Kiek kalorijų reikia valgyti per dieną norint numesti svorio. Kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio? Saugus svorio metimas. Kodėl reikia laikytis dienos kalorijų normos

Laba diena, mano brangūs skaitytojai! Šiandien kalbėsime apie temą, kuri rūpi kiekvienam iš mūsų. Juk visi norime turėti gražų ir stangrų kūną. O papildomi kilogramai dažnai tampa didžiausiais mūsų priešais. Tačiau išeitis visada yra. Šiuo metu pasidalinsiu su jumis naudinga informacija, kaip skaičiuoti kalorijas ir kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio. Ir šiandien galite pradėti sėkmingą kovą su savo antsvoriu.

Peržiūrėjau daug literatūros, kalbėjausi su daugybe specialistų ir net dalyvavau vaizdo treniruotėje, kad rasčiau optimaliausią lieknėjimo būdą. Ir aš jį radau.

Iš literatūros norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į vieną labai įdomią knygą. Alleno Carro bestseleris Pradėkite mesti svorį dabar. Lengvas būdas numesti svorio – dabar dar lengviau ir efektyviau“ Tai patobulinta gerai žinomo ir veiksmingo Alleno Carro svorio metimo metodo versija. Jį galite įsigyti su hipnoterapijos kurso garso kompaktiniu disku bet kuriame knygyne arba užsisakyti internetu.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio, turite:

1. žinoti savo dienos kalorijų normą. Vieną tiksliausių ir efektyviausių formulių jau aprašiau straipsnyje anksčiau. Arba pasinaudokite internetiniu skaičiuotuvu, kad apskaičiuotumėte suvartojamų kalorijų kiekį;
2. nustatyti dienos kalorijų deficitą svorio metimui, t.y. Kiek mažiau kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio?

Norint numesti 1 kg riebalų, reikia suvartoti per mažai (arba iššvaistyti) 7700 kcal. Tie. sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį 7700 kcal, per dieną galima numesti 1 kg – tai yra „svorio metimo gralis“ 😀 Tiesą sakant, tai neįmanoma, nes... per dieną suvartojus 2000 kcal negaliu suvalgyti „minus“ 5700 kcal.

Žinodami dienos poreikį, galime nustatyti, kiek kalorijų turime suvartoti per dieną, kad galėtume efektyviai numesti svorio. Kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio? Lengvai!

Norėdami tai padaryti, iš gauto dienos kalorijų kiekio atimkite:

• 15% laipsniškam svorio metimui (ir tai yra saugiausias kalorijų kiekis per dieną norint numesti svorio organizme);
• 20-25%, jei norite numesti svorio vidutiniu greičiu (pavyzdžiui, turite numesti svorio iki kito gimtadienio, bet tai įvyks po 1-2 mėnesių);
• Naudodami didžiausią „avarinį“ svorio metimo režimą, atimame 30–40% dienos normos.

Minimali norma per dieną

Tik nepamirškite, kad visa tai jūsų dienos suvartojimas neturėtų būti mažesnis nei: (svoris ÷ 0,45) x 8.

Pavyzdžiui, aš sveriu 54 kg ir noriu atsikratyti antsvorio. Dienos poreikis – 2000 kcal. Aš, kaip ir paprasta mergina, noriu visko iš karto. Todėl pasirinksime „avarinį“ lieknėjimo režimą, kai iš dienos normos atimama 40% ir daugiau. Tuo pačiu turėčiau prisiminti formulę: (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Tai yra, 960 kcal yra apatinė riba, kurią peržengę galite greitai susirgti įvairiomis ligomis.

Gydytojai teigia, kad geriausias ir saugiausias būdas sulieknėti – lieknėti lėtai. Įrodyta, kad tokiomis sąlygomis jūs nekeliate pavojaus savo sveikatai

Visiškai skirtingais būdais galima pasiekti kalorijų deficitą. Kai kurie žmonės renkasi sportą, kuris padeda sudeginti daugiau nei suvartoja. Net namuose galite sudeginti 1000 kalorijų per dieną. Kiti yra priklausomi nuo įvairios dietos, išbraukia iš valgiaraščio nesveikus angliavandenius ir į valgiaraštį įtraukia nekaloringus patiekalus. Labai geri rezultatai pasiekiami laikantis baltymų dietų, ypač Maggi ir Dukan.

Viskas priklauso nuo jūsų. Net jei neturite galimybės sportuoti ir sunkiai treniruotis. Arba jūs tiesiog nenorite ir nemėgstate fizinio lavinimo, tada tinkamai paskaičiavę jūs vis tiek galėsite numesti svorio.

Skaičiavimo pavyzdžiai

Kadangi laipsniškas ir lėtas svorio metimas yra saugiausias mūsų sveikatai. Siūlau paskaičiuoti, kiek svorio galite numesti per savaitę vien dėl šios parinkties.

Mano paros norma yra 2000 kcal. aš Noriu numesti svorio palaipsniui, sumažindamas suvartojamo maisto kiekį 15%.

Tada dienos kalorijų deficitas bus: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.

O man reikės suvartoti: 2000 kcal – 300 kcal = 1700 kcal.

Per savaitę suvartosiu per mažai: 300 kcal x 7 = 2100 kcal.

Kaip prisimename, 1 kg riebalų prilygsta 7700 kcal, iššvaistomų arba nepakankamai panaudotų.

Tada Aš numesiu svorio per savaitę pagal: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg

Dabar duokime kitą pavyzdį – aš noriu numesti 3 kg per 30 dienų. Vartojimo norma per dieną yra tokia pati – 2000 kcal.

Kad numečiau 3 kg riebalų, turiu suvartoti per mažai: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Tie. Man reikia vartoti kasdien: 2000 kcal – 770 kcal = 1230 kcal.

Beje, jei noriu numesti tuos pačius 3 kilogramus per 15 dienų, tai kalorijų deficitas bus net 1540 kcal. O mano paros norma būtų tik 460 kcal, o tai gerokai žemiau mano saugios 960 kcal slenksčio.

Taigi nepersistenkite mažindami suvartojamų kalorijų kiekį. Lėto svorio metimo privalumas yra tas, kad tokie nedideli mitybos pokyčiai neturės didelės įtakos įprastai jūsų organizmo medžiagų apykaitai.

Tai taip paprasta.

O kad būtų dar lengviau, turiu jums patogų skaičiuoklė, skirta apskaičiuoti kalorijų suvartojimą norint numesti svorio .

Ir atminkite, kad gatavų patiekalų kalorijų kiekis apskaičiuojamas šiek tiek kitaip. Kaip tai padaryti teisingai.

Kaip pasiekti geresnių rezultatų

1. Pakeiskite maistą nekaloringu (pavyzdžiui, nenugriebtą pieną pakeiskite neriebiu pienu).
2. Išmatuokite porcijų dydį ant virtuvinių svarstyklių. Jei skaičiuosite kiekvieną kaloriją, tada sėkmė yra visai šalia!
3. Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Labai patogu pasiimti su savimi užkąsti kokteilis svorio metimui arba baltymų kokteilis.
4. Gerkite vandenį prieš kiekvieną valgį. Tai padės greičiau numesti svorio.
5. Valgykite prie stalo tyloje. Tyrimo duomenimis, kramtymas prieš televizorių suvalgo 288 kalorijomis daugiau. Ir tai tik vienam patiekalui!
6. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą. Ką tu gali valgyti?

   Ar sugalvojote, kaip apskaičiuoti kalorijų skaičių norint numesti svorio? Kaip kovojate su papildomais kilogramais, draugai? Rašykite komentaruose, man visada įdomios jūsų praktinės rekomendacijos. Pasidalykite mano straipsniu su draugais socialiniuose tinkluose ir užsiprenumeruokite mano atnaujinimus.
   Iki kito karto. Iki.

Daugelis žmonių šiomis dienomis klausia, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad numestumėte svorio. Laimei, tai nėra sunku apskaičiuoti. Yra specialių skaičiavimo parinkčių, kuriose naudojami skirtingi koeficientai, apie tai kalbėsime toliau. Nepamirškite, kad norint efektyviai pašalinti kalorijas, dietos nepakanka. Taip pat būtinas fizinis aktyvumas. Ypač dirbant sėdimą darbą.

Kai žmogus visą laiką sėdi vienoje vietoje, visų jo valgomų patiekalų kaloringumas tampa baisia ​​grėsme jo fiziniam pasirengimui. Be papildomo fizinio aktyvumo, kalorijos nusėda ant šonų, sėdmenų, skrandžio ir kitų kūno dalių. Norint to išvengti, reikia apskaičiuoti koeficientą, kuris turi būti naudojamas tam tikroje formulėje. Kalorijų apskaičiavimas padės nustatyti maisto kiekį, kurį reikia suvalgyti per dieną.

Skaičiavimas naudojant koeficientą nėra toks sudėtingas, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Turite pakeisti reikšmes į formulę, kuri vyrams ir moterims skiriasi.

Formulė vyrams

OO = 10 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) – 5 * amžius + 5

Formulė moterims

OO = 10 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) – 5 * amžius – 161

Norint apskaičiuoti reikiamą dienos kalorijų suvartojimą, OO (bazinį metabolizmo greitį) reikia padauginti iš šių koeficientų:

• Sėdimas gyvenimo būdas – OO * 1,2;
• Žemas fizinio aktyvumo lygis (sportas 1-3 kartus per savaitę) – OO * 1,375;
• Vidutinis fizinio aktyvumo lygis (sportas 3-5 kartus per savaitę) – OO * 1,55;
• Didelis fizinis aktyvumas (sportas kasdien) – OO * 1,725;
• Labai didelis fizinis aktyvumas (sportuojant kelis kartus per dieną) – OO * 1,9.

Kiek kalorijų turi suvartoti 30 metų moteris, sverianti 70 kg ir ūgio 160 cm, kad nepriaugtų papildomų kalorijų, atsižvelgiant į tai, kad ji nesportuoja?

OO = 10 * 70 kg 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 = 1389 kcal

Skaičiavimas: OO = 1389 * 1,2 = 1667 kcal – tiek kalorijų reikia suvartoti. Jei reguliariai mankštinsitės, papildomų kilogramų galėsite atsikratyti kur kas greičiau.

Dabar paskaičiuokime tos pačios moters dienos kalorijų kiekį, kad ji galėtų numesti svorio be fizinio aktyvumo. Norėdami numesti svorio, tokiu atveju turėtumėte šiek tiek sumažinti per dieną suvartojamų kcal. Bet kaip tai padaryti teisingai? Norint tinkamai atsikratyti papildomų kilogramų, dietologai rekomenduoja kasdienį kalorijų kiekį sumažinti 20%. Tai yra, padauginkite dienos normą iš koeficiento 0,8.

Vieni, norėdami greitesnio svorio, stengiasi sumažinti kalorijas dar labiau, už tai skaičiuojant kalorijas koeficientas yra ne 0,8 (20%), o 0,6 (40%). Taigi, mūsų pavyzdžio atveju gauname: 0,6 * 1667 = 1000 kcal. Tačiau nepamirškite, kad jei jūsų nepastebi dietologas, jums saugi riba yra tokia norma: moterims 1200 kcal, o vyrams - 1800 kcal. Taigi, mūsų pavyzdžio skaičiavimas yra 0,8 * 1667 = 1334.

Eksperto nuomonė

Egorova Natalija Sergejevna
Dietologas, Nižnij Novgorodas

Sutinku su straipsnio autoriumi: nereikėtų suvartoti mažiau nei 1200 kcal per dieną, nes tai yra apatinė leistina riba. O suvartotų kalorijų skaičių reikia skaičiuoti atsižvelgiant į žmogaus fizinio aktyvumo lygį. Logiška, kad esant didesniam fiziniam aktyvumui, organizmas reikalauja daugiau energijos.

Pavyzdžiui, palyginkime du to paties amžiaus žmones, kurių svoris yra toks pat ir +/- vienodas bazinis metabolizmas. Pirmas kelias dienas sėdi biure, vairuoja automobilį ir nemėgsta vaikščioti. O antrasis dirba apsaugininku, daug vaikšto, tris kartus per savaitę eina į sporto salę. Logiška, kad kiekvienas iš jų pareikalaus visiškai skirtingo kalorijų kiekio per dieną. Juk pirmasis sunaudoja palyginti mažai energijos, antrasis – daug. O antrasis jausis išsekęs, jei jo organizmas negaus jam reikalingų kalorijų.

Noriu atkreipti dėmesį į tai, kad lieknėjimui svarbus ne tik maisto produktų kaloringumas, bet ir juose esančių riebalų, baltymų bei angliavandenių santykis. Jei valgysite maistą, kuriame yra daug „greitųjų“ angliavandenių, numesti svorio bus sunkiau. Apskritai, jei kam įdomu, pažiūrėkite į svetainę, ten buvo straipsniai apie BJU santykį mityboje ir glikemijos indeksą.

Srauto skaičiuoklė

Teisingai apskaičiuoti kalorijų skaičių norint numesti svorio – dar ne viskas, ką reikia padaryti norint numesti svorio. Pirma, nepamirškite apie fizinį aktyvumą, antra, atkreipkite dėmesį į tuos maisto produktus, kuriuos reikia pašalinti iš dietos. Tai riebus maistas, pieno produktai, saldumynai ir miltai.

• Kasdien sverkitės ir savo svorį užsirašykite į specialų sąsiuvinį;
• Pasverkite porcijas ant virtuvinių svarstyklių, leistina paklaida ne didesnė kaip 1 gramas;
• Jei į darbą ar mokyklą pasiimsite pietus, neškitės maisto produktų, kuriuose iš anksto apskaičiavote kilokalorijas;
• Padidinkite fizinį aktyvumą, pradėkite bėgioti ar eikite į sporto salę;
• Užsirašykite savo dienos kalorijas į atskirą sąsiuvinį;
• Dietos metu geriau atsisakyti alkoholio, nes jis prisideda prie papildomų svarų;
• Stenkitės valgyti mažomis porcijomis 4-5 kartus per dieną.

Taip pat norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad lieknėjant patartina iš savo raciono visiškai išbraukti margariną. Jis ne tik prisidės prie svorio augimo, bet ir turi transriebalų, kurie prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi.

Į pastabą! Gerkite daug vandens. Jis naikina alkį, išvalo organizmą nuo toksinų, toksinų ir kitų kenksmingų mikroelementų.

Nepamirškite, kad pagrindinė svorio metimo paslaptis yra pagrįstas kalorijų ir fizinio aktyvumo sumažinimas. Nepiktnaudžiaukite tuo. Stenkitės maitintis teisingai ir prisotinti savo kūną naudingomis medžiagomis.

Atsikratyti papildomų svarų nėra taip sunku. Norint tinkamai numesti svorio, tereikia atlikti skaičiavimą naudojant specialų koeficientą, kurio rezultatas parodys, kiek kalorijų jums leidžiama per dieną numesti svorio. Ir nepamirškite apie fizinį aktyvumą. Jie ne tik padės numesti svorio, bet ir gerokai pagerins jūsų sveikatą.

Norint gerai jaustis ir palaikyti gyvybines funkcijas, žmogui reikia energijos šaltinio. Jo galite gauti iš įvairių maisto produktų, kuriuose yra naudingų medžiagų – riebalų, baltymų ir angliavandenių. Šių komponentų rodikliai turi įtakos maisto kalorijų kiekiui. Norint apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, reikia žinoti savo aktyvumo lygį, tai yra energijos sąnaudas.

Dietologijos pagrindai

Dietetika yra tinkamos mitybos mokslas. Energijos balanso esmė yra tokia:

1. Maisto patekimas į organizmą turi būti lygus jo suvartojimui.
2. Maiste turi būti nustatytomis proporcijomis angliavandenių, baltymų ir riebalų.
3. Kasdienėje dietoje būtina turėti vitaminų ir mikroelementų.

Jei žmogus negauna pakankamai natūralių veikliųjų medžiagų, jam pradeda vystytis įvairios ligos (hipertenzija, nutukimas, diabetas ir kt.), dėl to trumpėja vidutinė gyvenimo trukmė.

Subalansuota mityba

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų galite suvartoti per dieną, turite žinoti savo energijos sąnaudas (metabolizmo greitį). Bendra žmogaus medžiagų apykaita priklauso nuo pagrindinės ir papildomos.

Pagrindinė medžiagų apykaita – tai kalorijų kiekis, kurį organizmas išleidžia visoms svarbioms funkcijoms atlikti. Kiek kalorijų žmogui paprastai reikia per dieną, priklauso nuo pagrindinės medžiagų apykaitos ir šių veiksnių:

• aukštis;
• kūno sandara;
• hormonų gamybos lygis.

Atitinkamai, kalorijų kiekis per dieną priklauso nuo išvardytų kriterijų. Pavyzdžiui, vyrų organizme cheminiai procesai vyksta greičiau nei moterų. Jauni žmonės išleidžia daugiau energijos nei vyresni. Vidutinė suaugusiųjų gyventojų paros medžiagų apykaita yra 25 kcal vienam svorio kilogramui.

Kiek baltymų turėtų suvartoti žmogus per dieną, kad būtų sveikas? Sportuojantys ir aktyvūs jaunuoliai turėtų suvartoti 1,5-2,5 gramo 1 kg kūno svorio per dieną. 80 kg sveriantis žmogus kasdien gali suvalgyti 200 gramų baltymų. Vidutinio aktyvumo žmonės gali suvartoti iki 1,5 gramo 1 kg kūno svorio. Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, pakanka suvalgyti iki 1 gramo 1 kg per dieną.

Iš kur atsiranda kalorijų?

Kaip minėta aukščiau, maiste yra angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų, mikroelementų ir vandens. Paskutiniai trys komponentai nesuteikia organizmui energijos. Maisto kalorijų kiekis išreiškiamas energine verte, reikalinga gyvybei palaikyti žmogaus organizme.

Žmogaus organizmas maistą vartoja įvairioms funkcijoms atlikti, pavyzdžiui, šilumos generavimui, kvėpavimui, kraujo pernešimui per ląsteles, poilsiui ir darbui, sportui. Jei žmogus suvartoja daugiau nei išleidžia, tai dalis kalorijų kaupiasi kaip riebalai, ir žmogus sustorėja.

Kam jie išleidžiami?

Kalorijos deginamos šiose veiklose:

1. Kūno šildymas. Apšilimui žmogus išnaudoja riebalų atsargas.
2. Judėjimo procesas. Žmogui judant susitraukia jo raumenys, todėl sportuodamas ar tvarkydamas butą organizmas eikvoja energiją.

Norint sužinoti, kiek kalorijų žmogus išleidžia per dieną, reikia žinoti jo aktyvią veiklą: mokantis, dirbantis, profesionalus sportininkas, namų šeimininkė ir kt.

Kas atsitinka, kai neturite pakankamai kalorijų?

Skaičiuojant dienos normą reikia atsižvelgti į kiekvieną smulkmeną: sviesto dėjimą į košę ar majonezo į salotas. Kalorijų perteklius, kaip ir trūkumas, yra kupinas pasekmių organizmui. Jei su maistu gaunama mažai maistinių medžiagų, organizmas pradeda naudoti energiją iš raumenų audinio, o ne iš riebalų pertekliaus.

Riebalų ir angliavandenių trūkumas maiste gali sumažinti bazinę medžiagų apykaitą. Kūnas, palaikydamas nuolatinį cukraus tiekimą į smegenis, išnaudoja savo glikogeno atsargas, kurios yra kaupiamos kepenyse. Glikogenas palaipsniui pašalinamas iš raumenų audinio, todėl žmogus pradeda kristi svoris. Jei atsargos išsenka, žmogus nustoja mesti svorį.

Riebalinis audinys nenaudojamas smegenų maitinimui. Svorio metimo laikotarpiu organizmas riebalų sankaupas naudoja kaip energiją, tačiau šių atsargų mažėjimas yra daug mažesnis nei raumenų ir kaulinio audinio praradimas. Jei žmogus atsisako riebaus maisto, svorio mažėja dėl kaulų ir raumenų audinio. Tai kelia pavojų kūnui, nes gresia išsekimas.

Dienos vertės apskaičiavimo formulė

Kiek kilokalorijų reikia žmogui? Norma nustatoma remiantis šiais duomenimis:

• bazinė medžiagų apykaita – tai išlaidos gyvybinėms organizmo funkcijoms: kvėpavimui, maisto virškinimui, organų aprūpinimui krauju ir pan.
• dienos išlaidos fiziniam darbui.

• OM moterims = 6,26*(ūgis cm) + 10*(svoris kg) - 5*(amžius metais) - 161;
• OM vyrams = 6,26*(ūgis cm) + 10*(svoris kg) - 5*(amžius metais) + 5, kur (OM) yra bendra medžiagų apykaita.

Norma moterims

Jaunos 18-30 metų moterys vidutiniškai išleidžia 2000 kcal. Jei moteris aktyviai sportuoja ar daug dirba, dienos norma padidėja.

Moters kilokalorijų norma per dieną priklauso nuo tų pačių parametrų kaip ir vyrams:

1. Sėdimas gyvenimo būdas arba fizinio aktyvumo nebuvimas – 1300-1500 kcal per dieną.
2. Mažas fizinis aktyvumas – 1500-1700 kcal.
3. Vidutinis aktyvumas – 1800-2000 kcal.
4. Didelės apkrovos – 2000-2400 kcal.

Tai yra apytikslės reikšmės. Kiek kalorijų moteris turi suvartoti per dieną, galima apskaičiuoti pagal formulę, kurioje atsižvelgiama į svorį, ūgį ir indeksą (fizinio aktyvumo vertę).

Harriso-Benedikto formulė:

447,6 + 9,2 * svoris kg + 3,1 * ūgis cm – 4,3 * amžius.

Gautas rezultatas turi būti padaugintas iš aktyvumo indekso.

Pavyzdžiui: 26 metų mergina, 163 cm ūgio ir 64 kg svorio. Eina į sporto salę du tris kartus per savaitę.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Padauginkime jį iš aktyvumo indekso (1,375) ir gaukime dienos poreikį 1966 kcal.

Moterims, vyresnėms nei 50 metų, reikia šiek tiek mažiau kalorijų, nes sulėtėja jų bazinė medžiagų apykaita.

Moteriai nėštumo ir žindymo laikotarpiu reikia daugiau kalorijų. Bet tai nereiškia, kad nėščios moterys turėtų valgyti už du, esant edemai ar per dideliam svorio padidėjimui, jos gali skirti dietą. Esant normaliam pradiniam svoriui prieš nėštumą, nėščios moterys turėtų suvartoti nuo 2500 iki 3500 kcal per dieną.

Norma vyrams

Vyro mityba turi būti pakankamai kaloringa, kad išlaikytų visas organizmo funkcijas. Vidutinio aktyvumo vyrų dienos kalorijų norma per dieną yra 2500–2800 kalorijų. Jei nėra fizinio aktyvumo, energija suvartojama įvairiai.

Yra dar viena skaičiavimo formulė: (13,4 * svoris kg + 88,37 + 4,8 * ūgis cm – 5,7 * amžius) * aktyvumo indeksas.

Vyro paros kalorijų norma priklauso nuo jo aktyvumo. Rezultatas turi būti padaugintas iš indekso, kuris atitinka fizinio aktyvumo lygį:

• sėdimas darbas arba jokios veiklos - 1,2;
• lengvas fizinis darbas – 1,4;
• vidutinio fizinio aktyvumo – 1,55;
• sunkus fizinis darbas – 1,7;
• sunkus fizinis darbas + aktyvios sporto treniruotės – 1,9.

Čia yra vyrų dienos kcal normos apskaičiavimo pavyzdys:

181 cm ūgio vyras sveria 88 kg, vidutinio aktyvumo. Pakeitus reikšmes į formulę, nesunku apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną: 6,25* (ūgis cm) + 10* (svoris kg) - 5* (amžius metais) + 5 = 1781 kcal.

Paklausus, kiek kalorijų per dieną turi suvartoti vyras, norintis sulieknėti, atsakoma, kad mitybą jis turi sumažinti 20 proc.

Svorio korekcija

Sistemingas kalorijų suvartojimas, mažesnis už paros normą, skatina svorio metimą ir svorio korekciją, ypač jei mitybą derinate su sportine veikla. Kasdienis kalorijų kiekis moterims metant svorį yra 80% įprasto per dieną.

Tas pats rodiklis naudojamas, kai reikia apskaičiuoti vyrų dienos kalorijų normą. Siekiant nekenksmingo svorio metimo, mitybos specialistai pataria palaipsniui mažinti kalorijų kiekį maiste. Jei kilokalorijų norma per dieną yra 2000, tai naudojant 1600 kcal per dieną, galite pasiekti laipsniško svorio mažėjimo.

Kilokalorijų per dieną norma vyrams svoriui palaikyti yra 1800 kcal. Nerekomenduojama mažinti šios vertės žemiau, kad būtų išvengta sveikatos problemų. Kasdienis kalorijų kiekis svorio metimui priklauso nuo konkretaus žmogaus individualaus suvartojimo.

Reikalingos maistinės medžiagos turi būti tiksliu santykiu:

• baltymai – 30%;
• angliavandeniai – 50%;
• riebalai – 20%.

Klasikinio svorio metimo metu visi šie komponentai turėtų būti bet kurio žmogaus mityboje. Vieno iš šių komponentų trūkumas panaikins visas pastangas. Kasdienį mitybą reikia planuoti atsižvelgiant į fizinį aktyvumą, tada kūnas dar ilgai džiugins grožiu ir grakštumu!

Vaizdo įrašas

Iš vaizdo įrašo sužinosite daug daugiau naudingos informacijos apie mitybą ir kalorijas.

Energija neatsiranda iš niekur ir niekur nedingsta – ji tik pereina iš vienos formos į kitą, ir tai yra pagrindinis visatos dėsnis. Dietologai mėgsta kartoti šią frazę savo klientams skaičiuodami, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti norint numesti svorio, ir pataria planuoti mitybą pagal fizinio aktyvumo lygį.

Kur pradėti perteklinio svorio metimo procesą

Kovojant su antsvoriu, pirmas dalykas, nuo kurio reikia pradėti, yra dietinė dieta. Juk būtent tam tikrų maisto produktų ribojimas ar pašalinimas leidžia gerokai numesti papildomų kilogramų. Ir čia svarbu iš daugybės dietų pasirinkti būtent tą, kuri bus veiksminga ir nekenksminga konkrečiam žmogui, nes nė vienas dietologo patarimas nėra universalus. Svorio metimo dietos planas turėtų būti sudarytas individualiai, atsižvelgiant į konkretaus organizmo poreikius ir galimybes.

Kiek reikia suvalgyti per dieną norint numesti svorio – privatus klausimas. Čia jokiu būdu neturėtumėte pasitikėti kitų patarimais ir universaliomis dietomis. Svarbu atsiminti, kad norint numesti svorio, dienos kalorijų norma apskaičiuojama individualiai, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą, lytį, pradinį svorį, žmogaus ūgį ir amžių. Svarbiausia yra ne tiek svorio metimo procesas, kiek nuolatinis gautų rezultatų išsaugojimas. Norėdami tai padaryti, turėtumėte visiškai peržiūrėti savo mitybą, pašalinti iš jos maisto produktus, kurie prisideda prie papildomų svarų priaugimo, ir apskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną reikia norint numesti svorio nepakenkiant organizmui.

Tam buvo sukurtos specialios kalorijų lentelės suvalgytam kiekiui apskaičiuoti. Paprastai apskaičiuojant dienos racioną didžiajai daugumai antsvorį turinčių žmonių gaunama 2–4 ​​tūkstančiai kilokalorijų. Maisto gaminimui naudojamų produktų kilokalorijų skaičiavimas yra privalomas, nes norint numesti kilogramus ir priaugti liekno kūno, reikia suvartoti daug mažiau kalorijų nei sudeginate per dieną. Tačiau per dieną negalite suvalgyti mažiau nei 1 tūkst. 200 kalorijų moterims ir 1 tūkst. 600 kalorijų vyrams.

Jokiu būdu nevalia badauti, nes kalorijos – tai energija, kurios organizmui reikia gyvybinėms funkcijoms užtikrinti. Jei organizme trūksta kalorijų, gali atsirasti kvėpavimo, miego, širdies ir kitų vidaus organų veiklos sutrikimų.

Kalorijų skaičiuoklė

Kalorijos svorio metimui apskaičiuojamos naudojant Muffin Jeor formulę, kurią jis sukūrė praėjusio amžiaus 90-aisiais. „Kalorijų skaičiuoklė“ yra viena iš patikimiausių formulių, leidžiančių apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia norint numesti antsvorį. Pirmiausia turite tiksliai išmatuoti savo ūgį centimetrais ir svorį. Be to, norint sužinoti, kiek kalorijų reikia suvalgyti norint numesti svorio, reikės skaičiuotuvo, kuris tiksliai suskaičiuos visus rodiklius.

Norėdami apskaičiuoti minimalų kilokalorijų kiekį, kad atsikratytumėte papildomų svarų, turite apskaičiuoti bazinį metabolizmą - energijos suvartojimo rodiklius, kad palaikytų gyvybę.

Tokio skaičiavimo pavyzdys. Paskaičiuokime, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio dvidešimt penkerių metų moteriai, kurios ūgis 165 cm ir sveria 60 kg:

10 × 60 + 6,25 × 165 - 5 × 25 - 161 = 1345 kilokalorijos

Dietologės Irinos Shilinos patarimai
Sveika mityba nesuderinama su griežtais mitybos apribojimais, netinkama mityba ir ilgalaikiu badavimu. Nereikia siekti nenormalaus lieknumo, atimant iš savęs maistą, kuris teikia malonumą. Atkreipkite dėmesį į naujausius svorio metimo metodus.

1. Bazinis metabolizmas x 1,2 - su sėdimu gyvenimo būdu;
2. Bazinė medžiagų apykaita x 1,375 – sportuojant nuo vieno iki trijų kartų per savaitę;
3. Bazinė medžiagų apykaita x 1,55 – esant fiziniam aktyvumui iki penkių kartų per savaitę;
4. Bazinė medžiagų apykaita x 1,725 ​​– kasdien sportuojant;
5. Bazinė medžiagų apykaita x 1,9 – su dviem kasdienėmis treniruotėmis ir papildomu fiziniu aktyvumu.

Štai apskaičiuojamas dienos kalorijų kiekis lieknėjančiai moteriai, kuri treniruojasi sporto salėje du kartus per savaitę:

1345 kcal x 1,375 = 1849 kilokalorijos.

Būtent tokios kalorijų normos šiai moteriai prireiks kiekvieną dieną visapusiškai jos kūno gyvybei palaikyti. Suvartodama tokį kalorijų kiekį kasdien, ši moteris išlaikys stabilų svorį. Tačiau norint numesti svorio, organizme reikia sukurti kalorijų deficitą, tai yra išleisti daugiau, nei suvartoji.

Kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio? Norint saugiai numesti svorio, dietologai rekomenduoja kasdienį kalorijų kiekį sumažinti 20%.

Kaip skaičiavimo pavyzdį paimkime tą pačią moterį ir paskaičiuokime, koks turėtų būti jos dienos kalorijų kiekis ne norint išlaikyti svorį, o jį numesti: 1849 × 0,8 = 1 479 kilokalorijos – tai optimalus jai saugus dienos kalorijų kiekis. numesti svorio.

Kaip numesti svorio nepakenkiant sveikatai

Kasdienis kalorijų kiekis svorio metimui turėtų būti įtrauktas į optimaliai parinktą produktų rinkinį. Dietologai pateikia šias rekomendacijas, kaip atsikratyti papildomų svarų:

• visiškai nustoti valgyti saldumynus, soda, perdirbtus maisto produktus ir konditerijos gaminius;
• praturtinkite savo kasdienę mitybą baltyminiu maistu, kuris padės sumažinti apetitą ir padidinti sudegintų kalorijų skaičių;
• gerkite daug paprasto natūralaus vandens (iki 2 litrų per dieną), o 30 minučių prieš valgį išgerkite stiklinę šalto vandens - tai taip pat žymiai padidins kalorijų deginimo lygį;
• paįvairinkite savo gyvenimo būdą sportu (šiuo atveju ypač praverčia kardio pratimai);
• vesti kalorijų dienoraštį.

Taip pat reikia atsiminti, kad lieknėjimo procese suvartotas kalorijas turi sudaryti teisingas baltymų (30%), riebalų (20%) ir angliavandenių (50%) santykis. Būtina stebėti jų procentą dietoje. Ir vis dėlto yra nemažai priežasčių, kodėl svoris išlieka, net jei žmogus mažai valgo.

Pirmas dalykas, kurį reikėtų paminėti iš šio sąrašo, yra reti patiekalai. Reikia dažnai valgyti. Lieknėjantiems reikia visą paros maisto normą padalyti į penkis ar šešis valgymus, nes dažnas valgymas mažomis porcijomis pagreitina medžiagų apykaitą organizme. O retų patiekalų atveju organizmas, priešingai, lėtina medžiagų apykaitą, stengdamasis sutaupyti energijos iki kito valgymo.

Antroji lieknėjančiųjų klaida – netinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis mityboje. Dietoje turėtų būti daugiau maisto produktų, kurių daugiausia yra baltymų ir šiek tiek riebalų bei angliavandenių. Baltymai padės išlaikyti raumenų masę, o riebalų ir angliavandenių trūkumas paskatins organizmą semtis reikiamos energijos iš riebalinio audinio atsargų.

Kitas svarbus veiksnys – judrumo trūkumas, nes mažas fizinis aktyvumas sulėtins svorio metimą. Todėl bet kurioje situacijoje reikia siekti aktyvių krūvių. Vidutinis fizinis aktyvumas ir tiksliai apskaičiuotas kalorijų kiekis per dieną padės labai efektyviai numesti svorio ir pašalinti bet kokią sveikatos pablogėjimo riziką.

Dienos kalorijų skaičiuoklė nėra panacėja, nes papildomų kilogramų numetimas priklauso nuo daugybės veiksnių. Todėl tik visapusiškas požiūris į šią problemą bus veiksmingas ją sprendžiant.

Kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną norint numesti svorio?

Kiek kalorijų reikia per dieną norint greitai numesti svorio? Kuo mažiau, tuo geriau – tiki daugelis. Dar geriau visai nevalgyti, sulieknėsite dar greičiau. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad kalorijų mums reikia gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti – širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimui, kvėpavimo, šalinimo ir t.t.. Net ir visiškai pailsėdamas organizmas suvartoja kalorijas. Mes nusprendėme tai, dabar apie saugų minimumą.

Yra nuomonė, kad moteriai per dieną reikia suvartoti apie 2000 kcal, o vyrams – bent 500 daugiau. Tačiau moterims, ypač gyvenančioms sėslų gyvenimo būdą, šis skaičius yra pervertintas. Taigi, norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti tokį patį svorį ir numesti svorio, turite atlikti skaičiavimus. Išmatuokite savo ūgį ir svorį ir turėkite skaičiuotuvą.

Viena iš tiksliausių formulių yra tokia:

• dailiosios lyties atstovėms 9,99 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 4,92 x amžius – 161
• stipriosios lyties atstovams tai tas pats, bet pridedami tik 5.

Naudodami šią formulę apskaičiuojame, kiek kalorijų mums reikia, kad galėtume gyventi visiškai pailsėję.

O norint sužinoti, kiek kalorijų per dieną žmogus turi suvartoti norint numesti svorio, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kiek energijos jums reikia fizinės veiklos metu.

Žmogui, turinčiam mažą fizinį aktyvumą (kuris veda sėslų gyvenimo būdą ir neužsiima jokiu, net ir mėgėjišku, sportu), skaičių, gautą pagal aukščiau aprašytą formulę, reikia padauginti iš 1,2. Tiems, kurie užsiima 1-2 kartus per savaitę, pavyzdžiui, fitnesu, reikia padauginti iš 1,375. Už vidutinį aktyvumą (sportas iki 5 kartų per savaitę) – padauginkite iš 1,55. Su dar didesniu aktyvumu - 1,725, o profesionaliems sportininkams - 1,9.

Pabandykime pateikti pavyzdį ir paskaičiuoti, kiek energijos reikia pilnaverčiam gyvenimui ir nepriaugti svorio, taip pat kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną, norint numesti pastebimą kilogramų kiekį.

Mūsų pavyzdys bus 38 metų moteris, svoris 65 kg, ūgis 158 cm. 9,99 x 65 + 6,25 x 158 - 4,92 x 38 - 161 = 1289 kcal per dieną - tai tam, kad kūnas nemirtų, bet tam, kad gyventumėte visavertį gyvenimą ir nepriaugtumėte svorio - 1289 x 1,2 = 1547 kcal. Tačiau yra antsvorio, todėl reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Norint numesti svorio, rekomenduojama 1/5 sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai reiškia 309 kcal. Taigi, mūsų pavyzdyje nurodytos moters svorio metimo kalorijų kiekis bus 1238 kcal. Atminkite, kad jokiu būdu nereikėtų sumažinti suvartojamų kalorijų iki mažiau nei 1000-1200 kcal per dieną, nes tai numato daugelis griežtų dietų. Kraštutiniu atveju galite praleisti tokią pasninko dieną, tačiau vargu ar tai turės aiškų poveikį jūsų figūrai. Be to, buvo įrodyta, kad staigiai sumažėjus suvartojamų kalorijų kiekiui, žmogus ne tik pradeda blogai jaustis, krenta imunitetas, bet ir svoris krenta daug lėčiau, nes organizmas tiesiog sumažina energijos poreikį, atsiranda letargija, mieguistumas, o išorinės charakteristikos pablogėja. Daug veiksmingiau prie tinkamo maisto maistinės vertės sumažinimo pridėti fizinį aktyvumą. Svarbiausia, kad jie būtų reguliarūs, o intensyvumas laikui bėgant gali būti padidintas, jei nėra kontraindikacijų.