Günde kaç ideal öğün olmalı? Bu sorunun pek çok cevabı var ancak hayatınızı optimize etmek ve kronik dejeneratif hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmak istiyorsanız cevap netleşiyor.

Günde kaç ideal öğün olmalı? Bu sorunun pek çok cevabı var ancak hayatınızı optimize etmek ve kronik dejeneratif hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmak istiyorsanız cevap açıktır. Onlarca yıllık geleneğe dayanan cevap şudur: Çoğu insan günde üç tam öğüne ve arada atıştırmalıklara ihtiyaç duyar Kan şekeri ve insülin seviyelerini sabit tutmak için. Bununla birlikte, bu neredeyse sürekli beslenmenin obezite ve diyabet salgınının sorumlusu olabileceğine dair ikna edici kanıtlar var. Öğünlerinizi sabah, öğlen ve akşama yaymanın en belirgin riski aşırı yemektir. Daha az belirgin olan diğer riskler arasında metabolik işlev bozukluğuna yol açan biyolojik değişiklikler, ardından kilo alımı ve sağlık durumunun bozulması yer alır.

Günde kaç ideal öğün olmalı?

Atalarımızın 7/24 gıdaya erişimi yoktu ve tarihsel açıdan bakıldığında vücutlarımız periyodik oruç tutmayı kolaylıkla tolere edecek şekilde tasarlanmıştı. Aslında aralıklı orucun bazı faydalı faydaları bile vardır.

Günde birçok kez yemek yeme yasağı

Yemek zamanlaması ve kalori kısıtlaması üzerine çalıştığı Güney Kaliforniya Üniversitesi Uzun Ömür Enstitüsü müdürü Dr. Valter Longo'ya göre, günde üç öğün yemek bile çok fazla olabilir.

Araştırmalarıma dayanarak, ne kadar az yerseniz genel olarak o kadar iyi hissedeceğinize inanıyor. Time Dergisi'nin bildirdiği gibi:

Longo, sürekli yemeyi destekleyen çalışmaların tahmin edilebileceği gibi kusurlu olma eğiliminde olduğunu söylüyor. Genellikle artan yemek sıklığının yalnızca kısa vadeli etkilerine bakarlar.

İştahınız, metabolizmanız ve kan şekeri düzeyiniz başlangıçta iyileşse de vücudunuzun yeni beslenme programına alışması bir veya iki ay sürecektir. Bu gerçekleştiğinde, vücudunuz yalnızca öğlen veya öğle yemeğinde değil, gün boyunca yiyecek arzusu duymaya başlayacak.

Son iki yıldır, yiyecek alımınızı altı ila sekiz saatlik dar bir aralıkla sınırlamanızı öneriyorum; ideal olarak kahvaltıyı atlayın, böylece öğle yemeği ilk öğününüz olsun.

Ancak hepimiz farklıyız ve bazı insanlar kahvaltı yapmadan gerçekten acı çekiyor. Kısa süre önce kahvaltıyı atlama konusundaki fikrimi değiştirdim.

Kahvaltı veya akşam yemeği yiyin, ancak ikisini aynı anda yemeyin...

Buna hala ikna olmama rağmen Aralıklı oruç, etkili kilo kaybı ve hastalıkların önlenmesi için önemli bir stratejidir Bunlardan birini atladığınız sürece hangi öğünü (kahvaltı veya akşam yemeği) atladığınızın muhtemelen bir önemi yoktur.

Eğer işiniz fiziksel aktivite gerektiriyorsa, muhtemelen tam bir kahvaltı ve öğle yemeği yemeniz ve ardından akşam yemeğini atlamanız daha iyi olacaktır. Her gün yalnızca altı ila sekiz saat yemek yiyebileceğinizi ve yatmadan en az üç saat önce yemek yemeyi bırakabileceğinizi hatırlamanız gerekir.

Öğünlerinizi bu zaman dilimiyle sınırlandırdığınızda kahvaltı ve öğle yemeği ya da öğle ve akşam yemeği arasında seçim yapabilirsiniz ancak kahvaltı ve akşam yemeğinden kaçınabilirsiniz.

Akşam yemeği yemeye karar verirseniz Yatmadan en az üç saat önce yemeyi bırakmak önemlidir.

Ancak bunların hiçbiri muhtemelen normal kilolu gençler veya büyüyen çocuklar için geçerli değildir. Aşırı kilolu olmadıkları sürece muhtemelen günde üç besleyici öğüne ihtiyaçları vardır. Çocuklar ve gençler için en önemli şey yedikleri yemeğin türüdür.

İdeal olarak, tüm öğünleri GERÇEK GIDA içermelidir.- işlenmemiş gıdalar, fast food ve şekerli atıştırmalıklar. Bir diğer önemli nokta - bol temiz su içmeli ve şekerli içeceklerden uzak durmalısınız.

Neden geceleri yemek yemekten kaçınmalısınız?

Uzun, sağlıklı bir yaşam sürmek ve kronik dejeneratif hastalıklardan kaçınmak istiyorsanız, Yatmadan önce son yemeğin üzerinden en az üç saat geçmesi önemlidir.. Bu vücudunuzun nasıl enerji ürettiğiyle ilgilidir. Pek çok insanın anlamadığı şey, mitokondrinin vücudunuzun tükettiği yakıtı "yakmaktan" ve kullanılabilir enerjiye dönüştürmekten sorumlu olduğudur.

Bu minik bakteri türevleri hücrelerin içinde yaşar ve yediğiniz yiyeceklerden ve soluduğunuz havadaki oksijenden enerji üretmek üzere optimize edilmiştir. Hücrelerinizde 100 ile 100.000 arasında mitokondri bulunur.

Mitokondriniz, genellikle ATP'ye (adenozin trifosfat) aktarılan elektronlar üreterek enerji üretir. İnsülin direnciniz olmadığında bu enerji transferi oldukça iyi çalışır, ancak insülin direnciniz olduğunda veya aşırı yemek yediğinizde işlev bozukluğu ortaya çıkma eğilimi gösterir.

Vücudunuzun hemen kullanabileceğinden daha fazla kalori tüketirseniz, mitokondrinizde depolanan serbest elektronların fazlası olur.

Bu elektronlar oldukça reaktiftir ve mitokondrideki elektron taşıma zincirinden dışarı sızmaya başlar. Bu fazla elektronlar dışarı sızar ve mitokondrinin erken ölmesine neden olur ve daha sonra hücre zarlarınıza zarar vererek DNA mutasyonlarına katkıda bulunarak daha fazla hasara neden olur.

Buna inanan birçok bilgili uzman var. bu tip mitokondriyal fonksiyon bozukluğu, hızlı yaşlanmanın arkasındaki suçlulardan biridir.

Peki bu bilgiyi nasıl uygulayabilirsiniz? Çok basit: İnsülin direnciyle mücadele edin ve yatmadan EN AZ üç saat önce yemek yemeyin.Şahsen ben akşam 4 civarında veya daha erken saatlerde yemek yemeyi bırakıyorum ve genellikle beş ila altı saat sonra yatıyorum.

Vücudunuz uyurken en az kaloriyi kullanır, bu nedenle bu süre zarfında fazla yakıt tüketmek istemezsiniz çünkü bu, dokularınıza zarar verebilecek, yaşlanmayı hızlandırabilecek ve kronik hastalıklara katkıda bulunabilecek ekstra serbest radikaller oluşturacaktır.

İlginç bir şekilde, eğer insülin direnciniz varsa aralıklı oruç, şüphesiz, bu sorunu çözmenize yardımcı olacağını bildiğim en güçlü müdahaledir. Akşam yemeğini atlamanın kahvaltıyı atlamaktan daha iyi bir strateji olabileceğine inanmamın nedenlerinden biri de budur.

Açıkçası, akşam yemeğini atlamak sosyal açıdan daha zordur, ancak bu mükemmel bir biyolojik strateji olabilir.

Yemeklerden önce bir bardak su kilo vermenize yardımcı olabilir mi?

Son araştırmalar 500 ml içmeyi öneriyor(iki bardaktan biraz fazla) Kilo kaybını arttırmak için yemeklerden yarım saat önce su. Her yemekten önce suyla "önceden yüklenen" obez çalışma katılımcıları, üç ay boyunca kontrol grubuna göre ortalama üç kilo (yaklaşık 1,5 kg) daha fazla kaybetti.

Kontrol grubu da dahil olmak üzere tüm katılımcılara diyetlerini ve egzersizlerini nasıl geliştirebilecekleri konusunda kilo yönetimi danışmanlığı verildi. Günde üç öğün yemek yiyen ve her öğünden önce su içenler üç ay içinde ortalama 4,3 kg (9,5 pound) kaybettiler. Günde yalnızca bir kez su içenler veya hiç içmeyenler yalnızca 0,8 kg kaybetti. Genel olarak, yemeklerden önce su içen tedavi grubunun yüzde 27'si vücut ağırlığının yüzde beşinden fazlasını kaybederken, kontrol grubundakilerin yalnızca yüzde beşi kaybedildi. Susuzluk sıklıkla açlık olarak yanlış yorumlandığı için bu mantıklıdır. Yemekten önce su için; bu kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar ve bu strateji genel olarak daha az gıda alımına yol açabilir.

Kalorileri kısıtlamak sağlığınız için iyidir

Ancak aralıklı oruca dönelim; Birçok çalışma kalori kısıtlamasının sağlık açısından faydalarını doğruladı ve açıkça görülüyor ki Daha uzun yaşamak istiyorsanız daha az yiyin. İlginçtir ki araştırmalar, farelerde ömür boyu kalori kısıtlamasının "bağırsak mikrobiyotasının genel yapısını uzun ömürlülüğe yol açacak şekilde önemli ölçüde değiştirdiğini" göstermiştir.

Bu nedenle kalori kısıtlamasının yaşamı uzatabilmesinin nedenlerinden birinin bağırsak mikrobiyotası üzerindeki olumlu etkisi olduğu görülmektedir.

Yaşam beklentisindeki artış aynı zamanda hastalık sayısındaki azalmayla da açıkça ilişkilidir. bu hayatınızı kısaltır ve Kalori kısıtlaması bir dizi sağlık yararıyla ilişkilidir iç organ yağlarının azaltılması, inflamasyonun azaltılması, kan basıncının düşürülmesi ve insülin duyarlılığının iyileştirilmesi dahil.

Daha önceki çalışmalar, kalori kısıtlamasının, insülin duyarlılığını artırarak ve mTOR yolunu inhibe ederek hayvanların ömrünü uzatmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bununla birlikte, hayatlarının geri kalanı boyunca günlük kalori alımını yaklaşık yüzde 25 veya daha fazla azaltma fikri çok az insanı heyecanlandırıyor ve iyi haber şu ki, bunu yapmak zorunda değilsiniz.

Araştırma şunu gösterdi Aralıklı oruç, kalori kısıtlamasıyla benzer faydalar sağlar- Yemek yerken tükettiğiniz kalori miktarına herhangi bir kısıtlama getirmeseniz bile.

Bu, toplam günlük kalori alımı değişmediğinde veya çok az azaldığında bile aralıklı açlığın çok çeşitli terapötik faydalarını bulan 2013 tarihli bir incelemede gösterilmiştir.

Bu derlemede yer alan çalışmalar ve diğer yayınlanmış çalışmalar, aralıklı orucun aşağıdakilere yardımcı olabileceğini göstermektedir:

İnflamasyonu sınırlandırın, oksidatif stresi ve hücre hasarını azaltın

Dolaşımdaki glikozu iyileştirin

Kan basıncını azaltın

Obez kişilerde önemli kilo kaybı da dahil olmak üzere metabolik verimliliği ve vücut kompozisyonunu iyileştirin

LDL ve toplam kolesterol seviyelerini azaltın

Tip 2 diyabeti önleyin veya tersine çevirin ve ilerlemesini yavaşlatın

Bağışıklık fonksiyonunu iyileştirin ve kök hücreleri uyku halinden kendi kendini yenileme durumuna taşıyın

Pankreas fonksiyonunu geliştirin

İnsülin ve leptin düzeylerini ve insülin/leptin duyarlılığını iyileştirin

Egzersizle ilişkili kardiyovasküler faydalardan bazılarını çoğaltın

Kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyun

Tehlikeli iç organ yağlarının seviyelerini modüle edin

Mitokondriyal enerji verimliliğini artırın

“Açlık hormonu” olarak bilinen ghrelin seviyelerini normalleştirin.

Vücudunuzu şeker yerine yağ yakacak şekilde ayarlayarak şeker isteğini ortadan kaldırmaya yardımcı olun

İnsan büyüme hormonunun (HGH) üretimini teşvik edin. Oruç tutmak GH'yi kadınlarda yüzde 1.300, erkeklerde ise yüzde 2.000 artırabilir. HGH sağlıkta, formda kalmada ve yaşlanma sürecini yavaşlatmada önemli bir rol oynar. Aynı zamanda yağ yakıcı bir hormondur.

Trigliserit seviyelerini azaltın ve diğer hastalık biyobelirteçlerini iyileştirin

Beyinden türetilen nörotrofik faktörün (BDNF) üretimini artırın, yeni beyin hücrelerinin salınmasını uyararak Alzheimer ve Parkinson hastalığıyla ilişkili değişikliklere karşı koruma sağlayan beyin kimyasallarını tetikleyin. (Alternatif gün oruç tutmak (oruç günlerinde yiyecek alımını 600 kaloriyle sınırlamak), beyin bölgesine bağlı olarak BDNF'yi yüzde 50 ila 400 oranında artırabilir.

Neden Kalori Kısıtlaması Yerine Aralıklı Orucu Seçiyorum

Aralıklı orucun katı kalori kısıtlamasına göre bir takım ek faydaları da vardır. Yeni başlayanlar için dayanmak çok daha kolaydır ve rejime bağlılık en önemli şeydir.

Kalori kısıtlama yolu da yüksek kaliteli beslenmeye son derece bağlıdır– önemli mikro besinlerden ödün vermeden kalorilerden fedakarlık etmeniz gerekir ve bu, beslenmeye ve sağlıklı bir diyetin nasıl düzgün şekilde oluşturulacağına aşina olmayan birçok kişi için başka bir engel olabilir.

Ayrıca kalori sayma ve kalori kısıtlama hatalarından da kaçınmak istersiniz.Çoğu insan, basitçe "giden kalorileri ve çıkan kalorileri" saydığınızda hesaba katılmayan karmaşık biyokimyasal dinamiklerin olduğunun farkında değildir. Fareler gibi hayvanlar, yaşam boyu kalori kısıtlaması yoluyla yaşam sürelerinde yüzde 40'lık bir artış elde edebilirken, bu kadar dramatik etkiler insanlarda görülmedi ve bunun iyi bir nedeni var.

Yaşlanmayla Mücadele'de belirtildiği gibi:

“Kısa ve uzun ömürlü türleri karşılaştırırken kalori kısıtlamasına verilen tepkiler için iyi bir evrimsel açıklama var: Oruç mevsimseldir ve mevsim bir farenin yaşamının büyük bir bölümünü, ancak insan yaşamının küçük bir bölümünü oluşturur. Bu nedenle, yalnızca fare, yiyecek kıtlığına tepki olarak nispeten daha fazla yaşam esnekliği geliştiriyor."

Kalori ve kilo kısıtlaması söz konusu olduğunda, insanlar ciddi kalori kısıtlaması altında bile aşırı kilo kaybına karşı doğuştan bir dirence sahip olma eğilimindedir. Dr. Ancel Case bunu 1940'ların ortalarında geliştirdiğinde gösterdi. Açlığın insanlar üzerindeki etkisini incelemek için deney yapın.

Otuz altı genç sağlıklı erkek gönüllü, 24 haftalık kalori kısıtlamalı diyetle günde 1.600 kaloriye yerleştirildi. Ayrıca günde yaklaşık 45 dakika yürümek zorunda kalıyorlardı. Ancak bunun sürekli kilo kaybına yol açması yerine, 24 hafta sonra kiloları sabitlendi ve kalori alımları günde 1000'e veya daha azına düştüğünde bile artık kilo kaybı olmadı.

Eksiklikler ortadaydı. Erkekler, hayatlarındaki diğer her şeyi dışlayacak kadar yemeğe takıntılı hale geldiler ve kalori kısıtlaması sona erdiğinde aşırı telafi edici bir tepki ortaya çıktı. Birkaç hafta içinde kaybettikleri kiloların tamamını geri aldılar ve %10 daha fazla kilo aldılar.

Diğer çalışmalar da benzer sonuçlara ulaştı. Bu nedenle insanı aç bırakan diyetler ortalama bir insana uygun değildir. Vücudunuz hayatta kalabilmek için çeşitli süreçleri kapatmaya çalışacaktır. Örneğin tiroid fonksiyonunun azalmasıyla vücudunuz eskisi kadar kalori yakmaz.

Bütün bunlar umutsuzca çelişkili görünebilir. Bir yandan, kalori kısıtlaması yaşamı uzatma eğiliminde olan yararlı biyolojik değişiklikleri teşvik eder; Öte yandan, kronik olarak kısıtlandığında başka sağlık sorunlarına neden olabilecek yerleşik mekanizmalar da vardır. Bu karmaşık bir sorundur ve herhangi bir aşırı tedbir muhtemelen çözdüğünden daha fazla soruna neden olacaktır.

Yapabileceğimiz en iyi şey atalarımızın beslenme düzenini taklit eden bazı genel kurallar geliştirmektir.

Bana göre, günlük aralıklı oruç tutmak ve yatmadan önce birkaç saat yemek yememek, toplam kalori kısıtlaması ve diğer şok diyetlere göre pek çok faydaya sahip olmakla birlikte aynı faydaları minimum riskle sağlamaya devam ediyor.

Kilo vermek için vücudunuza yakıt olarak yağ yakmayı öğretmeniz gerekir.

Sürekli olarak birkaç saatte bir yemek yerseniz ve hiçbir öğünü atlamazsanız, vücudunuz yakıt için yağ yakma konusunda oldukça verimsiz hale gelir ve sorunların başladığı yer burasıdır. Birkaç istisna dışında, başka yakıtınız varsa yağ yakamayacağınızı ve vücudunuzu her gün karbonhidratlarla besliyorsanız vücudunuzun yağ depolarına dalmasına gerek olmadığını bilmek önemlidir.

Aralıklı oruç tuttuğunuzda, yalnızca bundan kaçınmakla kalmaz, aynı zamanda yiyecek maliyetlerinizi de azaltır ve sağlığınızı iyileştirirsiniz.

Daha az miktarda yiyecek yemek ve öğünleri birbirine daha yakın gruplamak, vücudunuzu yakıt olarak daha verimli bir şekilde yağ yakmaya zorlamak ve insülin ve leptin duyarlılığını normalleştirmek için en etkili stratejilerden biridir. İnsülin direnciniz yoksa aralıklı oruç o kadar önemli değildir ancak faydalı olabilir.

İnsülin direnciyle mücadele etmeyen Amerikalılar arasında azınlıktaysanız genel tavsiyem, yatmadan en az üç saat önce yemeyi bırakmanızdır. Bu otomatik olarak en az 11 saat veya ne zaman kahvaltı yaptığınıza veya kahvaltı yapıp yapmadığınıza bağlı olarak daha uzun süre oruç tutmanıza olanak tanır.

GERÇEK GIDA YEME tavsiyesi de aynı derecede önemlidir. yani bulabileceğiniz en doğal formdaki yiyecekler, et ve süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünler söz konusu olduğunda ideal olarak bütün, organik, otlarla beslenen yiyecekler.

© Joseph Mercola

Not: Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! © econet

Günün doğru menüsü: Gün içinde nasıl yemelisiniz?

Aşırı kilo vermenizi sağlayan çok sayıda diyet vardır. Ancak bazı nedenlerden dolayı çok az insan beslenme konusuna yetkin ve akıllıca yaklaşmanın yeterli olduğunu ve herhangi bir kısıtlamaya gerek kalmayacağını düşünüyor. Daha sonra tartıda ağlamamak için uyulması gereken belirli kurallar var ve ayrıca en sağlıksız yiyeceklerin bir listesi de var. Nasıl yenir?

• Doğru beslenme. Temel öneriler
• Gün içerisinde nasıl doğru beslenmeli?
• Bir gün için doğru menü

• Çörekler, sandviçler, kızarmış ekmekler ve kruvasanlar - dışarıda. Sadece böyle bir kahvaltıdan sonra yatağa dönmek isteyen vücudu yorarlar.
• Kahvaltıda baklagiller çok fazla. Bunun istisnası karabuğdaydır.
• Kahvaltının ana kısmı meyve olmalıdır. Özellikle yaz aylarında. Kışın bunları kurutulmuş meyvelerle değiştirebilirsiniz.
• Sabah yemeğinize dahil edilmelidir yoğurt, fermente pişmiş süt veya süzme peynir.
• Kahvaltıda saf süt ancak sabah altıdan önce tüketilebilir. Örneğin tarçın ile canlılık sağlar.
• İdeal kahvaltı - meyve salatası yoğurt veya fermente pişmiş sütle tatlandırılır. Ayrıca çilek ve fındık da ekleyebilirsiniz.
• İkinci kahvaltıda yulaf lapası yiyebilirsiniz(örneğin yulaf ezmesi), meyve ve küçük bir parça bitter çikolata.

Çoğu zaman öğle yemeğini çok hızlı yiyoruz, ne yediğimizi pek düşünmüyoruz ve elimizdekileri ateş kutusuna atıyoruz. Çünkü iş bekliyor. Ve bu yemek ciddi bir yaklaşım gerektiriyor. Ve tabii ki sandviçler öğle yemeğine kesinlikle uygun değil. Son çare olarak ofise öğle yemeği sipariş edebilir veya sıcak öğle yemekleri sunan bir kantin bulabilirsiniz. Doğru öğle yemeği için gerekenler:

• Öğle yemeğinde kendinizi yemek konusunda sınırlamanıza gerek yok, ancak bu yemek öğleden sonra saat ikiden sonra yapılmamalıdır.
• İlk kursta, örneğin pancar çorbası, ikincisinde ise karabuğday garnitürü ve iki yüz gram tavuk göğsü yiyebilirsiniz. Salatayı (sadece taze sebzeler) ve mayasız ekmeği unutmayın. Üçüncüsü için - taze meyvelerden elde edilen komposto veya meyve suyu.
• Öğle yemeğinde füme ve kızartılmış etlerden kaçının. Buharda pişmiş et ve bol miktarda sebze ile değiştirin.

Akşam yemeği genellikle nasıl geçiyor? Her şeyin çoğunu (ve kesinlikle tatlıyla birlikte) yiyoruz, ardından tüm bu yiyecek bolluğunu sindirmek için televizyonun önündeki kanepeye çöküyoruz. Üstelik işten eve geldiğinizde, akşam yemeğini hazırlarken, tüm aileyi masada toplarken, akşam saatin akrepleri kendinden emin bir şekilde 10'a yaklaşıyor. Sonuç olarak geceyi dinlenmek yerine yiyecekleri sindirerek geçiririz. Peki nasıl olmalı? Uygun bir akşam yemeği için gerekenler:

• Akşam yemeği hafif olmalı. Akşam yemeği için en uygun zaman yatmadan en geç dört saat öncedir. Tercihen akşam saat altı civarında.
• Akşam yemeği için bakliyat yememelisin– Günün ilk yarısında yenilmelidir.
• Akşam yemeği için en iyi yemekler buharda pişirilmiş veya çiğ sebzeler. Kesinlikle et, cips ve kocaman bir pasta değil.
• Yatmadan önce ılık süt içebilirsiniz, bir kaşık bal ile tatlandırılmış - dinlendirici uykuyu ve hızlı uykuya dalmayı destekler.

Sabahtan beri:
Yataktan kalktıktan hemen sonra bir bardak su. Kendinize bu alışkanlığı kazandırın.
Kahvaltı:

• Birkaç kuru ekmek.
• Yoğurtlu meyve salatası.
• Veya bitkisel yağlı sebze salatası.
• 100 gr süzme peynir (peynir).
• Çay, kahve, belki sütlü.

Öğle yemeği:

• 100 gr çilek (meyveler).
• Doğal meyve suyu.

Akşam yemeği:

• Çorba (yağsız, balık, sebze püresi çorbası veya az yağlı et suyu).
• Yaklaşık 150 gr balık, hindi veya tavuk (kızartılmamış). Fırınlanmış veya haşlanmış. “Lezzetli” kabuklar veya kabuklar yok! Örneğin somon kebabı veya hindi yahnisi.
• Bitkisel (zeytin) yağlı salata (sadece taze sebzeler!).
• Garnitür – maksimum dört yemek kaşığı. Tamamen kaçınmak, yerine daha büyük bir salata porsiyonu koymak tercih edilir. Veya haşlanmış sebzeler.

Öğleden sonra atıştırmalıkları:

• 100 gr çilek veya meyve.
• Çay-kahve, meyve suyu veya su. Az yağlı yoğurt kullanabilirsiniz. Seçmek.

Akşam yemeği:

• Birkaç kuru ekmek.
• Herhangi bir sebze. "Geleneği" takip ederseniz daha iyi olur: taze sebzeler ve bitkisel yağ.
• 100 gr peynir veya süzme peynir ve ayrıca haşlanmış yumurta.
• Haşlanmış (pişmiş) tavuk (hindi) göğsü. Veya haşlanmış (haşlanmış) balık.
• İsteğe bağlı iç.

Ve unutulmaması gereken en önemli şey: sadece yaşamak için yeriz, tersi olmaz.

Bu yazımda size kilo verme/sağlıklı yaşam tarzı için gün içerisinde besinleri nasıl doğru şekilde tüketmeniz gerektiğini anlatacağım.

Bu nedenle, ister kilo almak için, ister kilo vermek için, ister sağlıklı bir yaşam tarzı için olsun, ürünlerin kullanımının genel bir prensibi vardır:

Doğru sağlıklı beslenme KÜÇÜK YEMEKLERİ içerir.

Kesirli beslenme, çok sık (ideal olarak her 2 saatte bir) yiyecek yemeyi içerir, ancak ihtiyacınız olan kalori miktarı dahilinde azar azar (kesirli porsiyonlarda)!

İdeal olarak, öğünleri her gün aynı saatte alacak şekilde ayarlamanız gerekir, örneğin: 8.00, sonra 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. Görmek? Her 2 saatte bir.

Kesirli yemekler– vücudunuzda istikrarlı ve yüksek düzeyde bir metabolizmayı korumanıza olanak tanır, bu da gün içinde daha fazla kalori harcanacağı anlamına gelir (daha fazla enerji harcanır, yani yağ yakımı hızlanır), eğer kas geliştirirseniz, o zaman metabolizma hızlanır kas büyümesini hızlandırır ve bunların hepsi kesirli beslenmenin metabolizmanızı (metabolizmanızı), yani vücudunuzdaki tüm işlemler ve sentezler çok daha hızlı gerçekleşir. Anlıyor musunuz?

“DP”yi uygulamak için, yiyecek için kaplar satın almanız (ve yiyecekleri her yerde yanınızda taşımanız) gerekir:

Her ne kadar çoğu, şimdi muhtemelen neredeyse delirecek olsa da... şöyle diyecekler: vay be, her iki saatte bir yemeye ihtiyacın olan şey ne, diyorlar ki, buna neden ihtiyacın var, ben bir inek falan mıyım? , vb.

Ancak şaka yapmıyorum, gerekli olacak Kendinizi ihtiyacınız olan kalori miktarı dahilinde kesirli öğünlere alıştırın , aksi takdirde metabolizmanız yavaşlayacak ve yağ yakımı çok çok yavaş bir şekilde ya tamamen duracak ya da hiç olmayacaktır. Seçim senin.

Kural basit: Ne kadar sık ​​yerseniz metabolizmanız o kadar hızlı olur, dolayısıyla bu durumda daha fazla enerji harcanır ve bu da fazla yağın yakılmasını hızlandırmaya yardımcı olur. Aynısı kütle (kas) kazanmak için de geçerlidir, ancak bu durumda hızlanan yağ kaybı değil, kas büyümesidir.

Üstelik bölünmüş öğünler (sık öğünler) iştahı kontrol etmenin en iyi yöntemidir. 2-3 saatte bir yemek yiyeceğinizi bildiğiniz için hiçbir zaman midenizden yemek yeme isteği duymazsınız, böylece “aşırı yeme” sorunu ortadan kalkar. Ancak çoğu insan günde 1-2-3 kez ve çoğunlukla da acıktıklarında yemek yer. Ve açlık, öğünler arasında uzun bir ara nedeniyle kendini gösterir. Sonuç olarak insan çok acıktığında yer ve yer, yani duramaz, her şeyi ister ve ister (sonunda mecazi anlamda karnı patlayana kadar yer).

Bu insan kategorisinin, tokluk hissinin yemekten hemen sonra değil, yalnızca bir süre sonra (kılavuz, yemekten 20 dakika sonra) ortaya çıktığını açıklamaya bile gerek yoktur. Ayrıca yavaş yemeleri, iyice çiğnemeleri gerektiğini de açıklamalarına gerek yok, çünkü bu doğru, bu şekilde vücut çok daha hızlı doyar ve kişi "fazla yemek yiyemez" ama insanlar... çabuk tut, parçalara ayırıp yut...

Genel olarak, günde 2-3 öğün yemeyi unutun, yeni gerçeklere katılın, bölünmüş öğünler sağlığınız, figürünüz ve diğer şeyler için iyi olan şeydir. Kesirli beslenme gelecekteki başarınızın anahtarıdır. Ayrıca yiyecekleri doğru şekilde emmeyi de öğrenin (yavaşça, yavaş yavaş, yiyecekleri iyice çiğneyerek).

Bununla ilgili daha fazlasını ana makalede okuyun: “A'dan Z'ye FRAKSİYONEL BESLENME.”

Yazımızın size bahsetmeden edemeyeceğim ikinci önemli bileşeni.

Kilo verme (yağ yakma) aşamasında Günün ilk yarısında (15.00'dan önce) KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR'a, 15.00'dan sonra ise PROTEİNLİ BESİNLER'e ağırlık vermenizi şiddetle tavsiye ediyorum!

Bu bilerek yapılır, çünkü gün içinde insanlar genellikle AKTİF olurlar! Buna göre, bu enerji gerektirir (karmaşık karbonhidratlar) ve aktivite nedeniyle ve akşam işten, ders çalışmadan vb. sonra "boşa harcanacaktır". - PASİF (enerjinin kullanımı nedir? bilgisayar başında oturmak mı? kanepede uzanmak mı? genel olarak açıkçası buna gerek yoktur, çünkü enerji gelirse ve siz pasifseniz, "boşa gitmez", çünkü sonuç olarak aşırı yağ birikecektir, bu nedenle proteinli gıdalara önem verilmektedir).

Kilo alma aşamasında- bu kural geçerli olmayabilir (duruma bakın).

Ektomorf (sol) / Mezomorf (orta) / Endomorf (sağ)

3 vücut tipi vardır. Kısacası öneri EKTOMORF ve MESOMORF için geçerli kalabilir ama ENDOMORPH (şişman adam) için geçerli olmayabilir. Ona (kitle kazanma dönemi olsa da) her türlü karmaşık karbonhidratı hariç tutmasını ve yalnızca hayvansal proteinleri bırakmasını tavsiye ederim. Bu, aşırı yağ birikimini en aza indirmesine yardımcı olacaktır.

Konuya benzer ve sizin için yararlı olabilecek ek makaleler:

• Kahvaltıda ne yenir
• Sağlıklı beslenmede atıştırmalıklar
• Öğle yemeğinde yemek için en iyi şey nedir?
• Antrenmandan önce ne yenir
• Antrenmandan sonra ne yenir
• Akşam yemeğinde yemek için en iyi şey nedir?
• Geceleri ne yenir
• Yatmadan önce ne yenir

Saygılarımla yönetici.

Bazı yiyeceklerin yanlış zamanda yenildiğinde değerli özelliklerini yitirdiğini biliyor muydunuz? Elma, süzme peynir, peynir, kuru meyveler, tatlılar ve çok daha fazlasını yemenin en iyi zamanı ne zaman, incelemeyi okuyun.

Ve şimdi size öyle geliyor ki, sağlıklı bir diyetle ilgili her şeyi zaten biliyorsunuz. Doğru kilo verme konusunda ipuçları veriyorsunuz ve evinizde sağlıklı beslenme konusunda bir aile danışmanısınız. Ya da tam tersine, sadece sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla yeni bir yaşam için gerekli olan tüm kural ve ilkeleri hiçbir zaman hatırlayamayacağınızı düşünmeye başlarsınız.

Doğru beslenmenin tüm inceliklerini anlamak gerçekten oldukça zordur, ancak mümkündür. Örneğin, bazı sağlıklı yiyeceklerin belirli koşullar altında hiç sağlıklı olmayabileceğini biliyor muydunuz? Vücudunuza fayda sağlaması için belirli zamanlarda yemeniz gereken 10 besinin listesini sizler için derledik.

Sağ. Elmaları sabahları veya öğün aralarında atıştırmalık olarak yemek en iyisidir. Elmalar, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştiren ve kabızlığı önleyen pektinler içerir.

Yanlış. Sabah yenen bir elma sizin için iyiyse akşamları bu sağlıklı meyveden uzak durmak daha iyidir. Aynı pektinler midede asitliğin artmasına ve rahatsızlığa neden olabileceği gibi açlık hissini de uyandırabilir.

Sağ. Süzme peynir kahvaltı ve öğle yemeği için mükemmeldir. Sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir ve mideyi zorlamadan vücut tarafından mükemmel bir şekilde emilir.

Yanlış. Ama akşam yemeğinde yememelisin. Yatmadan önce kendinize gereksiz rahatsızlık yaratmayın. Bu arada, süt ürünleri uyku sırasında iltihaplanmayı ve kronik hastalıkların alevlenmesini tetikleme eğilimindedir.

3. Tatlılar

Sağ. Elbette tatlılar sağlıklı besinler değildir ancak bazen kendinizi şımartabilirsiniz. Bu arada, bazen sabah oluyor. Günün bu saatinde kandaki insülin zaten yüksektir, bu nedenle tatlılar keskin bir sıçramaya yol açmayacaktır.

Yanlış. Diğer zamanlarda tatlılardan uzak durmak daha iyidir. O kadar da zor değil. Ve yararlı. Sonuçta, marshmallow, marshmallow ve marmelat gibi nispeten zararsız tatlılar bile figürünüz, bağışıklığınız ve sağlığınız üzerinde en olumlu etkiye sahip değildir.

Sağ. Karbonhidratların uzun süre canlılığı ve enerjiyi garanti ettiğini herkes bilir. Aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız öğle yemeğinde pirinç yiyin. Ve çok sayıda göreve devam edin.

Yanlış. Birçok kişi pirincin ideal bir diyet ürünü olduğuna inanıyor. Fakat kalorisi oldukça yüksektir. Bu nedenle akşam yemeğinde pilav istiyorsanız beyaz pirinç yerine yabani pirinç pişirin.

Sağ. Spor yapıyorsanız muzların yeri doldurulamaz. Bu hem antrenmandan önce mükemmel bir enerji kaynağıdır hem de egzersiz sonrasında “karbonhidrat penceresini” kapatmanın harika bir yoludur. Ayrıca endorfin üretimini de teşvik ederek ruh halinizi yükseltir ve sinir sistemini sakinleştirir. Ancak yine de günün ilk yarısında muz yemek daha iyidir.

Yanlış. Geceleri muz yemek iyi bir fikir değil. Birincisi, süt ürünleriyle aynı özelliğe sahipler ve iltihaplanmayı tetikliyorlar. İkincisi, kalorileri hala oldukça yüksektir ve ne zaman durmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.

Sağ. Et değerli bir hayvansal protein kaynağıdır. Bu ürünün düzenli kullanımı dayanıklılığı artırır, beyin fonksiyonlarını iyileştirir ve vücudun savunmasını uyarır. Öğle yemeğinde et seçin.

Yanlış. Et akşam yemeğine uygun değildir. Bu ürünü geceleri yemeye gücünüz yetecek kadar kolay sindirilmez. Balık, sebze veya deniz ürünlerini tercih edin.

7. Baklagiller

Sağ. Baklagiller en iyi akşam yemeğinde yenir. Sindirim sisteminin işleyişini normalleştirir, kandaki kolesterol seviyesini düşürür ve uykuyu iyileştirir. Yani akşam için daha iyi yemek hayal edemezsiniz.

Yanlış. Ancak günün ilk yarısında bu ürünü tüketmekten kaçınmak daha iyidir. Baklagiller şişkinliğe neden olabilir ve onlardan sonra uzun süre tok hissetmezsiniz.

8. Ceviz

Sağ. Cevizle her şey çok basit. Geceleri onları yiyin. Burada asıl önemli olan aşırıya kaçmamak çünkü kuruyemişlerin kalorisi oldukça yüksek. Mesele şu ki, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri içeriyorlar ve en iyi şekilde dinlenme sırasında emiliyorlar.

Yanlış. Temel olarak cevizi istediğiniz zaman yiyebilir ve atıştırmalık olarak kullanabilirsiniz. Ancak bu üründen maksimum fayda ancak öğleden sonra elde edilebilir.

Sağ. Kahvaltıda mutlaka birkaç dilim peynir bulunmalıdır. Lezzetli, besleyici ve sağlıklıdır. Peynir çok sayıda vitamin ve mineral içerir ve aynı zamanda büyük enerji sağlar.

Yanlış.Öğleden sonra peynirden uzak durmanızı tavsiye ederiz. Öncelikle bu bir süt ürünüdür ve bunun tehlikelerini yukarıda zaten anlatmıştık. İkincisi, peynirin kalorisi yüksektir ve daha sonra tüketilmesi aşırı kilo alımına neden olabilir.

10. İncir ve kuru kayısı

Sağ. Elbette incir ve kuru kayısı sabah öğünü için idealdir. Metabolizmanızı hızlandırarak sindirim sisteminizin işleyişini iyileştirir ve vücudunuzu uyanmaya ve verimli bir güne hazırlanmaya zorlar.

Yanlış. Geceleri incir ve kuru kayısı yememek daha iyidir. Mucizevi etkileri o kadar güçlü ki, dinlenme halindeyken artan metabolizmanız şişkinliğe ve mide rahatsızlığına neden olacaktır.

Seçtiğimiz diyete sadık kalmaya çalıştığımızda ne yediğimize çok dikkat ederiz. Ancak aynı zamanda yemek masasına tam olarak ne zaman oturmanın daha iyi olacağını, gün içinde kaç kez yemek yememiz gerektiğini ve çok fazla yemeye karar verirsek ne olacağını hiç düşünmüyoruz.

Günde standart öğün sayısı üçtür. Ve eğer şanslıysanız. Bazı insanlar yanlışlıkla yemeyi tamamen bırakırlarsa veya öğünlerini günde bir öğünle sınırlandırırlarsa iki kat daha hızlı kilo vereceklerine inanırlar. Ancak genellikle bu tür deneyler stres ve sağlık sorunlarından başka bir şeye yol açmaz.

Her 3-4 saatte bir yemek tavsiye edilir. Bu, yağ yakımını iyileştirir, aşırı insülinin kana salınmasını önler, leptinin (enerji metabolizmasını düzenleyen hormon) büyüsünü gerçekleştirmesine ve iştahı ve metabolizmayı kontrol etmesine izin verir. Aynı zamanda stres hormonu olan kortizol üretiminin dengesini de kontrol altında tutar.

Kahvaltıyı atlamayın! Büyükannelerimiz güne güzel, doyurucu bir kahvaltıyla başlamanız gerektiğini söylerken haklıydı. Bu size uzun ve verimli bir güne başlamanız için enerji verir. Kahvaltıyı atlarsanız çok geçmeden açlık hissi sizi şaşırtır ve elinize geçen her şeyle açlık hissini engellemeye başlarsınız. Ofislerde ise genellikle tatlılar ve kurabiyeler bulunur.

Yatmadan üç saat önce yemek yemeyin. Yatmadan önce yemek yemek vücut ısısını artırır, kan şekerini ve insülini artırır, melatonin ve büyüme hormonu üretimini azaltır. Tüm bu faktörler uykuyu ve uyuduğumuzda oluşan doğal yağ yakımını etkiler. Ayrıca yetersiz uyku, ertesi gün aşırı yemek yememize neden olabilir.

Eğer yatmadan önce yemek yiyecek vaktiniz varsa, yağ oranı yüksek ve düşük hafif yiyecekler yemeniz tavsiye edilir.

Güne proteinlerle başlayın.İştah kontrolünü iyileştirmek için kahvaltıda protein tüketmek ve öğle veya akşam yemeğinde karbonhidratları bırakmak daha iyidir. Domatesli omlet harika bir hızlı kahvaltıdır!

Asla aç karnına kuvvet antrenmanına başlamayın. Bu gibi aktivitelerde vücudunuzun en iyi şekilde performans göstermesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Ancak kardiyo antrenmanı yemeklerden 30 dakika önce yapılabilir.

Bu, antrenmandan hemen önce çok fazla yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Bir süredir yemek yemediyseniz ve aç hissediyorsanız egzersiz yapmaya başlamayın. Antrenmandan önce muz, fındık veya kuru meyveler atıştırabilirsiniz - kalorileri yüksektir, çabuk emilir, gerekli enerjiyi sağlar ve açlığı giderir.

Yemeğe odaklanın. Yemek yerken öğle yemeğinizi ilgilendirmeyen herhangi bir şeye dikkatinizi dağıtmanız önerilmez. Ana aktivitenize odaklanın, tüm lezzetleri hissedin, sonunda rahatlayın ve gevşeyin. Öğle yemeğiniz, iş gününün fırtınalı okyanusunda bir huzur ve sükunet adasıdır.

İlk önce sincaplar gidiyor. Yemek yerken önce proteinli yiyecekleri, sonra diğer her şeyi yiyin. Proteinler beyninize vücudunuzun tok olduğuna dair bir sinyal gönderir. Bu sayede tam ihtiyacınız kadar yiyeceksiniz.

Yemeklerden sonra alkol alın. Akşam yemeğinde bir içki veya başka bir içecek içmeye karar verirseniz, bunu yemek sırasında değil, yemekten sonra yapmanız daha iyidir. Yemeklerden sonra alkol içmek, iştahı ve sindirimi kontrol eden hormonların üretimini artırır.

Akşam beyaz şarap içmeye karar verirseniz iştahınızı artırdığını ve atıştırma isteği duyma ihtimalinizin çok yüksek olduğunu unutmayın.

Hepimiz er ya da geç diyetimizi düşünürüz: genel olarak kilo, cilt ve sağlıkla ilgili sorunlar bizi buzdolabımızı açmaya ve içindekileri şüpheyle incelemeye zorlar. Kendimize “diyetten ne çıkarılmalı?” sorusunu soruyoruz. ve “doğru beslenmeye nasıl başlayabilirim?” gibi sorularla sağlıklı ve güzel bir vücuda giden yolu arıyoruz.

Bu arada sağlıklı ve doğru beslenme katı, yorucu bir diyet değil, bedeni alaya almak ve onu zevklerinden mahrum etmemek değil, sadece bir dizi kuraldır, takip edilirse kendinizi kökten değiştirebilir, yeni faydalı alışkanlıklar edinebilirsiniz, güzel bir figür ve hayatınızı önemli ölçüde uzatır.

Vücudumuz yediklerimizin bir yansımasıdır

Obezitenin modern insanlar için büyük bir sorun haline geldiği bir sır değil; daha az hareket ediyoruz, çok miktarda yağlı yiyecekler, yüksek kalorili soslar ve tatlılar tüketiyoruz. Her yerde sonsuz cezbedici şeyler var ve üreticiler, hiçbir tüketicinin karşı koyamayacağı bir sonraki süper ürünü kimin sunabileceğini görmek için yarışıyor. Bu yarışın sonucu herhangi bir metropolün sokaklarında gözlemlenebilir - istatistiklere göre gelişmiş ülkelerin neredeyse her iki sakininden biri fazla kiloludur. Obezite maalesef sadece estetik ve özgüven sorunlarına yol açmakla kalmıyor, aynı zamanda vücut için de ciddi sonuçlara yol açıyor: Birçok hastalığın riski aşırı kilo miktarıyla doğru orantılıdır. Diyabet, kalp, mide-bağırsak sistemi ve üreme fonksiyonu ile ilgili sorunlar, diyete uyulmadığı takdirde ortaya çıkabilecek olası hastalıkların yalnızca küçük bir kısmıdır.

İyi haber şu ki, son yıllarda vücudunuza bakım yapmak moda olmaya başladı: devlet ve kamu kuruluşları tarafından giderek daha fazla egzersiz çağrısı yapılıyor, mağaza raflarında organik ve diyet ürünler yer alıyor ve bunu nasıl yapacağınıza dair tavsiyeler artıyor. Sağlıklı beslenmek basında yaygınlaşıyor.

Sağlıklı beslenmenin temelleri veya sağlıklı beslenmenin yolları

Sağlıklı bir beslenme menüsü oluştururken birkaç genel kuralı hatırlamanız gerekir: öncelikle sık sık ve küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Kendinize bir avuç büyüklüğünde porsiyon alabilecek küçük bir tabak almak en uygunudur. Açlıktan korkmanıza gerek yok! Sağlıklı bir diyet günde 5-6 öğün yemeyi içerir. Aynı zamanda kendinizi yemeye alıştırmak da iyidir - bu, midenin işleyişini stabilize edecek ve kilo kaybına katkıda bulunacaktır.

İkinci önemli kural ise kalorileri hatırlamaktır. Bunları hayatınız boyunca her yemek yediğinizde titizlikle hesaplamanıza gerek yok; sadece bir veya iki hafta boyunca diyetinize dikkat edin ve yiyeceklerin kalori içeriğini otomatik olarak "tahmin etme" alışkanlığı kendiliğinden ortaya çıkacaktır. Herkesin kendi kalori alımı vardır; bunu örneğin internette bulunması kolay özel bir hesap makinesi kullanarak öğrenebilirsiniz. Örneğin 30 yaşında, 70 kg ağırlığında, 170 cm boyunda ve az fiziksel aktivite yapan bir kadının günde yaklaşık 2000 kcal'a ihtiyacı vardır. Kilo vermek için kalorinin% 80'ini normdan, yani örneğimizde günde yaklaşık 1600 kcal tüketmeniz gerekir. Ek olarak, diyetinizi azaltmanın bir anlamı yoktur; vücut sadece metabolizmasını yavaşlatır ve böyle bir diyet yarardan çok zarar verir.

Üçüncü kural - "gelir" ve "giderler" arasında, yani vücudun temel metabolizma, iş, spor ve kalori alımı için harcadığı enerji arasında bir denge koruruz. Besinler dört ana bileşenden oluşur: proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve diyet lifi; bunların hepsi vücudumuz için gereklidir. Tek soru hangisinin (yağlar ve karbonhidratlar farklıdır), hangi miktar ve oranlarda tüketilmesi gerektiğidir. Önerilen yaklaşık değerler 60 gr yağ, 75 gr protein, 250 gr karbonhidrat ve 30 gr liftir. Dördüncü kural su içmektir. Çoğu zaman yemek yemek istemeyiz, vücudumuz sıvı eksikliğini açlıkla karıştırır ve bizi gerçekten ihtiyacımız olmayan bir şeyi yemeye zorlar. Bir buçuk litre veya daha fazla temiz içme suyu, sahte açlıktan kurtulmaya, cildi daha elastik hale getirmeye, vücudun genel durumunu iyileştirmeye, metabolik süreci hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

Beşinci kural ise ürünleri akıllıca seçmektir. Ürünlerin etiketlerini, kompozisyonlarını ve kalori içeriğini okuyun, fast food, mayonez sosları, kimyasal katkı maddeleri içeren ürünler, koruyucular ve boyaları diyetinizden hariç tutun. Ne yediğinizi bilmelisiniz, o zaman güzelliğe ve sağlığa giden yol hızlı ve keyifli hale gelecektir.

Sağlıklı yiyecek

Asırlık "kilo vermek için ne yemeli?" sorusunu cevaplamaya çalışacağız. Sağlıklı beslenme için menü oluştururken asıl önemli olan harcamalar ile tüketilen ürünler arasında denge sağlamaktır.

Bu nedenle, her gün sağlıklı beslenmenize kesinlikle şunları dahil etmeniz gerekir:

• vücudumuza enerji sağlayacak, yavaş karbonhidratlar açısından zengin, yulaf lapası ve müsli şeklindeki tahıllar;
• taze sebzeler (lahana, havuç) vücuda diyet lifi - selüloz sağlar;
• baklagiller, özellikle nadiren et yemeyen veya et yemeyenler için gerekli olan zengin bir bitkisel protein kaynağıdır;
• fındık, özellikle ceviz ve badem, tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve çoklu doymamış yağ asitleri omega-6 ve omega-3, mikro elementlerin kaynağıdır;
• fermente süt ürünleri: doğal yoğurtlar (şeker ilavesiz), kefir, az yağlı süzme peynir kalsiyum sağlar ve gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir;
• tuzlu su balıkları protein ve esansiyel omega-3 yağ asitlerini içerir;
• meyveler ve meyveler bir vitamin deposudur, cildi iyileştirir ve vücudu hastalıklardan korur;
• yağsız et - tavuk göğsü, tavşan, sığır eti - bir protein kaynağıdır.

Sağlıklı ürünler koruyucu madde, yapay renklendirici veya palmiye yağı içermemelidir. Turşuları sınırlamak daha iyidir - zaman zaman kendinize bunlarla davranabilirsiniz, ancak kendinizi kaptırmamalısınız.

Aşırı kiloyla ilgili bir probleminiz varsa, tatlıya düşkün olsanız ve sabahları bir fincan tatlı kahve olmadan yaşayamasanız bile şekeri tamamen bırakmalısınız - tatlandırıcılar bu sorunu çözecektir. Onlardan korkmayın; yüksek kaliteli, doğal bazlı ikameler zararsızdır, neredeyse hiç kalori içermez ve tadı güzeldir.

Kesinlikle yasak!

Sağlıklı besinlere karar verdik, gelin sağlıklı yaşam tarzı ve doğru beslenmeyle bağdaşmayan besinler listesine bakalım:

• Tatlı gazlı içecekler. Susuzluğu gidermezler, mide mukozasını tahriş etmezler ve kural olarak canavarca miktarda şeker içerirler - her bardakta yaklaşık 20 g, yapay renkler ve tatlar ve koruyucular.
• Derin yağda kızartılmış yiyecek. Patates kızartması, cips, kraker ve çok miktarda yağda kızartılan her şey diyetten çıkarılmalıdır. Kanserojen maddeler, besin eksikliği ve yağ, sağlıklı bir vücudun ihtiyaç duyduğu şeyler değildir.
• Burgerler, sosisli sandviçler. Bu tür yemeklerin tümü beyaz ekmek, yağlı soslar, kaynağı bilinmeyen et, iştah açıcı baharatlar ve bol miktarda tuzdan oluşan bir karışım içerir. Sonuç olarak ne elde ederiz? Vücutta anında kıvrımlara dönüşen ve hiçbir besin değeri taşımayan gerçek bir kalori “bombası”.
• Mayonez ve benzeri soslar. Birincisi, yiyeceklerin doğal tadını baharatlar ve katkı maddeleri altında tamamen gizleyerek sizi daha fazla yemeye zorlarlar ve ikincisi, mağazadaki neredeyse tüm mayonez sosları neredeyse saf yağdır ve koruyucular, aromalar, stabilizatörler ve diğer zararlı maddelerle cömertçe tatlandırılmıştır.
• Sosis, sosis ve yarı mamul et ürünleri. Bu noktada herhangi bir açıklamaya gerek yok; sadece ürün etiketini okuyun. Ve bu sadece resmi veriler! Kompozisyondaki "domuz eti, sığır eti" öğelerinin altında çoğunlukla deri, kıkırdak ve yağın gizlendiğini ve bu kadar ustaca işlenmemiş ve güzelce paketlenmemiş olsaydı, bunları pek yemeyeceğinizi unutmayın.
• Enerji verici içecekler. Şeker ve yüksek asiditenin yanı sıra koruyucular, boyalar ve kaçınılması gereken diğer birçok bileşenle birlikte ağır dozda kafein içerirler.
• Anında öğle yemekleri. Sadece kaynar su ile dökülmesi gereken erişte, patates püresi ve benzeri karışımlar, besin maddeleri yerine büyük miktarda karbonhidrat, tuz, baharat, lezzet arttırıcılar ve diğer kimyasal katkı maddeleri içerir.
• Unlu ve tatlı. Evet evet en sevdiğimiz tatlılar en tehlikeli yiyeceklerden biridir. Sorun sadece yüksek kalorili içerik değil: un, tatlı ve yağlı yiyeceklerin kombinasyonu zararı birkaç kat artırır ve anında rakamı etkiler.
• Paketlenmiş meyve suları. İşleme sırasında vitaminler ve diğer faydalı maddeler neredeyse tamamen kaybolur. Suyla seyreltilmiş ve makul miktarda şekerle tatlandırılmış bir konsantrenin ne faydası olabilir?
• Alkol. Vücuda verdiği zarar hakkında yeterince şey söylendi, sadece bir kez daha alkolün kalori içerdiğini, iştahı artırdığını, besinlerin emilimini engellediğini ve minimum dozlara uyulmaması durumunda etanolün vücudu yavaş yavaş yok ettiğini not edeceğiz. hücresel bir zehirdir.

Basit önerileri izlerseniz dengeli ve sağlıklı bir diyete geçiş bir yük olmayacaktır.

Öncelikle kendinizi aç bırakmayın. Rahatsızlık hissederseniz bir elma, biraz fındık, kuru meyve veya müsli yiyin.

İkincisi, çok fazla içki içip sağlıklı içecekleri tercih edin. Hindiba kilo kaybına iyi gelir - bileşimindeki bol miktarda lif nedeniyle açlığı bastırır ve vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Yeşil çay da özellikle zencefille birlikte faydalıdır.

Diyetinizi çeşitlendirin! Ne kadar farklı sağlıklı gıdalar tüketirseniz vücudunuz o kadar çok çeşitli mikro elementleri, vitaminleri ve amino asitleri alır.

Gerçekten yasaklanmış bir şey istiyorsanız, onu kahvaltıda yiyin. Elbette sağlıksız yiyeceklerden tamamen vazgeçmek daha iyidir, ancak ilk başta bazen kendinizi hala şımartabileceğinizi düşünmek yardımcı olur.

Yiyeceklerde ne kadar az doğal içerik varsa o kadar iyidir. Sağlıklı beslenmek istiyorsanız sosis yerine bir parça et, konserve yerine taze sebze, çörek yerine müsli tercih etmeniz daha doğru olacaktır.

“Sağlıklı Beslenme” Menüsü Oluşturmak

Doğru yemeye nasıl başlanır? Öncelikle vücudunuzun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bulmanız gerekiyor. Diyelim ki günlük 2000 kcal. Kilo vermek için günde 1600 kcal tüketmeniz ve bunu 5-6 öğüne dağıtmanız gerekir.

Öyleyse her gün için sağlıklı bir yemek menüsü oluşturalım:

Kahvaltı. Yavaş karbonhidratlar ve proteinler açısından zengin olmalı ve şunları içermelidir:

• yulaf ezmesi, müsli veya tahıl ekmeği;
• kefir, şekersiz yoğurt veya bir parça peynir.

İkinci yemek– Kahvaltı ve öğle yemeği arasında hafif atıştırmalık:

• ağırlığı yaklaşık 100-200 gram olan herhangi bir meyve veya bazı kuruyemişler, kuru meyveler;
• 100 gram süzme peynir veya şekersiz yoğurt.

Akşam yemeği günün en büyük öğünü olmalı:

• 100 gram karabuğday veya kahverengi pirinç, durum unundan yapılmış makarna. Yemeğe havuç, soğan, biber ekleyebilirsiniz;
• haşlanmış tavuk göğsü;
• Yoğurt, az miktarda soya sosu veya keten tohumu yağı ile tatlandırılmış taze sebze salatası.

Öğleden sonra atıştırmalık, öğle ve akşam yemeği arasında - başka bir hafif yemek:

• Küçük bir parça meyve veya bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, tercihen sebzelerden.

Akşam yemeği– hafif ve lezzetli:

• 100-200 gram yağsız dana eti, tavşan, hindi, tavuk, balık veya baklagiller;
• Lahana, havuç ve diğer lif açısından zengin sebzelerden yapılan salata.

Ve sonunda, yatmadan birkaç saat önce:

• Bir bardak kefir, hindiba veya şekersiz yoğurt içmek.

Gün boyunca sınırsız miktarda su, yeşil çay ve doğal kuşburnu, zencefil veya ginseng özleri içeren hindiba içecekleri içebilirsiniz.

Porsiyon boyutları yaklaşık olarak belirtilmiştir ve bireysel parametrelere (günlük kalori alımı, kilo verme oranı ve diğer bireysel faktörler) bağlı olacaktır. Her durumda bir beslenme uzmanına danışmak daha iyidir.

Çalışma günü boyunca diyet

Enerjinizi korumak ve formunuza zarar vermeden iş günü boyunca yemeklerinizi nasıl organize etmelisiniz? Her faaliyet türü için kendi programınızı seçmeniz gerekir ve bu yazıda ofis çalışanları için en uygun programdan bahsedeceğim.

Yorumlar, sorular, öneriler bekliyoruz!

Düşüncelerini paylaş:

(c) Maria Verchenova

Notu beğendiyseniz duvarınıza kaydedin ve popüler kanallarda arkadaşlarınızla paylaşın:

Sabah. Yükselişten saat 9'a kadar

İlk veri:çalışma günü 9 ila 18 saat arasında, zamanın %80'i oturarak (bilgisayar başında veya toplantıda). Öğle yemeği molası var, evden ofise yolculuk yaklaşık bir saat sürüyor. Çalışma günü boyunca yemekler.

*Açıklığa kavuşturayım: Şimdi öğle yemeği saatinin değişken olduğu durumlardan bahsedeceğim. Sabit bir zamanınız varsa, yorumlarda bunun hakkında yazın; bu durumda hangi seçeneklerin mümkün olduğunu size söylemekten memnuniyet duyarım.

Bir rejim oluştururken rasyonel beslenmenin genel ilkelerinden hareket edeceğiz:

• öğünler arasındaki aralık 3-4 saatten fazla değildir;
• çeşitli beslenme;
• günde yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ almanız gerekir;
• bir öğün 350 kcal'den fazla olmamalıdır.

Kahvaltının en büyük öğününüz olması gerektiği sıklıkla söylenir. Bunda muhtemelen bir miktar doğruluk payı vardır, ancak pek çok insan sabahları özellikle aç değildir. Alışkanlıklarından dolayı ve kahvaltının doyurucu olması gerektiğine inandıkları için daha çok yerler.

Bu yüzden, kendinizi zorlamayın. Sabahları kahvaltı yapmak istemediğinizi kendiniz biliyorsanız, zorlamayın.. Sabah iştahsızlık, geceleri vücudumuzun aktif olarak çalışması, bir yerlerde bir şeyleri onarması ve yağları parçalamasından kaynaklanmaktadır. Evet, evet, geceleri yağların aktif bir şekilde parçalanması söz konusudur ve bu nedenle sabahları enerji eksikliği yaşamayız. Sabah erken saatlerde kahvaltıyı atlayıp saat 11'e kadar beklerseniz vücudunuzun daha fazla yağ rezervini kullanmasına yardımcı olursunuz. Onun için bu doğaldır.

Ayrıca sevgili Rusça konuşan okuyucum, büyük olasılıkla yılın 6 ayı boyunca güneşin sabah 9'dan sonra doğduğu enlemlerde yaşıyorsunuz. Ve alarm saatiyle uyanmak zorunda kaldığımızda şafaktan birkaç saat önce, bu mekanizmaları başlatacak zamanımız yok kahvaltıyı en iyi şekilde sindirmenizi sağlayacak.

Bu nedenle uyanır uyanmaz kendinizi doyurucu bir kahvaltı yapmaya zorlamayın. Bir fincan yeşil çay iyi gelecektir. Herhangi bir kontrendikasyon yoksa ve rahatsızlık yoksa, sabahları bir bardak kefir veya yoğurt içebilirsiniz - bu aynı zamanda yağ yakımını da iyi uyarır.
​
Ancak yine de enerjiye ihtiyacımız var yani hala kahvaltıya dikkat etmelisin. Bunu ofiste yapmak en uygunudur çünkü bu zamana kadar 2-3 saat boyunca ayakta kalacaksınız ve uykudan sonra sahip olduğunuz enerji rezervleri tükenecek. Artık kendinizi aç bırakmanın bir anlamı yok. Müşterilerimin deneyimlerinden bazı pratik seçenekler:
​

• iş gününün başlamasından 20-30 dakika önce ofise gelin ve bilgisayarı açmadan önce kahvaltı yapın (kahvaltıyı yanımızda bir kap veya termos içinde getiriyoruz);

• ofisin yakınındaki bir kafede kahvaltı yapın (birçok kuruluş oldukça bütçeye uygun ve dengeli kahvaltılar sunar), aynı zamanda bunu bir iş toplantısıyla birleştirebilirsiniz;

• 8.30'da işe başlayıp 9.30'da kahvaltı için yola çıkıyoruz.

Kahvaltıda ne seçilir

Kahvaltı büyük ölçüde önünüzde nasıl bir gün olduğuna bağlıdır. Çok sayıda toplantı ve seyahat varsa, proteinli gıdalara odaklanmak mantıklıdır - gün içinde yüksek kaliteli protein yiyebilmeniz pek mümkün değildir.
Akşam spor salonuna giderseniz yine proteinler işe yarayacaktır, çünkü öğleden sonra, antrenmandan kısa bir süre önce protein alınması tavsiye edilmez. Kahvaltınıza bir miktar karbonhidrat eklediğinizden emin olun çünkü beyninizin gün boyunca yapacak çok işi olacaktır. Bu meyveler veya meyveler, bir porsiyon salata veya hatta bir gece önce kendinize ayırdığınız bir parça kek olabilir.

Kahvaltı çoktan geçti ve öğle yemeği henüz gelmedi. 9 ile 14 arası

Kahvaltınızı doğrudan ofiste yaptıysanız; saat 8:30 civarında, o zaman resmi öğle yemeği molası 5 saatten fazla geçmiş olacak. Bu hem vücudunuz hem de işiniz için yanlıştır: Her 3-4 saatten daha az yemek yersek, kan şekeri seviyelerimiz keskin bir şekilde düşer ve bu, zayıflatıcı açlık ve sinirlilik hissine ek olarak, beyin performansınızı azaltır. Bu nedenle aynı işin daha uzun sürebileceğini fark ettiğinizde şaşırmayın.

Dışarı çıkmadan önce evde kahvaltı yaparsanız durum daha da kritiktir; o zaman öğünler arasındaki aralık 6 saatten fazla olacaktır. Pankreas ve mide bunun için size teşekkür etmeyecektir.

Burada sonuç doğal olarak kendini gösteriyor - boşluk çok büyük olduğundan, onu iki küçük parçaya bölün ve bir atıştırmalık hazırlayın. Saat 11.30-12.30 civarında. Pek çok insan sezgisel olarak böyle bir atıştırmalık ihtiyacını hisseder ve meslektaşlarıyla kahve içmek için dışarı çıkar, ancak düşünmeden bir kurabiye veya çikolata almayı başarırlar. Vücudunuzdan gelen sinyalleri kullanın ve atıştırmalık olarak daha sağlıklı bir şeyler seçerek performansını korumasına yardımcı olun.

Kahvaltıda genellikle yulaf lapası tüketilmesi tavsiye edilir; gerçekten sağlıklıdır. Ancak gün içerisinde beslenmenin tamamına bakmak gerekiyor: Ana unsurlar açısından ne kadar dengeli olacak. Çok fazla karbonhidrat alma riski olabilir.

*Bu arada, İngilizlerin kahvaltıda yulaf ezmesi yeme geleneği, Sherlock Holmes hakkındaki hikayelerden sadece bir görüntü. Hatta İngilizler kahvaltıda pastırma, çırpılmış yumurta ve fasulyeyi tercih ediyor. yani protein yemekleri.

Bu arada kahvaltıda çok iyi bir seçenek kalın çorbadır. Ve protein, karbonhidratlar ve mide sabahları aşırı yüklenmez.

İlk atıştırmalığınız için ne seçmelisiniz?

Bu, karbonhidratları karşılayabileceğiniz en arzu edilen andır. Bir pasta ya da bir dilim pizza yiyebilirsiniz. Bu, meyve ve hatta zengin bir salata için mükemmel bir zamandır. Aynı zamanda böyle bir öğünün 250 kcal'i geçmemesi gerektiğini de hatırlıyoruz.
​
Bu arada, deney yapabilirsiniz. Saat 12 civarında erken öğle yemeğine gidin ve saat 14 civarında ilk atıştırmalıklarınızı alın. Diyetinizi çalışma programınıza uyarlamak için öğle yemeği ve öğleden sonra atıştırmalıklarını da değiştirebilirsiniz. Örneğin, 14:30'da önemli bir toplantınız var; o zaman iletişim tonunuzu korumak için toplantıdan önce bir şeyler atıştırmak daha iyidir.

Lütfen bunu yapmayın. Bu, çalışmanızı azaltmayacaktır ancak verimliliğiniz ve sağlık seviyeniz önemli ölçüde azalacaktır.

Normal bir öğle yemeğine giderseniz, farklı bir ortama geçerseniz, iş arkadaşlarınızla kediler hakkında sohbet ederseniz, hatta 10-15 dakika yürüyüşe çıkarsanız, gün sonunda çok daha fazlasını yapmak için zamanınız olacaktır.

Öğle yemeğinde ne seçilir

Bir porsiyon protein olmalı. Akşam antrenmanınız varsa sindirimi daha kolay olanı seçin: balık, deniz ürünleri, tavuk.
Ve bir parça taze sebze eklemeye çalışın. Gün içerisinde vitamin takviyesi almak için bundan daha iyi bir zaman olamaz.

İş gününün sonuna kadar hiçbir şey kalmadı.

15'ten 18'e

Öğle yemeği ile eve gelip akşam yemeğine oturduğumuz an arasında 5 saatten fazla zaman geçecek. Akşam açlık sancıları yaşamamak için kendinize ikinci bir atıştırmalık hazırlamanız gerekiyor.. İşten ayrılmadan önce veya bitiminden yarım saat ila bir saat önce bunu yapmak en uygunudur. Bu, fermente süt ürününün bir kısmı (kefir, fermente pişmiş süt, yoğurt) veya meyveler veya bir kaşık dolusu reçel dahil 150-180 gr süzme peynir olabilir - bugün hala glikoza ihtiyacınız olacak.
​
Bazen sırf o atıştırmayı almak için ofiste 15 dakika kalmak mantıklı geliyor. Sadece Kendinize kahve ve kurabiye atıştırmalıkları hazırlamayın. Artık hızlı karbonhidratlara yönelmenin zamanı değil ve bunlar sizi tok hissettirmeyecek.

Bazıları akşam yemeğini iş yerinin yakınındaki bir kafede yemeye alışırken aynı zamanda yemek yapmaktan, bulaşık yıkamaktan ve arkadaşlarıyla buluşmaktan da kaçıyor. Aynı zamanda catering işletmelerinin genellikle kahvaltının aksine dengeli bir akşam yemeği sunmadığını ve bunun bütçenize oldukça belirgin bir şekilde yansıyacağını anlamalısınız.

Listelenen seçenekler işe yaramazsa, yolda, doğrudan ulaşımda veya otobüs durağında kefir veya yoğurt içmek mümkündür. Bu yöntemi sevmiyorum çünkü yemekleri rahat bir ortamda tutmaya çalışıyorum. Ancak bazen başka seçenek yoktur ve aç karnına çok ağır bir akşam yemeğinden daha iyidir.

Uzun zamandır beklenen akşam yemeği. 19 - 21 saat

Ve artık nihayet evdeyiz. Rahatlayabilirsiniz :) Akşam böyle sözlerden sonra gerçekten mutfağa koşup aile masasında dinlenmek istiyorum. Ancak gün içinde yukarıda açıklanan kurallara uyduysanız, o zaman korkunç bir açlık hissi oluşmamalıdır. Bu nedenle yemeğin lezzetli, hafif ve renkleriyle göze hoş gelmesine odaklanın. Yoğun bir gündü ve güzel sofra düzenlerini hak ediyorsunuz!

Öğle yemeğinde ne seçilir

Zaten burada yulaf lapası veya garnitür makarna şeklinde karbonhidrat porsiyonu söz konusu değil. Pizzayı da bir kenara koyduk ve sebze pirzolaları bile. Proteinlere asıl dikkat gösterilmelidir, ancak zaten akşam geç olduğu için "hafif proteinleri" seçmek daha iyidir, yani. sindirimi daha kolay olanlar: balık, tavuk, hindi, kümes hayvanı yan ürünleri, deniz ürünleri, soya eti.

Geceleri memelilerden elde edilen kırmızı et tavsiye edilmiyor çünkü... asimile olmak daha uzun zaman alır. Vücudun yatmadan önce bu proteini emmek için zamanı olmayacak ve onu ihtiyaçları için kullanamayacaktır. Başka bir deyişle, ürünleri boşuna aktaracaksınız.

Süslemek için buharda, fırında, haşlama, ızgara sebzeler ve aklınıza gelebilecek ne varsa tercih ediliyor. Daha önce de söylediğim gibi tahılları, makarnaları, baklagilleri çıkarıyoruz - çok fazla karbonhidrat içeriyorlar, geceleri onlara ihtiyacınız yok, vücut onlarsız enerji bulacaktır. Ayrıca taze sebzeleri de önermiyorum - iştahı açıyorlar. Ancak bunun başınıza gelmeyeceğinden eminseniz o zaman elbette kendinizi sınırlamamalısınız.

Salamura ve tuzlanmış sebzeleri hariç tuttuğunuzdan emin olun. Günün ilk yarısında öğle yemeği veya atıştırmalık için tam yerinde olacaklar, ancak geceleri bazı iyileşme süreçlerinde başarısızlığa neden olabilirler. Bunu sabahları şişlik şeklinde kendimizde de fark edebiliriz.

Bu arada, tercihen beyaz olmak üzere 50-100 gr sek şarap alabilirsiniz. Bu, yoğun bir iş gününün ardından beyninizi destekleyecek ve ayrıca bir miktar vitamin ve mikro element alacaksınız.

Akşam antrenmanınız varsa doğru akşam yemeğini nasıl hazırlayacağınız hakkında.

Yatmadan önce

Evet evet yatmadan önce de yiyebilirsiniz. Üstelik bugünlerde kimse akşam saat 21.00'de yatmıyor, aksine gün saat 11'e, hatta daha sonraya kadar sürüyor. Bu zamana kadar akşam yemeğinin üzerinden 2-3 saat geçmiş olacak ve akşam yemeği hafif olduğu için (yemek yedik değil mi?) mide zaten boş ve kan şekeri seviyesi düşük.

Yatmadan önce yapabilecekleriniz

• bir yumurtadan omlet veya çırpılmış yumurta (kilo vermek istiyorsanız sarısı olmadan daha iyidir);

• 30 gr peynir (kibrit kutusu büyüklüğünde bir parçadır);

• 20-30 gr az yağlı süt ilavesiyle bitki çayı;

• Ballı bir bardak ılık sütün kalorisi çok yüksektir ancak uykuyu normalleştirmeye ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur. Süt ve baldan sonra uykuya dalmakta kendinizi rahat hissediyorsanız, akşam yemeğinin kalori alımını bir atıştırmalıkla eşitleyerek azaltmaya çalışın.

​
Elbette hepsi bir arada değil; bir şeyi seçmeniz gerekiyor.

Bir ofis çalışanı ve hatta bir yönetici için diyetin nasıl göründüğünden bahsettik. Diğer uzmanlıklar için en uygun beslenmeyi öğrenmekle ilgileniyorsanız, yorumlara yazın, kesinlikle cevaplayacağım.
​
Ayrıca uygun bir diyet de seçebilirsiniz.