Kilo vermek için günde kaç kalori tüketilmeli? Kilo vermek için kaç kalori yemelisiniz? Güvenli kilo kaybı. Neden günlük kalori alımınıza bağlı kalmalısınız?

İyi günler sevgili okuyucularım! Bugün her birimizi ilgilendiren bir konu hakkında konuşacağız. Sonuçta hepimiz güzel ve fit bir vücuda sahip olmak isteriz. Fazla kilolar çoğu zaman en büyük düşmanlarımız haline gelir. Ama her zaman bir çıkış yolu vardır. Şimdi sizlerle kalori hesaplamanın nasıl yapılacağı ve kilo vermek için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiği konusunda faydalı bilgiler paylaşacağım. Ve bugün fazla kilolarınıza karşı başarılı bir mücadeleye başlayabilirsiniz.

Kilo vermenin en uygun yolunu bulmak için birçok literatürü inceledim, birçok uzmanla konuştum ve hatta bir video eğitimine katıldım. Ve onu buldum.

Edebiyattan dikkatinizi çok ilginç bir kitaba çekmek istiyorum. Allen Carr'ın en çok satan kitabı Şimdi kilo vermeye başlayın. Kilo vermenin kolay bir yolu - şimdi daha da kolay ve daha etkili" Bu, Allen Carr'ın iyi bilinen ve etkili kilo verme yönteminin geliştirilmiş bir versiyonudur. Hipnoterapi kursunun ses CD'si ile birlikte herhangi bir kitapçıdan satın alabilir veya internet üzerinden sipariş verebilirsiniz.

Kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için şunları yapmanız gerekir:

1. Günlük kalori alımınızı öğrenin. En doğru ve etkili formüllerden birini daha önce bir yazımda anlatmıştım. Veya kalori alımınızı hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın;
2. kilo kaybı için günlük kalori açığını belirleyin, yani. Kilo vermek için kaç kalori daha az yemelisiniz?

1 kg yağ kaybetmek için 7700 kcal'i eksik tüketmeniz (veya israf etmeniz) gerekir. Onlar. alımınızı 7700 kcal azaltarak günde 1 kg kaybedebilirsiniz - bu "kilo vermenin kâsesidir" 😀 Aslında bu imkansızdır çünkü... Günlük 2000 kcal alımımla “eksi” 5700 kcal yiyemiyorum.

Günlük gereksinimi bilerek, etkili bir şekilde kilo vermek için günde kaç kalori tüketmemiz gerektiğini belirleyebiliriz. Kilo kaybı için kalori nasıl sayılır? Kolayca!

Bunu yapmak için, günlük kalori alımının sonuçtan çıkarın:

• Kademeli kilo kaybı için% 15 (ve bu, vücutta kilo vermek için günlük en güvenli kalori miktarıdır);
• Ortalama hızda kilo vermek istiyorsanız %20-25 (örneğin bir sonraki doğum gününüze kadar kilo vermeniz gerekiyor ama bu 1-2 ay içinde gerçekleşecek);
• En “Acil” zayıflama moduyla günlük normun %30-40'ını çıkarıyoruz.

Günlük minimum norm

Tüm bunlarla birlikte günlük tüketiminizin aşağıdakilerden az olmaması gerektiğini unutmayın: (ağırlık ÷ 0,45) x 8.

Mesela ben 54 kiloyum ve fazla kilolardan kurtulmak istiyorum. Günlük gereksinim – 2000 kcal. Ben sıradan bir kız gibi her şeyi aynı anda istiyorum. Bu nedenle günlük normdan %40 veya daha fazlasının çıkarıldığı "acil" kilo verme modunu seçeceğiz. Aynı zamanda şu formülü de hatırlamalıyım: (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Yani, 960 kcal, çeşitli hastalıkları hızla geliştirebileceğiniz alt çizgidir.

Doktorlar kilo vermenin en iyi ve en güvenli yolunun yavaş yavaş kilo vermek olduğunu söylüyor. Bu gibi durumlarda sağlığınızı riske atmayacağınız kanıtlanmıştır.

Tamamen farklı şekillerde kalori açığı elde etmek mümkündür. Bazı insanlar tükettiklerinden daha fazlasını yakmalarına yardımcı olan sporları tercih ediyor. Evde bile günde 1000 kalori yakabilirsiniz. Diğerleri çeşitli diyetlere bağımlıdır, sağlıksız karbonhidratları menüden çıkarır ve menülerine düşük kalorili yemekler ekler. Maggi ve Dukan başta olmak üzere protein diyetleriyle çok iyi sonuçlar elde ediliyor.

Herşey sana bağlı. Spor yapma ve sıkı antrenman yapma fırsatınız olmasa bile. Ya da sadece beden eğitimini istemiyor ve sevmiyorsunuz, o zaman doğru hesaplamalarla yine de kilo verebileceksiniz.

Hesaplama örnekleri

Çünkü kademeli ve yavaş kilo kaybı sağlığımız için en güvenli olanıdır. Sırf bu seçenek için bir haftada ne kadar kilo verebileceğinizi hesaplamayı öneriyorum.

Günlük alımım 2000 kcal. BEN Yiyecek alımımı %15 azaltarak yavaş yavaş kilo vermek istiyorum.

O zaman günlük kalori açığı şu şekilde olacaktır: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.

Ve şunu tüketmem gerekecek: 2000 kcal – 300 kcal = 1700 kcal.

Bir hafta içinde gereğinden az tüketeceğim: 300 kcal x 7 = 2100 kcal.

Hatırladığımız gibi 1 kg yağ, boşa harcanan veya az kullanılan 7700 kcal'a eşittir.

Daha sonra Bir hafta içinde kilo vereceğim tarafından: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kilo

Şimdi başka bir örnek verelim - istiyorum 30 günde 3 kilo verin. Günlük tüketim oranı aynı - 2000 kcal.

3 kg yağ kaybetmek için az tüketmem gerekiyor: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Onlar. Her gün tüketmem gerekiyor: 2000 kcal – 770 kcal = 1230 kcal.

Bu arada 15 günde aynı 3 kiloyu vermek istersem kalori açığım 1540 kcal kadar olacaktır. Ve günlük alımım yalnızca 460 kcal olacaktır, bu da güvenli eşiğim olan 960 kcal'in oldukça altındadır.

Bu nedenle kalori alımınızı azaltma konusunda aşırıya kaçmayın. Yavaş yavaş kilo vermenin avantajı, diyetteki bu kadar küçük değişikliklerin vücudunuzun normal metabolizmasını önemli ölçüde etkilememesidir.

Bu kadar basit.

Ve bunu daha da kolaylaştırmak için senin için uygun bir tane var kilo kaybı için kalori alımını hesaplamak için hesap makinesi .

Hazır yemeklerde kalori içeriğinin biraz farklı hesaplandığını unutmayın. Doğru şekilde nasıl yapılır.

Daha iyi sonuçlar nasıl elde edilir

1. Yiyecekleri düşük kalorili olanlarla değiştirin (örneğin, tam yağlı sütü az yağlı sütle değiştirin).
2. Servis boyutlarını mutfak terazisinde ölçün. Her kaloriyi sayarsanız, başarı çok yakındadır!
3. Günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda yiyin. Atıştırmalık olarak yanınıza almak çok uygun kilo kaybı için kokteyl veya bir protein içeceği.
4. Her yemekten önce su için. Bu daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
5. Masada sessizce yemek yiyin. Yapılan bir araştırmaya göre televizyon karşısında çiğnemek 288 kalori daha fazla tüketiyor. Ve bu sadece bir öğün için!
6. Son öğün yatmadan en geç 3-4 saat önce olmalıdır. Ne yiyebilirsin?

   Kilo kaybı için kalori miktarını nasıl hesaplayacağınızı anladınız mı? Fazla kilolarla nasıl savaşırsınız arkadaşlar? Yorumlara yazın, pratik önerilerinizle her zaman ilgileniyorum. Makalemi sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın ve güncellemelerime abone olun.
   Bir sonrakine kadar. Güle güle.

Bugünlerde pek çok insan kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiği konusunda sorular soruyor. Neyse ki bunu hesaplamak zor değil. Farklı katsayılar kullanan özel hesaplama seçenekleri var, aşağıda bundan bahsedeceğiz. Diyetin kalorileri etkili bir şekilde ortadan kaldırmak için yeterli olmadığını unutmayın. Fiziksel aktivite de gereklidir. Özellikle hareketsiz çalışırken.

Bir kişi her zaman tek bir yerde oturduğunda, yediği tüm yemeklerin kalori içeriği onun fiziksel kondisyonu için korkunç bir tehdit haline gelir. Ek fiziksel aktivite olmadan kaloriler yanlarda, kalçalarda, midede ve vücudun diğer kısımlarında birikir. Bunu önlemek için belirli bir formülde kullanılması gereken katsayıyı hesaplamak gerekir. Kalori hesaplamak, günde yemeniz gereken yiyecek miktarını belirlemenize yardımcı olacaktır.

Katsayıyı kullanarak hesaplama yapmak ilk bakışta göründüğü kadar karmaşık değildir. Kadınlar ve erkekler için farklı olan değerleri formüle koymanız gerekiyor.

Erkekler için formül

OO = 10 * ağırlık (kg) + 6,25 * boy (cm) – 5 * yaş + 5

Kadınlar için formül

OO = 10 * ağırlık (kg) + 6,25 * boy (cm) – 5 * yaş – 161

Gerekli günlük kalori tüketimini hesaplamak için OO'yu (bazal metabolizma hızı) aşağıdaki katsayılarla çarpmanız gerekir:

• Hareketsiz yaşam tarzı – OO * 1,2;
• Düşük düzeyde fiziksel aktivite (haftada 1-3 kez spor) – OO * 1.375;
• Ortalama fiziksel aktivite düzeyi (haftada 3-5 kez spor) – OO * 1,55;
• Yüksek düzeyde fiziksel aktivite (günlük spor) – OO * 1,725;
• Çok yüksek düzeyde fiziksel aktivite (günde birkaç kez spor yapmak) – OO * 1,9.

30 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 160 cm boyunda bir kadının, egzersiz yapmadığı göz önüne alındığında ekstra kalori almaması için kaç kalori alması gerekir?

OO = 10 * 70 kg 6,25 * 160 – 5 * 30 – 161 = 1389 kcal

Hesaplama: OO = 1389 * 1,2 = 1667 kcal - bu, tüketmeniz gereken kalori miktarıdır. Düzenli egzersiz yaparsanız fazla kilolarınızı çok daha hızlı kaybedebilirsiniz.

Şimdi aynı kadının fiziksel aktivite yapmadan kilo verebilmesi için günlük kalori miktarını hesaplayalım. Kilo kaybı sağlamak için bu durumda günlük kalori alımınızı biraz azaltmalısınız. Ama nasıl doğru yapılır? Fazla kilolardan düzgün bir şekilde kurtulmak için beslenme uzmanları günlük kalori alımınızı %20 oranında azaltmanızı tavsiye ediyor. Yani günlük normu 0,8 katla çarpın.

Bazıları daha hızlı kilo vermek için kalorileri daha da azaltmaya çalışır; bunun için kalori hesaplanırken katsayı 0,8 (%20) değil 0,6 (%40) olur. Yani örneğimizde şunu elde ederiz: 0,6 * 1667 = 1000 kcal. Ancak bir beslenme uzmanı tarafından gözlemlenmiyorsanız, sizin için güvenli sınırın şu norm olduğunu unutmayın: kadınlar için 1200 kcal ve erkekler için - 1800 kcal. Yani örneğimizin hesaplaması 0,8 * 1667 = 1334'tür.

Uzman görüşü

Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod

Makalenin yazarına katılıyorum: Günde 1200 kcal'den az tüketmemelisiniz çünkü bu, kabul edilebilir olanın alt sınırıdır. Ve kişinin fiziksel aktivite düzeyini dikkate alarak tüketilen kalori sayısını saymanız gerekir. Daha fazla fiziksel aktivite ile vücudun daha fazla enerjiye ihtiyaç duyması mantıklıdır.

Örnek olarak aynı yaşta, aynı kiloda ve +/- aynı bazal metabolizma hızına sahip iki kişiyi karşılaştıralım. Birincisi günlerce ofiste oturuyor, araba kullanıyor ve yürümeyi sevmiyor. İkincisi güvenlik görevlisi olarak çalışıyor, çok yürüyor ve haftada üç kez spor salonuna gidiyor. Her birinin günde tamamen farklı miktarda kalori gerektirmesi mantıklıdır. Sonuçta, birincisi nispeten az enerji tüketiyor, ikincisi ise çok fazla. İkincisi ise vücudu ihtiyaç duyduğu kaloriyi alamazsa kendini bitkin hissedecektir.

Kilo kaybı için yiyeceklerin sadece kalori içeriğinin değil, aynı zamanda içindeki yağ, protein ve karbonhidrat oranının da önemli olduğuna dikkatinizi çekmek isterim. Çok fazla "hızlı" karbonhidrat içeren yiyecekler yerseniz kilo vermeniz daha zor olacaktır. Genel olarak ilgilenen varsa web sitesine bakın, diyetteki BJU oranı ve glisemik indeks hakkında makaleler vardı.

Akış hesaplayıcı

Kilo kaybı için kalori miktarını doğru hesaplamak, kilonuzu azaltmak için yapmanız gereken tek şey değildir. Öncelikle fiziksel aktiviteyi unutmayın, ikincisi ise diyetinizden çıkarılması gereken yiyeceklere dikkat edin. Bunlar yağlı yiyecekler, süt ürünleri, tatlılar ve undur.

• Kendinizi her gün tartın ve kilonuzu özel bir deftere yazın;
• Porsiyonlarınızı mutfak terazisinde tartın, izin verilen hata 1 gramdan fazla değildir;
• İşe ya da okula giderken öğle yemeğini yanınıza alıyorsanız, kilokalorisini önceden hesapladığınız yiyecekleri yanınızda bulundurun;
• Fiziksel aktiviteyi artırın, koşmaya başlayın veya spor salonuna gidin;
• Günlük kalorilerinizi ayrı bir deftere yazın;
• Diyet sırasında fazla kilo almaya katkıda bulunduğu için alkolden vazgeçmek daha iyidir;
• Günde 4-5 kez küçük porsiyonlarda yemeye çalışın.

Kilo verirken margarini diyetinizden tamamen çıkarmanız gerektiğini de belirtmek isterim. Sadece kilo alımına katkıda bulunmakla kalmayacak, aynı zamanda kalp-damar hastalıklarının gelişmesine katkıda bulunan trans yağları da içermektedir.

Bir notta! Bolca su iç. Açlığı öldürür, vücudu toksinlerden, toksinlerden ve diğer zararlı mikro elementlerden temizler.

Kilo vermenin ana sırrının kalorilerde ve fiziksel aktivitede makul bir azalma olduğunu unutmayın. Bunu kötüye kullanmayın. Doğru yemeye çalışın ve vücudunuzu faydalı maddelerle doyurun.

Fazla kilolardan kurtulmak o kadar da zor değil. Düzgün kilo vermek için, özel bir katsayı kullanarak bir hesaplama yapmanız yeterlidir; bunun sonucu, günde kaç kaloriye kilo vermenize izin verildiğini gösterecektir. Ve fiziksel aktiviteyi de unutmayın. Sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı da önemli ölçüde iyileştirecekler.

Kendini iyi hissetmek ve hayati fonksiyonları sürdürmek için kişinin bir enerji kaynağına ihtiyacı vardır. Yararlı maddeler (yağlar, proteinler ve karbonhidratlar) içeren çeşitli gıdalardan alabilirsiniz. Bu bileşenlerin göstergeleri gıdanın kalori içeriğini etkiler. Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplamak için aktivite düzeyinizi yani enerji harcamanızı bilmeniz gerekir.

Diyetetiğin Temelleri

Diyetetik doğru beslenme bilimidir. Enerji dengesinin özü aşağıdaki gibidir:

1. Besinlerin vücuda alımı tüketimine eşit olmalıdır.
2. Yiyecekler belirtilen oranlarda karbonhidrat, protein ve yağ içermelidir.
3. Günlük diyetinizde vitamin ve mikro elementlerin bulunması zorunludur.

Bir kişi yeterince doğal aktif madde almazsa, çeşitli hastalıklar (hipertansiyon, obezite, diyabet ve diğerleri) geliştirmeye başlar ve bu da ortalama yaşam beklentisinin azalmasına yol açar.

Dengeli beslenme

Günde kaç kalori tüketebileceğinizi bilmek için enerji harcamanızı (metabolik hızınızı) bilmeniz gerekir. Bir insandaki genel metabolizma ana ve ek olanlara bağlıdır.

Temel metabolizma, vücudun tüm önemli işlevleri yerine getirmek için harcadığı kalori miktarıdır. Bir kişinin normalde günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğu ana metabolizmaya ve aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

• yükseklik;
• vücut yapısı;
• Hormon üretim seviyesi.

Buna göre günlük kalori alımı listelenen kriterlere bağlıdır. Örneğin erkeklerde vücuttaki kimyasal süreçler kadınlara göre daha hızlı gerçekleşir. Gençler yaşlılara göre daha fazla enerji harcıyor. Yetişkin popülasyonda ortalama günlük metabolizma, kilogram başına 25 kcal'dir.

Bir kişinin sağlıklı olması için günde ne kadar protein tüketmesi gerekir? Sporcular ve aktif gençler günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5-2,5 gram tüketmelidir. 80 kg ağırlığındaki bir kişi günde 200 gram protein tüketebilir. Orta derecede aktiviteye sahip kişiler 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5 grama kadar tüketebilirler. Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa günde 1 kg başına 1 grama kadar yemek yeterlidir.

Kaloriler nereden geliyor?

Yukarıda belirtildiği gibi yiyecekler karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mikro elementler ve su içerir. Son üç bileşen vücuda enerji sağlamaz. Gıdanın kalori içeriği, insan vücudunda yaşamı sürdürmek için gerekli olan enerji değeriyle ifade edilir.

İnsan vücudu, dinlenme, çalışma ve spor amacıyla ısı üretimi, solunum, hücreler arasında kan taşınması gibi çeşitli işlevleri gerçekleştirmek için yiyecek tüketir. Kişi harcadığından fazlasını tüketirse kalorilerin bir kısmı yağ olarak depolanır ve kişi şişmanlar.

Neye harcanıyorlar?

Aşağıdaki aktivitelerde kalori yakılır:

1. Vücudu ısıtmak. Isınmak için kişi yağ rezervlerini kullanır.
2. Hareket süreci. Kişi hareket ettiğinde kasları kasılır, dolayısıyla spor yaparken veya daireyi temizlerken vücut enerji harcar.

Bir kişinin günde kaç kalori harcadığını öğrenmek için onun aktif aktivitesini bilmeniz gerekir: ders çalışmak, çalışmak, profesyonel sporcu, ev hanımı vb.

Yeterli kaloriniz olmadığında ne olur?

Günlük normu hesaplarken her küçük şeyi hesaba katmanız gerekir: yulaf lapasına tereyağı veya salataya mayonez koymak. Tıpkı eksiklik gibi fazla kalori de vücut için sonuçlarla doludur. Yiyeceklerden gelen besin miktarı azsa vücut, enerjiyi fazla yağdan ziyade kas dokusundan kullanmaya başlar.

Diyette yağ ve karbonhidrat eksikliği bazal metabolizmayı azaltabilir. Beyne sürekli şeker sağlayan vücut, karaciğerde depolanan kendi glikojen kaynağını kullanır. Glikojen yavaş yavaş kas dokusundan uzaklaştırılır ve bunun sonucunda kişi kilo vermeye başlar. Rezervler tükenirse kişi kilo vermeyi bırakır.

Yağ dokusu beyni beslemek için kullanılmaz. Kilo verme döneminde vücut enerji olarak yağ birikintilerini kullanır ancak bu rezervlerdeki azalma kas ve kemik dokusu kaybından çok daha azdır. Kişi kendini yağlı yiyeceklerden mahrum bırakırsa kemik ve kas dokusundan dolayı kilo kaybı meydana gelir. Bu, tükenmeyi tehdit ettiği için vücut için tehlikeyle doludur.

Günlük değeri hesaplamak için formül

Bir kişinin kaç kilokaloriye ihtiyacı vardır? Norm aşağıdaki verilere göre belirlenir:

• bazal metabolizma vücudun hayati fonksiyonlarının harcamasıdır: nefes almak, yiyecekleri sindirmek, organlara kan sağlamak vb.;
• Fiziksel emek için günlük harcamalar.

• Kadınlar için OM = 6,26*(cm cinsinden boy) + 10*(kg cinsinden ağırlık) - 5*(yıl cinsinden yaş) - 161;
• Erkeklerde OM = 6,26*(cm cinsinden boy) + 10*(kg cinsinden ağırlık) - 5*(yıl cinsinden yaş) + 5, burada (OM) genel metabolizmadır.

Kadınlar için norm

18-30 yaş arası genç kadınlar ortalama 2000 kcal harcıyor. Bir kadın aktif olarak spor yapıyorsa veya çok çalışıyorsa günlük norm artar.

Bir kadın için günlük kilokalori normu erkeklerle aynı parametrelere bağlıdır:

1. Hareketsiz yaşam tarzı veya fiziksel aktivitenin olmaması - günde 1300-1500 kcal.
2. Düşük fiziksel aktivite – 1500-1700 kcal.
3. Orta aktivite – 1800-2000 kcal.
4. Ağır yükler – 2000-2400 kcal.

Bunlar yaklaşık değerlerdir. Bir kadının günde ne kadar kalori tüketmesi gerektiği kilo, boy ve indeksi (fiziksel aktivite değeri) dikkate alan bir formül kullanılarak hesaplanabilir.

Harris-Benedict formülü:

447,6 + 9,2 * kg cinsinden ağırlık + 3,1 * cm cinsinden boy – 4,3 * yaş.

Elde edilen sonuç aktivite indeksi ile çarpılmalıdır.

Örneğin: 26 yaşında, 163 cm boyunda ve 64 kg ağırlığında bir kız. Haftada iki ila üç kez spor salonuna gider.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Bunu aktivite indeksi (1.375) ile çarpalım ve günlük gereksinimimiz olan 1966 kcal'i elde edelim.

50 yaşın üzerindeki kadınların bazal metabolizmaları azaldıkça biraz daha az kaloriye ihtiyaçları vardır.

Hamilelik ve emzirme döneminde bir kadının daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak bu, hamilelerin iki kişilik yemek yemesi gerektiği anlamına gelmez; ödem veya aşırı kilo alma durumunda diyet önerebilirler. Hamilelikten önce normal bir başlangıç ​​​​ağırlığına sahip olan hamile kadınların günde 2500 ila 3500 kcal tüketmesi gerekir.

Erkekler için norm

Bir erkeğin diyeti, vücudun tüm fonksiyonlarını sürdürecek kadar kalori bakımından yüksek olmalıdır. Orta düzeyde aktiviteye sahip erkeklerin günlük kalori alımı 2500-2800 kaloridir. Fiziksel aktivite olmadığında enerji farklı şekillerde tüketilir.

Hesaplama için başka bir formül daha var: (13,4 * kg cinsinden ağırlık + 88,37 + 4,8 * cm cinsinden boy – 5,7 * yaş) * aktivite indeksi.

Bir erkeğin günlük kalori alımı, aktivitesine bağlıdır. Sonuç, fiziksel aktivite seviyesine karşılık gelen indeks ile çarpılmalıdır:

• hareketsiz çalışma veya aktivite yok - 1.2;
• hafif fiziksel emek - 1,4;
• orta derecede fiziksel aktivite – 1,55;
• ağır fiziksel çalışma - 1,7;
• ağır fiziksel emek + aktif spor eğitimi – 1.9.

İşte erkekler için günlük kcal normunu hesaplamaya bir örnek:

181 cm boyunda bir adam 88 kg ağırlığında, orta düzeyde aktiviteye sahiptir. Değerleri formülde yerine koyarsak, bir insanın günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplamak kolaydır: 6,25*(boy cm cinsinden) + 10*(kg cinsinden ağırlık) - 5*(yıl cinsinden yaş) + 5 = 1781 kcal.

Bir erkeğin kilo vermek istiyorsa günde kaç kalori alması gerektiği sorulduğunda, diyetini %20 oranında azaltması gerektiği yanıtı verilir.

Ağırlık düzeltmesi

Günlük normdan daha az kalorinin sistematik tüketimi, özellikle diyeti spor aktiviteleriyle birleştirirseniz, kilo kaybına ve kilo düzeltmesine katkıda bulunur. Bir kadının kilo verirken günlük kalori alımı normalin% 80'idir.

Erkekler için günlük kalori alımını hesaplamanız gerektiğinde aynı gösterge kullanılır. Zararsız kilo kaybı için beslenme uzmanları, yiyeceklerin kalori içeriğini kademeli olarak azaltmayı tavsiye ediyor. Günde kilokalori normu 2000 ise, günde 1600 kcal kullanarak kademeli kilo kaybı sağlayabilirsiniz.

Erkeklerin kiloyu koruması için günlük kilokalori normu 1800 kcal'dir. Sağlık sorunları yaşamamak için bu değerin altına düşürülmesi önerilmez. Kilo kaybı için günlük kalori alımı, belirli bir kişinin bireysel alımına bağlıdır.

Gerekli besinler tam oranda bulunmalıdır:

• proteinler – %30;
• karbonhidratlar – %50;
• yağlar – %20.

Klasik kilo kaybında tüm bu bileşenler herhangi bir kişinin diyetinde bulunmalıdır. Bu bileşenlerden birinin eksikliği tüm çabaları boşa çıkaracaktır. Günlük diyetinizi fiziksel aktiviteyi dikkate alarak planlamanız gerekir, ardından vücudunuz sizi uzun süre güzellik ve zarafetle memnun edecektir!

Video

Videodan beslenme ve kalori konusunda çok daha faydalı bilgiler öğreneceksiniz.

Enerji hiçbir yerden ortaya çıkmaz ve hiçbir yere kaybolmaz; yalnızca bir formdan diğerine geçer ve bu, evrenin temel bir yasasıdır. Diyetisyenler, müşterilerine kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeleri gerektiğini hesaplarken ve diyetlerini fiziksel aktivite düzeylerine göre planlamalarını tavsiye ederken bu cümleyi tekrarlamayı severler.

Fazla kilolardan kurtulma sürecine nereden başlamalı?

Aşırı kiloyla mücadelede başlamanız gereken ilk şey diyet diyetidir. Sonuçta, fazla kiloları önemli ölçüde kaybetmeyi mümkün kılan, belirli gıdaların sınırlandırılması veya hariç tutulmasıdır. Ve burada, beslenme uzmanının tavsiyelerinin hiçbiri evrensel olmadığından, çok sayıda diyet arasından belirli bir kişi için etkili ve zararsız olanı seçmek önemlidir. Kilo kaybı için bir diyet planı, belirli bir organizmanın ihtiyaçları ve yetenekleri dikkate alınarak ayrı ayrı hazırlanmalıdır.

Kilo vermek için günde ne kadar yemeniz gerektiği özel bir sorudur. Burada hiçbir durumda başkalarının tavsiyelerine ve evrensel diyetlere güvenmemelisiniz. Kilo kaybı için günlük kalori miktarının kişinin fiziksel aktivitesi, cinsiyeti, başlangıç ​​kilosu, boyu ve yaşı dikkate alınarak ayrı ayrı hesaplandığını unutmamak önemlidir. Önemli olan kilo verme süreci değil, elde edilen sonuçların sürekli korunmasıdır. Bunu yapmak için diyetinizi tamamen gözden geçirmeli, fazla kilo almanıza katkıda bulunan yiyecekleri çıkarmalı ve vücuda zarar vermeden kilo vermek için günde kaç kalori gerektiğini hesaplamalısınız.

Bu amaçla yenen miktarı hesaplamak için özel kalori tabloları geliştirilmiştir. Kural olarak, fazla kilolu kişilerin büyük çoğunluğu için günlük diyetin hesaplanması 2-4 bin kilokalori ile sonuçlanır. Kilo vermek ve ince bir vücuda sahip olmak için gün içinde yaktığınızdan çok daha az kalori tüketmeniz gerektiğinden, yemek pişirmede kullanılan ürünlerde kilokalori sayımı zorunludur. Ancak gün içinde kadınlar için 1 bin 200, erkekler için ise 1 bin 600 kaloriden az yiyemezsiniz.

Hiçbir durumda aç kalmamalısınız çünkü kalori, vücudun hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu enerjidir. Vücutta kalori eksikliği varsa nefes alma, uyku, kalp ve diğer iç organların işleyişinde sorunlar ortaya çıkabilir.

Kalori hesaplayıcı

Kilo kaybı için kaloriler, geçen yüzyılın 90'lı yıllarında geliştirdiği Muffin Jeor formülü kullanılarak hesaplanıyor. "Kalori hesaplayıcısı" fazla kilolardan kurtulmak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için en güvenilir formüllerden biridir. Öncelikle boyunuzu santimetre ve ağırlık cinsinden doğru bir şekilde ölçmeniz gerekir. Ayrıca kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrenmek için tüm göstergeleri doğru bir şekilde hesaplayacak bir hesap makinesine ihtiyacınız olacaktır.

Fazla kilolardan kurtulmak için minimum kilokaloriyi hesaplamak için, yaşam desteğini desteklemek için enerji tüketimi göstergeleri olan bazal metabolizmayı hesaplamanız gerekir.

Böyle bir hesaplamaya bir örnek. Yirmi beş yaşında, boyu 165 cm, ağırlığı 60 kg olan bir kadının kilo vermesi için kaç kalori tüketmesi gerektiğini hesaplayalım:

10×60 + 6,25×165 - 5×25 - 161 = 1345 kilokalori

Beslenme uzmanı Irina Shilina'dan tavsiyeler
Sağlıklı beslenme, katı diyet kısıtlamaları, yetersiz beslenme ve uzun süreli oruçla bağdaşmaz. Kendinizi zevk veren yiyeceklerden mahrum bırakarak anormal zayıflık için çabalamanıza gerek yok. En yeni zayıflama tekniklerine dikkat edin.

1. Bazal metabolizma x 1,2 - hareketsiz bir yaşam tarzıyla;
2. Bazal metabolizma hızı x 1.375 - haftada bir ila üç kez spor yaparken;
3. Bazal metabolizma hızı x 1,55 - haftada beş defaya kadar fiziksel aktivite varlığında;
4. Bazal metabolizma hızı x 1.725 - günlük sporla;
5. Bazal metabolizma hızı x 1,9 - iki günlük egzersiz ve ek fiziksel aktivite ile.

Haftada iki kez spor salonunda antrenman yapan kilo veren bir kadının günlük kalori miktarının hesaplanması:

1345 kcal x 1,375 = 1,849 kilokalori.

Bu, tam olarak bu kadının vücudunun tam yaşam desteği için her gün ihtiyaç duyacağı kalori normudur. Bu kadın günlük olarak bu miktarda kalori tüketerek kilosunu sabit tutacaktır. Ancak kilo vermek için vücutta kalori açığı oluşturmanız, yani tükettiğinizden fazlasını harcamanız gerekir.

Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var? Güvenli bir şekilde kilo vermek için beslenme uzmanları günlük kalori alımınızı %20 oranında azaltmanızı öneriyor.

Hesaplama örneği olarak, aynı kadını ele alalım ve kilosunu korumak için değil, kaybetmek için günlük kalori alımının ne kadar olması gerektiğini hesaplayalım: 1849 × 0,8 = 1.479 kilokalori - bu, onun için güvenli olan en uygun günlük kalori miktarıdır. kilo vermek.

Sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo verilir?

Kilo kaybı için günlük kalori alımı, en uygun şekilde seçilmiş bir ürün setinde bulunmalıdır. Beslenme uzmanları fazla kilolardan kurtulma konusunda şu önerilerde bulunuyor:

• tatlıları, sodayı, işlenmiş gıdaları ve şekerlemeleri yemeyi tamamen bırakın;
• günlük diyetinizi, iştahı azaltmaya ve yakılan kalori miktarını artırmaya yardımcı olacak proteinli yiyeceklerle zenginleştirin;
• bol miktarda sade doğal su içirin (günde 2 litreye kadar) ve yemeklerden 30 dakika önce bir bardak soğuk su içirin - bu aynı zamanda kalori yakma seviyesini de önemli ölçüde artıracaktır;
• yaşam tarzınızı sporla çeşitlendirin (kardiyo egzersizleri bu durumda özellikle faydalıdır);
• Kalori günlüğü tutun.

Kilo verme sürecinde tüketilen kalorilerin doğru oranda protein (%30), yağ (%20) ve karbonhidratlardan (%50) oluşması gerektiği de unutulmamalıdır. Diyetteki yüzdelerine dikkat edilmelidir. Yine de, kişi az yese bile kilonun devam etmesinin birkaç nedeni vardır.

Bu listede değinilmesi gereken ilk şey nadir yemeklerdir. Sık sık yemek yemeniz gerekiyor. Kilo verenlerin günlük besin alımının tamamını 5-6 öğüne bölmeleri gerekir. Çünkü küçük porsiyonlarla sık sık yemek, vücuttaki metabolizmayı hızlandırır. Nadir öğünlerde ise vücut tam tersine metabolizma hızını yavaşlatarak bir sonraki öğüne kadar enerji tasarrufu sağlamaya çalışır.

Kilo verenlerin ikinci hatası, diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat oranının yanlış olmasıdır. Diyet, esas olarak protein ve daha az oranda yağ ve karbonhidrat içeren daha fazla gıda içermelidir. Protein kas kütlesinin korunmasına yardımcı olacak ve yağ ve karbonhidrat eksikliği, vücudu yağ dokusu rezervlerinden gerekli enerjiyi çekmeye teşvik edecektir.

Bir diğer önemli faktör ise hareket eksikliğidir çünkü düşük fiziksel aktivite kilo kaybını yavaşlatacaktır. Bu nedenle, her durumda aktif yükler için çabalamanız gerekir. Orta derecede fiziksel aktivitenin varlığı ve günlük olarak kesin olarak hesaplanmış kalori alımı, büyük bir verimlilikle kilo vermenize ve sağlıkta herhangi bir bozulma riskini ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır.

Günlük kalori hesaplayıcısı her derde deva değildir, çünkü fazla kiloları kaybetmek çok sayıda faktöre bağlıdır. Bu nedenle, bu soruna yalnızca kapsamlı bir yaklaşım, çözümünde etkili olacaktır.

Kilo vermek için günde kaç kalori yakmanız gerekir?

Hızlı kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var? Ne kadar az olursa o kadar iyi - çoğu kişi buna inanıyor. Daha da iyisi, hiç yemeyin, daha da hızlı kilo verirsiniz. Ancak vücudun hayati işlevlerini (kardiyovasküler sistemin işleyişi, solunum, boşaltım vb.) sürdürmek için kaloriye ihtiyacımız olduğunu unutmamalıyız. Tam dinlenmeyle bile vücut kalori tüketir. Şimdi güvenli minimum konusunda buna karar verdik.

Bir kadının günde yaklaşık 2000 kcal, erkeklerin ise en az 500 kcal daha fazla tüketmesi gerektiğine dair bir görüş var. Ancak kadınlar için, özellikle de hareketsiz yaşam tarzına sahip olanlar için bu rakam abartılıyor. Yani kilonuzu aynı seviyede tutmak ve kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için hesaplama yapmanız gerekir. Boyunuzu ve kilonuzu ölçün ve hesap makinenizi hazır bulundurun.

En doğru formüllerden biri aşağıdaki gibidir:

• adil seks için 9,99 x ağırlık (kg olarak) + 6,25 x boy (cm olarak) - 4,92 x yaş – 161
• daha güçlü cinsiyet için de aynıdır, ancak yalnızca 5 eklenir.

Bu formülü kullanarak tam bir dinlenme halinde yaşamak için kaç kaloriye ihtiyacımız olduğunu hesaplıyoruz.

Bir kişinin kilo vermek için günde kaç kalori tüketmesi gerektiğini öğrenmek için öncelikle fiziksel aktiviteniz sırasında ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu bulmalısınız.

Fiziksel aktivitesi düşük olan (hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ve amatör bile olsa spor yapmayan) bir kişinin yukarıda açıklanan formülden elde edilen sayıyı 1,2 ile çarpması gerekir. Haftada 1-2 kez örneğin fitness yapanlar için 1.375 ile çarpmanız gerekiyor. Ortalama aktivite için (haftada 5 defaya kadar spor) - 1,55 ile çarpın. Daha da yüksek aktiviteyle - 1,725 ​​ve profesyonel sporcular için 1,9.

Bir örnek vermeye çalışalım ve tam bir yaşam için ve kilo almamak için ne kadar enerjiye ihtiyaç duyulduğunu ve gözle görülür miktarda kilogram kaybetmek için günde kaç kalori yakmanız gerektiğini hesaplayın.

Örneğimiz 38 yaşında, kilosu 65 kg, boyu 158 cm olan bir kadın olacak. Günde 9,99 x 65 + 6,25 x 158 - 4,92 x 38 - 161 = 1289 kcal - bu, vücudun ölmemesi için, ancak dolu bir yaşam sürmek ve kilo almamak için - 1289 x 1,2 = 1547 kcal. Ancak aşırı kilo var, bu nedenle kalori alımının azaltılması gerekiyor. Kilo vermek için kalori alımınızı 1/5 oranında azaltmanız önerilir. Bu da 309 kcal anlamına geliyor. Böylece örneğimizdeki kadının kilo kaybı için kalori alımı 1238 kcal olacaktır. Pek çok katı diyetin önerdiği gibi, hiçbir durumda kalori alımını günde 1000-1200 kcal'ın altına düşürmemeniz gerektiğini unutmayın. Son çare olarak böyle bir oruç gününü geçirebilirsiniz ancak bunun figürünüz üzerinde net bir etki yaratması pek mümkün değildir. Ek olarak, kalori alımında keskin bir azalma ile kişinin sadece kendini kötü hissetmeye başladığı, bağışıklığın düştüğü, aynı zamanda vücudun enerji ihtiyacını azalttığı, uyuşukluk, uyuşukluk ortaya çıktığı için kilo kaybının çok daha yavaş gerçekleştiği kanıtlanmıştır. ve dış özellikler bozulur. Yemeğinizin besin değerindeki yeterli azalmaya fiziksel aktiviteyi eklemek çok daha etkilidir. Önemli olan düzenli olmaları ve herhangi bir kontrendikasyon yoksa yoğunluğun zamanla artırılabilmesidir.