របៀបដែលសាច់ដុំលូតលាស់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល - វិធីសាស្រ្តវិទ្យាសាស្ត្រ។ បង្កើនសាច់ដុំរបស់អ្នក! ដំណោះស្រាយផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់ការបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ របៀបដែលបរិមាណនៃការបណ្តុះបណ្តាលប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំ

ប្រើវិធីសាស្រ្តសំខាន់ៗចំនួន 5 ដែលបានពិពណ៌នាដើម្បីពន្លឿនការលូតលាស់សាច់ដុំ ដែលពិតជានឹងនាំមកនូវលទ្ធផលក្នុងទម្រង់នៃម៉ាសសាច់ដុំដែលចង់បាន។

ជាធម្មតា ដើម្បីបង្កើនលទ្ធផល មនុស្សជាច្រើនបង្កើនបរិមាណនៃបន្ទុក ដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃបរិមាណ ហើយដូច្នេះបង្កើនការបណ្តុះបណ្តាល។

មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានឱកាសលះបង់ពេលវេលាច្រើនក្នុងការហ្វឹកហាត់នោះទេ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការហ្វឹកហាត់រយៈពេលវែងដុតបំផ្លាញថាមពលយ៉ាងច្រើន និងកាត់បន្ថយទុនបម្រុង glycogen នៅក្នុងថ្លើម និងសាច់ដុំ ការថយចុះដែលស្មើនឹងការរត់នៅនឹងកន្លែង។ លក្ខខណ្ឌនៃការលូតលាស់សាច់ដុំ ប៉ុន្តែនេះមិនកាត់បន្ថយការចង់ស្វែងរកអាថ៌កំបាំងនោះទេ - របៀបបង្កើនល្បឿននៃការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដោយមិនបង្កើនពេលវេលាចំណាយច្រើន សូមប្រើវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានពិពណ៌នាខាងក្រោម៖

1. កំដៅសាច់ដុំមុនពេលហ្វឹកហាត់

មនុស្សភាគច្រើនដែលមកកន្លែងហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើម និងប្រើការផ្ទុក cardio រយៈពេល 10 នាទី ឬជាការពិតណាស់ វាពិតជាមានប្រយោជន៍ ហើយមិនមានអ្វីខុសជាមួយវា ប៉ុន្តែដើម្បីពន្លឿនការលូតលាស់សាច់ដុំ ពេលខ្លះអ្នកត្រូវប្រើវិធីកម្តៅសាច់ដុំផ្សេង។ .

ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងរបស់អ្នក អនុវត្តវិធី 2-3 ដោយប្រើរបារទទេ អ្នកនឹងកំដៅសាច់ដុំដែលកំពុងហ្វឹកហាត់ បូមឈាម ផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែន និងសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយរៀបចំពួកគេសម្រាប់បន្ទុកធ្ងន់។

អនុវត្តដូចគ្នាចំពោះលំហាត់មូលដ្ឋានមួយផ្សេងទៀត វិធីសាស្រ្ត 2-3 ជាមួយរបារនឹងធ្វើឱ្យខ្សែស្មាឡើងកំដៅបានល្អ ហើយនឹងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួសដល់បណ្តុំផ្នែកខាងមុខជាច្រើនដងអំឡុងពេលលើកដុំធំជាបន្តបន្ទាប់។

2. កម្មវិធី Superset

- នេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំទល់មុខពីរដែលមានទីតាំងនៅជាប់គ្នា ដោយមិនសម្រាកពីមួយទៅមួយក្នុងពេលតែមួយ។

នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកសាច់ដុំខ្លាំងជាង 2 ដងជាមួយនឹងការថយចុះនៃពេលវេលាសម្រាក។ អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងគឺថាលំហូរឈាមដ៏ធំត្រូវបានបញ្ជូនទៅសាច់ដុំដែលផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាង 2 ដងដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការលូតលាស់សាច់ដុំ។

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការកាត់បន្ថយទៅអប្បបរមារវាងលំហាត់ បើមិនដូច្នេះទេប្រសិទ្ធភាពទាំងអស់ត្រូវបានបាត់បង់ ហើយ superset ប្រែទៅជាលំហាត់ 2 ដាច់ដោយឡែកពីគ្នាធម្មតា។ តាមឧត្ដមគតិ មិនគួរមានការសម្រាកទាល់តែសោះ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ រៀបចំឧបករណ៍ចំនួន 2 ជាមុនសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំដែលបានគ្រោងទុក។

3. វិធីសាស្រ្តឈប់សម្រាក

នេះគឺជាការបែងចែកលំហាត់មួយទៅជាចំនួនស្មើគ្នានៃពាក្យដដែលៗជាមួយនឹងការផ្អាករវាងពួកគេ 10-20
វិនាទី

នេះធ្វើឱ្យវាអាចអនុវត្តចំនួនពាក្យដដែលៗកាន់តែច្រើន ផ្ទុកសាច់ដុំដែលបានហ្វឹកហាត់បានប្រសើរជាងមុន និងហ្វឹកហាត់បានប្រសើរជាងមុន សូម្បីតែតំបន់ដែលអសកម្មបំផុតនៃសរសៃសាច់ដុំ។ បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអ្នកលើកទម្ងន់ប្រហែល 50 ឆ្នាំមកហើយ និងអ្នកលើកទម្ងន់ជាច្រើនទស្សវត្សមកហើយ ឥឡូវនេះវិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់នេះកំពុងត្រូវបានណែនាំទៅក្នុងកាយសម្បទា និងកាយវប្បកម្ម។

សូមក្រឡេកមើលឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែង - នៅពេលសម្តែងជំនួសឱ្យវិធីសាស្រ្តដ៏ធំមួយនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 10 ធ្វើ: ពាក្យដដែលៗចំនួន 3 - សម្រាក 20 វិនាទីម្តងទៀត 3 ពាក្យដដែលៗហើយសម្រាក 20 វិនាទីបន្ទាប់មកម្តងទៀត 3 ពាក្យដដែលៗហើយសម្រាក 20 វិនាទីជាលើកទីបួនធ្វើ។ 3 ពាក្យដដែលៗម្តងទៀតហើយបញ្ចប់វិធីសាស្រ្ត។
ដោយការសម្រាកខ្លី អ្នកអាចធ្វើពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀត និងផ្ទុកសាច់ដុំដែលកំពុងហ្វឹកហាត់បានកាន់តែប្រសើរ។

4. ទម្លាក់សំណុំ

- នេះកំពុងអនុវត្តបន្ទុកលើតំបន់សាច់ដុំជាក់លាក់មួយ ជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះនៃទម្ងន់ថេរ។

ចូរនិយាយត្រង់ទៅចំណុចមួយ ហើយមើលឧទាហរណ៍ច្បាស់លាស់មួយ - បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ឈុតកម្ដៅសាច់ដុំ អនុវត្តរួចហើយជាមួយនឹងទម្ងន់សមរម្យ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗចំនួន 8 ដែលបានគ្រោងទុក យក dumbbells 20-25% ស្រាលជាងមុន ហើយធ្វើ 8 ដងម្តងទៀត ហើយយោងទៅតាមនេះ គ្រោងការណ៍, កាត់បន្ថយទំងន់រហូតដល់ពេលនោះរហូតដល់ជិត 5 គីឡូក្រាមនៃទំងន់នៅតែមាននៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះមិនគួរមានការសម្រាករវាងការសម្រកទម្ងន់ទេ។

យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសមិនត្រឹមតែចំនួនពាក្យដដែលៗប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងគុណភាពនៃការប្រតិបត្តិផងដែរ ការអនុវត្តពាក្យដដែលៗនីមួយៗ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំពោរពេញដោយឈាម របៀបដែលវាត្រូវបានដំណើរការ និងហើម។

ជឿខ្ញុំទៅ បន្ទាប់ពីវិធីនេះ អ្នកនឹងត្រូវរហែក ហើយទម្ងន់នឹងឡើងដល់ 5 គីឡូក្រាម។ វានឹងហាក់បីដូចជាមហន្តរាយលើសលប់ និងពិបាក ប៉ុន្តែសាច់ដុំនឹងត្រូវបានដំណើរការ 100% ។ក ឬនៅពេលដំណាលគ្នា ការបញ្ចប់វិធីសាស្រ្តក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ប្រើផ្នែកដែលនៅសល់យ៉ាងសកម្មដើម្បីហ្វឹកហាត់ជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក។

ជាលទ្ធផលនៃឧបាយកលបែបនេះអ្នកផ្ទុកសាច់ដុំកាន់តែច្រើនដែលជួយបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំខណៈពេលដែលសន្សំពេលវេលាដ៏មានតម្លៃ។

ការសន្និដ្ឋាន

ប្រើវិធីទាំង 5 នេះដើម្បីដោះស្រាយសំណួរអំពីរបៀបបង្កើនល្បឿននៃការរីកលូតលាស់សាច់ដុំខណៈពេលដែលសន្សំពេលវេលា។ ខ្ញុំចង់ផ្តោតលើ supersets និង drop sets អ្នកមិនគួរធ្វើវាដោយគ្មានទីបញ្ចប់ទេ ប្រើវាពីពេលមួយទៅពេលមួយ ឧទាហរណ៍ លំហាត់ប្រតិបត្តិ 2 - ការហាត់ប្រាណ 3 សម្រាក បើមិនដូច្នេះទេ មានប្រូបាប៊ីលីតេខ្ពស់ដែលការលូតលាស់សាច់ដុំនឹងថយចុះ ហើយ រយៈពេលនឹងកើនឡើង។

Arnold Glasow

ចង់មើលទៅស្អាតជាងមុន និងដុតកាឡូរីបានច្រើន ទោះបីជាអ្នកកំពុងសម្រាកក៏ដោយ?

មិនថាអ្នកចង់ក្លាយជា Ronnie Coleman បន្ទាប់ទេ ឬគ្រាន់តែមានសម្បុរ និងសមដូច Brad Pitt ឬ Jennifer Aniston នោះ អ្នកត្រូវបង្កើតសាច់ដុំ។

1. បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។

7. ត្រូវប្រាកដថាអ្នកផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។

ការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់ដើម្បីសម្រេចបាននូវកម្រិតកំពូលនៃភាពរឹងមាំ និងការស៊ូទ្រាំ។ កំណត់គោលដៅផឹកទឹកប្រហែល 12 កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។ សូមចងចាំថា អ្នកអាចបន្ថែមទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកទៅក្នុងបរិមាណទឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

8. ជៀសវាងការធ្វើ cardio ច្រើនពេក។

ការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាមបេះដូងរំខានដល់ការឡើងសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវការ cardio ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថា៖

• ការបណ្តុះបណ្តាល cardio ត្រូវបានអនុវត្តភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
• សំណុំនៃលំហាត់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់មិនគួរមានរយៈពេលលើសពី 20 នាទី។

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ នោះ cardio ច្រើនពេកមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ការពិតគឺថាពួកគេបង្កឱ្យមានការសម្ងាត់នៃអរម៉ូន catabolic ដែលបំផ្លាញជាលិកាសាច់ដុំពោលគឺវានឹងមានឥទ្ធិពលផ្ទុយ។

9. គេង។

ការគេងមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ យើងដឹងថាជាលិកាសាច់ដុំជួសជុល និងលូតលាស់អំឡុងពេលសម្រាក ប៉ុន្តែការគេងគឺសំខាន់ជាងការសម្រាកពេលភ្ញាក់។

នោះហើយជាមូលហេតុ៖

• ការផលិត somatotropin ឈានដល់កម្រិតអតិបរមានៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការគេងជ្រៅ។
• ការរំលាយអាហារថយចុះ បង្កើតលក្ខខណ្ឌដ៏ល្អសម្រាប់ការជួសជុល និងការលូតលាស់ជាលិកាសាច់ដុំ។
• លំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំកើនឡើង។

10. សម្រាក។

ភាពតានតឹងបង្កើតបរិយាកាស catabolic (បំបែកសាច់ដុំ) នៅក្នុងខ្លួន។ អរម៉ូនមួយក្នុងចំណោមអរម៉ូនទាំងនេះគឺ cortisol ។ សូមចងចាំថានៅក្រោមលក្ខខណ្ឌដូចគ្នា មនុស្សស្ងប់ស្ងាត់ និងសម្រាកកាយនឹងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំច្រើនជាងអ្នកដែលមានចិត្តក្តៅ។

រក្សាភាពវិជ្ជមាន និងរក្សាការលើកទឹកចិត្ត!

ឡើងសាច់ដុំ! ដំណោះស្រាយផ្អែកលើភស្តុតាងសម្រាប់ការបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំអតិបរមា
PeteMcCall

ប្រភព៖ acefitness.org
ការបកប្រែដោយអ្នកជំនាញ FPA S. Strukov

ការហ្វឹកហ្វឺនការតស៊ូគឺជាដំណើរការដែលប្រើការតស៊ូខាងក្រៅដើម្បីកែលម្អមុខងារសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹង រូបរាង ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃទាំងពីរ។ ការហ្វឹកហ្វឺនទប់ទល់អាចបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងទំហំក្នុងពេលដំណាលគ្នា ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងច្បាស់រវាងការហ្វឹកហ្វឺនសមត្ថភាពក្នុងការផលិតកម្លាំងអតិបរមា និងការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់ដោយខ្លួនឯងមិនបណ្តាលឱ្យមានការលូតលាស់សាច់ដុំ; បន្ទុកហ្វឹកហ្វឺនដែលជំរុញឱ្យអស់កម្លាំងជំរុញយន្តការសរីរវិទ្យាដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ យោងតាមគោលការណ៍នៃការផ្ទុកលើសទម្ងន់ក្នុងការរចនាកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីជំរុញការផ្លាស់ប្តូរសរីរវិទ្យាដូចជាការលូតលាស់សាច់ដុំ ចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តការប៉ះពាល់រាងកាយក្នុងកម្រិតខ្លាំងជាងរាងកាយត្រូវបានទម្លាប់ទទួល។ ការលូតលាស់សាច់ដុំពីការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំកើតឡើងជាលទ្ធផលនៃការកើនឡើងនៃកម្រាស់នៃសរសៃសាច់ដុំ និងបរិមាណសារធាតុរាវនៅក្នុង sarcoplasm នៃកោសិកាសាច់ដុំ។ ការយល់ដឹងពីរបៀបដែលប្រព័ន្ធសាច់ដុំសម្របទៅនឹងឥទ្ធិពលនៃការហ្វឹកហ្វឺនធន់អាចជួយអ្នកកំណត់វិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំនៅក្នុងអតិថិជនរបស់អ្នក។ ការស្រាវជ្រាវដែលមានស្រាប់ប្រាប់យើងពីរបៀបដែលរាងកាយអាចឆ្លើយតបទៅនឹងការរំញោច ប៉ុន្តែមនុស្សម្នាក់ៗអាចទទួលបានលទ្ធផលខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

បានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព 02/05/2019 11:02

សមត្ថភាពក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ និងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់អាស្រ័យទៅលើអថេរផ្សេងៗ រួមទាំងភេទ អាយុ បទពិសោធន៍ហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ ហ្សែន ការគេង អាហារូបត្ថម្ភ និងការទទួលទានជាតិទឹក។ ភាពតានតឹងផ្នែកអារម្មណ៍ និងរាងកាយ ដែលនីមួយៗអាចប៉ះពាល់ដល់ការសម្របខ្លួននៃប្រព័ន្ធសរីរវិទ្យាទៅនឹងការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំ ក៏អាចប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពក្នុងការទទួលបានម៉ាសផងដែរ។ ជាឧទាហរណ៍ ការងារហួសប្រមាណនៅកន្លែងធ្វើការ ឬការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចកាត់បន្ថយការលូតលាស់សាច់ដុំយ៉ាងសំខាន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការដឹងពីរបៀបអនុវត្តវិទ្យាសាស្ត្រនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ អាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងសំខាន់ ផ្តល់អំណាចឱ្យអ្នកក្នុងការជួយអតិថិជនឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលអតិបរមា។

បន្ទុកមេកានិចនិងមេតាប៉ូលីស

វាត្រូវបានគេដឹងយ៉ាងច្បាស់ថាការសម្របខ្លួនទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ រួមទាំងការលូតលាស់សាច់ដុំ បណ្តាលមកពីការអនុវត្តកម្មវិធីស្រួចស្រាវអថេរ។ គ្មានការងឿងឆ្ងល់ទេថា ការហ្វឹកហ្វឺនធន់នឹងនាំឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនៅតែមិនប្រាកដថាអ្វីដែលបណ្តាលឱ្យលូតលាស់សាច់ដុំ។ ការហ្វឹកហ្វឺនការតស៊ូបង្កើតឱ្យមានភាពតានតឹងពីរប្រភេទ គឺមេកានិច និងមេតាបូលីស ហើយទាំងពីរអាចផ្តល់នូវការជំរុញចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ (Bubbico and Kravitz, 2011)។ Brad Schoenfeld គឺជាអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ និងជាអ្នកនិពន្ធនៃការពិនិត្យដ៏ទូលំទូលាយចំនួនពីរលើការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ Schoenfeld ពន្យល់ថា "ភាពតានតឹងផ្នែកមេកានិចគឺជាកត្តាជំរុញចម្បងនៃការលូតលាស់សាច់ដុំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ" ។ - មានភ័ស្តុតាងគួរឱ្យទាក់ទាញអារម្មណ៍ដែលថាភាពតានតឹងផ្នែកមេតាប៉ូលីសក៏ជំរុញឱ្យមានការសម្របខ្លួនខ្លាំងផងដែរ។ បញ្ហាប្រឈមសម្រាប់ការស្រាវជ្រាវគឺថាភាពតានតឹងផ្នែកមេកានិក និងមេតាបូលីសធ្វើសកម្មភាពរួមគ្នា ដែលធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការញែកឥទ្ធិពលរបស់នីមួយៗ” (Schoenfeld, 2013)។

ភាពតានតឹងមេកានិក គឺជាភាពតានតឹងពីសកម្មភាពរាងកាយដែលបានអនុវត្តទៅលើរចនាសម្ព័ន្ធនៃណឺរ៉ូនម៉ូទ័រ និងសរសៃដែលភ្ជាប់ជាមួយវា ដែលជាទូទៅគេហៅថា ឯកតាម៉ូទ័រ។ ការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំបណ្តាលឱ្យ microtrauma ទៅជាលិកាសាច់ដុំដែលបញ្ជូនសញ្ញាទៅកោសិកាផ្កាយរណបដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការជួសជុលរចនាសម្ព័ន្ធមេកានិចបន្ទាប់ពីការខូចខាតក៏ដូចជាសម្រាប់ការបង្កើតប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំថ្មី (Schoenfeld, 2013; 2010) ។ លើសពីនេះទៀតនៅក្នុងការសិក្សារបស់គាត់ស្តីពីការបន្សាំកោសិកាទៅនឹងការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំ Spangenburg (2009) បញ្ជាក់ថា "យន្តការដែលត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងផ្លូវបញ្ជូនសញ្ញាសាច់ដុំដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះ hypertrophy" ។

ភាពតានតឹងផ្នែកមេតាបូលីកកើតឡើងជាលទ្ធផលនៃសាច់ដុំផលិត និងប្រើប្រាស់ថាមពលដែលត្រូវការដើម្បីទ្រទ្រង់ការកន្ត្រាក់។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម អាំងតង់ស៊ីតេ និងកម្រិតសំឡេងខ្ពស់ដែលនាំទៅដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ប្រើប្រាស់ប្រព័ន្ធ glycolytic ដើម្បីផលិតថាមពល។ លទ្ធផលនៃ glycolysis anaerobic: ការប្រមូលផ្តុំនៃ lactate និងអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែន - នាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរជាតិអាស៊ីតក្នុងឈាមនិងបណ្តាលឱ្យ acidosis ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងដ៏រឹងមាំរវាងជំងឺអាស៊ីតក្នុងឈាម និងការកើនឡើងនៃអរម៉ូនលូតលាស់ ដែលគាំទ្រដល់ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។ នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញនៃការស្រាវជ្រាវ, Bubbico and Kravitz (2011) កំណត់ចំណាំ "ភាពតានតឹងមេតាប៉ូលីសដែលបណ្តាលមកពីការបង្កើតផលិតផល glycolytic (ឧទាហរណ៍អ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែន lactate និងផូស្វ័រអសរីរាង្គ) ឥឡូវនេះត្រូវបានគេគិតថាដើម្បីលើកកម្ពស់ការបញ្ចេញអរម៉ូននិងនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃសាច់ដុំ។

នៅពេលបង្កើតកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនដែលមានបំណងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកត្រូវដឹងពីរបៀបប្រើភាពតានតឹងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនបង្កើតការរួមផ្សំអវិជ្ជមានជាមួយភាពតានតឹងផ្សេងទៀត។ គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនដ៏ល្អម្នាក់គួរតែដឹងពីរបៀបកែតម្រូវការផ្ទុកលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីលើកកម្ពស់លទ្ធផលល្អបំផុតពីកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។ វាចាំបាច់ក្នុងការរៀបចំកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនការតស៊ូដោយប្រើអថេរត្រឹមត្រូវនៃអាំងតង់ស៊ីតេលំហាត់ប្រាណ ជួរពាក្យដដែលៗ និងចន្លោះពេលសម្រាក ដើម្បីបង្កើតបន្ទុកមេកានិក និងមេតាបូលីសលើជាលិកាសាច់ដុំដែលជំរុញការផលិតអរម៉ូន និងជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីន contractile ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការលូតលាស់សាច់ដុំ ( Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011)។

រំញោចមេកានិច

ដើម្បីរៀបចំកម្មវិធីហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ អ្នកត្រូវយល់ពីសរីរវិទ្យានៃសរសៃសាច់ដុំ។ ណឺរ៉ូនម៉ូទ័រទទួលសញ្ញាពីប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល (CNS) ដែលបណ្តាលឱ្យសរសៃសាច់ដុំដែលភ្ជាប់ទៅវាចុះកិច្ចសន្យា។ សរសៃសាច់ដុំមានពីរប្រភេទសំខាន់ៗ៖ ប្រភេទ I (រមួលយឺត) និងប្រភេទ II (រមួលលឿន)។ សរសៃប្រភេទ I ក៏ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាសរសៃ Aerobic ដោយសារតែសមត្ថភាពអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ ដែលអាចឱ្យពួកវាចុះកិច្ចសន្យាក្នុងរយៈពេលយូរ។ សរសៃប្រភេទ II ត្រូវបានបែងចែកជាញឹកញាប់បំផុតជាពីរប្រភេទ IIa និង IIb នៅក្នុងអក្សរសិល្ប៍សរីរវិទ្យា។ សរសៃប្រភេទ IIb ប្រើផូស្វាតដែលសម្បូរថាមពលដើម្បីចុះកិច្ចសន្យាដើម្បីបង្កើតកម្លាំងខ្ពស់ក្នុងរយៈពេលខ្លីដោយមិនប្រើអុកស៊ីហ៊្សែន ធ្វើឱ្យពួកវាមានលក្ខណៈ anaerobic ទាំងស្រុង។ សរសៃប្រភេទ IIa អាចទទួលបានលក្ខណៈសម្បត្តិនៃសរសៃប្រភេទ I និងប្រភេទ IIb អាស្រ័យលើការជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានអនុវត្ត (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006)។

ការទទួលបានកម្លាំងដំបូងពីកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនការតស៊ូជាចម្បងដោយសារតែការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារសរសៃប្រសាទ៖ ការតស៊ូខាងក្រៅបង្កើតការជំរុញដែលបង្កើនចំនួនម៉ូទ័រដែលបានធ្វើឱ្យសកម្ម និងអត្រានៃការកន្ត្រាក់របស់វា។ ការសម្របខ្លួនរយៈពេលវែងមួយចំពោះការហ្វឹកហ្វឺនធន់គឺការកើនឡើងនៃអង្កត់ផ្ចិតសរសៃសាច់ដុំ។ នៅពេលដែលអង្កត់ផ្ចិតកើនឡើងទំហំផ្ទៃធំនៃសរសៃអនុញ្ញាតឱ្យបង្កើតកម្លាំងកាន់តែច្រើន។ សាច់ដុំដែលអង្កត់ផ្ចិតនៃសរសៃនីមួយៗធំជាង មានសមត្ថភាពបញ្ចេញកម្លាំងខ្លាំងជាង។ ទោះបីជាមានការយល់ខុសជាទូទៅថាការលើកទម្ងន់អាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃទំហំសាច់ដុំក៏ដោយ វាត្រូវចំណាយពេលប្រាំបីសប្តាហ៍ ឬច្រើនជាងនេះ សូម្បីតែជាមួយនឹងកម្មវិធីដែលបានរចនាយ៉ាងល្អសម្រាប់ការលូតលាស់យ៉ាងសំខាន់កើតឡើង។

យោងតាមគោលការណ៍ទាំងអស់ ឬគ្មាន គ្រឿងម៉ូទ័រអាចសកម្ម ឬអសកម្ម៖ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលការជំរុញឱ្យចុះកិច្ចសន្យាគឺគ្រប់គ្រាន់ សរសៃទាំងអស់ចុះកិច្ចសន្យា។ ឯកតាម៉ូទ័រយឺតមានកម្រិតបាញ់ទាប និងល្បឿនដំណើរការ ហើយស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់សកម្មភាពទ្រទ្រង់ដែលតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងតិចតួច ព្រោះពួកវាមានសរសៃប្រភេទ I ។

ឯកតាម៉ូទ័ររហ័សរហួនមានសរសៃសាច់ដុំប្រភេទទី II និងមានកម្រិតបាញ់ខ្ពស់ ក៏ដូចជាល្បឿនដំណើរការខ្ពស់ ហើយស័ក្តិសមជាងសម្រាប់ការផលិតកម្លាំងលឿនព្រោះវាអាចផលិត ATP យ៉ាងឆាប់រហ័សដោយគ្មានអុកស៊ីសែន។ សរសៃរមួលលឿនក៏មានអង្កត់ផ្ចិតធំជាងសរសៃប្រភេទ I និងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការលើសឈាម។ ការជ្រើសរើស និងការបញ្ចូលសរសៃសាច់ដុំប្រភេទទី ២ តម្រូវឱ្យមានបន្ទុកមេកានិច និងមេតាបូលីសខ្ពស់រហូតដល់ការបរាជ័យនៃសាច់ដុំពាក់ព័ន្ធ (Zatsiorsky និង Kraemer, 2006) ។

រំញោចមេតាប៉ូលីស

គ្រឿងម៉ូទ័រនៅក្នុងសាច់ដុំត្រូវបានជ្រើសរើសតាមគោលការណ៍នៃទំហំចាប់ពីតូច ប្រភេទ I ដំបូង រហូតដល់ប្រភេទធំ II ដែលមានសមត្ថភាពបង្កើតកម្លាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុកធំ។ នៅពេលដែលសរសៃសាច់ដុំប្រភេទទី 2 ត្រូវបានជ្រើសរើស ហាងលក់ glycogen ត្រូវបានប្រើដើម្បីផលិត ATP ដែលត្រូវការសម្រាប់ការកន្ត្រាក់ ដែលនាំឱ្យមានការសម្របខ្លួនដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ទំហំសាច់ដុំ។ នៅពេលដែលកោសិកាសាច់ដុំត្រូវបានបាត់បង់នូវឃ្លាំងផ្ទុក glycogen សម្រាប់ថាមពល ពួកវាសម្របខ្លួនដោយការរក្សាទុក glycogen កាន់តែច្រើនក្នុងដំណាក់កាលនៃការស្តារឡើងវិញ។ មួយក្រាមនៃ glycogen នៅពេលរក្សាទុកក្នុងកោសិកាសាច់ដុំ ផ្ទុកទឹករហូតដល់ 3 ក្រាម។ ការអនុវត្តពាក្យដដែលៗខ្ពស់រហូតដល់ការបរាជ័យមិនត្រឹមតែអាចបណ្តាលឱ្យមានជាតិអាស៊ីតដែលជំរុញការផលិតអរម៉ូនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យហាង glycogen ថយចុះដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃទំហំសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការជាសះស្បើយឡើងវិញ (Schoenfeld, 2013) ។
យោងតាមលោក David Sandler នាយកផ្នែកអប់រំ និងវិទ្យាសាស្ត្រនៅ iSatori Nutrition និងជាអតីតគ្រូបង្វឹកកម្លាំងនៅសាកលវិទ្យាល័យ Miami ការផ្ទុកមេកានិចទំនងជាដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។ “ការលើកទម្ងន់បណ្តាលឱ្យខូចរចនាសម្ព័ន្ធ និងការបំបែកប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។ បន្ទាប់ពីការខូចខាតបានកើតឡើង រាងកាយបញ្ចេញសារធាតុ peptides ដែលមានផ្ទុក proline ជាសញ្ញាដល់ប្រព័ន្ធ endocrine ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការជួសជុល។

រំញោច Endocrine នៃ Hypertrophy

ប្រព័ន្ធ endocrine ផលិតអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងមុខងារកោសិកា។ ភាពតានតឹងផ្នែកមេកានិក និងការរំលាយអាហារដែលប៉ះពាល់ដល់សរសៃសាច់ដុំប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធ endocrine ដែលបង្កើនការផលិតអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការស្តារជាលិកាសាច់ដុំដែលខូច និងការបង្កើតប្រូតេអ៊ីនកោសិកាថ្មី។ អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន (T) អ័រម៉ូនលូតលាស់ (GH) និងកត្តាលូតលាស់ដូចអាំងស៊ុយលីន (IGF-1) ត្រូវបានបញ្ចេញជាលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់ និងជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការជួសជុល និងការលូតលាស់សាច់ដុំ (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006)។ កម្រិតនៃការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន និងការលូតលាស់សាច់ដុំជាបន្តបន្ទាប់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការខូចខាតដល់សរសៃសាច់ដុំដែលចុះកិច្ចសន្យាអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ការលើកទម្ងន់កម្រិតមធ្យមទៅធ្ងន់សម្រាប់ពាក្យផ្ទួនខ្ពស់អាចបង្កើតកម្រិតខ្ពស់នៃកម្លាំងមេកានិចដែលបង្កើនការខូចខាតដល់ប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ និងជាសញ្ញានៃការផលិត T, GH និង IGF-1 ដើម្បីធ្វើកំណែទម្រង់ប្រូតេអ៊ីន និងបង្កើតជាលិកាសាច់ដុំថ្មី (Crewther et al., 2006) .

ការហ្វឹកហ្វឺនការតស៊ូបង្កើតការសម្របខ្លួនភ្លាមៗ និងរយៈពេលវែងនៅក្នុងប្រព័ន្ធ endocrine ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ក្នុងដំណាក់កាលស្រួចស្រាវភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប្រព័ន្ធ endocrine នឹងផលិត T, GH និង IGF-1 ដើម្បីលើកកម្ពស់ការជួសជុលជាលិកាដែលខូច។ ការសម្របខ្លួនរយៈពេលវែងមានការកើនឡើងនៃចំនួនអ្នកទទួល និងប្រូតេអ៊ីនចងដែលអនុញ្ញាតឱ្យប្រើប្រាស់ T, GH និង IGF-1 កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការជួសជុលជាលិកា និងការលូតលាស់សាច់ដុំ (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al ។ , 2006)។ Schoenfeld (2010) បានកត់សម្គាល់ថាការខូចខាតសាច់ដុំដែលបណ្តាលមកពីភាពតានតឹងមេកានិចនិងភាពតានតឹងការរំលាយអាហារពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គឺជាការរំញោចដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការបញ្ចេញអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការជួសជុលកោសិកាហើយ IGF-1 ប្រហែលជាអរម៉ូនដ៏សំខាន់បំផុតក្នុងការបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ។ វាមិនត្រូវបានគេកំណត់ថាតើភាពតានតឹងប្រភេទណា មេកានិច ឬមេតាបូលីស មានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើប្រព័ន្ធ endocrine យ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការរៀបចំអាំងតង់ស៊ីតេ និងបរិមាណនៃការហ្វឹកហ្វឺនឆ្ពោះទៅរកការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ជាមួយនឹងរយៈពេលសម្រាកខ្លីអាចនាំឱ្យបង្កើនការផលិត anabolic ។ អរម៉ូនដែលជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ (Schoenfield, 2013; 2010; Weernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006)។

ការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់សម្រាប់សាច់ដុំធំ

វា​មិន​គ្រប់គ្រាន់​ទេ​ក្នុង​ការ​លើក​ទម្ងន់​ក្នុង​កម្រិត​ខ្ពស់​លុះត្រា​តែ​វា​បណ្តាល​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ខ្សោយ។ រាងកាយមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការរក្សាទុក និងប្រើប្រាស់ថាមពល ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលៗក្នុងបន្ទុកថេរអាចកំណត់បរិមាណនៃភាពតានតឹងផ្នែកមេកានិក និងមេតាបូលីសនៅលើសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយការហ្វឹកហាត់។ ដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ វាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសអថេរហ្វឹកហាត់ដើម្បីបង្កើតបន្ទុកមេកានិចលើជាលិកាសាច់ដុំ ក៏ដូចជាបង្កើតតម្រូវការមេតាបូលីសដ៏សំខាន់។ Zatsiorsky និង Kremer (2006) បានកំណត់ប្រភេទជាក់លាក់បីនៃការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំ៖ វិធីសាស្ត្រប្រឹងប្រែងអតិបរមា វិធីសាស្ត្រប្រឹងប្រែងថាមវន្ត និងវិធីសាស្ត្រព្យាយាមម្តងហើយម្តងទៀត (តារាងទី 1) ។

តារាងទី 1. ចំណាត់ថ្នាក់នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង

យកចិត្តទុកដាក់៖ RM - ម្តងហើយម្តងទៀតអតិបរមា។ ប្រភព៖ Zatsiorsky និង Kraemer ឆ្នាំ 2006 ។

វិធីសាស្រ្តនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងអតិបរមា (MET) ប្រើទម្ងន់សំខាន់ៗ ដើម្បីបង្កើនសកម្មភាពនៃគ្រឿងម៉ូទ័រដែលមានកម្រិតខ្ពស់ដែលមានសរសៃប្រភេទ II ។ ការហ្វឹកហ្វឺន MR អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងទាំងការសម្របសម្រួល intramuscular - ការកើនឡើងនៃម៉ូទ័រសកម្មក្នុងពេលដំណាលគ្នានៅក្នុងសាច់ដុំតែមួយ - និងការសម្របសម្រួល intermuscular - សមត្ថភាពនៃសាច់ដុំផ្សេងគ្នាត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ការជំរុញដ៏សំខាន់ពី MU គឺមេកានិច, myofibrillar hypertrophy ជាមួយនឹងការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃកម្លាំងនិងការកើនឡើងកម្រិតមធ្យមនៃសាច់ដុំ។ វិធីសាស្ត្រ MA មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំង ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនោះទេ។

វិធីសាស្រ្តកម្លាំងថាមវន្ត

នៅពេលហ្វឹកហាត់ដោយប្រើវិធីសាស្ត្រកម្លាំងថាមវន្ត (DE) ទម្ងន់ដែលមិនមែនជាអតិបរិមាត្រូវបានប្រើ ផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនខ្ពស់បំផុតដែលអាចប្រើបានដើម្បីជំរុញគ្រឿងម៉ូទ័រ។ វិធីសាស្ត្របញ្ជាពីចម្ងាយធ្វើឱ្យសកម្មធាតុ contractile នៃសាច់ដុំដើម្បីបង្កើតកម្លាំង isometric និងភាពតានតឹងនៅក្នុងជាលិកាភ្ជាប់ (fascia និងជាលិកាយឺត) នៅទូទាំងរាងកាយ។ នៅពេលដែលធាតុ contractile នៃសាច់ដុំខ្លី ពួកវាខូចទ្រង់ទ្រាយជាលិកាភ្ជាប់ ហើយបន្ទាប់មកថាមពលនៃការខូចទ្រង់ទ្រាយយឺតត្រូវបានផ្ទេរក្នុងអំឡុងពេលចលនាបញ្ច្រាសបំផ្ទុះ។ វិធីសាស្ត្របញ្ជាពីចម្ងាយមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការបង្កើនអត្រានៃការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង និងកម្លាំងកន្ត្រាក់ដែលត្រូវការនៅក្នុងកីឡាជាច្រើន ឬសកម្មភាពថាមវន្ត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វិធីសាស្ត្រ DL មិនផ្តល់ភាពតានតឹងផ្នែកមេកានិក ឬមេតាបូលីសគ្រប់គ្រាន់ដល់ធាតុ contractile នៃសាច់ដុំដែលត្រូវការដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំនោះទេ។

វិធីសាស្រ្តនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងម្តងហើយម្តងទៀត

វិធីសាស្រ្តនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងម្តងហើយម្តងទៀត (RE) នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់បន្ទុកដែលមិនមែនជាអតិបរមាដែលបានអនុវត្តរហូតដល់ការចាប់ផ្តើមនៃការបរាជ័យសាច់ដុំ (អសមត្ថភាពក្នុងការបំពេញពាក្យដដែលៗបន្ទាប់) ។ ខណៈពេលដែលការសម្តែងការបន្តពីរបីចុងក្រោយនៃឈុតក្នុងស្ថានភាពអស់កម្លាំងជំរុញឱ្យអង្គភាពម៉ូទ័រទាំងអស់ វិធីសាស្ត្រ PU អាចជ្រើសរើសសរសៃទាំងអស់នៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅទៅជាការកន្ត្រាក់ និងបណ្តាលឱ្យលើសទម្ងន់។ អ្នកតំណាងខ្ពស់ដែលបានអនុវត្តក្នុងបន្ទុកធ្ងន់ល្មមនៃវិធីសាស្ត្រ PU ជំរុញឱ្យមានការលើសទម្ងន់ដោយបង្កើតការផ្ទុកលើសទម្ងន់នៃមេកានិក និងមេតាបូលីស ហើយជារឿយៗត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអ្នកហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។ នៅពេលប្រើវិធីសាស្ត្រ PU អង្គភាពម៉ូទ័រយឺតត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មនៅដើមវិធីសាស្រ្ត ហើយនៅពេលដែលពួកគេអស់កម្លាំង គ្រឿងម៉ូទ័រប្រភេទទី II កម្រិតកម្រិតខ្ពស់នឹងត្រូវបានជ្រើសរើសដើម្បីរក្សាកម្លាំងដែលត្រូវការ។ នៅពេលដែលបានដំណើរការ គ្រឿងម៉ូទ័រដែលមានកម្រិតខ្ពស់នឹងអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលនាំទៅដល់ការបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្ត។ ការកន្ត្រាក់នៃសរសៃ anaerobic ប្រភេទទី 2 ផលិតថាមពលតាមរយៈ glycolysis anaerobic ផលិតអនុផលនៃការរំលាយអាហារដូចជាអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែន និង lactate ដែលផ្លាស់ប្តូរជាតិអាស៊ីតនៃឈាម។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា acidosis ការកើនឡើងនៃជាតិអាស៊ីតក្នុងឈាមដែលបណ្តាលមកពីការប្រមូលផ្តុំអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែន និងការផលិត lactate ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃ GH និង IGF-1 ដើម្បីលើកកម្ពស់ការជួសជុលជាលិកាក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការជួសជុល (Schoenfeld, 2013; 2010) ។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាប្រសិនបើបន្ទុកមិនគ្រប់គ្រាន់ឬសំណុំមិនត្រូវបានអនុវត្តចំពោះការបរាជ័យនោះអង្គភាពម៉ូទ័រប្រភេទទី 2 មិនត្រូវបានជំរុញឬលក្ខខណ្ឌនៃការរំលាយអាហារចាំបាច់មិនត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីលើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំទេ។ វិធីសាស្រ្ត PU ផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់បី:

1) ឥទ្ធិពលកាន់តែខ្លាំងលើការរំលាយអាហារសាច់ដុំ អមដោយ hypertrophy កាន់តែខ្លាំង។
2) ចំនួនសំខាន់នៃគ្រឿងម៉ូទ័រត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មដែលបណ្តាលឱ្យមានកម្លាំងកើនឡើង។
3) ប្រហែលជាមានហានិភ័យនៃការរងរបួសតិចជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងវិធីសាស្ត្រ MU ។

សម្រាកនិងងើបឡើងវិញ

ជាញឹកញាប់អថេរដែលត្រូវបានគេមើលរំលងបំផុតនៅក្នុងកម្មវិធីលំហាត់ណាមួយគឺជារយៈពេលនៃការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដោយមិនគិតពីប្រភេទនៃភាពតានតឹង (មេកានិច ឬមេតាបូលីស) ដែលជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ វាមិនសំខាន់ដូចពេលវេលាដែលវាត្រូវការសម្រាប់ T, GH និង IGF-1 ដើម្បីជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនោះទេ។ លំហាត់ប្រាណគឺជាការជំរុញរាងកាយដែលអនុវត្តចំពោះសាច់ដុំ ហើយគ្រាន់តែជាផ្នែកនៃសមីការការលូតលាស់សាច់ដុំប៉ុណ្ណោះ។ ការស្តារឡើងវិញឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់ដើម្បីផ្តល់សាច់ដុំនូវពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញបន្ថែម glycogen និងឆ្លងកាត់ដំណើរការសរីរវិទ្យានៃការកសាងឡើងវិញ និងការបង្កើតជាលិកាថ្មី។ រយៈពេលដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនគឺរយៈពេល 12 ទៅ 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំគឺអាស្រ័យលើគោលដៅបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល បទពិសោធន៍ និងកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ការងើបឡើងវិញដែលត្រូវការសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំគឺ 48 - 72 ម៉ោងរវាងការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។

ការរំញោចនៃភាពតានតឹងផ្នែកមេកានិក និងមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនឹងជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ ដរាបណា T និង GH ត្រូវបានបញ្ចេញក្នុងអំឡុងពេលគេង REM មានន័យថា ការកើនឡើងសាច់ដុំក្រោយការហាត់ប្រាណទាមទារការគេងពេញមួយយប់។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ និងការស្តារឡើងវិញនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំដ៏ល្អប្រសើរទេ ហើយអាចនាំអោយមានការកើនឡើងនៃអរម៉ូនដែលផលិតថាមពលដូចជា adrenaline និង cortisol ដែលអាចកាត់បន្ថយសមត្ថភាពក្នុងការបង្កើតជាលិកាសាច់ដុំថ្មី។ កង្វះនៃការគេង ចំណង់អាហារមិនល្អ ជំងឺរយៈពេលវែង និងការបាត់បង់ការលូតលាស់ជាលទ្ធផលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ គឺជារោគសញ្ញានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេកដែលអាចប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពរបស់មនុស្សក្នុងការសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់ពួកគេ (Beachle and Earle, 2008)។ "ការសង្គ្រោះឡើងវិញ" គឺជាហេតុផលមួយផ្សេងទៀតដើម្បីគិតអំពីការហួសកម្លាំង។ Schoenfeld (2013) និយាយថា "ដើម្បីលើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ពេលវេលាសម្រាក (សម្រាកសកម្ម) គឺចាំបាច់ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យមានការជាសះស្បើយពេញលេញ" ។ នៅពេលធ្វើការជាមួយអតិថិជនដែលចង់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ សូមលើកទឹកចិត្តពួកគេឱ្យគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីធានាបាននូវលទ្ធផលអតិបរមា។

ការអភិវឌ្ឍកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

ពិធីការស្ដង់ដារសម្រាប់សាច់ដុំ hypertrophy ពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តពាក្យដដែលៗពី 8 ទៅ 12 ជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញឱ្យមានការបរាជ័យដោយពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ។ ការសម្រាករយៈពេលខ្លី ឬមធ្យមរវាងឈុត (30–120 វិនាទី) អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតតម្រូវការមេតាបូលីសដ៏សំខាន់។ ការអនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 3-4 ក្នុងមួយលំហាត់ផ្តល់នូវភាពតានតឹងមេកានិចដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដល់សាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការកន្ត្រាក់។ ចង្វាក់នៃចលនាគួរតែរួមបញ្ចូលដំណាក់កាលនៃការបង្រួញកណ្តាលខ្លី (1 - 2 វិនាទី) និងដំណាក់កាល eccentric យូរជាងនេះ (2 - 6 វិនាទី) ដើម្បីធានាបាននូវភាពតានតឹងមេកានិចគ្រប់គ្រាន់។ "តាមទស្សនៈ hypertrophy ការកន្ត្រាក់ eccentric មានឥទ្ធិពលកាន់តែខ្លាំងលើការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ ជាពិសេស ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ eccentric ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងកាន់តែច្រើននៅក្នុងការសំយោគប្រូតេអ៊ីន” (Schoenfeld, 2010) ។

ចលនាស្មុគស្មាញ ពហុសន្លាក់ ជាមួយនឹងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ ដូចជា barbells dumbbells និង kettlebells ពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំមួយចំនួនធំ និងអាចមានឥទ្ធិពលមេតាបូលីសយ៉ាងសំខាន់នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជាពិសេសក្នុងចន្លោះពី 12 ទៅ 20 rep ។ ម៉ាស៊ីនដែលអាចលៃតម្រូវបានដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការដាច់ឆ្ងាយ ឬ ចលនាតែមួយអាចដឹកនាំផលប៉ះពាល់យ៉ាងជាក់លាក់លើសាច់ដុំបុគ្គល។ Schoenfeld អះអាងថា ប្រភេទនៃភាពធន់ទ្រាំនីមួយៗដើរតួក្នុងការលូតលាស់សាច់ដុំដ៏ល្អប្រសើរ៖ "ទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំមួយចំនួនធំ ជួយបង្កើនដង់ស៊ីតេសាច់ដុំ ខណៈដែលស្ថេរភាពដែលផ្តល់ដោយម៉ាស៊ីនអនុញ្ញាតឱ្យផ្ទុកសាច់ដុំនីមួយៗកាន់តែច្រើន។" កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណដែលបានបង្ហាញខាងក្រោមគឺផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រចុងក្រោយបង្អស់ទាក់ទងនឹងការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ តម្រូវការមេតាបូលីស និងមេកានិកនៃការហ្វឹកហ្វឺនបរិមាណខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យខូចខាតសាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរ ហើយត្រូវបានណែនាំសម្រាប់តែអតិថិជនដែលមានបទពិសោធន៍យ៉ាងហោចណាស់មួយឆ្នាំនៃការលើកទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។ អតិថិជនគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅថាមវន្តដ៏ល្អដែលរួមមានភាពខុសគ្នានៃចលនាមិនផ្ទុកទម្ងន់ និងចលនាស្នូល ដើម្បីរៀបចំជាលិកាសាច់ដុំសម្រាប់ភាពតានតឹងនៃការហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតសំឡេងខ្ពស់។ ទោះបីជាសកម្មភាពមួយសំដៅលើផ្នែករាងកាយមួយ ឬពីរក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំពេញរាងកាយ ដែលអាចជួយបង្កើនការចំណាយកាឡូរី និងជួយស្តារសាច់ដុំដែលបានធ្វើការនៅក្នុងសកម្មភាពពីមុន។ វាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហ្វឺនជាមួយនឹងចលនាស្មុគ្រស្មាញជាមួយនឹងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃដើម្បីចូលរួមចំនួនអតិបរមានៃសាច់ដុំ ហើយក្នុងអំឡុងពេលនៃមេរៀននេះបន្តិចម្តងៗបន្តទៅការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ក្លែងធ្វើដែលប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំនីមួយៗ។

លំហាត់ចុងក្រោយក្នុងការហាត់ប្រាណនីមួយៗគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនដោយប្រើវិធីសាស្រ្តកាត់បន្ថយទម្ងន់: បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់នៃសំណុំទៅជាបរាជ័យ ទម្ងន់ត្រូវបានកាត់បន្ថយ ហើយចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអាចធ្វើបានក៏ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយវារហូតដល់បរាជ័យ។ វិធីសាស្រ្តសម្រកទម្ងន់អាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងផ្នែកមេកានិក និងមេតាបូលីស ក៏ដូចជាភាពមិនស្រួលសំខាន់ៗ ហើយគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គ។

អតិថិជនម្នាក់ៗត្រូវការកម្មវិធីដែលបំពេញតម្រូវការរបស់គាត់ ប៉ុន្តែវិធីសាស្ត្រស្រដៀងគ្នាសម្រាប់ការកើនឡើងដ៏ធំបំផុតនៃម៉ាសសាច់ដុំ។ អ្នកនឹងកត់សម្គាល់ថាកម្មវិធីនេះមានសកម្មភាព cardio មានកំណត់។ យោងតាមលោក Schoenfeld "ការចំណាយថាមពលច្រើនពេកអាចកាត់បន្ថយការលូតលាស់សាច់ដុំ" ។

ការសន្និដ្ឋាន

វិទ្យាសាស្រ្តនៅពីក្រោយការលូតលាស់សាច់ដុំគឺគួរឱ្យទាក់ទាញ ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន វាគ្រាន់តែផ្តល់នូវការពន្យល់បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុសាសន៍ដែលត្រូវបានបញ្ជូនបន្តពីអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មមួយជំនាន់ទៅមួយជំនាន់។ រឿងមួយគឺប្រាកដណាស់៖ ការលូតលាស់សាច់ដុំកើតឡើងជាលទ្ធផលនៃការកើនឡើងនៃបន្ទុកហ្វឹកហាត់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វានៅតែមិនទាន់ច្បាស់ថាតើការកើនឡើងនេះបណ្តាលមកពីការលើសទម្ងន់មេកានិក ឬមេតាបូលីសនោះទេ។ ដូច្នេះ ការកំណត់ថាការជំរុញមួយណា (មេកានិក ឬមេតាបូលីស) សមស្របជាងសម្រាប់អតិថិជនដែលចាប់អារម្មណ៍លើការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ គឺជាបញ្ហានៃការសាកល្បង និងកំហុស។ អតិថិជនមួយចំនួនអាចទ្រាំទ្រនឹងភាពមិនស្រួលនៃការហ្វឹកហ្វឺនទៅនឹងការបរាជ័យ ដែលបង្កើតឱ្យមានការលើសទម្ងន់នៃមេតាបូលីស ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតអាចចូលចិត្តប្រើទម្ងន់សំខាន់ៗសម្រាប់ពាក្យដដែលៗជាច្រើន ដើម្បីបង្កឱ្យមានភាពតានតឹងផ្នែកមេកានិច។ ការភ្ញោចមេកានិក និងមេតាបូលីស ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ ប៉ុន្តែក៏អាចបណ្តាលឱ្យខូចខាតសាច់ដុំយ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។ ប្រសិនបើអតិថិជនចង់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ គាត់ត្រូវតែយល់ថា ការខិតខំប្រឹងប្រែងដ៏ធំធេងគឺត្រូវបានទាមទារដើម្បីសម្រេចបាននូវបំណងប្រាថ្នា។ នេះប្រហែលជាពេលតែមួយគត់ដែលឃ្លា "គ្មានការឈឺចាប់ គ្មានការចំណេញ" គឺសមរម្យ។

ថ្ងៃទី 1: រាងកាយទាប

* រហូតដល់បរាជ័យ

ថ្ងៃទី 2: រាងកាយខាងលើ, deadlifts

* រហូតដល់បរាជ័យ

ថ្ងៃទី 3. រាងកាយផ្នែកខាងលើចុច

* រហូតដល់បរាជ័យ

យកចិត្តទុកដាក់៖ RM - ម្តងហើយម្តងទៀតអតិបរមា

ថ្ងៃ 4. សម្រាក ឬលំហាត់ប្រាណ cardio អាំងតង់ស៊ីតេទាប

ប្រភព:

1. Baechle, T. និង Earle, R. (2008) ។ សារៈសំខាន់នៃកម្លាំងនិងលក្ខខណ្ឌ,ការបោះពុម្ពលើកទី 3 ។ Champaign, Ill ។: កាយវិការមនុស្ស។
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011)។ សាច់ដុំខ្លាំង៖ ការយល់ដឹងថ្មី និងការណែនាំអំពីការបណ្តុះបណ្តាល។ IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al ។ (២០០៦)។ ការរំញោចដែលអាចធ្វើបានសម្រាប់កម្លាំង និងការសម្របខ្លួនថាមពល៖ ការឆ្លើយតបអ័រម៉ូនស្រួចស្រាវ។ វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013) ។ ការណែនាំអំពីការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់ផ្អែកលើភស្តុតាងសម្រាប់ជំងឺលើសទម្ងន់សាច់ដុំ។ ថ្នាំពេទ្យ Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. និង Nosaka, K.K. (2012)។ ភាពខុសគ្នានៃ kinematics និង kinetics រវាងការផ្ទុកធន់ទ្រាំនឹងល្បឿនខ្ពស់ និងទាប ស្មើនឹងបរិមាណ៖ ផលប៉ះពាល់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល hypertrophy ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃការស្រាវជ្រាវកម្លាំងនិងលក្ខខណ្ឌ, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013) ។ យន្តការសក្តានុពលសម្រាប់តួនាទីនៃភាពតានតឹងមេតាបូលីសក្នុងការសម្របខ្លួន hypertrophic ទៅនឹងការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។ វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010) ។ យន្តការនៃសាច់ដុំ hypertrophy និងការអនុវត្តរបស់ពួកគេចំពោះការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃការស្រាវជ្រាវកម្លាំងនិងលក្ខខណ្ឌ, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009) ។ ការផ្លាស់ប្តូរម៉ាសសាច់ដុំជាមួយនឹងបន្ទុកមេកានិច៖ យន្តការកោសិកាដែលអាចធ្វើបាន។ សរីរវិទ្យាអនុវត្ត អាហារូបត្ថម្ភ និងមេតាបូលីស, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009) ។ ការបណ្តុះបណ្តាលជាន់ខ្ពស់, បោះពុម្ពលើកទី 6 ។ ទីក្រុងរ៉ូម ប្រទេសអ៊ីតាលី៖ Verkhoshansky។
10. Vingren, J. et al ។ (2010)។ សរីរវិទ្យាអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនក្នុងការហាត់ប្រាណ និងការហ្វឹកហាត់។ វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា, 40, 12, 10371053.
11. Weernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007) ។ ឥទ្ធិពលនៃប្រេកង់ អាំងតង់ស៊ីតេ កម្រិតសំឡេង និងរបៀបនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងលើផ្នែកកាត់សាច់ដុំទាំងមូលចំពោះមនុស្ស។ វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006) ។ វិទ្យាសាស្រ្តនិងការអនុវត្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង,ការបោះពុម្ពលើកទី 2 ។ Champaign, Ill ។: កាយវិការមនុស្ស។

Hypertrophy, ការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រ, ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង, ការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់

របៀបដែលសាច់ដុំលូតលាស់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល - វិធីសាស្រ្តវិទ្យាសាស្ត្រ។ រៀនពីរបៀបដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ និងស្តារឡើងវិញបានត្រឹមត្រូវរវាងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។

សាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងត្រូវបានផ្សំឡើងដោយ myofibrils filamentous និង sarcomeres ដែលបង្កើតជាសរសៃសាច់ដុំ។ សាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹង 650 នៃរាងកាយមនុស្សចុះកិច្ចសន្យាដោយទទួលបានសញ្ញាពីណឺរ៉ូនម៉ូទ័រដែលបង្កឡើងដោយផ្នែកមួយនៃកោសិកាសាច់ដុំហៅថា sarcoplasmic reticulum ។ ណឺរ៉ូនម៉ូទ័រប្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យចុះកិច្ចសន្យា។

អ្នកកាន់តែល្អក្នុងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំរបស់អ្នក អ្នកកាន់តែរឹងមាំ។

Powerlifters អាចលើកទម្ងន់ដ៏ធំសម្បើមដោយមិនមើលទៅសាច់ដុំពេក។ នេះគឺដោយសារតែសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងការធ្វើឱ្យណឺរ៉ូនម៉ូទ័រទាំងនេះសកម្ម និងសាច់ដុំចុះកិច្ចសន្យាកាន់តែប្រសើរឡើង។ ដូច្នេះ អ្នកលើកថាមពលច្រើនមានទំហំតូចជាងអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម ហើយអាចលើកទម្ងន់បានច្រើន។

ការកើនឡើងកម្លាំងអតិបរមាកើតឡើងនៅដើមដំបូងនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់អ្នក។ ការលូតលាស់សាច់ដុំបន្ថែមទៀតកើតឡើងបន្តិចម្តងៗ ចាប់តាំងពីអ្នកបានរៀនពីរបៀបធ្វើឱ្យពួកវាសកម្ម។

ផ្នែកខាងសរីរវិទ្យានៃការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ រាងកាយរបស់អ្នកជួសជុលសរសៃសាច់ដុំចាស់ៗដែលខូច ឬបង្កើតជាសមាសធាតុប្រូតេអ៊ីនថ្មី (myofibrils)។ myofibrils ដែលត្រូវបានស្ដារឡើងវិញកើនឡើងនៅក្នុងកម្រាស់និងចំនួនដែលបង្កើត hypertrophy សាច់ដុំ (ការលូតលាស់) ។ការលូតលាស់សាច់ដុំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងភាពលេចធ្លោនៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីនលើការបំបែករបស់វា ហើយកើតឡើងមិនមែនអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ប៉ុន្តែអំឡុងពេលសម្រាក។

វាក៏មានកោសិកាផ្កាយរណបដែលដើរតួជាកោសិកាដើមសម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលធ្វើឱ្យសកម្ម ពួកគេជួយ nucleoids ចូលទៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំ។ ហើយនេះនាំឱ្យមានការលូតលាស់នៃ myofibrils ។

សមត្ថភាពក្នុងការធ្វើឱ្យកោសិកាផ្កាយរណបសកម្មគឺជាកត្តាសំខាន់ដែលបែងចែកហ្សែនពិសេសពីអ្នកទទួលបានរឹង (ឧទាហរណ៍មនុស្សដែលមិនស្មានទុកជាមុនក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ)។

របកគំហើញដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុតក្នុងរយៈពេល 5 ឆ្នាំចុងក្រោយនេះគឺថាចំពោះមនុស្សដែលសាច់ដុំឆ្លើយតបបានល្អចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតនៃ myofibril hypertrophy ឈានដល់ 58% ជាមួយនឹងសកម្មភាពកោសិកាផ្កាយរណប 23% ។ នៅពេលដែលចំនួនកោសិកាដែលបានធ្វើឱ្យសកម្មមានការថយចុះ ការលើសឈាមក៏ថយចុះផងដែរ។ ប្រសិនបើសាច់ដុំរបស់មនុស្សមិនឆ្លើយតបនឹងបន្ទុកនោះ វាមិនត្រឹមតែមិនមាន myofibril hypertrophy ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានសកម្មភាពរបស់ផ្កាយរណប (0%) ផងដែរ។ ដូច្នេះហើយ វាប្រែថា កាន់តែអ្នកភ្ជាប់កោសិកាផ្កាយរណបរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន អ្នកនឹងកាន់តែរីកចម្រើន។ សំណួរកើតឡើង: របៀបធ្វើឱ្យកោសិកាផ្កាយរណបសកម្មសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ?

3 ប្រភេទនៃការរំញោចដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់

ការហ្វឹកហ្វឺនតាមធម្មជាតិគឺផ្អែកលើការបង្កើនភាពតានតឹងលើសាច់ដុំឥតឈប់ឈរ។ ភាពតានតឹងនេះគឺជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់នៃការលូតលាស់របស់ពួកគេ។ វារក្សា homeostasis នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ វាគឺជាភាពតានតឹងរួមជាមួយនឹងការថែរក្សា homeostasis នោះគឺជាមូលដ្ឋាននៃលក្ខខណ្ឌសំខាន់បីសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។

ដើម្បីរីកចម្រើន អ្នកត្រូវផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែតានតឹងជាងអ្វីដែលពួកគេបានសម្របខ្លួន។ តើត្រូវធ្វើដូចម្តេច? រឿងចំបងគឺត្រូវបង្កើនទម្ងន់ការងារឥតឈប់ឈរ។ ភាពតានតឹងសាច់ដុំបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងដំណើរការគីមីនៅក្នុងសាច់ដុំដែលបង្កើតលក្ខខណ្ឌជាមុនសម្រាប់ការលូតលាស់ដូចជាការធ្វើឱ្យសកម្មនៃ mTOR (ប្រូតេអ៊ីនក្នុងកោសិកាដែលជាធាតុសញ្ញាដែលគ្រប់គ្រងការអភិវឌ្ឍនិង hypertrophy នៃសរសៃសាច់ដុំ) និងកោសិកាផ្កាយរណប។កត្តាពីរផ្សេងទៀតពន្យល់ពីរបៀបដែលមនុស្សមួយចំនួនគ្រប់គ្រងដើម្បីរឹងមាំជាង ប៉ុន្តែតូចជាងអ្នកដទៃ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានអារម្មណ៍ឈឺសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ នេះគឺជាសូចនាករនៃការខូចខាតសាច់ដុំដែលបានធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាគឺជាការខូចខាតក្នុងតំបន់ដែលធ្វើឱ្យកោសិកាផ្កាយរណបសកម្ម។ នេះមិនមែនមានន័យថា អ្នកត្រូវតែមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ក្នុងការធ្វើបែបនេះទេ។ ប៉ុន្តែវាគួរតែនៅតែមានការខូចខាតសាច់ដុំ។ ការឈឺចាប់ជាធម្មតាបាត់ទៅវិញតាមពេលវេលាដោយសារតែដំណើរការផ្សេងទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានអារម្មណ៍ថាមានការបូម (ឈាមហូរចូលទៅក្នុងសាច់ដុំធ្វើការ) អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ វាគឺជាឥទ្ធិពលនៃភាពតានតឹងផ្នែកមេតាប៉ូលីស។ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មជឿថាវាគឺជាស្នប់ដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រយល់ស្របមួយផ្នែកជាមួយរឿងនេះ។

ភាពតានតឹងមេតាបូលីតអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់ ទោះបីជាកោសិកាសាច់ដុំខ្លួនឯងមិនចាំបាច់ធំជាងក៏ដោយ។ វាកើតឡើងដោយសារតែការបញ្ចូល glycogen ចូលទៅក្នុងសាច់ដុំដែលជួយឱ្យពួកគេកើនឡើងដោយសារតែការរីកលូតលាស់នៃជាលិកាភ្ជាប់។ ដំណើរការនេះត្រូវបានគេហៅថា sarcoplasmic hypertrophy ដែលអ្នកអាចមើលទៅធំជាងមុនដោយមិនបង្កើនកម្លាំង។

របៀបដែលអរម៉ូនប៉ះពាល់ដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ

អ័រម៉ូនគឺជាធាតុបន្ទាប់ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស្តារឡើងវិញ ហើយមានសារៈសំខាន់យ៉ាងខ្លាំងក្នុងការគ្រប់គ្រងសកម្មភាពរបស់កោសិកាផ្កាយរណប។ កត្តាលូតលាស់ដូចអាំងស៊ុយលីន (IGF-1) កត្តាលូតលាស់មេកានិក (MGF) និងអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនគឺជាអរម៉ូនដ៏សំខាន់បំផុតដែលទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការកើនឡើងសាច់ដុំ។

គោលដៅរបស់អត្តពលិកជាច្រើននៅពេលហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺ . មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថាវាបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីន និងកាត់បន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីន ធ្វើឱ្យកោសិការណបសកម្ម និងជំរុញការផលិតអរម៉ូន anabolic ផ្សេងទៀត។ ទោះបីជាការពិតដែលថាយើងមិនអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនលើសលប់ (រហូតដល់ 98%) នៃអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនដែលលាក់ដោយរាងកាយ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមិនត្រឹមតែជំរុញការផលិតរបស់វាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យអ្នកទទួលកោសិកាសាច់ដុំរបស់យើងកាន់តែមានភាពរសើបចំពោះអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនដោយឥតគិតថ្លៃ។ វាក៏អាចបង្កើនការផលិតអរម៉ូនលូតលាស់ដោយបង្កើនបរិមាណនៃសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទនៅក្នុងសរសៃដែលខូច។

កត្តាលូតលាស់ដូចអាំងស៊ុយលីនគ្រប់គ្រងម៉ាសសាច់ដុំដោយបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស្រូបយកជាតិស្ករ និងអាស៊ីតអាមីណូ (ធាតុផ្សំនៃប្រូតេអ៊ីន) ដោយសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹង ហើយក៏ធ្វើឱ្យកោសិការណបសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំកាន់តែច្រើន។

ហេតុអ្វីបានជាសាច់ដុំត្រូវការសម្រាក?

ប្រសិនបើអ្នកមិនផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវការសម្រាក និងអាហារូបត្ថម្ភបានគ្រប់គ្រាន់ទេ អ្នកអាចបញ្ឈប់ដំណើរការ anabolic នៅក្នុងរាងកាយ និងបង្កឱ្យមាន catabolic (បំផ្លិចបំផ្លាញ) ។

ការកើនឡើងនៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានរយៈពេល 24-48 ម៉ោងដូច្នេះអាហារទាំងអស់ដែលបានញ៉ាំក្នុងអំឡុងពេលនេះនឹងឆ្ពោះទៅរកការឡើងសាច់ដុំ។

សូមចងចាំថាដែនកំណត់របស់អ្នកត្រូវបានកំណត់ដោយភេទ អាយុ និងហ្សែនរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ បុរសមានអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនច្រើនជាងស្ត្រី ដូច្នេះសាច់ដុំរបស់ពួកគេពិតជានឹងរឹងមាំ និងធំជាង។

ហេតុអ្វីបានជាសាច់ដុំមិនលូតលាស់លឿន?

សាច់ដុំ hypertrophy ត្រូវការពេលវេលា។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន នេះគឺជាដំណើរការដ៏វែងឆ្ងាយ។ មនុស្សមើលមិនឃើញការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ៗក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ និងខែនោះទេ ពីព្រោះការផ្លាស់ប្តូរជាមូលដ្ឋានគឺអាចធ្វើទៅបានតាមរយៈការអន្តរាគមន៍របស់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទក្នុងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសកម្ម។

លើសពីនេះទៀត មនុស្សផ្សេងគ្នាមានហ្សែនខុសៗគ្នា ការផលិតអរម៉ូន ប្រភេទនៃសរសៃសាច់ដុំ និងចំនួនរបស់ពួកគេ និងសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើឱ្យកោសិការណបសកម្ម។ ទាំងអស់នេះអាចពន្យឺតការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រឹងប្រែងអស់ពីសមត្ថភាពសម្រាប់ , ការសំយោគប្រូតេអ៊ីនត្រូវតែឈ្នះជានិច្ចលើការបំបែករបស់វា។

ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ (ជាពិសេសអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ) និងកាបូអ៊ីដ្រាត - បន្ទាប់មកកោសិកានឹងអាចងើបឡើងវិញបាន។ ការលូតលាស់សាច់ដុំដែលអាចមើលឃើញ និងការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់នឹងជំរុញអ្នកយ៉ាងខ្លាំង។ ប៉ុន្តែ​សម្រាប់​បញ្ហា​នេះ វា​ជា​រឿង​សំខាន់​ក្នុង​ការ​យល់​ពី​ផ្នែក​វិទ្យាសាស្ត្រ​នៃ​បញ្ហា​នេះ។

របៀបដែលសាច់ដុំលូតលាស់: ការសន្និដ្ឋាន

ដើម្បីច្របាច់សាច់ដុំ អ្នកត្រូវបង្កើតភាពតានតឹងដែលរាងកាយមិនទាន់សម្របខ្លួន។ នេះអាចសម្រេចបានដោយការលើកទម្ងន់កាន់តែច្រើន និងផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណ ដូច្នេះអ្នកនឹងរងរបួសសរសៃសាច់ដុំកាន់តែច្រើន និងភាពតានតឹងសាច់ដុំអំឡុងពេលបូម។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺការសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងថាមពលសម្រាប់ការស្តារ និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកនៅពេលដែលសាច់ដុំលូតលាស់, បន្ទាប់ពីអ្វី, ដោយសារតែអ្វី, ល។ ល​ល។

នៅក្នុងដំណើរការនៃការកសាងសាច់ដុំ សមាសធាតុ 3 មានសារៈសំខាន់ (ជោគជ័យអាស្រ័យលើពួកគេ)៖ ការបណ្តុះបណ្តាល អាហារូបត្ថម្ភ និងការស្តារឡើងវិញ។ សមាសធាតុទាំង 3 ដំណើរការរួមគ្នា (រួមគ្នា) ។ ដោយខ្លួនឯង = ពួកគេមិនផ្តល់អ្វីទាំងអស់។

ដូច្នេះប្រធានបទថ្ងៃនេះ - នៅពេលដែលសាច់ដុំលូតលាស់ - ប៉ះលើសមាសធាតុទី 3 (ការងើបឡើងវិញ) ។

ការងើបឡើងវិញគឺជាការលូតលាស់សាច់ដុំ។

នោះគឺការឆ្លើយប្រធានបទនៃអត្ថបទ - សាច់ដុំលូតលាស់អំឡុងពេលសម្រាក (ការងើបឡើងវិញ) ។ អស់ហើយ។

មើលខ្ញុំនឹងបង្ហាញអ្នកនូវខ្សែសង្វាក់ទាំងមូល - របៀបដែលអ្វីៗកើតឡើង (ដើម្បីឱ្យអ្នកយល់) ។

នៅពេលអ្នកហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកមិនលូតលាស់សាច់ដុំទេ (ដូចដែលមនុស្សជាច្រើនជឿខុស) ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកធ្វើឱ្យពួកគេរងរបួស (មានន័យថាបំផ្លាញពួកគេ) នៅក្នុងដំណើរការនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗលើក្រុមសាច់ដុំមួយ ឬក្រុមផ្សេងទៀត។ ហេតុអ្វីបានជាយើងធ្វើបែបនេះ? ដើម្បីជំរុញ (ធ្វើឱ្យសកម្ម) ការលូតលាស់សាច់ដុំនាពេលអនាគត។

នោះ​គឺ​ជា​ការ​និយាយ​សាមញ្ញ​ថា ការ​ហ្វឹក​ហាត់​បង្កើត​នូវ​តម្រូវការ​ជាមុន​សម្រាប់​ការ​លូតលាស់​សាច់ដុំ​នា​ពេល​អនាគត។ បើគ្មានការហ្វឹកហ្វឺន = ការធ្វើឱ្យសកម្មនៃដំណើរការនេះ = នោះគឺការលូតលាស់សាច់ដុំ = នឹងមិនកើតឡើងទេ។

ថាតើការលូតលាស់សាច់ដុំនេះនឹងត្រូវបានដឹងអាស្រ័យលើសមាសធាតុផ្សេងទៀត (អាហារូបត្ថម្ភ និងការគេង)។

នេះជាមូលហេតុដែលសសរស្តម្ភទាំង ៣ (សមាសធាតុ) ដែលខ្ញុំបានលើកឡើងនៅដើមដំបូងមានសារៈសំខាន់។

ដូច្នេះបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺន ការព្យាបាលរបួសដែលបានទទួលអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ចាប់ផ្តើម នេះត្រូវបានគេហៅថា "សំណង" ហើយមានតែបន្ទាប់ពីការបំបាត់ការរងរបួសដោយការហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះនឹងចាប់ផ្តើមលូតលាស់ (នេះហៅថា "សំណងលើស") ។

នេះគឺជាទ្រឹស្តីជាមូលដ្ឋាន។ ខ្ញុំបានណែនាំអ្នកឱ្យយល់ពីវាដើម្បីឱ្យអ្នកយល់ (ក) = ការលូតលាស់កើតឡើងអំឡុងពេលសម្រាក (ការងើបឡើងវិញ) ។

នេះជាមូលហេតុដែលការសម្រាក (ការងើបឡើងវិញ) មានចំនួន 10% នៃភាពជោគជ័យក្នុងការលូតលាស់សាច់ដុំ។

ខ្ញុំនិយាយម្តងទៀត បើអ្នកគិតថាសាច់ដុំរីកក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកខុស!!!

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ សាច់ដុំត្រូវបានបំផ្លាញ ហើយវាលូតលាស់ក្នុងអំឡុងពេល REST (ការងើបឡើងវិញ) ហើយមានតែអាហាររូបត្ថម្ភសមស្រប (ត្រឹមត្រូវ) ប៉ុណ្ណោះ។

ប្រសិនបើមានការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ និងការស្តារឡើងវិញ (សម្រាក) ប៉ុន្តែមិនមានអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ (សម្ភារៈសំណង់) = គ្មានអ្វីនឹងកើតឡើងទេ (នឹងមិនមានការរីកចម្រើន)។

ហើយទាំងអស់ដោយសារតែ ORGANISM ត្រូវការសម្ភារៈសាងសង់ (ប្រូតេអ៊ីន + ខ្លាញ់ + កាបូអ៊ីដ្រាត + ទឹក + វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ) ដើម្បីព្យាបាលរបួស (ដែលបានទទួលអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់) អំឡុងពេលសម្រាក (ការជាសះស្បើយ)។

ហើយ​ប្រសិនបើ​គ្មាន​សារធាតុចិញ្ចឹម​ទេ នោះ​នឹង​មិន​មាន​ការ​លូតលាស់​ឡើយ ទោះបីជា​មាន​ការ​សម្រាក (​ជា​សះស្បើយ​) ។ យល់​ឬ​អត់? គ្មានវិធីព្យាបាលរបួសទេ ព្រោះ... មិនមានសម្ភារៈសំណង់ (អាហាររូបត្ថម្ភ) សម្រាប់ការព្យាបាល និងការលូតលាស់សាច់ដុំជាបន្តបន្ទាប់។ យល់?

អ្នកមិនអាចសង់ផ្ទះដោយគ្មានសម្ភារៈសំណង់បានទេ។ ទោះបីជាអ្នកមានការងារ (ការបណ្តុះបណ្តាល) និងពេលវេលាច្រើន (ការងើបឡើងវិញ) ។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាភាពស្រដៀងគ្នានេះបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ដល់អ្នកថាអ្នកមិនអាចបង្កើតរាងកាយ (សាច់ដុំ) ដោយគ្មានអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ (សម្ភារៈសាងសង់) ។ ទោះបីជាមានការ RECOVERY (សម្រាក) ក៏ដោយ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ ការលូតលាស់សាច់ដុំគឺជាទំនាក់ទំនង៖

ការបណ្តុះបណ្តាល (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>ការកំសាន្ត (10%)

តាមបទពិសោធន៍របស់ខ្ញុំ មនុស្សភាគច្រើនមើលស្រាលតួនាទីនៃការស្តារឡើងវិញ។

ក្នុងករណីភាគច្រើន វាគ្រាន់តែនិយាយអំពីការបណ្តុះបណ្តាល និងអាហារូបត្ថម្ភប៉ុណ្ណោះ (នេះគឺជារឿងធម្មតា) ប៉ុន្តែការងើបឡើងវិញក៏សំខាន់ផងដែរ = យើងមិនត្រូវភ្លេចទេ។

យើងនឹងមិននិយាយអំពីការបណ្តុះបណ្តាល និងអាហារូបត្ថម្ភនៅថ្ងៃនេះទេ។ សព្វថ្ងៃនេះយើងកំពុងនិយាយជាពិសេសអំពីប្រធានបទនៃអត្ថបទ។

ហើយយើងមិនត្រូវភ្លេចទេ ព្រោះអ្វីៗអាចល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការបណ្តុះបណ្តាល + អាហារូបត្ថម្ភ ពោលគឺអ្នកបានបង្កើត (ក) តម្រូវការជាមុនទាំងអស់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ប៉ុន្តែត្រូវចាំ ហើយកុំភ្លេចថាការលូតលាស់មិនកើតឡើងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទេ ប៉ុន្តែ យ៉ាងជាក់លាក់ក្នុងអំឡុងពេលការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល! ចំនុច​ហ្នឹង​ហើយ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនបង្កើតលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការសម្រាកត្រឹមត្រូវ (ការងើបឡើងវិញ) នោះការលូតលាស់នឹងថយចុះ ឬបញ្ឈប់ទាំងស្រុង។ ដូច្នេះជម្រើសគឺជារបស់អ្នក។ ខ្ញុំគ្រាន់តែប្រាប់វាដូចជាការពិត។

ការគេងគឺជាកត្តាសំខាន់បំផុតដែលប៉ះពាល់ដល់ការងើបឡើងវិញទាំងមូល។

នៅពេលយប់អ្នកត្រូវគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8-10 ម៉ោង។

តាមឧត្ដមគតិ បន្ថែមពីលើនេះ គេងរយៈពេលមួយម៉ោង ឬពីរម៉ោងទៀតនៅពេលថ្ងៃ (ប្រសិនបើអាច និងឆន្ទៈ)។

ព្យាយាមចូលគេង និងក្រោកពីព្រលឹម (ឧទាហរណ៍ ចូលគេងនៅម៉ោង ៩-១០ ក្រោកពីម៉ោង ៧-៨) ព្រោះនេះក៏មានឥទ្ធិពលជន៍លើកម្រិតអរម៉ូនភេទរបស់អ្នកផងដែរ។

ជាមួយនឹងការគេងមិនលក់ ភាពទន់ខ្សោយ អស់កម្លាំង ងងុយគេងជាដើម។

តើការហ្វឹកហ្វឺនប្រភេទណាខ្លះ... សូចនាករកម្លាំង ការស៊ូទ្រាំកម្លាំង និងសកម្មភាពសរសៃប្រសាទធ្លាក់ចុះ... ហើយជាទូទៅ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ (ដោយមិនបានល្អ) ទាំងអារម្មណ៍ និងការតាំងចិត្តរបស់អ្នក ការតាំងចិត្ត បំណងប្រាថ្នាចង់ហ្វឹកហាត់ជាដើម។

ប្រសិនបើសម្រាប់មនុស្សធម្មតា (ពោលគឺមិនពាក់ព័ន្ធនឹងកីឡា) ការគេងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ជីវិតធម្មតា សូមស្រមៃគិតអំពីតួនាទីនៃការគេងរបស់មនុស្សដែលចូលរួមក្នុងកីឡា (នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ)…

ប្រសិនបើអ្នកខ្វះការគេង ជាលិកាសាច់ដុំរបស់អ្នក (សាច់ដុំរបស់អ្នក) នឹងចាប់ផ្តើមខូច ហើយទាំងអស់ដោយសារតែការគេងមិនលក់ ឬគេងមិនលក់ បង្កើនការបង្ហាញនៃ catabolism (ការបំផ្លាញ)។

តើអ្វីជាគោលដៅរបស់យើង? នោះជាការត្រឹមត្រូវ - ការលូតលាស់សាច់ដុំ ... និងមិនមែនជាការបំផ្លិចបំផ្លាញ ដូច្នេះសូមធ្វើការសន្និដ្ឋានរបស់អ្នក។

ការងើបឡើងវិញជាទូទៅគឺជាគំនិតដ៏ស្មុគស្មាញមួយ (មិនមែនគ្រាន់តែជាការគេងទេ) ដែលត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយអ្វីៗទាំងអស់នៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ រាល់​ភាព​តានតឹង​នៅ​ក្រៅ​ការ​ហ្វឹកហ្វឺន​ធ្វើ​ឱ្យ​ការ​ងើប​ឡើង​វិញ​យឺត។

ចងចាំរឿងនេះនៅពេលដែលឧទាហរណ៍ អ្នកភ័យ ខ្វះការគេង ដើរនៅពេលយប់។ល។ អាហាររូបត្ថម្ភដូចគ្នា (ត្រឹមត្រូវ គ្រប់គ្រាន់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយរួមជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ + អាហារូបត្ថម្ភ = អ្វីដែលត្រូវបាននិយាយនៅក្នុងអត្ថបទនេះនឹងគ្រប់គ្រាន់។

ញ៉ាំ លើក ដេក ម្តង ទៀត

នោះគឺប្រសិនបើអ្នកមានអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ (ប្រកបដោយសមត្ថភាព) រៀបចំក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការបណ្តុះបណ្តាល និងអាហារូបត្ថម្ភ = ហើយបន្ថែមពីលើនេះ មានការងើបឡើងវិញដែលមានគុណភាពខ្ពស់ (សម្រាក គេង អវត្តមាននៃភាពតានតឹងនៅខាងក្រៅការបណ្តុះបណ្តាល។ល។) = នឹងមាន កំណើន។

ដូច្នេះ​ត្រូវ​ប្រយ័ត្ន​ក្នុង​ការ​រៀបចំ​សមាសធាតុ​ទាំង ៣ = បើ​មិន​ដូច្នេះ​ទេ អ្នក​នឹង​មិន​ឃើញ​ជោគជ័យ​ឡើយ។

P.s. វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាអត្ថបទនេះគ្រាន់តែជាព័ត៌មានមួយប៉ុណ្ណោះ។ នោះមិនមែនទាំងអស់ទេ។ នេះគ្រាន់តែជាផ្នែកតូចមួយ =)

អ្នកអាចទទួលបានព័ត៌មានបច្ចុប្បន្ន និងពេញលេញបំផុត ដោយផ្អែកលើទិន្នន័យវិទ្យាសាស្ត្រចុងក្រោយបំផុតទាក់ទងនឹងការបូមសាច់ដុំ (សម្រាប់ទាំងបុរស និងក្មេងស្រី) នៅក្នុងវគ្គសិក្សារបស់ខ្ញុំ៖

សម្រាប់​បុរស

សម្រាប់ក្មេងស្រី / ស្ត្រី

សូមអបអរសាទរអ្នកគ្រប់គ្រង។