Göbek yağını ortadan kaldırmak için egzersizler. Etkili karın egzersizleri - video. B. Bel-kalça oranı

Büyük bir göbek birçok erkek ve kadın için rahatsızlık nedenidir. Yağ kıvrımları çirkin görünür ve kendinizi çekici hissetmemenize neden olur. Ayrıca çıkıntılı ve sarkık bir göbek de hareketi zorlaştırır. İnsanlar sorunu kendi başlarına aşmaya çalıştıklarında “3 günde göbek eritme nasıl yapılır” gibi reklamlarla karşılaşıyorlar ki bu hoş da olsa bir aldatmacadır elbette. Göbek yağının nasıl hızla kaybedileceği hakkında pek çok materyal yazıldı, ancak bunu profesyonellerin rehberliğinde yapmak daha iyidir. Büyük göbeğe neden olan sorunları en iyi şekilde anlamaya çalışacağız ve bunları çözmenin yollarını sunacağız.

Büyük bir göbeğin ana nedenleri

Olayın nedenleri hakkında bilgi, gelecekte sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Büyük bir göbeğin ortaya çıkmasının ana nedenleri şunlardır:

- düşük hareketlilik nedeniyle aşırı deri altı yağın birikmesi;
- karın kaslarının gerilmesi ve zayıflaması;
- metabolik bozukluklarla ilişkili kronik hastalıklar;
- sağlıksız beslenme.

Veya basit bir dille ifade etmek gerekirse, her gün nasıl yaşadığımızı düşünelim. Kalkıyoruz, kahvaltı için bir sandviç yiyoruz, işe arabayla ya da toplu taşımayla gidiyoruz, öğle yemeği molası vererek 9 saat boyunca tek bir yerde oturuyoruz - tabii ki yüksek kalorili. Akşam doyurucu bir akşam yemeği yiyoruz ve televizyon izliyoruz. Hafta sonları aktivitede bir artış olmuyor: Öğle yemeğine kadar uyuyoruz, ziyaretlere gidiyoruz, burada yine doyurucu bir şekilde yemek yiyoruz. Ve bundan sonra karnın neden büyüdüğünü bilmek istiyoruz? Görünüşe göre bunun için tüm koşullar yaratılmış!

Kadınlar: göbek yağı nasıl kaybedilir

Göbek hiç de erkeklerin sorunu değil; pek çok kadın aynı şeyle karşı karşıya: Zaten ikinci üç aylık dönemde olduklarını düşünerek metroda onlara bir koltuk veriliyor. Son araştırmalar, kadınların sorunlu alanlar listesinde mideyi bir numaralı sorun olarak gördüklerini ortaya çıkardı. Ve ne yazık ki sürekli mekikler mideye karşı zafere yol açmıyor. Gerçekte neler olup bittiğini öğrenmek için ultrasonla başlamak en iyisidir.

Doğumdan sonra karın yağları nasıl kaldırılır?

Kadınlarda büyük bir göbek bunun bir sonucu olabilir diyastaz- Doğumdan sonra karın kaslarındaki farklılıklar. Diyastaz, genişlemiş uterus nedeniyle karın kasları ayrıldığında ortaya çıkar. Ve bunun kasların güçlü ya da zayıf olmasıyla hiçbir ilgisi yoktur. Bu, karın kaslarınızın demirden yapılmış olmasının bir önemi olmadığı anlamına gelir; diyastaz, aralarındaki bağ dokusunun ne kadar güçlü olduğuna bağlıdır. Doğumdan hemen sonra kadınların% 68'i bu sorunu yaşıyor (nefes verin, çoğu zaman karın kasları normale dönüyor). Bir kadının ne kadar çok hamileliği olursa, diyastaz riski de o kadar yüksek olur.

Karnınız nasıl?

Bariz olanı kabul edelim: Hem Gisele Bundchen hem de siz aynı karın kaslarına sahipsiniz. Ve sizi ayıran, neden katalog kapağında yer almadığınız, üzerlerinde biriken yağ miktarıdır. Elma vücut tipine sahip kadınlarda göbek, armut gibi kalça ve kalça bölgelerine göre bu bölgede daha fazla kilo almaya yönelik genetik yatkınlığın bir sonucudur. Tabii ki, eğer yapabilseydik üçüncü tipi seçerdik: Gisele'nin kesinlikle yağsız vücut tipini. Kişi kilo aldığında vücudunun en çok sorun yaşadığı bölgelerinde yağ depolanır. Erkekler için öyle - karın bölgesi, kadınlarda - mide, yanlar, uyluklar veya kalçalar.

Herhangi bir anatomi kitabını açtığınızda altılı paketin altında ne olduğunu bulacaksınız. Derinin ve deri altı yağının altında kaslar vardır; Bunlardan en önemlisi rektus abdominis kasıdır. Altılı pakete ulaşmanın anahtarı onun ses tonu gibi görünebilir, ancak bu hikayenin yalnızca bir kısmı. Belinizi oluşturan iç ve dış eğik kısımlar yanlarınız boyunca uzanır. Enine karın kasları daha derinde yer alır ve “merkezinizi” bir kemer gibi sarar. Bütün bu kaslar karın kaslarının görünümünü oluşturur. Ve her şey bağ dokusu - fasya tarafından bir arada tutulur.

Araştırmalar 2 tür karın yağının olduğunu göstermiştir:

• deri altı yağ(Elinizde karnınızın veya belinizin çevresine sıkabildiğiniz ve kilo verdikçe kaybolan şeyler);
• iç organ yağı(Organları çevreler, metabolik sorunlarla ilişkilidir, diyabet ve kalp hastalığı riskine neden olur).

Araştırmaya göre bazılarımız, karın kaslarını dışarı doğru iterek size yuvarlak bir görünüm kazandıran iç organ yağlarına genetik olarak yatkınız. Zayıf kızların bile oldukça yuvarlak bir karnı olabilir. Kilo aldığınızda önce “sorunlu” alanlar zarar görür, ardından sorunlu alanlar “aşırı dolduğunda” yağlar iç organları istila etmeye başlar. Hareketsizlik nedeniyle iç organ yağları oluşur. Deri altından çok daha tehlikelidir. Deri altı yağ çirkinse, ancak vücut tarafından daha sonra depolanan enerji ise, o zaman iç organ yağı gelecekteki iskemi, anjina, mide ve bağırsaklarda kanser öncesi poliplerdir. Bu nedenle ondan mümkün ve gerekli kurtul. Size nasıl olduğunu anlatacağız.

Yağ birikmesi nasıl oluşur?

Aşırı yemek yerken, buna genetik yatkınlığın olduğu yerde yağ hücreleri ortaya çıkar. Anne babanıza bakın: eğer babanın karnı varsa, o zaman oğlu da büyük olasılıkla bunu gösterecektir. Annenin kalçaları büyüdüyse kızının da büyüyecektir.

Yağ hücrelerimiz, hormonlar ve reseptör sistemleri aracılığıyla vücutla "konuşuyor" gibi görünüyor; beyin, endokrin bilgilerini onlara iletiyor. Bunlar sadece enerji depolamak için kullanılan rezervuarlar değil, beyne doğrudan bağlı küçük bezlerdir.

Yağ hücrelerinin iki tip reseptörü vardır: Beta 1 ve Alfa 2.İlk reseptörler, yağı parçalayan ve onu yakılacağı yer olan kan dolaşımına salan bir enzim olan hormona duyarlı lipazı aktive eder. İkincisi, yağ salgılayan ve vücutta yağ birikmesini teşvik eden yağ enzimlerini bloke eder.

Genetik olarak erkeklerin “karın” bölgesinde Alfa 2 reseptörlerinin birikmesine yatkınlığı vardır. Bu nedenle kilo aldığınızda yağlar en hızlı şekilde orada birikir ve bu bölgeyi terk etme konusunda en isteksizdir. Kadınların fizyolojik olarak kalça bölgesinde daha fazla A2 reseptörü vardır ve yağlar oraya gider. Ancak bir kızın “elma” figürü varsa, karın bölgesinde de yağ bulunur.

Karın kaslarınızı çalıştırırken ve makul bir diyet uygularken, erkeklerin alt karın kaslarının en son ortaya çıkacağını unutmamaları gerekir. Ve elbette, izole karın egzersizleri tek başına bu bölgede yağ kaybına yol açmayacak - yalnızca entegre bir yaklaşım yardımcı olacaktır: Kalori açığı, egzersiz ve kardiyo.

Haydi pratik yapalım!

Göbek ve yanlar nasıl çıkarılır

Fazla kilosu olmayan kişilerin hala düz bir karın gösterememesinin temel nedeni karın kaslarının zayıf olmasıdır. Başka bir deyişle, çelikten kaslara sahip olmak istiyorsunuz ama bunlar yumuşak. Ancak doğum yapmış kadınlar da var, karın egzersizinin gerçek kraliçeleri, karnı hala farkediliyor. Gerçek şu ki, egzersizlerin yardımıyla rektus abdominis kasını büyük ölçüde pompalayabilirsiniz, ancak eğik ve enine kasları tamamen unutabilirsiniz.

Bu arada! Karın bölgesine özel yağ yakıcı kremlere veya kilo verme kemerlerine para harcamayın. Tamamen işe yaramazlar!

Bu bölgelere ve sırtın alt kısmına dikkat etmeniz gerekir - ve sıradan bükülme bu alanları hiçbir şekilde kapsamaz. Bunun yerine egzersizi yaparak harcadığınız zamanı yukarıdaki kasların tümünü çalıştıran egzersizlere ayırın.

Göbeği etkili bir şekilde çıkarmak ancak ortaya çıkmasının nedeni ortadan kaldırıldığında mümkün olacaktır. Uzmanlar düzenli fiziksel antrenmanın yanı sıra aerobik egzersizler yapılmasını öneriyor. Bu kapsamlı yaklaşımın temel avantajı, yağ depolanmasından sorumlu olan kortizol düzeyini düşüren insülin üretiminin artmasıdır.

Bu egzersizler sırasında sadece karın kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda enerjinizi yağ yakmaya da harcayacaksınız.

Düzenli beden eğitimi, bir erkek için yağın nasıl alınacağını açıkça gösterir. Spor salonunda egzersiz yapmak dayanıklılığı arttırır ve kas gücünü artırır, bu da kan dolaşımı ve bağırsak fonksiyonu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Bu arada! Mükemmel karın kaslarına ulaşmak için kısa süreli aşırı diyetlere başvurmamalısınız! Bunlarda kasların yakılmasıyla kilo kaybı sağlanır ve normal beslenmenize döndükten sonra verdiğiniz kiloları geri alırsınız. Kendinizi 3-6 aya hazırlayın; bu süre zarfında karın kaslarına ulaşmak mümkündür.

Mide ve yanlarda kilo vermek için egzersizler:
- paralel çubuklarda diz kaldırma;
- fitball üzerinde bükülme;
- sırtüstü pozisyondan bisiklet hareketleri;
- dizleri duvar çubukları üzerinde asılı pozisyondan kaldırmak;
- kollarınızı ve gövdenizi kaldırırken mekik çekin.

Yeni başlayanlar için egzersizler

1. Bacak kaldırma ile mekik çekme

Hedef basındır

Bacaklarınız bükülmüş halde sırt üstü yatın (ayaklarınız yerde, kalça genişliğinde açık). Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Aynı zamanda başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın ve sol bacağınızı yerden 30-60 cm yukarıya doğru uzatın. 5 saniye basılı tutun. Sağ bacakta tekrarlayın. Tarafları değiştirerek 20 mekik yapın.

2. Yana doğru eğilir

Hedef - omuzlar, göbek, eğik

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi bükün, büyük bir şişe suyu başınızın üstünde tutun ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Hafifçe öne ve sağa doğru eğilin. 2 nefes tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sol tarafta tekrarlayın. Tarafları değiştirerek 10 tekrar yapın.

3. Parmaklama

Hedef basındır

Sırt üstü yatın, kollarınız yanlarınızda, avuçlarınız aşağıda, dizleriniz 90 derece bükülü, baldırlarınız yere paralel. Karın kaslarınızı kullanarak sol ayak başparmağınızı yavaşça yere değdirin. Bacağınızı kaldırın, sağ bacağınızla tekrarlayın. Bacak değiştirerek 25 tekrar yapın.

Orta seviye için alıştırmalar

1. Çapraz

Hedef - abs, eğik

Sırt üstü yatın. Sağ dizinizi bükün. Sol elinizi avuç içi aşağıya bakacak şekilde sol uyluğunuzun üzerine koyun. Sol bacağınızı kaldırın ve sağ elinizi kullanarak sol ayak başparmağınıza ulaşın, çapraz bir şekilde bükün. Başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. 12 tekrar yapın. Taraf değiştirin, tekrarlayın.

2. Diz kaldırma

Hedef - omuzlar, karın kasları

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, karın kaslarınızı çalıştırın ve iki elinizle bir şişe su tutun. Diziniz şişeye değene kadar kollarınızı indirirken sol dizinizi kaldırın. Dizinizi indirin ve kollarınızı yukarı kaldırın. Sağ tarafta tekrarlayın. Tarafları değiştirerek 10 tekrar yapın.

3. Muhteşem Dörtlü

Hedef - kollar, bacaklar

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Kollarınızı omuzlarınızdan kaldırın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve omuzlarınızı bükmeden veya kaldırmadan sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yere doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

İleri Alıştırmalar

1. Oturarak mekik çekme

Hedef - triseps, karın kasları

Ayaklarınız bitişik, dizleriniz bükülü, karın kaslarınız gergin olacak şekilde oturun. Ellerinizi sakrumunuza koyun. Avuç içlerinizle bastırın, geriye yaslanın, bacaklarınızı düzeltin. Tekrarlamak. 20 tekrar yapın.

2. Ayakta Dönme

Hedef - omuzlar, kollar, eğik

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve iki elinizle büyük bir şişe suyu önünüzde tutun. Sağınız üzerinde dengede dururken sol bacağınızı yavaşça kaldırın. Karın kaslarınızı devreye sokun ve sağa dönün. 15 kez tekrarlayın. Bacağınızı indirin, taraf değiştirin, tekrarlayın.

3. Toplama

Hedef basındır

Bacaklarınız bükülü, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın. İki eliyle başının üstünde bir su şişesi tutuyor. Kollarınızı başınızın üzerinde düz tutarak, dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı matın üzerine sağlam bir şekilde yerleştirerek üst vücudunuzu mattan kaldırın. Sırtınız dik olacak şekilde oturma pozisyonu alın. Geri gitmek. 10 tekrar yapın.

Bu arada! Spor salonunda serbest ağırlıklara ve vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanmanın daha iyi olduğunu unutmayın. Egzersiz makinelerine kendinizi kaptırmayın; çoğu durumda işe yaramazlar!

Ayrıca egzersiz yapmayı da unutmayın" vakum", bu da midenin tonlanmasını sağlar.

Teknik:

Vakumu günde iki kez yapmak daha iyidir. Bir kez sabah kahvaltısından önce, bir kez de akşam yemeklerden iki saat önce. Ortalama ders süresi yedi dakikadır.

Egzersizi gerçekleştirmek için vücut üç farklı pozisyon alabilir:

• sırtüstü yatarak. Bu durumda bacaklar dizlerden bükülür ve yere yaslanır.
• ayakta. Ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut hafifçe öne eğik, eller dizlerin üzerindeki bacaklara dayalı
• Düz kollara vurgu yaparak dizlerinizin üzerinde.

Egzersiz derin bir nefes vermeyle başlar. Daha sonra nefes birkaç saniye tutulur, mide içeri çekilir ve karın kasları tüm gücüyle gerilir.
Şimdi yavaş bir nefes almanız gerekiyor. Nefes verirken egzersizi tekrarlayın. Burnunuzdan nefes almanız ve ağzınızdan nefes vermeniz gerekir.

İlk defa nefesinizi tutmadan bunu yapabilirsiniz. Ancak nefes alıp verirken midenizi içeri çekip şişirmeniz gerekir. Her antrenmanda döngü sayısı artar. Üç alıştırmayla başlayabilir ve ardından bunları on beşe çıkarabilirsiniz.

Mide üzerinde daha hızlı bir etki elde etmek için tüm vücudun kaslarını çalıştırmanız gerekir. Örneğin squat yaparsanız sadece karın bölgesinde değil, birikmiş olan diğer bölgelerdeki yağlar da yakılacaktır. Antrenmanlarınıza ne kadar çeşitli egzersizler dahil ederseniz, göbek yağlarınızı o kadar hızlı yakarsınız.

Kısa sürede tonlanmış bir mideye ulaşmanın sırrı, doğru beslenme ve tüm kas grupları için düzenli karmaşık egzersizlerdir.

Karın kaslarınızı uzun süre korumak mümkün mü?

Unutmayın: Tüm mide sorunları çözülebilir. Karın kasları şiddetli esneme sonrası elastikiyetini kaybeden tendonlar değildir. Kaslar tonlarını yeniden kazanma eğilimindedir, tekrar tonlarına dönebilirler.

Bir diğer sorun ise tonunu kaybetmiş cilttir. Genç yaşta, kilo verdikten veya doğumdan sonra cilt kolayca gerilir, elastiktir, elastiktir. Ancak yetişkinlikte cilt elastikiyetini kaybeder ve kendini sıkılaştıramaz. Ayrıca kasları çevreleyen bağ dokusu, fasya da elastikiyetini kaybedebilir.

Ama aynı zamanda iyi haberler de var. Güçlü karın kasları oluşturmak tendonları ve bağ dokusunu destekler. Bu, tendonlar gergin olsa bile antrenmanın yardımcı olacağı anlamına gelir. Başka ne yardımcı olur? Basını her zaman hatırlayın: karnınızı içeri çekin, kalçalarınızı ve göğsünüzü dışarı çıkarın, omuzlarınızı indirin. Bu kasları sıkı tutar ve bu pozisyon sırt için de daha rahattır.

Doğru beslenme

Doğru beslenme olmadan hiçbir beden eğitimi istenen sonucu getiremez. Hedefinize mümkün olan en kısa sürede ulaşmak için doğru diyeti oluşturmanız gerekir. Egzersizin etkinliği ve yağ yakma hızı doğrudan buna bağlı olacaktır.

Dünya Sağlık Örgütü, kalori alımının normal tüketimden 200 kcal'den 500 kcal'a düşürülmesini önermektedir. Yoğun fiziksel emekle uğraşmayan kişilerin bir buçuk ila iki bin kcal arasında tüketmesi gerekir. Devamını oku.

Diyet oluşturmanın ana ipuçları, vitamin ve lif bakımından zengin yiyecekler tüketmektir. Menüde aktif biyolojik bileşenler içeren ürünler bulunmalıdır. Diyetinize tahılları, sebzeleri, meyveleri, bitkileri ve kuruyemişleri dahil etmek zorunludur. Aynı zamanda şeker, unlu mamuller ve makarna tüketiminizi de azaltmanız gerekiyor.

Yiyecek tüketirken aşırı yağın hiçbir şekilde vücut tarafından kullanılmadığını, yağ birikintileri şeklinde birikmeye devam ettiğini sürekli hatırlamalısınız. Fazla kilolardan kurtulmak için vücutta hafif bir enerji açığını sürekli korumanız gerekir.

Kardiyo egzersizleri

Göbek yağlarını gidermenin etkili yollarından biri de. Eğitmen, bunları aç karnına (BCAA'nın bir kısmını içtikten sonra) veya otuz dakikalık bir kuvvet antrenmanı seansının sonunda, kalp atış hızının dakikada 150 ila 170 atış aralığında izlenmesiyle yapılmasını önerir.

Antrenmandan sonra, protein izolatının veya BCAA amino asitlerinin bir kısmını almanız ve birkaç saat sonra yemeğinizin bir kısmını yemelisiniz.

Büyük göbek problemini daha etkili bir şekilde çözmek için profesyonel eğitmenlerden yardım istemek en iyisidir. Bu, hızlı ve sağlığınıza zarar vermeden sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Daha ilginç şeyler

Okuma süresi: 21 dakika

Bu soru, fiziksel uygunluklarını düşünenler arasında en acil olanlardan biridir. Bu sorun alanı hem erkekleri hem de kadınları endişelendiriyor ve her zaman aşırı kiloyla ilişkilendirilmiyor.

Makalede göbek yağının nasıl giderileceğine dair temel kurallar ve göbek yağıyla mücadelede hangi yöntemlerin en etkili olduğu tartışılıyor. Ayrıca sunulmaktadır karın için hazır bir dizi egzersiz, bu da yağların uzaklaştırılmasına ve karın kaslarının güçlenmesine yardımcı olacaktır.

Göbek yağı nasıl kaldırılır: temel kurallar

İnternetin göbek yağını hızlı bir şekilde nasıl eritebileceğinize dair çeşitli ipuçlarıyla dolu olmasına rağmen, vücuttaki sorunlu bölgelerden kurtulmak aslında iki temel gereksinime bağlıdır:

1. Toplam vücut yağ yüzdesinin azaltılması
2. İlgili kasların güçlendirilmesi

Genel vücut yağ yüzdenizi azaltmak için, kalori açığıyla yemek yemelisin (Vücudunuzun yakabileceğinden daha az kalori tüketin) böylece yağ dokusunun parçalanma süreci başlar. Doğru beslenme, artan egzersiz, yüksek günlük aktivite veya bunların üçünü aynı anda yaparak kalori açığı yaratabilirsiniz. Vücut yağını azaltmadan göbek yağlarından kurtulamazsınız.

Göbek yağını kaybetmenize yardımcı olacak ikinci faktör ise kas korsesini güçlendirecek egzersizler yapmak veya başka bir deyişle çekirdek kasları (karın ve sırt kasları). Core egzersizleri yağ yakmanıza yardımcı olmaz ancak kaslarınızı şekillendirmenize, duruşunuzu iyileştirmenize ve karın kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur ve bu da sonuçta karnınızı değiştirir. Ancak bu yalnızca vücut yağ yüzdesindeki genel azalmayla birlikte işe yarar.

Vücudunuzu göbek yağını yakmaya nasıl zorlayabilirsiniz?

Vücudunuzu göbek yağlarını yakmaya zorlayamazsınız. Karın kaslarınızı şişirerek karnınızı kaldıracağınızı düşünmek yanlıştır.. HAYIR! Karın egzersizleri yardımıyla karın kaslarını güçlendirirsiniz ve kalori açığı ile vücudun her yerindeki yağ tabakası azalır: yüzde, kollarda, midede, bacaklarda. Hangi egzersizi yaparsanız yapın (ya da yapmazsanız yapın), tüm vücudunuz kilo verir. (Kalori açığı varsa!) ve antrenman yaparak sadece kasları çalıştırırsınız. Karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak için vücudu zorlamak mümkün değildir; lokal yağ yakımı söz konusu değildir.

Aynı zamanda kas korsenizi yoğun bir şekilde çalıştırdığınızda kollarınız ve bacaklarınız daha hızlı kilo verecektir. Göbeği çıkarmaya çalışacaksınız ve karın dışında vücudun her yerindeki hacim kaybolacaktır. Bu normal ve doğaldır! Genellikle sorunlu bölge en son kilo veren bölgedir. Göbek yağını ne kadar çabuk kaybedebileceğiniz büyük ölçüde vücut tipinize, fizyolojinize ve yaşam tarzınıza bağlıdır.. Bazı erkek ve kadınların vücut yağ yüzdesi düşük olsa bile alt karın bölgesinde hala bir miktar yağ bulunur.

Göbeğinizden kurtulamıyorsanız ne yapmalısınız?

Kilo verdiyseniz, vücudunuz değişti ama karnınız hala geçmiyorsa ne yapmalısınız? Veya zaten mükemmel bir formdaysanız ancak hala küçük bir karnınız varsa ne yapmalısınız? Düşük vücut yağı yüzdesine sahip olsa bile karın yağını kaybetmenin mümkün olmadığı durumlar sıklıkla vardır.. Kollarım, kalçalarım ve kalçalarım mükemmel durumda ama küçük karnım gitmek istemiyor. Bu durumda kilo vermeye devam edebilir ve sonunda düz bir karına sahip olabilirsiniz ancak bunun genel vücut kalitenizi artıracağı kesin değildir. Yağın yanı sıra vücudunuzdaki kas kütlesini de kaybedersiniz, bu da sonuçta aşırı zayıflığa ve güzel bir figüre yol açmaz.

Diyetinizde ve antrenmanınızda ayarlamalar yaparken daima genel vücut kompozisyonunuza bakın. Genellikle sorunlu bölge (ve herkesin kendine ait) mükemmelliğe ulaşmak çok zordur. Zaman alır. Evet, düzenli egzersiz ve doğru beslenme vücudunuzu iyileştirecektir. ancak daha iyisi her zaman ideal değildir. Zaten iyi durumdaysanız, küçük bir göbeğe takılıp kalmamalı ve diyetlerle kendinize aşırı eziyet etmemelisiniz. Antrenman yapmaya ve birlikte yemek yemeye devam edin ve figürünüzü geliştirmek için çalışmaya devam edin. Yavaş yavaş, adım adım harika bir şekle gireceksiniz.

İlk tur: kardiyo egzersizleri

: 20-25 kez

: 20-25 kez (her iki tarafta)

Bu devreyi kardiyo egzersizleriyle iki kez tekrarlayabilirsiniz.

İkinci Çember: Merkez Güçlendirme Egzersizleri

: 20-25 kez

: 30-60 saniye

: 10-15 kez (her iki tarafta)

: 10-15 kez (her iki tarafta)

: 15-20 kez (her iki tarafta)

: 10-15 kez (her iki tarafta)

Üçüncü daire: kardiyo egzersizleri

1. Yarım çömelme yükseltmesi: 30-35 kez

: 8-15 kez

Güzel bir erkek ve kadın vücudu her zaman elastik ve formda formlarla ilişkilendirilir. Bu ideale ulaşmanın önünde pek çok engel var: ağırlıklı olarak hareketsiz bir yaşam tarzı ve çalışma, eğitim için yetersiz zaman, yetersiz beslenme, insanların çoğunlukla sağlıksız yiyecekler tüketmesi ve atıştırmalıkların yerini tam öğünlerin alması.

Rakam sadece aşırı kilo nedeniyle bozulmadı. İnsanlar fazla kilolarla ciddi sorunları olmasa bile silueti önemli ölçüde bozan kusurlara sahip olabilirler. Bunlardan biri, çoğunlukla sorunlu bölgelerde oluşan cilt sarkmasıdır. Benzer bir kusur birçok nedenden dolayı ortaya çıkar ve midenin tekrar tonlanıp düzleşmesi için ondan kurtulmak çok zordur. Ancak her türlü çabayı gösterirseniz ve hangi teknikleri kullanmanız gerektiği konusunda net bir fikriniz varsa sarkan göbeği ortadan kaldırmak mümkündür.

Sarkık bir göbek sadece aşırı kilolu insanları değil, zayıf insanları da etkiler. Karın gerginliğini sağlayan üç temel faktörün dengesizliği nedeniyle deri sarkması oluşur. Bu önemli noktalar şunları içerir: yağ tabakası kalınlığı, cilt tonu ve kas tonu. Bu faktörlerden herhangi birinin sapması midenin sarkmasına, siluetin çekiciliğini kaybetmesine neden olabilir ve kişi kıyafet seçiminde bazı zorluklar yaşamaya ve sahilde kendini çok rahatsız hissetmeye başlayacaktır.

Aşağıdaki nedenler çekici olmayan bir göbek şekline yol açar:

1. Derinin altında çok kalın yağ tabakası birikmiştir. Yağ dokusunun yapısı, hücreleri altmış kat artabilen hücresel bir ağa benzer. Bu değişiklik, ağırlıklı olarak hareketsiz bir yaşam tarzı, hormonal dengesizlik, doğru beslenmenin temellerinin ihlali, sürekli stresli durumlar ve diğer faktörler nedeniyle ortaya çıkar. Artan yağ hücreleri sarkmaya başlayan cildi gerer. Özellikle karın, uyluk, kalça gibi problemli bölgelerde bu tür bir estetik kusur hızla kendini gösterir.
2. Kilo kaybı, büyük miktarda kilo kaybıdır. Aşırı kilolu kişilerde sorunlu bölgelerdeki cilt her zaman gerilir. Kilo kaybı sonucu deri altı yağları kaybolduğunda cilt sarkık kalır. Bu, çok fazla kilo vermiş birçok insanın pek çekici görünmemesinin nedenlerinden biri haline geliyor.
3. Hamilelik sırasında kilo alımı.Çocuk taşıyan bir kadın, fetüsün uyguladığı baskı nedeniyle cilt ve kas tonusunu kaybeder. Doğumdan sonra dermis iyileşmez ancak sarkmaya devam eder. Hamilelik boyunca uygun cilt bakımı yaparsanız ve orta derecede fiziksel aktivite yaparsanız, göbek sarkmasını tamamen önlemek veya en aza indirmek mümkündür.
4. Az gelişmiş karın kasları. Ağırlıklı olarak hareketsiz bir yaşam tarzı, gerekli fiziksel aktivite eksikliğiyle birleştiğinde kas tonusunda azalmaya yol açar.
5. Yaşlanmaya bağlı olarak cilt elastikiyetinin kaybı. Aşırı kilo veya sarkık göbek sorunuyla hiç karşılaşmamış kadınlar, belli bir yaşta dermisin elastikiyetini kaybettiğini görebilir.

Karın derisinin sarkması, daha önce de açıkça görüldüğü gibi, her zaman obezitenin bir sonucu değildir. Sorunlu bölgelerde elastikiyet kaybı çeşitli nedenlerle ortaya çıkabileceğinden, bu estetik kusurla mücadele yöntemleri çeşitlidir ancak birlikte ele alındığında en etkili yöntemdir.

Sarkan göbekle nasıl baş edilir?

Çeşitli yöntemler kullanarak cildi eski elastikiyetine kavuşturabilirsiniz ancak sorunun temel nedenini ortadan kaldıranlar etkilidir. Yaşam tarzınızı dikkatlice analiz etmeniz ve sarkık bir göbek görünümüne neyin yol açtığını bulmanız gerekir. Sebep fazla kilolardaysa ve obezite ileri aşamaya ulaşmamışsa masaj, spor eğitimi ve beslenmenin gözden geçirilmesi sorunun çözümüne yardımcı olabilir.

Aşırı kilo felaket ölçeğine ulaştığında durum tamamen farklıdır, çünkü böyle bir durumda kişi aktif olarak antrenman yapmaya başlayamaz ve masajlar ve beslenme ayarlamaları yalnızca küçük iyileştirmeler sağlar. Böyle bir durumda sarkan deriden kurtulmanın tek yolu, fazla dermis ve yağın alındığı cerrahi müdahaledir ve kişi figürünü düzeltme fırsatı bulur.

Sezaryen veya hamilelik sonrası cilt karın üzerinde sarkmaya başlarsa, fiziksel aktivite kurtarmaya gelecektir. Güzellik salonlarında sunulan yağ birikintilerinden kurtulmaya yönelik çeşitli prosedürler özel ilgiyi hak ediyor:

• Ultrasonik kavitasyon. Ultrason kullanılarak yağ hücreleriyle mücadeleye yönelik bir tekniktir. İşlem, sonucu yağ hücrelerinin yok edilmesi olan özel bir aparat kullanılarak gerçekleştirilir.
• Sargı ile masaj yapın. Kan dolaşımını uyarmayı amaçlar, bunun sonucunda doku beslenmesi ve metabolizmanın kalitesi artar ve cilt sıkılaşır.
• Elektrolipoliz. Elektriksel uyarıların etkisiyle yağ birikintileriyle mücadeleye yönelik bir teknik.

Kendinizi salon prosedürleriyle sınırlamanıza gerek yok; keseler, ısıtıcı merhemler ve diğer ürünler dahil kozmetik ürünler de iyi sonuçlar verebilir. Özellikle cildin dış durumu için faydalıdırlar ve dermise bakımlı bir görünüm kazandırırlar.

Sarkan göbek ve cildi sıkılaştırmak için nasıl beslenmeli?

Diyetinizi ayarlamadan fazla yağı ortadan kaldırmak imkansızdır. Diyetin tamamen gözden geçirilmesi ve kendi menünüzün faydalı ve sağlıklı olacak şekilde oluşturulması gerekiyor. Tüketilen besinler vücuda gerekli tüm mineral ve vitaminleri sağlamalıdır. Bir içme rejimini sürdürmek zorunludur. Yiyeceklerin vücutta kolayca emilmesi gerekir. Aşağıdaki ürünler bu kriterleri karşılamaktadır: tavşan eti, tavuk, az yağlı fermente süt ve normal süt ürünleri, sebzeler, meyveler, meyveler, karabuğday ve mercimek, yumurta akı.

Nar, alabalık, ton balığı, pisi balığı, uskumru, greyfurt, zeytinyağı ve yeşil çay kolay sindirilebilen besinler olmasının yanı sıra yağ yakımını da destekler. Tuzlu, unlu, kızarmış, baharatlı ve yağlı yiyecekleri menünüzden tamamen çıkarmalısınız. Alkollü ve gazlı içeceklerden vazgeçmek gerekiyor. Günlük diyet altı küçük porsiyona bölünmelidir. Mümkünse öğünler arasında eşit süreler sağlamak en iyisidir. Son öğün yatmadan en geç iki saat önce olmalıdır. Bu tavsiyelere uymanız halinde metabolizmanız normalleşecek ve yağlar yakılmaya başlayacaktır.

Sarkan göbeği hızlı bir şekilde çıkarmanın etkili yolları

Sorunu bir ayda çözmek mümkün değil. Durum ne kadar gelişmişse, o kadar uzun sürer. Süreci hızlandırmanın tek etkili yolu, özellikle de oldukça çeşitli oldukları göz önüne alındığında, bir dizi önlem kullanmaktır.

Göbek sarkması ile mücadele için bir dizi önlem arasında yer alması önerilen en etkili tekniklerden biridir. Masaj hareketleri dokulara kan akışını uyarır, bu da parçalanma ürünlerinin ve sıvının yağ hücrelerinden çıkışını normalleştirir. Elbette böyle bir fırsat varsa, belirli bir durumda hangi tekniğin kullanılacağını belirleyecek profesyonel bir masaj terapistiyle iletişime geçmek daha iyidir.

Ayrıca kendiniz de masaj yapabilirsiniz. Önemli olan oturumların düzenli olarak yapılmasıdır. Öncelikle temizlenmiş cilde krem ​​veya yağ sürülür ve ardından okşama hareketleri yapmaya, sürtünmeye, hafif çekme ve sıkıştırmaya dönüşmeye başlarlar. İşlemin süresi en az 15 dakika olmalıdır. Sorunu ağırlaştırmamak için hareketler yalnızca cildin minimum gerilmesi çizgileri boyunca yapılmalıdır.

Evde sarın

Prosedür, çok çeşitli araç ve ürünler kullanılarak sıcak veya soğuk olabilen yağ birikintilerini yakmayı amaçlamaktadır. Sarma seansı gevşemeyi teşvik eder ve kilo verme sürecinde önemli bir rol oynayan ruh halini iyileştirir. Kullanılan araçlara bakılmaksızın prosedürün gerçekleştirilmesi aşağıdaki kurallara uyulmasını gerektirir:

1. Sarmadan önce, özellikle büyük miktarda yiyecek yememelisiniz.
2. Sadece seanstan hemen önce hazırlanan taze kompozisyonu kullanmanız gerekir.
3. İşlemin süresi en fazla yarım saat olmalıdır.
4. Soyulma veya gerginlik belirtileri görülürse sargı atılır.
5. Cildi çok sıkı sıkmayın. Bu, doğal kan dolaşımının bozulmasına yol açacaktır.

En etkili ev sargıları şunlardır:

• Yosun. Yosun eczaneden satın alınabilir. Dört yemek kaşığı yosun kaynar suda şişene kadar demlendikten sonra sorunlu bölgeye uygulanarak filmle sabitlenir. Kendinizi sıcak bir battaniyeye sarmanız ve rahat bir pozisyon almanız gerekir. Yarım saat sonra banyo yapın ve cilde krem ​​uygulayın.
• Bal ile. Arıların doğal atık ürününe biraz kakao tozu eklenir (birkaç yemek kaşığı). Karışıma birkaç damla herhangi bir narenciye esansiyel yağı ve tarçın (toz) ekleyebilirsiniz. Prosedürün diğer şeması algler kullanılırken yapılanlara benzer.

Cildin durumunu olumlu yönde etkiler. Ürünler eczaneden veya mağazadan hazır olarak satın alınabilir. Etkili kozmetik ürünleri evde de elde edilebilir. En popüler kompozisyonlar:

1. 3:1 oranında bitkisel yağ ve kırmızı biberi (toz) karıştırın, 15 dakika demlenmeye bırakın. Maske 20 dakika süreyle uygulandıktan sonra sabunla yıkanır ve cilde selülit önleyici krem ​​uygulanır.
2. 1:2 oranında alınan öğütülmüş kahve çekirdekleri ve baldan iyi bir ev yapımı peeling hazırlayabilirsiniz. Bu ürün en iyi duş alırken kullanılır. Kese, masaj hatları boyunca hafif sürtünme hareketleriyle uygulanır.
3. Baldan mükemmel bir masaj kremi yapılır. Ürün hiçbir şeyle karıştırılmaz, saf haliyle kullanılır. Duştan sonra uygulanır ve tedavi edilen bölgeye hafifçe vurularak emilmemiş kalıntılar durulanır.

Herhangi bir egzotik ürün kullanmaya gerek yoktur, bu da işi çok kolaylaştırır.

Çok sayıda kilo vermiş olan insanlar bununla yetinmemelidir. Kilo vermek için çok çaba harcadıktan sonra, yalnızca bir adım daha atmanız gerekiyor - sarkan cildin üstesinden gelin ve figürünüz istenen şekli alacaktır.

Halka ile düz ve tonlu bir karın nasıl elde edilir

Hula hoop rotasyonu, karın kaslarını çalıştıran, karın zarının tonunu artıran, cildin sıkılaşmasına yardımcı olan ve sorunlu bölgedeki yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olan bir egzersizdir. Kasnağı 10 dakika döndürmeye başlamalı ve ardından günde 45 dakikaya ulaşana kadar yükü artırmalısınız. Yeni başlayanlar için, önce hafif plastik olanla pratik yapmak, ardından hula hoop masaj aparatları olan metal olana geçmek daha iyidir. Aparatların hazırlıksız cilde zarar vermesini önlemek için ilk derslerde kendinizi bir havluya veya özel bir lastik kemere sarmanız gerekir.

Evde karın sıkılaştırma egzersizleri

Fiziksel aktivite ve karın kaslarının çalıştırılması sarkık bir karından kurtulmanın ayrılmaz bir unsurudur:

1. Sırtınız sert ve düz bir yüzeye uzanın ve ardından düz bacaklarınızı yukarı kaldırın ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu durumda tutun.
2. Pozisyon değiştirilmeden karşıt bükülmüş dirsek ve diz dönüşümlü olarak birbirine doğru çekilir.
3. Bacaklar düzleştirilmediğinde, dizlerden bükülüp yere sabitlendiğinde klasik kaldırmalar yapın.

Bodyflex gibi nefes egzersizlerinin yanı sıra düzenli koşu ve havuzda yüzme, karın kaslarının tonunu ve elastikiyetini yeniden sağlamak için mükemmeldir.

Fiziksel aktivite ihmal edilemez. Beslenme düzeltmeleri ve kozmetik prosedürler sarkan bir göbeği tonlamak için yeterli değildir. En etkili egzersizleri seçmek ve düzenli egzersiz yapmak gerekir, çünkü yalnızca entegre bir yaklaşım düz ve tonlanmış bir karın elde etmenize olanak tanır.

Mide, vücudun yiyeceklerden enerji depolama ve yiyecekleri enerjiye dönüştürme sürecinin gerçekleştiği kısmıdır. Antik çağda, dünyanın çoğu ülkesinde zayıf bir vücut, yoksulluğun bir göstergesi olarak kabul edilirken, dolgun bir vücut ve büyük bir göbek, maddi refahın bir göstergesi olarak kabul ediliyordu. Sonuçta, göbek büyütmek için aşırı yemek yemek ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmek gerekiyordu ve o uzak zamanlarda herkes bunu karşılayamazdı.

Ancak modern dünyada herkes büyük bir göbeğin güzel olmadığının, hatta sağlık açısından güvensiz olduğunun farkındadır. Bu, ciddi hastalıklara yol açabilecek aşırı kilonun bir işaretidir.

Bu yazıda sağlığınıza zarar vermeden karın yağlarınızı nasıl gidereceğinizi ve karın kaslarınızı nasıl şişireceğinizi, figürünüzü nasıl güzel, ince ve fit hale getireceğinizi öğreneceksiniz. Ayrıca burada ideal vücudunuzu "şekillendirmenize" yardımcı olacak bir menü ve en etkili egzersizleri bulacaksınız.

Büyük bir göbeğin nedenleri

Dolu bir göbek, aşırı kilonun varlığını gösterir - yağ şeklinde depolanan enerji. İnsan vücudu harcadığından çok daha fazlasını aldığında bu enerjinin rezervini oluşturur.

Ancak bunun yanında büyük bir göbek oluşumunun başka nedenleri de vardır:

• gergin ve zayıflamış karın kasları;
• bağırsak fonksiyonunda bozulma;
• yavaş metabolizma.

Göbek yağını düzgün bir şekilde nasıl kaldırabilirim? Efsaneleri çürütmek

Bugün göbek yağlarından nasıl düzgün bir şekilde kurtulacağınıza dair birkaç efsane var. En yaygın iki tanesine bakalım.

1. Karın bölgesinde lokal yağ yakımına ilişkin efsane. Yerel olarak kilo veremezsiniz. İnsan vücudunda yağ yakımı, kanla birlikte insan vücudunun her yerine taşınan stres hormonlarının kanda bulunmasıyla tetiklenir. Bu nedenle sadece karın bölgesindeki yağların yakılması mümkün değildir. Kilo kaybı için koşullar yaratırsanız, tüm vücudunuz eşit şekilde kilo verecektir.
2. Efsaneye göre karın kaslarınızı sık sık ve tekrar tekrar pompalarsanız, masaj yaparsanız veya vücut sargısı yaparsanız karnınız düz ve güzel olur. Ancak bu doğru olmaktan uzaktır çünkü karın bölgesindeki çeşitli mekanik etkiler vücut için stresli koşullar yaratmaz. Stres olmadan vücut, kilo verme sürecini sağlayan hormonları üretmez.

Bu efsaneler birçok insanı yanıltıyor; bunun sonucunda eylemleri etkisiz kalıyor ve çoğu kişi güzel ve ince bir vücuda sahip olmak için kendi üzerinde çalışma arzusunu kaybediyor.

Doğru kilo kaybının en kesin koşulu, kalori alımının olmamasıdır. Bu eksiklik fiziksel aktiviteyi artırarak veya kalori alımını azaltarak giderilebilir.

Göbek yağlarını gidermenin yolları

Kilo vermek isteyen insanlar yardım için fitness eğitmenlerine ve beslenme uzmanlarına başvuruyor ve çoğunun tek bir isteği var: göbek yağlarından kurtulmaya yardım edin!

Yetkili uzmanlar ise aşırı kilolardan kurtulabilecek spesifik bir mucize çarenin olmadığını iddia ediyor. Birkaç basit yöntemi vurguluyorlar, ardından göbek ve yanların sarkması sorununa sonsuza kadar veda edeceksiniz. Bunu yapmak için aşağıdakilere ihtiyacınız vardır:

• günde 1,5-2 litre temiz su içirin (bu, metabolizmanın ve vücuttaki tüm iç süreçlerin hızlanmasına yol açar);
• sık, doyurucu ve düzgün yemek yiyin (aksi takdirde vücut orucu stres olarak algılayacak ve fazla kilo almak bu strese karşı bir savunma haline gelecektir);
• spor yapın, sorunlu bölgeler için özel egzersizler yapın (bu, yağ yakımını teşvik eden kan dolaşımını harekete geçirir);
• Bir uyku ve dinlenme programına uyun (bu, gün boyunca harcanan enerjinin ve gücün geri kazanılmasına yardımcı olur).

Kısa sürede göbek yağlarından nasıl kurtulursunuz?

Çoğu modern kız mükemmel düz bir karın hayal eder. Bunun için bazıları çemberle göbeklerini çıkarmaya çalışıyor, bazıları her türlü egzersizle vücutlarını yoruyor, bazıları da spor salonunda günün her saatinde ortadan kayboluyor. Ancak ne yazık ki herkes göbek yağını nasıl hızlı bir şekilde kaybedeceğini ve hangi egzersizlerin beli ince ve anlamlı hale getirdiğini bilmiyor.

Karın bölgesinde kilo vermek için bu sorunu çözmek için kapsamlı bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Bu kompleks şunları içermelidir:

• dengeli beslenme;
• günde 1,5-2 litre durgun su içmek;
• Düzenli olarak yağ yakıcı egzersizler yapmak.

Pek çok insan bir haftada göbek yağının nasıl kaybedileceğiyle ilgileniyor. Mümkün olan en kısa sürede kilo vermek için günde 1,5-2 litre su içmeniz gerektiğini sıkı bir şekilde gözlemlemeniz, takip etmeniz ve hatırlamanız gerekecektir.

Haftalık diyet menüsü örneği

Pazartesi:

• öğleden sonra atıştırmalıkları (bir avuç çilek veya kuru üzüm ile 200 gr az yağlı süzme peynir);
• akşam yemeği (3 yumurtalı omlet, çeşitli sebzeler);

• öğleden sonra atıştırmalıkları (bir avuç çilek veya kuru üzüm ile 200 gr doğal yoğurt);
• geç akşam yemeği (250 ml kefir %0,5).

• kahvaltı (ballı suda yulaf lapası ve bir avuç kuru üzüm, tatlandırıcılı çay veya kahve);
• ikinci kahvaltı (100-200 gr az yağlı süzme peynir);
• öğle yemeği (200 gr pişmiş diyet tavuk, sebze salatası, tatlandırıcılı çay veya kahve);
• öğleden sonra atıştırmalıkları (haşlanmış yumurta, otlu domates);
• geç akşam yemeği (250 ml kefir %0,5).

• kahvaltı (ballı suda yulaf lapası ve bir avuç çilek, tatlandırıcılı çay veya kahve);
• ikinci kahvaltı (herhangi bir meyve veya çilek);
• öğle yemeği (200 gr pişmiş az yağlı balık filetosu, sebze güveç, tatlandırıcılı çay veya kahve);
• öğleden sonra atıştırmalıkları (200 gr kuru üzümlü az yağlı süzme peynir);
• akşam yemeği (200 gr haşlanmış diyet tavuğu, çeşitli sebzeler);
• geç akşam yemeği (250 ml kefir %0,5).

• ikinci kahvaltı (haşlanmış yumurta, baharatlı domates);
• öğle yemeği (200 gr pişmiş diyet tavuk, sebze salatası, tatlandırıcılı çay veya kahve);
• akşam yemeği (200 gr haşlanmış az yağlı balık filetosu, sebze güveç);
• geç akşam yemeği (250 ml kefir %0,5).

• kahvaltı (ballı suda yulaf lapası ve bir avuç çilek, tatlandırıcılı çay veya kahve);
• ikinci kahvaltı (herhangi bir meyve veya çilek);
• öğle yemeği (200 gr pişmiş az yağlı balık filetosu, sebze güveç, tatlandırıcılı çay veya kahve);
• öğleden sonra atıştırmalıkları (katkı maddesi içermeyen 200 g doğal yoğurt);
• akşam yemeği (200 gr haşlanmış diyet tavuğu, çeşitli sebzeler);
• geç akşam yemeği (250 ml kefir %0,5).

Pazar:

• kahvaltı (ballı ve kuru üzümlü suda yulaf lapası, tatlandırıcılı çay veya kahve);
• ikinci kahvaltı (haşlanmış yumurta, otlar ile salatalık);
• öğle yemeği (200 gr pişmiş diyet tavuk, sebze salatası, tatlandırıcılı çay veya kahve);
• öğleden sonra atıştırmalıkları (bir avuç çilek ile 200 gr az yağlı süzme peynir);
• akşam yemeği (200 gr haşlanmış az yağlı balık filetosu, sebze güveç);
• geç akşam yemeği (250 ml kefir %0,5).

Bu diyeti uygulayarak ve düzenli egzersiz yaparak 5-10 gün içinde göbek yağlarınızı eritebilirsiniz. Ancak bu, vücudunuzdaki yağ içeriğinin %35'i geçmemesi şartıyla sağlanır. Diğer koşullar altında kilo vermek daha fazla zaman gerektirecektir.

Düşük kalorili Tiramisu tarifi

Klasik İtalyan tatlısı tarifi Savoiardi bisküvilerine dayanmaktadır, ancak diyet Tiramisu hazırlamamız gerektiğinden, lezzetin orijinal tabanının yerini alacak kepekli kekler yapmanızı öneririz. Yüksek yağlı Mascarpone peynirini, az yağlı sütle birleştirdiğimiz az yağlı süzme peynirle (%0-5) değiştiriyoruz ve tatlımız için lezzetli bir diyet kreması elde ediyoruz.

Yani, 6 porsiyon için tasarlanmış düşük kalorili bir Tiramisu için ihtiyacınız olacak:

kekler için

• yumurta akı - 2 adet;
• buğday veya yulaf kepeği - 100 g;
• hamur için kabartma tozu - 1 çay kaşığı;
• kakao - 1 yemek kaşığı;
• güçlü kahve - 300 ml;
• tatlandırıcı;
• bir tutam tuz.

krema için

• az yağlı süzme peynir - 500 g;
• süt - 100 ml;
• kakao - dekorasyon için;
• vanilin.

Lezzetli bir diyet tatlısı hazırlıyoruz.

1. İki yumurta akını bir tutam tuzla çırpın, kepek, tatlandırıcı, kakao ve kabartma tozunu ekleyin. Bu bizim pastamız olacak. Bütün bunları iyice karıştırın ve mikrodalgada 5 dakika (tam güçte) pişirin.
2. Güçlü kahve demleyin.
3. Süzme peynirini süt, tatlandırıcı, vanilya ile birleştirin ve bir blender ile çırpın. Bu bizim kremamız olacak.
4. Soğutulmuş pastayı kalıplara yerleştirmenize uygun olacak şekilde kesin.
5. Kahveyi bir bardağa dökün, "kurabiyeleri" içine batırın ve ardından kalıplara tek kat halinde yerleştirin.
6. Üzerine 2 yemek kaşığı koyun. lor kreması ve aynı prensibe göre ilerleyin.
7. Oluşan tatlının üzerine kakao serpin ve birkaç saat buzdolabında bekletin.

Bir kadın için göbek yağı nasıl kaldırılır

Kızları en çok rahatsız eden vücut bölgesi bel ve karın bölgesidir. Bu nedenle güzel bir karına sahip olmak istiyorsanız mutlaka diyete bağlı kalmalı ve düzenli egzersiz yapmalısınız.

Bir kadının kilo verebilmesi için diyeti şöyle görünmelidir:

• kahvaltı: karmaşık karbonhidrat (yulaf lapası) + meyve;
• atıştırmalık 1: süzme peynir/kefir/sebzeler;
• öğle yemeği: karmaşık karbonhidrat (yulaf lapası) + proteinler (tavuk, yumurta, balık, hindi) + sebzeler;
• atıştırmalık 2: süzme peynir/kefir/sebzeler;
• akşam yemeği: proteinler (tavuk, yumurta, balık, hindi) + sebzeler;
• atıştırmalık 3: süzme peynir/kefir.

Ancak beslenmenin yanı sıra sporu da unutmamak çok önemli. Kadınlar için karın eğitiminin kendine has özellikleri vardır. Çünkü sıkı bir karın kaslarına sahip olmak isteyen kızların ince bir bele sahip olmaları büyük önem taşıyor.

Basın için bir dizi egzersiz - göbek yağının nasıl giderileceği

Kilo vermenize ve karın bölgesinde rahatlama sağlamanıza yardımcı olacak bir dizi egzersizi dikkatinize sunuyoruz.

• Halıda klasik çıtırtılar. Bu egzersizi yaparken ellerinizle boynunuza baskı yapmamaya çalışın ve belinizin alt kısmını yere sıkıca bastırın.

• Kollar yukarı doğru uzatılmış mekikler. Bu egzersizi yaparken karnınızı güçlü bir şekilde içeri çekin ve alt sırtınızı yere doğru bastırın.

• (mekik) tuşuna basın. Bu egzersizi yaparken kendinizi yavaşça yere indirmeye çalışın ve belinizin alt kısmına sıkıca bastırın.

• Yalancı bacak yükselir. Bu egzersizi yaparken bacaklarınızı yavaşça aşağıya indirin ve belinizin alt kısmını yere sıkıca bastırın.

• “Makas” (asılıyken bacak bacak üstüne atmak). Bu egzersizi yaparken sırtınıza bastırın ve sırtınızı yere sıkıca indirin.

• “Katla” (kolları ve bacakları aynı anda yukarı kaldırmak). Bu egzersizi yaparken sırtınıza bastırın ve sırtınızı yere sıkıca indirin.

• Bir sandalyede otururken “katlayın”. Bu egzersizi yaparken karın kaslarının mümkün olduğunca gergin olması gerekir.

Sunulan egzersizlerin her biri 3-4 sette 30 tekrar için yapılmalıdır. Daha etkili yağ yakımı için bu komplekse bir egzersiz ekleyebilirsiniz - herhangi bir kardiyo egzersizi (ip atlama, bisiklete binme vb.).

Doğumdan sonra göbek yağı nasıl kaldırılır

Genç anneler çocuk doğurduktan sonra genellikle figürleri konusunda endişelenirler. Spora ne zaman başlayabileceğiniz, vücudunuzu düzene sokmanın ne kadar süreceği, beslenmenizin nasıl olması gerektiği, hamilelik sonrası göbek yağlarından kurtulmanın mümkün olup olmadığı gibi sorular soruyorlar.

Bu soruların her birine ayrıntılı olarak bakalım.

• Doktorlar, kızların normal doğumdan bir ila bir buçuk ay sonra ve sezaryen sonrası bir buçuk ila iki ay sonra fitness derslerine başlayabileceklerini söylüyor. Bu durumda yüklerin yumuşak olması gerekir. Tam eğitim, doğal olarak gerçekleşen doğumdan sadece üç ay sonra yapılabilir. Sezaryen olsaydı ancak beş ay sonra antrenman yapmak mümkün olacak.
• Doğumdan sonra kilo vermek aşamalı ve yavaş bir süreçtir. Çocuk taşımak, vitamin ve mineral eksikliği, hormonal seviyelerdeki değişiklikler ve fiziksel aktivitede azalma ile ilişkili vücut için çok büyük bir strestir. Bu nedenle iyileşme süresi 6 ila 12 ay kadar sürebilmektedir.
• Emziren bir annenin diyeti, 4-6 öğün anlamına gelen kesirli bir prensibe dayanmalıdır. Beslenme dengeli olmalıdır. Her gün genç bir annenin menüsünde proteinler (tavuk, hindi, yumurta, balık), kalsiyum içeren yiyecekler (fermente süt ürünleri, peynirler, süzme peynir), birçok sebze, meyve ve çilek bulunmalıdır.
• Hamilelik sonrasında düz ve güzel bir karına sahip olmanın mutlu sahibi olmak mümkün. Bunu yapmak için yukarıdaki önerilerin tümüne uymalı ve düzenli olarak kilo vermenize kesinlikle yardımcı olacak egzersizler yapmalısınız.

Basın için bir dizi egzersiz - doğumdan sonra göbek yağının nasıl giderileceği

1. Pelvik yukarı kalkar. Yere yatın, sırtınızı yere bastırın, bacaklarınızı dik açıyla bükün. Aynı zamanda karın kaslarınızı germeye ve pelvisinizi hafifçe yukarı kaldırmaya çalışın. 5-10 saniye bu pozisyonda kalın. 3 sette 10 tekrar yapılması gerekmektedir.
2. Halının üzerinde kıvrılıyorum. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasında tutun. Nefes verirken gövdenizi dizlerinize doğru kaldırın. 3 sette 20 tekrar yapılması gerekmektedir.
3. "Tahta". Karnınızın üstüne yatın, ön kollarınızın üzerine yaslanın, bacaklarınızı hafifçe açın ve gerin, gergin tutun. Vücudunuz düz bir çizgi olmalı. Dirsekler omuz hizasında olmalı ve düz bir dikey çizgi oluşturmalıdır. 30 saniyeden 3 dakikaya kadar gerçekleştirilmelidir.

Yağ yakma sürecini hızlandırmak için düşük yoğunluklu olanların eklenmesi önerilir. Yeni anneler kardiyo egzersizlerine yürüyerek başlayabilir ve ardından yavaş yavaş koşu veya bisiklete binmeye geçebilirler. Zamanla antrenmanınızın yoğunluğunu artırmanıza ve yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo yapmanıza izin verilir.

Bir erkek için göbek yağı nasıl kaldırılır

Fazla kilolarla mücadele sorunu sadece kadınlar için geçerli değil. Modern dünyada pek çok erkek de görünüşleri konusunda özeleştiri yapıyor ve "bira" göbeğinin görünümü onları yaşadıkları yaşam tarzını analiz etmeye zorluyor.

Temel olarak, daha güçlü seks, karın yağını nasıl çıkaracağı ve şekillendirilmiş karın kaslarıyla karın kaslarını nasıl pompalayacağı konusunda endişeleniyor. Bu nedenle, birçok erkek, bunun istenen sonucu elde etmeye yardımcı olacağına içtenlikle inanarak, basını yoğun bir şekilde pompalamaya başlar.

Aslında erkekler göbek yağını eritmede kadınlara göre çok daha kolay oluyor. Ancak bunun için kapsamlı hareket etmek de gerekiyor. Güzel bir gövdeye sahip olmak için erkeklerin ihtiyacı var:

• beslenmeyi iyileştirmek;
• günde 2-3 litre temiz su içirin;
• düzenli egzersiz yapın;
• Kötü alışkanlıklardan sonsuza kadar vazgeçin.

Doğru beslenme ile karın yağını nasıl kaybedersiniz?

Karın bölgesindeki yağ birikimlerine veda etmek isteyen erkeğin beslenmesi sağlıklı ve dengeli olmalıdır.

Bir erkeğin kilo kaybı için günlük diyeti şöyle görünmelidir:

• kahvaltı: yulaf lapası (200 gr), haşlanmış yumurta (2 adet), 2 dilim tereyağlı tam tahıllı ekmek, tatlandırıcısız kahve veya çay;
• atıştırmalık 1: yeşil elma (2 adet);
• öğle yemeği: haşlanmış tavuk göğsü (200-250 gr), sebze salatası, tatlandırıcısız kahve veya çay;
• atıştırmalık 2: az yağlı süzme peynir (250 g), bir avuç kuru üzüm.
• akşam yemeği: haşlanmış az yağlı balık filetosu (200-250 gr), iki yumurtalı omlet, sebze güveç;
• atıştırmalık 3: kefir %1 (250 ml).

Egzersizlerle karın yağlarından nasıl kurtulurum

Set halinde mükemmel bir karın egzersizi yapmanızı öneriyoruz. Bu set üç farklı ve etkili egzersizden oluşmaktadır.

Bu antrenmanın özelliği, 3 egzersizin de arka arkaya ve dinlenme molası verilmeden yapılmasıdır.

• A - minderin üzerine uzanın, sırtınızı yüzeye bastırın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı dik açıyla bükün.
• B - karın kaslarınızı gererek sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerden kaldırın. 20-25 tekrar daha yapın.
• B - kesintisiz olarak ellerinizi yere bastırın, avuçlarınızı kalçalarınızın altına yerleştirin ve bükülmüş bacaklarınızı kaldırın (kalçalarınız başlangıç ​​​​pozisyonunda dikey olmalıdır).
• D - dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, pelvisinizi yüzeyden hafifçe kaldırın. Tekrar başlangıç ​​pozisyonunu alın ve 15-20 tekrar daha yapın.
• D - düz uzanın, kollarınızı başınızın arkasına ve düz bacaklarınızı öne doğru uzatın.
• E - paralel olarak, tüm uzuvları yerden kaldırın ve avuç içlerinizle ayak parmaklarınıza dokunun. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonunu alın ve 10-20 tekrar daha yapın.

Göbek yağlarından kurtulmak için üç basit egzersiz

• Bacak topla birlikte kaldırılır. Sırt üstü yatarak, top aralarında olacak şekilde bacaklarınızı yavaşça kaldırıp indirin. 25-30 tekrar yapın.

• "Katlamak". Kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın ve bacaklarınızı havada tutun. Sırt üstü yatarak nefes verirken aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. 25-30 tekrar yapın.

• Gövdenin rotasyonel bükülmesi. Ellerinizi başınızın arkasında ve bacaklarınızı yukarıda tutun. Nefes verirken bir elinizin dirseğini kullanarak karşı dizinize ulaşın. 25-30 tekrar yapın.

Alt göbek nasıl kaldırılır

Birçok kız için vücuttaki sorunlu bölge alt karın bölgesidir. Nefret edilen yağ çok hızlı bir şekilde birikir ve ondan kurtulmak büyük çaba gerektirir. Ancak umutsuzluğa kapılmamalısınız çünkü bu bölgedeki yağ birikintileriyle mücadelede oldukça etkili yöntemler var.

İlk olarak, sonsuza kadar düz bir karın sahibi olabilmek için beslenmenin temeli şunları içermelidir:

• çeşitli tahıllar ve tahıllar (karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi);
• fermente süt ürünleri (az yağlı süzme peynir, kefir, ekşi krema, doğal yoğurt);
• sebzeler (lahana, salatalık, domates, otlar vb.);
• meyveler ve meyveler (elma, armut, turunçgiller, kayısı, kiraz vb.).

İkinci olarak düzenli olarak fiziksel aktiviteye dikkat etmelisiniz. Alt karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak için haftada 3-4 kez karın kaslarını çalıştıran egzersizlere zaman ayırmanız gerekir.

İdeal alt karın kasları - egzersizlerle göbek yağının nasıl giderileceği

1. "Makas". Sırt üstü yatarak, düzleştirilmiş bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırın. Kondisyonunuza bağlı olarak 30-50 tekrar yapın.
2. "Yoğun Plank" Şınav çekerken olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın. Bir bacağınızı yavaşça yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru uzatın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından aynı hareketi diğer bacak için de yapın. Kondisyonunuza bağlı olarak her bacakla 20-30 tekrar yapın.
3. Yerde otururken mekik çekiyor. Yere oturun, ellerinizi arkanızdaki yere koyun, bacaklarınızı öne doğru uzatın. Bundan sonra dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru kaldırın. Hareketler eşzamanlı olmalıdır; vücudunuzu bacaklarınıza ve dizlerinizi göğsünüze doğru hareket ettirin. Kondisyonunuza bağlı olarak 30-50 tekrar yapın.
4. Sandalyede otururken mekik çekiyor. Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin ve karnınızı içeri çekin. Sandalyenin kenarını ellerinizle tutun ve dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru kaldırın. Kondisyonunuza bağlı olarak 30-50 tekrar yapın.
5. Ayakta duran bacak göğsüne doğru kaldırılır. Duvarın yanında durun, ellerinizi üzerine yaslayın. Şimdi sırtınızı düz tutarak bacaklarınızı birer birer kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru hedefleyin. Kondisyonunuza bağlı olarak her bacakla 20-30 tekrar yapın.
6. Midede "vakum". Sırt üstü yatarak ciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın ve mümkün olduğunca midenizi çekin. Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve ardından nefes alın. Nefes aldıktan sonra tekrar nefes verin ve karnınızı içeri çekerek 3 saniye tutun. 10 tekrar yapın.

Düz bir karın için kurallar veya göbek yağının nasıl kaldırılacağı. Video #1

Düz bir karın için kurallar veya göbek yağının nasıl kaldırılacağı. 2 numaralı video

Kadınlarda küçük bir göbek, ince kızlar arasında bile oldukça normal kabul edilir. Vücudumuz üreme organlarını bu şekilde korur ve gelecekteki anneliğe hazırlanır. Peki ya henüz çocuk planlamıyorsak ve deri altı göbek yağı, özellikle alt karın bölgesindeki yağ "tüm görünümü bozuyorsa"?

En iyi sekiz egzersizimizle karın yağlarınızı hızla eritebilirsiniz. Bu fitness antrenmanının özelliği, güç unsurlarını birleştirmesi ve aynı zamanda daha fazla kalori yakmak için bacak, karın, kol ve vücut kaslarını kullanmanıza olanak sağlamasıdır. Klasik bacak kaldırma ve ters mekik böyle bir etki yaratmaz çünkü sadece rektus abdominis kasının alt demetini çalıştırırlar. Bu nedenle göbek yağını kaybetmek için deri altı yağını etkili bir şekilde yakan egzersizleri kullanmak gerekir. Düzenli bir güç kompleksinin yerini alabilirler.

Göbek yağını eritmeye yönelik egzersizlerin de evde yapılmasının amaçlandığını unutmayın. Nasıl çalışır - tüm kompleks boyunca ana pozu korumanız gerekir. Karnınızı içeri çekin, alt kaburgalarınızı leğen kemiklerinize doğru hafifçe gerin. Bu his, sanki alt karnınızı pelvik kemiklerin arasına "itmeye" ve içeri çekmeye çalışıyormuşsunuz gibi olmalıdır. Bu hareket, egzersizden ziyade alt rektus abdominis kasını daha spesifik olarak çalıştırır. Ve tüm vücudunuzu çalıştırıp zıplamak, yalnızca birkaç egzersizle daha fazla kalori yakmanıza ve kelimenin tam anlamıyla göbek yağını yakmanıza yardımcı olur.

“Göbek yağını yakma” fitness egzersizleri kompleksine kontrendikasyonlar

• akut aşamada jinekolojik inflamasyonlar,
• genel yorgunluk
• ayak bileği ve diz yaralanmaları,

Göbeğinizden kurtulmak için doğru yapın:

• Küçük bir kardiyo ısınması yapın - 10 dakika boyunca belinizin etrafında dönen hula hoop falan yapın. Beğenmedin mi? Biraz terleyene kadar en sevdiğiniz müzikle dans edin. Prensip olarak aynı şey, göbek yağını eritmeye yönelik egzersizlere de atfedilebilir.
• Egzersizleri birbiri ardına yapın, devrenin sonunda hafifçe dinlenin ve devreyi 3-4 kez tekrarlayın.
• Daha sonra hafif bir esneme hareketi yapabilir veya biraz kardiyo yapabilirsiniz, örneğin hulahup'ı belinizin etrafında 10-15 dakika döndürebilirsiniz.

Bu egzersizler, evde göbek yağını hızla kaybetmenize yardımcı olacak tam bir güç kompleksidir. Bunları haftada 3-4 kez yapın, antrenman günlerini dinlenme günleriyle değiştirin.

Alt karın yağını ortadan kaldırmak için 8 egzersiz

Egzersiz 1. Tek ayak üzerinde çömelme

Düz durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık. Karnınızı içeri çekin ve alt karın kaslarınızı kullanarak sol dizinizi belinize doğru çekin. Sağ bacağınızda 15 squat yapın, sonra durun, bacak değiştirin ve sağ bacağınızda tekrarlayın. Bunu yapmak için karın kaslarınızın kuvvetiyle dizinizi belinize doğru çekmeniz, belinizi biraz bükmeniz ve leğen kemiğinizi hafifçe öne doğru hareket ettirmeniz çok önemlidir.

Egzersiz 2. Sarkaç

Elleriniz belinizde veya uyluklarınızın üst kısmında olacak şekilde dik durun. Karnınızı içeri çekin ve alt kaburgalarınızı pelvik kemiklerinize doğru hafifçe gerin. Bu “hafif bükülme” durumunda vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sol bacağınızı yana doğru uzatın. Zıplayın ve bacaklarınızı aynı düzlemde, duvara paralel hareket edecek şekilde değiştirin. 2 dakika boyunca hareket etmeye devam edin. Görünüşe göre her şey basit. Ancak eğitimsiz bir kişinin 2 dakika boyunca zıplayıp böyle bir egzersiz yaparak göbek yağlarını eritmesi kolay olmayacaktır.

Egzersiz 3. Çömelme krizi

Egzersizin sonuna kadar karnınızı içeri çekmeniz ve gevşetmemeniz çok önemlidir. Temel bir duruş sergileyin; ayaklar kalça genişliğinde açık, mide içeri çekilmiş, sırt düz. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelme pozisyonuna geçin, şimdi vücudunuzu yere paralel oluncaya kadar eğin ve sağ elinizi sol bacağınıza doğru uzatarak karın kaslarınızı büküp gerdirin. Midenizi daha da içeri çekin, düzeltin. Her iki tarafta 15 hareket gerçekleştirin.

Egzersiz 4. Elden ayağa

Dik durun, dengenizi koruyun, sağ bacağınızı yerden kaldırın ve geri alın. Sol kolunuzu yukarı doğru uzatın ve sağ bacağınızın dizini sol elinizin dirseğine kadar uzatın. Düzelt. Mümkün olduğu kadar çabuk, her iki tarafta 60 tekrar yapın. Burada dönüm noktasını doğru bir şekilde yakalamak önemlidir, bazen bu karın yağını eritme egzersizinin tüm zorluğu budur.

Egzersiz 5. Atlama

Dik durun, çalışma prensibi ilk alıştırmadakiyle aynıdır. Önce alt kaburgaları pelvise doğru büküyoruz, ardından vücut ağırlığını bir bacaktan diğerine aktararak bir sıçrama gerçekleştiriyoruz, karın kaslarının gücüyle dizinizi mideye doğru çekmeniz gerektiğini unutmayın. 2 dakika çalışıyoruz, temponun rahat olması gerekiyor ki yaklaşımı dinlenmeden tamamlamak mümkün olsun.

Alıştırma 6. Tek ayak üzerinde frezeleme

Vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, solunuzu bükün ve karın gücünüzü kullanarak dizinizi karnınıza doğru getirin. Hafifçe öne doğru eğilin, sağ kolunuzu yukarı ve sol kolunuzu aşağı doğru uzatın. Midenizi içeri çekin. 30 saniye boyunca vücudunuzu bükerek ellerinizi değiştirin - sol kolunuzu tek ayak üzerinde kalarak mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Amaç dengesiz bir pozisyondan düşmemek. Değirmenler yavaş olabilir. Diğer bacakta da tekrarlayın. Uzayda yönelimi bir kez daha hatırlatıyoruz. Kompleksin bu kısmı “göbek yağını eritmek için basit egzersizler” olarak sınıflandırılabilir.

Egzersiz 7. Çömelme-atlama

Düz bir duruştan kendinizi çömelme pozisyonuna indirin, yukarı zıplayın, böylece bacaklarınızın duruşun genişliği değişmemesi sağlanır. En az 10 kez yapabildiğiniz kadar yapın.

Egzersiz 8. Tek ayak üstünde durmak

Dik durun, vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, karnınızı içeri çekin. Parmaklarınız kaval kemiğinizin ortası hizasında olacak şekilde vücudunuzu düz bir şekilde ileri doğru uzatın. Çok yavaş bir şekilde 15 kez tekrarlayın, bacak değiştirin. Düzenli egzersiz yapın ve düz bir karın için lif, protein ve doymamış yağlarla dolu bir beslenmeyi "sevdiğini" unutmayın; örneğin göbek yağını eritmek işe yarayacaktır.

Düz bir karın için her gün basit egzersizler

Yukarıda verilen egzersizlere ek olarak, daha az etkili olmayan başka birçok egzersiz daha vardır. Aralarında en basit ve en popüler olanı sunuyoruz.

Mekik

Bu egzersiz sayesinde sadece karın kaslarınızı değil aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı da etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Bükülmeleri gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan:

1. Sırt üstü yatın. Uzuvları uzatın.
2. Bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda yukarı kaldırın. Sırtınızı düz tutmanız önemlidir. Çene bacaklara doğru uzanır.
3. Bir süre bu pozisyonda kalın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Makas

"Makas" adı verilen egzersiz, karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmayı, elastik hale getirmeyi ve mideyi düzleştirmeyi mümkün kılar. Önemli olan doğru tekniğe bağlı kalmak ve bacaklarınızı yere kadar indirmemektir.

Makas egzersizini yapmak için aşağıdakilere ihtiyacınız vardır:

1. Yere uzanın.
2. Bacaklarınızı 60 derecelik bir açıyla kaldırın.
3. Alternatif olarak düz bacaklarınızı yüzünüze doğru çekin.

Egzersiz, karın kaslarına ek olarak kalçalarınızı ve kalçalarınızı da sıkılaştırmanıza olanak tanır.

Kıvrımlı yan tahta

Yan plank egzersizi, yan karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Yeni başlayanlar için bu egzersizi yapmak oldukça zordur, çünkü belirli bir fiziksel eğitim olmadan vücut ağırlığını tek kol üzerinde desteklemek oldukça zordur. Ancak etkilidir ve kenarlardan hızla kurtulmanızı sağlar.

Mekik ile yan tahta yapmak için aşağıdakilere ihtiyacınız vardır:

1. Bükülmüş dirseğiniz yere yaslanacak şekilde yan plank pozisyonuna geçin.
2. Vücudunuzu hizalayın. İdeal olarak düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Egzersizi vücudunuz aşağıdayken yapın.

Birkaç tekrar yapın ve ardından egzersizi diğer tarafta yapın.

Bisiklet

Karın kaslarınızı güçlendirmenizi sağlayan evrensel bir egzersize "bisiklet" denir. Okul beden eğitimi müfredatına dahil edildiği için çocukluktan beri tanıdık geliyor.

"Bisiklet" adı verilen bir egzersiz yapmak için ihtiyacınız olacak:

1. Sırt üstü yatın. Kollar başın arkasında bükülmüş.
2. Bacaklarınızı ve üst vücudunuzu kaldırın. Başınızı ve omuzlarınızı yüzeyden ayırmanız yeterlidir.
3. Ayaklarınızla bisiklet pedal çevirmeyi taklit eden hareketler yapın.

Şınav

Şınav yardımıyla sadece karın kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kollarınızı rahatlatabilir, yanlarınızdan da kurtulabilirsiniz.

Egzersizi tamamlamak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

1. Avuç içleriniz yerde olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Fırçalar hafifçe birbirine doğru dönüktür.
2. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu mümkün olduğunca indirin. Bu sırada göğüs yere değmemelidir.
3. Ayağa kalkın ve egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Not! Bu şekilde şınav çekmek zor geliyorsa dizlerinizin üzerine yaslanarak yapmayı deneyebilirsiniz.

Dizlerinizi göğsünüze çekerek

Bu alıştırmayı tamamlamak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

1. Yere oturun. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
2. Vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğerek dizlerinizi dönüşümlü olarak göğsünüze doğru çekin. Aynı zamanda üst vücudunuzu da önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirmeniz gerekiyor.

Yan egzersiz

Yan karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

1. Yan yat. Destek alt tarafa gider. Düz olmalı. İkinci kol dirsekten bükülüp başın arkasına yerleştirilir.
2. Üst vücudunuzu ve bacaklarınızı aynı anda yukarı kaldırın.

Birkaç tekrar yapın ve ardından egzersizi karşı tarafta yapın.

Doğum sonrası da dahil olmak üzere karın ve yanlardaki yağlar nasıl alınır?

Doğumdan sonra göbek yağlarından nasıl kurtulacağını merak eden kadınlar, egzersiz yapmalarına ancak doğumdan 1-2 ay sonra izin verildiğini bilmelidir. Sezaryen sonrası doktorlar en az 2 ay beklemeyi öneriyor. Bu nedenle doğru beslenmeye çok dikkat edilmelidir. Daha fazla su için; günde en az 1,5 litre.

Kolon temizliği

Lavman yapmayı unutmayın çünkü göbek yağlarından kurtulmak isteyen kadınların asıl görevi bağırsakları temizlemektir. Lavmanlar vücuttan atık ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, lavmanların bağırsak mukozasından faydalı mikroflorayı temizlediği için doktorların bunları ayda 1-2 defadan daha sık yapmayı önermediklerini unutmayın. İstenirse lavmanlar bir kursla değiştirilebilir. Doğru, kömürün kötüye kullanılması da önerilmez. Suda pişirilen yulaf ezmesi bağırsakları mükemmel şekilde temizler (şekerin yerini bal veya kuru meyveler alabilir). Yatmadan önce bağırsakların rahatlayıp boşalması için akşam 19.00-20.00 arası yulaf ezmesi tüketilmesi tavsiye edilir.

Karın masajı

Özellikle şişkinlikten endişeleniyorsanız karnınıza düzenli olarak masaj yapmanız önerilir. Avucunuzla masaj yapmanız, dairesel hareketler yapmanız, karnınıza hafifçe bastırmanız gerekir. Diğer bir seçenek ise kıstırmaktır (cildin küçük bölgelerinin parmaklarınızla çekilmesi ve kaydırılarak serbest bırakılması gerekir). Etkinliğini arttırmak için krem ​​veya yağ da kullanabilirsiniz.

Karın için egzersizler

Yanlardan ve karından yağları gidermeye yönelik günlük egzersizler yapın. Herhangi bir kontrendikasyon yoksa sizin için en yararlı egzersizler çember (hula hoop) egzersizleri ve karın kaslarınızı pompalama olacaktır. Karın kaslarınızı doğru şekilde pompalamayı öğrenin, kas gerginliğini hissetmelisiniz. Başlamak için, daha fazla verimlilik için sabah ve akşam karın kaslarınızı pompalayarak 30 tekrar yapın. Set sayısını artırmadan tekrar sayısını yavaş yavaş artırın. Spor salonunu ziyaret etmeyi planlıyorsanız şekillendirmeye dikkat edin. Bu, yanlardaki ve karın bölgesindeki yağ kıvrımlarını oldukça etkili bir şekilde ortadan kaldıran ve aynı zamanda sarkan cildi sıkılaştıran bir dizi egzersizdir. Evde pratik yapmak için temel kurallar:

1. Midenizi ve yanlarınızı çıkarmak istiyorsanız egzersizleri düzenli olarak yapın.
2. Egzersiz sırasında nefesinizi izleyin.
3. Karın için etkili egzersizler: “kedi”, “makas”, “mide hareketleri” (karnın karşılık gelen bir geri çekilmesiyle derin nefes alma ve nefes verme).

Alt karın bölgesindeki yağ nasıl kaybedilir?

Öncelikle alt karnınızda yağlanmanın nedenlerini anlamalısınız. İki tipte olabilirler:

• kadın vücudunun fizyolojik özellikleri
• stres orucunun sonuçları

İlk durumda yağ, kadın fizyolojisinin doğal bir sonucu olarak ortaya çıkar, amacı bebeği olası hasarlardan korumaktır. Bu tür yağlar fiziksel egzersizle kolaylıkla giderilebilir. Stres orucunun etkilerinin üstesinden gelmek çok daha zordur. Bu durumda vücut, besin rezervlerini "yağmurlu bir gün için" korumak amacıyla yağ oluşum sürecini başlatır. Böyle bir durumda, eğitim, kesirli öğünlere derhal geçişle desteklenmelidir. Çok küçük porsiyonlar yiyin, ancak günde 8-10 kez. Açlık hissinin ortaya çıkmasına izin vermeyin; vücut buna yağ tabakasını artırarak tepki verecektir. En ağır vakalarda bir beslenme uzmanının yardımına ihtiyacınız olabilir.

Alt karın yağını yakmak için etkili egzersizler

Sırtüstü yatarken bükülmüş bacakları alnına doğru çekmek

Bacaklarınızı yere 90 derece bükük tutun. Kollarınızı yerleştirin veya görevi zorlaştırmak için onları göğsünüzün önüne doğru düzleştirin. Daha sonra bacaklarınızı mümkün olduğunca başınıza doğru çekin. Pelvis yerden kaldırılmalıdır. Doğru nefes alın: Nefes verirken bacaklarınızı yukarı çekin, nefes alırken bırakın.

Göbek yağlarından kurtulmak için etkili egzersizler

Sırtüstü yatarken bacakları yükseltilmiş şekilde sallayın

Kollarınız gövdeniz boyunca yerde veya göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde sırtınıza yaslanın. Bacaklarınızı düz bir şekilde zeminin üzerine kaldırın. Gövdenizi yerden kaldırmadan düz bacaklarınızı başınıza doğru sallayın. Egzersizin sonuna kadar bacaklar yere düşmeden asılı kalmalıdır. Bacakları kaldırmak nefes verirken, indirirken ise nefes alırken yapılır.

Bacakları yanlara doğru bükerek eğilir

Sırt üstü yatarak, kollarınız vücudunuzun her iki yanında, hafifçe bükülmüş bacaklarınızı vücudunuza 90 derecelik bir pozisyona kaldırın (egzersiz 1'deki gibi). Bacaklarınızı teker teker yanlara doğru yavaşça bükün. Egzersizin sonuna kadar belinizin alt kısmını yerden kaldırmamaya çalışın.

Alfabe Yere yatın, eller vücut boyunca yerde olsun. Düz bacaklarınızı egzersiz 2'deki gibi kaldırın. Gövdenizi yerden kaldırmadan düz bacaklarınızla alfabenin harflerini havaya çizin.

Tüm karın egzersizleri giderek artan yük ile yapılır. Aşırıya kaçmayın, nasıl hissettiğinize bağlı olarak gerçekleştirdiğiniz dönüş ve dönüş sayısını ekleyin, çünkü göreviniz karın kaslarınızı eğitmek, onları yıkmak değil. Ancak yükteki artışın kademeli ama sabit olmasını sağlamaya çalışın.

Kullanıcılarımızdan göbek yağının nasıl giderileceğine dair ipuçları için aşağıdaki yorumları okuyun.

Bu egzersizler yağ yakmanıza yardımcı oluyor mu?