Kilo almak için ne içmelisiniz? Hızlı ve kalıcı kilo almak için ne yemeli? Vücut yağını artırın

Kilo alımı için sağlıklı yiyecekler. Sıska bir kız için doğal yöntemlerle nasıl kilo alınır? Kilo almak isteyenler için diyet. Kilo alımı için menü.

Ani kilo kaybı, fazla kilolu olmak kadar sorun haline gelebilir. Adil seksin çoğu fazla kilolarla mücadele ederken, bazıları da zayıflıktan muzdariptir. Kilo eksikliği de çok kötüdür; bir kızın hayatının her yönünü etkileyebilir. Herkes gibi kadınsı ve çekici hissetmeyi bırakıyor, ayrıca üreme işlevini kaybetme tehlikesi de var. Bu durumda genç bir kız için nasıl doğru kilo alınacağını öğrenmek özellikle önemlidir.

Eğer bir kız adet dönemini kaybetmişse, bu onun derhal bir doktor tarafından muayene edilmesi gerektiğinin ilk işaretidir. Elbette sorunun bu kadar akut hale gelmesini beklememek daha iyidir. Bir kızın nasıl kilo alabileceğini bildiğinizde, figürünüzü, sağlığınızı ve refahınızı da normalleştireceksiniz.

Kilo vermenin sorunu sağlığınız olabilir! Spor yapıyorsanız, diyet yapmıyorsanız ve uyumlu besleniyorsanız o zaman vücudunuzda şu anda ciddi bir arızanın meydana geldiğini düşünmelisiniz. Sorunu kendi başınıza çözmeniz neredeyse imkansızdır. Uzmanlara güvenin: Kilo kaybına endokrin sistemin dengesiz işleyişi, alerjiler, tümörler, gastrointestinal bozukluklar vb. neden olabilir.

Bir kız için hızlı bir şekilde nasıl kilo alacağınızı bilmiyor musunuz? Kendinizi geliştirme ve sağlığınızı iyileştirme konusunda aceleci kararlar verilemez. İlk önce kimin zayıflıkla karakterize edildiğini bulalım. Bundan muzdarip insanlar ektomorf olarak sınıflandırılmalıdır. Bu somatotip, uzun kemiklerin, uzuvların, dar göğüs ve omuzların yanı sıra sinir uyarı süreçlerinin artan hızıyla karakterize edilir. Çok iyi bir metabolizmaya sahiptirler, ancak az uyurlar ve stresten muzdariptirler. Zayıf kızlar her şeye çok hassas tepki verirler, genellikle kahvaltıyı görmezden gelirler ve genellikle günlük rutini iyi takip etmezler. Sonuç olarak şu sonuca varıyoruz: kilo almak için yalnızca diyetinizi değiştirmekle kalmayacak, aynı zamanda yaşam tarzınızı da değiştirmeniz gerekecek!

Bir kız nasıl kilo almaya başlayabilir?

Zayıf bir kıza nasıl kilo alınacağını anlayarak, elbette sağlık problemleriniz olmadığı sürece bu problemden kolaylıkla kurtulabilirsiniz. Bu nedenle yapmanız gereken ilk şey gün boyunca ne yediğinizi kontrol etmektir. Yediğiniz tüm yiyecekleri, en küçük atıştırmalıkları bile yazdığınızdan emin olun. Ne yediğinizi ve nedenini yazın. Sonunda sonuçları yazın. O zaman diyetinizi analiz edebilir ve diyetinizi kilo alımına göre ayarlayabilirsiniz.

Yetersiz beslenme zayıflığın nedeni olabilir

Çay, meyve suları ve kahve tüketimini de hesaba katarsak, bir kızın günde en az 700 gram bir öğüne ihtiyacı vardır. Eğer acı çekiyorsan düşük ağırlık, toplam yiyecek miktarı içinde ne kadar protein yediğinizi analiz edin. Bebekler, ağırlıklarının beşte birine eşit miktarda sütün günlük tüketimi sayesinde tam olarak kilo alırlar. Haftada en az iki kez balığın yanı sıra bezelye ve fasulyeden yapılan çorba ve tahılları da yemelisiniz. Yemeğinizdeki karbonhidrat miktarı %50-55 olmalıdır.

Zayıf bir kız için uyumlu bir şekilde kilo almak için fast food'dan vazgeçin. Midenize ve vücudunuza bir bütün olarak zarar vermekten başka hiçbir şey getiremezsiniz! Büyük miktarlarda domuz yağı ve diğer yağlı yiyecekler yalnızca olumsuz bir etki yaratacaktır. Bu, istemediğiniz kadar çok kilo almanıza neden olabilir.

Doğru beslenme son derece önemlidir ve yalnızca zayıf kızlar için geçerli değildir. alışılmış diyet Günde 2-3 defa muhtemelen size uymayacaktır. İçin kilo almak Yavaş yavaş günde 5-6 öğünlük sisteme geçmelisiniz. Kendinizi adım adım yeni bir diyete alıştırın: Günde 3 öğün yemek yemeye alışkınsanız önce dördüncüyü ekleyin. Ana göreviniz yeni bir hayata geçişi kendiniz için daha sorunsuz ve konforlu hale getirmektir.

Ana şey tam bir kahvaltıdır. Vücudun proteinlere ve karbonhidratlara en iyi şekilde doyurulması ilk öğün sayesinde olur.

Kaçarken değil, hoş, huzurlu bir ortamda yemek önemlidir, o zaman yiyecekler iyi bir şekilde emilecektir. Sürekli stres ve telaştan kurtulmak gerekiyor; öğle ve akşam yemeklerini iyi bir ruh hali ve hoş bir atmosferde yemelisiniz.

Hareket halindeyken atıştıramazsınız

Yeterli uyku ve kişinin kendisi üzerinde tam duygusal kontrolü son derece önemlidir. Hayatınızda hoş olmayan olaylar meydana gelirse öncelikle psikolojik durumunuzu düzenlemeye çalışın. Bir psikolog veya psikoterapistle görüşmeniz gerekebilir. Psikoterapi uzun zamandır mükemmel bir tedavi yöntemi olarak kendini kanıtlamıştır. aşırı kiloyla mücadele yolları ve kilogram eksikliği.

Unutmayın: Yağ oranı yüksek yiyecekler en sağlıklı yiyecekler değildir. Daha fazla protein tüketin: Hücre yenilenmesini uyarır ve kilonuzun normale dönmesine yardımcı olur. Kilo alırken baskın rol niceliğe değil, kalori içeriği yiyecek.

Kilo almak isteyenler için diyet

Kilo almak için bir menü kızının aşağıdaki ürünlere ihtiyacı olacaktır:

Yağlı ekşi krema, tercihen% 25. İçerdiği proteinler ve yağlar vücudumuz tarafından kolaylıkla emilerek faydalı bileşenlerle doldurulmasını sağlar. Mümkünse köy ekşi kreması satın alın. O en yardımseveri.

Kaliteli tereyağı birçok besleyici ve faydalı bileşen içerir. Vitaminler ve kolayca sindirilebilen yağlar size fayda sağlayacaktır.

Pişmiş un ürünleri. Artık ekmekleriniz sizi kolaylıkla kıskanacak! Kek ve hamur işleri, kruvasan ve çörekler tüketebilirsiniz. İçecekler - çay, meyve suyu, meyveli içecek, öğün aralarında içilenler eksik kalorilerinizi artıracaktır.

Süt ve süt ürünleri. Tam yağlı süt kilo alımını iyi bir şekilde uyarır. Günde 3 bardak süt içmelisiniz.

Pirinç. Vücudu vitaminler ve karbonhidratlarla doyurmaya yardımcı olan sağlıklı bir yemek. Daha iyi olmaya çalışan insanlar için bu harika bir seçenektir. Bu arada et suyunda pişirilen pirinç en fazla kaloriyi içeriyor.

Et, onsuz yapamayacağınız bir proteindir. Günlük diyetinizde sığır eti, domuz eti ve tavuk bulunmalıdır. Ayrıca balık ve yumurta tüketilmesi de tavsiye edilir.

Sebzeler - pancar, lahana, kabak, kabak. Pişirdiğiniz yemeklere daha fazla sebze ekleyin.

Çikolata. Doğal kakao yağından yapılan pahalı doğal çikolatayı seçmek daha iyidir. Trans yağ içeren çikolatalı ürünler yalnızca sağlığınıza zarar verir.

Yulaf lapası. Gerçek bir sağlık hazinesi! Sütle pişirildiğinde kilo alımını teşvik ederler. Ve bir parça tereyağı eklerseniz beslenmeniz için gerçekten sağlıklı bir ürün yaratmış olursunuz. kilogram seti.

Posalı meyve suyu. Yemeklerle birlikte tüketerek vücudunuzu ek kalorilerle doyurursunuz. Hurma, muz, kayısı ve kavun gibi sert meyveler de kilo alımını teşvik eder.

Taze salataları zeytin veya soya fasulyesi yağıyla baharatlayın. Artan E vitamini içeriği metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca bu maddelere güzellik vitaminleri denmesi boşuna değildir.

Günde 2,5 litreye kadar su için. Üstelik beslenmenize sadece maden suyunu değil, sağlıklı içecekleri de ekleyin.

İştahınızı meyve veya sebze suyuyla canlandırın. Pek çok insan düşük asitlikten muzdariptir, bu nedenle alkolsüz bira bu sorunla kolayca başa çıkabilir.

Diyetinizin ana koşulu: Yakılan kalori miktarı tüketilen miktardan az olmalıdır. Sık sık yemek yemek, midenizi zorlamadan tüm kalorileri almanıza yardımcı olacaktır.

Kilo alımı için menü

Artık diyet bir kızın kilo almasına yardımcı olacak. İşte sağlıklı beslenerek kilo almak isteyenler için örnek menü.

Kahvaltı. 1 çay kaşığı şekerli %2,5 yağlı sütlü bir fincan kahve. Cappuccino, 4 adet reçelli tost, reçelli kruvasan. Bu kahvaltıyı daha eksiksiz bir kahvaltıyla değiştirebilirsiniz: meyveler, bal ve fındıklı yulaf ezmesi.

Atıştırmalık. Etli veya meyveli turtalardan oluşan bir atıştırmalık yiyebilir, bunları meyve suyuyla yıkayabilirsiniz.

Akşam yemeği. Makarna ve peynirli çorba, balık. Çorbaya ekşi krema ekleyin. Ayrıca sebze salatası ve iki dilim ekmek seçin.

Öğleden sonra atıştırması. Meyveli dondurma, kabak veya ayçiçeği çekirdeği, yoğurtlu meyve veya balık veya jambonlu sandviç.

Akşam yemeği. Fırında et veya balık, sebze, pilav veya ekmekle birlikte. Meyve salatası ve bal.

Gece için. Geceleri bir bardak süt veya kefir içmek daha iyidir.

Denemeyi sevenlere tavsiye ederiz Kilo alımı için protein içeceği. Hazırlamak için ihtiyacınız olan şeyler: 1 paket süzme peynir, 1 bardak krema, 2 yemek kaşığı bal ve aynı miktarda reçel. Tüm malzemeleri iyice karıştırın. Bu kokteyl sadece iyileşme için çok faydalı değil, aynı zamanda lezzetlidir.

Hızla kilo alın

Bazı daha yararlı ipuçları:

• Hızlı bir şekilde nasıl kilo alınır? Gün boyu süt yerine tüketilmesi gereken bebek maması yardımcı olacaktır. Bebekler için kilo almaya yönelik bu tür ürünler yetişkin kızlar için de uygundur.
• Yiyecekleri tencerelerde pişirin. Böylece iyi pişecek ve tüm faydalı maddeleri tamamen koruyacaktır: mikro elementler, vitaminler.
• Yaklaşık bir diyet verdik: Sevdiğiniz yiyecekleri seçersiniz. Yemeğin keyifli bir eğlenceye dönüşmesine izin verin!
• En yoğun beslenme bile sonuç vermiyorsa mutlaka bir doktordan yardım alın. Opisthorchiasis gibi bir hastalık kişiyi doğrudan içeriden tüketir. Ve bu durumda en yetkin diyet bile sonuç vermeyecektir! Çoğu zaman, vücuttaki bozulan denge, altta yatan nedenin - hastalığın bulunmasıyla tam olarak onarılır.

Spor, eğer bir kızın acilen kilo alması gerekiyorsa?

Egzersiz kilo almanıza yardımcı olacaktır

Sadece karın bölgesine kilo almamak için vücuda tam yük vermek çok önemlidir. Fiziksel aktivite vücudunuzun yağ miktarını artırarak değil, kas kütlesi yoluyla kilo almasına yardımcı olacaktır. Bu durumda koşmanın uygun olması pek mümkün değildir. Ve burada simülatör eğitimi– tam ihtiyacınız olan şey! Mümkünse kendinize bir eğitmen kiralayın. Doğru şeyi yapıp yapmadığınızı izleyebilecek. Faaliyetleriniz esas olarak kuvvet egzersizleriyle sınırlı olacaktır. Göğüs, kollar, bacaklar, kalçalar ve alt bacakların iyice çalıştırılması gerekecektir. Bu sayede sarkmayacaklar ve güzel şekillere bürünecekler.

Fiziksel aktivite sayesinde cildinizde ve tonusunda da sorun yaşamayacaksınız.

Steroid kullan. Profesyonellere danıştıktan sonra bu takviyeleri de kullanabilirsiniz.

Bir kişinin ağırlığı yalnızca dış görüntünün çekiciliğini değil aynı zamanda genel olarak sağlık göstergesini de etkiler. Genellikle fazla kilolarla mücadeleden bahsediyoruz. Aslında zayıflık sorunu da var. İlk bakışta zayıf bir kişi ince ve çekici görünür, ancak bu durum sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bu nedenle kilo verme ve kilo alma konusuna kapsamlı bir şekilde yaklaşılmalıdır.

Hızlı bir şekilde nasıl kilo alınır?

Kilo eksikliğini belirlemeye yönelik bir gösterge, 18,5'ten düşük olmaması gereken vücut kitle indeksidir. Hesaplamalar düşük bir değer gösteriyorsa, ek kilogram kazanmayı düşünmelisiniz. İstatistiklere göre bu sorun kadın cinsiyetini daha fazla etkiliyor ancak erkekler de aşırı zayıflığa karşı hassastır.

Bilimsel açıdan bakıldığında düşük bir gösterge, yüksek bir göstergeden çok daha tehlikelidir. Vücudun sağlığına çok büyük tehditler oluşturur: bağışıklık azalır, kas dokusu atrofisi olur, eklemler etkilenir. Bazı verilere göre ise erken ölüm riski artıyor. Bu durumda, hızlı metabolizmanın ayrı bir sorunu olarak zayıflıktan bahsedeceğimizi açıklığa kavuşturmakta fayda var. Eğer iç hastalıklardan kaynaklanıyorsa (onkoloji, tiroid fonksiyon bozuklukları, diyabet), altta yatan patolojinin tedavi edilmesi gerekir.

Bir dereceye kadar iyileşmek fazla kilo vermekten daha zordur, ancak yine de oldukça mümkündür.

Vücut için stres olmadan kazanç elde etmenin en hızlı yolu aşağıdaki temel önerileri içerir:

Evde kilo alımı

Pek çok insan kilo almanın çok kolay olduğuna inanıyor, sadece her türlü zararlı şeyi yemeniz gerekiyor. Ancak bu kesinlikle doğru değil. Bu şekilde şişmanlayabilir ve birkaç kronik hastalığa yakalanabilirsiniz. Ancak ideal iç ve dış göstergelere ulaşmak için çok çalışmanız gerekir.

Evde oldukça etkili bir şekilde kilo alabilirsiniz. Sadece bunu nasıl doğru yapacağınızı bilmeniz ve kendinize zarar vermemeniz gerekir.

Güvenli kilo alımı şunları içerir:

• Basit bir ifadeyle tüketilen yiyecek miktarının arttırılması - porsiyon normalden yaklaşık iki kat daha büyük olmalıdır;
• süt ürünleri, kuru meyveler, kuruyemişler, yağlı etler, zeytinyağı, tahıllar, patates, bitter çikolata nedeniyle kalori içeriğinde zorunlu artış;
• sık öğünler (her 3 saatte bir) yaklaşık olarak aynı saatte, özellikle kahvaltının atlanmaması önemlidir;
• porsiyonun boyutunun görsel bir yemi olarak hizmet veren büyük kaseler ve tabaklar: tabak ne kadar büyükse, yiyeceğin hacmi o kadar küçük görünür;
• sebze ve meyve miktarını azaltarak, vitamin rezervlerini yenilemek için onlardan meyve suları veya köpükler yapmak en uygunudur;
• günlük olarak bir kalori günlüğü tutmayı içeren beslenmenin sürekli izlenmesi - obeziteye kaymamak için norm bu şekilde belirlenir;
• Haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı yapın, ancak yalnızca bu alanda bilginiz varsa ve herhangi bir kontrendikasyon yoksa.

İlk günden itibaren fazla ileri gitmemeli ve tüm talimatlara uymamalısınız. Vücudun belirli bir yönteme tepkisini dinleyerek yavaş yavaş kilo almanız gerekir. Zamanla, yalnızca fayda ve olumlu duygular getiren bireysel, etkili bir rejim oluşturulur.

Hızlı bir şekilde 10 kg nasıl kazanılır?

Kısa sürede 5-10 kilo almak oldukça mümkün ama biraz denemeniz gerekecek. Zayıf bir insan için, bırakın çok sayıları, birkaç kilogram bile görünüşlerini etkiler. Bu nedenle sadece yağla ciddi kilo almanın imkansız olduğunu anlamak çok önemlidir. Daha doğrusu belki, ama bu zaten obezite olacak ve sarkan bir göbek veya yanlarla uğraşmak zorunda kalacaksınız.

10 kg kilo almak yağ ve kas kütlesinin birleşimini gerektirir. Bu nedenle öneriler iki ana alanı içeriyor: diyet ve spor. Doğru beslenme, hızlı bir şekilde 10 kg kazanmanıza yardımcı olacaktır. Sağlıklı ama kalorisi yüksek yiyeceklerden bahsediyoruz. Rahat bir kilogram alımı için tüketilen kalori normunu deneysel olarak belirlemek gerekir. Her gün tükettiğiniz gıdanın kalori içeriğini saymanız ve sonuçla karşılaştırmanız yeterli.

Kilo almak ve kilo almak için yaklaşık bir menü seçeneği:

• Kahvaltıda ayçiçek yağında pişirilmiş yulaf lapasıyla omlet ve ballı veya meyveli süzme peynir uygundur;
• öğle yemeği kremalı tatlı kahve ile yıkanmış bir garnitür (makarna, patates) ve et veya balıktan oluşmalıdır;
• akşam yemeği daha hafif ama doyurucudur; örneğin sebze salatası ile tavuk göğsü.
• Atıştırmalıkları unutmayın - kurutulmuş meyveler, kuruyemişler, yumurtalar, salatalar, süt ürünleri.

Bir diyet ve kesirli bir diyet uygulayarak 5 kg kazanabilirsiniz, ancak geri kalanının spor salonunda kazanılması gerekir. Egzersizler kardiyo değil kuvvet antrenmanı olmalıdır: deadlift, şınav, halter, dambıl, squat.

Entegre bir yaklaşım, uyumlu bir fiziği ve mükemmel refahı garanti eder.

Bir kız için hızlı bir şekilde kilo nasıl alınır?

Güzel bir figür bir kız için çok önemlidir. Ve bu sadece fazla kilolu genç bayanlar için değil aynı zamanda çok zayıf olanlar için de geçerlidir. Bu nedenle bazen şu soruyu duyabilirsiniz: Kilo almak için ne yapmalı? Cevap basit; spor yapmalısınız. Uyumlu bir genç bedenin oluşumunda ana rolü oynayan eğitimdir.

Evde bile yapılabilecek bir dizi basit egzersiz sadece bir hafta içinde çok iyi bir etki yaratacaktır:

• kalçalar ve kalçalar için: simülatörde ağız kavgası, bacaklar, halterle öne doğru eğilme;
• kol kasları için: şınav, dambıl veya halter başınızın üstüne ve kendinize doğru bastırılır.

İncelemelere göre hızlı bir şekilde iyileşmek ve birkaç kilo almak için en uygun eğitim miktarı haftada 3 kezdir. Aşırıya kaçmamalısınız, fazla çalışmadan dolayı tam tersi etki yaratabilir. Spor, doğru günlük rutin, dengeli beslenme ve dinlenme sayesinde figürünüz ideal hale gelir.

Bir haftada nasıl kilo alınır?

Vücut için stresli bir durum yaratmadan yavaş yavaş kilo almak daha iyidir. Ancak bazı durumlarda, örneğin özel bir etkinlikten veya çekimden önce acil önlemler alınması gerekir. Hızlı bir şekilde iyileşmek mümkün mü? Cevap evet; yaşam tarzınızı önemli ölçüde ayarlarsanız bu oldukça mümkün.

1. Yediklerinizin kalori içeriğini ikiye katlayarak 7 günde 5 kg alabilirsiniz. Ancak kalorilerin çoğu sağlıklı olmalıdır (fındık, yağlı et, bal). Ayrıca biraz tatlıya da ihtiyacınız var, ama sadece tatlı olarak. Sonuç olarak 2 haftada 10 kg'a kadar eklenir.
2. Gün içindeki tüm yiyecek malzemelerinizi tek seferde yememelisiniz. Öğünler sık ​​sık atlanmadan tüketilmelidir. Bu durumda yağ sürekli olarak artar.
3. Menüde proteinler (tavuk eti, yumurta) ve yağlar (domuz eti, zeytinyağı) bulunmalıdır.
4. Yüksek oranda yağ içeren süt ürünleri kilo almaya yardımcı olur. Laktoz intoleransınız yoksa günde birkaç kez öğün aralarında bir bardak süt içmelisiniz.
5. Ara öğünler fast food değil sağlıklı yiyeceklerden (kuru meyveler, kuruyemişler, meyveli köpükler) oluşmalıdır.
6. İşe alım sürecinde yemeklerin kalori içeriğini sürekli takip etmek ve duygularınıza göre ayarlamak önemlidir. Özel bir diyet günlüğü tutmak daha iyidir.
7. Kilo almak, ancak kilo almamak veya fazla kilo almamak için fiziksel aktiviteyi unutmamalısınız. Fitness, kalorilerin kasa dönüştürülmesine yardımcı olacaktır.

Eğer zorlayıcı bir neden yoksa acil bir durumda kilo almamalısınız. Biraz daha zaman harcayarak ömür boyu sürecek çok daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Bir erkek nasıl hızlı kilo alabilir?

Erkekler nadiren zayıf olmaktan ziyade vücut kusurlarından şikayet ederler. Bu nedenle erkeklerde kilo almaya yaklaşım biraz daha farklıdır. Ana odak noktası öncelikle beslenme ve spesifik ürünlerdir.

Düşük kilolu bir adam büyük olasılıkla hızlı bir metabolizmadan yararlanır. Yenilen her şey vücut tarafından emilebileceğinden daha hızlı işlenir. Bu nedenle yiyeceğin miktarına değil kalori içeriğine özel dikkat gösterilmelidir. Açlığınızı her zaman evden küçük atıştırmalıklar getirerek gidermelisiniz. Yaklaşık bir dizi yüksek kalorili ve sağlıklı gıdadan zaten bahsedilmişti.

Kanıtlanmış bir halk ilacı - bira mayası - bir erkeğin iyileşmesine yardımcı olacaktır. Tablet formunda bira göbeği oluşturmayacaklar ancak iştahı artıracaklar. Yemeklerle birlikte 2-6 tablet almanız gerekmektedir. Şu anda diyetinizde dengeyi koruduğunuzdan ve her şeyi yemediğinizden emin olun.

Pek çok erkek, çok yoğun bir diyetle haftada 5 kg'a kadar kilo almayı başarır. Ancak sorun şu ki, çoğunlukla basit yağ olacak. Ancak kaslara, rahatlamaya ve güce ihtiyacınız var. Ciddi kuvvet antrenmanı olmadan yapamazsınız. Hem evde hem de özel donanımlı bir odada yapılabilirler. Kas kütlesi oluşturmanın en hızlı yolu, bir antrenör eşliğinde bireysel bir programı takip etmektir. İdeal sonuç hemen gelmeyecek ama mutlaka gerçekleşecektir.

Bir kadın hızla iyileşmek için ne yiyebilir?

Diyet, daha önce de ortaya çıktığı gibi, kilo alımında önde gelen rollerden birini oynuyor. Özellikle kilo almak isteyen ama aynı zamanda şişmanlamaktan da korkan kadınlar için geçerlidir. Sağlığınıza ve görünümünüze zarar vermeden formunuzu geliştirmek için bu dönemde neler yiyebileceğinizi bilmeniz gerekir.

Hızlı bir şekilde iyileşmek için zorunlu ürün seti şunları içermelidir:

• tam yağlı doğal süt (3 yemek kaşığına kadar);
• tatlı çay, kahve, hamur işleri ile komposto;
• Ekşi krema;
• tereyağı;
• et (domuz eti, tavuk, sığır eti);
• balık (yağlı çeşitler);
• yulaf lapası (pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi);
• makarna;
• patates;
• salata, püre, köpük şeklinde meyve ve sebzeler.

Hızlı sonuç almanın temel koşulu, kalori tüketiminin tüketiminden daha düşük olmasıdır. Menünün yaklaşık olduğunu ve tek seferlik bir etki için tasarlandığını anlamak da önemlidir. Uzun süreli sonuçlar için spor aktiviteleri ve sağlık takibini de içeren daha kapsamlı bir yaklaşıma ihtiyaç vardır.

İnsanlar neden ve nasıl evde kilo almak ister? Görünüşünüzle ilgili herhangi bir çalışma, modaya ve başkalarını memnun etme arzusuna bir övgüdür. Modern toplum, güzellik standartlarını katı bir şekilde belirler: ince, formda bir figür, atletik bir şekil, sağlıksız zayıflığın olmaması vb. 60'lı yıllarda Twiggy modeliyle ortaya çıkan aşırı kırılgan vücutlar modası çoktan geçti: artık halk doğallığa ve sağlıklı kiloya büyük değer veriyor.

İdeal forma ulaşmanın birçok yolu vardır: dengeli beslenme, su dengesini korumak, spor yapmak, içsel psikolojik çalışma. Kusursuz bir vücut istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey, bunu kimsenin sizin için yapmayacağını anlamaktır! Sağlığınız ve görünüşünüz her zaman yalnızca ne yaptığınıza ve nasıl düşündüğünüze bağlıdır.

Makalemiz yetersiz vücut ağırlığından şikayetçi olan kişilere yardımcı olmak için oluşturuldu. Eğer sen:

• zayıflığından memnun değiller;
• kendinizi sağlıklı ve çekici hissetmeyin;
• yeterli vücut ağırlığını kazanmak istiyorsanız;

– bu materyal her aşamada hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır!

Evde kilo almanın kuralları

Bu ilginç: Yaş ve vücut tipini hesaba katan BMI: bir kadın için ideal kilonuzu nasıl hesaplayabilirsiniz + kilo vermeyle ilgili İLK 5 efsane

Vücudunuzu objektif olarak değerlendirip kilonuzun sağlıklı olmadığı sonucuna mı vardınız? Daha iyi görünmek ve hissetmek için mümkün olan her şeyi yapmaya karar verdiniz mi? İnanılmaz! Sonuçta hiç kimse bir insana kendisinden daha iyi yardım edemez!

En etkili sonucu elde etmek için mutlaka birkaç kurala uymalısınız:

• Ana hedefinizin dışsal bir ideale ulaşmak olmadığını unutmayın! Eylemlerinizde temel öncelik kendi sağlığınızı korumak ve sürdürmek olmalıdır. Hiç kimse sağlıklı ve mutlu bir insandan daha iyi görünmedi!
• Herhangi bir eylem akıllıca yapılmalıdır. Kalıplaşmış mantık yürütmelere boyun eğmeyin ve “rastgele” hareket ederek sonuca ulaşmaya çalışmayın. Örneğin her gün fast food yemenin sağlıklı kilo almanıza yardımcı olacağını düşünmek büyük bir hata olur. Evet, vücudunuzda yağ kütlesinin ortaya çıkması mümkündür, ancak pek çok hoş olmayan sonuçla karşılaşacaksınız - yüzdeki döküntüler, selülit, gastrointestinal sistem hastalıkları vb.
• Vücut ağırlığınızın eksikliği iç organ hastalıklarından kaynaklanıyorsa, tıbbi konsültasyon olmadan yapamazsınız. Sağlığınıza zarar vermemek için mutlaka birkaç doktora danışın: uzman uzmanınız ve beslenme uzmanınız. Vücudunuza zarar verme riski olmadan doğru önerileri almanın ve harekete geçmenin tek yolu budur.
• Kendine inan! Kilo almaya veya vermeye çalışan birçok kişi, bu süreçte psikolojik faktörün ne kadar önemli olduğunu gereksiz yere unutuyor. Başarıya ulaşmak için mutlaka etrafınızda uygun bir psikolojik ortam yaratmalısınız. Hayatınızdan stresi uzaklaştırın, mümkün olduğunca gülümsemeye çalışın ve olumlu bir tutum sergileyin; kişi psikolojik rahatlık içinde olduğunda sonuçların ne kadar hızlı ve kolay geldiğini göreceksiniz.

Nereden başlamalı?

Zaten evde kilo almaya karar verdiyseniz ve sürece uygun şekilde uyum sağladıysanız, bu ilk adımın zaten atıldığı anlamına gelir! Yukarıda verilen genel önerileri okuduktan sonra, sağlığınızı iyileştirmek ve ideal bir görünüm için çabalamak için planınızı nasıl oluşturacağınıza dair zaten kabaca bir fikriniz olacak.

Vücut ağırlığımızın oluşumundaki birkaç aşama:

• Her gün proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasında dağıtılan kalori miktarının n'incisini yeriz.
• Vücuda alınan tüm maddeler işlenerek tüketime dağıtılır.
• Yaşamsal süreçlere harcanmayan tüm enerji vücutta bir "yedek" biçiminde depolanır: yağ dokusu birikir (varlığı vücudun normal işleyişi için gereklidir!).
• BJU ve enerji değeri (kalori sayısı) açısından günlük beslenmeniz normal seviyeyi aşarsa aşırı vücut ağırlığı biriktirmeye başlarsınız. Seviye yetersizse vücudunuz enerji rezervi oluşturamaz ve tükenir.

Vücudumuzdaki metabolik sürece dikkatlice aşina olduktan sonra şu sonuca varıyoruz: Kilonuzu normalleştirmek için günlük diyetinizdeki enerji değerini ve diyetteki yağ oranını doğru hesaplamanız gerekir.

Kalori sayımı

Günlük kalori alımının kaba bir hesaplaması evrensel formül kullanılarak gerçekleştirilir: vücut ağırlığının kilogramı 33 ile çarpılır.

Buna göre örneğin 60 kg ağırlığındaki bir kişinin günlük beslenmesinin enerji değeri en az 1980 kcal olmalıdır. Kilo almak için kilogramın 40 ile 45 arasında değişen bir faktörle çarpılması gerekir. Ayrıca vücut ağırlığında sağlıklı bir artış için bu kalorilerin günlük dağılımının BZHU yüzdesine uygun olması gerekir:

• proteinler: %20-30;
• karbonhidratlar: %40-60
• yağlar: %15-25.

Beslenme uzmanlarıyla istişareleri ihmal etmeyin! 33 ile çarpılan formül evrensel kabul edilir ve yalnızca kaba hesaplamalar için uygundur; metabolizmanızın özelliklerini, fiziksel aktivitenizi, uyku miktarınızı ve diğer birçok önemli faktörü hesaba katmaz. Bir doktordan tavsiye alın: Vücudunuzun özelliklerine tam olarak uyan kişisel bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Sağlığınıza zarar verme riski olmadan evde kilo almanız profesyonel tavsiyelerle mümkündür.

Kötü alışkanlıkların reddedilmesi

Vücudunuza bakmaya karar verirseniz, kesinlikle tüm kötü alışkanlıkları tamamen bırakarak başlamalısınız. Bunlardan en popüler ikisine bakalım:

Sigara içmek

Sigara iştahı bastırır ve aynı zamanda vücuttaki metabolik süreçleri tetikler. Vücudun çalıştığı ortaya çıktı, ancak işleyecek hiçbir şey yok. Kişi yeterince sık ve çok yemek yemez, bu nedenle zayıflık oluşur ve buna bağlı hastalıklar gelişmeye başlar. Üstelik bu olumsuz etki, ciğerlerinizin korkunç nikotin zehirlenmesine katkıda bulunan bir faktördür.

Alkol

İşin garibi, alkollü içeceklerin kalorisi çok yüksek ama sağlıklı kilo almanıza yardımcı olmuyorlar. Gerçek şu ki, alkol "boş" bir yiyecek olarak kabul ediliyor - vücuda giren kaloriler herhangi bir besin taşımıyor ve ayrıca işlenmesi çok uzun sürüyor. Güçlü içeceklerin içilmesi de metabolizmayı olumsuz etkiler - neredeyse iki kat yavaşlar ve mide, karaciğer ve pankreasın işlevsel yetenekleri bozulur.

Bir kadın için nasıl kilo alınır?

Ağrılı zayıflıkla baş etmek isteyen kızlar aşağıdaki kurallara uymalıdır:

• Yemekler düzenli olmalıdır - eşit aralıklarla günde en az dört kez. Vücudun tüm besinleri iyi bir şekilde emebilmesi için her parçanın mümkün olduğu kadar uzun süre ve iyice çiğnenmesi gerekir. Kızlar ayrıca düşük kalorili yiyeceklere (örneğin% 0 yoğurt veya Coca-Cola Zero) yönelik modayı bırakmalı ve sağlıklı ve lezzetli yiyecekleri tercih etmelidir.
• Diyetteki ana vurgu karbonhidratlar ve proteinler üzerinde olmalıdır. Kızların tatlıların (çikolata, lolipop, kek) ve fast foodların sağlıklı kilo almalarına ve daha çekici olmalarına yardımcı olmayacağını, yalnızca onlara zarar vereceğini - ciltte problemler geliştireceklerini (kızarıklık, sivilce, vb.) ve gastrointestinal sistemin işleyişi ile.
• Yeterli uyku almak! Görünümünüzü iyileştirmek için vücudunuza dinlenmesi için yeterli zaman vermeniz gerekir. Ağrılı zayıflıktan (veya tam tersi aşırı kilodan), göz altı morluklarından ve "torbalardan" ve beyin aktivitesinde bozulmadan kaçınmak için uyku miktarı günde en az 8 saat olmalıdır.
• Kızların egzersiz yaparak kendilerini yormasına gerek yok: çok fazla fiziksel aktivite sizi yorar. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar egzersiz yapın: Haftada 3-4 kez yeterli olacaktır. Önemli: Yalnızca sevdiğiniz aktivite türünü seçin; eğitim eğlenceli olmalı!

Bir erkek için vücut ağırlığı nasıl artırılır

Kilolarını normalleştirmek ve daha çekici olabilmek için erkeklerin iki ana kurala uyması gerekir:

Beslenme

Erkek vücudu protein “oluşturur”, bu nedenle diyette (bitki ve hayvan kökenli) baskın miktarda protein bulunmalıdır. Elbette beslenmenin diğer önemli bileşenlerini de unutmamalıyız - günlük menüde karbonhidratlar ve az miktarda yağ (tüm yiyeceklerin beşte birine kadar) bulunmalıdır.

Vücudunuzu gerçekten çekici kılmak istiyorsanız sadece kilo almak yeterli olmayacaktır. Vücut yağının normu aşmamasını sağlamak için kaslardan ağırlık alınmalıdır. Güç antrenmanınızı sürekli artırın, tüm kas gruplarını dengeli bir şekilde çalıştırın, bol bol dinlenin; böylece her gün daha çekici görüneceksiniz, sağlığınız iyileşecek ve kendinize daha fazla güveneceksiniz!

Doğru eğitim planını oluşturmak için profesyonel bir eğitmenle iletişime geçmek en iyisidir. İlk hazırlığınızı doğru bir şekilde değerlendirebilecek, gelişim için en uygun süreci düşünebilecek ve vücutta çok fazla stres olmamasını sağlamaya yardımcı olacaktır.

Erkekler için protein shake tarifi:

• 3 litre süt;
• 40 gr. protein tozu;
• birkaç yemek kaşığı kakao tozu (gerekli değil, ancak tadın iyileştirilmesine yardımcı olacaktır).

Karışım homojen hale gelinceye kadar bir blender veya çalkalayıcıda karıştırın. İçeceği buzdolabında saklayın. Fiziksel aktiviteden kısa bir süre önce veya hemen sonra içilmesi tavsiye edilir: Bu şekilde kokteylin içerdiği tüm kaloriler yağ değil kas inşa etmek için kullanılacaktır.

Diyet

İstikrarlı bir şekilde kilo almak için menünüze aşağıdaki ürünleri dahil ettiğinizden emin olun:

• tavuk;
• baklagiller;
• patates;
• tavuk yumurtaları;
• deniz balığı;
• makarna;
• tahıllar (yulaf ezmesi, buğday, irmik vb.);
• süt ürünleri, fermente süt ürünleri;
• taze meyve ve sebzeler (muz ve üzüm kilo alımında en iyi yardımcılar olarak kabul edilir).

Günlük öğünlerinizi planlarken bu listedeki bir veya iki öğeyle yetinmeyin. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinizin sadece makarnadan veya sadece patatesten oluşması mide-bağırsak sisteminin işleyişini ve vücudun genel durumunu olumsuz yönde etkileyecektir. Doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranını dikkate alarak diyetinizi akıllıca oluşturun.

Örnek menü

Vücut ağırlığını artırmak isteyen bir kişi için bir günlük menü örneği:

• Kahvaltı: tereyağlı yulaf ezmesi veya irmik lapası, peynirli sandviç, süzme peynir, sütlü kahve veya çay, taze sıkılmış meyve suyu.
• Öğle yemeği:Önerilen herhangi bir yiyeceğin küçük bir kısmı (örneğin fırında patates, omlet veya tavuk budu).
• Akşam yemeği: et suyu çorbası (herhangi bir tat uygundur, en çok tercih edilen seçenek pancar çorbasıdır), ikincisi için garnitürlü bir et yemeği. Kendinizi yeterince tok hissetmiyorsanız öğle yemeğine herhangi bir salata ekleyebilirsiniz.
• Atıştırmalık: meyve veya sebze salatası, kuruyemişler (farklı çeşitlerin karışımı en iyisidir), meyveler, doğal yoğurt.
• Akşam yemeği: garnitür ve salata ile et yemeği.
• Yatmadan önce: Geceleri katı yiyecek tüketilmesi önerilmez ancak sindirim sisteminin geri kalanını bozmadan bir bardak süt veya kefir içebilirsiniz.

Örnek menü, günlük beslenmenizi planlamak için zorunlu bir algoritma olarak alınmamalıdır. Her öğünün size keyif vermesi için yemeye çalışın: Lezzetli yerseniz kilonuzu normalleştirmek kolay ve keyifli olacaktır! Yiyecekleri size verdiği enerji için sevin ve her gün mümkün olduğunca çok sayıda sağlıklı besin almaya çalışın.

Sağlıklı kilonuzu nasıl hesaplayabilirsiniz?

Kilo almayı bir zorunluluk olarak kabul etmeden önce kendinize şu soruyu sorun: Neden vücut ağırlığınızın yetersiz olduğuna karar verdiniz? Hedefinize ulaştığınızı ve daha fazlasını kazanmanıza gerek olmadığını nasıl bileceksiniz?

Yalnızca aynadaki yansımaya odaklanmak tavsiye edilmez. Gerçek şu ki, vücudunuzda her gün meydana gelen değişiklikleri fark etmiyorsunuz. Günlük beslenmeniz ve egzersiz faaliyetleriniz görünüşünüzü yavaş yavaş etkiler ve ideal sonuca ne zaman ulaşacağınızı tam olarak değerlendiremezsiniz.

İnsanların kilolarını objektif olarak değerlendirebilmeleri için doktorlar vücut ağırlığını ölçmek için özel bir birim geliştirdiler - endeks (BMI). Bunu hesaplamak için herkes için uygun olan evrensel bir formül kullanılır: bu, kilogram cinsinden ağırlığın boyun santimetre karesine oranıdır. Bu basit matematiksel işlemi gerçekleştirerek belli bir katsayı elde edeceksiniz. Özel bir vücut kitle indeksi tablosu kullanarak bunun ne anlama geldiğini öğrenebilirsiniz:

Vücut kitle indeksi tablosu

Lütfen vücut kitle indeksi formülünün ve katsayıların kodunun çözülmesinin yalnızca yetişkinler, tam formlu kişiler için hesaplandığını unutmayın. Gelişmekte olan çocuklar ve ergenler için bu hesaplamalar ve bunların yorumlanması, normal kilo fikrini çarpıtan adil olmayan sonuçlar gösterebilir. Çocuklara yönelik endeksi hesaplamak için farklı bir sistem kullanılmalıdır.

Spor salonuna üyelik satın aldım, her türlü dambıl ve halteri kaldırıyorsun ve öyle görünüyor ki, her şey harika, bir veya iki hafta içinde kendini toparlayacaksın.

Ancak sonuç yok Everest büyüklüğünde değerli pazılarınız yok mu? Sonra koşup karabuğdayı ve tavuğu taşıyın, arkanıza yaslanın ve okuyun.

Bugünün makalesi zayıf bir adamın kilo alması için nasıl beslenmesi gerektiğiyle ilgili.

Oldukça fazla sorun olabilir ve bunu sizden daha iyi kimse anlayamaz. Kabul edelim ve yan kapıdan dondurmanızı alan kıza hala karşı koyamamanızın sebebinin ne olduğunu kendinize itiraf edin:

• Ben serçe adamıyım ve bir parça ekmek bana 3 hafta yetiyor;
• Kurabiyeleri ve tatlıları severim ve yulaf lapanızı etle şişirdim;
• ben askerde falan rejime uymak için istersem bütün gün yemek yemem, istersem sabah saat 2'de buzdolabını boşaltırım.

Çok az yiyorsun

İlk sorun, mutfakta spor salonundaki kadar sıkı çalışmamanızdır.

Enerji maliyetleriniz enerji tüketiminizden daha yüksektir. Bu da zayıf fiziğe sahip erkeklerin en büyük hatasıdır.

Düzenli ve doğru antrenman yaparsanız ve kitle acele etmezse, bu şu anlama gelir: daha fazla yemelisin.

İhtiyacın olanı yemiyorsun

Elbette çok yemek yemeniz gerekiyor ama bu en yakın McDonald's'ta kişiye özel bir masanız olması gerektiği anlamına gelmiyor. Bu sadece görünüme yol açacaktır üçüncü çene Rüzgarda zarif bir şekilde uçacak ve geceleri herhangi bir kızdan daha iyi sarılacak ve ısınacak.

Elbette kaslar da büyüyecek, ancak o kadar derine gizlenecekler ki Indiana Jones onları bulamayacak.

Zamanla interneti sallayan tombul adamlar ordusunun saflarına siz de katılacaksınız. Ancak bu kadim büyünün herkese açık olmadığını unutmayın, bu nedenle her türlü kötü şeyi yemek en iyi seçenek değildir.

Kilo almanıza izin vermeyecek bir diyet

Kahvaltıda çay içen, öğle yemeğinde sadece pirzolaya bakan ve akşamları nükleer savaş durumunda hazırlanan ve onlarca yıldır mahzende biriken her şeyi yiyen insanlarla çok sık karşılaşıyorum.

Bu seçenek de iyi bir şeye yol açmayacak. Günün tüm enerji masrafları tek seferde karşılansa bile. Yiyeceklerden elde edilen tüm elementler emilmeyecek ve ne demek istediğimi anlıyorsanız, kanalizasyonda yaşayan timsahları beslemeye gidecek.

Ayrıca metabolizmayı çılgınca yavaşlatır ve bir şekilde Herkül olma şansınızı sıfıra indirir.

Ne, nasıl ve ne zaman doğru beslenmeli?

Daha iyi yazabilmek için şunu anlamalısınız: yeterince yemek yiyor musun?. Öncelikle diyetiniz için gerekli olan BZHU'yu (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) hesaplamanız gerekir. Bunu yapmak o kadar da zor değil, sadece kilonuzu bilmeniz yeterli.

Kaç kilosun?

Tarayıcınızda JavaScript devre dışı bırakıldığı için Anket Seçenekleri sınırlıdır.

Kendi ağırlığınızın 1 kg'ı için ihtiyacınız var TOPLAMAK:

• 2 gr protein;
• 0,7 gr yağ;
• 4 gr karbonhidrat.

Bu sizin başlangıç ​​planınız olacak.

Eğer hala bu miktarla BJU kazanamıyorsanız yavaş yavaş artırın. Karbonhidratlara öncelik verin.

Bu sayılara göre gerekli olacak ürünleri almak, bu tutarı onunla toplayacaksınız.

Bunu yapmak en uygun olacaktır 3-4 doz.

Kahvaltı Bu bir zorunluluktur, günün en temel öğünüdür.

Gece uykusundan sonra vücudumuzdaki enerji rezervlerimiz tükenir; mutlaka yenilenmesi gerekir. Esas olarak karbonhidratların yanı sıra protein, örneğin bir tür yulaf lapası ve yumurta olmalıdır. Çaylı sandviçler size hayallerinizdeki figürü vermeyecektir.

Gün boyunca Ayrıca çoğunlukla karbonhidrat yemeniz gerekir, ancak yeterli miktarda protein de olmalıdır. Bu yine yulaf lapası ve örneğin ettir.

Akşam proteinin faydalarını vermeniz gerekiyor. Sebzeleri unutmayın, inanılmaz derecede sağlıklılar. Elbette kalorileri az ama salataya doğrayıp bitkisel yağla tatlandırırsanız hiç zorlanmadan birkaç yüz kalori alabilirsiniz.

Akşamları diyette protein ağırlıklı olmalıdır. Et, balık, yumurta. Karbonhidratlar da gereksiz olmayacak ama onlara odaklanmanın bir anlamı yok.

Kuralı duydunuz mu? Altıdan sonra yemek yemeyin"? Onu gruptan kızlar takip ediyor " 40 kg" Az bilinen bir gerçek: Bu halkın aboneleri, fanın açılmasına karşı bir fobiye sahiptir.

Yatmadan 1-2 saat önce yemek yiyebilirsiniz. Ama ne yiyebilirsin? Bunlar oldukça hızlı sindirilen proteinli yiyecekler olmalıdır. Örneğin aynı süzme peynir. Ondan elde edilen protein uyku sırasında vücudumuzu uzun süre doyuracak, bu bir mucize değil mi?

Zayıf bir adam için diyet örneği

Diyetinizin kalori içeriği başlangıçtaki parametrelerinize bağlı olacaktır. Ağırlığınız bir çuval patatesten fazla değilse, 1 numaralı diyetle başlayın, eğer daha iyi beslenmiş bir adamsanız, o zaman 2 numaralı diyet hizmetinizdedir, ancak zaten zayıf olmaktan uzak ve aynı zamanda uzun boyluysanız , ancak daha fazla kas kütlesi kazanmak istiyorsanız - diyete 3 numaralı noktadan başlayın.

1850 kcal

Örneğin, ilk diyeti düşünün 60 kg ağırlığındaki bir adam için, günlük BZHU sayısı yaklaşık olarak aşağıdaki gibi olacaktır:

• proteinler - 120 g;
• yağlar - 42 gr;
• karbonhidratlar - 240 gr.

Bunu 4 adıma böleceğiz:

1. Kahvaltı, ilk randevu. 70 gr yulaf ezmesi, 3 yumurta ve 20 gr baldan oluşur. Bu porsiyon yaklaşık 28 gr protein, 21 gr yağ, 59 gr karbonhidrat olmak üzere toplam 540 kalori içermektedir.
2. İkinci öğün, doyurucu bir kahvaltının ardından atıştırmalık olarak kabul edilecektir. Bu sadece 2 muz, yani yaklaşık 3,5 gr protein, 1 gr yağ, 50 gr karbonhidrat ve 230 kalori.
3. Sonraki iki öğün aynı olacak, öğle ve akşam yemeği olacak. Şöyle görünüyorlar: 70 gr karabuğday, 120 gr tavuk fileto, salatalık salatası, domates, lahana ve marul, bitkisel yağla tatlandırılmış. Bu, porsiyon başına yaklaşık 39 gram protein, 10 gram yağ, 49 gram karbonhidrat ve 430 kaloridir.
4. Son doz yatmadan önce olacaktır. 100 gram süzme peynir, 1 muz atın, çizgi film izleyin, dişlerinizi fırçalayın ve yatın. Ve bu alımdan yaklaşık 20 gr protein, 2,5 gr yağ ve 30 gr karbonhidrat alacağız.

Sonunda elimizde ne var? Bir günde yemek yemeyi başardık 129 gr protein, 45 gr yağ, 236 gr karbonhidratlar ve hepsini çekecek 1850 kalori.

Bir kez daha tekrar ediyorum, bu minimum hangisini yapmalısın günlük olarak em 60 kg veya daha az ağırlığa sahip, büyümeye başlamak için. Bu sizi geliştirmezse, daha fazlasını ekleyin. Lütfen tahıl kütlesinin kuru formda belirtildiğini, pişirildikten sonra kütlenin büyüyeceğini unutmayın.

2800 kcal

Bir sonraki örnek, simülatörünü işgal eden sporcuların kemiklerini bir bakışta kıran, 75 kg ağırlığındaki inanılmaz bir makine için 2800 kalorilik bir diyettir.

Böyle bir diyetin BZHU'su:

Proteinler – 180 gr

Yağlar – 105 gr

Karbonhidratlar – 296 gr

Ve yine bu diyeti 4 doza bölüyoruz:

1. İlk öğün 100 gr mükemmel yulaf ezmesi, 50 gr lezzetli ekmek ve daha az lezzetli 30 gr fıstık ezmesinden oluşacak, yulaf lapasına 30 gr kuru üzüm ekleyebilir ve protein için üç kar beyazı yumurta ekleyebilirsiniz. Toplamda 44 gr protein, 38,4 gr yağ, 113 gr karbonhidrat ve 970 gr kalorimiz var.
2. İkinci öğünü 50 gr mükemmel pirinç, 50 gr aynı lezzetli ekmekle düzenliyoruz (hatta sabahkiyle aynı olmayan farklı bir tada sahip olabilirsiniz çünkü siz özgür bir insansınız ve istediğinizi yapabilirsiniz), ayrıca toplam ağırlığı 150 gr olan sevgiyle sebze salatası (salatalık, domates, lahana, marul) yapmanız ve oraya 5 gr zeytinyağı eklemeniz gerekir. Herkül gibi kaslarınızın güçlü olması için yaklaşık 100 gr tavuğu unutmayın. Emin olmak için 100 gr helva atın. Ve böylece 44,8 gr protein, 38 gr yağ, 125,7 gr karbonhidrat elde etmiş olursunuz ki bu da 1018 kaloridir.
3. Üçüncü dozda mutlaka 50 gr karabuğdaya ihtiyacınız olacak, onsuz yaşayamazsınız. Ayrıca 200 gr balık yakalamanız veya mağazadan satın almanız gerekecektir. Ve yine toplam ağırlığı 150 gr ve 5 gr zeytinyağı olan bir sebze salatası (salatalık, domates, lahana, marul). Ayrıca 50 gr peynir ekleyin. Böylece kolaylıkla ve doğal bir şekilde 53,5 gr protein, 23,8 gr yağ, 34,4 gr karbonhidrat ve 561 kalori almış olacaksınız.
4. Dördüncü seansta kaslarınızın tüm sınıf arkadaşlarınızı ve hatta belki sınıf öğretmeninizi fethetmesi için 200 gr süzme peynire ihtiyacınız olacak ve sadece güzel rüyalar görebilmeniz için ona 1 portakal ekleyin. Ve bu 37,8 gr protein, 4,4 gr yağ, 22,8 gr karbonhidrat ve 278 kaloriden ne fazla ne de az.

3700 kcal

Ve şimdi ağır topların zamanı geldi. Artık 3700 kcal'lik bir diyet göreceksiniz. Eğer 90-95 kg ağırlığında bir hayvansanız bu diyet tam size göre.

Bu diyetin size şunları sağlayacağını belirtmek isterim:

• 232 gr protein;
• 143 gr yağ;
• 379 gr karbonhidrat.

Bu diyet zaten 5 teknik içerecektir:

1. Kahvaltıda 100 gr taze hazırlanmış yulaf ezmesi, 30 gr muhteşem kuru üzüm ve 30 gr lüks ceviz bulacaksınız. Ayrıca 50 gr peynire ve 15 gr altın bala ihtiyacınız olacak, yumurtanız olduğunu da unutmayın! Kahvaltıda 4 parça yutmalısınız. Ve böylece çenenizin hafif bir hareketiyle 56,2 gr protein, 62,2 gr yağ, 95 gr karbonhidrat ve 1157 kalori elde edersiniz.
2. Bir sonraki öğününüz 50 gram fıstık ezmesi ve 1 aromatik muzla kaplanmış 100 gram inanılmaz lezzetli ekmekten oluşacak. Ekmeği muzla kaplamayın. Bu da 22,9 gram protein, 25,3 gram yağ, 85,7 gram karbonhidrat ve 665,1 kalori demektir.
3. Öğle yemeğinde 100 gr en iyi pirinç, 200 gr tavuk göğsü, toplam ağırlığı 150 gr olan sebze salatası (salatalık, domates, lahana, marul) ve 5 gr zeytinyağı alırsınız. Helvayı da unutmayın, 100 gr'a kadar ezilmesi gerekecek İnanmayabilirsiniz ama bu 66,7 gr protein, 38,3 gr yağ, 137 gr karbonhidrat ve 1158 kaloridir.
4. Ve şimdi akşam yemeği. Bu herkesin en sevdiği karabuğdaydan 50 gr, toplam ağırlığı 150 gr olan bir sebze salatası (salatalık, domates, lahana, marul) mutlaka bulundurun ve içine 5 gr zeytinyağı atmayı da unutmayın. 250 gr balık düzenlediğinizden emin olun, o olmadan tüm kütle kazanım planı boşa gidecek. Ve bu da kas geliştirme kumbaramız için başka bir 48,8 gr protein, 11,3 gr yağ, 34,4 gr karbonhidrat ve 426 kaloridir.
5. Son öğün ise 200 gr az yağlı, lezzetli, güneşte parlayan süzme peynir ve 2 adet kividen oluşacak. Küçük bir şey gibi görünebilir ama bu da 38 gr protein, 5,2 gr yağ, 27,2 gr karbonhidrat ve 302 kalori demektir.

Menü yemeklerinizi tercihlerinize göre seçebilirsiniz; neyse ki kalori içeriği ve besin değeri her zaman yiyecek paketlerinin üzerinde belirtilir. Akıllı telefonunuza bir kalori sayma uygulaması yüklemek iyi bir fikirdir; bu şekilde ne kadar yediğinizi ve ne kadar kaldığını her zaman bilirsiniz.

Kas kütlesi kazanmanıza başka ne yardımcı olabilir?

Eğer herhangi bir nedenle bu kadar çok yemek yiyemiyorsanız, örneğin o kadar çok yedin ki nefes alamıyorsun, o zaman spor beslenmesini kullanabilirsiniz. Hayatımızı çok kolaylaştırıyor.

Hazırlaması hızlı, sindirimi hızlı, minimum yer kaplıyor; tek kelimeyle rüya gibi.

Bu seçenek size uygunsa, sıska erkekler hakkında ve onlar için makaleler okuyun, bunları özellikle sizin için hazırladım.

Ve tabi ki spor yapmayı da unutmayın çünkü kaliteyi yakalamak için kaslarınıza yük vermelisiniz ki büyüsünler. eğer yapmazsan spor salonuna gitmeye kendini ikna edemiyorsun tembellik ya da güven eksikliği nedeniyle, hakkındaki makalemi okuyun

Aşırı zayıflık sağlığa obeziteden daha da zararlı olabilir. Düşük kiloyu belirlemek için vücut kitle indeksi (BMI) kullanılır. Kilogram cinsinden ağırlığın metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle hesaplanır: BMI = m/h2, burada m ağırlık, h ise metre cinsinden boydur. Sonuç 16'dan küçükse belirgin bir eksiklik var demektir. Bir yetişkin için 16-18,5 yeterli olmadığında. Bu tür göstergelerle gerekli kilogramı kazanmak için bunu düşünmeniz ve yemeye başlamanız gerekir.

Aldığınız kiloları vermemek kilo almaktan daha zordur. Hızlı bir şekilde iyileşmek için önerileri uygulamanız gerekir:

• Diyetinizi tamamen gözden geçirin. Yüksek kalorili ve sağlıklı olmalıdır.
• Protein kas sistemini oluşturan malzemedir. Günde 1 kg ağırlığa 2 gr tüketmeniz gerekmektedir.
• Karbonhidratlar ve yağlar da önemlidir. Kilo almak için hızlı karbonhidratlara değil, karmaşık karbonhidratlara ihtiyacınız var. Bu nedenle tahıl, ekmek, makarna, patates yemelisiniz.
• Sık sık yemelisiniz, 5-6 r. bir günde. Midenizi dolduracak ancak kalori eklemeyeceği için çok fazla su içilmesi önerilmez. Süt ürünleriyle değiştirmek daha iyidir.
• Yüksek kalorili yiyecekler yemek, bir yağ tabakası oluşturmanıza yardımcı olur, ancak sağlıklı bir kilo için kas da gereklidir. Bu nedenle sporsuz yapamayız. Güç yükleri kendilerini iyi kanıtlamıştır. Ancak derslere başlamadan önce bir doktora danışmanız gerekir çünkü... kontrendikasyonlar var.

Kilo almanıza yardımcı olacağı garanti edilen 10 sağlıklı yiyecek

Tatlı, unlu mamuller ve fast food yiyerek kilo almaya çalışmamalısınız. Bu sindirim organlarına ciddi zarar verecektir. Kilo almanıza yardımcı olan ancak sağlıklı olan sağlıklı yiyecekler de vardır. Kilo almak için neler yemeniz gerektiğine bakalım.

Besleyici smoothie'ler ve kokteyller

Çikolatalı muzlu smoothie tarifi:

1. Bir bardak süt, bir muz, 15 gr çikolata, 1 yemek kaşığı bir karıştırıcıya koyun. fıstık ezmesi.
2. Pürüzsüz olana kadar çırpın.
3. Taze hazırlanmış olarak soğutulup içilir.

Kilo alımı için elma-karamel kokteyli tarifi:

1. Blenderi elma dilimleri (1 meyve), 250 ml yoğurt, 1 yemek kaşığı ile doldurun. karamel şurubu.
2. Pürüzsüz olana kadar çırpın.
3. Kullanmadan önce krema ekleyebilirsiniz.

Kilo almaya yönelik bir diyet, bu içeceklerin atıştırmalık olarak ve diğer öğünlere ek olarak tüketilmesini içerir.

Ceviz, badem, kaju fıstığı

Kilo almanıza yardımcı olurlar, çok faydalıdırlar çünkü... Omega-3 ve 6 amino asitleri içerir. Düzenli tüketimleri vücudun savunmasını güçlendirir, kansere yakalanma riskini azaltır, kronik depresyon oluşumunu önler ve duygusal durumu iyileştirir.

Beyaz pirinç

Pirinç lapasına meyve ve meyve parçaları ve kuru meyveler ekleyebilirsiniz. Yağlı balık, deniz ürünleri, et, köfte ve pirzola ile haşlanmış pirinç yiyin. Domates ve mantar soslarıyla tatlandırın. Suşi ve pilav oldukça besleyici yemeklerdir.

Sağlıklı yağlar

Bitkisel yağlar ve tereyağı yüksek kalorili gıdalardır. Bir kaşıkta 90-100 kcal vardır. Yemeklere pişirme sırasında ve tüketimden hemen önce eklenebilir.

kırmızı et

Kilo alımına yönelik bir protein diyeti, yağlı et yemeyi içerir. Bununla birlikte, özellikle gastrointestinal sistem (GIT) hastalıkları varsa veya geçmişte olmuşsa sindirim organlarını olumsuz etkiler. Bir alternatif kırmızı et (dana eti, dana eti, at eti, geyik eti vb.) olabilir. Doğal protein üretimini ve kas gelişimini destekleyen kreatin ve lösin içerir.

Somon ve yağlı balık

Süzme peynir

Proteinli gıdalar fiziksel aktivite için mükemmel bir hazırlıktır. Bu nedenle güne süzme peynirle başlamanız tavsiye edilir. Bu ürün iskeleti güçlendirir, kalsiyum eksikliğini giderir ve kas gelişimine yardımcı olur. Buna meyve, çilek, kuru meyve ve fındık ekleyebilirsiniz. Bu faydayı artıracaktır.

Patates

Kilo alımı için karbonhidrat diyeti fırında, haşlanmış ve patates püresi yemeyi içerir. Onunla et, balık veya salata pişirebilirsiniz. Patates karbonhidrat ve kaba lif bakımından zengindir. Bu unsurlar sizi enerjiyle doldurur ve verimliliği artırır. Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulandığında (kilo kaybı için), patates yemeniz tavsiye edilmez.

Meyveler ve meyveler

Lif bakımından zengin olduğundan kilo verenler için de, kilo alanlar için de aynı derecede faydalıdır. Günün 2. yarısında tüketilmesi tavsiye edilir.

Yumurtalar

Kilo alma menüsü yumurta içerir. Proteinler ve sağlıklı yağlar içerirler. Yumurtaların “kötü kolesterol” birikimine katkıda bulunduğuna inanılıyor. Çok sayıda çalışma bunun yanıltıcı olduğunu kanıtladı. Bu nedenle bu üründen günde 3 adet tüketmeniz gerekmektedir.

Hızlı kilo alımı için spor takviyeleri

Kilo alımı için spor beslenmesi, bir kızın yiyecekte yeterli olmadığında ek kalori almasına yardımcı olur. En önemli şey kaliteli bir takviye seçmektir:

• Amino asitler. Vücutta doğal olarak üretilir. Ancak sadece dışarıdan gelenler de var. Genel bir güçlendirme etkisine sahiptirler ve kas oluşumuna yardımcı olurlar.
• Proteinler. Konsantre proteinler yağ depolamadan kas gelişimine yardımcı olur.
• Kazananlar. Bu besin karışımları zayıf bir kızın kilo almasına yardımcı olacaktır. Protein ve karbonhidrat içerirler ve genel ağırlığın artmasına yardımcı olurlar.

Spor beslenmesi genel olarak olumlu bir etki için vitamin ve mineraller içerir.

Kilo alma hapları, hangileri alınmalı

İki türe ayrılırlar. Birincisi protein bileşikleri, vitaminler ve mineraller içeren tabletleri içerir. Reçetesiz herhangi bir eczaneden satın alınabilirler. Daha iyi olmak isteyenlere şunları öneriyoruz:

• Potasyum orotat. Ağırlığı artırır, iştahı artırır. Etkiyi artıran vitaminler içerir.
• Bira mayası. Açlığa neden olurlar, dolayısıyla kilo almayı teşvik ederler ve enerji sağlarlar. Doğru dozajı takip etmek önemlidir.
• Oksandrolon. Kilo alma ilacı, vücudun genel güçlendirilmesi için gıda takviyesi olarak kullanılır.
• Peritol. Kilo almanızı sağlayan kas gelişimini destekler. Aynı zamanda genel bir güçlendirme etkisine de sahiptir. Dikkat! Laktoz intoleransı şeklinde bir kontrendikasyonu vardır.

Grup 2 hormonal hapları içerir. Sadece kritik ağırlıkta reçete edilirler çünkü... geniş bir advers reaksiyon listesine sahiptir. İlaçların listesi:

• Deksametazon. Yan etki olarak kilo alımına neden olan antiinflamatuar bir ilaçtır.
• Diyabet. İnsülin üretimini teşvik eder. Uzman tavsiyesi sonrasında doğru şekilde alındığında kilo almaya yardımcı olur ve buna eşlik edebilecek beklenmedik reaksiyonların görülme ihtimalini azaltır.
• Dufaston. Hızlı kilo almaya yardımcı olur.

Herhangi bir ilacın kendi kendine uygulanması son derece tehlikelidir. Bu nedenle uzman randevusu alınmadan alınamazlar.

Kilo alımı için halk ilaçları

Ayrıca halk tariflerini de kullanabilirsiniz:

• Ashwagandha tozu. Bitkinin rizomundan ekstrakte edilerek eczanelerde satılmaktadır. 250 ml ısıtılmış süte 2 yemek kaşığı ekleyin. toz, 1 çay kaşığı. Ghee. İyice karıştırın ve bir ay boyunca günde iki kez içirin.
• Zencefil kökü. Çaya eklendi. Mide duvarlarını tahriş ederek açlık hissini artırır.
• Karahindiba kökü. Bu maddeyi içeren çayın tadı acıdır ancak çok sağlıklıdır. Birçok vitamin, potasyum, çinko, demir içerir. Bir jinekoloğa danıştıktan sonra hassas durumlardaki kadınlara bile izin verilir.
• Çin çayı. Narenciye karışımı, iştahı uyaran mide suyu üretimini arttırır.
• Badem yağı. Bu malzemeyi ve kuru inciri ilave ederek bir bardak sütü kaynatın. Akşam yemeğinden önce bir ay boyunca her gün bu içeceğin 250 ml'sini içmelisiniz.

Herhangi bir reçeteyi kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Kilo almak için egzersizler

Doğru beslenirken egzersiz yapmayı da unutmamalısınız. Karmaşık fiziksel aktivite, yani. tüm kas gruplarını hedef alır. Alternatif egzersizler, örneğin bir gün kollarınızı ve göğsünüzü, diğer gün bacaklarınızı vb. pompalayın. Fitness şunları içerebilir:

• yatarak halter kaldırma;
• dambıl ile antrenman;
• tek ayak üzerinde düzenli ağız kavgası ve hamleler;
• düzleştirilmiş dizlerle deadlift;
• yatay çubuktaki pull-up'lar;
• bar şınavları.

Antrenmandan sonra dinlenmeniz gerekir. Uykuya en az 8 saat ayrılmalıdır, aksi takdirde tüm çabalar boşa çıkacaktır.

Kilo alımı için örnek menü

Kilo almak için yemek yemek, yaklaşık 3 saatte bir sık ​​sık yemek yemeyi gerektirir. Bunların aynı anda olması tavsiye edilir. Bir kızın kilo alma diyetine ve menüsüne bakalım.

Kahvaltı

Uyandıktan sonra kilo alımı için beslenme:

• tereyağlı karabuğday (100 g ve 5 g);
• % 2 ekşi krema ile% 15 süzme peynir (100 g ve 1 yemek kaşığı);
• 1 küp şekerli bir bardak çay.

45 kg ağırlığındaki kızlar için belirtilen sağlıklı yiyecek porsiyonları sağlanmaktadır. Yunan kahvesine yaslanıp bütün gün onu yemeye değmez çünkü... tam tersini yapabilirsiniz - olduğu gibi kilo verin. Ağırlık 10 kg arttıkça tabakların boyutu 20 gr artar. Katkı maddesi miktarı (ekşi krema, tereyağı, şeker) değişmeden kalır.

Öğle yemeği

Aşağıdakilerden yapılan süzme peynirli güveç yiyebilirsiniz:

• süzme peynir% 1 600 g;
• 3 yumurta;
• 2 yemek kaşığı. irmik;
• 2 yemek kaşığı. Ekşi krema;
• 100 gr kuru kayısı;
• yarım paket vanilin.

Fırında pişir. Ne kadar yemeniz gerektiği kilonuza bağlıdır: 45 kg - 100 g, 55 kg - 120 g vb.

Akşam yemeği

Kadınlar için kilo alma diyeti öğle yemeğinde aşağıdakileri tüketmeyi içerebilir:

• kendi suyunda, soğan ve soya soslu, yağsız hindi gulaşı (160 g);
• haşlanmış patates (100 gr);
• limon suyuyla domates ve salatalık salatası (140 g);
• sütlü çay (250 mi).

Porsiyonlar 45 kg için tasarlanmıştır.

Öğleden sonra atıştırmalık

Atıştırmalık olarak, sentezlenmiş protein ve sütten oluşan, kalori içeriği% 2,5 olan bir protein içeceği içebilirsiniz.

Akşam yemeği

Ürün seti:

• İlk önce 20 dakika yattı. marine edilmiş, daha sonra bir tavada haşlanmış somon (100 g);
• kahverengi pirinç (150 g);
• meyve salatası (150 gr).

Marine için 2 yemek kaşığı soya sosu kullanın. ve zencefilli sarımsak 1 çay kaşığı.

İkinci akşam yemeği

Yatmadan önce 2-3 yemek kaşığı kepek ilave edilen bir bardak kefir içebilirsiniz. Ayrıca ek olarak bir muz yiyin.