Kiek idealių patiekalų turėtų būti per dieną? Į šį klausimą yra daug atsakymų, bet jei norite optimizuoti savo gyvenimą ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis degeneracinėmis ligomis, atsakymas tampa aiškus

Kiek idealių patiekalų turėtų būti per dieną? Į šį klausimą yra daug atsakymų, tačiau jei norite optimizuoti savo gyvenimą ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis degeneracinėmis ligomis, atsakymas aiškus. Remiantis dešimtmečių tradicijomis, atsakymas yra toks daugumai žmonių reikia trijų pilnų valgių per dieną su užkandžiais tarp jų palaikyti stabilų cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Tačiau yra įtikinamų įrodymų, kad šis beveik nuolatinis valgymas gali būti iš dalies kaltas dėl nutukimo ir diabeto epidemijos. Akivaizdžiausia rizika paskirstyti maistą ryte, vidurdienyje ir vakare yra persivalgymas. Kiti ne tokie akivaizdūs pavojai yra biologiniai pokyčiai, sukeliantys medžiagų apykaitos sutrikimus, vėlesnį svorio padidėjimą ir blogą sveikatą.

Kiek idealių patiekalų turėtų būti per dieną?

Mūsų protėviai neturėjo galimybės gauti maisto 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, o žvelgiant iš istorinės perspektyvos, mūsų kūnai buvo sukurti taip, kad lengvai toleruotų periodinius badavimo laikotarpius. Tiesą sakant, pertraukiamas badavimas netgi turi tam tikrų naudingų privalumų.

Byla prieš valgyti daug kartų per dieną

Pasak Dr. Valterio Longo, Pietų Kalifornijos universiteto Ilgaamžiškumo instituto direktoriaus, kur jis tiria valgymo laiką ir kalorijų apribojimą, net trys valgymai per dieną gali būti per daug.

Remiantis mano tyrimais, jis įsitikinęs, kad kuo mažiau valgysite, tuo geriau jausitės apskritai. Kaip praneša Time Magazine:

Longo teigia, kad tyrimai, kuriais remiamas nuolatinis valgymas, yra nuspėjamai klaidingi. Jie dažnai žiūri tik į trumpalaikius dažnesnio valgymo padarinius.

Nors iš pradžių jūsų apetitas, medžiagų apykaita ir cukraus kiekis kraujyje gali pagerėti, prireiks mėnesio ar dviejų, kol jūsų kūnas pripras prie naujo valgymo grafiko. Kai tai atsitiks, jūsų kūnas pradės trokšti maisto visą dieną, o ne tik vidurdienį ar pietų metu.

Pastaruosius dvejus metus siūlau apriboti suvartojamo maisto kiekį iki siauro šešių iki aštuonių valandų lango – geriausia būtų praleisti pusryčius, kad pietūs būtų pirmasis jūsų valgis.

Tačiau visi esame skirtingi, o kai kurie tikrai kenčia nepusryčiavę. Visai neseniai persigalvojau praleisti pusryčius.

Valgykite pusryčius ar vakarienę, bet ne abu vienu metu...

Nors aš vis dar tuo įsitikinęs Protarpinis badavimas yra svarbi efektyvaus svorio metimo ir ligų prevencijos strategija Tikriausiai nesvarbu, kurį patiekalą praleisite – pusryčius ar vakarienę – jei vieną iš jų praleisite.

Jei jūsų darbas reikalauja fizinio aktyvumo, tikriausiai geriau valgyti sočius pusryčius ir pietus, o tada praleisti vakarienę. Turite atsiminti, kad kasdien galite valgyti tik nuo šešių iki aštuonių valandų ir nustoti valgyti likus bent trims valandoms iki miego.

Apriboję savo maitinimą šiuo laikotarpiu, galite rinktis pusryčius ir pietus arba pietus ir vakarienę, bet venkite pusryčių ir vakarienės.

Jei nuspręsite valgyti vakarienę, Svarbu nustoti valgyti bent tris valandas prieš miegą.

Tačiau nieko iš to tikriausiai netaikoma normalaus svorio paaugliams ar augantiems vaikams. Tikriausiai jiems reikia trijų maistingų patiekalų per dieną, nebent jie turi antsvorio. Vaikams ir paaugliams svarbiausia yra tai, kokį maistą jie valgo.

Idealiu atveju visuose jų valgiuose turėtų būti TIKRO MAISTO.- neperdirbtas maistas, greitas maistas ir saldūs užkandžiai. Kitas svarbus momentas - reikia gerti daug švaraus vandens ir vengti saldžių gėrimų.

Kodėl turėtumėte vengti valgyti naktį

Jei norite gyventi ilgai, sveikai ir išvengti lėtinių degeneracinių ligų, Svarbu, kad prieš einant miegoti po paskutinio valgio praeitų mažiausiai trys valandos. Tai susiję su tuo, kaip jūsų kūnas gamina energiją. Daugelis žmonių nesuvokia, kad mitochondrijos yra atsakingos už kuro, kurį jūsų kūnas sunaudoja, „sudeginimą“ ir paverčia jį naudinga energija.

Šie mažyčiai bakterijų dariniai gyvena ląstelių viduje ir yra optimizuoti energijai gaminti iš suvalgomo maisto ir kvėpuojamo oro deguonies. Jūsų ląstelėse yra nuo 100 iki 100 000 mitochondrijų.

Jūsų mitochondrijos sukuria energiją generuodamos elektronus, kurie paprastai perkeliami į ATP (adenozino trifosfatą). Kai neturite atsparumo insulinui, šis energijos perdavimas veikia gana gerai, tačiau kai esate atsparus insulinui arba persivalgote, dažniausiai atsiranda disfunkcija.

Jei suvartojate daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas gali iš karto sunaudoti, jūsų mitochondrijose yra laisvųjų elektronų perteklius.

Šie elektronai yra labai reaktyvūs ir pradeda nutekėti iš elektronų transportavimo grandinės mitochondrijose. Šie elektronų perteklius nuteka, todėl mitochondrijos miršta per anksti, o vėliau dar labiau pažeidžia jūsų ląstelių membranas ir prisideda prie DNR mutacijų.

Yra daug patyrusių ekspertų, kurie tuo tiki šio tipo mitochondrijų disfunkcija yra vienas iš paspartėjusio senėjimo kaltininkų.

Taigi, kaip galite pritaikyti šias žinias? Tai labai paprasta: susitvarkykite su atsparumu insulinui ir nevalgykite BENT 3 valandas prieš miegą. Asmeniškai aš nustoju valgyti apie 16 valandą ar net anksčiau, o miegoti dažniausiai einu po penkių–šešių valandų.

Jūsų kūnas sunaudoja mažiausiai kalorijų, kol jūs miegate, todėl šiuo metu nenorite vartoti perteklinio kuro, nes atsiras papildomų laisvųjų radikalų, kurie gali pažeisti jūsų audinius, pagreitinti senėjimą ir prisidėti prie lėtinių ligų.

Įdomu tai, kad jei turite atsparumą insulinui, protarpinis badavimas, be jokios abejonės, yra pati galingiausia intervencija, kurią žinau, kuri padės išspręsti šią problemą. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl dabar manau, kad vakarienės praleidimas gali būti dar geresnė strategija nei pusryčių praleidimas.

Akivaizdu, kad praleisti vakarienę yra sunkiau socialiniu požiūriu, tačiau tai gali būti puiki biologinė strategija.

Ar stiklinė vandens prieš valgį gali padėti numesti svorio?

Naujausi tyrimai rodo, kad reikia išgerti 500 ml(šiek tiek daugiau nei dvi stiklinės) vandens pusvalandį prieš valgį, kad paspartintumėte svorio metimą. Nutukę tyrimo dalyviai, kurie prieš kiekvieną valgį „prisikrovė“ vandens, per tris mėnesius numetė vidutiniškai trimis svarais (apie 1,5 kg) daugiau nei kontrolinė grupė.

Visi dalyviai, įskaitant kontrolinę grupę, gavo svorio valdymo konsultacijas, kaip pagerinti mitybą ir mankštą. Tie, kurie valgė tris kartus per dieną ir gėrė vandenį prieš kiekvieną valgį, per tris mėnesius vidutiniškai numetė apie 9,5 svaro (4,3 kg). Tie, kurie gėrė vandenį tik kartą per dieną arba visai negėrė, numetė vos 1,75 svaro (0,8 kg). Apskritai, 27 procentai gydymo grupės, kuri gėrė vandenį prieš valgį, prarado daugiau nei penkis procentus savo kūno svorio, palyginti su tik penkiais procentais kontrolinės grupės. Tai prasminga, nes troškulys dažnai klaidingai interpretuojamas kaip alkis. Prieš valgydami išgerkite vandens, tai leis jums jaustis sotesni, o ši strategija gali sumažinti bendrą maisto suvartojimą.

Kalorijų apribojimas yra naudingas jūsų sveikatai

Bet grįžkime prie protarpinio badavimo; Daugelis tyrimų patvirtino kalorijų apribojimo naudą sveikatai, ir tai atrodo akivaizdu valgykite mažiau, jei norite gyventi ilgiau. Įdomu tai, kad tyrimai parodė, kad visą gyvenimą trunkantis pelių kalorijų apribojimas „labai pakeičia bendrą žarnyno mikrobiotos struktūrą“ taip, kad ilgaamžiškumas.

Todėl viena iš priežasčių, kodėl kalorijų apribojimas gali pailginti gyvenimą, yra dėl teigiamo poveikio žarnyno mikrobiotai.

Ilgesnė gyvenimo trukmė taip pat aiškiai siejama su ligų skaičiaus mažėjimu, kad sutrumpintų jūsų gyvenimą ir Kalorijų apribojimas yra susijęs su daugybe naudos sveikatai, įskaitant visceralinių riebalų mažinimą, uždegimo mažinimą, kraujospūdžio mažinimą ir jautrumo insulinui gerinimą.

Ankstesni tyrimai parodė, kad kalorijų apribojimas padeda pailginti gyvūnų gyvenimo trukmę, nes pagerina jautrumą insulinui ir slopina mTOR kelią.

Tačiau nedaugelis žmonių džiaugiasi idėja sumažinti savo kasdienį kalorijų kiekį maždaug 25 procentais ar daugiau iki savo gyvenimo pabaigos, o gera žinia ta, kad jums to nereikia.

Tyrimai parodė, kad Protarpinis badavimas duoda panašią naudą kaip kalorijų apribojimas– net jei nekeliate jokių apribojimų valgydami suvartojamų kalorijų skaičių.

Tai buvo įrodyta 2013 m. apžvalgoje, kurioje nustatyta, kad protarpinio badavimo teikiama daug gydomųjų savybių, net kai bendras dienos kalorijų kiekis nepasikeitė arba buvo tik šiek tiek sumažintas.

Į šią apžvalgą įtraukti ir kiti paskelbti tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali padėti:

Apriboti uždegimą, sumažinti oksidacinį stresą ir ląstelių pažeidimą

Pagerinti cirkuliuojančią gliukozę

Sumažinti kraujospūdį

Pagerinti medžiagų apykaitos efektyvumą ir kūno sudėtį, įskaitant reikšmingą nutukusių žmonių svorio mažėjimą

Sumažinti MTL ir bendrojo cholesterolio kiekį

Užkirsti kelią 2 tipo diabetui arba jį panaikinti ir sulėtinti jo progresavimą

Pagerinti imuninę funkciją ir perkelti kamienines ląsteles iš ramybės būsenos į savęs atsinaujinimo būseną

Pagerinti kasos funkciją

Pagerinti insulino ir leptino kiekį bei jautrumą insulinui/leptinui

Pakartokite kai kuriuos su mankšta susijusius širdies ir kraujagyslių sistemos privalumus

Apsaugokite nuo širdies ir kraujagyslių ligų

Modifikuoti pavojingų visceralinių riebalų kiekį

Padidinkite mitochondrijų energijos efektyvumą

Normalizuokite grelino kiekį, žinomą kaip „alkio hormonas“.

Padėkite pašalinti potraukį cukrui pritaikydami savo kūną deginti riebalus, o ne cukrų

Skatinti žmogaus augimo hormono (HGH) gamybą. Pasninkas gali padidinti GH 1300 procentų moterims ir 2000 procentų vyrams. HGH vaidina svarbų vaidmenį sveikatai, kūno rengybai ir lėtina senėjimo procesą. Tai taip pat riebalus deginantis hormonas

Sumažinkite trigliceridų kiekį ir pagerinkite kitus ligos biomarkerius

Padidinti smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus (BDNF) gamybą, skatinant naujų smegenų ląstelių išsiskyrimą ir suaktyvinant smegenų chemines medžiagas, apsaugančias nuo pokyčių, susijusių su Alzheimerio ir Parkinsono liga. (Kaitomis badaujant – ribojant maisto suvartojimą badavimo dienomis iki 600 kalorijų – BDNF gali padidėti 50–400 proc., priklausomai nuo smegenų srities.

Kodėl aš renkuosi protarpinį badavimą, o ne kalorijų apribojimą

Protarpinis badavimas taip pat turi daug papildomų privalumų, palyginti su griežtu kalorijų ribojimu. Pradedantiesiems daug lengviau ištverti, o režimo laikymasis – svarbiausia.

Kalorijų ribojimo būdas taip pat labai priklauso nuo aukštos kokybės mitybos– reikia aukoti kalorijas, neprarandant jokių svarbių mikroelementų, o tai gali būti dar viena kliūtis daugeliui, kurie nėra susipažinę su mityba ir kaip tinkamai susikurti sveiką mitybą.

Taip pat norite išvengti kalorijų skaičiavimo ir kalorijų ribojimo klaidų. Daugelis žmonių nesuvokia, kad yra sudėtinga biocheminė dinamika, į kurią neatsižvelgiama, kai tiesiog skaičiuojate „kalorijas į jas ir išeikvojate“. Nors gyvūnai, tokie kaip žiurkės, gali 40 procentų pailginti gyvenimo trukmę ribojant kalorijas visą gyvenimą, tokio dramatiško poveikio žmonėms nebuvo pastebėta ir dėl geros priežasties.

Kaip pažymėta Kovoti su senėjimu:

„Yra geras evoliucinis atsako į kalorijų apribojimą skirtumų paaiškinimas, lyginant trumpaamžius ir ilgaamžius gyvūnus: pasninkas yra sezoninis, o sezonas yra didelė pelės gyvenimo dalis, bet nedidelė žmogaus gyvenimo dalis. Taigi, reaguodama į maisto trūkumą, tik pelė išvysto santykinai didesnį gyvenimo plastiškumą.

Kalbant apie kalorijų ir svorio apribojimą, žmonės taip pat linkę turėti įgimtą atsparumą pernelyg dideliam svorio metimui, net ir esant dideliam kalorijų apribojimui. Daktaras Ancelas Case'as tai įrodė 1940-ųjų viduryje, kai sukūrė eksperimentas, skirtas ištirti bado poveikį žmonėms.

Trisdešimt šešiems jauniems sveikiems savanoriams vyrams buvo taikoma 24 savaičių dieta, apribota iki 1600 kalorijų per dieną. Jie taip pat turėjo vaikščioti apie 45 minutes per dieną. Tačiau vietoj to, kad svoris nuolat mažėjo, po 24 savaičių jų svoris stabilizavosi ir nebeliko svorio, net kai jų suvartojamų kalorijų kiekis buvo sumažintas iki 1000 ar mažiau per dieną.

Trūkumai buvo akivaizdūs. Vyrai tapo apsėsti maistu, atmetę visa kita savo gyvenime, o pasibaigus kalorijų apribojimui, įvyko ekstremali kompensacinė reakcija. Per kelias savaites jie atgavo visą numestą svorį ir priaugo 10 % daugiau.

Kiti tyrimai padarė panašias išvadas. Todėl dietos, kuriomis žmogus badauja, paprastam žmogui netinka. Jūsų kūnas bandys išjungti įvairius procesus, kad išgyventų. Pavyzdžiui, sumažinus skydliaukės funkciją, jūsų kūnas nesudegins tiek kalorijų.

Visa tai gali atrodyti beviltiškai prieštaringa. Viena vertus, kalorijų ribojimas skatina naudingus biologinius pokyčius, kurie linkę pailginti gyvenimą; kita vertus, yra įmontuoti mechanizmai, kurie chroniškai apriboti gali sukelti kitų sveikatos problemų. Tai sudėtinga problema, ir bet kokia kraštutinė priemonė gali sukelti daugiau problemų nei išsprendžia.

Geriausia, ką galime padaryti, tai parengti kai kurias bendras gaires, kurios atkartotų mūsų protėvių valgymo būdus.

Mano nuomone, kasdienis protarpinis badavimas ir nevalgymas kelias valandas prieš miegą turi daug privalumų, palyginti su bendru kalorijų ribojimu ir kitomis skubotomis dietomis, tačiau vis tiek suteikia tą pačią naudą su minimalia rizika.

Norėdami numesti svorio, turite išmokyti savo kūną deginti riebalus kurui

Kai nuolat valgote kas kelias valandas ir niekada nepraleidžiate valgio, jūsų kūnas tampa labai neefektyvus degindamas riebalus kurui, ir čia prasideda problemos. Svarbu pripažinti, kad, išskyrus kelias išimtis, jūs negalite deginti riebalų, jei turite kitų kuro, o jei kasdien maitinate savo kūną angliavandeniais, jūsų kūnui nereikia panirti į riebalų atsargas.

Kai badaujate su pertraukomis, ne tik jo išvengiate, bet ir paprastai sumažinate maisto išlaidas bei pagerinate savo sveikatą.

Valgyti mažesnius maisto kiekius ir sugrupuoti patiekalus arčiau vienas kito yra viena iš efektyviausių strategijų, padedančių jūsų organizmui efektyviau deginti riebalus ir normalizuoti jautrumą insulinui ir leptinui. Jei nesate atsparus insulinui, protarpinis badavimas nėra toks svarbus, bet gali būti naudingas.

Jei esate mažuma amerikiečių, kurie neturi kovoti su atsparumu insulinui, tada mano bendra rekomendacija yra nustoti valgyti bent tris valandas prieš miegą. Tai automatiškai leidžia pasninkauti mažiausiai 11 valandų arba ilgiau, priklausomai nuo to, kada pusryčiaujate, ar iš viso valgote pusryčius.

Ne mažiau svarbi rekomendacija VALGYTI TIKRĄ MAISTĄ, y., mėsą ir gyvūninius produktus, tokius kaip pienas ir kiaušiniai, tai yra natūraliausios formos maistas.

© Joseph Mercola

P.S. Ir atminkite, kad vien pakeitę savo sąmonę, mes kartu keičiame pasaulį! © econet

Teisingas dienos meniu: kaip maitintis per dieną?

Yra daugybė dietų, kurios leidžia numesti perteklinį svorį. Tačiau kažkodėl mažai kas mano, kad pakanka kompetentingai ir išmintingai žiūrėti į mitybos klausimą ir tiesiog nereikės jokių apribojimų. Tam, kad vėliau neverktumėte ant svarstyklių, reikia laikytis tam tikrų taisyklių, taip pat yra ir pačių nesveikiausių maisto produktų sąrašas. Kaip teisingai maitintis?

• Tinkama mityba. Pagrindinės rekomendacijos
• Kaip tinkamai maitintis dienos metu?
• Tinkamas vienos dienos meniu

• Bandelės, sumuštiniai, skrebučiai ir raguoliai – ne. Jie tik vargina kūną, kuris po tokių pusryčių nori grįžti į lovą.
• Ankštinių augalų pusryčiams per daug. Išimtis – grikiai.
• Pagrindinė pusryčių dalis turėtų būti vaisiai. Ypač vasarą. Žiemą galite juos pakeisti džiovintais vaisiais.
• Turi būti įtrauktas į jūsų rytinį maistą jogurto, fermentuoto kepto pieno ar varškės.
• Gryną pieną pusryčiams galima gerti tik iki šeštos ryto. Pavyzdžiui, su cinamonu – suteikia žvalumo.
• Idealūs pusryčiai – vaisių salotos, pagardinti jogurtu arba raugintu keptu pienu. Taip pat galite pridėti uogų ir riešutų.
• Antriems pusryčiams galite valgyti košę(pavyzdžiui, avižiniai dribsniai), vaisiai ir nedidelis gabalėlis juodojo šokolado.

Dažniausiai pietus valgome labai greitai, tikrai negalvodami, ką valgome, o tai, ką turime po ranka, metame į pakurą. Nes darbas laukia. Ir šis valgis reikalauja rimto požiūrio. Ir, žinoma, sumuštiniai pietums visiškai netinka. Kraštutiniu atveju galite užsisakyti pietus į biurą arba rasti valgyklą su karštais pietumis. Reikalavimai tinkamiems pietums:

• Per pietus jūs neturite apsiriboti maistu, tačiau šis valgis neturėtų įvykti vėliau kaip antrą valandą po pietų.
• Pirmajam patiekalui galite valgyti, pavyzdžiui, barščius, antrajam - grikių garnyrą ir du šimtus gramų vištienos krūtinėlės. Nepamirškite apie salotas (tik šviežias daržoves) ir duoną be mielių. Trečiam - kompotas arba sultys iš šviežių vaisių.
• Per pietus venkite rūkytos ir keptos mėsos. Ją pakeiskite garuose troškinta mėsa ir daugybe daržovių.

Kaip dažniausiai vyksta vakarienė? Valgome daug visko (ir tikrai su desertu), po to griūvame ant sofos prieš televizorių, kad suvirškintume visą šią maisto gausą. Negana to, kol grįžtate iš darbo, ruošiate vakarienę, kol surenkate visą šeimą prie stalo, laikrodžių rodyklės užtikrintai artėja prie dešimties vakaro. Dėl to mes naktį praleidžiame virškindami maistą, o ne ilsėdamiesi. Taigi kaip turėtų būti? Reikalavimai tinkamai vakarienei:

• Vakarienė turi būti lengva. Optimalus vakarienės laikas yra ne vėliau kaip keturios valandos prieš miegą. Pageidautina apie šeštą valandą vakaro.
• Vakarienei neturėtumėte valgyti ankštinių augalų– juos reikėtų valgyti pirmoje dienos pusėje.
• Geriausi patiekalai vakarienei yra virtos arba žalios daržovės. Tikrai ne mėsa ir traškučiai ir didžiulis pyrago gabalas.
• Prieš miegą galite gerti šiltą pieną, pagardintas šaukštu medaus – skatina ramų miegą ir greitą užmigimą.

Nuo ryto:
Stiklinė vandens iš karto išlipus iš lovos. Įpraskite į šį įprotį.
Pusryčiai:

• Pora džiovintos duonos.
• Vaisių salotos su jogurtu.
• Arba daržovių salotos su augaliniu aliejumi.
• 100 g varškės (sūrio).
• Arbata, kava, gal su pienu.

Pietūs:

• 100 g uogų (vaisių).
• Natūralios sultys.

Vakarienė:

• Sriuba (liesa, žuvis, daržovių tyrės sriuba arba neriebus sultinys).
• Apie 150 g žuvies, kalakutienos arba vištienos (nekeptos). Kepti arba troškinti. Jokių „skanių“ odelių ar plutų! Pavyzdžiui, lašišos kebabas ar kalakutienos troškinys.
• Salotos (tik šviežios daržovės!) su augaliniu (alyvuogių) aliejumi.
• Garnyras – daugiausiai keturi šaukštai. Pageidautina jo visai vengti, pakeičiant didesne salotų porcija. Arba troškintų daržovių.

Popietiniai užkandžiai:

• 100 g uogų ar vaisių.
• Arbata-kava, sultys arba vanduo. Galite naudoti neriebų jogurtą. Pasirinkite.

Vakarienė:

• Pora džiovintos duonos.
• Bet kokios daržovės. Geriau laikykitės „tradicijos“: šviežių daržovių ir augalinio aliejaus.
• 100 g sūrio arba varškės, plius virtas kiaušinis.
• Virta (kepta) vištienos (kalakutienos) krūtinėlė. Arba virta (troškinta) žuvis.
• Gėrimas neprivalomas.

Ir svarbiausia atsiminti: mes valgome tik tam, kad gyventume, o ne atvirkščiai.

Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, kaip tinkamai vartoti maisto produktus per dieną, norint numesti svorio / sveikai gyvensenai.

Taigi, produktų naudojimas svoriui priaugti, svorio metimui ar sveikam gyvenimo būdui turi bendrą principą:

Tinkama sveika mityba apima MAŽIUS PAVALGIUS.

Dalinė mityba apima valgymą labai dažnai (idealiu atveju kas 2 valandas), bet po truputį (dalelėmis) neviršijant jums reikalingo kalorijų skaičiaus!

Idealiu atveju reikia susidėlioti taip, kad valgymas būtų kasdien tuo pačiu metu, pvz.: 8.00, vėliau 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. matyti? Kas 2 valandas.

Daliniai valgiai– leis palaikyti stabilų ir aukštą medžiagų apykaitos lygį organizme, o tai reiškia, kad per dieną bus išeikvota daugiau kalorijų (išeikvojama daugiau energijos, t.y. paspartės riebalų deginimas), jei auginsite raumenis, tada medžiagų apykaita paspartės pagreitina raumenų augimą ir viskas dėl to, kad frakcinė mityba skatina jūsų medžiagų apykaitą (jūsų medžiagų apykaitą), t.y. visi procesai ir sintezė jūsų kūne vyksta daug greičiau. Ar tu supranti?

Norint įgyvendinti „DP“, reikia įsigyti indų maistui (ir nešiotis maistą juose, su savimi, visur):

Nors daugelis dabar turbūt beveik eina iš proto... sakys: va, kas čia yra, kad reikia valgyti kas dvi valandas, sako, kam tau to reikia, ar aš karvė ar kažkas ir tt P.

Tačiau nejuokauju, prireiks pratinkite save prie dalinių valgymų neviršijant reikiamo kalorijų skaičiaus , kitu atveju jūsų medžiagų apykaita bus sulėtėjusi, o riebalai degs labai, labai lėtai, iki visiško sustojimo arba išvis neįvyks. Tavo pasirinkimas.

Taisyklė paprasta: Kuo dažniau valgote, tuo greitesnė jūsų medžiagų apykaita, todėl šioje situacijoje išleidžiama daugiau energijos, o tai padeda pagreitinti riebalų perteklių. Tas pats pasakytina ir apie masės (raumenų) augimą, tik tokiu atveju paspartėja ne riebalų mažėjimas, o raumenų augimas.

Be to, valgymas padalintas (dažnas valgymas) yra geriausias būdas kontroliuoti apetitą.Žinodami, kad valgysite kas 2–3 valandas, niekada neturėsite noro valgyti iš skrandžio ir taip pašalinsite „persivalgymą“. Tačiau dauguma žmonių valgo 1-2-3 kartus per dieną ir dažniausiai tada, kai jaučia alkį. O alkis pasireiškia dėl ilgos pertraukos tarp valgymų. Dėl to žmogus, kai labai alkanas, valgo ir valgo, tai yra negali sustoti, nori ir nori visko (galų gale valgo tol, kol, vaizdžiai tariant, plyšta pilvas).

Šios kategorijos žmonėms net nereikia aiškinti, kad sotumo jausmas atsiranda ne iš karto po valgio, o tik po kurio laiko (gairės, 20 min. po valgio). Jiems taip pat nereikia aiškinti, kad reikia valgyti lėtai, kruopščiai kramtant maistą, nes taip yra teisingai, taip organizmas daug greičiau pasisotina, o žmogus negalės „persivalgyti“, bet žmonės... greitai paimk, nuryk gabalais...

Apskritai, pamirškite apie 2–3 ankstesnius valgymus per dieną, prisijunkite prie naujos realybės, dalijami valgiai yra tai, kas naudinga jūsų sveikatai, figūrai ir kitiems dalykams. Dalinė mityba yra jūsų ateities sėkmės raktas. Taip pat išmokite teisingai įsisavinti maistą (lėtai, lėtai, kruopščiai kramtydami maistą).

Daugiau apie tai skaitykite pagrindiniame straipsnyje: „FRAKCINĖ MITYBA nuo A iki Z“.

Antrasis svarbus mūsų straipsnio komponentas, apie kurį negalėjau nepapasakoti.

Svorio metimo (riebalų deginimo) stadijoje Primygtinai rekomenduoju pirmoje dienos pusėje (iki 15.00) sutelkti dėmesį į KOMPLEKSINIUS ANGLIAVANDENIUS – po 15.00 akcentas BALTYMINIS MAISTAS!

Tai daroma tyčia, dėl to, kad dieną žmonės dažniausiai būna AKTYVI! Atitinkamai tam reikia energijos (sudėtinių angliavandenių), ir ji bus „iššvaistoma“ dėl veiklos, o vakare, po darbo, studijų ir pan. - PASIVUS (kokia nauda energija? sėdėti prie kompiuterio? gulėti ant sofos? apskritai, aišku, nereikia, nes jei ateina energija, o tu būsi pasyvus, ji nebus „iššvaistyta“, nes dėl to kaupsis riebalų perteklius, todėl akcentuojamas baltyminis maistas).

Svorio augimo stadijoje- ši taisyklė gali negalioti (žr. situaciją).

Ektomorfas (kairėje) / mezomorfas (viduryje) / endomorfas (dešinėje)

Yra 3 kūno tipai. Trumpai tariant, rekomendacija gali likti galioti ECTOMORPH ir MESOMORPHOUS, bet ne ENDOMORPH (riebus žmogus). Rekomenduočiau jam (nors tai yra masės auginimo laikotarpis) neįtraukti visų rūšių sudėtinių angliavandenių ir palikti tik gyvulinius baltymus. Tai padės jam sumažinti riebalų perteklių.

Papildomi straipsniai, kurių tema yra panaši ir gali būti jums naudingi:

• Ką valgyti pusryčiams
• Sveikos mitybos užkandžiai
• Ką geriausia valgyti pietums?
• Ką valgyti prieš treniruotę
• Ką valgyti po treniruotės
• Ką geriausia valgyti vakarienei?
• Ką valgyti naktį
• Ką valgyti prieš miegą

Pagarbiai, administratore.

Ar žinojote, kad kai kurie maisto produktai praranda savo vertingąsias savybes, jei valgomi netinkamu laiku? Kada geriausias laikas valgyti obuolius, varškę, sūrį, džiovintus vaisius, saldumynus ir dar daugiau, skaitykite apžvalgoje.

O dabar tau atrodo, kad apie sveiką mitybą jau žinai viską. Jūs teikiate patarimus, kaip tinkamai numesti svorio, ir esate šeimos konsultantas sveikos mitybos klausimais jūsų namuose. Arba, priešingai, imi manyti, kad niekada neprisiminsi visų taisyklių ir principų, kurie tau taip reikalingi naujam gyvenimui tik laikantis sveikos mitybos įpročių.

Suprasti visas tinkamos mitybos subtilybes iš tiesų gana sunku, bet įmanoma. Pavyzdžiui, ar žinojote, kad kai kurie sveiki maisto produktai tam tikromis sąlygomis gali būti visai nesveiki? Sudarėme jums 10 maisto produktų, kuriuos turite valgyti tam tikru laiku, sąrašą, kad jie būtų naudingi jūsų organizmui.

Teisingai. Geriausia obuolius valgyti ryte arba kaip užkandį tarp valgymų. Obuoliuose yra pektinų, kurie gerina virškinamojo trakto veiklą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.

Neteisingai. Jei ryte suvalgytas obuolys jums tinka, tai vakare šio sveiko vaisiaus geriau susilaikyti. Tie patys pektinai gali sukelti padidėjusį skrandžio rūgštingumą ir diskomfortą, taip pat pažadinti alkio jausmą.

Teisingai. Varškė puikiai tiks pusryčiams ir pietums. Jis gerina virškinimo sistemos veiklą ir puikiai pasisavinamas organizme neapkraunant skrandžio.

Neteisingai. Bet jūs neturėtumėte jo valgyti vakarienei. Prieš miegą nesukelkite sau nereikalingo diskomforto. Beje, pieno produktai miego metu linkę išprovokuoti uždegimus ir lėtinių ligų paūmėjimą.

3. Saldumynai

Teisingai.Žinoma, saldumynai nėra sveikas maistas, bet kartais pasilepinti galima. Beje, kartais būna rytas. Šiuo paros metu insulino kiekis kraujyje jau yra didelis, todėl saldumynai nesukels staigaus jo šuolio.

Neteisingai. Bet kuriuo kitu metu saldumynų geriau susilaikyti. Tai nėra taip sunku. Ir naudinga. Juk net ir gana nekenksmingi saldumynai, tokie kaip zefyrai, zefyrai ir marmeladas, neturi palankiausios įtakos figūrai, imunitetui ir savijautai.

Teisingai. Visi žino, kad angliavandeniai ilgam garantuoja žvalumą ir energiją. Jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, pietums valgykite ryžius. Ir atlikti daugybę pavedimų.

Neteisingai. Daugelis žmonių mano, kad ryžiai yra idealus dietinis produktas. Tačiau jis yra labai kaloringas. Todėl jei vakarienei norite ryžių, vietoje baltųjų virkite laukinius ryžius.

Teisingai. Bananai yra tiesiog nepakeičiami, jei sportuojate. Tai ir puikus energijos šaltinis prieš treniruotę, ir puikus būdas uždaryti „angliavandenių langą“ po treniruotės. Jie taip pat skatina endorfinų gamybą, pakelia nuotaiką ir ramina nervų sistemą. Bet vis tiek bananus geriau valgyti pirmoje dienos pusėje.

Neteisingai. Bananai naktį nėra gera idėja. Pirma, jie turi tą pačią savybę kaip pieno produktai, provokuojantys uždegimą. Antra, jie vis dar yra gana kaloringi, todėl reikia žinoti, kada sustoti.

Teisingai. Mėsa yra vertingas gyvulinių baltymų šaltinis. Reguliarus šio produkto naudojimas didina ištvermę, gerina smegenų veiklą, stimuliuoja organizmo apsaugą. Pietums rinkitės mėsą.

Neteisingai. Mėsa vakarienei netinka. Jis nėra taip lengvai virškinamas, kad galėtumėte sau leisti valgyti šį produktą naktį. Rinkitės žuvį, daržoves ar jūros gėrybes.

7. Ankštiniai augalai

Teisingai. Vakarienei geriausia valgyti ankštines daržoves. Jie normalizuoja virškinimo sistemos veiklą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir gerina miegą. Tad geresnio maisto vakarui neįsivaizduojate.

Neteisingai. Tačiau pirmoje dienos pusėje geriau susilaikyti nuo šio produkto vartojimo. Ankštiniai augalai gali sukelti vidurių pūtimą, o po jų ilgai nesijaučiate sotūs.

8. Graikiniai riešutai

Teisingai. Su graikiniais riešutais viskas labai paprasta. Valgykite juos naktį. Čia svarbiausia nepersistengti, nes riešutai yra gana kaloringi. Reikalas tas, kad juose yra omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių ir jos geriausiai pasisavinamos ramybėje.

Neteisingai. Iš esmės graikinius riešutus galite valgyti bet kada ir naudoti kaip užkandį. Tačiau maksimalią naudą iš šio produkto galima gauti tik po pietų.

Teisingai. Pusryčiams būtinai turėtų būti pora riekelių sūrio. Tai skanu, maistinga ir sveika. Sūryje yra daug vitaminų ir mineralų, be to, jis suteikia daug energijos.

Neteisingai. Po pietų patariame susilaikyti nuo sūrio. Pirma, tai yra pieno produktas, ir mes jau aprašėme jo keliamus pavojus aukščiau. Antra, sūris yra labai kaloringas, o vėliau jį vartojant gali priaugti perteklinio svorio.

10. Figos ir džiovinti abrikosai

Teisingai.Žinoma, figos ir džiovinti abrikosai idealiai tinka rytiniam maistui. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, taip pagerindami virškinimo sistemos veiklą, o organizmą priverčia pabusti ir pasiruošti produktyviai dienai.

Neteisingai. Figų ir džiovintų abrikosų nakčiai geriau nevalgyti. Stebuklingas jų poveikis toks stiprus, kad suaktyvėjusi medžiagų apykaita ramybėje sukels pilvo pūtimą ir diskomfortą skrandyje.

Kai stengiamės laikytis pasirinktos dietos, daug dėmesio skiriame tam, ką valgome. Tačiau tuo pačiu visai negalvojame, kada tiksliai geriau sėsti prie pietų stalo, kiek kartų per dieną valgyti ir kas bus, jei nuspręsime suvalgyti per daug.

Standartinis valgymų skaičius per dieną yra trys. Ir tai yra, jei jums pasisekė. Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad jei jie visiškai nustos valgyti arba valgys tik vieną kartą per dieną, jie numes dvigubai greičiau. Tačiau dažniausiai tokie eksperimentai veda tik prie streso ir sveikatos problemų.

Patartina valgyti kas 3-4 valandas. Tai pagerina riebalų deginimą, apsaugo nuo insulino pertekliaus išsiskyrimo į kraują, leidžia leptinui (hormonui, reguliuojančiam energijos apykaitą) veikti savo magiškai ir kontroliuoti apetitą bei medžiagų apykaitą. Jis taip pat palaiko kortizolio, streso hormono, gamybos pusiausvyrą.

Nepraleiskite pusryčių! Mūsų močiutės buvo teisios sakydamos, kad dieną reikia pradėti nuo sočių pusryčių. Tai suteikia energijos pradėti ilgą ir produktyvią dieną. Jei praleidžiate pusryčius, labai greitai alkio jausmas jus nustebina ir jūs pradedate nutraukti alkio jausmą viskuo, kas pasitaiko po ranka. O biuruose dažniausiai po ranka būna saldainių ir sausainių.

Nevalgykite tris valandas prieš miegą. Valgymas prieš miegą padidina kūno temperatūrą, padidina cukraus kiekį kraujyje ir insuliną, mažina melatonino ir augimo hormono gamybą. Visi šie veiksniai turi įtakos miegui ir natūraliam riebalų deginimui, kuris vyksta miegant. Be to, prastas miegas lemia tai, kad kitą dieną galime persivalgyti.

Jei taip atsitiko, kad prieš miegą turite laiko pavalgyti, patartina valgyti lengvą, mažai riebalų turintį maistą.

Pradėkite dieną nuo baltymų. Norint pagerinti apetito kontrolę, per pusryčius geriau valgyti baltymus, o angliavandenius palikti pietums ar vakarienei. Omletas su pomidorais – puikūs greiti pusryčiai!

Niekada nepradėkite jėgos treniruočių tuščiu skrandžiu. Tokiai veiklai jūsų kūnui reikia energijos, kad jis veiktų optimaliai. Tačiau kardio treniruotes galima atlikti 30 minučių prieš valgį.

Tai nereiškia, kad prieš treniruotę reikia valgyti per daug. Tik nepradėkite mankštintis, jei kurį laiką nevalgėte ir jaučiatės alkanas. Prieš pačią treniruotę galite užkąsti bananais, riešutais ar džiovintais vaisiais – jie yra kaloringi, greitai įsisavinami, suteikia reikiamos energijos ir malšina alkį.

Sutelkti dėmesį į maistą. Valgant nepatartina blaškytis to, kas nesusiję su jūsų pietumis. Susikoncentruokite į savo pagrindinę veiklą, pajuskite visus skonius, pagaliau atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite. Jūsų pietūs – taikos ir ramybės sala tarp audringo darbo dienos vandenyno.

Pirmi eina voverės. Valgydami pirmiausia valgykite baltyminį maistą, o tada visa kita. Baltymai siunčia signalą jūsų smegenims, kad jūsų kūnas yra pilnas. Taip suvalgysite tiksliai tiek, kiek jums reikia.

Gerkite alkoholį po valgio. Jei prie vakarienės nusprendėte išgerti ar kokį kitą gėrimą, geriau tai darykite pavalgius, o ne jo metu. Alkoholio vartojimas po valgio padidina hormonų, kurie kontroliuoja apetitą ir virškinimą, gamybą.

O jei vakare nuspręsite išgerti baltojo vyno, turėkite omenyje, kad tai padidina apetitą ir tikimybė, kad norėsite užkandžiauti, yra labai didelė.

Visi anksčiau ar vėliau pagalvojame apie savo mitybą: svorio, odos ir apskritai sveikatos problemos verčia atsidaryti šaldytuvą ir skeptiškai išnagrinėti jo turinį. Užduodame sau klausimus „ką neįtraukti iš dietos? ir „kaip pradėti teisingai maitintis?“, ieškome savo kelio į sveiką ir gražų kūną.

Tuo tarpu sveika ir tinkama mityba – tai ne griežta, alinanti dieta, ne pasityčiojimas iš kūno ir jo džiaugsmų neatėmimas, tai tik eilė taisyklių, kurių laikantis galima kardinaliai pakeisti save, įgyti naujų naudingų įpročių, graži figūra ir žymiai pailginti jūsų gyvenimą.

Mūsų kūnas yra to, ką valgome, atspindys

Ne paslaptis, kad nutukimas šiuolaikiniams žmonėms tapo didžiule problema – mažiau judame, vartojame didelius kiekius riebaus maisto, kaloringų padažų, saldumynų. Visur yra begalės pagundų, o gamintojai varžosi, kas gali pasiūlyti kitą super produktą, kuriam neatsispirs joks vartotojas. Šių lenktynių rezultatą galima stebėti bet kurio didmiesčio gatvėse – pagal statistiką beveik kas antras išsivysčiusių šalių gyventojas turi antsvorio. Nutukimas, deja, sukelia ne tik estetikos ir savigarbos problemų, bet ir rimtų pasekmių organizmui: daugelio ligų rizika yra tiesiogiai proporcinga antsvorio dydžiui. Cukrinis diabetas, širdies, virškinimo trakto, reprodukcinės funkcijos sutrikimai – tik maža dalis galimų ligų, kurios atsiranda nesilaikant dietos.

Gera žinia ta, kad pastaraisiais metais rūpintis savo kūnu tapo madinga: vis dažniau raginama sportuoti iš valstybės ir visuomeninių organizacijų, parduotuvių lentynose pasirodo ekologiški ir dietiniai produktai, patarimai, kaip tai padaryti. spaudoje skleidžiama sveikai maitintis.

Sveikos mitybos pagrindai arba kaip sveikai maitintis

Kurdami sveikos mitybos meniu turėtumėte atsiminti keletą bendrų taisyklių: pirma, valgyti reikia dažnai ir mažomis porcijomis. Patogiausia įsigyti nedidelę lėkštę, kurioje telpa saujos dydžio porcija. Nereikia bijoti alkio! Sveika mityba apima 5-6 valgymus per dieną. Taip pat pravartu pratinti valgyti tuo pačiu metu – tai stabilizuos skrandžio veiklą ir skatins lieknėti.

Antra svarbi taisyklė – nepamirškite apie kalorijas. Nereikia jų skrupulingai skaičiuoti visą gyvenimą kiekvieną kartą valgant, užtenka savaitę ar dvi stebėti savo mitybą, ir įprotis automatiškai „įvertinti“ maisto kaloringumą atsiras savaime. Kiekvienas turi savo suvartojamų kalorijų kiekį, jį galite sužinoti, pavyzdžiui, naudodami specialią skaičiuoklę, kurią nesunku rasti internete. Pavyzdžiui, 30 metų 70 kg sveriančiai, 170 cm ūgio ir mažai fiziškai aktyviai moteriai per dieną reikia apie 2000 kcal. Norėdami numesti svorio, turite suvartoti 80% kalorijų nuo normos, tai yra, mūsų pavyzdyje, apie 1600 kcal per dieną. Be to, nėra prasmės mažinti mitybą – organizmas tiesiog sulėtins medžiagų apykaitą, o tokia dieta atneša daugiau žalos nei naudos.

Trečioji taisyklė – išlaikome pusiausvyrą tarp „pajamų“ ir „išlaidų“, tai yra energijos, kurią organizmas išleidžia pagrindinei medžiagų apykaitai, darbui, sportui ir suvartojamų kalorijų kiekiui. Maiste yra keturi pagrindiniai komponentai: baltymai, riebalai, angliavandeniai ir maistinės skaidulos – visa tai būtina mūsų organizmui. Tik klausimas, kurį iš jų (riebalai ir angliavandeniai skiriasi), kokiais kiekiais ir proporcijomis vartoti. Apytikslės rekomenduojamos vertės yra 60 g riebalų, 75 g baltymų, 250 g angliavandenių ir 30 g skaidulų. Ketvirta taisyklė – gerti vandenį. Dažnai mes nenorime valgyti, mūsų organizmas skysčių trūkumą paprasčiausiai painioja su alkiu ir verčia valgyti tai, ko mums tikrai nereikia. Pusantro ar daugiau litro švaraus geriamojo vandens padės atsikratyti pseudoalkio, padarys odą elastingesnę, pagerins bendrą organizmo būklę, pagreitins medžiagų apykaitos procesus.

Ir penkta taisyklė – produktus rinkis protingai. Perskaitykite produktų etiketes, sudėtį ir kaloringumą, iš savo raciono neįtraukite greito maisto, majonezo padažų, produktų su cheminiais priedais, konservantais, dažikliais. Turite žinoti, ką valgote, tada kelias į grožį ir sveikatą taps greitas ir malonus.

Sveikas maistas

Pabandysime atsakyti į seną klausimą „ką valgyti norint numesti svorio? Kuriant sveikos mitybos meniu svarbiausia išlaikyti išlaidų ir suvartojamų produktų balansą.

Taigi, jūs tikrai turite įtraukti į savo sveiką mitybą kiekvieną dieną:

• dribsniai, košių ir musliukų pavidalu, kuriuose gausu lėtų angliavandenių, kurie aprūpins mūsų organizmą energija;
• šviežios daržovės (kopūstai, morkos) aprūpina organizmą maistinėmis skaidulomis – celiulioze;
• ankštiniai augalai yra turtingas augalinių baltymų šaltinis, ypač reikalingas tiems, kurie retai arba nevalgo mėsos;
• riešutai, ypač graikiniai ir migdolai, teigiamai veikia visą organizmą ir yra polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-6 ir omega-3, mikroelementų, šaltinis;
• rauginto pieno produktai: natūralūs jogurtai (be pridėtinio cukraus), kefyras, neriebi varškė suteikia kalcio ir gerina virškinamojo trakto veiklą;
• sūraus vandens žuvyje yra baltymų ir nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių;
• vaisiai ir uogos yra vitaminų sandėlis, gydo odą ir saugo organizmą nuo ligų;
• liesa mėsa – vištienos krūtinėlė, triušiena, jautiena – baltymų šaltinis.

Sveikuose produktuose neturėtų būti konservantų, dirbtinių dažiklių ar palmių aliejaus. Raugintus agurkus geriau apriboti – galima karts nuo karto jais pasilepinti, bet nereikėtų nusigauti.

Jei turite problemų su antsvoriu, tuomet turėtumėte visiškai atsisakyti cukraus, net jei turite smaližių ir ryte negalite gyventi be puodelio saldžios kavos – saldikliai šią problemą išspręs. Nebijokite jų, aukštos kokybės natūralūs pakaitalai yra nekenksmingi, juose beveik nėra kalorijų ir yra gero skonio.

Griežtai draudžiama!

Apsisprendėme dėl sveiko maisto, pažvelkime į sąrašą maisto produktų, kurie nesuderinami su sveika gyvensena ir tinkama mityba:

• Saldūs gazuoti gėrimai. Jie nenumalšina troškulio, dirgina skrandžio gleivinę, o cukraus, kaip taisyklė, yra nepaprastai daug – kiekvienoje stiklinėje apie 20 g, dirbtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų bei konservantų.
• Giliai keptas maistas. Iš raciono reikia išbraukti gruzdintas bulvytes, traškučius, krekerius ir viską, kas kepta dideliame kiekyje aliejaus. Kancerogenai, maistinių medžiagų ir riebalų trūkumas nėra tai, ko reikia sveikam organizmui.
• Mėsainiai, dešrainiai. Visuose tokiuose patiekaluose yra baltos duonos, riebių padažų, neaiškios kilmės mėsos mišinio, apetitą žadinančių prieskonių ir daug druskos. Ką mes gauname dėl to? Tikra kalorijų „bomba“, kuri akimirksniu virsta raukšlėmis ant kūno ir neturi jokios maistinės vertės.
• Majonezas ir panašūs padažai. Pirma, jie visiškai paslepia natūralų maisto skonį po prieskoniais ir priedais, priversdami valgyti daugiau, o antra, beveik visi majoneziniai padažai iš parduotuvės yra beveik gryni riebalai, gausiai pagardinti konservantais, skoniais, stabilizatoriais ir kitomis kenksmingomis medžiagomis.
• Dešros, dešrelės ir mėsos pusgaminiai. Šiuo metu vargu ar reikia jokio paaiškinimo – tiesiog perskaitykite gaminio etiketę. Ir tai tik oficialūs duomenys! Atminkite, kad po „kiauliena, jautiena“ kompozicijoje dažniausiai slepiasi oda, kremzlės, riebalai, kuriuos vargu ar suvalgytumėte, jei jie nebūtų taip meistriškai apdoroti ir gražiai supakuoti.
• Energetiniai gėrimai. Juose yra didelė kofeino dozė kartu su cukrumi ir dideliu rūgštingumu, taip pat konservantai, dažikliai ir daugelis kitų komponentų, kurių reikėtų vengti.
• Greitieji pietūs. Makaronuose, bulvių košėje ir panašiuose mišiniuose, kuriuos tiesiog reikia užpilti verdančiu vandeniu, vietoj maistinių medžiagų yra daug angliavandenių, druskos, prieskonių, skonio stipriklių ir kitų cheminių priedų.
• Miltinis ir saldus. Taip, taip, mūsų mėgstamiausi saldumynai yra vienas pavojingiausių maisto produktų. Problema yra ne tik didelis kalorijų kiekis: miltų, saldaus ir riebaus maisto derinys kelis kartus padidina žalą ir akimirksniu paveikia figūrą.
• Supakuotos sultys. Apdorojimo metu vitaminai ir kitos naudingos medžiagos beveik visiškai išnyksta. Kokią naudą gali turėti koncentratas, praskiestas vandeniu ir pagardintas nemažu kiekiu cukraus?
• Alkoholis. Jau pakankamai kalbėta apie jo žalą organizmui, tik dar kartą pažymėsime, kad alkoholis turi kalorijų, didina apetitą, trukdo pasisavinti maistines medžiagas, o nesilaikant minimalių dozių lėtai ardo organizmą, nes etanolis. yra ląstelių nuodas.

Perėjimas prie subalansuotos sveikos mitybos nebus našta, jei laikysitės paprastų rekomendacijų.

Visų pirma, nemirkite badu. Jei jaučiate diskomfortą, suvalgykite obuolį, šiek tiek riešutų, džiovintų vaisių ar musli.

Antra, gerkite daug ir rinkitės sveikus gėrimus. Cikorija yra naudinga norint numesti svorio - ji slopina alkį dėl didelio skaidulų kiekio joje ir turi teigiamą poveikį organizmui. Žalioji arbata taip pat naudinga, ypač su imbieru.

Paįvairinkite savo mitybą! Kuo daugiau įvairaus sveiko maisto suvartojate, tuo daugiau jūsų organizmas gauna įvairių mikroelementų, vitaminų, amino rūgščių.

Jei labai nori ko nors draudžiamo, valgyk tai pusryčiams. Žinoma, geriau visai atsisakyti nesveiko maisto, tačiau iš pradžių padeda mintis, kad kartais vis tiek galima save palepinti.

Kuo mažiau nenatūralių ingredientų maiste, tuo geriau. Jei norite valgyti sveiką maistą, vietoj dešros geriau rinkitės mėsos gabalėlį, vietoj konservuotų – šviežias daržoves, vietoj bandelių – musli.

Meniu „Sveika mityba“ sudarymas

Kaip pradėti teisingai maitintis? Pirmiausia turite išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui. Tarkime, kad tai yra 2000 kcal per dieną. Norint sulieknėti, per dieną reikia suvartoti 1600 kcal, paskirstant ją 5-6 valgiams.

Taigi, sukurkime sveiko maisto meniu kiekvienai dienai:

Pusryčiai. Turėtų būti daug lėtų angliavandenių ir baltymų, tai gali būti:

• avižiniai dribsniai, muslis arba grūdų duona;
• kefyro, nesaldinto jogurto ar gabalėlio sūrio.

Antras valgis– lengvas užkandis tarp pusryčių ir pietų:

• bet kokie vaisiai, sveriantys maždaug 100–200 gramų, arba kai kurie riešutai, džiovinti vaisiai;
• 100 gramų varškės arba nesaldaus jogurto.

Vakarienė turėtų būti didžiausias dienos valgis:

• 100 gramų grikių arba rudųjų ryžių, makaronų iš kietųjų miltų. Į patiekalą galite įdėti morkų, svogūnų, paprikų;
• virta vištienos krūtinėlė;
• Šviežių daržovių salotos, pagardintos jogurtu, nedideliu kiekiu sojos padažo arba linų sėmenų aliejumi.

Popietinis užkandis, tarp pietų ir vakarienės – dar vienas lengvas patiekalas:

• Nedidelis gabalėlis vaisiaus arba stiklinė šviežiai spaustų sulčių, geriausia iš daržovių.

Vakarienė– lengvas ir skanus:

• 100-200 gramų liesos jautienos, triušienos, kalakutienos, vištienos, žuvies ar ankštinių daržovių;
• Salotos iš kopūstų, morkų ir kitų ląstelienos turtingų daržovių.

Ir, galiausiai, pora valandų prieš miegą:

• Stiklinė kefyro, cikorijos arba geriamas nesaldus jogurtas.

Visą dieną galite gerti neribotą kiekį vandens, žaliosios arbatos ir cikorijos gėrimų su natūraliais erškėtuogių, imbiero ar ženšenio ekstraktais.

Porcijų dydžiai nurodyti apytiksliai ir priklausys nuo individualių parametrų – dienos kalorijų normos, svorio metimo greičio ir kitų individualių faktorių. Bet kokiu atveju geriau pasikonsultuoti su dietologu.

Dieta darbo dienos metu

Kaip organizuoti maitinimą darbo dienos metu, kad išlaikytumėte energiją ir nepakenktumėte figūrai? Kiekvienai veiklos rūšiai turite pasirinkti savo tvarkaraštį, o šiame straipsnyje kalbėsiu apie optimalų biuro darbuotojų tvarkaraštį.

Laukiame komentarų, klausimų, pasiūlymų!

Pasidalinkite savo nuomone:

c) Marija Verčenova

Jei patiko užrašas, išsaugokite jį savo sienoje ir pasidalykite juo su draugais populiariuose kanaluose:

Rytas. Nuo pakilimo iki 9 val

Pradiniai duomenys: darbo dieną nuo 9 iki 18 val., 80% laiko – sėdint (prieš kompiuterį arba susirinkime). Yra pietų pertrauka, kelionė iš namų į biurą trunka apie valandą. Maitinimas darbo dienos metu.

*Paaiškinsiu: dabar pakalbėsiu apie tas situacijas, kai pietų laikas svyruoja. Jei turite fiksuotą laiką, parašykite apie tai komentaruose ir aš mielai papasakosiu, kokie variantai galimi šiuo atveju.

Kurdami režimą, vadovausimės bendraisiais racionalios mitybos principais:

• intervalas tarp valgymų yra ne didesnis kaip 3-4 valandos;
• įvairi dieta;
• per dieną reikia gauti pakankamai baltymų, angliavandenių ir riebalų;
• vieno valgymo metu turi būti ne daugiau kaip 350 kcal.

Dažnai sakoma, kad pusryčiai turėtų būti didžiausias jūsų valgis. Tikriausiai tame yra dalis tiesos, tačiau daugelis žmonių rytais nėra ypač alkani. Jie valgo daugiau iš įpročio ir todėl, kad mano, kad pusryčiai turi būti sotūs.

Taigi, nepriversk savęs. Jei patys žinote, kad ryte nenorite pusryčiauti, neverskite.. Apetito stoka ryte atsiranda dėl to, kad naktį mūsų organizmas aktyviai dirbo, kažkur kažką atstatė ir skaido riebalus. Taip, taip, naktį vyksta aktyvus riebalų skaidymas, todėl ryte mums energijos netrūksta. Jei pusryčius praleisite anksti ryte ir palauksite iki 11 valandos, padėsite savo organizmui panaudoti dar daugiau riebalų atsargų. Jam tai natūralu.

Be to, mano mielas rusakalbis skaitytojau, greičiausiai jūs gyvenate tose platumose, kur saulė teka po 9 ryto 6 mėnesius per metus. Ir kai mus priverčia pabusti žadintuvas likus kelioms valandoms iki aušros, mes tiesiog neturime laiko paleisti tų mechanizmų, kuri leis optimaliai suvirškinti pusryčius.

Todėl neverskite savęs iškart po pabudimo sočiai papusryčiauti. Puodelis žaliosios arbatos tiks. Jei nėra kontraindikacijų ir nėra diskomforto, galite išgerti stiklinę kefyro ar jogurto iš karto ryte - tai taip pat gerai skatina riebalų deginimą.
​
Tačiau mums vis tiek reikia energijos todėl vis tiek turite pasirūpinti pusryčiais. Optimaliausia tai daryti biure, nes iki to laiko būsite ant kojų 2-3 valandas, o tos pačios energijos atsargos, kurias turėjote po miego, bus išnaudotos. Nebėra prasmės savęs badauti. Štai keletas praktinių variantų iš mano klientų patirties:
​

• atvykti į biurą likus 20-30 minučių iki darbo dienos pradžios ir papusryčiauti prieš įjungiant kompiuterį (pusryčius atsinešame inde ar termose);

• pusryčiauti netoli biuro esančioje kavinėje (daugelis įstaigų siūlo gana nebrangius ir subalansuotus pusryčius), tuo pačiu galite juos derinti su dalykiniu susitikimu;

• pradėti darbą 8:30 ir išeiti pusryčiams 9:30.

Ką pasirinkti pusryčiams

Pusryčiai labai priklauso nuo to, kokia diena jūsų laukia. Jei daug susitikimų ir kelionių, tuomet prasminga orientuotis į baltyminį maistą – mažai tikėtina, kad per dieną galėsite valgyti kokybiškus baltymus ant šono.
Jei einate į sporto salę vakare, vėl tiks baltymai, nes po pietų, prieš pat treniruotę, baltymai nepatartina. Tik būtinai į savo pusryčius įtraukite dalį angliavandenių, nes jūsų smegenys visą dieną turės daug darbo. Tai gali būti uogos ar vaisiai, porcija salotų ar net pyrago gabalėlis, kurį atidedate sau išvakarėse.

Pusryčiai jau seniai praėjo, o pietūs dar negreitai. Tarp 9 ir 14 d

Jei pusryčiaudavote tiesiai biure, t.y. kažkur 8:30, tada iki oficialios pietų pertraukos bus praėję daugiau nei 5 valandos. Tai negerai ir jūsų organizmui, ir darbui: jei valgome rečiau nei kas 3-4 valandas, tai mūsų kraujyje smarkiai sumažėja gliukozės kiekis, o tai, be alpančio alkio ir nervingumo jausmo, sumažina jūsų smegenų veiklą. Tad nenustebkite pastebėję, kad tas pats darbas gali užtrukti ilgiau.

Situacija dar kritiškesnė, jei prieš išeidami į lauką pusryčiaujate namuose – tuomet intervalas tarp valgymų bus didesnis nei 6 valandos. Kasa ir skrandis jums už tai nepadėkos.

Išvada čia savaime suprantama – kadangi tarpas toks didelis, tada suskaidykite jį į du mažus ir sutvarkykite užkandį. Tai kažkur apie 11:30-12:30. Daugelis žmonių intuityviai jaučia tokio užkandžio poreikį ir išeina išgerti kavos su kolegomis, tačiau negalvodami pavyksta pagriebti sausainį ar šokoladinį plytelę. Pasinaudokite savo kūno signalais ir padėkite jam išlaikyti savo efektyvumą, užkandžiui rinkdamiesi ką nors sveikesnio.

Dažnai pusryčiams rekomenduojama valgyti košę, tai tikrai sveika. Tačiau per dieną reikia žiūrėti į visą dietą: kiek ji bus subalansuota pagrindinių elementų atžvilgiu. Gali kilti rizika turėti per daug angliavandenių.

*Beje, angliška tradicija pusryčiams valgyti avižinę košę – tik vaizdas iš pasakojimų apie Šerloką Holmsą. Tiesą sakant, britai pusryčiams mieliau renkasi šoninę, kiaušinienę ir pupeles, t.y. būtent baltyminiai patiekalai.

Beje, labai geras variantas pusryčiams – tiršta sriuba. Ir baltymai, ir angliavandeniai, ir skrandis ryte neperkraunamas.

Ką pasirinkti pirmajam užkandžiui

Tai pats geidžiamiausias momentas, kai galite sau leisti angliavandenius. Galite suvalgyti pyragą arba picos gabalėlį. Tai puikus laikas vaisiams ar net sočioms salotoms. Tuo pačiu prisimename, kad tokio patiekalo kalorijų kiekis neturėtų viršyti 250 kcal.
​
Beje, galite eksperimentuoti. Maždaug 12 val. eikite ankstyvų pietų, o apie 14 val. – pirmuosius užkandžius. Taip pat galite pakeisti pietus ir popietinius užkandžius, kad pritaikytumėte savo mitybą prie darbo grafiko. Pavyzdžiui, jūs turite svarbų susitikimą 14:30 - tada geriau prieš jį užkąsti, kad išlaikytumėte bendravimo toną.

Prašau to nedaryti. Tai nesumažins jūsų darbo, tačiau jūsų darbingumas, o kartu ir sveikatos lygis gerokai sumažės.

Jei eisite įprastus pietus, persijungsite į kitą aplinką, pabendrausite su kolegomis apie kates ir net išeisite pasivaikščioti 10–15 minučių, dienos pabaigoje turėsite laiko nuveikti daug daugiau.

Ką pasirinkti pietums

Turi būti porcija baltymų. Jei turite vakarinę treniruotę, rinkitės tokią, kuri lengviau virškinama: žuvis, jūros gėrybės, vištiena.
Ir pabandykite įdėti šviežių daržovių porciją. Vargu ar yra geresnis laikas dienos metu papildyti vitaminus.

Iki darbo dienos pabaigos nebelieka nieko.

Nuo 15 iki 18

Nuo pietų iki to momento, kai grįšime namo ir susėdame vakarieniauti, praeis daugiau nei 5 valandos. Kad vakare nepatirtumėte alkio priepuolių, turite pasiruošti sau antrą užkandį. Geriausia tai daryti prieš išeinant iš darbo arba likus pusvalandžiui iki valandos iki jo pabaigos. Tai gali būti porcija rauginto pieno produkto (kefyras, raugintas keptas pienas, jogurtas) arba 150-180 g varškės, įskaitant su uogomis ar šaukštas uogienės – gliukozės jums dar prireiks ir šiandien.
​
Kartais prasminga pabūti biure 15 minučių, kad tik užkąstumėte. Tik Negaminkite sau kavos ir sausainių užkandžių. Nebe laikas pasilepinti greitaisiais angliavandeniais, ir jie neprivers jus jaustis sotūs.

Kai kurie prisitaikė vakarieniauti kavinėje šalia biuro, tuo pačiu pabėga nuo maisto gaminimo, indų plovimo ir susitikimų su draugais. Tuo pačiu reikia suprasti, kad maitinimo įstaigose, priešingai nei pusryčiams, dažniausiai nesiūloma subalansuota vakarienė ir tai išeis gana pastebimai iš jūsų biudžeto.

Jei išvardyti variantai nepasiteisina, tuomet kefyro ar jogurto galima gerti kelyje, tiesiog transporte ar autobusų stotelėje. Man nepatinka šis metodas, nes stengiuosi valgyti ramioje atmosferoje. Tačiau kartais nėra kito pasirinkimo, ir tai geriau nei labai sunki vakarienė tuščiu skrandžiu.

Ilgai laukta vakarienė. 19-21 val

Ir dabar mes pagaliau namie. Galima atsipalaiduoti :) Po tokių žodžių vakare labai norisi bėgti į virtuvę ir atsipalaiduoti prie šeimos stalo. Bet jei per dieną laikėtės aukščiau aprašytų taisyklių, tada neturėtų būti baisaus alkio jausmo. Todėl sutelkite dėmesį į tai, kad maistas būtų skanus, lengvas ir spalvomis džiugintų akis. Tai buvo įtempta diena ir jūs nusipelnėte gražių stalo serviravimo priemonių!

Ką pasirinkti pietums

Čia jau nekalbama apie angliavandenių porciją košės ar garnyro makaronų pavidalu. Taip pat picą atidedame į šalį ir net daržovių kotletai. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas baltymams, tačiau kadangi jau vėlus vakaras, geriau rinktis „lengvus baltymus“, t.y. tie, kurie lengviau virškinami: žuvis, vištiena, kalakutiena, paukštienos šalutiniai produktai, jūros gėrybės, sojų mėsa.

Raudona žinduolių mėsa naktį nerekomenduojama, nes... asimiliacija trunka ilgiau. Kūnas tiesiog nespės pasisavinti šio baltymo prieš miegą ir negalės jo panaudoti savo reikmėms. Kitaip tariant, jūs tiesiog perduosite produktus veltui.

Garnyrui pirmenybė teikiama garuose virtoms, keptoms, troškintoms, ant grotelių keptoms daržovėms ir viskam, ką tik sugalvojate. Kaip jau sakiau, išimame grūdus, makaronus, ankštines daržoves - juose per daug angliavandenių, naktį jų nereikia, kūnas atras energijos be jų. Taip pat nerekomenduoju šviežių daržovių – jos žadina apetitą. Tačiau jei esate tikri, kad jums taip nenutiks, tuomet, žinoma, neturėtumėte savęs riboti.

Būtinai neįtraukite marinuotų ir sūdytų daržovių. Pirmoje dienos pusėje pietums ar užkandžiui jos tiks kaip tik, tačiau naktį gali sukelti kai kurių atsigavimo procesų nesėkmę. Tai galime pastebėti savyje ryte patinimų pavidalu.

Beje, galite sau leisti 50-100 g sauso vyno, geriausia baltojo. Taip palaikysite smegenis po įtemptos darbo dienos, taip pat gausite ir vitaminų bei mikroelementų porciją.

Apie tai, kaip pasigaminti tinkamą vakarienę, jei turėjai vakarinę treniruotę.

Prieš miegą

Taip, taip, galite valgyti ir prieš miegą. Be to, šiais laikais retai kas eina miegoti 21 val., greičiau diena tęsis iki 11 ar net vėliau. Iki to laiko po vakarienės bus praėję 2-3 valandos, o kadangi vakarienė buvo lengva (valgome teisingai, ar ne?), skrandis jau tuščias, o gliukozės kiekis kraujyje žemas.

Ką galite padaryti prieš miegą

• omletas arba kiaušinienė iš vieno kiaušinio (jei norite sulieknėti, geriau be trynio);

• 30 g sūrio (tai degtukų dėžutės dydžio gabalėlis);

• žolelių arbata su 20-30 g neriebaus pieno;

• Puodelis šilto pieno su medumi yra labai kaloringas, tačiau padeda normalizuoti miegą ir palaikyti imuninę sistemą. Jei jaučiatės patogiai užmigę po pieno ir medaus, tuomet stenkitės sumažinti vakarienės kalorijų kiekį, prilygindami tai užkandžiui.

​
Žinoma, tai dar ne viskas kartu; reikia pasirinkti vieną dalyką.

Taigi, kalbėjome apie tai, kaip atrodo biuro darbuotojo ar net vadovo dieta. Jeigu įdomu sužinoti apie optimalią kitų specialybių mitybą, rašykite apie tai komentaruose, būtinai atsakysiu.
​
Taip pat galite pasirinkti tinkamą dietą.