Ką pridėti prie sveikos mitybos. Tinkama mityba yra esmė ir pagrindinės taisyklės. Valgykite tik tada, kai esate alkanas

Peržiūrų: 13 904

Kasdienis maisto kiekis yra natūralus žmogaus poreikis. Be šio proceso žmonės negali visavertiškai gyventi ir vystytis. Tačiau mažai kas galvoja apie mitybą ir mitybos kokybę.

Daugelis iš mūsų ryte geria kavą ir sumuštinį arba nori visai nepusryčiauti. Jei pavyksta papietauti, dažniausiai tai dešrainiai ar mėsainiai iš artimiausio greito maisto. Kai nėra laiko pietums, keliaudami turite valgyti krekerius, šokoladinius batonėlius ir sausainius. Ir tik vakare galime sočiai pavakarieniauti su naminiu maistu. Tuo pačiu metu kai kurie žmonės net ir namuose valgo neteisingai. Vietoj sriubos jie valgo greitai paruošiamus makaronus, o vietoj liesos mėsos ir daržovių garnyrų – pašildytą picą. Nuolatinis tokių produktų vartojimas ir neatitikimas dieta, daro didelę žalą sveikatai. Kas vyksta? Jei užpildysite automobilį nekokybišku benzinu, geriausiu atveju jis sustos pusiaukelėje, o blogiausiu – teks nuplauti variklį ir mokėti už brangų remontą. Maždaug tas pats nutinka ir žmogaus organizmui. Dėl nesubalansuotos mitybos atsiranda daug ligų: aterosklerozė, gastritas, nutukimas, inkstų nepakankamumas, diabetas. Suprastėja išvaizda: skilinėja arba slenka plaukai, lupasi nagai, atsiranda spuogų. Dažniausiai blogos sveikatos priežastimi žmonės laiko paveldimumą, nepalankią aplinkos situaciją, nuovargį. Tačiau tinkama mityba yra daugelio sveikatos problemų prevencija.

Sveikos mitybos pagrindai

Dėl naujausių technologijų gaminių gamyboje dažnai naudojami dažikliai, kvapiosios medžiagos, konservantai, skonio stiprikliai ir kitos kenksmingos medžiagos. Kartais mes net nežinome, ką valgome. Daugelis žmonių valgo reklamuojamus traškučius, šokoladą ir gazuotus gėrimus, pirmenybę teikdami skoniui, o ne mitybai. Kas yra tinkama mityba? Kai kurie žmonės klaidingai tai tapatina su griežta dieta ir daugybe apribojimų. Tačiau racionaliai maitintis reikia, kad žmogus savanoriškai atsisakytų kenksmingo maisto. Subalansuotos mitybos pagrindai pradėjo ryškėti primityvioje visuomenėje. Žmonės ant ugnies kepdavo gyvulių mėsą, kaip garnyrą naudodavo laukines daržoves, o troškulį malšindavo upės vandeniu. Šiuolaikinis žmogus turi daug didesnį produktų pasirinkimą nei jo primityvūs protėviai, todėl meniu susikurti sau paprasta. Norėdami patys organizuoti sveiką mitybą, turite laikytis svarbių taisyklių:

• Nepraleiskite pusryčių. Faktas yra tas, kad valgymas ryte pakrauna kūną energija. Mūsų savijauta, našumas ir net nuotaika dienos metu priklauso nuo to, ką valgėme ryte. Pusryčiai turi būti sotūs: košė, varškė su grietine, omletas, virta balta mėsa su daržovių salotomis. Žmonės sako, kad pusryčiauti reikia kaip karaliui, tai yra labai nuoširdžiai. Valgyti kaip princui reiškia valgyti mažiau, bet valgyti kaip elgeta.
• Laikykitės savo dietos. Geriau ir sveikiau valgyti penkis kartus per dieną. Praėjus dviem trims valandoms po pusryčių ir pietų, reikia užkąsti: vaisių, jogurto, troškinio. Tai pagerins medžiagų apykaitą ir sumažins virškinimo sistemos apkrovą.
• Gerti daugiau vandens. Kiekvieną dieną turėtumėte išgerti aštuonias stiklines švaraus vandens. Jei jo trūks, iš sveikos mitybos naudos nebus, nes sulėtės medžiagų apykaitos procesai, organizmas bus apkrautas dumblu, atsiras nuovargis. Didžiąją dalį vandens rekomenduojama išgerti iki penkių vakaro. Pirmoji stiklinė vandens išgeriama dvidešimt minučių prieš pusryčius, kad sužadintų apetitą ir paruoštų organizmą virškinimui.
• Valgykite vaisius ir daržoves. Juose yra skaidulų, mineralų ir vitaminų, kurie prisotina organizmą ir normalizuoja žarnyno veiklą. Daržoves patartina virti garuose arba valgyti žalias. Juos geriau valgyti per pietus ar vakarienę. Vaisiai neturėtų būti vartojami ryte tuščiu skrandžiu. Juose yra daug cukraus, skatinančio didesnę kasos insulino gamybą, ir rūgščių, kurios dirgina skrandžio gleivinę. Dėl to sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir atsiranda stiprus silpnumas. Nuolatinis skrandžio dirginimas rūgštimis yra viena iš gastrito priežasčių. Vaisiai pravers kaip užkandis tarp valgymų.
• Vartokite fermentuotus pieno produktus. Sveika mityba neįmanoma be kefyro, pieno, rauginto kepto pieno, sūrio. Šie Sveikas maistas gausu organizmui reikalingų vitaminų, riebalų, baltymų, angliavandenių. Reguliarus jų vartojimas stiprina imuninę sistemą ir gerina sveikatą. Labai naudinga prieš miegą išgerti stiklinę jogurto ar kefyro.
• Nepersivalgyk. Ypač žalinga visą dieną nevalgyti, o per vakarienę pusryčius ir pietus „kompensuoti“ didžiuliu maisto kiekiu. Persivalgymas sukelia virškinimo sistemos ligas, antsvorį ir nutukimą. Valgyti reikia lėtai, mažomis porcijomis, kruopščiai kramtyti, o nulipus nuo stalo jausti lengvą alkio jausmą. Taip pat venkite valgyti priešais televizorių ar kompiuterį.
• Pašalinkite riebią mėsą. Taigi, ėrieną ir kiaulieną geriau pakeisti paukštienos filė arba liesa jautiena. Mėsą patartina kepti, virti ar garuose. Šis sotus maistas su sultiniu ar daržovių garnyru valgomas pietums. Mėsos negalima valgyti su bulvėmis, makaronais ar grūdais. Išimtis – sriubos. Reikėtų kuo mažiau vartoti riebių kebabų ir rūkytos mėsos.

P sveikas ir nesveikas maistas

Maisto produktuose yra įvairių medžiagų. Kai kurie iš jų turi teigiamą poveikį sveikatai, o kiti, priešingai, ardo kūną. Pagrindinė užduotis subalansuota mityba– paįvairinkite savo mitybą, praturtinkite ją sveikais maisto produktais ir pašalinkite kenksmingus. Pavyzdžiui, grūduose ir košėse yra sudėtingų angliavandenių. Jie prisotina organizmą energijos ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Pupelėse, lęšiuose, žirniuose ir kitose ankštinėse daržovėse taip pat gausu baltymų ir sveikų angliavandenių. Uogos – tikras vitaminų sandėlis ir natūralus antioksidantas. Labai naudingi švieži žalumynai, ridikai, kopūstai, salierai, svogūnai. Amino rūgščių ir baltymų yra pieno produktuose, kiaušiniuose, liesoje mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse. Sveikiems riebalams priskiriami nerafinuoti augaliniai aliejai, sėklos, avokadai, riešutai ir alyvuogės. Visi minėti produktai yra lengvai virškinami ir naudingi organizmui. Šokoladas, druska, cukrus, konditerijos ir miltiniai gaminiai, kava, parduotuvės sultys, prieskoniai turi būti vartojami ribotai. Iš savo raciono turite visiškai pašalinti kenksmingus maisto produktus, kuriuose yra konservantų ir įvairių priedų: saldžiąją sodą, parduotuvinius padažus, alkoholį, greitą maistą.

Jei laikysitės pagrindinių subalansuotos mitybos taisyklių, pagerės jūsų išvaizda, normalizuosis medžiagų apykaita ir organizmo būklė. Taip pat reikėtų: dažniau vaikščioti, sportuoti, laiku eiti miegoti. Tinkama mityba yra prieinama kiekvienam. Tai teisingas kelias į stiprų imunitetą ir gerą sveikatą.

Sveika mityba- raktas į ilgą gyvenimą, ir vaikas tai žino. Ką reikia padaryti, kad sulauktum šimto metų? Mitybos specialistai tikina, kad ilgaamžiškumo paslaptis – sveika ir maistinga mityba.

Ką mes žinome apie tinkamą mitybą?

Valgykite maistą, kuriame yra skaidulų (grūdus, daržoves, vaisius, džiovintus vaisius).

Valgykite šviežiai paruoštus patiekalus.

Nekepkite svieste ir visiškai pašalinkite margariną iš dietos.

Venkite per daug sūraus maisto.

Vietoj pieno vartokite pieno rūgšties produktus (kefyrą, jogurtą, raugintą keptą pieną).

Mėsą, žuvį ir paukštieną valgykite šviežiai paruoštą ir tik su žolelėmis ir daržovėmis (petražolėmis, salierais, krapais, salotomis, svogūnais, kopūstais ir kt.).

Kasdien valgykite šviežių daržovių arba vaisių salotas.

Šviežios daržovės

Norint laikytis sveikos mitybos taisyklių, būtina apriboti šių maisto produktų vartojimą: cukraus, marinuotų agurkų, rūkytų maisto produktų, keptų maisto produktų, riebios kiaulienos, konditerijos gaminių, konservų ir konservų.

Žinoma, visiškas „kenksmingo“ maisto atsisakymas pareikalaus didžiulės valios jėgos, ir tai nėra faktas, kad pastangos pasiteisins: jei pyrago gabalėlis pakelia blogą nuotaiką, tai gerai. Stresas yra daug pavojingesnis organizmui nei pyragas, kuris padės su juo susidoroti. Stengtis gyventi be streso, harmonijoje su savimi – dar viena svarbi taisyklė, formuojanti mūsų sveiką gyvenimo būdą.

Nepamirškite valgyti (geriausia kasdien) visų rūšių dribsnių. Jie yra pagrindinis „sveikas“ produktas, su kuriuo geriau pradėti rytą: tai ir skanu, ir sveika. Grūduose yra daug pluošto(kuris būtinas tinkamam virškinimui), mineralai Ir B grupės vitaminų, kurie palaiko mūsų nervų sistemą. Nuolatinio streso sąlygomis košė – geriausias raminamasis vaistas! Grūdai yra „ilgieji“ angliavandeniai, kurie suteiks organizmui sotumo ir energijos iki pietų.

Valgykite teisingai ir rezultatas bus jūsų!

Laba diena, mieli svetainės lankytojai. Tikriausiai kiekvienas iš mūsų supranta, kad tinkama mityba yra svarbus pamatas norint įgyti sveiką kūną, tačiau, deja, ne visi tam skiria pakankamai dėmesio.

O šiuo straipsniu noriu jums smulkiai perteikti, kad iš tiesų subalansuota mityba yra ne tik sveika, kaip dauguma mano – tai vienintelis privalumas, bet ir skanu.

Tinkamai parinkti patiekalų receptai ir produktų deriniai leis išsirinkti sau skanų ir sveiką valgiaraštį savaitei ar mėnesiui. Iš šio straipsnio suprasite, kokius maisto produktus ir patiekalus reikėtų neįtraukti į savo racioną, kad pagerėtų organizmo sveikata.

Taip pat gausite praktinių patarimų iš ekspertų apie tinkamą mitybą norint numesti svorio ar auginti raumenis.

Pastaraisiais metais jis buvo aktyviai propaguojamas visuomenėje. Ir tai nenuostabu, nes, deja, vis daugiau žmonių turi koreguoti svorį, pagerinti sveikatą ir išvalyti organizmą. Šis straipsnis jums pasakys, kokie yra tinkamos mitybos principai, ko reikėtų laikytis, ką riboti, o ko visiškai vengti.

1. Kas yra tinkama mityba ir kaip taisyklingai maitintis

Klijuoti tinkama mityba, laikykitės visų rekomendacijų ir galėsite patys susikurti meniu, nuspręsti dėl produktų sąrašo, pirmiausia turite nustatyti, kas yra tinkama mityba.

– tai vienas pagrindinių sveikos gyvensenos komponentų, užtikrinantis normalią žmogaus raidą, augimą ir gyvybinę veiklą, padedantis stiprinti organizmą ir užkirsti kelią įvairioms ligoms.

Iš karto verta pastebėti, kad tai nėra kažkokia alinanti dieta, griežtas apribojimas ar laikina priemonė. Paprastai šiuo keliu einantys žmonės jo nepalieka, o laikosi rekomendacijų dėl tinkamos subalansuotos mitybos ateityje.

Ir tai visiškai suprantama, nes taip siekiama ilgalaikiam mitybos korekcijai, žmogus tiesiog sugeba susipažinti su naujai įgytais įpročiais ir jų nebeatsisako. Be to, jei šios sistemos atsisakysite, dings visi malonūs jos naudojimo „premijos“: antsvorio netekimas, gera nuotaika, lengvumas, kūno energingumas, kūno būklės pagerėjimas.

Sveika mityba apima šiuos dalykus:

• Tinkama mityba neleidžia badauti, ji visada apima galimybę sočiai ir skaniai užkąsti, pasirenkant tai, kas jums labiausiai patinka.
• Racionali mitybos sistema visada ir visur leidžia rasti kuo pasipildyti, užkertant kelią nepatogioms situacijoms (pavyzdžiui, vakarėlyje).
• Tinkamos mitybos pagrindai reiškia pasirinkimo laisvę ir griežtų kategoriškų draudimų nebuvimą.

2. Tinkamos mitybos principai – 7 sveikatos gerinimo būdai

Įvaldyti tinkamas mitybos režimas Jums nereikia naudoti sudėtingų kalorijų skaičiavimo formulių, tiesiog vadovaukitės kai kuriomis rekomendacijomis ir laikykitės nustatyto plano.

Norint suprasti, kaip tinkamai maitintis, verta atsižvelgti į šiuos principus:

Verta pažymėti, kad nereikia staiga keisti dietos, paprastai po kurio laiko grįžta į ankstesnį režimą. Racionalus mityba taps normali, jei visus pakeitimus atliksite palaipsniui nepatiriant vidinio pasipriešinimo naujoms taisyklėms.

3. Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas

Šis sąrašas padės išsiaiškinti, kaip tinkamai maitintis:

Visi minėti produktai priklauso lengvai virškinamų maisto produktų grupei. Tačiau yra ir sunkiai virškinamo maisto kategorija, kurią taip pat reikia įtraukti, bet saikingai, į valgiaraštį. Tai: šokoladas, stipri kava ir arbata, prieskoniai/prieskoniai, druska ir cukrus.

4. Tinkama mityba + savaitės meniu

Dietos laikymasis tinkama mityba, jums reikia sukurti meniu, laikantis šių principų:

1. Vaisiai prie nieko nedera, bet yra atskiras patiekalas. Dėl greito virškinamumo toks užkandis leidžiamas net 1 valandą prieš pietus/vakarienę.
2. Skirtingi baltymai nesimaišo(pvz., žuvis ir pienas).
3. Baltyminis maistas nedera su angliavandeniais(bulvės ar dribsniai nedera su mėsa, kiaušiniais, sūriu, riešutais). Bet tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti, pavyzdžiui, mėsos ir bulvių derinio (esu tikras, kad daugeliui tai bus beveik neįmanoma). Mėsą galite valgyti tiesiog su virtomis arba keptomis bulvėmis, o ne keptomis bulvėmis.
4. Kopūstai yra puikus riebalų priedas(slopina riebalų poveikį, todėl sulėtėja skrandžio sulčių sekrecija).
5. Daug angliavandenių turintis maistas(pupos, bulvės, duona) nedera su rūgštu maistu.
6. Baltymai ir riebalai nesuderinami(kaip sviestas ir sūris, kiaušiniai ir grietinė).
7. Krakmolo suvartojimas per valgį turėtų būti saikingas(taigi, nereikėtų valgyti bulvių ar košės su duona).
8. Nugriebto pieno vartojimas turėtų būti kuo mažesnis.
9. Žalios daržovės stimuliuoja organizmą, todėl tai puikus pagrindas bet kokiam patiekalui.
10. Didelis aliejaus ar rūgšties kiekis slopina baltymų pasisavinimą.

Kaip teisingai maitintis, pasakys toliau: savaitės meniu:

Tinkama mityba nėščioms ir maitinančioms motinoms

Besilaukiančios ir maitinančios motinos tinkamos mitybos dieta turėtų skirtis ne kiekybiniu padidėjimu, o kokybiškais produktais ir nekenksmingais paruošimo būdais. Jis turi būti įvairus, kad kūdikis įsčiose gautų visus reikalingus elementus, o mamos organizmas neišsektų dėl to, kad su pienu netenkama visų vertingų medžiagų.

Žemiau siūlau atidžiau pažvelgti į vaizdo įrašą: Kaip tinkamai maitintis nėštumo metu.

Subalansuoti mitybą jau pagimdžiusioms moterims gali būti šiek tiek sunkiau dėl pilvo dieglių ir kūdikio alergijos, taip pat noro grįžti į ankstesnę moters formą.

Tinkama mityba vaikams

Dėl nuolatinio vaiko augimo maitinime turi būti pakankamai baltymų. Didelis kūdikių mobilumas labai pagreitina medžiagų apykaitą organizme, todėl vaikai negali ilgai išgyventi be maisto. Todėl užkandžiai yra būtina jų mitybos dalis.

Nuo pat mažens verta mokyti vaiką vartoti mažai druskos, o mieliau rinktis natūralius saldumynus, o ne konditerinius saldumynus – jie saldūs, skanūs, be to, nepaprastai sveiki. Taip pat verta įskiepyti savo vaikui tinkamą gėrimo režimą.

Tinkama mityba svorio netekimui

Subalansuota mityba tikrai yra pagalbininkas, tačiau svorio metimo procesą galima užtikrinti tik sumažinus suvartojamų kalorijų skaičių, palyginti su išeikvotomis. Taip pat reikėtų atsisakyti alkoholio ir paprastų angliavandenių (pyragaičių – ledų), porcijų mažinimo, fizinio aktyvumo.

Raumenų augimui patį meniu turėtų sudaryti pusė baltymų, atitinkamai 30% ir 20% angliavandenių ir riebalų. Angliavandenius geriau valgyti po jėgos treniruotės (skirtingai nei raumenims stiprinti reikia sustiprinti po fizinio krūvio) ir ryte.

Vandens reikėtų gerti daugiau nei įprastai – apie 3-4 litrus. Neturėtumėte visiškai jaustis alkani, todėl net ir nakčiai reikia suvalgyti 200g varškės.

6. Kokio maisto reikėtų vengti?

Kad žinotumėte, kaip tinkamai maitintis, būtinai turite atsisakyti maisto produktų iš draudžiamų sąrašo. Toks maistas neduoda jokios naudos, bet daro didelę žalą: pablogėja fizinė būklė (ir psichiškai, po tokio maisto nėra ką veikti, o norisi tik atsigulti miegoti), rimtų ligų (diabeto, skrandžio) vystymasis. opos, širdies priepuolis ir kt.), svorio padidėjimas, odos, plaukų, nagų patrauklumo praradimas.

Žodžiu, tokie produktai yra kūno priešai, su kuriais reikia nedvejodami išsiskirti.

Kenksmingi produktai apima:

• parduotuvės padažai (kečupai, majonezas ir kt.);
• rafinuotas cukrus, sviestas, kava, kakava;
• sūrumas, rūkytas maistas, keptas maistas, konservantai;
• greitai paruošiami maisto produktai, gatavi mėsos gaminiai (dešros ir kt.);
• baltų miltų gaminiai;
• alkoholio.

Išvada

Iš pirmo žvilgsnio tinkama mityba atrodo kaip nesuprantamas mokslas, tačiau tinkamai nusiteikus ir pamažu pereinant prie sveikos mitybos visos taisyklės išmokstamos ir greitai tampa įpročiu. Todėl būkite kantrūs, supraskite sveikos gyvensenos mokslą, būkite sveiki ir gražūs!

Baigdamas norėčiau pateikti jums vaizdo įrašą „Tinkamos mitybos receptai“. Mėgaukitės žiūrėjimu!

Sveikos mitybos taisyklės padeda žmogui išlikti stipriam ir sveikam. Taupykite energiją iki dienos pabaigos. Padeda esant miego ir nuotaikos problemoms. Norint sveikai maitintis, reikia pagalvoti apie tris klausimus: „ką aš valgau?“, „kaip maitinuosi? ir "kaip dažnai aš valgau?"

Susidomėjimas sveika mityba atsirado XX amžiaus pradžioje, kai chemijos pramonė ir žemės ūkio pramonė pradėjo aktyviai bendradarbiauti. Maisto rinkoje pasirodė maistingi arba skanūs, bet labai kenksmingi produktai: traškučiai, soda, šokoladas su palmių aliejumi, želė su želatina. Nesveikas maistas išprovokavo širdies ir kraujagyslių sistemą. Nutukimo problema tapo opi.

Svarbu sveika mityba

Mūsų kūnas nėra viryklė. Neužtenka „ką nors įmesti į židinį“. Tinkamai maitinantis, svarbu papildyti ne tik savo energijos balansą. Kūnas susideda iš įvairaus sudėtingumo „statybinių blokų“. Išorinės aplinkos ir laiko įtakoje šios „plytos“ sunaikinamos. Mūsų užduotis – laiku papildyti medžiagų atsargas, kad organizmas galėtų teisingai jas paskirstyti tarp sistemų.

Svarbiausi komponentai yra riebalai, baltymai ir angliavandeniai. Jie turi būti vartojami kiekvieną dieną. Visi šie komponentai randami maiste. Jų santykis per dieną gali būti atitinkamai paskirstytas 1:1:4.

1. Organizme esantys baltymai yra atsakingi už organizmo apsaugą nuo išorinės aplinkos, kitaip tariant – už imunitetą. Baltymai sudaro raumenų audinį ir vidaus organus. Oda, plaukai, nagai – visa tai turi baltymų struktūrą.
2. Riebalai yra energijos šaltinis organizme. Jie taip pat padeda pasisavinti vitaminus ir mineralus. Riebalų dėka organizme vyksta šilumos mainai.
3. Angliavandeniai dalyvauja DNR sintezės procese, tai yra, dalyvauja audinių „atnaujinime“.

Vitaminai taip pat svarbūs organizmui. Jie dalyvauja audinių papildymo procese ir padeda nerviniams impulsams pereiti per kūną. Vitaminai taip pat stiprina imuninę sistemą. Vitaminų pagalba galima išvengti daugelio ligų.

Jei valgote netinkamai, gali kilti nemalonių pasekmių. Mažiausi yra diskomfortas ir skrandžio sutrikimas. Apatija, per didelis nuovargis, abejingumas – visa tai prastos mitybos pasekmė.

Pavojingiausios netinkamos mitybos pasekmės yra nutukimas ir širdies nepakankamumas.

Ką mums duoda tinkama mityba?

Sveikai maitintis dažnai sunku. Tam reikia savidisciplinos. Tačiau jūsų kūnas bus jums dėkingas.

1. Tinkamai maitinantis, imunitetas žymiai padidėja. Mažiau peršalimo ligų, opų ir snarglių – daugiau gyvybės ir optimizmo.
2. Atsparumas stresui ir plieno nervai. Visa nervų sistema veiks geriau.
3. Kaulų ir raumenų stiprinimas. Taip pat sveiki, gražūs, balti dantys.
4. Perteklinio svorio trūkumas. Jūs nejausite alkio. O jei valgysite pakankamai, visas maistas nueis „naudoti“ ir nesikaups ant skrandžio, šonų ir kojų.
5. Organizmo valymas. Visos atliekos ir toksinai palaipsniui išeis iš organizmo, jį valydami ir atnaujindami.
6. Plaukų ir nagų augimas.

Puiku, jei, be tinkamos mitybos, vedate aktyvų gyvenimo būdą. Sportas ir sveikas maistas padarys jus jaunesniais, stipresniais, protingesniais.

Pageidautini ir nepageidaujami produktai

Internete yra daug „sveikos mitybos piramidžių“ ir sveikos mitybos lentelių. Jis sudarytas atsižvelgiant į poreikius: numesti svorio, atsikratyti diabeto ir hipertenzijos, susidoroti su dideliu fiziniu krūviu ir tt Čia bus produktų, atsakingų už sveiką sveiko kūno vystymąsi, piramidė. Produktų sąrašas sudaromas tokiu principu: viršuje yra tie produktai, kuriais nereikėtų apsiriboti, o apačioje tie, kurių reikėtų vartoti kuo mažiau arba visiškai vengti:

• grūdai, makaronai, ryžiai, augalinis aliejus;
• uogos, vaisiai, daržovės;
• riešutai ir pupelės;
• balta mėsa (paukštiena, žuvis) ir kiaušiniai;
• pienas ir pieno produktai;
• kiauliena, jautiena, raudona žuvienė, aštrios dešrelės, sūriai, saldumynai.

Pažymėtina, kad alkoholis piramidėje visai neminimas – jį arba reikia išbraukti, arba vartoti ne dažniau kaip kartą per savaitę. Kalbame apie raudonąjį vyną, kuris skystina kraują ir skatina virškinimą.

Kaip išmokti teisingai maitintis?

Yra žinoma, kad bet koks naudingas įprotis išsiugdo maždaug per 21 dieną. Tai yra, per tris savaites. Būtent tiek laiko reikia, kad organizmas parodytų jums tinkamos mitybos vaisius. Svarbu atsiminti, kad tinkama mityba yra sistemingas pratimas. Tam nereikia pasiteisinimų, tokių kaip „aš tik truputį“ ir „naktį, kol niekas nemato, viskas gerai“. Būk kantrus. Po trijų savaičių sistemingo požiūrio bus daug lengviau.

Štai keletas patarimų, kaip lengviau pereiti prie sveikos mitybos.

1. Naudodami stalą ir piramidę paskirstykite savo mitybą kelioms dienoms iš anksto. Apsipirkite sočiai, kad nenusipirktumėte nieko nereikalingo. Patartina pažymėti kalorijas, kad rezultatas būtų aiškesnis.
2. Sveika mityba apima 1-2 litrus vandens per dieną. Įsigykite gražų tinkamo dydžio ąsotį ir užpildykite jį kiekvieną rytą. Vakare jis turėtų būti tuščias. Valgant negalima gerti vandens. Jis geriamas 20 minučių prieš vartojimą arba valandą po jo.
3. Pirmoje dienos pusėje galite valgyti saldumynus. Pyragus ir saldumynus pakeiskite medumi ir džiovintais vaisiais. Malonus delikatesas – pastilė iš obuolių ir uogų.
4. Stenkitės naudoti mažiau druskos. Pakeiskite jį padažu iš uogų ir daržovių.
5. Venkite užkandžių kavinėse ir restoranuose. Verčiau nešiokitės su savimi kelis obuolius.

Tinkamos mitybos įstatymai

Tinkama mityba turi daugybę normų, kurių negalima pažeisti. Žemiau bus pateikti patys bendriausi tinkamos mitybos patarimai.

• Viskas, kas kepta ir aštru, turėtų būti pašalinta iš dietos;
• Maistą reikia valgyti kas 4 valandas mažomis porcijomis;
• Arbatą geriame be cukraus, jei norite, su medumi;
• atsisakyti kavos;
• valgyti lėtai, kramtyti maistą;
• angliavandeniai prieš pietus – baltymai po;
• pakankamai miegoti.

Prasta mityba yra pagrindinė papildomų svarų problema. Deja, jie atkeliauja ne vieni, o atsineša ir įvairių ligų. Gastritas ir cholecistitas, medžiagų apykaitos sutrikimai, odos ir širdies ir kraujagyslių ligos, centrinės nervų sistemos problemos, ne be reikalo sakoma, kad žmogus yra tai, ką valgo. Tačiau dažniausiai apie tai, ką dedame į lėkštę, susimąstome tik tada, kai nustoja užsisegti mėgstamiausia suknelė. Visos kitos problemos dažniausiai priskiriamos išoriniams veiksniams ir gydomos tik vaistais. Kas yra tinkama mityba? Nuo ko pradėti savo kelią į sveikatą ir ilgaamžiškumą? Šiandien panagrinėkime šią problemą išsamiai.

Problemos aktualumas

Atrodytų, šiandien prekybos centrai tiesiog trykšta įvairove. Kasdien galite rinktis tik pačius sveikiausius ir skaniausius maisto produktus. O medikai susiduria su tuo, kad antsvorio problema kasmet vis aštrėja. Gal tai informacijos trūkumas? Tačiau panašu, kad žiniasklaida nuolat trimituoja, kas yra tinkama mityba. Nuo ko pradėti – tai problema, kuri daugeliui žmonių tampa kliūtimi. Reikia kažkaip pertvarkyti savo valgiaraštį, priprasti gaminti be riebalų pertekliaus, mažinti porcijas ir padidinti kelionių į valgyklą skaičių. Ir laiko neužtenka. Ir štai mes vėl, visą dieną pusbadžiu lakstydami, iš parduotuvės paimame pusgaminių pakuotę, žadėdami sau, kad nuo rytojaus viskas pasikeis.

Tu nesilaikai dietos

Ir tikrai taip. Dieta yra trumpalaikis ir gana rimtas dietos apribojimas. Tuo pačiu metu, baigęs kursą, žmogus pradeda kompensuoti prarastą laiką ir atsinaujinęs energija valgyti saldumynus. Vadinasi, dėl visų mūsų bėdų kaltos dietos? Žinoma ne. Bet kurį iš jų turėtų sukurti mitybos specialistas, atsižvelgdamas į tikslus. Tuo pačiu metu, pasibaigus jo galiojimo laikui, labai svarbu pereiti prie tinkamos mitybos. Kur pradėti? Logiška manyti, kad ruošiant meniu.

Režimas yra sveikatos pagrindas

Dėl greito gyvenimo tempo vis labiau nenorime ruošti naminio maisto. Kada einate apsipirkti ir valandų valandas stovite prie viryklės, kai vos spėjate tiesiog išsivirti parduotuvėje pirktų koldūnų? Tada turime šiek tiek pakeisti aukščiau pateiktą formuluotę. Kur prasideda tinkama mityba? Iš režimo! Valgyti reikia bent 5 kartus per dieną, mažomis porcijomis. Pusryčiauti reikėtų likus valandai po pabudimo, o vakarieniauti – bent 2 valandas prieš miegą. Nebūtina griežtai laikytis visuotinai priimto grafiko, ypač jei keliasi labai anksti arba, atvirkščiai, vėlai. Maistą paskirstykite per visą pabudimo laiką.

Pagrindinė paskata

Ne visi žino, kaip tinkamai maitintis. O kartais žmonės, perskaitę šimtus knygų, vis tiek toliau eina į greito maisto kavines. Ką pirmiausia reikia suprasti? Psichinė ir fizinė žmogaus būsena priklauso nuo to, ką jis valgo. Yra tiesioginis ryšys tarp dietos ir gyvenimo trukmės. Įrodyta, kad žarnyno vėžys yra tiesiogiai susijęs su ilgalaikiu riebaus maisto, kuriame yra mažiausiai augalinės skaidulos, vartojimu.

Todėl būtina išanalizuoti savo mitybą ir visiškai perbraižyti pirkinių sąrašą. Tinkama mityba apima šviežių maisto produktų naudojimą ir minimalų terminį apdorojimą, o tai galima pasiekti tik gaminant maistą patys. Todėl vakare teks skirti valandą, kad ruoštumėte maistą kitai dienai, o ką nors naudingo pasiimti su savimi į darbą.

Sveiki produktai: kas juose yra

Klausimas man jau sumušė dantis. Taip, visi žino, kad reikia valgyti žuvį ir liesą mėsą, daržoves ir vaisius, taip pat javus. Organizmui reikia ir pieno produktų. Bet susiduriame su tuo, kad parduotuvėse parduodama šaldyta mėsa, impregnuota antibiotikais, varškė ir sūris iš palmių aliejaus, sviestas, kuriame yra tik margarino, nors ant pakuotės tai nenurodoma. Kaip tinkamai maitintis, jei visi maisto produktai yra pilni chemikalų?

Iš tiesų, klausimas sudėtingas, bet išeitis yra. Pabandykite apsipirkti savaitgalio mugėse. Čia ūkininkai atveža savo daržuose užaugintas daržoves ir vaisius, gyvulius, kuriuos patys šerdavo ir paskersdavo. Tinkama, sveika mityba prasideda čia, o ne prekybos centruose.

Subalansuota mityba

Kad ir kokie naudingi būtų tam tikri maisto produktai (pavyzdžiui, obuoliai), jie negali pakeisti visų kitų. Jūsų kūnas turi gauti visus reikalingus riebalus, baltymus ir angliavandenius. Tai dar viena priežastis, kodėl tinkama, sveika mityba laikoma labai sunkiu dalyku. Įsivaizduokite begalę lentelių, kuriose aprašoma to ar kito produkto sudėtis, kas tinka, o kas ne. Tačiau mūsų tikslas yra ne varginti jus skaičiais, o aiškiai paaiškinti, kaip derinti produktus tinkamomis proporcijomis.

Auksinės taisyklės

Kiekvieną dieną turėtume valgyti 5 maisto grupes per dieną. Tai mėsa ir kiaušiniai, subproduktai, javai ir grūdai, daržovės ir vaisiai, pienas ir pieno produktai. Be to, jie neturėtų patekti į kūną visi kartu. Idealiu atveju kiekviename iš penkių patiekalų bus vienas produktas iš kiekvienos grupės.

Turite išmokti paskirstyti maistą savo kasdienėje dietoje. Pusryčiams geriau rinktis dribsnius, grūdus ar pieno produktus. Pietums idealiai tinka mėsos gaminiai ir šviežios daržovės. Vakarienei rinkitės lengvą, bet sotų maistą. Tai žuvis arba pieno produktai, troškintos daržovės arba liesa mėsa. Užkandžiui geriausia naudoti vaisius.

Tik pirmas žingsnis yra sunkus

Kas tai yra, tampa maždaug aišku. Dabar pažvelkime į tai iš praktinės perspektyvos. Dietologo patarimai padės mums, nuo ko pradėti tinkamą mitybą. Kas yra svarbiausia valgymo procese? Kalbama apie linksmybes. Jei nemėgstate maisto, greičiausiai jo greitai atsisakysite. Todėl visų pirma ieškokite sveiko maisto, kurį mėgstate labiausiai.

Tinkama mityba namuose prasideda tada, kai pasirenkate pirkti mažiau miltų ir saldumynų bei daugiau daržovių ir vaisių. Struktūrą galite užbaigti patys. Vietoj majonezo alyvuogių aliejus, vietoj kiaulienos ar avienos veršienos, vietoj bandelių – pilno grūdo duona. Atminkite, kad nesilaikote dietos, jums nereikia iš karto nusiteikti, kad nebegalėsite sau leisti savo mėgstamo maisto ir patiekalų. Jų vartojimas turėtų tiesiog sumažėti. Jei šokoladas, tai tegul jis brangus, su maksimaliu kakavos kiekiu. Jei pyragas naminis, su vaisiais, su grietine, o ne margarinu.

Pirmas žingsnis norint sveikai maitintis – suprasti, ką dedate į burną ir kaip tai apdoros jūsų kūnas. Užuot žiūrėję televizorių ir be proto kimšti save traškučiais, pabandykite įsivaizduoti, kad aliejuje išmirkytos bulvės išsunkia riebalus tiesiai į jūsų skrandį. Kaip modifikuoti riebalai ir druska užkemša jūsų kraujagysles ir sukelia nutukimą. Patikėkite, greitai jūs net nenorėsite patys liesti traškučių. Taigi, pamažu žmogus neskausmingai atsisako parduotuvėje pirktų koldūnų ir dešros, saldžiosios sodos ir dar daugiau.

Pereikime prie meniu kūrimo

Patogiausia bus iš karto užsirašyti, ką gaminsite artimiausiomis dienomis, ir pagal tai įsigyti maisto. Dabar turėsite naudingą krepšelį ir aiškų planą, kuo pasitarnausite savo šeimai. Kuriant valgiaraštį reikia atsižvelgti į tai, kad moters, vyro ir vaiko poreikiai gali labai skirtis. Tinkamos mitybos komponentai yra sveikas maistas, apie kurį jau kalbėjome aukščiau. Dabar pagalvokime, ką iš to galime gaminti.

Dieta šiuolaikinei moteriai

Nepamirškite, kad tai yra pagrindas, stuburas. Pateiksime jums tinkamos moters mitybos pavyzdį. Meniu gali keistis priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo aktyvumo.

Tradiciškai pradedame pirmadienį. Pusryčiams 200 g avižinių dribsnių išvirkite vandenyje. Įdėkite vieną obuolį, šaukštelį medaus ir 50 g varškės. Pietums – porcija (250 g) sriubos. Šiandien tai galėtų būti sūrio ir daržovių salotos. Popietiniam užkandžiui 1 bananas, o vakarui 200 g krevečių ir keli agurkai.

Antra diena prasideda nuo 200 g košės. Puikus pasirinkimas būtų grikiai. Antriems pusryčiams bananas ir persimonas. Pietums 250 g sriubos. Dėl įvairovės galite virti iš džiovintų grybų, 100 g garų kotletų ir šiek tiek ryžių. Antram užkandžiui – kopūstų salotos. O vakare pasilepinkite daržovių troškiniu, į jį įdėdami 200 g žuvies ar midijų.

Saldūs pusryčiai – raktas į gerą nuotaiką, todėl paruoškite 150 g bananų-varškės troškinio ir 20 g džiovintų abrikosų. Antrieji pusryčiai – 100 g natūralaus jogurto. Pietums 250 g sriubos ir troškintų daržovių. Popietės užkandžiui: 2 riekelės duonos su uogiene, 1 obuolys ir kefyras. Vakarienei 250 g vištienos krūtinėlės ir 100 g daržovių salotų.

Taigi, kaip jums patinka meniu? Tinkama mityba moteriai nebūtinai reiškia nuobodžiavimą ir alkį. Kartą per savaitę galite leisti sau vieną draudžiamą patiekalą, ar tai būtų sumuštinis su majonezu, kebabas ar grietinėlės pyragas.

Mityba stipriajai žmonijos pusei

Jei moteris reikalauja daugiau rauginto pieno produktų, tai vyras – mėsos ir grūdų. Baltymų turi būti pakankamai, kitaip ima kentėti raumenų masė, taip pat širdis. Todėl tinkama vyrų mityba būtinai apima mėsą ir žuvį. Trumpai tariant, pusryčiams vyras turi valgyti angliavandenių turintį maistą, pietums – baltymus, o vakarienei – vėl sudėtinius angliavandenius. Pažvelkime į vieną dieną kaip pavyzdį:

• Pusryčiai – pilno grūdo košė su pienu, šviežiais vaisiais, žaliąja arbata. Arba kiaušinienė su pomidorais ir baziliku, grūdų duona, vaisiais ir jogurtu.
• Antrieji pusryčiai turėtų būti patiekiami nepriklausomai nuo darbo krūvio. Tai virtas kiaušinis arba varškė, duona, arbata, jogurtas.
• Pietūs yra pagrindinis valgis. Galima rinktis liesą mėsą su ryžiais ir daržovių salotomis. Alternatyva būtų lęšių sriuba, varškė ir duona. Arba barščiai, lašiša ir šviežios daržovės.
• Popietės užkandis taip pat būtinas. Tai daržovių, vaisių ir riešutų salotos.
• Vakarienė – keptų bulvių ir krevečių salotos, švieži vaisiai. Be to, tai gali būti jautienos kepenėlės ir garnyras iš žiedinių kopūstų, grūdų duonos.
• Prieš miegą kefyras ir švieži vaisiai.

Vėlgi, nieko sudėtingo. Tinkama vyrų mityba nereiškia bado streiko, veikiau atvirkščiai. Įvairi mityba leidžia palaikyti tvarkingus visus organus ir sistemas.

Nepamirškite, kad tai ne trumpalaikė dieta, o tinkama mityba. Receptai, meniu - geriau viską apgalvoti iš anksto, kad galėtumėte eiti į parduotuvę su paruoštu sąrašu. Jei yra kažkas, be ko tiesiog negalite gyventi, surašykite šiuos produktus į atskirą sąrašą ir tolygiai paskirstykite visomis savaitės dienomis.

Maisto gaminimas taip pat yra visas mokslas. Venkite riebių, sočiųjų sultinių. Geriau daržovių sriuba ir atskiras troškinio gabalas. Keptas, miltinis, saldus maistas taip pat yra draudžiama grupė. Kartą per savaitę galite pasilepinti pyragu, bet ne dažniau. Geriausia maistą troškinti, virti ar troškinti. Dietoje turėtų būti daug žalių daržovių ir vaisių. Porcijos turi būti mažos. Išalkus geriau po ranka turėti kelis riešutus ar vandenį su medumi. Pavyzdžiui, 200 g virtos vištienos ir 1 didelis agurkas yra visiškai normali vakarienė.