Spor beslenmesi: ne ve nasıl alınır. Yeni başlayanlar için spor beslenmesi. Kas Kazanımı için Peynir Altı Suyu Proteini

Uzmanlar bu geniş terimi, vücudun işleyişi için gerekli maddeleri ve konsantre formda içeren geniş bir ürün yelpazesi olarak adlandırıyor.

Spor beslenmesinin özellikleri ve diğer ürünlerden farklılıkları

• sporcular;
• aktif bir yaşam tarzının destekçileri;
• işleri önemli fiziksel aktivite gerektiren kişiler.

Kalori içeriğini artırmadan sadece diyetinin kalitesini ve çeşitliliğini artırmak isteyenlerin yanı sıra fazla kilolardan kurtulmak isteyenler tarafından da kullanılması mümkündür.

Bu ürünlerin rekabetçi vücut geliştirmede popüler olan "kimya" - doping ve anabolik steroidlerle hiçbir ilgisi olmadığını anlamaya değer. Doping, vücudun fiziksel yeteneklerini artıran bir dizi yasaklı maddedir. Ne pahasına olursa olsun zaferin önemli olduğu vicdansız profesyonel sporcular tarafından benimsenirler. Ve bu fiyat çok yüksek olabilir, hatta ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Steroidler vücut geliştiriciler tarafından kullanılır. Bu maddeler de yasaktır, ancak neredeyse tüm rakip vücut geliştiriciler hala bunları kullanıyor ve hakimler buna dikkat etmiyor, bu nedenle anabolik steroidler almak klasik ve hatta plaj vücut geliştirmede yerleşik bir uygulamadır. Steroidler oldukça önemli bir rol oynar:

• ağır antrenmandan sonra katabolizma aşamasını (kas liflerinin yok edilmesi) önemli ölçüde azaltır;
• kas büyümesinin artmasına neden olur (anabolik etki);
• güç göstergelerini artırın.

Anabolik steroidleri yoğun olarak kullanan bir sporcu hemen fark edilir. Korkunç derecede hipertrofik kasları var ve bazen insan görünümünü tamamen kaybediyor. Bu nedenle profesyonel vücut geliştiricilerin performansları ve sporcuların görünümü kitlesel izleyiciler için tatsızdır. Ayrıca steroidlerin uzun süreli kullanımı ciddi sağlık sorunlarına neden olur.

Takviyeler ne içindir?

Vücudun yaşam için ihtiyaç duyduğu tüm maddeleri besinler yoluyla alırız. Bu nedenle, herhangi bir ortalama insanın, uygun ve besleyici beslenmeye sahip olmaları koşuluyla, spor beslenmesine özel bir ihtiyacı yoktur. Ofise en yakın kafeden gelen hamburger ve turtalara “gerçek” yemek diyemezsiniz. Hayatın telaşlı ritimleri bizi sadece "hızlı yiyecekler" yemeye değil, aynı zamanda yarı mamul ve hazır ürünleri de yemeye zorluyor, bu nedenle vücutta açıkça besin eksikliği var. Eksiklikleri sporcu beslenme ürünleri kullanılarak telafi edilebilir.

Ve bunların kullanımı özellikle amatör veya profesyonel olsun, sporla uğraşan aktif kişiler için tavsiye edilir. Ancak bu katkı maddeleri sağlığa zararlı yasaklı maddeler arasında sınıflandırılmamaktadır.

Sporcu beslenmesi vücutta birkaç önemli işlevi yerine getirir:

• mikro element, besin ve vitamin tedarikinizi yenilemenizi sağlar;
• eğitim ve diğer güçlü aktiviteler için iyi bir enerji kaynağı sağlar;
• diyet sırasında yardımcı olur - metabolizmayı kabul edilebilir bir seviyede tutar ve vücudun yağla birlikte kasları "yakmasına" izin vermez;
• iştahı kontrol eder;
• zorlu bir antrenmandan sonra kas dokusunun büyümesini ve hızlı iyileşmeyi teşvik eder;
• Eklemleri ve bağları korur.

Tüm bunların ve diğer birçok özelliğin herhangi bir spor takviyesi türüyle değil, farklı olanlarla ilgili olduğunu anlamakta fayda var. Bu nedenle, belirli bir ürünün seçimi bilinçli olmalı ve belirli hedefleri karşılamalıdır. Tüm durumlara uygun evrensel bir spor takviyesi yoktur.

Sporcu beslenmesi, her biri kendi amaçları için kullanılan birçok farklı ürünü içerir. Oldukça fazla var. İşte en popüler ve arananlar:

• proteinler;
• kazananlar;
• amino asit kompleksleri;
• enerji;
• kazein.

Proteinler kaslara yapı malzemesi sağlayan bir üründür.

Protein, %90'a kadar protein içeren bir karışımdır. Çoğu zaman kas kütlesi oluşturan sporcular protein alır. Demirle yapılan antrenman sırasında kas lifleri birçok mikro travmaya maruz kalır ve hatta yok edilir (katabolizma adı verilen bir olay). Antrenmandan sonra kaslar restore edilir (anabolik faz) ve rezerve edilir. Vücut, restorasyon için gıdalardan malzeme (proteinler) alır. Bir sporcunun beslenmesinin eksiksiz olması gerektiğini tahmin etmek zor değil. Konsantre proteinler olan proteinler besin eksikliğini gidermeye ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.

Proteinler yağ yakan kas gelişimini destekler. Dolayısıyla bu ürün hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler için de faydalıdır. Ayrıca sıkı diyetler uygulandığında kalori içeriğini artırmadan protein eksikliğini giderir. Protein içeceği almak kolaylıkla akşam yemeğinin yerini alabilir.

Kazananlar - eğitim için enerji

Kazançlar sporcular için tasarlanmış başka bir üründür. Bu, %50 protein ve %30 karbonhidrat oranına sahip bir protein-karbonhidrat karışımıdır. Zorlu bir egzersiz için iyi enerji ve kasların iyileşmesi ve büyümesi için yeterli protein sağlar. Kalori içeriği yüksektir ve bu nedenle kilo vermek isteyenlere önerilmez.

Kreatin

Kreatin en popüler enerji içeceklerinden biridir. Sadece bir çay kaşığı kreatin monohidrat, sporcuya antrenman için tam enerji sağlayacaktır. Dayanıklılığı ve kuvveti arttırır.

Amino asitler

Bu, kas dokusu da dahil olmak üzere vücudumuzdaki tüm hücrelerin sonuçta oluştuğu malzemedir. Sporcular arasında en popüler olanı lösin, izolösin ve valinden oluşan komplekstir. Bu esansiyel amino asitleri içeren bir takviyeye BCAA adı verilir. Antrenman öncesinde, esnasında ve sonrasında kullanılması faydalıdır. Özellikle ilginç olan, BCAA'nın vücuttaki yağ yakma süreçlerini uyarma özelliğidir. Kurutma sırasında kas kütlesinin kaybolmamasına yardımcı olur.

Bir ek nasıl seçilir

Spor takviyeleri ancak doğru seçmeniz durumunda faydalı olacaktır. Bir ürünü sırf izleyicilerden biri onu övdü diye satın alamazsınız. Sizinle alakalı hedeflerin peşinde koşmaması oldukça olası. Takviyeleri hangi amaçla kullanacağınızı dikkatlice düşünün.

• Hızlı bir şekilde kilo almanız gerekiyorsa, en iyi seçenek kazananlardır.
• Yağ yakmak için L-karnitin satın almak daha iyidir. Ve bir porsiyon protein (bir bardak süt başına 45 gram), kaloriler hariç, tam bir öğün ikamesidir.
• Zorlu egzersizler sırasında BCAA'lar çok yardımcı olacaktır.
• Proteinler (peynir altı suyu veya kazein daha iyidir, soya proteini almaya değmez) herkes için faydalı olan evrensel bir takviyedir.
• Kreatin – kilo almadan antrenman ve güç için enerji almak istiyorsanız güvenle satın alın.

Spor takviyeleri tek tek veya birbirleriyle kombinasyon halinde kullanılabilir. Aralarında herhangi bir düşmanlık yoktur. Bireysel hoşgörüsüzlüklerin olabileceğini unutmayın.

Spor beslenmesi - profesyonel sporcular tarafından ustaca kullanılır ve yeni başlayanların bunun için büyük umutları vardır. Var olduğu yıllar boyunca spor takviyeleri efsanelerle büyümüştür. Yetenekli pazarlamacılar ve spordan uzak insanlar tarafından bestelendiler. “Sporcu beslenmesi: nasıl alınır” veya “Sporcu beslenmesinin faydaları nelerdir” popüler arama sorgularıdır. Acemi sporcuların soruları varsa cevaplanması gerekir.

Spor beslenmesi nedir

Bunlar sporcunun vücuttaki belirli maddelerin miktarını normalleştirmesine yardımcı olan takviyelerdir. Gıda ürünlerinin (veya hemen hemen her şeyin) işlenmesiyle elde edilirler. Takviyeler tam bir diyetin yerini alamaz, ancak onu uyumlu bir şekilde tamamlayabilirler.

Yeni başlayanlar, özelliklerini düşünmeden kas kütlesi kazanmak için ürünler kullanırlar. Her takviyenin bir amacı vardır; vücuda belirli bir şey verir, süreçleri uyarır veya eksik maddelerin dengesini yeniler.

Amatör bir sporcu, protein alarak kilo vermeyeceğinden veya kendi başına "pompalanmayacağından" emin olabilir. Bu tür ürünler belirli bir amaç için ve diyetinizin dikkatli bir analizinden sonra alınmalıdır. Sporcuların sporcu beslenmesini nasıl almaları gerektiğini bilmeleri gerekir.

Yeni başlayanlar için spor beslenmesini anlatırken belirli gruplara ayırmak gerekir:

Protein- yumurta, peynir altı suyu, soya gibi ürünlerin sentezi sonucu elde edilen bir ürün. Böyle bir takviyenin temel amacı vücuttaki protein eksikliğini telafi etmektir. Saf kas kütlesi kazanmanın yanı sıra kilo verirken "kaliteli" kiloyu korumaya yardımcı olur.

BCAA'lar- amino asit kompleksi. “Neden BCAA almalı?” önemsiz bir sorudur. Üç temel amino asit kaslar tarafından hızla emilerek hızlı büyümelerini destekler.

Kreatin- vücut tarafından etten elde edilen bir amino asit. Kaslara emilir ve suyu iyi emer. Bu nedenle, gücü veya ağırlığı hızla artırmanız gerektiğinde etkilidir. Aylık kurslarda iç.

L-karnitin- kilo verme sürecini uyaran bir amino asit. Aptal bir efsaneye inanmamalısınız - kişi bu takviyeyi alarak kilo vermeyecektir. Yalnızca yoğun eğitimin sonuçlarını artırır.

Kazanan- kitle kazanımı döneminde kullanılan bir ürün. Günde tüketilen gerekli kalori seviyesine ulaşılmasına yardımcı olduğundan özellikle zayıf insanlar için faydalıdır.

Amino asit kompleksleri- Kas inşası için gerekli amino asitleri içerir.

Antrenman öncesi takviyeler- isim kendisi için konuşuyor. Vücudun üretkenliğini kısa süreliğine artırmak için egzersiz öncesinde alınan bir takviyedir.

Yağ yakıcı kompleksler, protein barları, vitamin kompleksleri var.

Spor beslenmesi - ne ve neden.

Spor beslenmesi nasıl alınır ve neden

Spor beslenmesinin alımı amaca göre haklıdır. Kas (veya kas dışı) kütlesi kazanma, gücü artırma ve kilo verme arzusudur. Her takviye ayrı ayrı ele alınmalı, vücut üzerindeki etkisi ve kullanımının incelikleri analiz edilmelidir.

Protein nasıl içilir

Spor takviyesi vücuttaki protein rezervlerini yenilemek için kullanılır. Kursiyerin gerekli miktarda maddeyi gıdadan elde etme fırsatının olmaması durumunda ürün uygundur.

Birkaç çeşit protein vardır:

• Peynir altı suyu- en yaygın, en ucuz ve en etkili olanı. Peynir altı suyunun işlenmesiyle elde edilir ve 80/20 (sırasıyla protein/karbonhidrat) oranında üretilir. Vücut tarafından hızla emilir, farklı seviyedeki sporcular için uygundur.
• Kazein- Protein vücut tarafından 5-7 saat içinde emilecektir. Ortalama maliyet ve doğru kullanımla iyi sonuçlar.
• Hidrolizatlar- Daha yüksek kalitede, daha az yabancı madde içeren, hızla sindirilebilen ve mideyi daha kolay saran bir peynir altı suyu proteini analoğu.
• İzole et- En yüksek protein yüzdesine sahip bir ürün, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan deneyimli bir sporcu için mükemmel bir seçenek.
• Soya- soyadan elde edilen protein. Hayvansal ürünleri tamamen bırakmış kişiler için ideal bir seçenek. Diğer şeylerin yanı sıra, bu tür spor takviyesi yeterli miktarda vitamin içerir.
• Yumurta- Sporcular en etkili şekilde temiz kas kazanımı için bu ürünü tercih etmektedir. Bir amino asit kompleksi içerir ve maksimuma yakın bir miktarda protein ile ayırt edilir.

DOĞRU protein nasıl seçilir? Tam inceleme!

Spor takviyesini aşağıdaki şekilde almalısınız:

• Kas liflerinin yüksek kalitede restorasyonunu sağlamak için antrenmandan sonra her türlü proteinin alınması tavsiye edilir.
• Ürünün antrenmandan önce alınması şüphelidir - antrenmandan sonra vücut tarafından potansiyel olarak boşa harcanan kaynakların geri kazanılmasının tek yolu.
• Kazein, uyku sırasında ve sabahları protein kaybını nötralize etmek için yatmadan önce içmek iyidir.
• Yumurta beyazının gece içilmesi tavsiye edilmez ancak antrenmandan sonra, gün içerisinde öğün yerine veya takviye olarak alınmalıdır.
• Peynir altı suyu takviyesi antrenmandan sonra ve gün boyunca öğün yerine içilir.
• Soya, antrenman sonrası için harika bir seçenektir, ancak geceleri değil.
• Hidrolizatlar kasların iyileşmesi için günün herhangi bir saatinde, tercihen antrenmandan sonra alınır.

Protein nasıl doğru şekilde alınır?

Yeni başlayan sporcular ne sıklıkla protein içmeleri gerektiğini bilemeyebilirler. Bu sorunun cevabı basit: Gerektiği kadar. Takviyenin sadece antrenman günlerinde değil, dinlenme dönemlerinde de alınması gerekir. Kas egzersiz sırasında değil, egzersiz sonrası iyileşme sırasında büyür.

Kokteylin bir kısmı yemeği tamamlar veya onun yerine geçer. İdeal olarak günde kilogram başına yaklaşık 2 gram protein almanız gerekir. Eğer bu sonucu normal ürünlerle elde edemiyorsanız protein içmelisiniz.

gainer nasıl içilir

Gainer, eksik miktardaki karbonhidratı almanın bir yoludur. Ürün kalori fazlası elde etmek için kullanılır. Bu, kas kazanımı ve artan aktivite dönemleri ile ilgilidir.

Kazandıran karbonhidratlardır. Fazlalığı, belirli bir vücut yağı yüzdesi ile kas büyümesine yol açacaktır. Demir sporu hayranlarının bile bildiği "karbonhidrat penceresi" kavramını hatırlarsak, nasıl kazanç elde edileceği netleşir. İşte bazı öneriler:

• Bir kişi ürünü egzersiz sonrasında alırsa, karbonhidrat penceresi sırasında vücudu karbonhidratları doğru kullanmayı öğrenecektir.
• Gainer, antrenmandan önce - aslında aynı amaç için ve antrenmandan sonra - daha fazla kitlesel büyüme için vücudu enerjiyle doyurmak için sabahları sarhoş olabilir.
• Geceleri gainer almanız tavsiye edilmez - kazeine güvenmek daha iyidir.

Gainer, 10/90 ila 40/60 (sırasıyla proteinler/karbonhidratlar) arasındaki yüzde oranlarında mevcuttur. Melezler var - 50/50. Kazançtaki protein yüzdesi ne kadar yüksek olursa maliyeti de o kadar yüksek olur.

Kreatin nasıl alınır

Kreatin, güç sporlarının temsilcilerinin en sevdiği amino asittir. Kısa sürede 4-5 kilogram kütle kazanmanıza, güç göstergelerini% 10-20 artırmanıza olanak tanır ve aynı zamanda ilk kursta vücut için bir "enerji yükseltici" görevi görür.

Kreatin etten elde edilen bir amino asittir. Günlük ihtiyacı karşılayabilmek için kişinin günde yaklaşık 3-4 kg et ürünü yemesi gerekir ki bu pahalı ve biraz da iğrenç bir durumdur.

Güçteki artış enerjinin yanı sıra kazanılan kilogramlardan da gelir. Kilo alımı, kasların kreatini emmesi ve suyun emilmesi nedeniyle oluşur. Ürünü alan sporcunun içi su ile dolar, kaslar görsel olarak daha büyük ve etkileyici hale gelir. Kreatinin nasıl alınacağı bir kuraldır.

• Amino asitleri küçük dozlarda almaya başlamakta fayda var. Antrenman yapılmayan günde - sabah 5 gram, antrenman gününde - sabah ve antrenmandan önce 5 gram. İlk hafta böyle geçiyor. Eğer vücut takviyeye olumsuz tepki vermiyorsa devam edebilirsiniz.
• İkinci ve sonraki haftalarda (toplamda 4) dozaj 10 grama çıkarılabilir. Vücudun tek seferde 5 gramdan fazla kreatini ememeyeceğine inanılsa da pratik bunun tersini göstermektedir.
• Sporcu bir aylık amino asit alımını tamamladıktan sonra vücuda zarar vermemek için en az 2 hafta ara vermelidir.

Önemli bir gerçek şu ki, bir miktar kreatin ile güç göstergelerini artırarak kas kütlesi kazanabilirsiniz. Su vücuttan ayrılacak ancak biriken kaslar kalacaktır.

Önemli! Kreatini kötüye kullanırsanız karaciğerinize zarar verebilirsiniz! Doğru yaklaşım ve ölçülü alım ile hiçbir olumsuz etki gözlenmez.

Antrenman öncesi takviyeler

Bu tür spor beslenmesine çok fazla önem verilmemelidir. Antrenman öncesi kompleksler, kaliteli antrenman ve kas büyümesi için bir ön koşul değildir. Amatörler arasında “predestren nasıl alınır” gibi sorular ortaya çıkıyor ama profesyoneller de içiyor. İşte birkaç öneri:

• Antrenmandan önce küçük dozlarda alın (çoğunlukla talimatlar ürünle birlikte gelir).
• Sabah ve akşam içmeyin.
• Kötüye kullanmayın - bağımlılığa neden olurlar.
• Bu tür bir takviye, yanlış kullanıldığında kalbin işleyişini olumsuz yönde etkileyebilir; bunu akıllıca kullanın.

Hemen hemen tüm antrenman öncesi takviyeleri kafein bazlı olduğundan bağımlılık yapar. Aşırı alımları sonucunda uyuşukluk ve bağımlılık görülür.

L-karnitin nasıl alınır

Levokarnitin: nasıl alınır? Bu, fazla kilolardan kurtulmak isteyen kızlar ve sporcular tarafından sorulan sorudur. Amino asit metabolizmayı hızlandırır, bu nedenle eğitim ve diyet sonuç verir.

L-karnitin alma zamanı, şurup, toz veya tablet gibi takviye formuna bakılmaksızın antrenmandan öncedir.

Yoğun kullanıma izin verilir, ancak yalnızca rekabetçi sporcular tarafından kullanılabilir.

BCAA ve amino asit kompleksleri

İki tür spor beslenmesi güvenli bir şekilde birleştirilebilir - BCAA, ayrı bir spor takviyesi olarak konumlandırılmasına rağmen aynı zamanda bir amino asit kompleksidir.

BCAA, amino asitler nasıl alınır - tüm deneyimli vücut geliştiriciler bu soruların cevabını bilir. Kapsüllerdeki kompleksler antrenmandan önce ve sonra sabahları aç karnına içilir. Toz çeşitleri dersler sırasında ve yatmadan önce seyreltilmiş biçimde tüketilir. Bu, amino asitlerle optimal protein sentezini ve hızlı kas iyileşmesini sağlar.

Sporcular amino asit komplekslerini temel takviyeler olarak sınıflandırırlar. Açıklaması çok basit; 20 amino asidin tamamını yiyeceklerden alamazsınız. Özellikle doğru miktarda.

Çözüm

Her spor takviyesi en küçük ayrıntısına kadar analiz edilir. Tüm ürünler ve bunları alma yöntemleri açıklanmaktadır. O halde özetleyelim:

Protein- Bu, diyette eksik olan protein rezervlerini tamamlamanın bir yoludur.

Kazanan- mükemmel bir karbonhidrat kaynağı.

Kreatin- Geçici kilo alımı, görsel genişleme ve güç artışı için amino asit.

L-karnitin- Metabolizmayı hızlandıran bir ürün. Kilo kaybı için spor salonu egzersizlerini etkili hale getirir.

Antrenman öncesi takviyeler- Antrenman öncesinde canlılık ve enerji artışı sağlar.

Amino asitler ve BCAA- vücutta protein sentezler, kas büyümesini ve iyileşmesini destekler.

Spor beslenmesi nasıl doğru alınır?
Vücut geliştirme veya fitness ile uğraşan çoğu insan, spor beslenmesinin nasıl alınacağını bilmiyor. Çoğu zaman kas kütlesi kazanmak için ne tür bir spor beslenmesinin alınması gerektiği ve bunu yapmanın en iyi (doğru) yolu ile ilgilenirler. Bu makale size bazı popüler takviyeleri ne zaman alacağınızı ve bunlardan en fazla faydayı nasıl elde edebileceğinizi anlatacaktır.

SPOR BESLENMESİ NASIL VE NE ZAMAN DOĞRU ALINMALI?
Saf kas kütlesi ve gücü kazanmak için bilinen ve kanıtlanmış 3 tür takviye vardır: protein, kreatin ve glutamin. Peki bu takviyeleri almak için en iyi zaman nedir?

Protein nasıl alınır
İnsanın ortalama protein ihtiyacı günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5 - 2 gram proteindir, ancak bu rakam 1 kg vücut ağırlığı başına 4 grama ulaşabilir. Protein, tıpkı gainer gibi az yağlı süt, su veya meyve suyuyla seyreltilmelidir. Protein alım planı şu şekildedir: Sabahları - uykudan sonra, protein eksikliğinin telafisi özellikle gereklidir, bu nedenle peynir altı suyu proteini hızlı emilim düzeyi nedeniyle ideal bir seçenek olabilir. Gün içinde - herhangi bir nedenle sık sık yemek yiyemiyorsanız; o zaman peynir altı suyu proteini ve kazein karışımlarını veya çok bileşenli proteini kullanmak iyi bir seçenek olabilir;
Protein tozunu doğru şekilde tüketmenin en önemli zamanı antrenmandan hemen sonra yani 40-50 gramdır. Kaslar sünger gibidir; onarılması ve büyümesi için anında beslenmeye ihtiyaçları vardır.
Protein almanın bir sonraki en önemli zamanı yatmadan önce 20-30 gramdır. Yaklaşık 8 saat uyuyacaksınız. Bu, proteinsiz uzun bir süre.
Uyanır uyanmaz, kahvaltıdan 30 dakika önce 20-30 gram protein alın. Bu, gece uykusu sırasında vücudunuzun maruz kaldığı katabolik etkilerin durdurulmasına yardımcı olacaktır.
Spor salonuna gitmeden yarım saat önce 20-30 gram protein almayı unutmayın. Bu, kuvvet antrenmanınızın katabolik etkisini azaltmaya yardımcı olacaktır. Egzersiz Öncesi ve Sonrası - Yüksek emilim oranı nedeniyle yalnızca peynir altı suyu izolatı alınmalıdır;
Geceleri kazein ideal bir seçenektir; uzun süre etkili olan protein, gece boyunca kandaki amino asit seviyesini yüksek seviyede tutmanıza olanak tanır.

Yukarıdakiler protein almak için en iyi zamandır. Ve protein tozu olması şart değil. İmkanınız varsa ihtiyacınız olan proteinin tamamını normal besinlerden alabilirsiniz. Ancak protein takviyesi daha iyi emilir. Seçim sizin! Dört kokteyl dozundan herhangi birini atlamadan, daha iyiye doğru değişiklikleri hissedeceksiniz.

Kreatin nasıl alınır

Kreatin et ve balıkta bulunan doğal bir maddedir ancak aynı zamanda karaciğer, böbrekler ve bezlerde de üretilebilir. Günlük 6 gr kreatin alabilmek için günde 4 kg et yemelisiniz ve bu zararlıdır. Kreatin almanın vejetaryenler için faydalı olmasının nedeni budur. Vücuttaki toplam kreatinin yaklaşık %98'i kaslarda bulunur. Ek kreatin tüketimi, kas protein sentezini uyararak kas kütlesinin artmasına neden olur. Kaslar daha büyük ve güçlü hale gelir. Kas kütlesindeki bu artışı, steroid ve kortizon kullanımına bağlı olarak kaslarda (kas lifleri arasında) su birikmesiyle karıştırmamak gerekir. Kreatin alma planı şu şekildedir: İlk dönemde, bir hafta boyunca günde 2 kez 10 g kreatin, ardından günde iki kez 3 g veya günde bir kez 5-6 gram (bir çay kaşığı) alın. Kreatin almanın seyri 4 ila 6 hafta arasındadır ve ardından 2-4 hafta ara verilir. Gerekli mola, yiyecekle birlikte uygulandığında kendi kreatinin sentezinin düşmesi ve doğal seviyesine geri dönmesinin yaklaşık 2 hafta içinde gerçekleşmesinden kaynaklanmaktadır. Kreatin kullanımı için en uygun rejim budur, ancak başka bireysel dozaj rejimleri de vardır (aç karnına bile kreatin almak emilimini hızlandırır). Karın ağrısı veya ishal yaşıyorsanız, kreatini yemeklerden sonra alabilirsiniz. Kreatinin kaslar tarafından en iyi şekilde emilmesi, maksimum insülin seviyeleri döneminde meydana gelir, bu nedenle kreatini almak için en uygun zaman: uykudan hemen sonra; tatlı yiyecek yedikten sonra (bu nedenle tatlı meyve suyuyla birlikte kreatin içilmesi tavsiye edilir); Antrenmandan 30-60 dakika sonra.
Kreatin kullanmanın faydalarını herkesin bildiğini düşünüyorum. Protein sentezine yardımcı olmak için kasları nemlendirir, bu da setler ve egzersizler arasındaki iyileşmeyi artırmaya yardımcı olur. Antrenmandan önce ve hemen sonra kreatini meyve suyu veya proteinle birlikte 30 dakika boyunca alın. Bu karışım kaslar için anabolik bir durum yaratacak ve kasların parçalanmasını (katabolizma) önlemeye yardımcı olacaktır.

Kreatin almanın bu iki önemli noktasına ek olarak gün boyunca birkaç doz daha ekleyebilirsiniz. Yükleme aşamasında günde 25-30 gram kreatin öneririm (yaklaşık beş gün sürer), ardından yaklaşık bir ay sürecek olan günde 10-20 gram kreatin bakım aşamasına geçerim.

Glutamin nasıl alınır
Kas hücrelerinde en çok bulunan amino asitlerden biri olan glutamin, bağışıklık sistemini güçlendirerek iyileşmeye yardımcı olur. Bu nedenle antrenmandan hemen sonra (10 gram) glutamin ve antrenman sonrası shake almak zorunludur. Ayrıca çoğu çalışma yatmadan önce alınan 5 gram glutaminin büyüme hormonu düzeylerini önemli ölçüde artırdığını gösteriyor.

Amino asitler nasıl alınır
Amino asitler, proteinin yapıldığı yapı taşlarıdır ve vücudumuzun neredeyse tamamı protein bileşiklerinden oluşur, dolayısıyla vücudumuzu amino asitlerle beslemek gerekir. Amino asit alma planı şu şekildedir: Sabah - uykudan sonra, protein eksikliğinin telafisi özellikle gereklidir, bu nedenle kahvaltıdan önce amino asit içmelisiniz. Gün içinde - herhangi bir nedenle sık yemek yiyemiyorsanız, o zaman amino asitler; katabolizmayı azaltmak için alınır, bu nedenle çantanızda birkaç porsiyon amino asit bulundurmanızı tavsiye ederim;

Antrenman öncesi ve sonrası - yoğun egzersiz sırasında tüketilen enerji hammaddelerinin açığını depolamak ve kapatmak için. Bu nedenle amino asitler gibi spor besinlerini antrenmandan en geç 20-30 dakika sonra almalısınız.

Antrenmandan önce ve sonra amino asitlerin alınması, fiziksel stresin kaslar üzerindeki katabolik etkisini azaltmak için özellikle önemlidir: antrenmandan önce amino asitlerin alınması, hücre içi amino asit rezervlerini arttırır ve antrenmandan hemen sonra amino asitlerin alınması, hücrelerdeki amino asit tedarikini yeniler. Antrenmandan sonra yenen gıda ve protein takviyelerindeki amino asitler “ulaşana” kadar kas dokusunun güçlü restorasyon koşulları (yiyeceklerin sindirimi ve ilk emilimi en az 40 dakika zaman gerektirir.)

Spor beslenmesini kullanma ipuçları
Bu popüler takviyelerin üçünü bir arada almak mümkündür, ancak bu, hangi takviyenin sizin için en iyi sonucu verdiğini ve hangisinin zaman kaybı olduğunu anlamanızı zorlaştıracaktır. Herkesin metabolizması farklıdır, bu nedenle sabırlı olun ve takviyenin işini yapması için zaman tanıyın! 4-6 hafta boyunca bir takviye kullanın ve sonuçlarınızı belgeleyin. Zamanla, belirli hedefleriniz için neyin en iyi sonucu verdiğini anlayacaksınız.

Her gün bana “Sporcu beslenmesi nasıl olmalı?”, protein, gainer, amino asitler vb. nasıl kullanılmalı diye soruluyor. İnsanlar bunun diyetin bir takviyesi olduğunu, ancak onun yerine geçmediğini tam olarak anlamıyorlar. Bu nedenle bir şeyi ne zaman tüketmeniz gerektiğini tam olarak söyleyebilmek için yaşam tarzınızı, günlük rutininizi vb. bilmeniz gerekir. Katılıyorum, bunu bilemem, dolayısıyla herkes için kesin bir cevap olamaz. Ama ne zaman ve hangi takviyeyi almanız gerektiğini anlayabilmeniz için size temel bilgileri veriyorum.

Kas kütlesi kazanmak için protein nasıl alınır?

Bu bir protein takviyesidir ve bunu yalnızca normal gıdalardan gerekli miktarda protein alamıyorsanız almalısınız. Örneğin 80 kg ağırlığında bir sporcusunuz; kas kütlesi kazanmak için 1 kg vücut ağırlığı başına 2 gram proteine ​​yani 160 gram proteine ​​ihtiyacınız var. Diyelim ki 500 gram et yediniz ve protein içeren başka hiçbir şey yemediniz. Bir kilo et yaklaşık 100 gram içerir. sincap. Ve 160'a ihtiyacınız var, bu nedenle her biri 30 gramlık 2 porsiyon protein alabilirsiniz.

Öğünler arasında veya öğünün yalnızca karbonhidrat olduğu durumlarda alınmalıdır. Antrenman sonrası tüketilmemelidir çünkü antrenman sonrası proteine ​​değil karbonhidrata ihtiyacımız vardır. Yemekler arasında çok bileşenli bir protein bu amaç için en iyisidir.

Kazanç nasıl alınır

Bu, karbonhidratlara dayanan yüksek kalorili bir takviyedir. Kazancı ne zaman ve ne kadar içmeniz gerektiğini anlamak için günde ne kadar karbonhidrat yediğinizi anlamanız gerekir. Her insanın kendi karbonhidrat ihtiyacı vardır, deneme yöntemi kullanılarak hesaplanmalıdır. Örneğin, kitle kazanımı döneminde 300 gram karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu belirlediniz. Ve bugün örneğin sadece 200 gram pirinç yediniz, yani 150 gram. karbonhidratlar. Bu da kalan 150 gramı gainerdan almamız gerektiği anlamına geliyor. Her takviyenin kendi bileşimi vardır, bu nedenle kutunun arkasında bir porsiyonda ne kadar protein ve karbonhidrat bulunduğunu okumanız gerekir, buna dayanarak 1 porsiyon mu yoksa 2 porsiyon mu almanız gerektiğini anlayabilirsiniz. Yine, eğer makro besin öğelerini normal besinlerden yeterli miktarda aldıysanız o zaman takviyeye ihtiyacınız yoktur.

Gainer'ı öğün aralarında, antrenmandan bir saat önce veya antrenmandan 30 dakika sonra almanız gerekir.

Amino asitler nasıl alınır

Protein tüketiyorsanız amino asitleri ayrı ayrı almanıza gerek yoktur çünkü protein tam bir amino asit seti içerir.

Örneğin, beslenmenizden yeterince protein alamıyorsanız, artık içinizde yiyecek kalmadıysa ve proteinden bıktıysanız, her öğünden sonra birkaç tablet alabilirsiniz. Prensip olarak, protein aynı olduğunda, sadece daha ucuz olduğunda bunları almanın bir anlamı görmüyorum. Dahası, üreticiler genellikle sıradan proteini tabletlere bastırarak aldatırlar.

BCAA nasıl alınır

Kas kütlesi kazanırken, bu ürün, karmaşık amino asitler gibi genellikle işe yaramaz. Birincisi, bunlar yalnızca 3 temel amino asittir ve kasların 8'in hepsine ihtiyacı vardır. İkincisi, protein veya hayvansal kaynaklı herhangi bir protein, bu 3 amino asidi, hatta soya fasulyesini, BCAA'yı büyük miktarlarda içerir. Yani toplu işe alım döneminde bu bir para transferi olacaktır.

Sadece kesme sırasında tüketilebilirler, daha sonra glukoneogenez (amino asitlerin glikoza dönüştürülmesi) süreci boyunca antrenman sırasında enerji kaynağı olarak hizmet edeceklerdir. Bir seferde 10 gramdan fazla almayın çünkü... sindirilmeyecektir. Kuvvet antrenmanından önce ve kardiyodan önce alınabilir.

Kreatin nasıl alınır

Bu konuda yazdığım gibi, bu ekin yeni başlayanlar için olduğunu düşünüyorum. Deneyimli bir sporcunun çalışması pek olası değildir çünkü... kreatin rezervleriniz zaten sınıra kadar geliştirildi. Yeni başlayanlar için uygundur.

İnsülin, kreatini kaslara taşıdığından ve karbonhidratlar büyük miktarda insülin salınımına neden olduğundan, bu, kreatinin hızlı karbonhidratlarla birlikte alınması gerektiği anlamına gelir. Ayrıca tüm bu indirmelerin, bu eki daha hızlı harcayıp yenisini almak için daha erken gelmenizi sağlayan bir pazarlama taktiği olduğunu düşünüyorum.

Günde 5 gram kreatin, örneğin meyve suyuyla yıkanmış tatlı bir şeyle alındığında oldukça yeterlidir.

l karnitin nasıl alınır

Birçoğu bunun bir yağ yakıcı olduğunu düşünüyor. Bu yanlış. Tek başına yağları yakmaz, onları yalnızca mitokondriye taşır ve orada yakılır ve yalnızca kalori açığı varsa. L-karnitin basitçe bir “asansördür”; asansöre binebilir veya yürüyerek yukarı çıkabilirsiniz. Asansör daha kullanışlı, biraz daha hızlı, ancak yine de ona ulaşmanız, beklemeniz vb. gerekiyor. Ayrıca l-karnitin ile sadece yardımcıdır.

Kuvvet veya kardiyo egzersizlerinden yarım saat önce 3 gram yeterli olacaktır.

Arkadaşlar spor beslenmesi satıcılarını dinlemeye gerek yok çünkü mümkün olduğu kadar satış yapmak onların çıkarına. Size protein ve ayrı ayrı amino asitler ve bcaa satarlarsa, sadece nedenlerimi söyleyin, satıcının nasıl tereddüt ettiğini göreceksiniz. Bunun her şeyden önce bir iş olduğunu ve her takviyenin yalnızca gerektiğinde seçilmesi gerektiğini unutmayın.

Artık spor beslenmesini nasıl doğru bir şekilde alacağınızı biliyorsunuz!

Hemen belirtelim ki, bu makale, tüm dünyada sağlık açısından tehlikeli olarak kabul edilen, ancak sonuçlarına rağmen, en kısa sürede müthiş bir görünüm kazanmanın önemli olduğu kişiler arasında hala popüler olan anabolik steroidlerle ilgili değildir. çok üzülecek.

Bu yayın, vücuduna güzel ve estetik bir şekil vermek isteyen spor salonuna gidenler içindir. Başlangıç ​​​​pozisyonlarından bağımsız olarak spor beslenmesine ihtiyaçları vardır: distrofiye veya obeziteye yakın.

Hem fazla kilolu hem de zayıf insanlar için eksiksiz ve sağlıklı bir beslenme gereklidir. Sonuçta vücudun protein, yağ ve karbonhidrat şeklinde yeterli miktarda kalori alması gerekir. Amacınız kas kütlesi kazanmaksa o zaman tükettiğiniz gıdaların kalitesine ve spor takviyelerine daha da titiz davranmanız gerekir.

Diyet seçerken vücut tipinizi dikkate alın:

Diyetin gerekli besin değeri

Yağsız bir yapıya sahipseniz kas kütlesi kazanmanın en kolay yolu sağlıklı yağlar tüketmektir. Yağlı et, tereyağı, ekşi krema, peynir, fındık ve tohumlarda bulunurlar. Normal yağlar bir sporcunun günlük diyetinin ağırlıkça %10-15'ini oluşturur. Kas yapıcı bir hormon olan testosteron üretirler.

Zayıf bir kişi, özellikle büyük bir öğüne fiziksel aktivite eşlik ediyorsa, hızlı bir şekilde kilo almayacaktır. Ama yine de bunu kötüye kullanmamalısın. Özellikle cipslerde bulunan zararlı yağlar.

Antrenmandan bir buçuk saat önce karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemelisiniz. Fiziksel aktivite sırasında ilk önce yakılırlar. Karbonhidratlar şunlara göre tüketilir: kilogram başına üç gram. Günlük diyetin %60'ını oluşturmaları gerekir.

Vücut, enerji kaybını telafi edecek kadar karbonhidrata sahip değilse "kendi kendini yemeye" başlar. Ancak bu şekilde kilo vermeye karar verenlerin kendilerini kandırmamaları gerekir. Ne kadar rahatsız edici olursa olsun, öncelikle kaslar beslenme eksikliğinden zarar görecektir. Artırmayı planladığınız şeyler!

Lütfen dikkat: ektomorflarda hemen enerjiye dönüştürülürler. Endomorflarda diyetteki fazlalıkları deri altı yağ birikmesine yol açar.

Ancak kas geliştirmenin anahtarı protein (protein) tüketmektir. Antrenman sırasında günde vücut ağırlığının kilogramı başına iki ila üç gram protein tüketmelisiniz. Ama artık yok, aksi takdirde karaciğerinize zarar verebilirsiniz. Yani yetmiş kiloysanız günde yemek yemeniz gerekir. 140-210 gram protein diğer gıda bileşenlerinden bağımsız olarak.

Hayvansal proteinler kas kütlesi oluşturmak için daha iyidir. Bunlardan en faydalısı balıklarda bulunur. Tavuk, domuz etinden daha fazla protein içerir. Günde en az iki yüz gram et yemelisiniz, tercihen yağsız: kümes hayvanları, tavşan, dana eti.

Yüz gram et, on beş ila yirmi gram protein içerir. Bir litre kefir, süt - 27 gram. Yüz gram peynirde 18-25 gram bulunur. Bir yumurta yaklaşık altı gram içerir (2 gr – sarısı, 4 gr – beyazı). Bitkisel proteinler fındıklarda (ağırlığın %30'una kadar), tahıllarda (ağırlığın %4-15'i) bulunur.

Protein, kas kütlesi kazanırken aynı zamanda kilo verme sorununu da çözenler için de faydalı olacaktır. Obezite aslında her zaman zengin beslenmeyle ilişkili değildir. Hastalık, stres veya kötü beslenme seçimlerinden kaynaklanabilir.

Doktorunuz yağ ve karbonhidrat alımınızı azaltmanızı önerirse protein diyeti mükemmel bir çözümdür. Kızların seksi, yuvarlak şeklini kaybetmeden yağla birlikte kilo vermelerine yardımcı olacaktır. Bu amaçla karbonhidrat ve yağlardan tamamen arındırılmış, sadece suya karıştırılmış izolat kullanılır. Adil cinsiyetin diyetlerindeki yağ miktarını erkeklere göre azaltması önerilir: kadın vücudu yağ katmanını artırmaya daha yatkındır.

Sporcular antrenmandan hemen sonra protein-karbonhidrat karışımı tüketirler. Eğer yoksa iki muz yiyin ve bir litre süt için. Mide için biraz orijinal ama bırakalım alışsın! Bundan bir saat sonra tam bir öğle veya akşam yemeği yemeye başlayın.

Vitaminler

Bir günde yediklerinizi tam olarak sindirmek için çok fazla vitamine ihtiyacınız var. Sebze ve meyvelerde bulunurlar. Ne zayıf ne de şişman vatandaşların bu ürünleri tüketmede kendilerini sınırlamaması gerekiyor. Ayrıca eczaneden vitamin satın alın ve talimatlara göre içirin.

Vitaminler vücudun son derece zararlı serbest radikallerden kurtulmasına yardımcı olur. Mikro elementlerle (çoğunlukla çinko) birlikte testosteron sentezi için gereklidirler.

Aşağıdaki tablo vücudunuzun ne kadar besin alması gerektiğini kabaca hesaplamanıza yardımcı olacaktır:

⚹Standartlar 4 yaşındaki bir çocuk için tasarlanmıştır. Günlük besin ihtiyacınızı bulmak için yaşınızı 4'e bölün ve bu değerlerle çarpın.

Katkı maddeleri türleri

Özel katkı maddeleri, doğal ürünlerden ekstrakte edilen ve daha sonra konsantre edilerek daha hızlı emilim için uyarlanan maddelerdir. Bu “kimya” değildir, zararlı anabolik steroidler değildir ve karıştırılmamalıdır.

Spor beslenme mağazalarının raflarında, özel spor beslenme türlerini içeren birçok farklı paket bulunmaktadır:

Formları yayınlayın

Spor beslenmesi üretmek için çeşitli seçenekler vardır:

• Tozlar: İlacın kesin dozlarını ölçmenizi sağlar.
• Tabletler: Raf ömrü iki yıl veya daha fazladır.
• Sıvılar: içecekler, ekstreler, bitkisel preparatlar, VMC (mineral ve vitamin kompleksleri). Diğer spor beslenme türlerinden daha pahalı ve daha etkili olduğundan, mümkün olduğu kadar çabuk emilirler.
• Barlar: Ulaşımın en uygun şeklidir. Seyreltilmelerine gerek yoktur, spor giyimde yanınıza almanız kolaydır, yemek için en elverişsiz koşullarda atıştırılabilirler, bu da çoğu zaman kritik durumlarda yardımcı olur.

Amaç

Spor beslenmesinin türüne bağlı olarak, takviyelerin aşağıdaki amaçları ayırt edilir:

1. Vücudun işleyişini iç kaynakları kullanarak ayarlamak.
2. Enerji dengesi desteği.
3. Artan kas yapı malzemesi rezervleri.
4. Ağırlık değişimi.
5. Vücut sistemlerini stres ve arızalardan korumak.
6. Eğitimin etkinliğini arttırmak.

Bir antrenör veya beslenme uzmanının tavsiyesi üzerine özel spor beslenme türlerini, özellikle de son derece uzmanlaşmış olanları tüketmelisiniz. Paketler kullanım talimatlarını içerir.

Kendinizi sahte satın almaktan nasıl korursunuz

Spor beslenme pazarında birçok sahte var. Asıl sorun, insanların her zaman minimum parayla iyi bir şey satın almak istemesidir. Gıda ürünleri ve spor takviyeleri seçerken ürünlerin ucuzluğu sağlık sorunlarına ve sonuçsuzluğa yol açabileceğinden tasarruf edemezsiniz.

Öncelikle tanınmış üreticiler ve markalar tercih edilmelidir. Bugün şu şirketler zirvede yer alıyor: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Ayrıca ambalajın üzerinde üretici firma adına ait tüm harflerin doğru yazılmasına dikkat edin, aksi takdirde sahtecilikle karşı karşıya kalabilirsiniz.

Ancak tanınmış bir üreticiyi seçseniz bile bu sizi sahteciliğe karşı %100 korumayacaktır. Güvenilir ve itibarlı satıcılardan alışveriş yapıyorsanız bile ambalaj, etiketleme, hologram, barkod kalitesine dikkat etmelisiniz.

1. Spor beslenme türünü seçerken antrenörün önerilerini, hedeflerini, antrenman türünü ve kendi vücudunuzun özelliklerini dikkate alın. Bir itibara sahip özel mağazalardan satın almak daha iyidir.
2. Kaslar, her gün yaklaşık 8 saat sürmesi gereken sağlıklı uyku sırasında büyür.
3. Evde bağımsız olarak antrenman yaparken kendinizi doğal beslenmeyle sınırlamak daha iyidir.
4. Antrenman yaparken kesinlikle yapamayacağınız şeylerden biri oruç tutmaktır. Kas kütlesi kazanmak için canınız istemese bile yemek yemek zorunda kalacaksınız. Önemli olan bunu doğru yapmaktır.
Diğer yazarlar