Karın, kalça ve bel için en basit egzersizler. Sarkan bir göbek ve büyük yanlar nasıl kaldırılır - diyetler, masaj ve kilo kaybı için en iyi egzersizler. Yan virajlar

Bu sürecin mekanizmasını anlayarak bir kilo verme programı oluşturmanız ve sorunlu alanların hacmini azaltmanız daha kolay olacaktır. “Diyetteki kalori fazlalığı nedeniyle yağ birikir. Bu, vücudun depoladığı fazla enerjidir, diye açıklıyor Victoria Kasilova, kişisel antrenör ve kişisel fitness laboratuvarının kurucusu Kapsül. — Şu benzetmeyi yapabilirsiniz: Parayı aldığınızı, külçe altınları satın aldığınızı ve bunları bir kasaya koyduğunuzu, kilitlediğinizi hayal edin. Şimdi bu parayı geri almaya karar verdiğinizi hayal edin. Önce kasanın anahtarını bulmanız, açmanız, bu çubukları çıkarmanız, gidip parayla takas etmeniz gerekiyor. Lipoliz için de durum aynıdır: Yağ yakma sürecini başlatmak için birçok faktörü harekete geçirmeniz gerekir: belirli bir hormonal arka plan, kalori açığı. Öyle bir enerji ihtiyacı yaratmak gerekiyor ki vücudun kendisi bu rezervleri harcamak istiyor.”

Yanları ve göbeği çıkarın: nereden başlamalı?

İnsan vücudunun lokal olarak yani sadece belirli bir bölgede kilo veremeyeceğinin anlaşılmasından. “Anayasanıza ve genetiğinize göre kilo alıp veriyorsunuz” diyor Ekaterina Demidova, federal fitness kulüpleri X-Fit ağındaki grup programlarının usta eğitmeni.

Kötü şöhretli "yanlarınızın" ortadan kalkması ve midenizin daha düz hale gelmesi için genel olarak kilo vermeniz gerekecek - diyetinizi değiştirin ve fiziksel egzersiz yapın.

Ancak bunları akıllıca seçmeniz gerekir. Victoria Kasilova, "Kas çalıştırdığımızda yağ yaktığımıza dair bir efsane var" diyor. - Bu yanlış. Çünkü yağ yakma süreci lokal olarak değil vücudun her yerinde gerçekleşir. Ancak sorunlu alan üzerinde çalışabiliriz. Ne şekilde? Orada kaslar oluşturun, güç veya hareketlilik geliştirin. Ancak yağları tek bir yerde özel olarak yakamayız çünkü vücudunuzun özelliklerine göre hesaplanan şekilde kaybolur. Bazı insanlar bacaklarında, bazılarında karın bölgesinde, bazılarında ise göğüste, sırtın üst kısmında kolayca ve hızlı bir şekilde hacim kaybeder ve ancak o zaman diğer her şey küçülür. Vücut ilk önce yağ depolamayı daha düşük öncelik olarak gördüğü yerlerden yağları serbest bırakır. Ve onun için en önemli yerlerden (kadınlarda bu çoğunlukla mide, yanlar ve uyluklardır) çok daha kötü "rezervler" veriyor.

Bu nedenle dengeli bir kilo verme programı kuvvet egzersizleri, kardiyo egzersizleri ve doğru beslenmeyi içerecektir.

Göbek yağından kurtulmak: ana hatalar

Antrenörler aşağıdakileri en yaygın hatalar olarak görüyor:

1 . Antrenman sırasında termo korse veya plastik film kullanılması. Victoria Kasilova, "Terlediğimiz yerde kilo verdiğimize dair yaygın bir efsane var" diyor. - Ama bu doğru değil. Yağlar terle kaybolmaz. Her şey bu kadar basit olsaydı, kilo vermek için saunaya gidebilirdiniz. Aslında bunun sonucunda sadece sıvı kaybı yaşanır. Ve bazen iyi, gerekli. "Terleme atölyelerine" kendinizi kaptırarak vücudunuzun susuz kalmasını sağlar ve kalp sistemi üzerindeki yükü artırırsınız."

Ayrıca iç organlarınıza zarar verme riskiniz de vardır. Ekaterina Demidova, "Örneğin antrenman sırasında korse iç organlar üzerindeki baskıyı artırıyor, kan dolaşımını bozuyor ve derin kasların çalışmasını engelliyor" diye uyarıyor.

2. Fonksiyonel egzersizlerin reddedilmesi. Göbek yağını hızlı bir şekilde kaybetme fikri, bazıları için o kadar büyüleyici ki, herhangi bir egzersizi görmezden geliyorlar ve fitness programlarında yalnızca karın egzersizi bırakıyorlar. Ve boşuna! Victoria Kasilova, "Öncelikle eğitimsiz, gevşek bir vücutta pompalanan karın kasları yoktur" diyor. "Bir kişi antrenmana başlarsa, önce kollarında, bacaklarında, sırtında ve ancak o zaman altılı karın kaslarında gözle görülür bir şekil geliştirecektir."

Ve tüm bunlar ancak "spor menünüzde" kuvvet ve fonksiyonel antrenman varsa elde edilebilir, yani yine vücudun tüm kaslarıyla çalışmanız gerekecek.

İkincisi, karın egzersizlerinin kendisi squat, deadlift ve şınav gibi temel hareketler kadar enerji yoğun değildir. “Daha fazla kalori harcaması yaratmak için (göbek, yanlar ve tüm vücutta kilo vermenin anahtarı) büyük kasları çalıştırmanız gerekiyor. Bu, bir araba motorunun çalışma şekline benzer: küçük bir araba biraz benzin kullanır, bir SUV ise kat kat daha fazlasını kullanır. Yani bir SUV bacak kaslarıdır, küçük bir araba ise karın kaslarıdır.”

Ayrıca, yalnızca karın bölgesini aşırı çalıştırdığınızda sırtınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. “Vücudunuzu nasıl çalıştıracağınızı bilmiyorsanız ve karın kaslarınızı fanatik bir şekilde nasıl çalıştıracağınızı bilmiyorsanız, güzel bir göbek yerine belinizin alt kısmında yaralanma, fıtık veya çıkıntı yaşama olasılığınız daha yüksektir. Çünkü bu hareketler omurga üzerinde baskı etkisi yaratıyor” diye ekliyor Victoria.

3. Yararsız veya uygunsuz egzersizler yapmak. Birincisi ağırlıklarla yana doğru eğilmeyi içerir. “Taraflarla bu şekilde mücadele etmek etkili değil. Böylece belinizi de inceltmeyeceksiniz. Bazı kas gruplarını güçlendirin ancak beklenen etkiyi elde edemezsiniz. Canınız yanmıyorsa, belinizin alt kısmında rahatsızlık yoksa, plasebo gibi size yardımcı oluyorsa dambıllarla eğilin. Ancak böyle bir alıştırmanın özel bir faydası olmayacak. Bunun yerine uzanırken çapraz bir dönüş yapmak daha iyidir; alt sırt için daha güvenlidir," diye anımsıyor Victoria Kasilova.

Uzmanlar ayrıca yalnızca çok eğitimli kişilerin erişebileceği aşırı karmaşık egzersizlerin yapılmasını da önermiyor: performans gösteren sporcular, fitness modelleri. “Örneğin, asılı bacak çekme hareketini ele alalım. Victoria Kasilova, bunun karın egzersizi olduğuna inanıldığını söylüyor. "Fakat aslında biyomekanik açıdan onu parçalara ayırmaya başlarsanız, buradaki temel eylemin kalça ekleminin esnemesi olduğunu görürsünüz. Eklemi esneten ana kas, kuadriseps adı verilen rektus femoris'tir. Bu nedenle, bacak kaslarınız yeterince gelişmemişse, ilk yorulanlar onlar olacak, karın kasları açılmayacaktır. Eğer bu durum şınav pozisyonu yerine gerçek bir asılma pozisyonunda gerçekleşirse, vücudunuzu destekleyecek güçlü kollara ve sırt kaslarına sahip olmanız gerekir. Ayrıca vücudun, kolların ağırlığını taşıyabileceği kadar ince olması gerekiyor.”

Karın ve yan egzersizleri kimler yapmalı?

Uzmanlar karın kaslarını yalnızca belirli durumlarda çalıştırmayı öneriyor. “Yeni başlayanlar, hiç eğitimi olmayanlar, bu bölgeyi rehabilitasyondan sonra, doğumdan sonra ayrı ayrı pompalamalılar. Victoria Kasilova, burada yerde yatan hafif egzersizlerin, tahtaların ve sabit destekler üzerinde benzeri egzersizlerin faydalı olacağını söylüyor. — Sternum ve pelvisi tek bir blokta birleştirmek için bu gereklidir. Bu bölgeler arasındaki bağlantı yumuşaktır. Bunu zorlaştırmak ve düzenli egzersizler yapabilmek, sırt yaralanmaları olmadan ev işlerinin üstesinden gelebilmek için karın kaslarına yönelik basit egzersizlere ihtiyacınız var.

Aynı şey performans gösteren sporcular için de geçerli. Victoria Kasilova, "Yarışmalara hazırlananlar için (örneğin fitness bikinilileri için) karın egzersizlerini eğitime dahil etmeye değer" diye ekliyor.

Uzun süredir antrenman yapıyorsanız ve fitness bikini yarışmalarına katılmayı düşünmüyorsanız, karın kaslarınızı daha fazla pompalamanın bir anlamı yok. “Bir kişi zaten bir süredir antrenman yaptığında ve koordinasyonu geliştirdiğinde, karın egzersizleri daha düşük bir öncelik olarak programdan çıkarılır. Büyük egzersizlerde karın kasları dengeleyici görevi gördüğünden, ağırlıklı squat, barfiks, pres, sıra, şınav yaptığınızda vücudunuzu destekler.

Karın ve yanlarda kilo vermek için en etkili egzersizler

Bu alana yönelik pek çok egzersiz türü vardır, ancak hepsi size istediğiniz etkiyi veremez. Ayrıca evde antrenman yapmak için tüm hareketler mevcut değildir. “Teknik açıdan evde basit egzersizler yapmanızı öneririm. Çeşitli hareketlerden oluşan bir program oluşturulması tavsiye edilir: Karın kasları farklı açılarda konumlanmış birçok küçük liften oluşur. Farklı egzersizleri birleştirerek hepsini kullanabilirsiniz” diye ekliyor Victoria Kasilova.

Uzmanlardan en etkili, kolay ve basit karın egzersizlerinin bir listesini derlemelerini istedik. İşte bunlar:

* Plank.“Bu, enine karın kasları ve oblikler de dahil olmak üzere derin kasları aktif olarak çalıştıran çok yönlü bir egzersizdir. Klasik, yan veya dinamik olmak üzere farklı plank türlerini gerçekleştirebilirsiniz, en önemli şey bunları teknik ve doğru şekilde gerçekleştirmektir. Ekaterina Demidova, "Kısa planklar yerine, birkaç saniyelik aralarla birkaç kısa plank yapmak daha etkili olacaktır" diyor.

*Tamamlanmamış mekikler. Ekaterina, "Çıtırtı yaparken kürek kemiklerinin yalnızca alt kenarına kadar kaldırın, bu şekilde rektus abdominis ve eğik kasları harekete geçirirsiniz" diyor.

* "Kare". Ekaterina Demidova, "Doğru yapılırsa çekirdek kaslarınızı ayrı ayrı çalıştırabilirsiniz" diye hatırlatıyor.

Bu bölgeye doğrudan "amaçlanmayan" egzersizler aynı zamanda karın ve yan bölgelerin etkili bir şekilde çalıştırılmasına da yardımcı olacaktır. Bu neredeyse tüm güç tabanıdır - ağız kavgası, deadlift vb. göğüs kemiği ile leğen kemiğini birbirine bağlayan vücut, - diye özetliyor Victoria Kasilova.

Victoria'dan bize tüm bu faktörler dikkate alınarak derlenmiş bir dizi egzersiz göstermesini istedik.

Bir ders nasıl oluşturulur?

* Antrenmanınıza basit eklem egzersizleri veya 10 dakikalık kardiyo ısınmasıyla başlayın. Bu, kasları ve eklemleri strese hazırlamaya yardımcı olacaktır.

* Tüm egzersizleri sırayla yapın.

* Nefesinizi izleyin: Asıl efor nefes verirken gösterilmelidir.

* Bu programı haftada 4-6 kez yapın.

* Yükü yavaş yavaş artırın. Victoria Kasilova, "Vücudun adaptasyonu (ve dolayısıyla görünümdeki değişiklik) yalnızca stres ve aşırı yük yarattığımızda meydana gelir" diyor. "Bu nedenle egzersizleri her hafta kademeli olarak karmaşıklaştırmanız tavsiye edilir: ağırlık kullanın, tekrar sayısını artırın."

* Egzersizlerinizi kardiyo ile destekleyin. Programınız düzenli kuvvet antrenmanı içermiyorsa kompleksimize kardiyo egzersizlerini eklediğinizden emin olun - haftada iki ila üç kez 40-50 dakika yüzme, bisiklete binme, koşma yeterli olacaktır. Victoria Kasilova, "Kardiyo aynı kalorilerin tüketilmesini sağlayacak, onun yardımıyla yağların bir kısmından kurtulabiliriz, ancak karın egzersizleri kasların daha güçlü olmasına yardımcı olacaktır" diye özetliyor.

Kompleksi tamamlamak için bir mat ve fitball'a ihtiyacınız olacak.

Düz egzersizi

Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde sırt üstü yatın. Alt sırtınızı yere doğru bastırın. Nefes verirken karın kaslarınızı çalıştırarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu sağa doğru çevirin. Kollarınızı önünüze doğru uzatın. Boynunuzu ve omuzlarınızı zorlamayın. Sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Uygulamak 15-20 tekrar her yönde.

Ters egzersizi

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Boynunuzu ve omuzlarınızı rahatlatın. Alt sırtınızı yere doğru bastırın. Bacaklarınızı yukarı doğru uzatın, ayak bileklerinizi çaprazlayın. Nefes verirken karın kaslarınızı çalıştırırken aynı anda kürek kemiklerinizi ve leğen kemiğinizi mattan kaldırın. Sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Uygulamak 15-20 tekrar egzersizler.

Dinamiklerde kenar çubuğu

Bacaklarınız düz olacak şekilde minderin üzerine oturun. Vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğin. Dirseklerinizi bükün, hafifçe geriye doğru hareket ettirin ve önkollarınıza yaslanın. Bacaklarınızı kalça ekleminden bükün ve yukarı doğru uzatın. Sakrumu yere bastırın. Karın kasları, göbek ve kalça kaslarıyla çalışarak ayak parmaklarınızı ve düz bacaklarınızı yumuşak bir şekilde sola hareket ettirin, merkeze dönün ve sağa indirin. Bu bir tekrar anlamına gelecektir. Uygulamak 10-20 çok.

Vücudu fitball üzerinde kaldırmak

Pek çok uzman aynı fikirde: Hızlı kilo vermek (örneğin 10 gün içinde) sağlığınıza zarar verecek ve aynı derecede hızlı kilo almanıza yol açacaktır. Ayrıca, geri dönen kilogramların "yanlarında arkadaş getirmesi" riski de yüksektir - yeni bir açlık grevi veya zorlu bir eğitim dönemi durumunda vücut yağ depolayacaktır. Yavaş yavaş kilo vermek daha mantıklı. “Çabalarımız her zaman sonuçlarımızla doğru orantılıdır. Haftada 4-5 kez doğru beslenme ve antrenman yaparak bir ay sonra mutlaka ilk sonuçları göreceksiniz. Ancak kilo verme sürecinin çok bireysel olduğunu unutmayın; her kişinin özelliklerini ve diyelim ki "ilk verileri" hesaba katmak gerekir. En önemli şey, zorluklara değil, neyi başarmak istediğinize odaklanmaktır ve o zaman kesinlikle herhangi bir hedefe ulaşacaksınız," diyor Ekaterina Demidova. Bu nedenle egzersiz rejimimizi not edin, düzenli olarak uygulayın ve bir ay içinde kilo vermenin ilk sonuçlarını fark edeceksiniz.

Kilo vermeye çalışan birçok kadın, karın kaslarını şişirmenin, göbek ve yanlarını çıkarmanın ne kadar zor olduğunu bilir. Ve bazen, birçok çabaya rağmen, doktorların karın bölgesi dediği bu bölgenin fiziksel egzersizle düzeltilmesi çok zordur. Ve saatlerce süren eğitim beklenen etkiyi vermiyor - aynada defalarca sarkan yanları ve karnı görüyoruz. Ancak gerçek şu ki, herkes karın kaslarını ve eğik karın kaslarını nasıl düzgün şekilde pompalayacağını bilmiyor. Size karın kasları ve yanlar için etkili egzersizler sunuyoruz.

Egzersizlerle göbek ve sarkık tarafları ortadan kaldırmak tamamen yapılabilir bir iştir. Üstelik uzmanlar, kısa sürede sadece fazla kilo vermekle kalmayıp aynı zamanda kas çerçevesini de gözle görülür şekilde tonlandırmaya yardımcı olan özel kompleksler geliştirdiler.

Bildiğiniz gibi ustaca olan her şey basit, bu yüzden bugün evde bile yapılabilecek en basit ve en erişilebilir egzersizlere odaklanacağız.

Fitball üzerinde bükülme

Başlangıç ​​pozisyonu: Fitball'un üzerine uzanın, bel bölgenizi destekleyin, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve derin bir nefes alın. Nefes verirken üst gövdenizi kaldırın, üst karın kaslarınızdaki tüm kasları maksimuma kadar gerdirin. Eğer topunuz yoksa egzersizi yerde de yapabilirsiniz. Gövdenizi tamamen kaldırmanıza gerek yok, asıl önemli olan üst karın kaslarını kullanmaktır. Üst basına iyi bir yük vermek için 12-15 kez 3 set yapmanız gerekir.

Tahta

Yatma pozisyonu alın ve ardından ayak parmaklarınıza ve dirseklerinize yaslanın. Vücut tamamen düz ve mümkün olduğunca gergin olmalıdır. 1 dakika bu pozisyonda durmanız, ardından ara vermeniz gerekiyor. Başlamak için egzersizi 3 kez tekrarlayın.

Bu egzersizin, yağları çok etkili bir şekilde yakmaya yardımcı olan karmaşık bir versiyonu var - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonundan itibaren dönüşümlü olarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hızlı bir tempo, kalorilerin etkili bir şekilde yakılmasına yardımcı olarak vücuttaki metabolizmayı artırır. Plank egzersizi sadece karın ve yanlardaki tüm kasların çalıştırılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gluteal, sırt ve omuz kaslarını da güçlendirir.

Diz çekme

Bu egzersiz alt karın kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Aynı zamanda (uygun yük ile) midenin biraz rahatlamasına da olanak tanır. Egzersiz boyunca üst gövdenin kaldırılması gerektiğinden, tüm karın kaslarının sıkılaştırılması için de gerekli olan statik gerilim yaratılır ve bu olmadan güzel bir mideye sahip olamazsınız. Bunu yapmak için sırt üstü yatın ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın, bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın ve karşı bacağınızı indirmeden dönüşümlü olarak dizinizi göğsünüze doğru çekin.

12-15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

"Bisiklet"

“Bisikleti” gerçekleştirmek için başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almanız gerekir: sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında. Ve sonra dönüşümlü olarak bir veya diğer bacağınızı kendinize doğru çekin. Kolların dirsekleri bacakların hareketiyle eş zamanlı olarak karşı dizle dönüşümlü olarak bir araya getirilir. Optimum etki için 12-15 kez 3 set yapmanız gerekir. Bu egzersiz, sarkan göbek ve yanlardan kurtulmanın yanı sıra tüm vücutta kas tonusunu arttırmanın en iyilerinden biri olarak haklı olarak kabul edilir. Avantajı, üst karın bölgesine ek olarak, en “sorunlu” kısmı olan karın kaslarının alt kısmını da pompalamasıdır. Bu egzersiz sayesinde yanlarınızı sıkılaştıracak ve fazla kilolardan kurtulacak eğik karın kaslarında güzel bir rahatlama elde edeceksiniz.

Bacak yayılması

Yere yatın, bacaklarınızı kaldırın ve nefes verirken yavaşça ayırın. 20 kez tekrarlayın ve ara verin. Eğitim seviyenize bağlı olarak 2-4 yaklaşım yapabilirsiniz.

Eğik hareketleri kullanan bacak kaldırmanın başka bir çeşidi daha vardır. Kas çerçevesini iyi oluşturur. Dirseğiniz yerde olacak şekilde yan yatmanız gerekir. Bir bacağınızı yavaşça mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Bu hareketi 20 kez tekrarlayın ve pozisyonunuzu değiştirin; diğer tarafa dönün ve diğer bacağınızı kaldırın. Namlularımızın net bir şekilde rahatlamasının bağlı olduğu yan kasların çalıştırılmasına gereken özenin gösterilmesi gerekmektedir. Bu egzersiz hem gluteal hem de bel kaslarını iyi çalıştırır.

Gövdeyi yükseltmek

Bu egzersizin görünürdeki kolaylığına rağmen, yalnızca karın kasları ve kalçaları iyi pompalanan kişiler bunu çeşitli yaklaşımlarla gerçekleştirebilir. Başlangıç ​​​​olarak, vücudu her iki bacağa da vurgu yaparak kaldırmanız önerilir. Sırt, karın kasları ve kalça kasları yeterince güçlendiğinde bu egzersizi tek bacağa ağırlık vererek deneyebilirsiniz.

Bu yüzden dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü yatın. vücut boyunca kollar. Bacaklarınıza yaslanın, karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Vücudunuzu düzleştirin ve bir saniye bu pozisyonda kalın.

İp atlama

İp atlama, metabolik süreci başlatmanın ve vücudu strese hazırlamanın kolay bir yoludur. Karnınızdan ve yanlarınızdan kilo vermek için egzersiz setinize zıplayarak başlayın, çok geçmeden sonucu göreceksiniz. Sadece kasları pompalayarak istenen sonuca ulaşamayacağınızı anlamak önemlidir. Antrenmanlarınıza kardiyo egzersizlerini dahil etmeniz gerekir. İp atlamanın yanı sıra koşu bandında koşabilir veya merdivenleri birkaç kez inip çıkabilirsiniz.

Bu bölgelerde fazlalık ortaya çıktığında mide ve yanların çıkarılması (en etkili egzersizler bu konuda yardımcı olacaktır) gerekir.

Bu eğitilmesi zor bir vücut kısmıdır.

Burada iki tür yağ oluşabilir: derinin altında bulunan yağ ve karın organlarını saran iç organları saran yağ. Bu nedenle kompleksin, karın kaslarının derin ve çalıştırılması zor bölgelerini etkileyecek şekilde seçilmesi gerekir.

Daha büyük bir etki elde etmek için, fiziksel aktivite yapmanın yanı sıra, uygulama tekniği de dahil olmak üzere kurallara uymanız gerekir:

Gün içerisinde şunları tüketmelisiniz: Hayvansal kökenli protein ürünlerinin (her türlü diyet et türü) ve bitkisel kökenli protein ürünlerinin miktarının 1/3'ü, tahıl lapaları, tahıl ekmeği, sebzeler şeklinde karbonhidrat miktarının 2/3'ü, biraz bitkisel yağ, gün içerisinde 2 litre saf kaynatılmamış su içilmeli, öğün sayısı 5'ten az olmamalıdır.

Hatırlanması önemli! Antrenman sürecine başlamadan önce mutlaka kaslarınızı hazırlamalısınız. Bu, kas dokusuna ve eklemlere zarar vermeden daha iyi sonuçlar elde edilmesini sağlar. Isınma işlemi 7 dakikadan fazla sürmemelidir.

Tüm karın kasları için etkili egzersizler

Söz konusu bölgedeki fazlalıklardan kurtulmak için, eğitmenler tüm kasları çalıştırmayı amaçlayan egzersizlere odaklanmayı tavsiye ediyor. Presin üst, alt ve yan kısımlarını eğitmek gerekir.

Üst karın kaslarını eğitmek için egzersizler

"Tahta". Hepsinden iyisi, çünkü en derin karın kaslarını çalıştırır.

Tahta mideyi ve yanları çıkarmaya yardımcı olacaktır. En etkili egzersizler mutlaka bu tekniği içerir.

Performans tekniği.Şınav çekerken olduğu gibi bir vücut pozisyonu almanız gerekir. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.

Gövdeyi ilk kez 20-30 saniye sabitleyin. Pozu tutarken mide içeri çekilmeli, gluteal kaslar yukarıya doğru çıkıntı yapmamalı ve sırt yuvarlak olmalıdır. Bakış yere yönlendirilir.

Plank yaparken aşağıdakileri göz önünde bulundurmalısınız:

• Omuzlarınızı kaldıramazsınız;
• Ellerinizi kesinlikle omuzlarınızın altına yerleştirin; ne daha geniş ne de daha dar;
• 90 derecelik yerleşik açıyı koruyun;
• Tüm vücudunuzu bir çizgi gibi çok düz tutun.

"Bisiklet". Performansa başladığınızda uygun pozisyonu almanız gerekir - uzanarak, sırtınız zemin kaplamasına sıkıca oturmalı, elleriniz başınızın arkasında olmalı, bacaklarınız dizlerden bükülmeli, eşit bir açı oluşturmalıdır. 45 dereceye kadar.

Performans tekniği. Bacaklarınızı yerden 50 cm uzağa kaldırın, önce dizlerinizden bükün ve hayali pedalları çevirmeye başlayın. Tek yaklaşımda en az 15 kez kaydırarak yavaşça gerçekleştirin. Toplamda 3 veya 4 yaklaşım yapın.

Dikkat etmek! Mide ve yanları ortadan kaldırmak için en etkili egzersizler yapılarak kalp sistemi, sindirim sistemi, sırt kasları üzerinde olumlu etkisi olan deri altı yağ tabakası yakılarak tüm kas gruplarının çalıştırılması süreci gerçekleşir.

Alt karın kaslarınızı eğitmek için egzersizler

Kollarınızı kullanarak, diz kaldırma, makas, bükme ve döndürme gibi egzersizler yaparak karın ve yanları (alt karın bölgesi için en etkili egzersizler tabloda gösterilmiştir) kaldırabilirsiniz.

Başlıklar mideyi ve yanları kaldıran egzersizler (en etkili)	Hazırlık süreci	Yürütme Kuralları	İnfaz sayısı
Diz Kaldırma	Yere uzan Sırtınızı düzleştirin ve yere bastırın Ellerinizi başınızın arkasına koyun Bacaklar uzatıldı	Bir veya diğer bacakla dizleri yavaşça göğse doğru kaldırırken, alt gövde yerden küçük bir mesafe kaldırılır.	10-15 kez, 4 yaklaşım
"Makas"	Aynı konum	Doğrudan yerden 20 cm uzakta bulunan bacaklarınızı kaldırın ve ayırın, ayırın ve ardından sanki makasla kesiyormuş gibi çaprazlayın.	10-15 kez, 4 yaklaşım
"Büküm - büküm"	Yerde yatmak Eller başın arkasında kulaklara yakın	Üst vücudunuzu kaldırın, sağ dirseğinizle yükseltilmiş sol dizinize dokunmanız ve bunun tersine bacak ve kolları değiştirmeniz gerekir.	10-15 kez, 4 yaklaşım

Eğik karın kaslarını eğitmek için egzersizler

Bu kas grubu vücudun döndürülmesinden ve bükülmesinden sorumludur. Eğik kaslar, diğer yük türleriyle pompalanmadıkları için ayrı ayrı çalıştırılmalıdır.

Eğik kaslar, diğer yük türleriyle pompalanmadıkları için ayrı ayrı çalıştırılmalıdır.

Belirlenen hedefe ulaşmak için, aşağıdaki alıştırmalar şeklinde eğitim yoluyla çalışmak önemlidir.

İsim	Hazırlık süreci	Yürütme Kuralları	İnfaz sayısı
Ayaktayken eğilir	Bacaklar yayıldı Bir elinize dambılı sabitleyin ve diğerini dirseğiniz yukarı bakacak şekilde başınızın arkasına yerleştirin. Sırtınızı düz tutun Karın kaslarınızı içeri çekin ve sıkın	Sırtınızı bükmeden kesinlikle yana doğru eğin, dambıl'a doğru ve ondan uzağa doğru eğin	20 eğim, 3 veya 4 set
Yatarken eğilir	Bükülmüş dizlerinizin arasında bir fitball tutun Ellerinizi başınızın arkasına koyun	Omuz bıçaklarını yerden 30 cm kadar kaldırarak üst gövdeyi yavaşça kaldırın.	10 defaya kadar, 2-3 yaklaşım

Dikkat olmak! Eğilirken bel bölgesindeki omurgaya yük biner, bu nedenle egzersizlerin doğru yapılması çok önemlidir. Sırt probleminiz varsa bu egzersizler kesinlikle yasaktır.

Mide ve yanları çıkarmak için aparatlarla en etkili egzersizler

Ek ekipmanlar, ek yük almanıza ve antrenmanınızın etkinliğini artırmanıza yardımcı olacaktır. Eğitmenler, karın ve yanların düzeltilmesi için programınıza bench ve dambıl egzersizleri eklemenizi öneriyor.

Sandalyede veya bankta yapılan egzersizler

"Roma Sandalyesi". Bunu yapmadan önce sandalyeyi kendinize göre ayarlamanız ve eğim açısını ayarlamanız gerekiyor. Daha sonra oturun, desteklerin yardımıyla bacaklarınızı sabitleyin, ardından sırt üstü yatma pozisyonu alın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.

Nefes vererek vücudunuzu bacaklarınıza doğru döndürmeye başlayın, en üst pozisyona ulaşın ve birkaç saniye duraklayın. Nefes alarak başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Egzersiz elinizde gözleme veya halterle yapılabilir.

"Ev Sandalyesi" Bir sandalyenin kenarına oturun, omuz ekleminizi düzeltin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve ileriye bakın. Sandalyenin kenarını tutmak için avuçlarınızı kullanın. Yaklaşım başına 5-6 saniye boyunca sorunsuz bir şekilde performans sergileyin.

Teknik: kalçalarınızı yavaşça bükün, vücudunuzu yukarıya doğru yönlendirin, böylece bir köprü taklidi olur. Başınız sandalyenin arkasına dokunduğunuz anda biraz oyalayın ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönerek infazı bitirin.

Dambıl ile karın ve yanlar için egzersizler

Egzersizleri gerçekleştirmek için 2 kg ağırlığında dambıllara ihtiyacınız olacak. Eğer böyle bir merminiz yoksa içi su dolu 2 adet plastik şişeyi kullanarak evinizde de yapabilirsiniz.

Başlangıç ​​pozisyonunu şu şekilde alın: dambıl alın, bacaklarınız hafifçe ayrık olacak şekilde ayakta durun, Sırtınızı düz, omuzlarınızı düz tutun.

Bir elinizle yere doğru uzanın, vücudunuzun bu pozisyonunu yaklaşık 3 saniye boyunca alın, aynı zamanda duruşunuzu izleyin ve ardından orijinal pozisyonunuza dönün. Aynısını ikinci el için de yapın.

Bu egzersiz bacaklar geniş ve hafifçe bükülmüş halde yapılır. Elinizi yana doğru hareket ettirin ve gerin, böylece her şeyin ne kadar gergin olduğunu hissedin. Aynısını ikinci el için de yapın. 3-4 yaklaşımla her el için en az 15 tekrar yapın.

Bu tür aparatlarla eşit derecede etkili bir başka egzersiz: elinizle bel hizasında bulunan bir desteğe tutunun, diğerini omzunuza koyun, bir dambıl tutun. Egzersiz ayaklarınız yerden 45 derecelik bir açıyla yapılmalıdır. Her iki tarafta 3 sette 20 kaldırma gerçekleştirin.

Eşek arısı beli için egzersizler

Bir çemberle egzersiz yapın. Daha ağır bir mermi (2 kg veya daha fazla) satın almak daha iyidir. Büküm sırasında mide gergin olmalıdır. Uygulama süresinin 3 dakikayı geçmeyecek şekilde kısa bir dinlenme ile 1 saat veya daha fazla olması önerilir.

Bir sonraki egzersiz türünü gerçekleştirirken, bacaklarınız biraz aralıklı ve avuçlarınız belinize bastırılmış şekilde ayakta durmanız gerekir. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak düz bir vücut pozisyonunu korumak önemlidir. Teknik: dönüşümlü olarak bir yandan diğer yana derin kıvrımlar yapın.

Atlama. Başlangıç ​​pozisyonunu almalısınız: bacaklarınızı birbirine yakın tutun, duruşunuzu düz tutun, ellerinizi kemerinizin üzerine koyun. Egzersizin özü, aynı anda kollarınızı yukarı kaldırırken, şimdi sola, şimdi sağa hafif sıçramalar yapmaktır. Kademeli olarak hızlanabilirsiniz.

Zıplamak biraz karmaşık olabilir: ayaklarınızı genişçe açın, ellerinizi kavuşturun ve göğüs hizanızda düz bir şekilde önünüzde tutun. Alt vücudunuzu çevirerek bir taraftan diğer tarafa atlamanız gerekir, ancak kollarınızın pozisyonunu değiştirmeyin.

Karın ve yanlara yönelik egzersizlerin etkinliği nasıl artırılır?

Aşağıdaki ipuçlarını takip ederseniz yapılan egzersizlerin etkisi çok daha güçlü olacaktır:

En etkili egzersizleri yaparsanız, sağlıklı yiyecekler yerseniz, düzenli egzersiz yaparsanız, güvenlik kurallarını dikkate alarak karnınızı ve yanlarınızı kaldırabilirsiniz: vücuda aşırı yüklenmeyin, yükü kademeli olarak artırın.

Yanların ve göbeğin nasıl çıkarılacağına ilişkin ipuçları:

Göbek ve yanlardan kurtulmak için en etkili egzersizler:

Fazla kilo sorunu birçok insanı, özellikle de kadınları endişelendiriyor. Obezitenin gelişimine yetersiz beslenme, hareketsiz yaşam tarzı, hormonal değişiklikler ve diğer birçok faktör neden olur. Ancak aşırı kilolu olmadığı açık olanların bile karşılaştığı bir sorun vardır: Göbek sarkması. Çoğu zaman bir kadının iyi bir figürü olduğu görülür, ancak çıkıntılı bir karnın varlığı görünümü bozabilir, özgüvenini olumsuz yönde etkileyebilir ve giyime belirli kısıtlamalar getirebilir. Sorunlu bölgede yağın ortaya çıkmasının nedenleri tamamen çeşitlidir. Bu, sağlıksız bir yaşam tarzı (özellikle yağlı yiyeceklerin ve biranın sık tüketimi) veya örneğin yağ birikimi ve cildin gerilmesinin doğal süreçler olduğu hamilelik ve doğum olabilir. Nasıl kilo verileceğini bilmek isteyen birçok kadın diyet yapıyor, çeşitli egzersizler yapıyor ve bu durumda gerçekten kilo veriyor. Bununla birlikte, çoğu zaman doğru beslenmeyle bile hacim kaybolur, ancak sarkık karın kalır. Bu nedenle her yaştan kadının sözde “can simidi”nden kurtulmak için başvuracağı bir sonraki adım, karın ve yanlardan zayıflamaya yönelik etkili fiziksel egzersizlerdir.

Göbek yağı karmaşık bir sorundur ve baş edilmesi o kadar da kolay değildir. Bunu yapmak için hayata karşı tutumunuzu yeniden gözden geçirmeniz ve her gün zamanınızı hedef bölgeye eğitim ve masaj yapmaya ayırmanız gerekecek. Geçmişteki tüm çabalarınız sonuç getirmiyorsa ve figürünüz hala bir “cankurtaran simidi” ile süslenmişse, amacı kilo vermek değil, evde özel egzersizler yardımıyla göbek yağını nasıl çıkaracağınızı düşünmelisiniz. sorunlu bölgedeki yağ birikintilerinin ortadan kaldırılması. Hedeflenen teknikleri uygulayarak 3-4 hafta sonra gözle görülür bir etki fark edebilirsiniz.

Elbette bu süre içerisinde karın kaslarınızı göremeyeceksiniz ancak bu bölgedeki hacmi 5-7 santimetre kadar azaltmak oldukça mümkün. Sadece sabırlı olmanız ve en önemli kuralların tümüne uymanız gerekiyor; bir ay içinde çevrenizdekiler, size yönelik iltifatlarla çabalarınızı kesinlikle takdir edeceklerdir.

Mide ve yanlarda kilo vermek için doğru beslenme

İdeal bir figür mücadelesinde beslenme önemli bir rol oynar. Spor salonunda saatler geçirseniz veya evde mümkün olan tüm karın egzersizleriyle kendinize işkence yapsanız bile, fast food, işlenmiş gıdalar, un ve tatlılar tüketmek tüm çabalarınızı boşa çıkarabilir. Sarkan göbeği gidermek için doğru beslenmenin ne olması gerektiğini anlamak için 2 olası diyet stratejisini ele alacağız.

• Strateji 1

Protein kasların temelidir. Karın kaslarının bir yağ tabakasının altına "saklanabileceği" bir sır değil. Diyete uyulmazsa karın kasları oluşacaktır ancak yağ tabakasının altında fark edilmeyecektir. Eğitimin sonuçlarını bulamadan birçok kadın motivasyonunu kaybeder ve ideal bir figür için mücadeleden vazgeçer. Aslında yağlardan kurtulmaya yönelik beslenmeyi sağlamak yeterlidir ve hacim gözlerinizin önünde erimeye başlayacaktır.

Protein, diyetetikte sarkan karın ve yanlara karşı mücadelede gerçek bir sihirbaz olarak kabul edilir. Kasların yapımında aktif rol alan ve mevcut olanların tükenmesini engelleyen en önemli unsurdur. Böylece proteinli yiyecekler yiyerek kaslarınıza, büyümeleri için değerli malzemeler sağlarsınız. Proteinli gıdaların yüksek besin değerini de not etmemek imkansızdır: Hızlı doymayı teşvik eder, böylece diyet yaparken kendinizi aç bırakmak zorunda kalmazsınız.

Bu nedenle göbeğin hacminin azalması için hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinlerden zengin bir diyet uygulamanız gerekir. Aynı zamanda gerçekten ideal bir sonuç elde etmek istiyorsanız karbonhidrat alımınızı da sınırlamanız gerekecektir.

• Strateji 2

"İnsülin midesi." Birçok kadın, yağ ve protein tüketimini sınırlayarak diyetlerini mümkün olduğunca düşük kalorili hale getirmeye çalışır. Sadece sebze ve meyve yiyerek içtenlikle şaşkına dönüyorlar: Mide neden gitmiyor? Beslenmedeki bu olguya “insülin midesi” denir ve çoğu sebze ve meyvede bulunan yüksek şeker içeriğiyle ilişkilidir. Bu nedenle, muz, elma veya kivi şeklindeki düzenli "doğru" atıştırmalıklar, vücudun gerçek yüküne karşılık gelmeyen bir insülin dozunun vücudunuza salındığı sadece bir yanılsamadır. Kurtulması çok zor olan göbek yağının birikmesine neden olan şey budur.

Bu nedenle, basit olanı unutmayın şeker tüketimi kuralları:

• Meyvelerin yalnızca vücudun maksimum insülin işlemeye "ayarlandığı" günün ilk yarısında tüketilmesi tavsiye edilir;
• Günde en fazla 2-3 meyve tüketilmesi tavsiye edilir;
• Şeker içeriği yüksek meyveleri (muz, üzüm) haftada 2-3 defa ile sınırlamak daha iyidir;
• Çikolata, kek ve şekerleme şeklindeki tatlılar sonsuza kadar yasaklanmalı.

Dolayısıyla göbek yağı gibi bir sorun için doğru beslenme, şeker tüketiminin en aza indirilmesini ve bitkisel ve hayvansal proteinlerin diyete dahil edilmesini içerir.

Doğru beslenme kurallarına düzenli olarak uymak ve içme suyu normuna uymak (günde aynı 8 bardak), özel egzersizlerle birlikte göbek yağlarından mümkün olan en kısa sürede kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Doğru beslenme ilkelerine uymadığınız takdirde karın antrenmanının kesinlikle hiçbir etkisi olmayacağını unutmayın.

Kilo kaybı için etkili egzersizler

Çoğu kadın, göbek yağını eritmek için hangi egzersizlerin yapılması gerektiği konusunda bilgi ararken "her şeyi aynı anda" yapmaya çalışma hatasına düşüyor. Kilo vermek için gerçekten hangi egzersizlere ihtiyaç duyulduğunu düşünmeden, çeşitli komplekslerin bazı kısımlarını kaotik bir şekilde yerine getiriyorlar. Aynı zamanda, bir gün bazı teknikler uygulanır, diğerinde tamamen farklı teknikler uygulanır ve üçüncü gün jimnastiğe hiç dikkat edilmez. Buna göre, herhangi bir antrenör veya fitness eğitmeni, güzel karın kasları için mücadelede sonuçlara ulaşmanın ancak düzenli ve sistematik fiziksel aktivite ile mümkün olduğunu doğrulayacaktır. Bu nedenle her gün karın bölgesine yönelik bir takım egzersizler yapmak en uygunudur. Bu sadece fazla santimetreyi kaldırmanıza izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda karnınızı ve yanlarınızı çıkarmak için her gün egzersiz yapma alışkanlığını da geliştirecektir. Bu ideal bir figüre doğru önemli bir adım olacaktır. Forma girmek ve karnınızı bir an önce çıkarmak için en basit egzersizlere bakalım.

Üst karın kaslarını eğitmek için egzersizler

Göbek yağını eritmek için egzersizler yaparken üst karın kaslarını eğitmek için tasarlanmış tekniklere dikkat etmelisiniz. Bu bölgede çok sayıda kas vardır ve örneğin yalnızca alt karın kaslarına yapılan vurgu, midenin şeklinin hafifçe değişmesine ancak hacminin azalmamasına neden olabilir. Bunlar şunlar olabilir:

• Omuz kuşağını "sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında" pozisyonundan kaldırmak (bacaklar dizlerden bükülmüş veya düz olabilir);
• Çeşitli bükülme türleri;
• Plank.

Alt karın kaslarınızı eğitmek için egzersizler

Alt karın bölgesi en sorunlu bölgelerden biridir ve kilo kaybı sağlamak için karın egzersizlerinin hedefe yönelik ve düzenli olması gerekir. Aşağıdaki tekniklerin alt karın kaslarını çalıştırmada etkili olduğu düşünülmektedir:

• Vücudu yatar pozisyondan kaldırmak (eller başın arkasında olmalıdır);
• Vücudu yatma pozisyonundan kaldırmak (kollar göğsün üzerinde çapraz; yeterli düzeyde fiziksel uygunluk ile, örneğin bir kum torbası gibi bir ağırlıklandırma maddesi kullanılması tavsiye edilir);
• Bacakları “sırt üstü yatma” pozisyonundan kaldırmak;
• Her iki bacağı da “yatay çubukta asılı” pozisyondan kaldırmak;
• Huş ağacı standı;
• Plank.

Bunlar alt karın bölgesinde kilo vermek için en iyi egzersizlerdir.

Eğik karın kaslarını eğitmek için egzersizler

Eğik karın kasları, genellikle problemli olan yağların alınması zor bir alandır. Bu yerlerdeki yağ, bel hacminin artmasına katkıda bulunur ve genel olarak estetik açıdan pek hoş görünmez, pek çok kadın vücudun bu kısmına güzel bir rahatlama sağlamak için hangi egzersizlerin kullanılabileceği sorusuyla ilgilenmektedir. . Aslında bu görev o kadar da zor değil ve buradaki karnı çıkarmak için fitness eğitmenleri çok çeşitli teknikler sunuyor. Bunlar şunlar olabilir:

• Arkada ve yanda eğik kıvrımlar;
• Tanınmış “değirmen”;
• Bacakları dönüşümlü olarak “yatay çubukta asılı” pozisyondan göğse kaldırmak;
• Yan tahta (çeşitli tipler).

Tüm bu egzersizler oldukça kolaydır ama aynı zamanda etkilidir ve mideyi, yanları çıkarmak ve karın kaslarını sıkılaştırmak için uygundur.

Yağ birikintilerini yoğun bir şekilde etkileyen ve onların gözlerinizin önünde kelimenin tam anlamıyla "erimesine" neden olan kardiyo eğitiminin faydalarını da unutmamalısınız.

Bu nedenle kilo vermek için hangi egzersizlerin yapılması gerektiği hakkında bilgi ararken plank, kardiyo antrenmanı, çeşitli mekik türleri ve gövde ve bacakların çeşitli pozisyonlardan kaldırılmasına dikkat etmelisiniz. Tüm bu egzersizlerin birleşimi, göbeği ve geniş yanları çıkarmanın en basit yoludur.

Plank egzersizini gerçekleştirme tekniği

Daha önce de belirttiğiniz gibi plank egzersizi tüm karın kasları ve yanlardaki kilo kaybı için kullanılıyor. Göbek yağını eritmek için en popüler yağ yakma tekniklerini göz önünde bulundurursak plank en etkili yöntemlerden biri olarak kabul edilebilir.

Evde göbek yağını eritmek için en iyi egzersiz seçeneği denir. Bu teknik hemen hemen tüm kas gruplarını etkiler, bu nedenle düzenli olarak uygulandığında karın bölgesinden kilo vermenin yanı sıra güzel, sıkı göğüslere sahip olabilir, kalçalarınızın ve bacaklarınızın hacmini ayarlayabilirsiniz. Farklı kondisyon seviyeleri için pek çok plank egzersizi türü vardır ve bunların hepsi statiktir. Ancak bu tekniğin etkisi ancak doğru teknik takip edildiği takdirde tam olarak elde edilecektir:

• Tekniğe sizin için maksimum görünen süre artı 5 saniye daha ile başlayın - bu, ek motivasyon ve kendinizle gurur duygusu yaratacaktır (kural olarak, yeni başlayanlar için başlangıç ​​süresi 20-30 saniyedir) ;
• Süreyi her gün 5 saniye artırın;
• Sabah ve akşam egzersiz yapın;
• Vücudunuzun işgal ettiği pozisyona dikkat edin: sırtınız düz bir çizgi oluşturmalı, bir "tekerlek" oluşturmamalıdır; kollarınızı ve bacaklarınızı bükmeniz tavsiye edilmez;
• Tahta egzersizinin standart versiyonunda ustalaştıktan sonra, değişen eller ve yan tahtalarla daha karmaşık varyasyonlara geçin. Hepsi aşağıdaki şekilde sunulmuştur.

Bu nedenle göbek yağlarını eritmek için hangi egzersizin en iyi olduğunu düşünürken mutlaka bara dikkat etmelisiniz. Bu egzersizi yapmak kısa sürede figürünüzü bir gurur kaynağı haline getirecek ve etrafınızdaki herkes kesinlikle düz karnınıza dikkat edecektir.

Egzersizlerin etkinliği nasıl artırılır

Kısa sürede gözle görülür sonuçlar elde etmek istiyorsanız yağlanma sorununa kapsamlı yaklaşmalı ve ek yöntemlere yönelmelisiniz. Yani evde düzenli olarak karnınıza ve yanlarınıza kilo vermek için egzersizler yapıyorsunuz.

Ancak antrenman yapın veya antrenman yapmayın; karın yağını eritmek için tek başına antrenman yapmak minimum etki sağlayacaktır. Hangi egzersizlerin değerli hacimlerden hızlı bir şekilde kurtulmaya yardımcı olacağını araştıran birçok kadın, vücut sargısı ve masaj gibi sihirli yöntemleri sıklıkla unutur.

Kilo verme sargılarını evde kendiniz gerçekleştirebilir veya bireysel bir program oluşturacak ve güvenli ürünleri seçecek bir dizi prosedür için bir güzellik uzmanına başvurabilirsiniz.

Düzenli egzersizler bel, karın ve yanlardaki ekstra santimetrelerden kurtulmanızı sağlayacak ve jimnastiğe ek olarak ek prosedürler uygulayarak göbek çok daha hızlı kaybolacaktır.

Vakum çukurluğu masajı, tekniği

Bu tekniğin kullanılması midede fazla santimetreye karşı mücadelede mükemmel bir katkı olacaktır. Doğru beslenme, vücut sargısı ve masaj teknikleriyle birlikte kilo vermek için egzersiz yapmak, sadece bir ay içinde figürünüzde sihirli dönüşümler yaratabilir.

Vakum masajının temel prensibi, sorunlu bölgeden büyük miktarda fazla sıvının uzaklaştırılması nedeniyle deri altı yağ tabakası üzerinde yoğun bir etkidir. Karın için vakum masajı donanımsal veya manuel olabilir.

Donanım masajı prosedürü yalnızca uzman bir kuruluşta gerçekleştirilebilirken, manuel masaj her kadına yapılabilir. Bu, egzersiz sonrası evde yapılabilecek en iyi kilo verme yöntemlerinden biridir. Bunu gerçekleştirmek için tıbbi kavanozlar satın almanız gerekecek. Prosedür aşağıdaki gibidir:

• Sorunlu bölge ısıtılır ve yağla yağlanır (kilo vermenin etkisini artıran yağlar kullanmak daha iyidir: greyfurt, portakal);
• Yatma veya ayakta durma pozisyonunda, kutular ortadaki sorunlu bölgeye tutturulur, böylece bir vakum oluşur ve ardından yağ birikintilerinin tüm alanı boyunca farklı yönlerde hareket ederler;
• Vakum gücü kavanoza basılarak ayarlanabilir;
• Karın, yanlar, kalçalar ve dış uyluklar bu şekilde tedavi edilir (lenf düğümleri orada bulunduğundan iç uyluklara dikkat etmeniz gerekir);
• İşlem sonunda sorunlu bölgelere selülit önleyici krem ​​uygulayabilirsiniz ancak onsuz bile böyle bir masajın etkisi muhteşemdir.

İdeal olarak, vakum masajı yapmadan önce, işlemin tekniğini daha iyi anlamak için usta kozmetikçilerin veya bu etkinliği uzun süredir uygulayanların çalışmalarının videolarını incelemelisiniz.

İnsanlarda vücudun en problemli bölgelerinden biri de midedir. Bu bölgede deri altı yağın aktif birikmesi hem erkek hem de kız çocukları için tipiktir. Yaza gelindiğinde belinizin daha net görülebilmesi için karın kaslarınızı şişirmek istiyorsunuz ve bu durumda evde göbek yağını eritmek için egzersizlere ihtiyacınız olacak. Ayrıca kişinin antrenman sırasında yaktığı kalorilerin geri dönmemesi için doğru beslenmeyi takip etmesi gerekir.

Aşırı karın yağının nedenleri

Her insanda normalde iç organları ve kemikleri korumaya yarayan ve hormon üretiminin bazı süreçlerinde yer alan bazı yağ birikintileri bulunur. Aşırı miktarlar sağlığa zararlıdır, figürünüzü ve özgüveninizi bozar. Göbek bir gecede büyümez, bu nedenle bu sorunun zamanında çözülmesi gerekir. Aşağıdaki faktörler gelişimini tetikler:

1. Zayıf metabolizma (metabolizma). Yaşla birlikte bu süreç yavaşlar (egzersizle desteklenmiyorsa), bu da gıdanın kötü işlenmesine yol açar. Vücut enerji yerine fazla kilo biriktirmeye başlar. Bu sorun kadınlarda daha sık görülür. Her insanın kendine ait bir metabolizma hızı vardır, bu nedenle bazı insanlar her türlü yemeği yiyebilir ve kilo almazlar.
2. Genetik yatkınlık. Bilimsel araştırmalar, aşırı kilolu insanlardan oluşan bir aileniz varsa, kalıtsal olarak kilo alma potansiyeline sahip olma riskinizin de yüksek olduğunu kanıtlıyor.
3. Hareketsiz, hareketsiz yaşam tarzı. Bu da metabolizmanın yavaşlamasına etki eden faktörlerden biridir. Hayatınızda ne kadar az fiziksel aktivite yaparsanız vücudunuz o kadar az kalori harcar ve zamanla bunlar vücudun farklı yerlerinde birikmeye başlar.
4. Aşırı yemek. Kişi vücudunun harcadığından fazlasını yediğinde kilo almaya başlar.
5. Bir kişi otururken yanlış duruş. Kişi kambur duruyorsa, omurgası kavisli ise karın bölgesinde obezite oluşma ihtimali önemli ölçüde artar. Otururken sırtınızı dik tutun.
6. Hastalık, stres. Bu faktörler deri altı yağ birikmesine yol açan ana nedenler haline gelir. Vücuttaki kortizol miktarı artar, bu da kilo alımına katkıda bulunur. Uyku apnesi, meme kanseri, kalp-damar patolojileri, arteriyel hipertansiyon ve diyabet de bel kalınlığının artmasına neden olur.
7. Zayıf karın kasları iç organları istenilen pozisyonda tutamaz, dolayısıyla mide dışarı doğru çıkıntı yapar.
8. Hormonal değişiklikler. Bu neden orta yaşlara yaklaşan kadınlarda daha belirgindir. Yağ, vücut ağırlığıyla orantılı olarak büyümeye başlar. Menopoz döneminde bel çevresinde fazladan santimetre birikmesi riski artar. Hormonlar vücuttaki yağ miktarının düzenlenmesinde önemli bir rol oynar.

Karın ve bel için egzersizler

İnce bir figür, dengeli ve sağlıklı beslenmenin ve evde veya spor salonunda düzenli egzersizin sonucudur. Vücudun belirli kısımlarını kilo vermeye zorlayamazsınız, bu nedenle karın bölgesine yönelik yağ yakma egzersizleri diğer kas gruplarını da etkiler. Anatomik nedenlerden dolayı, yavaş insanlarda belirli yerler kilo verir veya daha hızlı kilo alır, ancak kilo verme prensibi aynıdır; tüketilen kalori miktarını azaltmak, metabolizmayı hızlandırmak.

Yağ yakmaya yönelik tüm egzersiz seçenekleri arasında kardiyo egzersizlerini seçmelisiniz. Bu, yüksek temponun korunduğu ve kardiyovasküler sistemin gelişmiş bir modda çalıştığı, evde veya açık havada egzersiz yapmak için bir seçenektir. Bu, vücudu daha fazla enerji tüketmeye ve besin rezervlerini parçalamaya zorlar. Bu tür bir eğitim metabolizmanızı hızlandıracak, vücudun kaslarını ve hücrelerini besinler ve oksijenle doyuracaktır. Belinizi küçültmek ve karnınızı güçlendirmek için şunları yapabilirsiniz:

• yüzme;
• evde egzersiz bisikleti veya bisiklete binmek;
• Pilates;
• uygunluk;
• aerobik;
• jimnastik;
• futbol, ​​basketbol;
• temiz havada veya evde koşu bandında koşu yapmak.

Üst karın bölgesi için etkili egzersizler

Geleneksel olarak karın kasları üst ve alt bölümlere ayrılır. Karın kasları tek bir kastır ve evde karın bölgesinde zayıflamaya yönelik egzersizler sırasında tam olarak görev alır, bu nedenle ayrı bir kas antrenmanından bahsetmek yanlıştır. Ancak karın kaslarının belirli bir bölgesini çalıştırmayı kolaylaştıran bazı antrenman seçenekleri vardır. Mekik popüler bir seçenektir; işte üst karın kasları için bazı etkili seçenekler:

1. Klasik seçenek. Yere bir mat koyun, sırt üstü yatın, dizlerinizi hafifçe bükün (yaklaşık 30 derecelik bir açı elde etmelisiniz). Başka bir kişi ayağınıza oturmalıdır. Veya vücut pozisyonunuzu sabitlemek için bunları bir kanepeye veya dolaba asın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve birleştirin. Çenenizi pelvisinize doğru uzatmaya başlayın, belinizin alt kısmını değil, karın kaslarınızı kullanarak kaldırmanız gerektiğini unutmayın. 10-15 kez 2-3 set yapın, zamanla bu değeri 30-40'a çıkarın.
2. Ayaklarınız yukarıdayken. Bacaklarınızı bir tepeye doğru kaldırmanız gerekir; spor salonundaki bir kanepe, sandalye veya bank bunun için uygundur. Daha sonra bükme tekniği yukarıda açıklanan örnekten tamamen tekrarlanır, yaklaşım sayısı aynıdır.

Alt karın için egzersizler

Karnın bu kısmı genellikle kızları endişelendiriyor, çünkü düşük kiloda bile karın biraz dışarı çıkmaya başlıyor. Çoğu zaman bu, yağ tabakası nedeniyle değil, iç organların destekleyemediği karın kaslarının zayıflığı nedeniyle olur. Evde karın kaslarınızı güçlendirerek bu çıkıntı ortadan kalkacaktır. Aşağıdaki alıştırmayı kullanabilirsiniz:

1. Yere bir mat koyun ve sırt üstü yatın.
2. Ellerinizle bir dolaba, kanepeye veya ağır bir şeye tutunmanız gerekiyor.
3. Düz bacaklarınızı yerle 30 derece oluşturacak şekilde yukarı kaldırmaya başlayın.
4. Onları bu konumda kilitleyin ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.
5. Ayaklarınızı yere koyun ve kısa bir süre dinlenin. Bu eylemi 5-6 kez tekrarlayın.

Karın ve yanlarda kilo vermek için egzersizler

Bel ve karın hacmini azaltmanın önemli bir koşulu doğru beslenmedir. Fast food, kızarmış ve tatlı yiyecekler, alkol tüketiminden vazgeçmek gerekiyor. Bu, fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak ve göbek yağını eritmek için yapılan fiziksel egzersizler bu süreci hızlandıracak ve figürünüze iştah açıcı bir şekil verecektir. Bu durumda kendinizi tek bir egzersizle sınırlandıramayacaksınız ve yukarıda anlattığımız etkili karın egzersizlerine ek olarak evde kardiyo antrenmanı yapmanız gerekecek.

Bu tür egzersizlerin temel amacı kalp atış hızını en az 20-30 dakika boyunca yüksek seviyede tutmaktır. Deneyimli sporcular 40-60 dakika kadar kardiyo antrenmanı yapıyorlar. Evde yeni başlayanlar için, özel ekipman olmadan gerçekleştirilebilen dairesel eğitim çok uygundur. Yanlarınızda ve belinizde kilo vermek için aşağıdaki egzersizleri yapın:

• 3-4 dakika ip atlama;
• Her iki tarafta 20 yan kıvrım;
• klasik egzersizi;
• 3-4 dakika tekrar ip atlamak;
• tahta egzersizi;
• her yönde 20 kez eğilir;
• yanal kıvrımlar.

En etkili karın egzersizleri

Karın egzersizi yapmak için birçok farklı seçenek vardır. Kişi, kural olarak, kendi duygularına göre göbek yağını eritmek için etkili egzersizleri seçer. Bazı varyasyonları teknik olarak daha iyi gerçekleştirir ve iyi sonuçlar verir, bazıları ise deneyimsizlik veya hazırlık eksikliği nedeniyle başarısız olur. Çoğu sporcu için aşağıdaki egzersizler, evde karın ve yanların çalıştırılması için en uygun egzersizler haline gelmiştir:

• yanlara doğru bükülme;
• çubuk;
• rotasyonlu hamleler;
• vakum.

Bu egzersiz karın kaslarının hacmini arttırmadan güçlenmesine yardımcı olur. Bu özellikle kızlar için faydalıdır. Kim midesini düzleştirmek ister? Klasik mekik, karın kaslarının hacmini artıran dinamik bir yüktür ve bar, yalnızca onu güçlendiren ve kas liflerini daha elastik hale getiren statik bir yüktür. Egzersiz evde aşağıdaki kurallara göre yapılır:

1. Bir mat serin ve şınav pozisyonu alın.
2. Doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde kendinizi dirseklerinizin üzerine indirin. Sırtınızın yuvarlak olmadığından ve pelvisinizin aşağıya düşmediğinden emin olun; vücudunuz tek bir düz çizgide uzatılmalıdır.
3. Yeni başlayanlar en az 20-30 saniye, ileri düzey sporcular için 1-2 dakikadan fazla bu pozisyonda kalmalıdır.
4. Bu egzersizi 3-4 kez tekrarlayın, statik pozisyonda süreyi sürekli artırmaya çalışın.

Bu alıştırmanın bir dönüş ve bir dönüş ile birkaç "değişikliği" vardır. Önemli olan, yukarıda açıklanan seçeneğe pelvisin içe doğru dönüşünü veya düzleştirilmiş kollarda yanlara doğru dönüşleri eklemenizdir. Bu tür “iyileştirmelerden” herhangi bir ek fayda elde etmeyeceksiniz ve egzersizi orijinal haliyle gerçekleştirmek daha iyidir. Prese ek olarak plank, evde özel ekipman olmadan alt sırtın, omuzların, önkolların, karın kaslarının, kalçaların ve uyluğun arkasının güçlendirilmesine yardımcı olur.

Bükülmelerle hamleler

Bu kalçaları, kalçaları ve karın kaslarının tüm kısımlarını çalıştırmayı amaçlayan evrensel bir egzersizdir. Bacaklarınızda ve karnınızda kilo vermek için evde egzersiz yapmaya ihtiyacınız varsa bu iyi bir seçenektir. Elleriniz boş veya ek ağırlık (fitball, çanta, gözleme, dambıl) ile gerçekleştirebilirsiniz. Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Ayağınızı öne doğru hamle yapın, diziniz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
2. Kollarınızı yanlarınıza koyun ve pelvisinizi yerinde tutarken sağa doğru çevirin.
3. Diğer bacağınızla hamle yapın ve sola doğru bükün.
4. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.

Yan virajlar

Kilo vermek için her gün sabahları egzersiz yapılması ve haftada 2-3 kardiyo egzersizi yapılması önerilir. Üzerinde çalışılması gereken sorunlu alanlardan biri de yan karın kaslarıdır. Ağırlıklarla çalışırken kaslarınızın hacminin artma ve belinizin kaybolma ihtimalinin bulunduğunu unutmayın (bu kızlar için önemlidir). Evde, doğru teknikle eğik karın kaslarını çalıştıran yan virajlar yapabilirsiniz. Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı katlayın ve başınızın üzerine kaldırın.
2. Vücudunuzu mümkün olduğu kadar sol tarafa doğru eğin, böylece vücudunuzun karşı tarafında bir gerginlik hissedersiniz.
3. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını sağ taraf için tekrarlayın.
5. Zamanla sabitleme süresini 15 saniyeden 30 veya daha fazlasına çıkarın.

Bu kilo verme ve karın kaslarını güçlendirme yöntemi “bodyflex” derslerinde aktif olarak kullanılmaktadır. Düz bir karın için etkili egzersizler arıyorsanız “Vakum”u denemelisiniz. Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Elleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde durun.
2. Derin bir nefes alın, ardından hiç hava kalmayana kadar mümkün olduğunca nefes verin.
3. Bu anda karnınızı içeri çekin ve gerin.
4. Pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun. Görüşünüzün kararmaya başlamadığından ve başınızın dönmeye başlamadığından emin olun. Bu tür belirtiler ortaya çıkarsa performansı durdurun ve nefesinizi tuttuğunuz süreyi azaltın.
5. Bu tür 4-5 tekrar yapın, zamanla sayı artabilir.

Evde karın yağını kaybetmek için egzersiz yapma kuralları

Eğitimin istenen sonucunu ve etkinliğini elde etmek için bazı kurallara uymalısınız. Göbek yağını eritmek için yapılan en kolay egzersizler bile bir ön ısınma gerektirir; vücuttaki tüm kas gruplarını ısıtmak için ip atlamak veya koşuya çıkmak tavsiye edilir. Bu sizi sadece antrenmana hazırlamakla kalmayacak, aynı zamanda metabolizmanızı hızlandıracak, kalp atış hızınızı artıracak ve kilo verme süreciniz daha hızlı ilerleyecektir. Aşağıdaki tavsiyelere uyulmalıdır:

• bir diyet uyguladığınızdan emin olun;
• mekik, sırtın alt kısmı değil karın kasları kullanılarak yapılmalıdır;
• 15-20'den fazla tekrar yapmamalısınız, aksi takdirde kasları güçlendirmezsiniz, ancak onları oluşturmaya başlarsınız, bu da belinizi inceltmenize yardımcı olmaz;
• Her antrenmandan sonra esnemeyi unutmayın;
• Dersleri ara sıra değil, düzenli olarak yapın.

Video