Bölmeleri yapmanın ev yapımı yolları. Bir erkek ve bir kadın için evde boyuna ve enine bölünmeler doğru şekilde nasıl yapılır? Statik ileri hamleler

Birçok kişi 30 günlük eğitim ister ancak her kişi istenilen sonuca ulaşamayabilir. Sonuçta herkesin ilk seferde yapamayacağı bu sıkıcı egzersizleri her zaman yapmak istemezsiniz. Makale size yeni başlayanlar ve daha deneyimli sporcular için ne kadar zaman alacağını ve olumlu bir sonuç elde etmek için ne yapılması gerektiğini anlatacak.

Tüm bilim adamları sicim hakkında yalnızca bir görüş öne sürdüler - bu, insan vücudu için yararlı bir uygulamadır. Bölünmeyi 30 gün içinde yapabilen insanlar genellikle kendi vücutlarında bazı değişiklikler fark ederler. Aralarında:

• kan dolaşımının ve sindirimin iyileştirilmesi;
• bağırsak fonksiyonunun ve diğer iç organların normalleşmesi.

Ayrıca sicim, birçok insanın uzun yıllardır muzdarip olduğu varisli damarlarla hızlı bir şekilde başa çıkmaya yardımcı olur ve aynı zamanda kendine güven verir, enerji ve pozitiflik verir.

Bu jimnastik egzersizine hem en genç sporcular hem de gençlerin yanı sıra enerji dolu ve antrenmana hazır yaşlı insanlar da erişebilir. Doğru ve düzenli antrenman yaparsanız esnekliği oldukça hızlı bir şekilde geliştirirsiniz.

Egzersiz yapmak için en iyi zaman

Düzenli egzersiz yaparak, split'leri 30 günde yapabilirsiniz, ancak fitness eğitmenleri, kendi esneme egzersizinizi yapmak için en iyi zaman konusunda henüz bir fikir birliğine varamamıştır: sabah veya akşam. Sabahları bildiğiniz gibi kaslar yeni çalışmaya başlar ve daha rahat bir durumdadır. Germe egzersizleri sırasındaki nazik ve nazik hareketler, mükemmel sonuçların elde edilmesini garanti eder. Sabah egzersizlerinin bir kişinin ne kadar esnekliğe sahip olduğunu gösterebileceğini belirtmekte fayda var.

Akşam antrenmanını yapmak çok daha kolaydır çünkü ısınma süresi kısaltılarak süresi güvenli bir şekilde azaltılabilir. Sonuçta kaslar gün boyunca zaten ısınmış ve gelişmiştir, bu nedenle ısınmaya özellikle dikkat etmenize gerek kalmayacak. Ayrıca akşamları kaslar esnemeye daha az ağrılı tepki vererek, en sorunlu bölgelerde gereksiz çaba harcamadan çalışmayı mümkün kılacaktır. İdeal seçenek ılık bir duş aldıktan hemen sonra egzersize başlamak olacaktır.

Optimum eğitim sıklığı

Egzersiz sıklığı da dahil olmak üzere tüm önemli kurallara uymanız koşuluyla, bölünmeleri 30 gün içinde yapabilirsiniz. Her kişi, hedeflerine göre en uygun eğitim süresini bağımsız olarak seçer. Asıl amaç mümkün olan en kısa sürede iyi esnemekse, günde 40-45 dakika antrenman yapmanız gerekir. Seanslar arasında mola vermek yasaktır, çünkü sadece bir seansı kaçırırsanız kaslar orijinal konumlarına dönecek ve tüm başarıların geri getirilmesi gerekecek ve ancak bundan sonra tekrar "yeni zirveleri fethetmeye" başlayacaksınız.

Eğitimin uzun sürmesine hiç gerek yok çünkü bunlardaki en önemli şey düzenliliktir. Kompleksin tamamını bir kerede tamamlayamıyorsanız, onu birkaç parçaya ayırmalı ve boş zamanlarınızda gerçekleştirmelisiniz. Bu şemaya göre çalışarak zamandan tasarruf edebilir ve iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Bölmeleri yapmaya başlamadan önce şunu belirtmekte fayda var, öncelikle hem yeni başlayanların hem de daha deneyimli sporcuların da bölmeleri evde yapabilmeleri önemlidir, ancak iyi bir esneme olmadan iyi bir sonuç elde etmenin mümkün olmayacağını belirtmekte fayda var. Spor yapan kişilerin esneme becerileri iyidir, bu nedenle bu egzersizler onlar için zor olmayacaktır ancak yeni başlayanların çok fazla güç ve enerji harcaması gerekecektir. Esneme, iş yerinde geçen zorlu bir günün ardından vücudun enerjiyle yeniden şarj edildiği iyi bir dinlenmedir, bu nedenle buna kesinlikle en az 10 dakika ayırmalısınız.

ve gerekli ekipmanlar

30 günde bölmeleri yapmadan önce çeşitlerini anlamalısınız. Yani, ana sicim türleri:

1. Enine (bacaklar birbirinden ayrılmış).
2. Boyuna (bir bacak geriye, diğeri ileri gider).

Herhangi bir bölünme sırasında aşağıdaki kaslar çalışır:

• buzağı;
• gluteal;
• uzun addüktör;
• kuadriseps femoris;
• rektus femoris kası.

Neyse ki, split'leri sıfırdan yapmak için ayrı ekipman satın almanıza veya bir spor salonuna kaydolmanıza gerek yok. Eğitim için ihtiyacınız olacak:

• duvarlar;
• Yoga matı.

Kasları ısıtmak

Herhangi bir antrenmandan önce, split sırasında çalışan ana kasların 15 dakikalık bir esneme hareketi yapması gerekir. Yeni başlayanlar için splitleri evde yapmak mümkün olacak ancak kasları ısıtmak için biraz daha fazla zaman harcamanız gerekecek (yaklaşık 20-25 dakika). Bu ısınma sayesinde aşırı esneme veya yaralanma riski önemli ölçüde azalacak ve egzersizler çok daha kolay hale gelecektir.

Mükemmel esnemeyle bile, bölmeleri yapmadan önce kasların ısıtılması gerekir. Aşağıdaki ısınma seçenekleri bu konuda yardımcı olacaktır:

• yerinde koşma (10 dakikaya kadar);
• (bacak başına en fazla 15);
• dans etme (10-15 dakika);
• ip atlama (5 dakikaya kadar).

Kaslar iyice ısındıktan sonra esneme ve esneklik egzersizlerine başlayabilirsiniz. Hepsi, kısa sürede bölmeleri sıfırdan yapmanıza yardımcı olacak tek bir kompleks oluşturur.

"Katlamak"

Bu egzersiz birçok profesyonel sporcu arasında en yaygın ve favori egzersizdir. İç uyluk kaslarını içerir.

Düzleştirilmiş bacaklar ve düz bir sırt ile yerde otururken, vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltırken ellerinizi dikkatlice ve yavaşça ayaklarınıza doğru uzatmanız gerekir. Bu pozisyonda en fazla 15 saniye kalmalı ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmelisiniz. Egzersizi 3 kez tekrarlamanız gerekiyor.

Boyuna yarım sicim

Egzersiz yeni başlayanlar için ideal olacaktır. İç uyluk ve sırt kaslarını esnetir.

Yerde otururken bacaklarınızı olabildiğince birbirinden ayırmanız ve ellerinizi yere koymanız gerekir. Eller omuzlarla aynı hizada olmalıdır. Daha sonra vücudunuzu yavaş yavaş alçaltıp ön kollarınızla yere ulaşmanız gerekir. Pozda yaklaşık 15-20 saniye kalmanız gerekiyor ve toplamda 2 tekrar olması gerekiyor.

Çift egzersizi

Bu tür çıtırtı hem kadınlar hem de erkekler arasında popülerdir çünkü karın kaslarını, bacakları ve uyluk kaslarını çalıştırır.

Bacaklarınız birbirinden geniş bir şekilde yere oturarak, bir dizinizi bükerek ayağınızı karşı bacağın uyluğunun iç kısmına doğru çekmeniz gerekir. Bükülmüş bacağın karşısındaki el bükülmüş dizin üzerine, diğer el ise kulağın üzerine yerleştirilmelidir. Daha sonra bükülmüş bacağa doğru eğilmeli ve 15 saniyeden fazla bu pozisyonda kalmalısınız. 2 tekrar yapmanız ve ardından taraf değiştirmeniz gerekir.

Önlem

Bölmeleri yapmaya çalışırken ani hareketler yapmamalısınız. Acı ve sarsıntıyla esnemenin ciddi yaralanmalara yol açacağını bilmelisiniz. Egzersiz sırasında bıçaklanma veya kesici bir ağrı hissederseniz egzersizi bırakıp bölgeye buz uygulamanız gerekir.

Eğitim için kontrendikasyonlar:

• kas yaralanmaları;
• artan vücut ısısı;
• vücutta iltihaplanma;
• Ortak problemler;
• kronik hastalıkların alevlenmesi.

Bu jimnastik egzersizini yapmaya çalışırken kendi ağırlığınızı her iki bacağınıza eşit şekilde dağıtmanız gerekir. Dizlerinizi ve sırtınızı bükmek yasaktır ve bunu yaparken asıl görev çok sayıda tekrar değil, sonuç elde etmektir.

Egzersiz yapmaya başlamadan önce doldurmanız gereken ilk şey, antrenmanlarınızın düzenliliğidir. Ara sıra pratik yaparsanız egzersizin etkinliği azalacak ve sonuç olumlu olmayacaktır. Ayrıca evde bölmeleri 1 günde hızlı bir şekilde nasıl yapacağınızı merak etmeyin. Eğer esneme hareketiniz yoksa kesinlikle 1 günde splitleri yapamazsınız. Bu nedenle, özellikle dersler bir eğitmenin gözetimi olmadan yürütülüyorsa, yaralanmalarla dolu olduğundan kendinize herhangi bir zaman sınırı koymamalısınız. Gerekli esneme olmadan ayırma yapmaya çalışırken en sık görülen yaralanmalar aşırı gerilme ve hatta bağların yırtılmasıdır. Bu nedenle, yeni başlayanlar için evde bölmelerin nasıl yapılacağını düşünürken, sonucun, vücudun görünmesine izin verdiği ölçüde çabuk fark edileceğini anlamalısınız.

Kasları ısıtmak

Esneme egzersizlerine başlamadan önce kaslarınızı, tendonlarınızı ve bağlarınızı iyice ısıtmanız gerekir, aksi takdirde antrenman yaralanmalara neden olabilir. Kasları ısıtmak için sadece bacak kaslarında değil diğer tüm kas gruplarında da 10-15 dakika boyunca çeşitli yoğurma egzersizlerini aktif olarak yapmanız gerekir. Isınma doğru yapılırsa esneme egzersizleri daha kolay olacak, sakatlanma riski azalacak ve splitleri daha hızlı yapabileceksiniz. Kaslarınızı daha elastik hale getirmek için ısınmadan önce sıcak bir duş alabilirsiniz.

Ritim

Kaslarınızı ısıtmak için egzersizler de dahil olmak üzere yaklaşık bir saat esneme yapmalısınız. Haftada üç kez, kuvvet veya anaerobik egzersizle dönüşümlü olarak egzersiz yapmak en uygunudur. Kasların bu kademeli olarak gerilmesi, antrenman sonrası ağrıyı azaltacaktır. İstenirse kuvvet antrenmanından hemen sonra, kaslar çok iyi ısındığında esneme yapılabilir. Evde bir ayda bölünmelerin nasıl yapılacağı sorusuna şu şekilde cevap verebilirsiniz - çok acele etmeden, sürekli esneyin. Aşırı yoğun bir antrenman ritmi, yalnızca egzersizlerin doğruluğuna güvendiğinizde ve vücudunuzu dinleme yeteneğine sahip olduğunuzda kullanılabilir.

Önemli! Çok az insan evde uzunlamasına bölünmelerin nasıl yapılacağını biliyor. Uzunlamasına bir bölünmeye oturmak enine olana göre daha zordur, bu nedenle enine olanla başlamanız gerekir.

Adımlamak

Esneme sırasında yaralanmaları önlemek için tüm egzersizler yavaş tempoda yapılmalı, ani sarsıntılardan kaçınılmalı ve yükün eşit şekilde dağıtıldığından emin olunmalıdır. Ağrıya gelince, hafif olmalı, ancak bir kişinin ağrı hissettiğinde rahatsızlığı azaltmak için kaslarını yoğun bir şekilde gerdiğini anlamalısınız - esneme aslında insan vücudu için doğal bir süreç değildir. Bu nedenle, ağrı hissettiğinizde kaslarınızı gevşetmeyi, nefesinizi tutmamayı, derin ve eşit nefes almaya çalışmayı öğrenmek çok önemlidir - bu şekilde ağrıya katlanmak daha kolay olacaktır. Rahatlatıcı müziği açmak iyi bir fikirdir, aynı zamanda zihninizi acıdan uzaklaştırmanıza da yardımcı olacaktır. Keskin acıya tahammül edilemez - her şey ölçülü olmalıdır.

Hiç esneme yoksa

Evde esneme yoksa bölmeler nasıl hızlı bir şekilde yapılır? İki tür bölünme vardır: dinamik - bacaklarınızı sallamak ve statik - yerde yavaş bir tempoda otururken gerçekleştirilen ve statik bir vücut pozisyonuyla biten. Aslında bu iki ip türü birbirini tamamlamaktadır.

Dinamik bir bölünme gerçekleştirmek statik bir bölünmeden daha kolaydır, bu nedenle hızlı bir şekilde statik bir bölünme yapmasını engelleyecek bir amaç yoksa ve ayrıca esneme olmadığında dinamik olanla başlamak daha iyidir. Ancak her durumda, bu iki bölünmenin değişmesi memnuniyetle karşılanır. Statik splitleri 1 dakika yapabildiğinizde 30 saniye boyunca bacaklarınızı sallamalısınız.

Eğer soru evde bölmeleri hızlı ve kolay bir şekilde nasıl yapacağınız ise kendinize taviz vermekten vazgeçmeniz gerekiyor. Bir zamanlayıcı kullanabilir ve egzersizleri yaparak süreyi yavaş yavaş artırabilirsiniz. Bu şekilde bölünmelere giden yolda ilerlemenizi takip edebilirsiniz.

Dizlerinizin altındaki bağları esnetmek için egzersiz sırasında çoraplarınızı kendinize doğru çekmeye çalışmalı, sırtınızı düz tutmalı ve omuzlarınızı aşağıya indirmelisiniz. Egzersiz sırasında sırtınız veya dizleriniz ağrıyorsa muhtemelen egzersizleri yanlış yapıyorsunuz demektir.

Kumaş

Evde bir haftada bölmeleri nasıl yapacağınızı düşünmeden önce uygun kıyafetlere dikkat etmeniz gerekiyor. Hareketi engellememeli ancak bacakların yerde iyi kaymasına izin vermelidir.

Beslenme

Hedefinize ulaşmak için doğru beslenmeyi unutmamalısınız. Diyette çok miktarda et bulunmasının bağları daha sert ve daha az elastik hale getirdiğini bilmelisiniz. Doğru içme rejimi, normal düzeyde metabolik süreçleri korumanın ve bağların elastikiyetini arttırmanın anahtarıdır.

Ne zaman pratik yapılmalı

Esneme için günün en etkili zamanı sabahtır, ancak ilk başta bunu akşam yapmak daha iyidir çünkü kaslar gün içinde zaten ısınmıştır ve egzersiz biraz daha az ağrılı olacaktır.

Dışarıdan yardıma mı ihtiyacınız var?

Elbette, profesyonel bir eğitmenden söz etmiyorsak, dışarıdan "yardım"ı reddetmek daha iyidir. Seyirci tarafından uygulanan fiziksel baskı, ayırmayı yapan kişinin bağlarındaki gerilimin derecesini hissetmediği için yaralanmaya neden olabilir. Bölmeleri yapmanız gereken tek şey zemin ve ısrardır. Ancak soru, başlangıç ​​seviyesindeki çocuklar için evde bölmelerin nasıl yapılacağı ise yetişkinlerin varlığı ve denetimi gereklidir.

Etkili egzersizler

Listelenen tüm egzersizler, evde bölünmeleri yapmanıza yardımcı olacaktır. Kompleks olarak kullanılabilirler ancak istenirse egzersizlerin sırasını değiştirip ayrı ayrı da yapabilirsiniz.

Yavaş yavaş vücut yüklere alıştığında, her egzersizi gerçekleştirme sürenizi artırmanız gerekir ve ilk aşamalarda her biri için 30 saniye yeterli olacaktır.

Her egzersiz önce yalnızca bir bacak için yapılabilir, ardından ikinci için bacakları da değiştirebilirsiniz, ancak ilk seçenek tercih edilir.

1. Başlama pozisyonu – ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş, sırt düz, ayak parmakları öne doğru bakıyor. Pelvik bölgenizi geriye doğru hareket ettirmeden, ancak orijinal pozisyonunda (yere dik) bırakarak vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Kollarınızı düzleştirin ve yere sıkıca bastırarak uzandıkları yere yaslanın. Daha sonra yaylı hareketlerle ellerinizi yavaş yavaş bacaklarınıza ve ardından bacaklarınıza doğru hareket ettirin. Bacaklar düz olmalı, dizlerden bükülmemelidir.
2. Bu egzersiz bir öncekinin devamı niteliğindedir - bacaklarınızı hafifçe hareket ettirmeniz, vücudunuzu yere doğru bükmeniz, avuçlarınızı yere sıkıca bastırmanız, dirseklerinizi bükmeniz gerekir. Dizlerinizde uzuvlarınızı bükmeden yaylı hareketler yapın, kaslar ve bağlar gergindir.
3. Bu alıştırma öncekinin bir türevidir. Vücudun pozisyonu aynı kalır - bacaklar omuzlardan daha geniştir, dizler ve vücut düzdür, vücut öne doğru eğilmiştir. Dirseklerinizi yere indirmeye çalışmanız veya en azından başınızı yere yaslamanız gerekir. Bu pozisyonu 30 saniye sabitledikten sonra popliteal bölgede hafif bir kavga hissi oluşana kadar bacaklarınızı kademeli olarak hareket ettirmeniz gerekir ancak dizlerinizi bükmeyin.
4. Ayakta katlama. Bacaklar bitişik, vücut düz, nefes verirken vücut öne doğru eğiliyor ve mümkün olduğunca bacaklara baskı yapıyor. Dizlerinizi bükmeyin, sırtınız düz kalır. Bu egzersizi kolaylaştırmak için ellerinizle kendinize biraz yardımcı olabilirsiniz - bacaklarınızı tutun ve vücudunuzu onlara doğru çekin.
5. Başlama pozisyonu - düz ayakta, bir bacak diğerinin önüne yerleştirilmelidir. Avuç içleri öndeki bacağın dizine dayanır. Basınç uygularken, gövde aşağıya doğru eğilerek kıvrımın içine indirilmelidir. Egzersiz önce bir bacakta, sonra diğer bacakta yapılır.
6. Düz dururken, bir bacağınız ile öne doğru hamle yapın ve topuğunuzun üzerinde dinlenin. Destek ayağının dizden bükülmesine izin verilir. Göğüsle dizine ulaşmaya çalışırken vücut hafif yaylı hareketlerle ön bacağa doğru eğilir. Sırt düzdür, ön bacak dizden bükülmez.
7. Yan hamleler. Tek ayak üzerinde, ayak parmakları açıkça önünüze bakacak şekilde geniş bir hamle yapılır. Avuç içlerinizi önünüzdeki yere koymanız gerekir - vurgu. Sırayla dizlerinizi bükerek farklı yönlerde hamleler yapın. Pelvisinizi olabildiğince aşağıya indirmeye çalışmalı ve düz bacağınızdaki bağların nasıl gerildiğini hissetmelisiniz. Sırt düzdür, ağırlık merkezi geriye doğru hareket eder.
8. Önceki alıştırmanın devamı. Dizden bükülmüş olan bacak, diz ve ayak parmağı yana dönecek şekilde döner. Vurgu topuktadır ve ayak parmağı mümkün olduğunca kendine doğru çekilir. Egzersiz yavaş bir hızda gerçekleştirilir. Vücut hafifçe öne eğilmiştir. Bağlardaki gerilimi en üst düzeye çıkarmak için, dizden bükülmüş bacağınızı bükülmüş kolunuzun dirseğiyle yavaşça itebilirsiniz. Bu egzersizi önce bir bacakta, sonra diğer bacakta yapmanız önerilir.
9. Geriye doğru geniş bir hamle yapılır, ön diz bükülür, arka diz mümkün olduğunca düzleştirilir. Yarım ayak parmaklarına vurgu. Hafif yaylı hareketlerle pelvis aşağı doğru itilirken arka bacak dizden bükülmez. Vücut öne doğru eğilir, eller hafifçe yere yaslanır, egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız vücudu hizalayabilir ve ağırlık merkezini merkeze taşıyabilirsiniz.
10. Bu alıştırma bir öncekinin devamı niteliğindedir. Başlangıç ​​​​pozisyonu aynı kalır, ancak vücut öne doğru eğilmeli, pelvis aşağı çekilmeli ve gövde ve ön diz öne doğru çekilmelidir.
11. Aynı pozisyonda, uzatılmış bacağın dizine ve yarım ayak parmaklarına vurgu yapın. Vücut mümkün olduğu kadar geriye çekilir, eller kalçalara dayandırılmalıdır. Yaylı hareketlerle pelvis ileri doğru itilir.
12. Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki egzersizi gerçekleştirirken olduğu gibi aynı kalır. Gövdeyi zemine dik olarak hizalayın. Ön bacak hala dizden bükülmüş durumda ancak mümkün olduğunca ileri doğru hareket ettirilmesi gerekiyor. Arkadaki diz ile yere sadece hafifçe dokunuyor. Ön bacağın ayağına ve arka bacağın ayak parmaklarına odaklanın. Ağırlık merkezi ortada.
13. Bir bacağınızı vücudunuzun altına yerleştirin ve dizinizin ve ayak parmaklarınızın üzerine koyun. Diğeri öne çıkarılır ve topuğa vurgu yapılır. Ön bacağınızın ayak parmağını tutmanız ve vücudunuzu mümkün olduğunca öne doğru eğerek göğsünüzü dizinize dokundurmanız gerekir. Sırt her zaman düz kalır.
14. "Kelebek", bölmeleri yapmak isteyenler için klasik bir egzersizdir. Yere oturmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ayaklarınızı mümkün olduğunca kasıklarınıza yaklaştırmanız gerekir. Daha sonra dizlerinizi yanlara doğru açın ve ayaklarınızı birbirine yaslayın. Yaylı hareketler kullanarak ellerinizi dizlerinize mümkün olduğunca yere yakın olacak şekilde bastırmanız gerekir.
15. Yerde otururken bacaklarınızı olabildiğince geniş açmanız, ardından birini dizinizden büküp geri getirmeniz gerekir. Topuk kalçaya temas etmelidir. İkinci bacak düz. Vücut düz bacağa doğru eğilir, sırt düzdür. Kalçalar yere sıkıca bastırılmalı, ağırlık merkezi kaymamalıdır.
16. Yere oturarak bir ayağınızı kasıklarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın ve diğer bacağınızı uzatın. Uzattığınız bacağınızın ucunu ellerinizle kavrayın ve vücudunuzu ona doğru eğin.
17. Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden uzanmış omuza doğru uzanın.
18. Yerde oturarak bir bacağınızı geriye alın, diğerini dizinizden bükün ve öne doğru uzatın. Göğsünüzü öne doğru ve arkadaki bacağınızın parmak ucunu geriye doğru esnetin.
19. Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde açarak yere oturun, göğsünüzü dönüşümlü olarak bir bacağınıza ve ardından diğerine doğru uzatın.
20. Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki egzersizdekiyle aynı kalır ancak bacaklarınıza göğsünüzle değil omuzlarınızla ulaşmalısınız.
21. Yere oturun, bacaklar bitişik, çoraplar kendinize doğru çekilsin, vücudunuzu bacaklarınızın üzerine katlayın.

Bu egzersizler, başlangıç ​​seviyesindeki yetişkinler için evde splitlerin nasıl yapılacağını merak edenler için faydalıdır. Gençler için esneme hakkında konuşuyorsak, bu durumda önerilen kompleksten bazı egzersizler alınabilir, bazıları gençler için önerilmez, ayrıca özellikle gençler için özel bir egzersiz seçkisi de vardır.

Belki de bunların hepsi evde bölmelerin nasıl yapılacağına dair önerilerdir. Artık, yaralanmadan bölmeleri nasıl yapacağınıza ve ayrıca yeni başlayan gençler için bölmeleri evde nasıl yapacağınıza dair bir fikriniz var. Unutmayın, her şey yoluna girecek, sadece sabırlı olmanız gerekiyor.

Evde bölmeleri yapmadan önce temel kurallara aşina olmanız önemlidir. İyi esneme kas esnekliğini, vücut esnekliğini ve sağlıklı bir omurgayı gösterir. Bir kişi bölmelerin nasıl yapılacağını biliyorsa, eklemlerinde tuz birikintileri olmadığı gibi kendi vücudunu da iyi kontrol edebiliyor demektir.

Evde yapacağınız birkaç egzersizle bacaklarınızdaki esnemeyi artırabilirsiniz. Haftada birkaç kez kendi egzersizlerinizi yaparak kaslarınızı daha güçlü hale getirebilecek ve yaralanmalara daha az duyarlı hale getirebileceksiniz. Düzenli kompleks sayesinde pelvis, sakrum, bağlardaki kan dolaşımını iyileştirmek ve ayrıca bağları güçlendirmek kolaydır.

Bu makale, bağlarınızı bölünmeler için nasıl uygun şekilde hazırlayacağınıza dair öneriler sunmaktadır. Küçük bir egzersiz seti, hem yetişkinler hem de çocuklar için iyi bir esneme elde edilmesine yardımcı olacaktır. Aşağıda sunulan ipuçlarını takip ederek vücudunuzu nazik bir şekilde çatlaklara hazırlamak zor olmayacaktır.

Eğitime başlamadan önce birkaç önemli ipucuna dikkat etmelisiniz:

• Evde düzenli olarak pratik yapın haftada en az 3-4 kez. Sürekli hafif fiziksel aktivite, bağları kademeli olarak bölünmelere hazırlayacaktır;
• Egzersizler en az 30 dakika sürmelidir. Daha az antrenman yapmak yaralanma riskini artıracaktır;
• Eğitim sürecinde acele etmemeniz, sabırlı olmanız önemli;
• Germe sırasında kaslarda keskin bir ağrı varsa egzersizi tamamlamalısınız;
• Dersi bitirdikten sonra bağların iyileşmesine izin vermek önemlidir. onları normalin ötesinde aşırı yüklemeyin;
• Bunu sağlamak için özen gösterilmelidir kaslar sıcaktı ve eğer oda serinse, bacak ısıtıcılarını ve çoraplarını giyin;
• Doğru şekilde nasıl rahatlanacağını öğrenmeniz önerilir - bu, esneme sırasında ağrı oluşumunu azaltacaktır.

Koşmak ve zıplamak kaslarınızı ısıtmanıza ve onları kasılmalara hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

Esnemeye geçmeden önce birkaç ısınma egzersizi yapmanız gerekir. Koşma, atlama ve squat şeklindeki kardiyo egzersizleri antrenmandan önce kaslarınızı ısıtacaktır. Eğer ısınmadan esnemeye başlarsanız bağlara kolaylıkla zarar verebilirsiniz. Kasları sıcak banyo veya ısıtıcı merhemler şeklinde ısıtmak istenen etkiyi vermeyecektir.

Egzersizler sırasında sırtınızı kollamanız önemlidir, düz olmalıdır. Egzersiz yaparken doğru nefes almanız gerekir. Germe işlemi sırasında nefes almanın gecikmeden, düzgün olması gerekir. Egzersizlerin yarısı hedeflenmeli statik olarak ve eğitimin diğer kısmı dinamikler üzerine(dalgalar).

İki tür sicim vardır: boyuna ve enine. İlk durumda bir bacak önde, diğeri arkadadır. Üzerine oturmak enine oturmaktan çok daha kolaydır. İkinci durumda bacaklar aynı anda yanlara doğru yayılır. Enine bölmelere oturabilmek için boylamasına esnemelere dikkat etmeniz gerekir.

İlk başta birinden esneme konusunda yardım istememelisiniz. Deneyimsiz bir "asistanın" nasıl çekileceğini ve "öğrenciye" hangi kuvvetle basılacağını değerlendirmesi zor olacaktır. Bu tür bir yardım bağ kopmasına neden olabilir.

Eğitime kontrendikasyonlar

Sağlık sorununuz olduğu durumlarda bölmeleri yapmaktan kaçınmalısınız. Aşağıda bu tür eğitimin hariç tutulması gereken ana kontrendikasyonlar bulunmaktadır.

Gerilmeye kontrendikasyonlar

1 Hipertansiyon. Yüksek tansiyonda ilave stres rahatsızlığa neden olabilir.

2 Omurga sakatlıkları. Antrenman sırasında sırt problemleri ek komplikasyon riskine neden olabilir.

3 Kalça eklemlerinde inflamatuar süreç. Sırtımın alt kısmı ağrıyor

4 Bacakta da morluklar kemiklerdeki çatlaklar. Pelvik bölgedeki çatlaklar özellikle tehlikeli kabul edilir.

Çürükler, kırık kemikler ve diğer yaralanmalar antrenmana kontrendikasyondur.

Egzersiz sırasında vücut stres yaşar. Sağlığınız iyi olduğunda küçük rahatsızlıklarla baş etmek çok daha kolaydır. Antrenmana kontrendikasyonlar varsa, vücudun iyileşmesi çok daha zordur ve bu durumda sağlık durumu kötüleşebilir.

Yetişkin olarak nasıl hazırlanılır?

Esnetmeye geçmeden önce (daha önce de belirtildiği gibi), kasları önceden ısıtmak gerekir. Bölmeleri evde kendiniz yapmadan önce, her esneme pozisyonunda kendinizi sabitlemelisiniz. 30-60 saniye. Ön, arka ve uyluk içleri için dönüşümlü germe egzersizleri yapmak önemlidir.

Uyluğun arkasını germek için aşağıdaki şemaya uymalısınız:

• Diz çök. Vücut düz bir pozisyonda olmalıdır. Eller vücut boyunca yanlara doğru. Bakış ileriye doğru bakar;
• Sağ bacağınızı önünüze doğru düzleştirin. Ayağınız size bakacak şekilde bacağınıza doğru öne doğru eğin. Omuzlar aynı seviyede bulunur. Arka ayak düzdür, diz hizasında yerde yatar;
• Egzersizi sol bacağınızda tekrarlayın.

Egzersizi yaparken düz bir bacağa doğru şekilde germek önemlidir, arka bacak dizden bükülür, ayak yerde yatar

Aşağıdaki egzersizle uyluğunuzun ön kısmını esnetmeniz gerekir:

• Dizlerinin üzerine çök. Kalçalar topukların üzerinde bulunur. Eller önde, dirseklerinizi hafifçe onlara yaslamanız gerekiyor. Bakış ileriye doğru bakar;
• Sağ bacağınızın üzerine hamle yapın. Ayak dizin altında bulunur. Arka bacak düz ve tamamen yerdedir. Bundan sonra ellerinizi yere indirin ve avuçlarınızı aşağıya doğru dinlendirin;
• Egzersizi sol bacak için tekrarlayın.

İlk önce dönüşümlü olarak sağ ve sol bacaklara ve ardından ileri doğru uzanmalısınız - göğüs bacakların arasında yer alır

Bacaklarınızı dönüşümlü olarak uzatarak uyluğun iç kısmını da esnetebileceksiniz. Germe aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

• Öncelikle “kelebeğin” içine oturmanız gerekiyor. Her iki bacak da dizlerden bükülmüş, ayaklar birbirine bağlı;
• Bir bacak dizden bükülmüş halde kalır, diğeri yana doğru düzleşir;
• Düz bacağa doğru bükün. Göğsümüzü dizimize kadar uzatıyoruz. Kollar bacağın yanlarında bulunur;
• Bacağını değiştir.

İkinci pozisyon – düz bacağa uzanın

Esnekliği göstermenin en çarpıcı yollarından biri çapraz bölünmedir. Her kız en az bir kez esneme ile başkalarını ve her şeyden önce kendisini şaşırtmak ve bir izlenim bırakmak istedi. Sicim birçok fiziksel aktivite türünde kullanılır - dansta, dövüş sanatlarında ve ritmik jimnastikçiler için uzunlamasına ve enine sicim programın zorunlu bir unsurudur.

Çapraz bölmeleri yapabilmek için çok çaba harcamanız gerekecek. Ama ne kadar güzel!

Zorluk, çapraz bölünmenin en zor esneme türü olarak kabul edilmesi ve çoğu kişi için yetersiz azim veya vücut tipi nedeniyle bir rüya olarak kalmasıdır. Uygulama, bir rüyayı gerçekleştirmenin o kadar da zor olmadığını gösteriyor, çünkü asıl önemli olan hedefe ulaşmak için arzuya sahip olmak ve çabalamaktır. Hayallerinizi gerçekleştirmeye hazır mısınız? Çapraz bölmelerin nasıl yapıldığını öğrenelim.

Bölünmeye giden yolda - beş temel kural

İlk defa "alle op" büyüsünü söyleyemeyeceğiniz açık - ve şimdi bölmelerde oturuyorsunuz. Basit bir şeyle başlayalım; esneme sürecinde işinize yarayacak temel kurallarla.

Ana şeye geçelim - çapraz bölünmelere kadar uzanalım. Her gün basit bir egzersiz seti yaparak esnekliğinizi önemli ölçüde artıracaksınız, bu da değerli arzunuzu gerçekleştirmeye daha da yaklaşacağınız anlamına geliyor. İşte boylamasına ve enine ayırmaları yapmadan önce kaslarınızı ve tendonlarınızı ısıtmanıza olanak sağlayacak birkaç egzersiz.

Kelebek

Kelebek egzersizi, bölmeleri daha hızlı yapmanıza yardımcı olacaktır.

Bu egzersiz kasık tendonlarının esnekliğini artırır ve uyluğun iç kısmını esnetir.

• Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir araya getirin. Topuklarınızı vücudunuza yaklaştırmaya çalışın ve ellerinizle dizlerinizi yere bastırmaya çalışın.
• Pozisyonunuza dikkat edin - egzersizi yaparken sırtınız düz olmalıdır.
• Kelebek pozisyonunda ellerinizi ayaklarınızın önüne koyun ve öne doğru eğilin. Dizler mümkün olduğunca yere bastırılır, sırt düzdür.

Saçmalık

Sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu yere doğru uzatın.

Bu egzersiz hamstringleri, iç uylukları ve hamstringleri germek için çok etkilidir.

• Yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir yana doğru açın. Bacaklar düz olmalı ve ayak parmakları yukarı bakmalıdır.
• Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve öne doğru eğilin. Göreviniz, vücudunuzun "gözleme gibi" uzanması için göğsünüzü yere "koymak". Bu pozisyonda birkaç dakika gerin.
• Daha sonra kollarınız önünüzde uzatılmış haldeyken önce sol bacağınıza doğru gerin (ideal olarak vücudunuz bacağınızın üzerinde dinlenmeli ve elleriniz ayaklarınızı tutmalı), sonra da sağınıza doğru.
• Her bacakta 5-7 set 10 bükülme yapın.

Ayak parmaklarımıza dokunmak

Bu egzersiz özellikle diz altındaki bölgeye odaklanır. Çapraz bölünmüş esneme, alt bedeninizin esnekliğini geliştirmek için kapsamlı bir şekilde çalıştıktan sonra mümkün olacaktır.

• Yerde durun, bacaklar düz, ayaklar bitişik olmalıdır. Yere doğru eğilin; parmaklarınızı ayak parmaklarınıza dokundurmalısınız. Dizlerinizi bükmeyin, her bükülmeyi 40-60 saniye tutun
• Egzersizi otururken de yapabilirsiniz. Prensip aynıdır - bacaklarınıza parmaklarınızla dokunmalısınız, sırtınız düz olmalı ve dizleriniz düz olmalıdır. Esnetmenin “usta” seviyesine ulaştığınızda ellerinizi ayaklarınızın etrafına sarabilmeniz gerekir.

Dirseklerimizi yere doğru uzatıyoruz

Bu aynı zamanda çok önemli bir egzersizdir; çapraz bölme yapmadan hemen önce yapılabilir.

• Ayakta dururken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Öne doğru eğilin (bacaklar düz) ve ellerinizle yere ulaşmaya çalışın. “Maksimum” göreviniz dirseklerinizi yere koymaktır.
• Ayakta dururken (ayaklar omuz genişliğinde açık), ayak bileklerinizi tutmaya çalışın. Önce sağ bileğinize, sonra sol bileğinize doğru bükün. Bu egzersizi 5 set 10 kez yapın.

Bölme işlemlerini yapalım

Artık tüm egzersizleri yaptığınıza göre çapraz bölmeleri deneyebilirsiniz.

• Çömelin, ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Şimdi bacaklarınızı yavaşça yanlara doğru açın ve tamamen düzeltmeye çalışın.
• Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​çömelme pozisyonuna dönün. Kaslarınızı dinlendirin ve bölmeleri tekrar yapın. Egzersizi 5-7 kez tekrarlayın.

Güzel bir bölünme, iyi bir esnemenin sonucudur.

Düzenli çapraz split esneme, kas esnekliğini artırmanıza, kalça eklemlerinizi güçlendirmenize ve genel vücut tonunuzu artırmanıza olanak tanır.

Bu beceriler atletizm, esneklik ve sağlıklı bir yaşam tarzının işareti haline gelir.

Kusursuz bir bölünme gurur ve kıskançlık kaynağıdır. Bağların elastikiyetini artırmaya yönelik antrenmanların spor salonunda yapılmasına gerek yoktur. Evde iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Hazırlık

Kasları ve bağları germek için egzersizlere başlamadan önce iyice ısınmanız gerekir. Tam ısınmanın ihmal edilmesi yaralanmalara yol açabilir. 20-30 dakika içinde vücudunuzu hazırlamalı, ortak egzersizler yapmalı, biraz koşu veya ip atlamalı, bir takım yoga asanaları yapmalısınız.

© fizkes -stock.adobe.com. Yoga asanalarından biri aşağıya bakan köpektir.

Vücuttaki hisler hafif olmalı, kaslarda sıcaklık hissetmeniz iyi olur. Terleme vücudun esnemeye hazır olduğunun bir başka işaretidir. Ancak ısınma sırasında yorulmamalısınız. Nefes almaya dikkat etmek önemlidir. Kaslar oksijene eşit şekilde doyurulurken derin ve eşit olmasını sağlamak gerekir.

Esnemeden önce saunaya gidebilir veya ılık bir duş alabilirsiniz. Bağların ilave ısınması için sıcak taytlar veya tozluklar uygundur.

Yeni başlayanlar için bölünmüş streç

Esneklik yalnızca başlangıç ​​eğitiminin düzeyine değil, aynı zamanda yaşa ve hatta genetik özelliklere de bağlıdır. Zaten otuzun üzerindeyseniz ve doğası gereği bağlar zayıf bir şekilde esniyorsa ve uzun sürüyorsa umutsuzluğa kapılmayın. İstenilen sonuç günlük antrenmanla elde edilebilir, ancak 16 yaşına göre daha uzun sürecektir.

Ulaşmaya başlamadan önce dikkate alınması gereken gereksinimler vardır.

Yeni başlayanlar için sicim:

• Sadece bacaklardakilerin değil, tüm kas gruplarının zorunlu kapsamlı ısınması ve ısınması. Tüm kas-iskelet sistemini esnemeye hazırlamak çok önemlidir, aksi takdirde sırt, pelvis veya omuzlarda yaralanma riski artar.
• Eğitimde akıcılık ve kademelilik. Yeni başlayanlar sarsılmaktan ve bağlara çok fazla baskı uygulamaktan kaçınmalıdır. Ağrı mevcut olabilir, ancak hoş hislerin eşiğinde tolere edilebilir olmalıdır. Kesilme ve yırtılma hislerine veya eklemlerdeki hoş olmayan belirtilere tahammül edemezsiniz.
• Eğitimin düzenliliği. Her ders istenen sonuca daha da yaklaşır. Haftada en az 3 kez egzersiz yapmalısınız.
• Doğal olarak esnek olmayan veya hiç esneme yapmamış kişiler için splitleri elde etmek için sabır ve azim gerekecektir. Anında bir sonuç elde etmek için pervasızca beklemenize gerek yok, sadece hayal kırıklığına uğrayın ve alamadığınızda pes edin.

İyi bir motivasyon, ilerlemenin kaydedileceği başarıların günlüğü olacaktır. Eğer oradaysa, eğitimin etkili bir şekilde yürütüldüğü ve kesinlikle bölünmeleri yapabileceğiniz anlamına gelir.

Kendi kendine eğitim için güvenlik kuralları

Deneyimli bir antrenör gözetiminde olmadan evde yapılan esneme egzersizleri, güvenlik kurallarına daha fazla dikkat edilmesini gerektirir. Hızlı sonuçların peşinde koşmak, bağ ve kaslarda ciddi yaralanmalara yol açabilir ve daha ileri antrenmanları imkansız hale getirebilir. Vücudunuza sevgi ve özenle davranmalı ve ona uyum sağlaması için zaman tanımalısınız.

Bu nedenle mükemmel bölünmeyi kendi başına başarmak isteyen herkesin aşağıdaki önemli şeyleri hatırlaması gerekir.

Süre

Daha önce hiç iyi bir esneme yapmadıysanız, bölmeleri bir hafta, hatta bir ay içinde yapabilmeniz pek olası değildir. Sistematik egzersizler, azim ve duyulara dikkat, kasların, bağların ve eklemlerin yeterince iyi hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Gözyaşlarından ve acı veren burkulmalardan kaçınmak için, kendi duygularınızı dikkatlice "dinlemeniz", aşırı yüklenmeden kaçınmanız, kendinize herhangi bir son tarih belirlememeniz ve sürecin tadını çıkarmaya çalışmanız gerekir. İlerlemeniz için kendinizi övmeniz ve zorlamaya devam etmeniz önemlidir.

Isınmak

Isınma her zaman gereklidir. Tüm kas grupları, eklemler ve bağlar üzerinde yapılacak küçük bir egzersiz, ağrı ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır. Çok hızlı bir şekilde esnemeye geçmeyin. Hazırlık ne kadar iyi olursa, bölünmelere giden yol da o kadar keyifli ve verimli olacaktır.

Takvim

Eğitim günlerinin programı ayrı ayrı derlenir. Bu, kendiniz için belirlediğiniz hedeflere bağlıdır. Tam bir esneme seansı ısınma dahil yaklaşık bir saat sürer. İyi dinamikler için haftada üç yüksek kaliteli egzersiz yeterlidir.

Bunları güç veya kardiyo egzersizleriyle değiştirebilirsiniz. Tam esnemenin yapılmadığı günlerde hafif bir ısınma ile bağları biraz ısıtmak veya birkaç yoga kompleksi yapmak yeterlidir. Bu kas ağrısını önlemeye yardımcı olacaktır.

Teknik ve kurallar

Yeni başlayanların ani sarsıntılardan, sallanmalardan ve inişlerden kaçınmaları gerekir. Her egzersiz yetkin ve düşünceli yük dağılımıyla sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir.

İlerlemek için bir burkulmanın dırdırcı, dayanılabilir bir acıdan geçmesi gerekir.

Nefesini tutamazsın. Aksine, çabayı nefes vermeye yoğunlaştırarak derin nefes almak daha iyidir.

Egzersizi yaparken tüm dikkat vücuttaki duyulara odaklanır, kendinizi "duymak" ve zamanında durmak önemlidir.

Esnetme türleri

İki ana esneme türü vardır: statik ve dinamik. Statik egzersizlerde egzersizler özellikle bölmelerde oturmayı amaçlamaktadır. Dinamik, bacağın yukarı veya yana doğru hareket ettirilmesiyle bölünmenin sağlandığı bir bacak salınımıdır. Bazı insanlar dinamik esnemeyi daha kolay bulurken, bazıları ise tam tersine statik versiyonda sonuçlara daha hızlı ulaşıyor.

Etkili bir eğitim için her iki tür de birleştirilmelidir.

Boyuna veya enine bir bölünmede oturmaya çalışırken bağları statik olarak çekmeyin. Kısa genlikle hafif sallanma hareketleri yaparsanız çok daha etkili olacaktır.

Kumaş

Giysiler hareketi kısıtlamamalı veya bağ ve kasların çalışmasına engel olmamalıdır. Ayaklarınızın kolayca ayrılabilmesi ve kendi ağırlığını çekebilmesi için çorap veya bağcıksız ayakkabı giymek iyi bir fikirdir.

© fizkes -stock.adobe.com

Zaman kontrolü

Egzersiz sürenizi kontrol etmek için, akıllı telefonlar için özel uygulamaları veya egzersizleri değiştirmek için basit bir zamanlayıcıyı kullanmak ve aynı zamanda her birine yeterince dikkat etmek uygundur. Acı ve rahatsızlık hisseden çoğu kişi hızla işini bitirir ve daha kolay olana geçer. Bu durumda ip için çok uzun süre beklemeniz gerekecektir.

Beslenme

Diyetinizde yapacağınız ayarlamalar, bölmeleri daha hızlı yapmanıza yardımcı olacaktır. Yeterli su, omega-3 yağları ve kolajen tüketmek doku elastikiyeti üzerinde olumlu etkiye sahiptir.

Bölme yapmak isteyenler için birkaç basit ipucu daha var:

• Bağların, özellikle de dizlerin altında bulunan bağların düzgün bir şekilde gerilmesi için, ayaklar size doğru tutulmalı ve uzatılmamalıdır.
• Egzersiz yaparken sırtınız ve omuzlarınız düz olmalıdır. Bu işe yaramazsa tuğla veya sandalye gibi ek ekipmanlar almak daha iyidir. Esneme sırasında dizleriniz veya sırtınız ağrımaya başlarsa tekniğiniz bozuldu ve yük dengesiz dağıldı demektir.
• Esneme için en verimli zaman sabahtır. Ancak antrenmanın en başında bunu öğleden sonra yapmak daha iyidir, çünkü bu zamana kadar gün içindeki doğal hareketler nedeniyle vücut daha fazla ısınır.
• Yabancılardan esneme yardımını reddetmek daha iyidir. Yalnızca anatomi ve fizyoloji bilgisine sahip bir antrenör yükün nasıl uygun şekilde dozlanacağını bilir. Garip hareketler yaralanmalara neden olabilir.

Boyuna sicim kompleksi

Boyuna bölünmeler yapılırken, koşarken ve yürürken kullanılan motor sisteminin aynısı kullanılır. Bu tür esneme için birçok egzersiz vardır.

İleriye doğru hamle yapar

1. Nefes verirken ileri doğru geniş bir hamle yapmanız ve destek bacağınızı (öndeki) dizinizden bükmeniz gerekir.
2. İkinci bacak düzdür, ellere vurgu yapılır.
3. Alt noktada, başınız öne doğru bakacak şekilde kısa amplitüdlü birkaç sallanma hareketi yapın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer destek ayağınızla hamle yapın. Yerden iterek ellerinizle kendinize yardımcı olabilirsiniz.

© fizkes -stock.adobe.com

Geriye Bükülme Hamlesi

1. İleriye doğru benzer bir hamle yapın ancak kollarınızı kaldırın ve birbirine kilitleyin.
2. Omuzlar açık olmalı ve sırtınız hafifçe kavisli olmalıdır. Bu egzersiz sadece bacak bağlarını iyi bir şekilde germekle kalmaz, aynı zamanda omurga ve pelvisteki gerginliği de azaltır.
3. Bir dakika sonra aynı işlemi diğer bacağınıza da yapın.

© nikolas_jkd -stock.adobe.com

Dizden bükün

Hamle şınavı

1. Destek bacağının kaval kemiğini yere dik tutarak, ikinci bacağı düz tutarak ve ayak parmaklarının üzerinde durarak ileri doğru geniş bir hamle yapılır.
2. Avuç içleri destek ayağının bir tarafında ayak hizasına indirilir, göğüs yere paralel olacak şekilde tutulur. Yaylı hareketlerle göğüs aşağı doğru eğilir ve kollar dirseklerden bükülür.

İleri seviyede göğsünüzü yere yerleştirmeyi deneyebilirsiniz.

1. Bacak pozisyonu hamlede olduğu gibi.
2. Yavaş yavaş, yumuşak hareketlerle diz kapağını yere indirmeniz gerekir. Aynı zamanda dizinizden bükülmüş destek bacağınızı düzeltmeye çalışın.
3. Bu durumda avuçlarınız yere veya özel tuğlalara sağlam bir şekilde dayanabilir ve sırtınız düz bırakılabilir.

© khosrork -stock.adobe.com

Çapraz bölünmüş kompleks

Enine esnetmenin gerçekleştirilmesi daha zordur, ancak sağlık açısından faydaları paha biçilmezdir. Bu sicim sayesinde pelvik taban kasları gerilir ve kanla doyurulur, bu da jinekolojik ve proktolojik hastalıkların önlenmesinde oldukça faydalıdır.

Sırtın alt kısmı fizyolojik bir pozisyona gelir, bacakların şekli iyileşir.

Çapraz bölünmelere hazırlık daha uzun sürebilir.

Aşağıdaki kompleksi düzenli olarak gerçekleştirirseniz oturabilirsiniz.

Köprü

1. Bacaklarınızı, yerle eşkenar üçgen oluşturacak şekilde genişçe yerleştirin.
2. Ellerinizi sırtınızın alt kısmına koymanız ve mümkün olduğunca geriye doğru eğilmeniz gerekir. Arkanızdaki zemini görmeyi başarırsanız egzersiz işe yaradı.

Her zaman hemen işe yaramaz, antrenmana devam etmelisiniz ve zamanla sırtınız daha esnek hale gelecektir.

1. Gerginliğin uylukların iç kısmında hissedilmesi için ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun.
2. Ellerin yukarı kaldırılması, birleştirilmesi ve avuç içlerinin yukarı doğru çevrilmesi gerekir.
3. Daha sonra kollarınızı ve başınızı yukarı kaldırmanız ve bu uzatılmış durumda sırtınız yere paralel oluncaya kadar öne doğru eğilmeniz gerekir. Sırtınız alt sırtınızı yuvarlamadan düz tutulmalıdır.

1. Ayaklar önceki egzersizdeki pozisyonda, ardından öne doğru eğilin.
2. Dizlerinizi bükemezsiniz veya belinizin alt kısmını yuvarlayamazsınız. Kuyruk kemiği yukarı doğru yönlendirilir, sırt mümkün olduğu kadar düzdür.
3. Başınızın üst kısmını yere koymayı başarırsanız egzersiz işe yaradı.

© undrey -stock.adobe.com

Dirsek desteğiyle katlanır

Bir öncekine benzer şekilde yapılır ancak eğim daha derindir. Bacaklarınızı düz bırakarak dirseklerinizi yere koymanız gerekir.

© undrey -stock.adobe.com

Dizler kaldırılmış halde derin çömelme

1. Bacakların başlangıç ​​pozisyonu aynı, kollar göğsün önünde kaldırılmış, ayaklar dışarıya dönük.
2. Daha sonra diz yana doğru maksimum abdüksiyonla çömelme yapın. İdeal olarak çoraplarla aynı yöne bakmalıdırlar.
3. 6-10 squat yapmalı ve ardından en az yarım dakika alt pozisyonda kalmalısınız. Bu sayede dinamik yükleri statik yüklerle birleştirmek mümkündür.

© fizkes -stock.adobe.com

Kilo transferi

1. Başlangıç ​​pozisyonu – bacaklar esnemenin izin verdiği ölçüde genişçe açılmış, avuç içi yerde duruyor.
2. Vücut bükülmüş bacağa doğru hareket ederken, ikincisini esnetmeniz ve düzeltmeniz gerekir. Ayaklarınız yere tamamen temas etmelidir.

Daha zor bir seviyede ellerinizle ayak bileklerinizi tutabilir ve ağırlığı yalnızca bacak kaslarınızın yardımıyla taşıyabilirsiniz.

1. Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, avuçlarınızın veya dirseklerinizin üzerine yaslanın ve her harekette daha aşağı inmeye çalışın.
2. Nefes alırken kaslarınızı germeli, nefes verirken de onları gevşetmeye çalışmalısınız.

© Nadezhda - Stock.adobe.com

Hatalar ve kontrendikasyonlar

Herkes kendi başına esneme egzersizi yapamaz.

Nitelikli bir antrenörün gözetimi olmadan evde esneme yapmak kontrendikedir:

• Hem alevlenme hem de remisyon sırasında kasların ve bağların iltihaplanması için.
• Özellikle femur boynunda displazi, çıkık veya kırık öyküsü varsa omurga, pelvis ve kalça eklemlerinin yaralanmaları.
• Hipertansiyon ve serebrovasküler kazalar.

Osteokondroz ve skolyoz kontrendikasyon değildir ancak antrenmana başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.