Saat başı doğru beslenme pek çok tartışmaya neden oluyor - bu tür beslenme taktikleri kilo vermenize yardımcı olacak mı?

Geçen yazımda değindiğim konuya devam etmek istiyorum”

Neye odaklanmanız gerekecek - doğru beslenme mi yoksa saate göre yemek mi?

Muhtemelen şu anda biraz sinirlisiniz çünkü günün hangi saatinin daha etkili beslenmenize ve buna bağlı olarak kilo vermenize yardımcı olacağı konusunda bilgi mi arıyorsunuz?

O halde belli bir saatte saat başı yemek yemekten bahsedelim ve ilk başta bunun doğru beslenme olması hiç de gerekli değil.

Öncelikle saatlik beslenmeye odaklanalım ve ancak o zaman nasıl doğru besleneceğinize veya şu anda nasıl besleneceğinize kendiniz karar verin.

Saate göre yemek vücudumuza iyi gelir mi?

Vücudumuz belirli döngülere ve ritimlere göre yaşar ve tabi ki beslenmede de sürekli bir ritim varsa o zaman vücuda pek çok faydası olacaktır.

Aynı mide suyu belirli bir zamanda üretilecek ve sindirim süreci, farklı zamanlarda yemek yediğinizde ve ayrıca hareket halindeyken ve ne alırsanız alın :)

Günde kaç kez yemek yemelisiniz?

O kadar çok insan, o kadar çok fikir var ki; bazıları günde 3 öğünden, bazıları ise günde 5 ya da 6 öğünden bahsediyor.

Ancak kilo verme açısından bakıldığında elbette sık sık ve küçük porsiyonlarda yemek daha etkili olacaktır.

Bu tür beslenmeye fraksiyonel beslenme denir.

Neden kesirli?

Çünkü vücudun gün içerisinde normal çalışması için gerekli olan besin miktarı 5-6 porsiyona bölünür, yani. ezilmiş.

En önemli nokta her öğünde birinci, ikinci ve komposto yememelisiniz.

Porsiyon 250-350 gramı geçmemelidir.

Parçalı yediğinizde aç kalamazsınız; bu, kilo vermenin en tatmin edici ve etkili yoludur.

Belki de kesirli öğünlerle hiç karşılaşmamış kişilerin bir sorusu olabilir: Her zaman tok olursam kilo kaybı nasıl olacak?

Sonuçta birçok insan şu klişeye sahip: Aç hissedersem o anda kilo veririm.

İşte bu yüzden çeşitli diyetler bu kadar popülerdir, çünkü yetersiz beslenmeleri nedeniyle sizi sürekli aç hissetmeye zorlarlar ve kişiye ne kadar aç olursa o kadar hızlı kilo verecekmiş gibi gelir.

Evet, aslında insan aç kaldığında, bitkinlik noktasına kadar kilo verir ve sonra ölür.

Ancak ne yazık ki kaybedilen şey yağ değil, aynı nefret edilen aşırı kiloyu oluşturan deri altı dokusu da değil.

Oruç sırasında özellikle kadınlarda önce kas dokusu miktarı azalır ve ancak o zaman yağ rezervlerine ulaşır.

Ancak vücut sürekli olarak tüm besinleri yeterli miktarlarda aldığında ve hafif bir kalori açığı varsa, boşa gidecek olan yağ birikintileridir.

Ancak kişi açlık hissettiğinde leptin hormonunun da üretildiğini gösteren çalışmalar var. Bu hormonlar vücuttaki yağların israfını engeller.

Sonuçlar çok basit - sık sık ve saatlik olarak yemek yerseniz, kilo verme süreci sizin için daha rahat ve etkili olacaktır.

Kilo kaybı için günde beş öğün mü, yoksa günde altı öğün mü?

Şimdi yaklaşık olarak yemek zamanlarına geçelim.

1. Kahvaltı - uyandıktan sonra.
2. Ara öğün: Kahvaltıdan 3-4 saat sonra.
3. İkinci ara öğün – öğle yemeğinden 3 – 4 saat sonra
4. Akşam yemeği yatmadan en geç 2 saat önce

(istisna: muz)

Ne zaman yemek yemelisiniz?

İster gece kuşu ister tarla kuşu olun, her şey yaşam tarzınıza mı bağlı? Saat kaçta uyanıyorsunuz ve sabah ne yapıyorsunuz? Örneğin egzersiz yapıyorsanız veya bir tür pratik yapıyorsanız kahvaltı biraz daha geç olacaktır.

Ve size tavsiyem her zaman beslenmenizi sadece kendinize göre ayarlamanız ve hangi saatlerde yemek yemenin daha sağlıklı olacağı konusunda hiçbir tavsiyeye kulak asmamanızdır.

Gece vardiyasında çalışan insanlarla defalarca karşılaştım ve doğal olarak başkalarının tavsiyeleri onlara hiç uymadı ve bu da kilo verme sürecinin asıl durdurucusu oldu.

Yemeğe en uzun aranın gece olduğunu unutmamalıyız!

Uyku hızımız en az 8 saat, yatmadan önce yemek yemediğimizde ise + birkaç saat daha fazla olmalıdır. Bu, 10 saat yemek yememek ve sonrasında her 3-4 saatte bir yemek yemek anlamına gelir.

Kesirli beslenme kullanıyorsanız vücut sinyallerine yanıt vermeniz gerekiyor mu?

Yani açlık mı tokluk mu sinyali?

Yani eğer atıştırma zamanıysa ve gerçekten yemek yemek istemiyorsanız ne yapmalısınız? Yiyecekleri kendinize zorla mı yedirmelisiniz yoksa acıkıncaya kadar mı beklemelisiniz?

Bence beklemek daha iyi çünkü bu şekilde vücudunuzu daha iyi hissedersiniz ve daha sonra açlığa göre yemek yemeniz oldukça olası.

Peki, yakın zamanda yemek yemişseniz ve aniden korkunç bir iştah hissederseniz ve size gerçekten aç olduğunuzu düşünürseniz ne yapmalısınız?

Burada bir noktayı açıklığa kavuşturmamız gerekiyor; açlık fizyolojik ve duygusal olabilir. Çoğu zaman, yakın zamanda yemek yediyseniz ve tekrar yemek istiyorsanız, bu duygusal açlıktır.

Böyle bir açlığa dayanmak zordur, görünüşe göre tüm düşünceler sadece yemeğe odaklanmıştır. Burada çok basit bir yöntem yardımcı olur - kendinize sorular sormanız ve bunları yanıtlamanız gerekir:

• Ne oldu?
• Ne için endişeleniyorum?
• Hangi durum beni rahatsız ediyor? Vesaire.

Bu tür sorular ve bunlara verilen cevaplar acımasız iştahı azaltır ve soruna odaklanmanıza, ona yeterince dikkat etmenize ve böylece yemeğe yeniden odaklanmanıza olanak tanır ve ardından acımasız iştah azalır.

Saat başı düzgün yemek yiyebilecek misin?

Hatırlayın, bu yazının başında ilk başta saat başı beslenmeye odaklanmanız gerektiğini ve ancak o zaman beslenmenin doğruluğuna veya yanlışlığına dikkat etmeniz gerektiğini söylemiştim.

Kilo vermek için tek bir kurala uymanız gerekir - aşırı yemektense yeterince yememek daha iyidir.

Sanırım yetersiz beslenmenin birkaç sorundan oluştuğunu çok iyi anlıyorsunuz - aşırı basit karbonhidratlar (tatlılar ve nişastalı yiyecekler) ve çok yağlı yiyecekler.

Ve kesirli öğünlere geçtiğinizde, bu öğünlerden daha azını yersiniz. Diyetiniz protein ve sebze içeren gıdalardan oluşmalıdır.

Sonuç olarak şunu söylemek istiyorum, beslenme konusunda ne kadar basit olursanız, bazı beslenme sistemlerini ne kadar az takip ederseniz ve ihtiyaçlarınızı ne kadar dinlerseniz kilo vermeniz o kadar kolay ve basit olacaktır.

Saygılarımızla, Natalia

Günün doğru menüsü: Gün içinde nasıl yemelisiniz?

Aşırı kilo vermenizi sağlayan çok sayıda diyet vardır. Ancak bazı nedenlerden dolayı çok az kişi beslenme konusuna yetkin ve akıllıca yaklaşmanın yeterli olduğunu ve herhangi bir kısıtlamaya gerek kalmayacağını düşünüyor. Daha sonra tartıda ağlamamak için uyulması gereken belirli kurallar var ve ayrıca en sağlıksız yiyeceklerin bir listesi de var. Nasıl yenir?

• Doğru beslenme. Temel öneriler
• Gün içerisinde nasıl doğru beslenmeli?
• Bir gün için doğru menü

• Çörekler, sandviçler, kızarmış ekmekler ve kruvasanlar - dışarıda. Sadece böyle bir kahvaltıdan sonra yatağa dönmek isteyen vücudu yorarlar.
• Kahvaltıda baklagiller çok fazla. Bunun istisnası karabuğdaydır.
• Kahvaltının ana kısmı meyve olmalıdır. Özellikle yaz aylarında. Kışın bunları kurutulmuş meyvelerle değiştirebilirsiniz.
• Sabah yemeğinize dahil edilmelidir yoğurt, fermente pişmiş süt veya süzme peynir.
• Kahvaltıda saf süt ancak sabah altıdan önce tüketilebilir. Örneğin tarçın ile canlılık sağlar.
• İdeal kahvaltı - meyve salatası yoğurt veya fermente pişmiş sütle tatlandırılır. Ayrıca çilek ve fındık da ekleyebilirsiniz.
• İkinci kahvaltıda yulaf lapası yiyebilirsiniz(örneğin yulaf ezmesi), meyve ve küçük bir parça bitter çikolata.

Çoğu zaman öğle yemeğini çok hızlı yiyoruz, ne yediğimizi pek düşünmüyoruz ve elimizdekileri ateş kutusuna atıyoruz. Çünkü iş bekliyor. Ve bu yemek ciddi bir yaklaşım gerektiriyor. Ve tabii ki sandviçler öğle yemeğine kesinlikle uygun değil. Son çare olarak ofise öğle yemeği sipariş edebilir veya sıcak öğle yemekleri sunan bir kantin bulabilirsiniz. Doğru öğle yemeği için gerekenler:

• Öğle yemeğinde kendinizi yemek konusunda sınırlamanıza gerek yok, ancak bu yemek öğleden sonra saat ikiden sonra yapılmamalıdır.
• İlk kursta, örneğin pancar çorbası, ikincisinde ise karabuğday garnitürü ve iki yüz gram tavuk göğsü yiyebilirsiniz. Salatayı (sadece taze sebzeler) ve mayasız ekmeği unutmayın. Üçüncüsü için - taze meyvelerden elde edilen komposto veya meyve suyu.
• Öğle yemeğinde füme ve kızartılmış etlerden kaçının. Buharda pişmiş et ve bol miktarda sebze ile değiştirin.

Akşam yemeği genellikle nasıl geçiyor? Her şeyin çoğunu (ve kesinlikle tatlıyla birlikte) yiyoruz, ardından tüm bu yiyecek bolluğunu sindirmek için televizyonun önündeki kanepeye çöküyoruz. Üstelik işten eve geldiğinizde, akşam yemeğini hazırlarken, tüm aileyi masada toplarken, akşam saatin akrepleri kendinden emin bir şekilde 10'a yaklaşıyor. Sonuç olarak geceyi dinlenmek yerine yiyecekleri sindirerek geçiririz. Peki nasıl olmalı? Uygun bir akşam yemeği için gerekenler:

• Akşam yemeği hafif olmalı. Akşam yemeği için en uygun zaman yatmadan en geç dört saat öncedir. Tercihen akşam saat altı civarında.
• Akşam yemeği için bakliyat yememelisin– Günün ilk yarısında yenilmelidir.
• Akşam yemeği için en iyi yemekler buharda pişirilmiş veya çiğ sebzeler. Kesinlikle et, cips ve kocaman bir pasta değil.
• Yatmadan önce ılık süt içebilirsiniz, bir kaşık bal ile tatlandırılmış - dinlendirici uykuyu ve hızlı uykuya dalmayı destekler.

Sabahtan beri:
Yataktan kalktıktan hemen sonra bir bardak su. Kendinize bu alışkanlığı kazandırın.
Kahvaltı:

• Birkaç kuru ekmek.
• Yoğurtlu meyve salatası.
• Veya bitkisel yağlı sebze salatası.
• 100 gr süzme peynir (peynir).
• Çay, kahve, belki sütlü.

Öğle yemeği:

• 100 gr çilek (meyveler).
• Doğal meyve suyu.

Akşam yemeği:

• Çorba (yağsız, balık, sebze püresi çorbası veya az yağlı et suyu).
• Yaklaşık 150 gr balık, hindi veya tavuk (kızartılmamış). Fırınlanmış veya haşlanmış. “Lezzetli” kabuklar veya kabuklar yok! Örneğin somon kebabı veya hindi yahnisi.
• Bitkisel (zeytin) yağlı salata (sadece taze sebzeler!).
• Garnitür – maksimum dört yemek kaşığı. Tamamen kaçınmak, yerine daha büyük bir salata porsiyonu koymak tercih edilir. Veya haşlanmış sebzeler.

Öğleden sonra atıştırmalıkları:

• 100 gr çilek veya meyve.
• Çay-kahve, meyve suyu veya su. Az yağlı yoğurt kullanabilirsiniz. Seçmek.

Akşam yemeği:

• Birkaç kuru ekmek.
• Herhangi bir sebze. "Geleneği" takip ederseniz daha iyi olur: taze sebzeler ve bitkisel yağ.
• 100 gr peynir veya süzme peynir ve ayrıca haşlanmış yumurta.
• Haşlanmış (pişmiş) tavuk (hindi) göğsü. Veya haşlanmış (haşlanmış) balık.
• İsteğe bağlı iç.

Ve unutulmaması gereken en önemli şey: sadece yaşamak için yeriz, tersi olmaz.

Bu yazımda size kilo verme/sağlıklı yaşam tarzı için gün içerisinde besinleri nasıl doğru şekilde tüketmeniz gerektiğini anlatacağım.

Bu nedenle, ister kilo alma, ister kilo verme, ister sağlıklı bir yaşam tarzı için olsun, ürünlerin kullanımının genel bir prensibi vardır:

Doğru sağlıklı beslenme KÜÇÜK YEMEKLERİ içerir.

Kesirli beslenme, çok sık (ideal olarak her 2 saatte bir) yiyecek yemeyi içerir, ancak ihtiyacınız olan kalori miktarı dahilinde azar azar (kesirli porsiyonlarda)!

İdeal olarak, öğünleri her gün aynı saatte alacak şekilde ayarlamanız gerekir, örneğin: 8.00, sonra 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. Görmek? Her 2 saatte bir.

Kesirli yemekler– vücudunuzda istikrarlı ve yüksek düzeyde bir metabolizmayı korumanıza olanak tanır, bu da gün içinde daha fazla kalori harcanacağı anlamına gelir (daha fazla enerji harcanır, yani yağ yakımı hızlanır), eğer kas geliştirirseniz, o zaman metabolizma hızlanır kas büyümesini hızlandırır ve bunların hepsi kesirli beslenmenin metabolizmanızı (metabolizmanızı), yani vücudunuzdaki tüm işlemler ve sentezler çok daha hızlı gerçekleşir. Anlıyor musunuz?

“DP”yi uygulamak için, yiyecek için kaplar satın almanız (ve yiyecekleri her yerde yanınızda taşımanız) gerekir:

Her ne kadar çoğu, şimdi muhtemelen neredeyse delirecek olsa da... şöyle diyecekler: vay be, her iki saatte bir yemeye ihtiyacın olan şey ne, diyorlar ki, buna neden ihtiyacın var, ben bir inek falan mıyım? , vb.

Ancak şaka yapmıyorum, gerekli olacak Kendinizi ihtiyacınız olan kalori miktarı dahilinde kesirli öğünlere alıştırın , aksi takdirde metabolizmanız yavaşlayacak ve yağ yakımı çok çok yavaş bir şekilde ya tamamen duracak ya da hiç olmayacaktır. Seçim senin.

Kural basit: Ne kadar sık ​​yerseniz metabolizmanız o kadar hızlı olur, dolayısıyla bu durumda daha fazla enerji harcanır ve bu da fazla yağın yakılmasını hızlandırmaya yardımcı olur. Aynısı kütle (kas) kazanmak için de geçerlidir, ancak bu durumda hızlanan yağ kaybı değil, kas büyümesidir.

Üstelik bölünmüş öğünler (sık öğünler) iştahı kontrol etmenin en iyi yöntemidir. 2-3 saatte bir yemek yiyeceğinizi bildiğiniz için hiçbir zaman midenizden yemek yeme isteği duymazsınız, böylece “aşırı yeme” sorunu ortadan kalkar. Ancak çoğu insan günde 1-2-3 kez ve çoğunlukla da acıktıklarında yemek yer. Ve açlık, öğünler arasında uzun bir ara nedeniyle kendini gösterir. Sonuç olarak insan çok acıktığında yer ve yer, yani duramaz, her şeyi ister ve ister (sonunda mecazi anlamda karnı patlayana kadar yer).

Bu insan kategorisinin, tokluk hissinin yemekten hemen sonra değil, yalnızca bir süre sonra (kılavuz, yemekten 20 dakika sonra) ortaya çıktığını açıklamaya bile gerek yoktur. Ayrıca yavaş yemeleri, iyice çiğnemeleri gerektiğini de açıklamalarına gerek yok, çünkü bu doğru, bu şekilde vücut çok daha hızlı doyar ve kişi "fazla yemek yiyemez" ama insanlar... çabuk tut, parçalara ayırıp yut...

Genel olarak, geçmişteki günde 2-3 öğün yemeği unutun, yeni gerçekleri kucaklayın, bölünmüş öğünler sağlığınız, figürünüz ve diğer şeyler için iyi olan şeydir. Kesirli beslenme gelecekteki başarınızın anahtarıdır. Ayrıca yiyecekleri doğru şekilde emmeyi de öğrenin (yavaşça, yavaş yavaş, yiyecekleri iyice çiğneyerek).

Bununla ilgili daha fazlasını ana makalede okuyun: “A'dan Z'ye FRAKSİYONEL BESLENME.”

Yazımızın size bahsetmeden edemeyeceğim ikinci önemli bileşeni.

Kilo verme (yağ yakma) aşamasında Günün ilk yarısında (15.00'dan önce) KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR'a, 15.00'dan sonra ise PROTEİNLİ BESİNLER'e ağırlık vermenizi şiddetle tavsiye ediyorum!

Bu bilerek yapılır, çünkü gün içinde insanlar genellikle AKTİF olurlar! Buna göre, bu enerji gerektirir (karmaşık karbonhidratlar) ve aktivite nedeniyle ve akşam işten, ders çalışmadan vb. sonra "boşa harcanacaktır". - PASİF (enerjinin kullanımı nedir? bilgisayar başında oturmak mı? kanepede uzanmak mı? genel olarak açıkçası buna gerek yoktur, çünkü enerji gelirse ve siz pasifseniz, "boşa gitmez", çünkü sonuç olarak aşırı yağ birikecektir, bu nedenle proteinli gıdalara önem verilmektedir).

Kilo alma aşamasında- bu kural geçerli olmayabilir (duruma bakın).

Ektomorf (sol) / Mezomorf (orta) / Endomorf (sağ)

3 vücut tipi vardır. Kısacası öneri EKTOMORF ve MESOMORF için geçerli kalabilir ancak ENDOMORPH (şişman adam) için geçerli olmayabilir. Ona (kitle kazanma dönemi olsa da) her türlü karmaşık karbonhidratı hariç tutmasını ve yalnızca hayvansal proteinleri bırakmasını tavsiye ederim. Bu, aşırı yağ birikimini en aza indirmesine yardımcı olacaktır.

Konuya benzer ve sizin için yararlı olabilecek ek makaleler:

• Kahvaltıda ne yenir
• Sağlıklı beslenmede atıştırmalıklar
• Öğle yemeğinde yemek için en iyi şey nedir?
• Antrenmandan önce ne yenir
• Antrenmandan sonra ne yenir
• Akşam yemeğinde yemek için en iyi şey nedir?
• Geceleri ne yenir
• Yatmadan önce ne yenir

Saygılarımla yönetici.

Bazı yiyeceklerin yanlış zamanda yenildiğinde değerli özelliklerini yitirdiğini biliyor muydunuz? Elma, süzme peynir, peynir, kuru meyveler, tatlılar ve çok daha fazlasını yemenin en iyi zamanı ne zaman, incelemeyi okuyun.

Ve şimdi size öyle geliyor ki, sağlıklı bir diyetle ilgili her şeyi zaten biliyorsunuz. Doğru kilo verme konusunda ipuçları veriyorsunuz ve evinizde sağlıklı beslenme konusunda bir aile danışmanısınız. Ya da tam tersine, sadece sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla yeni bir yaşam için gerekli olan tüm kural ve ilkeleri hiçbir zaman hatırlayamayacağınızı düşünmeye başlarsınız.

Doğru beslenmenin tüm inceliklerini anlamak gerçekten oldukça zordur, ancak mümkündür. Örneğin, bazı sağlıklı yiyeceklerin belirli koşullar altında hiç sağlıklı olmayabileceğini biliyor muydunuz? Vücudunuza fayda sağlaması için belirli zamanlarda yemeniz gereken 10 besinin listesini sizler için derledik.

Sağ. Elmaları sabahları veya öğün aralarında atıştırmalık olarak yemek en iyisidir. Elmalar, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştiren ve kabızlığı önleyen pektinler içerir.

Yanlış. Sabah yenen bir elma sizin için iyiyse akşamları bu sağlıklı meyveden uzak durmak daha iyidir. Aynı pektinler midede asitliğin artmasına ve rahatsızlığa neden olabileceği gibi açlık hissini de uyandırabilir.

Sağ. Süzme peynir kahvaltı ve öğle yemeği için mükemmeldir. Sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir ve mideyi zorlamadan vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilir.

Yanlış. Ama akşam yemeğinde yememelisin. Yatmadan önce kendinize gereksiz rahatsızlık yaratmayın. Bu arada, süt ürünleri uyku sırasında iltihaplanmayı ve kronik hastalıkların alevlenmesini tetikleme eğilimindedir.

3. Tatlılar

Sağ. Elbette tatlılar sağlıklı besinler değildir ancak bazen kendinizi şımartabilirsiniz. Bu arada, bazen sabah oluyor. Günün bu saatinde kandaki insülin zaten yüksektir, bu nedenle tatlılar keskin bir sıçramaya yol açmayacaktır.

Yanlış. Diğer zamanlarda tatlılardan uzak durmak daha iyidir. O kadar da zor değil. Ve yararlı. Sonuçta, marshmallow, marshmallow ve marmelat gibi nispeten zararsız tatlılar bile figürünüz, bağışıklığınız ve sağlığınız üzerinde en olumlu etkiye sahip değildir.

Sağ. Karbonhidratların uzun süre canlılığı ve enerjiyi garanti ettiğini herkes bilir. Aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız öğle yemeğinde pirinç yiyin. Ve çok sayıda göreve devam edin.

Yanlış. Birçok kişi pirincin ideal bir diyet ürünü olduğuna inanıyor. Fakat kalorisi oldukça yüksektir. Bu nedenle akşam yemeğinde pilav istiyorsanız beyaz pirinç yerine yabani pirinç pişirin.

Sağ. Spor yapıyorsanız muzların yeri doldurulamaz. Bu hem antrenmandan önce mükemmel bir enerji kaynağıdır hem de egzersiz sonrasında “karbonhidrat penceresini” kapatmanın harika bir yoludur. Ayrıca endorfin üretimini de teşvik ederek ruh halinizi yükseltir ve sinir sistemini sakinleştirir. Ancak yine de günün ilk yarısında muz yemek daha iyidir.

Yanlış. Geceleri muz yemek iyi bir fikir değil. Birincisi, süt ürünleriyle aynı özelliğe sahipler ve iltihaplanmayı tetikliyorlar. İkincisi, kalorileri hala oldukça yüksektir ve ne zaman durmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.

Sağ. Et değerli bir hayvansal protein kaynağıdır. Bu ürünün düzenli kullanımı dayanıklılığı artırır, beyin fonksiyonlarını iyileştirir ve vücudun savunmasını uyarır. Öğle yemeğinde et seçin.

Yanlış. Et akşam yemeğine uygun değildir. Bu ürünü geceleri yemeye gücünüz yetecek kadar kolay sindirilmez. Balık, sebze veya deniz ürünlerini tercih edin.

7. Baklagiller

Sağ. Baklagiller en iyi akşam yemeğinde yenir. Sindirim sisteminin işleyişini normalleştirir, kandaki kolesterol seviyesini düşürür ve uykuyu iyileştirir. Yani akşam için daha iyi yemek hayal edemezsiniz.

Yanlış. Ancak günün ilk yarısında bu ürünü tüketmekten kaçınmak daha iyidir. Baklagiller şişkinliğe neden olabilir ve onlardan sonra uzun süre tok hissetmezsiniz.

8. Ceviz

Sağ. Cevizle her şey çok basit. Geceleri onları yiyin. Burada asıl önemli olan aşırıya kaçmamak çünkü kuruyemişlerin kalorisi oldukça yüksek. Mesele şu ki, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri içeriyorlar ve en iyi şekilde dinlenme sırasında emiliyorlar.

Yanlış. Temel olarak cevizi istediğiniz zaman yiyebilir ve atıştırmalık olarak kullanabilirsiniz. Ancak bu üründen maksimum fayda ancak öğleden sonra elde edilebilir.

Sağ. Kahvaltıda mutlaka birkaç dilim peynir bulunmalıdır. Lezzetli, besleyici ve sağlıklıdır. Peynir çok sayıda vitamin ve mineral içerir ve aynı zamanda büyük enerji sağlar.

Yanlış.Öğleden sonra peynirden uzak durmanızı tavsiye ederiz. Öncelikle bu bir süt ürünüdür ve bunun tehlikelerini yukarıda zaten anlatmıştık. İkincisi, peynirin kalorisi yüksektir ve daha sonra tüketilmesi aşırı kilo alımına neden olabilir.

10. İncir ve kuru kayısı

Sağ. Elbette incir ve kuru kayısı sabah öğünü için idealdir. Metabolizmanızı hızlandırarak sindirim sisteminizin işleyişini iyileştirir ve vücudunuzu uyanmaya ve verimli bir güne hazırlanmaya zorlar.

Yanlış. Geceleri incir ve kuru kayısı yememek daha iyidir. Mucizevi etkileri o kadar güçlü ki, dinlenme halindeyken artan metabolizmanız şişkinliğe ve mide rahatsızlığına neden olacaktır.

Gün içerisinde nasıl doğru beslenmeli?

Yemek yemek bizim için yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır ve bunu ne kadar doğru yaparsak sağlığımızı da etkiler. Sizi yemenin temel kurallarına aşina olmaya davet ediyoruz. Bu basit kurallara uyarak midenizi mükemmel çalışır durumda tutabilirsiniz. Yemek yeme kuralları:

2. Yemeklere salata veya bütün olarak sebze veya meyvelerle başlanmalıdır. Sebze ve meyveler sindirim bezlerinin çalışmasını uyarır ve mide için bir nevi ısınma görevi görür.

3. Fiziksel aktiviteden hemen sonra ve ayrıca vücudun aşırı ısınmasından veya aşırı ısınmasından sonra yemek yememelisiniz. Bir saat ara vermek ve ancak bundan sonra yemek yemek en iyisidir.

4. Yiyecekler çok kuru olmadığı sürece sürekli sıvı içmek zararlıdır.

5. Yemekten hemen sonra fiziksel çalışmayla kendinizi aşırı yüklememelisiniz, en iyisi yarım saat ara vermektir. Yatarken veya otururken dinlenmeniz önerilmez.

6. Yavaş yemeli ve iyice çiğnemelisiniz. Kahvaltı ve akşam yemeği en az yarım saat, öğle yemeği ise en az kırk dakika sürmelidir.

İş yerinde nasıl sağlıklı beslenmeli?

Birçok insan sağlıklı bir yaşam tarzı ile işi birleştirmenin imkansız olduğuna inanıyor, ancak bu doğru değil. Gastrointestinal hastalıkların nedenlerinden biri iş günü boyunca yetersiz beslenmedir.

Çalışma saatleri sırasında genellikle kapalı mekanlarda (örneğin ofiste) uzun süre vakit geçiriyorsanız, protein açısından zengin yiyecekler (balık, et, baklagiller) yemelisiniz. Bu ürünler sindirildiğinde vücudu ve dolayısıyla aktivitesini hızlandırır.

Zihinsel çalışmalarla meşgul olan kişilerin yanlarında bir kalıp çikolata ve bir fincan sade kahve bulundurmaları gerekir. Çikolata ve kahvenin birleşimi sinirleri mükemmel bir şekilde yatıştırır, beyin aktivitesini artırır, baş ağrılarını hafifletir ve özellikle sigara, hap veya enerji içeceklerinden çok daha güvenli olduğu için yorgunlukla baş etmeye yardımcı olur.

Yağlı yiyecekler her zaman bir numaralı düşman değildir; bazen faydalı da olabilirler. İş fiziksel aktiviteyi içeriyorsa, kasların çalışma sırasında büyük miktarlarda yakılan yağlar şeklinde sürekli yenilenmesi gerekir. Dolayısıyla bu durumda yağlı et yemeği sebze salatasından çok daha uygun olacaktır. Doğru yiyin ve çalışmak size saf bir zevk gibi gelecektir.

Çalışma günü boyunca diyet

Enerjinizi korumak ve formunuza zarar vermeden iş günü boyunca yemeklerinizi nasıl organize etmelisiniz? Her faaliyet türü için kendi programınızı seçmeniz gerekir ve bu yazıda ofis çalışanları için en uygun programdan bahsedeceğim.

Yorumlar, sorular, öneriler bekliyoruz!

Düşüncelerini paylaş:

(c) Maria Verchenova

Notu beğendiyseniz duvarınıza kaydedin ve popüler kanallarda arkadaşlarınızla paylaşın:

Sabah. Yükselişten saat 9'a kadar

İlk veri:çalışma günü 9 ila 18 saat arasında, zamanın %80'i oturarak (bilgisayar başında veya toplantıda). Öğle yemeği molası var, evden ofise yolculuk yaklaşık bir saat sürüyor. Çalışma günü boyunca yemekler.

*Açıklığa kavuşturayım: Şimdi öğle yemeği saatinin değişken olduğu durumlardan bahsedeceğim. Sabit bir zamanınız varsa, yorumlarda bunun hakkında yazın; bu durumda hangi seçeneklerin mümkün olduğunu size söylemekten memnuniyet duyarım.

Bir rejim oluştururken rasyonel beslenmenin genel ilkelerinden hareket edeceğiz:

• öğünler arasındaki aralık 3-4 saatten fazla değildir;
• çeşitli beslenme;
• günde yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ almanız gerekir;
• bir öğün 350 kcal'den fazla olmamalıdır.

Kahvaltının en büyük öğününüz olması gerektiği sıklıkla söylenir. Bunda muhtemelen bir miktar doğruluk payı vardır, ancak pek çok insan sabahları özellikle aç değildir. Alışkanlıklarından dolayı ve kahvaltının doyurucu olması gerektiğine inandıkları için daha çok yerler.

Bu yüzden, kendinizi zorlamayın. Sabahları kahvaltı yapmak istemediğinizi kendiniz biliyorsanız, zorlamayın.. Sabah iştahsızlık, geceleri vücudumuzun aktif olarak çalışması, bir yerlerde bir şeyleri onarması ve yağları parçalamasından kaynaklanmaktadır. Evet, evet, geceleri yağların aktif bir şekilde parçalanması söz konusudur ve bu nedenle sabahları enerji eksikliği yaşamayız. Sabah erken saatlerde kahvaltıyı atlayıp saat 11'e kadar beklerseniz vücudunuzun daha fazla yağ rezervini kullanmasına yardımcı olursunuz. Onun için bu doğaldır.

Ayrıca sevgili Rusça konuşan okuyucum, büyük olasılıkla yılın 6 ayı boyunca güneşin sabah 9'dan sonra doğduğu enlemlerde yaşıyorsunuz. Ve alarm saatiyle uyanmak zorunda kaldığımızda şafaktan birkaç saat önce, bu mekanizmaları başlatacak zamanımız yok kahvaltıyı en iyi şekilde sindirmenizi sağlayacak.

Bu nedenle uyanır uyanmaz kendinizi doyurucu bir kahvaltı yapmaya zorlamayın. Bir fincan yeşil çay iyi gelecektir. Herhangi bir kontrendikasyon yoksa ve rahatsızlık yoksa, sabahları bir bardak kefir veya yoğurt içebilirsiniz - bu aynı zamanda yağ yakımını da iyi uyarır.
​
Ancak yine de enerjiye ihtiyacımız var yani hala kahvaltıya dikkat etmelisin. Bunu ofiste yapmak en uygunudur çünkü bu zamana kadar 2-3 saat boyunca ayakta kalacaksınız ve uykudan sonra sahip olduğunuz enerji rezervleri tükenecek. Artık kendinizi aç bırakmanın bir anlamı yok. Müşterilerimin deneyimlerinden bazı pratik seçenekler:
​

• iş gününün başlamasından 20-30 dakika önce ofise gelin ve bilgisayarı açmadan önce kahvaltı yapın (kahvaltıyı yanımızda bir kap veya termos içinde getiriyoruz);

• ofisin yakınındaki bir kafede kahvaltı yapın (birçok kuruluş oldukça bütçeye uygun ve dengeli kahvaltılar sunar), aynı zamanda bunu bir iş toplantısıyla birleştirebilirsiniz;

• 8.30'da işe başlayıp 9.30'da kahvaltı için yola çıkıyoruz.

Kahvaltıda ne seçilir

Kahvaltı büyük ölçüde önünüzde nasıl bir gün olduğuna bağlıdır. Çok sayıda toplantı ve seyahat varsa, proteinli gıdalara odaklanmak mantıklıdır - gün içinde yüksek kaliteli protein yiyebilmeniz pek mümkün değildir.
Akşam spor salonuna giderseniz yine proteinler işe yarayacaktır, çünkü öğleden sonra, antrenmandan kısa bir süre önce protein alınması tavsiye edilmez. Kahvaltınıza bir miktar karbonhidrat eklediğinizden emin olun çünkü beyninizin gün boyunca yapacak çok işi olacaktır. Bu meyveler veya meyveler, bir porsiyon salata veya hatta bir gece önce kendinize ayırdığınız bir parça kek olabilir.

Kahvaltı çoktan geçti ve öğle yemeği henüz gelmedi. 9 ile 14 arası

Kahvaltınızı doğrudan ofiste yaptıysanız; saat 8:30 civarında, o zaman resmi öğle yemeği molası 5 saatten fazla geçmiş olacak. Bu hem vücudunuz hem de işiniz için yanlıştır: Her 3-4 saatten daha az yemek yersek, kan şekeri seviyelerimiz keskin bir şekilde düşer ve bu, zayıflatıcı açlık ve sinirlilik hissine ek olarak, beyin performansınızı azaltır. Bu nedenle aynı işin daha uzun sürebileceğini fark ettiğinizde şaşırmayın.

Dışarı çıkmadan önce evde kahvaltı yaparsanız durum daha da kritiktir; o zaman öğünler arasındaki aralık 6 saatten fazla olacaktır. Pankreas ve mide bunun için size teşekkür etmeyecektir.

Burada sonuç doğal olarak kendini gösteriyor - boşluk çok büyük olduğundan, onu iki küçük parçaya bölün ve bir atıştırmalık hazırlayın. Saat 11.30-12.30 civarında. Pek çok insan sezgisel olarak böyle bir atıştırmalık ihtiyacını hisseder ve meslektaşlarıyla kahve içmek için dışarı çıkar, ancak düşünmeden bir kurabiye veya çikolata almayı başarırlar. Vücudunuzdan gelen sinyalleri kullanın ve atıştırmalık olarak daha sağlıklı bir şeyler seçerek performansını korumasına yardımcı olun.

Kahvaltıda genellikle yulaf lapası tüketilmesi tavsiye edilir; gerçekten sağlıklıdır. Ancak gün içerisinde beslenmenin tamamına bakmak gerekiyor: Ana unsurlar açısından ne kadar dengeli olacak. Çok fazla karbonhidrat alma riski olabilir.

*Bu arada, İngilizlerin kahvaltıda yulaf ezmesi yeme geleneği, Sherlock Holmes hakkındaki hikayelerden sadece bir görüntü. Hatta İngilizler kahvaltıda pastırma, çırpılmış yumurta ve fasulyeyi tercih ediyor. yani protein yemekleri.

Bu arada kahvaltıda çok iyi bir seçenek kalın çorbadır. Ve protein, karbonhidratlar ve mide sabahları aşırı yüklenmez.

İlk atıştırmalığınız için ne seçmelisiniz?

Bu, karbonhidratları karşılayabileceğiniz en arzu edilen andır. Bir pasta ya da bir dilim pizza yiyebilirsiniz. Bu, meyve ve hatta zengin bir salata için mükemmel bir zamandır. Aynı zamanda böyle bir öğünün 250 kcal'i geçmemesi gerektiğini de hatırlıyoruz.
​
Bu arada, deney yapabilirsiniz. Saat 12 civarında erken öğle yemeğine gidin ve saat 14 civarında ilk atıştırmalıklarınızı alın. Diyetinizi çalışma programınıza uyarlamak için öğle yemeği ve öğleden sonra atıştırmalıklarını da değiştirebilirsiniz. Örneğin, 14:30'da önemli bir toplantınız var; o zaman iletişim tonunuzu korumak için toplantıdan önce bir şeyler atıştırmak daha iyidir.

Lütfen bunu yapmayın. Bu, çalışmanızı azaltmayacaktır ancak verimliliğiniz ve sağlık seviyeniz önemli ölçüde azalacaktır.

Normal bir öğle yemeğine giderseniz, farklı bir ortama geçerseniz, iş arkadaşlarınızla kediler hakkında sohbet ederseniz, hatta 10-15 dakika yürüyüşe çıkarsanız, gün sonunda çok daha fazlasını yapmak için zamanınız olacaktır.

Öğle yemeğinde ne seçilir

Bir porsiyon protein olmalı. Akşam antrenmanınız varsa sindirimi daha kolay olanı seçin: balık, deniz ürünleri, tavuk.
Ve bir parça taze sebze eklemeye çalışın. Gün içerisinde vitamin takviyesi almak için bundan daha iyi bir zaman olamaz.

İş gününün sonuna kadar hiçbir şey kalmadı.

15'ten 18'e

Öğle yemeği ile eve gelip akşam yemeğine oturduğumuz an arasında 5 saatten fazla zaman geçecek. Akşam açlık sancıları yaşamamak için kendinize ikinci bir atıştırmalık hazırlamanız gerekiyor.. İşten ayrılmadan önce veya bitiminden yarım saat ila bir saat önce bunu yapmak en uygunudur. Bu, bir porsiyon fermente süt ürünü (kefir, fermente pişmiş süt, yoğurt) veya 150-180 gr süzme peynir, meyveler veya bir kaşık dolusu reçel olabilir - bugün hala glikoza ihtiyacınız olacak.
​
Bazen sırf o atıştırmayı almak için ofiste 15 dakika kalmak mantıklı geliyor. Sadece Kendinize kahve ve kurabiye atıştırmalıkları hazırlamayın. Artık hızlı karbonhidratlara yönelmenin zamanı değil ve bunlar sizi tok hissettirmeyecek.

Bazıları akşam yemeğini iş yerinin yakınındaki bir kafede yemeye alışırken aynı zamanda yemek yapmaktan, bulaşık yıkamaktan ve arkadaşlarıyla buluşmaktan da kaçıyor. Aynı zamanda catering işletmelerinin genellikle kahvaltının aksine dengeli bir akşam yemeği sunmadığını ve bunun bütçenize oldukça belirgin bir şekilde yansıyacağını anlamalısınız.

Listelenen seçenekler işe yaramazsa, yolda, doğrudan ulaşımda veya otobüs durağında kefir veya yoğurt içmek mümkündür. Bu yöntemi sevmiyorum çünkü yemekleri rahat bir ortamda tutmaya çalışıyorum. Ancak bazen başka seçenek yoktur ve aç karnına çok ağır bir akşam yemeğinden daha iyidir.

Uzun zamandır beklenen akşam yemeği. 19 - 21 saat

Ve artık nihayet evdeyiz. Rahatlayabilirsiniz :) Akşam böyle sözlerden sonra gerçekten mutfağa koşup aile masasında dinlenmek istiyorum. Ancak gün içinde yukarıda açıklanan kurallara uyduysanız, o zaman korkunç bir açlık hissi oluşmamalıdır. Bu nedenle yemeğin lezzetli, hafif ve renkleriyle göze hoş gelmesine odaklanın. Yoğun bir gündü ve güzel sofra düzenlerini hak ediyorsunuz!

Öğle yemeğinde ne seçilir

Zaten burada yulaf lapası veya garnitür makarna şeklinde karbonhidrat porsiyonu söz konusu değil. Pizzayı da bir kenara koyduk ve sebze pirzolaları bile. Proteinlere asıl dikkat gösterilmelidir, ancak zaten akşam geç olduğu için "hafif proteinleri" seçmek daha iyidir, yani. sindirimi daha kolay olanlar: balık, tavuk, hindi, kümes hayvanı yan ürünleri, deniz ürünleri, soya eti.

Geceleri memelilerden elde edilen kırmızı et tavsiye edilmiyor çünkü... asimile olmak daha uzun zaman alır. Vücudun yatmadan önce bu proteini emmek için zamanı olmayacak ve onu ihtiyaçları için kullanamayacaktır. Başka bir deyişle, ürünleri boşuna aktaracaksınız.

Süslemek için buharda, fırında, haşlama, ızgara sebzeler ve aklınıza gelebilecek ne varsa tercih ediliyor. Daha önce de söylediğim gibi tahılları, makarnaları, baklagilleri çıkarıyoruz - çok fazla karbonhidrat içeriyorlar, geceleri onlara ihtiyacınız yok, vücut onlarsız enerji bulacaktır. Ayrıca taze sebzeleri de önermiyorum - iştahı açıyorlar. Ancak bunun başınıza gelmeyeceğinden eminseniz o zaman elbette kendinizi sınırlamamalısınız.

Salamura ve tuzlanmış sebzeleri hariç tuttuğunuzdan emin olun. Günün ilk yarısında öğle yemeği veya atıştırmalık için tam yerinde olacaklar, ancak geceleri bazı iyileşme süreçlerinde başarısızlığa neden olabilirler. Bunu sabahları şişlik şeklinde kendimizde de fark edebiliriz.

Bu arada, tercihen beyaz olmak üzere 50-100 gr sek şarap alabilirsiniz. Bu, yoğun bir iş gününün ardından beyninizi destekleyecek ve ayrıca bir miktar vitamin ve mikro element alacaksınız.

Akşam antrenmanınız varsa doğru akşam yemeğini nasıl hazırlayacağınız hakkında.

Yatmadan önce

Evet evet yatmadan önce de yiyebilirsiniz. Üstelik bugünlerde kimse akşam saat 21.00'de yatmıyor, aksine gün saat 11'e, hatta daha sonraya kadar sürüyor. Bu zamana kadar akşam yemeğinin üzerinden 2-3 saat geçmiş olacak ve akşam yemeği hafif olduğu için (yemek yedik değil mi?) mide zaten boş ve kan şekeri seviyesi düşük.

Yatmadan önce yapabilecekleriniz

• bir yumurtadan omlet veya çırpılmış yumurta (kilo vermek istiyorsanız sarısı olmadan daha iyidir);

• 30 gr peynir (kibrit kutusu büyüklüğünde bir parçadır);

• 20-30 gr az yağlı süt ilavesiyle bitki çayı;

• Ballı bir bardak ılık sütün kalorisi çok yüksektir ancak uykuyu normalleştirmeye ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur. Süt ve baldan sonra uykuya dalmakta kendinizi rahat hissediyorsanız, akşam yemeğinin kalori alımını bir atıştırmalıkla eşitleyerek azaltmaya çalışın.

​
Elbette hepsi bir arada değil; bir şeyi seçmeniz gerekiyor.

Bir ofis çalışanı ve hatta bir yönetici için diyetin nasıl göründüğünden bahsettik. Diğer uzmanlıklar için en uygun beslenmeyi öğrenmekle ilgileniyorsanız, yorumlara yazın, kesinlikle cevaplayacağım.
​
Ayrıca uygun bir diyet de seçebilirsiniz.