លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃរបស់អ្នក។ លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃនិងស្មានៅផ្ទះ។ តម្រង់ដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដោយប្រើ dumbbell

ជាធម្មតា ស្ត្រីមើលឃើញទម្ងន់បន្ថែមគីឡូក្រាម និងសង់ទីម៉ែត្រនៅលើចង្កេះ ត្រគាក គូទ និងជើងជា "សត្រូវ" ដ៏សំខាន់ក្នុងការរក្សារាងស្លីម។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចអំពីផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ ហើយលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកក៏គួរតែមានវត្តមាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណផងដែរ។ រាងកាយនឹងល្អឥតខ្ចោះលុះត្រាតែផ្នែកទាំងអស់របស់វាមានសភាពទ្រុឌទ្រោម និងទន់ភ្លន់។

វិធីធ្វើកាយសម្ព័ន្ធដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅលើដៃរបស់អ្នក៖ ច្បាប់មូលដ្ឋាន

ក្មេងស្រីខ្លះខ្លាចការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដែលសំដៅលើផ្នែកនេះ ដោយសន្មតថាលទ្ធផលរបស់ពួកគេនឹងប្រែក្លាយទៅជា "Mr. ការភ័យខ្លាចបែបនេះគឺគ្មានមូលដ្ឋានទាំងស្រុងនោះទេ ហើយជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យផ្នែកទាំងនេះនៃរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពរឹងមាំ និងស្រស់ស្អាត។

ការហាត់ប្រាណដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធត្រឹមត្រូវនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវគោលដៅសំខាន់ 2 - កម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស និងផ្តល់សម្លេង និងនិយមន័យដល់សាច់ដុំរបស់អ្នក។

តើអ្នកគួរអនុវត្តតាមច្បាប់អ្វីខ្លះដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន - ដៃដ៏ប្រណិត?

• កុំខ្លាចក្នុងការធ្វើលំហាត់សម្រកទម្ងន់ដោយប្រើ dumbbells ប៉ុន្តែពួកគេមិនគួរធ្ងន់ពេកទេ លុះត្រាតែអ្នកចង់អភិវឌ្ឍសាច់ដុំដ៏មានឥទ្ធិពលនៅក្នុងផ្នែកនៃរាងកាយនោះ។
• ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពដែលអ្នកចង់បាន ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យដៃរបស់អ្នកស្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (និងនិយមយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ។ រាល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរតែមានប្លុកនៃចលនាដែលសំដៅលើដៃរបស់អ្នក។ គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាចង្អុលបង្ហាញថា ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការដៃរបស់អ្នកដើម្បីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស អ្នកអាចប្រើស្មុគស្មាញសម្រាប់ផ្នែកទាំងនេះនៃរាងកាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• ពេល​វេលា​ដ៏​ល្អ​បំផុត​សម្រាប់​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​ណា​មួយ​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​ពេល​រសៀល ជា​ពិសេស ១៦-១៩​យប់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឱកាសនេះទេ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់នៅពេលណាក៏បានដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះ វាជាការល្អដែលការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកធ្វើឡើងនៅពេលតែមួយនៃថ្ងៃ។
• វាស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយមិនកែសម្រួលរបបអាហាររបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារតឹងរឹង ឬបោះបង់អាហារទាំងស្រុងនោះទេ។ អ្នកគួរតែរៀបចំរបបអាហាររបស់អ្នកដោយយោងទៅតាមគោលការណ៍នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អហើយតែងតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវាហើយមិនត្រឹមតែក្នុងអំឡុងពេលនៃការតស៊ូសកម្មជាមួយនឹងសង់ទីម៉ែត្រលើស;
• ដូចជានៅពេលធ្វើការក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក អ្នកត្រូវតែធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំជាមុនសិន ហើយមានតែបន្ទាប់មកបន្តទៅចលនាស្មុគស្មាញ និងបន្ទុកកម្លាំង។
• កុំព្រងើយកន្តើយនឹងលំហាត់ស្មុគស្មាញសម្រាប់ដៃដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់មិនត្រឹមតែសាច់ដុំរបស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំនៃផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ ការអង្គុយជាមួយ dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បី "បូម" ភ្លៅ គូទ ជើង និងភ្លៅរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
• វាក៏ចាំបាច់ផងដែរដើម្បីអនុវត្តតាមច្បាប់ទូទៅសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលគ្រប់ប្រភេទទាក់ទងនឹងរបបផឹក - ផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ កុំខ្លាចក្នុងការផឹកទឹកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ - វត្ថុរាវជួយពង្រឹងដំណើរការមេតាបូលីស ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយក្នុងការស្រក់ជាតិខ្លាញ់លើស។ ក្នុងករណីនេះការខះជាតិទឹកនឹងមិនកើតឡើងទេហើយសំណើមគឺចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យស្ថានភាពស្បែកធម្មតាសម្លេងនិងការបត់បែននៃសាច់ដុំ;
• រាងកាយក៏ត្រូវការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ដែរ។ អវត្ដមានរបស់វា រាងកាយអាចផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ជាប្រភពថាមពល ប្រសិនបើវាមិនបានទទួលវាពីការគេងគ្រប់គ្រាន់។ ក្រោយមកទៀតត្រូវមានយ៉ាងហោចណាស់ 6 ម៉ោង។
• មានតម្រូវការដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលនឹងពាក់ព័ន្ធនឹងផ្នែកទាំងនេះនៃរាងកាយ។ ពួកគេត្រូវលាងសម្អាតឱ្យបានល្អដោយប្រើទឹកក្តៅឧណ្ហៗ បន្ទាប់មកជូតថ្នមៗដោយកន្សែង ឬកន្សែង។ បន្ទាប់ពីនេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យលាបក្រែម។

អ្វីដែលសំខាន់ផងដែរដែលត្រូវដឹងនោះគឺថា អ្នកអាចធ្វើវានៅផ្ទះបាន ហើយការហាត់ប្រាណបែបនេះនឹងមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង ប្រសិនបើអ្នករៀបចំផែនការឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

កំដៅឡើង

វាមានឧបាយកលជាច្រើនតាមព្យញ្ជនៈ ដែលយើងទាំងអស់គ្នាស្គាល់ និងសាមញ្ញបំផុតក្នុងការអនុវត្ត។

1. យើង​ធ្វើ​ការ​បង្វិល​ដោយ​ដៃ​របស់​យើង លាត​ដៃ​ទៅ​សង​ខាង ហើយ​លាត​ជើង​របស់​យើង​ពី​ស្មា​ទទឹង។ យើងអនុវត្តការបង្វិលចំនួន 20 ដោយដៃតាមទ្រនិចនាឡិកា និងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។
2. មនុស្សគ្រប់គ្នាស្គាល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "Mill" តាំងពីកុមារភាព។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើវាជាផ្នែកមួយនៃការឡើងកំដៅផែនដី។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ ឈរឱ្យត្រង់ ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បង្វិលដៃរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា ទីមួយតាមទ្រនិចនាឡិកា ហើយបន្ទាប់មកច្រាសទ្រនិចនាឡិកា។ ចលនាត្រូវតែអនុវត្តដោយដៃទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ពួកគេត្រូវតែលឿនល្មម។ យើងធ្វើ "ម៉ាស៊ីនកិន" រយៈពេល 30-40 វិនាទី។
3. យើងអនុវត្តការលោត។ យើងលើកដៃឡើងដល់កម្រិតទ្រូង ពត់ផ្នែកដែលបានបណ្តុះបណ្តាលនៃរាងកាយនៅកែងដៃ។ យើងធ្វើចលនាដោយរំកិលកែងដៃទៅខាងក្រោយ ហើយបន្ទាប់មកនាំពួកគេមកវិញ ដោយធ្វើការដោយដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ។ អ្នកត្រូវធ្វើឧបាយកលបែបនេះ ១៥-២០ ដង។
4. លោត។ ចលនាទាំងនេះក៏ធ្លាប់ស្គាល់យើងទាំងអស់គ្នាដែរ។ យើងដាក់ជើងរួមគ្នា ហើយទម្លាក់ដៃចុះ។ ពេល​លោត យើង​បន្ទាប​ជើង​ទៅ​ម្ខាង ហើយ​លើក​ដៃ​ឡើង។ នៅលើការលោតបន្ទាប់យើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ការលោតត្រូវធ្វើយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងរយៈពេល 30-40 វិនាទី។ ពួកគេនឹងជួយឱ្យមានភាពកក់ក្តៅមិនត្រឹមតែសាច់ដុំនៃផ្នែកនៃរាងកាយដែលយើងចាប់អារម្មណ៍ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរាងកាយទាំងមូលផងដែរដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដ៏ស្មុគស្មាញនាពេលខាងមុខ។

សំណុំនៃលំហាត់ដោយគ្មាន dumbbells

ដើម្បីផ្តល់នូវបន្ទុកដ៏ល្អ អ្នកគួរតែអនុវត្តឧបាយកលដ៏ពេញនិយម និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត - ការរុញច្រាន។

មានបំរែបំរួលមួយចំនួននៃការប្រតិបត្តិរបស់វា ហើយអ្នកអាចបញ្ចូលពួកវាជាច្រើននៅក្នុងស្មុគស្មាញរបស់អ្នក ដោយអនុវត្តវាសូម្បីតែនៅផ្ទះ៖

1. ពីទីតាំងសង្កត់ធ្ងន់លើផ្ទៃរាបស្មើ អនុវត្តការរុញ 20 ដង។
2. Push-ups ជាមួយនឹងជើងកើនឡើង។ លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តស្រដៀងគ្នាទៅនឹងលំហាត់មុនប៉ុន្តែជើងត្រូវតែដាក់នៅលើភ្នំ - ឧទាហរណ៍នៅលើសាឡុង។ ដៃនៅតែនៅលើឥដ្ឋ។ អ្នកត្រូវអនុវត្តការជំរុញ 15-20 ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ។ នេះគឺជាចលនាដ៏លំបាកមួយ ប៉ុន្តែព្យាយាមធ្វើវាឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពនៅពេលដំបូង ហើយបន្ទាប់ពីពេលខ្លះ អ្នកនឹងបង្កើនជំនាញរបស់អ្នក។ ដោយវិធីនេះ វាជួយសម្រកទម្ងន់មិនត្រឹមតែនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយឱ្យសាច់ដុំភ្លៅ កំភួនជើង និងភ្លៅទៀតផង។
3. លើកដៃឡើងលើ។ លំហាត់នេះមិនដូចលំហាត់មុនទេ គឺងាយស្រួលណាស់ ហើយសូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏អាចធ្វើវាបានដែរ។ ដើម្បីអនុវត្តវា ដៃរបស់អ្នកត្រូវដាក់នៅលើភ្នំ ហើយជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមនេះ អ្នកត្រូវធ្វើ 20-25 push-ups ។
4. យើងលុតជង្គង់ចុះ ដាក់ដៃលើឥដ្ឋ ហើយឆ្លងកំភួនជើង ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់យើងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ យើងអនុវត្តការរុញពីទីតាំងនេះ 10-15 ដង។ អរគុណចំពោះការរុញបែបនេះ អ្នកមិនត្រឹមតែស្រកទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងច្របាច់សាច់ដុំជើង និងគូទទៀតផង។

លំហាត់ជាមួយ dumbbells

Dumbbells មានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់ ហើយត្រូវបានគេប្រើដែលផ្ទុយនឹងមតិ និងការសង្ស័យរបស់ក្មេងស្រីជាច្រើន ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងបំបាត់បរិមាណដៃលើស។ អាស្រ័យហេតុនេះ ដោយសារភាពស្មុគស្មាញនេះ អ្នកអាចសម្រេចបាននូវការស្រកទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក បំបាត់សាច់ដុំ និងស្បែកដែលយារធ្លាក់ ហើយធ្វើឱ្យពួកវាមានភាពស្រស់ស្អាត ប៉ុន្តែមិនញាប់ញ័រ។

ស្មុគ្រស្មាញនេះក៏អាចធ្វើនៅផ្ទះបានដែរ។ ប្រើ dumbbells ទម្ងន់អតិបរមា 1.5 គីឡូក្រាម។ អ្នកអាចជំនួសវាដោយដបប្លាស្ទិកធម្មតា ដោយបំពេញវាដោយខ្សាច់ ឬទឹក។ សូមកត់សម្គាល់ថាការកាន់ឧបករណ៍កីឡា (ទាំង dumbbells និងដប) គួរតែមានផាសុកភាព។

ប្រើស្មុគស្មាញនេះ៖

1. យើងឈរត្រង់ ដោយជើងរបស់យើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ខណៈពេលដែលដៃរបស់យើងដែលយើងកាន់ dumbbells ត្រូវបានបន្ទាបចុះក្នុងទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ។ យើងលើកដៃរបស់យើងត្រង់ លាតវាចេញនៅពីមុខយើង កាន់ក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី បន្ទាប់មកយើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ចលនាត្រូវធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្តល់ភាពតានតឹងបន្ថែមដល់ផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ ជាពិសេសភ្លៅ ត្រគាក គូទ ចូរធ្វើលំហាត់នេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
2. ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះ អ្នកត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង កាន់ dumbbells។ យើងរាប់ដល់ 3 យកដៃរបស់យើងរួមគ្នាពីលើកម្រិតទ្រូងដោយមិនពត់កែងដៃ។ យើងកាន់ពួកវាក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 3 វិនាទី ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អ្នកត្រូវអនុវត្តជំហានទាំងនេះ 10 ដង។
3. ឈរត្រង់ ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បន្ទាបដៃរបស់អ្នកដោយដាក់ dumbbells នៅខាងក្រោម។ ពីទីតាំងនេះ យើងរំកិលពួកវាដាច់ពីគ្នាទៅម្ខាងៗ រាប់ 3។ បន្ទាប់ពី 3 វិនាទី យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ការឡើងភ្នំបែបនេះត្រូវតែបញ្ចប់ 10 ដង។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃរបស់អ្នក អ្នកក៏អាចផ្តល់ភាពតានតឹងបន្ថែមដល់ភ្លៅ កំភួនជើង ក៏ដូចជាភ្លៅ និងគូទរបស់អ្នកដោយពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិច។
4. លំហាត់នេះគឺស្រដៀងទៅនឹងលំហាត់មុនដែរ ប៉ុន្តែវាមានភាពស្មុគស្មាញជាងបន្តិច។ យើងយកទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចគ្នា ពីទីនោះនៅរាប់លេខ 3 យើងលាតដៃរបស់យើងដោយ dumbbells ទៅចំហៀង ហើយនៅពេលរាប់ 6 យើងលើកពួកគេឡើង។ បន្ទាប់មកទៀតនៅលើការរាប់លេខ 9 យើងបានរាលដាលវាម្តងទៀតទៅសងខាង ហើយនៅលើការរាប់នៃ 12 យើងបន្ថយវាចុះ។ ដូចករណីមុន អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីផ្តល់ភាពតានតឹងដល់ផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។ ចំនួននៃការលើកដែលត្រូវអនុវត្តគឺ 10 ។
5. ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បន្ទាបដៃរបស់អ្នកដោយដាក់ dumbbells នៅខាងក្រោម។ ពីទីតាំងនេះនៅលើការរាប់ 3 ពត់កែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យ dumbbells នៅកម្រិតស្មា។ យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញនៅពេលរាប់ចំនួន 6។ យើងអនុវត្តការលើកបែបនេះចំនួន 15 ។
6. យើងធ្វើចលនាស្រដៀងនឹងក្បាច់មុន ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវលើកដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យវាខ្ពស់ជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ អ្នកក៏ត្រូវអនុវត្តការលើកចំនួន 15 បែបនេះផងដែរ បច្ចេកទេសទាំងពីរនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃរបស់អ្នកក៏អាចមានភាពស្មុគស្មាញដោយការពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីដាក់បន្ទុកលើសាច់ដុំភ្លៅ ភ្លៅ កំភួនជើង និងគូទ។

គួរកត់សម្គាល់ថាស្មុគស្មាញទាំងអស់សម្រាប់ផ្នែកទាំងនេះនៃរាងកាយនិងជាពិសេសអ្នកដែលអនុវត្តជាមួយ dumbbells ក៏ជួយពង្រឹងសាច់ដុំទ្រូងផងដែរ។ ដើម្បីភាពរីករាយរបស់ស្ត្រី អរគុណចំពោះពួកគេ វាកាន់តែមានភាពយឺត និងទទួលបានរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាត។ Push-ups ក៏រួមចំណែកដល់រឿងនេះផងដែរ។

ស្ត្រីគ្រប់រូបព្យាយាមមើលទៅស្រស់ស្អាតនិងទាក់ទាញ។ រាងស្លីម និងរាងស្រឡូន គួរឲ្យចង់ញ៉ាំ – យើងពីរបីនាក់បានទទួលវាជាអំណោយពីធម្មជាតិ។ សម្រាប់ភាពស្រស់ស្អាតភាគច្រើន រាងកាយដ៏ល្អគឺជាលទ្ធផលនៃការងារឥតឈប់ឈរ និងឧស្សាហ៍ព្យាយាមលើខ្លួនអ្នក។

ទោះបីជាមានសមាមាត្រដ៏ល្អឥតខ្ចោះក៏ដោយ អ្នកតំណាងទាំងអស់នៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌នៅទីបំផុតជួបប្រទះ "បញ្ហា" នៅក្នុងតំបន់ដែលគេហៅថា "បញ្ហា" ដែលមួយក្នុងចំណោមនោះគឺការបាត់បង់ការបត់បែននៃសាច់ដុំដៃ និងស្បែកយារធ្លាក់ ដែលមិនអាចហៅថាជាបាតុភូតដ៏ទាក់ទាញ។ .

ថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីសំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ដៃដោយមានជំនួយពីការដែលអ្នកនឹងអាចបំភ្លេចពីបញ្ហានៃការយារធ្លាក់នៃដៃនិងដោយរីករាយក្នុងការពាក់អាវបើកចំហនិងរ៉ូប។ អត្ថបទនេះមានឧទាហរណ៍នៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃ និងស្មា ក៏ដូចជាការណែនាំអំពីរបៀបអនុវត្តការហ្វឹកហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។

អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ដៃនៅផ្ទះបានយ៉ាងងាយស្រួល ព្រោះពួកគេមិនទាមទារជំនាញពិសេសណាមួយឡើយ។ រឿងសំខាន់គឺបំណងប្រាថ្នានិងផ្តោតលើលទ្ធផល!

អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ដៃ

ជាញឹកញយ ស្ត្រីមិនចាប់អារម្មណ៍នឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំដៃទេ ដោយខ្លាចទទួលបានរាង "ធ្ងន់" ធំៗ ដូចជាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មជាដើម។ ជាការពិត ការសម្រេចបាននូវឥទ្ធិពលបែបនេះមិនងាយស្រួលនោះទេ៖ នេះតម្រូវឱ្យមានការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំជាមួយនឹងដុំដែក និង dumbbells ធ្ងន់ បូករួមទាំងអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាពិសេស។

សំណុំលំហាត់ដែលបានស្នើឡើងសម្រាប់ដៃ (ដោយមានឬគ្មាន dumbbells ស្រាល) ប្រហាក់ប្រហែលនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាដែលទោះជាយ៉ាងណា។ នឹងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស និងសាច់ដុំដៃ។ដូច្នេះថាស្បែកមិនព្យួរ។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃដ៏ស្រស់ស្អាតមានគោលបំណងពង្រឹងសាច់ដុំ biceps, triceps និង deltoid ។ triceps តម្រូវឱ្យមានការកែតម្រូវជាមុនសិន - វាស្ថិតនៅក្នុងសាច់ដុំនេះដែលជាតិខ្លាញ់ប្រមូលផ្តុំបង្កើតឥទ្ធិពលលាតសន្ធឹង។

ការហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំដៃ "យក" ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ចេញពី triceps អភិវឌ្ឍវានិងធ្វើឱ្យសាច់ដុំដែលនៅសល់។

របៀបហ្វឹកហាត់ដៃរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ​លើ​ដៃ​ពេញ​ជើង អ្នក​ត្រូវ​ប្រើ​លំហាត់ប្រាណ​ពីរ​ប្រភេទ​គឺ​ការ​ហាត់​ប្រាណ និង​កម្លាំង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic និងការរត់ប្រណាំងធានានូវការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ខណៈពេលដែលការហ្វឹកហាត់កម្លាំងមានគោលបំណងសម្រេចបាននូវនិយមន័យ។

ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងភ្លាមៗ ដោយព្រងើយកន្តើយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic នោះទំហំដៃរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងតែប៉ុណ្ណោះ។

វាក៏មានលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តសម្រាប់ដៃដែលផ្តោតលើទិដ្ឋភាពកម្លាំងនៃការលូតលាស់សាច់ដុំ និងសរសៃចង។ ពួកគេគឺជាអ្នកដែលអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងសកម្ម និងពង្រឹងសាច់ដុំដោយមិនបង្កើនបរិមាណរបស់ពួកគេ។ លំហាត់ឋិតិវន្តត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការពន្យាពេលពិសេសក្នុងស្ថានភាពនៃភាពតានតឹង (ប្រហែលកន្លះនាទី) ។

ឧទាហរណ៍ លំហាត់ triceps ដោយប្រើខ្សែក្រវាត់៖ ទាញខ្សែក្រវាត់ដោយប្រើដៃលាតសន្ធឹងនៅពីមុខទ្រូងជាមួយនឹងភាពតានតឹងអតិបរមាដែលអាចធ្វើបាន សង្កត់រយៈពេល 35 វិនាទី។

លំហាត់ប្រាណដៃមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ស្ត្រី៖វាត្រូវបានគេដឹងថាផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយរបស់ស្ត្រីគឺគួរឱ្យកត់សម្គាល់ពិបាកកែជាងផ្នែកខាងក្រោម។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដៃសាច់ដុំនៃទ្រូងនិងខ្នងក៏ចូលរួមផងដែរដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការអភិវឌ្ឍនិងការពង្រឹងរបស់ពួកគេ។ លទ្ធផល​គឺ​រាង​ស្អាត និង​សុខភាព​ល្អ​។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល

សម្រាប់សំណុំនៃលំហាត់នេះអ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells - អរគុណចំពោះពួកគេការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំចាំបាច់នឹងកើនឡើងនិងបង្កើនល្បឿនយ៉ាងខ្លាំងនៃរូបរាងនៃលទ្ធផល។ អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ដៃដែលជាប់នឹងកដៃ។ មុខងាររបស់ពួកគេគឺដូចគ្នា - ដើម្បីបង្កើនបន្ទុកធ្វើឱ្យមេរៀនកាន់តែរឹងមាំ។

លំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងក្រុមយឺតសម្រាប់ដៃក៏នឹងមានឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នាដែរ។ អត្ថប្រយោជន៍របស់វាគឺភាពងាយស្រួលនិងភាពងាយស្រួលក្នុងការប្រើប្រាស់របស់វា៖ អ្នកអាចកែតម្រូវបន្ទុកដោយបត់កាសែតច្រើនដង។

ទំងន់នៃ dumbbells គួរតែស្រាល: ពី 1 ទៅ 5 គីឡូក្រាម។ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមវគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកជាមួយនឹង dumbbells ស្រាល (1-2 គីឡូក្រាម) ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនវាប្រសិនបើចង់បាន។ ការកំណត់ទម្ងន់ល្អបំផុតនៃ dumbbells គឺសាមញ្ញណាស់: ជ្រើសរើសប្រភេទដែលអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានភាពតានតឹងខ្លាំងពេកយ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទី។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន dumbbells ឬទម្ងន់នៅផ្ទះទេ ដបប្លាស្ទិកពីរបីដែលពោរពេញទៅដោយទឹក ឬខ្សាច់គឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយ - ឥទ្ធិពលនឹងដូចគ្នានឹងឧបករណ៍កីឡាពិសេសដែរ។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើលំហាត់ជាមួយ dumbbells សម្រាប់ដៃ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍; ពួកវាខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពដែលមើលឃើញក្នុងរយៈពេលមួយខែ។ ការហ្វឹកហ្វឺនញឹកញាប់ជាងមុននឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកអស់កម្លាំងខ្លាំងពេក រារាំងពួកគេមិនឱ្យងើបឡើងវិញបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់លំហាត់ថ្មីៗ។

វិធីដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន

ពង្រឹងប្រសិទ្ធភាពរបបអាហារនឹងជួយជាមួយនឹងលំហាត់រាងកាយស្មុគស្មាញ។

នេះមិនមែនមានន័យថា អ្នកនឹងត្រូវកំណត់របបអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនោះទេ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានណែនាំឱ្យបោះបង់ម្សៅ និងបង្អែម ហើយផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងត្រី និងផលិតផលទឹកដោះគោ។

ពួកវាផ្ទុកសារធាតុមានប្រយោជន៍ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីទូទាត់ថ្លៃថាមពលដែលទាក់ទងនឹងសកម្មភាពរាងកាយ។

ក្តៅឡើងមុនពេលហាត់ប្រាណ

អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមលំហាត់ជាមួយនឹងការឡើងកំដៅ - វានឹងធ្វើឱ្យរាងកាយឡើងកំដៅនិងរៀបចំសាច់ដុំសរសៃចងនិងសន្លាក់សម្រាប់ការផ្ទុកខ្លាំង។

កុំចាប់ផ្តើមលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដោយមិនក្តៅខ្លួន នេះជាអ្វីដែលការពារការរងរបួសអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល។

លំហាត់ដំបូង៖យើងកាន់ដៃរបស់យើងនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់យើង ជើងរបស់យើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា - ទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ម្តង - បត់ទៅខាងស្តាំដៃរាលដាលយ៉ាងខ្លាំងក្លាទៅភាគី។ ពីរគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។ បី - បត់ទៅខាងឆ្វេង, លាតដៃរបស់អ្នកទៅភាគី។ បួនគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។ យើងធ្វើលំហាត់យ៉ាងខ្លាំងក្លាយ៉ាងហោចណាស់ដប់ដង។

លំហាត់ទីពីរ៖ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃត្រង់, លើកទៅភាគី។ យើងធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយដៃរបស់យើង។ យើងធ្វើលំហាត់ដំបូង 10 ដងទៅមុខបន្ទាប់មក 10 ដងថយក្រោយ។

លំហាត់ទីបីសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដី - យោលដៃរបស់អ្នក។ យើងឈរត្រង់ ពត់កែងដៃនៅកម្រិតទ្រូង កែងដៃរាលដាលទៅភាគី។ សម្រាប់មួយឬពីរយើងយកកែងដៃទៅខាងក្រោយសម្រាប់បីឬបួនយើងដាក់ដៃរបស់យើងឱ្យត្រង់ហើយធ្វើចលនាដូចគ្នាឆ្ពោះទៅខាងក្រោយ។ ធ្វើម្តងទៀត 8 ដង។

លំហាត់សម្រាប់ដៃដោយគ្មាន dumbbells

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ដៃស្រកក៏នឹងរួមបញ្ចូលផងដែរ៖ ការរុញច្រានពីជាន់។បន្ទុកភាគច្រើនទៅសាច់ដុំ triceps និង pectoral ។ ដៃ​និង​ជើង​មាន​ទទឹង​ស្មា​ដាច់​ពី​គ្នា រក្សា​រាងកាយ​ឱ្យ​ត្រង់ គូទ​តឹង​ពោះ​ដាក់​ចូល។ យើងចុះក្រោមប៉ះឥដ្ឋហើយយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ យើងធ្វើ 10 ពាក្យដដែលៗ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរុញពីលើឥដ្ឋបានទេ សាកល្បងធ្វើ ការលើកកំពស់. ជាឧទាហរណ៍ ដៃម្ខាងយើងដាក់លើកៅអីមួយ ហើយដៃម្ខាងទៀតដាក់លើកៅអីមួយទៀត ម្រាមជើងរបស់យើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ ហើយយើងរក្សាខ្នងរបស់យើងឱ្យត្រង់។ ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ 15-20 ដង។

ការរុញច្រានបញ្ច្រាស៖អ្នកនឹងត្រូវការកៅអីតូចមួយឬកៅអី។ យើង​ដាក់​ដៃ​លើ​កៅអី បង្វែរ​ម្រាមដៃ​ចូល ហើយ​លាត​ជើង​ទៅ​មុខ។ ស្រូប - ពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយបន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាកចុះក្រោម; exhale - ធ្វើឱ្យត្រង់។ ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10-15 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តពីរ។

លំហាត់សាមញ្ញមួយទៀតគឺកន្ត្រៃដៃ។ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នក កាត់ដៃរបស់អ្នក។ ខ្នងគឺតឹងនិងត្រង់។ ធ្វើម្តងទៀត 20 ដង។

យើងលាតដៃទៅម្ខាង ហើយបត់ទៅមុខ និងថយក្រោយ ដោយព្យាយាមលាតដៃទៅម្ខាងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកអាចឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ រក្សាភាពតានតឹងពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។

ច្របាច់ដូង

យើងលើកបាតដៃរួមគ្នានៅកម្រិតថ្ងាស ហើយចុចពួកវាឆ្ពោះទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមក។ យើង​បន្ទាប​ដៃ​របស់​យើង​ឱ្យ​បាន​ច្រើន​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន បន្ទាប់​មក​លើក​វា​ឡើង​ជា​ប្រចាំ ដោយ​ធ្វើ​ឱ្យ​ពួក​គេ​តាន​តឹង។ យើងបង្វែដៃចុះ រក្សាសម្ពាធ ហើយលើកដៃឡើងម្តងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀត 15 ដង។

លំហាត់ជាមួយ dumbbells សម្រាប់ដៃ

លើក dumbbells ពេលឈរ ឬដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។

យើងលើកដៃនៅពីមុខយើង បន្ទាបពួកគេចុះ។ រាលដាលទៅម្ខាងនៅកម្រិតទ្រូងនិងខាងក្រោម។ ធ្វើម្តងទៀត 20 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសាមញ្ញណាស់ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព ព្រោះវាធ្វើឱ្យសាច់ដុំមិនត្រឹមតែដៃ និងស្មាប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងខ្នង និងដើមទ្រូងផងដែរ ដូច្នេះហើយព្យាយាមធ្វើវារាល់ការហាត់ប្រាណ។

សួត

យើងឈរត្រង់ដោយសង្កត់ដៃរបស់យើងជាមួយនឹង dumbbells ទៅទ្រូងរបស់យើង។ ពេលមួយ យើងលើកជើងស្តាំរបស់យើង ហើយដាក់ដៃឆ្វេងរបស់យើងឱ្យត្រង់ដោយ dumbbell ។ ពីរ - បត់ជើងឆ្វេងដោយត្រង់ដៃស្តាំ។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។

ការពង្រីកដៃនៅក្នុងទីតាំងកោង

ទីតាំងចាប់ផ្តើម - រាងកាយត្រូវបានផ្អៀងទៅមុខបន្តិច កែងដៃកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ម្តង - យើងដាក់ដៃត្រង់ត្រង់កែងដៃ រំកិលវាមកវិញ។ ពីរ - យើងពត់ម្តងទៀតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ យើងធ្វើចលនាទាំងអស់ដោយរលូន យឺត ជាមួយនឹងការផ្អាកខ្លីៗនៅចំណុចកំពូល។

បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណម្តង ៗ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើអ្វីដែលហៅថាត្រជាក់។ ភារកិច្ចចម្បងនៃការចុះត្រជាក់គឺដើម្បីធានាបាននូវការផ្លាស់ប្តូរត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អនៃរាងកាយ កំដៅឡើងដោយការហាត់ប្រាណ ចូលទៅក្នុងរបៀបធម្មតារបស់វា។

ប្រព័ន្ធឈាមរត់ និងផ្លូវដង្ហើម ជាពិសេសត្រូវការការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងរលូនក្នុងកម្រិតនៃអាំងតង់ស៊ីតេការងារ បើមិនដូច្នេះទេ ឈាមដែលមានអុកស៊ីហ្សែនមិនមានពេលទៅដល់សរីរាង្គទាំងអស់ទាន់ពេលទេ ដែលជាគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពមនុស្ស។

ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចនៅក្នុងរបៀបដើរលំហែរ ចូរដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក (ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ) ហើយបន្ទាបពួកវា ផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា (ដកដង្ហើមចេញ)។ លំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។

ហាត់​ប្រាណ​សម្រក​ទម្ងន់​លើ​ដៃ (វីដេអូ)

ការជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណងាយស្រួល និងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ដៃ និងស្មា ជាមួយនឹងមតិលម្អិតនៅលើវីដេអូជាមួយគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា Daria Lisichkina ។ នេះគឺជាសំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ដៃដោយគ្មាន dumbbells ដែលសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលនៅតែភ័យខ្លាចនៃការបូមឡើងឬជាធម្មតាមិនចូលចិត្តការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់ណាមួយ។

លំហាត់ដៃនៅផ្ទះគឺសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ ការ​អនុវត្ត​វា​ជា​ប្រចាំ​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​មាន​រាង​ស្អាត ហើយ​ភ្លេច​ពី​ដៃ​ដែល​យារ​ធ្លាក់។

តើ​អ្នក​បាន​ចាប់​ផ្តើម​ត្រៀម​ខ្លួន​សម្រាប់​រដូវ​កាល​នៃ​ការ​ស្លៀក​ពាក់​បើក​ចំហ​រួច​ហើយ ឬ​តើ​អ្នក​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ឲ្យ​ដៃ​ស្លីម​ជា​ប្រចាំ? យើងសូមអញ្ជើញអ្នកឱ្យពិភាក្សាអំពីរឿងនេះនៅក្នុងមតិយោបល់!

តើ​អ្នក​ដូចជា​ស្ត្រី​ភាគច្រើន​ខ្មាស់អៀន​ក្នុងការ​ស្លៀកពាក់​គ្មាន​ដៃ​ដែរ​ឬ​ទេ? តើ​អ្នក​ចង់​ស្រក​ដៃ​ចុះ ប៉ុន្តែ​មិន​ចូលចិត្ត​ទៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ និង​លើក​ទម្ងន់​? កុំបារម្ភ អ្នកអាចធ្វើឱ្យពួកគេស្លីម និងសមដោយគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃរបស់អ្នកនៅផ្ទះដោយមិនប្រើ dumbbells ។ ជាការពិត ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ខ្លួនមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន គឺវាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស វាងាយស្រួលធ្វើ ហើយវាអាចធ្វើបានគ្រប់ពេលវេលា គ្រប់ទីកន្លែង។ គ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ងាយៗទាំង ១៥ នេះ អ្នកនឹងកម្ចាត់ខ្លាញ់លើសនៅកែងដៃ និងទទួលបានដៃដែលអ្នកតែងតែស្រមៃ!

1. ការបង្វិលរាងជារង្វង់

នេះ​គឺ​ជា​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ឡើង​កម្តៅ​ដ៏​សាមញ្ញ។

បច្ចេកទេស៖

1. ឈរត្រង់, ដៃចុះក្រោម;
2. លើកដៃរបស់អ្នកទៅកម្រិតស្មា, បាតដៃចុះក្រោម;
3. ចាប់ផ្តើមបង្វិលរង្វង់ដោយដៃរបស់អ្នកដោយមិនពត់កែងដៃរបស់អ្នក;
4. ធ្វើ 10 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។

ការរុញជញ្ជាំងគឺល្អសម្រាប់ដំណើរការសាច់ដុំដៃរបស់អ្នក។ ពួកគេរួមបញ្ចូលស្មា biceps និង triceps នៅក្នុងការងារ។

ការសម្តែង៖

1. ឈរទល់មុខជញ្ជាំងនៅចម្ងាយប្រហែល 30-60 សង់ទីម៉ែត្រ;
2. លើកដៃរបស់អ្នកហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំងឱ្យធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ គន្លឹះនៃម្រាមដៃត្រូវបានចុចប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង;
3. ដកដង្ហើមវែងៗ ដកដង្ហើមចេញ និងពត់កែងដៃ នាំទ្រូងរបស់អ្នកទៅជិតជញ្ជាំង។
4. ស្រូបចូល ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

វិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ - ពី 3 ទៅ 10 ។

ការជំរុញបែបបុរាណគឺពិបាកជាងបន្តិច ដោយសារអ្នកត្រូវការរក្សាតុល្យភាព។

របៀបធ្វើ៖

1. កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក;
2. ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅកម្រិតទ្រូង, ដៃទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, កែងដៃកោងនិងចង្អុលត្រឡប់មកវិញ, ម្រាមដៃចង្អុលទៅមុខ;
3. ជើងរួមគ្នា, ម្រាមជើងកោង, ចង្កានៅលើឥដ្ឋ;
4. រាប់ដល់លេខ 3 ហើយលើករាងកាយរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ដោយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ការក្រឡេកមើលត្រូវបានតម្រង់ទៅជាន់។ កុំបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នក;
5. ដកដង្ហើមចេញ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

វិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ - ពី 3 ទៅ 7-10 ។

ជម្រើសប្រតិបត្តិ

អ្នក​អាច​ធ្វើ​ការ​រុញ​ដៃ​ឱ្យ​ទូលាយ ឬ​រុញ​គ្រាប់ពេជ្រ ដើម្បី​ឱ្យ​ដៃ​ស្ដើង និង​ពង្រឹង​ស្មា និង​ស្មារបស់អ្នក។

លំហាត់នេះមានគោលបំណងធ្វើការ triceps ។ ការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះនឹងការពារការយារធ្លាក់នៃដៃ។

បច្ចេកទេស៖

1. អង្គុយលើកន្ទេល ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ជើងរួមគ្នា ជើងសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ ទុកដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋពីក្រោយអ្នក ដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកបែរមុខអ្នក កែងដៃកោងបន្តិច;
2. លើករាងកាយរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់ទាំងស្រុង;
3. ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះមួយវិនាទី ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នកម្តងទៀត ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ កុំប៉ះឥដ្ឋជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្ត។

វិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ - ពី 3 ទៅ 10 ។

នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អដែលត្រូវធ្វើបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ដៃមួយចំនួន ជាពិសេសការរុញច្រាសមកវិញ។ វាជួយធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលដំណើរការ។

របៀបធ្វើ៖

1. ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ពត់ចុះក្រោម ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់;
2. ចាប់ផ្តើមឆ្ពោះទៅមុខដោយដៃរបស់អ្នកដោយមិនពត់ជើងរបស់អ្នក;
3. ផ្លាស់ទីរហូតដល់អ្នកនៅក្នុងទីតាំង plank;
4. ចាប់ផ្តើមបោះជំហានតូចៗទៅមុខដោយជើងរបស់អ្នករហូតដល់ជើងរបស់អ្នកនៅជិតបាតដៃរបស់អ្នក។

សំណុំនិងតំណាង - 3 ឈុត។

1. ការរុញច្រាន Triceps

ប្រភេទនៃការរុញច្រាននេះគឺជាកំណែពិបាកជាងនៃការរុញបញ្ច្រាស។ អ្នកនឹងត្រូវការកៅអី ប្រអប់ ឬសាឡុងរឹង។ ជាមួយនឹងលំហាត់នេះ អ្នកនឹងពង្រឹង triceps ស្មា និងកដៃ flexors ។

1. អង្គុយ​លើ​កៅអី​ដោយ​ខ្នង​ត្រង់ សម្រាក​បាតដៃ​លើ​កៅអី
2. បោះជំហានទៅមុខដោយជើងទាំងពីរ ហើយកាន់តែដៃ និងជើងរបស់អ្នក លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីកៅអី។
3. ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះក្រោម។ កុំប៉ះជាន់ដោយត្រគាករបស់អ្នក;
4. លើកត្រគាករបស់អ្នកទៅកម្រិតនៃកៅអី។

វិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ - ពី 3 ទៅ 10 ។

1. របារផ្លាស់ប្តូរ

Planks ជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ បន្ទះអន្តរកាលក៏ដំណើរការសាច់ដុំដៃផងដែរ។ វាក៏ដំណើរការផងដែរនូវ biceps, triceps, ស្មា និងសាច់ដុំស្នូល។

1. លុតជង្គង់របស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ, ត្រឡប់មកវិញត្រង់, កនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត;
2. តម្រង់ជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ក្បាល ឆ្អឹងខ្នង និងត្រគាកគួរតែស្របគ្នា។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម;
3. រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើដៃឆ្វេងរបស់អ្នក បង្កើតកណ្តាប់ដៃស្តាំរបស់អ្នក ពត់កែងដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់កំភួនដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅជាន់ (ដូចនៅក្នុងបន្ទះកែងដៃ)។ ពត់កែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកបន្តិចដើម្បីជួយ;
4. ប្រើកណ្តាប់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ពត់កែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់កំភួនដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជាន់។ ឥឡូវនេះអ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំង plank នៅលើកែងដៃរបស់អ្នក;
5. ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

វិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ - ពី 3 ទៅ 10;

1. ស្មាប៉ះនឹងបន្ទះឈើ

នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកស្ងួត។

1. ចូលទៅក្នុងទីតាំងបន្ទះមួយ;
2. រឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក, កនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត, សម្លឹងមើលទៅជាន់;
3. ដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក ប៉ះស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
4. ឥឡូវប៉ះដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅស្មាស្តាំរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

វិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ - ពី 3 ទៅ 10 ។

1. អ្នកឡើងភ្នំ

លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹង biceps និង triceps របស់អ្នក ក៏ដូចជាកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើសនៅលើស្មារបស់អ្នក។

របៀបធ្វើ៖

1. ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank ដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើគែមនៃវេទិកាជំហាន;
2. ទម្លាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅជាន់ បន្ទាប់មកខាងឆ្វេងរបស់អ្នក;
3. ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកម្តងមួយៗទៅកាន់វេទិកាជំហាន។

វិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ - ពី 3 ទៅ 10 ។

លំហាត់នេះគឺស្រដៀងទៅនឹងលំហាត់មុន អ្នកគួរតែផ្លាស់ទីទៅចំហៀងនៅក្នុងទីតាំង plank មួយ។

របៀបធ្វើវា៖

1. ចូលទៅក្នុងទីតាំងបន្ទះមួយ;
2. រឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកហើយផ្លាស់ទីដៃស្តាំនិងជើងរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ 15-20 សង់ទីម៉ែត្រ;
3. ដាក់ដៃឆ្វេង និងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក កន្លែងដែលដៃស្តាំ និងជើងរបស់អ្នកពីដើម។
4. ធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នានៅផ្នែកខាងឆ្វេង។

វិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ - 3 ទៅ 2 ។

1. ពស់វែកពាក់កណ្តាល

លំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យ ដែលនឹងកម្ចាត់ដៃដែលយារធ្លាក់ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។

1. ដេកលើក្រពះរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅកម្រិតទ្រូងដោយកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ;
2. រុញដៃរបស់អ្នកឡើង (ច្របាច់ triceps របស់អ្នក) ដោយមិនលើកប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ;
3. ព្យាយាមរុញចេញដោយប្រើតែកម្លាំងនៃដៃរបស់អ្នក ដោយមិនភ្ជាប់រាងកាយ និងត្រគាករបស់អ្នក;
4. សង្កត់លើកំពូលពីរបីវិនាទី ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

លំហាត់ដៃដ៏ល្អបំផុតមួយ។ សាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធភាព។

ការសម្តែង៖

1. ដោយប្រើដៃ និងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ លើករាងកាយរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់រហូតដល់វាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
2. លើកជើងមួយចេញពីឥដ្ឋ ហើយតម្រង់វាឱ្យត្រង់។ ទាញស្រោមជើងមករកអ្នក;
3. បន្ទាបគូទរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក និងរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់។
4. ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងហើយបន្ថយជើងរបស់អ្នក។ ផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។

វិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ - ពី 3 ទៅ 10 ។

1. ការលើកជើង Plank បញ្ច្រាស

លំហាត់​ប្រាណ​ទម្ងន់​នេះ​ធ្វើ​ការ​ដៃ ជើង និង​ពោះ។

ការសម្តែង៖

1. ចូលទៅក្នុងទីតាំងដាក់បញ្ច្រាស។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ ដោយគ្រាន់តែបាតដៃ និងជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។ ព្យាយាមរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក។ កុំបន្ធូរសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក;
3. លើកជើងមួយចេញពីឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន តាមដែលភាពបត់បែនអនុញ្ញាត បន្ទាប់មកបន្ថយវាចុះ។ ផ្លាស់ប្តូរជើង;
4. ធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 10 ដងនៅលើជើងនីមួយៗ។

វិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ - ពី 3 ទៅ 10 ។

1. ការបង្វិលបន្ទះឈើ

បន្ទះនេះដំណើរការស្នូល ស្មា និងដៃរបស់អ្នក។ ការបង្វិល Plank គឺជាកំណែស្មុគស្មាញជាង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបង្វិលយឺត ៗ មុនពេលចាប់យកល្បឿន។

ការសម្តែង៖

1. ឈរនៅក្នុងទីតាំង plank - រាងកាយរបស់អ្នកគឺនៅក្នុងបន្ទាត់មួយ, abs និងដៃរបស់អ្នកមានភាពតានតឹង, កែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានជួសជុល;
2. បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅជាទីតាំងបន្ទះចំហៀង ពង្រីកដៃម្ខាងឡើងលើ ហើយកាន់ដងខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយម្ខាងទៀត។

ការបង្វិលអាចត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនលឿន ឬយឺត។

• នៅពេលសម្តែងយឺត អ្នកត្រូវតែស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 8 វិនាទី។ ព្យាយាមលើកដៃរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន លាតទ្រូងរបស់អ្នក និងកន្ត្រាក់សាច់ដុំស្មារបស់អ្នក។ កំណែយឺតធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យអ្នករឹងមាំ ដុតខ្លាញ់ និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
• នៅពេលអនុវត្តយ៉ាងឆាប់រហ័ស លំហាត់ប្រាណទទួលបានស្ថានភាព cardio ។ កាន់ទីតាំងបន្ទះចំហៀងរយៈពេល 5 វិនាទីនៅសងខាង។

វិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ - 3 ទៅ 5 ។

លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាព biceps, triceps និងគូទ។

ការសម្តែង៖

1. ចូលទៅក្នុងទីតាំងបន្ទះ។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក;
2. លើកដៃម្ខាងទៅម្ខាងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។
3. ពត់កែងដៃរបស់អ្នក, រុញឡើង, ពត់ជើងរបស់អ្នកនិងប៉ះកែងដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងជង្គង់របស់អ្នក;
4. អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមានបញ្ហាក្នុងការរក្សាលំនឹងរបស់ពួកគេ អាចពត់ជង្គង់របស់ពួកគេ ហើយដាក់ជើងរបស់ពួកគេនៅជិតដៃរបស់ពួកគេ ហើយធ្វើការរុញឡើងលើ។
5. ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយប្តូរភាគី។

វិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ - ពី 3 ទៅ 10 ។

លំហាត់ទាំងនេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះមិនតម្រូវឱ្យមានទម្ងន់បន្ថែមទេ។ មានរឿងមួយចំនួនដែលត្រូវចងចាំនៅពេលអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះ។

អ្វីដែលត្រូវចងចាំ

• កុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។ ស្រូបចូលរាល់ពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមលំហាត់ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបញ្ចប់។
• ការឡើងកំដៅនិងការលាតសន្ធឹងក៏សំខាន់ផងដែរ។ តែងតែចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណណាមួយជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដី។ ធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ

1. ការបង្វិលដៃ;
2. ការបង្វិលស្មា;
3. ការបង្វិលនៃកំភួនដៃតាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសទ្រនិចនាឡិកា;
4. ការបង្វិលកដៃ - ធ្វើរង្វង់តូចៗក្នុងទិសដៅទាំងពីរ;
5. បញ្ចប់ការឡើងកំដៅផែនដីរបស់អ្នកជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អដូចជា Gomukhasana;

• គ្មាន​លំ​ហាត់ប្រាណ​ណា​មួយ​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​ស្រក​ទម្ងន់​ក្នុង​មូលដ្ឋាន​ឡើយ ។ វាចាំបាច់ក្នុងការដំណើរការរាងកាយទាំងមូលដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ លំហាត់ខាងលើគឺចាំបាច់ព្រោះវានឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ ផ្តល់សម្លេងសាច់ដុំ ភាពធូរស្រាល និងកម្លាំង។
• វឌ្ឍនភាព។ ចំនួនពាក្យដដែលៗខាងលើនៅក្នុងលំហាត់គឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ អ្នកអាចបង្កើនចំនួនអាស្រ័យលើកម្រិតកាយសម្បទា និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។ ចំណុចគឺដើម្បីប្រកួតប្រជែងរាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ច;
• វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាទីតាំងរាងកាយក្នុងលំហាត់ទាំងអស់។ ប្រសិនបើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងការរុញពីងពាង កុំដេកលើឥដ្ឋទាំងស្រុង។ សម្រាកនៅក្នុងទីតាំង plank ដកដង្ហើមសម្រាប់ពីរបីនាទីហើយបន្តជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ឥឡូវនេះអ្នកមានព័ត៌មានចាំបាច់ទាំងអស់ អ្នកអាចយកកន្ទេលដោយសុវត្ថិភាព ហើយចាប់ផ្តើមកម្ចាត់ដៃពេញរបស់អ្នក។ សំណាងល្អ!

នៅពេលសម្រកទម្ងន់ការយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនត្រូវបានបង់ទៅតំបន់បញ្ហាប្រពៃណី - ភ្លៅពោះនិងគូទដោយភ្លេចអំពីដៃ។ នេះគឺជាការធ្វេសប្រហែសដ៏ធ្ងន់ធ្ងរមួយ ពីព្រោះអ្នកនឹងយល់ស្របថាដៃ និងស្មាដែលទន់ខ្សោយគ្រាន់តែធ្វើឱ្យខូចរូបរាងដ៏តឹងណែនប៉ុណ្ណោះ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ, ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកមិនគួរធ្វេសប្រហែសសំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃរបស់អ្នក។

មានទេវកថាថា កាយសម្ព័ន្ធសាមញ្ញនឹងផ្តល់ភាពធូរស្រាលដល់បុរស ដែលជាលទ្ធផលដែលស្មានឹងក្លាយទៅជាធំ និងមិនមានលក្ខណៈជាស្ត្រី។ តាមពិតទៅ នេះមិនមែនដូច្នោះទេ ដៃស្រឡូនគឺស្រស់ស្អាត និងស្រី។ លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនៅផ្ទះនឹងធ្វើឱ្យម្រាមដៃរបស់អ្នកស្តើងជាងមុន ហើយដកដុំដែលមិនចាំបាច់ចេញពីដៃរបស់អ្នក។

កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម

ដើម្បីសម្រេចបាននូវអ្វីដែលអ្នកចង់បាន អ្នកត្រូវអត់ធ្មត់ និងធ្វើលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើកាយសម្ព័ន្ធរយៈពេល 4 ខែ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដោយធ្វើតាមកាលវិភាគនេះ អ្នកនឹងឃើញពីរបៀបដែលស្បែករបស់អ្នកត្រូវបានរឹតបន្តឹង បត់បែន ហើយដៃរបស់អ្នកបានថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងបរិមាណ។

• ពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ចំពោះជំងឺមួយចំនួននៃបេះដូង និងប្រព័ន្ធដកដង្ហើម លំហាត់ប្រាណកីឡាត្រូវបានហាមឃាត់។
• ប្តូរទៅការញ៉ាំត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អ។ របបអាហារដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ញ៉ាំបន្លែ ផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី និងបៃតងឲ្យបានច្រើន។ ចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយ oatmeal ឬ kefir មួយកែវ។ ជៀសវាងអាហាររហ័ស អាហារផ្អែម អាហារមានជាតិខ្លាញ់ និងអាហារជក់បារី។ អ្នកជំនាញ​ណែនាំ​ឱ្យ​ញ៉ាំ​ផ្លែ​ឈើ​ស្រស់ ឬ​សាឡាដ ២ ម៉ោង​មុន​ពេល​ហ្វឹកហាត់​ដើម្បី​ផ្តល់​ថាមពល​ដល់​រាងកាយ​។ សូមចងចាំថាការញ៉ាំត្រឹមត្រូវនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។
• ត្រូវប្រាកដថាធ្វើលំហាត់ក្តៅឧណ្ហៗ ដើម្បីកុំឱ្យរបួសសាច់ដុំរបស់អ្នកជាមួយនឹងចលនាភ្លាមៗ។

លំហាត់ប្រាណដៃអាចធ្វើឡើងដោយឯករាជ្យនៅផ្ទះ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណ។ មិនថាអ្នកជ្រើសរើសផ្លូវណាក៏ដោយ រឿងសំខាន់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលគឺភាពទៀងទាត់ និងការតស៊ូ។

លំហាត់កំដៅ

មុនពេលចាប់ផ្តើមស្មុគ្រស្មាញណាមួយ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើកំដៅឡើងដែលនឹងជួយការពារការរងរបួសដល់សាច់ដុំដែលមិនក្តៅ។ ការឡើងកំដៅផែនដីគួរតែរលូន សម្រាក និងឡើងកម្តៅ។ យើងផ្តល់ជូននូវវិធីសាស្រ្តដូចខាងក្រោមៈ

1. ស្មា។ ជំហរ៖ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ជើងទំនេរ។ ចាប់ផ្តើមបង្វិលស្មារបស់អ្នកជារាងពងក្រពើ។ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 20 ដង។
2. ដៃ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដៃលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នក ម្រាមដៃញាត់ចូលកណ្ដាប់ដៃ។ បង្វិលដៃរបស់អ្នកថ្នមៗក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ ធ្វើម្តងទៀត 20 ដង។
3. សាច់ដុំកនិងស្មា. ជំហរគឺដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅស្មាដែរ។ ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ ត្រូវប្រាកដថាអនុវត្តដោយរលូន ដើម្បីកុំឱ្យខូចឆ្អឹងកងមាត់ស្បូន។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
4. រោងម៉ាស៊ីនកិនស្រូវ។ ឈរ៖ ឥតគិតថ្លៃ។ ពត់ទៅមុខ ហើយលើកដៃមួយឡើងលើ និងមួយទៀតចុះក្រោម។ តួលេខរបស់អ្នកគួរតែស្រដៀងនឹងម៉ាស៊ីនខ្យល់។ ប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកម្តងមួយៗ។ អនុវត្ត 30 ដង 15 ដងលើជើងនីមួយៗ។
5. សាច់ដុំ Biceps និង deltoid ។ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ពង្រីកដៃនៅពីមុខអ្នក ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ពត់អវយវៈរបស់អ្នកនៅកែងដៃ ហើយចុចវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ បនា្ទាប់មកតម្រង់ពួកវាហើយធ្វើម្តងទៀតដូចដើម។ សរុប 20 ពាក្យដដែលៗ។

បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីអ្នកអាចរត់រយៈពេលខ្លីបន្ទាប់ពីនោះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យសម្រាកខ្លី។ ឥឡូវនេះអ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ដៃនិងកំភួនដៃដ៏ស្រស់ស្អាត។

ហាត់ប្រាណដោយគ្មាន dumbbells

លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃនិងស្មាគឺផ្អែកលើការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃកាយសម្ព័ន្ធដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវដែលគួរតែយឺត។ ចងចាំផងដែរ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យតឹងតែងគ្រប់ពេលវេលា។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយ Daria Lisichkina ហើយសាកសមសម្រាប់ស្ត្រីគ្រប់វ័យ។ កាយសម្ព័ន្ធត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មាន dumbbells ។

1. ជំហរ៖ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃនៅសងខាង។ ដាក់អវយវៈទាំងពីរនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក សង្កត់ពីរបីវិនាទី ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ពត់ដៃរបស់អ្នកហើយទាញវាទៅរាប់ 3 ។ ធ្វើលំហាត់ 10 ដង។
2. ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ជើងនៅទំនេរ ដៃត្រូវរួមគ្នា បាតដៃបែរមុខគ្នានៅកម្រិតថ្ងាស។ ដោយមិនលាតដៃរបស់អ្នកទេ ចូរបន្ទាបពួកវាឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយបង្វែរពួកវាទៅមុខនៅចុងបញ្ចប់។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
3. ជំហរ៖ ជើងទំនេរ ដៃអោននៅកែងដៃ ហើយរាលដាលទៅភាគី។ បន្ទាប និងលើកកំភួនដៃរបស់អ្នក រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យតឹងតែងជានិច្ច។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 10 ដង។
4. ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ជើងកោងបន្តិចនៅជង្គង់ ដៃត្រង់ទៅចំហៀង។ គូររង្វង់ improvised ក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿន។ ធ្វើម្តងទៀត 30 ដងនៅម្ខាងនិងម្ខាងទៀត។
5. ជំហរ៖ ស្រដៀងនឹងលំហាត់មុន។ បង្វិលដៃ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយទៅខាងមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដូចជាប្រសិនបើអ្នកកំពុងបិទ ហើយបើកវាដោយបាតដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
6. ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ជើងធំជាងស្មា ដៃត្រង់ចុះក្រោម។ ចាប់ផ្តើមកាត់អវយវៈរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ បំពេញ 20 ដង។ បន្ទាប់មកលើក និងធ្វើចលនាដូចគ្នានៅផ្នែកខាងលើ។
7. ដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់អ្នកនឹងត្រូវការសៀវភៅណាមួយ។ ជំហរ៖ ជង្គង់មួយនៅលើឥដ្ឋ មួយទៀតអោននៅពីមុខអ្នក។ ដាក់ដៃម្ខាងលើខ្សែក្រវាត់របស់អ្នក ហើយដៃម្ខាងទៀតនៅលើជង្គង់របស់អ្នក ហើយយកសៀវភៅនៅក្នុងនោះ។ រក្សាដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងភាពតានតឹងរយៈពេល 10 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 2 ដង។

ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់របស់ Daria Lisichkina ត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយស្ត្រីជាច្រើន។ ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់ អ្នកនឹងសម្រេចបាននូវការកាត់បន្ថយបរិមាណ និងរឹតបន្តឹងស្បែក។ នៅក្នុងការណែនាំវីដេអូ Daria ពិពណ៌នាលម្អិតអំពីរបៀបធ្វើកាយសម្ព័ន្ធ។

លំហាត់ជាមួយឧបករណ៍

លំហាត់ដៃអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើ dumbbells ។ បន្ទុកដែលមានទម្ងន់បន្ថែមត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីហ្វឹកហាត់ biceps, triceps និងអ្វីៗទាំងអស់នៅខាងលើកែងដៃ។ សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ សូមជ្រើសរើស dumbbells 1 គីឡូក្រាម។ គ្នា តោះមើលលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួន៖

1. ជំហរ៖ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើកដៃដែលមានទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក (ដប ឬ dumbbells) ចង្អុលទៅមុខ។ ទាញពួកវាពីខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យប្រាកដថាពួកគេមិនពត់ ហើយត្រឡប់ពួកគេទៅមុខ។ ធ្វើម្តងទៀត 20 ដង។
2. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ជើងកោងនៅជង្គង់, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ លើកដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹង dumbbells ឡើង ផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច។
3. ឈរ: ទីតាំងអង្គុយ, ដៃជាមួយ dumbbells ពង្រីកត្រង់។ ជម្មើសជំនួសចុចដៃរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ការ​ហាត់​ប្រាណ​ត្រូវ​បាន​អនុវត្ត​ក្នុង​ល្បឿន​លឿន ដោយ​មាន​ការ​ធ្វើ​ម្តងទៀត​យ៉ាង​ហោច​ណាស់ ២០ ដង។
4. IP៖ ជើងត្រូវបានដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃដែលមាន dumbbells ត្រូវបានបន្ទាប និងភ្ជាប់ដោយសោ។ លើកដៃរបស់អ្នកទៅចង្ការបស់អ្នកដោយមិនបញ្ចេញភាពតានតឹង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 15 ដង។

ប្រសិនបើមិនមានឧបករណ៍ពិសេសសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ទេ អ្នកអាចជំនួសវានៅផ្ទះដោយដបប្លាស្ទិកធម្មតាដែលពោរពេញទៅដោយទឹក។

បង្កើតម្រាមដៃដ៏ស្រស់ស្អាត

លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើម្រាមដៃរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យពួកគេស្រស់ស្អាតនិងស្រស់ស្អាត។ តើ​អ្នក​បាន​កត់​សម្គាល់​ថា​ម្រាម​ដៃ​របស់​អ្នក​លេង​ព្យ៉ាណូ​មាន​ភាព​ស្រស់​ស្អាត​ប៉ុណ្ណា​ទេ? អាថ៌កំបាំងរបស់ពួកគេគឺសាមញ្ញ៖ ពេលកំពុងលេងព្យាណូ សាច់ដុំរបស់ phalanges មានភាពតានតឹង និងមានចលនាថេរ។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នកអាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះ។ អ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីហ្វឹកហាត់ទេ ហើយលទ្ធផលដែលអ្នកទទួលបាននឹងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងណាស់។ លំហាត់កាយសម្ព័ន្ធត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទីតាំងទំនេរ។

1. ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ ដោយចង្អុលម្រាមដៃទាំងអស់ឡើងលើ។ ឆ្លាស់គ្នា ចាប់ផ្តើមពត់ម្រាមដៃរបស់បាតដៃមួយ ប៉ះបាតដៃម្ខាងទៀតដោយម្រាមដៃតូចរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងលើ cyst នីមួយៗ។
2. ស្រមៃថាអ្នកកំពុងលេងព្យាណូ។ ដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងរបស់អ្នកលេងព្យ៉ាណូ ហើយផ្លាស់ទីវានៅជុំវិញតុរហូតដល់អ្នកអស់កម្លាំង។
3. ប្រើ​ម្រាមដៃ​ទាំង​អស់​របស់​អ្នក ហើយ​គ្រប​ដៃ​ម្ខាង​ទៀត​ដោយ​មេដៃ។ កាន់ទីតាំងរយៈពេលកន្លះនាទី។
4. ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើតុ។ ឆ្លាស់គ្នាចាប់ផ្តើមលើក និងបន្ទាបម្រាមដៃរបស់អ្នក ដោយសង្កត់វាក្នុងទីតាំងព្យួរប្រហែល 20 វិនាទី។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកនឹងកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលម្រាមដៃរបស់អ្នកស្រកទម្ងន់ភ្លាមៗនៅចំពោះមុខភ្នែករបស់អ្នក។ ស្រោមដៃ និងគ្រឿងអលង្ការដែលបានជ្រើសរើសយ៉ាងល្អនឹងជួយអ្នកកែរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតរបស់ពួកគេ។

កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ដៃនិងខ្នង

ពេលខ្លះខ្នងក្លាយជាតំបន់មានបញ្ហា។ ស្រទាប់ខ្លាញ់បង្កើតជាផ្នត់ដែលមិនអាចមើលឃើញ ដែលមិនអាចក្លែងបន្លំនៅក្រោមសម្លៀកបំពាក់បាន។ សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើខ្នងនិងដៃនឹងជួយឱ្យអ្នកមើលទៅឆើតឆាយនិងទាក់ទាញ។ បច្ចេកទេសដែលបានជ្រើសរើសពិសេសអាចធ្វើបានទាំងនៅផ្ទះ និងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

1. ជំហរ៖ ទីតាំងដេក, ដៃនៅសងខាង។ ចាប់ផ្តើមរឹតបន្តឹងសាច់ដុំករបស់អ្នកដោយលើកក្បាលរបស់អ្នក ហើយចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅមុខ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10 វិនាទី ហើយយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀត 15 ដងសម្រាប់ 3 វិធីសាស្រ្ត។
2. IP: ទីតាំងដេកជាមួយទ្រនាប់នៅក្រោមខ្នងទាប ដៃនៅពីក្រោយក្បាល។ ពត់ខ្លួន ជួសជុលទីតាំងរបស់អ្នករយៈពេល 5 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 12 ដងសម្រាប់ 3 ឈុត។
3. ឈរ: dumbbell នៅក្នុងដៃ, ទីតាំងអង្គុយនៅលើកៅអីមួយ។ ដាក់កែងដៃនៃអវយវៈមួយឱ្យបានល្អទល់នឹងជង្គង់។ លើកនិងបន្ទាប dumbbells ច្រើនដងរហូតដល់សាច់ដុំរបស់អ្នកអស់កម្លាំង។ ធ្វើម្តងទៀត។ សរុបមក អ្នកត្រូវបំពេញ 3 វិធីសាស្រ្ត។
4. ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ខ្នងត្រង់, ជើងទំនេរ, dumbbells នៅក្នុងដៃ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមលាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យពួកវាផ្ដេកទៅជាន់។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូងវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតនេះ 10 ដង។

ការ​ហាត់​ប្រាណ​សម្រក​ទម្ងន់​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​ខ្នង​របស់​អ្នក​ស្អាត និង​មាន​ភាព​ទាក់​ទាញ ប្រសិន​បើ​ធ្វើ​ជា​ប្រចាំ។ ជាធម្មតា ស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើខ្នងបង្ហាញពីទម្ងន់លើសពេញរាងកាយ ដូច្នេះការសម្រកទម្ងន់តម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តដ៏ទូលំទូលាយ។

ចាប់ផ្តើមញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ទៅជួបគ្រូពេទ្យ ហើយកុំភ្លេចអំពីរបៀបរស់នៅសកម្ម។

ដៃ​ដ៏​ស្រស់​ស្អាត តឹង​ណែន និង​រាង​ស្លីម​មើល​ទៅ​មាន​គុណសម្បត្តិ​ធៀប​នឹង​ផ្នែក​ខាងក្រោយ​នៃ​រាងកាយ​កីឡា។ ខណៈពេលដែលយកចិត្តទុកដាក់គ្រប់គ្រាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់លើក្រពះ និងត្រគាក កុំភ្លេចអំពីតំបន់ស្មា និងខ្នង។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញ ភាពទៀងទាត់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់មានសារៈសំខាន់។

ផ្នែកដែលមានបញ្ហាបំផុតនៃរាងកាយរបស់ស្ត្រីគឺ ក្រពះ និងគូទ។ នេះគឺជាកន្លែងដែលរាងកាយបង្កើតជាតិខ្លាញ់បម្រុងសម្រាប់ "ថ្ងៃវស្សា" ដែលនៅពេលនោះពិបាកកម្ចាត់ណាស់។ ប៉ុន្តែពេលខ្លះវាបង្ហាញថា ក្នុងការស្វែងរករូបដ៏ល្អមួយ ចង្កេះរបស់ wasp ត្រូវបានធ្វើឱ្យច្បាស់ គូទក្លាយទៅជាយឺត និងតឹងណែន ប៉ុន្តែផ្នែកផ្សេងទៀតបង្ហាញពីភាពពេញលេញ។

ដូច្នេះ វាជាការមិនចង់ភ្លេចអំពីពួកគេ។ ជាពិសេស អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ឱ្យបាន​ទៀងទាត់ ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​នៅលើ​ដៃ និង​ស្មា​។ ពួកគេនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកឆ្លាក់ និងស្រស់ស្អាតដោយមិនមានការយារធ្លាក់។

មុនពេលជ្រើសរើសស្មុគ្រស្មាញដែលសមស្របអ្នកត្រូវស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងកម្មវិធីសម្រាប់ការកម្ចាត់ប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់នៅកន្លែងដែលត្រឹមត្រូវ។ ពេលខ្លះការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកប្រែជាគ្មានប្រសិទ្ធភាពដោយសារតែអ្នកផ្តោតលើសកម្មភាពរាងកាយប៉ុន្តែចំណុចសំខាន់ៗផ្សេងទៀតត្រូវបានខកខាន។ ដូច្នេះសូមពិចារណាលើអនុសាសន៍ខាងក្រោមពីអ្នកបង្ហាត់កាយសម្បទា និងអ្នកផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភ គណនាកម្លាំងរបស់អ្នក ហើយគ្រាន់តែចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះ។

1. ដំបូន្មានដំបូងបំផុតគឺសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានកូនក្រោមអាយុមួយឆ្នាំ។ កុំប្រញាប់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ សកម្មភាពរាងកាយខ្លាំងឥឡូវនេះត្រូវបានហាមឃាត់សម្រាប់អ្នក។ ស្វែងរកលំហាត់ដកដង្ហើម ហើយពេញចិត្តនឹងវាឥឡូវនេះ។
2. ការជក់បារី ស្រា និងការគេងមិនទៀងទាត់ បន្ថយដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។
3. ប្រសិនបើការងាររបស់អ្នកជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយជាប្រចាំ ឬកុំព្យូទ័រ ចូរធ្វើលំហាត់កម្តៅសាច់ដុំតូចៗរៀងរាល់ម៉ោង។
4. ដើរ។ ពេលល្ងាចកាន់តែប្រសើរ។ ជ្រើសរើសកន្លែងដែលមានខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ។
5. ក្នុងចំណោមកីឡាសកម្ម ជ្រើសរើសការហែលទឹក - វានឹងជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់នៅក្នុងផ្នែកនៃរាងកាយនេះ។
6. របបអាហារហត់នឿយអំឡុងពេលហាត់ប្រាណអាចធ្វើឲ្យអ្នកចេញពីសកម្មភាពរយៈពេលយូរ។
7. វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការកាត់បន្ថយបរិមាណចៀន ជក់បារី ផ្អែម ប្រៃ ម្សៅ អាហាររហ័ស និងសូដាក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
8. ហាមខ្លួនអ្នកពីការញ៉ាំស្ងួត និងអាហារសម្រន់ពេលរត់។
9. អាហារពេលព្រឹកគួរតែមានច្រើន ហើយអាហារពេលល្ងាចគួរតែតិច។ ប៉ុន្តែមិនមែនវិធីផ្សេងទៀតនៅជុំវិញនោះទេ។
10. ផឹកទឹកស្អាតឱ្យបានច្រើន។
11. ធ្វើការរុំប្រឆាំងនឹង cellulite នៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នកដោយប្រើកាហ្វេ សូកូឡា និងសារ៉ាយសមុទ្រ។

ហើយភ្លាមៗកំណត់ដោយខ្លួនឯងនូវកន្លែងដែលអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ដែលបានជ្រើសរើសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃរបស់អ្នក - នៅផ្ទះដោយមិនប្រើភ្នែកឬនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកឯកទេស។ ក្នុងករណីដំបូងអ្នកនឹងមិនកំណត់ខ្លួនអ្នកតាមមធ្យោបាយណាមួយទេប៉ុន្តែអ្នកនឹងត្រូវជ្រើសរើសកម្មវិធីដោយខ្លួនឯង។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានកំហុសតូចតាច និងដំណើរការយឺត។ ក្នុងករណីទី 2 អ្នកតែងតែអាចពិគ្រោះជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលនឹងជួយអ្នកសម្រេចចិត្តលើភាពស្មុគស្មាញនិងឆន្ទៈដូចដែលពួកគេនិយាយថារក្សាម្រាមដៃរបស់គាត់នៅលើជីពចររបស់អ្នក។ ហើយកុំភ្លេចថាកាយសម្ព័ន្ធបែបនេះមាន contraindications ។

ដំបូន្មានមានប្រយោជន៍។នៅក្នុងហាងកែសម្ផស្ស អ្នកអាចទទួលបានការម៉ាស្សាប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃរបស់អ្នក។

ការទប់ស្កាត់

ការដាក់បន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរលើសាច់ដុំដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការនៃសរីរាង្គខាងក្នុង លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃ និងស្មាត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងករណីដូចខាងក្រោម:

• ភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺណាមួយ;
• មានផ្ទៃពោះ, ការបំបៅដោះកូន;
• ប្រតិបត្តិការពោះ;
• លេបថ្នាំ;
• បញ្ហាជាមួយនឹងឈាមរត់និងបេះដូង;
• ផ្សាំ;
• លំហាត់កម្លាំងជាមួយ dumbbells ត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់ជំងឺនៃឆ្អឹងខ្នង។

ប្រសិនបើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងស្ថិតក្នុងសណ្តាប់ធ្នាប់ជាមួយនឹងសុខភាពរបស់អ្នក អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជ្រើសរើសសម្រាប់ខ្លួនអ្នកនូវលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃ និងស្មារបស់អ្នក ដែលត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា និងអ្នកដែលចាញ់ផ្សេងទៀត។ យកចិត្តទុកដាក់លើឧបករណ៍កីឡាអ្វីដែលអ្នកនឹងត្រូវប្រើដើម្បីអនុវត្តការងារនេះ ឬស្មុគស្មាញនោះ។ អ្នកប្រាកដជាមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មាន dumbbells នៅទីនេះទេ ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវទៅហាងឯកទេស ហើយទិញអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការ។

ទុក​ក្នុងចិត្ត។មុនពេលសម្រកទម្ងន់ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងឱ្យឆ្លងកាត់ការពិនិត្យសុខភាពដើម្បីកំណត់អត្តសញ្ញាណ contraindications ។

ការជ្រើសរើសសារពើភ័ណ្ឌ

តាមក្បួនមួយលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃរបស់អ្នកពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍កីឡា។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ ដុតបំរុងជាតិខ្លាញ់ និងធ្វើឱ្យរាងរបស់អ្នកកាន់តែលេចធ្លោ។ ហើយមិនត្រឹមតែ dumbbells អាចជួយក្នុងរឿងនេះ។

1. លោតខ្សែពួរ។ នាងមិនត្រឹមតែហ្វឹកហាត់ជើងប៉ុណ្ណោះទេ៖ ស្មា និងដៃរបស់នាងក៏ទទួលបានបន្ទុកយ៉ាងច្រើនផងដែរ។
2. បាប៊ែល។ សម្រាប់ស្ត្រីវាគួរតែស្រាលនិងមានផាសុកភាព។
3. ចាប់តាំងពីលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានណែនាំបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកគឺជាមួយនឹង dumbbells អ្នកមិនអាចទៅណាដោយគ្មានពួកគេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 1 គីឡូក្រាមហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់តាមពេលវេលា។
4. ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ gyroscopic ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ សន្លាក់នៃកំភួនដៃ ដៃ ស្មា និងខ្សែក្រវាត់ស្មាទាំងមូល។ ពួកគេនឹងស្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សជាមួយវា។
5. ergometer ដោយដៃ - ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅផ្ទះតូច។
6. អ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនចែវ។
7. ឧបករណ៍ពង្រីកដោយដៃគឺជាឧបករណ៍កីឡា លំហាត់ដែលផ្តល់នូវបន្ទុកដ៏ល្អលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។

ជាមួយនឹងឧបករណ៍កីឡា និងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទាំងនេះ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ជាទៀងទាត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនៅលើដៃរបស់អ្នក និងទទួលបានលទ្ធផលដ៏ល្អ។ ជ្រើសរើសស្មុគ្រស្មាញដោយអនុលោមតាមសកម្មភាពរាងកាយ និងកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

វាក្យសព្ទ។ពាក្យ "ពង្រីក" មានដើមកំណើតឡាតាំង ហើយត្រលប់ទៅ "ពង្រីក" ដែលមានន័យថា "លាតសន្ធឹង" ។

សំណុំលំហាត់

ទាញ​ខ្សែ​ម៉ាស៊ីន

នៅពេលជ្រើសរើសសំណុំលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃរបស់អ្នកសូមចងចាំថាវាមិនគួរបង្ខំទេ។ វាអាចមានលំហាត់ 5-10 ។ អ្នកអាចធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែក្នុងវិធីសាស្រ្ត 1 ឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែវិធីសាស្រ្តជាច្រើនចំពោះលំហាត់នីមួយៗ។ ចងចាំ៖ អ្នក​មិន​ត្រូវ​ការ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដល់​កម្រិត​សមត្ថភាព​របស់​អ្នក​ទេ។ Dumbbells និង barbells មិនគួរធ្ងន់ពេកទេ។

នៅផ្ទះ

យើងផ្តល់ជូននូវលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមផ្ទះ ដែលត្រូវបានអនុម័តដោយគ្រូបង្វឹកកាយសម្បទា សាកល្បងពេលវេលា និងមានការពិនិត្យវិជ្ជមានជាច្រើនពីអ្នកដែលបានធ្វើការជាមួយពួកគេរួចហើយ។

• មិនមែនអំណាចទេ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលើកទម្ងន់បានទេ ចូរធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយដៃរបស់អ្នកដោយមិនប្រើ dumbbells នៅផ្ទះ - មានពួកគេច្រើនណាស់ ហើយវាមិនទាបជាងដៃគូប្រកួតប្រជែងរបស់ពួកគេទេ។

1. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នកហើយបង្វិលពួកគេទៅមុខនិងថយក្រោយ។

2. ពង្រីកដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។ បង្វិលទៅក្រោយដោយមិនពត់។ ដំបូង - ធ្វើសមកាលកម្មបន្ទាប់មក - ឆ្លាស់គ្នា។

3. ចុចកែងដៃកោងទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ធ្វើចលនាកន្ត្រាក់ឆ្ពោះទៅកាន់ស្មា។

4. ការរុញច្រាន។

5. កន្ត្រៃ។ តម្រង់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ឆ្លាស់គ្នាឆ្លងពួកវា ហើយរាលដាលវាក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ បង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ ។

• ជាមួយនឹង dumbbells

1. ពង្រីកដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ដើម្បីឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកកាន់ dumbbells សម្រាកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក និងបែរមុខទៅខាងក្រៅ។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក សង្កត់វាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។

2. ពត់កែងដៃរបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងកាន់ dumbbells ។ ចុចដៃរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក រាលដាលកែងដៃរបស់អ្នក។ រីករាលដាលក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។

3. ចុចដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹង dumbbells ទៅស្មារបស់អ្នក។ ឡើងលើជាមួយពួកគេ។

4. បន្ទាបដៃរបស់អ្នកដោយប្រើ dumbbells តាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។ លើកពួកវាកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាបខ្លួនយឺតៗ។ ត្រូវប្រាកដថាស្មារបស់អ្នកមិនពាក់ព័ន្ធនឹងរឿងនេះទេ។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានណែនាំដោយគ្រូបង្ហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើផ្នែកខាងក្នុងនៃដៃ ដែលជាធម្មតាជាតិខ្លាញ់នឹងកកកុញ។

5. អង្គុយលើកៅអី។ លើកដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹង dumbbells ឡើង។ បន្ទាបវាដោយនាំវានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃខាងលើកែងដៃ ដែលនឹងមិនត្រឹមតែបំបាត់ផ្នត់ខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរលោងទៀតផង។

• ម្រាមដៃ

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើម្រាមដៃរបស់អ្នកគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពទូទៅរបស់អ្នកប្រសើរឡើងផងដែរ។ យ៉ាងណាមិញយោងទៅតាមប្រពៃណីនៃបូព៌ាពួកគេមានចំណុច - ការប្រមូលផ្តុំថាមពលសំខាន់។ កាយសម្ព័ន្ធប្រភេទនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅកន្លែងធ្វើការរបស់អ្នក នៅមុខទូរទស្សន៍ និងសូម្បីតែពេលដើរ។ អ្នកធ្វើវាញឹកញាប់ជាងមុន ម្រាមដៃរបស់អ្នកកាន់តែស្តើង និងស្រស់ស្អាត។

1. តោងម្រាមដៃរបស់អ្នក ព្យាយាមបិទ ប៉ុន្តែការពារវាដោយខ្លួនឯង។

2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកដូចខាងក្រោម: ខាងស្តាំមួយនៅលើស្មាស្តាំ, ខាងឆ្វេងមួយនៅផ្នែកខាងឆ្វេងនៃចង្កេះ។ ព្យាយាមដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។

3. ច្របាច់កដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើចលនាបង្វិលដោយប្រើជក់របស់អ្នកក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។

4. ច្របាច់ដោយកម្លាំង និងបន្ធូរម្រាមដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃក្នុងពេលដំណាលគ្នា និងឆ្លាស់គ្នា។

5. ធ្វើចំពុះ (ចំពុះ) ពីម្រាមដៃរបស់អ្នក។ រំកិលមេដៃចុះក្រោម និងថយក្រោយ។

អ្នកក៏អាចប្រើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ gyroscopic ផងដែរ។

Gyroscopic Simulator សម្រាប់ហ្វឹកហាត់ដៃ សាច់ដុំ សន្លាក់ដៃ និងខ្សែស្មាទាំងមូល។

សំណុំនៃលំហាត់នេះគឺល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើដៃនិងស្មារបស់អ្នកនៅផ្ទះ។ គ្មានជំនាញជាក់លាក់ណាមួយត្រូវបានទាមទារ; កាយសម្បទាអាចជាមធ្យម។ បន្ទុកដំណើរការលើគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់ ដោយចាប់ផ្តើមពីម្រាមដៃ និងបញ្ចប់ដោយក្រវ៉ាត់កំភួនដៃ។ ប៉ុន្តែ​ប្រសិន​បើ​មាន​ការ​សង្ស័យ វា​អាច​ជា​ការ​ល្អ​ជាង​ក្នុង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​នៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ។

នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានដៃពេញ គ្រូបង្វឹកទំនងជានឹងបង្កើតកម្មវិធីបុគ្គល។ វាអាចរួមបញ្ចូលៈ

• ការអូសទាញនៃប្លុកខាងលើនិងខាងក្រោមនៃឧបករណ៍ក្លែងធ្វើទៅទ្រូង;
• ការបត់បែននិងពង្រីកដៃជាមួយ barbell និង dumbbells;
• ការរុញច្រានពីកៅអីនិងពីឥដ្ឋ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានគ្រូបង្វឹកទេ វានឹងពិបាកក្នុងការជ្រើសរើសឈុតលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើដៃ និងស្មារបស់អ្នកដោយប្រើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ ព្រោះភាគច្រើនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ពោះ និងជើង។ ដូច្នេះវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើដោយគ្មានអនុសាសន៍និងដំបូន្មានរបស់អ្នកឯកទេស។