Görme engelliler için korkuyu yönetme ve harekete geçme versiyonu. Korkularınızı ve stresinizi yönetmeyi öğrenmek Fiziksel stresi hafifletme teknikleri

Genellikle korkuyu bizi geride tutan ya da kaçınılması gereken bir şey olarak düşünürüz. Peki ya onu güçlü bir araç olarak görebilseydik?

Peki ya bu aracı kontrol edebilseydik? Reddedilme, başarısızlık, alay edilme ve çok daha fazlasından korkmadan hayatın efendileri olabiliriz.

Korku, hayatta harika şeyler yapmamızı engelleyen bir tür engeldir. Ya da bu engeli aşarsak, bu deneyimi önemsiz kılan bir korkuyla karşı karşıya kalırız ve sineriz.

Ancak korku aslında faydalıdır. Bir zamanlar korku, bir aslandan ya da başka bir tehlikeden kaçma sinyaliydi ve bu çok işe yarardı. Bugünlerde çok fazla fiziksel tehlikeyle karşılaşmıyoruz (artık aslanlar bizden korkuyor), ancak hayallerimizin peşinde koşarken veya diğer insanlara karşı savunmasız hale geldiğimizde bile aynı korku sinyalleri hala ortaya çıkıyor.

Bugünlerde korkular fiziksel tehlikeyle ilgili değil, bir konuda yeterince iyi olamamakla ilgili. Bu yılın başlarında yaptığım bir araştırmaya göre en yaygın korkular şunlardır:

1. Başarısızlık korkusu

2. Bir şeyi başaramama korkusu

3. Reddedilme korkusu

4. Hazırlıksız kalma korkusu

5. Aldatılma korkusu

6. Alay edilme korkusu

Bunların hepsinin aynı korkular olduğunu fark edebilirsiniz. Yeterince iyi olmama korkusu: Yeterince iyi değilsek (yeterli değilsek), başarısız olabiliriz, reddedilebiliriz, alay konusu olabiliriz, aldatılabiliriz, eğitime ihtiyacımız olabilir çünkü eğitim olmadan olamayacağız ölçebilecek durumda. En derin ve en yaygın korkumuz yeterince iyi olmamamızdır. Sorun fiziksel tehlike değil, içeride olan şey.

Bu şekilde korku, kaçmamız gerektiğine dair bir sinyal olmaktan çıkıyor.

Tam tersine korku, bir şeye doğru gitmemiz gerektiğine dair yararlı bir sinyaldir.

Hadi nasıl olduğunu öğrenelim.

Özgürlük ve korku duvarı

Ne zaman korku hissetsek, bir çeşit duvara çarpmışız demektir... O duvarın diğer tarafında bir nevi özgürlük vardır.

Arzuladığımız özgürlük budur ve böyle bir özgürlüğü istemek doğaldır. Ancak korkuyla yüzleşiriz ve bu bizi geride tutabilir çünkü normal tepkimiz korku duvarından kaçınmaktır. Bundan kaçınarak duvarın rahat olduğumuz, ne yaptığımızı bildiğimiz, kolay olduğu tarafında kalırız. Bundan kaçındığımız sürece bu korku duvarının içinde sıkışıp kalırız.

Bu duvarı aşarsak ne olur? Başkalarına karşı savunmasız olma, sınırların ötesine geçerek gerçekten istediğimiz hayatı yaşama, kitap yayınlama, web siteleri ve podcast'ler oluşturma, şiir yazma, dünyayı keşfetme veya organizasyonlar kurma, herkesle arkadaş olma ve sevme özgürlüğünü kazanacağız. bizim kalplerimiz.

Özgürlük korku duvarının diğer tarafındadır. Yani korku hissettiğimizde bu aslında o korkuya doğru gitmemiz gerektiğinin bir sinyalidir.

Evet, bu çok zor. Ancak bundan kaçınmanın bir anlamı yok. Sadece daha fazla zorluk yaratır. Bunun yerine içimize bakabilir ve korkunun işaret ettiği kargaşayı görebiliriz. Karanlık mağaramıza girin ve orada olan her şeyin farkına varın. Bu, iyi olmadığımızı düşündüğümüz şeyleri bulmak ve kendimizi sevmeyi öğrenmek, reddedildiğimizde veya başarısız olduğumuzda bile kendimiz hakkında iyi hissetmeyi öğrenmek anlamına gelir.

Korkunun varlığında da cesurca hareket edebiliriz.

Korku karşısında eylem

Sadece korkunun varlığı kaçmamız gerektiği anlamına gelmez. Aslında korkunun varlığında bile bilinçli hareket etmeyi öğrenebiliriz.

Uygulama, korkunun ortaya çıktığı anı ve her zamanki tepkinizi fark etmektir. Korkuyla kalın ve fiziksel olarak nasıl hissettiğini fark edin. Bunun o kadar da kötü olmadığının, aslında bu fiziksel his hakkında iyi hissedebileceğimizin farkına varın. Bu sadece vücudumuzdaki hormonlar, sadece uyarılma enerjisi.

Anı yaşayarak harekete geçebiliriz: kitap yazabilir, konuşabilir, halka açık bir etkinliğe gidebilir, sahneye çıkabiliriz. Korkuyu bedenlerimizde hissederek ama harekete geçmeye devam ederek tamamen anın içine dalabiliriz.

Korku, var olmayan bir gelecekle ilgili kaygıdır. Bunu anladığımızda şimdiki ana dönebiliriz: burada önümüzde olana. Bunun için minnettar olabiliriz. Gülümseyip harekete geçebiliriz.

Pratik gerektirir. Şimdi dene. Her gün pratik yapın: Sizi korkutan şeyin üzerine tekrar tekrar gidin. Korkuya dokunun. Korku duvarını aşarak açıklık özgürlüğüne ulaşırken cesur olun.

Fobiler tuhaf bir şeydir. Şu anda yakınımızda tehdit edici hiçbir şey olmadığında uzaktan, önceden korkabiliriz. Bu yalnızca insanlarda olur; saldırganın yokluğunda ondan korkmayı deneyimleyebiliriz. Bunun için hayal gücümüze teşekkür etmeliyiz. Ve ilk tepki, ki bu aynı zamanda örümceklerden, yükseklikten, derinliklerden ya da başka herhangi bir şeyden korksalar da yapılan temel hatadır; insanların korkudan kaçarak onunla baş etmeye çalışmalarıdır. Bu bağlamda aşağıdaki örneği vereceğim. Neler yaşadığını hayal et özel pilot eğitimi ve panelinizde kırmızı bir ışık yanıyor ve yanıp sönüyor, yanıp sönüyor, sizi endişelendiriyor, başınız dertte: ışık sönüyor. Ama uçağın düştüğünü bildiren oydu ve sen ampulü söndürdüğün için uçağın düşüşü durmadı. Korkular için de durum aynı; onları mümkün olan her şekilde bastırmaya çalışıyorlar: haplarla, alkolle, ne olursa olsun. Ama aslında kendimizi koruma sistemimiz korku üzerine kuruludur.

Korkmak normaldir, fobiler durumla ilgili zihinsel analizimizin sonucudur, beyin, savunma sistemindeki zayıf noktaları arayacak şekilde tasarlanmıştır ve bulursa kırmızı ışık yanar: savaşın ya da uçuş. Aynı zamanda fizyolojik faktörler de harekete geçer: Korkudan aniden sıçrayan adrenalin seviyesi kas liflerinde gerginliğe yol açar, kalp öfkeyle çarpmaya başlar, basınç atlar, kaslar gerilir (bu yüzden Bir insanın korktuğunda küçüldüğünü fark ettim). Bu durumda, vücudun bozulma olasılığı dinlenme durumuna göre önemli ölçüde daha yüksektir. Rüzgarın bir çam ağacını kırması, çimleri kırmasından daha kolaydır. Gerildiğimizde esnekliğimizi kaybederiz, ancak kendimizi gruplandırmayı başardığımızda bir tür aşılmaz topa dönüşürüz.

Kafanın içinde “savaş ya da kaç” tik takları atarken, yani insan gizliden gizliye korkuyla yaşarken savunmasız kalır. Doğru yaklaşım korkularınızı bastırmak değil, tam tersine onları duymayı ve yönetmeyi öğrenmektir. Basit bir örnek: Bir kişi sudan korkar, kıyı şeridinin kenarında parmak ucunda yürür, ancak yüzme riskini almaz. Neden? Çünkü eğitimli değilim.

Antrenman yaptığımızda korkunun altından halıyı çıkarırız. Aslında vücudumuz bir şamandıra gibi batmaz - panik nedeniyle dibe batar. Böyle bir korkuyla yanıma geldiklerinde, sığ sularda bir havuzun dibinde oturmayı denemenizi tavsiye ederim. O kadar kolay değil. İnsan tüm havayı terk edene kadar dibe batmayacaktır. Korku, kişinin bilmediği bir duruma blöf yaparak onun farkındalık düzeyini test eder.

Korkuyla zihinsel mücadele bile onu güçlendirir. Geçenlerde bir hasta bana geldi ve şöyle düşündü: "Muhtemelen korku hissediyorum çünkü annem hamileyken bir yangınla karşılaştı, korktu ve bu endişe bana da geçti."

Yani herhangi bir fobi için her şeyi, hatta kıyameti hayal edebiliriz ve sonrasında benzer bir durumla (veya faktörle) karşılaşmamızın her biri, ön koşulların olup olmadığına bakılmaksızın bizi dehşete düşürecek ve paniğe sürükleyecektir. Kişi, gerçekliğin nerede olduğuna ve nerede zoraki olduğuna dair kendisine nesnel bir açıklama yapmaktan vazgeçer. Bir zamanlar örümceklerden korkuyorsa, onlarla gerçekte karşılaşmamaya çalışır, ancak aynı zamanda onları daha da korkunç olarak resmeder, ardından her yeni karşılaşma kaçınılmaz olarak bir öncekinden daha korkunç hale gelir. Hatta bu dehşetle panik tepkisini pekiştiriyor, şartlı refleks ortaya çıkıyor.

Koşullu refleks nasıl yok edilir?

Bir uyaranın pekiştirilmeden sık sık çoğaltılması zayıflamaya neden olur, yani rahatsız edici bir faktörle ne kadar sık ​​​​karşılaşırsak ve panik yaşamazsak, korku hafızamızdan o kadar çabuk silinir. Bu arada insan doğasının bu özelliğini çoğu zaman bize hoş gelen şeylerde kullanırız. Mesela müziği beğendik, sürekli çalmaya başladık ve bir süre sonra dünün en sevdiğimiz melodisinin bugün son derece sinir bozucu olduğu ortaya çıktı. Korkularda da durum aynıdır, yalnızca tersi yöndedir; olumsuzdan olumluya doğru bir harekettir. Diyelim ki bir insan trafik kazası geçirdi ve araba kullanmaktan korkuyor, nasıl normale dönebilir? Burada kendinize zaman tanımanız ve işleri zorlamamanız gerekiyor. İlk önce, makineyle hangi temasın çılgın bir kalp atışına neden olmayacağını öğrenin. Bu şart sadece kabinde oturmaksa gelsin otursun. Sonra bir sonraki aşamaya geçti - başlattı, kapattı, çıktı. Sanki yeniden binmeyi öğreniyormuş gibi ama süreç daha hızlı ilerliyor çünkü beceriler mevcut, unutulmuyor ve her yeni temasla daha da ileri gidiyor. Genel olarak, her durumda korkuları ortadan kaldırmak için rahatsızlık noktasına odaklanmamak önemlidir. Diyelim ki bir kişi dağdan aşağı iniyordu, korktu, düştü, şu anda ayrılmamak daha iyi, aksi takdirde kendini mahvetmeye başlayacak - sakinleşmek için kalkıp yavaşça tekrar aşağı inmeniz gerekiyor, durumunuzu yeniden sağlayın ve farklı bir duygusal geçmişle ayrılın.

Kullandığım bir diğer teknik ise korkuyu korkutmak. Aslında pek çok korkunun temelinde yaşamın sonsuzluğu yanılsaması yatar. Bir adam bana geldiğinde - her 15 dakikada bir işemeye gidiyordu çünkü altını ıslatmaktan korkuyordu. Buna göre çalışmıyordu, hatta evden çıkmıyordu, sevgilisi yoktu. Konsültasyon sırasında kendisine basit bir soru sordum: "Bugünün son günün olduğunu bilseydin ne yapardın?" - “Seks yapardım.” - “Sürekli kaçtığını bir kıza nasıl açıklarsın?” - "Umurumda değil."

Açıklıyorum: “O halde bana sonsuz yaşam sözleşmesini göster (gözlerinde bir soru). Bakın, her an ölebilirsiniz ama sanki sonsuz yaşam sözleşmeniz varmış gibi yaşıyorsunuz.” Adam akşam beni aradı ve şöyle dedi: Sekiz saattir yazmadı. Bu nedenle, ne kadar endişe verici olursa olsun, hayatın sınırlı olduğunu ve deneme arzunuzun korkularınızdan daha güçlü olacağını unutmayın.

Bir hata bulursanız lütfen metnin bir kısmını vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter.

Korku aslında çok faydalı bir şeydir; tehlikeli yerlere girmekten kaçınmamızı sağlar. Çocuk yandı ve artık elini ateşe sokmaya çalışmıyor - korkuyor. Ya da yoldan geçen bir araba yüksek sesle bip sesi çıkardığında çocuk bu devasa demir şeylerden korkması gerektiğini fark etti. Ancak aynı zamanda, kritik bir durumda kendinizle başa çıkabilmek için korkunun üstesinden gelmek için kendinizi eğitmeniz gerekir - bir yangın sırasında aşırı yangın korkusu felç edebilir ve aşırı araba korkusu karşıdan karşıya geçme fobisi yaratabilir . Ancak korkuların üstesinden gelmek için oldukça başarılı ve coşkulu bir şekilde eğitim alıyoruz - korkutucu hikayeler dinliyoruz, korku filmleri izliyoruz, birbirimizi korkutuyoruz. Ve sinirlerinizi gıdıklayan fazlasıyla etkinlik var - roller coaster'lar, ayaklarınızın üzerinde elastik bir bantla baş aşağı bir köprüden atlama ve yükseklik korkunuzu yendiğiniz "İp parkurları" veya kömür tırmanışı eğitimi, burada yangın korkusunu yenersiniz.
Yani asıl önemli olan, korkunun doğru boyutta olmasıdır - çok büyük değil, böylece onunla doğru zamanda baş edemeyiz ve çok küçük değil, aksi takdirde dikkat etmeyeceğiz - ve bunun üstesinden gelme yeteneği var. kritik bir durumda.

Bu teknik size korkuyu nasıl kontrol edeceğinizi öğretir.

Korku hissi

Korku hissettiğiniz bir durumu hatırlayın. Vücudunuzun neresinde olduğunu belirleyin - çoğu zaman korku, karnın içinde sıkı bir top gibi hissedilir.

Korku ne kadar çarpıktır

Korkunun "karmaşasını" hissedin - şimdi onun hangi yöne büküldüğünü belirlemeniz gerekiyor. Zor geliyorsa, bu "topu" kağıda çizmeyi veya parmağınızla dönüşünü göstermeyi deneyin.

Topu aç

Şimdi ters yönde “topu çözmeye” başlayın. Geri çevirmeye başladığınız anda korku azalır.

Eğitim

Korku hissettiğiniz birkaç durumu (en az 7 tane) daha ele alın ve işlemi tekrarlayın. Topu çözmek ilk başta biraz zor olabilir ama her seferinde daha da kolaylaşıyor.

Ancak bunu uygulamanız gerekir; yalnızca durumları hatırlamak yeterli değildir, mevcut durumlarda korkunuzu fark etmeniz ve onu "gevşetebilmeniz" gerekir. Ancak korkunun yararlı bir işlevi olduğunu unutmayın; sizi tehlikeye karşı uyarır. Doğru, bazen bu tehlike, bu korkunun yarattığı his kadar belirgin ya da büyük değildir. İşte göreviniz - korkuyu "gevşetme" yeteneğine ek olarak, uygun seviyesini belirlemeyi öğrenmek. Bir yandan korku düzeyi yeterince tetikte kalmanızı sağlayacak düzeyde olmalı, diğer yandan korku düzeyi sizi engelleyecek ya da yavaşlatacak kadar büyük olmamalıdır.

Korku insan yaşamında tamamen normal bir olgudur. Bir rol oynuyor savunma mekanizması bizi olası tehlikelere karşı uyarıyor. Doğal kendini koruma içgüdüsü bu şekilde çalışır.

Doğduğumuzdan beri iki korkuyla iç içeyiz: keskin bir ses ve destek kaybı. Yaşam deneyimi kazandıkça çeşitli şeyler öğreniriz. Çoğu zaman korkularımız etkili bir şekilde korumak.

Örneğin toplu taşımada para çalınacağından korktuğumuz için cüzdanımızı daha güvenli saklıyor ve çantayı önümüzde tutuyoruz. Sokak saldırısının kurbanı olmaktan korkuyoruz; kalabalık yerlerde kalmaya ve geceleri yalnız yürümemeye çalışıyoruz.

Bu tür “faydalı” korkular hayata müdahale etmez, aksine içimizde uyanır. makul bakım. Ama aynı zamanda bir şeyden korktuğumuz için kendimizi kontrol etmeyi bırakırız, paniğe ya da depresif bir ruh haline düşeriz. Bu tür korkularla başa çıkılabilir ve başa çıkılmalıdır.

1 Nefes alma tekniği

Herkes ani korku hissine aşinadır; bir şeyin güvenliğimizi tehdit ettiği durumlarda ortaya çıkar. Veya bize tehdit ediyormuş gibi geliyor. Bu tehdit ister gerçek ister hayali olsun, buna verilen tepkiler yaklaşık olarak aynıdır: artan kalp atış hızı, kas gerginliği, soğuk ter.

Tehlike bize ne kadar ciddi görünürse, kötü sonuçları ne kadar çok düşünürsek, korku da o kadar çabuk paniğe dönüşür. Ve artık yeterli hava yok, başınız dönüyor, kollarınız ve bacaklarınız zayıflıyor ve bilinciniz dehşete kapılıyor. Bayılmaktan ya da delirmekten korkuyoruz.

Bunun olmasını önlemek için vücuda yardım etmek için acil önlemler alacağız.

• Her şeyden önce nefes alma normalleştirilmelidir.

Panik atak durumunda, Hollywood filmlerindeki karakterler kese kağıdının içine nefes alır - ve bunu doğru yaparlar, çünkü nefesle verilen ve havayla birlikte tekrar solunan karbondioksitin beyin ve kan dolaşımı üzerinde rahatlatıcı bir etkisi vardır.

• Sadece nefesinize odaklanarak çanta olmadan da yapabilirsiniz.

Karnınıza derin bir nefes alın ve ağzınızdan yavaşça nefes verin, böylece nefes verişiniz nefes alışınızın en az iki katı kadar uzun olsun. Ölçülü ve derin nefes alıp vermeler vücudunuzdaki gevşeme sürecini başlatacaktır.

• Doğru nefes almaya devam edin; çok geçmeden sinirsel titremenin azaldığını, kalbinizin daha düzenli attığını ve kanın yeniden uzuvlarınıza aktığını fark edeceksiniz.

2 Fiziksel stresi hafifletme teknikleri

Korku anlarında vücudumuz sıkıştırılmış bir yayı andırır, kaslarımız titreyecek kadar gergindir. Kas bloklarını kaldırmak için sabit bir pozisyon almaya çalışın. En "sorunlu" bölgelere odaklanın - kural olarak bunlar uzuvlar, omuzlar ve karındır.

Ne kadar gergin olduklarını hissedin ve onları mümkün olan en yüksek sınıra kadar daha da sıkmaya çalışın. Ve sonra aniden rahatlayın.

Aynı zamanda, bir hız göstergesi iğnesi veya bir buhar kazanı ölçeği - çabalarınızı açıkça ölçen herhangi bir görsel görüntü - hayal edin. Artık mümkün olduğu kadar gerildiniz ve ok en yüksek değerine ulaştı. Rahatladı ve ok geri döndü. Zihinsel olarak kaslarınızı tek tek, sanki onlarla "sık-gevşet" oynuyormuşçasına "inceleyin".

Adrenalin seviyesini dengelemek için herhangi bir fiziksel salınım faydalıdır. Durum izin veriyorsa, birkaç basit egzersiz yapın - ağız kavgası, hamleler, kol sallama, koşu veya en azından yerinde atlama. Derin ve eşit nefes almayı denemeyi unutmayın!

Tüm bu yöntemlerin salt fiziksel faydalarının yanı sıra psikolojik etkisi de olacaktır. Dikkatinizi bedeninize çevirerek, kendinizi olumsuz düşüncelerle "sarmalamayı" bırakacaksınız. Bu şekilde korkularınızdan uzaklaşacaksınız ve korkular geri çekilecek.

Fobilerle mücadele için 3 teknik

Bazı korkular bizi rahatsız eder ve güvenliğimiz nesnel olarak tehdit edilmediğinde bile kendini gösterir. Örneğin, şüpheli bir yabancıyla asansöre binmekten korkuyorsanız, bu anlaşılabilir bir uyarıdır. Ancak asansörlerden korkuyorsanız ve asansörlere binmekten kaçınıyorsanız, bu zaten takıntılı korku. Bu tür durumlara genellikle denir fobiler.

Takıntılı korkuları bastırmak işe yaramaz; bir sorunun var olduğunu doğrudan kabul etmek daha iyidir. Bundan sonra ne yapacağınız size kalmış. En etkili yol korkunuzla yarı yolda buluşup ona rağmen hareket etmektir.

Örneğin sosyal fobisi (toplum korkusu) olan kişiler topluluk önünde konuşma veya oyunculuk kurslarına giderken, yükseklik korkusu olanlar bungee jumping veya paraşütle atlamaya giderler. Uçmaktan korkan bir kişinin, uçaktan uçağa geçerek havada birkaç gün geçirdiği bilinen bir durum vardır. Bunun ona ne kadar sinir ve paraya mal olduğunu ancak tahmin edebiliriz - ama sonunda havacılık fobisinin üstesinden geldi.

Eğer henüz bu tür radikal eylemlere girişmek için yeterli iradeye sahip olmadığınızı düşünüyorsanız, öncelikle zihninizi eğitmeye çalışın. Yukarıda bahsedilen asansör korkusunu ele alalım. Yolculuğu zihinsel olarak prova edin ve ayrıntılı olarak hayal edin. Yolun sonunda hoş bir şeyin sizi beklediğini hayal edin. Periyodik olarak bir davranış modeli oluşturun ve bilinç bunu oldu bitti olarak algılayacaktır.

Daha sonra kendi başınıza bir yolculuğa çıkın - önce bir kata, sonra ikinci kata vb. "Ameliyat" tamamlandıktan sonra, çabalarınız için kendinizi övün ve olumlu duyguyu güçlendirmek için kendinize lezzetli bir şeyler ısmarlayın.