Spor salonunda hamile kadınlar için kuvvet antrenmanı programı. Hamile kadınlar için aerobik hakkında her şey: nedir ve evde yapabilir misiniz? Hamileler için fitness dersleri

Yapıştırma
05.03.2022

Üye olmak

Etkili program: her ders aynı zamanda dersleri de içerir

Mükemmel fiziksel formda olmak başarılı bir doğum için önemli bir faktördür. Bu, hamile kadınlar için özel bir programa göre jimnastik dersleri ile büyük ölçüde kolaylaştırılmıştır. Egzersiz sistemi olumlu sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır. Kulübümüzün gelecekteki doğuma hazırlık sürecinde her kadına bireysel bir yaklaşımı vardır.

Fitness'ın faydaları nelerdir?

Fitness, herhangi bir düzenli fiziksel aktivite gibi faydalıdır. Bu, doğumdan sonra ince olmanın, hamilelik sırasında kendinizi iyi hissetmenin iyi bir yoludur - hamile annelerimiz için kesinlikle hamile kadınlara yönelik fitness'a gitmelisiniz.

  1. Öncelikle egzersizler anne adayının tüm kas gruplarını çalıştıracak şekilde seçilir.
  2. Egzersiz seti, doğumdan sonra uygun emzirmeyi destekleyen göğüs için özel egzersizler içerir.
  3. Dersler sırasında kadınlar sırt ve bel için dinamik kendi kendine masajın kurallarını öğrenecekler.
  4. Egzersiz sistemi, hamile bir kadının pelvik taban ve perine kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan yoga ve Arap dansı unsurlarını içerir.
  5. Hamile kadınlar için fitness, uygun rahatlamayı öğretir.
  6. Hamilelik patolojileri durumunda (uterus tonusunun artması, hamilelik sırasında ödem), fitness dersleri hamilelik seyri üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olur.
  7. Egzersiz, genişlemiş damarların azalmasına ve uyluk ve karın bölgesindeki şişliklerin ve hamilelik çatlaklarının görünümünün azalmasına yardımcı olacaktır.

Kulübümüzdeki derslerin özelliği tutarlılık ve karmaşıklıktır. Bu nedenle sonuçlara ulaşmak için sadece fiziksel aktiviteye değil, aynı zamanda hamile kadın için bir beslenme planı hazırlamaya da dikkat ediyoruz.

Hamile kadının beslenmesi, fiziksel aktivitenin belirlenmesi ve bir dizi egzersiz seçimi, doktor tavsiyeleri ve anne adayının genel sağlığı doğrultusunda gerçekleşir. Toplamda kulübümüz hamile kadınlarla yapılan dersler için ondan fazla farklı program geliştirmiştir. Tüm programlar değişen derecelerde yük ve beslenmeye bireysel yaklaşımlar içerir.

Hamile kadınlara yönelik fitness kulübünde dersler yüksek nitelikli uzmanlar tarafından verilmektedir.

Hamilelere yönelik jimnastiğin sadece anneye değil bebeğe de iyi sonuçlar vermesini sağlıyoruz. Bu nedenle doktor tavsiyeleri ve doğmamış bebeğin sağlığına ilişkin bilgiler, uzmanlarımızın doğru yükü belirlemesi açısından önemlidir.

Hamile kadınların olduğu tüm sınıflar, kadın doğum ve jinekoloji konusunda bilgi sahibi, yüksek nitelikli uzmanlar tarafından yürütülmektedir.

Hamilelik sırasında zayıflayan kadın vücudunun tüm özellikleri dikkate alınarak özel bir kompleks geliştirildi. Anne adayı kendini güzel, sağlıklı ve güçlü hissediyorsa olumlu dürtüleri bebeğe de aktarılıyor. Bu nedenle hamile kadınlar için fitness, anne karnındaki bebek için de uyarıcı bir terapidir.

Hamile kadınların neden kondisyona ihtiyacı var?

Fitness egzersizleri bir nevi doğuma hazırlıktır. Doğum sırasında kadın hazırlıklı olmazsa perine yırtığı oluşabilir. Hazırlıksız bir kadın sıklıkla bacak krampları ve daha fazla sırt ağrısı yaşar. Ayrıca doğum yapan bir kadın doğum sırasında doğru nefes alma tekniğine aşina değilse, o zaman çok çabuk yorulacak ve tüm dikkatini doğum sürecine değil ağrı hislerine yoğunlaştıracaktır. Vücudunuzu dinleyememek, gerektiğinde rahatlamaya zorlayamamak, doğum sırasında doğru pozisyonları seçememek - tüm bunlar tatili çocuğunuzla tanışmaktan gerçek bir sınava dönüştürecektir.

Hamile kadınlara yönelik fitness, hamile annelere özel rahatlama teknikleri öğretir; egzersizler karın, sırt, pelvik taban kaslarını çalıştırır ve güçlendirir ve nefes almayı öğretir. Bütün bunlar gelecekteki doğumun daha az acı verici olmasını sağlayacak ve paniği önleyecektir. Her derste doğum pozisyonları prova edilir, kendi kendine masaj öğretilir ve hafif esneme hareketleri yapılır.

Bu nedenle, uzun zamandır beklenen doğum öncesi an geldiğinde, eğitimli bir kadının bir ipucu için not defterine bakmasına gerek kalmayacak çünkü vücudu zaten önceden hazırlanmış olacak. Böyle bir kadın neyi, ne zaman doğru yapacağını, nasıl nefes alacağını ve doğru hareket edeceğini zaten biliyor. Sonuçta, tüm bunları aylarca süren bir çalışma boyunca inceledi.

Elbette hamile kadınlara yönelik derslere gitmek ya da gitmemek her kadının gönüllü tercihidir ancak doğumunuzu daha keyifli ve yumuşak kılmak için buna önceden hazırlanmalısınız. Ve sonra bu parlak olay sadece neşe getirecek.

Hamile kadınlar fitness derslerine nasıl giyinmelidir?

Hiçbir şey hareketi engellememeli veya engellememelidir. Bu nedenle derslere yönelik kıyafetlerin rahat ve bol olması gerekir. Hamileler için jimnastik yapmanın cildin sıcaklığının artmasına yardımcı olduğunu unutmamak gerekir, bu nedenle egzersiz sırasında ısınmamak için çok fazla kıyafet giymemelisiniz. Derslerden sonra taslaklardan kaçınılmalıdır.

Dersten en az bir saat önce yemek yemeniz önemlidir. Aç karnına egzersiz yapmamalısınız. Vücutta halsizlik, vücut ısısında artış, cerahatli veya bulaşıcı belirtiler, toksikoz, düşük yapma tehdidi, yorgunluk veya yüksek su alımı belirtileri varsa fiziksel egzersiz yapamazsınız.

Hem doğum hem de hamilelik, herhangi bir kadın için en zor sınavdır ve vücudu için inanılmaz bir yüktür.

Hamile bir kadın mutluluk ve neşenin yanı sıra sıklıkla idrar kaçırma, bacak krampları, eklemlerde zayıflama, bel ağrısı, toksikoz ve daha birçok sorun gibi rahatsızlıklarla da karşılaşır. Bazılarında daha az belirgindir, bazılarında ise daha fazladır. Ancak asla umutsuzluğa kapılmamalısınız. Herhangi bir rahatsızlığı her zaman hafifletebilirsiniz, sadece bunu nasıl doğru yapacağınızı bilmeniz gerekir.

Hamileliği öğrenen kadınlar hemen doktora gider ve kayıt yaptırır. Doktorlardan sıklıkla ne duyuyorsunuz? Kendinize iyi bakın ve tüm fiziksel aktivitelerden kaçının. Ancak çoğu jinekolog uzun zamandır hamilelik sırasında spor yapmanın yanlış bir şey olmadığı sonucuna varmıştır. Aksine kızın formda kalmasına, kas tonusunun gelişmesine ve korunmasına, ödem ve gestoz görünümünün önlenmesine yardımcı olur.

Ancak tüm sınıfların özel eğitimli eğitmenler tarafından denetlenmesi gerekir. Hamile kadınlar için bir fitness merkezini ziyaret ederken hatırlamanız gerekenler aşağıda tartışılacaktır.

Fitness derslerinin tüm artılarını ve eksilerini öğreniyoruz

Hamilelik sırasında egzersiz yapılmalı mı? Bu ancak doktorun onayı alındıktan sonra yapılabilir. İlginç bir durumdaki kadınlar spor yapmanın birçok avantajını bulacaklar:

  1. Kaslar güçlenir, doğum daha kolay gerçekleşir;
  2. Kan dolaşımı iyileşir, çocuk hipoksi yaşamaz;
  3. Eğitim, solunum ve dolaşım sistemlerinin işleyişinin iyileştirilmesine yardımcı olur;
  4. Metabolizma etkinleştirilir. Hamile bir kadın nadiren kabızlık yaşar;
  5. Fitness aşırı kilo, şişlik ve varisli damarlarla ilgili sorunları önlemeye yardımcı olur.

Aşağıdaki durumlarda aerobik spor salonuna gitmekten kaçınmalısınız:

  1. Kadın şiddetli toksikozdan muzdariptir;
  2. Antrenmandan sonra kan basıncınız yükselir ve sağlığınız kötüleşir;
  3. Hamile bir kadın polihidramniyos yaşar;
  4. Kronik hastalıklar var, omurgayla ilgili sorunlar var;
  5. Lekelenme veya kanlı akıntı.

Her durumda, fitness yapmadan önce bir jinekoloğa danışmanız gerekir. Fetüse zarar verme konusunda en ufak bir risk varsa, spor kompleksini ziyaret etmeyi reddetmek daha iyidir.

Fitness derslerinin sağlığınıza faydalı olabilmesi için aşağıdaki şartları yerine getirmeniz önemlidir:

  1. Antrenman sırasında vücut sıcaklığınızı izleyin. Aşırı ısınmamak çok önemli, bu bebek için kötü. Eğitim odası sıcak ve havasız olmamalıdır;
  2. Üniforma rahat ve sportif olmalıdır. Mideyi sıkan sıkı elastik bantlı pantolonlara izin verilmez;
  3. Kalp atışı kontrolü. Dakikada 140 atımdan fazla olmamalıdır, bu fetüsün yeterli oksijen alamamasına yol açacaktır. Derslerin süresi – maksimum 1 saat;
  4. Su dengesinin korunması. Dehidrasyon kabul edilemez. Tüm derslerde bir şişe su veya tatlı çay sağlanmalıdır;
  5. Hamile kadınlar için evde spor yapmak en iyi seçenek değildir. Özel eğitimli bir eğitmenin gözetiminde olmalısınız. Yükü ve egzersizleri ayrı ayrı seçecek, bunları nasıl doğru şekilde yapacağınızı söyleyecek, nefes egzersizlerini öğretecek;
  6. Egzersiz sırasında ağrı yaşamamalısınız. Unutmayın, amacınız kas geliştirmek değil, yalnızca onları iyi durumda tutmaktır;
  7. Spor salonunu ziyaret etmeye karar verirseniz, bunu düzenli olarak (haftada 2-3 kez) yapmanız gerekecektir. Tek seferlik dersler uzmanlar tarafından önerilmemektedir.

Bu tavsiyelere uyarak fetüse zarar vermeyeceksiniz ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştireceksiniz.

Doğru egzersizler

Dersler sırasında eğitmen kadının hamilelik aşamasını dikkate alarak egzersizleri seçmelidir.

1. trimester. Bu dönem en tehlikeli dönemdir. Fetüs henüz iyi gelişmemiştir, bu nedenle düşük yapma riski vardır. Dersler sırasında karın egzersizlerini hariç tutmanız gerekir. Kalçalarınızı güçlendirmek için nefes egzersizleri ve egzersizleri öğrenebilirsiniz:

  1. Sırtı olan bir sandalye alın ve üzerine yaslanın. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Bundan sonra sığ ağız kavgası yapabilirsiniz;
  2. Avuç içlerinizi birleştirin ve dirseklerinizi göğüs hizasına kadar kaldırın. Doğru nefes alarak yavaş yavaş avuçlarınızı kapatmaya başlayın. Göğüs kaslarınızın gergin ve çalıştığını hissetmelisiniz;
  3. Uyluklarınızda çatlak oluşumunu önlemek için bacaklarınızla “sallanma” hareketleri yapın. Sandalyenin arkasına yaslanın, bacaklarınızı yanlara doğru hareket ettirin. Bunu sorunsuz bir şekilde yapmaya çalışın;
  4. Pelvisinizi şu şekilde güçlendirebilirsiniz: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızla bir yandan diğer yana dairesel hareketler yapmaya başlayın.

Tüm egzersizlere uygun nefes egzersizleri eşlik etmelidir. Sadece bu durumda etki elde edilecektir.

2. trimester. Fitness için en iyi zaman. Kadının toksikozu ortadan kalkar ve genel durumu iyileşir. Bu dönemde mide zaten görünür durumdadır, bu nedenle onu destekleyecek özel bir bandajla egzersiz yapmak daha iyidir.

Yerdeki tüm egzersizler sadece yan pozisyonda gerçekleştirilir. Sırt üstü yatan kadın vena kavayı sıkıyor. Bebek hipoksi yaşayabilir.

Egzersizler aşağıdaki gibi olabilir:

  1. Minderin üzerine oturun, bacaklar “kurbağa” pozisyonunda, topuklar birbirine kapalı. Kollarınızı yanlara doğru kaldırmaya başlayın. Daha sonra tüm vücudunuzu sağa ve sola doğru hareket ettirin;
  2. Kadın çömeliyor. Kalçalar topuklara değmelidir. Öne doğru eğilin, alın yere değsin. Egzersizi çok hızlı yapmamalısınız, başınız dönebilir;
  3. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde. Kız yanlara doğru eğilerek yan kaslarını mümkün olduğunca esnetiyor.

İkinci üç aylık dönemde egzersizler ayrı ayrı seçilir, hepsi kadının karnının büyüklüğüne bağlıdır.

Doktorların söylediği gibi dersler hamileliğin 30. haftasında tamamlanabilir. Üstelik egzersizleri yapmak çok problemli ve zor hale geliyor. Büyük fitball'lar bu amaçlar için idealdir. Üçüncü üç aylık dönemde rahatlamak ve doğum hazırlıklarına tamamen katılmak daha iyidir.

Hangi egzersizlerin listeden çıkarılması en iyisidir?

Hamile anneler için eğitim sırasında hariç tutulması gereken bir takım egzersizler vardır:

  • Yakın temas sporları. Dövüş sanatlarını sonraya bırakmak en iyisi. Kum torbasıyla yapılan egzersizlerden de en iyi şekilde kaçınılmalıdır;
  • Antrenman sırasında şu spor malzemeleri kullanılmamalıdır: halter, ağırlıklar, atlama ipleri. Fitball'lara izin verilir;
  • Egzersizler düzgün olmalıdır. Fitness'ı yoga ve hafif pilates ile birleştirmek idealdir. Aerobik, zumba, salsa, step dansları size göre değil;
  • Basın, derin ağız kavgası, çok yoğun, derin salınımlar, egzersizi en iyisi sonraya saklamaktır. Bu egzersizler rahmi tonlandırabilir ve düşüklere neden olabilir.

Birçok kadın hamile kadınların egzersiz yapıp yapamayacağını bilmek ister mi? Anne adayının herhangi bir kontrendikasyonu olmadığında egzersizlere izin verilir. Aerobik spor salonuna gitmeden önce bir terapiste ve jinekoloğa danışmanız gerekir. Egzersizler eğitimli bir antrenör tarafından yapılmalıdır.

Aerobik, ritmik bir melodiyle yapılan aynı jimnastiktir. Bu teknik, koroner arter hastalığını önleyebilecek belirli bir yüke sahip bir dizi egzersiz geliştiren Teksaslı bir doktor tarafından tanıtıldı. Aerobik adını ilk alan bu egzersizlerdi. Başlangıçta, tüm bu jimnastik hareketleri, kalp atış hızı ve uygun oksijen tüketiminin önemli olduğu astronotlar için icat edildi.

Şu anda, kendi yönleri ve eylemleri olan birçok aerobik türü vardır. Hamile kadınlar için aerobik, kadının sağlığını iyileştirmeyi ve en kolay doğumu sağlamayı amaçlamaktadır.

Bazı kadınlar aerobik yapmanın yalnızca vücuda zarar vereceğine inanarak hamilelik sırasında kendilerini gereksiz fiziksel aktiviteden korumaya çalışırlar. Aslında öyle değil fiziksel kısıtlamalar yalnızca doktorun talimatıyla yapılabilir. Diğer durumlarda aerobik çok faydalı olacaktır.

Referans! Bir dizi egzersiz, bir kadının vücudunu doğum sürecine hazırlamaya yardımcı olacaktır.

İşte hamile kadınlar için aerobiğin bazı olumlu faydaları:

  1. Kardiyovasküler sistem güçlendirilir.
  2. Kas dokusu güçlendirilir.
  3. Vücudun dayanıklılığı artar.
  4. Vücut daha esnek hale gelir.

Fayda

Aerobikin faydaları konusuna devam edersek, bu konu üzerinde daha detaylı durmakta fayda var. Aerobik aktivite sırasında kalp biraz daha hızlı pompalamaya başlar.. Bu, oksijen üretiminin ve kaslara tedarikinin arttığı anlamına gelir. Yavaş yavaş aktiviteye alışırlar ve sakin bir durumda daha az stresli hale gelirler.

Aerobik yapmanın diğer faydaları şunlardır:

  • Genel kan dolaşımı iyileşir.
  • Kadın neşeli ve aktif hissediyor.
  • Doku şişmesi azalır.
  • Kas tonusu güçlendirilir.
  • Uyku kalitesi artar.
  • Egzersiz, formunuzu korumanıza yardımcı olur.
  • Doğum sürecinde de önemli olan duygusal durum stabil hale gelir.

Ayrıca, Aerobik aynı zamanda fetal gelişimi de etkiler. Doğum sırasında büyük bir bebeğin ağırlığının arzu edilmediği, bunun çeşitli komplikasyonlara yol açabileceği bilinmektedir. Yeni Zelanda'daki Auckland bilim adamlarının yaptığı bir araştırmaya göre, fiziksel olarak aktif olan ve aerobik yapan kadınların çocukları daha az kiloyla doğdu, ancak tüm göstergeler normal aralıktaydı.

Bu tür yenidoğanlar daha sonra obeziteden muzdarip olmazlar, bu da iç organlarda, özellikle de sağlığın önemli bir göstergesi olan kalpte herhangi bir baskı olmadığı anlamına gelir.

Ne zaman egzersiz yapabilirim?

Hamileliğin erken evrelerinde uzmanlık dışı faaliyetlere ara vermeye değer. Şu anda vücudunuz korunmasız bir durumda ve hamileliğin sonlandırılması tehlikesi söz konusu olabilir. Ancak bir uzman gözetiminde egzersiz yaparsanız ve tüm egzersizler doğru ve dozda yapılırsa hamileliğin bu döneminde bile aerobik egzersizlere başlayabilirsiniz.

Tüm fiziksel aktivitenin günün ilk yarısında, yemeklerden 1,5 saat sonra yapılması tavsiye edilir. Derslerin ortalama süresi 35 dakikadır.

Öncelikle kasları ısıtmak için basit egzersizler yapılır, ardından temel jimnastiğe başlayabilirsiniz. Üçüncü trimesterde egzersizin doğası değişir. Vurgu, kan dolaşımını arttırmak ve perine ve pelvik tabandaki kasları gevşetmektir.

Evde nasıl egzersiz yapılır?

Tüm egzersizler çalan müziğin ritmine göre yapılır, iki veya üç sayımla başlar.

Hamile kadınlar için yaklaşık bir egzersiz seti:

Kısıtlamalar

Diğer fiziksel egzersizler gibi aerobik de hamilelik sırasında düşük yapma riski varsa yasaklanabilir. Risk almamanın daha iyi olduğu bir takım patolojiler vardır ve daha rahat bir yaşam tarzı sürün.

Eğitime başlamadan önce jinekoloğunuza danışmanız daha iyidir.

Ayrıca kesinlikle sağlıklı kadınlar için bile aerobik yapmanın bazı koşulları vardır:

  1. Hamileliğin her dönemi kendi fiziksel aktivitesini içerir.
  2. Hamile bir kadın aerobik egzersizi sırasında kendini iyi hissetmiyorsa, karın ağrısı, kalp atış hızının artması vb. varsa, antrenmanı derhal bırakmalı, ayrıca derhal bir doktordan yardım almalıdır.
  3. Fiziksel egzersizler yaparken bir kadının tüm hareketleri sorunsuz ve dikkatli bir şekilde yapması gerektiğini unutmayın. Özellikle daha önce jimnastik yapmadıysanız, tam güçte aerobik yapmayın.

Kontrendikasyonlar

Bazen aerobik kontrendikedir. Kontrendikasyonlar göreceli ve mutlaktır. Son kategori için herhangi bir fiziksel aktivite kontrendikedir.

Hamileliğin başlamasıyla birlikte birçok doktor fiziksel aktivitenin sınırlandırılmasını önermektedir. Ancak bu kesinlikle spordan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez çünkü her kadın doğum yaptıktan sonra eski formuna dönmek ister. Hamileyken fitness yaparsanız bunu yapmak çok daha kolaydır.

Hamileler fitness yapabilir mi?

Yani anne adayı "hamile kadınların fitness yapması mümkün mü" sorusunu sorduğunda bu soruyu kendi başına güvenle cevaplayabilir - bu mümkündür. Ve bu sadece mümkün değil, aynı zamanda arzu edilir - doktorlar aynı zamanda bebek taşıma döneminde fitness derslerinin ayarlanması gerektiğini, nazik, ısınma ve genel güçlendirme egzersizlerine giderek daha fazla başvurulması gerektiğini vurguluyorlar.

Bu tür derslerin en büyük avantajı, sonuç olarak doğumun çok daha kolay olmasıdır. Atletik annelerin eğitimli bir kalbi, akciğerleri ve kasları vardır; tüm bunlar elbette doğumun ve bebeğin doğumunun önemli anlarında yardımcı olur. Ayrıca küçük fiziksel aktiviteler vücutta endorfin hormonunun birikmesine neden olur. Doğum sırasında bir nevi ağrı kesici görevi görür.

Hamile kadınlar için fitness elbette normal fitness'tan farklı olmalıdır. Antrenmana başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın ve antrenman için herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olun. Bir sonraki adım yer ve antrenör seçmek olacak. Tıp eğitimi almış biri ya da uzun süredir hamile kadınlarla çalışan biri olsaydı iyi olurdu.

Ancak sağlığınızı yalnızca eğitmen izlememelidir. Her şeyden önce kendi sağlığınızdan ve bebeğinizin sağlığından siz sorumlusunuz. Etkili eğitim için şu kuralları izleyin:

  • Maksimum düzeyde antrenman yapmamalısınız, düşük veya orta yoğunluktaki egzersizler bile olumlu etki yaratacaktır;
  • tembel olmayın, haftada en az üç kez düzenli olarak derslere gidin;
  • Hamileyken nefes almanın zorlaştığını unutmayın. Antrenmanlarınız sırasında bunu aklınızda bulundurun ve antrenmanınızın yoğunluğunu değiştirmekten korkmayın;
  • Sağlıklı olmak için doğru beslenmeniz gerekir. Fitness yaparken hedefinizi kilo vermek değil, kasları güçlendirmek olarak belirleyin;
  • Antrenmanın en başından itibaren yeterince sıvı içtiğinizden emin olun. Ayrıca doğru kıyafetleri seçin - sutyen göğüslerinizi sıkıştırmamalı veya çekmemelidir;
  • egzersizler sırasında hiçbir durumda nefesinizi tutmayın, bu pelvisin hareketini artırır ve baş dönmesine neden olabilir;
  • Kalp atış hızınızı izleyin ve uygun şekilde dinlenmeyi unutmayın.

Hamilelik sırasında üç aylık döneme göre fitness:

- 1. trimester

Lütfen hamile kadınlar için kesinlikle kontrendike olan bazı egzersizler olduğunu unutmayın. Örneğin özellikle çocuk sahibi olmanın ilk aylarında büküm ve çeşitli kıvrımlar yapamazsınız. Gerçek şu ki, bu durum düşüklere yol açabilir.

Sabahları kendinizi amansızca hasta hissettiğiniz, gün boyu karşı konulmaz bir uyku isteği duyduğunuz hamileliğin ilk aylarında nasıl bir zindelik var? Erken evrelerde rahatsız edici semptomlar yaşayan ve egzersiz yapmayı reddeden bir kadına sorun. Ve tamamen yanılıyor olurdu: Tam tersine, günde 20 dakikalık onarıcı egzersizler, her türlü rahatsız edici semptomla başa çıkmanıza veya en azından belirtilerini azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Deneyin - sporun vücut üzerindeki iyileştirici etkilerini kendiniz hissedeceksiniz. Sonuçta bunun için hiçbir şeye gerek yok, kendiniz karar verin:

  • Sırtlıklı bir sandalyenin arkasında dik duruyoruz, ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz ve sandalyeye tutunarak dikkatlice parmak uçlarımıza yükseliyoruz. Yükselirken nefes alın; başlangıç ​​pozisyonuna inerken nefes verin. Egzersizi 10 kez yapıyoruz;
  • Sandalyeden uzaklaşıyoruz, ayaklarımızı omuz genişliğinde açarak duruyoruz ve ellerimizi göğsümüzün önünde, avuç içlerimiz birbirine doğru birleştiriyoruz. Avuç içlerimizi kuvvetle sıkıyoruz, 5'e kadar sayıyoruz ve baskıyı bırakıyoruz. Egzersizi 10 kez tekrarlıyoruz;
  • Bacakların pozisyonunu omuz genişliğinde açıyoruz, sırt düz ve pelvik rotasyon egzersizi yapıyoruz. Eller kemerin üzerindedir. Pelvisi bir yönde 10 kez, ardından diğer yönde 10 kez döndürün;
  • Bacak salınımları yapın: Düz durun, sandalyenin arkasına tutunun ve bacağınızı öne, yanlara ve geriye doğru sallayın. Egzersiz her bacakla 10 kez yapılır;
  • Yere oturuyoruz, Türk usulü bacak bacak üstüne atıyoruz, parmaklarımız yere değecek şekilde kollarımızı gevşetiyoruz. Esniyoruz - sol kolumuzu kaldırıyoruz, sağ elimizin dirseği yere değene kadar sağa doğru eğiliyoruz. Aynı şekilde sola doğru uzanıyoruz - bir yönde 10 kez, diğer yönde aynı miktarda.

- 2. trimester

Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde sırt üstü yatarak egzersiz yapmaktan kaçının çünkü bunları yapmak fetusta oksijen eksikliği riskini artırır. Ayrıca egzersiz sırasında vücudun dikey pozisyonu beyne giden kanın bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle deneyimli bir antrenör bu pozisyonu ellere ağırlık veren diz çökme pozisyonuyla değiştirecektir.

İkinci üç aylık dönem her bakımdan altın bir zamandır: toksikoz geçti, fazlasıyla güç ve enerji var, genel olarak her şey spora elverişli. Bu aşamada, bacak, sırt ve karın kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizleri egzersiz setine dahil etmek iyi olacaktır - hem hamileliğin sonraki aşamalarında, vücuttaki yük arttığında iyi hizmet edecekler, hem de doğrudan doğum sırasında.

Hamileliğin 2. trimesterinde fitness için bir dizi egzersiz şöyle görünmelidir:

  • Ayaklarımız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sandalyenin arkasını tutarak dik duruyoruz. Sandalyenin arkasını ellerimizle tutarak nefes verirken çömeliriz, birkaç saniye bu pozisyonda kalırız (kalça, uyluk ve perine kasları gerginken, mide rahatlarken) ve yükseliriz. Daha sonra egzersizi yapıyoruz ama kasları gevşettikten sonra. Toplam - 10 kez;
  • Zaten tanıdık olan bacak sallama egzersizi, sadece yatar pozisyonda: sağ yanımızda yatıyoruz, başımızı sağ elimizle destekliyoruz, dirseğimizi yere koyuyoruz ve sol elimizi yere koyuyoruz. Sol bacağınızı kaldırın ve ileri geri sallayın. Sol bacağımızla 20 vuruş yapıyoruz, sol yanımıza dönüyoruz ve egzersizi sağ bacağımız üzerinde tekrarlıyoruz;
  • diz çöküp ellerimizi yere koyuyoruz, sırtımızı büküyoruz, 3 saniye bu pozisyonda durup başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Egzersizi 10 kez tekrarlayın

- 3. trimester

Hamileliğin son üç ayında esneme egzersizlerini dikkatli bir şekilde yapmanız gerekir. Çıkık mümkündür çünkü bu süre zarfında vücut, eklemleri daha esnek hale getiren özel bir gevşeme hormonu üretir.

Bir uzmanla mutabakata varılan izin verilen hareketler, aşırı genişlemiş karın dikkate alınarak dikkatli ve yavaş bir şekilde gerçekleştirilir. 3. trimesterdeki hamile kadınlar için fitness, giderek daha fazla genel bir güçlendirme egzersizi, dikkatinizi dağıtmanın ve vücudunuzu yaklaşan doğuma daha iyi hazırlamanın bir yolu haline geliyor. Bu zamana kadar pratik yapmak için özel bir büyük top satın almak güzel olurdu - bir fitball, ancak evde hala bir tane yoksa, fitball kolayca bir tür alçak osmanlının yerini alabilir. Bu yüzden:

  • Fitball'un (osmanlı) üzerine oturuyoruz ve bacaklarımızı daha geniş açıyoruz. Ve şimdi bir nefes egzersizi yapıyoruz: Sıcak yaz aylarında bir köpek gibi sığ nefes alıyoruz. 10 nefes sayıyoruz, normal nefes almaya geçiyoruz ve bir dakika sonra egzersizi tekrarlıyoruz. Genel olarak bu tarz 5 yaklaşım yapıyoruz;
  • fitball'un (osmanlı) üzerine oturuyoruz, kollarımızı göğüslerimizin üzerinde kavuşturuyoruz ve dikkatlice, yavaşça pelvisimizle dairesel hareketler yapıyoruz: bir yönde 10 kez, diğer yönde aynı miktarda;
  • Ayaklarımızı kalça genişliğinde açarak çömeliyoruz, dizlerimizi yana açıyoruz, ellerimizi yere koyuyoruz. Ve şimdi sırayla bacaklarımızı düzleştirirken bir taraftan diğerine yuvarlanıyormuş gibi görünmeye başlıyoruz.

Tüm talimatları ve tavsiyeleri doğru bir şekilde uygularsanız, kondisyonun sonuçlarının gelecekteki doğumlar üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.

Hamilelik sırasında ve sonrasında kendi sağlığınıza dikkat edin!

Özellikle-Maryana Surma

Hamilelikten sonra vücudunuzu mükemmel durumda tutmayı düşünüyorsanız doğuma hazırlanmalısınız. Bunun kanıtlanmış bir yöntemi var: Hamile kadınlar için fitness. Fiziksel aktivite içeren özel egzersizlerin anne ve bebeği için şüphesiz faydaları vardır.

Hamile kadınlar için fitness derslerinin özellikleri

Anne adaylarının da fark etmiş olabileceği gibi hamilelik sırasında vücutları değişmeye başladı. Özel bir yaklaşım, dikkat ve orta derecede fiziksel aktivite gerektirir. Fitness merkezlerine düzenli olarak gelen ziyaretçiler, hamile kadınlara yönelik antrenmanların standart programdan kökten farklı olduğunu öğrendiğinde muhtemelen şaşıracaktır. Eğitim tarzı sadece annenin kişisel tercihlerine göre değil aynı zamanda çocuğa da bağlıdır.

Hamilelik sırasında bir fitness merkezini ziyaret ederken iki önemli ve basit kurala uymalısınız:

1 Dersler orta şiddette yürütülmelidir. Vücutta aşırı stres, kesinlikle izin verilmemesi gereken kötü sonuçlara yol açabilir.

2 Yaklaşımlar arasında yeterli dinlenme olmalıdır.

Yorucu antrenmanların ciddi sonuçlara yol açtığını unutmamak önemlidir.

Hamile kadınlara yönelik fitness dersleri, doğum sırasında vücudun ciddi strese hazırlanmasına yardımcı olur. Bu nedenle, önemli tarihten önceki süre akıllıca ve etkili bir şekilde kullanılmalıdır - vücudunuza iyi bakın.

Hamile kadınlar için fitness 1. trimester

İlk üç aylık dönemde düşük yapma olasılığı yüksektir. Bu nedenle egzersizler ve fiziksel aktivite basitleştirilmeli ve pürüzsüz hale getirilmelidir. İşte hamile kadınlara yönelik bir fitness videosunun nasıl olması gerektiğine dair net bir örnek.

İlk üç aylık dönemde egzersiz aşağıdaki aktiviteleri içerebilir:

Hamile kadınlar için fitness 2. trimester

İkinci üç aylık dönem hamilelik sırasında en güvenli olanıdır. Ancak sağlığınız gözle görülür şekilde iyileşse bile bunu kötüye kullanmamalısınız. İkinci trimesterde hamilelik sırasında fitness da ısınmayla başlamalıdır. Kullanabileceğiniz egzersizler ilk üç aylık dönemdekilerle aynıdır.

Hamile kadınlar için fitness 3. trimester

Hamileliğin son üç ayında egzersiz topuyla egzersiz yapılmalıdır. Üstünde otururken kol bukleleri yapın. Ayrıca küçük dambıllarla da yükleyebilirsiniz. Top sırtüstü yatarken ayaklarınızla yuvarlanabilir, bu da kalça kuşağı üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Hamile kadınlar için kondisyonun ayrılmaz bir parçası, doğum sırasında ağrıyı azaltabilen nefes egzersizleridir.

Bunlar hamile kadınlara yönelik fitness derslerinde bulacağınız tüm fiziksel egzersizler değildir, ancak kendi sağlığınızı ve bebeğinizi sürekli hatırlamanız önemlidir. Herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz egzersizleri derhal bırakın.

Uzmanlardan takip etmeniz gereken bazı ipuçları:

1 Duygularınızı dinleyin. Aşırı yoğunluk herhangi bir fayda sağlamayacaktır.

2 Dersler düzenli olarak, tercihen haftada 2-3 kez yapılmalıdır.

3 Vücuttaki yük miktarına uygun olması gereken diyete dikkat edin.

Dolayısıyla hamile kadınlar için fitness, doğru uygulandığı takdirde anne ve bebeğin iç sistemleri üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, metabolizmayı normalleştirir ve doğumdan sonra tüm vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.