జాగింగ్ అంటే ఏమిటి మరియు జాగింగ్ చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు? మీరు ఆకృతిని పొందడానికి తొందరపడాలా: మీ జాగింగ్ వేగాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలి? బరువు తగ్గడానికి జాగింగ్

నేడు, క్రీడలు అన్ని వయసుల ప్రజలలో ఒక ప్రసిద్ధ ధోరణిగా మారాయి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించే దాదాపు ప్రతి వ్యక్తి క్రీడలలో వారి ఇష్టానికి ఏదో కనుగొంటారు. జాగింగ్ అనేది శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రసిద్ధ రకాల్లో ఒకటి. మనలో ప్రతి ఒక్కరూ శారీరక విద్య సమయంలో పాఠశాలలో లేదా ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహకంగా దీనిని అభ్యసించారు. జాగింగ్ అంటే ఏమిటి, ఈ క్రీడకు ఏ ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి మరియు అది ఎలా ఉపయోగపడుతుంది, మేము ఈ వ్యాసంలో వెల్లడిస్తాము.

జాగింగ్‌కి ఎలా వెళ్లాలి?

ఈ క్రీడలో, వేగాన్ని మాత్రమే కాకుండా, దశ యొక్క పరిమాణాన్ని కూడా నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. జాగింగ్ అనేది 8 కిమీ/గం కంటే ఎక్కువ వేగంతో నెమ్మదిగా, రిలాక్స్‌డ్ రన్. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది "వేగవంతమైన నడక", ఇది నేలపై పాదాలను "చంపడం" ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. అంటే, ఈ విధంగా నడుస్తున్నప్పుడు, ట్రైనీ యొక్క దశ చిన్నది, విస్తరించబడలేదు. ఈ టెక్నిక్ యొక్క సూత్రం శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని, ప్రతి కండరాలను పని చేయడం.

ఈ క్రీడ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు అపారమైనవి. నిజమే, మీరు సరిగ్గా జాగింగ్ చేయాలి, ఈ పద్ధతిని పూర్తిగా అమలు చేయాలి, అనగా. సమర్థంగా. జాగింగ్ (నెమ్మదిగా నడుస్తున్న) కొన్ని సాధారణ ప్రాథమికాలను కలిగి ఉంది, ఇది మీ ఇంటర్‌వెటెబ్రల్ డిస్క్‌లను గాయపరచకుండా లేదా వైకల్యం చేయకుండా నిరోధిస్తుంది.

సరిగ్గా జాగింగ్ చేయడం ఎలా? ప్రధాన అంశాలను పరిశీలిద్దాం:

• వేగం. ట్రైనీ తప్పనిసరిగా పరుగు వేగాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించాలి. మీరు 8-9 km/h కంటే ఎక్కువ వేగాన్ని మించకూడదు. జాగింగ్ అంటే కాస్త వేగం పెంచి రేస్ వాకింగ్ లాంటిదే. కార్పులెంట్ వ్యక్తులు రేస్ వాకింగ్‌తో శిక్షణను ప్రారంభించాల్సిన అవసరం ఉన్నప్పటికీ, క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచడం మరియు స్లో రన్నింగ్‌కు వెళ్లడం.
• దశ పరిమాణం. నెమ్మదిగా నడుస్తున్నప్పుడు, స్వీపింగ్ స్టెప్ అనేది ముందుగా అసాధ్యం. మీరు చిన్న దశల్లో పరుగెత్తాలి, తద్వారా మొత్తం పాదం (కాలి నుండి మడమ వరకు) నేలను తాకుతుంది, అప్పుడు దశ సరైనదిగా ఉంటుంది.
• పెల్విక్ స్థానం. నడుస్తున్నప్పుడు మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని సరిగ్గా పట్టుకోవాలి. మీరు మీ కటిని వెనుకకు అతుక్కోకూడదు (బాతులాగా పరిగెత్తండి) లేదా మీ శరీరాన్ని వంచకూడదు. శరీర స్థానం నేరుగా ఉండాలి.
• కాలు మద్దతు. షూస్ వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, ఎందుకంటే కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు వ్యక్తి యొక్క బరువును మించి ఎక్కువ భారాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీ పాదాలు నేలపై సరిగ్గా మరియు దృఢంగా నాటినట్లు నిర్ధారించుకోండి. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు మీ పాదాల వెలుపల లేదా లోపల పరుగెత్తడం ప్రయోజనకరం కాదు.
• నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవాలి. శ్వాస సాఫీగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉండాలి. మీకు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది అనిపిస్తే, రేస్ వాకింగ్‌తో నెమ్మదిగా లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా జాగింగ్ చేయండి.

అటువంటి శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి. జాగింగ్ ప్రారంభకులకు (క్రీడలను ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ ఎంపిక) మరియు కార్డియో శిక్షణ అవసరమయ్యే ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

స్లో జాగింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

జాగింగ్ మానవ శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. జాగింగ్ చేయని వారు ఈ రకమైన శిక్షణ అసమర్థమైనదని అనుకోవచ్చు, కానీ ఇది అపోహ. ఈ సాంకేతికత యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు:

• మొత్తం శరీరం అంతటా ఓర్పును పెంచుతుంది. పరిగెత్తడం ద్వారా, శరీరంలోని కండరాలు బలపడతాయి మరియు టోన్ చేయబడతాయి. వారు మరింత సాగే మరియు స్పోర్టి ఆకారాన్ని పొందుతారు.
• హృదయనాళ వ్యవస్థ బలోపేతం అవుతుంది. హృదయ వ్యాయామాలకు జాగింగ్ ఒక గొప్ప ఎంపిక. అటువంటి వ్యాయామాల యొక్క ఒక వారం తర్వాత ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి.
• మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు క్రమపద్ధతిలో పరిగెత్తినట్లయితే, మీరు శ్వాస ఆడకపోవడం, అధిక బరువు (ఈ విధంగా కేలరీలు ఫిట్‌నెస్ చేసేటప్పుడు కంటే వేగంగా కాలిపోతాయి), ఒత్తిడిని తగ్గించి, మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడం వంటి సమస్యల నుండి బయటపడవచ్చు.
• జాగింగ్‌కు ధన్యవాదాలు, మీరు బోలు ఎముకల వ్యాధి, మధుమేహం, కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ మరియు అనారోగ్య సిరల అభివృద్ధిని నిరోధించవచ్చు.
• జాగింగ్ శరీరాన్ని టాక్సిన్స్ మరియు వ్యర్థాల నుండి శుభ్రపరచడానికి సహాయపడుతుంది, కాబట్టి ఇది బరువు తగ్గడానికి అద్భుతమైన సహాయం.
• రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది. జాగింగ్ చేసినప్పుడు, రక్త నాళాలు విస్తరిస్తాయి మరియు రక్తం శరీరం అంతటా చురుకుగా ప్రవహించడం ప్రారంభమవుతుంది. ఇది శరీరంలోని రక్తనాళాలను శుభ్రపరచడానికి, వాటిలోని అడ్డంకులను తొలగించడానికి మరియు మెదడు మరియు వెన్నెముక ప్రాంతానికి రక్త సరఫరాను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.

ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యంగా ఉంటే జాగింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి. మధుమేహం, బలహీనమైన కంటి చూపు, రక్తపోటు లేదా వెన్నునొప్పి ఉన్నవారు అటువంటి శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు వైద్యునిచే పరీక్షించబడాలి మరియు ECG, కొలెస్ట్రాల్ మరియు షుగర్ కోసం రక్త పరీక్ష మరియు రక్తపోటును కొలవాలి. పరీక్ష తర్వాత, వైద్యుడు వ్యక్తిని జాగ్ చేయడానికి లేదా మరొక రకమైన శారీరక శ్రమను సిఫారసు చేయగలడు. మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, క్రీడను ఎన్నుకునేటప్పుడు తప్పులు చేయకుండా ఉండటం మంచిది, ఇది అసహ్యకరమైన పరిణామాలకు దారితీస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి జాగింగ్

చాలా మంది తమ శరీరానికి అందమైన ఆకృతిని ఇవ్వడానికి వ్యాయామం చేస్తుంటారు. నెమ్మదిగా జాగింగ్ టెక్నిక్, ఏ ఇతర వంటి, మీరు త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా కేలరీలు బర్న్ మరియు కండరాల టోన్ పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది. సరిగ్గా అభివృద్ధి చేయబడిన ప్రోగ్రామ్ మీ శరీరాన్ని తక్కువ వ్యవధిలో సరైన ఆకృతిలోకి తీసుకురావడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

గంటకు 9 కిమీ వేగంతో జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, 70 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి సమర్థవంతంగా కేలరీలను కోల్పోతాడు (వ్యాయామానికి 1 నిమిషంలో 12.5). ఒక వ్యక్తికి ఎక్కువ బరువు ఉంటే, ఈ సంఖ్య కూడా పెరుగుతుంది. నడుస్తున్నప్పుడు కేలరీలు కరిగిపోతాయి, కాబట్టి అటువంటి శారీరక శ్రమ స్థిర బలం వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.

కేలరీలు తిరిగి రావని నిర్ధారించడానికి, కానీ అదృశ్యం కావడానికి, మీరు క్రమంగా శిక్షణ పొందాలి, క్రమంగా శిక్షణ యొక్క వేగాన్ని పెంచుతుంది. ప్రారంభంలో, 3 కి.మీ దూరంలో పరుగు ప్రారంభించడం మంచిది. ఈ "మారథాన్" మాస్టరింగ్ తర్వాత, మీ మైలేజీని 1-2 కిమీ పెంచండి.

శరీరం దాని ఎత్తుకు సరైన బరువును చేరుకునే వరకు కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి. దీని తరువాత, మీరు ఫలితాన్ని నిర్వహించాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా అమలు చేయాలి. బరువు తగ్గడానికి జాగింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు నమ్మశక్యం కానివి. అధిక బరువును కోల్పోయే ఈ పద్ధతి అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.

వ్యాయామం చేయడం ఎప్పుడు మంచిది: ఉదయం లేదా సాయంత్రం?

రోజుకు గొప్ప ప్రారంభం ప్రశాంతంగా మరియు స్థిరమైన పరుగు. ఉదయపు జాగింగ్ ప్రయోజనాలను మాత్రమే తెస్తుంది, హాని కాదు. కేలరీలు బర్న్ మరియు అందమైన ఫిగర్ పొందాలనుకునే వారు, మీరు రోజుకు 2 సార్లు వ్యాయామం చేయవచ్చు. నిద్ర లేచిన గంట తర్వాత శిక్షణ ప్రారంభిస్తే కరెక్ట్ గా ఉంటుంది. శరీరానికి మేల్కొలపడానికి సమయం కావాలి.

వైద్యులు కూడా ఉదయం పరుగెత్తాలని సిఫార్సు చేస్తారు. మీ షెడ్యూల్‌ను సరిగ్గా పంపిణీ చేయడానికి, మీరు ఉదయం మరియు సాయంత్రం 30 నిమిషాలు అమలు చేయవచ్చు. లేదా రోజుకు ఒకసారి 1 గంట. జాగింగ్ అనేది శరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే మొత్తం వ్యవస్థ. అందువల్ల, మీరు ఉదయం లేదా సాయంత్రం పరిగెత్తండి - ఇది పట్టింపు లేదు. ఒకే అంశం ఏమిటంటే, సాయంత్రం మీరు పడుకునే ముందు కనీసం 3 గంటలు వ్యాయామం చేయాలి, ఎందుకంటే రన్నింగ్ శరీరాన్ని అప్రమత్తంగా మరియు శక్తివంతం చేస్తుంది.

రోజంతా "పోగు చేయబడిన" కేలరీలు సాయంత్రం జాగింగ్ వ్యాయామం సమయంలో "కాలిపోతాయి". ప్రతి క్రీడకు దాని స్వంత ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, బరువు తగ్గడానికి ఇంతకంటే మంచి మార్గం లేదు.

రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు అమూల్యమైనవి. మొదటిది, ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తి వాస్తవానికి మరింత శక్తివంతంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటాడు. రెండవది, కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఇది గొప్ప మార్గం, ఎందుకంటే రన్నింగ్ కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తుంది. మూడవదిగా, రన్నింగ్ అనేక వ్యాధుల నివారణకు ఉపయోగపడుతుంది. క్రీడలలో సరైన దిశ శరీరాన్ని సాగేలా, స్థితిస్థాపకంగా మరియు యవ్వనాన్ని పొడిగించడానికి సహాయపడుతుంది.

చివరకు, ఇది చాలా సరదాగా ఉంటుంది!

అత్యంత అందుబాటులో ఉండే వ్యాయామాలలో ఒకటి జాగింగ్. ఇది కదలిక యొక్క సాధారణ వేగం నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, ఇది 9 km / h మించదు. దాదాపు ఎవరైనా తరగతులు ప్రారంభించవచ్చు మరియు శారీరక దృఢత్వం యొక్క స్థాయి అడ్డంకులు కాదు. అయితే, ప్రతిదీ అనిపించేంత సులభం కాదు. మీరు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, జ్ఞానం అవసరం, లేకపోతే పరుగు మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తుంది.

శరీరంపై ప్రభావం

చాలా మందికి గుర్తుకు వచ్చే రికవరీ యొక్క మొదటి మార్గం ఉదయం జాగింగ్ చేయడం కారణం లేకుండా కాదు. ఇది ఎందుకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంది? అనేక సానుకూల ప్రభావాలు ఉన్నాయి:

• హృదయ శిక్షణ;
• కీళ్లను బలోపేతం చేయడం;
• కండరాల టోన్ మెరుగుదల;
• జీవక్రియ ప్రక్రియల త్వరణం.

వాస్తవానికి, మీ మొత్తం శ్రేయస్సు మెరుగుపడుతుంది మరియు మీ మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది. ప్రదర్శన కూడా మరింత ఆకర్షణీయంగా మారుతుంది. మీరు చాలా నెలలు వ్యాయామం చేస్తే, అదనపు పౌండ్లు పోతాయి. శరీరం మరింత టోన్ అవుతుంది - అన్ని తరువాత, అనేక కండరాలు నడుస్తున్న ప్రక్రియలో పాల్గొంటాయి, అంతర్గత అవయవాలు ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను అందుకుంటాయి, ఇది సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది.

రన్నింగ్ టెక్నిక్

ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడానికి క్రమంగా ఏదైనా క్రీడా కార్యకలాపాలకు అలవాటుపడటం మంచిది. జాగింగ్ కోసం వ్యతిరేకతలుకీళ్ల వ్యాధులు, గుండె సమస్యలు, వెన్నెముక వ్యాధులు, మధుమేహం, స్ట్రోక్, అనారోగ్య సిరలు, రక్తపోటు. మీరు తీవ్రంగా జాగింగ్ ప్రారంభించే ముందు మీ థెరపిస్ట్ నుండి అనుమతి పొందడం మంచిది. మీరు భద్రతా నియమాలను కూడా పాటించాలి:

• శిక్షణ తర్వాత వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం నిర్ధారించుకోండి;
• ద్రవ నష్టాన్ని పూరించండి. దీన్ని చేయడానికి, మీతో శుభ్రమైన నీటి బాటిల్ తీసుకోండి;
• శరీరానికి అవసరమైన ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు అందేలా ఆహారాన్ని రూపొందించాలి;
• సౌకర్యవంతమైన బూట్లను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, అటువంటి శారీరక శ్రమ కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది - ఏకైక షాక్ని గ్రహించాలి, తద్వారా కీళ్లపై లోడ్ తక్కువగా ఉంటుంది.

జాగ్ చేయడానికి, మీకు సాంకేతిక పరిజ్ఞానం అవసరం:

ఈ నియమాలను అనుసరించడం ద్వారా, గాయం భయం ఉండదు.

ఆదర్శవంతంగా, ఇది రద్దీగా ఉండే హైవేలకు దూరంగా ఉండాలి. తారుపై నడపడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు; మీరు గడ్డిలో రంధ్రం లేదా రాయిని గమనించని ఫీల్డ్ కూడా తగినది కాదు.

పార్కుకు వెళ్లడం ఉత్తమం, వీలైతే అటవీ ప్రాంతానికి వెళ్లండి. స్వచ్ఛమైన గాలి శరీరానికి అవసరమైన ఆక్సిజన్‌ను అందుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. ప్రారంభకులకు పదునైన అవరోహణలు మరియు ఆరోహణలను కలిగి ఉన్న మార్గాలను నివారించడం మంచిది. ఎత్తుపైకి వెళ్ళేటప్పుడు, లోడ్ తీవ్రంగా పెరుగుతుంది - ఇది ప్రారంభకులకు తగినది కాదు.

మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం వేడెక్కడం. దాని లేకపోవడం మీ కీళ్లకు చెడ్డది మరియు కాలక్రమేణా తీవ్రమైన సమస్యలకు దారితీస్తుంది. అందువల్ల, ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు 7-10 నిమిషాలు కేటాయించాలని నిర్ధారించుకోండి. ఉదాహరణకి:

• వైపులా శరీరం టిల్టింగ్;
• శరీరం యొక్క భ్రమణం - మీ తుంటితో విస్తృత వృత్తాన్ని వివరించండి, ఇతర దిశలో పునరావృతం చేయండి;
• మోకాలి కీళ్లలో వృత్తాకార కదలికలు - వేర్వేరు దిశల్లో ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రదర్శించబడతాయి.

మీరు వివిధ సన్నాహక ఎంపికలను మీరే సృష్టించవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శరీరం పనిచేయడం ప్రారంభించడం, కీళ్ళు మరియు కండరాలను వేడెక్కడం.

మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. సరైన వేగంతో, అథ్లెట్ నడుస్తున్నప్పుడు మాట్లాడగలడు. నోటి ద్వారా పీల్చడం, ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం మంచిది. పల్స్ నిమిషానికి 120 బీట్ల కంటే పెరగకూడదు. ఇది జరిగితే, మీరు వేగాన్ని తగ్గించాలి, ఒక అడుగు వేయాలి, కానీ మీరు ఆకస్మిక స్టాప్ చేయకూడదు. మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడానికి, మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు.

పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ 10 నిమిషాలతో ప్రారంభించడం మంచిది. పరుగు, వేగవంతమైన నడకతో ప్రత్యామ్నాయం. వారానికి మూడు పాఠాలు సరిపోతాయి. క్రమంగా, రన్ వ్యవధి 40-60 నిమిషాలకు పెరుగుతుంది. మీరు గంటన్నర కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు - దూరాన్ని మరింత కష్టతరం చేయడం ద్వారా క్రమంగా లోడ్ పెంచడం మంచిది.

శిక్షణను ప్రారంభించడానికి సిఫార్సు చేయబడిన సమయం మారుతూ ఉంటుంది: స్త్రీలలో పురుషులు ఏ గంటలోనైనా పరుగు కోసం వెళ్ళవచ్చు, రోజు చివరిలో అవసరమైన హార్మోన్ల ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది. కానీ మీరు చాలా ఆలస్యం చేయకూడదు, లేదా మీ శరీరం పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఉండదు.

ఉదయం వ్యాయామానికి ముందు తినకపోవడమే మంచిది. చక్కెర లేదా ఐసోటోనిక్ పానీయం లేకుండా కాఫీని త్రాగడానికి ఇది ఆమోదయోగ్యమైనది (అయితే, బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు). ఒక రోజు జాగింగ్‌కు ముందు, మీ పొట్టను తగ్గించని తేలికపాటి కార్బోహైడ్రేట్ చిరుతిండిని కలిగి ఉండటం మంచిది. ఇది ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ షేక్, అరటి లేదా ఆపిల్ కావచ్చు.

బరువు తగ్గడం కోసం పరుగు

జాగింగ్ సమయంలో శక్తి వినియోగం సాధారణ జాగింగ్ సమయంలో కంటే తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ఇప్పటికీ చాలా పెద్దది - గంటకు 500 కిలో కేలరీలు. పోలిక కోసం, నెమ్మదిగా సైక్లింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, రన్నర్ ఎత్తుపైకి వెళ్లినప్పుడు కేలరీల వినియోగం గణనీయంగా పెరుగుతుంది - గంటకు 700 కిలో కేలరీలు. కానీ మనం క్రమంగా ఈ దిశగా సాగాలి.

ఏదైనా రకమైన శారీరక శ్రమలో సరైన పోషకాహారం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.. మీరు కేలరీల లోటును సృష్టించాలి - మీరు కాల్చే దానికంటే తక్కువ వాటిని ఆహారం నుండి పొందనివ్వండి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు డైరీని ఉంచుకోవాలి, కానీ ఆధునిక వ్యక్తులు తమ ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్‌లో ఇన్‌స్టాల్ చేయబడిన ప్రత్యేక అప్లికేషన్‌ల సహాయంతో దీన్ని సులభంగా చేయవచ్చు.

తరగతుల సమయంలో కింది తప్పులు చేయకూడదు:

• మీరు మీ పాదాలను చూడకూడదు - మీరు గర్భాశయ వెన్నుపూసకు హాని కలిగించవచ్చు. చూపులు నేరుగా ముందుకు దర్శకత్వం వహించాలి;
• ఎత్తుపైకి కదులుతున్నప్పుడు, దశల పొడవు తగ్గించబడాలి, అవరోహణ చేసినప్పుడు దానిని పెంచడానికి అనుమతించబడుతుంది;
• మీ కాళ్ళను కప్పివేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు మీ పాదాలను నేల నుండి చాలా ఎత్తుగా ఎత్తండి.

జాగింగ్ వ్యవధిబరువు తగ్గడానికి 30 నుండి 60 నిమిషాల వరకు ఉండాలి. ఈ సమయంలో, కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను "ప్రారంభించడానికి" శరీరానికి సమయం ఉంటుంది. అన్నింటికంటే, మొదట ఇది కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ఉపయోగిస్తుంది, అప్పుడు మాత్రమే అది సబ్కటానియస్ కొవ్వు కణజాలాన్ని ఉపయోగించడంలోకి మారుతుంది.

మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతున్నప్పుడు, మీరు దూరాన్ని పెంచవచ్చు. శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మారవచ్చు, కానీ బరువు తగ్గడానికి మీరు చాలా కదలాలి. సాధారణంగా జాగింగ్ వారానికి మూడు సార్లు నిర్వహిస్తారు. ఒక వ్యక్తి ఎంత తరచుగా శిక్షణ ఇస్తాడు, సెషన్ యొక్క వ్యవధి తక్కువగా ఉండాలి. మీరు వారి సంఖ్యను వారానికి 6కి పెంచవచ్చు, కానీ కనీసం ఒక రోజు సెలవు అవసరం.

బరువు తగ్గే సమయం వ్యక్తిగత విషయం.. కానీ ఈ ప్రక్రియ సుదీర్ఘమైన వాస్తవం కోసం మానసికంగా సిద్ధంగా ఉండటం మంచిది. ఇది చాలా పొడవుగా అనిపిస్తే, అదనపు కొవ్వు ఎన్ని నెలలు పేరుకుపోయిందో మీరు గుర్తుంచుకోవాలి మరియు ఈ సంఖ్యను 2 ద్వారా గుణించాలి - ఇది నాశనం చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుందో నమ్ముతారు. పైన చెప్పినట్లుగా, అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడానికి అవసరమైన సమయం జీవక్రియ రేటు, పోషణ మరియు శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రేరణను కోల్పోకుండా ఉండటం ముఖ్యం, లక్ష్యాన్ని నిరంతరం కొనసాగించండి - మరియు ప్రతిదీ పని చేస్తుంది.

ముగింపులో, ఇది చెప్పాలి జాగింగ్ మీ మొత్తం శరీర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది: రెగ్యులర్ వ్యాయామం గుండె కండరాల ఓర్పును పెంచుతుంది, అధిక బరువు కోల్పోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు శరీరం యొక్క సాధారణ ఓర్పును శిక్షణ ఇస్తుంది. ఇది నాడీ వ్యవస్థ యొక్క అద్భుతమైన బలాన్ని కూడా కలిగిస్తుంది. చాలా మంది ప్రజలు మెరుగైన మానసిక స్థితిని గమనించారు, ఒత్తిడి స్థాయిలు తగ్గుతాయి మరియు వారి నిద్ర చక్రం సాధారణ స్థితికి వస్తుంది.

మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు చికిత్సకుడిచే కనీస పరీక్ష చేయించుకోవాలి - కార్డియోగ్రామ్ చేయండి, మీ రక్తపోటును కొలవండి, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తనిఖీ చేయండి.

ఇరవయ్యవ శతాబ్దపు 70వ దశకంలో, దాదాపు మొత్తం నాగరిక ప్రపంచం జాగింగ్ పట్ల మక్కువ చూపింది. క్రమంగా, దాని ప్రజాదరణ తగ్గింది, కానీ జాగింగ్ (జాగింగ్) ఈ రోజు వరకు బరువు తగ్గడానికి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సరసమైన మార్గాలలో ఒకటిగా ఉంది. ఇతర రకాల పరుగుల నుండి ఇది ఎలా భిన్నంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి, ఓర్పును పెంచడానికి మరియు గుండె మరియు రక్త నాళాలను బలోపేతం చేయడానికి సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలాగో చూద్దాం.

జాగింగ్ అనేది ఒక సార్వత్రిక రకమైన వ్యాయామం, ఇది ఛాంపియన్‌లు మరియు క్రీడలకు దూరంగా ఉన్న వ్యక్తులు మొదటిసారిగా తమ శారీరక దృఢత్వాన్ని పొందాలని నిర్ణయించుకున్నారు. చాలా మంది వ్యక్తులు, చిన్న రోజువారీ పరుగులతో ప్రారంభించి, వారు తమ జీవనశైలిని పూర్తిగా మార్చుకునేలా మరియు మారథాన్‌లను నడపడం ప్రారంభిస్తారు.

అదేంటి?

రస్‌లో, జాగింగ్‌ను చాలా కాలంగా గుర్రాలను పరుగెత్తడం అని పిలుస్తారు. జాగింగ్ అనేది నెమ్మదిగా, రిలాక్స్‌డ్ రన్, ఇది గరిష్ట శక్తిని ఆదా చేస్తుంది మరియు ఇతర రకాల రన్నింగ్ వ్యాయామాలతో పోలిస్తే తక్కువ శక్తి వ్యయం అవసరం. దీని వేగం గంటకు 7-9 కిమీ ఉండాలి. ప్రత్యామ్నాయ పేరు జాగింగ్ (ఇంగ్లీష్ "జాగింగ్" నుండి).

ఇది రెండు కాళ్ల ఉపరితలం నుండి విడిపోయే కాలం ఉండటం ద్వారా జాగింగ్ నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, దీనిని విమాన దశ అని పిలుస్తారు. జాగింగ్ రెగ్యులర్ రన్నింగ్ నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఫ్లైట్ ఫేజ్ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది - సపోర్టింగ్ ఫుట్ నేలపై నుండి నెట్టివేయబడిన వెంటనే, రెండవది వెంటనే ల్యాండ్ అవుతుంది, శరీరం చిన్న విలువలకు మద్దతు లేకుండా ఉండే సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది.

జాగింగ్ టెక్నిక్

కింది పరిస్థితులను గమనించడం ద్వారా మీరు జాగింగ్‌లో నైపుణ్యం సాధించవచ్చు:

• ఎగువ శరీరం వీలైనంత విశ్రాంతిగా ఉండాలి;
• వెన్నెముక నిటారుగా ఉంటుంది, శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది;
• చేతులు సడలించి మరియు మోచేతుల వద్ద వంగి బెల్ట్ ప్రాంతంలోని కాళ్ళకు యాంటీఫేస్‌లో స్వేచ్ఛగా కదులుతాయి;
• దశలు పొడవుగా లేవు, వేగం పెరిగేకొద్దీ వాటి పొడవు పెరుగుతుంది;
• పాదాలు మరియు మోకాళ్లను ఎత్తుగా పెంచకూడదు;
• నేల నుండి నెట్టే సమయంలో, కాలు మోకాలి వద్ద నిఠారుగా ఉండాలి;
• ల్యాండింగ్ మొత్తం అరికాలిపై నిర్వహించబడుతుంది, అయినప్పటికీ, నిపుణులు ముందరి పాదాలపై (కాలి వేళ్ళపై నడుపుట) మాస్టరింగ్ చేయమని సిఫార్సు చేస్తారు, ఎందుకంటే ఇది కాళ్ళు మరియు వెన్నెముక యొక్క కీళ్లపై ప్రభావ భారాన్ని తగ్గిస్తుంది;
• ఊపిరి పీల్చుకోవడం ఉచితం, శ్వాసలోపం ఏర్పడినట్లయితే, వేగాన్ని తగ్గించడం లేదా నడవడం ప్రారంభించడం మంచిది.

జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, శరీరాన్ని కదిలించడంలో పాల్గొనని అన్ని కండరాలు సడలించాలి. ఇది లెగ్ కండరాలకు కూడా వర్తిస్తుంది, లిఫ్ట్-ఆఫ్ దశ కొనసాగే సమయంలో కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. తక్కువ తీవ్రత మరియు ఆర్థిక కదలికలకు ధన్యవాదాలు, అలసట యొక్క ఆగమనాన్ని వీలైనంత ఆలస్యం చేయడం మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం సాధ్యమవుతుంది.

జాగింగ్ చేసేటప్పుడు పనిచేసే కండరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• గరిష్ట లోడ్ తొడలు, కాళ్ళు, పాదాలు మరియు పిరుదుల కండరాలపై వస్తుంది.
• ఇలియోప్సోస్, ఇంటర్‌కోస్టల్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు, అబ్స్, బైసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ తక్కువ లోడ్ అవుతాయి.

ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం

జాగింగ్ అనేది ఏరోబిక్ చర్య, ఇది క్రమం తప్పకుండా సాధన చేసినప్పుడు, శరీరంపై శక్తివంతమైన వైద్యం ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది:

• గుండె కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి, దాని పని మరింత సమర్థవంతంగా మారుతుంది: విశ్రాంతి సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుతుంది మరియు సంకోచానికి రక్తం విడుదల పెరుగుతుంది.
• శ్వాసను అందించే కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి మరియు ఊపిరితిత్తుల పరిమాణం పెరుగుతుంది.
• కొవ్వు నిక్షేపాల వేగవంతమైన దహనం జరుగుతుంది. ఏరోబిక్ వ్యాయామం, ముఖ్యంగా జాగింగ్, బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన సాధనం.
• డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
• మెరుగైన రక్త ప్రసరణకు ధన్యవాదాలు, రక్తపోటు సాధారణీకరిస్తుంది.
• అన్ని కండరాలు టోన్ చేయబడతాయి.
• హిమోగ్లోబిన్ స్థాయి పెరుగుతుంది, కణజాలాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరా మెరుగుపడుతుంది.
• న్యూరోసైకిక్ స్థితి మెరుగుపడుతుంది, నిద్ర సాధారణీకరించబడుతుంది మరియు నిరాశ ప్రమాదం తగ్గుతుంది.

జాగింగ్ యొక్క అదనపు ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది సాధారణంగా ఆరుబయట చేయబడుతుంది. ఇది ఆక్సిజన్‌తో రక్తాన్ని మరింత మెరుగుపరచడానికి, శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు భావోద్వేగ ఉద్ధరణను అందించడానికి సహాయపడుతుంది.

న్యూజిలాండ్ రన్నింగ్ కోచ్ ఆర్థర్ లిడియార్డ్ 1961లో జాగింగ్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి ప్రపంచానికి తెలియజేశాడు. తర్వాత, అతను జాగింగ్‌ను ప్రాచుర్యంలోకి తెచ్చే అనేక పుస్తకాలను రాశాడు. ఈ పుస్తకాలకు కృతజ్ఞతలు, అలాగే జాగింగ్ యొక్క మరొక ప్రసిద్ధి చెందిన అమెరికన్ జిమ్ ఫిక్స్ యొక్క అంకితభావానికి ధన్యవాదాలు, జాగింగ్ 70వ దశకంలో ప్రపంచవ్యాప్తంగా అపారమైన ప్రజాదరణ పొందింది.

70వ దశకంలో లక్షలాది మంది ప్రజలు తమ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి మరియు వారి ఆయుష్షును పెంచుకోవడానికి జాగింగ్ చేయడం ప్రారంభించారు. ఈ చర్యను గుండెపోటు కోసం రన్నింగ్ అని పిలుస్తారు. 80వ దశకం మధ్యలో జాగర్‌ల ప్రజాదరణ తగ్గుముఖం పట్టడం ప్రారంభమైంది, ఉదయం జాగింగ్ సమయంలో సంభవించిన గుండెపోటుతో 52 సంవత్సరాల వయస్సులో దాని ప్రజాదరణ పొందిన జిమ్ ఫిక్స్ మరణించడం ద్వారా ఇది బాగా సులభతరం చేయబడింది. శవపరీక్ష సమయంలో, అథ్లెట్ నాళాలు తీవ్రమైన స్క్లెరోటిక్ మార్పులకు గురయ్యాయని కనుగొనబడింది.

అయితే, ఈ కేసు జాగింగ్ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి సందేహాలను పెంచకూడదు. అన్నింటికంటే, 35 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు, జిమ్ ఫిక్స్ 30 కిలోల అధిక బరువుతో మరియు రోజుకు 2 ప్యాక్ సిగరెట్లను కాల్చాడు. చాలా మటుకు, అతను పరుగెత్తడం ప్రారంభించిన సమయానికి, అతని ధమనులు అప్పటికే పేలవమైన స్థితిలో ఉన్నాయి మరియు అతను తన జీవనశైలిని మార్చుకోకపోతే, అవి ముందుగానే విరిగిపోయేవి.

జాగింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలను కనుగొన్న ఆర్థర్ లిడియార్డ్ 87 సంవత్సరాలు జీవించి, తన చివరి రోజు వరకు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే జాగింగ్‌పై ఉపన్యాసాలు ఇచ్చాడు. USSRలో, ప్రసిద్ధ కార్డియాక్ సర్జన్ అకాడెమీషియన్ N.M. సాధారణ ఏరోబిక్ శిక్షణకు చురుకైన మద్దతుదారు మరియు ప్రజాదరణ పొందిన వ్యక్తి. అమోసోవ్. అతను చాలా కాలం (89 సంవత్సరాలు) ఫలవంతమైన జీవితాన్ని గడిపాడు, చివరి వరకు మానసిక స్పష్టత మరియు శారీరక శ్రమను కొనసాగించాడు.

మానసిక స్థితిపై ప్రభావం

క్రమబద్ధమైన జాగింగ్ నాడీ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది మరియు మనస్సుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అదనంగా, రన్నర్స్ యుఫోరియా అని పిలువబడే ఒక దృగ్విషయం కూడా ఉంది - కారణం లేని ఆనందం మరియు ఆనందం, మద్యం లేదా డ్రగ్స్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రభావం, సుదీర్ఘకాలం తర్వాత కనిపిస్తుంది.

రన్నర్ యొక్క ఆనందం కనిపించినప్పుడు, ఆనందం మరియు ఆనందం యొక్క పేలుళ్లతో పాటు, అథ్లెట్లు నొప్పి యొక్క మందగింపు, తగ్గిన అలసట, ఆత్మవిశ్వాసం మరియు వారి చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచం పట్ల ప్రశంసలను అనుభవిస్తారు. ఈ ప్రభావం ఔషధాల ప్రభావాన్ని పోలి ఉన్నప్పటికీ, వాటిలా కాకుండా, రన్నింగ్ నుండి వచ్చే ఆనందం శరీరానికి ఎటువంటి హాని కలిగించదు.

రన్నర్ యొక్క ఆనందం, డ్రగ్స్ వంటిది, ఒక వ్యసనం సిండ్రోమ్ ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. అంటే, రెగ్యులర్ లాంగ్ రన్‌లతో, ఉత్సాహాన్ని సాధించడానికి నిరంతర పరుగు ఎక్కువ సమయం అవసరం. ఇది అథ్లెట్లను లాంగ్ మరియు అల్ట్రా-లాంగ్ డిస్టెన్స్ రేసులను నడపడానికి, మారథాన్‌లు మరియు అల్ట్రామారథాన్‌లలో పాల్గొనడానికి ప్రేరేపిస్తుందని ఒక అభిప్రాయం ఉంది.

సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలా?

రన్నింగ్ కోసం ఒక స్థలాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మీ భద్రత ఎక్కువగా దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది అమలు చేయడానికి ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడలేదు:

• హైవేల వైపులా;
• గడ్డలు, రాళ్ళు మరియు నిస్పృహలతో ఉన్న మార్గాల వెంట;
• పదునైన హెచ్చు తగ్గులు ఉన్న రోడ్లపై.

జాగింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలను పొందేందుకు, మీరు ఈ మార్గదర్శకాలను అనుసరించాలి:

• జాగింగ్ చేయడానికి ముందు, మీరు అన్ని పెద్ద కీళ్ల యొక్క రెండు దిశలలో భ్రమణాలను కలిగి ఉన్న సన్నాహక ప్రక్రియను నిర్వహించడం ద్వారా మీ కీళ్లను వేడెక్కించాలి.
• హార్ట్ రేట్ మానిటర్‌ని కొనుగోలు చేసి, జాగింగ్ చేసేటప్పుడు దాన్ని ధరించండి, జాగింగ్ చేసేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన ఏరోబిక్ జోన్‌లో ఉండేలా చూసుకోండి. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు సరైన హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించడానికి, మీరు వయస్సును 220 నుండి తీసివేయాలి మరియు ఫలిత విలువను 0.7 ద్వారా గుణించాలి. ఉదాహరణకు, 28 ఏళ్ల వయస్సు ఉన్నవారికి, ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో సరైన హృదయ స్పందన రేటు (220 - 28) x 0.7 = 134 బీట్స్/నిమిషానికి ఉంటుంది.
• పరుగు వ్యవధి కనీసం 20-30 నిమిషాలు ఉండాలి, కానీ అధిక పనిని నివారించడానికి గంటన్నర కంటే ఎక్కువ కాదు. వారానికి వర్కవుట్‌ల సంఖ్య కనీసం 3.
• ముఖ్యంగా చలి కాలంలో బయట జాగింగ్ చేసేటప్పుడు ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం మంచిది.
• తగినంత నాసికా శ్వాస లేదా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు సాధారణ శ్వాసను తిరిగి ప్రారంభించే వరకు చురుకైన నడకకు మారాలి, ఆపై జాగింగ్‌కు తిరిగి వెళ్లండి. మొదటి వ్యాయామాల సమయంలో, మీ శ్వాస, హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్రేయస్సు ఆధారంగా నడక భారాన్ని క్రమంగా పెంచడం సాధారణం;
• కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలతో మీ పరుగును ముగించండి.

మీ కీళ్లపై ప్రభావ భారాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు తప్పక:

• మందపాటి షాక్-శోషక అరికాళ్ళతో అధిక-నాణ్యత నడుస్తున్న బూట్లు ఎంచుకోండి;
• మురికి మార్గాల్లో లేదా స్టేడియంలో నడపడం ఉత్తమం, తారు తక్కువ ప్రాధాన్యతనిస్తుంది, కాంక్రీటు పలకలు మరింత అధ్వాన్నంగా ఉంటాయి;
• రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క ఉత్తమ వెర్షన్ ముందరి పాదాలకు దిగడం;

దుస్తులు కదలికను పరిమితం చేయని హైగ్రోస్కోపిక్, శ్వాసక్రియ పదార్థాలతో తయారు చేయాలి. బస్ట్ కుంగిపోకుండా ఉండటానికి మహిళలకు స్పోర్ట్స్ బ్రా అవసరం.

మీరు బరువు తగ్గడానికి జాగింగ్ ప్రాక్టీస్ చేస్తే, రోజువారీ కేలరీల లోటును సాధించడానికి మీరు పోషణలో మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోవాలి. మీరు బర్న్ చేసినంత ఎక్కువ కేలరీలు ఆహారం నుండి తీసుకుంటే, లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, మీరు బరువు తగ్గలేరు.

తినడం మరియు జాగింగ్ మధ్య సమయం విరామం కనీసం 1.5-2 గంటలు ఉండాలి. మీరు పరిగెత్తేటప్పుడు దాహం వేస్తే, మీరు ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించేటప్పుడు కొద్దిగా నీరు త్రాగవచ్చు, మీరు చాక్లెట్ మరియు ఎండిన పండ్లతో రిఫ్రెష్ చేసుకోవచ్చు.

వ్యతిరేక సూచనలు

జాగింగ్ కింది వర్గాల వ్యక్తులకు విరుద్ధంగా ఉంది:

• తీవ్రమైన హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వారు;
• ఆర్థరైటిస్ లేదా కాళ్లు మరియు కటి యొక్క కీళ్ల ఆర్థ్రోసిస్ ఉన్న రోగులు;
• తీవ్రమైన వెన్నెముక వ్యాధులను కలిగి ఉండటం;
• శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క తీవ్రమైన వ్యాధులతో;
• దృశ్య అవయవాల వ్యాధులతో: గ్లాకోమా, మయోపియా;
• దీర్ఘకాలిక రోగాల ప్రకోపణ కాలంలో;
• జ్వరంతో కూడిన వ్యాధులకు.

జాగింగ్, లేదా జాగింగ్, అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన మరియు జనాదరణ పొందిన క్రీడలలో ఒకటి. ఇది తరచుగా అదనపు పౌండ్లను తొలగించడానికి, అలాగే శరీరం యొక్క సాధారణ ఆరోగ్యానికి ఉపయోగిస్తారు. జాగింగ్ అనేది నెమ్మదిగా పరుగు, దీని వేగం గంటకు 7-9 కి.మీ. దాదాపు ఎవరైనా దీన్ని చేయగలరు, ఎందుకంటే ఇది స్ప్రింటింగ్ వంటి తీవ్రమైన ఒత్తిడికి శరీరాన్ని గురి చేయదు. కానీ ఈ క్రీడ నుండి ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు సరిగ్గా ఎలా అమలు చేయాలో తెలుసుకోవాలి.

జాగింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఈ రన్నింగ్ పద్ధతి చాలా అనారోగ్యాలు మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలను తొలగించడానికి, కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడానికి, కీళ్ళు మరియు అస్థిపంజర వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. జాగింగ్ శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలపై శక్తివంతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, గుండెకు శిక్షణ ఇస్తుంది, చర్మాన్ని దృఢంగా మరియు కండరాలను మరింత సాగేలా చేస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో, మరింత ఆక్సిజన్ ఊపిరితిత్తులలోకి ప్రవహించడం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది అన్ని అవయవాలు మరియు కణజాలాలను పోషిస్తుంది, విషాన్ని తొలగించడానికి మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి. ఇలా రెగ్యులర్ గా చేస్తే మీ శరీరం ఫిట్ గా, స్లిమ్ గా మారుతుంది.

అసహ్యించుకున్న కొవ్వు నిల్వలను ఎదుర్కోవడానికి స్లో రన్నింగ్ ఒక గొప్ప మార్గం. దీర్ఘకాలిక శిక్షణ శరీరం నుండి హానికరమైన టాక్సిన్స్ మరియు జీవక్రియ ఉత్పత్తులను మరియు వాటితో పాటు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది. బరువు నష్టం కోసం జాగింగ్ అధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో దాదాపు అన్ని కాంప్లెక్స్‌లలో చేర్చబడింది. జాగింగ్ జీర్ణవ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది నరాలను బలపరుస్తుంది, నిద్రను సాధారణీకరిస్తుంది, మెదడు కణాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని నివారించడానికి మంచి మార్గం.

ఎలా పరిగెత్తాలి

మీ కీళ్లపై భారాన్ని మోడరేట్ చేయడానికి మరియు సాధ్యమయ్యే గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడే కొన్ని నియమాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని మీరు జాగ్ చేయాలి. శిక్షణ యొక్క విజయం అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది - సరైన బూట్లు నుండి శిక్షణ యొక్క స్థానం వరకు.

తయారీ

మీరు జాగింగ్ ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా వైద్యుడిని సంప్రదించి పరీక్షలు చేయించుకోవాలి. జాగింగ్ వంటి హానిచేయని క్రీడ కూడా దాని వ్యతిరేకతను కలిగి ఉంది, కాబట్టి ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని అభ్యసించడానికి అనుమతించబడరు.

ప్రమాదకరమైన ఆరోగ్య సమస్యలు ఏవీ గుర్తించబడకపోతే, మరియు వైద్యుడు అనుమతి ఇచ్చినట్లయితే, మీరు బట్టలు మరియు బూట్లు ఎంచుకోవడంలో సరైన జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. వాతావరణ పరిస్థితులపై ఆధారపడి దుస్తులు ఎంచుకోవాలి: వేడి నెలల్లో ఇది తేలికగా ఉండాలి మరియు చాలా గట్టిగా ఉండకూడదు. ఎండ రోజులలో, సూర్యుని నుండి కంటి రక్షణను అందించే టోపీలో నడపాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

చాలా ముఖ్యమైన విషయం సరైన బూట్ల ఎంపిక. పాదం నేలను తాకినప్పుడు, అది బలమైన షాక్ లోడ్‌కు లోనవుతుంది, మోకాలు మరియు వెన్నెముకలోకి నొప్పి ప్రేరణను పంపుతుంది. అందువల్ల, మీరు అధిక-నాణ్యత గల స్పోర్ట్స్ స్నీకర్‌లను ఎంచుకోవాలి, అవి ఆకృతి గల ఏకైక మరియు షాక్-శోషక ఇన్‌సర్ట్‌లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ప్రభావాన్ని మృదువుగా చేస్తాయి.

వేడెక్కేలా

స్ప్రింటింగ్ వంటి స్లో రన్నింగ్ తప్పనిసరిగా పూర్తి సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి. వ్యాయామాలు ఎక్కువ కాలం ఉండకూడదు, కానీ శరీరంలోని అన్ని భాగాలను సాగదీయడం అవసరం. వేడెక్కడం సరిగ్గా జరిగితే, కండరాలు వేడెక్కుతాయి మరియు రాబోయే లోడ్ల కోసం సిద్ధం చేయబడతాయి, ఇది రేసులో సంభవించే గాయాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రతి పరుగును ప్రారంభించే ముందు, మీరు సాధారణ వశ్యత వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు కండరాల కణజాలాన్ని వేడెక్కేలా చేయాలి - శరీరం మలుపులు, ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు వంగి, స్క్వాట్స్. సన్నాహక వ్యవధి సుమారు 6 నిమిషాలు ఉండాలి, ఈ సమయంలో మీరు మీ కండరాలు మరియు స్నాయువులను పరుగు కోసం పూర్తిగా సిద్ధం చేయాలి, అలాగే వాటిని శక్తితో నింపాలి.

శిక్షణ ఉదయం జరిగితే, వెన్నెముక మరియు కీళ్ళకు అదనపు శ్రద్ధ ఉండాలి, ఎందుకంటే అవి రాత్రి నిద్ర తర్వాత "తిమ్మిరి" స్థితిలో ఉంటాయి. వాటిని పని ఆకృతిలోకి తీసుకురావడానికి, శరీరం, కాళ్ళు మరియు చేతులతో అనేక భ్రమణ కదలికలను నిర్వహించడం సరిపోతుంది.

శరీర స్థానం

ఏదైనా క్రీడలో, మొండెం, తల మరియు అవయవాల స్థానం చాలా ముఖ్యమైనది. భుజాలు, తల, పండ్లు మరియు మొండెం యొక్క సరైన స్థానంతో జాగింగ్ అవసరం:

• తల. నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ తలని తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు నేరుగా ముందుకు చూడాలి. అనుకోకుండా ట్రిప్పింగ్ నివారించడానికి, మీరు కొన్నిసార్లు నేలపై చూడవచ్చు. రేసు పొడవుగా ఉంటే, మీ తలను తరచుగా తిప్పడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు, ఎందుకంటే ఇది అయోమయానికి దారితీస్తుంది, శరీరం యొక్క తీవ్రమైన ఓవర్లోడ్ మరియు స్పృహ కోల్పోవడం కూడా.
• భుజాలు. మీరు వాటిని రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉంచాలి. ఈ భుజం స్థానం దీర్ఘకాలంలో శక్తిని ఆదా చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు మీ భుజాలను మీ శరీరానికి నొక్కి ఉంచి పరుగెత్తలేరు - ఇది అధిక శ్రమ మరియు వేగవంతమైన అలసటకు దారి తీస్తుంది.
• మొండెం. శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు పైకి లాగి, నిటారుగా మరియు భూమికి లంబంగా ఉంచాలి. ఇది అంతర్గత అవయవాలపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే వాయుమార్గాలను క్లియర్ చేస్తుంది.
• పండ్లు. మొండెం మరియు తల సరైన స్థితిలో ఉంచినట్లయితే, పండ్లు తాము కోరుకున్న స్థితిలో ఉంచబడతాయి. వారు ముందుకు వంగి ఉండలేరు - ఇది ఒత్తిడి, అసౌకర్యం మరియు వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది.

జాగింగ్ సమయంలో శరీర స్థానం సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడితే, వ్యాయామం సులభం, ఆనందదాయకంగా ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం తర్వాత శరీరం నొప్పి లేదా బాధాకరంగా ఉండదు.

రన్నింగ్ టెక్నిక్

జాగింగ్ సమయంలో, చేతులు మరియు కాళ్ళు ఒకే కాంప్లెక్స్‌లో శ్రావ్యంగా పని చేయాలి. మీ మోచేతులు 90° కోణంలో వంగి ఉండాలి, కానీ మీరు వాటిని రిలాక్స్‌గా ఉంచాలి. మీరు మీ చేతులను ఒకే వరుసలో కదిలించాలి - ముందుకు మరియు వెనుకకు. మీరు మీ చేతులను చుట్టూ తిప్పలేరు, ఎందుకంటే ఇది శరీరం యొక్క భ్రమణానికి దారి తీస్తుంది, ఇది విలువైన శక్తిని వృధా చేస్తుంది.

కాళ్ళ యొక్క స్థానం మరియు చర్య రేసు యొక్క వేగం మరియు దూరం ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. ఇది చిన్నది అయితే, మీ మోకాళ్లను తగినంత ఎత్తులో పెంచాలి. ఈ దశ మీరు అధిక ఓర్పు మరియు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు సుదీర్ఘ మారథాన్‌ను నడుపుతున్నట్లయితే, మీరు మీ మోకాళ్ల కంటే మీ చీలమండలను ఎక్కువగా ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు మీ కాళ్ళలో టెన్షన్ లేకుండా పరిగెత్తాలి. రన్నింగ్‌లో మిమ్మల్ని మీరు ఓవర్‌లోడ్ చేసుకోవడం, ప్రత్యేకించి అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్‌లు, అధిక ఒత్తిడి తిమ్మిరికి దారితీయవచ్చు కాబట్టి చాలా నిరుత్సాహపడతారు.

జాగింగ్, దాని అధిక వేగం ఉన్నప్పటికీ, రేస్ వాకింగ్‌తో చాలా సాధారణం. మీరు మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి పరిగెత్తాలి మరియు వారి కదలికలు తీవ్రంగా మరియు స్వింగింగ్ చేయాలి.

చీలమండ నేలను తాకగానే పూర్తిగా రిలాక్స్‌గా ఉండాలి. స్వింగ్ లెగ్ మోకాలి వద్ద బలంగా వంగి ఉండాలి మరియు ఉపరితలంపైకి తగ్గించేటప్పుడు నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉండాలి. పాదాన్ని తగ్గించేటప్పుడు, మడమ మొదట భూమిని తాకాలి, ఆపై పాదం యొక్క మొత్తం విమానం. ఈ టెక్నిక్ ఈ క్రీడ యొక్క ప్రారంభకులకు ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు తమ మొత్తం పాదాలను నేలను తాకేలా పరుగెత్తగలరు, అయితే ఈ సాంకేతికతకు కొంత శిక్షణ మరియు అనుభవం అవసరం.

శ్వాస మరియు పల్స్

వేగం మరియు సరైన శరీర స్థానం ఒక ప్రారంభ రన్నర్ శ్రద్ధ వహించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ పల్స్ మరియు శ్వాసను పర్యవేక్షించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, నోటి ద్వారా పీల్చడం మరియు ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవడం మంచిది. ఊపిరితిత్తులు ఎంత అభివృద్ధి చెందాయనే దానిపై శ్వాస రేటు ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, ప్రతి 2-4 దశలను పీల్చుకోండి మరియు వదులుకోండి. శ్వాస ఆడకపోవడాన్ని నివారించడానికి, శ్వాస లోతుగా ఉండాలి. సరిగ్గా ఎంచుకున్న శ్వాస అనేది సులభమైన పరీక్ష ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది: మీరు అదే సమయంలో ప్రశాంతంగా పరిగెత్తవచ్చు మరియు మాట్లాడగలిగితే, లోడ్ అవసరమైన విధంగా పంపిణీ చేయబడిందని అర్థం.

పల్స్ నిమిషానికి 120 బీట్స్ చుట్టూ ఉంచాలి. మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడానికి, సాధారణ హృదయ స్పందన మానిటర్‌ని పొందడం మంచిది. మీ హృదయ స్పందన రేటు ఈ విలువను మించి ఉంటే, మీరు వేగాన్ని తగ్గించాలి లేదా నడవడం ప్రారంభించాలి.

గాలి శుభ్రంగా మరియు ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమయ్యే అటవీ లేదా పార్క్ ప్రాంతంలో జాగ్ చేయడం ఉత్తమం. సమీపంలో అలాంటి ప్రదేశాలు లేకుంటే, స్టేడియంలు, చతురస్రాలు మరియు తక్కువ ట్రాఫిక్ ఉన్న వీధులు చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఎంచుకున్న మార్గంలో ఏటవాలులు మరియు అవరోహణలు ఉండకూడదు. క్షితిజ సమాంతర మార్గంలో నడుస్తున్నప్పుడు, వేగం మరియు అలసటను నియంత్రించడం చాలా సులభం.

మీరు పరుగు మరియు నడక మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా రోజుకు 10 నిమిషాలు జాగింగ్ ప్రారంభించాలి. క్రమంగా, మీరు నడుస్తున్న వ్యవధిని పెంచాలి మరియు నడక వ్యవధిని తగ్గించాలి. బరువు తగ్గడానికి జాగింగ్ వారానికి మూడు 40 నిమిషాల వ్యాయామాలతో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఉదయం లేచిన అరగంట తర్వాత జాగింగ్ చేయడం మంచిది. పరిగెత్తే ముందు, మీరు ఒక కప్పు కాఫీ (క్రీమ్ లేదా చక్కెర లేకుండా) త్రాగవచ్చు, ఇది మీకు అదనపు బలాన్ని ఇస్తుంది మరియు అదనపు పౌండ్లను వేగంగా తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

కింది వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు జాగ్ చేయకూడదు: పుట్టుకతో వచ్చే గుండె లోపాలు, వెన్నెముక గాయాలు, ఆర్థరైటిస్, అనారోగ్య సిరలు, ప్రగతిశీల మయోపియా, గ్లాకోమా, డయాబెటిస్ మెల్లిటస్, దీర్ఘకాలిక మూత్రపిండ వ్యాధి, ధమనుల రక్తపోటు లేదా మునుపటి స్ట్రోక్ లేదా గుండెపోటు.

సరైన జాగింగ్ టెక్నిక్ గాయం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది, మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు కాదనలేనివి: అవి శరీరం యొక్క రక్షణను పెంచుతాయి, ఉమ్మడి-లిగమెంటస్ ఉపకరణానికి శిక్షణ ఇస్తాయి మరియు ఒత్తిడి ప్రభావాలను తగ్గిస్తాయి.

కానీ నడుస్తున్నప్పుడు సమర్థవంతమైన శిక్షణ కోసం సరైన వేగాన్ని నిర్వహించడం ముఖ్యం.

జాగింగ్ అంటే ఏమిటి

జాగింగ్ లేదా జాగింగ్ - వేగంతో కదలడం గంటకు 7-9 కి.మీ, నడిచేటప్పుడు కంటే కొంచెం వేగంగా. ఈ సాంకేతికత టెంపో రన్నింగ్ నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది: ఇక్కడ విమాన దశ కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది. ఒక కాలు నేల నుండి నెట్టివేయబడుతుండగా, మరొకటి ఇప్పటికే నేలపైకి దిగుతోంది. రన్నర్ యొక్క దశ చిన్నది, విస్తరించబడలేదు.

ఫోటో 1. నడుస్తున్నప్పుడు కదలిక నమూనా: ఫ్లైట్ మరియు ల్యాండింగ్ దశలు నిరంతరం ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి.

తక్కువ వేగం కారణంగా, దిగువ అంత్య భాగాల కీళ్లపై లోడ్ తగ్గుతుంది, అంటే గాయం ప్రమాదం కూడా తగ్గుతుంది: పెరియోస్టియం యొక్క వాపు మరియు మోకాలి కీళ్ళలో నొప్పి. ఈ శిక్షణ సమయంలో శరీరంలోని అన్ని కండరాలు పాల్గొంటాయి, కార్డియాక్‌తో సహా.

ముఖ్యమైనది!జాగింగ్‌తో పోలిస్తే రన్నింగ్ శిక్షణకు ఎక్కువ శ్రమ అవసరం. టెంపో రన్నర్లు నిరంతరం బార్ పెంచడం, సమయాన్ని కొలవండి, దూరాలను పెంచండి, వారి స్వంత రికార్డులను బద్దలు కొట్టండి మరియు పోటీలు మరియు మారథాన్‌లలో కూడా పోటీపడండి. వేగంఅటువంటి అథ్లెట్ గణనీయంగా 10 km/h కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.

జాగింగ్ సాధన చేయడం ద్వారా మనం పొందే ప్రభావం స్లిమ్ సిల్హౌట్ మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం. శిక్షణ సమయంలో సగటున 400-500 కిలో కేలరీలు కాలిపోతాయి.

రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు: బలమైన, కండరాల శరీరం మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం.కానీ ఇది శిక్షణ యొక్క తదుపరి దశ.

సగటు వేగం గంటకు ఎన్ని కిలోమీటర్లు?

మీ సగటు జాగింగ్ వేగాన్ని లెక్కించేందుకు, అమెరికన్ యూనివర్శిటీ ఆఫ్ అయోవా శాస్త్రవేత్తలు, జాగింగ్ చేస్తున్న వ్యక్తుల పెద్ద సమూహం గమనించబడింది. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత వలె నడుస్తున్న వేగం భిన్నంగా ఉంటుంది.

రన్నింగ్ స్పీడ్ ఒక వ్యక్తికి పరిగెత్తడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలపై పెద్దగా ప్రభావం చూపదని కనుగొనబడింది. ప్రతి ఒక్కరూ సానుకూల ప్రభావాన్ని పొందారు.అందువల్ల, జాగింగ్ చేసేటప్పుడు ఎంత వేగం ఉండాలి అనే ప్రశ్నకు సరైన సమాధానం అందరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది.

ఇది అనేక కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది:

• శారీరక దృఢత్వం యొక్క డిగ్రీవ్యక్తి;
• పల్స్ విలువనడుస్తున్నప్పుడు;
• ఊపిరి;
• భావోద్వేగ స్థితి.

సెషన్ల సంఖ్య పెరిగే కొద్దీ శిక్షణ వేగం మరియు సమయం కూడా పెరుగుతుంది.

సూచన.బిగినర్స్ (ముఖ్యంగా సాధారణ శారీరక శ్రమకు అలవాటుపడని వారు) ముందుగా తమ శరీరాన్ని అలవాటు చేసుకోవాలి 15-20 నిమిషాల పరుగుతో ప్రారంభమవుతుంది.ఇది వేగవంతమైన నడకతో కూడా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.

ప్రతి వారం దూరం మరియు శిక్షణ సమయం 10% పెంపు. మీరు అలసిపోకుండా లేదా మీ శ్వాసను కోల్పోకుండా అరగంట పాటు పరిగెత్తగలిగితే, మీరు ఆకారంలో ఉంటారు. ఈ దశలో, మీరు ఇప్పటికే సాధారణ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండవచ్చు: ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాలు.శిక్షణ పొందిన రన్నర్లు జాగింగ్ కనీసం 40 నిమిషాలు, కానీ తప్పనిసరి ప్రతి 1-2 రోజులుకండరాలు మరియు కీళ్లపై అధిక ఒత్తిడిని నివారించడానికి.

వేగాన్ని ఎలా నియంత్రించాలి

జాగింగ్‌లో తక్కువ-తీవ్రత శిక్షణ ఉంటుంది, కానీ ఇప్పటికీ సానుకూల ప్రభావం ఉంటుంది.

చాలా తక్కువ లోడ్ గుండె కండరాలు పూర్తిగా రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి అనుమతించదు, ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలతో శరీరాన్ని సంతృప్తపరచడం. జీవక్రియ ప్రక్రియల త్వరణం కూడా ఉండదు, చాలా మంది రన్నర్లు దీని కోసం ప్రయత్నిస్తారు. దేనిపై దృష్టి పెట్టాలి?

పల్స్. మీ హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా మీ పరుగును నియంత్రించడానికి ప్రయత్నించండి.

జాగింగ్ అనేది ఒక వినోద వ్యాయామం కాబట్టి, సిఫార్సు చేయబడిన హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి 120-140 బీట్స్ పరిధి.శిక్షణ లేని వ్యక్తిలో, నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం కూడా అలాంటి హృదయ స్పందన రేటుకు కారణమవుతుంది అథ్లెట్ వద్దతేలికపాటి పరుగు మీ హృదయాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది 105-110 బీట్స్/నిమిషానికి.గణాంకాలను బట్టి చూస్తే, 50 సంవత్సరాల వయస్సులో నిమిషానికి 140 బీట్స్అదే లోడ్ ద్వారా సాధించబడుతుంది 20-25 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తులలోగుండె దడ కలిగిస్తుంది నిమిషానికి 120 బీట్స్ వరకు.

145-165 బీట్స్- ఇప్పటికే శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ. ఈ లయ ఓర్పును అభివృద్ధి చేయాలనుకునే వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు తక్కువ లోడ్లతో శరీరాన్ని సిద్ధం చేసిన తర్వాత మాత్రమే. ఈ ఫ్రీక్వెన్సీ వద్ద, ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ మించిపోయినందున, శరీరం యొక్క అనుసరణ ఇప్పటికే ప్రారంభమవుతుంది.

ఊపిరి. మీ శ్వాసను చూడటం ద్వారా మీరు వేగం సరిగ్గా ఉందో లేదో కూడా చెప్పవచ్చు. ఒక వ్యక్తిని నడుపుతున్నప్పుడు ఇది నమ్ముతారు శ్వాసను కోల్పోకుండా సంభాషణను కొనసాగించవచ్చు, అప్పుడు ప్రతిదీ క్రమంలో ఉంది. అంటే, ఒక వ్యక్తి "అవును"/"కాదు" ప్రశ్నలకు క్లుప్తంగా సమాధానం ఇవ్వకుండా పూర్తి వాక్యాలను ఉచ్చరిస్తాడు. మరోవైపు, ఈ వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు, నోట్స్‌ని సాగదీసేటప్పుడు పాడటం కష్టం. ఉంటే ఒక వ్యక్తి సులభంగా పాడగలడు - ఇది టెంపోను పెంచడానికి సమయం.

అదనపు వేగాన్ని నిర్ణయించడానికి, మీరు ప్రయత్నించవచ్చు మీ శక్తి పరిమితిలో చాలా నిమిషాలు పరుగెత్తండి.అతి త్వరలో మీ శ్వాస వేగంగా మారుతుంది మరియు దాని లయ దెబ్బతింటుంది. మీ శ్వాస సమానంగా ఉండేలా సగటు నడుస్తున్న వేగాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించడం చాలా ముఖ్యం.

వేగాన్ని ఏ అంశాలు ప్రభావితం చేస్తాయి?

శిక్షణ ఎలా నిర్వహించబడుతుందో ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది మానసిక-భావోద్వేగ స్థితి నుండి.పరుగును దాటవేయాలనుకున్నప్పుడు చాలా మందికి ఈ అనుభూతి తెలుసు. చాలా మటుకు, ఈ సందర్భంలో జాగింగ్ చేసే వ్యక్తి యొక్క సగటు వేగం తక్కువగా ఉంటుంది.

కానీ మీరు ఇప్పటికీ శిక్షణను వదులుకోకుండా ప్రయత్నించాలి. మరియు వేగాన్ని పెంచడానికి మీరు ఉపయోగించి ప్రయత్నించవచ్చు అత్యంత చట్టపరమైన క్రీడల డోపింగ్ సంగీతం.సంగీతం వింటూ ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం చేస్తే, వ్యాయామం యొక్క ఆనందం పెరుగుతుందని మరియు పరుగు వేగం పెరుగుతుందని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు. తరగతి సమయంలో కరస్పాండెన్స్ లేదా సంభాషణల ద్వారా పరధ్యానం చెందడం సిఫారసు చేయబడలేదు.