popularitasnya mereda, namun jogging (jogging) hingga saat ini tetap menjadi salah satu cara paling efektif dan terjangkau untuk menurunkan berat badan dan memperkuat sistem kardiovaskular. Mari kita lihat perbedaannya dengan jenis lari lainnya, pengaruhnya terhadap tubuh, dan cara berolahraga yang benar untuk menurunkan berat badan, meningkatkan daya tahan tubuh, serta memperkuat jantung dan pembuluh darah.

Jogging adalah jenis olahraga universal, digunakan baik oleh para juara maupun orang-orang yang jauh dari olahraga yang baru pertama kali memutuskan untuk meningkatkan kebugaran fisiknya. Banyak orang, yang memulai dengan lari kecil setiap hari, menjadi begitu terlibat sehingga mereka mengubah gaya hidup mereka sepenuhnya dan mulai lari maraton.

Apa itu?

Di Rusia, jogging sudah lama disebut lari kuda sebagai lari santai. Jogging merupakan olahraga lari lambat dan santai yang menghemat energi maksimal dan memerlukan pengeluaran energi minimal dibandingkan jenis olahraga lari lainnya. Kecepatannya seharusnya sekitar 7-9 km/jam. Nama alternatifnya adalah jogging (dari bahasa Inggris “jogging”).

Berbeda dengan jogging dengan adanya periode pemisahan dari permukaan kedua kaki, yang disebut fase terbang. Jogging berbeda dengan lari biasa karena fase terbangnya minimal - segera setelah kaki pendukung mendorong dari tanah, kaki kedua segera mendarat, mengurangi waktu tubuh tanpa dukungan hingga nilai terkecil.

Teknik joging

Anda dapat menguasai jogging dengan memperhatikan ketentuan berikut ini:

• tubuh bagian atas harus sesantai mungkin;
• tulang belakang lurus, badan sedikit miring ke depan;
• lengan rileks dan ditekuk pada siku bergerak bebas sebagai antifase ke kaki di area sabuk;
• langkahnya tidak panjang, panjangnya bertambah seiring bertambahnya kecepatan;
• kaki dan lutut tidak boleh diangkat tinggi-tinggi;
• pada saat mendorong dari tanah, kaki harus diluruskan di lutut;
• pendaratan dilakukan dengan seluruh sol, namun para profesional merekomendasikan untuk menguasai pendaratan dengan kaki depan (berlari dengan jari kaki), karena ini mengurangi beban benturan pada sendi kaki dan tulang belakang;
• pernafasan bebas, tanpa sesak nafas, bila timbul sesak nafas dianjurkan untuk mengurangi kecepatan atau mulai berjalan.

Saat jogging, seluruh otot yang tidak terlibat dalam pergerakan tubuh harus dalam keadaan rileks. Hal ini juga berlaku pada otot kaki, yang harus rileks dalam waktu singkat selama fase lepas landas berlangsung. Berkat intensitas rendah dan gerakan ekonomis, timbulnya kelelahan dapat ditunda sebanyak mungkin dan risiko cedera diminimalkan.

Berikut otot-otot yang bekerja saat jogging:

• Beban maksimal jatuh pada otot paha, tungkai, kaki, dan bokong.
• Otot iliopsoas, interkostal, latissimus dorsi, perut, bisep, dan trisep lebih sedikit bebannya.

Manfaat untuk kesehatan

Jogging merupakan salah satu aktivitas aerobik yang jika dilakukan secara rutin akan memberikan efek penyembuhan yang ampuh bagi tubuh:

• Otot jantung terlatih, kerjanya menjadi lebih efisien: detak jantung saat istirahat menurun, dan pelepasan darah per kontraksi meningkat.
• Otot-otot yang memberikan pernapasan dilatih, dan volume paru-paru meningkat.
• Terjadi percepatan pembakaran timbunan lemak. Latihan aerobik, khususnya jogging, merupakan cara paling efektif untuk menurunkan berat badan.
• Risiko terkena diabetes melitus berkurang.
• Berkat peningkatan sirkulasi darah, tekanan darah menjadi normal.
• Semua otot kencang.
• Tingkat hemoglobin meningkat, suplai oksigen ke jaringan meningkat.
• Keadaan neuropsikik membaik, tidur menjadi normal, dan risiko depresi menurun.

Manfaat tambahan dari jogging adalah biasanya dilakukan di luar ruangan. Ini membantu untuk lebih memperkaya darah dengan oksigen, memperkuat tubuh, dan memberikan peningkatan emosi.

Pelatih lari Selandia Baru Arthur Lydiard pertama kali memberi tahu dunia tentang manfaat jogging pada tahun 1961. Belakangan, ia menulis beberapa buku yang mempopulerkan jogging. Berkat buku-buku ini, serta dedikasi pemopuler jogging lainnya, Jim Fix dari Amerika, jogging memperoleh popularitas luar biasa di seluruh dunia pada tahun 70-an.

Ratusan ribu orang mulai jogging pada tahun 70an untuk meningkatkan kesehatan dan meningkatkan harapan hidup mereka. Aktivitas ini populer disebut lari untuk serangan jantung. Booming popularitas olahraga lari mulai mereda baru pada pertengahan tahun 80-an, hal ini sangat difasilitasi oleh meninggalnya pemopulernya Jim Fix pada usia 52 tahun akibat serangan jantung yang terjadi saat lari pagi. Selama otopsi, ditemukan bahwa pembuluh darah atlet tersebut telah mengalami perubahan sklerotik yang parah.

Namun, kasus ini tidak perlu diragukan lagi akan manfaat jogging. Memang, hingga usia 35 tahun, Jim Fix mengalami kelebihan berat badan sekitar 30 kg dan merokok 2 bungkus sehari. Kemungkinan besar, saat dia mulai berlari, kondisi arterinya sudah buruk, dan jika dia tidak mengubah gaya hidupnya, arteri tersebut akan rusak lebih awal.

Penemu manfaat jogging, Arthur Lydiard, hidup selama 87 tahun, memberikan ceramah tentang jogging yang meningkatkan kesehatan hingga hari terakhirnya. Di Uni Soviet, ahli bedah jantung terkenal, Akademisi N.M. adalah pendukung aktif dan pempopuler pelatihan aerobik reguler. Amosov. Dia juga menjalani kehidupan yang panjang (89 tahun) yang bermanfaat, menjaga kejernihan mental dan aktivitas fisik sampai akhir.

Dampaknya pada jiwa

Joging yang sistematis memperkuat sistem saraf dan memiliki efek positif pada jiwa. Selain itu, ada juga fenomena euforia pelari - perasaan gembira dan bahagia tanpa sebab, mirip dengan efek mengonsumsi alkohol atau obat-obatan, yang muncul setelah lari jarak jauh.

Saat euforia pelari muncul, selain semburan kegembiraan dan kebahagiaan, para atlet juga merasakan berkurangnya rasa sakit, berkurangnya rasa lelah, rasa percaya diri dan kekaguman terhadap dunia sekitar. Meski efeknya mirip dengan efek obat-obatan, namun berbeda dengan euforia lari tidak membawa bahaya apa pun bagi tubuh.

Euforia pelari, seperti halnya narkoba, ditandai dengan sindrom kecanduan. Artinya, dengan lari jarak jauh yang teratur, diperlukan durasi lari terus menerus yang semakin lama untuk mencapai euforia. Ada anggapan bahwa hal inilah yang memotivasi para atlet untuk lari jarak jauh dan ultra jauh, mengikuti lomba maraton dan ultramaraton.

Bagaimana cara berolahraga yang benar?

Memilih tempat untuk berlari sangatlah penting, karena keselamatan Anda akan sangat bergantung padanya. Sangat tidak disarankan untuk menjalankan:

• di pinggir jalan raya;
• di sepanjang jalan yang penuh gundukan, bebatuan, dan cekungan;
• di jalan yang naik turun tajam.

Untuk mendapatkan manfaat jogging, Anda harus mengikuti panduan berikut:

• Sebelum jogging, Anda perlu melakukan pemanasan pada persendian dengan melakukan pemanasan yang meliputi putaran kedua arah pada seluruh persendian besar.
• Belilah monitor detak jantung dan kenakan saat jogging, pastikan detak jantung Anda berada di zona aerobik saat jogging. Untuk menentukan detak jantung optimal saat jogging, Anda perlu mengurangi usia dari 220 dan mengalikan nilai yang dihasilkan dengan 0,7. Misalnya, untuk usia 28 tahun, detak jantung optimal saat latihan aerobik adalah (220 - 28) x 0,7 = 134 detak/menit.
• Durasi lari minimal harus 20-30 menit, tetapi tidak lebih dari satu setengah jam, untuk menghindari kerja berlebihan. Jumlah latihan per minggu minimal 3.
• Dianjurkan untuk bernapas melalui hidung, terutama saat jogging di luar saat musim dingin.
• Jika pernafasan hidung tidak mencukupi atau sesak nafas, Anda perlu beralih ke jalan cepat sampai pernafasan normal kembali, dan kemudian kembali jogging. Selama latihan pertama, jalan kaki mungkin lebih dominan; ini normal; tingkatkan beban lari secara bertahap, berdasarkan pernapasan, detak jantung, dan kesejahteraan Anda.
• Akhiri lari Anda dengan latihan peregangan otot.

Untuk mengurangi beban benturan pada persendian Anda, Anda harus:

• pilih sepatu lari berkualitas tinggi dengan sol tebal yang menyerap guncangan;
• Yang terbaik adalah berlari di jalan tanah atau di dalam stadion, aspal kurang disukai, ubin beton bahkan lebih buruk;
• Teknik lari versi terbaik adalah mendarat dengan kaki depan, Anda perlu menguasai lari dengan jari kaki secara bertahap dan hati-hati agar tidak cedera.

Pakaian harus terbuat dari bahan yang higroskopis dan dapat bernapas serta tidak membatasi pergerakan. Wanita membutuhkan bra olahraga untuk mencegah payudara kendur.

Jika Anda berlatih jogging untuk menurunkan berat badan, maka Anda perlu membatasi nutrisi untuk mencapai defisit kalori harian. Jika Anda mengonsumsi kalori dari makanan sebanyak yang Anda bakar, atau lebih, Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan.

Interval waktu antara makan dan jogging minimal 1,5-2 jam. Jika merasa haus saat berlari, Anda bisa minum sedikit air, untuk jarak jauh bisa menyegarkan diri dengan coklat dan buah-buahan kering.

Kontraindikasi

Jogging dikontraindikasikan untuk kategori orang berikut:

• mereka yang menderita penyakit kardiovaskular parah;
• pasien dengan arthritis atau arthrosis pada sendi kaki dan panggul;
• menderita penyakit tulang belakang yang parah;
• dengan penyakit parah pada sistem pernapasan;
• dengan penyakit pada organ penglihatan: glaukoma, miopia;
• selama periode eksaserbasi penyakit kronis;
• untuk penyakit yang disertai demam.

Jogging atau joging merupakan salah satu olah raga yang menyehatkan dan digemari. Ini sering digunakan untuk menghilangkan berat badan berlebih, serta untuk kesehatan tubuh secara umum. Jogging merupakan olahraga lari lambat yang kecepatannya 7-9 km/jam. Hampir semua orang dapat melakukannya, karena tidak membuat tubuh terkena stres berat seperti lari cepat. Namun untuk mendapatkan hasil terbaik dari olahraga ini, Anda perlu mengetahui cara berlari yang benar.

Manfaat joging

Cara lari ini membantu menghilangkan banyak penyakit dan masalah kesehatan lainnya, meningkatkan tonus otot, memperkuat sendi dan sistem kerangka, serta meningkatkan sirkulasi darah. Jogging memiliki efek yang kuat pada sistem pernafasan dan kardiovaskular, melatih jantung, membuat kulit lebih kencang dan otot lebih elastis.

Selama pelatihan, lebih banyak oksigen mulai mengalir ke paru-paru, yang memberi nutrisi pada seluruh organ dan jaringan, membantu mengeluarkan racun dan mempercepat metabolisme. Saat jogging, hampir seluruh otot tubuh terlibat dalam pekerjaannya. Jika dilakukan secara rutin, tubuh Anda akan menjadi bugar dan langsing.

Berlari lambat adalah cara yang bagus untuk melawan timbunan lemak yang dibenci. Latihan jangka panjang membantu menghilangkan racun berbahaya dan produk metabolisme dari tubuh, serta massa lemak. Jogging untuk menurunkan berat badan termasuk dalam hampir semua kompleks perjuangan melawan kelebihan berat badan. Jogging memiliki efek menguntungkan pada sistem pencernaan, memperkuat saraf, menormalkan tidur, meningkatkan fungsi sel-sel otak dan merupakan cara yang baik untuk mencegah stres.

Bagaimana cara menjalankannya

Anda perlu jogging dengan mempertimbangkan aturan tertentu yang akan membantu meringankan beban pada persendian Anda dan mencegah kemungkinan cedera. Keberhasilan pelatihan bergantung pada banyak faktor - mulai dari sepatu yang tepat hingga lokasi pelatihan.

Persiapan

Sebelum Anda mulai jogging, sebaiknya konsultasikan ke dokter dan menjalani pemeriksaan. Bahkan olahraga yang tidak berbahaya seperti jogging pun memiliki kontraindikasi, sehingga tidak semua orang diperbolehkan melakukannya.

Jika tidak teridentifikasi masalah kesehatan berbahaya, dan dokter telah memberikan izin, sebaiknya berhati-hatilah dalam memilih pakaian dan sepatu. Pakaian harus dipilih tergantung pada kondisi cuaca: di bulan-bulan panas pakaian harus ringan dan tidak terlalu ketat. Pada hari-hari cerah, disarankan untuk berlari dengan topi yang melindungi mata dari sinar matahari.

Poin yang sangat penting adalah pemilihan sepatu yang cocok. Ketika kaki menyentuh tanah, ia terkena beban kejut yang kuat, mengirimkan impuls nyeri ke lutut dan tulang belakang. Oleh karena itu, Anda perlu memilih sepatu olahraga berkualitas tinggi yang dilengkapi dengan sol bertekstur dan sisipan peredam guncangan yang melembutkan benturan.

Pemanasan

Lari lambat, seperti lari cepat, harus dimulai dengan pemanasan menyeluruh. Latihannya tidak harus berlangsung lama, tapi seluruh bagian tubuh perlu diregangkan. Jika pemanasan dilakukan dengan benar, otot akan dihangatkan dan dipersiapkan untuk beban yang akan datang, yang akan membantu melindungi diri Anda dari kemungkinan cedera selama balapan.

Sebelum memulai setiap lari, Anda harus melakukan latihan fleksibilitas sederhana dan pemanasan jaringan otot - memutar tubuh, membungkuk dari sisi ke sisi, jongkok. Durasi pemanasan harus sekitar 6 menit, di mana Anda perlu mempersiapkan otot dan ligamen secara menyeluruh untuk berlari, serta mengisinya dengan energi.

Jika latihan dilakukan pada pagi hari, perhatian tambahan harus diberikan pada tulang belakang dan persendian, karena berada dalam keadaan “mati rasa” setelah tidur malam. Untuk membuatnya berfungsi, cukup melakukan beberapa gerakan rotasi dengan tubuh, kaki, dan lengan.

Posisi tubuh

Dalam olahraga apa pun, posisi batang tubuh, kepala, dan anggota badan sangatlah penting. Jogging diperlukan dengan posisi bahu, kepala, pinggul, dan batang tubuh yang benar:

• Kepala. Saat berlari, Anda tidak perlu menundukkan kepala, Anda perlu melihat lurus ke depan. Untuk menghindari tersandung secara tidak sengaja, terkadang Anda bisa melirik ke tanah. Jika lomba berlangsung lama, tidak disarankan untuk sering menoleh, karena dapat menyebabkan disorientasi, beban berat pada tubuh, dan bahkan kehilangan kesadaran.
• Bahu. Anda harus menjaganya tetap rata, dalam keadaan santai. Posisi bahu ini akan membantu Anda menghemat energi dalam jangka panjang. Anda tidak dapat berlari dengan bahu menempel ke tubuh - ini akan menyebabkan kelelahan dan cepat lelah.
• Batang tubuh. Badan harus ditarik ke atas semaksimal mungkin, dijaga agar tetap lurus dan tegak lurus dengan tanah. Ini akan membantu mengurangi tekanan yang tidak perlu pada organ dalam, serta membersihkan saluran udara.
• Panggul. Jika batang tubuh dan kepala dijaga pada posisi yang benar, pinggulnya sendiri akan tertahan pada posisi yang diinginkan. Mereka tidak dapat dimiringkan ke depan - ini akan menyebabkan peningkatan stres, ketidaknyamanan dan sakit punggung.

Jika posisi tubuh saat jogging dipilih dengan benar, maka latihan akan mudah, menyenangkan, dan badan tidak pegal atau nyeri setelah berolahraga.

Teknik lari

Selama jogging, lengan dan kaki harus bertindak secara harmonis, dalam satu kesatuan. Siku Anda harus ditekuk pada sudut 90°, tetapi tetap rileks. Anda harus menggerakkan tangan Anda dalam satu garis - maju dan mundur. Anda tidak dapat mengayunkan lengan Anda, karena ini akan menyebabkan rotasi tubuh, yang membuang-buang energi yang berharga.

Posisi dan gerak kaki dipengaruhi oleh kecepatan dan jarak lari. Jika kecil, lutut Anda perlu diangkat cukup tinggi. Langkah ini memungkinkan Anda mengembangkan daya tahan dan kecepatan tinggi. Jika Anda lari maraton panjang, Anda harus lebih banyak menggunakan pergelangan kaki daripada lutut. Bagaimanapun, Anda harus berlari tanpa merasakan ketegangan di kaki Anda. Membebani diri secara berlebihan saat berlari, terutama bagi atlet pemula, sangat tidak disarankan, karena stres yang berlebihan dapat menyebabkan kram.

Jogging, meskipun kecepatannya lebih tinggi, memiliki banyak kesamaan dengan jalan cepat. Anda harus berlari dengan tangan ditekuk di siku, dan gerakannya harus intens dan berayun.

Pergelangan kaki harus benar-benar rileks saat menyentuh tanah. Kaki ayun harus ditekuk dengan kuat di bagian lutut dan perlahan diluruskan saat turun ke permukaan. Saat menurunkan kaki, tumit harus menyentuh tanah terlebih dahulu, lalu seluruh bidang kaki. Teknik ini sangat cocok untuk pemula olahraga ini. Atlet profesional dapat berlari dengan seluruh kaki menyentuh tanah, namun teknik ini memerlukan beberapa pelatihan dan pengalaman.

Pernapasan dan denyut nadi

Kecepatan dan posisi tubuh yang benar bukanlah satu-satunya hal yang perlu diperhatikan oleh seorang pelari pemula. Penting juga untuk memantau denyut nadi dan pernapasan Anda. Saat jogging, dianjurkan untuk menarik napas melalui mulut dan membuang napas melalui hidung. Kecepatan pernapasan tergantung pada seberapa berkembang paru-paru. Biasanya, tarik napas dan buang napas setiap 2-4 langkah. Untuk menghindari sesak napas, pernapasan harus dalam. Pernafasan yang dipilih dengan benar ditentukan oleh tes yang mudah: jika Anda dapat berlari dan berbicara dengan tenang pada saat yang bersamaan, berarti beban telah didistribusikan sesuai kebutuhan.

Denyut nadi harus dijaga sekitar 120 denyut per menit. Untuk memantau detak jantung Anda, disarankan untuk mendapatkan monitor detak jantung sederhana. Jika detak jantung Anda melebihi nilai ini, Anda harus memperlambat atau mulai berjalan.

Yang terbaik adalah jogging di area hutan atau taman yang udaranya bersih dan kaya oksigen. Jika tidak ada tempat seperti itu di dekatnya, maka stadion, alun-alun, dan jalan dengan lalu lintas sepi cukup cocok. Jalur yang dipilih sebaiknya tidak memiliki tanjakan dan turunan yang curam. Saat berlari di jalur horizontal, lebih mudah mengontrol kecepatan dan kelelahan.

Anda harus mulai jogging selama 10 menit sehari, bergantian antara lari dan jalan kaki. Secara bertahap, Anda perlu menambah durasi lari dan mengurangi durasi berjalan. Jogging untuk menurunkan berat badan akan efektif dengan tiga kali latihan 40 menit per minggu. Disarankan untuk jogging di pagi hari, setengah jam setelah bangun tidur. Sebelum berlari, Anda bisa minum secangkir kopi (tanpa krim atau gula), yang akan memberi Anda kekuatan ekstra dan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.

Orang dengan penyakit berikut tidak boleh jogging: cacat jantung bawaan, cedera tulang belakang, radang sendi, varises, miopia progresif, glaukoma, diabetes mellitus, penyakit ginjal kronis, hipertensi arteri, atau riwayat stroke atau serangan jantung.

Teknik joging yang benar meminimalkan kemungkinan cedera, dan manfaat olahraga tidak dapat disangkal: meningkatkan pertahanan tubuh, melatih alat sendi-ligamen, dan mengurangi efek stres.

Namun untuk latihan yang efektif sambil berlari Penting untuk menjaga kecepatan yang benar.

Apa itu joging

Jogging atau jogging - bergerak dengan kecepatan 7-9 km/jam, sedikit lebih cepat dibandingkan saat berjalan. Teknik ini berbeda dengan lari tempo: fase penerbangan sedikit lebih pendek di sini. Saat satu kaki mendorong dari tanah, kaki lainnya sudah turun ke tanah. Langkah pelari kecil, tidak melebar.

Foto 1. Pola pergerakan saat berlari: fase terbang dan mendarat selalu bergantian.

Karena kecepatan rendah, beban pada persendian ekstremitas bawah berkurang, yang artinya risiko cedera juga berkurang: radang periosteum dan nyeri pada sendi lutut. Selama pelatihan ini semua otot tubuh terlibat, termasuk jantung.

Penting! Latihan lari membutuhkan tenaga yang lebih besar dibandingkan dengan jogging. Pelari tempo terus-menerus meningkatkan standar untuk diri mereka sendiri, mengukur waktu, menambah jarak, memecahkan rekor sendiri, dan juga berkompetisi dalam kompetisi dan maraton. Kecepatan atlet seperti itu secara signifikan dapat melebihi 10 km/jam.

Efek yang kita dapatkan dengan berlatih jogging adalah siluet langsing dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Selama pelatihan Rata-rata 400-500 kkal dibakar.

Manfaat lari adalah: tubuh yang kuat, berotot dan memperkuat sistem kardiovaskular. Tapi ini adalah tahap pelatihan selanjutnya.

Berapa kilometer per jam kecepatan rata-ratanya?

Untuk menghitung kecepatan joging rata-rata Anda, ilmuwan dari American University of Iowa, mengamati sekelompok besar orang yang sedang jogging. Kecepatan larinya berbeda-beda, begitu pula intensitas latihannya.

Ditemukan bahwa kecepatan lari tidak banyak berpengaruh terhadap manfaat lari bagi seseorang. Semua orang mendapat dampak positif. Jadi, jawaban yang benar atas pertanyaan berapa kecepatan yang seharusnya saat jogging berbeda-beda untuk setiap orang.

Hal ini dipengaruhi oleh banyak faktor:

• derajat kebugaran jasmani orang;
• nilai pulsa saat berlari;
• napas;
• kondisi emosional.

Kecepatan dan waktu latihan juga akan meningkat seiring dengan bertambahnya jumlah sesi.

Referensi. Pemula (terutama yang belum terbiasa melakukan aktivitas fisik secara teratur) sebaiknya membiasakan tubuhnya terlebih dahulu dimulai dengan lari 15-20 menit. Bisa juga diselingi dengan jalan cepat.

Jarak dan waktu latihan setiap minggu meningkat sebesar 10%. Jika Anda bisa berlari selama setengah jam tanpa kehabisan tenaga atau kehabisan napas, berarti Anda bugar. Pada tahap ini, Anda sudah dapat mengikuti jadwal rutin: 30 menit setiap hari. Pelari terlatih jogging setidaknya 40 menit, tapi dengan wajib setiap 1-2 hari untuk menghindari stres berlebihan pada otot dan persendian.

Bagaimana mengendalikan kecepatan

Jogging melibatkan latihan intensitas rendah, namun tetap menghasilkan efek positif.

Beban yang terlalu rendah tidak akan memungkinkan otot jantung memompa darah sepenuhnya, memenuhi tubuh dengan oksigen dan nutrisi. Juga tidak akan ada percepatan proses metabolisme yang dicita-citakan banyak pelari. Apa yang harus difokuskan?

Detak. Cobalah untuk mengontrol lari Anda berdasarkan detak jantung Anda.

Karena jogging adalah olahraga rekreasi, detak jantung yang disarankan adalah berkisar 120-140 denyut per menit. Pada orang yang tidak terlatih, bahkan lari lambat pun menyebabkan detak jantung seperti itu pada atlet lari ringan hanya akan mempercepat jantungmu hingga 105-110 denyut/menit. Dilihat dari statistiknya, pada usia 50 tahun 140 denyut per menit dicapai dengan beban yang sama itu pada orang berusia 20-25 tahun menyebabkan jantung berdebar-debar hingga 120 denyut per menit.

145-165 ketukan- sudah menjadi frekuensi pelatihan. Ritme ini cocok bagi mereka yang ingin mengembangkan daya tahan, dan hanya setelah mempersiapkan tubuh dengan beban yang lebih rendah. Pada frekuensi ini, adaptasi tubuh sudah dimulai, seiring dengan terlampauinya ambang batas aerobik.

Napas. Anda juga dapat mengetahui apakah kecepatannya benar dengan melihat pernapasan Anda. Hal ini diyakini jika saat menjalankan seseorang dapat melakukan percakapan tanpa kehilangan nafas, maka semuanya beres. Artinya, seseorang mengucapkan kalimat lengkap, daripada menjawab pertanyaan “ya”/”tidak” secara singkat. Sebaliknya, saat berlari dengan kecepatan seperti ini, pasti sulit untuk bernyanyi sambil merentangkan nada. Jika seseorang dapat bernyanyi dengan mudah - saatnya meningkatkan tempo.

Untuk mengetahui kelebihan kecepatannya, Anda bisa mencobanya berlarilah pada batas kekuatan Anda selama beberapa menit. Sebentar lagi pernapasan Anda akan menjadi lebih cepat dan ritmenya akan terganggu. Penting untuk mencoba mempertahankan kecepatan lari rata-rata agar pernapasan Anda merata.

Faktor apa saja yang mempengaruhi kecepatan?

Bagaimana pelatihan dilakukan sangat bergantung pada dari keadaan psiko-emosional. Banyak orang mengetahui perasaan ini ketika mereka ingin melewatkan lari. Kemungkinan besar, kecepatan rata-rata seseorang yang jogging dalam hal ini akan rendah.

Namun Anda tetap harus berusaha untuk tidak berhenti berlatih. Dan untuk menambah kecepatan anda bisa mencoba menggunakan Doping olahraga yang paling legal adalah musik. Para ilmuwan telah menemukan bahwa ketika berolahraga di treadmill sambil mendengarkan musik, kenikmatan berolahraga Anda meningkat dan kecepatan lari Anda meningkat. Tidak disarankan untuk terganggu oleh korespondensi atau percakapan selama kelas.