Valgymo 5 kartus per dieną pavyzdžiai. Optimalus valgymo laikas. Dalinio valgio privalumai

2 pusryčiai: daržovių troškinys.

Vakarienė: vinaigretas ir žuvis arba mėsa.

2 pusryčiai: 100 gramų sūrio ir arbatos be cukraus.

Vakarienė: daržovių sriuba ir duonos riekelė.

Popietiniai užkandžiai: jogurtas ir apelsinas.

Vakarienė: košė ir mėsa.

Užkandis: arbata ir sūris.

2 pusryčiai:šviežios daržovės ir grūdėtas varškės sūris.

Vakarienė: omletas ir daržovių salotos.

Kiekvienas organizmas yra skirtingas, vieniems pavyksta numesti svorio vartodami grikius ir mėsą, o kitiems reikia valgyti tik nekaloringas daržoves ir vaisius. Prieš eidami į sporto salę ar laikydamiesi dietos, turite atlikti medicininę apžiūrą, atlikti tyrimus ir įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų.

Norint numesti svorio greitai, efektyviai, nepakenkiant sveikatai ir neatgauti antsvorio, geriau kreiptis į mitybos specialistą, kuris padės sudaryti planą, atsižvelgiant į individualias organizmo savybes.

Valgyti retai, tai nereiškia, kad mesti svorį. Tikėjimas, kad jūs galite numesti svorio su minimaliu valgymų skaičiumi, yra visiškas klaidingas supratimas. Priešingai, mitybos specialistai mano, kad penki valgymai per dieną yra optimalūs norint numesti svorio. Parengę meniu su šiuo skaičiavimu, tikrai galėsite mėgautis daugybe šio metodo privalumų. Nebus alkio, o kilogramai pradės neįtikėtinai greitai nykti.

5 valgymų per dieną nauda

Pasitikėjimas savo veiksmais suteikia papildomos motyvacijos. Todėl norint sveikai ir sėkmingai mesti svorį, pirmiausia teks suprasti, kodėl geriau sudaryti savaitės valgiaraštį penkiems valgiams per dieną, o ne tris kartus per dieną, kaip įprasta. Užtenka aprašyti bent tokius aspektus.

1. Maistas susideda iš mažų porcijų – daugiausiai 250-300 ml. Tiesą sakant, tai yra šiek tiek didesnis nei „standartinis“ stiklas. Atrodytų, per mažai? Bet ne. Kadangi svorio metimo meniu sudarytas taip, kad valgyti tektų dažnai, alkio nebus.
2. Kiekviena šiuo atveju suvartota kukli porcija spėja visiškai įsisavinti, kol ateina kita. Dėl šios priežasties kūno riebalų padidėjimo rizika yra ne tik minimali. Jo tiesiogine prasme nėra. Žinoma, jei meniu yra tinkami maisto produktai – be riebalų, druskos, cukraus.
3. Nereikia šios sistemos vadinti dieta. Juk tai nereiškia rimtų apribojimų. Jos principai – sistemingumas, nuoseklumas ir saikas. Savaitės meniu – tik pavyzdys, tačiau taisyklių geriau laikytis nuolat, o ne kelias dienas.
4. Ir galiausiai, ar apskritai įmanoma numesti svorio? Jei elgiatės atkakliai ir laikotės teisingo meniu, tai visiškai įmanoma. Nuolat vartojant maistą tik kas 2-3 valandas, organizmas visiškai atstatomas. Gerėja medžiagų apykaita, riebalai nespėja susidaryti. Taigi papildomi kilogramai tikrai išnyks, o jūsų figūra taps beveik ideali. Ir kartu su sportu tai bus nuoroda!

Nėra jokios priežasties abejoti penkių valgių per dieną efektyvumu. Tai tikrai naudinga ir sveikatai, ir figūrai. O pagrindinės jo taisyklės – valgyti mažomis porcijomis dietinio maisto kas 2-3 valandas. Ir tuo pačiu paskutinis valgis (vakarienė) turėtų būti maždaug 3-4 valandos prieš miegą.

Tai taip paprasta. Tiesa, sėkmė tiesiogiai priklauso ir nuo meniu. Užtenka bent savaitę įsivaizduoti jo pavyzdį, kad visiškai suprastum jo esmę. Kaip turėtų atrodyti meniu? Toliau bus pasiūlytas vienas iš galimų variantų.

Meniu pavyzdys

Pagrindinius patiekalus sudaro pagrindinis patiekalas (mėsa, žuvis, jūros gėrybės) ir garnyras. Pagrindinis porcijos tūris (tas pats 250 ml) skirtas garnyrui, jei tai daržovės. Jei ryžiai ir dribsniai naudojami kaip garnyras, jie turėtų būti maždaug lygūs pagrindiniam patiekalui. Dabar, tiesą sakant, pats savaitės meniu.

Išvada

Šis meniu pasirodė labai įvairus ir vidutiniškai patenkintas. Apskritai, visos sąlygos numesti svorio yra sudarytos. Belieka apsišarvuoti šiomis žiniomis ir pradėti jas taikyti praktikoje. Aprašytas valgymo būdas iš tiesų yra puikus pasirinkimas norint gyventi sveiką gyvenimo būdą ir išlaikyti idealią figūrą. Viskas galiausiai priklauso nuo valios ir motyvacijos numesti svorio. Juos visada galima „stimuliuoti“ ir pasiekti sėkmės.

Tam gali būti kelios priežastys, viena iš jų – dieta.

Geriausias būdas kontroliuoti savo apetitą ir išlikti aktyviems dienos metu – valgyti 4–5 kartus per dieną mažomis porcijomis.
Tuo pačiu patiekalai turi būti sveiki, neriebūs ir sveiki, kad pasisotintumėte ir nejaustumėte noro nieko papildomai „valgyti“.

• Niekada nebūkite be maisto ilgiau nei 4–5 valandas. Tai gali atrodyti keista, tačiau pagrindinė klaida, dėl kurios atsiranda antsvoris, yra sisteminga netinkama mityba. Įrodyta, kad valgydami 1–3 kartus per dieną, žmonės suvartoja žymiai daugiau kalorijų nei valgydami 4–5 kartus per dieną.
• Tačiau svarbu ne tik kruopščiai parinkti maisto produktus savo mitybai, bet ir žinoti, kuriuo metu kiekvieną jų reikia suvalgyti, kad tai duotų maksimalią naudą. Faktas yra tas, kad skirtingu paros metu organizmas reikalauja tam tikros maistinės vertės maisto.

Taigi, ką tiksliai turėtumėte valgyti kiekvieno valgio metu, kad išliktumėte liekni ir tinkami?

Pusryčiai (6-9 val.)

Tyrimai rodo, kad 35% moterų nepaiso rytinio valgio. Kai kurie žmonės „neturi pakankamai laiko“, o kiti stengiasi sumažinti bendrą per dieną suvartojamų kalorijų skaičių.

Tačiau, kaip rodo praktika, poveikis yra visiškai priešingas. Dienos metu organizmas stengsis pasivyti, ir dėl to jūs nepastebimai patys suvalgysite daug daugiau maisto nei galėtumėte.

Pusryčiai atlieka ir kitą svarbią funkciją – „pradeda“ medžiagų apykaitos procesą. Tai yra, maistą, kurį valgote per dieną, organizmas pasisavins greičiau ir daug daugiau.

Mitybos specialistų išvadomis, nuo 6 iki 9 val., virškinimo fermentai yra aktyviausi. Šiuo metu rekomenduojama valgyti baltyminį maistą. Baltymai virškinami lėtai, todėl nejausite alkio iki pietų. Geriau vengti angliavandenių – insulino lygis vis dar mažas, o angliavandenių turintis maistas mažina cukraus kiekį kraujyje. Dėl to iki 11 valandos po pietų vėl norėsis valgyti.

Geriausias pasirinkimas

1. Neriebus varškė/jogurtas. Jogurtas yra sveikiausias produktas. Jame gausu baltymų, kalcio, magnio, taip pat naudingų mikroorganizmų, kurie stiprina imunitetą ir gerina virškinamojo trakto veiklą. Bet tai taikoma tik natūraliam jogurtui. Įdėjus įvairių vaisių užpildų, jogurte automatiškai atsiranda cukraus. Todėl net jei ant stiklainio parašyta „0% riebumo“, bet jogurtas yra braškių, vyšnių, persikų ir pan. - tada su minimalia nauda jame yra daug kalorijų.

2. Sūris Taip, dauguma sūrių turi daug riebalų ir kalorijų. Bet juose yra ir daug kalcio, o sūryje yra ir linolo rūgšties. Tai sumažina vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką, taip pat... skatina svorio metimą, nes neleidžia kauptis riebalams. Kad sūris nepakenktų figūrai, stebėkite porcijos dydį (šio produkto paros norma – 2-3 plonos riekelės arba 4 kauliuko dydžio kubeliai), prisiminkite Rytų išmintį: „Ryte sūris auksas. , po pietų sidabrinis, o vakare švinas“.

3. Avižiniai dribsniai Avižiniai dribsniai yra skaidulų, sudėtingų angliavandenių ir mikroelementų sandėlis, juose yra daug augalinių baltymų. Avižiniai dribsniai naudingi kepenims ir kasai, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, juose esančios skaidulos teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus, šalina gliukozės, cholesterolio, toksinų ir sunkiųjų metalų perteklių.

4. Pienas Pienas gali sumažinti kraujospūdį, o jame esantis kalcis ne tik naudingas dantims ir kaulams, bet ir apsaugo nuo riebalų nusėdimo organizme. Remiantis Italijos mokslininkų atliktais tyrimais, tiriamieji, kurie į savo racioną įtraukė neriebių pieno produktų, o visi kiti dalykai yra vienodi, svorio metė 35% greičiau nei tie, kurie juos išbraukė iš savo mitybos raciono.

5. Kiaušiniai Šiame produkte yra apie 6 g baltymų. Be to, jame gausu vitaminų A, B6, B12, E, o trynyje yra reto vitamino K, folio rūgšties, geležies, regėjimui palaikyti būtino liuteino ir cholino, padedančio pašalinti riebalus iš kepenų.

Kalbant apie kiaušiniuose esantį cholesterolį, daugelio dietologų teigimu, tik 30% jo yra absorbuojama, todėl nekelia rimtos grėsmės širdžiai.

Pietūs (12-13 val.)

Į pietus turėtų būti įtraukta:

1. Baltymai (žuvis, jūros gėrybės; mėsa, paukštiena – pirmenybę teikite liesoms dalims). Bet koks gaminimo būdas: troškinti, kepti, virti, ant grotelių – tik nekepkite!

2. Krakmolingi maisto produktai (rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, bulvės, viso grūdo duona, ankštinės daržovės).

„Tinkamas“ krakmolo turintis maistas priklauso sudėtinių angliavandenių kategorijai. Jie virškinami lėčiau, ilgiau jaučiatės sotūs ir nepadidina cukraus kiekio ar antsvorio. Be to, visose jose gausu skaidulų, be kurių svorio numesti neįmanoma. Maistas, kuriame gausu skaidulų, turi mažai kalorijų ir beveik neturi riebalų. Pluoštas yra kaip kempinė: sugeria drėgmę, išsipučia ir taip puikiai numalšina alkį.

Geriausias pasirinkimas

1. Rudieji ryžiai Jis teigiamai veikia plaukų, odos, dantų, nagų būklę ir yra būtinas virškinimui. Rudųjų ryžių lukštas turi daug skaidulų, o pats jame gausu A, PP ir B grupės vitaminų, būtinų mikroelementų ir fitoelementų, o jame nėra riebalų, cholesterolio ir natrio.

2. Makaronai (iš viso grūdo miltų) Aprūpina ląsteliena ir folio rūgštimi, kuri būtina reprodukcinei funkcijai ir geležies pasisavinimui. Standartinė makaronų porcija (ir tai viena stiklinė, ne daugiau!), pagaminta iš kietųjų kviečių, nepadarys nė menkiausios žalos figūrai.

3. Grikių košė Jame yra geležies, virškinimą gerinančio pektino, taip pat lecitino, reikalingo kepenims ir kasai.

4. Bulvės Antioksidantų, vitamino C, kalio šaltinis. Standartinė porcija – vienas kumščio dydžio gumbas – apie 100 kcal. Tik keptos bulvės kenkia figūrai (ir ne tik!), o taip pat pagardinti riebiais, kaloringais padažais – sūriu, grietine, sviestu. Šis „uždegimas“ gali pridėti iki 150 kcal patiekalą ir kelis centimetrus iki juosmens.

5. Pilno grūdo duona Gausu skaidulų, sudėtinių angliavandenių, vitaminų ir mikroelementų. Pagrindiniuose grūduose – kviečiuose – yra rekordinis kiekis ortofenolinių antioksidantų, kovotojų su vėžinėmis ląstelėmis. Bet baltoje duonoje jų visai nėra – mokslininkai jas aptiko tik grūdo lukšte, kuris patenka į sėlenas ir rupių miltų miltus, tačiau išvalomas gaminant aukščiausios kokybės kepimo miltus.

6. Ankštinės daržovės Jie yra augalinių baltymų, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių sandėlis, tačiau juose visiškai nėra kenksmingų sočiųjų riebalų.

5. Salotos iš šviežių daržovių su alyvuogių arba augaliniu aliejumi.

6. Keletą žodžių reikia pasakyti apie sriubas . Nenuvertinkite šio patiekalo. Sriubos yra geriausias vaistas nuo alkio. Jie „šildys“ skrandį ir pagerins jūsų mitybos sistemą. Amerikiečių atliktas tyrimas parodė, kad tie, kurie retkarčiais į pietus įtraukia sriubos, suvartoja 100 kcal mažiau nei tie, kurie jos atsisako. Be to, šis deficitas nėra kompensuojamas per dieną. Pirmenybę teikite tirštos konsistencijos sriuboms – iš daržovių tyrės arba tyrėms – jos vienu metu pasitarnaus ir kaip pirmasis, ir kaip antras patiekalas, nes pasirinkus sriubą, tą dieną užkandžių ir pagrindinių patiekalų geriau atsisakyti. Žiemą sriuba – maistas ne tik kūnui, bet ir sielai, siekianti šilumos ir ramybės.

Popietės užkandis (16-17 val.)

16–17 val. metas angliavandenių turinčiam maistui – insulino lygis didžiausias.

Dabar geriausias pasirinkimas būtų:
- vaisių arba vaisių salotos,
- džiovinti vaisiai,
- šiek tiek riešutų
- 30g juodojo šokolado (kakavos kiekis – ne mažiau 70%). Kakavos pupelės yra antioksidantų ir flavonoidų šaltinis, mažinantis širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Tik popietiniam užkandžiui (ne pusryčiams) , kaip daro daugelis savo figūrą stebinčių merginų), 1-2 kartus per savaitę galite leisti sau pasimėgauti desertu. Neatsisakykite sau saldumynų - griežti apribojimai sukels tik gedimus. Svarbiausia visame kame laikytis saiko. Geriau atsisakyti sočiųjų riebalų turinčių užkandžių, sausainių, pyragaičių ir sausainių, pereiti prie lengvų desertų. Vienoje nekaloringo deserto porcijoje yra apie 120 kcal. Pavyzdžiui, tinka kavos ar uogų putėsiai, jogurtinis pyragas, vaisiai želė.

Vakarienė (18-20 val.)

Vienas „kontroversiškiausių“ patiekalų. Vieni laikosi nuomonės: niekada nevalgykite po 18:00, jų oponentai teigia, kad svarbu tik bendras per dieną suvartotų kalorijų skaičius, o ne valgymo laikas... Tačiau tiesa, kaip dažnai nutinka, viduryje. Sveikiausia ir „saugiausia“ vakarienė jūsų figūrai yra lengva, bet ne „alkana“. Jį turėtų sudaryti žuvis arba liesa balta mėsa ir daržovių garnyras (idealiai tinka troškintos daržovės).

Labai nepageidautina vakare valgyti raudoną mėsą.- ilgai virškinama, o virškinimo fermentai po 19:00 praktiškai nepasigamina.
Paplitęs įsitikinimas, kad salotos yra geriausias maistas vakarienei., ne visai tiesa. Faktas yra tas, kad jų apdorojimo metu kasa, kuri yra nustatyta pailsėti, patiria didelę apkrovą.

Taip pat reikėtų vengti daug angliavandenių turinčio maisto. Jie padidins cukraus kiekį kraujyje, o tai sukurs alkio iliuziją ir privers persivalgyti.

Jei laikotės tinkamos dietos, netikėti alkio priepuoliai nebaisūs nei jums, nei jūsų figūrai. Jei vis tiek norite ką nors suvalgyti naktį, jums padės puodelis silpnos žaliosios arbatos su šaukštu medaus arba stikline šilto pieno. Jie mažina skrandžio sekreciją ir turi bendrą raminamąjį poveikį.

Kas yra dalinė mityba? Pagrindinė dalinio valgymo taisyklė:

Valgydami 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis, net išlaikant bendrą suvartojamų kalorijų skaičių su maistu, jau galėsite numesti svorio.

Bet jei jums reikia kruopščiai numesti perteklinį svorį, turėsite persvarstyti savo mitybą pagal kalorijų kiekį ir.

Į valgymą 5 kartus per dieną reikia žiūrėti rimtai, būtinai laikykitės režimo.

Kodėl šis konkretus intervalas:

Maisto virškinimas trunka nuo 2 iki 2,5 valandos, jei valgysite dažniau, ankstesnis maistas nespės suvirškinti.

Dalinio valgio privalumai

• Valgydami šešis kartus per dieną, norėdami numesti svorio, kaip ir valgydami 5 kartus per dieną, galėsite išlaikyti stabilią mitybą, o tai reiškia, kad per dieną bus išleista daugiau kalorijų.
• Dažnas valgymas yra geriausias būdas kontroliuoti apetitą. Žinodami, kad po 3 valandų dieta leidžia užkandžiauti valandomis, dabar nebeturėsite noro valgyti „iš pilvo“.

• stiprus alkio jausmas, būtinai lydintis „bado“ dietas, yra signalas, kad organizmas pradėjo ruoštis riebalų kaupimui.

Valgant 1-2 kartus per dieną:

• jei valgote retai, organizmas ardo raumenis, o ne riebalus,
• o po sunkaus valgio, ypač jei valgėte „kenksmingą“ maistą, insulino lygis šokinėja ir dėl to kalorijos iškart kaupiasi riebaluose.

Dalinė dieta

Per dieną reikia 3 kartus suvalgyti karštą patiekalą, 2 kartus lengvai užkąsti ir suvalgyti vieną gabalėlį saldumynų.

Kaip vyksta dalinė mityba? Per valandą po to, kai atsikelsite, sudarykite savo dienos valgiaraštį. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti po to, yra pusryčiauti. Pusryčiai turi būti karšti. Ryte, valgant 5 kartus, valandomis, norint numesti svorio, galima valgyti beveik bet ką, ypač jei norite tik išlaikyti svorį, tačiau norint sulieknėti, reikia riboti saldumynų kiekį per dieną.

Paprasta kiekio gairė – porcija gali būti delno dydžio arba stiklinės tūrio.

įsigykite sau miniatiūrinius mažus stalo įrankius: lėkštes, puodelius, šakutes ir šaukštus

Užkandžiuose turi būti sveiko maisto, negalima užkandžiauti, pavyzdžiui, šokolado plytele ar traškučiais.

Valandą prieš miegą galite gerti kefyrą arba daržovių sultis.


Dieta „valgyk kas 3 valandas“ leis jums gauti reikiamą kiekį vitaminų, taip pat vitaminų.

Dalinis maistas svorio netekimui

Valgydama dalinai, naudodama šešių rožinės spalvos mitybą, moteris turėtų suvartoti 1200–1600 Kcal per dieną. Visa tai daroma norint numesti svorio.

Be to, nukrypimai, tiek aukštyn, tiek žemyn, gali trukdyti mesti svorį.

• Jei jūsų dienos raciono kalorijų kiekis toli gražu neatitinka rekomenduojamų skaičių, jį reikia mažinti arba didinti palaipsniui.
• Jei jau seniai laikotės griežtų dietų ir suvartojate 800-1000 Kcal per dieną, norint numesti svorio, pereiti prie dalinio valgymo, reikia palaipsniui didinti suvartojamų kalorijų kiekį ir kartu didinti kasdienį fizinį aktyvumą.

Sveiki visi bendraminčiai ir mano tinklaraščio skaitytojai! Malonu vėl susitikti. Šiandien siūlau pakalbėti apie labai naudingą temą - trupmeninius maitinimus svorio metimo meniu mėnesiui. Tema gana įdomi žmonėms, norintiems numesti antsvorį ir sveikos gyvensenos šalininkams.

Geriau rečiau ir dažniau

Mūsų intensyvus gyvenimo tempas, deja, palieka savo pėdsaką, kaip ir ką valgome. Dažniausiai valgome 1-2 kartus per dieną, bėgdami, skirtingu metu, apskritai, kai galime.

Dietologai ir gastroenterologai jau seniai skambina varpais ir ragina maitintis taisyklingai, o tai reiškia, tam tikru nustatytu laiku valgyti bent penkis kartus per dieną, mažinti ilgas pertraukas tarp valgymų, o esant galimybei išbraukti iš greitųjų angliavandenių. savo mitybą ir valgykite daugiau skaidulų, sumažinkite dideles maisto porcijas.

Dalinė mityba yra nusistovėjusi mitybos sistema, kuri padės numesti svorio, pagerinti medžiagų apykaitos procesus organizme, pašalinti toksinus ir atliekas, normalizuoti kraujospūdį, pagerinti odos būklę, pagerinti bendrą sveikatą, atsikratyti nuovargio ir blogo jausmo. nuotaika.

Ką reiškia valgyti mažomis porcijomis?

Frakcinės mitybos būdo esmė – valgyti mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną, kas 2-3 valandas, nedaryti savęs alkani, kad riebalai nesikauptų organizme rezerve.

Valgomos porcijos dydis turėtų „tilpti“ į delną arba mažą dubenėlį. Porcijos dydį (jei jos labai skiriasi nuo dabartinių) reikia mažinti palaipsniui. Eksperimentai įrodo, kad per mėnesį galima nesunkiai numesti nuo 5 iki 10 kg (rezultatai, žinoma, priklauso nuo pirminių duomenų ir asmeninių duomenų), laikantis pagrindinių dalinės mitybos taisyklių.

Dalinio valgio privalumai

Šio tipo valgymas prisideda prie sklandaus laipsniško kūno perėjimo prie kitos dietos, leidžia atsargiai sumažinti maisto kalorijų kiekį ir jo kiekį, nekankinant savęs alkio ir nekeliant kūno streso.

Maži valgiai padeda reguliuoti insulino kiekį kraujyje.

Paleidžiami visi organizmo medžiagų apykaitos procesai, organizmas sureguliuojamas, pašalinama virškinimo trakto perkrovos ir sutrikimo galimybė.

Su maistu gaunamos maistinės medžiagos įsisavinamos efektyviai ir greitai.

Laikydamiesi dalinės dietos svorio metimui, manoma, kad jūs visada turėtumėte. Kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį reikia apskaičiuoti pagal formulę, naudojant jūsų asmeninius duomenis.

Ši matematika gana paprasta, todėl išbandykite patys. Tarkime, kad jūsų dienos kalorijų norma yra 1500 kcal, tai reiškia, kad šią vertę turite padalyti iš valgymų per dieną skaičiaus ir į rezultatą atsižvelgti sudarydami savo dienos meniu.

Nebūtina, kad visų patiekalų kalorijų kiekis būtų vienodas, geriau didžiąją dalį kalorijų paskirstyti pirmoje dienos pusėje.

Bendrosios dietos taisyklės

Kaip ir laikantis visų kitų dietų ir apskritai laikantis tinkamos mitybos, šie produktai nerekomenduojami dalinėje dietoje (o dar geriau – visiškai neįtraukti):

• Greitas maistas;
• Pusgaminiai;
• Pyragai, pyragaičiai, saldainiai, cukrus;
• Kepiniai ir visi greiti angliavandeniai;
• Keptas maistas;
• Visų rūšių užkandžiai;
• Kečupas, majonezas, padažai;
• Saldūs gazuoti ir negazuoti (sulčių) gėrimai.

Lėti angliavandeniai suteiks energijos ryte. Pageidautina valgyti garuose troškintas daržoves, paukštieną ir žuvį. Valgykite daug salotų, žalumynų, kopūstų, troškintos daržovės taip pat yra sveika.

Nevalgykite krakmolingo maisto. Jei valgote duoną, rinkitės iš viso grūdo miltų.

Paskutinis valgis turi būti kuo lengvesnis (labai naudinga, pavyzdžiui, išgerti stiklinę kefyro). Valgykite varškę ir kitus sveikus fermentuoto pieno produktus.

Atsisiųskite maisto kalorijų lentelę iš interneto ir visada turėkite ją su savimi – taip jums bus lengviau kontroliuoti suvalgomas kalorijas.

Pavyzdinis meniu mėnesiui

Valgyti pagal šį principą nėra taip sunku, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio, tai yra įpročio reikalas, tačiau rezultatai, kuriuos, tikiu, pasieksite ir tas lengvumo bei pasitenkinimo savimi jausmas – verta pabandyti. Kad jums būtų lengviau pradėti, žemiau aprašiau pavyzdinį mėnesio meniu, kurį galite naudoti arba, naudodami jį kaip pagrindą, susikurti savo.

Diena 1

1. Pusryčiai 8.00: avižiniai dribsniai ant vandens su vaisiais;
2. Užkandis 11.00: grūdų bandelė, natūralus jogurtas;
3. Pietūs 13.00: virtos vištienos krūtinėlės, šparaginių pupelių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi;
4. Užkandis 16.00: žolelių arbata, slyvos;
5. Vakarienė 19.00: virtas kiaušinis, virta žuvis, rukolos salotos, pagardintos migdolų (arba alyvuogių) aliejumi;

2 diena

1. Pusryčiai 8.00: skrebučiai su sviestu ir kietuoju sūriu;
2. Užkandis 11.00: sauja žemės riešutų;
3. Pietūs 13.00: jautienos kepsnys ant grotelių, troškintos daržovės;
4. Užkandis 16.00: obuolys;
5. Vakarienė 19.00: omletas, virta vištienos krūtinėlė, agurkas;
6. Antroji vakarienė 21:00: stiklinė kefyro.

3 diena

1. Pusryčiai 8.00: varškė su grietine ir avietėmis;
2. Užkandis 11.00: bananas;
3. Pietūs 13.00: sriuba su vištienos kukuliais, viso grūdo duona, dvi plaktos kiaušinienės;
4. Užkandis 16.00: migdolai;
5. Vakarienė 19.00 val.: daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, grikių košė, kalakutienos kepsnys;
6. Antroji vakarienė 21:00: stiklinė kefyro.

4 diena

1. Pusryčiai 8.00: sūrio pyragaičiai su avietėmis;
2. Užkandis 11.00: pilno grūdo bandelė su nesaldžiu jogurtu;
3. Pietūs 13.00: kuskusas su sviestu, vištienos gabalėlis, pomidoras, agurkas;
4. Užkandis 16.00: džiovinti abrikosai, žalioji arbata;
5. Vakarienė 19.00: garuose virta žuvis, daržovių troškinys;
6. Antroji vakarienė 21:00: stiklinė kefyro.

5 diena

6 diena

1. Pusryčiai 8.00: avižiniai dribsniai su medumi;
2. Užkandis 11.00: figos;
3. Pietūs 13.00: vištienos sultinys su skrebučiais, morkų ir slyvų salotos su česnaku ir grietine;
4. Užkandis 16.00: uogų sultys;
5. Vakarienė 19.00: virta jautiena, Caprese salotos su pomidorais ir mocarela;
6. Antroji vakarienė 21:00: stiklinė kefyro

7 diena

1. Pusryčiai 8.00: varškės užkepėlė su grietine;
2. Užkandis 11.00: žalioji arbata su zefyrais;
3. Pietūs 13.00: daržovių sriuba, neriebus kumpis, virtas kiaušinis, agurkas;
4. Užkandis 16.00: nesaldintas jogurtas, obuolys;
5. Vakarienė 19.00: virta žuvis, garuose virti brokoliai, pagardinti citrinos sultimis;
6. Antroji vakarienė 21:00: stiklinė kefyro.

8 diena

1. Pusryčiai 8.00: varškė su medumi ir riešutais;
2. Užkandis 11.00: žolelių arbata su juodojo šokolado gabalėliu;
3. Pietūs 13.00: vištienos sultinys, žuvies rutuliukai, vinaigretas;
4. Užkandis 16.00: džiovinti abrikosai;
5. Vakarienė 19.00: jautienos kepsnys, tarkuotų morkų salotos su obuoliais ir džiovintomis slyvomis;
6. Antroji vakarienė 21:00: stiklinė kefyro.

9 diena

1. Pusryčiai 8.00: omletas su sūriu;
2. Užkandis 11.00: braškės, avietės, mėlynės;
3. Pietūs 13.00: vištienos makaronai, kopūstų suktinukai;
4. Užkandis 16.00: morkų troškinys;
5. Vakarienė 19.00: lašišos kepsnys, alyvuogės, pomidorai;
6. Antroji vakarienė 21:00: stiklinė kefyro.

10 diena

1. Pusryčiai 8.00: avižiniai blynai su bananu;
2. Užkandis 11.00 jogurtas su dribsniais;
3. Pietūs 13.00 val.: kreminė špinatų sriuba, frikase vištienos krūtinėlė, troškinta su daržovėmis;
4. Užkandis 16.00: arbata su medumi, nesaldūs sausainiai;
5. Vakarienė 19.00: avokadų salotos su morkomis alyvuogių aliejuje, virta jautiena;
6. Antroji vakarienė 21:00: stiklinė kefyro.

11 diena

1. Pusryčiai 8.00: kukurūzų košė su pienu ir vynuogėmis;
2. Užkandis 11.00 kava su kietojo sūrio gabalėliu;
3. Pietūs 13.00: brokolių sriuba, vištienos kotletas, troškinti kopūstai su grybais;
4. Užkandis 16.00: nesaldintas jogurtas, nektarinas;
5. Vakarienė 19.00 Cezario salotos, riekelė viso grūdo duonos;
6. Antroji vakarienė 21:00: stiklinė kefyro.

12 diena

1. Pusryčiai 8.00: virtas kiaušinis, gabalėlis neriebaus susmulkinto kumpio, skrebučiai su sviestu, kakava;
2. Užkandis 11.00 stiklinė šviežiai spaustų sulčių, avižiniai sausainiai;
3. Pietūs 13.00: rūgštynių sriuba, garuose virta žuvis, ridikėlių salotos;
4. Užkandis 16.00: stiklinė braškių su neriebiu jogurtu arba grietine;
5. Vakarienė 19.00 daržovių plovas su vištiena, mišrios žalios salotos;
6. Antroji vakarienė 21:00: stiklinė kefyro.

13 diena

1. Pusryčiai 8.00: manų kruopų košė, šviežiai spaustos greipfrutų sultys;
2. Užkandis 11.00: kompotas, pilno grūdo vyniotinis;
3. Pietūs 13.00: burokėlių sriuba, kepta vištienos krūtinėlė su sūriu;
4. Užkandis 16.00: sūrio pyragas, žalioji arbata;
5. Vakarienė 19.00 troškintos pupelės pomidoruose su česnaku ir petražolėmis, omletas;
6. Antroji vakarienė 21:00: stiklinė kefyro.

14 diena

1. Pusryčiai 8.00: avižinių dribsnių košė ant vandens su spanguolėmis;
2. Užkandis 11.00: vaisių salotos, pagardintos jogurtu;
3. Pietūs 13.00: grybų sriuba, šiltos vištienos salotos;
4. Užkandis 16.00: kakava;
5. Vakarienė 19.00 al dente makaronai su sūriu ir žolelėmis, tunas;
6. Antroji vakarienė 21:00: stiklinė kefyro.

Trečiosios ir ketvirtosios savaitės meniu gali būti kartojamas iš ankstesnių dviejų. Išbandykite šį dalinio maitinimo planą, skirtą svorio metimui mėnesiui, ir pažiūrėkite, koks jis efektyvus. Nepamirškite apie 1,5 litro švaraus geriamojo vandens per dieną.

Sužinokite daugiau apie kursą »»

Pasidalinkite savo rezultatais, komentaruose parašykite sveikų dietinių patiekalų receptus, kurie tiktų į trupmeninę mitybą. Pradedantieji užsiprenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus ir dalinkitės informacija socialiniuose tinkluose. Greitai pasimatysime!

Pagarbiai, Vladimiras Manerovas

Prenumeruokite ir pirmieji sužinokite apie naujus svetainės straipsnius savo el. paštu.

« Kaip pasigaminti migdolinius sausainius: receptai, nuotraukos

Daržovių salotos kiekvienai dienai »