Kas büyümesi için protein içeceği. Protein sallamak tarifleri. Protein içeceği ne zaman içilir? Kas kütlesi kazanmak için en iyi protein. Kilo vermenize yardımcı olacak kokteyl tarifi

Yeni başlayan sporcular muhtemelen protein karışımlarının varlığını biliyorlar ve daha deneyimli yoldaşları bunları pratikte başarıyla kullanıyor. Yeterli beslenme, sağlıklı bir rejim ve fiziksel aktivite, çekici bir vücut ve başarılı bir egzersiz yaratmanın anahtarıdır.
O halde neden ek protein takviyelerine ihtiyaç duyuluyor? Tam protein ekstraktları, antrenman sonrası hasar gören kas lifi yapıları için çok faydalı olacaktır. Antrenman öncesi protein karışımlarını tüketebilirsiniz, ancak geleneksel beslenmede tok karnına egzersiz yapmak (et ve garnitür ağırlıklı beslenmek) neredeyse imkansızdır.

• Hazırlanması çok kolay
• Protein karışımlarının tüketimi kolaydır
• Vücut tarafından kolayca emilir
• Protein karışımları, vücudunuzun dokularının yapısında kas kütlesi oluşturmanıza olanak tanıyan bol miktarda lipitten (yağlar ve karbonhidratlar) arındırılır.
• Ancak vücudun özelliklerini dikkate alarak sadece proteinlerle değil aynı zamanda enerji kaynağı görevi gören karbonhidratlarla da zenginleştirilmiş bir protein shake bileşimi seçebilirsiniz.

Yorucu bir antrenmanın ardından gücü geri kazanmak ve vücudu korumak için protein karışımları vazgeçilmezdir. Üstelik karışımlar sadece spor salonundaki sporcular için faydalı olmayacaktır. Yürüyüş, yoğun duygusal stres ve fiziksel çalışma sırasında vücudu protein bileşimiyle desteklemek gereksiz olmayacaktır.

Çoğu kişi için protein karışımları, dürüst sonuçlara aykırı olan kimyasallarla ilişkilendirilir. Gıda ürünlerinden elde edilen doğal protein ekstraktlarını gerçek farmakolojik ajanlardan ayırmaya değer. Bununla birlikte, proteinli içeceklerin önemli bir avantajı, bunları evde yalnızca doğal ürünlerden hazırlayabilmesidir. Bu, bu tür ürünlerin vücudu beslemek ve geliştirmek için sağladığı faydalar hakkındaki tüm şüpheleri anında ortadan kaldırır.

Başarılı kitle kazanımından sonra figür tanımınızı vermek için de uygulayabilirsiniz.

Termojeniklerin ne olduğunu ve ne için gerekli olduklarını biliyor musunuz? Hızlı bir şekilde yağ yakmanız gerekiyorsa size yardımcı olacaklardır. Ve bunun hakkında daha fazlasını okuyun.

Evde protein shake yapmak için tarifler

Protein karışımları antrenmandan önce, vücuda enerji verip tonlamanın yanı sıra antrenmandan sonra da tüketilebilir. Aynı zamanda metabolizma gelişir, protein yapılarının sentezi aktive edilir, bu da güç ve dayanıklılık parametrelerindeki artışa yansır.

1. Bir muz, bir bardak süt, bir kavanoz yoğurt, dondurma ve bir bardak kadar yulaf ezmesini bir kaba koyup dikkatlice öğütmek gerekiyor. Kokteylin yoğunluğunun çok fazla olmaması için pulları en son eklemelisiniz.
2. Bu tarif süzme peynire dayanmaktadır. Yaklaşık 100 gr. Ürün bir bardak sütle dökülmeli, birkaç kaşık yulaf ezmesi, 1 muz ve bir çorba kaşığı bal ilave edilmelidir. Homojen bir kütle elde edilene kadar her şeyi dikkatlice karıştırın.
3. Yarım litre süt, 100 ml krema veya yarım porsiyon dondurma ile karıştırılmalıdır. Bir çorba kaşığı bal ve birkaç muz ekleyin. Baharat olarak tarçın ve vanilya ekleyebilirsiniz. Bu kokteyl canlandırıcı bir etkiye ve çok hoş bir tada sahiptir.
4. Eğer bir sporcu çok miktarda malzeme hazırlamakla uğraşmak istemiyorsa bu tarifi denemeye değer. Bir tavuk yumurtasını, bir bardak taze sütü ve küçük bir kaşık şekeri karıştırmanız yeterli.
5. Bu kokteyl vücudun gerekli vitaminlerle ilave doygunluğunu sağlayacaktır. Orta boy bir muz (veya hurma) 100 gr ile karıştırılmalıdır. kefir, 200 gr. süzme peynir ve yarım bardak meyve suyu. Meyve suyu seçimi sporcunun tercihlerine bağlıdır. Kendi zevkinize göre hareket edebilirsiniz.
6. Yumurta tozu kullanan tarif, protein yapılarının vücuda alımının artmasını sağlayacaktır. Bunu yapmak için 200 gram almanız gerekir. süzme peynir ve 50 gr ile karıştırın. bal, 60 gr. yumurta tozu, bir kaşık ekşi krema. İstenilen kıvamı vermek için biraz süt ekleyin.
7. Aşağıdaki tarif, içerdiği özel malzemeler nedeniyle herkese uygun değildir. Buğday tohumu (isteğe bağlı olarak yulaf kepeği) bazlıdır. Bir yemek kaşığı mikrop alınıp bir yemek kaşığı keten tohumu yağı, bir bardak pişmiş süt ve 250 gram ile karıştırılmalıdır. süzme peynir. Kokteylin çok etkili olduğu düşünülüyor.

Gördüğünüz gibi ev yapımı protein içeceği yapmak özellikle zor değil. Protein içeceğinin tüm bileşenleri çok yaygın ve tamamen doğaldır. Mutfağınızda blender varsa kokteyl hazırlamak birkaç dakikanızı alır.

Evde protein shake'in nasıl hazırlanacağıyla ilgili videoyu izleyin

Protein shake içmenin zararları nelerdir?

Protein karışımlarının alımı mutlaka izlenmelidir. Protein yapılarının vücuda aşırı alımı böbrek ve karaciğer patolojilerinin gelişmesine neden olabilir.

Ek olarak, içecek içmenin ani bir şekilde reddedilmesi, vücut farklı türdeki protein tüketimine yeniden uyum sağlamaya başladığından vücuttaki kas kütlesinde geçici bir azalmaya yol açacaktır.

Bununla birlikte, antrenmana rasyonel bir yaklaşım ve doğal protein karışımlarının kullanılması, antrenman sırasında vücuttaki yükü azaltacak ve istenen sonuca hızlı bir şekilde ulaşacaktır.

Kas kütlesi kazanmak isteyen sporcular diyetlerine çeşitli protein karışımları eklemeyi severler. Aktif egzersiz protein ihtiyacını artırır. Proteinler antrenman ve müsabaka sırasında zarar görebilecek kas liflerinin onarılmasına ve güçlenmesine yardımcı olur.

Diyet proteinleri yalnızca kaslar için hammadde görevi görmekle kalmaz, aynı zamanda kaslarda bulunan proteinlerin sentezinin (anabolizma) güçlü uyarıcılarıdır. Proteinler gıdayla birlikte vücuda girdiğinde sindirim sistemi onları amino asitlere ayırır ve bu formda emer.

Protein karışımları günlük gereksinimleri karşılar ve sporcunun kas kütlesi kazanmasına ve korumasına yardımcı olur. Bu shakeler günlük diyetinizi destekleyecek bir protein kaynağı içerir.

Takviyeler içecek, bar veya toz şeklinde gelir. Kokteylleri düşünelim.

Protein karışımları kas büyümesine yardımcı olur mu?

Protein karışımları çok yüksek protein ihtiyaçları (kuvvet ve hız egzersizleri) için endikedir. Sporcuların protein ihtiyaçlarının hareketsiz insanlara göre daha yüksek olmasının nedenleri:

• Yapılan deneyler spor yaparken protein tüketiminin arttığını göstermiştir.
• Kas enerjisinin bir kısmı amino asitler tarafından üretilir.
• Yoğun antrenman, kas liflerini tahrip eden hormonların salınmasına neden olabilir ve yıkıma paralel olarak kaslara da zarar veren iltihaplı bir lezyon oluşur.
• Sporcular ortalama insanlara göre daha fazla kas kütlesi geliştirir, bu da onların protein ihtiyacını artırır.
• Artan yüklerle birlikte fizyolojik sıvılarla birlikte vücuttan atılan amino asitlerin kaybı da artar.

Protein içeceği aynı zamanda bir tür spor beslenmesi olabilir, kendiniz hazırlayabilirsiniz. Protein tozunu su, meyve suyu veya sütle seyrelterek shake hazırlamak daha kolaydır.

Ev yapımı bir kokteyl hazırlamak için yaklaşık olarak aşağıdaki ürün setini almanız gerekir: süt, süzme peynir, yulaf ezmesi, çiğ yumurta, muz, bunları bir karıştırıcıda karıştırarak. Lezzet katmak için bal, meyve, kakao, çilek ve kuruyemişlerin seçilmesi gelenekseldir. Oraya protein tozu da ekleyebilirsiniz.

Kas büyümesi için mağazadan satın alınan maddeler, gıda hammaddelerinden (yumurta, süt, et, soya) elde edilen konsantre tozlardır. Çoğu zaman karışım% 60-80 proteinden oluşur, ancak aynı zamanda yüksek proteinli karışımlar da vardır. Peynir altı suyu proteini en yüksek kalitededir.

Protein içeceği etkili bir ilaçtır ve dikkatli kullanılmalıdır. Bazı üreticiler kokteyl tozlarının sahtesini yapar, bu nedenle bunları tezgahtan satın almamalısınız. Bunu yaparak bağımlılığa neden olan güçlü ilaçlar (anabolik steroidler) alma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Kaliteli bir ürün seçmek için şunları yapmalısınız:

• İnanılmaz sonuçlar vaat eden takviyelere güvenmeyin.
• Reklamcılık konusunda şüpheci olun; genellikle reklamlardaki bilgiler yeterince açık değildir veya bilimsel gerçeklerle desteklenmemektedir, özellikle de parlak "öncesi-sonrası" videoları.
• Ürün bilgilerini destekleyen kanıtları üreticiden isteyin.
• Tüm kanıtların tarafsız olduğundan emin olun (laboratuvarlarda yürütülen, saygın bir bilimsel dergide yayınlanan ve yalnızca üreticinin sponsorluğunu üstlenmeyen araştırmalar).

Kilo alımı için protein karışımları nasıl içilir

Protein karışımları ya kas kütlesi kazanmak için ya da kilo verirken kas kütlesini korumak için tüketilir. Protein shake'in dersten bir saat önce ve en fazla bir gün sonra içilmesi tavsiye edilir. Kaslarınızı korurken kilo vermenize yardımcı olur.

Protein içeceği, yalnızca egzersiz ve sağlıklı beslenme ile birlikte kilo kaybına katkıda bulunur. Eğitmenler, normal miktarda protein ve egzersiz olmadan uygun kilo kaybının işe yaramayacağını doğruluyor. Tüm diyetler öğünler arasında en az birkaç atıştırmalık içerir.

Bu atıştırmalıklar yerine protein shake içmeniz gerekir. Herhangi bir öğünün yerini alabilirler, ancak atıştırmalıkların değiştirilmesi kahvaltı veya akşam yemeğinden daha iyidir. Sadece kahvaltıda shake içerseniz bir saat sonra tekrar acıkacaksınız.

Kilo vermek için minimum karbonhidrat ve yağ ve maksimum protein (% 80'den) içeren bir kokteyle ihtiyacınız var. Bu protein kitleri oldukça pahalıdır (protein içeriği ne kadar yüksek olursa fiyat da o kadar yüksek olur).

Kızlar erkeklere göre vücut ağırlığı başına daha az proteine ​​ihtiyaç duyarlar çünkü daha az testosterona sahiptirler. Sonuç olarak kas büyümesi erkeklere göre çok daha uzun sürer ve vücut ağırlığına göre daha az kas kütlesi bulunur. Tipik olarak güçlü yapılı erkeklerin kas oranı vücut ağırlıklarının %50-55'i kadardır. Ve kadınlar için -% 40-45. Erkeklere göre %25-30 daha az proteine ​​ihtiyaç duyarlar.

Kas kütlesi kazanmak için kadınların 1 kg ağırlık başına 1,5 gram proteine, şeklini korumak için ise 1 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.

Tüm sayılar genel olarak bir protein kümesidir: yiyecek + protein (tüketilirse). Gençler ve 18-19 yaş altı gençler için normun üst sınırına ulaşmaya çalışmalıyız çünkü vücudun büyümesi henüz bitmemiştir. Erkekler için - 1 kg ağırlık başına 2 gram ve kızlar için - 1,5 gram.

Bir seferde yalnızca 30 gram proteinin emildiği hipotezi vardır. Bu doğru değil çünkü vücut ihtiyaç duyduğu kadar proteini hemen alacaktır. Doğal olarak şu anda ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu asla bilemeyeceksiniz. Bu nedenle günlük protein ihtiyacınızı “normalin üzerinde yeterli miktarda protein almamak” için günde birkaç doza bölün.

Bildiğiniz gibi protein kilo almak ve kas kütlesi kazanmak için gereklidir. Zayıflık sorunu yaşayanlar için hızlı bir şekilde kas oluşumuna ve kilo almaya yardımcı olan, protein açısından zengin özel bir diyettir. Spor salonundaki uzun yorucu egzersizler sırasında ciddi fiziksel efordan önce gelişmiş beslenme gereklidir.

Olabilmek protein satın al, protein içeceği ve büyük miktarda protein, multivitamin vb. içeren özel spor beslenmesi (). Ancak herkes için uygun fiyatlı değildir ve sıklıkla bulunan sahte spor beslenme ürünleri steroid ve amfetamin içerebilir. Bu tür karışımlar vücuda onarılamaz zararlar verir, bu nedenle büyük alışveriş merkezlerinde yalnızca kanıtlanmış markaların karışımlarını satın almak daha iyidir.

Evde protein içeceği nasıl yapılır?

Kas geliştirmek ve kilo almak için size 10 protein shake tarifi daha sunuyoruz.

1 numaralı kokteyl

Kokteyl için 250 ml süt, 1 muz, yoğurt, 2 yemek kaşığı bal, yulaf ezmesi, dondurmaya ihtiyacınız olacak. Ayrıca her şeyi karıştırın ve bir blender ile öğütün.

2 numaralı kokteyl

100 gr süzme peynir, 200 ml süt, 1 muz, bir yemek kaşığı bal, 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi.

3 Numaralı Kokteyl

2 muz, 500 ml süt, 100 ml krema veya dondurma, bir torba vanilya şekeri, tadına göre biraz tarçın. Her şeyi karıştırın ve bir karıştırıcıda öğütün

4 numaralı kokteyl

Bir bardak süt, bir çay kaşığı şeker, 1 yumurta.

5 numaralı kokteyl

200 gr süzme peynir, 100 gr kefir, 100 gr meyve suyu, hurma veya muz.

6 numaralı kokteyl

100 gr süzme peynir, 100 gr vişne suyu, yumurta akı, biraz şeker.

7 numaralı kokteyl

1 yumurta, 1 yemek kaşığı bal, 1 yemek kaşığı kıyılmış ceviz, bir bardak kefir dökün, mikserle çırpın.

8 numaralı kokteyl

200 gr süzme peynir, 50 gr bal, 60 gr sütle seyreltilmiş yumurta tozu veya 4-5 yumurta, bir kaşık ekşi krema. Bir blender ile öğütün.

9 numaralı kokteyl

500 ml süt, 250 gr süzme peynir, 10 bıldırcın yumurtası, 50 gr bal veya reçel, 100 gr süt tozu, 100 gr ekşi krema, kuru üzüm, kuru kayısı. Bir blender ile öğütün.

10 numaralı kokteyl

250 ml pişmiş süt, 250 gr süzme peynir, 1 yemek kaşığı buğday tohumu veya yulaf kepeği, 1 yemek kaşığı keten tohumu yağı.

Lezzetli proteinli yiyeceklerin yanı sıra (bkz. "Evde proteinli yiyecekler"), protein açısından zengin ve vitamin açısından zengin bir protein karışımı da hazırlayabilirsiniz. Böyle bir ev yapımı protein içeceği için herhangi bir süpermarkette kolayca satın alabileceğiniz en basit ürünlere ihtiyacınız olacak.

Çiğ yumurtayı smoothielere eklerken ciddi hastalıklara neden olabilecek tehlikeli bakteriler içermediğinden emin olmalısınız. Ayrıca sade tavuk yumurtasını, çiğ yemenin daha güvenli olduğu düşünülen bıldırcın yumurtasıyla da değiştirebilirsiniz. Ayrıca aşırıya kaçmayın çünkü protein karışımları yan etkilere neden olabilir ve sindirim sistemi, böbrekler ve idrar sistemi üzerinde çok fazla stres yaratabilir.

Antrenmanınızı yeterince ciddiye alıyorsanız ve mükemmel sonuçlar elde etmek istiyorsanız, o zaman beslenmenizden de sorumlu olmalısınız. Sonuçta, kas hacmi özenli çalışmanın sonucudur: yorucu eğitimin ağırlıklarla ve artan beslenmeyle birleşimi. Sporcuların mümkün olduğu kadar fazla protein alması gerekir, bu da sürekli bir şeyler çiğnemeleri gerektiği anlamına gelir. Ancak o zaman eğitimin kendisi için zaman kalmayacak. Bu nedenle protein karışımları geliştirildi - protein konsantreleri. Spor beslenmesi üreticileri çok sayıda çeşitte protein içeceği geliştirmiştir. Ancak mağazadan satın alınabilecek ürünlerden evde hazırlanan protein karışımları da daha az harika değil.

Protein karışımları için ürünler

Evde hazırlanabilen protein karışımlarının temeli süt veya kefirdir. Süzme peynir ve yumurta ana protein bileşenleridir. Bal ve reçel lezzet arttırıcılardır. Meyveler ve meyveler (taze veya dondurulmuş) mikro elementlerin, vitaminlerin ve doğal şekerin taşıyıcılarıdır. Muz bir karbonhidrat taşıyıcısıdır. Kokteyle kalori katacak olan muzdur. Muz, gıda nişastası ile değiştirilebilir.

Kas kütlesi kazanmak için protein karışımları

Protein karışımlarının asıl görevi, insan vücudunda istikrarlı bir kas kütlesi kazanımı için gerekli olan yüksek düzeyde proteinleri korumaktır. Çoğu kokteyl 40 dakika içinde alınır. yorucu bir antrenmandan önce ve 30 dakika sonra. sonrasında. Ama şunu hatırlamakta fayda var:

• sarhoş kokteylin hacmi 300 ml'den fazla olmamalıdır;
• Kokteyl sıcaklığı 36-37 derece olmalıdır.

Kokteyller sabahları ve yatmadan önce de içilebilir. Elbette kendi hazırlayabileceğiniz doğal protein karışımlarını tercih etmeniz daha tavsiye edilir.

Kas kütlesi kazanmak için evde protein karışımlarının hazırlanması herhangi bir özel zorluk veya çaba göstermez, bunun için ihtiyacınız olan:

• 100 gr karıştırın. süzme peynir, 1 yemek kaşığı. süt, 1 muz, 2 yemek kaşığı. yalan yulaf ezmesi, 1 yemek kaşığı. yalan Bal Bir blender ile çırpın. Kokteyl hazır;
• yarım litre süt, 1 dondurma (100 gr), 2 muz, vanilya ve tarçını tadına göre karıştırın. Bir blender ile öğütün veya bir mikser ile çırpın;
• iyice karıştırın: 1 yumurta, 1 yemek kaşığı. yalan bal, 1 yemek kaşığı. kefir, 1 yemek kaşığı. kıyılmış ceviz. Bir mikser ile çırpın;
• 200 gr karıştırın. süzme peynir, 60 gr. yumurta tozu (sütle seyreltilmiş), 50 gr. bal, 5 yumurta, 1 yemek kaşığı. ekşi krema, 50 gr. herhangi bir çilek. Mikserle çırpın.

Kilo kaybı için protein karışımları

Kilo kaybı için protein karışımları çoğunlukla spor salonunda kuvvet antrenmanı yapan kadınlar tarafından alınır. Bu tür bir eğitimin amacı vücut ağırlığını azaltmaktır. Kilo almak için 3 kokteyl içmeniz gerekiyorsa, kilo vermek için her zaman antrenmandan sonra yalnızca bir kokteyl içmeniz gerekir. Ayrıca karbonhidrat tüketimini sınırlamak ve protein içeceği içermesi gereken diyetin kalori içeriğini izlemek de gereklidir. Elbette kokteylleri kendiniz yapmak daha iyidir. Kilo kaybı için evde protein karışımları doğal beslenmeye doğru atılan bir başka adımdır. Kilo verme kokteyli hazırlamak için ihtiyacınız olan:

• 1 yemek kaşığı. az yağlı kefir, ½ çay kaşığı. tarçın, ½ çay kaşığı. doğranmış zencefil, biraz kırmızı biber. Her şeyi karıştırın ve bir blender ile çırpın. Geceleri bir kokteyl iç;
• 100 ml. az yağlı süt, 1 yumurta, 100 gr. az yağlı süzme peynir, 50 gr. meyveler Bir blender ile çırpın. Kokteyl hazır;
• 1 muzu, 100 gr'ı bir karıştırıcıda çırpın. az yağlı süzme peynir, 1 yemek kaşığı. süt.

Tarifleri size sunulan evdeki protein karışımları belki de en zararsız ve etkili tariflerdir. Bunlar zamanla test edilmiştir. Elbette bunları hazırlamak, tozu bir kavanozdan seyreltmekten daha uzun sürer. Ancak sağlıklı bir yaşam tarzından yanaysanız tembel olmayın, yalnızca doğal kokteyller hazırlayın. Bu yüzden lezzetli, sağlıklı ve güvenlidirler.

Acemi sporcuların çoğu, yalnızca güç geliştirmeye yönelik bir dizi egzersizle değil, aynı zamanda hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmaya yardımcı olacak protein karışımlarının tarifleriyle de ilgileniyor. Bu makalede okuyucu, kokteyller ve bunların doğru alımı hakkında bilgi bulacak ve aynı zamanda uygun kas gelişimi için hangi proteinin en iyi olduğunu öğrenecektir.

Her şeyi yoluna koy

İngilizce'de "protein" kelimesinin "protein" olarak çevrildiği gerçeği göz önüne alındığında, makale özellikle aslan payının (% 50'den fazla) bu özel bileşeni içermesi gereken içeceklere odaklanacaktır. Proteinin ana bileşeni çeşitli şekillerde dahil edilebilir:

Tüm kokteyllerin emilim süreleri farklılık gösterir: hızlı, düzenli ve uzun etkili. Bu nedenle her kokteylin tüketilmesi belirli koşullar ve uygun süre gerektirir. Aslında, evde herhangi bir protein içeceği çok fazla çaba harcamadan oluşturulabilir çünkü bunların hepsi gerekli bileşenlerin mevcudiyetine bağlıdır. Blenderınızın olması hoş karşılanır ama eğer yoksa bıçakla doğrayarak da sorun çözülebilir.

Kokteyllerin Faydaları

Bazı nedenlerden dolayı birçok kişi, kokteylin antrenmandan hemen 40 dakika önce ve antrenmandan en geç yarım saat sonra alınması gerektiğini düşünüyor. Kanıt olarak, yeni başlayan biri, ithal edilen proteinin ambalajındaki talimatların ayrıntılı bir çevirisini sağlayabilir. Her yere her şeyi yazabilirsiniz, asıl önemli olan ürünleri satın almanızdır. Ancak durumu analiz ederseniz, tam bir yemek için zaman olmadığında kokteyl içmenin çok uygun olduğu sonucuna varabilirsiniz. Bu sonuca dayanarak okuyucu, protein karışımını ne zaman içeceğine hemen karar verebilir.

Kas kütlesini artırmak için kendi kilonuzun kilogramı başına en az 2 gram protein tüketmeniz gerekir. Profesyoneller, metabolizmayı sürdürmek için başlangıçta belirtilenden bir buçuk kat daha fazla protein tüketmeniz gerektiğine inanıyor. Yani ortalama bir sporcunun her gün vücuda 150 ila 250 gram saf madde sağlaması gerekir. Günde üç öğünle protein yüklemek teorik olarak bile imkansızdır, bu nedenle kokteyller bu sorunu çözmek için tasarlanmıştır.

Malzemelerin doğru hazırlanması

Buzdolabındaki proteinin tamamını kokteyle yüklemek mümkün olmayacaktır. Öncelikle içecek normal mide fonksiyonu için yeterli miktarda (250-350 mg) sınırlandırılmalıdır. İkincisi, çabuk sindirilebilen proteinler, sindirimi uzun süren besinlerle karıştırılamaz. Protein içeceği yapmadan önce, onun uygun hazırlığının yapısına aşina olmanız gerekir.

• Su, süt, kefir veya yoğurt olabilen sıvı bir bazın varlığı gereklidir. Protein içeren az yağlı gıdalar önceliklidir.
• Temel. Burada protein içeriği yüksek yiyeceklerden bahsediyoruz: protein, yumurta, süzme peynir. Aynı anda büyük miktarda proteine ​​​​ihtiyaç duyan birçok sporcu, kokteyllerine ince doğranmış tavuk göğsü, dana eti veya balık ekler.
• Karbonhidratlar. İçeceğe lezzet katmak için eklenirler - bunlar kas kütlesi kazanmada faydalı olan bal, reçel, reçel, şeker ve benzeri ürünlerdir.
• Vitaminler. Çilek, muz, kivi - vitamin içeren herhangi bir meyve. Protein shake tarifleri oluştururken üçüncü noktadan itibaren ürünleri değiştirmeleri tavsiye edilir.

Kokteyl "Günaydın"

Kahvaltıda yemek yemeyi planlıyorsanız, uykudan hemen sonra vücuda birkaç dakika içinde protein sağlayacak hafif bir protein içeceği ile metabolizmanızı başlatabilirsiniz. Süt bazlı (250 ml) hızlı protein (30-40 gram peynir altı suyu izolatı) görevi %100 tamamlayacaktır. Sadece 30 dakika içinde kahvaltıya başlayabilirsiniz. Midenizin tok olacağını ve sabah yemeğinizin fazla arzu etmeden geçeceğini ummamalısınız. Aslında durum tam tersi. Mideden hızla geçen kaslar için protein karışımı, mide suyunun salınmasına neden olacak ve bu, yiyecek bulamadığı için beyne yemek zamanı geldiğinin sinyalini verecektir.

Kahvaltıdan önceki bu numara protein olmadan da mümkündür. Hızlı bir kokteyl elde etmek için 250 ml ılık süte bir çay kaşığı bal eklemeniz yeterlidir. Evet, içinde o kadar fazla protein olmayacak ama bu seçenek yine de hiç sabah kokteyli içmemekten daha iyidir.

Kokteyl "Winnie the Pooh"

Sabah yemek yemeniz mümkün değilse “Winnie the Pooh” adlı protein-karbonhidrat kokteylini kullanabilirsiniz. Aslında medyadaki incelemelere bakılırsa pek çok adı var ama kompozisyon neredeyse aynı.

İçine 200 ml süt veya yoğurt dökmeniz gereken yarım litrelik bir cam kavanoza ihtiyacınız olacak. Daha sonra kaba 50-70 gram çiğ yulaf ezmesi dökün ve üzerini ince doğranmış muz, çilek veya başka meyvelerle örtün. Kavanoz bir kapakla kapatılmalı ve daha az soğutulmuş bir rafta buzdolabına konulmalıdır.

Sabah uykudan sonra geriye kalan tek şey kavanozu buzdolabından çıkarmak, kapağı açmaktır - ve yemeye başlayabilirsiniz. Birçok sporcu bu protein karışımını işe giderken götürmeyi tercih ediyor. Tüketici incelemeleri, tüm yeni başlayanların bu kokteyli işyerinde bir fincan kahve yerine ikinci bir kahvaltı olarak kullanmasını tavsiye ediyor.

Kokteyl "Vejetaryen"

Bu içecek vejetaryenlerden çok, diyet yapan sporcular arasında daha popüler. Gerçek şu ki, 400 ml az yağlı yoğurda dayanıyor ve protein olarak spor beslenme pazarındaki en yüksek protein (% 92-95) olarak kabul edilen soya izolatı (40 gram) kullanılıyor. Ayrıca içecek tamamen yağ ve karbonhidrat içermez.

Kas büyümesine yönelik bitki bazlı proteinler soyadan daha fazlasına dayanabilir. Bunlar mısır, bezelye, pirinç, kenevir proteinleri ve benzerleri olabilir. Ancak vejetaryenler için mevcut tüm ürünler arasında soya fasulyesi, insan vücudu için önemli olan yüksek protein içeriğine sahip en iyi bitki olarak kabul edilir. Soya proteininin sindirilebilirliği düşüktür, bu nedenle onu ilk kahvaltı yerine veya yatmadan hemen önce tüketmek en iyisidir. Diğer zamanlarda iştahınızı birkaç saatliğine bastırabilir.

Kokteyl “Meyve karışımı”

Karbonhidrat bazlı, az miktarda protein içeren iyi bir meyve kokteyli, uyandıktan sonra herkesi ayağa kaldırabilir. Bunu oluşturmak için 250 ml portakal suyuna, 100 ml az yağlı kefir (veya muz aromalı yoğurt), bir muz ve bir tutam tarçına ihtiyacınız olacak. Tüm malzemelerin bir karıştırıcıda karıştırılması gerekir, ardından yemeye başlayabilirsiniz.

Herkes kendi başına meyve suyu bazlı protein karışımları için tarifler bulabilir, asıl mesele, ortaya çıkan karışımın tadını bozmamaktır. Sonuçta, çoğu zaman malzemelerle oynamak, acemi sporcuların, mutfak işini daha iyi tanımak yerine, çözümü yalnızca pahalı hazır karışımlar satın almakta görmelerine yol açmaktadır.

Protein kokteyli

Bu kokteylin pek çok farklı adı var: tavuk kokteyli, kanatlı kokteyl ve hatta salata. Ancak isim, içindekiler listesi kadar önemli değil. Burada gurur duyulacak bir şey var - bu en iyi protein içeceğidir. Evde, spor salonunda, işte - nerede olduğu önemli değil, asıl mesele muazzam miktarda karbonhidrat ve protein içermesidir, bu nedenle antrenmandan sonra tüm "pencereleri" kapatabilir ve kahvaltının yerini alabilir. veya öğle yemeği.

Temel, içine 200 gram haşlanmış tavuk göğsünün döküldüğü bir bardak az yağlı kefir veya yoğurttur. Karışıma ayrıca 4-6 adet haşlanmış yumurta akı (sarısı olmadan) eklemeniz gerekir. Daha sonra her şey bir karıştırıcıda çırpılır. Bundan sonra, kokteylin tadını hiçbir şekilde bozmayacak, sadece demir ve C vitamini ile doyuracak vitaminler eklenir. Bunun için bir tatlı kırmızı biber ve birkaç elma yeterlidir. Kokteyli bir kez daha bir blender ile çırpın ve gerekli kaba dökün. Ortalama olarak çıktı, 60 gram proteinden oluşan 600-800 ml besin karışımı olacaktır. Kas kütlesi kazanmak için en iyi protein bile burada listelenmiyor.

Kokteyl "Gece"

Adı aynı ama içeriği herkese göre farklı. Başlangıçta 50 mg miktarında kazein proteini kullanılarak 400 ml az yağlı kefir bazlı bir karışım yapılması planlandı. Ortaya çıkan kokteyl, dünyadaki tüm beslenme uzmanlarının gece yemek yemenin tehlikeleri hakkındaki görüşlerinin aksine, yatmadan hemen önce tüketiliyor.

Birçok sporcu için kas büyümesi için kazein proteinleri pahalı bir zevktir, bu nedenle gece kokteylinde spor beslenmesinin rolü sadece ucuz bir analog değil, aynı zamanda bir kazein proteini kaynağı olan süzme peynir tarafından da oynanır. Doğal olarak tamamen yağsızdır. Bir kokteyl hazırlamak için en az 200 mg taze süzme peynire ihtiyacınız olacak. Sporcu beslenmesi alanındaki profesyoneller her türlü tatlandırıcının kullanılmasını önermemektedir. Sonuçta öncelikle bunlar vücudun geceleri kesinlikle ihtiyaç duymadığı karbonhidratlardır.

Kokteyl “Deniz Esintisi”

Bu aslında yüksek proteinli bir salata. Hem erkekler hem de kadınlar arasında kuvvet antrenmanından sonra büyük talep görüyor. Görünüşe göre yazar, deniz mahsulleri protein sallamasının nasıl yapılacağını düşündükten sonra yemeği yaratma fikrini ortaya attı. Baz olarak az yağlı kefir veya yoğurt kullanılır, ancak protein içerikleri tamamen sporcunun hayal gücüne bağlıdır.

En erişilebilir ve ucuz çözüm karides etidir çünkü protein içeriği açısından çok az rakibi vardır. Ama sonra her şey şefin mali durumuna bağlı. Kokteyl, pembe somon veya alabalık eti eklerseniz çok lezzetli çıkıyor. Yeşillik olmadan balık yemeği eksik kalır. Küçük oranlarda alınan maydanoz, kereviz, fesleğen kokteyli sadece besleyici değil aynı zamanda çok sağlıklı hale getirecektir.

Kokteyl “Kendin yarat”

Neden? Medyada sporcuların kendi aralarında paylaştığı isimsiz birçok tarif var. Doğaçlama malzemelerden nasıl protein içeceği yapılacağına dair bilgi aramak yerine, kendi başyapıtınızı yaratmaktan sizi alıkoyan şey nedir?

Vejetaryen olan ünlü Kübalı Sergio Oliva'nın hayatından basit bir örnek. Bir şantiyede sürekli çalışma, gelecekteki Bay Olympia'nın pahalı spor beslenmesine mali olarak para harcamasına izin vermedi ve boş zamanın olmaması, tam bir yemeği boşa çıkardı. Sergio Oliva'nın özel kokteyli: Bir şişe az yağlı sütün üzerine, yarısı sarısız olan bir düzine çiğ yumurta karışımı eklendi. Sonuç olarak vücut bir defada 60 gram saf protein alır.

Buzlu kokteyller konusunda profesyoneller

Medyada yazarların buz küpleri kullanarak en iyi protein karışımlarını oluşturmayı önerdiği birçok tarif var. Belki böyle susuzluğu gideren bir içecek vücut için iyidir, ancak protein içeceği değildir. Fizyoloji kursuna, yani yiyeceklerin vücut tarafından emilmesiyle ilgili bölüme dönerseniz, ilginç bir özellik bulacaksınız - soğuk yiyecekler asimilasyondan önce 37 santigrat dereceye kadar ısıtılır. Üstelik ısıtma işlemi mikrodalga fırına göre çok daha yavaş gerçekleşir. Yani, buzla soğutulmuş bir protein içeceği, vücuda mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde yapı proteini sağlamak yerine, önce istenen sıcaklığa kadar ısınacaktır. Buz kullanmanın hiçbir mantığı yok. Doğal olarak kokteylleri 40 derecenin üzerinde ısıtmaya gerek yok. Bu tür göstergelerde protein bileşimi kolaylıkla denatüre olduğundan, yani proteinin biyolojik faydası ortadan kalkar.

Proteinler hakkında

Protein karışımları için tarifler başlangıçta spor beslenmesinin kullanımını varsayıyordu, ancak vücut geliştirmenin uzun yıllar boyunca gelişmesiyle birlikte birçok sporcu, hazır bir karışımın alınmasının yalnızca düzenli bir yemeğin imkansız olduğu durumlarda gerekli olduğu sonucuna vardı. Örneğin spor salonunda, antrenmandan sonra veya işte. Daha sonra, protein karışımlarının yerini genellikle yüksek protein içeriğine sahip ürünler aldı; bu, etkinlikleri açısından ithal yarı mamul ürünlerden çok daha iyi.

Kısa sürede yüksek sonuçlar elde etmeye çalışan yeni başlayanların çoğu, pek çok aptalca şey yapar. Örneğin üreticinin tavsiyelerini okuduktan sonra besin alımını tamamen proteinle değiştiriyorlar. Bu kesinlikle yasaktır. Gerçek şu ki, bu bileşim proteinlere, karbonhidratlara ve amino asitlere ek olarak insan vücudu için önemli olan mikro elementleri de içermiyor: lif, mineraller, vitaminler, yağlar ve su.

Kas kütlesi kazanmak için protein türleri

Kas kütlesi kazanmak için iki tür protein önerilir: hızlı ve yavaş. Sabah ve antrenman sonrasında hızlı protein almanız gerekir. Burada sindirilebilirliği yüksek bir protein içermesi önemlidir: peynir altı suyu proteini izolatı veya konsantresi; yumurta akı da oldukça uygundur. Ancak yatmadan önce sindirilebilirliği düşük protein kullanmanız gerekir. Bir sporcunun gece yemeğinin, vücut tarafından yaklaşık altı saat boyunca sindirilen ve sporcunun kasları için yapı proteini sağlayan kazein proteini olduğu kabul edilir.

Okuyucu, kas kütlesi kazanmak için hangi üreticinin en iyi proteini sunduğunu merak ediyorsa, profesyoneller spor beslenme satıcılarının derecelendirmesine başvurmanızı önerir. En üst sıralarda Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN ve Dymatize markaları yer alıyor. Evet, bu üreticilerin ürünlerinin fiyatları çok yüksek ancak spor beslenme pazarının bu temsilcileri, bütçe nişinden bir analog satın alarak proteinleri karşılaştırabilmeniz sayesinde% 100 kalite garantisi sağlıyor.

Nihayet

Tarifleri bu makalede sunulan ev yapımı protein karışımları, gerçek bir sporcunun bilgisinin yalnızca küçük bir kısmıdır. Öncelikle protein karışımları oluşturmaya değil, vücuda giren kalorilere asıl dikkat edilmelidir. Alımları tüketimi önemli ölçüde aşıyorsa, önce diyetinize dikkat etmeniz ve ancak o zaman protein tüketimini düşünmeniz gerekir.

Bir kutu protein satın aldığınızda, onu bir günde yemeye çalışmanıza gerek yok. Ek protein yalnızca düzenli yemek yemenin imkansız olduğu durumlarda veya birkaç öğünün sonucu olarak vücudun kas büyümesi için gerekli miktarda protein alamadığı durumlarda kullanılmalıdır.