ព័ត៌មានតារា
វិធីដើម្បីបូមពោះរបស់អ្នក។ វិធីបូមក្បាលពោះឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះ។ កម្មវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សារព័ត៌មាននៅផ្ទះ
© ikostudio – adobe.stock.com
សាច់ដុំពោះដ៏ស្រស់ស្អាតនិងឆ្លាក់គឺជាក្តីសុបិន្តរបស់អត្តពលិកស្ទើរតែគ្រប់រូបដូច្នេះសំណួរអំពីរបៀបហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះនៅផ្ទះគឺពាក់ព័ន្ធសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ នៅក្នុងអត្ថបទថ្ងៃនេះ យើងនឹងពិនិត្យមើលលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែម។
ប្រសិនបើអ្នកមានពេលវេលាកំណត់ អ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយវាទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ទៅផ្នែក ឬកន្លែងកីឡានោះទេ មានលំហាត់ក្បាលពោះដ៏មានប្រសិទ្ធភាពជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ 20-30 នាទី។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនរបស់អត្តពលិក ហើយសមរម្យដូចគ្នាសម្រាប់បុរស និងស្ត្រី អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើន។ ចូរយើងស្វែងយល់ពីរបៀបបូមពោះរបស់អ្នកឱ្យបានលឿន និងត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះ។
ថ្ងៃនេះយើងនឹងលើកយកប្រធានបទខាងក្រោម៖
- លំហាត់ពោះដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះ;
- អនុសាសន៍សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលពោះសម្រាប់បុរស;
- អនុសាសន៍សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលពោះសម្រាប់ស្ត្រី។
លំហាត់ប្រាណក្បាលពោះដ៏មានប្រសិទ្ធភាពនៅផ្ទះ
ខាងក្រោមនេះនឹងជាលំហាត់ដែលបានរាយបញ្ជីសម្រាប់សារព័ត៌មាននៅផ្ទះ ដែលខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យយកចិត្តទុកដាក់ជាផ្នែកនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ពួកគេមួយចំនួនគឺសាមញ្ញជាងនេះបន្តិច ខ្លះទៀតពិបាកបន្តិចដោយការសាកល្បង និងកំហុស ជ្រើសរើសសម្រាប់ខ្លួនអ្នកនូវអ្នកដែលអ្នកមានផាសុកភាពបំផុតជាមួយនឹងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំគោលដៅ។ ក្រុមបានយ៉ាងល្អ។
ខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើលំហាត់ពី 4 ទៅ 6 ក្នុងវិធីសាស្រ្តបីជាមួយនឹងចន្លោះពេលសម្រាក 30-60 វិនាទី។វិធីនេះ អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ និងប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា ធ្វើការចេញគ្រប់ផ្នែកនៃសាច់ដុំពោះ ហើយជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ អ្នកនឹងកាន់តែខិតទៅជិតគោលដៅដែលអ្នកស្រលាញ់។
រួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត (plank, vacuum, corner) និងថាមវន្ត (ប្រភេទផ្សេងៗនៃការបង្វិល ការលើកជើង "clip") នៅក្នុងការហាត់ប្រាណមួយដើម្បីបង្កើនបរិមាណ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់។
ជម្រើសនៃលំហាត់ពោះសាមញ្ញបំផុត។
ការលើករាងកាយជាលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះបែបបុរាណដែលអ្នករាល់គ្នាស្គាល់តាំងពីមេរៀនអប់រំកាយនៅសាលា។
ការលើករាងកាយគឺជាកំណែសាមញ្ញសម្រាប់អ្នកដែលនៅតែមានការលំបាកជាមួយនឹងការប្រែប្រួលធម្មតានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
© artinspiring – adobe.stock.com
ជម្រើសដ៏សាមញ្ញមួយទៀតគឺការលើករាងកាយ។
© artinspiring – adobe.stock.com
ការលើករាងកាយទៅជ្រុងគឺជាកំណែស្មុគស្មាញនៃលំហាត់។ វារួមបញ្ចូលគ្នានូវបន្ទុកឋិតិវន្ត និងថាមវន្តនៅលើសាច់ដុំពោះ - សមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលបានធ្វើការលើពោះរបស់ពួកគេយ៉ាងហោចណាស់ 1-2 សប្តាហ៍។
© artinspiring – adobe.stock.com
ការលើកជើងរបស់អ្នកទៅចង្ការបស់អ្នកគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយចំពោះជម្រើសពីរដំបូង។
© artinspiring – adobe.stock.com
ការលើកជើងរបស់អ្នកម្តងមួយៗក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរនៅលើសាច់ដុំពោះនៅពេលក្រោយ។
© artinspiring – adobe.stock.com
បន្ទះកែងដៃ
- នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តដ៏មានអានុភាពដែលអត្តពលិកផ្តោតលើកំភួនដៃនិងម្រាមជើងខណៈពេលដែលរក្សា lordosis ធម្មជាតិនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ ល្អបំផុតសម្រាប់ដំណើរការសាច់ដុំ rectus abdominis plank គួរតែត្រូវបានធ្វើសម្រាប់រយៈពេលអតិបរមារហូតដល់អ្នកអាចរក្សាទីតាំងរាងកាយត្រឹមត្រូវ។ ដរាបណាអ្នកបាត់បង់លំនឹង ហើយចាប់ផ្តើមញ័របន្តិច ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្លាក់ចុះ បន្ទុកនឹងផ្លាស់ប្តូរទៅកំភួនជើង និងសាច់ដុំ deltoid ។
អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនអាចសាកល្បងបំរែបំរួលបន្ទះក្តារជាមួយនឹងជំហរខ្ពស់ដោយដាក់ជើងរបស់ពួកគេនៅលើភ្នំ ឬប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។
© Makatserchyk - adobe.stock.com
បន្ទះដៃត្រង់
កំណែស្មុគ្រស្មាញជាងនេះនៃបន្ទះក្តារ ដែលអ្នកឈរនៅលើបន្ទះក្តារដោយដៃរបស់អ្នកលាតចេញ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ - មិនត្រូវដាក់ទ្រនុងទេ ជើងរបស់អ្នកតូចចង្អៀតជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។
© romanolebedev - adobe.stock.com
បន្ទះចំហៀង
លំហាត់ប្រាណស្រដៀងនឹងបន្ទះបុរាណ ភាពខុសគ្នាគឺស្ថិតនៅទីតាំងនៃដងខ្លួន - យើងដេកនៅចំហៀងខ្លួន ផ្អៀងលើឥដ្ឋដោយកែងដៃ និងផ្នែកខាងក្រៅនៃជើងរបស់យើង។ អនុវត្តឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ភាគីនីមួយៗ។ មិនដូចបន្ទះបុរាណទេ បន្ទុកគឺផ្តោតលើសាច់ដុំពោះ oblique ។
© ikostudio – adobe.stock.com
បូមធូលី
- លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តពិសេសមួយដែលអ្នកនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើការក្រុមសាច់ដុំគោលដៅទាំងមូលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកាត់បន្ថយបរិមាណនៃពោះ និងចង្កេះរបស់អ្នកផងដែរ។ វាតំណាងឱ្យការដកថយអតិបរមានៃពោះ ហើយសង្កត់វានៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់ពេលវេលាអតិបរមា ខណៈពេលដែលរក្សាភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងការវាស់ស្ទង់ដង្ហើម។ អាចត្រូវបានអនុវត្ត ឈរ អង្គុយ ដេក ឬនៅលើទាំងបួន ជម្រើសទាំងអស់នេះមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នា ប៉ុន្តែបន្តិចបន្តួចពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំរក្សាលំនឹងខុសៗគ្នា។
នេះប្រហែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែមួយគត់ដែលអ្នកអាចផ្តល់ភាពតានតឹងក្នុងការហ្វឹកហាត់គ្រប់គ្រាន់ដល់សាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់ ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះបរិមាណនៃពោះរបស់អ្នក។
© lissomiib – adobe.stock.com
© lissomiib – adobe.stock.com
បុក
គឺជាការហាត់ប្រាណបែបបុរាណ ដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ព្រោះវាភ្ជាប់សរសៃទាំងអស់នៃសាច់ដុំ rectus abdominis តាមបណ្តោយប្រវែងទាំងមូលរបស់វា។ ពេលកំពុងធ្វើការគ្រេចពេលដេកលើឥដ្ឋ សូមសង្កត់គូទ និងជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ កាន់ដៃអ្នកនៅប្រាសាទ ឬពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយមិនបង្កើតបន្ទុកលើឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន ការសម្លឹងរបស់អ្នកគួរតម្រង់ត្រង់។ បត់ជើងរបស់អ្នកដោយកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលពត់បន្តិចនៅឆ្អឹងខ្នង thoracic ។
ជ្រើសរើសជួរដ៏ប្រសើរបំផុតនៃចលនាសម្រាប់ខ្លួនអ្នក អ្នកមិនគួរព្យាយាមលុតជង្គង់របស់អ្នកដោយប្រើកែងដៃ ដូចដែលពួកគេធ្វើនៅក្នុងថ្នាក់អប់រំកាយនៅសាលារៀន វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមភាពតានតឹងថេរ និងធ្វើការដោយមិនឈប់នៅខាងក្រោម ឬផ្នែកខាងលើ ចំណុចនៃទំហំ។
© AntonioDiaz - stock.adobe.com
កង់
លំហាត់ប្រាណក្បាលពោះដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងសាមញ្ញមួយដែលអត្តពលិកដេកលើខ្នងរបស់គាត់ដោយលើកជើងរបស់គាត់ ក្លែងធ្វើចលនានៃការជិះកង់។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់កិច្ចការ - ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក លើករាងកាយរបស់អ្នក លើកខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយកំឡុងពេលធ្វើចលនា ពត់កែងដៃស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក - វិធីនេះអ្នកអាចប្រើសាច់ដុំពោះ oblique និងសង្កត់ធ្ងន់លើការផ្ទុកនៅលើនាយកដ្ឋានសារព័ត៌មានខាងលើ
កន្ត្រៃ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រដៀងនឹងកង់ ប៉ុន្តែនៅទីនេះយើងធ្វើចលនាឆ្លងកាត់ដោយជើងរបស់យើង រំកិលមួយទៅម្ខាង ហើយលើកជើងរបស់យើងឱ្យទាបជាងបន្តិច ដោយព្យាយាមបញ្ចូលពោះខាងក្រោមឱ្យបានច្រើនបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំលើកជើងរបស់អ្នកខ្ពស់ពេក ពិសោធន៍ និងជ្រើសរើសមុំល្អបំផុតសម្រាប់លក្ខណៈកាយវិភាគសាស្ត្ររបស់អ្នក ដែលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំពោះបានយ៉ាងល្អ។
ប្រភេទនៃការបង្វិលដែលអត្តពលិកលើកជើងរបស់គាត់កោងនៅជង្គង់ស្ទើរតែនៅមុំខាងស្តាំទៅនឹងរាងកាយ។ វាចាំបាច់ក្នុងការពត់ដូចជាព្យាយាមលុតជង្គង់របស់អ្នកដោយថ្ងាសអ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកឬរក្សាវាឱ្យត្រង់នៅពីមុខអ្នក - នេះនឹងមិនមានឥទ្ធិពលលើជីវមេកានិចនៃចលនាទេ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅទីតាំងដដែលពេញមួយវិធីសាស្រ្តទាំងមូល ដោយមិនចាំបាច់លើកខ្នងរបស់អ្នកពីជាន់។
© WavebreakmediaMicro - stock.adobe.com
Oblique crunches ដេកនៅលើឥដ្ឋ
ប្រភេទនៃការបង្ក្រាបដែលក្នុងនោះចំណែកធំបំផុតនៃបន្ទុកគឺផ្តោតលើសាច់ដុំពោះ oblique ។ នៅពេលអ្នកដេកលើឥដ្ឋ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំមួយ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ឥឡូវនេះយើងដាក់កជើងនៃជើងម្ខាងនៅលើជង្គង់ម្ខាងទៀតកាត់ដៃរបស់យើងនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់យើងចុចខ្នងទាបរបស់យើងឱ្យតឹងទៅនឹងឥដ្ឋហើយចាប់ផ្តើមលើករាងកាយរបស់យើងដោយប្រើកម្លាំងនៃសាច់ដុំពោះរបស់យើង។ ភារកិច្ចរបស់យើងគឺដើម្បីព្យាយាមឈានដល់ជង្គង់នៃជើងស្តាំជាមួយនឹងកែងដៃនៃដៃឆ្វេងនិងផ្ទុយមកវិញចលនាខ្លួនវាត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងត្រឡប់មកវិញរាងមូលបន្តិច។
© Andrey Popov - stock.adobe.com
លំហាត់ប្រាណដែលមានការផ្ទុះ និងល្បឿនលឿនជាងមុន ដែលភារកិច្ចរបស់អត្តពលិកគឺត្រូវលើកជើង និងដងខ្លួនឡើងក្នុងពេលដំណាលគ្នា ដោយព្យាយាមលើកជើងរបស់គាត់ដោយប្រើម្រាមដៃរបស់គាត់។ ចលនាគួរតែធ្វើសមកាលកម្ម ជើង និងដងខ្លួនគួរតែកើនឡើងក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ហើយ "ជួប" នៅពាក់កណ្តាលនៃទំហំ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ ហើយកុំពត់ជើងរបស់អ្នកនៅសន្លាក់ជង្គង់នៅពេលលើក - វិធីនេះអ្នកនឹងមិនត្រឹមតែបង្កើនផលិតភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសពីចលនាដល់សូន្យផងដែរ។ .
© pressmaster – adobe.stock.com
លើកជើងដេក
លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ពោះទាប អ្នកត្រូវលើកជើងរបស់អ្នកពីទីតាំងដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយនាំចលនាទៅមុំខាងស្តាំទាក់ទងទៅនឹងរាងកាយ។ ការលើកជើងត្រង់អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងកោង ឬត្រង់ ប៉ុន្តែជម្រើសដំបូងគឺងាយស្រួលជាង និងសមស្របជាងសម្រាប់អត្តពលិកដែលទើបចាប់ផ្តើម។ ពេញមួយវិធីសាស្រ្តទាំងមូល វាជាការសំខាន់ក្នុងការរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើអ្នកមានរបារឈើឆ្កាង ឬរនាំងជញ្ជាំងនៅផ្ទះ សូមព្យាយាមលើកជើងឡើងលើ នេះធ្វើឱ្យកិច្ចការកាន់តែពិបាក ដោយសារសាច់ដុំលំនឹងមួយចំនួនធំត្រូវបានចូលរួម ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះទីតាំងនៃរាងកាយរបស់យើង។
លើកជើងឆ្លាស់គ្នាពេលកំពុងដេក
បំរែបំរួលនេះខុសគ្នាត្រង់ថា ដំបូងយើងលើកជើងមួយនៅមុំខាងស្តាំ ហើយបន្ទាប់មកដាក់ជើងទីពីរទៅវា។ ការលើកជើងឆ្លាស់គ្នាគឺពិបាកជាងកំណែបុរាណទៅទៀត ដោយសារនៅទីនេះ សាច់ដុំពោះស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងពីរដង ដូច្នេះកុំបារម្ភ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើពាក្យដដែលៗតិចជាងការលើកជើងទាំងពីរ។
© sunnysky69 - stock.adobe.com
ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះប្រកបដោយផាសុកភាព យើងនឹងត្រូវការកៅអី គ្រែ សាឡុង ឬទីតាំងខ្ពស់ផ្សេងទៀត។ អ្នកត្រូវអង្គុយលើគែមឧបករណ៍ដែលអ្នកនឹងធ្វើការទាញជើង សង្កត់គូទឱ្យជាប់នឹងវា ផ្អៀងទៅក្រោយបន្តិច ហើយលាតជើងត្រង់ពីមុខអ្នក។ កាន់គែមរបស់ projectile ដោយដៃរបស់អ្នក។ ឥឡូវអ្នកត្រូវទាញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ក្រពះរបស់អ្នក ស្របពេលជាមួយគ្នានេះ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក និងផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចលនាបានត្រឹមត្រូវ ពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកនឹងទទួលបានការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យ។
រូបអុំទូក (boat pose)
ជាទូទៅនៅក្នុងយូហ្គា និងពីឡាត ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងសម្រាប់អ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍លើសម្បទា។ ការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក យើងចាប់ផ្តើមលើកជើង និងដងខ្លួនក្នុងពេលដំណាលគ្នា ដោយនាំចលនាទៅមុំខាងស្តាំរវាងជើង និងដងខ្លួន ខណៈពេលដែលគូទត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយខ្នង និងជើងគឺត្រង់។ យើងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់រយៈពេលអតិបរមា។
© រូបភាព Flamingo - stock.adobe.com
ដោយសារតែមិនមានបទពិសោធន៍ សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងដាច់ចេញពីការផ្ទុកឋិតិវន្តដ៏អស្ចារ្យ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាចលនាដោយរលូននៅទូទាំងវិធីសាស្រ្តទាំងមូល នៅទីនេះយើងធ្វើម្តងទៀត 6-10 ដងជាមួយនឹងការពន្យាពេលយូរបំផុតក្នុងស្ថានភាពកោង អ្នកមិនគួរទម្លាក់ជើង ឬរាងកាយរបស់អ្នកចុះក្រោមភ្លាមៗទេ ព្រោះអ្នកអាចធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នករងរបួសយ៉ាងងាយស្រួល។
"ប្រាំមួយអ៊ីញ"
លំហាត់ដែលអ្នកលេងបាល់បោះដ៏ល្បីល្បាញ Michael Jordan បានប្រើយ៉ាងសកម្មក្នុងការហ្វឹកហាត់របស់គាត់។ វាមានការកាន់ជើងត្រង់ និងលើកជាឋិតិវន្តពេលដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ មិនដូចជ្រុងទេ មុំនៃការកាត់បន្ថយគឺតូចជាង និងមានប្រហែល 15 សង់ទីម៉ែត្រ (ប្រាំមួយអ៊ីញ) ដូច្នេះឈ្មោះលំហាត់នេះ។
រត់ពេលកំពុងដេក
- លំហាត់ប្រាណពិសេសដែលអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំពោះ។ វាចាំបាច់ក្នុងការសម្រាកដៃរបស់អ្នកនៅលើការគាំទ្រដែលអាចទុកចិត្តបាន (តុសាឡុងគ្រែ។ ល។ ) ខណៈពេលដែលដាក់ម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ យើងបោះជំហានឆ្លាស់គ្នាដោយជើងនីមួយៗឆ្ពោះទៅរកការគាំទ្ររបស់យើង ដោយរក្សាខ្នងរបស់យើងឱ្យត្រង់។ នៅពេលបោះជំហាន ជង្គង់នៃជើងខាងមុខគួរតែត្រូវបានដាក់នៅកម្រិតទ្រូង លំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើក្នុងលក្ខណៈលឿន និងផ្ទុះ - យើងព្យាយាមផ្លាស់ទីជើងខាងមុខត្រឡប់មកវិញ ហើយទាញជើងខាងក្រោយនៅក្រោមទ្រូងក្នុងពេលតែមួយ។
ជ្រុងដេកនៅលើឥដ្ឋ
លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តសម្រាប់សារពត៌មាន ដែលយើងលើកជើងកោងឆ្ពោះទៅទ្រូង សម្រាកគូទ និងបាតដៃនៅលើឥដ្ឋ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការចាប់មុំខាងស្តាំដែលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានអារម្មណ៍ឆេះអតិបរមានៅក្នុងសាច់ដុំពោះដូច្នេះអ្នកមិនគួរលើកជើងរបស់អ្នកខ្ពស់ពេក - នេះនឹងកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើផ្នែកខាងក្រោមនិងបង្កើតការបង្ហាប់ដែលមិនចង់បាននៃឆ្អឹងកងខ្នង។ ប្រសិនបើអ្នកមានរបារជញ្ជាំង ឬរបារផ្តេកនៅផ្ទះ សូមសាកល្បងធ្វើជ្រុងព្យួរនៅទីនេះ យើងមិនចាំបាច់ត្រូវរំខានដោយទីតាំងនៃដងខ្លួន និងដៃរបស់យើងទេ ហើយយើងអាចផ្តោតអារម្មណ៍ទាំងស្រុងលើការចុះកិច្ចសន្យា។
© zinkevych - stock.adobe.com
ដើមប៊ីច
លំហាត់ប្រាណក្បាលពោះជាសកលដែលរួមបញ្ចូលគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃសាច់ដុំពោះ។ យកទីតាំងដេកលើខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នកឡើងនៅមុំខាងស្តាំទៅនឹងរាងកាយ - នេះនឹងជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់យើង ខណៈពេលដែលរក្សាដៃរបស់យើងត្រង់ លាតវាតាមដងខ្លួន ឬរំកិលវាឡើង អ្នកអាចចាប់យកជំនួយខ្លះសម្រាប់ ការគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើនលើចលនា។
យើងត្រូវលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកពីឥដ្ឋដោយប្រើកម្លាំងនៃពោះរបស់យើង ហើយព្យាយាមលើកជើងរបស់យើងឡើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដូចជាព្យាយាមឡើងដល់ពិដានដោយម្រាមជើងរបស់យើង ចាក់សោក្នុងទីតាំងនេះមួយឬពីរវិនាទី ហើយបន្ទាបខ្លួនយើង។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកចុះក្រោម។ លំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយរលូន យើងមិនធ្វើចលនាភ្លាមៗនៅពេលយើងលើកអាងត្រគាក ឬនៅពេលយើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
© Makatserchyk - stock.adobe.com
យើងបានរកឃើញវិធីបូមក្បាលពោះឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមផ្ទះរួចហើយ ប៉ុន្តែតើមានលក្ខណៈពិសេសណាមួយសម្រាប់បុរសដែរឬទេ? ចូរស្រមៃមើលស្ថានភាពខាងក្រោម៖ អ្នកជាបុរសពេញវ័យដែលមានរូបរាងល្អ អ្នកបានហ្វឹកហាត់ពោះរបស់អ្នកជាទៀងទាត់ជាច្រើនខែមកហើយ ប៉ុន្តែនៅតែមិនទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ អ្វីដែលត្រូវធ្វើក្នុងស្ថានភាពបែបនេះ?
វាអាចមានកត្តាជាច្រើនដែលបណ្ដាលមកពីពោះនៅតែមិនបង្ហាញចេញនៅលើពោះរបស់អ្នក។ សូមក្រឡេកមើលរឿងធម្មតាបំផុតនៃពួកគេ។
វាអាចមានសេណារីយ៉ូពីរនៅទីនេះ៖ ទាំងអ្នកហ្វឹកហាត់ abs របស់អ្នកកម្រណាស់ ហើយបន្ទុកនេះមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតភាពតានតឹងដែលចាំបាច់សម្រាប់សាច់ដុំពោះខ្លាំងពេក ឬអ្នកហ្វឹកហាត់ abs របស់អ្នកញឹកញាប់ពេក "សម្លាប់" ពួកគេជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ ហើយសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងដើម្បីស្តារឡើងវិញបានទេ។
វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលថាផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូនបុរសគឺសមរម្យសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ ដូច្នេះហើយយើងត្រូវការពេលវេលា និងធនធានតិចដើម្បីអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំដែលយើងចាប់អារម្មណ៍។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនមានន័យថា យើងគួរតែធ្វើលំហាត់ពោះរាប់សិបដងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ធ្វើការដើម្បីបរាជ័យក្នុងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗ ដោយមិនបានផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការសម្រាក និងការជាសះស្បើយឱ្យបានត្រឹមត្រូវនោះទេ។ ដូច្នេះ ចាំបាច់ត្រូវជ្រើសរើសប្រេកង់អាំងតង់ស៊ីតេ ដែលសាច់ដុំនឹងឆ្លើយតបបានល្អបំផុតចំពោះបន្ទុក នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ និងបទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្ញុំ ភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហាត់ពោះគឺមិនលើសពីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយក្នុងករណីភាគច្រើន ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នឹងមានច្រើនជាងគ្រប់គ្រាន់។
រឿងចំបងគឺត្រូវដោះស្រាយបញ្ហានេះដោយប្រាជ្ញា។ ជ្រើសរើសលំហាត់ 3-5 ដែលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ល្អបំផុតពីការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំពោះ ហើយព្យាយាមរីកចម្រើនក្នុងពួកគេ បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ និងកាត់បន្ថយពេលវេលាសម្រាករវាងវិធីសាស្រ្ត។ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណលែង "ដំណើរការ" ឬទំនាក់ទំនងសរសៃប្រសាទកាន់តែអាក្រក់ សូមជំនួសលំហាត់ប្រាណដោយលំហាត់ស្រដៀងគ្នា។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើការឱ្យស្មើគ្នានូវផ្នែកទាំងអស់នៃសាច់ដុំពោះ ដោយមិនភ្លេចសាច់ដុំពោះដែលឆ្លងកាត់ និង oblique ។
អាហារូបត្ថម្ភ
អ្នកនឹងមិនឃើញអាប់សទេ ប្រសិនបើភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែករបស់អ្នកខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់។ ដូច្នេះហើយ ចាំបាច់ត្រូវបង្កើតរបបអាហារឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់វាឱ្យបានយូរ នោះអ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលនៃកម្លាំងពលកម្មរបស់អ្នក។ មូលដ្ឋាននៃរបបអាហាររបស់អ្នកគួរតែជាអាហារប្រូតេអ៊ីន ការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ត្រូវតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ ហើយវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការបោះបង់ចោលទាំងស្រុងនូវការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និងខ្លាញ់ trans ចាប់តាំងពីការទទួលទានវា អ្នកមិនត្រឹមតែទទួលបានបរិមាណដ៏ច្រើននៃ "ទទេ" ។ កាឡូរី ប៉ុន្តែក៏ប៉ះពាល់ដល់ថ្លើម និងក្រពះ និងលំពែងផងដែរ។
លើសពីនេះ បុរសជាច្រើនតែងតែប្រព្រឹត្តអំពើបាបដោយការផឹកស្រា ដោយភ្លេចថាផលិតផលគ្រឿងស្រវឹងស្ទើរតែទាំងអស់សុទ្ធតែមានកាឡូរីខ្ពស់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។ នៅទីនេះយើងគួរនិយាយអំពីបាតុភូតទូទៅមួយក្នុងចំនោមបុរសជាច្រើនដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ និងបំពានគ្រឿងស្រវឹង - "ពោះស្រាបៀរ" ។ ដំបូន្មានសម្រាប់ចិត្តផុយស្រួយ៖ មិនមានអ្វីដែលឃោរឃៅ ឬជាបុរសអំពីការផឹកស្រាបៀរទេ វាមិនធ្វើឱ្យអ្នកក្លាយជាបុរសនោះទេ។ អ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកក្លាយជាបុរសគឺចរិតរឹងរូស ឆន្ទៈ ភាពក្លាហាន និងទំនួលខុសត្រូវរបស់អ្នក ដែលអ្នកអាចបណ្តុះខ្លួនឯងតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែមិនមែនតាមរយៈការពិសាគ្រឿងស្រវឹងទេ។
ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល
ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជា squats, deadlifts និង bench presses នោះ abs ខាងលើរបស់អ្នកកំពុងទទួលបានបន្ទុកខ្លាំងរួចទៅហើយ។ ដូច្នេះ ជាផ្នែកមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលក្បាលពោះ អ្នកគួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់ការវិវឌ្ឍន៍នៃពោះផ្នែកខាងក្រោម ដោយធ្វើលំហាត់ដូចជា ដេក ឬព្យួរជើង កន្ត្រៃ ទាញជើង និងផ្សេងទៀត។
បុរសដែលប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាមច្រើន ចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់ដោយការធ្វើលំហាត់ខ្វះចន្លោះ ដោយវិធីនេះអ្នកអាចកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះរបស់អ្នក ហើយពោះរបស់អ្នកនឹងមើលទៅតូចជាងមុន។
កុំភ្លេចអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio៖ កាឡូរីកាន់តែច្រើនដែលអ្នកដុតកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ នោះអ្នកនឹងទទួលបាននូវភាពធូរស្រាលនៃសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកកាន់តែឆាប់។
© artinspiring – adobe.stock.com
ខ្ញុំគិតថា ក្មេងស្រីភាគច្រើនបានយល់ពីវិធីបូមក្បាលពោះឱ្យបានលឿននៅផ្ទះ។ ឥឡូវនេះ សូមពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែដិតដល់នូវទិដ្ឋភាពផ្សេងទៀត ដែលការសម្រេចបាននូវគោលដៅដែលអ្នកស្រលាញ់ - ពោះដែលបត់បែន និងឆ្លាក់ចេញ - អាស្រ័យ។
ភាពញឹកញាប់និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល
វាពិបាកជាងសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ រួមទាំងម៉ាសសាច់ដុំពោះ ប៉ុន្តែការសម្រេចបាននូវភាពធូរស្រាល និងការលូតលាស់សាច់ដុំគឺពិតជាអាចទៅរួច។ ប៉ុន្តែ ប្រាកដណាស់ វាមិនទំនងដែលថាក្មេងស្រីណាម្នាក់នឹងអាចអួតពី "សាច់" និងអាប់សខ្លាំងដូចអត្តពលិកបុរសដែលមានបទពិសោធន៍នោះទេ។
ខ្ញុំជាអ្នកគាំទ្រដែលស្រីៗគួរហាត់ប្រាណឱ្យបានញឹកញាប់ជាងបុរស ប៉ុន្តែធ្វើវាឱ្យតិចនិងរឹង។ ដោយការហ្វឹកហាត់ abs របស់អ្នក 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកនឹងរក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យនៅថេរ ហើយថែមទាំងបង្កើនការប្រើប្រាស់កាឡូរីដុត និងកោសិកាខ្លាញ់ដែលនឹងមានឥទ្ធិពលល្អលើការសម្រកទម្ងន់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ដើម្បីសង្កេតមើលកម្រិតមធ្យម កុំធ្វើលំហាត់លើសពីបីក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ។ គ្មានវិធីសាស្រ្តដើម្បីបរាជ័យទេ សម្រាករវាងវិធីសាស្រ្តរហូតដល់ការដកដង្ហើមត្រូវបានស្តារឡើងវិញទាំងស្រុង។
អាហារូបត្ថម្ភ
គោលការណ៍នៃរបបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ស្ត្រីគឺអនុវត្តដូចគ្នា - ប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន កាបូអ៊ីដ្រាតតិច និងខ្លាញ់ បោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់ បង្អែម ម្សៅ អាហារខ្លាញ់ជាដើម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទិដ្ឋភាពនៃរបបអាហារមានភាពស្មុគស្មាញបន្តិច ដោយការពិតដែលថាក្មេងស្រីនៅតែត្រូវរក្សាកម្រិតជាក់លាក់នៃការប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់ (រួមទាំងខ្លាញ់ឆ្អែត) ដើម្បីរក្សាបាននូវដំណើរការស្ថេរភាពនៃប្រព័ន្ធបន្តពូជ។ ប្រសិនបើអ្នកបោះបង់ចោលជាតិខ្លាញ់ទាំងស្រុង រំពឹងថានឹងមានបញ្ហាជាមួយនឹងវដ្តរដូវរបស់អ្នក។
ចំណុចសំខាន់គឺនេះ៖ វាមានសារៈសំខាន់ជាងសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបរិមាណកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ (ជាធម្មតាប្រហែល 1300-1800 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ) ជាជាងកំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់របស់ពួកគេ។
ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល
នៅក្នុងឱសថមានពាក្យដូចជាប្រភេទ gynoid នៃភាពធាត់។ វាមានន័យថារាងកាយស្ត្រីមានទំនោរក្នុងការប្រមូលផ្តុំកោសិកាខ្លាញ់នៅត្រគាក គូទ ចង្កេះ និងពោះខាងក្រោម។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះខ្លាញ់ visceral (នៅលើសរីរាង្គខាងក្នុង) មិនត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងស្ត្រីទេ។ នេះមានន័យថា ក្មេងស្រីគួរតែយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះសាច់ដុំពោះ oblique, ពោះផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមចាប់តាំងពីស្រទាប់ខ្លាញ់នៅកន្លែងទាំងនេះមានទំហំធំជាងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ ហើយការធូរស្រាលនៅទីនេះនឹងមិនសូវកត់សម្គាល់ទេ។ ដូច្នេះហើយ ខ្ញុំសូមណែនាំថា ក្មេងស្រីដែលអានអត្ថបទនេះ ធ្វើលំហាត់ដូចជា បន្ទះចំហៀង ការគៀបក្នុងការប្រែប្រួលផ្សេងៗ ស្នប់ ជ្រុងជាដើម។
ប៉ុន្តែស្ត្រីមិនបាច់បារម្ភខ្លាំងពេកទេក្នុងការបង្ហាត់សាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់ (ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយខ្វះជាតិខ្លាញ់) នោះទំហំចង្កេះនឹងថយចុះនៅពេលអ្នកសម្រកទម្ងន់ជារួម។
© artinspiring – adobe.stock.com
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
កម្មវិធី ab workout សាមញ្ញមួយចំនួនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
ជម្រើសដំបូង
- កំណត់ - វិធីសាស្រ្ត; reps - ពាក្យដដែលៗ
- បន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្តនីមួយៗ - សម្រាក 15 វិនាទី
- ការហាត់ប្រាណពេញលេញដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសៀគ្វីមួយនៃលំហាត់ 4 ខាងក្រោម។ បន្ទាប់មកបង្កើនបរិមាណនៅពេលដែលរូបរាងលូតលាស់។
© artinspiring – adobe.stock.com
ជម្រើសទីពីរ
- ច្បាប់គឺដូចគ្នា។
- អ្នកឡើងភ្នំ - លើកជើង
© artinspiring – adobe.stock.com
ជម្រើសទីបី
- ពេលវេលា - 20 នាទី។
- ចំនួនពាក្យដដែលៗ - 10 (ប្រសិនបើសរុប) និង 10 នៅលើជើងនីមួយៗ ប្រសិនបើលើកជើង
- សម្រាករវាងលំហាត់ 15 វិនាទី
- យើងធ្វើរង្វង់ទាំងមូលក្នុងរង្វង់មួយរយៈពេល 20 នាទី។
© torwaiphoto – adobe.stock.com
© torwaiphoto – adobe.stock.com
ដើម្បីបូមក្បាលពោះប្រាំមួយកញ្ចប់នៅផ្ទះ ហើយមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ អ្នកត្រូវ៖ យកខ្លាញ់ក្បាលពោះចេញ; បណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំពោះ; យើងតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់យើង និងធ្វើការកែតម្រូវជាប្រចាំ។
តើអាចបូមក្បាលពោះនៅផ្ទះបានទេ?
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនខំប្រឹងដើម្បីឆ្លាក់រូប Abs ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែអាចទិញឧបករណ៍ថ្លៃៗ ឬទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ ចូរអរសប្បាយ មានលំហាត់ ab ជាច្រើនដែលមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេស ប៉ុន្តែប្រើរាងកាយ និងទំនាញរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតបន្ទុក។ អនុវត្តតាមជំហានដែលបានផ្តល់ឱ្យ ដើម្បីទទួលបាន abs ប្រាំមួយកញ្ចប់ដែលអ្នកតែងតែចង់បាននៅផ្ទះ។
ផ្នែកទី 1: សម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ
1. វាយតម្លៃខ្លាញ់ក្បាលពោះរបស់អ្នក។
ខ្លាញ់ច្រើនច្រើនកកកុញនៅជុំវិញក្បាលពោះ។ ហើយសាច់ដុំក្បាលពោះនៅក្រោមខ្លាញ់នេះ ដូច្នេះបើអ្នកចង់បង្អួតគេ នោះអ្នកត្រូវសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះលើស។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់មានរាងស្អាតទេនោះ ជាដំបូងអ្នកត្រូវដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
- សូមចងចាំថា លំហាត់ប្រាណក្បាលពោះ ដូចជាការអង្គុយ នឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងដុតកាឡូរី ប៉ុន្តែកុំកំណត់គោលដៅខ្លាញ់។
2. កាត់បន្ថយការស្រូបយកកាឡូរី
ដើម្បីទទួលបាន abs នៅផ្ទះ អ្នកត្រូវដុតខ្លាញ់ ដែលមានន័យថា ដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកស្រូប។ ការឆ្លាក់រូបពោះគឺមិនអាចធ្វើទៅបានដោយការហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងនោះទេ។ អ្នកត្រូវធ្វើតាមអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ដែលលើស។ ហើយនេះគឺជាវិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយកាឡូរី។
- កាត់បន្ថយទំហំចំណែករបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំរំលងអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំយូរទេ រាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានសញ្ញាដើម្បីផ្ទុកជាតិខ្លាញ់។
- ចូរប្រយ័ត្នចំពោះអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាបផងដែរ។
- ត្រូវប្រាកដថាកាត់បន្ថយជាតិស្ករលើស។ ជាតិស្ករបន្ថែមទំនងជាត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ អានស្លាកសញ្ញាអាហារ ហើយប្រយ័ត្នជាតិស្ករលាក់ក្នុងនំប៉័ង ទឹកជ្រលក់ សូដា និងស្រា។
- ទប់ស្កាត់ធ្មេញផ្អែមរបស់អ្នកដោយធ្វើការជ្រើសរើសដែលមានសុខភាពល្អដូចជាសូកូឡា ទឹកឃ្មុំ និងផ្លែឈើ។
- តាមដានកាឡូរីរបស់អ្នកដោយប្រើម៉ាស៊ីនគណនាកាឡូរីតាមអ៊ីនធឺណិត ការអានស្លាកសញ្ញាអាហារ និង/ឬរក្សាទុកទិនានុប្បវត្តិអាហារ។ មានកម្មវិធីជាច្រើននៅលើថេប្លេត និងស្មាតហ្វូនដែលអាចជួយអ្នកគណនាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកគួរញ៉ាំ និងតាមដានថាតើអ្នកញ៉ាំប៉ុន្មាន។
3. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ ព្រោះពួកវាត្រូវបានបង្កើតឡើងពីប្រូតេអ៊ីនដើម។
- វាត្រូវបានណែនាំ អាស្រ័យលើទម្ងន់រាងកាយ និងកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នកថា ¼ នៃរបបអាហាររបស់អ្នកគួរតែជាប្រូតេអ៊ីន។
- រាងកាយរបស់អ្នកក៏ដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងការបំបែកកាបូអ៊ីដ្រាត។
- អាហារដែលផ្តល់សុខភាពគួរមានសាច់មាន់ ត្រី និងទួរគី។ អ្នកបួសគួរតែរួមបញ្ចូលតៅហ៊ូ តេមប៉ី និងស៊ីតាន។
4. បរិភោគបន្លែ និងផ្លែឈើ
ពួកវានឹងបំពេញអ្នកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងវីតាមីនដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាជីវិតសកម្ម។
- ត្រូវប្រាកដថាពាក់កណ្តាលនៃការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកគឺជាផ្លែឈើ និងបន្លែ។ អាហារ ¼ ដែលនៅសល់ (បន្ទាប់ពីប្រូតេអ៊ីន ផ្លែឈើ និងបន្លែ) គួរតែត្រូវបានបំពេញដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺល្អបំផុត ហើយគួរតែបង្កើតបានពាក់កណ្តាលនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ដែលបានប្រើប្រាស់។
- អាហារសម្បូរវីតាមីន C ដូចជាផ្លែក្រូច គីវី និងខាត់ណា នឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងជាតិខ្លាញ់ទៅជាថាមពល និងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពភាពតានតឹងដែលទាក់ទងនឹងការឃ្លានអាហារ។
- ខ្ទឹមស សណ្តែកបណ្តុះ ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងម្ទេសក៏ល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
5. ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការរក្សាការផ្គត់ផ្គង់ទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នឹងធ្វើឱ្យកម្រិតថាមពល និងអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង ហើយជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតរវាងអាហារ។
- ការសិក្សាវេជ្ជសាស្រ្តបានបង្ហាញថា ទឹកពីរពែងមុនពេលអាហារនីមួយៗជួយឱ្យមនុស្សញ៉ាំតិច និងកាត់បន្ថយការទទួលទានភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ។
- វេជ្ជបណ្ឌិតណែនាំឲ្យស្ត្រីផឹកទឹក៩កែវក្នុងមួយថ្ងៃ និងបុរស១៣.
6. ធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូង
ដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនបំផុត អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់សរសៃឈាមបេះដូង (លំហាត់ប្រាណដែលបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក) រយៈពេល 30 ទៅ 60 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ រួមជាមួយនឹងរបបអាហារដែលប្រសើរឡើង លំហាត់ទាំងនេះអាចជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់បាន។
- ជ្រើសរើសសកម្មភាព aerobic ដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ប្រសិនបើអ្នករីករាយនឹងពួកគេ អ្នកទំនងជានឹងនៅជាមួយពួកគេ។ មានលំហាត់ប្រាណបែប Aerobic ជាច្រើនប្រភេទ ដែលមិនតម្រូវឱ្យទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ដូចជាដើរ រត់ ដើរយូរ ជិះកង់ រាំ និងហែលទឹក។
- ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលហាត់ប្រាណ 30 នាទីទេនោះ មានវិធីងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមសកម្មភាពទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានការងារស្ងប់ស្ងាត់ សូមប្រើពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នកសម្រាប់ការដើរយ៉ាងលឿននៅខាងក្រៅ។ ផ្លាស់ទីជុំវិញផ្ទះ ឬសួនច្បារយ៉ាងហោចណាស់ 20-30 នាទី ខណៈពេលកំពុងធ្វើការងារធម្មតារបស់អ្នក ឬដើរទៅកាន់គោលដៅរបស់អ្នកជំនួសឱ្យការបើកបរ។
ផ្នែកទី 2: ការបណ្តុះបណ្តាលពោះ
1. កំណត់តំបន់ពោះទាំងបី
ដើម្បីទទួលបាន six-pack អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់សម្រាប់ abs ខាងលើ ពោះទាប និង oblique ។ ខណៈពេលដែលអ្នកមិនអាចកំណត់គោលដៅនីមួយៗរៀងៗខ្លួនបាន លំហាត់ពោះណាមួយនឹងសង្កត់ធ្ងន់លើផ្នែកជាក់លាក់មួយ។ លំហាត់ខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកឱ្យចាប់ផ្តើម។
2. ភ្ជាប់ពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក។
ជារឿយៗមនុស្សកត់សំគាល់ថាតំបន់នេះពិបាកបង្កើតជារូបរាង ដូច្នេះវាទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀត។ សាកល្បងលំហាត់ទាំងបីនេះដើម្បីសម្រួលសាច់ដុំទាំងនោះ។
- កន្ត្រៃ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកនៅមុំពី 45 ទៅ 90 ដឺក្រេ អាស្រ័យលើភាពបត់បែនរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងរបស់អ្នក ហើយបន្ថយជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយមិនប៉ះកម្រាលឥដ្ឋ។ ត្រឡប់វាទៅទីតាំងដើមវិញ ហើយបន្ទាប់មកធ្វើចលនាម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ បន្តទៅមុខទៀត ផ្លាស់ប្តូរជើង។ ព្យាយាមបំពេញពាក្យដដែលៗយ៉ាងហោចណាស់ 10 ដោយមិនឈប់។
- លើកជើង៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកពីរបីអ៊ីញពីលើឥដ្ឋ។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗរហូតដល់វាកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាបពួកវាទៅទីតាំងដើមដោយសន្សឹមៗដោយមិនប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
- បង្វិល៖ អង្គុយជើងម្ខាង លាតដៃទៅមុខ ហើយកៀបម្រាមដៃចូលគ្នា។ ដកដង្ហើមចូល។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក បង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងស្តាំ 45 ដឺក្រេ។ ដកដង្ហើមចេញ។ អង្គុយឱ្យត្រង់ ហើយធ្វើលំហាត់នៅខាងឆ្វេង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
- សូមចងចាំថា នៅពេលធ្វើលំហាត់ណាមួយទាំងនេះ សូមរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យនៅនឹងកន្លែង។ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកអាចនឹងឈឺខ្នង។
3. ធ្វើការលើពោះខាងលើរបស់អ្នក។
សាច់ដុំពោះខាងលើមានទីតាំងនៅខាងក្រោម sternum របស់អ្នក។ ពួកគេក៏ត្រូវពង្រឹងផងដែរប្រសិនបើអ្នកចង់បានគូបដ៏រឹងមាំ។ នេះជាលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដើម្បីជួយពង្រឹងពោះផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
- រមួលក្រពើពេលដេកលើឥដ្ឋ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅ 45 ដឺក្រេ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ កាត់ដៃរបស់អ្នកហើយដាក់វានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូល រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយលើកក្បាល និងស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក។ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ ហើយបន្ថយខ្នងរបស់អ្នកយឺតៗទៅនឹងឥដ្ឋ។
- Leg Elevated Crunches: សន្មត់ថាជាទីតាំងបុក ប៉ុន្តែរក្សាជើងរបស់អ្នកចេញពីដី។ រក្សាជើងរបស់អ្នកនៅលើអាកាស និងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដោយមិនធ្វើចលនា ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកស្រូបចូល ហើយគេងយឺតៗនៅលើឥដ្ឋ។ ធ្វើម្តងទៀត។
- លើកត្រគាក៖ ដេកលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង បាតដៃចុះក្រោម។ បន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់។ លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង លើកពោះរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ធ្វើម្តងទៀត។
4. ធ្វើការ obliques របស់អ្នក។
ចុងក្រោយ អ្នកត្រូវពង្រឹងសាច់ដុំ oblique របស់អ្នក។ បើមិនដូច្នេះទេ ក្បាលពោះរបស់អ្នកនឹងមិនមានតុល្យភាព ហើយកញ្ចប់ប្រាំមួយរបស់អ្នកនឹងមើលទៅចម្លែក ឬអាក្រក់។ នេះគឺជាលំហាត់មួយចំនួនដើម្បីជួយពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងរបស់អ្នក។
- ពត់ចំហៀង៖ ឈរឲ្យត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកអោនទៅមុខយឺតៗ រំកិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ។ យកទីតាំងដើម ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀតទៅខាងឆ្វេង។ ដើម្បីធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក សូមកាន់វត្ថុធ្ងន់ដូចជាដបទឹកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ដោយប្រើដៃកោង។
- ការគៀបសង្កត់៖ ដេកលើឥដ្ឋ លើកជើងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 45 ដឺក្រេ ហើយបើកត្រគាករបស់អ្នក។ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាទុកនៅលើផ្ទៃរាបស្មើដូចជាកៅអី។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីលើកក្បាល និងស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ដោយប៉ះកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត ដោយប៉ះកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកងើបឡើង ហើយស្រូបចូលនៅពេលអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- Oblique Twist (Russian Twist): ដេកលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម។ លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅម្ខាង។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល អង្គុយត្រង់។ ធ្វើម្តងទៀតពត់ក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាក សូមកាន់វត្ថុធ្ងន់មួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ដូចជាដបទឹក ថង់ម្សៅ ឬវចនានុក្រមធំ។
5. ធ្វើលំហាត់ប្រាណលើបន្ទះឈើ
លំហាត់ប្រាណ Plank មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណណាមួយនៃពោះ ព្រោះវាធ្វើការសាច់ដុំពោះទាំងអស់រួមគ្នា ក៏ដូចជាសាច់ដុំជាច្រើនទៀត។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះ សូមចូលទៅក្នុងទីតាំងរុញ ដោយប្រើកែងដៃរបស់អ្នកជាជំនួយជាជាងដៃរបស់អ្នក។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាត្រគាករបស់អ្នកមិនយារ។ សង្កត់ឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យសម្រាកហើយមើលទៅជាន់។
- ចាប់ផ្តើមដោយកាន់បន្ទះឈើរយៈពេល 10 វិនាទី ហើយធ្វើការដើម្បីបង្កើនចន្លោះពេលនេះ។
- ត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកតានតឹង ហើយធ្វើលំហាត់នេះនៅមុខកញ្ចក់។
ផ្នែកទី 3៖ តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។
1. រក្សាកំណត់ហេតុបណ្តុះបណ្តាល និងអាហារូបត្ថម្ភ
សម្រាប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលណាមួយ ទិនានុប្បវត្តិគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីតាមដានគោលដៅរបស់អ្នក ហើយដឹងថាអ្នកកំពុងខិតទៅជិតវាឬអត់។
- ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ចូរកត់ត្រាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំ និងរាល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
- ទិនានុប្បវត្តិលំហាត់ប្រាណអាចជួយអ្នកឱ្យដឹងថាផ្នែកណាមួយនៃរបបអាហារ និងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកត្រូវការការកែលម្អ។
2. វាស់រង្វង់ចង្កេះរបស់អ្នក។
ដោយសារសាច់ដុំមានទម្ងន់ច្រើនជាងខ្លាញ់ ការវាស់វែងនឹងជាសូចនាករសំខាន់ជាងការវិវត្តរបស់អ្នកជាងផោននៅលើមាត្រដ្ឋាន។
- ការវាស់ចង្កេះរបស់អ្នកប្រចាំសប្តាហ៍នឹងធ្វើឱ្យអ្នកទាន់សម័យ និងបង្ហាញពីវឌ្ឍនភាពដែលអ្នកបានធ្វើ។
- សម្រាប់ការវាស់វែងត្រឹមត្រូវ ប្រើកាសែតវាស់ទៀងទាត់ ហើយវាស់ពីលើឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នក។
- កុំវាស់លើសម្លៀកបំពាក់។ សម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយកុំទាញវាចូល។
3. ថតរូបមុន និងក្រោយ
ចាប់តាំងពីអ្នកក្រឡេកមើលកញ្ចក់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ វាអាចជាការលំបាកក្នុងការមើលឃើញវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកដោយគ្មានរូបថត។
- ថតរូបរៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍ម្តង ហើយប្រៀបធៀបវាជាមួយរូបថតដើម។ ការផ្លាស់ប្តូរដែលអ្នកឃើញជំរុញចិត្តអ្នក។
វីដេអូ
លំហាត់ដើម្បីបង្វឹកពោះរបស់អ្នកនៅផ្ទះ
- ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើន ចូរផ្តោតលើរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណជាមុនសិន។ នៅពេលអ្នកស្រកទម្ងន់លើស ចូរចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ។ នេះនឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកពីការខ្ជះខ្ជាយកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំពោះក្រោមស្រទាប់ខ្លាញ់។
- លាយលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ នេះនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមិនស៊ាំនឹងវា ហើយនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមិនធុញទ្រាន់ និងបោះបង់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ការប្រុងប្រយ័ត្ន
- កុំផ្ទុកលើសទម្ងន់ខ្លួនឯង។ គោលដៅគឺដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ក្រហាយក្នុងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែមិនឈឺទេ។
- ប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីទ្រក្បាលរបស់អ្នកអំឡុងពេលវាយដំ ដើម្បីជៀសវាងការច្របាច់ករបស់អ្នក។
- ប្រយ័ត្នកុំឱ្យរបួសខ្នងរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ពោះទាំងអស់នៅលើកម្រាលពូក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានកម្រាលផ្ទាល់ខ្លួនទេ សូមប្រើភួយក្រាស់ ឬពីរ។
- ពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារថ្មី និងរបបហាត់ប្រាណ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រណាមួយ។
- នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះផ្នែកខាងក្រោម ត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ដើម្បីចៀសវាងរបួសខ្នង។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឆេះខ្លាំង និងឈឺចុកចាប់ក្នុងសាច់ដុំពោះ នេះបង្ហាញថាការហ្វឹកហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅកម្រិតខ្ពស់បំផុត។ ទាំងអត្តពលិកអាជីពនិងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចទទួលបានលទ្ធផលបែបនេះ។
មូលដ្ឋាននៃថ្នាក់គឺជាស្មុគស្មាញដែលបានជ្រើសរើសយ៉ាងត្រឹមត្រូវ ដោយមានជំនួយពីការដែលអ្នកមិនត្រឹមតែអាចកម្ចាត់ផោនបន្ថែមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចបូមក្បាលពោះបានទៀតផង។
សូម្បីតែនៅសម័យបុរាណក៏ដោយ ខ្លាញ់ក្បាលពោះបានបម្រើជាទុនបម្រុងថាមពល ខណៈដែលរាងកាយបានជួបប្រទះនឹងការស្រេកឃ្លានអស់រយៈពេលជាយូរ។
នៅក្នុងពិភពសម័យទំនើប ប្រាក់បញ្ញើ visceral មានតែលក្ខណៈអវិជ្ជមានប៉ុណ្ណោះ៖ ពួកគេធ្វើឱ្យខូចតួលេខ បង្កើនលទ្ធភាពនៃជំងឺបេះដូង និងនាំឱ្យកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងមហារីក។
ការហាត់ក្បាលពោះប្រចាំសប្តាហ៍ឱ្យបានខ្លាំងក្លានឹងជួយអ្នកឱ្យជៀសផុតពីបញ្ហាខាងលើ។
វាជារឿងធម្មតាដែលអ្នកសន្មត់ថាអ្នកនឹងមិនអាចសម្រេចបានរូបរាងពោះក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះតម្រូវឱ្យមានការបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យពួកគេតឹងណែនក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃ អ្នកគ្រាន់តែធ្វើតាមកាលវិភាគជាក់លាក់ និងអនុសាសន៍ដែលមានសមត្ថកិច្ច៖
- កក់ក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗ
- ប្រសិទ្ធភាពលំហាត់ប្រាណគុណភាពខ្ពស់
- កុំលើសឬមើលស្រាលល្បឿនផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក
- បដិសេធមិនផឹកក្នុងអំឡុងពេល និងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល
- ការផ្ទុកទៀងទាត់
រាងកាយរបស់ស្ត្រីត្រូវបានរចនាឡើងតាមរបៀបដែលស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើក្រពះនិងត្រគាកកើនឡើងឥតឈប់ឈរ។ នេះគឺដោយសារតែអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែនរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការមានផ្ទៃពោះដែលអាចកើតមាន។
ដូច្នេះវាពិបាកណាស់សម្រាប់ក្មេងស្រីដើម្បីកម្ចាត់លើសនៅក្នុងតំបន់នេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាមួយនឹងបំណងប្រាថ្នាដ៏ខ្លាំងក្លា អ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដ៏ល្អឥតខ្ចោះដោយការបូមក្បាលពោះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលនៅផ្ទះត្រឹមតែមួយសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីឱ្យក្បាលពោះរាបស្មើនោះគឺសម្លៀកបំពាក់ស្រួលបួល និងកម្រាលពូក។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបូមពោះរបស់អ្នក 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ និងមិនលើសពី 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
វាចាំបាច់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើតំបន់ខាងក្រោមនៃប្រហោងពោះ៖
- សាច់ដុំខាងលើ
- សាច់ដុំ Oblique
- ជាតិស្ករក្នុងឈាម
សាច់ដុំបុរសដ៏ស័ក្តិសមនឹងគូបគឺជាក្តីសុបិនរបស់ស្ត្រីណាមួយ ហើយវាងាយស្រួលជាងសម្រាប់បុរសក្នុងការបូមពោះរបស់ខ្លួន។ ដូច្នេះបុរសគួរតែឆ្លៀតពេលបូមសាច់ដុំក្បាលពោះ។
នេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើការបង្វិលអង្កត់ទ្រូង។ អ្នកក៏គួរតែរួមបញ្ចូលការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅក្នុងទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ការលើកទម្ងន់ដុតបំផ្លាញ glycogen ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាន abs ល្អឥតខ្ចោះ។
ធ្វើការជាមួយសារព័ត៌មាន
អនុវត្តលំហាត់ដែលបានបង្ហាញជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងវិធីបីយ៉ាងដើម្បីបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ និងកម្ចាត់ផោនបន្ថែមនៅក្នុងតំបន់បញ្ហា៖
- ចូលក្នុងទីតាំងរុញឡើង ហើយឆ្លាស់គ្នាដោយលើកជង្គង់ទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។ អនុវត្ត 20 ដង។
- ដេកនៅខាងស្តាំរបស់អ្នក ផ្អៀងលើកែងដៃរបស់អ្នក នាំជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់ក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 10-15 វិនាទី។ បន្ទាប់មកបង្វែរទៅម្ខាងទៀត ហើយធ្វើម្តងទៀតតាំងពីដើមមក។ អនុវត្ត ៨ ដង។
- ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក។ លើកដៃនិងជើងផ្ទុយគ្នា។ អនុវត្ត 20 ដង។
ធ្វើការជាមួយសារព័ត៌មានទាប
កុំភ្លេចអំពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ របបអាហារល្អ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំគឺជាគន្លឹះនៃការធ្វើឱ្យរាងស្អាត។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងជួយកែលម្អរូបរាងពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក៖
- ការបង្វិលបញ្ច្រាស។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងរបស់អ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នក ពត់វានៅមុំខាងស្តាំ ហើយកាត់វាជាមួយគ្នា។ លើកអាងត្រគាករបស់អ្នកដោយប្រើតែពោះរបស់អ្នក។ អនុវត្ត 10-15 ដង។
- កង់។ ពត់ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ឆ្លាស់គ្នាទាញជើងទល់មុខឆ្ពោះទៅរកកែងដៃ។ ធ្វើវា 20 ដង។
- ការលើកជើង។ ព្យួរពីរបារ ហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ក្រពះរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងកាន់ពួកគេ។ អនុវត្ត 10-15 ដង។
ធ្វើការជាមួយចុចខាងលើនិងចំហៀង
ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលរូបថតដែលមានក្បាលពោះដ៏ស្រស់ស្អាត ហើយស្រមៃចង់បានសាច់ដើម ឬចង្កេះតូចចង្អៀត ហើយចង់បូមពោះរបស់អ្នកឱ្យបានលឿន នោះអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការស្មុគស្មាញនេះ៖
- ដេកលើឥដ្ឋ លើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗ លាតវាឆ្ពោះទៅពិដាន បន្ទាប់មកទម្លាក់ពួកគេចុះយឺតៗ។ ជើងមិនប៉ះកម្រាលឥដ្ឋ។ ធ្វើ ១៥ ដង។
- ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ គួរតែយក dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ចាប់ផ្តើមអនុវត្តពត់ឆ្លាស់គ្នាក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ ចំនួនដងសរុបគឺ 60 ។
- ដេកលើឥដ្ឋ ពត់ជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នក, សង្កត់រយៈពេល 3-5 វិនាទី។ បន្ទាប់មកដាក់ខ្លួនយឺតៗលើកម្រាលឥដ្ឋ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 16 ដង។
ការណែនាំរូបថតអំពីរបៀបបូមពោះរបស់អ្នកក្នុងមួយសប្តាហ៍
បុរសគ្រប់រូបស្រមៃចង់បានរូបរាងកីឡា ប៉ុន្តែមិនតែងតែមានឱកាសទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ មិនមែនគ្រប់គ្នាដឹងពីរបៀបបូម abs នៅក្នុងផ្ទះល្វែងធម្មតាទេ ហើយមិនមែននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ វានឹងត្រូវការពេលវេលាមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការអត់ធ្មត់ផងដែរ។ ដើម្បីយល់ពីរបៀបបូមពោះរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយគ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវសិក្សារចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំ និងទទួលបានដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញ។ កម្មវិធីពិសេសសម្រាប់ការបូមក្បាលពោះបុរសនឹងជួយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ សកម្មភាពចាំបាច់ទាំងអស់មិនពិបាកទេ ប៉ុន្តែនឹងត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លះ។
រឿងចំបងគឺការតាំងចិត្ត ហើយបន្ទាប់មកមួយសន្ទុះ អាប់សរបស់បុរសនឹងមើលទៅដូចដែលពួកគេគួរ - ជាមួយនឹងសាច់ដុំ 6 កញ្ចប់។ អាប់សបុរសខ្លាំងទាមទារការកែលម្អឥតឈប់ឈរ។ ពោះដ៏ស្អាតរបស់បុរសមិនត្រឹមតែមានភាពទាក់ទាញប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏បង្ហាញពីសុខភាព ភាពជឿជាក់លើខ្លួនឯង និងភាពរឹងមាំរបស់គាត់ផងដែរ។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល
មុនពេលហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ អ្នកត្រូវយល់ថាសាច់ដុំណាខ្លះពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការនេះ។ ដំបូងយើងកំពុងនិយាយអំពីសាច់ដុំ rectus abdominis ដែលដុំកំណប់ត្រូវបានបង្កើតឡើង។ លើសពីនេះទៀតសាច់ដុំ oblique ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរ - ខាងក្នុងនិងខាងក្រៅ។ ពួកគេចូលរួមក្នុងកម្រិតតិចជាងនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល ប៉ុន្តែពួកគេមិនគួរត្រូវបានបំភ្លេចចោលឡើយ។
ដើម្បីឱ្យបុរសបូមក្បាលពោះរបស់គាត់ឡើង គាត់ត្រូវផ្ទុកសាច់ដុំដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះភាពស្រស់ស្អាតនៃដងខ្លួនរបស់គាត់។ ពួកគេត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងសកម្មភាពសកម្មនៃដៃជើងនិងរាងកាយទាំងមូល។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្ទុកសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំពោះសម្រាប់បុរសត្រូវបានអនុវត្តតែទាក់ទងនឹងក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួន នោះវានឹងមិនអាចសម្រេចបាននូវពោះដែលចង់បាននោះទេ។ ដូច្នេះ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យប្រើលំហាត់សម្រាប់ក្រុមខាងក្រោមក្នុងមេរៀននីមួយៗ៖
- រមួល - សម្រាប់សារព័ត៌មានខាងលើ;
- ការលើកជើង - សម្រាប់ពោះទាប;
- crunches ជាមួយវេន, រមួលនៅពេលក្រោយ - សម្រាប់សាច់ដុំ oblique ។
វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រេចបាននូវតួលេខដែលចុះសម្រុងគ្នាដោយគ្រាន់តែពង្រឹងផ្នែកនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះ។ កម្មវិធីនេះពន្យល់ពីបច្ចេកទេសបូមក្បាលពោះ និងដៃ។ ប្រសិនបើបុរសមានជាតិខ្លាញ់លើសនៅលើពោះរបស់គាត់ នោះការហ្វឹកហាត់ពោះតែម្នាក់ឯងនឹងមិនកែស្ថានភាពនោះទេ។ អ្នកនឹងត្រូវគិតអំពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ក៏ដូចជាធ្វើពិពិធកម្មកម្មវិធីជាមួយនឹងលំហាត់ដែលនឹងជួយអ្នកកម្ចាត់ទម្ងន់លើស។ ការហែលទឹក និងលំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ីកនឹងជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយ ។ បុរសចូលចិត្តលំហាត់កម្លាំង អ្នកអាចប្រើវាបានផងដែរ។
អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកវិធីរហ័សដើម្បីបូមក្បាលពោះ គួរតែយល់ថា នេះមិនមែនជាដំណើរការមួយថ្ងៃ ឬពីរសប្តាហ៍នោះទេ។ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ។ នេះត្រូវបានយកមកពិចារណានៅក្នុងកម្មវិធីមេរៀន។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកអាចធ្វើឱ្យខូចសាច់ដុំ ឬមានការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរ។ នេះជាមូលហេតុដែលចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តតាមកម្មវិធីលំហាត់ដោយមិនបន្ថែមធាតុស្មុគស្មាញទៅវាជាមុន។
Abs ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍
យើងអាចនិយាយអំពីប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រសិនបើគ្រោងការណ៍សម្រាប់ការបូមក្បាលពោះរបស់បុរសត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន។ ពីរសប្តាហ៍ដំបូងមានសារៈសំខាន់ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ រយៈពេលនេះទាមទារពីបុរស៖
- យកឈ្នះការឈឺចាប់;
- ភាពទៀងទាត់នៃការបណ្តុះបណ្តាល, ដែលក្លាយជាទម្លាប់;
- វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាចំពោះថ្នាក់។
មានគ្រោងការណ៍ផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់ការបូមពោះដ៏ស្រស់ស្អាតដែលភាគច្រើនមានរយៈពេលមួយខែ។ ប៉ុន្តែលទ្ធផលដំបូងអាចត្រូវបានគេមើលឃើញរួចហើយបន្ទាប់ពី 14 ថ្ងៃ។ តារាងសកម្មភាពមើលទៅដូចនេះ៖
វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាកាលវិភាគនៃការបូមទឹកគឺមានលក្ខខណ្ឌ។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើសមត្ថភាពរបស់បុរស និងកាយសម្បទារបស់គាត់។ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរចំនួនលំហាត់ដែលបានអនុវត្ត។ ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាប្រើ 3 ចុចពេញមួយថ្ងៃ។ គ្រោងការណ៍ខ្លះផ្តល់ការសម្រាកសម្រាប់ថ្ងៃសម្រាក ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រលប់មកធម្មតាវិញបានឆាប់រហ័សនោះ វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែដោយសុភាពរាបសា។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមតូច - មេរៀនដំបូងមិនលើសពី 10 នាទី។ ប៉ុន្តែលំហាត់ត្រូវតែអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយយកចិត្តទុកដាក់លើការដកដង្ហើមនិងទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃដៃនិងជើង។ វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចជាងមុន ប៉ុន្តែប្រើវិធីបីយ៉ាងពេញមួយថ្ងៃ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមនៅពេលព្រឹកដោយសង្កេតមើលចន្លោះពេលបន្ទាប់ពីអាហារ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចថតរូបមុនពេលហ្វឹកហាត់ហើយបន្ទាប់មករៀងរាល់សប្តាហ៍។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យបុរសនូវទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង។ វាមិនពិបាកទេក្នុងការបូមក្បាលពោះនៅផ្ទះប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។
យើងហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អាប់សដ៏ស្រស់ស្អាតនឹងមានប្រសិទ្ធភាពលុះត្រាតែបំពេញលក្ខខណ្ឌដូចខាងក្រោម៖
- ការឡើងកំដៅគឺត្រូវបានទាមទារ វានឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំក្តៅ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
- តាមដានការដកដង្ហើមរបស់អ្នកពេលកំពុងធ្វើការខិតជិត កុំសង្កត់វា។ នៅលើ exhalation - កើនឡើង, នៅលើ inhalation - ធ្លាក់ចុះ។
បុរសតែងតែធ្វើខុសក្នុងចំណុចទីពីរ ដូច្នេះសាច់ដុំមិនទទួលបានបរិមាណអុកស៊ីសែនដែលត្រូវការ។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ពោះសម្រាប់សាច់ដុំខាងលើជាមុនសិន បន្ទាប់មកផ្នែកខាងក្រោម។
បុរសពេញវ័យតែងតែធ្វើលំហាត់សម្រកទម្ងន់ រួមជាមួយនឹងលំហាត់ពោះ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ក្មេងប្រុស វាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំដែលកំពុងលូតលាស់របស់គាត់។ លើសពីនេះទៀតនេះត្រូវបានធ្វើជាទៀងទាត់។ បុរសវ័យចំណាស់ម្នាក់ប្រើទម្ងន់ផ្សេងៗ ឧទាហរណ៍ dumbbells ទម្ងន់ និងក្រុមកីឡា។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបូមពោះរបស់អ្នកនៅផ្ទះដោយផ្តោតលើមេរៀនវីដេអូពីអត្តពលិកអាជីព។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យបុរសជៀសវាងកំហុសនៅពេលអនុវត្តលំហាត់។
យើងហ្វឹកហាត់រាងកាយទាំងមូល
ការបូមក្បាលពោះរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព គឺជាគោលដៅចម្បង ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សារាងរបស់អ្នកទាំងមូល។ ដើម្បីទប់ទល់នឹងបន្ទុកធ្ងន់ ការហ្វឹកហាត់ cardio នឹងត្រូវបានទាមទារ។ ការចុចតែម្នាក់ឯងមិនអាចដោះស្រាយបញ្ហាសុខភាពបានទេ។ ថ្នាក់ខាងក្រោមត្រូវបានទាមទារ៖
- ជិះកង់;
- ហែលទឹក;
- រត់ ឬរត់ប្រណាំង។
នេះគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើស។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសគ្រោងការណ៍ជាមួយនឹងការសម្រាកសម្រាកនោះវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលនៅថ្ងៃនេះ។
លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែសម្រាប់ abs ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតនឹងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ភាពស្រស់ស្អាតនៃរាងកាយ។ អ្នកដែលចង់បានលទ្ធផលលឿនគួរតែស្តាប់អារម្មណ៍ និងសង្កេតមើលរាងកាយ។ សកម្មភាពខ្លះនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ បន្ទាប់មកវាត្រូវបានជំនួសដោយសកម្មភាពស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត។ ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ដើម្បីបូមសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ក៏ដូចជាមធ្យោបាយ improvised ដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ការជ្រើសរើសកម្មវិធី
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល និងការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះច្បាប់របស់វា នឹងជួយឱ្យបុរសអាចបូមក្បាលពោះបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងមានប្រសិទ្ធភាព។ បុរសដែលមានរបៀបរស់នៅសកម្មនឹងយល់ថាវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការរៀនពីរបៀបធ្វើការជាមួយឧបករណ៍កីឡាបន្ថែម។ នេះនឹងបង្កើនការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ និងមានប្រសិទ្ធិភាពបូមឡើង abs ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវលក្ខខណ្ឌនៃការហ្វឹកហាត់។
បុរសច្រើនតែចាប់អារម្មណ៍លើលទ្ធផលរហ័ស ប៉ុន្តែនេះមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នា។ អ្នកអាចបូមក្បាលពោះរបស់អ្នកក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានឹងមានរយៈពេលត្រឹមតែមួយខែប៉ុណ្ណោះ។ កម្មវិធីនេះកំណត់ច្បាប់មិនត្រឹមតែទាក់ទងនឹងសកម្មភាពរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាហារូបត្ថម្ភ និងរបៀបរស់នៅផងដែរ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាច្រើនតែជាវិវរណៈដែលថ្នាក់រៀនតម្រូវឱ្យបោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់ ធ្វើតាមទម្លាប់ និងការគេងជ្រៅ។ អ្នកអាចបូមអាប់ដែលល្អឥតខ្ចោះរបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវតាមកម្មវិធី។ មិនចាំបាច់ធ្វើចលនាស្មុគ្រស្មាញភ្លាមៗទេ ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែរីករាយមិនឈឺចាប់។
វីដេអូ "បូមសារពត៌មានត្រឹមត្រូវសម្រាប់បុរស"
ការរៀបចំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល
មានលំហាត់ប្រាណជាច្រើនសម្រាប់តែបូមពោះ។ រចនាឡើងសម្រាប់បុរសដែលមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងទម្ងន់លើស។ តាមក្បួនមួយ ទាំងនេះគឺជាមនុស្សសកម្មរាងកាយដែលត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដ៏លំបាក។ ដើម្បីបូមក្បាលពោះឱ្យបានលឿននៅផ្ទះ សម្រាប់អ្នកដែលមានក្បាលពោះ វាត្រូវបានណែនាំអោយប្រើឈុតលំហាត់ដែលមានបំណងសម្រកទម្ងន់។ ទោះបីជាអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងដើម្បីបូមក្បាលពោះរបស់អ្នកក៏ដោយ លទ្ធផលនឹងមិនគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅពីក្រោយខ្លាញ់នោះទេ។
អាប់សល្អគឺជាកញ្ចប់ចំនួនប្រាំមួយដែលមានពណ៌សាច់ដុំដែលធ្វើឱ្យបុរសមានភាពទាក់ទាញក្នុងក្រសែភ្នែកស្ត្រី។ ភាពជាប្រព័ន្ធ និងការប្តេជ្ញាចិត្តនឹងជួយឱ្យបុរសម្នាក់បូមពោះរបស់គាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះ។ លំហាត់ពោះដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់បុរសទាមទារការសិក្សាយ៉ាងយកចិត្តទុកដាក់ជាបឋម។ សមាសធាតុខាងក្រោមមានសារៈសំខាន់៖
- ការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងពិតប្រាកដចំពោះបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ;
- ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ;
- អារម្មណ៍នៃបន្ទុកធ្ងន់លើក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។
នៅពេលដែលបុរសដែលមានអាប់សផ្នែកខាងលើ ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ពួកគេអាចនឹងមិនជួបប្រទះភាពតានតឹងដែលចង់បាននៅលើផ្នែកនៃរាងកាយនេះទេ។ បន្ទាប់មកការថែទាំគួរតែត្រូវបានគេយកទៅបង្កើនផលប៉ះពាល់លើសាច់ដុំ មធ្យោបាយជំនួយត្រូវបានប្រើ។ វិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលទាំងនេះមានប្រសិទ្ធភាព។ លំហាត់ប្រាណក្បាលពោះដែលល្អបំផុត គឺជាលំហាត់ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ។ សូមអានបន្ថែមអំពីពួកគេ។
បន្ទះឈើ
បន្ទះក្តារមានលក្ខណៈជាសកលសម្រាប់សាច់ដុំជាច្រើន។ បានអនុវត្តនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តសារព័ត៌មានចំនួនបី ជាមួយនឹងការកើនឡើងបន្តិចម្តងៗនៃពេលវេលាប្រតិបត្តិ។ កំណែបុរាណដំណើរការដូចនេះ៖
- ដេកនៅលើឥដ្ឋ, ប្រឈមមុខនឹងការចុះក្រោម;
- ការសង្កត់ធ្ងន់ត្រូវបានដាក់លើកែងដៃនិងម្រាមជើង។
បន្ទះឈើដែលត្រឹមត្រូវគឺស្រដៀងនឹងទីតាំងដែលបុរសប្រើដើម្បីធ្វើការរុញ។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវស្ថិតនៅក្នុងវាឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដោយធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យ។ អ្នកអាចបូមពោះរបស់អ្នកតាមរបៀបនេះដោយប្រើលំហាត់បន្ថែម។ ជាឧទាហរណ៍ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងបន្ទះ ហើយលាតជើងរបស់អ្នកទៅសងខាង។ ជាជម្រើស ឈរក្នុងទីតាំងមួយចំហៀងនៅលើកែងដៃរបស់អ្នក លើកដៃមួយ ហើយកាន់ជំហររយៈពេល 20 វិនាទី។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរភាគី។ ការធ្វើបន្ទះគឺចាំបាច់ដើម្បីបូមមិនត្រឹមតែ abs ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំផ្សេងទៀតផងដែរ។ នេះជារបៀបធ្វើវាឱ្យត្រឹមត្រូវ។
សារព័ត៌មានខាងលើ
មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់បុរសដើម្បីបូមពោះរបស់គាត់គឺធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយឈុត។ នៅក្នុងវាការយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនគួរតែត្រូវបានបង់ទៅសាច់ដុំពោះខាងលើ។ លំហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមបំផុតក្នុងប្រភេទនេះគឺ លំហាត់ប្រាណ។ អត្ថប្រយោជន៍ពីវាគឺជាក់ស្តែង - សាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមត្រូវបានចូលរួម។ លំដាប់នៃលំហាត់មានដូចខាងក្រោម៖
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក សម្រាកជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមសាឡុង ឬវត្ថុផ្សេងទៀត ដើម្បីកុំឱ្យវាងើបឡើង។
- លើកដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកឬនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក;
- ធ្វើចលនាទំនោរ, ឈានដល់កែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក;
- បន្ទាប់ពីបានទាក់ទង សូមដេកនៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយសម្រាក។
លំហាត់នេះតម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តជាច្រើន, ធ្វើ 20 ដង។ ជម្រើសនេះដាក់បន្ទុកយ៉ាងសំខាន់នៅលើ abs និងជាជម្រើសមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ព័ត៌មានលម្អិតនៃការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវអាចមើលឃើញនៅក្នុងវីដេអូ -
សារព័ត៌មានកណ្តាលនិងខាងក្រោម
សម្រាប់បុរសម្នាក់ដែលបានសម្រេចចិត្តថែរក្សាតួរលេខរបស់គាត់ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះកណ្តាល និងខាងក្រោម។ មួយនៃការពេញនិយមបំផុតគឺការនិយាយកុហក។ វាស្រដៀងនឹងការលើកមុន ដោយមានភាពខុសគ្នាដែលអ្នកត្រូវលើកជើង៖
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយដៃរបស់អ្នកជាប់នឹងសាឡុង ឬវត្ថុធ្ងន់ផ្សេងទៀត;
- លើកជើងរបស់អ្នក, ប៉ះទ្រូងរបស់អ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នក;
- ទីតាំងបន្ទាប់ពីការទំនាក់ទំនង - កែងជើងនៅលើឥដ្ឋ។
ក្នុងករណីនេះម៉ាសសាច់ដុំធ្វើការដើម្បីពង្រឹង abs ។ សំណុំបីនៃ 15 ពាក្យដដែលៗនៃការវាយបញ្ច្រាសត្រូវបានទាមទារ។
ការលើកជើងនិយាយកុហក គឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយ។ វាអាចត្រូវបានបន្ថែមដោយ "កន្ត្រៃ" ដ៏ល្បីល្បាញ។ ជើងត្រូវបានលើកឡើងពីលើឥដ្ឋ ហើយការយោលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទិសផ្ដេក។ ទាំងនេះគឺជាវិធីលឿនបំផុតដើម្បីបូមក្បាលពោះរបស់អ្នកដោយគ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។ ព័ត៌មានលម្អិតអាចមើលក្នុងវីដេអូ៖
អ្នកមិនចាំបាច់មានម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ដើម្បីទទួលបានរាងស្អាតនោះទេ។ ការចុចដ៏មានឥទ្ធិពលគឺអាចធ្វើទៅបានលុះត្រាតែសាច់ដុំពោះគ្រប់ប្រភេទត្រូវបានបូម។ សម្រាប់ការចុចចំហៀង ជម្រើសដ៏ល្អមួយគឺការបុក oblique:
- ដេកនៅលើឥដ្ឋ, សង្កត់ខ្នងរបស់អ្នកទៅផ្ទៃ;
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នក, ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក;
- លើកដងខ្លួនរបស់អ្នក, លាតជង្គង់របស់អ្នកទៅគែមផ្ទុយ;
- ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
អ្នកអាចបូមពោះរបស់អ្នកបានយ៉ាងលឿននៅផ្ទះដោយប្រើបន្ទះចំហៀង។ កម្មវិធីបូមទឹករួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណជា 3 ឈុត 20 ដង។ វីដេអូដើម្បីជួយអ្នក៖
មានប្រភេទលំហាត់ពោះខុសៗគ្នា ដូច្នេះបុរសតែងតែមានជម្រើសនៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយសាមញ្ញ ប៉ុន្តែធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមបច្ចេកទេស។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីកាត់បន្ថយបរិមាណប៉ុន្តែគុណភាពគួរតែខ្ពស់ជានិច្ច។ បន្ទុកកើនឡើងជាលំដាប់។
ការបូមក្បាលពោះរបស់អ្នកនៅផ្ទះគឺសាមញ្ញនៅ glance ដំបូង។
សព្វថ្ងៃនេះវាមិនពិបាកទេក្នុងការធ្វើវាដោយងាកទៅរកសម្ភារៈវីដេអូនិងរូបថត។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន នេះនឹងបង្ខំឱ្យសាច់ដុំតឹងណែន។
អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ ប៉ុន្តែមិនមែននៅលើពោះទទេនោះទេ។ ការបូមក្បាលពោះនៅផ្ទះអាចធ្វើបានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬពេលសម្រាក។ យកមិត្តភ័ក្តិជាដៃគូរបស់អ្នក ដែលវានឹងកាន់តែចាប់អារម្មណ៍សម្រាប់អ្នកក្នុងការបូមពោះរបស់អ្នក។ បង្កើនកម្រិតតេស្តូស្តេរ៉ូនរបស់អ្នកជាមួយនឹងអារម្មណ៍ល្អដែលនឹងលេចឡើងរាល់ពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណ។ លេងកីឡាហើយអ្នកនឹងមានរូបរាងល្អជានិច្ច។
កំហុស
នៅពេលបូមសារពត៌មានអ្នកគួរចងចាំថាកំហុសអាចកើតឡើងនៅក្នុងដំណើរការ។ ដុំពោះនឹងមិនលេចឡើងសម្រាប់ហេតុផលដូចខាងក្រោមៈ
- ការមិនអនុលោមតាមរបបនិងរបបអាហារ;
- ការរំលោភលើលក្ខខណ្ឌកម្មវិធី;
- មិនអើពើនឹងបន្ទុកលើសាច់ដុំផ្សេងទៀត។
ទាំងនេះមិនមែនជាកំហុសទាំងអស់នោះទេ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំក្បាលពោះ បុរសតែងតែធ្វើវាដោយស្វ័យប្រវត្តិ ដោយមិនស្តាប់ពីអារម្មណ៍របស់ពួកគេ។ ដូច្នេះហើយ ពួកគេមិនប្រើភាពតានតឹងបន្ថែមលើសារព័ត៌មាននៅពេលដែលវាចាំបាច់រួចហើយ។
នៅពេលដែលលទ្ធផលជាក់លាក់មួយត្រូវបានសម្រេច បុរសឈប់ធ្វើថ្នាក់តាមគ្រោងការណ៍ ហើយប្រព័ន្ធត្រូវបានបាត់បង់។ ជាលទ្ធផលមួយរយៈក្រោយមកបញ្ហានឹងកើតឡើងម្តងទៀត។ មានផ្នែកមួយទៀត - បូមឡើង abs ។ វាកើតឡើងប្រសិនបើការសង្កត់ធ្ងន់គឺគ្រាន់តែលើការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពោះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងប្រាថ្នាដ៏អស្ចារ្យដើម្បីសម្រេចបាននូវតួលេខដ៏ល្អមួយ នោះអ្នកត្រូវជ្រើសរើសកម្មវិធីហាត់ប្រាណដោយឆ្លាតវៃ ហើយអត់ធ្មត់នៅពេលអនុវត្តវា។ ដោយបានសម្រេចចិត្តបូមសារព័ត៌មានពីដើមមក ក្មេងស្រីក៏ត្រូវធ្វើតាមច្បាប់ទាំងនេះដែរ។
ការបាក់ពោះអាចហាក់ដូចជាគោលដៅមិនអាចសម្រេចបានសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ប៉ុន្តែវាអាចសម្រេចបានដោយការអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ អ្នកអាចទទួលបាន 6-pack abs ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី ប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់លើរបបអាហាររបស់អ្នក និងធ្វើលំហាត់សមស្រប។ មធ្យោបាយលឿនបំផុតដើម្បីបូមក្បាលពោះរបស់អ្នកនៅផ្ទះ ឬក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ គឺដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះឱ្យបានទូលំទូលាយ និងវាយតម្លៃទិន្នន័យ និងសមត្ថភាពដំបូងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
បាទ / ចាស វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបូមពោះរបស់អ្នកក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក 20% ឬច្រើនជាងនេះ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានក្បាលពោះរាបស្មើ ប៉ុន្តែចង់ឆ្លាក់ពោះ នោះអ្នកអាចកែសម្រួលរបបអាហារ និងរបបបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកបន្តិច ជ្រើសរើសលំហាត់មួយ ហើយក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផល។
វាអាចទៅរួចក្នុងការទទួលបានអាប់សចំនួន 6 កញ្ចប់នៅលើពោះរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស ប៉ុន្តែវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបូមពោះរបស់អ្នកក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានបរិមាណខ្លាញ់ក្រោមស្បែកច្រើន។ ប្រសិនបើភាគរយខ្លាញ់របស់អ្នកមានប្រហែល 10-12% នោះអ្នកអាចកែលម្អនិយមន័យនៃសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដោយមានជំនួយពីអាហាររូបត្ថម្ភ និងសំណុំលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើភាគរយនៃខ្លាញ់ក្បាលពោះមានច្រើន នោះអ្នកត្រូវបូមដុំដែលឆ្លាក់ជាមុនសិន។
រួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
អាថ៌កំបាំងមួយនៃការទទួលបាន បូម abs យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ - ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន។ ប្រសិនបើរបបអាហាររបស់អ្នកមិនល្អ វានឹងមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការទទួលបានពោះដែលបានកំណត់ត្រឹមត្រូវដែលអ្នកចង់បាន។ ញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិព្រោះវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ហើយរំលាយយឺត។ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់គឺជាប្រភពថាមពលរហ័ស ដែលធ្វើឱ្យពួកវាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់ការហាត់ប្រាណយូរ។ បរិភោគ buckwheat, oatmeal, បបរស្រូវសាលី និងអង្ករសំរូប។
ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ
ដើម្បីកសាងសាច់ដុំបានលឿន រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនត្រឹមត្រូវ។ ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើនអំឡុងពេលអាហារពេលព្រឹក។ អ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លានទេ ប្រសិនបើអាហារដំបូងរបស់អ្នកមានប្រូតេអ៊ីន។ នេះនឹងជួយអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើស និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោមមើលឃើញកាន់តែច្បាស់។ សាច់មាន់ ស៊ុតស និងទឹកដោះគោជូរក្រិក។
ទទួលទានអាហារត្រឹមត្រូវ ដើម្បីទទួលបានកញ្ចប់ 6 យ៉ាងរហ័ស
អាហារកែច្នៃភាគច្រើនដែលអ្នកទិញមានកាឡូរីខ្ពស់ និងមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាប។ ពួកវាផ្ទុកជាតិស្ករ និងជាតិខ្លាញ់ច្រើន ហើយមិនរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ និងល្អឥតខ្ចោះនោះទេ។ ជៀសវាងផលិតផលដែលមានប្រេង សុីរ៉ូពោត ពណ៌សិប្បនិម្មិត និងជាតិផ្អែម។ រួមបញ្ចូលបន្លែ និងផ្លែឈើនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមថាមពលដែលពួកគេត្រូវការដើម្បីលូតលាស់។
ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។
ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើននឹងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ . នេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមដើម្បីទទួលបាន abs ល្អឥតខ្ចោះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ បិទភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករដូចជាសូដា និងទឹកផ្លែឈើ ព្រោះវាផ្ទុកជាតិស្ករច្រើន។
ញ៉ាំក្នុងអាហារជាច្រើន។
អ្នកមិនគួរស្រេកឃ្លានខ្លួនឯងទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានក្បាលពោះរឹង។ នៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំមិនគ្រប់គ្រាន់ រាងកាយរបស់អ្នកមិនទទួលបានកាឡូរីទាំងអស់ដែលវាត្រូវការ ហើយរក្សាទុកវាជាខ្លាញ់។ នៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារច្រើនមុខ ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកបង្កើនល្បឿន ហើយអ្នកទទួលបានថាមពលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមពោះរបស់អ្នកឱ្យលឿនទៅប្រាំមួយកញ្ចប់: ការហាត់ប្រាណ
របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺជារឿងសំខាន់ ប៉ុន្តែអ្នកក៏គួរដែរ។ ហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបាន abs ល្អឥតខ្ចោះ . ធ្វើការសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបាន 6-pack abs ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រាន់តែវានោះទេ។ សាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយគួរតែមានភាពតឹងណែនល្អ ហើយអ្នកត្រូវមានម៉ាសសាច់ដុំល្អ វានឹងជួយឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីបានកាន់តែច្រើន សូម្បីតែពេលសម្រាក និងសម្រកជាតិខ្លាញ់លើស។
លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំពោះ៖
- របារ
- និយាយកុហកជាមួយនឹងការលើកជើង
- កង់ដេក
លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងជួយពង្រឹងស្មា ខ្នង និងពោះ។ អ្នកគួរតែធ្វើការសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក មិនត្រឹមតែពោះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់សមស្របរួមមានលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់៖
- deadlift
- អង្គុយ
- ការចុច barbell
- លំហាត់ជាមួយ dumbbells
ការហាត់ប្រាណ Cardio មានតម្លៃសម្រាប់អ្នកដែលចង់ទទួលបាន abs ល្អឥតខ្ចោះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ លំហាត់ប្រាណ cardio ទៀងទាត់នឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ច្រើន។ បញ្ចូលមួយចំនួននៃទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់ cardio របស់អ្នក:
- ហែលទឹក
- កីឡាវាយកូនបាល់
- ជិះកង់
យើងបានប្រមូលវានៅកន្លែងតែមួយ។
ការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាមួយនឹងការសម្រាកខ្លីនៅចន្លោះនឹងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដើម្បីប្រកួតប្រជែងរាងកាយរបស់អ្នក។ គោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ លំហាត់ប្រាណអាចក្លាយជាគ្មានប្រយោជន៍ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើទម្លាប់ដដែលៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
វិធីបូមក្បាលពោះឱ្យលឿន៖ សំណុំលំហាត់
ប្រើឈុតលំហាត់នេះដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
ផ្អែកលើសម្ភារៈ៖
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/
