Kaip valdyti baimę ir imtis veiksmų versija silpnaregiams. Išmokti valdyti savo baimes ir stresą Fizinio streso mažinimo būdai

Mes dažniausiai galvojame apie baimę kaip apie tai, kas mus sulaiko arba ko reikia vengti. Bet kas, jei pamatytume tai kaip galingą įrankį?

O kas, jei galėtume valdyti šį įrankį? Galėtume tapti gyvenimo šeimininkais, nebijodami atstūmimo, nesėkmės, pajuokos ir daug daugiau.

Baimė yra tam tikra kliūtis, neleidžianti gyvenime daryti nuostabių dalykų. Arba, jei įveikiame šią kliūtį, susiduriame su baime, dėl kurios ši patirtis tampa nereikšminga, ir mes susigundome.

Tačiau baimė iš tikrųjų yra naudinga. Kažkada baimė buvo signalas bėgti nuo liūto ar kito pavojaus, ir tai buvo labai naudinga. Šiais laikais mums nekyla tiek daug fizinių pavojų (dabar mūsų bijo liūtai), tačiau tie patys baimės signalai vis tiek nutinka net tada, kai siekiame savo svajonių ar tampame pažeidžiami kitų žmonių.

Šiais laikais baimės kyla ne dėl fizinio pavojaus, o dėl to, kad kažkas nėra pakankamai geras. Štai dažniausiai pasitaikančios baimės pagal šių metų anksčiau atliktą tyrimą:

1. Nesėkmės baimė

2. Baimė ko nors negyventi

3. Atstūmimo baimė

4. Baimė būti nepasirengusiam

5. Baimė būti apgautai

6. Pajuokos baimė

Galite pastebėti, kad tai yra tos pačios baimės. Baimė būti nepakankamai geri – jei nesame pakankamai geri (nepasireikšime), galime patirti nesėkmę, iš mūsų gali būti atstumti, iš mūsų gali išjuokti, galime būti apgauti, mums gali prireikti mokymų, nes be jų mes nebūsime galintis pasimatuoti. Mūsų giliausia ir labiausiai paplitusi baimė yra ta, kad nesame pakankamai geri. Tai ne fizinis pavojus, o tai, kas yra viduje.

Tokiu būdu baimė nustoja būti signalu, kad turėtume bėgti.

Priešingai, baimė yra naudingas signalas, kad turime kažko eiti.

Išsiaiškinkime, kaip.

Laisvė ir baimės siena

Kai jaučiame baimę, vadinasi, atsitrenkėme į kokią nors sieną... Kitoje tos sienos pusėje yra kažkokia laisvė.

Tokios laisvės mes trokštame, ir natūralu, kad norime tokios laisvės. Tačiau mes susiduriame su baime ir ji gali mus sulaikyti, nes mūsų įprasta reakcija yra išvengti baimės sienos. To vengdami liekame toje sienos pusėje, kur mums patogu, kur žinome, ką darome, kur lengva. Mes esame įstrigę šioje baimės sienoje tol, kol jos vengiame.

Kas atsitiks, jei pralaužsime šią sieną? Įgysime laisvę būti pažeidžiamiems su kitais, peržengti ribas ir gyventi taip, kaip iš tikrųjų norime, leisti knygas, kurti svetaines ir podcast'us, rašyti poeziją, tyrinėti pasaulį ar kurti organizacijas, draugauti ir mylėtis su visais. mūsų širdyse.

Laisvė yra kitoje baimės sienos pusėje. Taigi, kai jaučiame baimę, tai iš tikrųjų yra signalas, kad turime eiti link šios baimės.

Taip, tai sunku. Tačiau nėra prasmės to vengti. Tai tik sukelia daugiau sunkumų. Vietoj to galime pažvelgti į vidų ir pamatyti sumaištį, kurią signalizuoja baimė. Įeikite į mūsų tamsos urvą ir suvokite viską, kas ten yra. Tai reiškia, kad reikia rasti dalykų, kuriuose, mūsų manymu, nėra gerai, ir stengtis išmokti mylėti save, išmokti jaustis gerai, net kai esame atstumti ar nesėkmingi.

Ir mes taip pat galime drąsiai elgtis baimės akivaizdoje.

Veiksmas baimės akivaizdoje

Vien baimės buvimas nereiškia, kad turėtume bėgti. Tiesą sakant, galime išmokti veikti sąmoningai net ir esant baimei.

Praktika yra pastebėti akimirką, kai atsiranda baimė, ir įprastą reakciją. Išlikite su baime ir pastebėkite, kaip ji jaučiasi fiziškai. Supraskite, kad tai nėra taip blogai, kad iš tikrųjų galime gerai jaustis dėl šio fizinio pojūčio. Tai tik hormonai mūsų kūne, tik susijaudinimo energija.

Gyvendami šia akimirka galime veikti: parašyti knygą, pasikalbėti, nueiti į viešą renginį, lipti į sceną. Galime visiškai pasinerti į akimirką, jausti baimę savo kūne, bet toliau veikti.

Baimė yra nerimas dėl ateities, kurios nėra. Kai tai suvokiame, galime grįžti į dabartinį momentą: tai, kas čia prieš mus. Už tai galime būti dėkingi. Galime šypsotis ir imtis veiksmų.

Reikia praktikos. Išbandykite dabar. Praktikuokite kiekvieną dieną: eikite į tai, kas jus gąsdina, vėl ir vėl. Palieskite baimę. Būkite drąsūs, kai pralaužiate baimės sieną į atvirumo laisvę.

Fobijos yra keistas dalykas. Galime bijoti per atstumą, iš anksto, kai šalia mūsų šiuo metu nieko grėsmingo nevyksta. Tai atsitinka išskirtinai žmonėms – mes galime patirti agresoriaus baimę, kai jo nėra. Už tai turėtume dėkoti savo vaizduotei. O pirminė reakcija, kuri taip pat yra pagrindinė klaida, daroma nepaisant to, ar jie bijo vorų, aukščio, gelmių ar dar ko nors – žmonės bando susidoroti su baime bėgdami nuo jos. Šiame kontekste pateiksiu tokį pavyzdį. Įsivaizduokite, ką išgyvenate privatus pilotų mokymas, o jūsų skydelyje užsidega raudona lemputė ir mirksi, mirksi, verčia nerimauti, turite problemų: lemputė užgęsta. Bet ji buvo ta, kuri pranešė, kad lėktuvas krenta, o kadangi išmušėte lemputę, lėktuvas nenustojo kristi. Tas pats ir su baimėmis – jas visais įmanomais būdais bando slopinti: tabletėmis, alkoholiu ir bet kuo. Tačiau iš tikrųjų mūsų savisaugos sistema yra pagrįsta baime.

Bijoti yra normalu, fobijos yra mūsų psichikos situacijos analizės rezultatas, smegenys suprojektuotos taip, kad ieško gynybos sistemos pažeidžiamumo, o jei randa, užsidega raudona lemputė: kovok arba skrydis. Kartu mobilizuojasi ir fiziologiniai veiksniai: iš baimės smarkiai šoktelėjęs adrenalino lygis sukelia raumenų skaidulų įtampą, širdis ima įnirtingai daužytis, šokinėja spaudimas, įsitempia raumenys (todėl, jei pastebėjau, kai žmogus išsigąsta, jis tarsi susitraukia). Šioje būsenoje kūno gedimo tikimybė yra žymiai didesnė nei ramybės būsenoje. Pušį vėjui lengviau nulaužti nei žolę. Įsitempę prarandame lankstumą, nebent pavyksta susigrupuoti, pavirsti savotišku nepramušamu kamuoliu.

Kol galvoje tiksi „kovok arba bėk“, tai yra, kol žmogus latentiškai gyvena su baime, jis išlieka pažeidžiamas. Teisingas požiūris – ne slopinti savo baimes, o, priešingai, išmokti jas išgirsti ir valdyti. Paprastas pavyzdys: žmogus bijo vandens, eina ant kojų pirštų galų palei pakrantės kraštą, bet maudytis nerizikuoja. Kodėl? Nes nesu treniruotas.

Kai mes treniruojamės, mes išmušame kilimėlį iš baimės. Tiesą sakant, mūsų kūnas, kaip ir plūdė, neskęsta – dėl panikos grimzta į dugną. Kai jie ateina pas mane su tokia baime, raginu pabandyti atsisėsti ant dugno baseine, sekliame vandenyje. Tai nėra taip paprasta. Kol visas oras nepaliks žmogaus, jis nenugrims į dugną. Baimė blefuoja į žmogui nežinomą situaciją, tikrindama jo sąmoningumo lygį.

Netgi psichinė kova su baime ją stiprina. Neseniai pas mane atėjo pacientė ir samprotavo: „Tikriausiai jaučiu baimę, nes mama, būdama nėščia, susidūrė su gaisru, išsigando – nerimas persidavė ir man“.

Taigi bet kokiai fobijai, net apokalipsei, galime įsivaizduoti bet ką, o vėliau kiekvienas mūsų susidūrimas su panašia situacija (ar veiksniu) sukels siaubą ir panardins mus į paniką, nepaisant to, ar tam yra būtinų sąlygų. Žmogus nustoja objektyviai įsivaizduoti, kur yra tikrovė, o kur ji tolima. Jei jis kažkada bijojo vorų, jis stengiasi su jais nesusidurti realybėje, bet kartu piešia juos kaip dar baisesnius, po kurių kiekvienas naujas susitikimas neišvengiamai tampa baisesnis už ankstesnįjį. Tiesą sakant, šiuo siaubu jis sustiprina panikos reakciją, atsiranda sąlyginis refleksas.

Kaip sunaikinti sąlyginį refleksą?

Dažnas dirgiklio atkūrimas be jo sustiprinimo sukelia susilpnėjimą, tai yra, kuo dažniau susiduriame su dirginančiu veiksniu ir nepatiriame panikos, tuo greičiau baimė išsitrins iš mūsų atminties. Beje, šią žmogaus prigimties savybę dažnai panaudojame su mums maloniais dalykais. Pavyzdžiui, muzika mums patiko, pradėjome ją nuolat groti, o po kiek laiko pasirodo, kad vakarykštė mėgstamiausia melodija šiandien beprotiškai erzina. Tas pats yra su baimėmis, tik atvirkščiai - judėjimas iš neigiamo į teigiamą. Tarkime, žmogus patenka į autoavariją ir bijo vairuoti, kaip jam grįžti į normalų gyvenimą? Čia reikia duoti sau laiko ir neversti dalykų. Pirmiausia išsiaiškinkite, koks kontaktas su aparatu nesukels pašėlusio širdies plakimo. Jei ši sąlyga yra tiesiog sėdėti kabinoje, leiskite jam ateiti ir atsisėsti. Tada pereina į kitą etapą – užvedė, išjungė, išlipo. Lyg ir vėl mokosi važiuoti, bet procesas vyksta greičiau, nes įgūdžiai yra, jie nepamirštami, o su kiekvienu nauju kontaktu jis juda vis toliau. Apskritai, bet kokioje situacijoje, norint išlyginti baimes, svarbu neužsifiksuoti ties diskomforto tašku. Tarkime, žmogus važiavo nuo kalno, išsigando, nukrito, šiuo momentu geriau neiti, kitaip jis pradės graužtis - reikia keltis ir vėl lėtai leistis, kad nusiramintų, atkurti savo būseną ir išeiti su kitokiu emociniu fonu.

Kita technika, kurią naudoju, yra baimės išgąsdinimas. Iš tiesų, daugelio baimių šerdis slypi gyvenimo begalybės iliuzija. Kartą pas mane atėjo vaikinas – eidavo šlapintis kas 15 minučių, nes bijojo, kad nesušlaps. Atitinkamai jis nedirbo, faktiškai neišėjo iš namų, neturėjo merginos. Konsultacijos metu uždaviau jam paprastą klausimą: „Jei žinotum, kad šiandien tavo paskutinė diena, ką darytum? – „Aš užsiimčiau seksu“. – Kaip paaiškintumėte merginai, kad nuolat bėgate? – „Man nerūpėtų“.

Patikslinu: „Tada parodyk man amžinojo gyvenimo sutartį (klausimas jo akyse). Žiūrėk, tu gali mirti bet kurią dieną, bet gyveni taip, lyg turėtum amžinojo gyvenimo sutartį. Vaikinas man paskambino vakare ir pasakė: aštuonias valandas nerašo. Taigi, kad ir kaip tai keltų nerimą, atminkite, kad gyvenimas yra ribotas, o noras pabandyti bus stipresnis už jūsų baimes.

Jei radote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl + Enter.

Baimė iš tikrųjų yra labai naudingas dalykas – ji leidžia mums nepatekti į pavojingas vietas. Vaikas apdegė ir nebebando kišti rankos į ugnį – bijo. Arba pravažiuojantis automobilis garsiai pypsėjo ir vaikas suprato, kad reikia bijoti šių didžiulių geležinių daiktų. Tačiau tuo pačiu reikia treniruotis nugalėti baimę, kad susitvarkytumėte su savimi kritinėje situacijoje – gaisro metu per didelė ugnies baimė gali paralyžiuoti, o per didelė automobilių baimė gali sukurti fobiją kirsti gatvę. . Tačiau gana sėkmingai ir entuziastingai treniruojamės įveikti baimes – klausomės baisių istorijų, žiūrime siaubo filmus, gąsdiname vieni kitus. Ir nervus pakutenančių renginių yra daugiau nei pakankamai - kalneliai, šokinėjimas su elastine juosta ant kojų nuo tilto aukštyn kojomis ir „Lyvų kursai“, kuriuose įveikiama aukščio baime, ar laipiojimo anglimi treniruotės, kur tu įveiksi ugnies baimę.
Taigi svarbiausia, kad baimė būtų tinkamo dydžio – ne per didelė, kad su ja nesusitvarkytume reikiamu momentu, ir ne per maža, kitaip nekreipsime dėmesio – ir yra galimybė ją įveikti. kritinėje situacijoje.

Ši technika moko jus, kaip suvaldyti baimę.

Baimės jausmas

Prisiminkite situaciją, kai jautėte baimę. Nustatykite, kur ji yra jūsų kūne – dažniausiai baimė jaučiama kaip įtemptas kamuolys pilve.

Kokia iškreipta baimė

Pajuskite baimės „raizginį“ - dabar turite nustatyti, kuria kryptimi ji pasukta. Jei sunku, pabandykite nupiešti šį „rutulį“ ant popieriaus arba parodyti jo sukimąsi pirštu.

Išvyniokite kamuolį

Dabar pradėkite „išvynioti kamuolį“ priešinga kryptimi. Kai tik pradedi jį sukti atgal, baimė tampa mažesnė.

Treniruotės

Paimkite dar keletą situacijų, kuriose jautėte baimę – bent 7 – ir pakartokite procesą. Išvynioti kamuolį iš pradžių gali būti šiek tiek sunku, bet kiekvieną kartą vis lengviau ir lengviau.

Bet jūs turite tai praktikuoti - neužtenka tik prisiminti situacijas, reikia pastebėti savo baimę esamose situacijose ir sugebėti ją „išlaisvinti“. Tačiau atminkite, kad baimė atlieka naudingą funkciją – įspėja apie pavojų. Tiesa, kartais šis pavojus nėra toks akivaizdus ar ne toks didelis, kaip jausmas, kurį sukelia ši baimė. Štai jūsų užduotis - be gebėjimo „išlaisvinti“ baimę, išmokite nustatyti tinkamą jos lygį. Viena vertus, baimės lygis turėtų būti pakankamas, kad išliktumėte pakankamai budrus, kita vertus, baimės lygis neturėtų būti per didelis, kad trukdytų ar sulėtintų.

Baimė yra visiškai normalus reiškinys žmogaus gyvenime. Jis vaidina vaidmenį gynybos mechanizmas, kuris įspėja apie galimą pavojų. Taip veikia natūralus savisaugos instinktas.

Nuo pat gimimo mums jau yra įsišaknijusios dvi baimės – aštrus garsas ir palaikymo praradimas. Įgydami gyvenimiškos patirties išmokstame įvairių dalykų. Dažnai mūsų baimės veiksmingai apsaugoti.

Pavyzdžiui, bijodami, kad viešajame transporte nebus pavogti pinigai, saugiau paslepiame piniginę ir laikome krepšį priešais save. Bijome tapti gatvės išpuolio auka – stengiamės likti perpildytose vietose ir naktimis nevaikščioti vieni.

Tokios „naudingos“ baimės netrukdo gyventi, priešingai, jos mumyse pabunda pagrįsta priežiūra. Tačiau būna ir taip, kad kažko bijodami nustojame kontroliuoti save, patenkame į paniką ar depresinę būseną. Su tokiomis baimėmis galima ir reikia kovoti.

1 Kvėpavimo technika

Visiems pažįstamas staigios baimės jausmas – jis kyla situacijose, kai kas nors kelia grėsmę mūsų saugumui. Arba mums atrodo, kad tai gresia. Nesvarbu, ar ši grėsmė reali, ar įsivaizduojama, reakcijos į ją yra maždaug vienodos: padažnėja širdies plakimas, raumenų įtampa, šaltas prakaitas.

Kuo rimtesnis pavojus mums atrodo, kuo daugiau galvojame apie blogas pasekmes, tuo greičiau baimė perauga į paniką. O dabar trūksta oro, sukasi galva, silpsta rankos ir kojos, o sąmonę apima siaubas. Mes bijome, kad tuoj nualpsime arba išprotėsime.

Kad taip nenutiktų, imsimės skubių priemonių, padėsiančių organizmui.

• Pirmiausia reikia normalizuoti kvėpavimą.

Panikos priepuolio atveju Holivudo filmų veikėjai įkvepia į popierinį maišelį – ir tai daro teisingai, nes kartu su oru iškvėptas ir vėl įkvėptas anglies dvideginis atpalaiduoja smegenis ir kraujotaką.

• Galite apsieiti be maišelio, tiesiog sutelkdami dėmesį į kvėpavimą.

Giliai įkvėpkite į pilvą ir lėtai iškvėpkite per burną, kad jūsų iškvėpimas būtų bent du kartus ilgesnis nei įkvėpimas. Išmatuoti ir gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai pradės jūsų kūno atsipalaidavimo procesą.

• Toliau taisyklingai kvėpuokite ir netrukus pastebėsite, kad nervinis drebulys atslūgsta, širdis plaka tolygiau, o kraujas vėl plūsta į galūnes.

2 Fizinio streso mažinimo būdai

Baimės akimirkomis mūsų kūnas primena suspaustą spyruoklę, raumenys įsitempę iki drebėjimo. Norėdami pašalinti raumenų blokus, stenkitės užimti stabilią padėtį. Susikoncentruokite į „problemiausias“ vietas - paprastai tai yra galūnės, pečiai ir pilvas.

Pajuskite, kaip jie įsitempę – ir pabandykite juos dar labiau sugriežtinti, iki aukščiausios įmanomos ribos. Ir tada staiga atsipalaiduokite.

Tuo pačiu įsivaizduokite spidometro adatą arba garo katilo skalę – bet kokį vizualinį vaizdą, kuris aiškiai matuoja jūsų pastangas. Dabar jūs kiek įmanoma įsitempėte, o rodyklė pasiekė aukščiausią vertę. Ji atsipalaidavo – ir rodyklė grįžo atgal. Protiškai „apžiūrėk“ savo raumenis, po vieną, tarsi žaisdami su jais „suspauskite-atsipalaiduokite“.

Norint subalansuoti adrenalino lygį, naudingas bet koks fizinis atpalaidavimas. Jei situacija leidžia, atlikite keletą nesudėtingų pratimų – pritūpimai, įtūpstai, rankų siūbavimas, bėgiojimas ar bent šokinėjimas vietoje. Tik nepamirškite pabandyti kvėpuoti giliai ir tolygiai!

Visi šie metodai, be grynai fizinės naudos, atneš ir psichologinį poveikį. Perjungę dėmesį į savo kūną, nustosite „apvilti“ save neigiamomis mintimis. Taip būsite atitraukti nuo savo baimių, o jos atsitrauks.

3 kovos su fobijomis būdai

Kai kurios baimės mus persekioja ir pasireiškia net tada, kai mūsų saugumui objektyviai nekyla grėsmė. Pavyzdžiui, jei bijote įlipti į liftą su įtartinu nepažįstamu žmogumi, tai suprantama atsargumas. Bet jei jūs iš esmės bijote liftų ir vengiate jais važiuoti, tai jau yra obsesinė baimė. Tokios būsenos dažniausiai vadinamos fobijos.

Nenaudinga slopinti įkyrias baimes, geriau tiesiogiai pripažinti, kad problema egzistuoja. Ką daryti toliau, priklauso nuo jūsų. Veiksmingiausias būdas yra įveikti savo baimę pusiaukelėje ir veikti nepaisant jos.

Pavyzdžiui, nuo socialinės fobijos (visuomenės baimės) kenčiantys žmonės lanko viešojo kalbėjimo ar vaidybos kursus, bijantys aukščio šokinėja guma arba su parašiutu. Yra žinomas atvejis, kai skrydžio išsigandęs žmogus keletą dienų praleido ore, persikeldamas iš lėktuvo į lėktuvą. Galima tik spėlioti, kiek tai jam kainavo nervų ir pinigų, bet galiausiai jis įveikė aviofobiją.

Jei jaučiate, kad dar neturite pakankamai valios imtis tokių radikalių veiksmų, pirmiausia pabandykite lavinti savo protą. Imkitės jau minėtos liftų baimės. Mintyse repetuokite kelionę joje, detaliai ją įsivaizduodami. Įsivaizduokite, kad kelio pabaigoje jūsų laukia kažkas malonaus. Periodiškai formuokite elgesio modelį ir sąmonė jį suvoks kaip faktą.

Tada keliaukite savarankiškai – iš pradžių į vieną aukštą, paskui į du ir t.t. Baigę „operaciją“, pagirkite save už pastangas ir pasilepinkite kuo nors skaniu, kad sustiprintumėte teigiamas emocijas.