Kaip auga raumenys po treniruotės – mokslinis požiūris. Padidinkite savo raumenis! Mokslu pagrįsti sprendimai, skirti maksimaliai padidinti raumenų augimą. Kaip treniruočių apimtis veikia raumenis

Norėdami pagreitinti raumenų augimą, naudokite aprašytus 5 svarbius metodus, kurie tikrai duos rezultatų norimos raumenų masės pavidalu.

Paprastai, norėdami pagerinti rezultatus, daugelis padidina krūvio apimtį, todėl padidėja apkrova ir dėl to padidėja treniruotės.

Ne visi turi galimybę skirti daug laiko treniruotėms, tuo pat metu ilgalaikės treniruotės sudegina daug energijos ir mažina glikogeno atsargas kepenyse ir raumenyse, kurių išeikvojimas prilygsta bėgimui vietoje. raumenų augimo terminai, tačiau tai nesumažina noro išsiaiškinti paslaptį – kaip paspartinti raumenų augimą.

Norėdami efektyviai treniruotis nepailgindami laiko, naudokite toliau aprašytus treniruočių metodus:

1. Prieš treniruotę apšildykite raumenis

Dauguma žmonių, kurie ateina į sporto salę, pradeda ir naudoja 10 minučių kardio krūvį arba, žinoma, tai yra naudinga ir nieko blogo, tačiau norint pagreitinti raumenų augimą, kartais reikia naudoti kitokį apšilimo būdą. .

Pavyzdžiui, jei darote pirmą pratimą, atlikite 2–3 priėjimus su tuščia juosta – sušildysite treniruojamus raumenis, pumpuosite juos krauju, aprūpindami juos deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, paruošite dideliam krūviui.

Tas pats pasakytina ir apie kitą pagrindinį pratimą; 2–3 priėjimai su strypu gerai sušildys pečių juostą ir daug kartų sumažins priekinio pluošto sužeidimo galimybę vėliau keliant didelius.

2. Superset programa

– tai dviejų priešingų raumenų grupių, išsidėsčiusių greta, treniruotės, tuo pačiu metu nepailsint viena po kitos.

Tai leidžia 2 kartus galingiau apkrauti raumenis sutrumpėjus poilsio laikui. Pagrindinis privalumas – į raumenis siunčiamas didžiulis kraujo srautas, pernešantis 2 kartus daugiau maistinių medžiagų, o tai teigiamai veikia raumenų augimą.

Labai svarbu sumažinti iki minimumo tarp pratimų, kitaip prarandamas visas efektyvumas ir supersetas virsta reguliariais 2 atskirais pratimais. Idealiu atveju poilsio praktiškai neturėtų būti, tam iš anksto paruoškite 2 įrangą planuojamoms raumenų grupėms treniruoti.

3. Poilsio-pauzės metodas

Tai yra vieno pratimų rinkinio padalijimas į vienodą pakartojimų skaičių su pertrauka tarp jų 10-20
sekundžių

Tai leidžia atlikti didesnį pakartojimų skaičių, geriau apkrauti treniruojamą raumenį ir geriau treniruoti net labiausiai miegančias raumenų skaidulų vietas. Šią techniką sunkiaatlečiai naudoja apie 50 metų, jėgos kilnotojai – kelis dešimtmečius, dabar šis treniruočių metodas diegiamas į fitnesą ir kultūrizmą.

Pažiūrėkime į iliustruojantį pavyzdį – atliekant, vietoj vieno didelio požiūrio 10 pakartojimų, darykite: 3 pakartojimus - pailsėkite 20 sekundžių, vėl 3 pakartojimai ir pailsėkite 20 sekundžių, tada vėl 3 pakartojimai ir pailsėkite 20 sekundžių, ketvirtą kartą darykite Dar kartą pakartokite 3 ir užbaikite artėjimą.
Trumpai pailsėję galite atlikti daugiau pakartojimų ir geriau apkrauti treniruojamą raumenį.

4. Lašelių rinkiniai

– tai tam tikros raumenų srities apkrovos atlikimas nuolat numetant svorius.

Eikime tiesiai prie reikalo ir pažiūrėkime į ryškų pavyzdį – atlikę apšilimo serijas, atlikdami suplanuotus 8 pakartojimus atlikdami jau su neblogu svoriu, paimkite hantelius 20-25% lengvesnius ir dar kartą atlikite 8 pakartojimus ir pagal tai. schemą, iki tol sumažinkite svorį, kol rankose liks beveik 5 kg svorio. Šiuo atveju tarp svorio metimo neturėtų būti poilsio.

Ypatingą dėmesį skirkite ne tik pakartojimų skaičiui, bet ir atlikimo kokybei, atlikdami kiekvieną kartojimą turėtumėte jausti, kaip raumuo prisipildo krauju, kaip treniruojasi ir tinsta.

Patikėk, po šio metodo tavo plyš, o svoris bus 5 kg. atrodys katastrofiškai slegianti ir sunku, bet raumenys bus išdirbti 100%. kaklą arba tuo pat metu priartėdami prie spaudimo suoliuko, aktyviai naudokite likusią dalį, kad treniruotumėte apatines kojas.

Dėl tokių manipuliacijų jūs apkraunate daugiau raumenų, o tai padeda padidinti raumenų apimtį, kartu sutaupant brangaus laiko.

išvadas

Naudokite šiuos 5 būdus, kad išspręstumėte klausimą, kaip pagreitinti raumenų augimą taupant laiką. Noriu orientuotis į supersetus ir drop setus, nereikėtų jų daryti be galo, karts nuo karto naudoti, pvz., 2 vykdymo treniruotės – 3 poilsio treniruotės, antraip didelė tikimybė, kad raumenų augimas sulėtės ir laikotarpis padidės.

Arnoldas Glasovas

Norite atrodyti geriau ir sudeginti daugiau kalorijų net ilsėdamiesi?

Nepriklausomai nuo to, ar norite tapti kitu Roniu Colemanu, ar tiesiog būti labiau tonizuotu, kaip Bradas Pittas ar Jennifer Aniston, turite auginti raumenis.

1.Pamažu didinkite apkrovą.

7. Įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens.

Norint pasiekti aukščiausią jėgos ir ištvermės lygį, būtina gerti pakankamai vandens. Išsikelkite tikslą išgerti apie 12 stiklinių vandens per dieną. Atminkite, kad baltymų kokteilį galite pridėti prie savo dienos vandens kiekio.

8. Venkite per daug treniruotis kardio.

Širdies ir kraujagyslių treniruotės trukdo raumenų augimui. Jei jūsų tikslas yra numesti riebalų, jums reikia kardio, tačiau įsitikinkite, kad:

• kardio treniruotė atliekama iškart po jėgos treniruotės
• didelio intensyvumo pratimų kompleksas neturėtų trukti ilgiau nei 20 minučių

Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų masę, per daug kardio treniruotis nepatartina. Faktas yra tas, kad jie provokuoja katabolinių hormonų, kurie naikina raumenų audinį, sekreciją, tai yra, tai turės priešingą poveikį.

9.Miegas.

Miegas yra labai svarbus raumenų augimui. Žinome, kad raumeninis audinys atsipalaiduoja ir auga, tačiau miegas yra svarbesnis nei poilsis pabudus.

Ir štai kodėl:

• Somatotropino gamyba pasiekia maksimumą gilaus miego fazėje.
• Sulėtėja medžiagų apykaita, sukuriamos idealios sąlygos raumenų audinių atstatymui ir augimui.
• Padidėja kraujo tekėjimas į raumenis.

10. Atsipalaiduokite.

Stresas organizme sukuria katabolinę (raumenis laužončią) aplinką. Vienas iš šių hormonų yra kortizolis. Atminkite, kad tokiomis pačiomis sąlygomis ramus, atsipalaidavęs žmogus priaugs daugiau raumenų masės nei karštakošis.

Būkite pozityvūs ir motyvuoti!

Raumenis aukštyn! Įrodymais pagrįsti sprendimai, skirti maksimaliai padidinti raumenų augimą
PeteMcCall

Šaltinis: acefitness.org
Vertė FPA ekspertas S. Strukovas

Atsparumo treniruotės – tai procesas, kurio metu naudojamas išorinis pasipriešinimas skeleto raumenų funkcijai, išvaizdai arba jų deriniui pagerinti. Pasipriešinimo treniruotės gali vienu metu padidinti raumenų jėgą ir dydį, tačiau yra aiškus skirtumas tarp treniruočių, skirtų maksimaliai jėgai gaminti, ir raumenų augimui. Pačios treniruotės su svoriais nesukelia raumenų augimo; Nuovargį sukeliantis treniruočių krūvis stimuliuoja fiziologinius mechanizmus, atsakingus už raumenų masės didinimą. Pagal perkrovos principą, kuriant pratimų programą, norint paskatinti fiziologinius pokyčius, tokius kaip raumenų augimas, fizinį poveikį reikia taikyti didesniu intensyvumu, nei organizmas yra įpratęs gauti. Raumenų augimas dėl pasipriešinimo treniruotės atsiranda dėl raumenų skaidulų storio ir skysčių tūrio padidėjimo raumenų ląstelių sarkoplazmoje. Supratimas, kaip raumenų sistema prisitaiko prie pasipriešinimo treniruočių poveikio, gali padėti nustatyti geriausią treniruočių metodą, kad maksimaliai padidintumėte savo klientų raumenų augimą. Esami tyrimai rodo, kaip organizmas gali reaguoti į dirgiklius, tačiau kiekvienas žmogus gali patirti šiek tiek skirtingus rezultatus, reaguodamas į pasipriešinimo pratimų poveikį.

Atnaujinta 2019-02-05 11:02

Gebėjimas priaugti raumenų masės ir padidinti raumenų masę priklauso nuo įvairių kintamųjų, įskaitant lytį, amžių, treniruočių su svoriais patirtį, genetiką, miegą, mitybą ir skysčių suvartojimą. Emociniai ir fiziniai stresoriai, kurių kiekvienas gali turėti įtakos fiziologinių sistemų prisitaikymui prie pasipriešinimo treniruočių, taip pat gali turėti įtakos gebėjimui priaugti masės. Pavyzdžiui, pervargimas darbe ar nepakankamas miegas gali gerokai sumažinti raumenų augimą. Tačiau žinojimas, kaip tinkamai pritaikyti šį mokslą, gali turėti didelę įtaką, įgalindamas padėti klientams pasiekti maksimalių rezultatų.

Mechaninė ir metabolinė apkrova

Gerai žinoma, kad fizinis prisitaikymas prie pratimų, įskaitant raumenų augimą, atsiranda dėl ūminių programos kintamųjų taikymo. Nėra jokių abejonių, kad pasipriešinimo treniruotės skatina raumenų augimą, tačiau mokslininkai vis dar nėra tikri, kas tiksliai sukelia raumenų augimą. Atsparumo treniruotės sukelia dviejų specifinių tipų stresą – mechaninį ir metabolinį, ir abu gali suteikti būtiną stimulą raumenų augimui (Bubbico ir Kravitz, 2011). Bradas Schoenfeldas yra mokslininkas ir dviejų išsamių apžvalgų apie raumenų auginimo treniruotes autorius. „Mechaninė įtampa neabejotinai yra pagrindinė raumenų augimo nuo pratimų varomoji jėga“, – aiškina Schoenfeldas. – Yra įtikinamų įrodymų, kad metabolinis stresas taip pat skatina adaptacinę hipertrofiją. Tyrimo iššūkis yra tas, kad mechaninis ir metabolinis stresas veikia kartu, todėl sunku atskirti kiekvieno jų įtaką“ (Schoenfeld, 2013).

Mechaninis įtempis yra fizinio aktyvumo įtampa, taikoma motorinio neurono struktūroms ir prie jo pritvirtintoms skaiduloms, kartu vadinamoms motoriniais vienetais. Atsparumo treniruotės sukelia raumenų audinio mikrotraumą, kuri siunčia signalus į palydovines ląsteles, atsakingas už mechaninių struktūrų taisymą po pažeidimo, taip pat už naujų raumenų baltymų susidarymą (Schoenfeld, 2013; 2010). Be to, savo tyrime apie ląstelių prisitaikymą prie pasipriešinimo treniruočių Spangenburgas (2009) patvirtina, kad „mankštos metu aktyvuojami mechanizmai lemia raumenų signalizacijos takų pokyčius, kurie yra atsakingi už hipertrofiją“.

Metabolinis stresas atsiranda dėl to, kad raumenys gamina ir sunaudoja energiją, reikalingą susitraukimams palaikyti. Vidutinio intensyvumo, didelės apimties treniruočių programose, skatinančiose raumenų augimą, energijai gaminti naudojama glikolitinė sistema. Anaerobinės glikolizės šalutiniai produktai: laktato ir vandenilio jonų kaupimasis – sukelia kraujo rūgštingumo pokyčius ir sukelia acidozę. Tyrimai rodo stiprų ryšį tarp kraujo acidozės ir padidėjusio augimo hormonų kiekio, kuris palaiko raumenų baltymų sintezę. Bubbico ir Kravitz (2011) tyrimų apžvalgoje pažymi: „Manoma, kad metabolinis stresas, atsirandantis dėl šalutinių glikolitinių produktų (pvz., vandenilio jonų, laktato ir neorganinio fosfato) susidarymo, skatina hormonų išsiskyrimą ir sukelia raumenų hipertrofiją.

Kurdami treniruočių programą, kurios tikslas – padidinti raumenų masę, turite žinoti, kaip panaudoti pratimų patiriamą stresą nesukuriant neigiamo derinio su kitais stresą sukeliančiais veiksniais. Geras asmeninis treneris turėtų žinoti, kaip reguliuoti pratimų krūvius, kad pasiektų optimalius treniruočių programos rezultatus. Būtina sukurti pasipriešinimo treniruočių programą, naudojant teisingus pratimų intensyvumo, pakartojimų diapazono ir poilsio intervalų kintamuosius, kad būtų sukurta mechaninė ir metabolinė raumenų audinio apkrova, skatinanti hormonų gamybą ir skatinanti susitraukiančių baltymų, atsakingų už raumenų augimą, sintezę ( Schoenfeld, 2013; Bubbico ir Kravitz, 2011).

Mechaniniai dirgikliai

Norėdami sukurti pratimų programą, kad maksimaliai padidintumėte raumenų augimą, turite suprasti raumenų skaidulų fiziologiją. Motorinis neuronas gauna signalą iš centrinės nervų sistemos (CNS), todėl susitraukia su juo sujungtos raumenų skaidulos. Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai: I tipas (lėtas trūkčiojimas) ir II tipas (greitas trūkčiojimas). I tipo pluoštai taip pat priskiriami aerobiniams pluoštams dėl jų didelio oksidacinio gebėjimo, dėl kurio jie ilgą laiką gali susitraukti. Fiziologijos literatūroje II tipo skaidulos dažniausiai skirstomos į du tipus IIa ir IIb. IIb tipo pluoštai naudoja daug energijos turinčius fosfatus, kad susitrauktų, kad sukurtų didelę jėgą trumpą laiką, nenaudojant deguonies, todėl jie yra visiškai anaerobiniai. IIa tipo pluoštai gali įgyti I ir IIb tipo pluoštų savybių, priklausomai nuo taikomo treniruočių stimulo (Baechle ir Earle, 2008; Zatsiorsky ir Kraemer, 2006).

Pradinis jėgos padidėjimas iš pasipriešinimo treniruočių programos visų pirma atsiranda dėl nervų funkcijos pagerėjimo: išorinis pasipriešinimas sukuria stimulą, kuris padidina aktyvuotų motorinių vienetų skaičių ir jų susitraukimo greitį. Viena iš ilgalaikių prisitaikymo prie pasipriešinimo treniruočių yra raumenų skaidulų skersmens padidėjimas. Didėjant skersmeniui, didesnis pluošto paviršiaus plotas leidžia generuoti daugiau jėgos. Raumenys, kurių atskirų skaidulų skersmuo yra didesnis, gali turėti didesnę jėgą. Nepaisant paplitusios klaidingos nuomonės, kad kilnojant svorius gali greitai padidėti raumenys, net ir su gerai parengta programa prireikia aštuonių ar daugiau savaičių, kad įvyktų reikšmingas augimas.

Pagal principą „viskas arba nieko“, motoriniai vienetai gali būti aktyvūs arba neaktyvūs: tačiau, kai pakanka stimulo susitraukti, susitraukia visos skaidulos. Lėtai trūkčiojantys motoriniai blokai turi žemą šaudymo slenkstį ir laidumo greitį ir geriausiai tinka nuolatinei veiklai, kuriai reikia minimalių pastangų, nes juose yra I tipo skaidulų.

Greitai susitraukiantys motoriniai blokai turi II tipo raumenų skaidulų ir turi aukštą šaudymo slenkstį bei didelį laidumo greitį ir yra geriau pritaikyti greitam jėgos kūrimui, nes gali greitai gaminti ATP be deguonies. Greitai susitraukiantys pluoštai taip pat yra didesnio skersmens nei I tipo pluoštai ir vaidina svarbesnį vaidmenį hipertrofijoje. II tipo raumenų skaidulų įdarbinimas ir inervacija reikalauja didelių mechaninių ir metabolinių apkrovų iki dalyvaujančių raumenų gedimo (Zatsiorsky ir Kraemer, 2006).

Metaboliniai stimulai

Motoriniai vienetai raumenyse komplektuojami pagal dydžio principą – nuo ​​mažų, iš pradžių I tipo, iki didelių II tipo, galinčių generuoti jėgą dideliems kroviniams perkelti. Kai įdarbinamos II tipo raumenų skaidulos, glikogeno atsargos naudojamos ATP, reikalingo susitraukimui gaminti, gamybai, todėl vyksta adaptacijos, kurios gali turėti įtakos raumenų dydžiui. Kai raumenų ląstelėse išsenka glikogeno atsargos energijai gauti, jos prisitaiko kaupdamos daugiau glikogeno atsigavimo fazėje. Viename grame glikogeno, laikomo raumenų ląstelėse, telpa iki 3 g vandens. Atliekant daug pakartojimų iki nesėkmės gali ne tik sukelti acidozę, kuri skatina hormonų gamybą, bet ir išeikvoti glikogeno atsargas, todėl po atsigavimo padidėja raumenų dydis (Schoenfeld, 2013).
Pasak Davido Sandlerio, „iSatori Nutrition“ švietimo ir mokslo direktoriaus bei buvusio Majamio universiteto jėgos trenerio, mechaninė apkrova greičiausiai vaidina svarbų vaidmenį skatinant raumenų augimą. „Svorių kilnojimas sukelia struktūrinius pažeidimus ir raumenų baltymų irimą. Po žalos organizmas išskiria prolino turinčius peptidus kaip signalus endokrininei sistemai, kad pradėtų taisymo procesą.

Endokrininiai hipertrofijos stimulai

Endokrininė sistema gamina hormonus, kurie kontroliuoja ląstelių funkciją. Mechaninis ir metabolinis stresas, veikiantis raumenų skaidulas, veikia endokrininę sistemą, todėl padidėja hormonų, atsakingų už pažeisto raumenų audinio atstatymą ir naujų ląstelių baltymų susidarymą, gamyba. Hormonai testosteronas (T), augimo hormonas (GH) ir į insuliną panašus augimo faktorius (IGF-1) išsiskiria dėl atsparumo treniruočių ir skatina baltymų, atsakingų už raumenų atstatymą ir augimą, sintezę (Schoenfeld, 2010; Vingren). ir kt., 2010; Crewther ir kt., 2006). Baltymų panaudojimo lygis ir vėlesnis raumenų augimas yra susijęs su treniruotės metu susitraukiančių raumenų skaidulų pažeidimu. Vidutiniai ir dideli svoriai, keliami daug kartų, gali sukurti didelę mechaninę jėgą, kuri padidina raumenų baltymų pažeidimą ir signalizuoja apie T, GH ir IGF-1 gamybą, kad būtų galima pertvarkyti baltymus ir sukurti naują raumenų audinį (Crewther ir kt., 2006). .

Atsparumo treniruotės sukuria greitas ir ilgalaikes endokrininės sistemos adaptacijas, kurios yra svarbios raumenų augimui. Ūminėje fazėje, iškart po fizinio krūvio, endokrininė sistema gamins T, GH ir IGF-1, kad paskatintų pažeistų audinių atstatymą. Ilgalaikę adaptaciją sudaro receptorių ir surišančių baltymų skaičiaus padidėjimas, leidžiantis efektyviau panaudoti T, GH ir IGF-1 audinių atstatymui ir raumenų augimui (Schoenfeld, 2010; Baechle ir Earle, 2008; Crewther ir kt. , 2006). Schoenfeld (2010) pažymėjo, kad raumenų pažeidimai, atsirandantys dėl mechaninio streso ir metabolinio streso dėl didelio intensyvumo pratimų, yra veiksmingas stimulas hormonų, atsakingų už ląstelių atstatymą, išsiskyrimui, o IGF-1 yra bene svarbiausias hormonas, skatinantis raumenų augimą. Nenustatyta, kokio tipo stresas – mechaninis ar metabolinis – turi didesnį poveikį endokrininei sistemai, tačiau tyrimai rodo, kad treniruočių intensyvumo ir apimties organizavimas siekiant pakelti sunkius svorius su trumpais poilsio laikotarpiais gali padidinti anabolinių medžiagų gamybą. augimą skatinantys hormonai, raumenys (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson ir Thomee, 2007; Crewther ir kt., 2006).

Treniruotės su svoriais didesniems raumenims

Neužtenka vien kilnoti svarmenis atliekant didelius pakartojimus, nebent tai sukelia raumenų nepakankamumą. Kūnas labai efektyviai kaupia ir naudoja energiją, todėl pratimų kartojimas esant pastoviam krūviui gali apriboti raumenų mechaninį ir medžiagų apykaitos krūvį ir sumažinti treniruočių prieaugį. Norint paskatinti raumenų augimą, būtina pasirinkti treniruočių kintamuosius, kad būtų sukurta mechaninė raumenų apkrova, taip pat būtų sukurtas didelis medžiagų apykaitos poreikis. Zatsiorsky ir Kremer (2006) išskyrė tris specifinius pasipriešinimo lavinimo tipus: maksimalios pastangos metodą, dinaminių pastangų metodą ir kartotinių pastangų metodą (1 lentelė).

1 lentelė. Jėgos treniruočių klasifikacija

Dėmesio: RM – pakartotinis maksimumas. Šaltinis: Zatsiorskis ir Kraemeris, 2006 m.

Didžiausios pastangos metodas

Maksimalios pastangos (MET) jėgos treniruotėse naudojami dideli svoriai, siekiant padidinti aukšto slenksčio motorinių vienetų, turinčių II tipo skaidulų, aktyvumą. MR treniruotės gali pagerinti tiek intramuskulinę koordinaciją – padidinti vienu metu aktyvių motorinių vienetų skaičių viename raumenyje, tiek tarpraumeninę koordinaciją – skirtingų raumenų gebėjimą aktyvuotis vienu metu. Pagrindinis stimulas iš MU yra mechaninė, miofibrilinė hipertrofija su reikšmingu jėgos padidėjimu ir vidutiniu raumenų masės padidėjimu. MA metodas efektyvus lavinant jėgą, tačiau nėra pati efektyviausia priemonė raumenų masei didinti.

Dinaminės jėgos metodas

Treniruojantis dinaminės jėgos (DE) metodu, naudojami ne maksimalūs svoriai, judinami didžiausiu turimu greičiu, stimuliuojant motorinius vienetus. Nuotolinio valdymo metodas suaktyvina raumenų susitraukimo elementus, kad visame kūne jungiamuosiuose audiniuose (fascijoje ir elastiniame audinyje) būtų sukurta izometrinė jėga ir įtampa. Sutrumpėjus raumenų susitraukiamiesiems elementams, jie deformuoja jungiamuosius audinius, o tada elastinės deformacijos energija perduodama atvirkštinio, sprogstamojo judėjimo metu. Nuotolinio valdymo metodas yra veiksmingiausias norint padidinti jėgos vystymo greitį ir susitraukimo galią, reikalingą daugeliui sporto ar dinamiškų veiklų. Tačiau DL metodas nesuteikia pakankamo mechaninio ar metabolinio streso susitraukiantiems raumenų elementams, kurie reikalingi raumenų augimui skatinti.

Pakartotinių pastangų metodas

Kartotinių pastangų (RE) metodas jėgos treniruotėse apima ne maksimalaus krūvio naudojimą, atliekamą iki raumenų nepakankamumo pradžios (nesugebėjimo užbaigti kito pakartojimo). Atliekant kelis paskutinius serijos pakartojimus pavargusioje būsenoje, stimuliuojami visi motoriniai vienetai, o PU metodas gali susitraukti visas tikslinio raumens skaidulas ir sukelti didelę perkrovą. Dideli pakartojimai, atliekami esant vidutiniškai didelei apkrovai, taikant PU metodą, skatina hipertrofiją, sukurdami mechaninį ir metabolinį perkrovą, o kultūristai dažnai juos naudoja liesos raumenų masės didinimui. Taikant PU metodą, artėjimo pradžioje aktyvuojami lėto variklio blokai, o jiems pavargus, bus įdarbinami aukšto slenksčio II tipo motoriniai blokai, kad išlaikytų reikiamą jėgą. Suaktyvinti aukšto slenksčio motoriniai blokai greitai pavargsta, todėl artėjimas baigiasi. II tipo anaerobinių skaidulų susitraukimai gamina energiją per anaerobinę glikolizę ir gamina šalutinius metabolinius produktus, tokius kaip vandenilio jonai ir laktatas, kurie keičia kraujo rūgštingumą. Tyrimai rodo, kad acidozė, kraujo rūgštingumo padidėjimas, kurį sukelia vandenilio jonų kaupimasis ir laktato gamyba, yra susijęs su GH ir IGF-1 padidėjimu, siekiant skatinti audinių taisymą taisymo proceso metu (Schoenfeld, 2013; 2010).

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad jei krūvis yra nepakankamas arba komplektas nėra atliktas iki nesėkmės, II tipo motoriniai vienetai nėra stimuliuojami arba nesudaromos būtinos medžiagų apykaitos sąlygos raumenų augimui skatinti. PU metodas turi tris pagrindinius privalumus:

1) Didesnis poveikis raumenų metabolizmui, kartu su didesne hipertrofija.
2) Suaktyvinamas didelis skaičius motorinių blokų, todėl padidėja stiprumas.
3) Gali būti mažesnė traumų rizika, palyginti su MU metodu.

Poilsis ir atsigavimas

Dažnai labiausiai nepastebimas kintamasis bet kurioje mankštos programoje yra atsigavimo laikotarpis po treniruotės. Nepriklausomai nuo streso tipo (mechaninio ar metabolinio), kuris skatina raumenų augimą, nėra taip svarbu, kaip laikas, per kurį T, GH ir IGF-1 skatina raumenų baltymų sintezę po treniruotės. Pratimai yra fizinis stimulas, taikomas raumenims ir yra tik dalis raumenų augimo lygties. Būtinas tinkamas atsigavimas, kad raumenys turėtų pakankamai laiko papildyti glikogeną ir patirti fiziologinius rekonstrukcijos ir naujų audinių kūrimo procesus. Veiksmingiausias baltymų sintezės laikotarpis yra 12-24 valandos po treniruotės. Treniruočių dažnumas raumenų grupei priklauso nuo individualaus treniruotės tikslo, patirties ir treniruočių lygio. Raumenų augimui reikalingas atsistatymas yra 48-72 valandos tarp tam tikros raumenų grupės treniruočių.

Mechaninio ir metabolinio streso stimuliavimas sporto salėje skatins raumenų augimą tol, kol REM miego metu išsiskiria T ir GH, o tai reiškia, kad raumenų augimui po treniruotės reikia pilno nakties miego. Nepakankamas miegas ir atsigavimas neleis optimaliai sintezuoti raumenų baltymus, todėl gali padidėti energiją gaminančių hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, kiekis, o tai gali sumažinti gebėjimą formuotis naujam raumenų audiniui. Miego trūkumas, prastas apetitas, ilgalaikės ligos ir augimo netekimas dėl fizinio krūvio – tai per didelio krūvio simptomai, galintys labai paveikti žmogaus gebėjimą pasiekti savo kūno rengybos tikslus (Beachle ir Earle, 2008). „Nepakankamas atsigavimas“ yra dar viena priežastis galvoti apie pernelyg didelį krūvį. "Siekiant skatinti raumenų augimą, poilsio laikas (aktyvus poilsis) yra būtinas, kad būtų galima visiškai atsigauti", - sako Schoenfeld (2013). Dirbdami su klientais, norinčiais padidinti raumenų masę, skatinkite juos pakankamai išsimiegoti, kad užtikrintumėte maksimalius rezultatus.

Treniruočių programos kūrimas raumenų masės augimui

Standartinis raumenų hipertrofijos protokolas apima 8–12 pakartojimų atlikimą pakankamai intensyviai, kad paskutinis pakartojimas sukeltų nesėkmę. Trumpas arba vidutiniškai ilgas poilsis tarp serijų (30–120 s) leidžia sukurti didelį medžiagų apykaitos poreikį. Atliekant 3–4 metodus vienam pratimui, raumenų, dalyvaujančių susitraukime, mechaninė įtampa yra veiksminga. Judėjimo tempas turėtų apimti gana trumpą koncentrinio susitraukimo fazę (1–2 sek.) ir ilgesnę (2–6 sek.) ekscentrinę fazę, kad būtų užtikrintas pakankamas mechaninis įtempimas. „Žvelgiant iš hipertrofijos perspektyvos, ekscentrinis susitraukimas turi didesnę įtaką raumenų vystymuisi. Visų pirma, ekscentriškas pratimas buvo susijęs su didesniu baltymų sintezės padidėjimu“ (Schoenfeld, 2010).

Sudėtingi, kelių sąnarių judesiai su laisvais svoriais, pvz., štanga, hanteliai ir virdulys, apima daug skirtingų raumenų ir gali turėti reikšmingą poveikį medžiagų apykaitai pratimų metu, ypač 12–20 pakartojimų diapazone. Reguliuojami treniruokliai, kuriuose naudojami atskiri arba vieno sąnario judesiai gali nukreipti poveikį tiksliai į atskirą raumenį. Schoenfeldas teigia, kad kiekvienas pasipriešinimo tipas vaidina tam tikrą vaidmenį optimaliam raumenų augimui: „Laisvieji svoriai, kuriuose yra daug raumenų, padeda padidinti raumenų tankį, o mašinų teikiama stabilizacija leidžia labiau apkrauti atskirus raumenis“. Žemiau pateikta pratimų programa paremta naujausiais moksliniais tyrimais, susijusiais su raumenų masės didinimu. Didelės apimties treniruotės medžiagų apykaitos ir mechaniniai poreikiai gali sukelti rimtų raumenų pažeidimų ir yra rekomenduojami tik klientams, turintiems bent vienerių metų laisvųjų svorių kilnojimo patirtį. Klientai turėtų pradėti nuo gero dinamiško apšilimo, apimančio įvairius nenešančius svorio ir pagrindinius judesius, kad raumenų audinys būtų paruoštas didelės apimties treniruočių stresui. Net jei veikla nukreipta į vieną ar dvi kūno dalis, svarbu atlikti viso kūno apšilimą, kuris gali padėti padidinti kalorijų sąnaudas ir padėti atkurti ankstesnėje veikloje dirbtus raumenis. Pageidautina pradėti treniruotę sudėtingais judesiais su laisvais svoriais, kad būtų įtrauktas maksimalus raumenų skaičius, o pamokos metu palaipsniui pereikite prie treniruoklių, veikiančių atskirus raumenis, naudojimo.

Paskutinis pratimas kiekvienoje treniruotėje turėtų būti atliekamas mašina naudojant svorio mažinimo metodą: atlikus visus serijos pakartojimus iki nesėkmės, svoris sumažinamas ir su juo taip pat atliekamas galimas pakartojimų skaičius iki nesėkmės. Svorio mažinimo metodai gali sukelti didelį mechaninį ir metabolinį stresą, taip pat didelį diskomfortą, todėl juos reikia atlikti seanso pabaigoje.

Kiekvienam klientui reikalinga programa, atitinkanti jo poreikius, tačiau panašus metodas maksimaliam raumenų masės padidėjimui. Atkreipkite dėmesį, kad ši programa turi ribotą širdies veiklą. Schoenfeldo teigimu, „per didelės energijos sąnaudos gali sumažinti raumenų augimą“.

išvadas

Mokslas, susijęs su raumenų augimu, yra įtikinamas, tačiau daugeliui jis tiesiog pateikia techninį rekomendacijų, kurios buvo perduodamos iš vienos kultūristų kartos į kitą, paaiškinimą. Aišku viena: raumenų augimas atsiranda dėl laipsniškai didėjančio treniruočių krūvio; tačiau vis dar neaišku, ar padidėjimą sukelia mechaninis ar metabolinis perkrovimas. Taigi, nustatyti, kuris stimulas (mechaninis ar metabolinis) labiau tinka klientui, kuris domisi raumenų masės didinimu, yra bandymų ir klaidų klausimas. Kai kurie klientai gali toleruoti diskomfortą nuo treniruotės iki nesėkmės, dėl kurios atsiranda medžiagų apykaitos perkrova, o kiti gali pasirinkti naudoti didelius svorius kelis kartus kartodami, kad sukeltų mechaninį įtempimą. Mechaninė ir medžiagų apykaitos stimuliacija skatina raumenų augimą, tačiau taip pat gali sukelti didelių raumenų pažeidimų. Jei klientas nori padidinti raumenų masę, jis turi suprasti, kad norui pasiekti reikia milžiniškų pastangų. Tai gali būti vienintelis laikas, kai tinka frazė „jokio skausmo, jokio pelno“.

1 diena: apatinė kūno dalis

* Iki nesėkmės

2 diena: Viršutinė kūno dalis, traukimai

* Iki nesėkmės

3 diena. Viršutinė kūno dalis, presai

* Iki nesėkmės

Dėmesio: RM – pakartotinis maksimumas

Diena 4. Poilsis arba žemo intensyvumo kardio pratimai

Šaltiniai:

1. Baechle, T. ir Earle, R. (2008). Stiprumo ir kondicionavimo pagrindai, 3 leidimas. Champaign, Ill.: Žmogaus kinetika.
2. Bubbico, A. ir Kravitz, L. (2011). Raumenų hipertrofija: naujos įžvalgos ir treniruočių rekomendacijos. IDEA fitneso žurnalas, 2326.
3. Crewther, C. ir kt. (2006). Galimi jėgos ir galios adaptacijos stimulai: Ūminės hormoninės reakcijos. Sporto medicina, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. ir Smith, D. (2013). Įrodymais pagrįstos atsparumo lavinimo rekomendacijos raumenų hipertrofijai gydyti. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N. I., Cronin, J. B. ir Nosaka, K. K. (2012). Kinematikos ir kinetikos skirtumas tarp didelio ir mažo greičio pasipriešinimo apkrovos, prilygintos tūriui: pasekmės hipertrofijos mokymui. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Galimi metabolinio streso vaidmens mechanizmai hipertrofiškai prisitaikant prie atsparumo treniruočių. Sporto medicina, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Raumenų hipertrofijos mechanizmai ir jų taikymas atsparumo treniruotėms. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Raumenų masės pokyčiai esant mechaninei apkrovai: galimi ląstelių mechanizmai. Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. ir Siff, M. (2009). Supertreniruotės, 6-asis leidimas. Roma, Italija: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. ir kt. (2010). Testosterono fiziologija atliekant pasipriešinimo pratimus ir treniruotes. Sporto medicina, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. ir Thomee, R. (2007). Jėgos treniruočių dažnio, intensyvumo, apimties ir būdo įtaka visam žmogaus raumenų skerspjūvio plotui. Sporto medicina, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. ir Kraemer, W. (2006). Jėgos lavinimo mokslas ir praktika, 2-asis leidimas. Champaign, Ill.: Žmogaus kinetika.

Hipertrofija, moksliniai tyrimai, jėgos treniruotės, treniruotės su svoriais

Kaip auga raumenys po treniruotės – mokslinis požiūris. Sužinokite, kaip priaugti raumenų masės ir tinkamai atsigauti tarp jėgos treniruočių.

Skeleto raumenys susideda iš gijinių miofibrilių ir sarkomerų, kurie sudaro raumenų skaidulas. 650 žmogaus kūno skeleto raumenų susitraukia, gaudami signalą iš motorinių neuronų, kuriuos sukelia raumenų ląstelės dalis, vadinama sarkoplazminiu tinkleliu. Motoriniai neuronai liepia jūsų raumenims susitraukti.

Kuo geriau susitraukiate raumenis, tuo stipresnis tampate.

Jėgos kilnotojai gali pakelti didžiulius svorius neatrodydami pernelyg raumeningi. Taip yra dėl jų gebėjimo aktyvuoti šiuos motorinius neuronus ir geriau susitraukti raumenis. Todėl daugelis galiūnų yra mažesni už kultūristus ir gali pakelti daug didesnį svorį.

Didžiausias jėgos padidėjimas atsiranda pačioje jėgos treniruotės pradžioje. Tolesnis raumenų vystymasis vyksta palaipsniui, nes jau išmokote juos suaktyvinti.

Fiziologinė raumenų masės didinimo pusė

Po treniruotės jūsų kūnas atkuria senas pažeistas raumenų skaidulas arba formuoja naujus baltymų junginius (miofibriles). Atkurtų miofibrilių storis ir skaičius didėja, todėl atsiranda raumenų hipertrofija (augimas).Raumenų augimas yra susijęs su baltymų sintezės vyravimu prieš jos skilimą ir vyksta ne treniruotėse, o poilsio metu.

Taip pat yra palydovinių ląstelių, kurios veikia kaip jūsų raumenų kamieninės ląstelės. Suaktyvinti jie padeda nukleoidams patekti į raumenų ląsteles. O tai jau veda prie miofibrilių augimo.

Gebėjimas aktyvuoti palydovines ląsteles yra pagrindinis veiksnys, skiriantis genetinius unikalumus nuo sunkiai augančių žmonių (t. y. žmonių, kurie nėra linkę priaugti raumenų masės).

Įdomiausias atradimas per pastaruosius 5 metus buvo tai, kad žmonėms, kurių raumenys gerai reaguoja į pratimus, miofibrilių hipertrofijos lygis siekia 58%, o palydovinės ląstelės aktyvuojamos 23%. Sumažėjus aktyvuotų ląstelių skaičiui, mažėja ir hipertrofija. Jei žmogaus raumenys nereaguoja į krūvį, ne tik nėra miofibrilių hipertrofijos, bet ir suaktyvėja palydovai (0%). Ir taip išeina, kad kuo labiau įtrauksite savo palydovines ląsteles, tuo labiau augsite. Kyla klausimas: kaip suaktyvinti palydovines ląsteles raumenų augimui?

3 stimuliacijos tipai, skatinantys raumenų augimą

Natūralios treniruotės paremtos nuolat didėjančiu įtempimu raumenims. Šis stresas yra svarbi jų augimo sudedamoji dalis. Jis palaiko homeostazę jūsų kūne. Būtent stresas kartu su homeostazės palaikymu yra trijų pagrindinių raumenų masės augimo sąlygų pagrindas.

Norėdami augti, turite suteikti savo raumenims daugiau streso, nei jie prisitaikė. Kaip tai padaryti? Svarbiausia yra nuolat didinti darbinį svorį. Raumenų įtampa sukelia pokyčius raumenyse vykstančiuose cheminiuose procesuose, o tai sukuria prielaidas augimui, pavyzdžiui, aktyvuojasi mTOR (viduląstelinis baltymas, kuris yra signalinis elementas, reguliuojantis raumenų skaidulų vystymąsi ir hipertrofiją) ir palydovines ląsteles.Dar du veiksniai paaiškina, kaip vieni žmonės sugeba būti stipresni, bet mažesni už kitus.

Jei kada nors jautėte raumenų skausmą po treniruotės, tai yra lokalizuoto raumenų pažeidimo po treniruotės rodiklis. Tai vietinis pažeidimas, kuris suaktyvina palydovines ląsteles. Žinoma, tai nereiškia, kad tai darydami turite jausti skausmą. Tačiau vis tiek turėtų būti raumenų pažeidimų. Skausmas dažniausiai praeina laikui bėgant dėl ​​kitų procesų.

Jei kada nors treniruotės metu jautėte pompą (kraujo tekėjimą į dirbančius raumenis), tai buvo metabolinio streso pasekmė. Kultūristai mano, kad būtent pompa augina raumenis. Mokslininkai iš dalies su tuo sutinka.

Metabolinis stresas leidžia raumenims augti, nors pačios raumenų ląstelės nebūtinai tampa didesnės. Taip atsitinka dėl glikogeno patekimo į raumenis, o tai padeda jiems padidėti dėl jungiamojo audinio augimo. Šis procesas vadinamas sarkoplazmine hipertrofija, su kuria galite atrodyti didesni, nepadidindami jėgos.

Kaip hormonai veikia raumenų augimą

Hormonai yra kitas elementas, atsakingas už raumenų augimą ir atsistatymą ir yra labai svarbūs reguliuojant palydovinių ląstelių veiklą. Į insuliną panašus augimo faktorius (IGF-1), mechaninis augimo faktorius (MGF) ir testosteronas yra svarbiausi hormonai, tiesiogiai susiję su raumenų augimu.

Daugelio sportininkų tikslas sportuojant sporto salėje yra . Visi žino, kad jis didina baltymų sintezę ir mažina baltymų skaidymą, aktyvina palydovines ląsteles ir skatina kitų anabolinių hormonų gamybą. Nepaisant to, kad negalime išnaudoti didžiosios (iki 98%) organizmo išskiriamo testosterono dalies, jėgos treniruotės ne tik skatina jo gamybą, bet ir daro mūsų raumenų ląstelių receptorius jautresnius laisvajam testosteronui. Jis taip pat gali padidinti augimo hormono gamybą, nes padidina neurotransmiterių kiekį pažeistose skaidulose.

Į insuliną panašus augimo faktorius reguliuoja raumenų masę didindamas baltymų sintezę, gerindamas gliukozės ir aminorūgščių (baltymų sudedamųjų dalių) pasisavinimą skeleto raumenyse, taip pat aktyvuoja palydovines ląsteles, kad padidėtų raumenų augimas.

Kodėl raumenims reikia poilsio?

Jei nesuteiksite savo kūnui pakankamai poilsio ir mitybos, galite sustabdyti anabolinius procesus organizme ir sukelti katabolinius (destruktyvius).

Baltymų sintezės padidėjimas po fizinio krūvio trunka 24-48 valandas, todėl visas per šį laiką suvalgytas maistas eis raumenų hipertrofijos link.

Atminkite, kad jūsų ribą nustato jūsų lytis, amžius ir genetika. Pavyzdžiui, vyrai turi daugiau testosterono nei moterys, todėl jų raumenys tikrai bus stipresni ir didesni.

Kodėl raumenys neauga greitai?

Raumenų hipertrofijai reikia laiko. Daugeliui žmonių tai yra gana ilgas procesas. Žmonės nemato reikšmingų pokyčių per savaites ir mėnesius, nes esminiai pokyčiai įmanomi tik nervų sistemai įsikišus aktyvinant jūsų raumenis.

Be to, skirtingi žmonės turi skirtingą genetiką, hormonų gamybą, raumenų skaidulų tipą ir jų skaičių bei gebėjimą aktyvuoti palydovines ląsteles. Visa tai gali sulėtinti raumenų augimą.

Kad įsitikintumėte, jog darote viską, ką galite Dėl , baltymų sintezė turi nuolat vyrauti prieš jo skilimą.

Tam būtina suvartoti pakankamą kiekį baltymų (ypač nepakeičiamų aminorūgščių) ir angliavandenių – tada ląstelės galės atsistatyti. Vizualiai pastebimas raumenų augimas ir formos pokyčiai jus labai motyvuos. Tačiau tam svarbu suprasti mokslinę problemos pusę.

Kaip auga raumenys: išvada

Norint išpumpuoti raumenis, reikia sukurti stresą, prie kurio kūnas dar neprisitaikė. Tai galima pasiekti pakeliant didesnį svorį ir keičiant pratimus, taip sužalosite daugiau raumenų skaidulų ir įtempsite raumenis siurblio metu. Treniruotės pabaigoje svarbiausia pakankamai pailsėti ir gauti kuro raumenų atsistatymui ir augimui.

Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, kada raumenys auga, po ko, dėl ko ir pan. ir taip toliau.

Raumenų auginimo procese svarbūs 3 komponentai (nuo jų priklauso sėkmė): TRENIRAVIMAS, MITYBA ir ATGAVIMAS. Visi 3 komponentai veikia kartu (kartu). Savaime = jie nieko neduoda.

Taigi, šios dienos tema – kai auga raumenys – liečia 3 komponentą (atstatymą).

Atsigavimas yra raumenų augimas.

Tai yra, atsakant į straipsnio temą - raumenys auga poilsio metu (atsistatymas). Tai viskas.

Žiūrėk, aš tau parodysiu visą grandinę – kaip viskas vyksta (kad suprastum).

Treniruodamasis salėje neauginate raumenų (kaip daugelis klaidingai mano), o priešingai, juos sužalojate (tai yra ardote) atlikdami įvairius pratimus vienai ar kitai raumenų grupei. Kodėl mes tai darome? Stimuliuoti (aktyvinti) būsimą raumenų augimą.

Tai yra, paprasčiausiai tariant, treniruotės sukuria prielaidas būsimam raumenų augimui. Be treniruotės = šio proceso suaktyvinimas = tai yra, raumenų augimas = neįvyks.

Ar šis raumenų augimas bus realizuotas, priklauso nuo kitų komponentų (mitybos ir miego).

Štai kodėl visi 3 ramsčiai (komponentai), kuriuos minėjau pačioje pradžioje, yra svarbūs.

Taigi po treniruotės prasideda traumų, gautų treniruotės metu, gijimas, tai vadinama „kompensacija“, ir tik pašalinus šias treniruočių traumas prasidės raumenų augimas (tai vadinama „superkompensacija“).

Tai yra pagrindinė teorija. Supažindinau jus su tuo, kad suprastumėte (a) = augimas vyksta poilsio metu (atsigaunant).

Štai kodėl poilsis (atstatymas) sudaro 10% sėkmingo raumenų augimo.

Pasikartosiu, jei manote, kad treniruotėse auga raumenys, KLAIDATE!!!

Treniruotės metu sunaikinami raumenys, jie auga POILSIO (atkūrimo) metu ir tik tinkamai (teisingai) maitinantis.

Jei bus TEISINGAS TRENIRUOTAS ir ATSIGINGAS (poilsis), bet nėra tinkamos mitybos (statybinių medžiagų) = nieko nebus (nebus augimo).

Ir viskas dėl to, kad ORGANIZMUI reikia statybinių medžiagų (baltymai + riebalai + angliavandeniai + vanduo + vitaminai ir mineralai), kad išsigydytų traumos (kurios buvo gautos treniruotės metu) poilsio (atstatymo) metu.

O jei maistingųjų medžiagų nėra, TAI AUGIMO NEBUS, net jei ir bus poilsis (atsistatymas). Supratai tai ar ne? Sužalojimų išsigydyti niekaip nepavyks, nes... nėra statybinių medžiagų (mitybos) gydymui ir vėlesniam raumenų augimui. Suprasti?

Negalite statyti namo be statybinių medžiagų. Net jei turite DARBĄ (mokymus) ir daug laiko (atsistatymas). Tikiuosi, kad ši analogija jums aiškiai parodys, kad negalite sukurti kūno (raumenų) be tinkamos mitybos (statybinių medžiagų). Net jei yra ATGAVIMAS (poilsis).

IŠVADA: RAUMENŲ AUGIMAS YRA RYŠYS:

MOKYMAI (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>Poilsis (10%)

Mano patirtis rodo, kad dauguma žmonių neįvertina sveikimo vaidmens.

Daugeliu atvejų kalbama tik apie treniruotes ir mitybą (tai normalu), bet svarbu ir atsigavimas = reikia nepamiršti.

Šiandien nekalbėsime apie treniruotes ir mitybą. Šiandien mes kalbame konkrečiai apie straipsnio temą.

Ir mes neturime pamiršti, nes jums viskas gali būti tobula treniruotės + mitybos prasme, tai yra, jūs sukūrėte (a) visas prielaidas raumenų augimui, BET atsiminkite ir nepamirškite, kad augimas nevyksta treniruotės metu, o būtent ATGAVIMO PO TRENIRUOTĖS metu! Tai yra esmė.

Jei nesudarysite sąlygų tinkamam poilsiui (atsistatymui), augimas sulėtės arba visiškai sustos. Taigi pasirinkimas yra jūsų. Aš tik sakau taip, kaip yra iš tikrųjų.

MIEGAS yra svarbiausias veiksnys, turintis įtakos bendram atsigavimui.

Naktį reikia miegoti bent 8-10 valandų.

Idealiu atveju, be to, per dieną pamiegok dar valandą ar dvi (jei įmanoma ir nori).

Taip pat stenkitės eiti miegoti ir keltis anksčiau (pavyzdžiui, eikite miegoti 9–10 val., kelkitės 7–8 val.), nes tai taip pat teigiamai veikia jūsų lytinių hormonų lygį.

Trūkstant miego, atsiranda silpnumas, nuovargis, mieguistumas ir kt.

Kokios čia treniruotės... jėgos rodikliai, jėgos ištvermė ir neuropsichinio aktyvumo kritimas... Ir apskritai be pakankamo (be gero) miego dingsta ir nuotaika, ir nusiteikimas, ryžtas, noras treniruotis ir t.t.

Jei paprastam žmogui (t. y. nesportuojančiam) miegas yra toks svarbus normaliam gyvenimui, įsivaizduokite, kokį vaidmenį miegas sportuoja (sporto salėje)...

Jei jums trūksta miego, jūsų raumenų audinys (raumenys) pradės irti ir viskas dėl to, kad miego trūkumas arba išvis nemiegojimas padidina katabolizmo (sunaikinimo) pasireiškimą.

Koks mūsų tikslas? Teisingai – raumenų augimas... o ne destrukcija, tad daryk išvadas.

ATGAVIMAS paprastai yra sudėtinga sąvoka (ne tik miegas), kuriai įtakos turi absoliučiai viskas jūsų gyvenime. Bet koks STRESAS ne treniruotės metu lėtina atsigavimą.

Prisiminkite tai, kai, pavyzdžiui, nervinatės, trūksta miego, vaikštote naktį ir pan. ta pati mityba (teisinga, pakankama ir pan. ir t. t. ar ne), streso lygis treniruotės metu (traumų sunkumas), genetika, lytis ir kt.

Tačiau kartu su tinkama treniruote + mityba = pakaks to, kas pasakyta šiame straipsnyje.

valgyti pakelti miego kartoti

Tai yra, jei viską teisingai (kompetentingai) sutvarkote treniruočių ir mitybos požiūriu = ir be to, yra kokybiškas atsigavimas (poilsis, miegas, streso nebuvimas ne treniruotėse ir kt.) = bus augimas.

Todėl pasirūpinkite visų 3 komponentų sutvarkymu = kitaip sėkmės nematysite.

P.s. Svarbu suprasti, kad šis straipsnis yra tik dalis informacijos. Tai dar ne viskas. Tai tik maža dalis =)

Naujausią ir išsamesnę informaciją, pagrįstą naujausiais moksliniais duomenimis apie raumenų pumpavimą (tiek vyrams, tiek mergaitėms), galite gauti mano kursuose:

vyrams

merginoms/moterims

Sveikinu, administratore.