តើអ្នកគួរផឹកអ្វីដើម្បីឡើងទម្ងន់? អ្វី​ដែល​ត្រូវ​ញ៉ាំ​ដើម្បី​ឡើង​ទម្ងន់​បាន​លឿន និង​ជា​អចិន្ត្រៃយ៍។ បង្កើនជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន

អាហារសុខភាពសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។ វិធី​ឡើង​ទម្ងន់​សម្រាប់​នារី​ស្គម​ដោយ​ប្រើ​វិធី​ធម្មជាតិ។ របបអាហារសម្រាប់អ្នកចង់ឡើងទម្ងន់។ ម៉ឺនុយសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។

ការសម្រកទម្ងន់ភ្លាមៗអាចក្លាយជាបញ្ហាជាច្រើនដូចជាការលើសទម្ងន់។ ភាគច្រើននៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ តស៊ូជាមួយនឹងផោនបន្ថែម ខណៈពេលដែលអ្នកខ្លះទទួលរងពីទម្ងន់មិនគ្រប់។ ការ​ខ្វះ​គីឡូ​ក៏​អាក្រក់​ខ្លាំង​ដែរ វា​អាច​ប៉ះពាល់​គ្រប់​ទិដ្ឋភាព​នៃ​ជីវិត​របស់​មនុស្ស​ស្រី។ នាងឈប់មានអារម្មណ៍ដូចមនុស្សគ្រប់រូប ភាពជាស្ត្រី និងគួរឱ្យចង់បាន លើសពីនេះទៀតមានការគំរាមកំហែងនៃការបាត់បង់មុខងារបន្តពូជ។ ក្នុង​ស្ថានភាព​នេះ ការ​រៀន​ឡើង​ទម្ងន់​សម្រាប់​ក្មេង​ស្រី​វ័យ​ជំទង់​ម្នាក់​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ​គឺ​ជា​រឿង​សំខាន់​ជា​ពិសេស។

ប្រសិនបើ​ក្មេងស្រី​បាត់​រដូវ នេះ​ជា​សញ្ញា​ដំបូង​ដែល​នាង​ត្រូវ​ពិនិត្យ​ដោយ​វេជ្ជបណ្ឌិត​ជាបន្ទាន់​។ ជាការពិតណាស់ វាជាការប្រសើរជាង កុំរង់ចាំរហូតដល់បញ្ហាក្លាយជាស្រួចស្រាវ។ ដោយដឹងពីរបៀបដែលក្មេងស្រីអាចឡើងទម្ងន់ អ្នកនឹងធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកមានលក្ខណៈធម្មតា ហើយសុខភាព និងសុខុមាលភាពរបស់អ្នកផងដែរ។

បញ្ហានៃការសម្រកទម្ងន់អាចជាសុខភាពរបស់អ្នក! ប្រសិនបើអ្នកលេងកីឡា មិនតមអាហារ និងញ៉ាំអាហារចុះសម្រុងគ្នា នោះអ្នកគួរតែគិតអំពីការពិតដែលថា ដំណើរការខុសប្រក្រតីធ្ងន់ធ្ងរមួយចំនួនបានកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកនៅពេលនេះ។ វាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហាដោយខ្លួនឯង។ ជឿជាក់លើអ្នកជំនាញ៖ ការសម្រកទម្ងន់អាចបណ្តាលមកពីដំណើរការមិនស្ថិតស្ថេរនៃប្រព័ន្ធ endocrine, អាឡែស៊ី, ដុំសាច់, ជំងឺក្រពះពោះវៀនជាដើម។

មិនដឹង​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ទើប​ឡើង​ទម្ងន់​ឱ្យ​មនុស្ស​ស្រី​? មិនអាចមានការសម្រេចចិត្តប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងការកែលម្អខ្លួនឯង និងធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងនោះទេ។ ជាដំបូង ចូរយើងស្វែងយល់ថាតើអ្នកណាដែលត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយទម្ងន់មិនគ្រប់។ មនុស្សដែលទទួលរងពីនេះគួរតែត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជា ectomorphs ។ ប្រភេទ somatotype នេះត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយវត្តមាននៃឆ្អឹងវែង អវយវៈ ទ្រូង និងស្មាតូចចង្អៀត ក៏ដូចជាការបង្កើនល្បឿននៃដំណើរការរំញោចសរសៃប្រសាទ។ ពួកគេមានដំណើរការមេតាប៉ូលីសល្អណាស់ ទោះបីជាពួកគេគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ និងទទួលរងពីភាពតានតឹងក៏ដោយ។ ក្មេងស្រីស្គមមានប្រតិកម្មចំពោះអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងយ៉ាងរសើប ជាធម្មតាមិនអើពើអាហារពេលព្រឹក ហើយជាទូទៅមិនធ្វើតាមទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃឱ្យបានល្អ។ យើងសន្និដ្ឋាន៖ អ្នកនឹងត្រូវមិនត្រឹមតែផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីឡើងទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នកផងដែរ!

តើក្មេងស្រីអាចចាប់ផ្តើមឡើងទម្ងន់ដោយរបៀបណា?

យល់​ដឹង​ពី​វិធី​ឡើង​ទម្ងន់​សម្រាប់​មនុស្ស​ស្រី​រាង​ស្គម អ្នក​អាច​កម្ចាត់​បញ្ហា​នេះ​បាន​យ៉ាង​ងាយ លុះ​ត្រា​តែ​អ្នក​មាន​បញ្ហា​សុខភាព។ ដូច្នេះ រឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺគ្រប់គ្រងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំពេញមួយថ្ងៃ។ ត្រូវប្រាកដថាសរសេរអាហារទាំងអស់ដែលអ្នកញ៉ាំ សូម្បីតែអាហារសម្រន់តូចបំផុតក៏ដោយ។ សរសេរអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងហេតុអ្វី។ នៅចុងបញ្ចប់សូមសរសេរលទ្ធផល។ នោះហើយជាពេលដែលអ្នកអាចវិភាគរបបអាហាររបស់អ្នក និងកែសម្រួលរបបអាហាររបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកការឡើងទម្ងន់។

របបអាហារមិនល្អអាចជាមូលហេតុនៃការធាត់

ក្មេងស្រីម្នាក់ត្រូវការអាហារយ៉ាងហោចណាស់ 700 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយគិតគូរពីការប្រើប្រាស់តែ ទឹកផ្លែឈើ និងកាហ្វេ។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលរងពី ទំងន់ទាបវិភាគថាតើអ្នកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងចំណោមបរិមាណអាហារសរុប។ ទារកឡើងទម្ងន់យ៉ាងជាក់លាក់ ដោយសារការទទួលទានទឹកដោះគោប្រចាំថ្ងៃ ដែលស្មើនឹងមួយភាគប្រាំនៃទម្ងន់របស់ពួកគេ។ អ្នកគួរតែញ៉ាំត្រីយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក៏ដូចជាស៊ុប និងធញ្ញជាតិដែលធ្វើពីសណ្តែក និងសណ្តែក។ បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកគួរតែមាន 50-55% ។

ដើម្បីទទួលបានទំងន់ដោយសុខដុមរមនាសម្រាប់ក្មេងស្រីស្គម បោះបង់អាហាររហ័ស។ ក្រៅ​ពី​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់​ដល់​ក្រពះ និង​រាង​កាយ​ទាំងមូល អ្នក​នឹង​មិន​នាំ​អ្វី​មក​ទេ! ខ្លាញ់ជ្រូក និងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ផ្សេងទៀតក្នុងបរិមាណច្រើននឹងនាំមកនូវភាពអវិជ្ជមានប៉ុណ្ណោះ។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ច្រើនដែលអ្នកមិនចង់បាន។

ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ឲ្យ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ​គឺ​មាន​សារៈ​សំខាន់​ខ្លាំង​ណាស់ ហើយ​មិន​ត្រឹម​តែ​សម្រាប់​មនុស្ស​ស្រី​ដែល​ស្គម​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ។ ទម្លាប់ របបអាហារ 2-3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃប្រហែលជាមិនសមនឹងអ្នកទេ។ សម្រាប់ ឡើង​ទម្ងន់អ្នកគួរតែផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ ទៅប្រព័ន្ធនៃអាហារ 5-6 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទម្លាប់ខ្លួនអ្នកទៅនឹងរបបអាហារថ្មីមួយជំហានម្តងមួយជំហាន: ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ញ៉ាំ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃជាដំបូងបន្ថែមទីបួន។ ភារកិច្ចចម្បងរបស់អ្នកគឺធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរទៅកាន់ជីវិតថ្មីកាន់តែរលូន និងកាន់តែមានផាសុកភាពសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។

រឿងសំខាន់គឺអាហារពេលព្រឹកពេញ។ វាត្រូវបានអរគុណចំពោះអាហារដំបូងដែលរាងកាយត្រូវបានឆ្អែតល្អបំផុតជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាត។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំក្នុងបរិយាកាសរីករាយ សន្តិភាព មិនមែនរត់ទេ នោះអាហារនឹងស្រូបបានល្អ។ វាចាំបាច់ក្នុងការបំបាត់ភាពតានតឹង និងចែចង់ជាប្រចាំ អ្នកគួរតែទទួលទានអាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចក្នុងអារម្មណ៍ល្អ និងបរិយាកាសរីករាយ។

អ្នកមិនអាចញ៉ាំអាហារពេលធ្វើដំណើរបានទេ។

ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ពេញលេញលើខ្លួនឯងគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ ប្រសិនបើព្រឹត្តិការណ៍មិនល្អកើតឡើងក្នុងជីវិតរបស់អ្នក សូមព្យាយាមគ្រប់គ្រងស្ថានភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកជាមុនសិន។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវទៅជួបអ្នកចិត្តសាស្រ្ត ឬអ្នកព្យាបាលចិត្តសាស្ត្រ។ ការព្យាបាលចិត្តសាស្ត្របានកំណត់ខ្លួនវាថាជាឧត្តមភាព មធ្យោបាយនៃការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការលើសទម្ងន់និងកង្វះគីឡូក្រាម។

ចងចាំ៖ អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនមិនមានសុខភាពល្អបំផុតនោះទេ។ ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឲ្យបានច្រើន៖ វាជួយជំរុញការបង្កើតកោសិកាឡើងវិញ និងជួយស្តារទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យដូចដើមវិញ។ នៅពេលឡើងទម្ងន់ តួនាទីលេចធ្លោគឺមិនមែនសម្រាប់បរិមាណទេ ប៉ុន្តែ មាតិកាកាឡូរីអាហារ។

របបអាហារសម្រាប់អ្នកចង់ឡើងទម្ងន់

ដើម្បី​ឡើង​ទម្ងន់ នារី​ម៉ឺនុយ​នឹង​ត្រូវ​ការ​ផលិតផល​ដូច​ខាង​ក្រោម៖

ក្រែម sour មានជាតិខ្លាញ់, និយម 25% ។ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលវាមានត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយរាងកាយរបស់យើង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យវាបំពេញដោយសមាសធាតុមានប្រយោជន៍។ បើអាចធ្វើបាន សូមទិញក្រែមជូររបស់ប្រទេស។ នាងមានប្រយោជន៍បំផុត។

ប៊ឺមានគុណភាពល្អមានសមាសធាតុជីវជាតិ និងមានប្រយោជន៍ជាច្រើន។ វីតាមីន និងជាតិខ្លាញ់ដែលងាយរំលាយបាននឹងមានប្រយោជន៍ដល់អ្នក។

ផលិតផលម្សៅដុតនំ។ ចង្រ្កានរបស់អ្នកនឹងច្រណែនអ្នកយ៉ាងងាយស្រួលឥឡូវនេះ! អ្នកអាចទទួលទាននំ និងនំកុម្មង់នំ នំខេក និងនំ។ ភេសជ្ជៈ - តែ ទឹកផ្លែឈើ ភេសជ្ជៈដែលស្រវឹងនៅចន្លោះពេលអាហារនឹងបន្ថែមកាឡូរីដែលបាត់ទៅអ្នក។

ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ជំរុញការឡើងទម្ងន់បានយ៉ាងល្អ។ អ្នកគួរតែផឹកទឹកដោះគោ ៣កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។

អង្ករ។ ម្ហូបដែលមានសុខភាពល្អដែលជួយធ្វើឱ្យរាងកាយឆ្អែតជាមួយនឹងវីតាមីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ សម្រាប់​មនុស្ស​ដែល​ព្យាយាម​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រសើរ​ឡើង នេះ​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​មួយ។ ដោយវិធីនេះអង្ករចម្អិននៅក្នុងទំពាំងបាយជូរមានកាឡូរីច្រើនបំផុត។

សាច់គឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មាន។ សាច់គោ សាច់ជ្រូក និងសាច់មាន់ត្រូវតែមានវត្តមាននៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំត្រីនិងស៊ុតផងដែរ។

បន្លែ - beets, ស្ព, ល្ពៅ, zucchini ។ បន្ថែមបន្លែបន្ថែមទៅក្នុងចានដែលអ្នកចំអិន។

សូកូឡា។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសសូកូឡាធម្មជាតិដែលមានតំលៃថ្លៃដែលធ្វើពីប៊ឺកាកាវធម្មជាតិ។ ផលិតផលសូកូឡាដែលមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ trans នឹងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។

បបរ។ រតនៈសម្បត្តិពិតនៃសុខភាព! ចម្អិនជាមួយទឹកដោះគោពួកគេជំរុញការឡើងទម្ងន់។ ហើយប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមប៊ឺមួយដុំ អ្នកបង្កើតផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អពិតប្រាកដសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភរបស់អ្នក និង សំណុំនៃគីឡូក្រាម.

ទឹកផ្លែឈើជាមួយ pulp ។ តាមរយៈការទទួលទានវាជាមួយនឹងអាហារ អ្នកនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឆ្អែតជាមួយនឹងកាឡូរីបន្ថែម។ ផ្លែឈើរឹងដូចជា persimmons ចេក apricots និង Melon ក៏ជំរុញឱ្យឡើងទម្ងន់ផងដែរ។

រដូវសាឡាត់ស្រស់ជាមួយប្រេងអូលីវ ឬសណ្តែកសៀង។ ការបង្កើនបរិមាណវីតាមីន E នឹងជួយអ្នកជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៀតវាមិនមែនសម្រាប់គ្មានអ្វីដែលសារធាតុទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថាវីតាមីនសម្រស់។

ផឹកទឹករហូតដល់ 2.5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ លើសពីនេះទៅទៀត បន្ថែមមិនត្រឹមតែទឹកសារធាតុរ៉ែទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អទៀតផង។

ជំរុញចំណង់អាហាររបស់អ្នកជាមួយផ្លែឈើ ឬទឹកបន្លែ។ មនុស្សជាច្រើនទទួលរងនូវជាតិអាស៊ីតទាប ដូច្នេះស្រាបៀរដែលមិនមានជាតិអាល់កុលអាចដោះស្រាយបញ្ហានេះបានយ៉ាងងាយស្រួល។

លក្ខខណ្ឌចម្បងនៃរបបអាហាររបស់អ្នក។៖ ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតគួរតែតិចជាងចំនួនដែលបានប្រើប្រាស់។ ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ញឹកញាប់​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​ស្រូប​យក​កាឡូរី​ទាំងអស់​ដោយ​មិន​ចាំបាច់​ដាក់​សម្ពាធ​លើ​ក្រពះ​របស់​អ្នក​ឡើយ។

ម៉ឺនុយសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

ឥឡូវនេះរបបអាហារនឹងជួយក្មេងស្រីឡើងទម្ងន់។ នេះគឺជាម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់អ្នកដែលចង់ឡើងទម្ងន់ដោយការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

អាហារពេលព្រឹក។កាហ្វេមួយពែងជាមួយទឹកដោះគោ 2.5% ជាតិខ្លាញ់ជាមួយ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេស្ករ។ Cappuccino, 4 នំជាមួយយៈសាពូនមី, croissant ជាមួយយៈសាពូនមី។ អ្នក​អាច​ជំនួស​អាហារ​ពេល​ព្រឹក​នេះ​ជាមួយ​អាហារ​ដែល​មាន​លក្ខណៈ​ពេញលេញ​ជាង​នេះ៖ oatmeal ជាមួយ​នឹង​ផ្លែឈើ ទឹកឃ្មុំ និង​គ្រាប់។

អាហារសម្រន់. អ្នកអាចញ៉ាំអាហារសម្រន់ជាមួយសាច់ ឬផ្លែឈើ លាងវាជាមួយទឹក។

អាហារ​ពេលល្ងាច។ស៊ុបជាមួយ macaroni និងឈីស ត្រី។ បន្ថែមក្រែមជូរទៅស៊ុប។ ក៏ជ្រើសរើសសាឡាត់បន្លែ និងនំប៉័ងពីរបន្ទះ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល។ការ៉េមជាមួយផ្លែឈើ ល្ពៅ ឬគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន ផ្លែឈើជាមួយទឹកដោះគោជូរ ឬសាំងវិចជាមួយត្រី ឬ Ham ។

អាហារ​ពេលល្ងាច. សាច់ឬត្រីដុតនំជាមួយបន្លែអង្ករឬនំប៉័ង។ សាឡាត់ផ្លែឈើនិងទឹកឃ្មុំ។

សម្រាប់ពេលយប់. នៅពេលយប់វាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផឹកទឹកដោះគោមួយពែងឬ kefir ។

សម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តពិសោធន៍ យើងសូមណែនាំ ប្រូតេអ៊ីនញ័រសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់. ដើម្បីរៀបចំវាអ្នកត្រូវការ៖ ឈីក្រុម Fulham 1 កញ្ចប់ ក្រែម 1 កែវ ទឹកឃ្មុំ 2 ស្លាបព្រាបាយ និងបរិមាណយៈសាពូនមីដូចគ្នា។ លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ឱ្យបានហ្មត់ចត់។ ស្រាក្រឡុកនេះមិនត្រឹមតែមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការងើបឡើងវិញប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងឆ្ងាញ់ផងដែរ។

ឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស

គន្លឹះមានប្រយោជន៍មួយចំនួនទៀត៖

• តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស? រូបមន្តទារកនឹងជួយ ដែលគួរទទួលទានជំនួសទឹកដោះគោពេញមួយថ្ងៃ។ ផលិតផលបែបនេះសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់សម្រាប់ទារកក៏សមរម្យសម្រាប់ក្មេងស្រីពេញវ័យផងដែរ។
• ចម្អិនម្ហូបនៅក្នុងផើង។ ដូច្នេះវានឹងដុតនំបានយ៉ាងល្អហើយរក្សាបានទាំងស្រុងនូវសារធាតុដែលមានប្រយោជន៍ទាំងអស់: មីក្រូធាតុវីតាមីន។
• យើងបានផ្តល់របបអាហារប្រហាក់ប្រហែល៖ អ្នកជ្រើសរើសអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។ សូមឱ្យអាហារក្លាយជាល្បែងកំសាន្តដ៏រីករាយ!
• ប្រសិនបើសូម្បីតែអាហាររូបត្ថម្ភដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងបំផុតមិនផ្តល់លទ្ធផល សូមស្វែងរកជំនួយពីវេជ្ជបណ្ឌិត។ ជំងឺដូចជា opisthorchiasis ស៊ីមនុស្សដោយផ្ទាល់ពីខាងក្នុង។ ហើយក្នុងករណីនេះសូម្បីតែរបបអាហារដែលមានសមត្ថកិច្ចបំផុតក៏នឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលដែរ! ជាញឹកញាប់តុល្យភាពដែលរំខាននៅក្នុងរាងកាយត្រូវបានស្ដារឡើងវិញយ៉ាងជាក់លាក់ដោយការស្វែងរកមូលហេតុ - ជំងឺនេះ។

កីឡា បើ​នារី​ត្រូវ​ការ​ឡើង​ទម្ងន់​ជា​បន្ទាន់?

លំហាត់ប្រាណនឹងជួយឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់

ដើម្បីកុំឱ្យឡើងទម្ងន់ទាំងស្រុងនៅតំបន់ពោះ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបន្ទុកពេញលេញ។ សកម្មភាពរាងកាយនឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទម្ងន់តាមរយៈម៉ាសសាច់ដុំ ហើយមិនមែនដោយការបង្កើនជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួននោះទេ។ ការរត់ទំនងជាមិនសមរម្យក្នុងករណីនេះទេ។ ហើយនៅទីនេះ ការបណ្តុះបណ្តាលលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ- អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ! បើអាច ជួលគ្រូបង្ហាត់ដោយខ្លួនឯង។ គាត់នឹងអាចតាមដានថាតើអ្នកកំពុងធ្វើរឿងត្រឹមត្រូវឬអត់។ សកម្មភាពរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានកំណត់ជាចម្បងចំពោះលំហាត់កម្លាំង។ ដើមទ្រូង ដៃ ជើង ត្រគាក និងជើងខាងក្រោមនឹងត្រូវធ្វើការឱ្យបានហ្មត់ចត់។ វិធី​នេះ​ពួក​គេ​នឹង​មិន​ស្រក ហើយ​នឹង​ទទួល​បាន​រាង​ស្អាត។

សូមអរគុណដល់ការហាត់ប្រាណ អ្នកក៏នឹងមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងស្បែក និងសម្លេងរបស់វាដែរ។

ប្រើថ្នាំស្តេរ៉ូអ៊ីត។ បន្ទាប់ពីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ អ្នកក៏អាចប្រើអាហារបំប៉នទាំងនេះបានដែរ។

ទម្ងន់របស់មនុស្សមិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់ភាពទាក់ទាញនៃរូបភាពខាងក្រៅប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាសូចនាករនៃសុខភាពទូទៅផងដែរ។ ជាធម្មតាយើងកំពុងនិយាយអំពីការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងផោនបន្ថែម។ តាម​ពិត​ក៏​មាន​បញ្ហា​ទម្ងន់​មិន​គ្រប់​ដែរ។ នៅ glance ដំបូង មនុស្សស្គមមើលទៅស្ដើង និងទាក់ទាញ ប៉ុន្តែនេះអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សុខុមាលភាព។ ដូច្នេះ​បញ្ហា​សម្រក​ទម្ងន់ និង​ឡើង​ទម្ងន់​ត្រូវ​តែ​ដោះស្រាយ​ឲ្យ​បាន​ទូលំទូលាយ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស?

សូចនាករសម្រាប់កំណត់កង្វះទម្ងន់គឺជាអ្វីដែលគេហៅថាសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយដែលមិនគួរទាបជាង 18.5 ។ ប្រសិនបើការគណនាបង្ហាញពីតម្លៃកាត់បន្ថយ អ្នកគួរតែគិតអំពីការឡើងគីឡូបន្ថែម។ យោងតាមស្ថិតិ បញ្ហានេះជះឥទ្ធិពលដល់ការរួមភេទរបស់នារីកាន់តែខ្លាំង ប៉ុន្តែបុរសក៏ងាយនឹងស្គមខ្លាំងពេកដែរ។

តាមទស្សនៈវិទ្យាសាស្ត្រ សូចនាករទាបគឺមានគ្រោះថ្នាក់ជាងកម្រិតខ្ពស់។ វាបង្កការគំរាមកំហែងយ៉ាងខ្លាំងដល់សុខភាពរបស់រាងកាយ: ភាពស៊ាំថយចុះ, ជាលិកាសាច់ដុំ atrophies, សន្លាក់ត្រូវបានប៉ះពាល់។ ហើយបើយោងតាមទិន្នន័យមួយចំនួន ហានិភ័យនៃការស្លាប់មុនអាយុកើនឡើង។ វាមានតំលៃបញ្ជាក់ឱ្យច្បាស់ថាក្នុងករណីនេះយើងនឹងនិយាយអំពីភាពស្តើងដែលជាបញ្ហាដាច់ដោយឡែកនៃការរំលាយអាហារលឿន។ ប្រសិនបើវាបណ្តាលមកពីជំងឺខាងក្នុង (ជំងឺមហារីក, ជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម) រោគសាស្ត្រមូលដ្ឋានត្រូវតែព្យាបាល។

ការទទួលបានកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងកម្រិតខ្លះគឺពិបាកជាងការបាត់ផោនបន្ថែម ប៉ុន្តែយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចទៅរួចណាស់។

មធ្យោបាយលឿនបំផុតដើម្បីទទួលបានដោយគ្មានភាពតានតឹងសម្រាប់រាងកាយរួមមានអនុសាសន៍សំខាន់ៗដូចខាងក្រោមៈ

ការឡើងទម្ងន់នៅផ្ទះ

មនុស្សជាច្រើនជឿថាវាងាយស្រួលឡើងទម្ងន់ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការញ៉ាំអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់គ្រប់ប្រភេទ។ ប៉ុន្តែនេះពិតជាមិនពិតទេ។ អ្នកអាចធាត់ និងកើតជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួនតាមវិធីនេះ។ ប៉ុន្តែដើម្បីសម្រេចបាននូវសូចនាករខាងក្នុង និងខាងក្រៅដ៏ល្អ អ្នកត្រូវប្រឹងប្រែង។

អ្នកអាចឡើងទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពនៅផ្ទះ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវដឹងពីរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ខ្លួនអ្នក។

ការឡើងទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាពរួមមានៈ

• ការបង្កើនបរិមាណអាហារដែលប្រើប្រាស់ក្នុងពាក្យសាមញ្ញ - ផ្នែកគួរតែមានទំហំធំជាងធម្មតាប្រហែលពីរដង។
• ការកើនឡើងជាចាំបាច់នៃមាតិកាកាឡូរីដោយសារតែផលិតផលទឹកដោះគោ, ផ្លែឈើស្ងួត, គ្រាប់, សាច់ខ្លាញ់, ប្រេងអូលីវ, ធញ្ញជាតិ, ដំឡូង, សូកូឡាខ្មៅ;
• អាហារញឹកញាប់ (រៀងរាល់ 3 ម៉ោង) ក្នុងពេលតែមួយ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសមិនឱ្យរំលងអាហារពេលព្រឹក។
• ចានធំ និងចានដែលប្រើជាឧបករណ៍បំភាន់ដែលមើលឃើញនៃទំហំនៃចំណែក៖ ចានធំជាង បរិមាណអាហារហាក់ដូចជាតូចជាង។
• កាត់បន្ថយបរិមាណបន្លែ និងផ្លែឈើ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើទឹកផ្លែឈើ ឬទឹកពីពួកវា ដើម្បីបំពេញទុនបំរុងវីតាមីន។
• ការត្រួតពិនិត្យថេរនៃអាហាររូបត្ថម្ភដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃកាឡូរី - នេះជារបៀបដែលបទដ្ឋានត្រូវបានកំណត់ដើម្បីកុំឱ្យធ្លាក់ចូលទៅក្នុងការធាត់;
• ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែលុះត្រាតែអ្នកមានចំណេះដឹងក្នុងផ្នែកនេះ ហើយមិនមាន contraindications ទេ។

អ្នក​មិន​គួរ​ប្រើ​ពេល​យូរ​ទេ ហើយ​ធ្វើ​តាម​ការ​ណែនាំ​ទាំង​អស់​ពី​ថ្ងៃ​ដំបូង។ អ្នក​ត្រូវ​ឡើង​ទម្ងន់​បន្តិចម្តងៗ ដោយ​ស្តាប់​ប្រតិកម្ម​របស់​រាងកាយ​ចំពោះ​វិធីសាស្ត្រ​ជាក់លាក់​មួយ។ យូរ ៗ ទៅរបបដែលមានប្រសិទ្ធភាពបុគ្គលត្រូវបានបង្កើតឡើងដែលនាំមកនូវផលប្រយោជន៍និងអារម្មណ៍វិជ្ជមានប៉ុណ្ណោះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបាន 10 គីឡូក្រាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស?

វាអាចទៅរួចក្នុងការឡើង 5-10 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី ប៉ុន្តែអ្នកនឹងត្រូវព្យាយាមបន្តិច។ សម្រាប់មនុស្សស្គមសូម្បីតែពីរបីគីឡូក្រាមប៉ះពាល់ដល់រូបរាងរបស់ពួកគេមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានចំនួនច្រើនទេ។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការយល់ថាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការឡើងទម្ងន់ដ៏សំខាន់តែជាមួយនឹងខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះ។ ឬប្រហែលជា, ប៉ុន្តែនេះនឹងជាការធាត់រួចទៅហើយ, ហើយអ្នកនឹងត្រូវដោះស្រាយជាមួយនឹងក្បាលពោះ sagging ឬចំហៀង។

ការឡើងទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាមពាក់ព័ន្ធនឹងការរួមផ្សំនៃខ្លាញ់ និងម៉ាសសាច់ដុំ។ ដូច្នេះអនុសាសន៍រួមមានផ្នែកសំខាន់ពីរ - របបអាហារនិងកីឡា។ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនឹងជួយឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ 10 គីឡូក្រាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ យើងកំពុងនិយាយអំពីអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែមានកាឡូរីខ្ពស់។ វាចាំបាច់ក្នុងការកំណត់បទដ្ឋាននៃកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់សម្រាប់ការឡើងគីឡូប្រកបដោយផាសុកភាពដោយពិសោធន៍។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវរាប់បរិមាណកាឡូរីនៃអាហារដែលអ្នកទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយប្រៀបធៀបវាជាមួយនឹងលទ្ធផល។

ជម្រើសម៉ឺនុយប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ និងឡើងទម្ងន់៖

• សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក omelet ជាមួយបបរចម្អិនក្នុងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន និងឈីក្រុម Fulham ជាមួយទឹកឃ្មុំឬផ្លែឈើគឺសមរម្យ;
• អាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែមានម្ហូបមួយចំហៀង (ប៉ាស្តា ដំឡូង) និងសាច់ ឬត្រី លាងជាមួយកាហ្វេផ្អែមជាមួយក្រែម។
• អាហារពេលល្ងាចគឺស្រាលជាងប៉ុន្តែពេញចិត្តឧទាហរណ៍សុដន់មាន់ជាមួយសាឡាត់បន្លែ។
• កុំភ្លេចអំពីអាហារសម្រន់ - ផ្លែឈើស្ងួត គ្រាប់ ស៊ុត សាឡាត់ ផលិតផលទឹកដោះគោ។

ដោយធ្វើតាមរបបអាហារ និងរបបអាហារប្រភាគ អ្នកអាចឡើងទម្ងន់បាន 5 គីឡូក្រាម ប៉ុន្តែនៅសល់ត្រូវទទួលបាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ លំហាត់ប្រាណគួរតែជាការហ្វឹកហាត់កម្លាំង មិនមែន cardio ទេ : deadlifts, push-ups, barbells, dumbbells, squats។

វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាធានានូវរាងកាយដែលចុះសម្រុងគ្នា និងសុខុមាលភាពដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សសម្រាប់ក្មេងស្រី?

រូប​រាង​ស្អាត​គឺ​សំខាន់​ណាស់​សម្រាប់​មនុស្ស​ស្រី។ ហើយនេះមិនត្រឹមតែអនុវត្តចំពោះនារីៗដែលធាត់លើសទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងចំពោះអ្នកដែលស្គមខ្លាំងទៀតផង។ ដូច្នេះហើយ ពេលខ្លះអ្នកអាចឮសំណួរថា តើត្រូវធ្វើអ្វីដើម្បីឡើងទម្ងន់? ចម្លើយគឺសាមញ្ញ - អ្នកត្រូវលេងកីឡា។ វាជាការហ្វឹកហ្វឺនដែលដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការបង្កើតរាងកាយវ័យក្មេងដែលមានភាពសុខដុមរមនា។

សំណុំ​លំហាត់​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​អាច​ធ្វើ​បាន​សូម្បី​តែ​នៅ​ផ្ទះ​នឹង​មាន​ឥទ្ធិពល​យ៉ាង​ខ្លាំង​ក្នុង​រយៈ​ពេល​ត្រឹម​តែ​មួយ​សប្តាហ៍​ប៉ុណ្ណោះ៖

• សម្រាប់ត្រគាកនិងគូទ: អង្គុយ, ជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ, ពត់ទៅមុខជាមួយ barbell មួយ;
• សម្រាប់សាច់ដុំដៃ៖ រុញ ឌុយបឺរ ឬ បាប៊ែល សង្កត់ពីលើក្បាល និងឆ្ពោះទៅរកអ្នក។

បរិមាណដ៏ល្អប្រសើរនៃការហ្វឹកហ្វឺនដើម្បីងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងឡើងទម្ងន់ពីរបីគីឡូក្រាម យោងតាមការពិនិត្យគឺ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នក​មិន​គួរ​ធ្វើ​វា​ច្រើន​ពេក​ទេ វា​អាច​នឹង​មាន​ឥទ្ធិពល​ផ្ទុយ​ពី​ការ​ធ្វើ​ការងារ​ហួស​កម្លាំង។ អរគុណចំពោះកីឡា ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃត្រឹមត្រូវ អាហារូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាព និងការសម្រាក តួលេខរបស់អ្នកក្លាយជាល្អ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឡើងទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍?

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការឡើងទម្ងន់ក្នុងល្បឿនយឺតដោយមិនបង្កើតស្ថានភាពស្ត្រេសសម្រាប់រាងកាយ។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីខ្លះ វិធានការបន្ទាន់ត្រូវបានទាមទារ ជាឧទាហរណ៍ មុនពេលព្រឹត្តិការណ៍ពិសេស ឬថតរឿង។ តើអាចជាសះស្បើយបានលឿនទេ? ចម្លើយគឺបាទ - វាអាចទៅរួចប្រសិនបើអ្នកកែសម្រួលរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់។

1. អ្នកអាចឡើងទម្ងន់ 5 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃដោយបង្កើនបរិមាណកាឡូរីនៃអាហាររបស់អ្នកទ្វេដង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កាឡូរីភាគច្រើនគួរតែមានសុខភាពល្អ (គ្រាប់ សាច់ខ្លាញ់ ទឹកឃ្មុំ)។ អ្នកក៏ត្រូវការបង្អែមខ្លះដែរ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែជាបង្អែមប៉ុណ្ណោះ។ ជាលទ្ធផលរហូតដល់ 10 គីឡូក្រាមត្រូវបានបន្ថែមក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។
2. អ្នក​មិន​គួរ​ញ៉ាំ​អាហារ​របស់​អ្នក​ទាំង​អស់​ក្នុង​ពេល​តែ​មួយ​ឡើយ។ អាហារគួរតែញឹកញាប់ ដោយមិនរំលង។ ក្នុងករណីនេះជាតិខ្លាញ់កើនឡើងជាលំដាប់។
3. ម៉ឺនុយត្រូវតែរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីន (សាច់មាន់ស៊ុត) និងខ្លាញ់ (សាច់ជ្រូកប្រេងអូលីវ) ។
4. ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានភាគរយខ្ពស់នៃមាតិកាខ្លាញ់ជួយក្នុងការឡើងទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអត់ឱនចំពោះជាតិ lactose ទេ អ្នកគួរតែផឹកទឹកដោះគោមួយកែវច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ រវាងអាហារ។
5. អាហារសម្រន់គួរតែមានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ (ផ្លែឈើស្ងួត គ្រាប់ផ្លែឈើ ផ្លែឈើ) និងមិនមែនអាហាររហ័ស។
6. វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យជាប្រចាំនូវមាតិកាកាឡូរីនៃចានក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការជ្រើសរើសបុគ្គលិកនិងកែតម្រូវតាមអារម្មណ៍របស់អ្នក។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃរបបអាហារពិសេស។
7. ដើម្បី​ឡើង​ទម្ងន់ ប៉ុន្តែ​មិន​ឡើង​ទម្ងន់ ឬ​ឡើង​ទម្ងន់​លើស អ្នក​មិន​គួរ​ភ្លេច​ពី​ការ​ហាត់ប្រាណ​ឡើយ។ លំហាត់ប្រាណនឹងជួយបំលែងកាឡូរីទៅជាសាច់ដុំ។

ប្រសិនបើមិនមានហេតុផលគួរឱ្យទាក់ទាញទេនោះ អ្នកមិនគួរឡើងទម្ងន់ក្នុងគ្រាអាសន្ននោះទេ។ ដោយ​ចំណាយ​ពេល​បន្តិច​ទៀត អ្នក​អាច​ទទួល​បាន​លទ្ធផល​កាន់​តែ​ប្រសើរ​ដែល​នឹង​មាន​មួយ​ជីវិត។

តើ​បុរស​អាច​ឡើង​ទម្ងន់​បាន​យ៉ាង​ដូចម្តេច​?

បុរស​កម្រ​ត្អូញត្អែរ​អំពី​រាង​ស្គម​ណាស់ ប៉ុន្តែ​ជា​ជាង​អំពី​គុណវិបត្តិ​នៃ​តួលេខ​។ ដូច្នេះវិធីសាស្រ្តនៃការឡើងទម្ងន់ចំពោះបុរសគឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។ ការផ្តោតសំខាន់គឺចម្បងលើអាហាររូបត្ថម្ភ និងផលិតផលជាក់លាក់។

បុរស​ដែល​មាន​ទម្ងន់​តិច​ទំនង​ជា​ទទួល​បាន​អត្ថប្រយោជន៍​ពី​ការ​រំលាយ​អាហារ​លឿន។ អ្វី​គ្រប់​យ៉ាង​ដែល​ញ៉ាំ​ត្រូវ​បាន​ដំណើរការ​លឿន​ជាង​វា​អាច​ស្រូប​បាន​ដោយ​រាងកាយ។ ដូច្នេះការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានបង់ទៅមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារហើយមិនមែនបរិមាណរបស់វាទេ។ អ្នកគួរតែបំពេញភាពស្រេកឃ្លានរបស់អ្នកដោយនាំយកអាហារសម្រន់តូចៗពីផ្ទះ។ សំណុំប្រហាក់ប្រហែលនៃអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងមានសុខភាពល្អត្រូវបានលើកឡើងរួចហើយ។

ឱសថប្រជាប្រិយដែលបង្ហាញឱ្យឃើញ - ដំបែរបស់ស្រាបៀរ - នឹងជួយឱ្យបុរសងើបឡើងវិញ។ ក្នុងទម្រង់ជាថេប្លេត ពួកវានឹងមិនបង្កើតជាពោះស្រាបៀរទេ ប៉ុន្តែនឹងជំរុញចំណង់អាហារ។ អ្នកត្រូវលេប 2-6 គ្រាប់ជាមួយអាហារ។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាតុល្យភាពក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកនៅពេលនេះ ហើយកុំបរិភោគអ្វីគ្រប់យ៉ាង។

បុរសជាច្រើនអាចឡើងទម្ងន់រហូតដល់ 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងរបបអាហារដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។ ប៉ុន្តែបញ្ហាគឺថាសម្រាប់ផ្នែកភាគច្រើនវានឹងជាខ្លាញ់សាមញ្ញ។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវការសាច់ដុំ ភាពធូរស្រាល និងកម្លាំង។ អ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់កម្លាំងខ្លាំងនោះទេ។ ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងនៅផ្ទះនិងនៅក្នុងបន្ទប់បំពាក់ពិសេស។ មធ្យោបាយលឿនបំផុតក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំគឺធ្វើតាមកម្មវិធីបុគ្គលជាមួយគ្រូបង្ហាត់។ លទ្ធផលដ៏ល្អនឹងមិនកើតឡើងភ្លាមៗនោះទេ ប៉ុន្តែវាពិតជានឹងកើតឡើង។

តើ​ស្ត្រី​អាច​ញ៉ាំ​អ្វី​បាន​ដើម្បី​ឆាប់​ជា​?

របបអាហារ ដូចដែលវាបានប្រែក្លាយរួចហើយ ដើរតួនាទីឈានមុខគេក្នុងការឡើងទម្ងន់។ វាពាក់ព័ន្ធជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីដែលចង់ឡើងទម្ងន់ ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយខ្លាចធាត់។ ដើម្បីកែលម្អតួលេខរបស់អ្នកដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព និងរូបរាងរបស់អ្នក អ្នកត្រូវដឹងពីអ្វីដែលអ្នកអាចញ៉ាំក្នុងអំឡុងពេលនេះ។

ដើម្បីងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស សំណុំនៃផលិតផលចាំបាច់គួរតែរួមបញ្ចូលៈ

• ទឹកដោះគោធម្មជាតិមានជាតិខ្លាញ់ (រហូតដល់ 3 tbsp ។ );
• តែផ្អែម, កាហ្វេ, compote ជាមួយកុម្មង់នំ;
• ក្រែមជូរ;
• ប៊ឺ;
• សាច់ (សាច់ជ្រូកសាច់មាន់សាច់គោ);
• ត្រី (ពូជខ្លាញ់);
• បបរ (អង្ករ, buckwheat, oatmeal);
• ប៉ាស្តា;
• ដំឡូង;
• ផ្លែឈើនិងបន្លែនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការ salads, purees, mousses ។

លក្ខខណ្ឌចម្បងសម្រាប់លទ្ធផលរហ័សគឺថាការប្រើប្រាស់កាឡូរីគួរតែទាបជាងការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការយល់ថាម៉ឺនុយគឺប្រហាក់ប្រហែល និងត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ឥទ្ធិពលតែម្តង។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលយូរអង្វែង វិធីសាស្រ្តដ៏ទូលំទូលាយមួយគឺត្រូវការជាចាំបាច់ រួមទាំងសកម្មភាពកីឡា និងការត្រួតពិនិត្យសុខភាព។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សចង់ឡើងទម្ងន់នៅផ្ទះ? ការងារណាមួយនៅលើរូបរាងរបស់អ្នកគឺជាការសរសើរចំពោះម៉ូដនិងបំណងប្រាថ្នាដើម្បីផ្គាប់ចិត្តអ្នកដទៃ។ សង្គមសម័យទំនើបកំណត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងនូវស្តង់ដារនៃភាពស្រស់ស្អាត៖ រាងស្លីម រាងសម រូបរាងអត្តពលិក អវត្ដមាននៃរាងស្គម។ល។ ម៉ូដសម្រាប់រាងកាយដែលផុយស្រួយពេកដែលបានកំណត់ក្នុងទសវត្សរ៍ទី 60 ដោយតារាម៉ូដែល Twiggy បានកន្លងផុតទៅជាយូរមកហើយ: ឥឡូវនេះសាធារណៈជនទទួលបានភាពធម្មជាតិនិងទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អដោយការគោរពខ្ពស់។

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីសម្រេចបាននូវរូបរាងដ៏ល្អ៖ របបអាហារមានតុល្យភាព រក្សាតុល្យភាពទឹក ការលេងកីឡា ការងារផ្លូវចិត្តខាងក្នុង។ បើអ្នកចង់បានរាងកាយល្អឥតខ្ចោះ នោះរឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺយល់ថាគ្មាននរណាម្នាក់នឹងធ្វើវាសម្រាប់អ្នកទេ! សុខភាព និងរូបរាងរបស់អ្នកតែងតែអាស្រ័យតែលើអ្វីដែលអ្នកធ្វើ និងរបៀបដែលអ្នកគិតប៉ុណ្ណោះ។

អត្ថបទរបស់យើងត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីជួយមនុស្សទាំងនោះដែលទទួលរងពីទម្ងន់ខ្លួនមិនគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើ​អ្នក:

• មិនសប្បាយចិត្តជាមួយនឹងភាពស្តើងរបស់ពួកគេ;
• មិនមានអារម្មណ៍មានសុខភាពល្អនិងទាក់ទាញ;
• ចង់ទទួលបានទំងន់រាងកាយគ្រប់គ្រាន់;

- សម្ភារៈនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកនៅគ្រប់ដំណាក់កាល!

ច្បាប់សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់នៅផ្ទះ

នេះគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍៖ BMI ដោយគិតពីអាយុនិងរាងកាយ៖ របៀបគណនាទម្ងន់ដ៏ល្អរបស់អ្នកសម្រាប់ស្ត្រី + ទេវកថាទាំង ៥ អំពីការសម្រកទម្ងន់

តើអ្នកបានវាយតម្លៃរាងកាយរបស់អ្នកដោយចេតនា ហើយឈានដល់ការសន្និដ្ឋានថាទម្ងន់របស់អ្នកមិនមានសុខភាពល្អទេ? តើ​អ្នក​បាន​សម្រេច​ចិត្ត​ធ្វើ​អ្វី​គ្រប់​យ៉ាង​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន​ដើម្បី​មើល​និង​មាន​អារម្មណ៍​ល្អ​ប្រសើរ​ជាង​មុន? អស្ចារ្យមែន! យ៉ាងណាមិញ គ្មានអ្នកណាអាចជួយមនុស្សល្អជាងខ្លួនបានទេ!

ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត អ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់មួយចំនួន៖

• សូមចងចាំថា គោលដៅចម្បងរបស់អ្នកគឺមិនមែនដើម្បីសម្រេចបាននូវឧត្តមគតិខាងក្រៅនោះទេ! អាទិភាពចម្បងក្នុងសកម្មភាពរបស់អ្នកគួរតែរក្សា និងថែរក្សាសុខភាពរបស់អ្នក។ គ្មាន​អ្នក​ណា​ល្អ​ជាង​មនុស្ស​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​មាន​សុភមង្គល​នោះ​ទេ!
• សកម្មភាពណាមួយត្រូវធ្វើដោយប្រាជ្ញា។ កុំចុះចាញ់នឹងការវែកញែកតាមលំនាំដើម ហើយកុំព្យាយាមសម្រេចបានលទ្ធផលដោយធ្វើសកម្មភាព "ចៃដន្យ"។ ជាឧទាហរណ៍ វាជាកំហុសដ៏ធំមួយក្នុងការគិតថាការទទួលទានអាហាររហ័សជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងជួយឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ បាទវាអាចទៅរួចដែលថាម៉ាសជាតិខ្លាញ់នឹងលេចឡើងនៅលើរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុន្តែអ្នកនឹងប្រឈមមុខនឹងផលវិបាកមិនល្អជាច្រើន - កន្ទួលលើមុខ cellulite ជំងឺនៃការរលាក gastrointestinal ជាដើម។
• ប្រសិនបើកង្វះទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកគឺបណ្តាលមកពីជំងឺនៃសរីរាង្គខាងក្នុង នោះអ្នកមិនអាចធ្វើដោយគ្មានការពិគ្រោះយោបល់ផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តបានទេ។ ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើននាក់៖ អ្នកឯកទេសឯកទេសរបស់អ្នក និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។ នេះគឺជាវិធីតែមួយគត់ដែលអ្នកអាចទទួលបានអនុសាសន៍ត្រឹមត្រូវ ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើសកម្មភាពដោយគ្មានហានិភ័យនៃការប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក។
• ជឿជាក់​លើ​ខ្លួនឯង! មនុស្សជាច្រើនដែលព្យាយាមឡើងទម្ងន់ ឬសម្រកទម្ងន់ដោយមិនចាំបាច់ភ្លេចថាតើកត្តាផ្លូវចិត្តមានសារៈសំខាន់យ៉ាងណានៅក្នុងដំណើរការនេះ។ ដើម្បីសម្រេចបានជោគជ័យ អ្នកពិតជាគួរបង្កើតបរិយាកាសផ្លូវចិត្តអំណោយផលជុំវិញខ្លួនអ្នក។ បំបាត់ភាពតានតឹងចេញពីជីវិតរបស់អ្នក ព្យាយាមញញឹមឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន និងរក្សាអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមាន - អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលយ៉ាងងាយស្រួល និងឆាប់រហ័សកើតឡើងនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ស្ថិតក្នុងការលួងលោមផ្លូវចិត្ត។

កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម?

ប្រសិនបើអ្នកបានសម្រេចចិត្តឡើងទម្ងន់នៅផ្ទះ ហើយត្រូវបានសម្រួលយ៉ាងត្រឹមត្រូវក្នុងដំណើរការនេះ មានន័យថាជំហានដំបូងបានអនុវត្តរួចហើយ! បន្ទាប់ពីបានអានអនុសាសន៍ទូទៅដែលបានផ្តល់ឱ្យខាងលើអ្នកនឹងមានគំនិតរដុបអំពីរបៀបបង្កើតផែនការរបស់អ្នកដើម្បីស្តារសុខភាពរបស់អ្នកឡើងវិញហើយព្យាយាមឱ្យមានរូបរាងដ៏ល្អ។

ដំណាក់កាលជាច្រើនក្នុងការបង្កើតទំងន់រាងកាយរបស់យើង:

• ជារៀងរាល់ថ្ងៃយើងញ៉ាំបរិមាណកាឡូរីទី 9 ដែលចែកចាយក្នុងចំណោមប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
• សារធាតុទាំងអស់ដែលទទួលបានដោយរាងកាយត្រូវបានដំណើរការនិងចែកចាយសម្រាប់ការប្រើប្រាស់។
• ថាមពលទាំងអស់ដែលមិនត្រូវបានចំណាយលើដំណើរការសំខាន់ៗត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងរាងកាយក្នុងទម្រង់ជា "បំរុង": ជាលិកា adipose ប្រមូលផ្តុំ (វត្តមានរបស់វាគឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយ!)
• ប្រសិនបើរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃ BJU និងតម្លៃថាមពល (ចំនួនកាឡូរី) លើសពីកម្រិតធម្មតា អ្នកចាប់ផ្តើមប្រមូលផ្តុំលើសទម្ងន់។ ប្រសិនបើកម្រិតមិនគ្រប់គ្រាន់ រាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចបង្កើតទុនបម្រុងថាមពលបានទេ ហើយត្រូវបានបាត់បង់។

ដោយបានស្គាល់ខ្លួនយើងយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយនឹងដំណើរការមេតាបូលីសក្នុងរាងកាយរបស់យើង យើងធ្វើការសន្និដ្ឋានដូចខាងក្រោមៈ ដើម្បីធ្វើឱ្យទម្ងន់របស់អ្នកមានលក្ខណៈធម្មតា អ្នកត្រូវគណនាបានត្រឹមត្រូវនូវតម្លៃថាមពល និងសមាមាត្រនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ការរាប់កាឡូរី

ការគណនារដុបនៃការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើរូបមន្តសកល៖ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយគុណនឹង 33 ។

យោងទៅតាមវាឧទាហរណ៍តម្លៃថាមពលនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សដែលមានទំងន់ 60 គីឡូក្រាមគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 1980 kcal ។ ដើម្បីទទួលបានទំងន់គីឡូក្រាមត្រូវតែគុណនឹងកត្តាចាប់ពី 40 ដល់ 45។ លើសពីនេះ សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ ការចែកចាយកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃទាំងនេះត្រូវតែគោរពតាមភាគរយ BZHU៖

• ប្រូតេអ៊ីន 20-30%;
• កាបូអ៊ីដ្រាត: 40-60%
• ខ្លាញ់៖ ១៥-២៥% ។

កុំធ្វេសប្រហែសការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ! រូបមន្តគុណនឹង 33 ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសកល ហើយសមរម្យសម្រាប់តែការគណនារដុបប៉ុណ្ណោះ វាមិនគិតពីលក្ខណៈនៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក សកម្មភាពរាងកាយ បរិមាណនៃការគេង និងកត្តាសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត។ ស្វែងរកដំបូន្មានពីវេជ្ជបណ្ឌិត៖ គាត់នឹងជួយអ្នកបង្កើតផែនការអាហាររូបត្ថម្ភបុគ្គលដែលសមស្របនឹងលក្ខណៈនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានណែនាំដោយវិជ្ជាជីវៈដែលអ្នកអាចឡើងទម្ងន់នៅផ្ទះដោយមិនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

ការបដិសេធទម្លាប់អាក្រក់

ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តថែរក្សារាងកាយរបស់អ្នក នោះអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមដោយបោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់ទាំងអស់ចោលទាំងស្រុង។ តោះ​ទៅ​មើល​ការ​ពេញ​និយម​បំផុត​ទាំង​ពីរ​របស់​ពួក​គេ៖

ការជក់បារី

បារីបង្រ្កាបចំណង់អាហារ ហើយក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ បង្កឱ្យមានដំណើរការមេតាបូលីសក្នុងរាងកាយ។ វាប្រែថារាងកាយកំពុងដំណើរការប៉ុន្តែមិនមានអ្វីសម្រាប់វាដំណើរការទេ។ មនុស្ស​ម្នាក់​មិន​បាន​ញ៉ាំ​អាហារ​ញឹកញាប់​គ្រប់គ្រាន់ និង​ច្រើន​ទេ ដូច្នេះ​ភាព​ស្គម​កើតឡើង ហើយ​ជំងឺ​ដែល​ទាក់ទង​គ្នា​ចាប់ផ្តើម​វិវឌ្ឍន៍។ លើសពីនេះទៅទៀត ឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាននេះគ្រាន់តែជាកត្តារួមចំណែកដល់ការពុលជាតិនីកូទីនដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចនៃសួតរបស់អ្នក។

គ្រឿងស្រវឹង

ចម្លែកគ្រប់គ្រាន់ ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលមានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែវាមិនជួយអ្នកឱ្យឡើងទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ ការពិតគឺថាអាល់កុលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារ "ទទេ" - កាឡូរីដែលចូលក្នុងខ្លួនមិនមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមទេហើយលើសពីនេះទៅទៀតត្រូវចំណាយពេលយូរដើម្បីដំណើរការ។ ការផឹកភេសជ្ជៈខ្លាំងក៏ជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការរំលាយអាហារផងដែរ - វាថយចុះស្ទើរតែពីរដង ហើយសមត្ថភាពមុខងាររបស់ក្រពះ ថ្លើម និងលំពែងកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន។

វិធីឡើងទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រី

នារី​ដែល​ចង់​ទប់ទល់​នឹង​ភាព​ស្គម​ដែល​ឈឺចាប់ គួរ​ប្រកាន់​ខ្ជាប់​នូវ​ច្បាប់​ខាងក្រោម​នេះ៖

• អាហារគួរតែទៀងទាត់ - យ៉ាងហោចណាស់បួនដងក្នុងមួយថ្ងៃនៅចន្លោះពេលស្មើគ្នា។ បំណែកនីមួយៗត្រូវទំពាឱ្យវែង និងហ្មត់ចត់តាមដែលអាចធ្វើបានដើម្បីឱ្យរាងកាយអាចស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់បានយ៉ាងល្អ។ ក្មេងស្រីក៏គួរតែបោះបង់ចោលម៉ូដសម្រាប់អាហារដែលមានកាឡូរីទាប (ឧទាហរណ៍ ទឹកដោះគោជូរ 0% ឬកូកា-កូឡាសូន្យ) ហើយផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់អាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងរស់ជាតិឆ្ងាញ់។
• ការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងនៅក្នុងរបបអាហារគួរតែនៅលើកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីន។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងការចងចាំថា បង្អែម (សូកូឡា នំអន្សម នំខេក) និងអាហាររហ័ស នឹងមិនជួយឱ្យពួកគេឡើងទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងកាន់តែមានភាពទាក់ទាញនោះទេ ប៉ុន្តែវានឹងបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ពួកគេតែប៉ុណ្ណោះ - ពួកគេនឹងបង្កើតបញ្ហាលើស្បែក (កន្ទួល រមាស់។ ល) និងជាមួយនឹងដំណើរការនៃការរលាកក្រពះពោះវៀន។
• គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់!ដើម្បីកែលម្អរូបរាងរបស់អ្នក អ្នកត្រូវផ្តល់ពេលវេលាឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រាក។ បរិមាណនៃការគេងគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺចាប់ស្តើង (ឬផ្ទុយទៅវិញ ទម្ងន់លើស) ស្នាមជាំ និង "ថង់" នៅក្រោមភ្នែក និងការចុះខ្សោយនៃសកម្មភាពខួរក្បាល។
• ក្មេងស្រីមិនចាំបាច់ហត់នឿយនឹងការហាត់ប្រាណទេ៖ សកម្មភាពរាងកាយច្រើនពេកនឹងធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល៖ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងគ្រប់គ្រាន់។ សំខាន់៖ ជ្រើសរើសតែប្រភេទសកម្មភាពដែលអ្នកចូលចិត្ត - ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែរីករាយ!

វិធីបង្កើនទម្ងន់សម្រាប់បុរស

ដើម្បីធ្វើឱ្យទម្ងន់របស់ពួកគេមានលក្ខណៈធម្មតា និងកាន់តែមានភាពទាក់ទាញ បុរសត្រូវអនុវត្តតាមគោលការណ៍ណែនាំសំខាន់ៗចំនួនពីរ៖

អាហារូបត្ថម្ភ

រាងកាយបុរស "បង្កើត" ប្រូតេអ៊ីន ដូច្នេះគួរតែមានបរិមាណលើសលប់របស់វានៅក្នុងរបបអាហារ (ពីដើមរុក្ខជាតិ និងសត្វ)។ ជាការពិតណាស់យើងមិនគួរភ្លេចអំពីសមាសធាតុសំខាន់ៗផ្សេងទៀតនៃអាហាររូបត្ថម្ភ - កាបូអ៊ីដ្រាតនិងបរិមាណខ្លាញ់តិចតួច (រហូតដល់មួយភាគប្រាំនៃអាហារទាំងអស់) ត្រូវតែមានវត្តមាននៅក្នុងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពទាក់ទាញពិតប្រាកដនោះ ការឡើងទម្ងន់នឹងមិនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។ ដើម្បីធានាថាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនមិនលើសពីបទដ្ឋានទេ ទម្ងន់គួរតែត្រូវបានឡើងពីសាច់ដុំ។ បង្កើនការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងរបស់អ្នកជាប្រចាំ ធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ប្រកបដោយតុល្យភាព សម្រាកឱ្យបានច្រើន - បន្ទាប់មកជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកនឹងមើលទៅកាន់តែទាក់ទាញ សុខភាពរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង ហើយអ្នកនឹងកាន់តែមានទំនុកចិត្ត!

ដើម្បីបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទាក់ទងគ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញ។ គាត់នឹងអាចវាយតម្លៃបានត្រឹមត្រូវនូវការរៀបចំដំបូងរបស់អ្នក គិតតាមរយៈដំណើរការដ៏ល្អប្រសើរបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍ និងជួយធានាថាមិនមានភាពតានតឹងខ្លាំងពេកនៅលើរាងកាយ។

រូបមន្តទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់បុរស៖

• ទឹកដោះគោ 3 លីត្រ;
• 40 ក្រាម។ ម្សៅប្រូតេអ៊ីន;
• ម្សៅកាកាវពីរបីស្លាបព្រា (មិនចាំបាច់ ប៉ុន្តែនឹងជួយកែលម្អរសជាតិ)។

លាយក្នុងម៉ាស៊ីនលាយឬទឹកក្រឡុករហូតដល់ល្បាយក្លាយជាដូចគ្នា។ ទុកភេសជ្ជៈក្នុងទូទឹកកក។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកវាភ្លាមៗមុន ឬភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ៖ វិធីនេះ កាឡូរីទាំងអស់ដែលមាននៅក្នុងស្រាក្រឡុកនឹងឆ្ពោះទៅរកការកសាងសាច់ដុំ មិនមែនជាតិខ្លាញ់នោះទេ។

របបអាហារ

ដើម្បីទទួលបានទម្ងន់ជាលំដាប់ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលផលិតផលខាងក្រោមនៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នក៖

• សាច់​មាន់;
• legumes;
• ដំឡូង;
• ស៊ុតមាន់;
• ត្រីសមុទ្រ;
• ប៉ាស្តា;
• ធញ្ញជាតិ (oatmeal, ស្រូវសាលី, semolina ជាដើម);
• ទឹកដោះគោ ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented;
• ផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ៗ (ចេក និងទំពាំងបាយជូត្រូវបានចាត់ទុកថាជាជំនួយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការឡើងទម្ងន់)។

នៅពេលរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់មួយថ្ងៃ កុំឈប់នៅមុខទំនិញមួយ ឬពីរពីបញ្ជីនេះ។ ប្រសិនបើអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នកមានតែប៉ាស្តា ឬតែដំឡូងប៉ុណ្ណោះ វានឹងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ដំណើរការនៃក្រពះពោះវៀន និងស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយ។ រៀបចំរបបអាហាររបស់អ្នកដោយឈ្លាសវៃ ដោយគិតគូរពីសមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។

ម៉ឺនុយឧទាហរណ៍

ឧទាហរណ៍នៃម៉ឺនុយមួយថ្ងៃសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនទម្ងន់ខ្លួន៖

• អាហារពេលព្រឹក៖បបរ oatmeal ឬ semolina ជាមួយ butter, សាំងវិចជាមួយឈីស, ឈីក្រុម Fulham, កាហ្វេឬតែជាមួយទឹកដោះគោ, ទឹកផ្លែឈើច្របាច់ស្រស់។
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ផ្នែកតូចមួយនៃអាហារដែលបានណែនាំណាមួយ (ឧទាហរណ៍ ដំឡូងដុតនំ omelette ឬជើងមាន់)។
• អាហារ​ពេលល្ងាច:ស៊ុបជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់ (រសជាតិណាមួយគឺសមរម្យជម្រើសដែលពេញចិត្តបំផុតគឺ borscht) សម្រាប់ទីពីរ - ម្ហូបសាច់ជាមួយម្ហូបចំហៀង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនឆ្អែតគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចបន្ថែមសាឡាដណាមួយទៅអាហារថ្ងៃត្រង់។
• អាហារសម្រន់៖សាឡាត់ផ្លែឈើឬបន្លែ, គ្រាប់ (ល្បាយនៃពូជផ្សេងៗគ្នាគឺល្អបំផុត), ផ្លែប៊ឺរី, ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។
• អាហារ​ពេលល្ងាច:ម្ហូបសាច់ជាមួយម្ហូបចំហៀងនិងសាឡាត់។
• មុនពេលចូលគេង៖វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហាររឹងនៅពេលយប់ទេប៉ុន្តែដោយមិនប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដែលនៅសល់អ្នកអាចផឹកទឹកដោះគោមួយកែវឬ kefir ។

ម៉ឺនុយគំរូមិនគួរត្រូវបានយកជាក្បួនដោះស្រាយចាំបាច់សម្រាប់ការរៀបចំផែនការរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ព្យាយាមញ៉ាំដើម្បីឱ្យគ្រប់អាហារនាំមកនូវអារម្មណ៍រីករាយ៖ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ នោះការធ្វើឱ្យទម្ងន់របស់អ្នកមានលក្ខណៈធម្មតានឹងងាយស្រួល និងរីករាយ! ស្រឡាញ់អាហារសម្រាប់ថាមពលដែលវាផ្តល់ឱ្យអ្នក ហើយព្យាយាមទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានសុខភាពល្អឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

របៀបគណនាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ

មុនពេលដែលអ្នកទទួលយកការឡើងទម្ងន់ជាការចាំបាច់ ចូរសួរខ្លួនឯងនូវសំណួរមួយ៖ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកសម្រេចចិត្តថាទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកមិនគ្រប់គ្រាន់? តើ​អ្នក​នឹង​ដឹង​យ៉ាង​ណា​ថា​អ្នក​បាន​សម្រេច​គោល​ដៅ​ហើយ​មិន​ចាំ​បាច់​រក​ប្រាក់​បន្ថែម​ទៀត?

ការផ្តោតតែលើការឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុងកញ្ចក់គឺមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ការពិតគឺថាអ្នកមិនកត់សំគាល់ការផ្លាស់ប្តូរដែលកើតឡើងជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ អាហារប្រចាំថ្ងៃ និងសកម្មភាពហាត់ប្រាណរបស់អ្នកប៉ះពាល់ដល់រូបរាងរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ហើយអ្នកនឹងមិនអាចវាយតម្លៃយ៉ាងច្បាស់លាស់ថានៅពេលណាដែលអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលដ៏ល្អនោះទេ។

ដើម្បីឱ្យមនុស្សវាយតម្លៃទម្ងន់របស់ពួកគេដោយចេតនា វេជ្ជបណ្ឌិតបានបង្កើតឯកតាពិសេសសម្រាប់វាស់ទម្ងន់រាងកាយ - សន្ទស្សន៍ (BMI) ។ ដើម្បីគណនាវា រូបមន្តសកលត្រូវបានប្រើ ដែលសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា៖ នេះគឺជាសមាមាត្រនៃទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាមទៅនឹងចំនួនការ៉េនៃសង់ទីម៉ែត្រនៃកម្ពស់។ ដោយអនុវត្តប្រតិបត្តិការគណិតវិទ្យាដ៏សាមញ្ញនេះ អ្នកនឹងទទួលបានមេគុណជាក់លាក់មួយ។ អ្នកអាចស្វែងយល់ពីអត្ថន័យរបស់វាដោយប្រើតារាងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយពិសេស៖

តារាងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ

សូមចំណាំថា រូបមន្តសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ និងការឌិកូដនៃមេគុណត្រូវបានគណនាសម្រាប់តែមនុស្សធំប៉ុណ្ណោះ ដែលបង្កើតឡើងយ៉ាងពេញលេញ។ សម្រាប់កុមារ និងក្មេងជំទង់ដែលនៅតែកំពុងអភិវឌ្ឍ ការគណនា និងការបកស្រាយរបស់ពួកគេអាចបង្ហាញលទ្ធផលមិនយុត្តិធម៌ ដែលបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយគំនិតនៃទម្ងន់ធម្មតា។ ដើម្បីគណនាសន្ទស្សន៍សម្រាប់កុមារ ត្រូវតែប្រើប្រព័ន្ធផ្សេង។

ខ្ញុំបានទិញសមាជិកភាពទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកលើក dumbbells និង barbells គ្រប់ប្រភេទ ហើយវានឹងហាក់បីដូចជា អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺល្អណាស់ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬពីរអ្នកនឹងបូម។

ប៉ុន្តែ គ្មានលទ្ធផលគ្មាន biceps មានតម្លៃដែលមានទំហំប៉ុនអេវឺរេសទេ? បន្ទាប់មករត់យក buckwheat និងសាច់មាន់ អង្គុយអាន។

អត្ថបទ​ថ្ងៃ​នេះ​គឺ​និយាយ​ពី​របៀប​ញ៉ាំ​ដើម្បី​ឡើង​ទម្ងន់​សម្រាប់​បុរស​ស្គម​។

វាអាចមានបញ្ហាជាច្រើន ហើយគ្មាននរណាម្នាក់នឹងយល់ពីវាល្អជាងអ្នកទេ។ ចូរប្រឈមមុខនឹងវា។ហើយ​សារភាព​ខ្លួនឯង​ថា​តើ​មូលហេតុ​អ្វី​ដែល​អ្នក​នៅតែ​មិន​អាច​វាយ​តប​នឹង​នារី​ដែល​នៅ​ក្បែរ​ផ្ទះ​ដែល​កំពុង​យក​ការ៉េម​របស់​អ្នក​៖

• ខ្ញុំ​ជា​អ្នក​ចាប ហើយ​នំប៉័ង​មួយ​ដុំ​ទុក​ឲ្យ​ខ្ញុំ​បាន​៣​សប្តាហ៍។
• ខ្ញុំចូលចិត្តខូគី និងបង្អែម ហើយខ្ញុំបានបបររបស់អ្នកជាមួយសាច់។
• ថា​ខ្ញុំ​ក្នុង​ជួរ​កងទ័ព ឬ​អ្វី​មួយ​ដើម្បី​គោរព​តាម​របប បើ​ចង់ ខ្ញុំ​មិន​ញ៉ាំ​ពេញ​មួយ​ថ្ងៃ បើ​ចង់ ខ្ញុំ​នឹង​ដក​ទូរ​ទឹកកក​ចោល​នៅ​ម៉ោង​២​ទៀប​ភ្លឺ។

អ្នកញ៉ាំតិចតួចណាស់។

បញ្ហា​ទី​មួយ​គឺ​ថា អ្នក​មិន​ធ្វើ​ការ​លំបាក​ក្នុង​ផ្ទះបាយ ដូច​ជា​អ្នក​ធ្វើ​នៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​នោះ​ទេ។

តម្លៃថាមពលរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងការប្រើប្រាស់ថាមពលរបស់អ្នក។ ហើយនេះគឺជាកំហុសដ៏ធំបំផុតសម្រាប់បុរសដែលមានរូបរាងស្គម។

ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់និងត្រឹមត្រូវហើយម៉ាសមិនប្រញាប់ទេនោះមានន័យថា អ្នកគួរតែញ៉ាំបន្ថែមទៀត.

អ្នកមិនបរិភោគអ្វីដែលអ្នកត្រូវការទេ។

ជាការពិតណាស់អ្នកត្រូវញ៉ាំច្រើន ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាអ្នកគួរតែមានតុផ្ទាល់ខ្លួននៅ McDonald's ដែលនៅជិតបំផុតនោះទេ។ នេះនឹងនាំឱ្យមានរូបរាងតែប៉ុណ្ណោះ ចង្កាទីបីដែល​នឹង​បក់​បោក​តាម​ខ្យល់​យ៉ាង​ស្រស់​ស្អាត ហើយ​ពេល​យប់​ឱប និង​កក់​ក្ដៅ​ល្អ​ជាង​មនុស្ស​ស្រី​ណា​មួយ​ទៅ​ទៀត។

ជាការពិតណាស់ សាច់ដុំក៏នឹងកើនឡើងផងដែរ ប៉ុន្តែពួកគេនឹងលាក់ខ្លួនយ៉ាងជ្រៅ ដែល Indiana Jones ខ្លួនឯងនឹងមិនអាចស្វែងរកពួកគេឃើញនោះទេ។

យូរ ៗ ទៅអ្នកនឹងចូលរួមក្នុងជួរកងទ័ពនៃបុរសរាងពងក្រពើដែលអង្រួនអ៊ីនធឺណិតជាមួយនឹងសំណួរ។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា វេទមន្តបុរាណនេះមិនមានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ ដូច្នេះការទទួលទានរបស់អាក្រក់គ្រប់ប្រភេទមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតនោះទេ។

របបអាហារដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់

ជាញឹកញាប់ខ្ញុំជួបមនុស្សញ៉ាំតែសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ ពួកគេគ្រាន់តែសម្លឹងមើលទៅមុខកាត់ ហើយនៅពេលល្ងាចពួកគេញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលត្រូវបានរៀបចំក្នុងករណីមានសង្គ្រាមនុយក្លេអ៊ែរ ហើយប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងបន្ទប់ក្រោមដីអស់ជាច្រើនទសវត្សរ៍។

ជម្រើសនេះនឹងមិននាំទៅរកអ្វីដែលល្អនោះទេ។ ទោះបីជាថ្លៃថាមពលទាំងអស់សម្រាប់ថ្ងៃត្រូវបានគ្របដណ្តប់ក្នុងមួយទៅ។ ធាតុទាំងអស់ដែលទទួលបានពីអាហារនឹងមិនត្រូវបានស្រូបយកទេ ហើយនឹងទៅចិញ្ចឹមសត្វក្រពើដែលរស់នៅក្នុងលូ ប្រសិនបើអ្នកដឹងថាខ្ញុំមានន័យយ៉ាងណា។

ក្រៅពី​នេះ ថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនូវការរំលាយអាហារនិងកាត់បន្ថយឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការក្លាយជា Hercules ដោយមិនមានអ្វីទាំងអស់។

តើអ្វី ពេលណា និងរបៀបញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

ដើម្បី​វាយ​អក្សរ​បាន​កាន់តែ​ល្អ អ្នក​ត្រូវ​យល់ តើអ្នកញ៉ាំគ្រប់គ្រាន់ទេ?. ដំបូងអ្នកត្រូវគណនា BZHU (ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត) ដែលចាំបាច់សម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នក។ វាមិនពិបាកធ្វើនោះទេ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវដឹងពីទម្ងន់របស់អ្នក។

តើអ្នកមានទម្ងន់ប៉ុន្មាន?

ជម្រើសស្ទង់មតិមានកំណត់ ដោយសារ JavaScript ត្រូវបានបិទនៅក្នុងកម្មវិធីរុករករបស់អ្នក។

សម្រាប់ 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកអ្នកត្រូវការ ប្រមូល:

• ប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាម;
• ខ្លាញ់ 0,7 ក្រាម;
• កាបូអ៊ីដ្រាត 4 ក្រាម។

នេះនឹងជាផែនការចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមិនអាចទទួលបាន BJU ជាមួយនឹងចំនួននេះទេ បន្ទាប់មកបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ។ ផ្តល់អាទិភាពដល់កាបូអ៊ីដ្រាត.

ដោយផ្អែកលើលេខទាំងនេះវានឹងចាំបាច់ យកផលិតផលដែលអ្នកនឹងប្រមូលចំនួននេះ។

វានឹងជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើ 3-4 ដូស.

អាហារពេលព្រឹកនេះ​គឺ​ជា​អាហារ​ដែល​ចាំបាច់​បំផុត​នេះ​ជា​អាហារ​មូលដ្ឋាន​បំផុត​នៃ​ថ្ងៃ។

បន្ទាប់ពីគេងមួយយប់ ទុនបម្រុងថាមពលរបស់យើងនៅក្នុងរាងកាយត្រូវបានបាត់បង់ ហើយពួកគេប្រាកដជាត្រូវបំពេញបន្ថែម។ វាគួរតែជាកាបូអ៊ីដ្រាតជាចម្បង ក៏ដូចជាប្រូតេអ៊ីន ជាឧទាហរណ៍ បបរ និងស៊ុតមួយចំនួន។ នំសាំងវិចតែនឹងមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវតួលេខនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នកទេ។

ក្នុង​អំឡុង​ពេល​ថ្ងៃអ្នកក៏ត្រូវញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើនដែរ ប៉ុន្តែគួរតែមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ផងដែរ។ នេះគឺជាបបរម្តងទៀតហើយឧទាហរណ៍សាច់។

នៅ​ពេលល្ងាចអ្នកត្រូវផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ប្រូតេអ៊ីន។ កុំភ្លេចអំពីបន្លែពួកគេមានសុខភាពល្អមិនគួរឱ្យជឿ។ ជាការពិតណាស់ ពួកវាមានកាឡូរីតិចតួច ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកាត់វាចូលទៅក្នុងសាឡាត់ និងរដូវជាមួយប្រេងបន្លែ អ្នកអាចទទួលបានកាឡូរីពីរបីរយដោយមិនមានការប៉ះពាល់អ្វីទាំងអស់។

នៅពេលល្ងាចប្រូតេអ៊ីនគួរតែនាំមុខនៅក្នុងរបបអាហារ។ សាច់ ត្រី ស៊ុត។ កាបូអ៊ីដ្រាត​ក៏​នឹង​មិន​មាន​ផ្ទុក​លើស​ចំណុះ​ដែរ ប៉ុន្តែ​គ្មាន​ចំណុច​ណា​ដែល​ត្រូវ​ផ្តោត​លើ​ពួកវា​ឡើយ។

តើអ្នកបានឮអំពីច្បាប់ " កុំបរិភោគបន្ទាប់ពីប្រាំមួយ។"? គាត់ត្រូវបានតាមដានដោយក្មេងស្រីមកពីក្រុម " 40 គីឡូក្រាម" ការពិតដែលគេស្គាល់តិចតួច៖ អ្នកជាវសាធារណៈជននេះមានការភ័យខ្លាចចំពោះអ្នកគាំទ្រដែលកំពុងត្រូវបានបើក។

អ្នកអាចញ៉ាំ 1-2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ប៉ុន្តែតើអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីបាន? ទាំងនេះគួរតែជាអាហារប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានរំលាយបានលឿនដោយយុត្តិធម៌។ ឧទាហរណ៍ឈីក្រុម Fulham ដូចគ្នា។ ប្រូតេអ៊ីន​ពី​វា​នឹង​ធ្វើឱ្យ​រាងកាយ​យើង​ឆ្អែត​បានយូរ​ក្នុងពេល​គេង តើ​នេះ​មិនមែនជា​អព្ភូតហេតុ​ទេ​ឬ​?

ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារសម្រាប់បុរសស្គម

មាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់អ្នកនឹងអាស្រ័យលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រដំបូងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់មិនលើសពីដំឡូងបារាំងមួយបាវ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបបអាហារលេខ 1 ប្រសិនបើអ្នកជាបុរសដែលញ៉ាំបានល្អនោះ របបអាហារលេខ 2 គឺនៅបម្រើអ្នក ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកនៅឆ្ងាយពីស្គម ហើយថែមទាំងខ្ពស់ផងដែរ។ ប៉ុន្តែចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើន - ចាប់ផ្តើមរបបអាហារក្នុងចំណុចលេខ 3 ។

1850 kcal

ឧទាហរណ៍ពិចារណារបបអាហារដំបូង សម្រាប់បុរសដែលមានទំងន់ ៦០ គីឡូក្រាមចំនួន BZHU របស់វាក្នុងមួយថ្ងៃនឹងមានប្រមាណដូចខាងក្រោម៖

• ប្រូតេអ៊ីន - 120 ក្រាម;
• ខ្លាញ់ - 42 ក្រាម;
• កាបូអ៊ីដ្រាត - 240 ក្រាម។

យើងនឹងបែងចែកវាជា 4 ជំហាន:

1. អាហារពេលព្រឹក ការណាត់ជួបដំបូង។ វាមាន 70 ក្រាមនៃ oatmeal 3 ស៊ុត និង 20 ក្រាមនៃទឹកឃ្មុំ។ ការបម្រើនេះមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 28 ក្រាម ខ្លាញ់ 21 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 59 ក្រាម សរុបចំនួន 540 កាឡូរី។
2. អាហារទីពីរនឹងត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារសម្រន់បន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹកដ៏ឆ្ងាញ់។ នោះគ្រាន់តែជាផ្លែចេក 2 ដែលមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 3.5 ក្រាម ខ្លាញ់ 1 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 50 ក្រាម និង 230 កាឡូរី។
3. អាហារពីរបន្ទាប់នឹងដូចគ្នា អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច។ ពួកគេមើលទៅដូចនេះ: 70 ក្រាមនៃ buckwheat, 120 ក្រាមនៃ fillet សាច់មាន់, salad នៃត្រសក់, ប៉េងប៉ោះ, ស្ពនិងសាឡាត់ស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងបន្លែ។ នោះគឺប្រហែល 39 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន 10 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ 49 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និង 430 កាឡូរីក្នុងមួយការបម្រើ។
4. កិតចុងក្រោយគឺមុនពេលចូលគេង។ បោះឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម ចេក 1 មើលតុក្កតា ដុសធ្មេញរបស់អ្នក ហើយចូលគេង។ ហើយពីការទទួលទាននេះ យើងនឹងទទួលបានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 20 ក្រាម ខ្លាញ់ 2.5 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត 30 ក្រាម។

តើយើងមានអ្វីខ្លះនៅទីបញ្ចប់? យើងអាចញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រូតេអ៊ីន 129 ក្រាម ខ្លាញ់ 45 ក្រាម 236 ក្រាម។កាបូអ៊ីដ្រាតហើយនឹងទាញវាទាំងអស់។ 1850 កាឡូរី.

ខ្ញុំនិយាយម្តងទៀត នេះគឺមួយ។ អប្បបរមាដែលអ្នកគួរ ស្រូបប្រចាំថ្ងៃចាប់ផ្តើមលូតលាស់ទម្ងន់ 60 គីឡូក្រាមឬតិចជាងនេះ។ ប្រសិនបើវាមិនធ្វើឱ្យអ្នករីកចម្រើនទេ ចូរបន្ថែមបន្ថែមទៀត។ សូមចំណាំថាម៉ាស់ធញ្ញជាតិត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញជាទម្រង់ស្ងួត បន្ទាប់ពីចម្អិនអាហារ ម៉ាសនឹងកាន់តែធំ។

2800 kcal

ឧទាហរណ៍បន្ទាប់គឺរបបអាហារ 2800 កាឡូរីសម្រាប់ម៉ាស៊ីនមិនគួរឱ្យជឿដែលមានទម្ងន់រហូតដល់ 75 គីឡូក្រាមដែលមួយភ្លែតធ្វើឱ្យខូចឆ្អឹងរបស់ jocks ដែលកាន់កាប់ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើរបស់វា។

BZHU នៃរបបអាហារបែបនេះ:

ប្រូតេអ៊ីន - 180 ក្រាម។

ខ្លាញ់ - 105 ក្រាម។

កាបូអ៊ីដ្រាត - 296 ក្រាម។

ហើយម្តងទៀតយើងបែងចែករបបអាហារនេះជា ៤ ដូស៖

1. អាហារដំបូងនឹងមាន 100 ក្រាមនៃ oatmeal ដ៏ល្អ 50 ក្រាមនៃនំបុ័ងឆ្ងាញ់ជាមួយនឹង 30 ក្រាមនៃ butter សណ្តែកដីមានរសជាតិឆ្ងាញ់ អ្នកអាចបន្ថែម raisins 30 ក្រាមទៅបបរហើយបន្ថែមស៊ុតពណ៌សបីសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន។ សរុបមក យើងមានប្រូតេអ៊ីន 44 ក្រាម ខ្លាញ់ 38.4 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 113 ក្រាម និងកាឡូរី 970 ក្រាម។
2. យើងរៀបចំអាហារទីពីរជាមួយអង្ករ 50 ក្រាម 50 ក្រាមនៃនំបុ័ងឆ្ងាញ់ដូចគ្នា (អ្នកអាចមានរសជាតិខុសគ្នាមិនដូចពេលព្រឹកទេព្រោះអ្នកជាមនុស្សទំនេរហើយអាចធ្វើអ្វីដែលអ្នកចង់បាន) អ្នកក៏ត្រូវធ្វើសាឡាត់បន្លែដោយក្តីស្រឡាញ់ (ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ ស្ពៃក្តោប សាឡាត់) ដែលមានទំងន់សរុប ១៥០ ក្រាម និងបន្ថែមប្រេងអូលីវ ៥ ក្រាមនៅទីនោះ។ កុំភ្លេចអំពីសាច់មាន់ 100 ក្រាមដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានថាមពលដូចជា Hercules ។ ជាការប្រសើរណាស់, បោះក្នុង 100 ក្រាមនៃ halva, គ្រាន់តែដើម្បីឱ្យប្រាកដ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 44.8 ក្រាម ខ្លាញ់ 38 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 125.7 ក្រាម ដែលតាមវិធីនេះគឺ 1018 កាឡូរី។
3. នៅកិតទីបី អ្នកនឹងត្រូវការ 50 ក្រាមនៃ buckwheat អ្នកមិនអាចរស់នៅដោយគ្មានវាបានទេ។ អ្នកក៏នឹងត្រូវចាប់ត្រី 200 ក្រាមផងដែរ ឬទិញវានៅហាង។ ហើយម្តងទៀត សាឡាត់បន្លែ (ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ ស្ពៃក្តោប សាឡាត់) ដែលមានទំងន់សរុប ១៥០ ក្រាម និងប្រេងអូលីវ ៥ ក្រាម។ ហើយក៏បន្ថែម 50 ក្រាមនៃឈីស។ ដូច្នេះ អ្នកនឹងទទួលបានប្រូតេអ៊ីន 53.5 ក្រាម ខ្លាញ់ 23.8 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 34.4 ក្រាម និង 561 កាឡូរីយ៉ាងងាយស្រួល។
4. នៅក្នុងវគ្គទីបួនដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកអាចយកឈ្នះមិត្តរួមថ្នាក់របស់អ្នកបានហើយប្រហែលជាសូម្បីតែគ្រូបង្រៀនថ្នាក់របស់អ្នកអ្នកនឹងត្រូវការឈីក្រុម Fulham 200 ក្រាមហើយដើម្បីឱ្យអ្នកសុបិនល្អបន្ថែមក្រូច 1 ទៅវា។ ហើយនេះមិនតិចជាង ឬតិចជាង ៣៧,៨ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន, ខ្លាញ់ ៤,៤ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ២២,៨ ក្រាម និង ២៧៨ កាឡូរី។

3700 kcal

ហើយឥឡូវនេះវាដល់ពេលសម្រាប់កាំភ្លើងធំ។ ឥឡូវនេះអ្នកនឹងឃើញរបបអាហារ 3700 kcal ។ ប្រសិនបើអ្នកជាសត្វដែលមានទម្ងន់ 90-95 គីឡូក្រាមនោះរបបអាហារនេះគឺសម្រាប់តែអ្នកប៉ុណ្ណោះ។

ខ្ញុំចង់កត់សម្គាល់ថារបបអាហារនេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នក:

• ប្រូតេអ៊ីន 232 ក្រាម;
• ខ្លាញ់ ១៤៣ ក្រាម;
• កាបូអ៊ីដ្រាត ៣៧៩ ក្រាម។

របបអាហារនេះនឹងរួមបញ្ចូលបច្ចេកទេសចំនួន 5 រួចហើយ៖

1. សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអ្នកនឹងឃើញ 100 ក្រាមនៃ oatmeal រៀបចំស្រស់ជាមួយនឹង 30 ក្រាមនៃ raisins អស្ចារ្យនិង 30 ក្រាមនៃ Walnut ប្រណិត។ អ្នកក៏នឹងត្រូវការឈីស 50 ក្រាម និងទឹកឃ្មុំមាស 15 ក្រាម ហើយកុំភ្លេចថាអ្នកមានស៊ុត! អ្នកត្រូវលេប 4 បំណែកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ ដូច្នេះហើយ ជាមួយនឹងចលនាបន្តិចនៃថ្គាមរបស់អ្នក អ្នកទទួលបាន 56.2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន 62.2 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ 95 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និង 1157 កាឡូរី។
2. អាហារបន្ទាប់របស់អ្នកនឹងមាន 100 ក្រាមនៃនំបុ័ងដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់មិនគួរឱ្យជឿដែលស្រោបដោយ 50 ក្រាមនៃប៊ឺសណ្តែកដីនិង 1 ចេកក្រអូប។ កុំគ្របនំប៉័ងជាមួយចេក។ នោះគឺជាប្រូតេអ៊ីន 22.9 ក្រាម ខ្លាញ់ 25.3 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 85.7 ក្រាម និង 665.1 កាឡូរី។
3. សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ អ្នកទទួលបានអង្ករល្អបំផុតចំនួន 100 ក្រាម សុដន់មាន់ 200 ក្រាម សាឡាត់បន្លែ (ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ ស្ពៃក្តោប សាឡាត់) ដែលមានទំងន់សរុប 150 ក្រាម និង 5 ក្រាមនៃប្រេងអូលីវ។ ហើយកុំភ្លេចអំពី halva វានឹងត្រូវកំទេចទៅក្នុង 100 ក្រាម។ អ្នកប្រហែលជាមិនជឿខ្ញុំទេ ប៉ុន្តែនេះគឺជាប្រូតេអ៊ីន 66.7 ក្រាម ខ្លាញ់ 38.3 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 137 ក្រាម និង 1158 កាឡូរី។
4. ហើយឥឡូវនេះអាហារពេលល្ងាច។ នេះគឺជា 50 ក្រាមនៃ buckwheat សំណព្វរបស់អ្នករាល់គ្នាត្រូវប្រាកដថាមានសាឡាត់បន្លែមួយ (ត្រសក់, ប៉េងប៉ោះ, ស្ពៃក្តោប, សាឡាត់) ដែលមានទំងន់សរុប 150 ក្រាមហើយកុំភ្លេចបោះ 5 ក្រាមនៃប្រេងអូលីវនៅទីនោះហើយផងដែរ។ ត្រូវប្រាកដថារៀបចំត្រី 250 ក្រាមដោយគ្មានវាផែនការប្រមូលផលទាំងមូលនឹងខ្ជះខ្ជាយបង្ហូរ។ ហើយនេះគឺជាប្រូតេអ៊ីន 48,8 ក្រាមផ្សេងទៀត ខ្លាញ់ 11,3 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 34,4 ក្រាម និង 426 កាឡូរីសម្រាប់ធនាគារជ្រូកដែលបង្កើតសាច់ដុំរបស់យើង។
5. ហើយអាហារចុងក្រោយនឹងមាន 200 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ដែលចាំងពន្លឺថ្ងៃនិង 2 បំណែកនៃ kiwi ។ វាហាក់ដូចជារឿងតូចមួយ ប៉ុន្តែនោះគឺជាប្រូតេអ៊ីន 38 ក្រាម ខ្លាញ់ 5.2 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 27.2 ក្រាម និង 302 កាឡូរី។

អ្នកអាចជ្រើសរើសមុខម្ហូបរបស់អ្នកអាស្រ័យលើចំណូលចិត្តរបស់អ្នក ជាសំណាងល្អ មាតិកាកាឡូរី និងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភតែងតែត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅលើកញ្ចប់អាហារ។ វាជាគំនិតល្អក្នុងការដំឡើងកម្មវិធីរាប់កាឡូរីនៅលើស្មាតហ្វូនរបស់អ្នក ដោយវិធីនេះអ្នកតែងតែដឹងថាអ្នកបានញ៉ាំប៉ុន្មានហើយ និងនៅសល់ប៉ុន្មាន។

តើមានអ្វីទៀតដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ?

ប្រសិនបើហេតុផលខ្លះអ្នកមិនអាចញ៉ាំបានច្រើននោះ ឧទាហរណ៍ អ្នក។ អ្នក​ញ៉ាំ​ច្រើន​រហូត​មិន​អាច​ដក​ដង្ហើម​បាន។បន្ទាប់មកអ្នកអាចប្រើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា។ វាធ្វើឱ្យជីវិតរបស់យើងកាន់តែងាយស្រួល។

វារហ័សក្នុងការរៀបចំ រហ័សក្នុងការរំលាយ យកកន្លែងតិចតួចបំផុត - សុបិនមួយនៅក្នុងពាក្យមួយ។

ប្រសិនបើជម្រើសនេះសាកសមនឹងអ្នក បន្ទាប់មកអានអត្ថបទអំពី និងសម្រាប់បុរសស្គមស្គាំង ខ្ញុំបានរៀបចំវាជាពិសេសសម្រាប់អ្នក។

ហើយជាការពិតណាស់ កុំភ្លេចហាត់ប្រាណផង ព្រោះដើម្បីទទួលបានគុណភាព អ្នកត្រូវតែផ្តល់សាច់ដុំរបស់អ្នក ដូច្នេះវានឹងលូតលាស់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើ អ្នកមិនអាចនាំខ្លួនអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណបានទេ។ដោយសារតែខ្ជិល ឬខ្វះទំនុកចិត្ត សូមអានអត្ថបទរបស់ខ្ញុំអំពី

ភាពស្គមខ្លាំងពេកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពជាងការធាត់ទៅទៀត។ សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ត្រូវបានប្រើដើម្បីកំណត់ទម្ងន់មិនគ្រប់។ វាត្រូវបានគណនាដោយបែងចែកទម្ងន់ជាគីឡូក្រាមដោយកម្ពស់ការ៉េគិតជាម៉ែត្រ៖ BMI = m/h2 ដែល m ជាទម្ងន់ h ជាកំពស់ម៉ែត្រ។ ប្រសិនបើលទ្ធផលតិចជាង 16 នោះមានកង្វះការបញ្ចេញសំឡេង។ នៅពេលដែល 16-18.5 មិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។ ជាមួយនឹងសូចនាករបែបនេះអ្នកត្រូវគិតអំពីវាហើយចាប់ផ្តើមញ៉ាំដើម្បីទទួលបានគីឡូក្រាមចាំបាច់។

ការមិនបាត់បង់ផោនដែលអ្នកបានឡើងគឺពិបាកជាងការឡើងទម្ងន់។ ដើម្បីស្តារឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស អ្នកត្រូវធ្វើតាមការណែនាំ៖

• ពិនិត្យមើលរបបអាហាររបស់អ្នកទាំងស្រុង។ វាគួរតែមានកាឡូរីខ្ពស់និងមានសុខភាពល្អ។
• ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសម្ភារៈសម្រាប់កសាងប្រព័ន្ធសាច់ដុំ។ អ្នកត្រូវទទួលទាន 2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ក៏សំខាន់ផងដែរ។ ដើម្បីឡើងទម្ងន់ អ្នកត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ មិនមែនអាហារលឿនទេ។ ដូច្នេះ​ហើយ អ្នក​ត្រូវ​ញ៉ាំ​ធញ្ញជាតិ នំប៉័ង ប៉ាស្តា ដំឡូង។
• អ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ 5-6 r ។ ក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកទឹកច្រើនទេ ដែលនឹងបំពេញក្រពះរបស់អ្នក ប៉ុន្តែនឹងមិនបន្ថែមកាឡូរីទេ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជំនួសវាជាមួយផលិតផលទឹកដោះគោ។
• ការញ៉ាំកាឡូរីច្រើននឹងជួយអ្នកបង្កើតស្រទាប់ខ្លាញ់ ប៉ុន្តែសាច់ដុំក៏ចាំបាច់សម្រាប់ទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។ ដូច្នេះហើយ យើងមិនអាចធ្វើដោយគ្មានកីឡាបានទេ។ បន្ទុក​ថាមពល​បាន​បង្ហាញ​ខ្លួន​យ៉ាង​ល្អ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មុននឹងចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀន អ្នកត្រូវទៅពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ព្រោះ... មាន contraindications ។

អាហារ​សុខភាព​ទាំង ១០ ដែល​ធានា​ថា​អាច​ជួយ​អ្នក​ឡើង​ទម្ងន់

អ្នក​មិន​គួរ​ព្យាយាម​ឡើង​ទម្ងន់​ដោយ​ការ​ញ៉ាំ​បង្អែម នំ​ដុត និង​អាហារ​រហ័ស។ នេះនឹងបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ធ្ងន់ធ្ងរដល់សរីរាង្គរំលាយអាហារ។ មានអាហារដែលផ្តល់សុខភាពដែលជួយឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ដូចគ្នា ប៉ុន្តែមានសុខភាពល្អ តោះ​មើល​អ្វី​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ញ៉ាំ​ដើម្បី​ឡើង​ទម្ងន់។

ស្រាក្រឡុក និងស្រាក្រឡុកដែលមានជីវជាតិ

រូបមន្តធ្វើនំចេកសូកូឡា៖

1. ដាក់​ទឹកដោះគោ​មួយ​កែវ ចេក​មួយ​ផ្លែ សូកូឡា ១៥ ក្រាម លាយ ១ ស្លាបព្រា​បាយ​ក្នុង​ម៉ាស៊ីន​លាយ។ ប៊ឺសណ្តែកដី។
2. វាយរហូតដល់រលោង។
3. ត្រជាក់​ហើយ​ផឹក​ទើប​រៀបចំ។

រូបមន្តសម្រាប់ស្រាក្រឡុក Apple-caramel សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់៖

1. បំពេញម៉ាស៊ីនលាយជាមួយនឹងចំណិតផ្លែប៉ោម (1 ផ្លែ) ទឹកដោះគោជូរ 250 មីលីលីត្រ 1 tbsp ។ សុីរ៉ូ caramel ។
2. វាយរហូតដល់រលោង។
3. អ្នកអាចបន្ថែមក្រែមមុនពេលប្រើ។

របប​អាហារ​ដើម្បី​ឡើង​ទម្ងន់​រួម​បញ្ចូល​ការ​ទទួលទាន​ភេសជ្ជៈ​ទាំងនេះ​ជា​អាហារ​សម្រន់ និង​បន្ថែម​ពីលើ​អាហារ​ផ្សេង​ទៀត​។

Walnut, អាល់ម៉ុន, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី

វាជួយអ្នកឱ្យឡើងទម្ងន់ ពួកគេមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ព្រោះ ... មានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូអូមេហ្គា 3 និង 6 ការប្រើប្រាស់ជាប្រចាំរបស់ពួកគេពង្រឹងការការពាររបស់រាងកាយ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺមហារីក ការពារការកើតឡើងនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តរ៉ាំរ៉ៃ និងធ្វើអោយស្ថានភាពអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។

អង្ករស

អ្នកអាចបន្ថែមផ្លែឈើ និងផ្លែប៊ឺរី និងផ្លែឈើស្ងួតទៅក្នុងបបរ។ ញ៉ាំបាយស្ងោរជាមួយត្រីខ្លាញ់ គ្រឿងសមុទ្រ សាច់ ប្រហិត និងសាច់ក្រក។ រដូវវាជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ និងផ្សិត។ ស៊ូស៊ី និង pilaf គឺជាមុខម្ហូបដែលមានជីវជាតិច្រើន។

ប្រេងដែលមានសុខភាពល្អ

ប្រេងបន្លែ និងប៊ឺ គឺជាអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។ មាន 90-100 kcal ក្នុងស្លាបព្រា។ អាចត្រូវបានបន្ថែមទៅចានក្នុងអំឡុងពេលចម្អិនអាហារនិងភ្លាមៗមុនពេលញ៉ាំ។

សាច់​ក្រហម

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ពាក់ព័ន្ធនឹងការញ៉ាំសាច់ខ្លាញ់។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សរីរាង្គរំលាយអាហារ ជាពិសេសប្រសិនបើមាន ឬមានជំងឺនៃការរលាកក្រពះពោះវៀន (GIT)។ ជម្រើសមួយទៀតគឺសាច់ក្រហម (សាច់ចៀម សាច់គោ សាច់សេះ សាច់អាំង។ល។)។ វាមានផ្ទុក creatine និង leucine ដែលជំរុញការផលិតប្រូតេអ៊ីនធម្មជាតិ និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ត្រីសាម៉ុងនិងត្រីខ្លាញ់

ឈីក្រុម Fulham

អាហារប្រូតេអ៊ីនគឺជាការរៀបចំដ៏ល្អសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយ។ ដូច្នេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយឈីក្រុម Fulham ។ ផលិតផលនេះពង្រឹងគ្រោងឆ្អឹង បំពេញកង្វះជាតិកាល់ស្យូម និងជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ អ្នកអាចបន្ថែមផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី ផ្លែឈើស្ងួត និងគ្រាប់ទៅវា។ នេះនឹងបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍។

ដំឡូង

របប​អាហារ​កាបូអ៊ីដ្រាត​សម្រាប់​ការ​ឡើង​ទម្ងន់​រួម​មាន​ការ​ញ៉ាំ​ដំឡូងបារាំង​ចំហុយ និង​ដំឡូងបារាំង​កិន។ អ្នកអាចចម្អិនសាច់ ត្រី ឬសាឡាត់ជាមួយវា។ ដំឡូងសម្បូរទៅដោយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិសរសៃក្រាស់។ ធាតុទាំងនេះគិតថ្លៃថាមពល និងបង្កើនផលិតភាព។ នៅពេលដែលរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប (សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់) វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំដំឡូងនោះទេ។

ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី

សំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ ពួកវាមានប្រយោជន៍ដូចគ្នាសម្រាប់អ្នកសម្រកទម្ងន់ និងអ្នកដែលឡើងទម្ងន់។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំវានៅពាក់កណ្តាលទី 2 នៃថ្ងៃ។

ស៊ុត

ម៉ឺនុយសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់រួមមានស៊ុត។ ពួកវាមានប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ វាត្រូវបានគេជឿថាស៊ុតរួមចំណែកដល់ការប្រមូលផ្តុំនៃ "កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់" ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថានេះជាការបំភាន់។ ដូច្នេះ​ហើយ អ្នក​ត្រូវ​ទទួលទាន​ផលិតផល​នេះ ៣ ដុំ​ក្នុង​មួយថ្ងៃ។

អាហារបំប៉នកីឡាសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់លឿន

អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ជួយក្មេងស្រីឱ្យទទួលបានកាឡូរីបន្ថែមនៅពេលដែលមិនមានពួកគេគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងអាហារ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺជ្រើសរើសអាហារបំប៉នដែលមានគុណភាព៖

• អាស៊ីតអាមីណូ។ ផលិតដោយធម្មជាតិនៅក្នុងខ្លួន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក៏មានអ្នកដែលមកពីខាងក្រៅផងដែរ។ ពួកវាមានឥទ្ធិពលពង្រឹងជាទូទៅ និងជួយកសាងសាច់ដុំ។
• ប្រូតេអ៊ីន។ ប្រូតេអ៊ីនប្រមូលផ្តុំជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដោយមិនរក្សាទុកខ្លាញ់។
• អ្នកចំណេញ។ ល្បាយអាហារូបត្ថម្ភទាំងនេះនឹងជួយឱ្យក្មេងស្រីស្គមឡើងទម្ងន់។ ពួកវាផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត និងជួយបង្កើនទម្ងន់ទាំងមូល។

អាហារូបត្ថម្ភកីឡាមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសម្រាប់ឥទ្ធិពលវិជ្ជមានជារួម។

ថ្នាំ​ឡើង​ទម្ងន់ តើ​មួយ​ណា​ត្រូវ​លេប

ពួកគេត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទ។ ទីមួយរួមមានគ្រាប់ដែលមានសមាសធាតុប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ ពួកគេអាចទិញបាននៅឱសថស្ថានណាមួយដោយគ្មានវេជ្ជបញ្ជា។ សម្រាប់អ្នកចង់ស្អាត យើងសូមណែនាំ៖

• ប៉ូតាស្យូម orotate ។ បង្កើនទម្ងន់ បង្កើនចំណង់អាហារ។ មានវីតាមីនដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។
• ដំបែរបស់ស្រាបៀរ។ ពួកគេបណ្តាលឱ្យស្រេកឃ្លាន ដូច្នេះពួកគេលើកកម្ពស់ការឡើងទម្ងន់ និងផ្តល់ថាមពល។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើតាមកំរិតត្រឹមត្រូវ។
• Oxandrolone ។ វាត្រូវបានគេប្រើជាថ្នាំសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ ដែលជាអាហារបំប៉នសម្រាប់ពង្រឹងរាងកាយទូទៅ។
• Peritol ។ ជំរុញការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់។ វាក៏មានឥទ្ធិពលពង្រឹងជាទូទៅផងដែរ។ យកចិត្តទុកដាក់! វាមាន contraindication ក្នុងទម្រង់នៃការមិនអត់ឱនចំពោះ lactose ។

ក្រុមទី 2 រួមមានថ្នាំអរម៉ូន។ ពួកគេត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាតែក្នុងទម្ងន់សំខាន់ប៉ុណ្ណោះព្រោះ ... មានបញ្ជីទូលំទូលាយនៃប្រតិកម្មមិនល្អ។ បញ្ជីថ្នាំ៖

• ថ្នាំ Dexamethasone ។ វាគឺជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ជាផលប៉ះពាល់។
• ជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ជំរុញការផលិតអាំងស៊ុយលីន។ នៅពេលដែលត្រូវបានគេយកត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីអនុសាសន៍របស់អ្នកឯកទេសវាជួយឱ្យឡើងទម្ងន់និងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃប្រតិកម្មដែលមិននឹកស្មានដល់ដែលអាចរួមដំណើរជាមួយនេះ។
• ឌូហ្វាស្តុន។ ជួយឱ្យឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ការគ្រប់គ្រងថ្នាំដោយខ្លួនឯងគឺមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់។ ដូច្នេះ​ហើយ​គេ​មិន​អាច​យក​ទៅ​បាន​ដោយ​គ្មាន​ការ​តែងតាំង​ពី​អ្នក​ជំនាញ​ឡើយ។

ឱសថបុរាណសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

អ្នកក៏អាចប្រើរូបមន្តប្រជាប្រិយ៖

• ម្សៅ Ashwagandha ។ វា​ត្រូវ​បាន​ចម្រាញ់​ចេញ​ពី​ដើម​រុក្ខជាតិ ហើយ​លក់​នៅ​តាម​ឱសថស្ថាន។ បន្ថែម 2 tbsp ទៅ 250 មីលីលីត្រនៃទឹកដោះគោដែលគេឱ្យឈ្មោះថា។ ម្សៅ, 1 tsp ។ ghee លាយឱ្យបានហ្មត់ចត់ហើយផឹកពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មួយខែ។
• ឫសខ្ញី។ បន្ថែមទៅតែ។ រលាកជញ្ជាំងក្រពះដែលបង្កើនអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន។
• ឫស Dandelion ។ តែ​ដែល​មាន​សារធាតុ​ផ្សំ​នេះ​មាន​រសជាតិ​ល្វីង ប៉ុន្តែ​មាន​សុខភាព​ល្អ​ណាស់។ វាមានវីតាមីនជាច្រើន ប៉ូតាស្យូម ស័ង្កសី ជាតិដែក។ អនុញ្ញាតសូម្បីតែសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងស្ថានភាពឆ្ងាញ់បន្ទាប់ពីពិគ្រោះជាមួយរោគស្ត្រី។
• តែចិន។ ល្បាយនៃផ្លែក្រូចឆ្មារ បង្កើនការផលិតទឹកក្រពះ ដែលជំរុញចំណង់អាហារ។
• ប្រេង​អា​ល់​ម៉ុង។ ដាំទឹកដោះគោមួយកែវជាមួយការបន្ថែមគ្រឿងផ្សំនេះ និងផ្លែល្វាស្ងួត។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់មួយខែមុនពេលអាហារពេលល្ងាចអ្នកត្រូវផឹក 250 មីលីលីត្រនៃភេសជ្ជៈនេះ។

មុនពេលប្រើវេជ្ជបញ្ជាណាមួយ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។

លំហាត់សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

ពេលញ៉ាំត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវចាំថាត្រូវហាត់ប្រាណ។ សកម្មភាពរាងកាយស្មុគស្មាញ, i.e. ផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ លំហាត់ប្រាណជំនួសឧទាហរណ៍ ច្របាច់ដៃ និងទ្រូងរបស់អ្នកនៅថ្ងៃមួយ ជើងម្ខាងទៀត។ល។ សម្បទាអាចរួមបញ្ចូលៈ

• ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង;
• ការហ្វឹកហាត់ជាមួយ dumbbells;
• អង្គុយជាទៀងទាត់និង lunges នៅលើជើងមួយ;
• deadlifts ជាមួយជង្គង់ត្រង់;
• ទាញឡើងនៅលើរបារផ្ដេក;
• ការរុញរបារ។

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវសម្រាក។ យ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងគួរតែត្រូវបានបែងចែកសម្រាប់ការគេង បើមិនដូច្នេះទេការខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់នឹងគ្មានន័យ។

ម៉ឺនុយគំរូសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

ការ​ទទួល​ទាន​ដើម្បី​ឡើង​ទម្ងន់​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ជា​ញឹក​ញាប់​ប្រមាណ​ជា​រៀង​រាល់​៣​ម៉ោង​ម្តង។​ គួរ​តែ​ញ៉ាំ​អាហារ​ក្នុង​ពេល​តែ​មួយ​។ សូមក្រឡេកមើលរបបអាហារនិងម៉ឺនុយការឡើងទម្ងន់របស់ក្មេងស្រី។

អាហារពេលព្រឹក

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់បន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង៖

• buckwheat ជាមួយ butter (100 ក្រាមនិង 5 ក្រាម);
• ឈីក្រុម Fulham 2% ជាមួយ Cream sour 15% (100 ក្រាមនិង 1 tbsp);
• ពែងតែជាមួយស្ករ 1 គូប។

ផ្នែកដែលបានចង្អុលបង្ហាញនៃអាហារសុខភាពត្រូវបានផ្តល់ជូនសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានទម្ងន់ 45 គីឡូក្រាម។ មិន​គួរ​ពឹង​លើ​កាហ្វេ​ក្រិក ហើយ​ញ៉ាំ​វា​ពេញ​មួយ​ថ្ងៃ​ទេ ព្រោះ​... អ្នកអាចធ្វើផ្ទុយពីនេះ - បញ្ចុះទម្ងន់ដូចជាមួយ។ នៅពេលដែលទម្ងន់កើនឡើង 10 គីឡូក្រាមទំហំនៃចានកើនឡើង 20 ក្រាម។ បរិមាណនៃសារធាតុបន្ថែម (ក្រែមជូរ, ប៊ឺ, ស្ករ) នៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ។

អាហារថ្ងៃត្រង់

អ្នកអាចញ៉ាំ casserole ឈីក្រុម Fulham ពី:

• ឈីក្រុម Fulham 1% 600 ក្រាម;
• 3 ស៊ុត;
• 2 tbsp ។ semolina;
• 2 tbsp ។ ក្រែមជូរ;
• apricots ស្ងួត 100 ក្រាម;
• ពាក់កណ្តាលកញ្ចប់នៃ vanillin ។

ដុតនំនៅក្នុងឡ។ តើអ្នកត្រូវការញ៉ាំប៉ុន្មានអាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អ្នក: 45 គីឡូក្រាម - 100 ក្រាម, 55 គីឡូក្រាម - 120 ក្រាមជាដើម។

អាហារ​ពេលល្ងាច

របប​អាហារ​ឡើង​ទម្ងន់​សម្រាប់​ស្ត្រី​អាច​រួម​បញ្ចូល​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ពេល​ថ្ងៃត្រង់៖

• goulash ទួរគីនៅក្នុងទឹករបស់វាជាមួយខ្ទឹមបារាំងនិងទឹកស៊ីអ៊ីវដោយគ្មានប្រេង (160 ក្រាម);
• ដំឡូងឆ្អិន (100 ក្រាម);
• salad នៃប៉េងប៉ោះនិងត្រសក់ជាមួយទឹក lemon (140 ក្រាម);
• តែជាមួយទឹកដោះគោ (250 មីលីលីត្រ) ។

ផ្នែកត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ 45 គីឡូក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល

ជាអាហារសម្រន់ អ្នកអាចផឹកទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនដែលមានប្រូតេអ៊ីនសំយោគ និងទឹកដោះគោដែលមានមាតិកាកាឡូរី 2.5% ។

អាហារ​ពេលល្ងាច

សំណុំផលិតផល៖

• ដំបូងវាដាក់រយៈពេល 20 នាទី។ នៅក្នុង marinade បន្ទាប់មកត្រី salmon stewed នៅក្នុងខ្ទះ frying មួយ (100 ក្រាម);
• អង្ករសំរូប (150 ក្រាម);
• សាឡាត់ផ្លែឈើ (150 ក្រាម) ។

សម្រាប់ marinade ប្រើទឹកស៊ីអ៊ីវ 2 tbsp ។ និងខ្ទឹមសជាមួយខ្ញី 1 tsp ។

អាហារពេលល្ងាចទីពីរ

មុនពេលចូលគេងអ្នកអាចផឹក kefir មួយកែវដែល 2-3 ស្លាបព្រានៃ bran ត្រូវបានបន្ថែម។ បន្ថែម​លើ​នេះ​ក៏​ញ៉ាំ​ចេក​មួយ​ផ្លែ​ដែរ។