របៀបជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អ។ “ហេតុផល 5 យ៉ាង​ដែល​មិន​គួរ​តម​អាហារ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់ ការ​ញ៉ាំ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ - របៀប​តម​អាហារ​មិន​ចាញ់​វីដេអូ

យើងទាំងអស់គ្នាបាននៅទីនោះ។ នៅក្នុងស្ថានភាពមួយដែលច្របាច់ចូលទៅក្នុងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល, មិនគួរឱ្យជឿ, រីករាយ, ប៉ុន្តែជាអកុសលសម្លៀកបំពាក់តូចមួយពេកគឺជាបញ្ហានៃជីវិតនិងការស្លាប់។ សព្វថ្ងៃនេះ ពិភពលោកកាន់តែស៊ីជម្រៅទៅៗ ហើយតាមឧត្ដមគតិ ស្ថានភាពនេះគួរតែបញ្ចប់ដោយការទិញសម្លៀកបំពាក់ដែលសម មិនមែនជាមួយនឹងរបបអាហារណាមួយឡើយ។ ប៉ុន្តែតើយើងនិយាយលេងជាមួយអ្នកណា... ស្ត្រីភាគច្រើននៅតែព្យាយាមធ្វើខ្លួនឱ្យសមទៅនឹងទំហំសម្លៀកបំពាក់ដោយមានជំនួយពីរបបអាហារ ទោះបីជាយើងមិននិយាយអំពីសម្លៀកបំពាក់ក៏ដោយ ប៉ុន្តែនិយាយអំពីខោខូវប៊យ ឬអំពីស្តង់ដារសម្រស់ជាទូទៅ។

ទេ យើងនឹងមិនប្រាប់អ្នកពីមូលហេតុដែលវាមានគ្រោះថ្នាក់ក្នុងការបន្តរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹងនោះទេ។ ហើយ​យើង​នឹង​មិន​ចាប់​ផ្តើម​សរសេរ​ម្តង​ទៀត​ថា ហើយ​ការ​ហ្វឹកហ្វឺន​មិន​បាន​គ្រប់​គ្រាន់ និង​របប​អាហារ​មាន​កម្រិត គឺជា​គន្លឹះ​នៃ​តួលេខ​ដ៏​ល្អ និង​សុខុមាលភាព​ដ៏​ល្អ​ឥត​ខ្ចោះ។ ផ្ទុយទៅវិញ យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីអ្វីដែលកើតឡើងចំពោះរាងកាយរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកសម្រេចចិត្តបន្តរបបអាហារ។ ក្នុងមួយម៉ោង មួយថ្ងៃ មួយសប្តាហ៍ និងមួយខែ។

12 ម៉ោង។

តាម​ពិត រហូត​មក​ដល់​ពេល​នេះ ស្ទើរ​តែ​គ្មាន​អ្វី​កើត​ឡើង​ទេ។ យ៉ាងហោចណាស់ គ្មានអ្វីដែលអាចរំខានអ្នក ឬបង្ខំអ្នកឱ្យផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ធម្មតា និងផែនការសម្រាប់ពេលល្ងាចនោះទេ។ 12-18 ម៉ោងដំបូងនៅលើរបបអាហារគឺជាពេលវេលាដែលរាងកាយយឺតប៉ុន្តែប្រាកដជាធ្លាក់ចូលទៅក្នុងរបៀបតមអាហារ។ បន្ទាប់មកវាប្រើបរិមាណអតិបរមានៃថាមពលដែលបានរក្សាទុក (glycogen) ។

24 ម៉ោង

នៅពេលដែលថាមពលបម្រុងរបស់អ្នកថយចុះ កម្រិត cortisol របស់រាងកាយអ្នកកើនឡើងដោយធម្មជាតិ។ ទីមួយ យើងចាំថា cortisol គឺជាអរម៉ូនមួយ ដូច្នេះសូម្បីតែកំហុសតូចតាចរបស់អ្នកជុំវិញនឹងចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យអ្នកខឹង ហើយអ្នកខ្លួនឯងនឹងតែងតែមានដូចដែលពួកគេនិយាយ។ ទីពីរ នៅខាងក្នុង cortisol នឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរក្សាទឹកបានច្រើន។ នេះនឹងនាំឱ្យមានការហើម មិនស្រួលនៅក្នុងជើង និងអារម្មណ៍នៃ "ហើមពោះ" ដែលស្ត្រីស្គាល់យ៉ាងច្បាស់នៅក្នុងថ្ងៃដំបូងនៃវដ្តរដូវ។ លើសពីនេះទៀត នៅដំណាក់កាលនេះ ការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយទៅនឹងការរក្សាសីតុណ្ហភាពថេរ (thermogenesis) ថយចុះ ដែលអាចបង្ហាញថាខ្លួនវាដូចជាញ័រ និងញាក់។

រយៈពេល 2 ថ្ងៃ

នៅដំណាក់កាលនេះ ទុនបម្រុងថាមពលរបស់រាងកាយត្រូវបានបាត់បង់ទាំងស្រុង ហើយដោយសាររាងកាយមិនអាចបែងចែករវាងការខ្វះអាហារ និងការស្រេកឃ្លាន វាបានធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាបូលីសថយចុះ ដើម្បីរក្សាថាមពល។ នេះគឺដោយសារតែរាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវបានបំពាក់ដោយយន្តការរស់រានមានជីវិតដ៏អស្ចារ្យដែលកាត់បន្ថយការចំណាយថាមពលដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ នៅពេលនេះរាងកាយចាប់ផ្តើមស្តុកទុកជាតិខ្លាញ់ក្នុងករណីមានតម្រូវការបន្ទាន់ ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេងខុសពីធម្មតា និងចង់ដេកមិនឈប់ឈរ។

3 ថ្ងៃ

ការរំលាយអាហារថយចុះតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដូច្នេះវាក្លាយជាការលំបាកជាពិសេសក្នុងការដុតកាឡូរីនៅទីនេះ ទោះបីជាអ្នកខិតខំប្រឹងប្រែងគ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយ។ ដោយសារតែការទប់ស្កាត់ដំណើរការមេតាបូលីស រាងកាយបន្តរក្សាទុកជាតិខ្លាញ់ ដោយមានការស្ទាក់ស្ទើរយ៉ាងខ្លាំងក្នុងផ្នែកតូចៗរបស់វា ប៉ុន្តែជាលិកាសាច់ដុំ - រៀបចំឱ្យមានការភ្ញាក់ផ្អើល - ទើបតែចាប់ផ្តើមស្តើង។ បន្ថែមលើការពិតដែលថាបន្ទាប់ពី 3 ថ្ងៃរបបអាហារមិនល្អប៉ះពាល់ដល់មុខងារនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតការបញ្ចេញ adrenaline ថយចុះដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍មិនល្អខាងផ្លូវចិត្តនិងរាងកាយ។

1 សប្តាហ៍

ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូងនៃរបបអាហារ មានឱកាសល្អដែលយ៉ាងហោចណាស់ 50% នៃទម្ងន់ដែលអ្នកបានបាត់បង់គឺជាម៉ាសសាច់ដុំ។ ចាប់ពីចំណុចនេះតទៅ អ្នកក៏ទំនងជានឹងចាប់ផ្តើមបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជាប្រូតេអ៊ីន និងជាតិដែក ដែលនឹងជះឥទ្ធិពលភ្លាមៗដល់ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ ដំណើរការផ្លូវចិត្ត និងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ ការស្អប់អាហារដែលអ្នកព្យាយាមដាក់ក្នុងខ្លួនអ្នកនឹងប៉ះពាល់ដល់ជីវិតផ្ទាល់ខ្លួន និងសង្គមរបស់អ្នក។ ដោយ​សារ​តែ​គ្មាន​នរណា​ម្នាក់​ចូល​ចិត្ត​ទំនាក់​ទំនង​ជាមួយ​នឹង​អ្នក​ដែល​មើល​ងាយ​ចាន​របស់​គាត់ ឬ​ប្រហែល​ជា​អាក្រក់​ជាង​នេះ​ទៅ​ទៀត​ជាមួយ​នឹង​អ្នក​ដែល​គិត​និង​និយាយ​តែ​អំពី​អាហារ​ឥត​ឈប់​ឈរ។

1 ខែ

នៅពេលនេះអ្នកគឺជា "អ្នកសម្រកទម្ងន់" ។ អរម៉ូននៃចំណង់អាហារបានគ្រប់គ្រងតាំងពីយូរយារណាស់មកហើយ ដូច្នេះអ្នកតែងតែស្ថិតក្នុងអារម្មណ៍មិនល្អ ចាប់តាំងពីអ្វីដែលអាចផ្គាប់ចិត្តអ្នកឥឡូវនេះគឺជានំមួយ។ ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់ អ្នកមិនអាចទេ ហើយនេះច្បាស់ជារង្វង់ដ៏កាចសាហាវ ដែលពោរពេញដោយភាពអស់សង្ឃឹម និងការឈឺចាប់។

វាអាចទៅរួចដែលអ្នកបានបរាជ័យជាច្រើនដងរួចមកហើយ បន្ទាប់ពីនោះអ្នកព្យាយាមកាត់បន្ថយកាឡូរីដែលប្រមូលបាននៅលើកង់ហាត់ប្រាណ។ ហើយនេះគឺមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់ ចាប់តាំងពីវគ្គក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារគឺជាសញ្ញាមួយដែលថាវាដល់ពេលដែលត្រូវបញ្ឈប់ការបំពានលើរាងកាយរបស់អ្នក ដោយពឹងផ្អែកលើរបបអាហារដែលមានជីវជាតិ ប៉ុន្តែក្នុងផ្នែកមធ្យម។

ចំណុចសំខាន់មួយទៀត៖ ដោយបានបាត់បង់ផ្នែកសំខាន់នៃម៉ាសសាច់ដុំ រាងកាយប្រែទៅជាម៉ាស៊ីនសម្រាប់ស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ ដែលវានឹងទាញចេញពីអាហារណាមួយ ហើយរក្សាទុកថាមពល។ ហើយរាងកាយដែលទម្លាប់រក្សាទុកជាតិខ្លាញ់នឹងបន្តធ្វើដូច្នេះនៅពេលក្រោយ ជឿខ្ញុំព្រោះ "ការចងចាំរាងកាយ" នៅក្នុងដំណើរការបែបនេះមានន័យច្រើនជាងអ្វីដែលយើងគិត។ នេះពន្យល់ពីការពិតដែលថាមនុស្សដែលបានគ្រប់គ្រងសម្រកទម្ងន់លើរបបអាហារដ៏តឹងរឹងកម្រនឹងគ្រប់គ្រងដើម្បីរក្សាទម្ងន់ដ៏ល្អរបស់ពួកគេ។

យោងតាមគំនិតទំនើប ការមានរាងកាយស្លីម និងមានសុខភាពល្អ មានកិត្យានុភាពខ្លាំង។ វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទៀតទេដែលថាជាមួយនឹងរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាត វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានការងារ និងរៀបចំជីវិតផ្ទាល់ខ្លួន។ មនុស្សរាងស្លីម ជាក្បួនគឺមិនមានភាពស្មុគស្មាញផ្សេងៗ វាងាយស្រួលសម្រាប់ពួកគេក្នុងការធ្វើដំណើរឆ្លងកាត់ជីវិត។ របបអាហារជាច្រើនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបាត់បង់ផោនបន្ថែម។ ខ្លឹមសារនៃរបបអាហារណាមួយគឺកំណត់ជាបណ្តោះអាសន្ន ឬលុបបំបាត់ប្រភេទអាហារមួយចំនួន ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅមួយ។

និមួយៗ​មាន​វិធាន​និង​ការ​ហាមឃាត់​ច្បាស់លាស់​រៀងៗខ្លួន ដែល​ត្រូវតែ​គោរព​យ៉ាង​តឹងរ៉ឹង។ ការតមអាហារមិនពិបាកទេ វាពិបាកជាងក្នុងការធ្វើតាមវាយ៉ាងពិតប្រាកដ និងមានប្រសិទ្ធភាពកម្រិតខ្លួនឯងនៅគ្រប់ដំណាក់កាលនៃការសម្រកទម្ងន់។ ចូរយើងព្យាយាមស្វែងយល់ពីការ nuances ផ្លូវចិត្តទាំងអស់នៃរបបអាហារ។

របៀបចាប់ផ្តើមរបបអាហារ

មុនពេលជ្រើសរើសវិធីសាស្រ្តរបបអាហារមួយ ឬមួយផ្សេងទៀត អ្នកត្រូវយល់ច្បាស់ថាហេតុអ្វីបានជាវាត្រូវការ ពោលគឺជ្រើសរើសគោលដៅជាក់លាក់មួយ ហើយធ្វើតាមវា។ បន្ទាប់មកការសម្រកទម្ងន់នឹងត្រូវបានគ្រោងទុកនិងមានប្រសិទ្ធភាព។

នៅពេលជ្រើសរើសរបបអាហារ អ្នកគួរតែពិចារណាពីស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក។ អ្នកមិនគួរចេញវេជ្ជបញ្ជារបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកទេ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។

របៀបរបបអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

• អ្នកគួរតែរៀនអត់ធ្មត់ក្នុងអាហារ។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់មនុស្សឡើងទម្ងន់ដោយការញ៉ាំអាហារលើស។
• វាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំក្នុងផ្នែកតូចៗ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ថ្ងៃ "ឃ្លាន" គឺជាភាពតានតឹងសម្រាប់រាងកាយ។ ដោយឆ្លងកាត់ការស្រេកឃ្លានតាមកាលកំណត់ រាងកាយសម្របខ្លួន និងរក្សាទុក "សារធាតុចិញ្ចឹម" បម្រុងសម្រាប់ការប្រើប្រាស់នាពេលអនាគត ដើម្បីកុំឱ្យជួបប្រទះភាពតានតឹងបែបនេះនាពេលអនាគត។
• វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើនបរិមាណបន្លែនិងផ្លែឈើស្រស់នៅក្នុងរបបអាហារ។ អាហារហាមឃាត់គួរត្រូវបានដកចេញពីការប្រើប្រាស់៖ ទឹកកាបូនផ្អែម អាហារខ្លាញ់ ចៀន និងជក់បារី អាហាររហ័ស។

• បំពេញ - ពិធីព្រឹកប្រចាំថ្ងៃចាំបាច់។
• របបអាហារមួយចំនួនរួមមានអាហារសម្រន់តូចៗ ដោយប្រើផ្លែឈើ ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងតែរុក្ខជាតិពេញមួយថ្ងៃ។
• របបអាហារទាំងអស់ណែនាំឱ្យប្រើប្រាស់ជាចាំបាច់រហូតដល់ 2 លីត្រនៃទឹកស្អាតក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព អ្នកគួរតែបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក៖ រត់ពេលព្រឹក ហាត់ប្រាណ ជិះកង់ លោតខ្សែពួរ ហែលទឹកត្រូវបានស្វាគមន៍។ លំហាត់ពេលព្រឹកប្រចាំថ្ងៃរយៈពេល 10-15 នាទី ការដើរជំនួសជណ្តើរយន្តជាមួយនឹងការដើរឡើងជណ្តើរនឹងមានប្រយោជន៍។

តើអ្នកអាចបន្តរបបអាហារបានរយៈពេលប៉ុន្មាន?

វាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថារបបអាហារទាំងអស់មានការរឹតបន្តឹងពេលវេលាលើការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ។ មានសារធាតុរឹងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រកបាន 5 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 3-5 ថ្ងៃ។ របបអាហារបែបនេះគួរតែត្រូវបានប្រើក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរ៖ អ្នកត្រូវបញ្ចុះទម្ងន់ជាបន្ទាន់សម្រាប់ពិធីមង្គលការ រដូវឆ្នេរខ្សាច់ ឆ្នាំថ្មី ដើម្បីឲ្យសមនឹងសម្លៀកបំពាក់ដែលអ្នកចូលចិត្ត។ល។ ការចំណាយពេលលើសពី 7 ថ្ងៃលើរបបអាហារបែបនេះអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរ។ ភាគច្រើនទាំងនេះគឺជារបបអាហារ mono- ដែលគ្មានសារធាតុ និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនដែលមានប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ។

មនុស្សជាច្រើនប្រាកដក្នុងចិត្តថា ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់ អ្នកប្រាកដជាត្រូវតមអាហារដ៏តឹងរ៉ឹង ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់វា។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយតើនេះមែនទេ? វេជ្ជបណ្ឌិត និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភមួយចំនួនមានអាកប្បកិរិយាអវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំងចំពោះរបបអាហារ ហើយមានហេតុផលធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់បញ្ហានេះ។

របប​អាហារ​មួយ​ចំនួន​អាច​បង្ក​ជា​ជំងឺ និង​បញ្ហា​ដល់​រាង​កាយ។

មានហេតុផលសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។ មួយណា? នេះនឹងត្រូវបានពិភាក្សាបន្ថែមទៀត។

របបអាហារមិនអាចផ្តល់លទ្ធផលប្រកបដោយនិរន្តរភាពបានទេ។

នៅក្នុងក្តីសុបិន្តមនុស្សគ្រប់រូបអាចបន្តរបបអាហារដ៏ពេញនិយមដែលមិនត្រូវការការរឹតបន្តឹងអាហារធំ ៗ ហើយក្នុងពេលតែមួយសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

បន្ទាប់ពីរបបអាហារបែបនេះ ពិតណាស់ អ្នកអាចត្រលប់ទៅរបបអាហារធម្មតារបស់អ្នកវិញ ហើយមិនឡើងទម្ងន់លើសម្តងទៀតនោះទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមែនជាការពិតទេ។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានធ្វើពិសោធន៍មួយ ជាលទ្ធផលមានអ្នកចូលរួមត្រឹមតែ 20% ប៉ុណ្ណោះដែលអាចរក្សាទម្ងន់បានក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំបន្ទាប់ពីត្រលប់ទៅរបបអាហារធម្មតាវិញ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពេលវេលាបានកន្លងផុតទៅបន្តិច ហើយភាគរយនៃអ្នកដែលបានរក្សាតួលេខរបស់ពួកគេបានកាន់តែតិចទៅៗ។ ប្រសិនបើក្រុមនេះរួមបញ្ចូលមនុស្សដែលមានបញ្ហាក្នុងការញ៉ាំ ឬស្ត្រេស នោះលទ្ធផលនឹងកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។

ទទួលបានផោនបន្ថែម

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញថារបបអាហារតឹងរ៉ឹងជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ភ្លាមៗ ការគ្រប់គ្រងថេរនៃកាឡូរី និងការរឹតបន្តឹងអាហារខ្លាំងផ្តល់លទ្ធផលបណ្តោះអាសន្នប៉ុណ្ណោះ។

របបអាហារមិនរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែងទេ នៅចំណុចខ្លះគីឡូឈប់ស្រក ហើយមិនយូរប៉ុន្មានពួកគេចាប់ផ្តើមឡើង។

ជាលទ្ធផលនៃដំណើរការនេះមនុស្សម្នាក់មានទម្ងន់លើសទម្ងន់ដំបូង។ នេះអាចកើតឡើងមិនត្រឹមតែបន្ទាប់ពីប្តូរទៅរបបអាហារធម្មតាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្នុងអំឡុងពេលរឹតបន្តឹងអាហារផងដែរ។

របបអាហារត្រូវការថាមពល និងពេលវេលាច្រើន។

នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់បន្តតមអាហារ គាត់ត្រូវហ្វឹកហាត់ខ្លួនគាត់ភ្លាមៗ ដើម្បីកុំឱ្យមានអារម្មណ៍ឃ្លាន និងគ្រប់គ្រងចំនួនកាឡូរីដែលគាត់ញ៉ាំ។

សូម្បីតែការរៀបចំរបបអាហារសម្រាប់មួយថ្ងៃក៏ទាមទារការខិតខំប្រឹងប្រែង និងពេលវេលាផងដែរ។ អ្នកទាំងឡាយណាដែលអាចធ្វើបែបនេះ ប្រថុយនឹងការជាប់គាំងក្នុងវដ្តនៃអាហារូបត្ថម្ភមានកំណត់ក្នុងរយៈពេលយូរ។

ប្រសិនបើ​បរិភោគ​ច្រើន​ជាង​ការ​រំពឹង​ទុក មនុស្ស​នោះ​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​ថា​មាន​កំហុស ព្រម​ទាំង​ខ្ពើម​ខ្លួន​ឯង។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាជាការលំបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំ ព្រោះវាគួរតែធ្វើឡើងដោយការសប្បាយ មិនមែនតាមរយៈការបង្ខិតបង្ខំនោះទេ។

ការញ៉ាំច្រើនពេកក្នុងពេលតមអាហារ

របបអាហារនីមួយៗបង្កប់ន័យការរឹតបន្តឹងរបបអាហារ ទាំងនេះអាចជាការរឹតបន្តឹងតិចតួច ឬសំខាន់ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើបរិមាណលើសទម្ងន់ និងកាលៈទេសៈ។

អាហារ​ធម្មតា​ក្លាយ​ជា​អាហារ​ហាម​ឃាត់​សម្រាប់​មនុស្ស ប៉ុន្តែ​គួរ​ឱ្យ​ចង់​បាន។ ពេលខ្លះ បុគ្គល​លះបង់​នូវ​សេចក្តីប្រាថ្នា​របស់ខ្លួន ហើយ​បរិភោគ​នូវ​អ្វី​ដែល​ខ្លួន​បាន​ហាមឃាត់ ។

ជាលទ្ធផលអារម្មណ៍នៃកំហុសកើតឡើងដែលឆ្លងកាត់មួយរយៈហើយអ្វីគ្រប់យ៉ាងកើតឡើងម្តងទៀត។ ការ​ញ៉ាំ​ច្រើន​បែប​នេះ​ចាប់​ផ្ដើម​ធ្វើ​ម្តង​ហើយ​ម្តង​ទៀត​ដែល​នាំ​ឲ្យ​ឡើង​ទម្ងន់​លើស។

ឈ្លក់វង្វេងនឹងចំនួនគីឡូក្រាម

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សម្នាក់បន្តរបបអាហារ? ប្រហែលជាដោយសារតែវាទាន់សម័យហើយមនុស្សគ្រប់គ្នាចង់ធ្វើវា?

ឬ​តើ​អ្នក​ចង់​បាន​រូប​រាង​ដ៏​ល្អ​ឥត​ខ្ចោះ​របស់​អ្នក​ដើម្បី​ឱ្យ​វា​មើល​ទៅ​ដូច​ជា​តារា​ម៉ូដែល​ល្បី​មួយ?

វាត្រូវបានទទួលយកថាជាស្គមដូច្នេះមនុស្សគ្រប់គ្នាកំពុងព្យាយាមកម្ចាត់ផោនបន្ថែម?

ជាលទ្ធផលនៃសម្ពាធថេរនៃកត្តាទាំងអស់ខាងលើមនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមញ៉ាំច្រើនពេកដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់តួលេខ។

ម្យ៉ាងទៀត ការជឿជាក់លើខ្លួនឯងចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះ ហើយជំនឿលើភាពខ្លាំង សមត្ថភាព និងខ្លួនឯងក៏បាត់ទៅវិញ។

មនុស្សមួយចំនួនមិនទាន់បានបំពេញបញ្ជីកប៉ាល់ទេ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវសិក្សាពីមុខទំនិញទាំងអស់ក្នុងបញ្ជីអាហារដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ត្រូវហើយ នោះជាការត្រឹមត្រូវ៖ ទម្ងន់នឹងមិនធ្លាក់ចុះទេ ប្រសិនបើអ្នកប្តូរពីប៊ឺហ្គឺ និងកូឡាទៅផ្លែប៉ោម និង kefir ប៉ុន្តែវានឹងចាប់ផ្តើមបាត់បន្តិចម្តងៗ ប៉ុន្តែប្រាកដណាស់នៅពេលដែលអ្នកបង្កើតម៉ឺនុយត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើវាដោយខ្លួនឯងបានទេ សូមទាក់ទងអ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភ ដែលទំនងជានឹងបើកអ្នកទៅកាន់ពិភពថ្មីដ៏ក្លាហាន។ តើអ្នកដឹងទេថាផ្លែប៉ោមពោរពេញទៅដោយជាតិស្ករ kefir មានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ដូច្នេះអ្នកមិនអាចញ៉ាំវានៅពេលយប់ដូចដែលអ្នកគាំទ្ររបបអាហារ "ផលប៉ះពាល់" ធ្វើទេ? ពិតប្រាកដណាស់ ពួកគេស្ទើរតែមិនបានដឹង ហើយមានល្បិចបែបនេះច្រើនណាស់ ប៉ុន្តែដូចដែលពួកគេនិយាយ ការព្រមានជាមុនគឺបានកំណត់ជាមុន។

ការផ្លាស់ប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមិនមែនមានន័យថាអ្នកតែងតែត្រូវញ៉ាំអាហារពណ៌បៃតង គ្មានអំបិល និងឆ្អិនដើម្បីមើលទៅល្អនោះទេ។ ទីមួយ អាហារដែលផ្តល់សុខភាពមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការពេលវេលាដើម្បីរៀបចំវា និងរៀនបន្សំអាហារថ្មីៗ ដែលវាមិនពិបាកប៉ុន្មានទេ បើធៀបនឹងខ្លាញ់បន្ថែមដែលអ្នកត្រូវអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ទីពីរ អ្នកអាចទិញដំឡូងបំពង បង្អែម ឬនំកុម្មង់បានយ៉ាងងាយស្រួល ប៉ុន្តែពេលខ្លះ និងតិចតួចប៉ុណ្ណោះក្នុងពេលតែមួយ។ ការគណនាកាឡូរីនឹងជួយយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការសម្រកទម្ងន់ - អ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភនឹងកំណត់បរិមាណប្រចាំថ្ងៃដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សារាង។ អ្វីដែលអ្នករួមបញ្ចូលនៅក្នុងស្តង់ដារគឺជាជម្រើសរបស់អ្នក ប៉ុន្តែវាជាការប្រសើរក្នុងការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងតុល្យភាព 5-6 ជាងសូកូឡាមួយប្រអប់ ឬសាច់មាន់ដុតម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ។ បាទ វាស្តាប់ទៅគួរឱ្យធុញ ប៉ុន្តែតួលេខរបស់អ្នកគឺជាកំណត់ត្រារបស់អ្នក៖ រហូតដល់អ្នកមានអាយុ 30 ឆ្នាំ អ្នកធ្វើការឱ្យវា ហើយបន្ទាប់មកវាដំណើរការសម្រាប់អ្នក។

អ្នកចំណាយខ្លាញ់៖ ញ៉ាំដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់

អ្នកអាចថ្លឹងទម្ងន់អាហារ គណនាចំនួនកាឡូរី និងខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារ មិនរាប់បញ្ចូល និងបន្ថែមអាហារចាំបាច់ (ឬមិនធ្វើទាំងអស់នេះទាល់តែសោះ) រឿងសំខាន់គឺត្រូវចំណាយកាឡូរីឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យើងមិននិយាយអំពីម៉ោងដែលបានចំណាយលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនោះទេ ពីព្រោះអ្វីៗទាំងអស់គួរតែស្ថិតក្នុងកម្រិតមធ្យម ប៉ុន្តែអាថ៌កំបាំងនៃការសម្រកទម្ងន់គឺច្បាស់ណាស់លើចំនួនលើសនៃចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតលើសពីការប្រើប្រាស់។ កុំស្វែងរកផ្លូវរត់គេចក្នុងរចនាប័ទ្មនៃ "ខ្ញុំនឹងញ៉ាំនំពីរចំណិតហើយខ្ញុំនឹងអត់ឃ្លានរហូតដល់ពេលល្ងាច" ឬ "អ្នកអាចធ្វើអ្វីបានរហូតដល់ប្រាំមួយ" ។ ទេ​! អ្នក​មិនអាច​ទេ។ អ្នកមិនអាចឃ្លាន ឬញ៉ាំអ្វីបានទេ។ នៅពេលដែលឃ្លាន រាងកាយចាប់ផ្តើមកកកុញទុនបំរុង ដូចជាកំប្រុកដ៏មមាញឹក ដូច្នេះវានឹងច្របាច់ខ្លាញ់ចេញពីផលិតផលសមស្របណាមួយ ដើម្បីទុកវាទុកក្នុងគ្រាលំបាក។ ជាមួយនឹងការបញ្ឆោតអាហារដោយខ្លួនឯង វារឹតតែងាយស្រួលជាង - ប្រសិនបើនៅពេលព្រឹក អ្នកញ៉ាំត្រសក់ ឈីក្រុម Fulham និងត្រី ហើយនៅម៉ោង 4 រសៀល អ្នកស្រាប់តែលេបសូកូឡាមួយដុំ និងបន្ទះសៀគ្វីមួយ នោះគ្មានអ្វីអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានទេ។

ដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ អ្នកមិនត្រឹមតែត្រូវផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមប្រើក្រឡុកដោយខ្លួនឯងជំនួសអ្នកដែលមាននៅក្នុងផ្នែកនំប៉័ងនៃផ្សារទំនើបដែលនៅជិតបំផុតនោះទេ អ្នកក៏ត្រូវហាត់ប្រាណ ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន គេងយ៉ាងហោចណាស់ 6-8 ។ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ និងរក្សាសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។ រៀនផ្សំប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នក ទិញប្រអប់អាហារថ្ងៃត្រង់ និងដបទឹកមួយ ហើយកុំខ្ជិល យ៉ាងហោចណាស់ដើរបន្ថែមទៀត ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ យើងយល់ថាដំណើរការទាំងមូលនេះនៅ glance ដំបូងហាក់ដូចជាស្មុគ្រស្មាញ និងច្របូកច្របល់ ប៉ុន្តែតាមពិតទៅ ការសម្រកទម្ងន់មិនតម្រូវឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរជីវិតភ្លាមៗនោះទេ ប៉ុន្តែការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តងៗនៅក្នុងវា។ គិតថាវាជាល្បែងមួយ - ផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកឧទាហរណ៍ពីរបីសប្តាហ៍ហើយគ្រប់ពេលទាំងអស់នេះញ៉ាំខុសគ្នា គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងហាត់ប្រាណ ផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នកសម្រាប់ភាពជោគជ័យ កុំបន្ទោសខ្លួនឯងចំពោះការបរាជ័យ ហើយព្យាយាមបន្ត។ អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលចំពោះអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ហើយអ្នកប្រហែលជាចូលចិត្តវា។ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកអាចឈប់បានជានិច្ច ព្រោះគ្មានរឿងល្អក្នុងការធ្វើអំពើស្អប់ខ្ពើមពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។ នៅទីបញ្ចប់ប្រសិនបើអ្នកមានត្រឹមតែ 3-5 ផោនបន្ថែមនេះមិនសំខាន់ទាល់តែសោះ - តាមពិតវាមិនសំខាន់សម្រាប់នរណាម្នាក់ក្រៅពីអ្នក។

ស្បែកលើស៖ នៅលើគែមកាំបិត

ការ​សម្រក​ទម្ងន់​កាន់​តែ​យូរ វា​នឹង​ក្លាយ​ទៅ​ជា​ការ​លំបាក​ក្នុង​ការ​កម្ចាត់​ជាតិ​ខ្លាញ់ ប៉ុន្តែ​លទ្ធផល​ពិត​ជា​មាន​តម្លៃ។ នេះជាអ្វីដែលមនុស្សជាច្រើនគិត ជាពិសេសអ្នកដែលលើសទម្ងន់៖ នៅពេលដែលអ្នកបែកញើសរាប់ម៉ោងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយបោះបង់ភីហ្សាដើម្បីចូលចិត្តប្រូខូលី អ្នកសង្ឃឹមថាការធ្វើទារុណកម្មទាំងអស់នេះនឹងទទួលបានជោគជ័យ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាក៏កើតឡើងផងដែរដែលថាបន្ទាប់ពីការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសដោយជោគជ័យបញ្ហាថ្មីមួយបានលេចឡើង - ស្បែកលើស។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ស្រកទម្ងន់ 15-20 គីឡូក្រាម ឬច្រើនជាងនេះ ស្បែកប្រែជាទន់ជ្រាយ៖ អ្វីៗដែលធ្លាប់តែពោរពេញដោយជាតិខ្លាញ់តែងតែព្យួរដូចជាប៉េងប៉ោង។ អ្នកអាចបន្តលើក dumbbells និងទំពារស្ពៃក្តោបបានយូរតាមដែលអ្នកចូលចិត្ត ប៉ុន្តែនេះនឹងមិនកម្ចាត់បន្ទុកដែលរំលឹកអ្នកពីអតីតកាលនោះទេ៖ មានតែការវះកាត់ប៉ុណ្ណោះដែលអាចជួយយកស្បែកដែលលើសចេញ ប្រសិនបើវាមានច្រើន។

មើលរឿង "ស្បែកលើស" ថ្ងៃពុធ ម៉ោង 11:00 យប់ នៅលើ TLC ។

សព្វថ្ងៃនេះមានចំនួនដ៏ច្រើននៃរបបអាហារផ្សេងៗគ្នា។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែដឹងពីរបៀបអង្គុយលើពួកគេឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីកុំឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយនោះទេ។ ជាការពិតណាស់មានវិធីសាស្រ្តខ្លាំងដែលជួយអ្នកកម្ចាត់ផោនបន្ថែមក្នុងពេលវេលាកំណត់ត្រា ប៉ុន្តែពួកគេទាំងអស់សុទ្ធតែមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់រាងកាយ។

តើរបបអាហារប្រភេទណាខ្លះ?

មុននឹងឆ្លើយសំណួរថាតើរយៈពេលប៉ុន្មានដែលអ្នកអាចបន្តរបបអាហារដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក អ្នកត្រូវយល់ថាវាជាអ្វី។ ពាក្យក្រិកនេះមានន័យថា "ផ្លូវនៃជីវិត" ។ ដំបូងឡើយ វាគឺជាសំណុំនៃច្បាប់ និងបទប្បញ្ញត្តិដែលជួយជៀសវាងអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងអនុវត្តតាមគោលការណ៍នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
សព្វថ្ងៃនេះ របបអាហារត្រូវបានចាត់ទុកថាជាវិធានការបណ្ដោះអាសន្ន ដែលជួយកម្ចាត់ផោនបន្ថែម។

មានពីរប្រភេទ៖

• រឹង;
• ទន់។

របបអាហារតឹងរ៉ឹង

របបអាហារតឹងរឹងគឺពិតជាពេញនិយមក្នុងចំណោមស្ត្រី ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រកបានរហូតដល់ 5 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។ ពួកគេត្រូវបានគេចងចាំនៅមុនថ្ងៃវិស្សមកាលកាន់តែខិតទៅជិតរដូវក្តៅហើយក្នុងករណីផ្សេងទៀតនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីក្លាយជាស្លីមនិងស្រស់ស្អាតក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។

វាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំថាការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សដោយមានជំនួយពីរបបអាហាររហ័សគឺមានគ្រោះថ្នាក់ធ្ងន់ធ្ងរ។

ដូច្នេះ​ហើយ គ្រូពេទ្យ​ព្រមាន​ថា គ្មាន​របប​អាហារ​បែប​នេះ​អាច​មាន​រយៈពេល​លើស​ពី ៧​ថ្ងៃ​ឡើយ។
ពួកវាត្រូវបានតំណាងជាចម្បងដោយអ្វីដែលគេហៅថា mono-diets ។ គោលការណ៍គឺសាមញ្ញណាស់៖ អ្នកអាចញ៉ាំបានច្រើនតាមចិត្ត ប៉ុន្តែគ្រាន់តែផលិតផលមួយប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះម្សៅនិងផ្អែមត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ការពេញនិយមបំផុតក្នុងចំណោមពួកគេគឺ:

• ផ្លែប៉ោម,
• kefir,
• អង្ករ
• buckwheat

ប្រហែលជាល្បីបំផុតគឺ buckwheat ។ ដោយសារតែមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នៅក្នុងផលិតផលនេះ វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានសុខភាពល្អ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសូម្បីតែនេះមិនគួរមានរយៈពេលលើសពីពីរសប្តាហ៍។
គុណវិបត្តិដ៏សំខាន់នៃពួកគេម្នាក់ៗគឺថា ទម្ងន់ដែលស្រកបានយ៉ាងលឿនត្រលប់មកម្តងទៀតក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលយូរអង្វែង អ្នកត្រូវពិចារណាឡើងវិញទាំងស្រុងនូវវិធីសាស្រ្តរបស់អ្នកចំពោះអាហារូបត្ថម្ភ។

របបអាហារទន់

ប្រភេទនេះមិនផ្តល់លទ្ធផលលឿនទេ។ ទន្ទឹម​នឹង​នោះ​គីឡូ​ដែល​បាន​បាត់​ដោយ​ការ​ជួយ​របស់​ពួក​គេ​មិន​ប្រញាប់​វិល​ត្រឡប់​មក​វិញ​ទេ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារបែបនេះក្នុងរយៈពេលយូររហូតដល់ 2 ខែ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ វាជាការសំខាន់ក្នុងការផ្តោតលើសុខភាពរបស់អ្នកផ្ទាល់។ ភាពទន់ខ្សោយទូទៅ វិលមុខ ភាពស្លេកស្លាំង បង្ហាញថាការប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់បានចំណាយពេលយូរពេក។
លក្ខណៈទូទៅនៃរបបអាហារទន់ៗទាំងអស់ ដំណើរការទៅតាមគោលការណ៍ដូចខាងក្រោម៖

• សាច់តែមួយគត់ដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតគឺសាច់គោឆ្អិនពណ៌សនិងគ្មានខ្លាញ់;
• អ្នកអាចរួមបញ្ចូលបន្លែទាំងអស់ (ដំឡូងក្នុងបរិមាណអប្បបរមា) និងផ្លែឈើ (ចំនួនអប្បបរមានៃចេក និងទំពាំងបាយជូ) នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក;
• ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបក៏ដូចជាប្រេងបន្លែត្រូវបានអនុញ្ញាត។
• អ្នកអាចញ៉ាំធញ្ញជាតិ និងនំប៉័ងធ្វើពីម្សៅទាំងមូល។
• គ្រឿង​ស្រវឹង អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ស្ករ សាច់​ជក់ និង​គ្រឿង​ជ្រលក់​ត្រូវ​បាន​ហាម​ឃាត់;
• ចំនួនកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃមិនគួរលើសពី 2500 (ការគណនាត្រូវបានអនុវត្តជាលក្ខណៈបុគ្គលអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពរាងកាយ);
• អ្នកអាចចាប់ផ្តើមញ៉ាំបានតែនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឃ្លានពិតប្រាកដ។

ប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអាហារទន់គឺពឹងផ្អែកទាំងស្រុងលើការប្រកាន់ខ្ជាប់ត្រឹមត្រូវទៅនឹងអនុសាសន៍។

របបអាហារដែលអ្នកអាចរក្សាបានពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកយល់ថារបបអាហារជាប្រព័ន្ធនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធរបបអាហាររបស់អ្នកតាមរបៀបដែលវាមានអាហារដែលមានសុខភាពល្អក្នុងបរិមាណសមហេតុផល នោះវានឹងពិតជានាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រួលម៉ឺនុយរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកញ៉ាំ និងដុតប្រចាំថ្ងៃ នោះអ្នកនឹងមិនត្រូវការរបបអាហារតឹងរ៉ឹងណាមួយឡើយ ហើយទម្ងន់របស់អ្នកនឹងធម្មតាជានិច្ច។

• បំណងប្រាថ្នាស្រួចស្រាវសម្រាប់បង្អែមបង្ហាញពីតម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់ជាតិស្ករ។ កុំបដិសេធខ្លួនឯងថារីករាយនេះគ្រាន់តែជ្រើសរើសបង្អែមត្រឹមត្រូវ។ ឧទាហរណ៍ ទឹកឃ្មុំ​បំបែក​ក្នុង​រាងកាយ​យូរ​ជាង​ស្ករ ដូច្នេះ​យក​ល្អ​គួរតែ​ជ្រើសរើស​យក​វា​។
• សូកូឡាមិនត្រឹមតែមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជាការព្យាបាលដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ ប្រសិនបើការប្រើប្រាស់របស់វាមិនលើសពីបទដ្ឋាន 200 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់សូកូឡាខ្មៅ។
• ញ៉ាំជាមួយស្លាបព្រាតូចៗ ហើយទំពារឱ្យបានហ្មត់ចត់ ហើយបន្ទាប់មកអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែតនឹងមកមុន។