Geriausias pratimas norint numesti svorio ant rankų. Pratimai svorio metimui ant rankų ir pečių namuose. Ištiesinkite ranką atgal su hanteliu

Paprastai moterys mato papildomus kilogramus ir cm ant juosmens, klubų, sėdmenų ir kojų kaip pagrindinius „priešus“, kad kūnas išliktų lieknas. Tačiau nepamirškite apie kitas kūno dalis, o pratimai, atliekami norint numesti svorio rankose, taip pat turėtų būti gimnastikos komplekse. Kūnas bus tobulas tik tada, kai visos jo dalys bus tonizuotos ir grakščios.

Kaip daryti gimnastiką norint numesti svorio rankose: pagrindinės taisyklės

Kai kurios merginos bijo jėgos treniruočių, skirtų šiai daliai, manydamos, kad jų rezultatas bus transformacija į „Mr. Tokios baimės yra visiškai nepagrįstos, o laikantis teisingo požiūrio, svorio metimo pratimai ant rankų padarys šias jūsų kūno dalis tonizuotas ir grakščias.

Tinkamai suplanuotos treniruotės leis pasiekti 2 pagrindinius tikslus – atsikratyti riebalų pertekliaus ir suteikti raumenims tonuso bei apibrėžtumo.

Kokių taisyklių reikėtų laikytis norint pasiekti norimą rezultatą – grakščias rankas?

• Nebijokite atlikti rankų svorio metimo pratimų su hanteliais, tačiau jie neturėtų būti per sunkūs, nebent norite išvystyti galingus tos kūno dalies raumenis;
• Norint pasiekti norimą efektą, jei norite, kad jūsų rankos numestų svorio, turite mankštintis bent 2 kartus per savaitę (o geriausia bent 3 kartus per savaitę). Kiekvienoje jūsų treniruotėje turėtų būti judesių blokas, nukreiptas į jūsų rankas. Fitneso treneriai atkreipia dėmesį, kad jei reikia rankų norint greitai numesti svorio, šioms kūno dalims skirtus kompleksus galite naudoti kas antrą dieną;
• Optimalus laikas bet kokiai treniruotei yra popietė, ypač 16–19 val. Tuo pačiu metu rekomenduojama atlikti rankų pratimus. Jei neturite šios galimybės, galite treniruotis bet kuriuo jums patogiu metu. Tokiu atveju patartina, kad jūsų treniruotės vyktų tuo pačiu paros metu;
• Beveik neįmanoma numesti svorio nekoreguojant dietos. Tačiau neturėtumėte laikytis griežtų dietų ar visiškai atsisakyti maisto. Mitybą turėtumėte organizuoti pagal sveikos mitybos principus ir visada jų laikytis, o ne tik aktyvios kovos su cm pertekliumi laikotarpiu;
• Kaip ir treniruodami kitas raumenų grupes, atlikdami pratimus, kad numesti svorio rankose, pirmiausia turite atlikti apšilimą, o tik tada pereiti prie sudėtingesnių judesių ir jėgos krūvių;
• Neignoruokite sudėtingų pratimų rankoms, kurie leidžia treniruoti ne tik jų, bet ir kitų kūno dalių raumenis. Pavyzdžiui, pritūpimai su hanteliais rankose yra puikus būdas vienu metu „išpūsti“ šlaunis, sėdmenis, kojas ir šlaunis;
• Taip pat būtina laikytis bendrosios taisyklės visų rūšių treniruotėms dėl gėrimo režimo – gerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną. Sportuodami nebijokite gerti vandens – skystis padeda suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus, todėl organizmas lengviau pašalina riebalų perteklių. Tokiu atveju dehidratacija neįvyks, o norint normalizuoti odos būklę, raumenų tonusą ir elastingumą, būtina drėgmė;
• Kūnui taip pat reikia pakankamai poilsio. Jei jo nėra, kūnas gali kaupti riebalus kaip energijos šaltinį, jei negauna jų pakankamai miegodamas. Pastarasis turi trukti mažiausiai 6 valandas.
• Reikia pasiruošti treniruotei, kuri apims šias kūno dalis. Juos reikia gerai nuplauti šiltu vandeniu ir švelniai nušluostyti servetėle ar rankšluosčiu. Po to rekomenduojama patepti kremu.

Taip pat svarbu žinoti, kad tai galite daryti namuose, o tokios treniruotės bus labai veiksmingos, jei jas teisingai suplanuosite.

Apšilimas

Jį sudaro kelios mums visiems žinomos ir labai paprastai atliekamos manipuliacijos.

1. Rankomis atliekame sukimus, rankas išskėsdami į šonus, o kojas išskėsdami pečių plotyje. Pakaitomis atliekame 20 sukimų rankomis pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
2. Rankų mankštą „Malūnas“ žino visi nuo vaikystės. Rekomenduojama tai daryti kaip apšilimo dalį. Norėdami tai padaryti, stovėdami tiesiai, kojos pečių plotyje, pakaitomis sukite rankas iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, o paskui prieš laikrodžio rodyklę. Judesiai turi būti atliekami abiem rankomis vienu metu. Jie turi būti pakankamai greiti. Mes darome "malūną" 30-40 sekundžių.
3. Atliekame sūpynes. Rankas pakeliame iki krūtinės lygio, treniruojamą kūno dalį sulenkdami per alkūnes. Atliekame judesius perkeldami alkūnes į nugarą, o vėliau jas grąžindami, dirbdami abiem rankomis vienu metu. Tokias manipuliacijas reikia atlikti 15-20 kartų.
4. Šokinėja. Šie judesiai taip pat žinomi mums visiems. Sudedame kojas ir nuleidžiame rankas žemyn. Atlikdami šuolį nuleidžiame kojas į šonus, o rankas iškeliame į viršų. Kitu šuoliu grįžtame į pradinę padėtį. Šuolius reikia atlikti greitai, per 30–40 sekundžių. Jie padės sušildyti ne tik mus dominančių kūno dalių raumenis, bet ir visą kūną, o tai labai svarbu artėjančiai kompleksinei treniruotei.

Pratimų rinkinys be hantelių

Norėdami suteikti gerą apkrovą, turėtumėte atlikti populiarią ir labai efektyvią manipuliaciją - atsispaudimus.

Yra daugybė jo vykdymo variantų, ir jūs galite įtraukti keletą iš jų į savo kompleksą, atlikdami juos net namuose:

1. Iš paryškintos padėties, gulėdami ant lygaus paviršiaus, atlikite atsispaudimus 20 kartų.
2. Atsispaudimai pakeltomis kojomis. Šis pratimas atliekamas panašiai kaip ir ankstesnis, tačiau kojos turi būti pastatytos ant kalvos - pavyzdžiui, ant sofos. Rankos lieka ant grindų. Iš šios pradinės padėties reikia atlikti 15-20 atsispaudimų. Tai sunkus judesys, tačiau iš pradžių stenkitės tai padaryti kuo geriau, o po kurio laiko patobulinsite savo įgūdžius. Beje, padeda numesti svorio ne tik rankose, bet ir lavina šlaunų, sėdmenų, šlaunų raumenis.
3. Atsispaudimai pakeltomis rankomis. Šis pratimas, skirtingai nei ankstesnis, yra gana lengvas, jį gali atlikti net pradedantysis. Norėdami tai padaryti, rankas reikia padėti ant kalvos, o kojas - ant grindų. Iš šios pradinės padėties reikia padaryti 20-25 atsispaudimus.
4. Atsiklaupiame, padedame rankas ant grindų ir sukryžiuojame blauzdas, pėdas laikant lygiagrečiai grindims. Atsispaudimus iš šios padėties atliekame 10-15 kartų. Tokių atsispaudimų dėka jūs ne tik prarandate svorį rankose, bet ir pumpuojate kojų bei sėdmenų raumenis.

Pratimai su hanteliais

Hanteliai yra labai veiksmingi ir, priešingai daugelio merginų nuomonei ir abejonėms, naudojami riebalams deginti ir perteklinei rankų apimčiai pašalinti. Vadinasi, šio komplekso dėka galite numesti rankų svorį, pašalinti suglebusius raumenis ir odą bei padaryti juos grakščius, bet ne svyruojančius.

Šį kompleksą galima atlikti ir namuose. Naudokite ne daugiau kaip 1,5 kg sveriančius hantelius. Galite juos pakeisti įprastais plastikiniais buteliais, užpildydami juos smėliu ar vandeniu. Atkreipkite dėmesį, kad sportinę įrangą (ir hantelius, ir butelius) laikyti turi būti patogu.

Naudokite šį kompleksą:

1. Stovime tiesiai, kojos pečių plotyje, o rankos, kuriose laikome hantelius, nuleidžiamos į pradinę padėtį. Pakeliame rankas tiesiai, ištiesdami jas priešais save, tokioje padėtyje išlaikome 5 sekundes, po to grįžtame į pradinę padėtį. Judesiai turi būti kartojami 10 kartų. Jei norite suteikti papildomos įtampos kitoms kūno dalims, ypač šlaunims, klubams, sėdmenims, atlikite šį svorio metimo pratimą ant rankų sulenktais keliais.
2. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant nugaros, ištiesti rankas į šonus, laikydami hantelius. Suskaičiuojame iki 3, rankas sujungiame aukščiau krūtinės lygio, nesulenkdami per alkūnes. Mes laikome juos šioje pozicijoje 3 sekundes ir grįžtame į pradinę padėtį. Šiuos veiksmus turite atlikti 10 kartų.
3. Stovėdami tiesiai, kojos pečių plotyje, nuleiskite rankas su hanteliais žemyn. Iš šios padėties juos atskiriame į šonus, skaičiuodami 3. Po 3 sekundžių grįžtame į pradinę padėtį. Tokius pakilimus reikia įveikti 10 kartų. Atlikdami šį svorio metimo pratimą ant rankų, šiek tiek sulenkdami kojas galite papildomai apkrauti šlaunis, blauzdas, taip pat šlaunis ir sėdmenis.
4. Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau yra šiek tiek sudėtingesnis. Užimame tą pačią pradinę padėtį, iš ten, skaičiuodami 3, išskleidžiame rankas su hanteliais į šonus, o skaičiuodami 6 pakeliame jas aukštyn. Toliau, skaičiuodami 9, vėl juos paskirstome į šonus, o skaičiuodami 12 nuleidžiame žemyn. Kaip ir ankstesniu atveju, galite šiek tiek sulenkti kelius, kad įtemptumėte kitas kūno dalis. Pakėlimų, kuriuos reikia atlikti, skaičius yra 10.
5. Kojos pečių plotyje, nuleiskite rankas su hanteliais žemyn. Iš šios padėties, suskaičiuodami 3, sulenkite alkūnes taip, kad hanteliai būtų pečių lygyje. Grįžtame į pradinę padėtį skaičiuojant 6. Atliekame 15 tokių pakėlimų.
6. Atliekame judesius, panašius į ankstesnius, tačiau reikia pakelti rankas taip, kad jos būtų šiek tiek aukščiau už pečius. Taip pat reikia atlikti 15 tokių pakėlimų ant rankų, taip pat gali būti sudėtinga sulenkus kelius, kad būtų apkrauti šlaunų, šlaunų, blauzdų ir sėdmenų raumenys.

Verta paminėti, kad visi kompleksai šioms kūno dalims, o ypač atliekami su hanteliais, taip pat padeda stiprinti krūtinės raumenis. Moterų džiaugsmui, jų dėka ji tampa elastingesnė ir įgauna gražią formą. Prie to prisideda ir atsispaudimai.

Kiekviena moteris stengiasi atrodyti gražiai ir patraukliai. Liekna figūra ir stangrios, patrauklios formos – retas iš mūsų gavo tai kaip gamtos dovaną; daugumai gražuolių idealus kūnas yra nuolatinio ir sunkaus darbo su savimi rezultatas.

Net ir turėdamos puikias proporcijas, visos dailiosios lyties atstovės ilgainiui susiduria su „bėdomis“ vadinamosiose „probleminėse“ srityse, iš kurių viena yra rankų raumenų elastingumo praradimas ir odos suglebimas, ko negalima pavadinti estetiškai patraukliu reiškiniu. .

Šiandien papasakosime apie pratimų rankoms rinkinį, kurio pagalba galėsite pamiršti nukarusių rankų problemą ir džiaugsmingai vilkėti atviras palaidines bei sukneles. Straipsnyje pateikiami rankų ir pečių svorio metimo pratimų pavyzdžiai, taip pat rekomendacijos, kaip tinkamai atlikti treniruotes, norint gauti norimą rezultatą.

Rankų pratimus nesunkiai atliksite ir namuose, nes jiems nereikia jokių specialių įgūdžių. Svarbiausia yra noras ir dėmesys rezultatams!

Rankų pratimų privalumai

Labai dažnai moterys nesureikšmina pratimų rankų raumenims, bijodamos įgyti masyvias „sunkias“ formas, kaip kultūristai. Tiesą sakant, pasiekti tokį efektą nėra taip paprasta: tam reikia nuolat treniruotis su štanga ir sunkiais hanteliais bei specialia sportine mityba.

Siūlomas pratimų rinkinys rankoms (su lengvais hanteliais arba be jų) veikiau primena energingą mankštą, tačiau pašalins riebalų perteklių ir tonizuoja rankų raumenis, kad oda nekabėtų.

Pratimai gražioms rankoms yra skirti bicepso, tricepso ir deltinių raumenų stiprinimui. Tricepsas pirmiausia reikalauja korekcijos – būtent šiame raumenyje kaupiasi riebalai, sukuriantys tempimo efektą.

Reguliarios treniruotės, skirtos stiprinti rankų raumenis, „pašalina“ riebalų sankaupas nuo tricepso, jį lavina ir tonizuoja likusius raumenis.

Kaip teisingai treniruoti rankas

Norint tinkamai numesti svorio ant pilnų rankų, reikia atlikti dviejų tipų pratimus – aerobikos ir jėgos. Aerobiniai pratimai ir bėgiojimas garantuoja greitą riebalų deginimą, o jėgos treniruotės yra skirtos pasiekti apibrėžimą.

Jei iškart pradėsite jėgos treniruotes, nekreipdami dėmesio į aerobikos pratimus, rankų apimtis tik padidės.

Taip pat yra statinių pratimų rankoms, skirtų raumenų ir raiščių vystymosi jėgos aspektui. Būtent jie sugeba aktyviai deginti riebalus ir sustiprinti raumenis, nedidindami jų apimties. Statiniai pratimai atliekami ypatingu tempimo būsenos uždelsimu (maždaug pusę minutės).

Pavyzdžiui, tricepso pratimas naudojant diržą: ištiestomis rankomis prieš krūtinę ištieskite diržą maksimaliai įtempdami, laikant 35 sekundes.

Moterims labai svarbūs rankų pratimai: Yra žinoma, kad viršutinė moters kūno dalis yra pastebimai sunkiau koreguojama nei apatinė. Atliekant pratimus rankoms, įtraukiami ir krūtinės bei nugaros raumenys, o tai teigiamai veikia jų vystymąsi ir stiprėjimą. Rezultatas – graži laikysena ir puiki sveikata.

Ko jums prireiks treniruotėms

Šiam pratimų rinkiniui jums reikės hantelių - jų dėka padidės reikiamų raumenų apkrova ir žymiai paspartės rezultatų atsiradimas. Taip pat galite atlikti pratimus su rankiniais svarmenimis, kurie tvirtinami prie riešų; jų funkcijos tos pačios – padidinti krūvį, todėl pamoka intensyvesnė.

Panašų efektą turės ir pratimai su elastine juostele rankoms. Jos pranašumas – patogumas ir naudojimo paprastumas: apkrovą galima reguliuoti kelis kartus užlenkus juostą.

Hantelių svoris turi būti lengvas: nuo 1 iki 5 kg. Treniruotės kursą turėtumėte pradėti nuo lengvų hantelių (1-2 kg), o tada, jei norite, juos padidinti. Nustatyti optimalų hantelių svorį labai paprasta: rinkitės tokius, su kuriais galėsite mankštintis be perdėto streso bent 20 minučių.

Jei namuose neturite hantelių ar svarmenų, puiki alternatyva būtų pora plastikinių butelių, užpildytų vandeniu ar smėliu – efektas bus toks pat kaip ir specialios sporto įrangos.

Rekomenduojama 3 kartus per savaitę daryti pratimus su hanteliais rankoms; jie pakankamai intensyvūs, kad vizualinis efektas būtų pasiektas per mėnesį. Dažnesnės treniruotės paskatins jūsų raumenis pernelyg pavargti, o tai neleis jiems tinkamai atsigauti atliekant naujus pratimus.

Kaip pasiekti norimą rezultatą

Stiprinti efektą Dieta padės atlikti sudėtingus fizinius pratimus.

Tai nereiškia, kad teks griežtai riboti mitybą, tačiau patartina atsisakyti miltų ir saldumynų, o pirmenybę teikti vaisiams, daržovėms, riešutams, liesai mėsai ir žuviai, pieno produktams.

Juose yra pakankamai naudingų medžiagų, antioksidantų, skaidulų, kurios kompensuoja su fizine veikla susijusias energijos sąnaudas.

Prieš mankštą apšilkite

Pratimus reikėtų pradėti nuo apšilimo – jis sušildys kūną ir paruoš raumenis, raiščius ir sąnarius intensyviems krūviams.

Niekada nepradėkite pagrindinių pratimų be apšilimo, tai apsaugo nuo traumų treniruotės metu ir palengvina.

Pirmas pratimas: Rankas laikome ant diržų, pėdos pečių plotyje – pradinė padėtis. Kartą - pasukite į dešinę, rankos energingai išskėstos į šonus. Du yra pradinė padėtis. Trys – pasukite į kairę, ištieskite rankas į šonus. Keturi yra pradinė padėtis. Pratimą energingai atliekame bent keliolika kartų.

Antras pratimas: Pėdos pečių plotyje, rankos tiesios, pakeltos į šonus. Sukamuosius judesius atliekame rankomis. Pratimą darome iš pradžių 10 kartų į priekį, po to 10 kartų atgal.

Trečias pratimas apšilimui – siūbuokite rankomis. Atsistojame tiesiai, alkūnes sulenkiame krūtinės lygyje, alkūnės išskėstos į šonus. Vienam ar dviem alkūnes pritraukiame į nugarą, trims ar keturioms ištiesiame rankas ir darome tuos pačius judesius link nugaros. Pakartokite 8 kartus.

Pratimai rankoms be hantelių

Veiksmingi pratimai nukarusioms rankoms taip pat apims: atsispaudimai nuo grindų. Apkrova pirmiausia tenka tricepsui ir krūtinės raumenims. Rankos ir pėdos yra pečių plotyje, kūnas turi būti tiesus, sėdmenys įtempti, pilvas įtrauktas. Mes nusileidžiame, paliečiame grindis ir užimame pradinę padėtį. Mes darome 10 pakartojimų.

Jei negalite daryti atsispaudimų nuo grindų, pabandykite tai padaryti paaukštintas atsispaudimas. Pavyzdžiui, viena ranka spaudžiame į vienos kėdės sėdynę, kita – į kitos kėdės sėdynę, kojų pirštai remiasi į grindis, o nugarą laikome tiesiai. Pratimą pabandykite atlikti 15-20 kartų.

Atvirkštinis atsispaudimas: Jums reikės nedidelės kėdės ar suoliuko. Padedame rankas ant kėdės, pasukame pirštus į vidų ir ištiesiame kojas į priekį. Įkvėpkite – sulenkite alkūnes ir nuleiskite dubenį žemyn; iškvėpkite – atsitieskite. Pabandykite kartoti pratimą 10-15 kartų dviem būdais.

Kitas paprastas pratimas – rankinės žirklės. Pėdos pečių plotyje, pakreipkite kūną, sukryžiuokite rankas. Nugara įtempta ir tiesi. Pakartokite 20 kartų.

Ištiesiame rankas į šonus ir sukame pirmyn atgal, stengdamiesi kiek įmanoma ištiesti į šonus. Galite stovėti ant kojų pirštų. Viso pratimo metu palaikykite įtampą.

Delno suspaudimas

Pakeliame delnus kartu kaktos lygyje ir prispaudžiame vienas prie kito. Rankas kiek įmanoma nuleidžiame, tada nuolat keliame, išlaikydami įtemptas. Mes nuleidžiame rankas žemyn, išlaikydami spaudimą ir vėl pakeliame aukštyn. Pakartokite 15 kartų.

Pratimai su hanteliais rankoms

Kelia hanteliais stovint arba gulint ant nugaros

Pakeliame rankas priešais save, nuleidžiame; plinta į šonus krūtinės lygyje ir žemiau. Pakartokite 20 kartų keliais būdais. Pratimas gana paprastas, bet efektyvus, nes suaktyvina ne tik rankų ir pečių, bet ir nugaros bei krūtinės raumenis, todėl stenkitės tai daryti kiekvieną treniruotę.

Lunges

Stovime tiesiai, prispaudę rankas hanteliais prie krūtinės. Kartą mes puolame dešine koja ir energingai ištiesiame kairę ranką su hanteliu. Du – įtūpstas kaire koja, dešinės rankos tiesinimas. Pakartokite 10 kartų.

Rankos ištiesimas sulenktoje padėtyje

Pradinė padėtis – kūnas šiek tiek pasviręs į priekį, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Vieną kartą - ištiesiame rankas per alkūnes, perkeldami jas atgal. Du - vėl pasilenkiame, grįždami į pradinę padėtį. Visus judesius atliekame sklandžiai, lėtai, su trumpa pauze viršutiniame taške.

Po kiekvienos treniruotės svarbu atlikti vadinamąjį atvėsimą. Pagrindinė atvėsimo užduotis – užtikrinti teisingą, sveiką mankštos sušildyto kūno perėjimą į jam įprastą režimą.

Kraujotakos ir kvėpavimo sistemoms ypač reikalingas sklandus darbo intensyvumo lygio perėjimas, kitaip deguonies prisotintas kraujas nespėja laiku pasiekti visų organų, o tai pavojinga žmogaus sveikatai.

Pavyzdžiui, neskubančio ėjimo režimu galite ištiesti rankas virš galvos (giliai įkvėpti) ir jas nuleisti, kartu pakreipdami kūną (iškvėpdami). Pratimas kartojamas keletą kartų.

Mankšta svorio metimui ant rankų (vaizdo įrašas)

Lengvų ir veiksmingų pratimų rankoms ir pečiams pasirinkimas su išsamiais vaizdo įrašo komentarais su kūno rengybos trenere Daria Lisichkina. Tai pratimų rinkinys rankoms be hantelių, tinkantis tiems, kurie vis dar bijo pasitempti arba tiesiog nemėgsta treniruotis su jokiais svoriais.

Rankų pratimai namuose yra labai paprasti ir veiksmingi. Reguliarus jų atlikimas padės jaustis geros formos ir pamiršti nukarusias rankas.

Ar jau pradėjote ruoštis atvirų suknelių sezonui ar reguliariai atliekate pratimus lieknoms rankoms? Kviečiame tai aptarti komentaruose!

Ar jums, kaip ir daugumai moterų, gėda vilkėti drabužius be rankovių? Norite suliekninti rankas, bet nemėgstate lankytis sporto salėje ir kilnoti sunkius svorius? Nesijaudinkite, galite padaryti juos lieknus ir prigludusius tik atlikdami veiksmingus svorio metimo pratimus ant rankų namuose be hantelių. Tiesą sakant, kūno svorio treniruotės turi daug privalumų – sumažina traumų riziką, jas lengva atlikti, be to, jas galima atlikti bet kada ir bet kur. Tiesiog atlikite šiuos 15 paprastų pratimų ir akimirksniu atsikratysite riebalų pertekliaus virš alkūnių ir gausite rankas, apie kurias visada svajojote!

1. Apskritiminiai sukimai

Tai paprastas apšilimo pratimas.

Technika:

1. Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas;
2. Pakelkite rankas iki pečių lygio, delnais žemyn;
3. Pradėkite daryti sukamuosius sukimus rankomis, nesulenkdami alkūnių;
4. Atlikite 10 kartų kiekviena kryptimi.

Atsispaudimai ant sienos puikiai tinka rankų raumenims lavinti. Jie apima pečius, bicepsus ir tricepsus.

Spektaklis:

1. Atsistokite priešais sieną maždaug 30–60 cm atstumu;
2. Pakelkite rankas ir padėkite delnus ant sienos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Pirštų galiukai prispaudžiami prie sienos;
3. Giliai įkvėpkite, iškvėpkite ir sulenkite alkūnes, priartindami krūtinę prie sienos;
4. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Priėjimai ir pakartojimai – nuo ​​3 iki 10.

Klasikiniai atsispaudimai yra šiek tiek sunkesni, nes reikia išlaikyti pusiausvyrą.

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant pilvo;
2. Padėkite delnus ant grindų krūtinės lygyje, rankos pečių plotyje, alkūnės sulenktos ir nukreiptos atgal, pirštai nukreipti į priekį;
3. Pėdos kartu, pirštai sulenkti, smakras ant grindų;
4. Suskaičiuokite iki 3 ir pakelkite kūną nuo grindų, ištiesindami alkūnes. Žvilgsnis nukreiptas į grindis. Neatpalaiduokite raumenų, galva turi būti vienoje linijoje su kulnais;
5. Iškvėpkite, sulenkite alkūnes ir nusileiskite į pradinę padėtį.

Priėjimai ir pakartojimai – nuo ​​3 iki 7-10.

Vykdymo variantai

Galite daryti plačių rankų atsispaudimus arba deimantinius atsispaudimus, kad sulenktumėte rankas ir sustiprintumėte pečius bei pečius.

Šis pratimas skirtas tricepsui dirbti. Stiprindami šiuos raumenis išvengsite rankų suglebimo.

Technika:

1. Sėdėdami ant kilimėlio, sulenkite kelius, kojas kartu, pėdas tvirtai prispaudę prie grindų, rankomis remkitės į grindis už savęs pirštais atsuktais į save, alkūnėmis šiek tiek sulenktomis;
2. Pakelkite kūną nuo grindų visiškai tiesiomis rankomis;
3. Išlikite šioje pozicijoje sekundę ir vėl sulenkite alkūnes bei nusileiskite į pradinę padėtį. Nelieskite grindų klubais iki artėjimo pabaigos.

Priėjimai ir pakartojimai – nuo ​​3 iki 10.

Tai puikus pratimas, kurį reikia atlikti atlikus keletą rankų pratimų, ypač atsilenkimų. Tai padeda išlavinti visą kūną.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Pasilenkite, padėkite delnus ant grindų. Laikykite kelius tiesiai;
2. Pradėkite judėti į priekį rankomis, nesulenkdami kojų;
3. Judėkite tol, kol būsite lentoje;
4. Pradėkite žengti mažais žingsneliais į priekį kojomis, kol pėdos bus šalia delnų.

Setai ir pakartojimai – 3 rinkiniai.

1. Tricepso atsispaudimai

Šio tipo atsispaudimai yra sunkesnė atvirkštinio atsispaudimo versija. Jums reikės suoliuko, dėžės ar kietos sofos. Šiuo pratimu sustiprinsite tricepsą, pečius ir riešų lenkiamuosius raumenis.

1. Atsisėskite ant suoliuko tiesia nugara, delnais atsiremkite į suolą;
2. Ženkite žingsnį į priekį abiem kojomis ir, laikydami tik rankas ir kojas, pakelkite klubus nuo suolo;
3. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite klubus žemyn. Nelieskite grindų klubais;
4. Pakelkite klubus iki suoliuko lygio.

Priėjimai ir pakartojimai – nuo ​​3 iki 10.

1. Perėjimo juosta

Lentos padeda sustiprinti pagrindinius raumenis. Pereinamoji lenta taip pat dirba rankų raumenis. Jis taip pat veikia bicepsą, tricepsą, pečius ir pagrindinius raumenis.

1. Atsiklaupkite delnais į grindis, nugara tiesi, kaklas neutralioje padėtyje;
2. Ištieskite kojas atgal. Laikykite rankas tiesiai, galva, stuburas ir klubai turi būti vienoje linijoje. Tai yra pradinė padėtis;
3. Laikydami liemenį ant kairės rankos, suspauskite kumštį dešiniuoju delnu, sulenkite dešinę alkūnę ir nuleiskite dešinį dilbį iki grindų (kaip alkūnės lentoje). Šiek tiek sulenkite kairę alkūnę, kad padėtumėte;
4. Suimkite kumštį kairiuoju delnu, sulenkite kairę alkūnę ir nuleiskite kairįjį dilbį iki grindų. Dabar esate lentoje ant alkūnių;
5. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Priėjimai ir pakartojimai – nuo ​​3 iki 10;

1. Pečių prisilietimai lentoje

Tai puikus pratimas raumenims stiprinti ir rankų džiovinimui.

1. Atsistokite į lentos padėtį;
2. Įtempkite raumenis, kaklą neutralioje padėtyje, žvilgsnis nukreiptas į grindis;
3. Dešine ranka palieskite kairįjį petį ir grįžkite į pradinę padėtį;
4. Dabar kaire ranka palieskite dešinįjį petį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Priėjimai ir pakartojimai – nuo ​​3 iki 10.

1. Alpinistas

Šis pratimas padeda sustiprinti bicepsą ir tricepsą, taip pat atsikratyti riebalų pertekliaus ant pečių.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite į lentos padėtį rankomis ant laiptelio platformos krašto;
2. Nuleiskite dešinę ranką ant grindų, tada kairę;
3. Grąžinkite rankas po vieną į laiptelių platformą.

Priėjimai ir pakartojimai – nuo ​​3 iki 10.

Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, turėtumėte judėti į šoną lentoje.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite į lentos padėtį;
2. Įtempkite raumenis ir pastumkite dešinę ranką ir koją į dešinę 15-20 cm;
3. Padėkite kairę ranką ir kairę koją ten, kur iš pradžių buvo dešinė ranka ir koja;
4. Pakartokite tą patį kairėje pusėje.

Priėjimai ir pakartojimai – nuo ​​3 iki 2.

1. Pusiau kobra

Nuostabus pratimas, kuris greitai pašalins nukarusias rankas.

1. Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas ant grindų krūtinės lygyje alkūnėmis atgal;
2. Pakelkite rankas aukštyn (suspauskite tricepsą), nepakeldami bambos nuo grindų;
3. Stenkitės atsispirti naudodami tik rankų jėgą, neįsitraukdami į kūną ir klubus;
4. Kelias sekundes palaikykite viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį.

Vienas geriausių pratimų rankoms. Paprasta ir veiksminga.

Spektaklis:

1. Rankomis ir kojomis ant grindų pakelkite kūną aukštai, kol jis bus lygiagretus grindims;
2. Pakelkite vieną koją nuo grindų ir ištiesinkite. Patraukite kojinę į save;
3. Nuleiskite sėdmenis ant grindų, sulenkite alkūnes ir laikykite koją pakabintą;
4. Atlikite 10 pakartojimų ir nuleiskite koją. Pakeisk koją.

Priėjimai ir pakartojimai – nuo ​​3 iki 10.

1. Apverstos lentos kojų pakėlimai

Šis kūno svorio pratimas veikia jūsų rankas, sėdmenis ir pilvo raumenis.

Spektaklis:

1. Atsistokite į apverstos lentos padėtį. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją, kai tik delnai ir pėdos liestų grindis;
2. Tvirtai padėkite rankas ant grindų. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Neatpalaiduokite pilvo raumenų;
3. Pakelkite vieną koją nuo grindų, kiek leidžia lankstumas, tada nuleiskite. Keisti koją;
4. Pakartokite bent 10 kartų kiekvienai kojai.

Priėjimai ir pakartojimai – nuo ​​3 iki 10.

1. Lentų pasukimai

Lenta veikia jūsų šerdį, pečius ir rankas. Lentų pasukimai yra sudėtingesnė versija. Prieš padidindami tempą, pradėkite nuo lėtų posūkių.

Spektaklis:

1. Atsistokite lentoje – kūnas vienoje linijoje, pilvo raumenys ir rankos įtempti, alkūnės fiksuotos;
2. Pasukite liemenį į šoninę lentų padėtį, ištieskite vieną ranką į viršų ir laikydami liemenį kita;

Sukimai gali būti atliekami tiek greitu, tiek lėtu tempu.

• Atlikdami lėtai, šioje pozicijoje turite išbūti mažiausiai 8 sekundes. Stenkitės ištiesti ranką kiek įmanoma atgal, ištiesdami krūtinę ir sutraukdami pečių raumenis. Lėta versija tonizuoja raumenis, padaro jus stipresnius, degina riebalus ir pagreitina medžiagų apykaitą;
• Greitai atliktas pratimas įgauna kardio statusą. Laikykite šoninės lentos padėtį 5 sekundes kiekvienoje pusėje.

Priėjimai ir pakartojimai – nuo ​​3 iki 5.

Šis pratimas lavina bicepsą, tricepsą ir sėdmenis.

Spektaklis:

1. Atsistokite į lentos padėtį. Įtempkite pilvo raumenis;
2. Ištieskite vieną ranką į šoną kiek įmanoma ir pakelkite koją nuo grindų;
3. Sulenkite alkūnes, atlikite atsispaudimą, sulenkdami koją ir keliu paliesdami alkūnę;
4. Pradedantieji arba tie, kuriems sunku išlaikyti pusiausvyrą, gali sulenkti kelį ir padėti koją šalia rankos ir atlikti atsispaudimą;
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite šonus.

Priėjimai ir pakartojimai – nuo ​​3 iki 10.

Šiems svorio metimo pratimams namuose nereikia papildomų svorių. Atliekant šiuos pratimus reikia atsiminti keletą dalykų.

Ką reikia prisiminti

• Nepamirškite apie tinkamą kvėpavimą. Kiekvieną kartą pradėdami pratimą įkvėpkite, baigę iškvėpkite;
• Taip pat svarbu apšilimas ir tempimas. Visada pradėkite bet kokią treniruotę nuo apšilimo. Atlikite šiuos pratimus:

1. Rankų pasukimai;
2. Pečių pasukimai;
3. Dilbių sukimas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę;
4. Riešo pasukimai – daryti mažus apskritimus į abi puses;
5. Apšilimą užbaikite geru tempimu, pvz., Gomukhasana;

• Jokie pratimai nepadės numesti svorio vietoje. Norint pasiekti norimą rezultatą, būtina apdirbti visą kūną. Minėti pratimai būtini, nes padės numesti svorio, suteiks raumenims tonuso, palengvėjimo ir jėgos;
• Progresas. Aukščiau nurodytas pratimų pakartojimų skaičius tinka pradedantiesiems. Skaičius galite padidinti priklausomai nuo savo fizinio pasirengimo lygio ir ištvermės. Esmė yra nuolat mesti iššūkį savo kūnui;
• Atliekant visus pratimus svarbu išlaikyti kūno padėtį. Jei pavargote darydami voro atsispaudimus, visiškai neatsigulkite ant grindų. Pailsėkite lentoje, keletą minučių įkvėpkite ir tęskite pratimą.

Dabar jūs turite visą reikiamą informaciją, galite saugiai paimti kilimėlį ir pradėti atsikratyti pilnų rankų. Sėkmės!

Metant svorį daug dėmesio skiriama tradicinėms probleminėms sritims – šlaunims, pilvui ir sėdmenims, pamirštant rankas. Tai rimtas praleidimas, nes sutiksite, kad suglebusios rankos ir pečiai tik gadina stangrią figūrą. Dėl šios priežasties treniruočių metu neturėtumėte pamiršti pratimų rinkinio, skirto numesti svorio ant rankų.

Sklando mitas, kad paprasta gimnastika suteiks vyriško palengvėjimo, dėl to pečiai taps masyvūs ir nemoteriški. Tiesą sakant, taip nėra, tonuotos rankos yra gražios ir moteriškos. Paprasti pratimai namuose suplonins pirštus ir pašalins nereikalingą masę nuo rankų.

Kur pradėti

Norėdami pasiekti tai, ko norite, turite būti kantrūs ir teisingai atlikti pratimus. Reguliarus pratimas suteiks norimų rezultatų. Ekspertai pataria daryti gimnastiką 4 mėnesius, 2 kartus per savaitę. Laikydamiesi šio grafiko pamatysite, kaip jūsų oda tapo stangresnė, elastinga, o rankos pastebimai sumažėjo.

• Pasitarkite su gydytoju apie mankštą. Sergant kai kuriomis širdies ir kvėpavimo sistemos ligomis sportiniai pratimai draudžiami.
• Pereikite prie tinkamos ir sveikos mitybos. Dieta vaidina pagrindinį vaidmenį metant svorį. Valgykite daugiau daržovių, vaisių, uogų ir žalumynų. Laikykitės taisyklės pradėti dieną nuo avižinių dribsnių arba stiklinės kefyro. Venkite greito maisto, saldumynų, riebaus maisto ir rūkytų maisto produktų. Specialistai pataria 2 valandas prieš treniruotę suvalgyti šviežių vaisių ar salotų, kad jūsų kūnas būtų energingas. Atminkite, kad tinkamai valgydami padėsite pasiekti savo tikslą.
• Būtinai atlikite apšilimo pratimus, kad staigiais judesiais nesužalotumėte raumenų.

Rankų pratimus galima atlikti savarankiškai namuose arba sporto salėje. Kad ir kokį kelią pasirinktumėte, treniruotėse svarbiausia yra reguliarumas ir atkaklumas.

Apšilimo pratimai

Prieš pradedant bet kokį kompleksą, svarbu atlikti apšilimą, kuris padės išvengti neįšilusių raumenų traumų. Apšilimas turi būti sklandus, neskubantis ir šildantis. Siūlome tokią metodiką:

1. Pečiai. Padėtis: laikykite nugarą tiesiai, kojos laisvos. Pradėkite sukti pečius improvizuotoje elipsėje. Pratimą reikia kartoti 20 kartų.
2. Rankos. Pradinė padėtis: rankos ištiestos priešais save, pirštai suspausti į kumščius. Švelniai pasukite kumščius įvairiomis kryptimis. Pakartokite 20 kartų.
3. Kaklo ir pečių raumenys. Laikymasis toks pat, kaip ir atliekant pečių apšilimo pratimą. Pakreipkite galvą į skirtingas puses. Atlikite sklandžiai, kad nepažeistumėte kaklo slankstelių. Pakartokite 10 kartų kiekviena kryptimi.
4. Malūnas. Stovas: nemokamas. Pasilenkite į priekį ir pakelkite vieną ranką aukštyn, o kitą žemyn. Jūsų figūra turėtų priminti vėjo malūną. Po vieną rankomis palieskite kojų pirštus. Atlikite 30 kartų, 15 kartų kiekvienai kojai.
5. Bicepsas ir deltiniai raumenys. Pradinė padėtis: rankos ištiestos priešais save, kojos pečių plotyje. Sulenkite galūnes per alkūnes ir prispauskite jas prie krūtinės. Tada ištiesinkite juos ir pakartokite tą patį. Iš viso 20 pakartojimų.

Po apšilimo galima leistis trumpam bėgimui, po kurio rekomenduojama trumpam pailsėti. Dabar galite atlikti veiksmingus pratimus gražioms rankoms ir dilbiams.

Treniruotė be hantelių

Pratimai, skirti numesti svorio rankoms ir pečiams, yra pagrįsti raumenų tempimu. Gimnastikos efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo teisingo atlikimo, kuris turėtų būti lėtas. Taip pat nepamirškite, kad jūsų kūnas visada turi būti įtemptas. Pratimus sukūrė Daria Lisichkina ir jie tinka įvairaus amžiaus moterims. Gimnastika atliekama be hantelių.

1. Stovėjimas: kojos pečių plotyje, rankos prie šonų. Uždėkite abi galūnes už galvos, palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Sulenkite rankas ir patraukite jas iki 3. Pratimą atlikite 10 kartų.
2. Pradinė padėtis: kojos laisvos, rankos suglaustos, delnai atsukti vienas į kitą kaktos lygyje. Neišskėsdami rankų nuleiskite jas kiek įmanoma žemiau, pabaigoje pasukite į priekį. Pakartokite 10 kartų.
3. Stova: kojos laisvos, rankos sulenktos per alkūnes ir išskėstos į šonus. Nuleiskite ir pakelkite dilbius, nuolat laikykite kūną įtemptą. Atlikite pratimą 10 kartų.
4. Pradinė padėtis: kojos šiek tiek sulenktos per kelius, rankos tiesios į šonus. Greitu tempu pieškite improvizuotus apskritimus. Pakartokite 30 kartų vienoje ir kitoje pusėje.
5. Stova: panaši į ankstesnį pratimą. Rankas ir pečius pasukite kiek įmanoma į priekį, tarsi juos uždarytumėte ir atidarytumėte delnais. Pakartokite 10 kartų.
6. Pradinė padėtis: pėdos platesnės už pečius, rankos tiesios žemyn. Pradėkite sukryžiuoti galūnes priešais save. Atlikite 20 pakartojimų. Tada pakelkite ir atlikite tuos pačius judesius viršuje.
7. Norėdami atlikti pratimą, jums reikės bet kokios knygos. Stove: vienas kelias ant grindų, kitas sulenktas priešais jus. Uždėkite vieną ranką ant diržo, o kitą ant kelio ir paimkite į jį knygą. Laikykite ranką su kroviniu įtemptą iki 10 sekundžių. Pakartokite 2 kartus.

Daria Lisichkina pratimų efektyvumą patvirtino daugelis moterų. Reguliariai treniruodamiesi sumažinsite apimtis ir stangresnę odą. Vaizdo įrašo instrukcijose Daria išsamiai aprašo, kaip daryti gimnastiką.

Pratimai su aparatu

Rankų pratimus galima atlikti naudojant hantelius. Krovinys su papildomu svoriu skirtas treniruoti bicepsą, tricepsą ir viską, kas yra virš alkūnės. Treniruotėms rinkitės 1 kg hantelius. kiekviena. Pažvelkime į keletą veiksmingų pratimų:

1. Stovis: laikykite nugarą tiesiai, rankos su svarmenimis (buteliukais ar hanteliais) nukreiptos į priekį. Patraukite juos už galvos, įsitikinkite, kad jie nesulenkia, ir grąžinkite į priekį. Pakartokite 20 kartų.
2. Pradinė padėtis: kojos sulenktos per kelius, nugara tiesi. Pakelkite rankas hanteliais į viršų, šiek tiek pakreipdami liemenį į priekį.
3. Stovėjimas: sėdima, rankos su hanteliais ištiestos tiesiai. Pakaitomis prispauskite rankas prie krūtinės. Treniruotė atliekama greitu tempu, bent 20 pakartojimų.
4. IP: kojos dedamos pečių plotyje, rankos su hanteliais nuleidžiamos ir sujungiamos spyna. Pakelkite rankas prie smakro, neatleisdami įtampos. Pratimą kartokite 15 kartų.

Jei nėra specialios įrangos treniruotėms, galite ją namuose pakeisti įprastais plastikiniais buteliais, pripildytais vandens.

Gražių pirštų kūrimas

Pratimai, skirti numesti svorio ant pirštų, padarys juos gražius ir gerai prižiūrimus. Ar pastebėjote, kokie grakštūs yra pianistų pirštai? Jų paslaptis paprasta: skambant fortepijonu pirštakaulių raumenys yra įsitempę ir nuolat juda.

Pratimų rinkinį pirštams galima atlikti namuose. Norint treniruotis, nebūtina lankytis sporto salėje, o gauti rezultatai bus labai įspūdingi. Gimnastikos pratimai atliekami laisvoje padėtyje.

1. Ištieskite delną, nukreipdami visus pirštus į viršų. Arba pradėkite lenkti vieno delno pirštus, mažuoju pirštu liesdami kito delną. Pakartokite 10 kartų kiekvienai cistai.
2. Įsivaizduokite, kad grojate pianinu. Padėkite pirštus į pianisto padėtį ir judinkite juos aplink stalą, kol pavargsite.
3. Padarykite kumštį visais pirštais, o visus kitus uždenkite nykščiu. Palaikykite poziciją pusę minutės.
4. Padėkite delnus ant stalo. Pakaitomis pradėkite kelti ir nuleisti pirštus, maždaug 20 sekundžių laikykite juos kabančioje padėtyje.

Reguliariai atlikite pratimus, tada pastebėsite, kaip jūsų pirštai praranda svorį tiesiai prieš akis. Pirštinės ir tinkamai parinkti papuošalai padės pakoreguoti jų gražią išvaizdą.

Gimnastika rankoms ir nugarai

Kartais nugara tampa problemine vieta. Riebalų sankaupos sudaro negražias raukšles, kurių negalima užmaskuoti po drabužiais. Pratimų, skirtų numesti svorį ant nugaros ir rankų, rinkinys padės atrodyti elegantiškai ir patraukliai. Specialiai parinkta technika gali būti atliekama tiek namuose, tiek sporto salėje.

1. Stovis: gulima, rankos šonuose. Pradėkite įtempti kaklo raumenis pakeldami galvą ir nukreipdami kojų pirštus į priekį. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir užimkite pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų 3 metodus.
2. IP: gulima padėtis su atrama po apatine nugaros dalimi, rankos už galvos. Pasilenkite, fiksuodami savo padėtį 5 sekundes. Pratimą kartokite 12 kartų po 3 serijas.
3. Stovėjimas: hantelis rankoje, sėdima padėtis ant kėdės. Vienos galūnės alkūnę gerai priglauskite prie kelio. Kelis kartus pakelkite ir nuleiskite hantelius, kol jūsų raumenys pavargs. Pakartokite. Iš viso reikia atlikti 3 metodus.
4. Pradinė padėtis: tiesi nugara, laisvos kojos, hanteliai rankose. Įkvėpdami ištieskite rankas į šonus, kad jos būtų horizontaliai grindų atžvilgiu. Išlaikykite poziciją 5 sekundes, iškvėpdami grįžkite į pirmąją padėtį. Pakartokite tai 10 kartų.

Svorio metimo treniruotės padarys jūsų nugarą gražią ir patrauklią, jei jos bus atliekamos reguliariai. Paprastai riebalų sankaupos ant nugaros rodo perteklinį svorį visame kūne, todėl norint numesti svorio reikia visapusiško požiūrio.

Pradėkite teisingai maitintis, apsilankykite pas gydytoją ir nepamirškite aktyvaus gyvenimo būdo.

Gražios, tonuotos ir lieknos rankos puikiai atrodo atletiško kūno fone. Skirdami pakankamai dėmesio svorio metimui ant pilvo ir klubų, nepamirškite apie pečių ir nugaros sritį. Norint pasiekti matomų rezultatų, svarbu reguliarumas atliekant pratimus.

Problemiškiausios moters kūno dalys yra skrandis ir sėdmenys. Čia organizmas kaupia riebalų atsargas „lietingą dieną“, kurių tada labai sunku atsikratyti. Tačiau kartais paaiškėja, kad siekiant idealios figūros, vapsvos juosmuo paaštrina, užpakalis tampa elastingas ir tonizuotas, tačiau kitos sritys rodo pilnumą.

Todėl nepageidautina apie juos pamiršti. Visų pirma, jums reikia reguliariai atlikti pratimus, kad numestumėte svorį ant rankų ir pečių. Jie padarys jūsų raumenis išpuoselėtus ir gražius be klastingo suglebimo.

Prieš pasirinkdami tinkamą kompleksą, turite susipažinti su programa, skirta atsikratyti riebalų sankaupų tinkamose vietose. Kartais svorio metimo pratimai rankose pasirodo neveiksmingi vien dėl to, kad susikoncentruojate į fizinį aktyvumą, tačiau praleidžiami kiti svarbūs dalykai. Taigi atsižvelkite į šias fitneso trenerių ir mitybos specialistų rekomendacijas, apskaičiuokite savo jėgas – ir tik tada pradėkite mesti svorį.

1. Pats pirmasis patarimas skirtas moterims, kurios turi kūdikių iki vienerių metų. Neskubėkite numesti svorio. Sunkus fizinis aktyvumas dabar jums draudžiamas. Susiraskite kvėpavimo pratimų ir kol kas tenkinkitės jais.
2. Rūkymas, alkoholis, nuolatinis miego trūkumas lėtina svorio metimo procesą.
3. Jei jūsų darbas susijęs su nuolatiniu sėdėjimu ar kompiuteriu, kas valandą atlikite nedidelius apšilimo pratimus.
4. Vaikščioti. Geresnis vakaras. Pasirinkite vietas su švariu oru.
5. Iš aktyvių sporto šakų rinkitės plaukimą – tai padės numesti svorio šioje kūno vietoje.
6. Išsamios dietos fizinio aktyvumo metu gali ilgam išvesti iš veiklos.
7. Pakanka savo racione sumažinti keptų, rūkytų, saldžių, marinuotų, sūrių, miltinių, greito maisto, sodos kiekį.
8. Uždrausti sau valgyti ir užkandžiauti bėgiojant.
9. Pusryčiai turi būti gausūs, o vakarienė – menka. Bet ne atvirkščiai.
10. Gerkite daug švaraus vandens.
11. Ant dilbių pasidarykite anticeliulitinį įvyniojimą naudodami kavą, šokoladą ir jūros dumblius.

Ir nedelsdami nuspręskite, kur atliksite pasirinktus svorio metimo pratimus ant rankų - namuose be pašalinių akių ar sporto salėje, prižiūrint specialistui. Pirmuoju atveju niekaip savęs neapribosite, o programą teks pasirinkti pačiam. Tai gali sukelti nedidelių klaidų ir sulėtinti procesą. Antruoju atveju visada galima pasikonsultuoti su treneriu, kuris padės apsispręsti dėl komplekso ir, kaip sakoma, laikys pirštą ant pulso. Ir nepamirškite, kad tokia gimnastika turi kontraindikacijų.

Naudingas patarimas. Salone galite pasidaryti profesionalų masažą, sukurtą specialiai rankų svorio metimui.

Kontraindikacijos

Gana rimta apkrova raumenims, galinti turėti įtakos vidaus organų veiklai, pratimai, skirti numesti svorio ant rankų ir pečių, yra draudžiami šiais atvejais:

• bet kokios ligos paūmėjimas;
• nėštumas, laktacija;
• pilvo operacijos;
• vartoti vaistus;
• kraujotakos ir širdies problemos;
• implantai;
• jėgos pratimai su hanteliais draudžiami sergant stuburo ligomis.

Jei su sveikata viskas tvarkoje, galite pradėti rinkti sau efektyviausius rankų ir pečių svorio metimo pratimus, kuriuos rekomenduoja kūno rengybos treneriai ir kiti nevykėliai. Atkreipkite dėmesį į tai, kokią sporto įrangą turėsite naudoti atlikdami tą ar kitą kompleksą. Čia tikrai neapsieisite be hantelių, todėl teks apsilankyti specializuotoje parduotuvėje ir įsigyti visko, ko reikia.

Turėkite omenyje. Prieš metant svorį, primygtinai rekomenduojama atlikti medicininę apžiūrą, kad nustatytų kontraindikacijas.

Inventoriaus parinkimas

Paprastai efektyviausi pratimai norint numesti svorio ant rankų yra sporto įrangos naudojimas. Tai leidžia padidinti raumenų apkrovą, sudeginti riebalų atsargas ir padaryti savo formą ryškesnę. Ir tai gali padėti ne tik hanteliai.

1. Šokdynė. Ji treniruoja ne tik kojas: kolosalus krūvis tenka ir pečiams bei rankoms.
2. Štanga. Moteriai jis turėtų būti lengvas ir patogus.
3. Kadangi labiausiai rekomenduojami svorio metimo pratimai rankose yra su hanteliais, be jų niekur neapsieisi. Pradėkite nuo 1 kg, o vėliau galite padidinti svorį.
4. Giroskopinis treniruoklis skirtas treniruoti raumenis, dilbio sąnarius, rankas, pečius, visą pečių juostą. Su juo jie greitai numes svorio.
5. Rankinis ergometras – kompaktiškas namų treniruoklis.
6. Galite naudoti irklavimo mašiną.
7. Rankinis plėtiklis yra sporto įranga, kurios pratimai suteikia gerą apkrovą visoms raumenų grupėms.

Su šiais sporto įrenginiais ir treniruokliais galite reguliariai atlikti pratimus, kad greitai numestumėte svorį ant rankų ir pasiektumėte puikių rezultatų. Pasirinkite kompleksus pagal savo fizinį aktyvumą ir mankštos vietą.

Terminija.Žodis „expander“ yra lotyniškos kilmės ir grįžta į „expando“, kuris reiškia „tempti“.

Pratimų rinkinys

Irklavimo mašina

Rinkdamiesi pratimų rinkinį svorio metimui ant rankų, atminkite, kad jis neturėtų būti stiprus. Jį gali sudaryti 5-10 pratimų. Galite juos atlikti kiekvieną dieną, bet vienu metodu. Arba tris kartus per savaitę, bet keli požiūriai į kiekvieną pratimą. Atminkite: jums nereikia fizinio krūvio iki savo galimybių ribos. Hanteliai ir štangos neturi būti per sunkūs.

Namie

Siūlome geriausius pratimus lieknėjimui ant rankų pratimams namuose, kurie yra patvirtinti kūno rengybos trenerių, patikrinti laiko ir turi daug teigiamų atsiliepimų iš jau dirbusių su jais.

• Ne galia

Jei negalite pakelti svorių, namuose atlikite pratimus, kad numestumėte svorio rankose be hantelių - jų yra gana daug ir jie savo veiksmingumu nenusileidžia konkurentams.

1. Padėkite rankas ant pečių ir pasukite jas pirmyn ir atgal.

2. Ištieskite rankas išilgai kūno. Sukite pirmyn ir atgal nesilenkdami. Pirmiausia – sinchroniškai, paskui – pakaitomis.

3. Sulenktas alkūnes prispauskite prie krūtinės. Atlikite trūkčiojančius judesius pečių ašmenų link.

4. Atsispaudimai.

5. Žirklės. Ištieskite rankas priešais save, pakaitomis jas sukryžiuokite ir išskleiskite į skirtingas puses. Palaipsniui didinkite tempą.

• Su hanteliais

1. Ištieskite rankas išilgai kūno priešais save taip, kad delnai, laikantys hantelius, remtųsi į klubus ir būtų nukreipti į išorę. Sulenkite alkūnes, prispauskite jas prie krūtinės.

2. Sulenkite alkūnes laikydami hantelius. Prispauskite rankas prie krūtinės, ištieskite alkūnes. Skleiskite įvairiomis kryptimis.

3. Prispauskite rankas su hanteliais prie pečių. Pulkite su jais aukštyn.

4. Nuleiskite rankas su hanteliais išilgai kūno. Pakelkite juos statmenai grindims. Lėtai nuleiskite. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nėra įtraukti į tai. Šį pratimą treneriai rekomenduoja norint numesti svorio vidinėje rankų dalyje, kur dažniausiai kaupiasi riebalai.

5. Atsisėskite ant kėdės. Pakelkite rankas su hanteliais aukštyn. Nuleiskite jį, atsinešdami už galvos. Tai efektyvus svorio metimo pratimas rankose virš alkūnės, kuri ne tik pašalins riebalinę raukšlę, bet ir padarys raumenis išpuoselėtus.

• Pirštai

Pratimai lieknėjimui ant pirštų yra labai naudingi, nes jie ne tik padeda deginti riebalus, bet ir gali pagerinti bendrą savijautą. Juk pagal Rytų tradicijas juose yra taškai – gyvybinės energijos koncentracija. Tokio tipo gimnastika gali būti atliekama savo darbo vietoje, priešais televizorių ir net einant. Kuo dažniau tai darysite, tuo greičiau jūsų pirštai taps ploni ir gražūs.

1. Suglauskite pirštus, pabandykite atspausti, bet patys to užkirskite.

2. Padėkite rankas už nugaros taip: dešinę - per dešinįjį petį, kairę - į kairę juosmens pusę. Pabandykite suglausti pirštus.

3. Sugniaužkite kumščius. Atlikite sukamuosius judesius šepečiais skirtingomis kryptimis.

4. Suspauskite jėga ir atpalaiduokite pirštus į kumštį vienu metu ir pakaitomis.

5. Iš pirštų padarykite žiupsnelį (snapą). Nuleiskite nykštį žemyn ir atgal.

Taip pat galite naudoti giroskopinį treniruoklį.

Giroskopinis treniruoklis skirtas lavinti rankas, raumenis, dilbio sąnarius ir visą pečių juostą.

Šis pratimų rinkinys yra naudingas norint numesti svorį ant rankų ir pečių namuose. Nereikia jokių specialių įgūdžių fizinis pasirengimas gali būti vidutinis. Apkrova tenka visoms dalims, pradedant nuo pirštų ir baigiant dilbio diržu. Bet jei kyla abejonių, geriau mankštintis sporto salėje.

Sporto salėje

Jei nuspręsite sportuoti sporto salėje, merginoms, turinčioms visas rankas, treneris greičiausiai parengs individualią programą. Tai gali apimti:

• treniruoklio viršutinių ir apatinių blokų trauka prie krūtinės;
• rankų lenkimas ir tiesimas su štanga ir hanteliais;
• atsispaudimai nuo suolo ir nuo grindų.

Jei neturite treniruoklio, bus sunku pasirinkti pratimų rinkinį, skirtą numesti svorio ant rankų ir pečių naudojant treniruoklius, nes dauguma jų yra skirti pilvo raumenims ir kojoms. Todėl be specialisto rekomendacijų ir patarimų apsieiti neįmanoma.