អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ចំពោះបុរស។ ម៉ឺនុយសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់សម្រាប់មួយសប្តាហ៍។ ទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន ដើម្បីឡើងទម្ងន់

ដើម្បីឱ្យម៉ាសសាច់ដុំលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងមានគុណភាពខ្ពស់អ្នកត្រូវផ្តោតអារម្មណ៍មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ របបអាហារដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងដំណើរការលូតលាស់។សាច់ដុំ។ កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ម៉ាសគឺការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហារសមហេតុផល និងតុល្យភាពដែលជួយដល់រាងកាយរបស់អត្តពលិក ឬគ្រាន់តែជាអ្នកស្ម័គ្រចិត្តក្នុងអំឡុងពេលនៃការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ តើ​អាហារ​ណា​ខ្លះ​ដែល​ជាប់​ឈ្មោះ​ក្នុង​បញ្ជី​សម្រាប់​បង្កើន​សាច់ដុំ? តើអ្វីទៅជារបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់: ភាពញឹកញាប់, មាតិកាកាឡូរី, សមាមាត្រសារធាតុចិញ្ចឹម? តើអាហារបំប៉នកីឡាមានតួនាទីអ្វីខ្លះក្នុងការបង្កើនសាច់ដុំ?

គោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

ភាពញឹកញាប់ និងចំនួនអាហារ

មតិរបស់គ្រូបង្វឹក អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ និងអត្តពលិកត្រូវបានបែងចែក។ អ្នកខ្លះតស៊ូមតិជម្រើសធម្មតា - អាហារ 5-6 ក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកផ្សេងទៀត - 3-4 ។ ជាមួយនឹងជម្រើសទី 1 រាងកាយទទួលបានធាតុសំណង់រៀងរាល់ 3 ម៉ោងដោយមិនបរាជ័យ។ នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អត្តពលិកដែលសម្តែងក្នុងកម្រិតវិជ្ជាជីវៈ។ ប្រព័ន្ធទីពីរគឺសមរម្យសម្រាប់អត្តពលិកស្ម័គ្រចិត្ត។ សម្រាប់ពួកគេបន្ថែមពីលើអាហារសំខាន់ៗចំនួនបីនឹងមានអាហារបន្ថែមមួយប៉ុន្តែនៅក្នុងទម្រង់នៃប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ។

មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ

សាច់ដុំលូតលាស់នៅពេលដែលមានកាឡូរីលើស។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ដែលអាហារដែលកាឡូរីទាំងនេះបានមកពី។ អាហារដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំត្រូវតែមកពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ហើយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ដែលបង្កើតឡើងត្រូវតែត្រូវបានគ្រប់គ្រង។

សមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត

កំប្រុក- ធាតុបង្កើតសាច់ដុំ។ វាគួរតែមាន 30-35% នៃពួកគេនៅក្នុងអាហារដែលប្រើប្រាស់។ បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយគឺ 1.5-2 ក្រាម។

ខ្លាញ់។ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់ជាធម្មតា វាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយក្នុងការទទួលជាតិខ្លាញ់រហូតដល់ 20% ពីរបបអាហារសរុប។

កាបូអ៊ីដ្រាត- ថាមពល។ ដែនកំណត់របស់ពួកគេគឺ 50-60% ។

ពេលវេលាអាហារល្អបំផុត

វាជាការប្រសើរក្នុងការសំរបសំរួលអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ អាហារកាបូអ៊ីដ្រាត - ធ្ងន់ 2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ អ្នកអាចញ៉ាំចេកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែអាហារពេញលេញគួរតែមិនលឿនជាង 40 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។

របបអាហារ៖ អាហារ និងផលិតផលសម្រាប់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ

ផលិតផលអាហារសម្រាប់ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ត្រូវតែមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយរបស់អត្តពលិក។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលពួកគេបានផ្តល់នូវតម្រូវការរបស់គាត់យ៉ាងពេញលេញសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹម សារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីនទាំងអស់។

1. ពីប្រូតេអ៊ីន៖

សាច់មាន់ សាច់ទួរគី;
ផលិតផលទឹកដោះគោនិងទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented (ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, ឈីក្រុម Fulham);
ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ;
ស៊ុត;
legumes (chickpeas, lentils, peas, សណ្តែក);
គ្រាប់ (Walnut, អាល់ម៉ុន, ពណ៌ខៀវក្រម៉ៅ);
ធញ្ញជាតិ (buckwheat, quinoa, amaranth)

2. ពីខ្លាញ់:

ត្រីខ្លាញ់;
ផ្លែបឺរ;
ប្រេងបន្លែ (អូលីវ, គ្រាប់ពូជ flax, ប្រេងគ្រាប់ទំពាំងបាយជូរ);
គ្រាប់ និងគ្រាប់ ( flax, ល្ង)

3. ពីកាបូអ៊ីដ្រាត៖

ធញ្ញជាតិ (ស្រូវសាលី, millet, barley, អង្ករ, oats);
pasta (ស្រូវសាលី, ពោត, អង្ករ, rye, អក្ខរាវិរុទ្ធ);
បន្លែ (ដំឡូង, ការ៉ុត);
ផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរី (ចេក, ម្នាស់, ស្ត្របឺរី, រ៉ាបប៊ឺរី);
ផ្លែឈើស្ងួត ( raisins, ផ្លែល្វា, apricots ស្ងួត, prunes, cranberries) ។

រូបថត។ អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

4. វីតាមីន និងមីក្រូធាតុ

ក្រុមនីមួយៗនៃអាហាររុក្ខជាតិ និងសត្វមានវីតាមីន និងមីក្រូធាតុចាំបាច់ទាំងអស់។ កាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញេស្យូម អ៊ីយ៉ូត ជាតិដែក និងផ្សេងៗទៀត។ សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយរបស់មនុស្សរបបអាហារត្រូវតែផ្លាស់ប្តូរ។

ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

ពិចារណាជម្រើសនៃម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍ជាមួយនឹងអាហារ 6 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។

ថ្ងៃច័ន្ទ

» អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតស ៣-៤ គ្រាប់ (ស្ងោរ) oatmeal ជាមួយចេក ១ និងទឹកឃ្មុំ។
» អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារសម្រន់)៖ ឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែឈើ និងផ្លែប៊ឺរី។
» អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សុដន់មាន់ដុតជាមួយបន្លែ ប៊ូហ្គ័រស្ងោរ។
» អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីចំហុយ សាឡាត់ផ្លែបឺរ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិជាមួយផ្លែឈើស្រស់ និងផ្លែប៊ឺរី។

អាហារបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖សុដន់មាន់ឆ្អិនជាមួយអង្ករ។

ថ្ងៃអង្គារ

» អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតស ៣-៤ ពងមាន់ បៃតង ទឹក និងផ្លែប៉ោម។
» អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារសម្រន់)៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ ចេកមួយក្តាប់តូចនៃ Walnut ។
» អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ត្រីចំហុយ សាឡាត់បន្លែស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងអូលីវ បបរស្រូវសាលី។
» អាហារពេលល្ងាច៖ សុដន់មាន់ដុត សាឡាត់ជាមួយស៊ុតស និងឱសថ។

ញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់៖នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយទឹកឃ្មុំនិងគ្រាប់។

អាហារបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖តួកគីជាមួយបន្លែ stewed ។

រូបថត។ ម៉ឺនុយប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការបង្កើនសាច់ដុំ

ថ្ងៃពុធ

» អាហារពេលព្រឹក៖ អង្ករដំណើបជាមួយផ្លែប៉ោម ២ផ្លែ ទឹកឃ្មុំ និងគ្រាប់។
» អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារសម្រន់)៖ ឆាឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែប៊ឺរី។
» អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ទួរគីចំហុយជាមួយបន្លែ និងបាយ។
» អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីឆ្អិន សាឡាត់បន្លែស្រស់។

ញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់៖សាឡាត់ផ្លែឈើ (ផ្លែប៉ោម, ទំពាំងបាយជូ, ក្រូច) ។

អាហារបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖ត្រីធូណានៅក្នុងទឹកផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វាជាមួយសាឡាត់បន្លែស្រស់។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

» អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតពណ៌ស ៣-៤ (ស្ងោរ) នំខេកជាមួយចេក និងទឹកឃ្មុំ
» អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារសម្រន់)៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិជាមួយគ្រាប់ និងផ្លែឈើ។
» អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់មាន់ឆ្អិន សាឡាត់បន្លែជាមួយផ្លែបឺរ អង្ករសំរូប។
» អាហារពេលល្ងាច៖ នំខេកជាមួយផ្លែឈើស្ងួត kefir ។

ញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់៖

អាហារបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖សាច់គោចំហុយជាមួយ buckwheat ។

ថ្ងៃសុក្រ

» អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតស ៣-៤ គ្រាប់ (ស្ងោរ) oatmeal ជាមួយផ្លែប៉ោម និងទឹកឃ្មុំ។
» អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារសម្រន់)៖ ឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី គ្រាប់។
» អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ត្រីខ្លាញ់ដុតនំជាមួយម្រេចកណ្ដឹង ដំឡូងឆ្អិន បន្លែស្រស់។
» អាហារពេលល្ងាច៖ សុដន់មាន់ និងបន្លែដុត។

ញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់៖ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិជាមួយចេក និងផ្លែស្ត្របឺរី។

អាហារបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖ទួរគីចំហុយជាមួយបន្លែស្រស់។

ថ្ងៃសៅរ៍

» អាហារពេលព្រឹក៖ ខ្ទិះដូងជាមួយចេក និងទឹកឃ្មុំ។
» អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារសម្រន់): omelet ប្រូតេអ៊ីន (ប្រូតេអ៊ីន 3-4) សាឡាត់បន្លែ។
» អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់គោឆ្អិនជាមួយបន្លែ buckwheat ។
» អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីចំហុយ សាឡាត់បន្លែ។

ញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់៖សាឡាត់ផ្លែឈើនិងប៊ឺរីជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។

អាហារបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖សុដន់មាន់ដុតនំជាមួយបន្លែ អង្ករសំរូប។

ថ្ងៃអាទិត្យ

» អាហារពេលព្រឹក: នំខេកជាមួយប្រូតេអ៊ីន, សាឡាត់ផ្លែឈើ។
» អាហារពេលព្រឹកទីពីរ (អាហារសម្រន់)៖ ស៊ុតពណ៌ស ៣-៤ (ស្ងោរ) បៃតង។
» អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ប៉ាស្តាជាមួយគ្រឿងសមុទ្រ សាឡាត់បន្លែ។
» អាហារពេលល្ងាច៖ ទួរគី និងបន្លែដុត បៃតង។

ញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់៖នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយផ្លែប៉ោម, ទឹកឃ្មុំ, គ្រាប់។

អាហារបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ៖ឈីក្រុម Fulham ជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ និងចេក។

សម្រាប់អ្នកទាំងឡាយណាដែលស្វែងរកជម្រើសម៉ឺនុយនេះស្មុគស្មាញ និងថ្លៃពេក អ្នកអាចបង្កើតផែនការអាហារថវិកា។ កន្លែងដែលនឹងមានធញ្ញជាតិច្រើន ផលិតផលសាច់តិច និងមិនមែនផ្លែឈើស្រស់ៗច្រើនទេ។ អាហារដែលផលិតនៅផ្ទះ ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ភាគច្រើនមានអាហារចំហុយ ដុតនំ ឬស្ងោរ។ មូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែជាអាហារប្រូតេអ៊ីន: សាច់សត្វបក្សីត្រីស៊ុតទឹកដោះគោ។

តួនាទីនៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

របបអាហារសម្រាប់ទម្ងន់គឺពិតជាពិបាកណាស់។ ជារឿយៗវាជាការលំបាកសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងការធ្វើដោយមិនប្រើថ្នាំបន្ថែម - អាហារូបត្ថម្ភកីឡា។

ហេតុអ្វីបានជារួមបញ្ចូលអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា?

អាហារូបត្ថម្ភកីឡាដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវផ្តល់នូវថាមពលបន្ថែមសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ បង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិក និងលើកកម្ពស់ការឡើងសាច់ដុំ។ អាហារបំប៉នជួយឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញលឿន។ ពួកវាបំពេញបន្ថែមស្មុគស្មាញនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត សារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីន។ នៅពេលដែលរបបអាហារធម្មតាមិនអាចផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អត្តពលិកបានពេញលេញនូវសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ទាំងអស់នោះ អាហារូបត្ថម្ភកីឡាមកជួយសង្គ្រោះ។

តើអ្នកណាត្រូវការអ្នកចំណេញ?

នៅពេលដែលវាពិបាកក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអ្នកអាចប្រើ gainer ។ អាហារបំប៉នកីឡាអាចដោះស្រាយបានយ៉ាងងាយស្រួល ទោះបីជាករណីកម្រិតខ្ពស់ក៏ដោយ៖ ជាមួយនឹងរូបរាងស្តើង ទម្ងន់មិនគ្រប់។

តើអ្នកណាត្រូវការប្រូតេអ៊ីន?

ប្រូតេអ៊ីន​នឹង​ជួយ​អត្តពលិក​ទាំង​នោះ​ដែល​របប​ហ្វឹក​ហាត់​ខ្លាំង​ណាស់។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរមានបំណងប្រាថ្នាចង់ផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នក - បង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ ប្រូតេអ៊ីន - ប្រូតេអ៊ីនប្រមូលផ្តុំរហូតដល់ 90% ។

អ្នកណាត្រូវការ creatine

ភេសជ្ជៈថាមពលធម្មជាតិដ៏រឹងមាំដែលនឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អត្តពលិកស្ម័គ្រចិត្តដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេ។ Creatine ឆ្អែតសាច់ដុំនៅខាងក្នុង ព្រោះវាជ្រាបចូលទៅក្នុងពួកវាដោយសេរី។ ដូច្នេះម៉ាស់កើនឡើងលឿន។

អ្នកណាត្រូវការអាស៊ីតអាមីណូនិង BCAA

អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នគឺការស្រូបយកភ្លាមៗ។ សាច់ដុំដែលបានធ្វើការយ៉ាងលំបាកត្រូវការការពង្រឹង។ អាស៊ីតអាមីណូ និង BCAAs កាត់បន្ថយការបំបែកសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការងារខ្លាំង។ នោះគឺពួកគេត្រូវការដោយអ្នកគ្រប់គ្នាដែលហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។

លទ្ធផលដែលអ្នកចង់សម្រេចបានពីការហ្វឹកហ្វឺនគឺអាស្រ័យមិនត្រឹមតែលើសំណុំលំហាត់ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហ្វឺន និងការឧស្សាហ៍ព្យាយាមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងលើរបបអាហាររបស់អ្នកទៀតផង។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។

1. មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ
2. microflora ពោះវៀន
3. របបអាហារអ្នកហាត់ប្រាណ
4. របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
5. វិធីបង្កើនចំណង់អាហារ
6. វិធីកែលម្អការរំលាយអាហារ
7. របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់សម្រាប់ក្មេងស្រី
8. របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់សម្រាប់បុរស

1. មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ

ដើម្បីបង្កើតរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ អ្នកត្រូវគណនាតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
នៅពេលដែលយើងដឹងថាតើយើងត្រូវទទួលទានប៉ុន្មានដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់យើង នោះយើងអាចបង្កើតរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់បានយ៉ាងងាយស្រួល។
នេះគឺប្រហែល 10-15 ភាគរយនៃការរំលាយអាហារមូលដ្ឋាន។

អ្នកអាចអនុវត្តវិធីសាស្រ្តសាមញ្ញជាងនេះ - បន្ថែម 500 កាឡូរីទៅការរំលាយអាហារមូលដ្ឋានរបស់អ្នក ហើយអ្នកត្រូវបានធានាថានឹងចាប់ផ្តើមឡើងគីឡូ។
សម្រាប់អ្នកដែលមានការប្រញាប់ជាពិសេសអ្នកអាចបន្ថែម 800-1000 កាឡូរី រឿងសំខាន់គឺត្រូវចងចាំច្បាប់មាស: ការឡើងទម្ងន់មិនគួរលើសពី 1,5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។
វាងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដោយប្រើ ដែលការបម្រើនីមួយៗមានមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាច។
វាក៏មានរបបអាហារពិសេសសម្រាប់ការបង្កើនទំងន់រាងកាយយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលយើងនឹងពិភាក្សាខាងក្រោម។

2. microflora ពោះវៀន

ក្រពះពោះវៀនរបស់យើងគឺជាជម្រកនៃបាក់តេរីជាង 400 ពាន់ប្រភេទ ដែលចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការរំលាយអាហារ។ ពួកវាជួយបំបែកកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងសំយោគអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ និងវីតាមីនផងដែរ។
ឥឡូវនេះវាច្បាស់ណាស់ថាតើ microflora ពោះវៀនមានសារៈសំខាន់យ៉ាងណាសម្រាប់អ្នកដែលចង់ឡើងទម្ងន់។
តើយើងអាចយល់បានដោយរបៀបណាថា មូលហេតុនៃភាពស្តើងគឺដោយសារតែអតុល្យភាពនៃអតិសុខុមប្រាណតូចៗទាំងនេះ?

នេះគឺជារោគសញ្ញាសំខាន់ៗ៖

• ការទល់លាមក
• រាគ
• បាត់បង់ចំណង់អាហារ
• រសជាតិនៅក្នុងមាត់នៅពេលព្រឹក
• ហើមពោះ
• ហើមពោះ
• ចង្អោរញឹកញាប់

អ្នកអាចកែលម្អ និងស្ដារ microflora ពោះវៀនធម្មជាតិជាមួយនឹងសារធាតុដូចជា prebiotics និង probiotics ។ ទីមួយរួមមាន: Laktofiltrum, Halak forte និង Duphalac ។ ទីពីរ៖ Bifiform, Linex និង Babix ។ មុនពេលប្រើថ្នាំ ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។
ប៉ុន្តែអ្នកអាចលេបថ្នាំ bifidobacteria ដោយមិនខ្លាចប៉ះពាល់ដល់ខ្លួនអ្នកឡើយ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង kefir និងផលិតផលទឹកដោះគោភាគច្រើន។
ដូច្នេះមុនពេលរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់, ស្ដារ microflora ពោះវៀននិង

3. របបអាហារ Sumo សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

អ្នកចំបាប់ Sumo ទទួលទានប្រហែល 20 ពាន់កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ! នេះ​ជា​លេខ​ដ៏​អស្ចារ្យ​! ectomorph ណាមួយត្រូវបានធានាថានឹងឡើងទម្ងន់ប្រសិនបើគាត់ទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ 6 ពាន់កាឡូរី។

នេះគឺជាគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារស៊ូម៉ូ៖

• ម្ហូបសំខាន់នៅលើតុគឺ Tankonabe - ស៊ុបកាឡូរីខ្ពស់។ (រូបមន្តខាងក្រោម)
• គ្រាន់តែអាហារពីរពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ការ​រំលង​អាហារ​ពេល​ព្រឹក​បន្ថយ​ការ​រំលាយ​អាហារ 4-6% បូក​រួម​ទាំង​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ញ៉ាំ​ច្រើន​
• បន្ទាប់ពីញ៉ាំរួច ការគេងគឺជាកាតព្វកិច្ច។ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចមុនពេលចូលគេង។
• ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើពោះទទេដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃចំណង់អាហារ។
• អត្តពលិក​ញ៉ាំ​អាហារ​ដូច​គ្នា​ជាមួយ​អ្នក​ដទៃ។ អាហារមានរយៈពេលយូរ និងដូចជាពិធីដ៏ឧឡារិក ដែលជួយបង្កើនបរិមាណអាហារដែលបរិភោគ។

ត្រូវប្រាកដថាយកអ្វីដែលសាកសមនឹងអ្នក ហើយយកទៅអនុវត្ត។

រូបមន្ត Tyankonabe សម្របតាមលក្ខខណ្ឌរបស់យើង:

• យើង​ដាក់​ខ្ទះ​ដាក់​ទឹក​លើ​ចង្ក្រាន ហើយ​រៀបចំ​គ្រឿង​ផ្សំ​នៃ​ម្ហូប​ដែល​មាន​៖ ត្រី មឹក បង្គា ក្តាម សាច់ ផ្សិត ស្ពៃក្តោប ខ្ញី ខ្ទឹម។
• ដរាបណាទឹកពុះ បន្ថែមទឹកស៊ីអ៊ីវ និងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន មួយស្លាបព្រាបាយក្នុងមួយលីត្រ។ បន្ថែមខ្ទឹមស សាឡាត់ និងខ្ញី និងអំបិល និងម្រេច ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។
• បន្ទាប់ពីបីនាទី បន្ថយត្រី មឹក បង្គា ក្តាម និងសាច់។ នាំយកទៅឱ្យឆ្អិនហើយចម្អិន 15 នាទី។
• នៅពេលសាច់រួចរាល់ បន្ថែមបន្លែ និងផ្សិត ក៏ដូចជាគុយទាវ ហើយកុំភ្លេចអំពីខ្ទឹមបារាំង ការ៉ុត និងរ៉ាឌី។
• ច្របាច់ស៊ុតដែលឆ្អិនរួចបន្ថែមវាបន្ទាប់ពី 10 នាទី។ អ្នកអាចច្របាច់ទឹកក្រូចឆ្មារ ហើយបន្ថែមទឹកស៊ីអ៊ីវ។
• ស៊ុបចង្កាក់នេះមានលក្ខណៈប្រជាធិបតេយ្យណាស់ អ្នកអាចបន្ថែមគ្រឿងទេសដែលអ្នកចូលចិត្តតាមរសជាតិរបស់អ្នក។
• ផលិតផលចុងក្រោយមានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់សូម្បីតែទំពាំងបាយជូរធម្មតាក៏ដោយ។
• ដោយការផ្លាស់ប្តូរសមាមាត្រនៃគ្រឿងផ្សំអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូររសជាតិនៃ Tyankonabe រាល់ពេលដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំវាជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយចំណង់អាហារ។

4. របបអាហាររបស់ Bodybuilder សម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

វិធីសាស្រ្តនៃអាហាររូបត្ថម្ភនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ស្ទើរតែគ្រប់គ្នា ជាពិសេសអ្នកដែលកំពុងព្យាយាមឡើងទម្ងន់តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

• ចំនួនអាហារគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំទៅប្រាំមួយ។ នេះផ្តល់នូវអាហាររូបត្ថម្ភថេរដល់សាច់ដុំ ហើយមិនមានកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលមិននាំឱ្យមានដំណើរការ catabolic (ការបំផ្លាញសាច់ដុំ និងការសម្រកទម្ងន់)
• ត្រូវប្រាកដថាមានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។ អាហារ​សម្បូរ​ប្រូតេអ៊ីន​មាន៖ សាច់ ត្រី ស៊ុត ឈីក្រុម Fulham គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ និង​គ្រាប់។
• ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត៖ បបរ ប៉ាស្តា និងស្ប៉ាហ្គេទីពីស្រូវសាលី durum ផ្សិត អង្ករព្រៃ។
• ផឹកទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។

ច្បាប់សំខាន់គឺថាការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមនិងថាមពលគួរតែលើសពីការចំណាយ 20-30 ភាគរយ។

ឧទាហរណ៍ម៉ឺនុយ៖

អាហារពេលព្រឹក៖
- ស៊ុតពណ៌សជាមួយទឹកដោះគោ
អាហារថ្ងៃត្រង់
- ត្រីចំហុយ
អាហារ​ពេលល្ងាច
- សុដន់មាន់ និងសាឡាត់បន្លែ
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល
- កាហ្វេជាមួយនំប៉័ង និងឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប
អាហារសម្រន់ប្រូតេអ៊ីន៖
- បង្គា
អាហារ​ពេលល្ងាច
- ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយ kefir របបអាហារ

5. របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដើម្បីឡើងទម្ងន់។

សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​ទម្ងន់​មិន​គ្រប់ ហើយ​ទាំងនេះ​ជា​ធម្មតា ectomorphs ដើម្បី​ឡើង​ទម្ងន់ របប​អាហារ​ត្រូវ​តែ​មាន​កាបូអ៊ីដ្រាត​ខ្ពស់!
កាបូអ៊ីដ្រាតផ្តល់ថាមពល និងកាឡូរីច្រើន។ កុំខ្លាចក្នុងការញ៉ាំ 8-10 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយរបស់អ្នក។
កាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែច្រើនដែលអ្នកបញ្ចូលទៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិខ្លាញ់តិចដែលអ្នកចំណាយ ដែលមានន័យថាទម្ងន់របស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមកើនឡើង។ ជាងនេះទៅទៀត បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតលើសអាចត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងខ្លាញ់; សម្រាប់មនុស្សស្គម ស្រទាប់ខ្លាញ់នឹងមិនឈឺចាប់ទេ។
ផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់មានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសព្រោះវាបង្កើនកំហាប់គ្លុយកូសក្នុងឈាមដែលនាំទៅរកការកើនឡើងនៃផលិតកម្មអាំងស៊ុយលីនដែលជាលទ្ធផលដែលជាតិស្ករលើសត្រូវបានបញ្ជូនទៅឃ្លាំងខ្លាញ់។

តារាងអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ។

នៅពេលបង្កើតម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ផ្តោតលើអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់បំផុត។

ឧទាហរណ៍ម៉ឺនុយ៖

អាហារពេលព្រឹក
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- កាកាវជាមួយសាំងវិចមួយ (ជាមួយឈីស)
អាហារ​ពេលល្ងាច
- ដំឡូងដុតនំជាមួយសាច់
- សាឡាត់បន្លែ
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល
- ម៉ាស curd ជាមួយ raisins
អាហារសម្រន់
- សណ្តែកនិងអង្ករ
អាហារ​ពេលល្ងាច
- ប៉ាស្តាជាមួយម្រាមដៃត្រី
- ទឹក​ផ្លែឈើ

6. របៀបបង្កើនចំណង់អាហាររបស់អ្នក។

សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភទៀងទាត់ និងជីវជាតិ អ្នកត្រូវបង្កើនចំណង់អាហាររបស់អ្នក ខាងក្រោមនេះជាវិធីជាច្រើន៖

• ទទួលទានជូរចត់ 30 នាទីមុនពេលញ៉ាំអាហារ: ការប្រមូលអាហារដែលគួរឱ្យចង់ញ៉ាំ, សារធាតុជូរចត់, ឱសថ Centaury ពួកគេអាចទិញបានដោយគ្មានវេជ្ជបញ្ជានៅឱសថស្ថាន។
• ថ្នាំនេះបានបង្ហាញឱ្យឃើញដោយខ្លួនវាថាល្អឥតខ្ចោះហើយមិនមានផលប៉ះពាល់ឬ contraindications ។
• ព្យាយាមញ៉ាំអាហារផ្សេងៗគ្នាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ទៅហាងកាហ្វេ ទិញចានដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់។ កុំប្រញាប់។ យកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះការទទួលទានអាហាររបស់អ្នក។ ធ្វើពិធីសាសនាចេញពីអាហារ។
• យកវីតាមីន B12 និងស្មុគស្មាញអាស៊ីត ascorbic ។
• ប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុតគឺជាមួយនឹងថ្នាំ anabolic steroids ក៏ដូចជាថ្នាំ peptides ដែលអាចត្រូវបានគេយកយ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្រោមការត្រួតពិនិត្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។

7. របៀបធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ

ដើម្បីឱ្យរបបអាហារមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការឡើងទម្ងន់ ចាំបាច់ត្រូវកែលម្អការរំលាយអាហារ។ តើត្រូវធ្វើដូចម្តេច? សាមញ្ញ​ណាស់។
ជាដំបូង ទំពារអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានហ្មត់ចត់។ នេះគឺប្រហែល 30 វិនាទីសម្រាប់ការបម្រើអាហារនីមួយៗ។
សកម្មភាពដែលងាយស្រួលធ្វើនេះបង្កឱ្យមានប្រតិកម្មមានប្រយោជន៍នៅក្នុងខ្លួន។ ការផលិតបរិមាណដែលត្រូវការនៃទឹកមាត់ និងទឹកក្រពះ។ នៅក្នុងវេន, នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃក្រពះនិងថ្លើម។ ដូច្នេះហើយ យើងបង្កើនការរំលាយអាហារ និងគុណភាពនៃការរំលាយអាហារយ៉ាងសំខាន់។
វាអាចទៅរួចក្នុងការទទួលយកអង់ស៊ីមនិងអង់ស៊ីមយោងទៅតាមការចង្អុលបង្ហាញ។
- Pancreatin - ជួយលំពែងរំលាយកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន។
Festal - អង់ស៊ីមពីទឹកប្រមាត់ស្ងួត។ ជួយរំលាយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
- Mezim forte គឺជាម្សៅពីលំពែងសាច់ជ្រូកដែលមានអង់ស៊ីម amylase, lipase, protease, trypsin និង chymotrypsin ។

នេះគឺជាចំណុចសំខាន់ៗនៃរបបអាហារ៖

• ក្រពះពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ
• បង្កើនការរំលាយអាហារ
• ចំណង់អាហារដែលមានសុខភាពល្អ
• សកម្មភាពរាងកាយដើម្បីជំរុញកំណើនទម្ងន់។

ហើយជាចុងក្រោយ មនុស្សស្គម តែងតែភ័យ ញាប់ញ័រ និងមានទស្សនៈអវិជ្ជមានចំពោះពិភពលោក ផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយារបស់អ្នកចំពោះជីវិត។
"...អ្នកណាយល់ជីវិត មិនគួរប្រញាប់ទៅណាទេ..."
បាវចនាដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់កម្មវិធីឡើងទម្ងន់របស់អ្នក។

វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវរំលងអាហារ និងមិនត្រូវតមអាហារលើសពី 3 ម៉ោង។ ជម្រើសអាហារូបត្ថម្ភដ៏ល្អសម្រាប់បុរសដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគឺការញ៉ាំតាមម៉ោង ដូច្នេះរាងកាយនឹងសម្របខ្លួនទៅនឹងប្រព័ន្ធយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយខ្លួនវានឹងផ្តល់សញ្ញាថាដល់ពេលដែលត្រូវញ៉ាំហើយ។ ជាមធ្យមការកែតម្រូវរបស់រាងកាយទៅនឹងរបបថ្មីត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 3-4 សប្តាហ៍។

អាថ៌កំបាំងមួយទៀតក្នុងការរក្សាទម្លាប់គឺរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកជាមុន។ ដំបូងអ្នកនឹងត្រូវថ្លឹងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាង និងរក្សាកំណត់ហេតុអាហារ ប៉ុន្តែយូរៗទៅវានឹងលែងចាំបាច់ទៀតហើយ។ មានសេវាកម្មពិសេសសម្រាប់វានៅលើអ៊ីនធឺណិត ឬអ្នកអាចដំឡើងកម្មវិធីនៅលើទូរស័ព្ទរបស់អ្នក។

សម្រាប់អ្នកដែលមិនបានហាត់ប្រាណពីមុន និងបានសម្រេចចិត្តឡើងទម្ងន់ ការបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយក្នុងកម្រិតសមហេតុផល មានឥទ្ធិពលជន៍លើចំណង់អាហារ និងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។ ដូច្នេះដើម្បីពន្លឿនការឡើងទម្ងន់អ្នកត្រូវប្រើសាច់ដុំនៃរាងកាយ។ សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ទាំងផ្ទះនិង។ ហើយសម្រាប់អ្នកដែលស្គមជាពិសេសវាមានតម្លៃអានអត្ថបទ។

នៅពេលចាប់ផ្តើមរយៈពេលនៃការឡើងទម្ងន់បញ្ជីផលិតផលចាំបាច់ត្រូវបានចងក្រងនិងទិញសម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូង។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបង្កើតម៉ឺនុយ និងរៀបចំអាហារសម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃក្នុងពេលតែមួយ វានឹងជួយអ្នកក្នុងការចែកចាយអាហារបានត្រឹមត្រូវ ដូច្នេះអ្នកមិនបន្ថែមកាឡូរីនៅពេលចុងក្រោយជាមួយនឹងអ្វីនោះទេ។

ពេលវេលា​ឡើង​ទម្ងន់​ត្រូវ​ចំណាយ​ពេល​វេលា​ខុសៗ​គ្នា​សម្រាប់​អ្នក​រាល់​គ្នា ដូច្នេះ​អ្នក​គួរ​កំណត់​លទ្ធផល​ឱ្យ​បាន​ច្បាស់។ វាជាការប្រសើរក្នុងការបង្កើនបរិមាណកាឡូរី និងបរិមាណអាហារបន្តិចម្តងៗ វិធីនេះអ្នកអាចជៀសវាងភាពមិនស្រួល និងឆ្ពោះទៅរកគោលដៅរបស់អ្នកដោយទំនុកចិត្ត។ មិនចាំបាច់ប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងរឿងនេះដូចដែលពួកគេនិយាយនោះទេ។ "អ្នកកាន់តែស្ងប់ស្ងាត់ អ្នកកាន់តែទទួលបាន". ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកហើយអ្នកនឹងឃើញការផ្លាស់ប្តូរវិជ្ជមានក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។

មនុស្សជាច្រើននឹងយល់ថាវាមិនគួរឱ្យជឿដែលអ្នកអាចញ៉ាំច្រើន និងមានទម្ងន់តិច។ និងនៅឡើយទេ, វាគឺដូច្នេះ។ ប្រហែល 10% នៃប្រជាជនអឺរ៉ុបសរុបទទួលរងពីភាពស្គម។ ជាងនេះទៅទៀត បញ្ហានេះមានការព្រួយបារម្ភដូចគ្នាទាំងស្ត្រី និងបុរស។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រថែមទាំងបានកំណត់អត្តសញ្ញាណមនុស្សបួនប្រភេទសំខាន់ៗដែលត្រូវការរបបអាហារដើម្បីឡើងទម្ងន់៖

• មនុស្សដែលមានទំនោរតំណពូជទៅជាស្គម;
• មនុស្សដែល, ដោយសារតែហេតុផលផ្លូវចិត្ត (ភាពតានតឹង, ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត, ការថប់បារម្ភ) មិនអាចបង្កើតអាហាររូបត្ថម្ភនិងឡើងទម្ងន់ល្អបំផុតរបស់ពួកគេ;
• អ្នកជំងឺដែលបានឆ្លងកាត់ជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ ប្រតិបត្តិការស្មុគស្មាញ ឬមានជំងឺក្រពះពោះវៀនធ្ងន់ធ្ងរ;
• អត្តពលិកកម្លាំងមិនមែនអាជីពដែលត្រូវការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។

តាមធម្មជាតិ បញ្ជីនេះមិនរាប់បញ្ចូលករណីធ្ងន់ធ្ងរនៃការសម្រកទម្ងន់នោះទេ - នេះគឺជាខេត្តនៃឱសថរួចទៅហើយ។ ប្រសិនបើភាពស្គមគឺជាផលវិបាកនៃហេតុផលដែលបានពិពណ៌នាខាងលើនោះ អ្នកអាចដោះស្រាយវាដោយជំនួយពីរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់។

របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ - ការឡើងគីឡូត្រឹមត្រូវ។

វាហាក់ដូចជាថាវាអាចសាមញ្ញជាងនេះ - អ្នកត្រូវញ៉ាំអ្វីដែលអ្នកចង់បាន ដោយគ្មានការរឹតបន្តឹង ហើយបន្ទាប់មកទម្ងន់ពិតជានឹងចាប់ផ្តើមកើនឡើងជាលំដាប់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាមិនមែនទេ។ សេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះគឺជាការពិតសម្រាប់មនុស្សដែលមានរដ្ឋធម្មនុញ្ញរាងកាយធម្មតា ប៉ុន្តែមិនមែនសម្រាប់ "មនុស្សស្គម" តំណពូជនោះទេ។

គោល​ដៅ​នៃ​របប​អាហារ​ឡើង​ទម្ងន់​គឺ​មិន​ត្រឹម​តែ​បង្កើន​ទម្ងន់​ខ្លួន​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ដើម្បី​រក្សា​សុខភាព រូបរាង​ដ៏​អស្ចារ្យ និង​សុខុមាលភាព​ផង​ដែរ។ អ្នក​អាច​ជ្រលក់​នំ​ខេក និង​នំ​កុម្មង់​ដោយ​លាង​សម្អាត​អ្វីៗ​ទាំងអស់​ដោយ​ទឹកក្រូចឆ្មា ហើយ​នៅពេល​ជាមួយគ្នា​នោះ​បង្កើត​ស្រទាប់​ខ្លាញ់​ដែល​មិន​ទាក់ទាញ និង​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់​ដល់​រាងកាយ។

របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់គឺផ្អែកលើសំណុំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលល្អបំផុតដែលផ្គត់ផ្គង់រាងកាយជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ទាំងអស់ និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពមនុស្ស។

ប្រូតេអ៊ីនញ័រ - ហ៊ាន, មានជីវជាតិ, មានប្រសិទ្ធភាព

មូលដ្ឋាននៃរបបអាហារឡើងទម្ងន់គឺប្រូតេអ៊ីន ទឹកក្រឡុក ដែលអាចត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងងាយស្រួលនៅផ្ទះ។ ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនគឺជាជំនួយដែលមិនអាចខ្វះបានក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ផ្គត់ផ្គង់រាងកាយជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនដែលវាត្រូវការ។

រូបមន្តធ្វើប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកសម្រាប់ស្ត្រី (ដោយគ្មានប្រូតេអ៊ីនប្រមូលផ្តុំ):

ស្រាក្រឡុក "Air soufflé"៖

• ឈីក្រុម Fulham 50 ក្រាម;
• ចេកមួយ;
• ស្លាបព្រានៃក្រែម;
• ស្លាបព្រានៃការ៉េមមួយ;
• oatmeal មួយក្តាប់តូច;
• ស្ករគ្រាប់មួយជាមួយស្រទាប់ wafer មួយ;
• ទឹកដោះគោ​មួយ​កែវ។

វាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ។ ផឹកត្រជាក់។

ស្រាក្រឡុក "ក្លិនកាហ្វេ"៖

• ក្រែមធ្ងន់កន្លះកែវ;
• ស្លាបព្រាកាហ្វេមួយនៃកាហ្វេបន្ទាន់;
• ពីរស្លាបព្រានៃការ៉េម creamy;
• ស៊ុតលឿងឆៅមួយ។

ដំបូង​ត្រូវ​រំលាយ​កាហ្វេ​ជាមួយ​ក្រែម បន្ទាប់មក​វាយ​គ្រឿងផ្សំ​ទាំងអស់​ក្នុង​ម៉ាស៊ីន​លាយ​។

ស្រាក្រឡុក "សូឡាគិតថ្លៃ"៖

• 2 ក្រូច;
• ¼ ផ្នែកនៃផ្លែម្នាស់ទាំងមូល;
• 2 yolks ឆៅ;
• ទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រាបាយ។

នៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយមួយ ដំបូងវាយម្នាស់ និងក្រូច បន្ទាប់មកបន្ថែមគ្រឿងផ្សំដែលនៅសល់។ ផឹកត្រជាក់។

ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនមានរសជាតិឆ្ងាញ់មិនគួរឱ្យជឿ និងមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ជាមួយនឹងរបបអាហារឡើងទម្ងន់។ សូមអរគុណចំពោះការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃនៃបង្អែមដែលមានសុខភាពល្អទាំងនេះ, គីឡូក្រាមមកក្នុងពេលតែមួយជាមួយនឹងអារម្មណ៍ដ៏អស្ចារ្យ។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

• អាហារពេលព្រឹកដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងឆ្ងាញ់គឺ 50% នៃភាពជោគជ័យ។ មិនមាននំសាំងវិចជាមួយកាហ្វេទេ ប៉ុន្តែមានតែអាហារកាឡូរីពេញ។
• ដើម្បីផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនដល់រាងកាយ ម៉ឺនុយរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ត្រូវតែមានសាច់ប្រចាំថ្ងៃ។
• ញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 6-7 ដងក្នុងមួយថ្ងៃជាពេលចុងក្រោយនៅពេលយប់;
• មាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនៃម៉ឺនុយគឺ 2500-3000 kcal ។

ម៉ឺនុយរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

ជម្រើសអាហារពេលព្រឹក៖

• បបរល្ពៅនៅក្នុងទឹកដោះគោជាមួយ raisins និងទឹកឃ្មុំ នំសាំងវិចជាមួយប៊ឺនិងឈីស តែជាមួយស្ករ កាលបរិច្ឆេទជាច្រើន;
• omelet នៃ 3 ស៊ុតនិងក្រែមជាមួយឱសថនិង bacon, salad បន្លែស្រស់, សាំងវិចសាច់ក្រក, កាហ្វេជាមួយស្ករ, apricots ស្ងួត;
• ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ vermicelli និងយៈសាពូនមី cherry, croutons ផ្អែម, កាកាវ, បំណែកជាច្រើននៃផ្លែល្វាស្ងួត។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរអាចមានផ្លែឈើ បន្លែ ផ្លែឈើ និងបន្លែ salads ដំឡូង mashed ជាមួយ Cream sour បបរ crumbly ជាមួយ butter ។

ជម្រើសអាហារថ្ងៃត្រង់ជាច្រើន៖

• borscht, vermicelli ជាមួយទឹកជ្រលក់សាច់, សាឡាត់បន្លែ, នំបុ័ងពណ៌សឬខ្មៅ, តែជាមួយស្ករឬទឹកឃ្មុំ, នំកែកឃឺផ្អែម;
• ស៊ុបពារាំង, ត្រីចៀនក្នុង batter, ដំឡូងឆ្អិនជាមួយប៊ឺ, ប៉េងប៉ោះ, នំបុ័ង, តែ, cinnamon Bun;
• ស៊ុប kharcho, សាច់ជ្រូក, salad ប៉េងប៉ោះជាមួយ Cream sour និងឱសថ, នំបុ័ង, តែ។

អ្នក​គួរ​តែ​ញ៉ាំ​ប្រូតេអ៊ីន​សម្រាប់​អាហារ​ពេល​រសៀល​របស់​អ្នក។

ជម្រើសអាហារពេលល្ងាច៖

• សាច់ដុតនំជាមួយគ្រឿងទេស, stew បន្លែ, នំបុ័ង, ទឹកប៉េងប៉ោះ;
• សាច់ក្រកឆ្អិន ដំឡូងបារាំង សណ្តែកបៃតង សាំងវិចជាមួយប៊ឺ និងឈីស តែជាមួយទឹកឃ្មុំ;
• meatballs នៅក្នុងទឹកជ្រលក់, salad បន្លែជាមួយ butter និងឈីស feta, សាំងវិចជាមួយសាច់ក្រក, តែជាមួយទឹកឃ្មុំ។

• ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour និងស្ករ, តែជាមួយ toast;
• ប៊ុន, កាកាវ;
• សាំងវិចជាមួយសាច់ក្រក និងឈីស តែផ្អែម។

របបអាហារសម្រាប់បុរស - បង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ

របប​អាហារ​នេះ​ត្រូវ​បាន​រចនា​ឡើង​សម្រាប់​បុរស​ដែល​មិន​ត្រឹម​តែ​ចង់​ឡើង​ទម្ងន់​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ដើម្បី​ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​កាយ​របស់​ពួក​គេ​មាន​រាង និង​សាច់ដុំ។ តម្រូវការជាមុនសម្រាប់របបអាហារឡើងទម្ងន់សម្រាប់បុរសគឺត្រូវទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ - បន្ទាប់មកការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនឹងជួយកសាងសាច់ដុំជាជាងប្រាក់បញ្ញើខ្លាញ់។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារឡើងទម្ងន់សម្រាប់បុរស

• អ្នក​គួរ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​មាន​កាឡូរី​ខ្ពស់ ៥-៦​ដង​ក្នុង​មួយថ្ងៃ ដោយ​ផ្តល់​ចំណូលចិត្ត​ដល់​សាច់​គ្មាន​ខ្លាញ់ ត្រី និង​ធញ្ញជាតិ​។ មានបន្លែនិងផ្លែឈើតិចតួចណាស់នៅក្នុងរបបអាហារ - មិនលើសពី 30%;
• ទឹក​គឺ​ជា​ភាព​ចាំបាច់ និង​សំខាន់។ អ្នកត្រូវផឹកឱ្យបានច្រើនយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រនៃទឹកស្អាតក្នុងមួយថ្ងៃ;
• មិនចាំបាច់ញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនទេ - ខ្លាញ់ជ្រូក ប៊ឺរ សាច់ខ្លាញ់ សាច់ក្រក និងសាច់ជក់បារី។ ក្រោមការរឹតបន្តឹងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងលើការទទួលទានបង្អែម និងនំដុត - ជំនួសឱ្យការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ខ្លាញ់នឹងត្រូវបានដាក់ចេញពីអាហាររូបត្ថម្ភបែបនេះ។

ម៉ឺនុយរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់សម្រាប់បុរសសម្រាប់មួយថ្ងៃ

• អាហារពេលព្រឹក: បបរអង្ករជាមួយទឹកដោះគោ - 200 ក្រាម, ស៊ុតឆ្អិនពីរ, ដៃនៃគ្រាប់ឬផ្លែឈើស្ងួត, តែ;
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: កញ្ចប់នៃម៉ាស curd ជាមួយ apricots ស្ងួតឬ raisins (200 ក្រាម), Cream sour, ទឹក;
• អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់ឆ្អិនឬដុតនំ - 200 ក្រាម, មី - 200 ក្រាម, សាឡាត់បន្លែ - 200 ក្រាម, តែ;
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែឈើមួយក្តាប់តូចនៃអាល់ម៉ុន ឬគ្រាប់ស្រល់;
• អាហារពេលល្ងាច: ត្រីដុត - 150 ក្រាម, ដំឡូងឆ្អិន - 200 ក្រាម, សាឡាត់បន្លែជាមួយប្រេងបន្លែ, តែ;
• នៅពេលយប់: កែវ kefir ឬទឹកដោះគោជូរ។

ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអាហារឡើងទម្ងន់សម្រាប់បុរស និងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកអាចយកប្រូតេអ៊ីនក្រឡុក ដែលក្នុងករណីនេះត្រូវបានរៀបចំពីការប្រមូលផ្តុំប្រូតេអ៊ីនស្ងួត។

ចំណុចសំខាន់នៃរបបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

សម្រាប់មនុស្សបន្ទាប់ពីជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ ឬការវះកាត់ របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់គួរតែត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងការត្រៀមលក្ខណៈវីតាមីន (តាមវេជ្ជបញ្ជារបស់វេជ្ជបណ្ឌិត)។ ម៉ឺនុយគួរតែត្រូវបានកែសម្រួលដោយអនុលោមតាមការណែនាំវេជ្ជសាស្រ្ត ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកជំងឺម្នាក់ៗ។

មនុស្សទាំងអស់ដែលសុបិនចង់ទទួលបានភាពប្រសើរឡើងគួរតែជៀសវាងភាពតានតឹង មានសុទិដ្ឋិនិយម ហើយមើលទៅអនាគតដោយទំនុកចិត្ត - បន្ទាប់មកលទ្ធផលនឹងមិននៅឆ្ងាយទេ។

អត្ថបទពេញនិយមអានអត្ថបទបន្ថែម

02.12.2013

យើងទាំងអស់គ្នាដើរច្រើននៅពេលថ្ងៃ។ ទោះបីយើងមានរបៀបរស់នៅបែបស្ងប់ស្ងាត់ក៏ដោយ ក៏យើងនៅតែដើរ - យ៉ាងណាមិញ យើង...

611278 65 ពត៌មានលំអិត

ដោយ កំណត់ចំណាំរបស់ម្ចាស់ព្រៃ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឡើងគីឡូប៉ុន្មាន? បន្ទាប់​ពី​ការ​លើក​ឡើង​បែប​នេះ សូម​ប្រាកដ​ថា​គេ​នឹង​មើល​មក​អ្នក​ដោយ​ការ​យល់​ច្រឡំ។ យ៉ាងណាមិញ ក្មេងស្រីជាច្រើនបន្តរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹង ហើយទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីកម្ចាត់ផោនបន្ថែម និងសង់ទីម៉ែត្រ ហើយពួកគេនឹងមិនយល់ពីរបៀបដែលអ្នកចង់ឡើងទម្ងន់នោះទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានមនុស្សដែលទទួលរងពីការខ្វះទំងន់ហើយដោយសារតែនេះពួកគេថែមទាំងបង្កើតស្មុគស្មាញទៀតផង។

ដូច្នេះ​ហើយ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ស្ថិត​ក្នុង​ប្រភេទ​មនុស្ស​ដែល​ចង់​បាន​ចំនួន​គីឡូ​ដែល​ចង់​បាន​នោះ អត្ថបទ​ថ្ងៃ​នេះ​គឺ​សម្រាប់​តែ​អ្នក​ប៉ុណ្ណោះ។ ថ្ងៃនេះ យើងនឹងជួយអ្នកបង្កើតរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ និងកំណត់បញ្ជីអាហារដែលរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។

ចូរយើងស្វែងយល់ជាមុនថាតើអាហារណាដែលជួយបង្កើនទម្ងន់។

នំបុ័ងពណ៌សនិងនំ

នំបុ័ងពណ៌ស និងក្រឡុកស្រស់នឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានអ៊ីញបន្ថែមនៅលើចង្កេះរបស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួល។ ពួកវាត្រូវបានដុតនំពីម្សៅពណ៌ស ដូច្នេះហើយមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភដ៏អស្ចារ្យ។

សាច់ក្រកឆ្អិន និងជក់បារី ហ្វ្រែងហ្វើតឺរ និងវីន័រ

សាច់ក្រក សាច់ក្រក និងសាច់ deli ផ្សេងទៀត គឺជាផលិតផលពេញនិយម ដែលគួរតែមាននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ពួកវាមានស្បែកជ្រូក ខ្លាញ់ធម្មជាតិ និងខ្លាញ់សត្វ - មាតិកានៃគ្រឿងផ្សំទាំងនេះនៅក្នុងផលិតផលដែលបានរាយបញ្ជីមានចាប់ពី 25 ទៅ 35% ។

គ្រាប់

គ្រាប់ Hazelnut, អាល់ម៉ុន, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី, Walnut, សណ្ដែកដី គឺជាអាហារដ៏ពេញនិយមសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ គ្រាប់ទាំងអស់មានសុខភាពល្អណាស់ព្រោះវាមានវីតាមីន E កាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម ប៉ូតាស្យូម និងប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។ ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់គឺថាគ្រាប់មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើនដូច្នេះពួកគេត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។

ទឹកដោះគោ

បន្ថែមពីលើការពិតដែលថាផលិតផលទឹកដោះគោមានសុខភាពល្អវាក៏មានភាគរយខ្ពស់នៃមាតិកាខ្លាញ់ផងដែរដែលរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។ ឧទាហរណ៍ក្រែមជូរមានជាតិខ្លាញ់ 25-40% ។

ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោដោយសុវត្ថិភាព បន្ទាប់មកផឹកទឹកដោះគោជាមួយទឹកឃ្មុំនៅពេលយប់។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយបន្ថែមកាឡូរីទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏នឹងបម្រើជាជំនួយការគេងដ៏ល្អឥតខ្ចោះផងដែរ។

ឈីស

ឈីសរឹង និងកែច្នៃគឺតែងតែឆ្ងាញ់ដើម្បីញ៉ាំជាមួយនំប៉័ងនៅពេលព្រឹក។ លើសពីនេះ ឈីសទំនើប និងជាពិសេសនាំចូលមានជាតិខ្លាញ់ប្រហែល 45-50% ។ ដូច្នេះដើម្បីទទួលបានទម្រង់ដែលចង់បានឈីសគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារ។

សាច់

ភាគរយនៃមាតិកាខ្លាញ់នៅក្នុងសាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់និងធម្មតាលើសពី 30% ហើយនៅក្នុងសាច់គោខ្លាញ់វាមាន 25-30% ។ ដូច្នេះ ដើម្បី​ឡើង​ទម្ងន់ សូម​ទទួលទាន​សាច់​ប្រភេទ​នេះ​។

ប្រេងបន្លែនិងខ្លាញ់

ប្រសិនបើអ្នកគិតថាប្រេងបន្លែអាចមានជាតិខ្លាញ់ទាប នោះអ្នកយល់ច្រឡំយ៉ាងខ្លាំង។ ជាការពិតប្រេងគ្រប់ប្រភេទ: ប៊ឺ, ចម្រាញ់, បន្លែ។ល។ មានជាតិខ្លាញ់ស្ទើរតែ 100% ។ ដើម្បីទទួលបានទំងន់ អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភបានណែនាំឱ្យផ្សំគ្រាប់ឆៅជាមួយប្រេងដូង។ ជាឧទាហរណ៍ រៀបចំបង្អែមដោយផ្អែកលើផ្លែឈើស្ងួត គ្រាប់ និងប្រេងដូង។

បង្អែម

គ្មាននរណាម្នាក់អាចទប់ទល់នឹងការ៉េម ខូឃី និងនំខេកបានទេ។ ហើយនៅក្នុងសម័យរបស់យើង ទាំងនេះគឺជាស្នាដៃធ្វើម្ហូបដ៏សាមញ្ញមួយ ដែលពោរពេញទៅដោយជាតិស្ករ និងខ្លាញ់។ ដូច្នេះ ការ​ទទួលទាន​វា​ជា​ប្រចាំ​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​ឡើង​គីឡូ និង​ឡើង​ទម្ងន់។

យើងបានផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវបញ្ជីតូចមួយនៃអាហារដែលលើកកម្ពស់ការឡើងទម្ងន់។ ដោយបន្ថែមពួកវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក អ្នកអាចទទួលបានផោនដែលអ្នកត្រូវការយ៉ាងងាយស្រួល។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនត្រឹមតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការទទួលទានអាហារទាំងនេះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងត្រូវផ្សំវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវផងដែរ ព្រោះសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនហួសប្រមាណអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ដំណើរការនៃរាងកាយ។

វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការសង្កេត 5-6 អាហារក្នុងមួយថ្ងៃនៅចន្លោះពេលទៀងទាត់និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានលេចឡើង។ ហើយ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ឃ្លាន​ភ្លាម​ត្រូវ​មាន​អ្វី​ញ៉ាំ។

របបអាហារសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

ឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលថាតើរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សដែលចង់ឡើងទម្ងន់អាចមានអ្វីខ្លះ? ជាដំបូង យើងកត់សំគាល់ថា មុនពេលអាហារនីមួយៗ ជំរុញចំណង់អាហាររបស់អ្នកដោយការផឹកបន្លែ ឬទឹកផ្លែឈើ បន្ទាប់មកបន្តទៅអាហារដោយផ្ទាល់។

អាហារពេលព្រឹក

អ្នកមិនអាចរំលងអាហារពេលព្រឹកបានទេ! រៀបចំផ្នែកមួយនៃ oatmeal ជាមួយគ្រាប់និងទឹកឃ្មុំ, ឬឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ពេញលេញជាមួយនឹងផ្លែឈើស្ងួត។ ញ៉ាំសាំងវិចជាមួយប៊ឺ និងឈីស ហើយលាងវាជាមួយកាកាវពីរពែង។

អាហារថ្ងៃត្រង់

ផឹកទឹកដោះគោជូរ ឬទឹកផ្លែឈើ 200 ក្រាមជាមួយសាំងវិចសាច់ក្រក។

អាហារ​ពេលល្ងាច

អាហារថ្ងៃត្រង់ត្រូវតែពេញលេញ ដូច្នេះចាប់ផ្តើមជាមួយសាឡាដដើម្បី "ជំរុញ" ចំណង់អាហាររបស់អ្នក។ បន្ទាប់មក​ញ៉ាំ​ស៊ុប​សាច់ ឬ​បន្លែ​ក្រាស់ៗ។ សម្រាប់វគ្គទីពីរ រៀបចំសាច់ ឬត្រីមួយផ្នែកធំជាមួយដំឡូងបារាំង ឬប៉ាស្តា រដូវជាមួយប៊ឺ។ បញ្ចប់អាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងបង្អែមផ្អែម និងកាហ្វេមួយពែងជាមួយក្រែម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល

រវាងអាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច អ្នកគួរទទួលទានអាហារសម្រន់នៃឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour ឬទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ពេញ ឬកាហ្វេជាមួយក្រែម។ អ្នកក៏អាចរៀបចំសាឡាត់បន្លែណាមួយ។ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណទេព្រោះនៅពេលអាហារពេលល្ងាចអ្នកគួរតែមានចំណង់អាហារល្អ។

អាហារ​ពេលល្ងាច

អាហារពេលល្ងាចគួរតែឆ្អែតក្នុងពេលតែមួយ ប៉ុន្តែមិនធ្ងន់ពេកលើក្រពះទេ៖ ការគេងពេញពោះនៅតែជាការសប្បាយ។ យើងសូមណែនាំឱ្យមាន omelette ជាមួយប៉េងប៉ោះ និង Ham សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។ សាឡាត់បន្លែឬធញ្ញជាតិជាច្រើនប្រភេទក៏សមរម្យផងដែរ។ មានអារម្មណ៍សេរីដើម្បីញ៉ាំនំបុ័ងពណ៌ស។ លាងជម្រះជាមួយទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់កន្លះលីត្រ។

អាហារពេលល្ងាចយឺត

មុនពេលចូលគេង គួរតែញ៉ាំផ្លែប័រ ឬផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ។ ពេញមួយថ្ងៃផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានភ្លាមៗ អ្នកអាចបន្ថែមអាហារសម្រន់លើផ្លែឈើស្រស់ គ្រាប់ ឬគ្រាប់។

សរុបសេចក្តីខ្ញុំចង់កត់សម្គាល់ថាអ្នកមិនគួរភ្លេចអំពីរបៀបរស់នៅត្រឹមត្រូវទេ។ ដើម្បីធានាថាទម្ងន់ដែលអ្នកឡើងគឺស្មើៗគ្នា និងស្រស់ស្អាតពេញរាងកាយ អ្នកគួរតែទៅមើលកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​ត្រូវ​ចូល​រួម​ក្នុង​កម្មវិធី​ហាត់​ប្រាណ ហើយ​នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​អនុវត្ត​ចំពោះ​បុរស​ប៉ុណ្ណោះទេ។ អនុញ្ញាតឱ្យយើងរំលឹកអ្នកម្តងទៀត: ប្រសិនបើអ្នកបានខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់ប៉ុន្តែទម្ងន់របស់អ្នកមិនកើនឡើងនោះនេះគឺជាហេតុផលធ្ងន់ធ្ងរដើម្បីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត!

ចេះតែទ្រាំមិនបាន!