Paprasčiausi pratimai pilvui ir klubams bei juosmeniui. Kaip pašalinti nukarusį pilvą ir didelius šonus – dietos, masažas ir geriausi svorio metimo pratimai. Šoniniai lenkimai

Suprasdami šio proceso mechanizmą, jums bus lengviau sukurti svorio metimo programą ir sumažinti probleminių sričių apimtį. „Riebalai kaupiasi dėl kalorijų pertekliaus maiste. Tai yra energijos perteklius, kurį organizmas kaupia, aiškina Viktorija Kasilova, asmeninis treneris ir „Personal Fitness Lab“ įkūrėjas Kapsulė. – Galite padaryti tokią analogiją: įsivaizduokite, kad paėmėte pinigus, nusipirkote aukso luitus ir įdėjote į seifą, užrakinote. Dabar įsivaizduokite, kad nusprendėte atgauti šiuos pinigus. Pirmiausia reikia rasti seifo raktą, jį atidaryti, išimti šias groteles, eiti iškeisti į pinigus. Tas pats ir su lipolize: norint pradėti riebalų deginimo procesą, reikia suaktyvinti daugybę faktorių: tam tikrą hormoninį foną, kalorijų deficitą. Reikia sukurti tokį energijos poreikį, kad pats organizmas norėtų šias atsargas išleisti.“

Pašalinkite šonus ir pilvą: nuo ko pradėti?

Iš supratimo, kad žmogaus organizmas negali numesti svorio lokaliai, tai yra tik konkrečioje srityje. „Jūs priaugate ir numetate svorio pagal savo konstituciją ir genetiką“, - sako Jekaterina Demidova, federalinio fitneso klubų tinklo X-Fit grupinių programų trenerė.

Norėdami, kad jūsų žinomi „pusiai“ išnyktų, o skrandis taptų plokštesnis, turėsite apskritai numesti svorio - pakeisti mitybą ir užsiimti fizine mankšta.

Tačiau juos rinktis reikia protingai. „Egzistuoja mitas, kad ten, kur treniruojame raumenis, deginame riebalus“, – sako Viktorija Kasilova. - Tai yra blogai. Kadangi riebalų deginimo procesas vyksta visame kūne, o ne lokaliai. Bet mes galime dirbti su problemine sritimi. Kokiu planu? Ten formuokite raumenis, ugdykite jėgą ar judrumą. Bet mes negalime specialiai deginti riebalų niekur, nes jie prarandami taip, kaip apskaičiuojama pagal jūsų kūno savybes. Vieniems lengvai ir greitai praranda apimtis kojose, kitiems – pilvo srityje, o kitiems – krūtinė, viršutinė nugaros dalis ir tik tada visa kita sumažėja. Kūnas pirmiausia išskiria riebalus iš tų vietų, kur jų saugojimui yra mažesnis prioritetas. O iš jam svarbiausių vietų (moterims tai dažniausiai skrandis, šonai ir šlaunys) „atsargus“ atiduoda daug prasčiau.

Todėl subalansuota svorio metimo programa apims jėgos pratimus, kardio pratimus ir tinkamą mitybą.

Pilvo riebalų pašalinimas: pagrindinės klaidos

Treneriai dažniausiai daro šias klaidas:

1 . Treniruotės metu naudoti termokorsetus arba plastikinę plėvelę. „Yra plačiai paplitęs mitas, kad ten, kur mes prakaituojame, ten ir mes metame svorį“, – komentuoja Viktorija Kasilova. - Bet tai netiesa. Riebalai neišnyksta su prakaitu. Jei viskas būtų taip paprasta, galėtum tiesiog nueiti į pirtį numesti svorio. Tiesą sakant, dėl to prarandamas tik skystis. O kartais geras, būtinas. Apimdami „prakaito dirbtuves“, jūs išsausinate kūną ir padidinate širdies sistemos apkrovą.

Taip pat rizikuojate pakenkti savo vidaus organams. „Pavyzdžiui, korsetas treniruotės metu padidina spaudimą vidaus organams, sutrikdo kraujotaką ir neleidžia dirbti giliesiems raumenims“, – perspėja Jekaterina Demidova.

2. Funkcinių pratimų atsisakymas. Idėja greitai numesti pilvo riebalus kai kuriuos taip žavi, kad jie nekreipia dėmesio į bet kokį pratimą ir savo treniruočių tvarkaraštyje palieka tik pilvo traškėjimus. Ir veltui! „Pirma, ant netreniruoto, laisvo kūno nėra pumpuojamų pilvo raumenų“, – sako Viktorija Kasilova. „Jei žmogus pradeda treniruotis, pirmiausia jis pastebimai apibrėžia rankas, kojas, nugarą, o tik tada – abs.

Ir visa tai galima pasiekti tik tuo atveju, jei jūsų „sporto meniu“ yra jėgos ir funkcinės treniruotės, tai yra, vėlgi, teks dirbti su visais kūno raumenimis.

Antra, patys pilvo pratimai nėra tokie daug energijos reikalaujantys, kaip daugelis pagrindinių judesių, tokių kaip pritūpimai, traukimai ir atsispaudimai. „Norint sunaudoti daugiau kalorijų (svarbu numesti pilvo, šonų ir viso kūno svorį), reikia dirbti didelius raumenis. Tai panašu į tai, kaip veikia automobilio variklis: mažas automobilis sunaudoja šiek tiek benzino, visureigis – daug kartų daugiau. Taigi visureigis yra kojų raumenys, o mažas automobilis – pilvo raumenys.

Be to, pervargę tik pilvo sritį, rizikuojate pakenkti nugarai. „Jei nemokate dirbti savo kūno ir fanatiškai apkrauti pilvo raumenis, labiau tikėtina, kad gausite apatinės nugaros dalies traumą, išvaržą ar išsikišimą nei gražų pilvą. Nes šie judesiai turi kompresinį poveikį stuburui“, – priduria Viktorija.

3. Nenaudingų ar netinkamų pratimų atlikimas. Pirmasis apima lenkimą į šoną su svarmenimis. „Taip kovoti su pusėmis nėra efektyvu. Taip ir liemens nepaplonėsite. Sustiprinkite kai kurias raumenų grupes, tačiau laukiamo efekto nepasieksite. Pasilenk su hanteliais, jei tau neskauda, ​​jei nėra diskomforto apatinėje nugaros dalyje, jei padeda kaip placebas. Tačiau iš tokio pratimo ypatingos naudos nebus. Verčiau gulint daryti įstrižą sukimą, taip saugiau apatinei nugaros daliai“, – prisimena Viktorija Kasilova.

Ekspertai taip pat nerekomenduoja atlikti pernelyg sudėtingų pratimų, kurie yra prieinami tik labai treniruotiems žmonėms: atlikti sportininkus, fitneso modelius. „Paimkime, pavyzdžiui, pakabinamų kojų prisitraukimus. Manoma, kad tai – pilvo mankšta, – sako Viktorija Kasilova. „Bet iš tikrųjų, jei pradedi jį ardyti biomechaniniu požiūriu, pagrindinis veiksmas jame yra klubo sąnario lenkimas. Pagrindinis raumuo, lankstantis sąnarį, yra tiesusis šlaunikaulis, keturgalvis raumuo. Todėl jei jūsų kojų raumenys bus prastai išvystyti, jie pirmieji pavargs, abs tiesiog neįsijungs. Jei tai atsitinka išties pakabinus, o ne atsispaudus, turite turėti stiprius rankų ir nugaros raumenis, kad palaikytumėte kūną. Be to, kūnas turi būti pakankamai lieknas, kad rankos atlaikytų jo svorį.

Kas turėtų daryti pilvo ir šonų pratimus?

Specialistai pataria sutelkti dėmesį į pilvo raumenų darbą tik tam tikrais atvejais. „Pradedantiesiems, neturintiems jokios treniruotės, šią zoną reikia išpumpuoti atskirai – po reabilitacijos, po gimdymo. Čia pravers lengvi traškėjimai gulint ant grindų, lentos ir panašūs pratimai ant stabilių atramų, – sako Viktorija Kasilova. — Tai būtina norint sujungti krūtinkaulį ir dubenį į vieną bloką. Šių zonų jungtis yra minkšta. Kad būtų sunku ir galėtum atlikti reguliarius pratimus, susitvarkyti su buities darbais be nugaros traumų, reikia paprastų pratimų pilvo raumenims.

Tas pats pasakytina ir apie sportuojančius sportininkus. „Į treniruotę verta įtraukti ir pilvo pratimus tiems, kurie ruošiasi varžyboms – pavyzdžiui, fitneso bikinistams“, – priduria Viktorija Kasilova.

Jei treniruojatės ilgą laiką ir neketinate dalyvauti fitneso bikinio varžybose, nėra prasmės papildomai pumpuoti abs. „Kai žmogus jau kurį laiką treniravosi ir išsivysčiusi koordinacija, pilvo pratimai išbraukiami iš programos kaip mažesnio prioriteto. Kadangi atliekant didelius pratimus pilvo raumenys veikia kaip stabilizatorius, jie palaiko jūsų kūną, kai darote pritūpimus, prisitraukimus, spaudimus, eilutes, atsispaudimus.

Veiksmingiausi svorio metimo pratimai pilvui ir šonams

Šiai sričiai skirtų pratimų rūšių yra nemažai, tačiau ne visi jie gali duoti norimą efektą. Be to, ne visi judesiai yra prieinami treniruotėms namuose. „Paprastus pratimus rekomenduočiau atlikti namuose iš techninės pusės. Patartina susikurti įvairių judesių programą: abs susideda iš daugybės smulkių skaidulų, išsidėsčiusių skirtingais kampais. Derindami skirtingus pratimus, galite panaudoti juos visus“, – priduria Viktorija Kasilova.

Mes paprašėme ekspertų sudaryti efektyviausių, lengviausių ir paprastiausių pilvo pratimų sąrašą. Jie yra čia:

* Lenta.„Tai universalus pratimas, kuris aktyviai treniruoja giliuosius raumenis, įskaitant skersinį pilvo raumenis ir įstrižai. Galite atlikti įvairių tipų lentas – klasikines, šonines ar dinamines, svarbiausia jas atlikti techniškai ir teisingai. Vietoj smulkių lentų efektyviau bus atlikti keletą trumpų su poros sekundžių pertrauka, vadinamąją „frakcinę“ lentą“, – sako Jekaterina Demidova.

*Neužbaigti traškėjimai.„Atlikdami traškėjimą kelkite tik iki apatinio menčių krašto, taip suaktyvinsite tiesiuosius pilvo raumenis ir įstrižus raumenis“, – komentuoja Jekaterina.

* "Kvadratas".„Jei tai daroma teisingai, pagrindinius raumenis galite dirbti atskirai“, – primena Jekaterina Demidova.

Tiesiogiai šiai sričiai „neskirti“ pratimai taip pat padės efektyviai treniruoti pilvo ir šonų sritis. Tai beveik visas jėgos pagrindas – pritūpimai, traukimai ir pan. „Verta suprasti, kad atliekant pilvo pratimus ne visada dirbami ne tik pilvo raumenys, juose panaudojame visą šerdį – raumenis, esančius per vidurį. kūną, jungiantį krūtinkaulį ir dubenį“, – apibendrina Viktorija Kasilova.

Paprašėme Viktorijos parodyti mums pratimų rinkinį, sudarytą atsižvelgiant į visus šiuos veiksnius.

Kaip sukurti pamoką

* Pradėkite treniruotę nuo paprastų sąnarių pratimų arba 10 minučių kardio apšilimo. Tai padės paruošti raumenis ir sąnarius stresui.

* Visus pratimus atlikite paeiliui.

* Stebėkite kvėpavimą: daugiausia pastangų reikia dėti iškvepiant.

* Atlikite šią programą 4-6 kartus per savaitę.

* Palaipsniui didinkite apkrovą. „Kūno prisitaikymas (taigi ir išvaizdos pasikeitimas) įvyksta tik tada, kai sukuriame stresą, perkrovas“, – sako Viktorija Kasilova. „Todėl patartina kas savaitę pratimus palaipsniui komplikuoti: naudoti svarmenis, didinti pakartojimų skaičių.

* Papildykite treniruotes kardio treniruotėmis. Jei jūsų tvarkaraštyje nėra įprastų jėgos treniruočių, būtinai į mūsų kompleksą įtraukite kardio pratimų – užteks 40-50 minučių plaukimo, važiavimo dviračiu, bėgimo du tris kartus per savaitę. „Kardio treniruotės sukurs tų pačių kalorijų suvartojimą, jos pagalba galime atsikratyti dalies riebalų, tačiau pilvo pratimai padės sustiprinti raumenis“, – apibendrina Viktorija Kasilova.

Norėdami užbaigti kompleksą, jums reikės kilimėlio ir fitball.

Tiesūs traškėjimai

Atsigulkite ant nugaros šiek tiek sulenkę kelius. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Dirbdami pilvo raumenis, iškvėpdami pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir pasukite kūną į dešinę. Ištieskite rankas priešais save. Neįtempkite kaklo ir pečių. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Vykdyti 15-20 pakartojimų kiekviena kryptimi.

Atvirkštinis traškėjimas

Atsigulkite ant nugaros, suglauskite rankas pakaušyje. Atpalaiduokite kaklą ir pečius. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Ištieskite kojas aukštyn, sukryžiuokite kulkšnis. Iškvėpdami, dirbdami pilvo raumenis, vienu metu pakelkite pečių ašmenis ir dubenį nuo kilimėlio. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Vykdyti 15-20 pakartojimų pratimai.

Šoninė juosta dinamikoje

Sėdėkite ant kilimėlio tiesiomis kojomis. Šiek tiek atloškite kūną atgal. Sulenkite alkūnes, šiek tiek atitraukite jas atgal ir atsiremkite į dilbius. Sulenkite kojas klubo sąnaryje ir ištieskite jas aukštyn. Prispauskite kryžkaulį prie grindų. Dirbdami su pilvo, šerdies ir klubų raumenimis, sklandžiai perkelkite pirštus ir tiesias kojas į kairę, grįžkite į centrą ir nuleiskite jas į dešinę. Tai sudarys vieną pakartojimą. Vykdyti 10-20 toks.

Kūno pakėlimas ant fitball

Daugelis ekspertų sutinka: greitas svorio metimas (pavyzdžiui, per 10 dienų) pakenks jūsų sveikatai ir taip pat greitai priaugs svorio. Be to, yra didelė rizika, kad grįžtantys kilogramai „atsives su savimi draugų“ – organizmas kaups riebalus naujam bado streikui ar alinančių treniruočių laikotarpiui. Prasmingiau mesti svorį palaipsniui. „Mūsų pastangos visada yra tiesiogiai proporcingos mūsų rezultatams. Laikydamiesi tinkamos mitybos ir treniruodamiesi 4-5 kartus per savaitę, po mėnesio tikrai pamatysite pirmuosius rezultatus. Tačiau nepamirškite, kad svorio metimo procesas yra labai individualus, visada reikia atsižvelgti į kiekvieno žmogaus savybes ir, tarkime, „pradinius duomenis“. Svarbiausia susitelkti ties tuo, ką nori pasiekti, o ne į sunkumus, tada tikrai pasieksi bet kokį tikslą“, – komentuoja Jekaterina Demidova. Taigi atkreipkite dėmesį į mūsų mankštos režimą, reguliariai jį praktikuokite ir jau po mėnesio pastebėsite pirmuosius svorio metimo rezultatus.

Daugelis moterų, bandančių numesti svorio, žino, kaip sunku išpumpuoti pilvą ir pašalinti pilvą bei šonus. O kartais, nepaisant daugybės pastangų, būtent šią sritį, kurią gydytojai vadina pilvo sritimi, fiziniais pratimais labai sunku koreguoti. Ir daug valandų treniruotės neduoda laukiamo efekto – vis iš naujo veidrodyje matome išsikišusius šonus ir pilvuką. Tačiau faktas yra tas, kad ne visi žino, kaip tinkamai pumpuoti pilvo raumenis ir įstrižus pilvo raumenis. Siūlome efektyvius pilvo ir šonų pratimus.

Pilvo ir išsikišusių šonų pašalinimas pratimais yra visiškai įgyvendinama užduotis. Be to, ekspertai jau seniai sukūrė specialius kompleksus, kurie padeda per trumpą laiką ne tik numesti papildomų svarų, bet ir pastebimai tonizuoja raumenų rėmus.

Kaip žinia, viskas išradinga yra paprasta, todėl šiandien didžiausią dėmesį skirsime paprasčiausiems ir prieinamiems pratimams, kuriuos galima atlikti net namuose.

Sukimas ant fitball

Pradinė padėtis: atsigulkite ant fitball, atramos juosmens srityje, rankas už galvos ir giliai įkvėpkite. Iškvėpdami pakelkite viršutinę liemens dalį, maksimaliai įtempdami visus viršutinės pilvo dalies raumenis. Jei neturite kamuolio, pratimą galite atlikti ant grindų. Nebūtina visiškai pakelti liemens, svarbiausia naudoti viršutinius pilvo raumenis. Norint gerai apkrauti viršutinius pilvo raumenis, reikia atlikti 3 rinkinius po 12–15 kartų.

Lenta

Užimkite gulimą padėtį, tada atsiremkite į kojų pirštus ir alkūnes. Kūnas turi būti visiškai tiesus ir kiek įmanoma įtemptas. Šioje pozicijoje turite stovėti 1 minutę, tada padarykite pertrauką. Norėdami pradėti, pakartokite pratimą 3 kartus.

Yra sudėtinga šio pratimo versija, kuri padeda labai efektyviai deginti riebalus – nuo ​​pradinės padėties pakaitomis traukite kelius prie krūtinės. Greitas tempas padeda efektyviai deginti kalorijas, pagreitina medžiagų apykaitą organizme. Planko mankšta ne tik padeda įjungti ir išdirbti visus pilvo ir šonų raumenis, bet ir stiprina sėdmenų, nugaros bei pečių raumenis.

Kelių prisitraukimas

Šis pratimas leidžia mankštinti apatinius pilvo raumenis. Tai taip pat leidžia (su tinkama apkrova) šiek tiek palengvinti skrandį. Kadangi viso pratimo metu viršutinė kūno dalis turi būti pakelta, sukuriama statinė įtampa, kuri taip pat būtina, kad būtų tonizuojami visi pilvo raumenys, be kurių neturėsite gražaus skrandžio. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ir pakelkite viršutinę kūno dalį, šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų ir pakaitomis traukite kelį prie krūtinės nenuleisdami priešingos kojos.

Atlikite 3 rinkinius po 12-15 pakartojimų.

"dviratis"

Norėdami atlikti „dviratį“, turite užimti pradinę padėtį: atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos. Ir tada pakaitomis traukite vieną ar kitą koją link savęs. Rankų alkūnės, sinchroniškai su kojų judesiu, pakaitomis sujungiamos su priešingu keliu. Norint pasiekti optimalų efektą, reikia atlikti 3 rinkinius po 12-15 kartų. Šis pratimas pagrįstai laikomas vienu geriausių norint atsikratyti išsikišusio pilvo ir šonų, taip pat padidinti viso kūno raumenų tonusą. Jo privalumas yra tas, kad be viršutinės pilvo dalies, jis taip pat pumpuoja „problemiškiausią“ dalį - apatinę pilvo dalį. Šio pratimo dėka gausite gražų įstrižų pilvo raumenų reljefą, kuris įtemps jūsų šonus ir atsikratys papildomų kilogramų.

Kojos išplitimas

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir iškvėpdami lėtai jas paskleiskite. Pakartokite 20 kartų ir padarykite pertrauką. Priklausomai nuo jūsų mokymo lygio, galite atlikti 2–4 metodus.

Yra dar vienas kojos pakėlimo variantas, kuriame naudojami įstrižai. Jis gerai formuoja raumenų rėmą. Turite gulėti ant šono, alkūnę remti į grindis. Lėtai pakelkite vieną koją kuo aukščiau. Kartokite šį judesį 20 kartų ir pakeiskite padėtį – apsiverskite ant kito šono ir pakelkite kitą koją. Būtina atkreipti deramą dėmesį į šoninių raumenų lavinimą, nuo kurio priklauso aiškus mūsų statinių reljefas. Šis pratimas gerai veikia tiek sėdmenų, tiek juosmens raumenis.

Liemens pakėlimas

Nepaisant akivaizdaus šio pratimo lengvumo, tik žmonės, kurių pilvo raumenys ir sėdmenys gerai ištempti, gali jį atlikti keliais būdais. Pirmiausia rekomenduojama pakelti kūną, akcentuojant abi kojas. Kai nugaros, pilvo ir klubų raumenys pakankamai stiprūs, galite išbandyti šį pratimą, akcentuodami vieną koją.

Taigi gulėkite ant nugaros sulenkę kelius. rankos išilgai kūno. Atsiremkite į kojas, įtempkite abs ir pakelkite sėdmenis nuo grindų. Ištieskite kūną ir sekundę palaikykite šią poziciją.

Šokinėjimo virvė

Šokinėjimas virve yra paprastas būdas pradėti medžiagų apykaitos procesą ir paruošti kūną stresui. Pradėkite savo pilvo ir šonų svorio metimo pratimų rinkinį nuo šokinėjimo ir labai greitai pamatysite rezultatus. Svarbu suprasti, kad tik pumpuodami raumenis nepasieksite norimo rezultato. Į treniruotes būtina įtraukti kardio pratimus. Be šokinėjimo virve, taip pat galite bėgti ant bėgimo takelio arba kelis kartus lipti laiptais aukštyn ir žemyn.

Pašalinti skrandį ir šonus (tam padės efektyviausi pratimai) reikia, kai šiose vietose atsiranda perteklius. Tai sunkiai treniruojama kūno dalis.

Čia gali susidaryti dviejų tipų riebalai: riebalai, esantys po oda, ir tie, kurie gaubia pilvo organus – visceraliniai. Todėl kompleksas turi būti parinktas taip, kad paveiktų gilias ir sunkiai treniruojamas abs sritis.

Norėdami pasiekti didesnį efektą, be fizinės veiklos, turite laikytis taisyklių, įskaitant atlikimo techniką:

Norint pašalinti pilvą ir šonus, pratimus (veiksmingiausius) reikia derinti su tinkama mityba.

Per dieną reikėtų suvartoti: 1/3 gyvūninės kilmės (visų rūšių dietinės mėsos) ir augalinės kilmės baltyminių produktų, 2/3 angliavandenių – grūdų košės, grūdų duonos, daržovių, šiek tiek augalinių riebalų, per dieną išgerkite 2 litrus gryno nevirinto vandens, valgymų skaičius turi būti ne mažesnis kaip 5.

Svarbu atsiminti! Prieš pradėdami treniruočių procesą, būtinai turėtumėte paruošti savo raumenis. Tai skatina geresnius rezultatus nepažeidžiant raumenų audinio ir sąnarių. Apšilimo procesas neturėtų trukti ilgiau nei 7 minutes.

Veiksmingi pratimai visiems pilvo raumenims

Norėdami atsikratyti pertekliaus atitinkamoje srityje, treneriai pataria sutelkti dėmesį į pratimus, kuriais siekiama įdirbti visus raumenis. Būtina treniruoti viršutinę, apatinę ir šoninę preso dalis.

Pratimai, skirti treniruoti viršutinius pilvo raumenis

"Lenta". Geriausia iš visų, nes ją atliekant treniruojami giliausi pilvo raumenys.

Lenta padės pašalinti skrandį ir šonus. Veiksmingiausi pratimai būtinai apima šią techniką.

Atlikimo technika. Turite užimti tokią kūno padėtį, kaip darant atsispaudimus. Pakilkite ant kojų pirštų, rankas sulenkę 90 laipsnių kampu.

Pirmą kartą pritvirtinkite kūną 20–30 sekundžių. Laikant pozą, pilvas turi būti įtrauktas, sėdmenų raumenys neturi išsikišti į viršų, o nugara turi būti suapvalinta. Žvilgsnis nukreiptas į grindis.

Atlikdami lentą, turite atsižvelgti į šiuos dalykus:

• Jūs negalite pakelti pečių;
• rankas padėkite griežtai po pečiais, nei plačiau, nei siauriau;
• išlaikyti nustatytą 90 laipsnių kampą;
• laikykite visą savo kūną labai tiesiai, kaip linija.

"dviratis". Pradedant atlikti pasirodymą reikia užimti atitinkamą padėtį – gulint, nugara turi tvirtai priglusti prie grindų dangos, rankos turi būti už galvos, kojos turi būti sulenktos per kelius, suformuojant kampą, kuris bus lygus. iki 45 laipsnių.

Atlikimo technika. Pakelkite kojas 50 cm atstumu nuo grindų, pirmiausia sulenkite jas per kelius ir pradėkite sukti įsivaizduojamus pedalus. Atlikite lėtai, slinkdami bent 15 kartų vienu metodu. Iš viso atlikite 3 ar 4 metodus.

Pastaba! Atliekant efektyviausius pratimus, siekiant pašalinti skrandį ir šonus, deginamas poodinis riebalų sluoksnis, o tai teigiamai veikia širdies sistemą, virškinimo sistemą, nugaros raumenis, vyksta visų raumenų grupių lavinimo procesas.

Pratimai apatiniams pilvo raumenims lavinti

Galite pašalinti skrandį ir šonus (efektyviausi apatinės pilvo dalies pratimai pateikti lentelėje) naudodami galūnes, atlikdami tokius pratimus kaip kelių kėlimas, žirklės, sukimas ir posūkis.

Pavadinimai pratimai, pašalinantys skrandį ir šonus (veiksmingiausi)	Parengiamasis procesas	Vykdymo taisyklės	Egzekucijos skaičius
Kelio pakėlimas	Atsigulkite ant grindų Ištieskite nugarą ir prispauskite ją prie grindų Padėkite rankas už galvos Kojos ištiestos	Lėtai keldami kelius viena ar kita koja prie krūtinės, o apatinė kūno dalis pakeliama nedideliu atstumu nuo grindų	10-15 kartų, 4 priėjimai
"Žirklės"	Ta pati pozicija	Pakelkite kojas, esančias tiesiai 20 cm atstumu nuo grindų, ir išskleiskite jas, o tada sukryžiuokite kartu, tarsi pjaustytumėte žirklėmis.	10-15 kartų, 4 priėjimai
„Pasukti – pasukti“	Guli ant grindų Rankos už galvos prie ausų	Pakelkite viršutinę kūno dalį, dešine alkūne turite paliesti pakeltą kairįjį kelį ir, atvirkščiai, pakaitomis kojas ir rankas	10-15 kartų, 4 priėjimai

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims lavinti

Ši raumenų grupė yra atsakinga už kūno pasukimą ir lenkimą. Įstrižieji raumenys turėtų būti treniruojami atskirai, nes jie nėra pumpuojami su kitomis apkrovomis.

Įstrižieji raumenys turėtų būti treniruojami atskirai, nes jie nėra pumpuojami su kitomis apkrovomis.

Norint pasiekti užsibrėžtą tikslą, svarbu atlikti treniruotes toliau pateiktų pratimų forma.

vardas	Parengiamasis procesas	Vykdymo taisyklės	Egzekucijos skaičius
Atsilenkia stovint	Kojos išskleistos Vienoje rankoje pritvirtinkite hantelį, o kitą padėkite ant pakaušio, alkūne nukreipta į viršų Laikykite nugarą tiesiai Įtraukite pilvo raumenis ir įtempkite juos	Griežtai lenkitės į šoną, nelenkdami nugaros, pasilenkite link hantelio ir nuo jo	20 nuolydžių, 3 arba 4 komplektai
Atsilenkia gulint	Laikykite fitball tarp sulenktų kelių Padėkite rankas už galvos	Sklandžiai, lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį, pakeldami pečių ašmenis nuo grindų 30 cm	iki 10 kartų, 2–3 privažiavimai

Būk atsargus! Lenkstant apkraunamas stuburas juosmens srityje, todėl labai svarbu taisyklingai atlikti pratimus. Jei turite kokių nors nugaros problemų, šie pratimai yra griežtai draudžiami.

Veiksmingiausi pratimai su aparatu pilvui ir šonams pašalinti

Papildoma įranga padės gauti papildomą krūvį ir padidinti treniruočių efektyvumą. Treneriai rekomenduoja į savo programą įtraukti pratimus ant suoliuko ir su hanteliais, skirtus pilvo ir šonų korekcijai.

Pratimai su kėde arba ant suoliuko

„Romos kėdė“. Prieš tai atlikdami, turite sureguliuoti kėdę taip, kad ji jums tiktų, ir sureguliuoti pasvirimo kampą. Tada atsisėskite, pritvirtinkite kojas pritvirtintais atramais, tada atsigulkite ant nugaros ir pridėkite rankas prie pakaušio.

Iškvėpdami pradėkite sukti kūną link kojų, pasiekdami aukščiausią padėtį ir sustodami kelioms sekundėms. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą galima atlikti su blynu ar štanga rankose.

"Namų kėdė" Atsisėskite ant kėdės krašto, ištiesinkite pečių sąnarį ir suspauskite pečių ašmenis, žiūrėdami į priekį. Delnais suimkite kėdės kraštą. Atlikite sklandžiai, 5–6 sekundes per vieną priėjimą.

Technika: lėtai išlenkdami klubus, nukreipdami kūną į viršų, kad būtų tilto imitacija. Kai tik galva paliečia kėdės atlošą, šiek tiek palaukite, o tada užbaikite vykdymą grįždami į pradinę padėtį.

Pratimai pilvui ir šonams su hanteliais

Pratimams atlikti reikės 2 kg sveriančių hantelių. Jei neturite tokio sviedinio, galite tai padaryti namuose naudodami 2 plastikinius butelius, užpildytus vandeniu.

Užimkite pradinę padėtį taip: paimkite hantelius, atsistokite šiek tiek išskleidę kojas, Laikykite nugarą tiesiai, pečius tiesius.

Viena ranka ištieskite link grindų, laikydami šią kūno padėtį maždaug 3 sekundes, tuo pačiu metu stebėkite savo laikyseną, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su antrąja ranka.

Šis pratimas atliekamas plačiai išskėstomis ir šiek tiek sulenktomis kojomis. Pasukite ranką į šoną ir ištieskite taip, kad pajustumėte, kaip viskas įtempta. Tą patį padarykite su antrąja ranka. Atlikite bent 15 pakartojimų kiekvienai rankai 3-4 būdais.

Kitas ne mažiau veiksmingas pratimas su tokio tipo aparatais: ranka laikykite juosmens lygyje esančią atramą, kitą uždėkite ant peties, laikydami hantelį. Pratimas turi būti atliekamas kojomis nuo grindų 45 laipsnių kampu. Atlikite 20 pakėlimų kiekvienoje pusėje 3 rinkiniais.

Pratimai vapsvos juosmeniui

Pratimas su lanku. Geriau įsigyti sunkesnį sviedinį (2 kg ar daugiau). Ją sukant, skrandis turi būti įtemptas. Pratimo trukmė rekomenduojama 1 valanda ar daugiau su trumpu poilsiu, ne ilgiau kaip 3 minutes.

Atliekant kito tipo pratimą, reikia stovėti, šiek tiek išskleidus kojas ir prispaustus delnus prie juosmens. Svarbu išlaikyti tiesią kūno padėtį, tvirtai prispausti kojas prie grindų. Technika: pakaitomis darykite gilius lenkimus iš vienos pusės į kitą.

Šokinėja. Turėtumėte užimti pradinę padėtį: suglauskite kojas, laikykite laikyseną tiesiai, rankas uždėkite ant diržo. Pratimo esmė slypi lengvuose šuoliuose, dabar į kairę, dabar į dešinę, tuo pačiu metu pakeliant rankas aukštyn. Palaipsniui galite pagreitinti.

Šuoliai gali būti šiek tiek sudėtingi: plačiai išskleiskite kojas, suglauskite rankas ir laikykite jas tiesiai priešais save krūtinės lygyje. Turėtumėte šokinėti iš vienos pusės į kitą, sukdami apatinę kūno dalį, bet nekeiskite rankų padėties.

Kaip padidinti pilvo ir šonų pratimų efektyvumą

Jei laikysitės toliau pateiktų patarimų, atliktų pratimų poveikis bus daug stipresnis:

Pašalinti skrandį ir šonus galite, jei atliksite efektyviausius pratimus, valgysite sveiką maistą, reguliariai sportuosite, laikydamiesi saugumo taisyklių: neperkraukite kūno, krūvį didinkite palaipsniui.

Patarimai, kaip pašalinti šonus ir pilvą:

Veiksmingiausi pilvo ir šonų pratimai:

Antsvorio problema kelia nerimą daugeliui žmonių, ypač moterų. Nutukimo atsiradimą lemia netinkama mityba, sėslus gyvenimo būdas, hormonų pokyčiai ir daugelis kitų veiksnių. Tačiau yra problema, su kuria susiduria net tie, kurie akivaizdžiai neturi antsvorio: nukaręs pilvas. Dažnai atsitinka taip, kad moteris turi gerą figūrą, tačiau išsikišęs pilvukas gali sugadinti išvaizdą, neigiamai paveikti savigarbą, aprangai nustatyti tam tikrus apribojimus. Riebalų atsiradimo probleminėje srityje priežastys yra visiškai įvairios. Tai gali būti arba nesveikas gyvenimo būdas (ypač dažnas riebaus maisto ir alaus vartojimas), arba, pavyzdžiui, nėštumas ir gimdymas, kai riebalų kaupimasis ir odos tempimas yra natūralūs procesai. Norėdamos sužinoti, kaip numesti svorio, daugelis moterų laikosi dietų, atlieka įvairius pratimus ir tokiu atveju iš tiesų lieknėja. Tačiau dažnai net ir tinkamai maitinantis apimtys išnyksta, tačiau nukaręs pilvukas išlieka. Todėl kitas žingsnis, kurio imasi bet kokio amžiaus moterys, siekdamos atsikratyti vadinamojo „gelbėjimo gelbėjimo“, yra veiksmingi fiziniai pratimai pilvo ir šonų svoriui mažinti.

Pilvo riebalai yra sudėtinga problema, su kuria ne taip lengva susidoroti. Norėdami tai padaryti, turėsite persvarstyti savo požiūrį į gyvenimą ir kiekvieną dieną skirti laiko treniruotėms ir tikslinės srities masažui. Jei visos jūsų pastangos neduoda rezultatų, o jūsų figūrą vis dar puošia „gelbėjimo ratas“, turėtumėte pagalvoti, kaip pašalinti pilvo riebalus naudojant specialius pratimus namuose, kurių tikslas yra ne svorio metimas, o riebalų sankaupų pašalinimas probleminėje srityje. Atliekant tikslines technikas, matomą efektą galite pastebėti po 3-4 savaičių.

Žinoma, per tiek laiko nematysite savo abs, tačiau visiškai įmanoma sumažinti apimtį šioje srityje 5–7 centimetrais. Tereikia apsišarvuoti kantrybe ir per mėnesį laikytis visų svarbiausių taisyklių, aplinkiniai tikrai įvertins jūsų pastangas jums adresuotais komplimentais.

Tinkama mityba norint numesti svorio ant skrandžio ir šonų

Mityba vaidina svarbų vaidmenį kovojant už idealią figūrą. Net jei ištisas valandas praleidžiate sporto salėje ar kankinate save visais įmanomais pilvo pratimais namuose, greito maisto, perdirbto maisto, miltų ir saldumynų valgymas gali panaikinti visas jūsų pastangas. Norėdami suprasti, kokia turėtų būti tinkama mityba, norint pašalinti kabantį pilvą, apsvarstysime 2 galimas mitybos strategijas.

• 1 strategija

Baltymai yra raumenų pagrindas. Ne paslaptis, kad abs gali „pasislėpti“ po riebalų sluoksniu. Nesilaikant dietos pilvo raumenys susiformuos, tačiau po riebaliniu sluoksniu jie nebus pastebimi. Neradusios treniruočių rezultatų daugelis moterų praranda motyvaciją ir pasiduoda kovai už idealią figūrą. Tiesą sakant, pakanka mitybos, kurios tikslas - atsikratyti riebalų, ir apimtys pradės tirpti prieš akis.

Dietologijoje baltymai laikomi tikru stebukladariu kovoje su nukarusiu pilvuku ir šonais. Tai yra svarbiausias elementas, kuris aktyviai dalyvauja kuriant raumenis ir neleidžia išeikvoti esamiems. Taigi, valgydami baltyminį maistą, aprūpinate savo raumenis vertinga medžiaga jų augimui. Neįmanoma nepastebėti ir didelės baltymingo maisto maistinės vertės: tai skatina greitą sotumą, kad laikantis dietos nereikėtų badauti.

Taigi, norint, kad pilvas sumažėtų, reikėtų laikytis dietos, kurioje gausu gyvulinės ir augalinės kilmės baltymų. Tuo pačiu metu turėsite apriboti angliavandenių suvartojimą, jei tikrai norite pasiekti idealų rezultatą.

• 2 strategija

"Insulino pilvas". Daugelis moterų stengiasi, kad jų mityba būtų kuo mažiau kaloringa, riboja riebalų ir baltymų vartojimą. Valgydami tik daržoves ir vaisius, jie nuoširdžiai suglumę: kodėl nepraeina skrandis? Šis mitybos reiškinys vadinamas „insulino pilvuku“ ir siejamas su dideliu cukraus kiekiu, kuris yra daugumoje daržovių ir vaisių. Taigi įprasti „teisingi“ užkandžiai banano, obuolio ar kivio pavidalu tėra iliuzija, kurios metu į jūsų organizmą patenka tikrosios organizmo apkrovos neatitinkanti insulino dozė. Būtent tai išprovokuoja pilvo riebalų nusėdimą, kurio atsikratyti labai sunku.

Taigi, nepamirškite apie paprastą cukraus vartojimo taisyklės:

• Vaisius patartina valgyti tik pirmoje dienos pusėje, kai organizmas yra „sureguliuotas“ maksimaliam insulino apdorojimui;
• Per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 2-3 vaisius;
• Vaisius su dideliu cukraus kiekiu (bananai, vynuogės) geriau apriboti iki 2-3 kartų per savaitę;
• Saldainiai šokolado, pyragaičių ir saldainių pavidalu turėtų likti draudžiami amžinai.

Taigi, tinkama mityba tokiai problemai kaip pilvo riebalai apima cukraus suvartojimą iki minimumo ir augalinių bei gyvulinių baltymų įtraukimą į racioną.

Reguliarus tinkamos mitybos taisyklių laikymasis ir geriamojo vandens normos laikymasis (tos pačios 8 stiklinės per dieną), kartu su specialiais pratimais padės atsikratyti pilvo riebalų per trumpiausią įmanomą laiką.

Nepamirškite, kad pilvo treniruotės neturės jokio poveikio, jei nesilaikysite tinkamos mitybos principų.

Veiksmingi pratimai svorio netekimui

Ieškodamos informacijos apie tai, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti pilvo riebalus, daugelis moterų daro klaidą bandydamos daryti „viską iš karto“. Negalvodami, kokių pratimų iš tikrųjų reikia norint numesti svorio, jie chaotiškai atlieka įvairių kompleksų dalis. Užtat vieną dieną atliekamos vienos technikos, kitą – visai kitos, o trečią į gimnastiką visai nekreipiama dėmesio. Bet kuris treneris ar kūno rengybos instruktorius patvirtins, kad pasiekti rezultatų kovojant už gražius pilvo raumenis įmanoma tik reguliariai ir sistemingai užsiimant fizine veikla. Todėl optimalu būtų kasdien atlikti pratimų kompleksą pilvui. Tai ne tik leis pašalinti papildomus centimetrus, bet ir išsiugdys įprotį kasdien daryti pratimus pilvui ir šonams pašalinti. Tai bus svarbus žingsnis idealios figūros link. Pažvelkime į paprasčiausius pratimus, kaip kuo greičiau įgyti formą ir pašalinti pilvuką.

Pratimai, skirti treniruoti viršutinius pilvo raumenis

Atlikdami pratimus pilvo riebalams pašalinti, turėtumėte atkreipti dėmesį į metodus, skirtus treniruoti viršutinės pilvo dalies raumenis. Šioje srityje yra daug raumenų, o akcentuojant, pavyzdžiui, tik apatinės pilvo dalies raumenis, skrandis gali šiek tiek pakeisti savo formą, bet nesumažėti apimties. Gali būti:

• Pečių juostos pakėlimas iš padėties „guli ant nugaros, rankos už galvos“ (kojos gali būti sulenktos per kelius arba tiesios);
• Įvairių tipų posūkiai;
• Lenta.

Pratimai apatiniams pilvo raumenims lavinti

Apatinė pilvo dalis – viena problemiškiausių sričių, o norint sulieknėti, pilvo pratimai turi būti kryptingi ir reguliarūs. Šie metodai laikomi veiksmingais treniruojant apatinę pilvo dalį:

• Kūno pakėlimas iš gulimos padėties (rankos turi būti už galvos);
• Kūno pakėlimas iš gulimos padėties (rankos sukryžiuotos ant krūtinės; esant pakankamam fizinio pasirengimo lygiui, patartina naudoti sveriančią priemonę, pavyzdžiui, smėlio maišelį);
• Pakelkite kojas iš padėties „gulėti ant nugaros“;
• Abiejų kojų pakėlimas iš padėties „kabantis ant horizontalios juostos“;
• Beržo stovas;
• Lenta.

Tai geriausi pratimai norint numesti svorio apatinėje pilvo dalyje.

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims lavinti

Įstrižieji pilvo raumenys yra sunkiai pašalinama sritis, iš kurios dažnai kyla problemų. Riebalai šiose vietose prisideda prie juosmens apimties padidėjimo ir apskritai neatrodo gana estetiškai, todėl daugeliui moterų rūpi klausimas, kokiais pratimais galima suteikti šiai kūno daliai gražų palengvėjimą. . Tiesą sakant, ši užduotis nėra tokia sunki, o norint pašalinti pilvuką šioje vietoje, fitneso treneriai siūlo daugybę įvairių technikų. Gali būti:

• Įstrižai nugaroje ir šone;
• Gerai žinomas „malūnas“;
• Kojų kėlimas prie krūtinės pakaitomis iš padėties „kabantis ant horizontalios juostos“;
• Šoninė lenta (įvairių tipų).

Visi šie pratimai gana lengvi, bet tuo pačiu ir veiksmingi, tinkami pilvo, šonų ištraukimui, pilvo raumenų įtempimui.

Taip pat neturėtumėte pamiršti apie kardio treniruočių naudą, kuri intensyviai veikia riebalų sankaupas, todėl jie tiesiogine prasme „tirpsta“ prieš akis.

Taigi, ieškant informacijos, kokius pratimus daryti norint numesti svorio, reikėtų atkreipti dėmesį į lentą, kardio treniruotes, įvairius traškėjimus bei liemens ir kojų kėlimą iš įvairių padėčių. Visi šie pratimai kartu yra paprasčiausias būdas pašalinti pilvą ir didelius šonus.

Lentų pratimo atlikimo technika

Kaip jau pastebėjote, lentų pratimas naudojamas visiems pilvo raumenims ir svorio mažinimui šonuose. Jei atsižvelgsime į visus populiariausius riebalų deginimo būdus pilvo riebalams numesti, lentą galima laikyti viena iš efektyviausių.

Tai vadinama geriausia pratimų galimybe atsikratyti pilvo riebalų namuose. Technika paveikia beveik visas raumenų grupes, todėl reguliariai atliekant pilvo svorį galima pasiekti gražių, tonuotų krūtų, pakoreguoti klubų ir kojų apimtis. Yra daugybė lentų pratimų, skirtų skirtingiems kūno rengybos lygiams, visi jie yra statiški. Tačiau šios technikos poveikis bus visiškai pasiektas tik tuo atveju, jei bus laikomasi teisingos technikos:

• Pradėkite techniką nuo laiko, kuris jums atrodo maksimalus, plius dar 5 sekundės - tai sukurs papildomą motyvaciją ir pasididžiavimo savimi jausmą (paprastai pradedantiesiems pradinis laikas yra 20-30 sekundžių) ;
• Kasdien padidinkite laiką 5 sekundėmis;
• Pratimai ryte ir vakare;
• Stebėkite, kokią padėtį užima jūsų kūnas: nugara turi sudaryti tiesią liniją, o ne „ratą“ nepatartina lenkti rankų ir kojų;
• Įvaldę standartinę lentų pratimo versiją, pereikite prie sudėtingesnių variantų keičiant rankas, šonines lentas. Visi jie pateikti paveikslėlyje žemiau.

Taigi, galvodami apie tai, kuris pratimas geriausiai pašalina pilvo riebalus, tikrai turėtumėte atkreipti dėmesį į juostą. Atliekant šį pratimą jūsų figūra netrukus taps pasididžiavimo šaltiniu, o visi aplinkiniai tikrai atkreips dėmesį į plokščią pilvą.

Kaip padidinti pratimų efektyvumą

Jei norite per trumpą laiką pasiekti matomų rezultatų, riebalų sankaupų problemą turėtumėte žiūrėti visapusiškai ir kreiptis į papildomus metodus. Taigi, jūs reguliariai atliekate pratimus, kad numestumėte pilvo ir šonų svorį namuose.

Tačiau treniruokitės arba nesitreniruokite vieni, kad numestumėte pilvo riebalus, bus minimalus poveikis. Ieškodamos, kokie pratimai padės greitai atsikratyti brangių apimčių, daugelis moterų dažnai pamiršta apie tokius magiškus metodus kaip kūno įvyniojimai ir masažas.

Svorio mažinimo įvyniojimus galite atlikti patys namuose arba dėl procedūrų serijos galite kreiptis į kosmetologą, kuris sukurs individualią programą ir parinks saugias priemones.

Reguliarūs pratimai leis atsikratyti papildomų centimetrų nuo juosmens, pilvo ir šonų, o atliekant, be gimnastikos, papildomas procedūras, pilvas išnyks daug greičiau.

Vakuuminis masažas, technika

Šios technikos naudojimas bus puikus priedas kovojant su papildomais centimetrais ant skrandžio. Svorio metimo mankšta kartu su tinkama mityba, kūno įvyniojimų kursu ir masažo technikomis gali sukurti stebuklingus jūsų figūros pokyčius vos per mėnesį.

Pagrindinis vakuuminio masažo principas – intensyvus poodinio riebalinio sluoksnio poveikis, dėl kurio iš probleminės vietos pašalinamas didelis skysčių perteklius. Vakuuminis pilvo masažas gali būti aparatinis arba rankinis.

Aparatinio masažo procedūrą galima atlikti tik specializuotoje įstaigoje, o rankinį masažą gali atlikti bet kuri moteris. Tai vienas geriausių svorio metimo būdų namuose po treniruotės. Norėdami tai padaryti, turėsite įsigyti medicininių stiklainių. Procedūra yra tokia:

• Probleminė vieta pašildoma ir sutepama aliejumi (geriau naudoti aliejus, kurie sustiprina svorio metimo efektą: greipfrutų, apelsinų);
• Gulint arba stovint, skardinės pritvirtinamos prie probleminės zonos viduryje, kad susidarytų vakuumas, po kurio jie juda įvairiomis kryptimis per visą riebalų sankaupų plotą;
• Vakuumo stiprumą galima reguliuoti paspaudus stiklainį;
• Taip apdorojamas pilvas, šonai, sėdmenys ir išorinės šlaunys (su vidinėmis šlaunų dalimis reikia būti atsargiems, nes ten yra limfmazgiai);
• Procedūros pabaigoje problemines vietas galite patepti anticeliulitiniu kremu, tačiau net ir be jo tokio masažo poveikis yra puikus.

Idealiu atveju, prieš atlikdami vakuuminį masažą, turėtumėte išstudijuoti meistrų kosmetologų ar ilgą laiką praktikuojančių šį renginį vaizdo įrašus, kad geriau suprastumėte procedūros techniką.

Viena problemiškiausių žmonių kūno vietų yra skrandis. Aktyvus poodinių riebalų kaupimasis šioje srityje būdingas tiek berniukams, tiek mergaitėms. Iki vasaros norite papūsti pilvus, kad juosmuo būtų aiškiau matomas, o tokiu atveju namuose prireiks pratimų pilvo riebalams numesti. Be to, žmogus turėtų laikytis teisingos mitybos, kad treniruotėse sudegintos kalorijos negrįžtų.

Pilvo riebalų pertekliaus priežastys

Kiekvienas žmogus paprastai turi tam tikrų riebalų sankaupų, kurios padeda apsaugoti vidaus organus, kaulus ir dalyvauja kai kuriuose hormonų gamybos procesuose. Per didelis kiekis kenkia sveikatai, gadina figūrą ir savigarbą. Pilvas neauga per naktį, todėl šią problemą reikėtų spręsti laiku. Jos vystymąsi skatina šie veiksniai:

1. Prasta medžiagų apykaita (metabolizmas). Su amžiumi šis procesas lėtėja (jei jo nepalaiko pratimai), o tai lemia prastą maisto perdirbimą. Vietoj energijos kūnas pradeda kaupti perteklinį svorį. Ši problema dažniau pasireiškia moterims. Kiekvienas žmogus turi savo medžiagų apykaitos greitį, todėl kai kurie žmonės gali valgyti bet kokį maistą ir nepriaugti svorio.
2. Genetinis polinkis. Moksliniai tyrimai įrodo, kad jei turite antsvorio turinčių žmonių šeimą, yra didelė rizika, kad turite ir paveldimą svorio padidėjimo potencialą.
3. Sėdimas, sėslus gyvenimo būdas. Tai vienas iš veiksnių, turinčių įtakos medžiagų apykaitos sulėtėjimui. Kuo mažiau fizinio aktyvumo turite gyvenime, tuo mažiau kalorijų jūsų kūnas išleidžia ir laikui bėgant jos pradeda kauptis įvairiose kūno vietose.
4. Besaikis valgymas. Žmogus pradeda priaugti svorio, kai suvalgo daugiau, nei išleidžia jo kūnas.
5. Neteisinga laikysena, kai žmogus sėdi. Jei žmogus slampinėja, jo stuburas išlinkęs, pilvo srities nutukimo tikimybė gerokai padidėja. Sėdėdami laikykite nugarą tiesiai.
6. Liga, stresas. Šie veiksniai tampa pagrindinėmis priežastimis, lemiančiomis poodinių riebalų kaupimąsi. Kortizolio kiekis organizme didėja, o tai prisideda prie svorio padidėjimo. Miego apnėja, krūties vėžys, širdies ir kraujagyslių patologijos, arterinė hipertenzija ir diabetas taip pat prideda centimetrų juosmenį.
7. Silpni pilvo raumenys nesugeba išlaikyti vidaus organų norimoje padėtyje, todėl skrandis tampa atsikišęs.
8. Hormoniniai pokyčiai. Ši priežastis ryškesnė moterims, kurios artėja prie vidutinio amžiaus. Riebalai pradeda augti proporcingai kūno svoriui. Menopauzės metu padidėja rizika susikaupti papildomų centimetrų aplink juosmenį. Hormonai yra svarbi riebalų kiekio organizme reguliavimo dalis.

Pratimai pilvui ir juosmeniui

Liekna figūra – tai subalansuotos sveikos mitybos ir reguliarių pratimų namuose ar sporto salėje rezultatas. Negalite priversti lieknėti atskirų kūno dalių, todėl riebalus deginantys pratimai pilvui veikia ir kitas raumenų grupes. Dėl anatominių priežasčių lėtiems žmonėms konkrečios vietos krenta arba greičiau priauga svorio, tačiau lieknėjimo principas yra tas pats – mažinamas suvartojamų kalorijų kiekis, pagreitėja medžiagų apykaita.

Tarp visų riebalų deginimo treniruočių variantų turėtumėte pasirinkti kardio pratimus. Tai galimybė sportuoti namuose ar lauke, kai palaikomas didelis tempas, o širdies ir kraujagyslių sistema dirba patobulintu režimu. Tai verčia organizmą sunaudoti daugiau energijos ir skaidyti maistinių medžiagų atsargas. Tokios treniruotės pagreitins jūsų medžiagų apykaitą, prisotins raumenis ir kūno ląsteles maistinėmis medžiagomis ir deguonimi. Norėdami sumažinti juosmenį ir sustiprinti skrandį, galite:

• plaukimas;
• važinėtis dviračiu namuose arba dviračiu;
• Pilatesas;
• fitnesas;
• aerobika;
• gimnastika;
• futbolas, krepšinis;
• bėgiojimas gryname ore ar ant bėgimo takelio namuose.

Veiksmingi viršutinės pilvo dalies pratimai

Tradiciškai pilvo raumenys skirstomi į viršutinę ir apatinę dalis. Pilvo raumenys yra vienas raumuo ir atliekant pratimus, skirtus pilvo riebalams numesti namuose, jis yra visiškai įtrauktas, todėl kalbėti apie treniruotę atskirą dalį neteisinga. Tačiau yra keletas treniruočių galimybių, kurios palengvina konkrečią pilvo raumenų sritį. Traškėjimas yra populiarus pasirinkimas. Štai keletas veiksmingų viršutinės pilvo dalies parinkčių:

1. Klasikinis variantas. Padėkite kilimėlį ant grindų, atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kelius (turėtumėte gauti apie 30 laipsnių kampą). Kitas asmuo turėtų sėdėti ant jūsų kojų. Arba užkabinkite juos ant sofos ar spintos, kad užtikrintumėte savo kūno padėtį. Padėkite rankas už galvos ir suglauskite jas. Pradėkite tempti smakrą link dubens, turėdami omenyje, kad kelti reikia pilvo, o ne apatinės nugaros dalies raumenimis. Atlikite 2–3 rinkinius po 10–15 kartų, laikui bėgant padidinkite šią vertę iki 30–40.
2. Pakėlus kojas. Kojas reikia pakelti ant kalno, tam tinka sofa, kėdė ar suoliukas sporto salėje. Toliau sukimo technika visiškai pakartojama iš aukščiau aprašyto pavyzdžio, priėjimų skaičius yra toks pat.

Pratimai pilvo apačiai

Ši pilvo dalis dažnai kelia nerimą merginoms, nes net ir esant mažam svoriui, pilvukas pradeda šiek tiek iškišti. Dažniau taip nutinka ne dėl riebalinio sluoksnio, o dėl pilvo raumenų silpnumo, kurio nepajėgia palaikyti vidaus organai. Namuose sustiprinus pilvo raumenis, šis išsikišimas išnyks. Galite naudoti šiuos pratimus:

1. Padėkite kilimėlį ant grindų ir atsigulkite ant nugaros.
2. Reikia rankomis paimti į spintą, sofą ar kažką sunkaus.
3. Pradėkite kelti tiesias kojas aukštyn, kol jos sudarys 30 laipsnių kampą su grindimis.
4. Užfiksuokite juos šioje padėtyje ir laikykite kuo ilgiau.
5. Padėkite kojas ant grindų ir trumpai pailsėkite. Pakartokite šį veiksmą 5-6 kartus.

Pratimai svorio metimui ant pilvo ir šonų

Svarbi juosmens ir pilvo apimties mažinimo sąlyga yra tinkama mityba. Būtina atsisakyti greito maisto, kepto ir saldaus maisto, alkoholio vartojimo. Tai padės atsikratyti papildomų kilogramų, o fiziniai pratimai pilvo riebalams numesti pagreitins šį procesą ir suteiks figūrai apetitą žadinančią formą. Tokiu atveju negalėsite apsiriboti vienu pratimu, o be aukščiau aprašytų veiksmingų pilvo pratimų, turėsite atlikti kardio treniruotes namuose.

Pagrindinis tokių pratimų tikslas – palaikyti aukštą širdies ritmą bent 20-30 minučių. Patyrę sportininkai kardio treniruotes atlieka 40-60 minučių. Pradedantiesiems namuose puikiai tinka žiedinė treniruotė, kurią galima atlikti be specialios įrangos. Norėdami numesti svorį šonuose ir juosmenyje, atlikite šiuos pratimus:

• šokinėjimo virve 3-4 minutes;
• 20 šoninių lenkimų kiekvienoje pusėje;
• klasikiniai traškučiai;
• vėl šokinėti virve 3-4 minutes;
• lentos mankšta;
• pakreipiama 20 kartų kiekviena kryptimi;
• šoniniai posūkiai.

Veiksmingiausi pilvo pratimai

Yra daug skirtingų pilvo pratimų atlikimo variantų. Paprastai žmogus pasirenka efektyvius pilvo riebalų pratimus pagal savo jausmus. Kai kurias variacijas jis atlieka techniškai geriau, ir jos duoda gerų rezultatų, o kitos nepavyksta dėl nepatyrimo ar nepasirengimo. Daugumai sportininkų šie pratimai tapo optimaliais pratimais treniruojant pilvą ir šonus namuose:

• lenkimas į šonus;
• baras;
• įtūpstai su sukimu;
• vakuumas.

Šis pratimas padeda sustiprinti pilvo raumenis, nedidinant jų apimties. Tai ypač naudinga mergaitėms. Kas nori, kad skrandis būtų plokščias. Klasikiniai crunches – tai dinaminis krūvis, didinantis abs apimtį, o strypas – statinis, kuris jį tik sustiprina ir daro raumenų skaidulas elastingesnes. Pratimai atliekami namuose pagal šias taisykles:

1. Ištieskite kilimėlį ir įeikite į atsispaudimo padėtį.
2. Nuleiskite ant alkūnių taip, kad jos būtų tiesiai po pečiais. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra suapvalinta ir jūsų dubuo nenusileidžia žemai, jūsų kūnas turi būti ištiestas viena tiesia linija.
3. Pradedantiesiems šioje pozicijoje reikia išbūti mažiausiai 20–30 sekundžių, o pažengusiems – ilgiau nei 1–2 minutes.
4. Kartokite šį pratimą 3-4 kartus, stenkitės nuolat didinti laiką stovint statinėje padėtyje.

Šis pratimas turi keletą „modifikacijų“ - su posūkiu ir posūkiu. Esmė ta, kad prie aukščiau aprašytos parinkties pridedate dubens sukimąsi į vidų arba posūkius į šonus ant ištiesintų rankų. Iš tokių „patobulinimų“ negausite jokios papildomos naudos ir geriau pratimą atlikti originalia forma. Be preso, lenta padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį, pečius, dilbius, abs, sėdmenis ir šlaunies nugarą be specialios įrangos namuose.

Lungs su posūkiais

Tai universalus pratimas, skirtas treniruoti klubus, sėdmenis ir visas pilvo dalis. Tai geras pasirinkimas, jei jums reikia treniruočių namuose, kad numestumėte svorį ant kojų ir pilvo. Galite tai atlikti tuščiomis rankomis arba su papildomu svoriu (fitball, krepšys, blynas, hantelis). Technika yra tokia:

1. Pasukite pėdą į priekį, kelias turi sudaryti 90 laipsnių kampą.
2. Padėkite rankas prie šonų ir pasukite į dešinę, laikydami dubens vietoje.
3. Pasukite kita koja ir pasukite į kairę.
4. Pakartokite šį judesį 10-15 kartų.

Šoniniai lenkimai

Norint numesti svorio, mankštintis rekomenduojama kiekvieną dieną rytais, o per savaitę – 2-3 kardio treniruotes. Viena iš probleminių sričių, kurią reikia dirbti, yra šoniniai pilvo raumenys. Nepamirškite, kad dirbant su svarmenimis yra tikimybė, kad padidės raumenų apimtis, dings juosmuo (tai svarbu merginoms). Namuose galite atlikti šoninius lenkimus, kurie taikant teisingą techniką įtraukia įstrižus pilvo raumenis. Technika yra tokia:

1. Pėdos pečių plotyje. Sulenkite rankas ir pakelkite jas virš galvos.
2. Kiek įmanoma pakreipkite kūną į kairę pusę, kad pajustumėte tempimą priešingoje kūno dalyje.
3. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį dešinėje pusėje.
5. Laikui bėgant padidinkite fiksavimo laiką nuo 15 sekundžių iki 30 ar daugiau.

Šis svorio metimo ir pilvo raumenų stiprinimo būdas aktyviai naudojamas „bodyflex“ užsiėmimuose. Jei ieškote veiksmingų pratimų plokščiam skrandžiui, tuomet turite išbandyti „Vakuumą“. Technika yra tokia:

1. Atsistokite ant keturių, rankas padėkite ant grindų.
2. Giliai įkvėpkite, tada kiek įmanoma daugiau iškvėpkite, kol visiškai neliks oro.
3. Šiuo metu patraukite skrandį ir įtempkite.
4. Laikykite poziciją 15-20 sekundžių. Įsitikinkite, kad jūsų regėjimas nepradės tamsėti, o galva nepradės suktis. Jei atsiranda tokių simptomų, nustokite sportuoti ir sutrumpinkite kvėpavimo sulaikymo laiką.
5. Padarykite 4-5 tokius pakartojimus, laikui bėgant skaičius gali padidėti.

Pratimų, skirtų pilvo riebalams numesti namuose, atlikimo taisyklės

Norėdami gauti norimą rezultatą ir treniruočių efektyvumą, turite laikytis tam tikrų taisyklių. Net ir lengviausiems pilvo riebalų mažinimo pratimams atlikti reikia išankstinio apšilimo, norint sušildyti visas kūno raumenų grupes, patartina šokinėti su virve arba pabėgioti. Taip ne tik pasiruošite treniruotėms, bet ir pagreitinsite medžiagų apykaitą, pagreitinsite pulsą, o svorio metimo procesas vyks greičiau. Reikėtų laikytis šių rekomendacijų:

• būtinai laikykitės dietos;
• traškesiai turi būti atliekami naudojant pilvo raumenis, o ne apatinę nugaros dalį;
• neturėtumėte daryti daugiau nei 15-20 pakartojimų, kitaip jūs nesustiprinsite raumenų, o pradėsite juos statyti, o tai nepadės suploninti juosmens;
• Po kiekvienos treniruotės būtinai pasitempkite;
• vesti užsiėmimus reguliariai, o ne retkarčiais.

Vaizdo įrašas