നക്ഷത്ര വാർത്ത
ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ കഞ്ഞി. പ്രോട്ടീനുള്ള ഓട്സ്: ദിവസം മികച്ച തുടക്കത്തിനായി മൂന്ന് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പാനീയങ്ങളുടെ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ
തീർച്ചയായും, കുട്ടിക്കാലം മുതൽ, ദിവസത്തിലെ ആദ്യ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ചും ഓട്സ് എത്ര ആരോഗ്യകരമാണെന്നും നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ട്! ഇത് "മോശം" കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, ദഹനം സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു (അതിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ), നന്നായി പൂരിതമാക്കുകയും രാവിലെ മുഴുവൻ ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു!
മറുവശത്ത്, നിസ്സംശയമായും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്ക് പുറമേ, പുതുതായി തയ്യാറാക്കിയ ഓട്സ് ദിവസത്തിന് മികച്ചതും രുചികരവുമായ തുടക്കമാകും. ഓട്ട്മീലിന് തന്നെ ഒരു നിഷ്പക്ഷ രുചി ഉണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിരവധി വ്യത്യസ്ത വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കാം, നിങ്ങളുടെ ഭാവന ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്!
ചുവടെയുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകളിലൊന്ന് അനുസരിച്ച് കഞ്ഞി ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ സംയോജനം നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. ജോലിക്ക് മുമ്പോ ശേഷമോ അല്ലെങ്കിൽ രാവിലെ ജോലിക്ക് മുമ്പോ ഓട്സ് പുതിയ രുചി ആസ്വദിക്കൂ.
പ്രോട്ടീനും ഓറഞ്ച് സെസ്റ്റും ഉള്ള വാനില ഓട്ട്മീൽ.
വാനിലയുടെയും ഓറഞ്ച് ടാർട്ട്‌നെസിൻ്റെയും ക്ലാസിക് കോമ്പിനേഷൻ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പ്രഭാതഭക്ഷണം പുതുതായി കാണാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ രുചി മുകുളങ്ങൾ വിരസമാകാൻ അനുവദിക്കരുത്, ഈ കഞ്ഞി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും മധുരപലഹാരമായി അനുഭവപ്പെടും!
ചേരുവകൾ:
- ¼ കപ്പ് ഓട്സ്
- ¼ കപ്പ് വാനില
- 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ ഓറഞ്ച് തൊലി
- 1 ടീസ്പൂൺ വാനിലിൻ
- 1 സ്കൂപ്പ് വാനില പ്രോട്ടീൻ ഐസ്ക്രീം
പാചക രീതി:
2. ബാക്കിയുള്ള ചേരുവകൾ ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പ് തീയിൽ നിന്ന് കഞ്ഞി നീക്കം ചെയ്യുക. കഞ്ഞി തണുത്തതിന് ശേഷം whey പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുക, അല്ലാത്തപക്ഷം അത് കട്ടപിടിക്കും.
3. ഒരു സ്കോപ്പ് പ്രോട്ടീൻ ഐസ്ക്രീം ഉപയോഗിച്ച് മുകളിൽ (നിങ്ങൾക്ക് റെഡിമെയ്ഡ് വാങ്ങാം അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് സ്വന്തമായി ഉണ്ടാക്കാം).
ബദാം, ഈന്തപ്പഴം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഓട്സ്.
നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് സമയമുണ്ടെങ്കിൽ, പക്ഷേ പോഷകസമൃദ്ധമായ പ്രഭാതഭക്ഷണമില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, അപ്പോൾ ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമാണ്! തണുത്ത ശരത്കാല പ്രഭാതത്തിന് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്, ഉണർത്താൻ ശരീരത്തിന് ഊഷ്മളവും രുചികരവുമായ എന്തെങ്കിലും ആവശ്യമാണ്.
ചേരുവകൾ:
- ¼ കപ്പ് ഓട്സ്
- ½ തേങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ ബദാം പാൽ
- ¼ കപ്പ് വാനില
- ¼ കപ്പ് ബദാം പൊടിച്ചത്
- ¼ ഈന്തപ്പഴം അരിഞ്ഞത്
- 1 ടീസ്പൂണ് മേപ്പിൾ സിറപ്പ് (ഓപ്ഷണൽ, എന്നാൽ അതിനൊപ്പം രുചികരമായത്!)
പാചക രീതി:
1. ഒരു നോൺ-സ്റ്റിക്ക് എണ്നയിൽ, ഓട്സ്, ബദാം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പാൽ തിളപ്പിക്കുക, കഞ്ഞി പാകമാകുന്നതുവരെ 3-5 മിനിറ്റ് മാരിനേറ്റ് ചെയ്യുക.
2. കഞ്ഞി ചൂടിൽ നിന്ന് മാറ്റി തണുപ്പിക്കട്ടെ, അരിഞ്ഞ ഈത്തപ്പഴവും മേപ്പിൾ സിറപ്പും ചേർക്കുക.
കൂടെ പ്രോട്ടീൻ ഓട്സ്ആഗ്രഹങ്ങൾ.
ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ടതായി മാറും! ഇത് കഞ്ഞി മാത്രമല്ല - ഇത് ഒരു യഥാർത്ഥ രുചികരമായ മധുരപലഹാരമാണ്.
ചേരുവകൾ:
- ¼ കപ്പ് ഓട്സ്
- ½ പാൽ
- ¼ കപ്പ് വാനില
- 1 മിഠായി പല കഷണങ്ങളായി തകർന്നു
പാചക രീതി:
1. ഒരു നോൺ-സ്റ്റിക്ക് എണ്നയിൽ, പാലും ഓട്‌സും തിളപ്പിക്കുക, കഞ്ഞി പാകമാകുന്നതുവരെ 3-5 മിനിറ്റ് തിളപ്പിക്കുക.
2. ചൂടിൽ നിന്ന് കഞ്ഞി നീക്കം ചെയ്യുക, whey പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അത് തണുക്കാൻ അനുവദിക്കുക, അല്ലാത്തപക്ഷം അത് കട്ടപിടിക്കും.
3. മുകളിൽ കുറച്ച് ക്രേവിംഗ്സ് മിഠായി പൊടിക്കുക, നിലക്കടല വെണ്ണ ഉരുകാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ തയ്യാറാണ് :)
ഇതാണ് ഏറ്റവും വേഗതയേറിയതും രുചികരവുമായ ഓട്സ് പാചകക്കുറിപ്പ്!
ആളുകൾ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ, അവർ ആദ്യം ബോഡി ബിൽഡർമാരെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നു. അവർ കലോറി കണക്കാക്കുന്നു, സെൻ്റീമീറ്ററുകളുടെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുന്നു, ഒരു ഷെഡ്യൂൾ അനുസരിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. റഷ്യൻ, യൂറോപ്യൻ ബെഞ്ച് പ്രസ് ചാമ്പ്യൻ കിറിൽ സാരിചേവ്, പവർലിഫ്റ്ററുകൾ എങ്ങനെ കഴിക്കുന്നു, അവർക്ക് സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ആവശ്യമുണ്ടോ, പ്രസ് എന്ത് പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, സ്കെയിലുകൾ എവിടെ നിന്ന് വാങ്ങണം എന്നിവ പറഞ്ഞു. പവർലിഫ്റ്ററുകൾ ആഴ്ചയിൽ 10-15 മണിക്കൂർ ജിമ്മിൽ ചെലവഴിക്കുന്നു, ബാക്കി സമയം വീണ്ടെടുക്കാൻ ചെലവഴിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ അനുപാതം ഒരു ശക്തന് പ്രധാനമാണോ? കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണക്രമം ഒരു ശക്തന് അനുയോജ്യമല്ല, കാരണം ഈ സാഹചര്യത്തിൽ ശക്തി സൂചകങ്ങൾ കുറയുന്നു. സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തി നേടാൻ കഴിയില്ല; നിങ്ങൾക്ക് വേഗതയേറിയവ ആവശ്യമാണ്. എനിക്ക് ഓട്സ് കുക്കികൾ ഇഷ്ടമാണ്; പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഞാൻ അവയിൽ മൂന്നെണ്ണം പാലിനൊപ്പം സന്തോഷത്തോടെ കഴിക്കുന്നു. ആരോ ഗെയ്നറുകൾ കുടിക്കുന്നു, ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എല്ലാം മാവ് ആണ്, ഇത് നിരോധിച്ചിട്ടില്ല പ്രോട്ടീൻ ഒരു നിർമ്മാണ വസ്തുവാണ്. പവർലിഫ്റ്ററുകൾ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റുകൾ, മുട്ടയുടെ വെള്ള, മത്സ്യം എന്നിവയും കഴിക്കുന്നു. പവർലിഫ്റ്റിംഗിനായി സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ പങ്ക്ഇത് പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ ബോഡിബിൽഡിംഗിലെ പോലെയല്ല. അവർക്ക് ഭക്ഷണം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഏകദേശം പറഞ്ഞാൽ, ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഭൂരിഭാഗവും സാധാരണ ഭക്ഷണമായിരിക്കണം, ഇവ വെറും ഭക്ഷ്യ അഡിറ്റീവുകൾ, നഷ്ടപ്പെട്ട ഘടകങ്ങൾ. ഒരു സുരക്ഷാ ഉദ്യോഗസ്ഥന് എന്താണ് വേണ്ടത്? BCAA, അമിനോ ആസിഡുകൾ - അവ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 100-150 ഗ്രാം എടുക്കുന്നു. കൂടാതെ, പ്രോട്ടീൻ്റെ ഒരു തൊപ്പി. ഞാൻ രാവിലെ അരകപ്പ് ഉണ്ടാക്കുന്നു, അതിൽ പ്രോട്ടീൻ ഒഴിക്കുക, ഒരേ സമയം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും ഹൃദ്യമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ലഭിക്കും.
സംയുക്ത പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാൻ കിറിൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് സപ്ലിമെൻ്റുകളുടെ സഹായത്തോടെയല്ല, മറിച്ച് സമർത്ഥമായ സന്നാഹത്തിൻ്റെ സഹായത്തോടെയാണ്. പേശികൾ ചൂടാക്കിയില്ലെങ്കിൽ, പ്രശ്നങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ പുറം, പേശി ഫ്രെയിം ആവശ്യമാണ്. ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ ചെയ്യേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്; പരിശീലനം എല്ലായ്പ്പോഴും അതിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുകയും ഈ വ്യായാമത്തിൽ അവസാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒരു ബോഡി ബിൽഡറിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ് പവർലിഫ്റ്ററിനുള്ള എബിഎസ്. ഇതാണ് നമ്മുടെ മസ്കുലർ ഫ്രെയിം, അവയവങ്ങളെ നിലനിർത്തുന്നത്. ഒരു പ്രസ്സ് ഉണ്ട്, ഒരു വലിയ സ്ക്വാറ്റ് ഉണ്ട്, ഒരു വലിയ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് ഉണ്ട്. ഞാൻ അവനെ പ്രത്യേകം പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ക്രഞ്ചസ് അല്ലെങ്കിൽ ഇൻക്ലൈൻ സിറ്റ്-അപ്പുകൾ ഇതിന് നല്ലതാണ്. മാത്രമല്ല, രണ്ടാമത്തെ കാര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായും ഉയരാനും വീഴാനും വിശ്രമിക്കാനും കഴിയില്ല.
എത്രമാത്രംഒരു ദിവസം - 4 ഭക്ഷണം കട്ടിയുള്ള ഭക്ഷണവും രണ്ട് ദ്രാവകവും. ഞാൻ മഞ്ഞക്കരു ഇല്ലാതെ വെള്ള കുടിക്കുന്നു, ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്. 4-5 മണിക്കൂർ വർക്കൗട്ടിനിടെ, BCAA എടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ ഞാൻ മടിയനാണ്, പവർലിഫ്റ്റർ ഓഫ്-സീസൺ ടൂർണമെൻ്റിന് ശേഷമുള്ള ഓഫ് സീസണിൽ, ഞാൻ ബോഡി ബിൽഡിംഗ് ശൈലിയിലേക്ക് മാറുന്നു. ഞാൻ ശക്തി പരിശീലനത്തിന് പോകുകയാണ്.സ്കെയിലുകൾ എവിടെ വാങ്ങണം
വിചിത്രമെന്നു പറയട്ടെ, ഇത് ഒരു പ്രശ്നമല്ല. ഈയിടെ വീടിനടുത്തുള്ള ഒരു കടയിൽ നിന്ന് ഞാൻ സ്കെയിലുകൾ വാങ്ങി. 180 കിലോ വരെ.
ഒരു ബോഡി ബിൽഡർ, ഒരു ഭാരോദ്വഹനം, ഒരു പവർലിഫ്റ്റർ എന്നിവയെ എങ്ങനെ വേർതിരിക്കാം
വസ്ത്രത്തിലാണെങ്കിൽ: ഒരു പവർലിഫ്റ്റർ ഒരു ബൺ കഴിക്കും, ഒരു ബോഡി ബിൽഡർ മുലമാംസം തിന്നുകയും കരയുകയും ചെയ്യും. ഒപ്പം ഭാരോദ്വഹനക്കാരൻ അരികിലായിരിക്കും - പരിശീലന ക്യാമ്പുകൾ, എല്ലാം കഠിനമാണ്.
"റഷ്യൻ ഹീറോ" എന്ന ചിത്രത്തിന് കിറിൽ എല്ലാവർക്കും അറിയാം. നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ യാഥാസ്ഥിതികത ഒരു വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. “അത് നന്മ പഠിപ്പിക്കുന്നു, സമ്മർദ്ദത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു, ആത്മാവിനെ സുഖപ്പെടുത്തുന്നു. നമ്മൾ എല്ലാത്തിലും പോസിറ്റീവ് അന്വേഷിക്കണം, ഓരോ നെഗറ്റീവിനും ഒരു പോസിറ്റീവ് ഉണ്ട്, ”ചാമ്പ്യന് ബോധ്യപ്പെട്ടു.
നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത ഓട്സ് എങ്ങനെ ഒരു പ്രോട്ടീൻ ബോംബാക്കി മാറ്റാമെന്ന് ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ കഞ്ഞി എങ്ങനെ എളുപ്പത്തിലും ബജറ്റിലും പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് സമ്പുഷ്ടമാക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള 10 ഓപ്ഷനുകൾ ചുവടെ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും!
ആദ്യം, ഓട്സ് എൻ്റെ പ്രിയപ്പെട്ട ധാന്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണെന്ന് ഞാൻ സമ്മതിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. എനിക്ക് എല്ലാ ദിവസവും ഇത് പാചകം ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഒരിക്കലും മടുക്കില്ല. എന്നാൽ ഒരു പോയിൻ്റുണ്ട്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മാത്രം കഴിച്ചാൽ, ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ എനിക്ക് അവിശ്വസനീയമാംവിധം വിശക്കുമെന്ന് ഞാൻ ശ്രദ്ധിച്ചു! എന്നാൽ ഞാൻ എൻ്റെ ഓട്‌സിൽ എന്തെങ്കിലും പ്രോട്ടീൻ ചേർത്താൽ, ഞാൻ കൂടുതൽ നേരം പൂർണ്ണമായി തുടരും, പിന്തുടരപ്പെടില്ല.
ഇത് നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമാണെന്ന് തോന്നുന്നുണ്ടോ? തുടർന്ന് ഇനിപ്പറയുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
കഞ്ഞിയിൽ പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കാനുള്ള 10 വഴികൾ:
പച്ചക്കറി പാൽ ഉൾപ്പെടെ പാൽ ഉപയോഗിച്ച് വേവിക്കുക
ഒരു കപ്പ് 2% പാലിൽ 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, അരകപ്പ് മൃദുവും ക്രീമും ആയി മാറും, ഇത് സാധാരണ കഞ്ഞിയെക്കാൾ ഒരു മധുരപലഹാരത്തെ അനുസ്മരിപ്പിക്കും.
പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നട്ട് വെണ്ണ ചേർക്കുക
കായ്കളും വിത്തുകളും മികച്ചതാണ്. അവ നിങ്ങളുടെ ഓട്സ് മീലിൽ കൂടുതൽ പോഷണം നൽകുമെന്ന് മാത്രമല്ല, ചഞ്ചലമായ ഒന്നിനായുള്ള നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹം തൃപ്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഒരു നട്ട് ബട്ടർ ചേർത്താൽ, നിങ്ങൾ എന്നെന്നേക്കുമായി രാവിലെ കഞ്ഞിയുടെ പ്രഗത്ഭനായി മാറും. കശുവണ്ടി, വാൽനട്ട്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ എന്നിവയാണ് എൻ്റെ പ്രിയപ്പെട്ടത്. വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉരുളിയിൽ ചട്ടിയിൽ വിത്തുകളും പരിപ്പും മുൻകൂട്ടി വറുത്തെടുക്കാം. 30 ഗ്രാം കശുവണ്ടിയിൽ ഏകദേശം 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, 30 ഗ്രാം വാൽനട്ട് - 5 ഗ്രാം, 30 ഗ്രാം മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ - 5.6 ഗ്രാം എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 
മുട്ട/വെള്ള ചേർക്കുക
നിങ്ങളുടെ കഞ്ഞിയിൽ ഒരു മുട്ട/മുട്ടയുടെ വെള്ള ചേർക്കാൻ ശ്രമിച്ചിട്ടുണ്ടോ? അത് വെറുതെയായി! ഇത് ഒരു തരത്തിലും രുചിയെ ബാധിക്കില്ല, പക്ഷേ പ്രോട്ടീനുകളുടെയും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെയും ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിക്കുന്നു. ഞാൻ അത് ഓർക്കുന്നു, അതിനാൽ ഞാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു മുട്ട മുഴുവൻ ചേർക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് മുട്ടയുടെ വെള്ള മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയൂ. പാചകത്തിൻ്റെ അവസാനം മുട്ട ചേർക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ ഏകദേശം 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കും! മറ്റൊരു നല്ല ബോണസ്, മുട്ട അരകപ്പ് അധിക അളവ് ചേർക്കും എന്നതാണ്. ഒരു വലിയ ഭാഗം കഴിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും മാനസികമായി എളുപ്പമാണ് :) 
പ്രോട്ടീൻ പൊടി ചേർക്കുക
അനുഭവത്തിലൂടെ, 1/2 അളക്കുന്ന സ്പൂൺ ചേർക്കുന്നതാണ് നല്ലത് എന്ന നിഗമനത്തിലെത്തി. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ കഞ്ഞിയുടെ സ്ഥിരത നിലനിർത്തുകയും രുചി നശിപ്പിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യും. സാധാരണ പ്രോട്ടീൻ്റെ അര സ്കൂപ്പിൽ ഏകദേശം 12 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്! കൂടാതെ, അധിക പ്രയത്നമോ ചെലവോ ഇല്ലാതെ പരീക്ഷണം നടത്തി നിങ്ങളുടെ അഭിരുചികൾ വ്യത്യാസപ്പെടുത്താം. നിങ്ങൾ ചൂടിൽ നിന്ന് ഓട്സ് നീക്കം ചെയ്യുമ്പോൾ, അവസാനം പൊടി ചേർക്കുക. കഞ്ഞി ക്രീം ആയിരിക്കും, പിണ്ഡങ്ങൾ ഒരു പേടിസ്വപ്നം പോലെ നിലനിൽക്കും.
ചിയ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ ചേർക്കുക
20 ഗ്രാം ചിയ വിത്തിൽ 4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ഫ്ളാക്സ് സീഡിൽ - 3.7 ഗ്രാം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, രണ്ടും നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് ഉച്ചഭക്ഷണം വരെ നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. പാചകം ചെയ്ത ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് വിത്തുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കഞ്ഞി അലങ്കരിക്കാൻ കഴിയും. പാചകം അവസാനിക്കുന്നതിന് 2-3 മിനിറ്റ് മുമ്പ് അവ ചേർക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതുവഴി വിത്തുകൾക്ക് ഈർപ്പം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സമയമുണ്ട്, മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അതിൻ്റെ എല്ലാ മൂല്യവും നൽകും.
ഒരു വറുത്ത മുട്ട ചേർക്കുക
മുമ്പ്, അതിൻ്റെ തയ്യാറാക്കൽ സമയത്ത് നേരിട്ട് കഞ്ഞിയിലേക്ക് ഒരു മുട്ട മുഴുവൻ പൊട്ടിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്തു. മറ്റൊരു ഓപ്ഷനും മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വെവ്വേറെ, അരകപ്പ് പാലിലോ വെള്ളത്തിലോ വേവിക്കുക, മഞ്ഞക്കരു പൊട്ടാതെ ഒരു ഉരുളിയിൽ ചട്ടിയിൽ മുട്ട വറുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ചെറുപയർ, ബ്രോക്കോളി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും പച്ചക്കറികൾ ലഘുവായി പായസം ചെയ്യാം. ഒരു പ്ലേറ്റിൽ ഓട്സ് വയ്ക്കുക, വശത്ത് പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുക, മുകളിൽ ഒരു മുട്ട. നിങ്ങൾ ഒരു നാൽക്കവല ഉപയോഗിച്ച് മഞ്ഞക്കരു പൊട്ടിച്ച് അത് വിദൂര കോണുകളിലേക്ക് തുളച്ചുകയറാൻ തുടങ്ങുന്നതാണ് എൻ്റെ പ്രിയപ്പെട്ട നിമിഷം. ശ്രമിക്കാൻ തയ്യാറാണോ?
ചീസ് ചേർക്കുക - മധുരമോ മസാലയോ!
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മസാല രുചി വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത ഓട്ട്മീലിൽ വറ്റല് പാർമെസൻ ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കേണ്ട സമയമാണിത്. നിങ്ങൾ അതിലോലമായ ടെക്സ്ചറിൻ്റെ പിന്തുണക്കാരനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒന്നുകിൽ മാസ്കാർപോണിൽ ശ്രദ്ധിക്കണം. 
കോട്ടേജ് ചീസ്, ഗ്രീക്ക് തൈര് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്
ചീസുകളിൽ വളരെയധികം കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ ഭയപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, അവയെ കോട്ടേജ് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രീക്ക് തൈര് ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. വെറും 50 ഗ്രാം കോട്ടേജ് ചീസ് 11 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകും!
ഉപ്പിട്ട ഗ്രാനുലാർ കോട്ടേജ് ചീസ് ഒരിക്കൽ ചേർക്കുക, മറ്റൊന്ന് - പേസ്റ്റി, മൂന്നാമത് - സാധാരണ നുറുക്കിയത്. വൈവിധ്യമാർന്ന രുചികൾ ഉറപ്പ്! 
ഇക്കാരണങ്ങളാൽ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഇത് വളരെ നല്ല പോഷകാഹാരമാണ്. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് - വയറ്റിൽ അനാവശ്യമായ ഭാരം ഇല്ലാതെ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിച്ച് പേശികൾ ചാർജ് ചെയ്യുന്നു. പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് - ഊർജ്ജ നിലകൾ നിറയ്ക്കുന്നു, പേശികളെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു, വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കൂടാതെ, അരകപ്പ് ശരിയായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും പകൽ ഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും അനുയോജ്യമാണ്, അതായത് ഏത് സമയത്തും ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാകും.
പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് ഓട്സ് എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം
ചേരുവകൾ:
- ¼ കപ്പ് ഓട്സ്;
- ½ പാൽ;
- ¼ കപ്പ് വാനില whey പ്രോട്ടീൻ;
- 1 മിഠായി പല കഷണങ്ങളായി തകർന്നു;
പാചക രീതി:
- ഒരു നോൺ-സ്റ്റിക്ക് എണ്നയിൽ, പാലും ഓട്‌സും തിളപ്പിക്കുക, കഞ്ഞി പാകമാകുന്നതുവരെ 3-5 മിനിറ്റ് തിളപ്പിക്കുക.
- ചൂടിൽ നിന്ന് കഞ്ഞി നീക്കം ചെയ്യുക, whey പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അത് തണുക്കാൻ അനുവദിക്കുക, അല്ലാത്തപക്ഷം അത് കട്ടപിടിക്കും.
- മുകളിൽ മിഠായികൾ പൊടിക്കുക, നിങ്ങൾ കഴിക്കാൻ തയ്യാറാണ്.
ഓട്സ് (ധാന്യം) അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ് അടരുകളിൽ നിന്ന് കഞ്ഞി തയ്യാറാക്കാം. ഓട്സ് പൊടിച്ചതും ആവിയിൽ വേവിച്ചതുമായ ധാന്യങ്ങളാണ്, അത് മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കിയതാണ്. തൽക്ഷണ ഓട്ട്മീൽ ഉപയോഗിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒന്നാമതായി, അവ നന്നായി ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, രണ്ടാമതായി, അവ 1-2 മിനിറ്റ് മാത്രം പാകം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ധാന്യ കഞ്ഞിയാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതെങ്കിൽ, ഇതും തികച്ചും സാധാരണമായ ഒരു ഓപ്ഷനാണ്. ധാന്യങ്ങളുടെ സംസ്കരണത്തെ ആശ്രയിച്ച് 10 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ അരകപ്പ് കഞ്ഞി പാകം ചെയ്യുന്നു.
ബോഡിബിൽഡിംഗ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് സങ്കീർണ്ണമായ (സ്ലോ) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ പ്രധാന ഉറവിടം കഞ്ഞിയാണ്. പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ അരി, താനിന്നു എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും മൂല്യവത്തായത്. ഈ ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച ധാന്യങ്ങളുടെ ദീർഘകാല ഉപഭോഗം സ്ഥിരമായി ആനന്ദം നൽകുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ചില ഇനങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനായി, നിങ്ങളുടെ മെനുവിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ഏറ്റവും മികച്ച ധാന്യങ്ങൾ ഏതെന്ന് നിങ്ങൾ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഈ വിഭവത്തിൻ്റെ രുചി കുട്ടിക്കാലം മുതൽ എല്ലാവർക്കും പരിചിതമാണ്. മുതിർന്നവരും റവ കഴിക്കുന്നതിന് എതിരല്ല, പക്ഷേ, നിർഭാഗ്യവശാൽ, എല്ലാവർക്കും കഞ്ഞി ശരിയായി പാചകം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. താനിന്നു കൊണ്ട് എല്ലാം വളരെ ലളിതമാണ്. ഇത് വെള്ളത്തിൽ നിറച്ച് തീയിടുകയും 30 മിനിറ്റിനു ശേഷം നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. പാചക പ്രക്രിയയിൽ റവ കഞ്ഞിക്ക് നിരന്തരമായ നിരീക്ഷണം ആവശ്യമാണ്. പാൽ ഓടിപ്പോകുന്നത് തടയാൻ, നിരന്തരം ചൂട് ക്രമീകരിക്കുക. കൂടാതെ, semolina തന്നെ നിരന്തരം ഇളക്കി വേണം. ഈ പ്രക്രിയ പലരെയും ഭയപ്പെടുത്തുന്നു, പക്ഷേ ഇതിനകം തന്നെ രണ്ടാമത്തെയോ മൂന്നാമത്തെയോ തവണ എല്ലാം പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, കാലക്രമേണ അത് യാന്ത്രികമായി മാറുന്നു.
ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കമാണ് റവയുടെ പ്രധാന ഗുണം. ധാന്യത്തിൽ തന്നെ വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ ഇല്ല, പക്ഷേ ഇത് പാലിൽ പാകം ചെയ്യുന്നതിനാൽ, പൂർത്തിയായ കഞ്ഞി ഈ മൂലകത്താൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് റവ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, ഇത് രാവിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ അഭാവം നികത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, കൂടാതെ അധിക കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല, കാരണം പകൽ സമയത്ത് പഞ്ചസാരയും അതിൻ്റെ ഡെറിവേറ്റീവുകളും ഊർജ്ജമായി ചെലവഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. കൊഴുപ്പ് ഡിപ്പോയിൽ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ജാം ഉപയോഗിച്ച് പോലും കഞ്ഞി സുരക്ഷിതമായി മധുരമാക്കാം. നിങ്ങൾ റവ മധുരം ചേർക്കാതെ കഴിച്ചാൽ, അത് വളരെ രുചികരമാകില്ല.
നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനും താനിന്നു കൊണ്ട് അരിയിൽ നിന്ന് അല്പം ഇടവേള എടുക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന മറ്റൊരു വിഭവം. ചില ബോഡി ബിൽഡർമാർ താനിന്നു, അരി എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ഓട്സ് കഴിക്കുന്നു. ഈ ധാന്യത്തിൻ്റെ 100 ഗ്രാമിൽ ഏകദേശം 12 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്. പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം, ഓട്സ് സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് വിശപ്പിനെ അടിച്ചമർത്തുന്നു. ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ഉണക്കൽ കാലഘട്ടത്തിലും ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
അരകപ്പ് മുതൽ നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ കഞ്ഞി മാത്രമല്ല, മറ്റ് പല വിഭവങ്ങളും തയ്യാറാക്കാം. കുക്കികൾ വളരെ രുചികരമാണ്. കടകളിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന പലഹാരങ്ങളേക്കാൾ അവ വളരെ ആരോഗ്യകരമാണ്. കൂടാതെ, ധാന്യങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ വിവിധതരം പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ തയ്യാറാക്കപ്പെടുന്നു.
ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കിടയിൽ ഇത് വളരെ ജനപ്രിയമല്ല, കാരണം കുറച്ച് ആളുകൾക്ക് ശരിക്കും രുചികരമായ വിഭവം തയ്യാറാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ശരിയായ പാചകക്കുറിപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ പ്രിയങ്കരങ്ങളിൽ ഒന്നായി മാറും. ബാർലിയിൽ വലിയ അളവിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ധാന്യത്തിൻ്റെ ഭാഗമായ വിറ്റാമിൻ ബി, പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസിലും രക്ത രൂപീകരണ പ്രക്രിയയിലും ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവർക്ക് ഒരു നിശ്ചിത പ്ലസ് ആണ്. മുത്ത് ബാർലി കൊളാജൻ ഉൽപാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ആരോഗ്യകരമായ അസ്ഥി ടിഷ്യു നിലനിർത്തുന്നു.
ഈ വിഭവത്തിൽ മറ്റ് ധാന്യങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നൂറു ഗ്രാം ഈ ധാന്യത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 21 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, പീസ് ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളാലും പൊട്ടാസ്യത്താലും സമ്പുഷ്ടമാണ്. ധാന്യങ്ങളുടെ പോരായ്മ അത് വർദ്ധിച്ച വാതക രൂപീകരണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു എന്നതാണ്, ഇത് അസുഖകരമായ ഗന്ധം മാത്രമല്ല, പോഷകങ്ങളുടെ മോശമായ ആഗിരണവും ഉണ്ടാക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് മറ്റുള്ളവർക്ക് ജീവിതത്തെ സങ്കീർണ്ണമാക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഈ കഞ്ഞി കഴിക്കാനും കഴിക്കാനും കഴിയും, കാരണം ഇത് പ്രോട്ടീൻ്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യകതയെ പൂർണ്ണമായും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഓട്സ്: പ്രയോജനം അല്ലെങ്കിൽ ദോഷം 
