Sportinė mityba: ką ir kaip vartoti. Sportinė mityba pradedantiesiems. Išrūgų baltymai raumenų augimui

Ekspertai šį talpų terminą vadina plačia produktų linija, kurioje yra medžiagų, reikalingų organizmo funkcionavimui, ir koncentruota forma.

Sportinės mitybos ypatybės ir skirtumai nuo kitų produktų

• sportininkai;
• aktyvaus gyvenimo būdo šalininkai;
• žmonių, kurių darbas susijęs su dideliu fiziniu aktyvumu.

Gali būti, kad jį gali naudoti žmonės, kurie tiesiog nori pagerinti savo mitybos kokybę ir įvairovę nedidinant kalorijų kiekio, taip pat norintys atsikratyti antsvorio.

Verta suprasti, kad šie produktai neturi nieko bendra su „chemija“ - dopingu ir anaboliniais steroidais, populiariais varžybiniame kultūrizme. Dopingas – tai draudžiamų medžiagų linija, stiprinanti fizines organizmo galimybes. Juos priima nesąžiningi profesionalūs sportininkai, kuriems svarbi pergalė bet kokia kaina. Ir ši kaina gali būti labai didelė – netgi sukelti rimtų sužalojimų.

Steroidus naudoja kultūristai. Šios medžiagos taip pat draudžiamos, tačiau jas vis dar vartoja beveik visi besivaržantys kultūristai, teisėjai į tai nekreipia dėmesio, todėl anabolinių steroidų vartojimas yra nusistovėjusi klasikinio ir net paplūdimio kultūrizmo praktika. Steroidai atlieka gana svarbų vaidmenį:

• žymiai sumažinti katabolizmo fazę (raumenų skaidulų sunaikinimą) po sunkių treniruočių;
• sukelti padidėjusį raumenų augimą (anabolinis poveikis);
• padidinti stiprumo rodiklius.

Iš karto matosi sportininkas, kuris daug vartoja anabolinius steroidus. Jis turi siaubingai hipertrofuotus raumenis ir kartais visiškai praranda savo žmogišką išvaizdą. Štai kodėl profesionalių kultūristų pasirodymai ir sportininkų išvaizda yra nemalonūs masinei publikai. Be to, ilgalaikis steroidų vartojimas sukelia rimtų sveikatos problemų.

Kam skirti papildai?

Visas organizmui gyvybei reikalingas medžiagas gauname su maistu. Štai kodėl bet kuriam vidutiniam žmogui nėra jokio ypatingo sportinės mitybos poreikio – su sąlyga, kad jie maitinasi tinkamai, maistingai. Arčiausiai biuro esančios kavinės mėsainius ir pyragus vargu ar galima pavadinti „tikru“ maistu. Įtempti gyvenimo ritmai verčia valgyti ne tik „greito maisto“, bet ir pusfabrikačius bei greitai paruošiamus produktus, todėl organizmui akivaizdžiai trūksta maistinių medžiagų. Jų trūkumą galima kompensuoti naudojant sportinės mitybos produktus.

O juos naudoti ypač rekomenduojama aktyviems sportuojantiems žmonėms, nesvarbu, mėgėjams ar profesionalams. Tačiau šie priedai nepriskiriami prie draudžiamų medžiagų, kurios kenkia sveikatai.

Sportinė mityba organizme atlieka keletą svarbių funkcijų:

• leidžia papildyti mikroelementų, maistinių medžiagų ir vitaminų atsargas;
• suteikia gerą energijos tiekimą treniruotėms ir kitai energingai veiklai;
• padeda laikantis dietos – palaiko medžiagų apykaitą priimtinu lygiu ir neleidžia kūnui „deginti“ raumenų kartu su riebalais;
• kontroliuoja apetitą;
• skatina raumenų audinio augimą ir greitą atsigavimą po sunkios treniruotės;
• saugo sąnarius ir raiščius.

Verta suprasti, kad visos šios ir daugelis kitų savybių yra susijusios ne su vienos rūšies sporto papildais, o su skirtingomis. Taigi konkretaus produkto pasirinkimas turi būti sąmoningas, siekiantis tam tikrų tikslų. Universalaus sporto priedo, tinkančio visoms progoms, tiesiog nėra.

Sportinė mityba apima kelis skirtingus produktus, kurių kiekvienas naudojamas savo reikmėms. Jų yra gana daug. Štai tik populiariausi ir geidžiamiausi:

• baltymai;
• stiprintuvai;
• aminorūgščių kompleksai;
• energija;
• kazeinas.

Baltymai yra produktas, aprūpinantis raumenis statybine medžiaga.

Baltymai yra mišinys, kuriame yra iki 90% baltymų. Dažniausiai sportininkai, auginantys raumenų masę, vartoja baltymus. Treniruotės su geležimi metu raumenų skaidulos patiria daug mikrotraumų ir netgi sunaikinamos (reiškinys vadinamas katabolizmu). Po treniruotės raumenys atsistato (anabolinė fazė), ir su rezervu. Medžiagą (baltymus) organizmas pasiima iš maisto. Nesunku atspėti, kad sportininko mityba turi būti visavertė. Baltymai, kurie yra koncentruoti baltymai, padeda užpildyti maistinių medžiagų trūkumą ir pagreitina atsigavimo procesą.

Baltymai skatina raumenų augimą, kuris degina riebalus. Todėl šis produktas naudingas ir tiems, kurie nori greitai sulieknėti. Be to, jis užpildo baltymų trūkumą nepadidindamas kalorijų kiekio laikantis griežtų dietų. Baltymų kokteilis gali lengvai pakeisti vakarienę.

Gaineriai – energija treniruotėms

Gainers yra dar vienas produktas, skirtas sportininkams. Tai baltymų ir angliavandenių mišinys, kuriame yra 50% baltymų ir 30% angliavandenių. Suteikia gerą energijos tiekimą sunkioms treniruotėms ir pakankamai baltymų raumenų atsistatymui ir augimui. Jis turi daug kalorijų, todėl nerekomenduojamas žmonėms, norintiems numesti svorio.

Kreatinas

Kreatinas yra vienas populiariausių energetinių gėrimų. Vos vienas arbatinis šaukštelis kreatino monohidrato pilnai suteiks sportininkui energijos treniruotėms. Didina ištvermę ir jėgą.

Amino rūgštys

Tai medžiaga, iš kurios galiausiai sudaromos visos mūsų kūno ląstelės, įskaitant raumenų audinį. Tarp sportininkų populiariausias yra leucino, izoleucino ir valino kompleksas. Papildas, kuriame yra šių nepakeičiamų aminorūgščių, vadinamas BCAA. Naudinga naudoti prieš, per ir po treniruotės. Ypač įdomi BCAA savybė skatinti riebalų deginimo procesus organizme. Padeda neprarasti raumenų masės džiovinimo metu.

Kaip pasirinkti papildą

Sporto papildai bus naudingi tik teisingai juos pasirinkus. Negalite nusipirkti produkto vien todėl, kad draugas iš auditorijos jį gyrė. Visai gali būti, kad jis nesiekia jums aktualių tikslų. Gerai pagalvokite, kokiu tikslu naudosite papildus.

• Jei jums reikia greitai priaugti svorio, geriausias pasirinkimas yra augintojai.
• Riebalams deginti geriau pirkti L-karnitiną. Ir viena baltymų porcija (45 gramai vienai stiklinei pieno) yra visiškai maisto pakaitalas, atėmus kalorijas.
• Sunkių treniruočių metu BCAA labai padės.
• Baltymai (geriau išrūgos ar kazeinas, sojos baltymų vartoti neverta) – universalus papildas, naudingas kiekvienam.
• Kreatinas – pirkite drąsiai, jei norite pasisemti energijos treniruotėms ir jėgų nepriaugdami svorio.

Sporto papildus galima vartoti po vieną arba kartu su kitais. Tarp jų nėra priešpriešos. Atminkite, kad gali būti individualus netoleravimas.

Sportinė mityba – ją sumaniai naudoja profesionalūs sportininkai, o pradedantieji į ją deda dideles viltis. Per savo gyvavimo metus sporto papildai apaugo mitais. Juos kūrė patyrę rinkodaros specialistai ir nuo sporto nutolę žmonės. „Sportinė mityba: kaip vartoti“ arba „Kokia sportinės mitybos nauda“ yra populiarios paieškos užklausos. Jei pradedantiesiems sportininkams kyla klausimų, į juos reikia atsakyti.

Kas yra sportinė mityba

Tai papildai, padedantys sportininkui normalizuoti tam tikrų medžiagų kiekį organizme. Jie gaunami perdirbant maisto produktus (arba beveik viską). Papildai negali pakeisti visavertės dietos, tačiau gali ją harmoningai papildyti.

Pradedantieji naudoja produktus raumenų masės auginimui, negalvodami apie jų savybes. Kiekvienas papildas turi paskirtį – suteikia organizmui kažką specifinio, skatina procesus ar papildo trūkstamų medžiagų balansą.

Sportininkas mėgėjas gali būti tikras, kad vartodamas baltymų jis pats nenumes svorio ir „neprisipumpuos“. Tokie produktai turėtų būti vartojami pagal konkretų tikslą ir atidžiai išnagrinėjus savo mitybą. Sportininkai turi žinoti, kaip vartoti sportinę mitybą.

Apibūdinant sportinę mitybą pradedantiesiems, ji turėtų būti suskirstyta į tam tikras grupes:

Baltymas- produktas, gautas sintezuojant produktus - kiaušinius, išrūgas, sojas. Pagrindinis tokio papildo tikslas – kompensuoti baltymų trūkumą organizme. Padeda priaugti grynos raumenų masės, taip pat išlaikyti „kokybišką“ svorį metant svorį.

BCAA- aminorūgščių kompleksas. „Kodėl vartoti BCAA“ yra trivialus klausimas. Trys nepakeičiamos amino rūgštys greitai įsisavinamos į raumenis ir palaiko greitą jų augimą.

Kreatinas- aminorūgštis, kurią organizmas gauna iš mėsos. Susigeria į raumenis ir gerai sugeria vandenį. Dėl šios priežasties jis veiksmingas, kai reikia greitai padidinti jėgą ar svorį. Gerti mėnesiniais kursais.

L-karnitinas- aminorūgštis, skatinanti svorio metimo procesą. Nereikėtų tikėti kvailu mitu – vartodamas šį priedą žmogus nenumes svorio. Tai tik sustiprina intensyvių treniruočių rezultatus.

Gainer- produktas, naudojamas masės augimo laikotarpiu. Tai ypač naudinga liekniems žmonėms, nes padeda pasiekti reikiamą per dieną suvartojamų kalorijų kiekį.

Aminorūgščių kompleksai- turi aminorūgščių, reikalingų raumenų auginimui.

Papildai prieš treniruotę– pavadinimas kalba pats už save. Papildas, vartojamas prieš mankštą, siekiant trumpam padidinti organizmo produktyvumą.

Yra riebalus deginančių kompleksų, baltymų batonėlių, vitaminų kompleksų.

Sportinė mityba – kas ir kodėl.

Kaip vartoti sportinę mitybą ir kodėl

Sportinės mitybos vartojimas pateisinamas tikslu. Tai noras priaugti raumenų (arba ne raumenų) masės, padidinti jėgą ir numesti svorio. Kiekvienas papildas turėtų būti svarstomas atskirai, analizuojant jo poveikį organizmui ir vartojimo subtilybes.

Kaip gerti baltymus

Sporto papildas naudojamas papildyti baltymų atsargas organizme. Produktas aktualus, jei stažuotojas neturi galimybės gauti reikiamo medžiagos kiekio iš maisto.

Yra keletas baltymų tipų:

• Išrūgos- labiausiai paplitęs, pigiausias ir efektyviausias. Jis gaunamas apdorojant išrūgas ir gaunamas santykiu 80/20 (atitinkamai baltymai/angliavandeniai). Greitai įsisavinamas organizme, tinka įvairaus lygio sportininkams.
• Kazeinas- baltymus organizmas pasisavins per 5-7 valandas. Vidutinė kaina ir geri rezultatai tinkamai naudojant.
• Hidrolizatai- išrūgų baltymų analogas, kuris yra kokybiškesnis, turi mažiau priemaišų, greitai virškinamas ir lengviau kenkia skrandžiui.
• Izoliuoti- Produktas, turintis didžiausią baltymų procentą, puikus pasirinkimas patyrusiam sportininkui, besilaikančiam mažai angliavandenių turinčios dietos.
• Sojos- baltymai, gauti iš sojos. Idealus variantas žmonėms, kurie visiškai atsisakė gyvūninės kilmės produktų. Be kita ko, šio tipo sporto papilduose yra pakankamai vitaminų.
• Kiaušinis- Sportininkai teikia pirmenybę šiam produktui, kad veiksmingiau priaugtų švarių raumenų. Sudėtyje yra aminorūgščių komplekso ir išsiskiria artimu maksimaliu baltymų kiekiu.

Kaip išsirinkti TINKAMĄ baltymą. Pilna apžvalga!

Sporto priedus turėtumėte vartoti taip:

• Po treniruotės patartina vartoti visų rūšių baltymus, kad būtų užtikrintas kokybiškas raumenų skaidulų atstatymas.
• Produkto vartojimas prieš treniruotę yra abejotinas - vienintelė galimybė atkurti potencialiai išeikvotus kūno išteklius po treniruotės.
• Kazeinas yra naudingas gerti prieš miegą, kad neutralizuotų baltymų praradimą miego metu, taip pat ryte.
• Kiaušinių baltymų nerekomenduojama gerti nakčiai, o gerti po treniruotės, dieną, pakeičiant ar papildant maistą.
• Išrūgų papildas geriamas po treniruotės ir visą dieną, pakeičiant maistą.
• Sojos yra puikus pasirinkimas po treniruotės, bet ne naktį.
• Hidrolizatai geriami bet kuriuo paros metu, geriausia po treniruotės, raumenų atsistatymui.

Kaip teisingai vartoti baltymus?

Pradedantieji sportininkai gali nežinoti, kaip dažnai gerti baltymus. Atsakymas į šį klausimą paprastas: tiek, kiek reikia. Papildą reikia vartoti ne tik treniruočių dienomis, bet ir poilsio metu. Raumenys auga ne mankštos metu, o atsigaunant po jo.

Dalis kokteilio papildo arba pakeičia valgį. Idealiu atveju vienam kilogramui svorio per dieną reikia gauti apie 2 gramus baltymų. Jei negalite pasiekti šio rezultato su įprastais produktais, turėtumėte gerti baltymus.

Kaip gerti gainerį

Gaineris – tai būdas gauti trūkstamą angliavandenių kiekį. Produktas naudojamas kalorijų pertekliui pasiekti. Tai aktualu raumenų augimo ir aktyvumo laikotarpiais.

Gainer yra angliavandeniai. Jų perteklius paskatins raumenų augimą su tam tikra kūno riebalų procentine dalimi. Prisiminus „angliavandenių lango“ sąvoką, žinomą net geležinio sporto mėgėjams, tampa aišku, kaip paimti geinerį. Štai keletas rekomendacijų:

• Jei žmogus produktą vartoja po mankštos, per angliavandenių langą, jo organizmas išmoks teisingai vartoti angliavandenius.
• Gainer galima gerti ryte, kad prisotintumėte kūną energija, prieš treniruotę – tiesą sakant, tuo pačiu tikslu, o taip pat ir po jos – norint sustiprinti masės augimą.
• Naktį gerti gainerio nerekomenduojama – geriau pasitikėti kazeinu.

Gainer yra procentais nuo 10/90 iki 40/60 (atitinkamai baltymai/angliavandeniai). Yra hibridų – 50/50. Kuo didesnis baltymų procentas gaineryje, tuo didesnė jo kaina.

Kaip vartoti kreatiną

Kreatinas – jėgos sporto atstovų mėgstamiausia aminorūgštis. Leidžia per trumpą laiką priaugti 4-5 kilogramus masės, padidinti jėgos rodiklius 10-20%, taip pat yra kūno „energijos stiprintuvas“ pirmojo kurso metu.

Kreatinas yra amino rūgštis, gaunama iš mėsos. Kad gautų dienos poreikį, žmogus per dieną turi suvalgyti apie 3-4 kg mėsos gaminių, o tai brangu ir kiek šlykštu.

Jėgos padidėjimą lemia energija, taip pat priaugti kilogramai. Svoris didėja dėl to, kad raumenys pasisavina kreatiną, o jis – vandenį. Produktą vartojantis sportininkas prisipildo vandens, raumenys vizualiai tampa didesni ir įspūdingesni. Kaip vartoti kreatiną – taisyklė.

• Verta pradėti vartoti aminorūgštis mažomis dozėmis. Dieną be treniruotės - 5 gramai ryte, treniruotės dieną - 5 gramai ryte ir prieš treniruotę. Taip praeina pirmoji savaitė. Jei organizmas neigiamai nereaguoja į papildą, galite tęsti.
• Antrą ir vėlesnes savaites (iš viso 4) dozę galima padidinti iki 10 gramų. Nors manoma, kad organizmas negali pasisavinti daugiau nei 5 gramų kreatino vienu metu, praktika rodo priešingai.
• Po to, kai sportininkas mėnesį suvartoja aminorūgščių, jis turėtų padaryti bent 2 savaičių pertrauką, kad nepakenktų organizmui.

Svarbus faktas yra tai, kad kreatino kurso metu galite priaugti raumenų masės padidindami jėgos rodiklius. Vanduo išeis iš kūno, bet susikaupę raumenys išliks.

Svarbu! Jei piktnaudžiaujate kreatinu, galite pakenkti kepenims! Taikant tinkamą požiūrį ir saikingai vartojant, neigiamo poveikio nepastebėta.

Papildai prieš treniruotę

Tokiai sportinei mitybai nereikėtų skirti daug dėmesio. Kompleksai prieš treniruotę nėra būtina kokybiškų treniruočių ir raumenų augimo sąlyga. Tokie klausimai kaip „kaip paimti predestreną“ kyla tarp mėgėjų, tačiau jį geria ir profesionalai. Štai keletas rekomendacijų:

• Prieš treniruotę vartokite mažomis dozėmis (dažniausiai instrukcijos pateikiamos kartu su produktu).
• Negerkite ryte ar vakare.
• Nepiktnaudžiaukite – jie sukelia priklausomybę.
• Šio tipo papildai, jei naudojami neteisingai, gali neigiamai paveikti širdies veiklą – vartokite jį protingai.

Beveik visi papildai prieš treniruotę sukelia priklausomybę, nes yra kofeino pagrindu. Dėl per didelio jų vartojimo atsiranda letargija ir priklausomybė.

Kaip vartoti L-karnitiną

Levokarnitinas: kaip vartoti? Tokį klausimą užduoda merginos ir sportininkės, norinčios atsikratyti poros papildomų kilogramų. Aminorūgštis pagreitina medžiagų apykaitą, todėl treniruotės ir dieta duoda rezultatų.

L-karnitiną reikia vartoti prieš treniruotę, nepriklausomai nuo papildo formos: sirupo, miltelių ar tablečių.

Intensyvus naudojimas leidžiamas, tačiau tik varžybų sportininkams.

BCAA ir aminorūgščių kompleksai

Dviejų rūšių sportinė mityba gali būti saugiai derinama – BCAA, nors ir yra kaip atskiras sporto papildas, taip pat yra aminorūgščių kompleksas.

Kaip vartoti BCAA, aminorūgštis – visi patyrę kultūristai žino atsakymus į šiuos klausimus. Kompleksai kapsulėse geriami prieš ir po treniruotės, ryte tuščiu skrandžiu. Miltelių variantai praskiesti vartojami užsiėmimų metu ir prieš miegą. Tai užtikrina optimalią baltymų sintezę su aminorūgštimis ir greitą raumenų atsistatymą.

Aminorūgščių kompleksus sportininkai priskiria prie esminių papildų. Paaiškinimas labai paprastas – iš maisto negalėsite gauti visų 20 aminorūgščių. Ypač tinkamu kiekiu.

Išvada

Kiekvienas sporto priedas yra išanalizuotas iki smulkmenų. Visi produktai yra aprašyti, taip pat jų vartojimo būdai. Taigi, apibendrinkime:

Baltymas– Tai būdas papildyti racione trūkstamas baltymų atsargas.

Gainer- puikus angliavandenių šaltinis.

Kreatinas- aminorūgštis laikinam svorio padidėjimui, regos padidėjimui ir stiprumo didinimui.

L-karnitinas- produktas, pagreitinantis medžiagų apykaitą. Kad treniruotės sporto salėje būtų veiksmingos norint numesti svorio.

Papildai prieš treniruotę- Suteikite žvalumo antplūdį, energijos užtaisą prieš treniruotę.

Amino rūgštys ir BCAA- sintetina baltymus organizme, skatina raumenų augimą ir atsistatymą.

Kaip teisingai vartoti sportinę mitybą
Dauguma žmonių, užsiimančių kultūrizmu ar fitnesu, tiesiog nežino, kaip vartoti sportinę mitybą. Dažniausiai jie domisi, kokios sportinės mitybos norint priaugti raumenų masės reikėtų imtis ir kaip geriausia (teisingiausia) tai padaryti. Šiame straipsnyje bus pasakyta, kada vartoti kai kuriuos populiarius papildus ir kaip iš jų gauti didžiausią naudą.

KAIP IR KADA TINKAMAI VARTOTI SPORTINĘ MITYBĄ
Yra 3 žinomų ir patikrintų papildų tipai, skirti grynai raumenų masei ir stiprumui įgyti, būtent: baltymai, kreatinas ir glutaminas. Bet koks yra geriausias laikas vartoti šiuos papildus?

Kaip vartoti baltymus
Vidutinis žmogaus baltymų poreikis yra 1,5–2 gramai baltymų 1 kg kūno svorio per dieną, tačiau šis skaičius gali siekti 4 gramus 1 kg kūno svorio. Baltymus reikia skiesti neriebiu pienu, vandeniu ar sultimis, kaip ir gainerį. Baltymų vartojimo planas yra toks: Ryte – po miego ypač reikalingas baltymų trūkumo kompensavimas, todėl išrūgų baltymai su greitu pasisavinimo lygiu gali būti idealus variantas Dienos metu – jei dėl kokių nors priežasčių negalite dažnai valgyti , tuomet geras pasirinkimas būtų naudoti išrūgų baltymų ir kazeino mišinius arba daugiakomponentinius baltymus;
Svarbiausias laikas tinkamai vartoti baltymų miltelius yra iškart po treniruotės, 40-50 gramų. Raumenys yra kaip kempinė, jiems reikia greitos mitybos, kad atsistatytų ir augtų.
Kitas svarbiausias laikas vartoti baltymus yra prieš miegą, 20-30 gramų. Jūs miegosite apie 8 valandas. Tai ilgas laikas be baltymų.
Vos pabudę išgerkite 20-30 gramų baltymų likus 30 minučių iki sočių pusryčių. Tai padės sustabdyti katabolinį poveikį, kurį jūsų kūnas patyrė nakties miego metu.
Pusvalandį prieš eidami į sporto salę būtinai suvartokite 20-30 gramų baltymų. Tai padės sumažinti jėgos treniruočių katabolinį poveikį. Prieš ir po treniruotės – reikia vartoti tik išrūgų izoliatą, nes jo absorbcija yra didelė;
Naktį kazeinas yra idealus pasirinkimas, nes ilgai veikiantis baltymas leis palaikyti aukštą aminorūgščių kiekį kraujyje visą naktį.

Aukščiau yra geriausias laikas vartoti baltymus. Ir tai nebūtinai turi būti baltymų milteliai. Jei turite galimybę, visus reikiamus baltymus galite gauti iš įprasto maisto. Tačiau baltymų papildas geriau pasisavinamas. Tavo pasirinkimas! Nepraleisdami nė vienos iš keturių kokteilių dozių, pajusite pokyčius į gerąją pusę.

Kaip vartoti kreatiną

Kreatinas yra natūrali medžiaga, kurios yra mėsoje ir žuvyje, tačiau ji taip pat gali būti gaminama kepenyse, inkstuose ir liaukose. Norint kasdien gauti 6 g kreatino, per dieną reikia suvalgyti 4 kg mėsos, o tai kenkia. Štai kodėl kreatino vartojimas naudingas vegetarams. Maždaug 98% viso organizme esančio kreatino randama raumenyse. Papildomas kreatino vartojimas padidina raumenų masę, nes skatina raumenų baltymų sintezę. Raumenys tampa masyvesni ir stipresni. Šio raumenų masės padidėjimo nereikėtų painioti su vandens kaupimu raumenyse (tarp raumenų skaidulų) dėl steroidų ir kortizono vartojimo. Kreatino vartojimo planas yra toks: Iš pradžių vartokite 10 g kreatino 2 kartus per dieną savaitę, vėliau - 3 g du kartus per dieną arba 5-6 gramus vieną kartą per dieną (vienas arbatinis šaukštelis). Kreatino vartojimo kursas yra nuo 4 iki 6 savaičių, po to daroma 2-4 savaičių pertrauka. Būtina pertrauka dėl to, kad kreatino, vartojamo su maistu, sintezė krenta, o natūralaus lygio atstatymas įvyksta maždaug per 2 savaites. Tai yra optimalus kreatino vartojimo režimas, nors yra ir kitų individualių dozavimo schemų (net nevalgius kreatino vartojimas pagreitina jo pasisavinimą). Jei jaučiate pilvo skausmą ar viduriavimą, kreatiną galite gerti po valgio. Geriausiai kreatiną pasisavina raumenys maksimalios insulino koncentracijos laikotarpiu, todėl optimalus kreatino vartojimo laikas yra: iš karto po miego. pavalgius saldaus maisto (todėl kreatiną rekomenduojama gerti su saldžiomis sultimis); 30-60 minučių po treniruotės.
Manau, visi žino kreatino vartojimo naudą. Jis drėkina raumenis, kad padėtų baltymų sintezei, o tai padeda pagerinti atsigavimą tarp serijų ir treniruočių. Vartokite kreatiną 30 minučių su sultimis arba baltymu prieš ir iškart po treniruotės. Šis mišinys sukurs anabolinę būseną raumenims ir padės išvengti jų irimo (katabolizmo).

Be šių dviejų svarbių kreatino vartojimo punktų, per dieną galite pridėti dar porą dozių. Rekomenduoju 25–30 gramų kreatino per dieną įkrovimo fazės metu (trunka apie penkias dienas), o tada pereiti į palaikomąją 10–20 gramų kreatino per dieną fazę, kuri truks apie mėnesį.

Kaip vartoti Glutaminą
Glutaminas, kaip viena gausiausių aminorūgščių raumenų ląstelėse, padeda atsigauti, nes stiprina imuninę sistemą. Todėl glutaminą būtina išgerti iškart po treniruotės (10 gramų) kartu su kokteiliu po treniruotės. Be to, dauguma tyrimų rodo, kad 5 gramai glutamino prieš miegą žymiai padidina augimo hormono lygį.

Kaip vartoti aminorūgštis
Aminorūgštys yra statybinės medžiagos, iš kurių gaminami baltymai, o beveik visas mūsų organizmas susideda iš baltymų junginių, todėl būtina maitinti savo organizmą aminorūgštimis. Aminorūgščių vartojimo planas toks: Ryte - po miego ypač reikalingas baltymų trūkumo kompensavimas, todėl prieš pusryčius reikia gerti amino rūgštis - jei dėl kokių nors priežasčių negalite valgyti dažnai, tada amino rūgštis vartojami siekiant sumažinti katabolizmą, todėl patariu turėti porą aminorūgščių porcijų savo maišelyje;

Prieš ir po treniruotės – sukaupti ir padengti intensyvaus fizinio krūvio metu suvartojamų energetinių žaliavų deficitą. Todėl ne vėliau kaip 20-30 minučių po treniruotės turėtumėte vartoti sportinę mitybą, pavyzdžiui, aminorūgštis.

Amino rūgščių vartojimas prieš ir po treniruotės yra ypač svarbus siekiant sumažinti katabolinį fizinio streso poveikį raumenims: aminorūgščių vartojimas prieš treniruotę padidina ląstelių aminorūgščių atsargas, o iš karto po treniruotės pasipildo aminorūgščių atsargomis ląstelėse. sąlygos galingam raumenų audinio atstatymui, kol aminorūgštys iš maisto ir baltymų papildų, suvalgytų po treniruotės, „pasieks“ (virškinimui ir pirminiam maisto įsisavinimui reikia mažiausiai 40 minučių laiko).

Sportinės mitybos naudojimo patarimai
Galima vartoti visus tris šiuos populiarius papildus, tačiau jums bus sunkiau išsiaiškinti, kuris papildas jums tinka geriausiai, o kuris – laiko švaistymas. Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita yra skirtinga, todėl būkite kantrūs ir skirkite priedui laiko atlikti savo darbą! Naudokite vieną priedą 4-6 savaites ir dokumentuokite savo rezultatus. Laikui bėgant suprasite, kas geriausiai tinka siekiant konkrečių tikslų.

Kasdien sulaukiu klausimų „kaip vartoti sportinę mitybą?“, kaip vartoti baltymus, gainerį, aminorūgštis ir pan. Žmonės nelabai supranta, kad tai yra dietos papildymas, bet ne jo pakaitalas. Todėl norėdami tiksliai pasakyti, kada ką nors naudoti, turite žinoti savo gyvenimo būdą, kasdienybę ir kt. Sutinku, aš negaliu to žinoti, todėl negaliu rasti tikslaus atsakymo visiems. Bet aš pateikiu jums pagrindus, kad suprastumėte, kada ir kokį priedą vartoti.

Kaip vartoti baltymus norint priaugti raumenų masės

Tai yra baltymų papildas, kurį turėtumėte vartoti tik tuo atveju, jei negalite gauti reikiamo baltymų kiekio iš įprasto maisto. Pavyzdžiui, jūs esate sportininkas, kuris sveria 80 kg, kad priaugtumėte raumenų masės, jums reikia 2 gramų baltymų 1 kg kūno svorio, tai yra, 160 gramų baltymų. Tarkime, kad suvalgėte 500 gramų mėsos ir nevalgėte nieko kito, kuriame būtų baltymų. Viename svaro mėsos yra apie 100 gramų. voverė. O jums reikia 160, todėl galite paimti 2 porcijas baltymų po 30 gramų.

Jis turėtų būti vartojamas tarp valgymų arba tada, kai maistas buvo tik angliavandenių. Po treniruotės jo vartoti nereikia, nes po to mums reikia angliavandenių, o ne baltymų. Tam geriausiai tinka kelių komponentų baltymai tarp valgymų.

Kaip vartoti gainerį

Tai daug kalorijų turintis priedas, kurio pagrindą sudaro angliavandeniai. Norėdami suprasti, kada ir kiek gerti gainerį, turite suprasti, kiek angliavandenių suvalgėte per dieną. Kiekvienas žmogus turi savo angliavandenių poreikius, juos reikia apskaičiuoti bandomuoju metodu. Pavyzdžiui, jūs nustatėte, kad masės augimo laikotarpiu jums reikia 300 gramų angliavandenių. O tu šiandien suvalgei, pavyzdžiui, tik 200 gramų ryžių, tai yra 150 gramų. angliavandenių. Tai reiškia, kad likusius 150 gramų turime gauti iš gainerio. Kiekvienas papildas turi savo sudėtį, todėl stiklainio gale turite perskaityti, kiek baltymų ir angliavandenių yra porcijoje, pagal tai galite suprasti, ar turėtumėte vartoti 1 ar 2 porcijas. Vėlgi, jei suvalgėte reikiamą kiekį makroelementų iš įprastų maisto produktų, tada jums nereikia papildų.

Gainerį reikia vartoti tarp valgymų arba valandą prieš arba 30 minučių po treniruotės.

Kaip vartoti aminorūgštis

Jei vartojate baltymus, tada nereikia atskirai vartoti aminorūgščių, nes baltymuose yra visas aminorūgščių rinkinys.

Galite juos vartoti, pavyzdžiui, jei iš savo dietos negaunate pakankamai baltymų, nebeturite maisto ir pavargote nuo baltymų, tuomet po kiekvieno valgio galite išgerti kelias tabletes. Iš principo nematau prasmės juos gerti, kai baltymai tokie patys, tik pigesni. Be to, gamintojai dažnai apgaudinėja, į tabletes įspausdami įprastus baltymus.

BCAA kaip vartoti

Kai auga raumenų masė, šis produktas paprastai yra nenaudingas, kaip ir sudėtingos aminorūgštys. Pirma, tai tik 3 nepakeičiamos aminorūgštys, o raumenims reikia visų 8. Antra, baltymuose ar bet kuriame gyvūninės kilmės baltyme yra šios 3 aminorūgštys, net sojos, BCAA dideliais kiekiais. Taigi masinio įdarbinimo laikotarpiu tai bus pinigų pervedimas.

Juos galima vartoti tik pjaustant, tada jie bus energijos šaltinis treniruočių metu gliukoneogenezės (amino rūgščių pavertimo gliukoze) proceso metu. Vienu metu nevartokite daugiau nei 10 gramų, nes... nebus suvirškintas. Galima vartoti prieš jėgos treniruotes ir prieš kardio treniruotes.

Kaip vartoti kreatiną

Kaip jau rašiau apie tai, manau, kad šis priedas skirtas pradedantiesiems. Vargu ar tiks patyrusiam sportininkui, nes... Jūsų kreatino atsargos jau išaugusios iki ribos. Tinka pradedančiajam.

Kadangi insulinas perneša kreatiną į raumenis, o angliavandeniai sukelia didelį insulino išsiskyrimą, tai reiškia, kad kreatiną reikia vartoti kartu su greitaisiais angliavandeniais. Taip pat manau, kad visi šie atsisiuntimai yra tik rinkodaros triukas, kad greičiau išleistumėte šį priedą ir greičiau grįžtumėte pasiimti naujo.

Visiškai pakanka 5 gramų kreatino per dieną, geriant ką nors saldaus, pavyzdžiui, nuplauti sultimis.

Kaip vartoti l karnitiną

Daugelis mano, kad tai riebalų degintojas. Tai yra blogai. Savaime jis riebalų nedegina, tik perneša juos į mitochondrijas, o ten jie deginami ir tik esant kalorijų deficitui. L-karnitinas yra tiesiog „liftas“, galite pakilti liftu arba eiti aukštyn. Liftas patogesnis, šiek tiek greitesnis, bet vis tiek reikia prie jo privažiuoti, palaukti ir t.t. Taip pat su l-karnitinu jis yra tik pagalbininkas.

Užteks 3 gramų likus pusvalandžiui iki jėgos ar kardio pratimų.

Draugai, nereikia klausytis sportinės mitybos pardavėjų, nes jiems naudinga parduoti kuo daugiau. Jei jie jums parduoda baltymus ir atskirai aminorūgštis bei bcaa, tiesiog nurodykite mano priežastis ir pamatysite, kaip pardavėjas dvejoja. Atminkite, kad tai visų pirma verslas, ir kiekvieną priedą reikėtų rinktis tik tada, kai to reikia.

Dabar jūs žinote, kaip teisingai vartoti sportinę mitybą!

Iš karto atkreipkime dėmesį, kad šis straipsnis ne apie anabolinius steroidus, kurie visame pasaulyje pripažįstami pavojingais sveikatai, tačiau vis dar yra populiarūs tarp tų, kuriems svarbu kuo greičiau įgyti puikią išvaizdą, nepaisant pasekmių, kurios bus labai liūdna.

Šis leidinys skirtas tiems sporto salės lankytojams, kurie nori savo kūnui suteikti gražią ir estetinę formą. Sportinė mityba jiems reikalinga neatsižvelgiant į pradinę padėtį: arti distrofijos ar nutukimo.

Visavertė ir sveika mityba būtina ir antsvorį turintiems, ir menkams žmonėms. Juk organizmas turi gauti pakankamą kiekį kalorijų baltymų, riebalų ir angliavandenių pavidalu. Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, tuomet turite būti dar skrupulingesni dėl vartojamo maisto, taip pat ir sporto papildų kokybės.

Renkantis dietą, atsižvelkite į savo kūno tipą:

Būtina dietos maistinė vertė

Jei turite liekną sudėjimą, lengviausias būdas priaugti raumenų masės yra vartoti sveikus riebalus. Jų yra riebioje mėsoje, svieste, grietinėje, sūryje, riešutuose ir sėklose. Normalūs riebalai sudaro 10–15% sportininko dienos raciono svorio. Jie gamina testosteroną, raumenų auginimo hormoną.

Lieknas žmogus greitai nepriaugs svorio, ypač jei gausų valgį lydės fizinis aktyvumas. Bet vis tiek neturėtumėte tuo piktnaudžiauti. Ypač kenksmingi riebalai, kurių yra, pavyzdžiui, traškučiuose.

Likus pusantros valandos iki treniruotės reikėtų valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių. Fizinio aktyvumo metu jie pirmiausia sudeginami. Angliavandeniai vartojami pagal trys gramai vienam svorio kilogramui. Jie turėtų sudaryti 60% dienos raciono.

Jei organizmas neturi pakankamai angliavandenių, kad kompensuotų energijos praradimą, jis pradeda „valgyti“. Tačiau tie, kurie nusprendžia taip sulieknėti, neturėtų savęs apgaudinėti. Kad ir kaip tai būtų įžeidžianti, pirmiausia raumenys kentės nuo mitybos trūkumo. Tie, kuriuos planuojate padidinti!

Atkreipkite dėmesį: ektomorfuose jie iš karto paverčiami energija. Endomorfuose jų perteklius maiste lemia poodinių riebalų kaupimąsi.

Tačiau raumenų auginimo raktas yra baltymų (baltymų) vartojimas. Treniruotės metu reikėtų suvartoti nuo dviejų iki trijų gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Bet ne daugiau, kitaip galite pakenkti kepenims. Tai yra, jei sveriate septyniasdešimt kilogramų, jums reikia valgyti per dieną 140-210 gramų baltymų, neatsižvelgiant į kitus maisto komponentus.

Gyvūniniai baltymai yra geresni raumenų masės auginimui. Naudingiausios iš jų yra žuvyje. Vištienos mėsoje yra daugiau baltymų nei kiaulienoje. Per dieną reikia suvalgyti ne mažiau kaip du šimtus gramų mėsos, geriausia liesos: paukštienos, triušienos, veršienos.

Šimte gramų mėsos yra nuo penkiolikos iki dvidešimties gramų baltymų. Litras kefyro, pieno - 27 gramai. Šimte gramų sūrio yra 18–25 gramai. Viename kiaušinyje yra apie šeši gramai (2 g – trynys, 4 g – baltas). Augalinių baltymų yra riešutuose (iki 30 % masės), grūduose (4-15 % masės).

Baltymai bus naudingi ir tiems, kurie kartu augindami raumenų masę sprendžia svorio metimo problemą. Nutukimas iš tikrųjų ne visada siejamas su turtinga mityba. Tai gali sukelti liga, stresas ar netinkamas mitybos pasirinkimas.

Jei gydytojas pataria sumažinti suvartojamų riebalų ir angliavandenių kiekį, baltymų dieta yra puikus sprendimas. Tai padės mergaitėms numesti svorio kartu su riebalais, neprarandant seksualios, apvalios formos. Tam naudojamas izoliatas, visiškai išvalytas nuo angliavandenių ir riebalų, kuris maišomas tik vandenyje. Dailiosios lyties atstovėms rekomenduojama sumažinti riebalų kiekį savo racione, palyginti su vyrais: moters organizmas yra labiau linkęs didinti riebalų sluoksnį.

Iš karto po treniruotės sportininkai vartoja baltymų ir angliavandenių mišinį. Jei jo neturite, suvalgykite du bananus ir išgerkite litrą pieno. Šiek tiek originalu skrandžiui, bet tegul pripranta! Po valandos pradėkite sočiai pietauti ar vakarieniauti.

Vitaminai

Norint visiškai suvirškinti tai, ką suvalgote per dieną, jums reikia daug vitaminų. Jų yra daržovėse ir vaisiuose. Nei liekni, nei stori piliečiai neturėtų apsiriboti šių produktų vartojimu. Papildomai nusipirkite vitaminų vaistinėje ir gerkite pagal instrukcijas.

Vitaminai padeda organizmui atsikratyti itin kenksmingų laisvųjų radikalų. Kartu su mikroelementais (daugiausia cinku) jie būtini testosterono sintezei.

Ši lentelė padės apytiksliai apskaičiuoti, kiek maistinių medžiagų turėtų gauti jūsų kūnas:

⚹Standartai skirti 4 metų vaikui. Padalinkite savo amžių iš 4 ir padauginkite iš šių verčių, kad gautumėte dienos maistinių medžiagų poreikį.

Priedų rūšys

Specialūs priedai – tai medžiagos, išgaunamos iš natūralių produktų ir vėliau koncentruojamos, pritaikytos greitesniam įsisavinimui. Tai nėra „chemija“, o ne kenksmingi anaboliniai steroidai ir neturėtų būti painiojami.

Sportinės mitybos parduotuvių lentynose yra daug įvairių pakuočių su specialiomis sporto mitybos rūšimis:

Išleidimo formos

Yra keletas sporto mitybos gamybos variantų:

• Milteliai: leidžia išmatuoti tikslias vaisto dozes.
• Tabletės: tinkamumo laikas yra dveji metai ar daugiau.
• Skysčiai: gėrimai, ekstraktai, vaistažolių preparatai, VMC (mineralų ir vitaminų kompleksai). Brangesni ir efektyvesni už kitas sportinės mitybos formas, jie pasisavinami kuo greičiau.
• Barai: patogiausia transportavimo forma. Jų nereikia skiesti, juos lengva pasiimti su sportine apranga, jais galima užkąsti nepatogiausiomis valgymui sąlygomis, o tai dažnai padeda kritinėse situacijose.

Tikslas

Atsižvelgiant į sportinės mitybos tipą, išskiriami šie papildų tikslai:

1. Organizmo veiklos reguliavimas naudojant vidinius resursus.
2. Energijos balanso palaikymas.
3. Padidėjusios raumenų statybinės medžiagos atsargos.
4. Svorio pokytis.
5. Kūno sistemų apsauga nuo streso ir gedimų.
6. Treniruočių efektyvumo gerinimas.

Rekomendavus treneriui ar mitybos specialistui, turėtumėte vartoti specialias sporto mitybos rūšis, ypač labai specializuotas. Pakuotėse yra naudojimo instrukcijos.

Kaip apsisaugoti nuo padirbtų prekių pirkimo

Sportinės mitybos rinkoje yra daug padirbinių. Pagrindinė problema yra ta, kad žmonės visada norės nusipirkti ką nors gero už minimalius pinigus. Renkantis maisto produktus ir sporto papildus, sutaupyti nepavyks, nes dėl produktų pigumo gali kilti sveikatos problemų ir trūkti rezultatų.

Visų pirma, pirmenybė turėtų būti teikiama gerai žinomiems gamintojams ir prekių ženklams. Šiandien viršūnėje yra šios įmonės: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Be to, atkreipkite dėmesį, kad ant pakuotės visos gamintojo pavadinimo raidės būtų parašytos teisingai, kitaip galite būti padirbti.

Bet net jei pasirinksite žinomą gamintoją, tai neapsaugos jūsų nuo padirbinėjimo 100%. Net jei perkate iš patikimų, reputaciją turinčių pardavėjų, turėtumėte atkreipti dėmesį į pakuotės, ženklinimo, hologramos, brūkšninio kodo kokybę.

1. Renkantis sportinės mitybos tipą, atsižvelkite į trenerio rekomendacijas, tikslus, treniruotės tipą, savo kūno ypatybes. Geriau jį nusipirkti specialiose, gerą vardą turinčiose parduotuvėse.
2. Raumenys auga sveiko miego metu, kuris turėtų trukti apie 8 valandas per dieną.
3. Treniruojantis savarankiškai namuose, geriau apsiriboti natūralia mityba.
4. Vienas dalykas, kurio tikrai negalite padaryti treniruodamiesi, yra badavimas. Norėdami priaugti raumenų masės, turėsite valgyti net tada, kai visai nesinori. Svarbiausia tai padaryti teisingai.
Kiti autoriai