Pratimai pilvo riebalams pašalinti. Veiksmingi pilvo pratimai - vaizdo įrašas. b. Liemens ir klubų santykis

Didelis pilvas daugeliui vyrų ir moterų sukelia diskomfortą. Riebalų raukšlės atrodo negražiai ir verčia jaustis nepatraukliai. Be to, atsikišęs ir nukaręs pilvas apsunkina judėjimą. Kai žmonės bando įveikti problemą patys, juos pasitinka tokia reklama kaip „kaip numesti pilvo riebalus per 3 dienas“, kas, žinoma, nors ir malonu, bet yra apgaulė. Apie tai, kaip greitai atsikratyti pilvo riebalų, parašyta daug medžiagos, tačiau geriau tai daryti vadovaujant profesionalams. Stengsimės kuo geriau suprasti problemas, sukeliančias didelį pilvą, ir pasiūlysime būdus joms spręsti.

Pagrindinės didelio pilvo priežastys

Informacija apie reiškinio priežastis padės išvengti problemų ateityje. Štai pagrindinės didelio pilvo atsiradimo priežastys:

- poodinių riebalų pertekliaus susikaupimas dėl mažo mobilumo;
- pilvo raumenų tempimas ir susilpnėjimas;
- lėtinės ligos, susijusios su medžiagų apykaitos sutrikimais;
- netinkama mityba.

Arba paprastai tariant – pagalvokime, kaip gyvename diena iš dienos. Atsikeliame, pusryčiaujame sumuštinį, važiuojame į darbą automobiliu ar viešuoju transportu, sėdime vienoje vietoje 9 valandas iš eilės su pietų pertrauka – žinoma, daug kalorijų. Vakare sočiai vakarieniaujame ir žiūrime televizorių. Savaitgaliais aktyvumo nepadidėja: miegame iki pietų, važiuojame į svečius, kur vėl sočiai valgome. Ir po to norime sužinoti, kodėl pilvas auga? Atrodo, kad tam buvo sudarytos visos sąlygos!

Moterys: kaip numesti pilvo riebalus

Pilvas – visai ne vyrų problema, daugelis moterų susiduria su tuo pačiu: joms suteikiama vieta metro, manydamos, kad joms jau antras trimestras. Naujausi tyrimai atskleidė, kad moterys mano, kad skrandis yra pagrindinė problema jų probleminių sričių sąraše. Ir, deja, nuolatiniai traškėjimai nepriveda prie pergalės prieš skrandį. Geriausia pradėti nuo ultragarso, kad išsiaiškintumėte, kas iš tikrųjų vyksta.

Kaip pašalinti pilvo riebalus po gimdymo?

Didelis moterų pilvas gali būti pasekmė diastazė- pilvo raumenų neatitikimai po gimdymo. Diastazė atsiranda, kai pilvo raumenys atsiskiria dėl padidėjusios gimdos. Ir tai neturi nieko bendra su tuo, ar raumenys stiprūs, ar silpni. Tai reiškia, kad nesvarbu, ar jūsų pilvo raumenys pagaminti iš geležies – diastazė priklauso nuo to, koks stiprus tarp jų yra jungiamasis audinys. Iš karto po gimdymo 68% moterų susiduria su šia problema (iškvėpdami daugumai abs normalizuojasi). Kuo daugiau nėštumų moteris turėjo, tuo didesnė diastazės rizika.

Koks tavo pilvukas?

Pripažinkime tai, kas akivaizdu: tiek Gisele Bundchen, tiek jūs turite tuos pačius pilvo raumenis. O kas jus skiria, kodėl jūsų nėra katalogo viršelyje, tai ant jų susikaupusių riebalų kiekis. Moterims, kurių kūno tipas yra „obuolys“, skrandis yra genetinio polinkio priaugti svorio šioje srityje pasekmė daugiau nei sėdmenų ir šlaunų, pavyzdžiui, „kriaušių“ srityje. Žinoma, jei galėtume, rinktume trečią tipą – Gisele kūno tipą, visiškai be riebalų. Kai žmogus priauga svorio, jo kūnas kaupia riebalus tose srityse, kuriose jis turi daugiausia problemų. Vyrams tai - pilvo sritis, moterims – pilvas, arba šonai, arba šlaunys, arba sėdmenys.

Atsiverskite bet kurią anatomijos knygą ir sužinosite, kas yra po šešių rinkinių paketu. Po oda ir poodiniais riebalais yra raumenys; pagrindinis yra tiesusis pilvo raumuo. Gali atrodyti, kad jos tonas yra raktas į šešių pakuotę, bet tai tik dalis istorijos. Išilgai jūsų šonų guli vidiniai ir išoriniai įstrižai, kurie sudaro jūsų juosmenį. Skersiniai pilvo raumenys guli giliau, kaip diržas juosia jūsų „centrą“. Visi šie raumenys sudaro abs išvaizdą. O viską kartu laiko jungiamasis audinys – fascija.

Tyrimai parodė, kad yra 2 pilvo riebalų rūšys:

• poodiniai riebalai(ką galite suspausti rankoje aplink skrandį ar juosmenį ir kas išnyksta metant svorį);
• visceraliniai riebalai(supa organus, yra susijęs su medžiagų apykaitos problemomis, sukelia diabeto ir širdies ligų riziką).

Remiantis tyrimais, kai kurie iš mūsų yra genetiškai linkę į visceralinius riebalus, kurie stumia pilvo raumenis į išorę ir suteikia jums apvalią išvaizdą. Net lieknos merginos gali turėti gana suapvalintą pilvuką. Priaugus svorio, pirmiausia nukenčia „probleminės“ vietos, o vėliau, „perpildžius“ problemines vietas, riebalai pradeda veržtis į vidaus organus. Visceraliniai riebalai atsiranda dėl neveiklumo. Jis yra daug pavojingesnis nei poodinis. Jei poodiniai riebalai yra tiesiog negražūs, bet tai energija, kurią organizmas sukaupia vėlesniam laikui, tai visceraliniai riebalai yra būsima išemija, krūtinės angina, ikivėžiniai skrandžio ir žarnyno polipai. Todėl nuo jo galima ir būtina atsikratyti. Mes jums pasakysime, kaip.

Kaip atsiranda riebalų nusėdimas?

Persivalgius, riebalinės ląstelės atsiranda ten, kur tam yra genetinis polinkis. Pažvelkite į savo tėvus: jei tėvas turėjo pilvuką, greičiausiai jį parodys ir jo sūnus. Jei mamos klubai augo, tai augs ir dukros.

Per hormonus ir receptorių sistemas mūsų riebalų ląstelės tarsi „kalba“ su kūnu – smegenys joms perduoda endokrininę informaciją. Tai ne tik energijos kaupimo rezervuarai – tai mažos liaukos, tiesiogiai sujungtos su smegenimis.

Riebalų ląstelės turi dviejų tipų receptorius - Beta 1 ir alfa 2. Pirmieji receptoriai aktyvuoja hormonams jautrią lipazę – fermentą, kuris skaido riebalus ir išskiria juos į kraują, kur jie sudegina. Pastarieji blokuoja riebalinius fermentus, kurie išskiria riebalus ir skatina riebalų kaupimąsi organizme.

Genetiškai vyrai turi polinkį į Alfa 2 receptorių kaupimąsi „pilvo“ srityje. Todėl, kai priaugate svorio, riebalai ten kaupiasi greičiausiai ir labiausiai nenoriai palieka šią sritį. Moterys fiziologiškai turi daugiau A2 receptorių klubų srityje – ir riebalai eina ten. Bet jei mergaitė turi „obuolių“ figūrą, riebalai taip pat yra pilvo srityje.

Treniruodami pilvo raumenis ir laikydamiesi pagrįstos dietos, vyrai turi atsiminti, kad apatiniai pilvo raumenys pasirodys paskutiniai. Ir, žinoma, vien pavieniai pilvo pratimai nesukels riebalų nuostolių šioje srityje – padės tik integruotas požiūris: kalorijų deficitas, mankšta ir kardio.

Pradėkime praktiką!

Kaip pašalinti pilvą ir šonus

Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės, neturintys antsvorio, vis dar negali parodyti plokščio pilvo, yra silpni pilvo raumenys. Kitaip tariant, jūs norite turėti plieninius raumenis, bet jie yra minkšti. Tačiau yra ir pagimdžiusių moterų, tikrų pilvo traškučių karalienių, kurių pilvas vis dar pastebimas. Faktas yra tas, kad pratimų pagalba galite labai išpumpuoti tiesiuosius pilvo raumenis, bet visiškai pamiršti apie įstrižinius ir skersinius raumenis.

Beje! Nešvaistykite pinigų specialiems riebalus deginamiems kremams ar svorio metimo diržams pilvo srityje. Jie visiškai nenaudingi!

Reikia atkreipti dėmesį į šias sritis, taip pat į apatinę nugaros dalį – o įprastas sukimas niekaip neapima šių sričių. Vietoj to, skirkite laiko, kurį praleidžiate darydami susitraukimus, pratimams, kuriuose dirba visi aukščiau išvardinti raumenys.

Veiksmingai pašalinti pilvą bus galima tik pašalinus jo atsiradimo priežastį. Ekspertai rekomenduoja atlikti aerobinius pratimus kartu su reguliariu fiziniu treniruotėmis. Pagrindinis šio visapusiško požiūrio privalumas yra insulino gamybos padidėjimas, dėl kurio sumažėja kortizolio, atsakingo už riebalų kaupimąsi, lygis.

Šių pratimų metu ne tik sustiprinsite abs, bet ir investuosite energiją į riebalų deginimą.

Reguliarus fizinis lavinimas aiškiai parodo, kaip vyrui pašalinti riebalus. Mankštinantis sporto salėje didėja ištvermė ir raumenų jėga, o tai teigiamai veikia kraujotaką ir žarnyno veiklą.

Beje! Norėdami pasiekti tobulus abs, neturėtumėte laikytis trumpalaikių ekstremalių dietų! Juose svorio metimas pasiekiamas deginant raumenis, o grįžus prie įprastos mitybos, svoris vėl priaugs. Pasiruoškite 3–6 mėnesiams – per tiek laiko galite pasiekti abs.

Pratimai svorio metimui ant skrandžio ir šonų:
- kelių pakėlimai ant lygiagrečių strypų;
- sukimas ant fitball;
- dviračio judesiai iš gulimos padėties;
- kelių pakėlimas iš pakabintos padėties ant sieninių strypų;
- traška pakėlus rankas ir liemenį.

Pratimai pradedantiesiems

1. Traškėjimas su kojų pakėlimu

Tikslas – spauda

Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis (pėdos ant grindų, klubų plotyje). Padėkite rankas už galvos. Tuo pačiu metu pakelkite galvą, kaklą ir pečius ir ištieskite kairę koją 30-60 cm nuo grindų. Palaikykite 5 sekundes. Pakartokite dešinėje kojoje. Padarykite 20 traškučių, keisdami šonus.

2. Pakrypsta į šoną

Taikinys – pečiai, šerdis, įstrižai

Atsistokite kojas pečių plotyje, kelius sulenkę, laikykite didelį vandens butelį virš galvos ir nuleiskite pečius. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir į dešinę. Palaikykite 2 įkvėpimus. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairėje pusėje. Atlikite 10 pakartojimų, keisdami puses.

3. Pirštai

Tikslas – spauda

Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų, delnai žemyn, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, blauzdos lygiagrečios grindims. Naudodami abs, lėtai palieskite kairįjį didįjį pirštą prie grindų. Pakelkite koją, pakartokite su dešine koja. Atlikite 25 pakartojimus, keisdami kojas.

Pratimai vidutinio lygio

1. Kryžminis

Tikslas – abs, įstrižai

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite dešinį kelį. Padėkite kairę ranką ant kairės šlaunies, delnu žemyn. Pakelkite kairę koją ir dešine ranka pasiekite kairįjį didįjį pirštą, sukdami kryžminiu būdu. Užimkite pradinę padėtį. Atlikite 12 pakartojimų. Perjunkite šonus, pakartokite.

2. Kelių pakėlimas

Tikslas – pečiai, abs

Atsistokite kojas klubų plotyje, suimkite abs ir abiejose rankose laikykite butelį vandens. Nuleisdami rankas pakelkite kairįjį kelį, kol kelias palies butelį. Nuleiskite kelį ir pakelkite rankas aukštyn. Pakartokite dešinėje pusėje. Atlikite 10 pakartojimų, keisdami puses.

3. Nuostabus ketvertas

Taikinys – rankos, kojos

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn. Pakelkite rankas nuo pečių. Įjunkite abs ir nuleiskite kairę ranką bei dešinę koją link grindų, nesulenkdami ir nekeldami pečių. Grįžkite į pradinę padėtį. Perjunkite šonus ir pakartokite.

Išplėstiniai pratimai

1. Sėdintys traškučiai

Tikslas – tricepsas, abs

Sėdėkite suglaudę kojas, sulenkę kelius, sulenkę abs. Padėkite rankas ant kryžkaulio. Spauskite delnais, atsiloškite, ištieskite kojas. Pakartokite. Atlikite 20 pakartojimų.

2. Stovintis Tvistas

Taikinys – pečiai, rankos, įstrižai

Atsistokite kojas klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkę ir abiem rankomis laikykite priešais save didelį butelį vandens. Lėtai kelkite kairę koją, balansuodami dešinėje. Įjunkite pilvo raumenis ir pasukite į dešinę. Pakartokite 15 kartų. Nuleiskite koją, perjunkite šonus, pakartokite.

3. Suvyniojimas

Tikslas – spauda

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, pėdos klubų plotyje. Abiejose rankose virš galvos laiko vandens buteliuką. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio, rankas laikykite tiesiai virš galvos, kelius sulenkę, o pėdas tvirtai priglauskite prie kilimėlio. Užimkite sėdėjimo padėtį tiesia nugara. Eik atgal. Atlikite 10 pakartojimų.

Beje! Atminkite, kad sporto salėje geriau sutelkti dėmesį į laisvus svorius ir kūno svorio pratimus. Neapsigaukite su treniruokliais, jie daugeliu atvejų yra nenaudingi!

Taip pat nepamirškite apie mankštą" vakuumas“, todėl skrandis tonizuojamas.

Technika:

Geriau siurbti du kartus per dieną. Kartą ryte prieš pusryčius ir kitą kartą vakare dvi valandas prieš valgį. Vidutinė pamokos trukmė yra septynios minutės.

Norėdami atlikti pratimą, kūnas gali užimti tris skirtingas pozicijas:

• gulėdamas ant nugaros. Tokiu atveju kojos sulenktos per kelius ir remiasi į grindis
• stovint. Pėdos pečių plotyje, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, rankos remiasi į kojas aukščiau kelių
• ant kelių, akcentuojant tiesias rankas.

Pratimas prasideda giliu iškvėpimu. Tada kelias sekundes sulaikomas kvėpavimas, įtraukiamas skrandis ir iš visų jėgų įsitempia pilvo raumenys.
Dabar reikia lėtai kvėpuoti. Iškvėpdami kartokite pratimą. Reikia įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.

Pirmą kartą galite tai padaryti nesulaikę kvėpavimo. Tačiau įkvėpdami ir iškvėpdami turite įsitraukti ir išpūsti skrandį. Ciklų skaičius didėja su kiekviena treniruote. Galite pradėti nuo trijų pratimų, tada padidinkite juos iki penkiolikos.

Norint gauti greitesnį poveikį skrandžiui, reikia treniruoti viso kūno raumenis. Pavyzdžiui, jei darysite pritūpimus, riebalai bus deginami ne tik pilvo srityje, bet ir kitose kaupimosi vietose. Kuo įvairesnių pratimų įtrauksite į treniruotes, tuo greičiau deginsite pilvo riebalus.

Tonizuojamo skrandžio sėkmės per trumpą laiką paslaptis – tinkama mityba ir reguliarūs kompleksiniai pratimai visoms raumenų grupėms.

Ar įmanoma išlaikyti pilvo raumenis ilgą laiką?

Atminkite: visas skrandžio problemas galima išspręsti. Pilvo raumenys nėra sausgyslės, kurios po stipraus tempimo praranda elastingumą. Raumenys linkę atgauti savo tonusą, jie gali vėl grįžti į tonusą.

Kita problema – tonusą praradusi oda. Jaunystėje oda po svorio ar gimdymo lengvai stangrėja, ji elastinga, tarsi guma. Tačiau suaugus oda praranda savo elastingumą ir nepajėgia sustangrėti. Taip pat jungiamasis audinys, fascijos, supančios raumenis, taip pat gali prarasti elastingumą.

Tačiau yra ir gerų naujienų. Stiprūs pilvo raumenys palaiko sausgysles ir jungiamąjį audinį. Tai reiškia, kad treniruotės padės net ir įtempus sausgysles. Kas dar padeda? Visada atsiminkite apie presą: patraukite skrandį, ištieskite sėdmenis ir krūtinę, nuleiskite pečius. Tai palaiko raumenų tonusą, o tokia padėtis yra patogesnė nugarai.

Tinkama mityba

Be tinkamos mitybos jokia fizinė treniruotė negali duoti norimo rezultato. Norėdami kuo greičiau pasiekti savo tikslą, turite sukurti tinkamą mitybą. Nuo to tiesiogiai priklausys pratimo efektyvumas ir riebalų deginimo greitis.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį nuo 200 iki 500 kcal nuo įprasto vartojimo. Žmonės, kurie neužsiima intensyviu fiziniu darbu, turėtų suvartoti nuo pusantro iki dviejų tūkstančių kcal. Skaityti daugiau.

Pagrindiniai patarimai kuriant dietą – valgyti daug vitaminų ir skaidulų turintį maistą. Meniu turėtų būti produktai, kurių sudėtyje yra aktyvių biologinių komponentų. Į savo racioną būtina įtraukti grūdų, daržovių, vaisių, žolelių ir riešutų. Tuo pačiu metu turite sumažinti cukraus, kepinių ir makaronų vartojimą.

Vartodami maistą, turite nuolat prisiminti, kad riebalų perteklius organizmas jokiu būdu nepanaudojamas, o toliau kaupiasi riebalų sankaupų pavidalu. Norint numesti perteklinį svorį, reikia nuolat palaikyti nedidelį energijos deficitą organizme.

Kardio pratimai

Vienas iš veiksmingų pilvo riebalų pašalinimo būdų yra. Instruktorius rekomenduoja juos daryti tuščiu skrandžiu (išgėrus BCAA porciją) arba jėgos treniruotės pabaigoje trisdešimt minučių, stebint širdies ritmą nuo 150 iki 170 dūžių per minutę.

Po treniruotės reikia išgerti porciją baltymų – izoliato arba BCAA aminorūgščių, o dar po poros valandų suvalgyti savo maisto porciją.

Norint efektyviau išspręsti didelio pilvo problemą, geriausia kreiptis pagalbos į profesionalius instruktorius. Tai padės greitai ir nepakenkiant sveikatai pasiekti rezultatų.

Įdomesnių dalykų

Skaitymo laikas: 21 minutė

Klausimas vienas aktualiausių tarp tų, kurie galvoja apie savo fizinį pasirengimą. Ši probleminė sritis neramina ir vyrus, ir moteris, ir ji ne visada siejama su antsvoriu.

Straipsnyje aptariamos pagrindinės taisyklės, kaip pašalinti pilvo riebalus ir kokie metodai laikomi efektyviausiais kovojant su pilvo riebalais. Taip pat siūloma paruoštas pratimų rinkinys pilvui, kurie padės pašalinti riebalus ir sustiprins pilvo raumenis.

Kaip pašalinti pilvo riebalus: pagrindinės taisyklės

Nepaisant to, kad internete gausu įvairių patarimų, kaip greitai numesti pilvo riebalus, bet kokių probleminių kūno vietų pašalinimas iš esmės susijęs su dviem pagrindiniais reikalavimais:

1. Sumažinti bendrą kūno riebalų procentą
2. Atitinkamų raumenų stiprinimas

Norėdami sumažinti bendrą kūno riebalų procentą, valgyti reikia su kalorijų deficitu (suvartokite mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas gali sudeginti) kad prasidėtų riebalinio audinio irimo procesas. Kalorijų deficitą galite sukurti tinkamai maitindamiesi, daugiau mankštindamiesi, dideliu kasdieniu aktyvumu arba visomis trimis procedūromis vienu metu. Nesumažindami kūno riebalų, pilvo riebalų neatsikratysite.

Antrasis veiksnys, padėsiantis numesti pilvo riebalus, yra atliekant pratimus raumenų korsetui stiprinti arba, kitaip tariant, pagrindiniai raumenys (pilvo ir nugaros raumenys). Pagrindiniai pratimai nepadės deginti riebalų, tačiau jie padės tonizuoti raumenis, pagerinti laikyseną ir pilvo tonusą, o tai galiausiai pakeis jūsų pilvą. Tačiau tai veikia tik kartu su bendru kūno riebalų procento sumažėjimu.

Kaip priversti savo kūną deginti pilvo riebalus?

Negalite priversti savo kūno deginti pilvo riebalų. Klaidinga manyti, kad išpumpuodami pilvo raumenis pašalinate pilvą.. Ne! Pilvo pratimų pagalba stiprinate pilvo raumenis, o riebalinis sluoksnis su kalorijų deficitu mažėja visame kūne: ant veido, ant rankų, ant pilvo, ant kojų. Nesvarbu, kokį pratimą darote (ar nedarote), visas jūsų kūnas praranda svorį. (jei yra kalorijų deficitas!), o treniruodamiesi lavinate tik raumenis. Neįmanoma priversti kūno atsikratyti riebalų pilvo srityje neegzistuoja vietinis riebalų deginimas.

Tuo pačiu galite intensyviai treniruoti raumenų korsetą, o rankos ir kojos greičiau numes svorio. Bandysite pašalinti pilvą, o apimtis pasitrauks nuo visų kūno dalių, išskyrus patį pilvą. Tai normalu ir natūralu! Paprastai probleminė sritis yra paskutinė, kuri numeta svorio. Kaip greitai galite atsikratyti pilvo riebalų, labai priklauso nuo jūsų kūno tipo, fiziologijos ir gyvenimo būdo. Kai kurie vyrai ir moterys, net ir turintys mažą kūno riebalų procentą, vis tiek turi riebalų apatinėje pilvo dalyje.

Ką daryti, jei negalite atsikratyti pilvo?

Ką daryti, jei numetėte svorio, pasikeitė kūnas, bet pilvas vis tiek nepraeina? Arba ką daryti, jei jau esate puikios formos, bet vis dar turite mažą pilvuką? Dažnai pasitaiko atvejų, kai pilvo riebalų nepavyksta numesti net esant mažam kūno riebalų procentui. Mano rankos, klubai ir sėdmenys yra puikios būklės, bet mano mažas pilvas nenori išnykti. Tokiu atveju galite ir toliau mesti svorį ir galiausiai pasiekti plokščią pilvą, tačiau nėra tikras, kad tai pagerins bendrą kūno kokybę. Kartu su riebalais prarasite ir viso kūno raumenų masę, o tai galiausiai sukels per didelį plonumą, o ne gražią figūrą.

Koreguodami mitybą ir treniruotę visada žiūrėkite į savo bendrą kūno sudėtį. Paprastai probleminė sritis (ir kiekvienas turi savo) labai sunku pasiekti tobulumo. Tai reikalauja laiko. Taip, reguliari mankšta ir tinkama mityba pagerins jūsų kūną, bet geriau ne visada yra idealu. Neužsikabinkite ant mažo pilvuko ir pernelyg nekankinkite savęs dietomis, jei jau esate geros formos. Tęskite treniruotes ir valgykite kartu, toliau dirbkite tobulindami savo figūrą. Palaipsniui, žingsnis po žingsnio, įgausite puikią formą.

Pirmas turas: kardio pratimai

: 20-25 kartus

: 20-25 kartus (kiekviena pusė)

Šią grandinę su kardio pratimais galite pakartoti du kartus.

Antrasis ratas: pagrindiniai stiprinimo pratimai

: 20-25 kartus

: 30-60 sekundžių

: 10-15 kartų (kiekviena pusė)

: 10-15 kartų (kiekviena pusė)

: 15-20 kartų (kiekviena pusė)

: 10-15 kartų (kiekviena pusė)

Trečias ratas: kardio pratimai

1. Pusinis pritūpimo kėlimas: 30-35 kartus

: 8-15 kartų

Gražus vyriškas ir moteriškas kūnas visada asocijuojasi su elastingomis ir tinkančiomis formomis. Norint pasiekti šį idealą yra daug kliūčių: vyraujantis sėslus gyvenimo būdas ir darbas, nepakankamas laikas treniruotėms, netinkama mityba, kai žmonės valgo dažniausiai nesveiką maistą, o sotus maistas pakeičia užkandžius.

Figūrą gadina ne tik didelis antsvoris. Žmonės, net ir neturėdami rimtų problemų dėl papildomų svarų, gali turėti trūkumų, kurie gerokai sugadina siluetą. Viena jų – suglebusi oda, kuri dažniausiai susidaro probleminėse vietose. Panašus defektas atsiranda dėl daugelio priežasčių, ir labai sunku jo atsikratyti, kad skrandis vėl taptų tonusas ir plokščias. Tačiau jei įdėsite visas pastangas ir aiškiai suprasite, kokius metodus naudoti, galite pašalinti suglebusį pilvą.

Suglebęs pilvas kamuoja ne tik antsvorio turinčius, bet net ir lieknus žmones. Suglebusi oda susidaro dėl trijų pagrindinių pilvo stangrumą užtikrinančių veiksnių disbalanso. Šie pagrindiniai dalykai yra: riebalų sluoksnio storis, odos tonas ir raumenų tonusas. Bet kurio iš šių veiksnių nukrypimas gali lemti skrandį suglebus, siluetą, kuris praras patrauklumą, o žmogus ims patirti tam tikrų sunkumų renkantis drabužius ir labai nejaukiai jaustis paplūdimyje.

Šios priežastys lemia nepatrauklią pilvo formą:

1. Po oda susikaupė per storas riebalų sluoksnis. Riebalinio audinio struktūra panaši į ląstelinį tinklelį, kurio ląstelės gali padidėti šešiasdešimt kartų. Šis pokytis atsiranda dėl vyraujančio sėslaus gyvenimo būdo, hormonų disbalanso, tinkamos mitybos pagrindų pažeidimo, nuolatinių stresinių situacijų ir kitų veiksnių. Didėjančios riebalų ląstelės ištempia odą, kuri pradeda suglebti. Ypač toks estetinis defektas greitai pasireiškia probleminėse srityse, tokiose kaip pilvas, šlaunys, sėdmenys.
2. Svorio metimas yra tada, kai netenkama daug svorio. Antsvorio turinčių žmonių oda probleminėse vietose visada yra ištempta. Kai dėl svorio metimo netenkama poodinių riebalų, oda lieka suglebusi. Tai tampa viena iš priežasčių, kodėl daugelis žmonių, numetusių daug svorio, atrodo ne itin patraukliai.
3. Svorio padidėjimas nėštumo metu. Moteris, kuri nešioja vaiką, praranda odos ir raumenų tonusą dėl vaisiaus spaudimo. Po gimdymo derma neatsistato, o lieka nukarusi. Pilvo suglebimo galima visiškai išvengti arba jį sumažinti, jei visą nėštumą tinkamai prižiūrite odą ir užsiimate saikingu fiziniu aktyvumu.
4. Blogai išvystyti pilvo raumenys. Dėl vyraujančio neaktyvaus gyvenimo būdo kartu su būtino fizinio aktyvumo stoka sumažėja raumenų tonusas.
5. Odos elastingumo praradimas dėl senėjimo. Moterys, kurios niekada nesusidūrė su antsvorio ar nukarusio pilvo problema, tam tikrame amžiuje gali pastebėti, kad derma praranda savo elastingumą.

Suglebusi oda ant pilvo, kaip jau tapo aišku, ne visada yra nutukimo pasekmė. Elastingumo praradimas probleminėse vietose gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, todėl kovos su šiuo estetiniu defektu metodai yra įvairūs, tačiau veiksmingiausi kartu.

Kaip elgtis su nukarusiu pilvu?

Atkurti buvusį odos elastingumą galite įvairiais būdais, tačiau veiksmingi tie, kurie pašalina pagrindinę problemos priežastį. Būtina atidžiai išanalizuoti savo gyvenimo būdą ir išsiaiškinti, dėl ko atsirado nukaręs pilvas. Jei priežastys slypi antsvoryje, o nutukimas dar nepasiekęs, problemą išspręsti gali padėti masažai, sporto treniruotės, mitybos persvarstymas.

Situacija yra visiškai kitokia, kai antsvoris pasiekia katastrofišką mastą, nes tokioje būsenoje žmogus tiesiog negali pradėti aktyviai treniruotis, o masažai ir mitybos koregavimas atneša tik nedidelius patobulinimus. Vienintelis būdas tokiu atveju atsikratyti suglebusios odos – chirurginė intervencija, kai pašalinamas dermos ir riebalų perteklius, o žmogus gauna galimybę pakoreguoti figūrą.

Jei po cezario pjūvio ar nėštumo oda pradeda kabėti ant pilvo, tada fizinis aktyvumas ateis į pagalbą. Ypatingo dėmesio nusipelno įvairios grožio salonuose siūlomos riebalų sankaupų šalinimo procedūros:

• Ultragarsinė kavitacija. Tai būdas kovoti su riebalinėmis ląstelėmis naudojant ultragarsą. Procedūra atliekama naudojant specialų aparatą, kurio rezultatas yra riebalų ląstelių sunaikinimas.
• Masažas su įvyniojimu. Skirta stimuliuoti kraujotaką, ko pasekoje pagerėja audinių mitybos ir medžiagų apykaitos kokybė, stangrėja oda.
• Elektrolipolizė. Kovos su riebalų sankaupomis technika naudojant elektrinius impulsus.

Nebūtina apsiriboti tik salono procedūromis, įskaitant šveitiklius, šildančius tepalus ir kitus produktus, taip pat gali duoti gerų rezultatų. Jie ypač naudingi išorinei odos būklei, suteikia odai išpuoselėtą išvaizdą.

Kaip valgyti norint sugriežtinti suglebusį pilvą ir odą

Neįmanoma pašalinti riebalų pertekliaus nesureguliavus dietos. Dietą reikia visiškai peržiūrėti ir savo meniu susikurti taip, kad jis taptų naudingas ir sveikas. Vartojamas maistas turi aprūpinti organizmą visais reikalingais mineralais ir vitaminais. Būtina laikytis gėrimo režimo. Maistas turi būti lengvai įsisavinamas organizme. Šiuos kriterijus atitinka šie produktai: triušiena, vištiena, neriebus fermentuotas pienas ir įprasti pieno produktai, daržovės, uogos, vaisiai, grikiai ir lęšiai, kiaušinių baltymai.

Granatai, upėtakis, tunas, otas, skumbrė, greipfrutas, alyvuogių aliejus ir žalioji arbata yra ne tik lengvai virškinamas maistas, bet ir skatina riebalų deginimą. Iš savo meniu turite visiškai pašalinti sūrų, miltų, keptą, aštrų, riebų maistą. Būtina atsisakyti alkoholinių ir gazuotų gėrimų. Dienos racioną reikia padalyti į šešias mažas porcijas. Jei įmanoma, tarp valgymų geriausia laikytis vienodų laikotarpių. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą. Jei laikysitės šių rekomendacijų, jūsų medžiagų apykaita normalizuosis ir riebalai pradės degti.

Veiksmingi būdai greitai pašalinti suglebusį pilvą

Per vieną mėnesį problemos išspręsti neįmanoma. Kuo pažangesnė byla, tuo ilgiau užtrunka. Vienintelis veiksmingas būdas pagreitinti procesą yra naudoti priemonių rinkinį, ypač atsižvelgiant į tai, kad jie yra gana įvairūs.

Tai vienas iš efektyviausių metodų, kurį rekomenduojama įtraukti į kovos su nukarusiu pilvu priemonių rinkinį. Masažo judesiai skatina kraujotaką audiniuose, o tai normalizuoja skilimo produktų ir skysčių nutekėjimą iš riebalų ląstelių. Žinoma, jei yra tokia galimybė, geriau kreiptis į profesionalų masažo terapeutą, kuris nuspręs, kokią konkrečią techniką naudoti konkrečioje situacijoje.

Masažą galite pasidaryti ir patys. Svarbiausia, kad užsiėmimai vyktų reguliariai. Pirmiausia nuvalyta oda tepama kremu ar aliejumi, o tada jie pradeda glostyti, pereina į trynimą, lengvą tempimą ir gnybimą. Procedūros trukmė turi būti bent 15 minučių. Kad problema nepadidėtų, judesiai turėtų būti atliekami tik minimaliai ištempiant odą.

Apvyniokite namuose

Procedūra skirta riebalų sankaupoms deginti, gali būti karšta arba šalta, naudojant pačias įvairiausias priemones ir produktus. Įvyniojimo seansas skatina atsipalaidavimą ir gerina nuotaiką, o tai atlieka svarbų vaidmenį lieknėjimo procese. Norint atlikti procedūrą, neatsižvelgiant į naudojamas priemones, reikia laikytis šių taisyklių:

1. Prieš vyniojant nereikėtų valgyti, ypač didelio maisto kiekio.
2. Jums reikia naudoti tik šviežią kompoziciją, paruoštą prieš pat seansą.
3. Procedūros trukmė turėtų būti ne daugiau kaip pusvalandis.
4. Jei atsiranda lupimo ar sandarumo požymių, įvyniojimas išmetamas.
5. Netempkite odos per stipriai. Tai sukels natūralios kraujotakos sutrikimą.

Veiksmingiausi namų įvyniojimai yra:

• Kelp. Dumblių galima nusipirkti vaistinėje. Keturi šaukštai rudadumblių užplikomi verdančiame vandenyje, kol išbrinks, tada užtepkite ant probleminės vietos ir pritvirtinkite plėvele. Turite įsisupti į šiltą antklodę ir užimti patogią padėtį. Po pusvalandžio išsimaudykite ir odą patepkite kremu.
• Su medumi.Šiek tiek kakavos miltelių dedama į natūralias bičių atliekas (keli šaukštai). Į mišinį galite įlašinti porą lašų bet kokio citrusinių vaisių eterinio aliejaus ir cinamono (miltelių). Tolesnė procedūros schema panaši į tai, kas daroma naudojant dumblius.

Teigiamai veikia odos būklę. Paruoštus produktus galima įsigyti vaistinėje arba parduotuvėje. Veiksmingų kosmetikos priemonių galima įsigyti ir namuose. Populiariausios kompozicijos yra:

1. Sumaišykite bet kokį augalinį aliejų ir raudonąją papriką (miltelius) santykiu 3:1, palikite 15 minučių prisitraukti. Kaukė tepama 20 minučių, po to nuplaunama muilu, o oda apdorojama anticeliulitu kremu.
2. Galite paruošti gerą naminį šveitiklį iš maltų kavos pupelių ir medaus, paimto santykiu 1:2. Šį gaminį geriausia naudoti maudantis po dušu. Šveitiklis tepamas lengvais trinančiais judesiais išilgai masažo linijų.
3. Puikus masažo kremas pagamintas iš medaus. Produktas nemaišomas su niekuo, o naudojamas gryna forma. Jis tepamas po dušo, tada užtepamas ant gydomos vietos ir nuplaunamas nesusigėręs likutis.

Nereikia naudoti jokių egzotiškų produktų, o tai labai palengvina užduotį.

Žmonės, kurie numetė daug kilogramų, neturėtų sustoti. Įdėjus daug pastangų, kad sulieknėtų, tereikia žengti dar vieną žingsnį – įveikti suglebusią odą, ir jūsų figūra įgaus norimas formas.

Kaip gauti plokščią ir tonusą skrandį su lanku

Hula lanko sukimas – tai pratimas, įtraukiantis pilvo raumenis, didinantis pilvaplėvės tonusą, padedantis stangrinti odą, atsikratyti probleminės srities riebalų sankaupų. Turėtumėte pradėti sukti lanką 10 minučių, o tada padidinti krūvį, kol pasieksite 45 minutes per dieną. Pradedantiesiems geriau pirmiausia treniruotis su lengvu plastikiniu, o tada pereiti prie metalinio su hula lanko masažo priedais. Kad priedai nepakenktų neparuoštai odai, per pirmąsias pamokas reikia apsisupti rankšluosčiu ar specialiu guminiu diržu.

Pratimai pilvo tempimui namuose

Fizinis aktyvumas ir pilvo raumenų treniravimas yra neatsiejamas nuo nukarusio pilvo elementas:

1. Atsigulkite nugara ant kieto ir lygaus paviršiaus, tada pakelkite tiesias kojas aukštyn ir laikykite tokioje būsenoje kuo ilgiau.
2. Nekeičiant padėties, priešinga sulenkta alkūnė ir kelias pakaitomis traukiami vienas į kitą.
3. Atlikite klasikinius pakėlimus, kai kojos nėra ištiesintos, o sulenktos per kelius ir pritvirtintos prie grindų.

Kvėpavimo pratimai, tokie kaip bodyflex, taip pat reguliarus bėgiojimas ir plaukimas baseine puikiai atkuria pilvo raumenų tonusą ir elastingumą.

Negalima pamiršti ir fizinio aktyvumo. Suglebusiam pilvui tonizuoti nepakanka mitybos korekcijos ir kosmetinių procedūrų. Būtina pasirinkti efektyviausius pratimus ir reguliariai mankštintis, nes tik integruotas požiūris leidžia pasiekti plokščią ir tonusą skrandį.

Skrandis yra kūno dalis, kurioje vyksta maisto energijos kaupimo ir maisto pavertimo energija procesas. Senovėje daugumoje pasaulio šalių plonas kūno sudėjimas buvo laikomas skurdo rodikliu, o pilnas kūnas ir didžiulis pilvas – materialinės gerovės rodikliu. Galų gale, norint užsiauginti pilvą, reikėjo per daug maitintis ir gyventi sėslų gyvenimo būdą, o tais tolimais laikais ne visi galėjo sau tai leisti.

Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje visi žino, kad didelis pilvas nėra gražus ir netgi nesaugus sveikatai. Tai yra antsvorio požymis, kuris gali sukelti rimtą ligą.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip pašalinti pilvo riebalus ir papūsti pilvo ertmę nepakenkiant sveikatai, kaip padaryti figūrą gražią, liekną ir stangrią. Taip pat čia rasite meniu ir efektyviausius pratimus, kurie garantuotai padės „suformuoti“ savo idealų kūną.

Didelio pilvo priežastys

Pilnas pilvas rodo antsvorio buvimą – sukauptą energiją riebalų pavidalu. Žmogaus kūnas kaupia šios energijos atsargas, kai jos gauna daug daugiau, nei išleidžia.

Tačiau be to, yra ir kitų didelio pilvo susidarymo priežasčių:

• ištempti ir susilpnėję pilvo raumenys;
• sutrikusi žarnyno veikla;
• lėta medžiagų apykaita.

Kaip tinkamai pašalinti pilvo riebalus. Mitų griovimas

Šiandien sklando keli mitai apie tai, kaip tinkamai atsikratyti pilvo riebalų. Pažvelkime į du dažniausiai pasitaikančius.

1. Mitas apie vietinį riebalų deginimą pilvo srityje. Jūs negalite numesti svorio vietoje. Riebalų deginimą žmogaus organizme skatina streso hormonų buvimas kraujyje, kurie kartu su krauju pernešami visame žmogaus organizme. Štai kodėl neįmanoma deginti riebalų tik pilvo srityje. Jei sukursite sąlygas svorio metimui, visas jūsų kūnas numes tolygiai.
2. Mitas yra tas, kad jei dažnai ir pakartotinai siurbiate abs, darote masažus ar kūno įvyniojimus, jūsų skrandis taps plokščias ir gražus. Tačiau tai toli gražu netiesa, nes įvairūs mechaniniai poveikiai pilvo sričiai nesudaro kūnui stresinių sąlygų. Be streso organizmas negamina hormonų, užtikrinančių svorio metimo procesą.

Šie mitai klaidina daugelį žmonių, todėl jų veiksmai yra neveiksmingi ir dauguma jų praranda norą dirbti su savimi, kad būtų gražus ir lieknas kūnas.

Tikriausia tinkamo svorio metimo sąlyga yra kalorijų trūkumas. Šį trūkumą galima pasiekti padidinus fizinį aktyvumą arba sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį.

Pilvo riebalų pašalinimo būdai

Norintys sulieknėti kreipiasi pagalbos į fitneso trenerius ir mitybos specialistus, o dauguma jų turi tik vieną prašymą – padėti pašalinti pilvo riebalus!

Savo ruožtu kompetentingi ekspertai tvirtina, kad nėra jokios konkrečios stebuklingos priemonės, galinčios atsikratyti antsvorio. Jie išryškina kelis paprastus metodus, kuriais vadovaudamiesi atsisveikinsite su kabančio pilvo ir šonų problema amžiams. Norėdami tai padaryti, jums reikia šių dalykų:

• gerti 1,5-2 litrus švaraus vandens per dieną (tai pagreitina medžiagų apykaitą ir visus vidinius procesus organizme);
• dažnai, sočiai ir tinkamai maitintis (kitaip organizmas bet kokį badavimą suvoks kaip stresą, o priaugęs svoris taps apsauga nuo šio streso);
• sportuoti, daryti specialius pratimus probleminėms vietoms (tai suaktyvina kraujotaką, skatinančią riebalų deginimą);
• laikykitės miego ir poilsio grafiko (tai padeda atkurti visą dieną sunaudotą energiją ir jėgas).

Kaip numesti pilvo riebalus per trumpą laiką

Dauguma šiuolaikinių merginų svajoja apie tobulą plokščią pilvuką. Tam kai kurie bando nuimti pilvuką su lanku, kiti alina kūną visokiais pratimais, o kai kurie dingsta visą parą sporto salėje. Tačiau, deja, ne visi žino, kaip greitai atsikratyti pilvo riebalų ir kokių pratimų juosmuo tampa plonas ir išraiškingas.

Norint numesti svorio pilvo srityje, reikia visapusiško požiūrio į šios problemos sprendimą. Šis kompleksas turi apimti:

• subalansuota mityba;
• gerti 1,5-2 litrus negazuoto vandens per dieną;
• Reguliariai atlikite riebalų deginimo treniruotes.

Daugelis žmonių domisi, kaip per savaitę numesti pilvo riebalus. Norėdami numesti svorio per trumpiausią įmanomą laiką, turėsite griežtai stebėti, laikytis ir prisiminti, kad per dieną reikia išgerti 1,5-2 litrus vandens.

Savaitės dietos meniu pavyzdys

Pirmadienis:

• popietės užkandis (200 g neriebios varškės su sauja uogų ar razinų);
• vakarienė (3 kiaušinių omletas, daržovių asorti);

• popietės užkandis (200 g natūralaus jogurto su sauja uogų ar razinų);
• vėlyva vakarienė (250 ml kefyro 0,5%).

• pusryčiai (avižinių dribsnių košė vandenyje su medumi ir sauja razinų, arbata ar kava su saldikliu);
• antrieji pusryčiai (100-200 g neriebios varškės);
• pietūs (200 g keptos dietinės vištienos, daržovių salotos, arbata ar kava su saldikliu);
• popietės užkandis (virtas kiaušinis, pomidoras su žolelėmis);
• vėlyva vakarienė (250 ml kefyro 0,5%).

• pusryčiai (avižinių dribsnių košė vandenyje su medumi ir sauja uogų, arbata ar kava su saldikliu);
• antrieji pusryčiai (bet kokie vaisiai ar uogos);
• pietūs (200 g keptos neriebios žuvies filė, daržovių troškinys, arbata ar kava su saldikliu);
• popietės užkandis (200 g neriebios varškės su razinomis);
• vakarienė (200 g virtos dietinės vištienos, daržovių asorti);
• vėlyva vakarienė (250 ml kefyro 0,5%).

• antrieji pusryčiai (virtas kiaušinis, pomidoras su žolelėmis);
• pietūs (200 g keptos dietinės vištienos, daržovių salotos, arbata ar kava su saldikliu);
• vakarienė (200 g virtos neriebios žuvies filė, daržovių troškinys);
• vėlyva vakarienė (250 ml kefyro 0,5%).

• pusryčiai (avižinių dribsnių košė vandenyje su medumi ir sauja uogų, arbata ar kava su saldikliu);
• antrieji pusryčiai (bet kokie vaisiai ar uogos);
• pietūs (200 g keptos neriebios žuvies filė, daržovių troškinys, arbata ar kava su saldikliu);
• popietės užkandis (200 g natūralaus jogurto be priedų);
• vakarienė (200 g virtos dietinės vištienos, daržovių asorti);
• vėlyva vakarienė (250 ml kefyro 0,5%).

sekmadienis:

• pusryčiai (avižinių dribsnių košė vandenyje su medumi ir razinomis, arbata ar kava su saldikliu);
• antrieji pusryčiai (virtas kiaušinis, agurkas su žolelėmis);
• pietūs (200 g keptos dietinės vištienos, daržovių salotos, arbata ar kava su saldikliu);
• popietės užkandis (200 g neriebios varškės su sauja uogų);
• vakarienė (200 g virtos neriebios žuvies filė, daržovių troškinys);
• vėlyva vakarienė (250 ml kefyro 0,5%).

Laikydamiesi šios dietos ir reguliariai mankštindamiesi, pilvo riebalus galite atsikratyti per 5-10 dienų. Bet tai su sąlyga, kad jūsų kūno riebalų kiekis neviršija 35%. Kitomis aplinkybėmis norint numesti svorio prireiks daugiau laiko.

Mažo kaloringumo tiramisu receptas

Klasikinio itališko deserto recepto pagrindas yra „Savoiardi“ sausainiai, tačiau kadangi reikia ruošti dietinį „Tiramisu“, siūlome gaminti pyragus su sėlenomis, kurie pakeis originalų skanėsto pagrindą. Riebų Mascarpone sūrį keičiame neriebia varške (0-5%), kurią deriname su neriebiu pienu ir gauname skanų dietinį kremą desertui.

Taigi mažo kaloringumo Tiramisu, skirto 6 porcijoms, jums reikės:

tortams

• kiaušinio baltymas - 2 vnt .;
• kviečių arba avižų sėlenos - 100 g;
• kepimo milteliai tešlai - 1 šaukštelis;
• kakava - 1 valgomasis šaukštas;
• stipri kava - 300 ml;
• saldiklis;
• žiupsnelis druskos.

kremui

• neriebi varškė - 500 g;
• pienas - 100 ml;
• kakava - papuošimui;
• vanilinas.

Ruošiame skanų dietinį desertą.

1. Du kiaušinių baltymus išplakite su žiupsneliu druskos, suberkite sėlenas, saldiklį, kakavą ir kepimo miltelius. Tai bus mūsų pyragas. Viską gerai išmaišykite ir 5 minutes padėkite į mikrobangų krosnelę (visa galia).
2. Užvirinkite stiprią kavą.
3. Varškę sumaišykite su pienu, saldikliu, vanile ir plakite trintuvu. Tai bus mūsų kremas.
4. Atvėsusį pyragą supjaustykite taip, kad jums būtų patogu dėti į formeles.
5. Supilkite kavą į puodelį, pamirkykite jame „sausainius“, o tada vienu sluoksniu sudėkite į formeles.
6. Ant viršaus uždėkite 2 valg. varškės kremą ir toliau tuo pačiu principu.
7. Ant suformuoto deserto užbarstome kakavos ir dedame į šaldytuvą, kad mirktų porai valandų.

Kaip pašalinti pilvo riebalus moteriai

Kūno sritis, kuri dažnai vargina merginas, yra juosmuo ir pilvas. Todėl, jei norite turėti gražų pilvuką, turite laikytis dietos ir reguliariai mankštintis.

Kad moteris numestų svorį, jos dieta turėtų atrodyti taip:

• pusryčiai: kompleksiniai angliavandeniai (košė) + vaisiai;
• 1 užkandis: varškė/kefyras/daržovės;
• pietūs: sudėtiniai angliavandeniai (košė) + baltymai (vištiena, kiaušiniai, žuvis, kalakutiena) + daržovės;
• 2 užkandis: varškė/kefyras/daržovės;
• vakarienė: baltymai (vištiena, kiaušiniai, žuvis, kalakutiena) + daržovės;
• 3 užkandis: varškė/kefyras.

Tačiau be mitybos labai svarbu nepamiršti ir sporto. Moterų pilvo treniruotės turi savo ypatybes. Taip yra todėl, kad mergaitėms, norinčioms turėti išpuoselėtus pilvo raumenis, labai svarbu išlaikyti ploną juosmenį.

Pratimų rinkinys presui – kaip pašalinti pilvo riebalus

Jūsų dėmesiui pristatome pratimų rinkinį, kuris padės numesti svorio ir pasiekti pilvo srities apibrėžimą.

• Klasikiniai traškėjimai ant kilimo. Atlikdami šį pratimą stenkitės nespausti kaklo rankomis ir stipriai prispausti apatinę nugaros dalį į grindis.

• Traška ištiestomis rankomis į viršų. Atlikdami šį pratimą, stipriai įtraukite skrandį ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.

• Paspauskite (atsikelti). Atlikdami šį pratimą stenkitės lėtai nusileisti ant grindų ir stipriai prispausti apatinę nugaros dalį.

• Gulimas kojos pakėlimas. Atlikdami šį pratimą, lėtai nuleiskite kojas žemyn ir stipriai prispauskite apatinę nugaros dalį į grindis.

• „Žirklės“ (kojų sukryžiavimas kabant). Atlikdami šį pratimą, stipriai prispauskite nugarą ir apatinę nugaros dalį prie grindų.

• „Sulenkite“ (vienu metu pakelkite rankas ir kojas aukštyn). Atlikdami šį pratimą, stipriai prispauskite nugarą ir apatinę nugaros dalį prie grindų.

• „Sulenkti“ sėdint ant kėdės. Atliekant šį pratimą, pilvo raumenys turi būti kuo labiau įtempti.

Kiekvienas iš pateiktų pratimų turi būti atliktas 30 pakartojimų 3-4 rinkiniais. Norėdami efektyvesnio riebalų deginimo, prie šio komplekso galite pridėti treniruotę – bet kokius kardio pratimus (šokinėjimą su virve, važiavimą dviračiu ir pan.).

Kaip pašalinti pilvo riebalus po gimdymo

Jaunos mamos, pagimdžiusios vaiką, dažnai nerimauja dėl savo figūros. Jie klausinėja, kada galima pradėti sportuoti, kiek laiko užtrunka, kad kūnas susitvarkytų, kokia turėtų būti mityba ir ar po nėštumo galima numesti pilvo riebalų.

Pažvelkime į kiekvieną iš šių klausimų išsamiai.

• Medikai teigia, kad mergaitės fitneso užsiėmimus gali pradėti nuo mėnesio iki pusantro po natūralaus gimdymo, o po cezario pjūvio – po pusantro iki dviejų mėnesių. Tokiu atveju apkrovos turėtų būti švelnios. Visas treniruotes galima atlikti tik po trijų mėnesių po gimdymo, kuris įvyko natūraliai. Jei buvo cezario pjūvis, tada treniruotis bus galima tik po penkių mėnesių.
• Svorio metimas po gimdymo yra laipsniškas ir neskubantis procesas. Vaiko nešiojimas yra didžiulis stresas organizmui, susijęs su vitaminų ir mineralų trūkumu, hormonų lygio pokyčiais ir fizinio aktyvumo sumažėjimu. Todėl atsigavimo laikotarpis gali trukti nuo 6 iki 12 mėnesių.
• Maitinančios motinos mityba turėtų būti pagrįsta trupmeniniu principu, o tai reiškia 4–6 valgymus. Mityba turi būti subalansuota. Kasdien jaunos mamos valgiaraštyje turi būti baltymai (vištiena, kalakutiena, kiaušiniai, žuvis), kalcio turintys maisto produktai (fermentinio pieno produktai, sūriai, varškė), daug daržovių, vaisių ir uogų.
• Po nėštumo galima būti laiminga plokščio ir gražaus pilvuko savininke. Norėdami tai padaryti, turėtumėte laikytis visų aukščiau pateiktų rekomendacijų ir reguliariai atlikti pratimus, kurie tikrai padės numesti svorio.

Pratimų rinkinys presui – kaip pašalinti pilvo riebalus po gimdymo

1. Dubens pakyla aukštyn. Atsigulkite ant grindų, prispauskite nugarą prie grindų, sulenkite kojas stačiu kampu. Tuo pačiu metu stenkitės įtempti pilvo raumenis ir šiek tiek pakelkite dubenį į viršų. Išlikite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių. Būtina atlikti 10 pakartojimų per 3 rinkinius.
2. Sukimas ant kilimo. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, laikykite rankas už galvos. Iškvėpdami kelkite liemenį iki kelių. Būtina atlikti 20 pakartojimų per 3 rinkinius.
3. "Lenta". Gulėdami ant pilvo, remkitės ant dilbių, šiek tiek išskėskite ir įtempkite kojas, laikykite jas įtemptas. Jūsų kūnas turi būti tiesi linija. Alkūnės turi būti pečių lygyje, sudarydamos tiesią vertikalią liniją. Turi būti atliekama nuo 30 sekundžių iki 3 minučių.

Norint pagreitinti riebalų deginimo procesą, rekomenduojama pridėti žemo intensyvumo. Naujos mamos kardio treniruotes gali pradėti vaikščiodamos, o vėliau palaipsniui pereiti prie bėgiojimo ar važinėjimo dviračiu. Laikui bėgant, jums leidžiama padidinti treniruočių intensyvumą ir atlikti didelio intensyvumo intervalinį kardio treniruotę.

Kaip pašalinti pilvo riebalus vyrams

Kovos su papildomais kilogramais problema aktuali ne tik moterims. Šiuolaikiniame pasaulyje nemažai vyrų taip pat yra savikritiški savo išvaizdai, o „alaus“ pilvo atsiradimas verčia analizuoti savo gyvenimo būdą.

Iš esmės stipriosios lyties atstovai nerimauja dėl to, kaip pašalinti pilvo riebalus ir pripūsti pilvo raumenis raižytais abs. Todėl daugelis vaikinų pradeda intensyviai pumpuoti spaudą, nuoširdžiai tikėdami, kad tai padės pasiekti norimą rezultatą.

Tiesą sakant, vyrai daug lengviau numeta pilvo riebalus nei moterys. Tačiau tam taip pat būtina veikti visapusiškai. Norint turėti gražų liemenį, vyrams reikia:

• nustatyti mitybą;
• gerti 2-3 litrus švaraus vandens per dieną;
• reguliariai mankštintis;
• amžiams atsisakyti žalingų įpročių.

Kaip numesti pilvo riebalus su tinkama mityba

Vyro, norinčio atsisveikinti su riebalų sankaupomis pilvo srityje, mityba turėtų būti sveika ir subalansuota.

Vyro kasdienė dieta svorio metimui turėtų atrodyti maždaug taip:

• pusryčiai: košė (200 g), virti kiaušiniai (2 vnt.), 2 riekelės pilno grūdo duonos su sviestu, kava ar arbata be saldiklių;
• 1 užkandis: žalias obuolys (2 vnt.);
• pietūs: virta vištienos krūtinėlė (200-250 g), daržovių salotos, kava ar arbata be saldiklių;
• 2 užkandis: neriebi varškė (250 g), sauja razinų.
• vakarienė: virta neriebios žuvies filė (200-250 g), dviejų kiaušinių omletas, daržovių troškinys;
• 3 užkandis: kefyras 1% (250 ml).

Kaip atsikratyti pilvo riebalų atliekant pratimus

Siūlome atlikti puikią pilvo treniruotę komplekso forma. Šį rinkinį sudaro trys skirtingi ir veiksmingi pratimai.

Šios treniruotės ypatumas tas, kad visi 3 pratimai atliekami vienas po kito ir be poilsio pertraukos.

• A - atsigulkite ant kilimėlio, spausdami nugarą į paviršių, rankas už galvos, sulenkite kojas stačiu kampu.
• B – įtempdami pilvo raumenis, pakelkite viršutinę nugaros dalį ir pečius nuo grindų. Atlikite dar 20–25 pakartojimų.
• B – be pertraukų prispauskite rankas prie grindų, priglauskite delnus po sėdmenimis ir pakelkite sulenktas kojas (pradinėje padėtyje klubai turi būti vertikalūs).
• D - pritraukite kelius prie krūtinės, šiek tiek pakeldami dubenį nuo paviršiaus. Vėl paimkite pradinę padėtį ir pakartokite dar 15-20.
• D - atsigulkite, ištieskite rankas už galvos ir ištieskite kojas į priekį.
• E – lygiagrečiai pakelkite visas galūnes nuo grindų ir delnais palieskite kojų pirštus. Lėtai užimkite pradinę padėtį ir pakartokite dar 10-20.

Trys paprasčiausi pratimai pilvo riebalams atsikratyti

• Kojos pakėlimas su kamuoliu. Gulėdami ant nugaros, lėtai pakelkite ir nuleiskite kojas, o tarp jų yra rutulys. Atlikite 25-30 pakartojimų.

• "Sulenkti". Ištieskite rankas už galvos ir laikykite pakabintas kojas. Gulėdami ant nugaros, iškvėpdami pakelkite rankas ir kojas nuo grindų tuo pačiu metu. Atlikite 25-30 pakartojimų.

• Liemens sukimas. Laikykite rankas už galvos, o kojas pakelkite. Iškvėpdami naudokite vienos rankos alkūnę, kad pasiektumėte priešingą kelį. Atlikite 25-30 pakartojimų.

Kaip pašalinti apatinę pilvo dalį

Daugeliui merginų probleminė kūno vieta yra apatinė pilvo dalis. Nekenčiami riebalai ant jo kaupiasi labai greitai, o norint juos atsikratyti, reikia nemažai pastangų. Tačiau neturėtumėte nusiminti, nes šioje srityje yra gana veiksmingų kovos su riebalų sankaupomis būdų.

Pirma, norint amžinai tapti plokščio pilvo savininku, mitybos pagrindas turi būti:

• įvairūs grūdai ir grūdai (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai);
• rauginto pieno produktai (mažo riebumo varškė, kefyras, grietinė, natūralus jogurtas);
• daržovės (kopūstai, agurkai, pomidorai, žolelės ir kt.);
• vaisiai ir uogos (obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai, abrikosai, vyšnios ir kt.).

Antra, jūs turite reguliariai atkreipti dėmesį į fizinį aktyvumą. Norint pašalinti riebalus nuo apatinės pilvo dalies, 3-4 kartus per savaitę reikia skirti laiko pratimams, kurie lavina pilvo raumenis.

Idealūs apatiniai pilvo raumenys – kaip pratimais pašalinti pilvo riebalus

1. "Žirklės". Gulėdami ant nugaros, pakaitomis kelkite ištiesintas kojas. Atlikite 30–50 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.
2. „Intensyvi lenta“ Užimkite pradinę padėtį, kaip ir atsispaudimų metu. Lėtai pakelkite vieną koją nuo grindų ir ištieskite kelį link krūtinės. Išlikite šioje pozicijoje kelias sekundes, tada atlikite tą patį veiksmą kitai kojai. Atlikite 20–30 pakartojimų su kiekviena koja, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos.
3. Traška sėdint ant grindų. Atsisėskite ant grindų, rankomis atsiremkite į grindis už savęs, ištieskite kojas į priekį. Po to lėtai kelkite kelius prie krūtinės. Judesiai turi būti sinchroniški – perkelkite kūną link kojų, o kelius link krūtinės. Atlikite 30–50 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.
4. Traška sėdint ant kėdės. Atsisėskite ant kėdės, ištieskite nugarą ir įsitraukite į skrandį. Rankomis laikykite už kėdės krašto ir lėtai kelkite kelius link krūtinės. Atlikite 30–50 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.
5. Stovint koja pakeliama prie krūtinės. Atsistokite prie sienos, atsiremkite į ją rankomis. Dabar, laikydami nugarą tiesiai, po vieną kelkite kojas, nukreipdami kelius į krūtinę. Atlikite 20–30 pakartojimų su kiekviena koja, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos.
6. „Vakuuminis“ skrandyje. Gulėdami ant nugaros, išleiskite visą orą iš plaučių ir kiek įmanoma labiau įtraukite į skrandį. Laikykite šią poziciją 3 sekundes, tada įkvėpkite. Įkvėpus vėl iškvėpkite ir palaikykite pilvą įtraukę 3 sekundes. Atlikite 10 pakartojimų.

Plokščio pilvuko taisyklės arba kaip pašalinti pilvo riebalus. Vaizdo įrašas Nr. 1

Plokščio pilvuko taisyklės arba kaip pašalinti pilvo riebalus. 2 vaizdo įrašas

Mažas moterų pilvas laikomas gana normaliu, net ir tarp lieknų merginų. Taip mūsų organizmas saugo reprodukcinius organus ir ruošiasi būsimai motinystei. Tačiau ką daryti, jei vaikų dar neplanuojame, o poodiniai pilvo riebalai, ypač riebalai pilvo apačioje, „sugadina visą išvaizdą“?

Galite greitai numesti pilvo riebalus atlikdami aštuonis geriausius pratimus. Šios fitneso treniruotės ypatumas yra tas, kad ji sujungia jėgos elementus, taip pat leidžia naudoti kojų, pilvo, rankų ir kūno raumenis, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Klasikiniai kojų pakėlimai ir atbuliniai traškėjimai tokio efekto nesuteikia, nes dirba tik apatinį tiesiojo pilvo raumens pluoštą. Todėl norint atsikratyti pilvo riebalų, būtina naudoti pratimus, kurie efektyviai degina poodinius riebalus. Jie gali pakeisti įprastą jėgos kompleksą.

Atkreipkite dėmesį, kad pilvo riebalų mažinimo pratimai taip pat skirti namuose. Kaip tai veikia - visame komplekse reikia išlaikyti pagrindinę pozą. Įtraukite skrandį, šiek tiek ištempkite apatinius šonkaulius link dubens kaulų. Jausmas turėtų būti toks, tarsi bandytumėte „įkišti“ pilvo apačią tarp dubens kaulų, traukdami jį į vidų. Šis judesys labiau veikia apatinį tiesiosios žarnos pilvo raumenį nei traškesys. O dirbant visu kūnu ir šokinėjant, vos per kelias treniruotes galite sudeginti daugiau kalorijų ir tiesiogine prasme sudeginti pilvo riebalus.

Kontraindikacijos kūno rengybos pratimų kompleksui „deginti pilvo riebalus“

• ginekologiniai uždegimai ūminėje stadijoje,
• bendras nuovargis
• kulkšnies ir kelio traumos,

Norėdami atsikratyti pilvo, darykite tai teisingai:

• Atlikite nedidelį kardio apšilimą – 10 minučių sukasi aplink juosmenį ar pan. Man nepatinka? Tiesiog šokite pagal mėgstamą muziką, kol šiek tiek prakaituosite. Iš esmės tą patį galima priskirti ir pilvo riebalų mažinimo pratimams.
• Atlikite pratimus vieną po kito, grandinės pabaigoje šiek tiek pailsėkite ir pakartokite pratimą 3-4 kartus.
• Tada galite atlikti lengvą tempimą arba šiek tiek kardio treniruotės, pavyzdžiui, sukdami hula lanką aplink juosmenį 10–15 minučių.

Šie pratimai – tai pilnas jėgos kompleksas, padėsiantis greitai atsikratyti pilvo riebalų namuose. Atlikite juos 3–4 kartus per savaitę, kaitaliodami treniruočių dienas su poilsio dienomis.

8 pratimai apatinės pilvo dalies riebalams pašalinti

Pratimas 1. Pritūpkite ant vienos kojos

Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje. Įtraukite skrandį ir apatiniais pilvo raumenimis patraukite kairįjį kelį link juosmens. Padarykite 15 pritūpimų ant dešinės kojos, tada sustokite, pakeiskite kojas ir pakartokite dešine koja. Labai svarbu pritraukti kelį prie juosmens pilvo raumenų jėga, šiek tiek pasukite ties juosmeniu ir šiek tiek pastumkite dubenį į priekį.

2 pratimas. Švytuoklė

Atsistokite tiesiai, laikydami rankas ant juosmens arba viršutinėje šlaunų dalyje. Įtraukite skrandį ir šiek tiek ištempkite apatinius šonkaulius link dubens kaulų. Šioje „lengvo sukimo“ būsenoje perkelkite kūno svorį į dešinę koją ir ištieskite kairę koją į šoną. Šokinėkite ir pakeiskite kojas taip, kad jos judėtų toje pačioje plokštumoje, lygiagrečiai sienai. Toliau judėkite 2 minutes. Atrodytų, viskas paprasta. Tačiau netreniruotam žmogui pašokti 2 minutes ir atlikti tokį pratimą, kad numestų pilvo riebalus, nebus lengva.

3 pratimas. Pritūpimų traškėjimas

Labai svarbu įtraukti skrandį ir jo neatpalaiduoti iki pratimo pabaigos. Laikykitės pagrindinės pozicijos – pėdos klubų plotyje, pilvas įkištas, nugara tiesi. Nuleiskite save į pritūpimą, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, dabar pakreipkite kūną, kol jis bus lygiagretus grindims, ir dešine ranka pasiekite kairę koją, sukdami ir įtempdami pilvo raumenis. Dar labiau įtraukite skrandį, ištiesinkite. Atlikite 15 judesių iš abiejų pusių.

4 pratimas. Ranka prie kojos

Atsistokite tiesiai, išlaikykite pusiausvyrą, pakelkite dešinę koją nuo grindų ir patraukite atgal. Ištieskite kairę ranką aukštyn, o dešinės kojos kelį ištieskite iki kairės rankos alkūnės. Ištiesinkite. Atlikite kuo greičiau, 60 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Čia svarbu teisingai pagauti orientyrą, kartais tai yra visas šio pratimo sunkumas norint numesti pilvo riebalus.

5 pratimas. Peršokti

Atsistokite tiesiai, veikimo principas toks pat kaip ir pirmojo pratimo metu. Pirmiausia apatinius šonkaulius sukame link dubens, tada kūno svorį perkeliame nuo vienos kojos ant kitos, atlikdami šuolį, nepamirškite, kad pilvo raumenų jėga reikia traukti kelį į skrandį. Dirbame 2 minutes, tempas turi būti patogus, toks, kad būtų galima užbaigti priėjimą be poilsio.

6 pratimas. Malūnėlis ant vienos kojos

Perkelkite kūno svorį į dešinę koją, sulenkite kairę ir pilvo raumenų jėga pritraukite kelį prie pilvo. Šiek tiek pasilenkite į priekį, ištieskite dešinę ranką aukštyn ir kairę žemyn. Įtraukite skrandį. Per 30 sekundžių pakeiskite rankas, pasukite kūną – pakelkite kairę ranką kiek įmanoma aukščiau, likdami ant vienos kojos. Tikslas – nenukristi iš nestabilios padėties. Malūnai gali būti lėti. Pakartokite ant kitos kojos. Dar kartą primename apie orientaciją erdvėje. Nors šią komplekso dalį galima priskirti „paprastiems pilvo riebalų praradimo pratimams“.

7 pratimas. Pritūpimas-šuolis

Iš tiesios padėties nusileiskite į pritūpimą, pašokkite aukštyn, kad kojos nepakeistų pozos pločio. Padarykite tiek, kiek galite, bent 10 kartų.

8 pratimas. Stovėjimas ant vienos kojos

Atsistokite tiesiai, perkelkite kūno svorį į dešinę koją, patraukite skrandį. Ištieskite kūną tiesiai į priekį, kad pirštai būtų blauzdų vidurio lygyje. Kartokite 15 kartų labai lėtai, pakeiskite kojas. Reguliariai mankštinkitės ir nepamirškite, kad plokščias skrandis „mėgsta“ ląstelienos, baltymų ir nesočiųjų riebalų turinčią dietą, pavyzdžiui, norint numesti pilvo riebalus.

Paprasti pratimai plokščiam pilvui kiekvieną dieną

Be aukščiau pateiktų pratimų, yra daug kitų, kurie yra ne mažiau veiksmingi. Pateikiame paprasčiausias ir populiariausias tarp jų.

Traška

Šio pratimo dėka galite efektyviai dirbti ne tik pilvo raumenis, bet ir rankas bei kojas. Norėdami atlikti posūkius, jums reikia:

1. Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite galūnes.
2. Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir rankas aukštyn. Svarbu, kad nugara būtų tiesi. Smakras siekia kojų link.
3. Kurį laiką pabūkite šioje pozicijoje, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą keletą kartų.

Žirklės

Pratimas, vadinamas „žirklėmis“, leidžia efektyviai treniruoti pilvo raumenis, padaryti juos elastingus, o skrandį plokščią. Svarbiausia yra laikytis teisingos technikos ir nenuleisti kojų iki pat grindų.

Norėdami atlikti pratimą žirklėmis, jums reikia šių dalykų:

1. Atsigulkite ant grindų.
2. Pakelkite kojas 60 laipsnių kampu.
3. Pakaitomis traukite tiesias kojas link veido.

Be abs, pratimas leidžia sugriežtinti klubus ir sėdmenis.

Šoninė lenta su pasukimais

Šoninės lentos traškėjimas padeda sustiprinti šoninius pilvo raumenis. Atlikti šį pratimą pradedantiesiems yra gana sunku, nes be tam tikro fizinio lavinimo yra gana sunku išlaikyti kūno svorį ant vienos rankos. Bet tai veiksminga ir leidžia greitai atsikratyti šonų.

Norėdami pagaminti šoninę lentą su traškėjimais, jums reikia:

1. Atsiremkite į šoninę lentų padėtį, sulenktą alkūnę remdamiesi į grindis.
2. Sureguliuokite savo kūną. Idealiu atveju jis turėtų sudaryti tiesią liniją.
3. Atlikite traškėjimus kūnu žemyn.

Atlikite keletą pakartojimų, tada atlikite pratimą kitoje pusėje.

Dviratis

Universalus pratimas, leidžiantis sustiprinti pilvo raumenis, vadinamas „dviračiu“. Jis pažįstamas nuo vaikystės, nes įtrauktas į mokyklos kūno kultūros programą.

Norėdami atlikti pratimą, vadinamą „dviračiu“, jums reikės:

1. Atsigulkite ant nugaros. Sulenktos rankos už galvos.
2. Pakelkite kojas ir viršutinę kūno dalį. Pakanka nuplėšti galvą ir pečius nuo paviršiaus.
3. Pėdomis atlikite judesius, kurie imituoja dviračio pedalus.

Atsispaudimai

Atsispaudimų pagalba galite ne tik sustiprinti abs, bet ir palengvinti rankas, taip pat atsikratyti šonų.

Norėdami užbaigti pratimą, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Atsistokite į lentos padėtį delnais remdamiesi į grindis. Šepečiai šiek tiek pasukti vienas į kitą.
2. Kiek įmanoma nuleiskite kūną, sulenkite alkūnes. Šiuo metu krūtinė neturėtų liesti grindų.
3. Atsikelkite ir pakartokite pratimą keletą kartų.

Į pastabą! Jei tokiu būdu atlikti atsispaudimus sunku, galite pabandyti juos atlikti atsirėmę ant kelių.

Traukdami kelius prie krūtinės

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Sėdėti ant grindų. Sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos.
2. Šiek tiek atloškite kūną atgal, pakaitomis traukite kelius į viršų krūtinėje. Tuo pačiu metu reikia pasukti viršutinę kūno dalį iš pradžių viena kryptimi, paskui kita kryptimi.

Šoninis pratimas

Norėdami efektyviai dirbti šoninius pilvo raumenis, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Atsigulkite ant šono. Atrama eina į apatinę ranką. Jis turėtų būti tiesus. Antroji ranka sulenkta per alkūnę ir uždedama už galvos.
2. Tuo pačiu metu pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas žemyn.

Atlikite keletą pakartojimų, tada atlikite pratimą priešingoje pusėje.

Kaip pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų, taip pat ir po gimdymo

Moterys, kurios domisi, kaip atsikratyti pilvo riebalų po gimdymo, turėtų žinoti, kad sportuoti joms leidžiama tik praėjus 1-2 mėnesiams po gimdymo. Po cezario pjūvio gydytojai rekomenduoja palaukti mažiausiai 2 mėnesius. Todėl didelis dėmesys turėtų būti skiriamas tinkamai mitybai. Gerkite daugiau vandens, bent 1,5 litro per dieną.

Storosios žarnos valymas

Nepamirškite darytis klizmų, nes moterų, norinčių atsikratyti pilvo riebalų, pagrindinė užduotis – išvalyti žarnyną. Klizma padeda pašalinti iš organizmo atliekas ir toksinus. Tačiau atminkite, kad gydytojai nerekomenduoja jų daryti dažniau nei 1–2 kartus per mėnesį, nes klizmos iš žarnyno gleivinės išplauna naudingąją mikroflorą. Jei pageidaujama, klizmas gali būti pakeistas kursu. Tiesa, taip pat nerekomenduojama piktnaudžiauti anglimi. Vandenyje virti avižiniai dribsniai puikiai išvalo žarnyną (cukrų galima pakeisti medumi ar džiovintais vaisiais). Avižinius dribsnius rekomenduojama valgyti vakare nuo 19.00 iki 20.00, kad prieš einant miegoti žarnynas atsipalaiduotų ir ištuštėtų.

Pilvo masažas

Rekomenduojama reguliariai masažuoti pilvą, ypač jei nerimaujate dėl vidurių pūtimo. Masažuoti reikia delnu, sukamaisiais judesiais, lengvai spaudžiant pilvuką. Kitas variantas – sugnybti (nedidelius odos plotelius reikia nuplėšti pirštais ir, slenkant, atleisti). Norėdami padidinti efektyvumą, taip pat galite naudoti kremą ar aliejų.

Pratimai pilvui

Kasdien atlikite pratimus, kuriais siekiama pašalinti riebalus iš šonų ir pilvo. Jei nėra kontraindikacijų, naudingiausi pratimai jums bus pratimai su lanku (hula hoop) ir pilvo raumenų siurbimas. Išmokite teisingai siurbti pilvo raumenis, turėtumėte jausti raumenų įtampą. Norėdami pradėti, atlikite 30 pakartojimų, ryte ir vakare siurbdami pilvo raumenis, kad padidintumėte efektyvumą. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, nedidindami rinkinių skaičiaus. Jei planuojate apsilankyti sporto salėje, atkreipkite dėmesį į formavimą. Tai visas pratimų rinkinys, kuris gana efektyviai pašalina riebalines raukšles iš šonų ir pilvo, taip pat stangrina suglebusią odą. Pagrindinės pratimų namuose taisyklės:

1. Jei norite pašalinti skrandį ir šonus, reguliariai atlikite pratimus.
2. Stebėkite kvėpavimą mankštos metu.
3. Veiksmingi pratimai pilvui: „katė“, „žirklės“, „pilvo judesiai“ (gilus įkvėpimas ir iškvėpimas atitinkamai atitraukiant pilvą).

Kaip numesti riebalus apatinėje pilvo dalyje

Visų pirma, jūs turėtumėte suprasti priežastis, kodėl jūsų pilvo apačioje yra riebalų. Jie gali būti dviejų tipų:

• fiziologinės moters kūno savybės
• streso badavimo pasekmės

Pirmuoju atveju riebalai pasirodo kaip natūrali moters fiziologijos pasekmė, jų paskirtis – apsaugoti kūdikį nuo galimos žalos. Šio tipo riebalus galima lengvai pašalinti atliekant fizinius pratimus. Streso badavimo padarinius įveikti daug sunkiau. Tokiu atveju organizmas pradeda riebalų susidarymo procesą, kad išsaugotų maistinių medžiagų atsargas „lietingą dieną“. Jei taip atsitiks, mokymas turėtų būti papildytas nedelsiant pereinant prie dalinio maitinimo. Valgykite labai mažomis porcijomis, bet 8-10 kartų per dieną. Neleiskite atsirasti alkio jausmui, organizmas į tai atsakys padidindamas riebalų sluoksnį. Sunkiausiais atvejais gali prireikti dietologo pagalbos.

Veiksmingi pratimai riebalams deginti apatinėje pilvo dalyje

Sulenktų kojų traukimas prie kaktos gulint ant nugaros

Laikykite kojas sulenktas 90 laipsnių kampu į grindis. Padėkite rankas arba, kad apsunkintumėte užduotį, ištieskite jas prieš krūtinę. Tada kiek įmanoma patraukite kojas link galvos. Dubuo turi būti pakeltas nuo grindų. Kvėpuokite teisingai: iškvėpdami pakelkite kojas aukštyn, įkvėpdami atleiskite.

Veiksmingi pratimai riebalams iš pilvo pašalinti

Sūpynės iškeltomis kojomis gulint ant nugaros

Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite ant grindų išilgai liemens arba sukryžiuokite ant krūtinės. Pakelkite kojas tiesiai virš grindų. Nekeldami liemens nuo grindų, pasukite kojas tiesiai link galvos. Iki pratimo pabaigos kojos turi likti pakabintos, nenukrisdamos ant grindų. Kojos pakeliamos iškvepiant, nuleidžiamos įkvepiant.

Pasvirę sulenktomis kojomis į šonus

Gulėdami ant nugaros, rankas iš abiejų kūno pusių, šiek tiek sulenktas kojas pakelkite 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu (kaip ir 1 pratime). Lėtai sulenkite kojas į šonus po vieną. Stenkitės nepakelti apatinės nugaros nuo grindų iki pratimo pabaigos.

Abėcėlė Atsigulkite ant grindų, rankos ant grindų išilgai kūno. Pakelkite tiesias kojas kaip atliekant 2 pratimą. Nekeldami liemens nuo grindų, tiesiomis kojomis nubrėžkite ore abėcėlės raides.

Visi pilvo pratimai atliekami palaipsniui didėjant krūviui. Nepersistenkite, pridėkite atliktų sūpynių ir lenkimų skaičių priklausomai nuo savijautos, nes jūsų užduotis yra treniruoti pilvo raumenis, o ne juos griauti. Tačiau stenkitės, kad apkrovos didėjimas būtų laipsniškas, bet pastovus.

Skaitykite toliau komentaruose, kad gautumėte mūsų vartotojų patarimų, kaip pašalinti pilvo riebalus.

Ar šie pratimai padeda numesti riebalus?