Karın kaslarınızı şişirmenin yolları. Karın kaslarınızı evde nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilirsiniz? Evde basın için etkili bir program

© ikostudio – adobe.stock.com

Güzel ve şekillendirilmiş karın kasları hemen hemen her sporcunun hayalidir, bu nedenle karın kaslarının evde nasıl çalıştırılacağı sorusu birçok kişi için geçerlidir. Bugünkü yazımızda hiçbir ek ekipmana ihtiyaç duymadan evde yapılabilecek en etkili karın egzersizlerine bakacağız.

Zamanınız kısıtlıysa spor salonuna, bir bölüme ya da spor sahasına gitmek zorunda değilsiniz; evde yapabileceğiniz pek çok etkili karın egzersizi var; antrenmanın tamamı evde yapılabilir. 20-30 dakika. Bu egzersizler sporcunun kendi vücut ağırlığı ile yapılır ve kadın, erkek, yeni başlayanlar ve daha deneyimli sporcular için eşit derecede uygundur. Karın kaslarınızı evde nasıl hızlı ve doğru bir şekilde pompalayacağınızı bulalım.

Bugün aşağıdaki konuları ele alacağız:

1. Evde yapabileceğiniz karın egzersizleri;
2. Erkekler için karın antrenmanı önerileri;
3. Kadınlar için karın antrenmanı önerileri.

Evde etkili karın egzersizleri

Aşağıda, eğitim sürecinizin bir parçası olarak dikkat etmenizi tavsiye ettiğim, evde basına yönelik egzersizler listelenecektir. Bazıları biraz daha basit, bazıları ise biraz daha zor; deneme yanılma yoluyla, egzersizi yapmak için doğru teknikle en rahat olduğunuz ve hedef kasın kasılmasını hissettiğiniz egzersizleri kendiniz seçin. iyi gruplayın.

30-60 saniyelik dinlenme aralığıyla, üç yaklaşımla 4 ila 6 egzersiz yapmanızı öneririm. Bu şekilde maksimum fayda ve verimlilik elde edecek, karın kaslarınızın tüm kısımlarını çalıştıracak ve her egzersizle aziz hedefinize bir adım daha yaklaşacaksınız.

Antrenman hacmini ve yoğunluğunu artırmak için statik (tahta, vakum, köşe) ve dinamik (çeşitli büküm türleri, bacak kaldırma, "klips") egzersizleri tek bir egzersizde birleştirin.

En basit karın egzersizlerinden bir seçki

Vücudu kaldırmak, okuldaki beden eğitimi derslerinden beri herkesin bildiği klasik bir karın egzersizidir.

Vücudu kaldırmak, egzersizin olağan çeşitlerinde hala zorluk yaşayanlar için basitleştirilmiş bir versiyondur.

© artinspiring – adobe.stock.com

Bir başka basit seçenek de vücudu kaldırmaktır.

© artinspiring – adobe.stock.com

Vücudu köşeye kaldırmak egzersizin daha karmaşık bir versiyonudur. Karın kasları üzerindeki statik ve dinamik yükleri birleştirir - en az 1-2 hafta boyunca karın kasları üzerinde çalışmış olanlar için uygundur.

© artinspiring – adobe.stock.com

Bacaklarınızı çenenize doğru kaldırmak ilk iki seçeneğe harika bir alternatiftir.

© artinspiring – adobe.stock.com

Bacaklarınızı teker teker kaldırmak, yan karın kasları üzerinde de iyi çalışır.

© artinspiring – adobe.stock.com

Dirsek tahtası

- Bu, sporcunun alt sırttaki doğal lordozu korurken ön kollara ve ayak parmaklarına odaklandığı güçlü bir statik egzersizdir. Rektus abdominis kasını çalıştırmak için mükemmel olan plank hareketi, doğru vücut pozisyonunu koruyana kadar maksimum süre boyunca yapılmalıdır. Dengeyi kaybedip biraz sallanmaya başladığınız anda egzersizin etkinliği düşer, yük baldır ve deltoid kaslara kayar.

Daha deneyimli sporcular, daha yüksek bir duruşa sahip, bir tepenin üzerine veya bir duvara yerleştirerek plank varyasyonunu deneyebilirler.

© Makatserchyk – adobe.stock.com

Düz kol tahtası

Kollarınızı uzatarak bir tahtanın üzerinde durduğunuz tahtanın daha karmaşık bir versiyonu. Sırtınızı düz tutun; kambur olmayın, bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha dardır.

© romanolebedev – adobe.stock.com

Yan tahta

Klasik plank egzersizine benzer bir egzersiz, fark gövdenin pozisyonunda yatıyor - yan yatıyoruz, dirseğimizle ve ayağımızın dış tarafıyla yere yaslanıyoruz. Her iki taraf için dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Klasik plank'ın aksine yük eğik karın kaslarına odaklanır.

© ikostudio – adobe.stock.com

Vakum

- sadece hedef kas grubunun tamamını çalıştırmakla kalmayıp aynı zamanda karın ve belinizin hacmini de azaltacağınız benzersiz bir statik egzersiz. Sakin ve ölçülü nefes almayı sürdürürken karnın maksimum geri çekilmesini ve maksimum süre bu pozisyonda tutulmasını temsil eder. Ayakta, oturarak, yatarak veya dört ayak üzerinde gerçekleştirilebilir; bu seçeneklerin tümü eşit derecede etkilidir, ancak biraz farklı stabilizatör kasları içerir.

Bu belki de karın boşluğunuzun hacminden sorumlu olan enine karın kasına yeterli antrenman stresi verebileceğiniz tek egzersizdir.

© lisomiib – adobe.stock.com

© lisomiib – adobe.stock.com

Mekik

rektus abdominis kasının tüm liflerini tüm uzunluğu boyunca çalıştırdığı için egzersizinize başlayabileceğiniz klasik bir karın egzersizidir. Yerde yatarken mekik çekerken kalçanızı ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın, ellerinizi şakaklarınızda veya başınızın arkasında tutun, servikal omurgaya yük oluşturmadan bakışlarınız düz bir şekilde yönlendirilmelidir. Göğüs omurganızı hafifçe bükerken karın kaslarınızı kasarak gövdenizi esnetin.

Kendinize en uygun hareket aralığını seçin; okuldaki beden eğitimi derslerinde olduğu gibi dirseklerinizle dizlerinize ulaşmaya çalışmamalısınız; kasları sürekli gerginlik altında tutmak ve alt veya üstte durmadan çalışmak önemlidir. genlik noktası.

© AntonioDiaz -stock.adobe.com

Bisiklet

Sporcunun bisiklete binme hareketini simüle ederek bacaklarını kaldırarak sırt üstü yattığı etkili ve oldukça yaygın bir karın egzersizi. Görevi zorlaştırabilirsiniz - ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, vücudunuzu kaldırın, sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın ve hareket sırasında sağ dirseğinizi sol dizinize ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru bükün. bu şekilde ek olarak eğik karın kaslarını kullanırsınız ve üst basın bölümüne binen yükü vurgularsınız

Makas

Bisiklete benzer bir egzersiz ama burada bacaklarımızla çapraz hareketler yapıyoruz, üst üste hareket ediyoruz ve bacaklarımızı biraz daha aşağıya kaldırarak alt karın kaslarımızı mümkün olduğunca dahil etmeye çalışıyoruz. Bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmayın, anatomik özelliklerinize göre karın kaslarının kasılmasını iyi hissedeceğiniz en uygun açıyı deneyin ve seçin.

Sporcunun dizlerinden bükülü bacaklarını vücuda neredeyse dik açıyla kaldırdığı bir tür bükülme. Sanki alnınızla dizlerinize ulaşmaya çalışıyormuşsunuz gibi bükülmeniz gerekir, ellerinizi başınızın arkasına koyabilir veya düz önünüzde tutabilirsiniz - bunun hareketin biyomekaniği üzerinde neredeyse hiçbir etkisi olmayacaktır. Sırtınızın alt kısmını yerden kaldırmadan, tüm yaklaşım boyunca bacaklarınızı aynı pozisyonda tutmanız önemlidir.

© WavebreakmediaMicro - Stock.adobe.com

Yerde yatan eğik egzersizi

Yükün en büyük payının eğik karın kaslarına odaklandığı bir tür çıtırtı. Yere uzandığınızda bacaklarınızı neredeyse dik açıyla bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Şimdi bir bacağımızın bilek kısmını diğer bacağımızın dizine koyuyoruz, kollarımızı başımızın arkasında çaprazlıyoruz, belimizi sıkıca yere bastırıyoruz ve karın kaslarımızın gücünü kullanarak vücudumuzu kaldırmaya başlıyoruz. Görevimiz sol elin dirseğiyle sağ bacağın dizine ulaşmaya çalışmak ve bunun tersi de geçerlidir, hareketin kendisi hafif yuvarlak bir sırtla gerçekleştirilir.

© Andrey Popov - Stock.adobe.com

Sporcunun görevinin aynı anda bacaklarını ve vücudunu yukarı kaldırmak, parmaklarıyla ayaklarına ulaşmaya çalışmak olduğu daha patlayıcı ve yüksek hızlı bir egzersiz. Hareket senkronize olmalı, bacaklar ve vücut aynı hızda yükselmeli ve genliğin ortasında "buluşmalıdır". Kaldırma sırasında belinizin alt kısmını yere sıkıca bastırmanız ve bacaklarınızı diz eklemlerinden bükmemeniz önemlidir - bu şekilde yalnızca egzersizin verimliliğini artırmakla kalmaz, aynı zamanda hareketten kaynaklanan yaralanma riskini de sıfıra indirirsiniz. .

© pressmaster – adobe.stock.com

Yatarak bacak kaldırma

Alt karın kasları için mükemmel bir egzersiz, bacaklarınızı sırt üstü yatar pozisyondan kaldırmanız ve hareketi vücuda göre dik açıya getirmeniz gerekiyor. Yatarak bacak kaldırma, bükülmüş veya düz bacaklarla yapılabilir, ancak ilk seçenek çok daha kolaydır ve yeni başlayan sporcular için daha uygundur. Yaklaşımın tamamı boyunca belinizin alt kısmını yere sıkı bir şekilde bastırmanız önemlidir. Evde bir çapraz çubuk veya duvar barınız varsa, bacak kaldırma hareketlerini yapmayı deneyin; bu, vücudumuzun pozisyonundan sorumlu olan çok sayıda stabilizatör kasın devreye girmesi nedeniyle görevi çok daha zorlaştırır.

Yatarken alternatif bacak kaldırma

Bu varyasyon, önce bir bacağı dik açıyla kaldırmamız ve ardından ikincisini ona koymamızla farklılık gösterir. Alternatif bacak kaldırma işlemleri klasik versiyona göre daha zordur, çünkü burada karın kasları iki kat daha uzun süre gerilim altındadır, bu nedenle her iki bacak kaldırıldığında olduğundan daha az tekrar yapmayı başarırsanız paniğe kapılmayın.

© sunnysky69 -stock.adobe.com

Bu egzersizi rahatça gerçekleştirmek için bir sandalyeye, yatağa, kanepeye veya başka herhangi bir yüksek pozisyona ihtiyacımız olacak. Bacak pull-up'larını yapacağınız aparatın kenarına oturmanız, kalçalarınızı sıkıca ona doğru bastırmanız, biraz geriye yaslanmanız ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatmanız gerekiyor. Merminin kenarlarını ellerinizle tutun. Şimdi bacaklarınızı karnınıza doğru çekerken aynı zamanda dizlerinizi büküp vücudunuzu öne doğru eğmeniz gerekiyor. Hareketi doğru hissederseniz üst karın kaslarınız harika bir egzersiz yapacaktır.

Tekne pozu (tekne pozu)

Yoga ve Pilates'te yaygındır, ancak fitness ile ilgilenen kişiler için son derece etkilidir. Sırt üstü yatarak, yavaş yavaş bacaklarımızı ve gövdemizi aynı anda kaldırmaya başlarız, hareketi bacaklar ve gövde arasında dik açıya getirirken, kalçalar yere sıkıca bastırılır ve sırt ve bacaklar düzdür. Maksimum süre boyunca bu pozisyonda kalıyoruz.

© Flamingo Görseller - Stock.adobe.com

Deneyimsizlik nedeniyle kaslarınız korkunç statik yükten kopacaktır. Tüm yaklaşım boyunca düzgün bir hareket sürdürmek önemlidir; burada bükülmüş durumda mümkün olan en uzun gecikmeyle 6-10 tekrar yapıyoruz; alt sırtınızı kolayca yaralayabileceğiniz için aniden bacaklarınızı veya vücudunuzu aşağıya indirmemelisiniz.

"Altı inç"

Efsanevi basketbolcu Michael Jordan'ın antrenmanlarında aktif olarak kullandığı bir egzersiz. Sırt üstü yatarken bacakların statik olarak düz, yükseltilmiş tutulmasından oluşur. Köşeden farklı olarak, yükselme açısı çok daha küçüktür ve yaklaşık 15 cm'dir (altı inç), dolayısıyla egzersizin adı da buradan gelir.

Yatarken koşmak

– karın kaslarının dayanıklılığını mükemmel şekilde geliştiren eşsiz bir egzersiz. Ayak parmaklarınızı yere koyarken ellerinizi güvenilir bir desteğe (masa, kanepe, yatak vb.) dayamanız gerekir. Sırtımızı dik tutarak her ayağımızla desteğimize doğru alternatif adımlar atıyoruz. Adım atarken ön bacağın dizi göğüs hizasında olmalı, egzersiz oldukça hızlı ve patlayıcı bir şekilde yapılıyor - aynı anda ön bacağı geriye doğru hareket ettirirken arka bacağı göğsün altına çekmeye çalışıyoruz.

Yerde yatan köşe

Bükülmüş bacaklarımızı göğse doğru kaldırdığımız, kalçalarımızı ve avuçlarımızı yere dayadığımız statik bir basın egzersizi. Karın kaslarında maksimum yanma hissini hissedeceğiniz doğru açıyı yakalamak önemlidir, bu nedenle bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmamalısınız - bu, alt kısımdaki yükü azaltacak ve bel omurlarında istenmeyen sıkışma yaratacaktır. Evde bir duvar barınız veya yatay barınız varsa, asılı bir köşe yapmayı deneyin; burada gövdemizin ve kollarımızın konumu nedeniyle dikkatimizin dağılmasına gerek yok ve zihinsel olarak karın kaslarımızı kasmaya tamamen konsantre olabiliriz.

© zinkevych -stock.adobe.com

Huş ağacı

Karın kaslarının tüm kısımlarını eşit şekilde çalıştıran evrensel bir karın egzersizi. Sırt üstü yatarak bir pozisyon alın, ardından bacaklarınızı vücudunuza dik açıyla kaldırın - bu bizim başlangıç ​​pozisyonumuz olacak, kollarımızı düz tutarken, vücut boyunca uzatırken veya yukarı doğru hareket ettirirken biraz destek alabilirsiniz. hareket üzerinde daha fazla kontrol.

Karın kasımızın kuvvetini kullanarak leğen kemiğimizi yerden kaldırmalı ve ayak parmaklarımızla tavana ulaşmaya çalışır gibi ayaklarımızı olabildiğince yukarıya doğru uzatmaya çalışmalı, bir iki saniye bu pozisyonda kilitlenip kalçamızı indirmeliyiz. pelvis aşağı. Egzersiz sorunsuz bir şekilde yapılmalı, ne pelvisi kaldırırken ne de başlangıç ​​pozisyonuna dönerken ani hareketler yapmıyoruz.

© Makatserchyk -stock.adobe.com

Evde karın kaslarını nasıl düzgün şekilde pompalayacağımızı zaten bulduk, ancak erkekler için özel antrenman özellikleri var mı? Şu durumu hayal edelim: Fiziksel olarak iyi durumda olan yetişkin bir adamsınız, birkaç aydır düzenli olarak karın kaslarınızı çalıştırıyorsunuz ancak yine de istediğiniz sonuca ulaşamadınız. Böyle bir durumda ne yapılması gerekiyor?

Karın kaslarınızın hala midenizde görünmemesine bağlı olarak pek çok faktör olabilir. Bunlardan en yaygın olanlarına bakalım.

Burada iki olası senaryo olabilir: Ya karın kaslarınızı çok nadiren çalıştırıyorsunuz ve bu yük, karın kaslarının hipertrofisi için gerekli stresi yaratmaya yetmiyor ya da karın kaslarınızı çok sık çalıştırıyor ve her egzersizde onları "öldürüyor". ve kaslarınız iyileşmeyi başaramaz.

Erkek hormonal arka planının kas kütlesi kazanmak için daha uygun olduğu bir sır değil, bu nedenle ilgimizi çeken kas grubunu geliştirmek için daha az zamana ve kaynağa ihtiyacımız var. Ancak bu, her gün düzinelerce karın egzersizi yapmamız, her yaklaşımda başarısızlıkla sonuçlanana kadar çalışmamız, onlara uygun dinlenme ve iyileşme sağlamamamız gerektiği anlamına gelmez. Bu nedenle kasların yüke en iyi tepki vereceği yoğunluk sıklığını seçmek gerekir Koçluk ve kişisel deneyimime göre, karın antrenmanının optimal sıklığı haftada ikiden fazla değildir ve çoğu durumda haftada birdir. fazlasıyla yeterli olacaktır.

Önemli olan bu konuya akıllıca yaklaşmaktır. Karın kaslarınızın kasılmasını en iyi hissedeceğiniz 3-5 egzersiz seçin ve tekrar sayısını artırarak ve yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresini azaltarak ilerlemeye çalışın. Egzersiz artık işe yaramıyorsa veya nöromüsküler bağlantı kötüleşmişse, egzersizi benzer bir egzersizle değiştirin. Enine ve eğik karın kaslarını unutmadan, karın kaslarının tüm bölümlerini eşit şekilde çalıştırmak önemlidir.

Beslenme

Deri altı yağ yüzdeniz yeterince yüksekse asla karın kaslarını göremezsiniz. Bu nedenle doğru bir diyet oluşturmak ve ona uzun süre bağlı kalmak gerekir, o zaman emeklerinizin sonuçlarını mutlaka göreceksiniz. Diyetinizin temeli proteinli gıdalar olmalı, karbonhidrat ve yağ tüketimi azaltılmalı ve basit karbonhidrat ve trans yağ tüketimini tamamen bırakmak daha iyidir, çünkü bunları tüketerek yalnızca çok sayıda "boş" almakla kalmazsınız. ” kalorisi, aynı zamanda karaciğerinize, midenize ve pankreasınıza da zarar verir.

Buna ek olarak, pek çok erkek, neredeyse tüm alkollü ürünlerin kalori bakımından çok yüksek olduğunu unutarak, alkol alarak sıklıkla günah işler. Burada, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ve alkolü kötüye kullanan birçok erkek arasında yaygın olan bir olgudan bahsetmeliyiz - "bira göbeği". Kırılgan beyinlere tavsiye: Bira içmenin acımasız ya da erkeksi hiçbir yanı yoktur, bu sizi erkek yapmaz. Sizi erkek yapan şey, fiziksel aktivite yoluyla kendi içinizde geliştirebileceğiniz, ancak alkol alarak değil, çelik gibi karakteriniz, irade gücünüz, cesaretiniz ve sorumluluğunuzdur.

Eğitim süreci

Düzenli olarak spor salonunda egzersiz yapıyorsanız ve squat, deadlift, bench press gibi egzersizler yapıyorsanız üst karın kaslarınız zaten oldukça fazla yük alıyor demektir. Bu nedenle, karın antrenmanınızın bir parçası olarak, yatarken veya asılı bacak kaldırma, makas, bacak çekme ve diğerleri gibi egzersizler yaparak alt karın bölgesinin gelişimine öncelik vermeniz daha tavsiye edilir.

Büyük miktarda visseral yağ biriktirmiş olan erkeklerin, vakum egzersizi yaparak enine karın kasını çalıştırmaya daha az dikkat etmeleri gerekir, bu şekilde belinizin boyutunu küçültebilirsiniz ve mideniz görsel olarak daha küçük ve daha küçük görünecektir.

Kardiyo egzersizlerini unutmayın: Antrenman sırasında ne kadar çok kalori yakarsanız, karın kaslarınızda o kadar çabuk rahatlama elde edersiniz.

© artinspiring – adobe.stock.com

Sanırım çoğu kız evde karın kaslarını nasıl hızlı bir şekilde şişireceklerini anladı. Şimdi, sevdiğiniz hedefinize - elastik ve şekillendirilmiş bir karın - ulaşmanın bağlı olduğu diğer yönlere daha yakından bakalım.

Antrenman sıklığı ve yoğunluğu

Kadınların karın kasları da dahil olmak üzere kas kütlesi kazanması çok daha zordur, ancak iyi bir rahatlama ve kas gelişimi elde etmek oldukça mümkündür. Ancak elbette herhangi bir kızın deneyimli bir erkek sporcuyla aynı "etli" ve hipertrofik karın kaslarına sahip olması pek olası değildir.

Ben kızların karın kaslarını erkeklerden daha sık çalıştırması gerektiğini ama bunu daha az yoğun ve sert bir şekilde yapmaları gerektiğini savunuyorum. Haftada 2-3 kez karın kaslarınızı çalıştırarak karın kaslarınızı sabit bir tonda tutacak, ayrıca yakılan kalori ve yağ hücrelerinin tüketimini artıracak, bu da kilo kaybına olumlu etki yapacaktır. Ancak ölçülü olmak önemlidir; bir antrenmanda üçten fazla egzersiz yapmayın. Başarısızlığa yaklaşmak yok, nefes alma tamamen düzelene kadar yaklaşımlar arasında dinlenin.

Beslenme

Bir kadın için uygun beslenmenin ilkeleri pratikte aynıdır - daha fazla protein, daha az karbonhidrat ve yağ, kötü alışkanlıklardan vazgeçme, tatlılar, un, yağlı yiyecekler vb. Bununla birlikte, kızların üreme sisteminin istikrarlı işleyişini sürdürmek için hala belirli bir düzeyde yağ tüketimini (doymuş yağlar dahil) sürdürmeleri gerektiği gerçeği nedeniyle diyet konusu biraz karmaşıktır. Yağlardan tamamen vazgeçerseniz adet döngüsünde sorunlar yaşanabilir.

Sonuç olarak şudur: Kadınların kilo kaybı için gereken toplam günlük kalori alımına (genellikle günde yaklaşık 1300-1800 kalori) bağlı kalması, yağ alımını sınırlamaktan daha önemlidir.

Eğitim süreci

Tıpta jinoid tipte obezite diye bir terim vardır. Bu, kadın vücudunun kalça, popo, bel ve alt karın bölgesinde yağ hücrelerini biriktirmeye daha yatkın olduğu anlamına gelir. Aynı zamanda kadınlarda visseral (iç organlarda) yağ pratikte birikmez. Bu şu demek kızlar eğik karın kaslarına, üst ve alt karın kaslarına daha fazla dikkat etmelidir Bu yerlerdeki yağ birikintileri vücudun diğer bölgelerine göre daha büyük olduğundan buradaki rahatlama daha az fark edilecektir. Bu nedenle bu yazıyı okuyan kızlara side plank, çeşitli varyasyonlarda mekik, pompa, köşe vb. egzersizler yapmalarını öneriyorum.

Ancak kadınların enine karın kaslarını çalıştırma (vakum egzersizi yapma) konusunda çok fazla endişelenmelerine gerek yok, çünkü iç organlardaki yağ eksikliği nedeniyle genel olarak kilo verdikçe bel boyutu da azalacaktır.

© artinspiring – adobe.stock.com

Yeni başlayanlar için eğitim programları

Yeni başlayanlar için birkaç basit karın egzersiz programı.

İlk seçenek

• Ayarla – yaklaşma; tekrarlar - tekrarlar
• Her yaklaşmadan sonra – 15 saniye dinlenme
• Başlamak için eksiksiz bir antrenman, aşağıdaki 4 egzersizden bir devreyi içerir. Daha sonra şekil büyüdükçe miktarı artırın.

© artinspiring – adobe.stock.com

İkinci seçenek

• Kurallar aynı
• Dağcılar - bacak kaldırma

© artinspiring – adobe.stock.com

Üçüncü seçenek

• Süre – 20 dakika
• Tekrar sayısı – 10 (toplam ise) ve eğer bacak kaldırılırsa her bacak için 10
• Egzersizler arasında dinlenme molası 15 saniye
• Tüm döngüyü 20 dakika boyunca bir daire içinde yapıyoruz

© torwaiphoto – adobe.stock.com

© torwaiphoto – adobe.stock.com

Evde altılı karın kaslarını pompalamak için yapmanız gerekenler sadece şunlar değil: karın yağını gidermek; karın kaslarını eğitmek; İlerlememizi izliyor ve sürekli ayarlamalar yapıyoruz.

Karın kaslarınızı evde pompalamak mümkün mü?

Pek çok insan, şekillendirilmiş karın kasları için çabalıyor, ancak herkes pahalı ekipmanlar satın alamaz veya spor salonuna gidemez. Sevinin, özel ekipman gerektirmeyen, ancak yükü oluşturmak için kendi vücudunuzu ve yer çekiminizi kullanan birçok karın egzersizi var. Evde her zaman istediğiniz altılı karın kaslarına sahip olmak için verilen adımları izleyin.

Bölüm 1: Göbek Yağını Kaybetmek

1. Göbek yağınızı değerlendirin

Aşırı yağ, karnınızın çevresinde birikme eğilimindedir. Ve karın kasları bu yağın altında yer alır, dolayısıyla onları göstermek istiyorsanız fazla göbek yağını kaybetmeniz gerekir. Yani henüz formda değilseniz öncelikle göbek yağlarınızı yakmanız gerekir.

• Mekik gibi karın egzersizlerinin kasları güçlendirmeye ve kalori yakmaya yardımcı olacağını ancak yağları hedeflemediğini unutmayın.

2. Kalori emilimini azaltın

Evde karın kaslarına sahip olmak için yağ yakmanız, yani aldığınız kaloriden daha fazlasını yakmanız gerekir. Sadece egzersiz yaparak şekillendirilmiş karın kaslarına sahip olmak kesinlikle mümkün değildir. Aşırı deri altı yağını gidermek için doğru beslenmeyi takip etmeniz gerekir. Ve işte kalorileri azaltmanın en kolay yolu.

• Porsiyon miktarınızı azaltın ancak öğün atlamayın. Uzun süre yemek yemezseniz vücudunuz yağ depolamak için bir sinyal alır.
• Kalorisi yüksek, besin değeri düşük yiyeceklere dikkat edin.
• Fazla şekeri kesmeyi unutmayın. Ekstra şeker göbek yağı olarak depolanma eğilimindedir. Gıda etiketlerini okuyun ve ekmek, sos, soda ve alkoldeki gizli şekerlere karşı dikkatli olun.
• Çikolata, bal ve meyve gibi sağlıklı seçimler yaparak tatlı isteğinizi frenleyin.
• Çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanarak, gıda etiketlerini okuyarak ve/veya bir gıda günlüğü tutarak kalori alımınızı takip edin. Tabletlerde ve akıllı telefonlarda, yemeniz gereken kalori miktarını hesaplamanıza ve ne kadar yediğinizi izlemenize yardımcı olabilecek birçok uygulama vardır.

3. Protein yiyin

Protein, kas gelişimi için en önemli besindir çünkü kaslar başlangıçta proteinden yapılmıştır.

• Vücut ağırlığınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak diyetinizin ¼'ünün protein olması önerilir.
• Vücudunuz ayrıca karbonhidratları parçalamaktan ziyade proteini parçalayarak daha fazla kalori yakar.
• Sağlıklı besinler tavuk, balık ve hindiyi içermelidir. Vejetaryenler tofu, tempei ve seitan'ı içermelidir.

4. Sebze ve meyve yiyin

Sizi hızla doyururlar ve aktif bir yaşam sürdürmek için ihtiyacınız olan besin ve vitaminlerle doludurlar.

• Yiyecek alımınızın yarısının meyve ve sebze olduğundan emin olun. Diyetin kalan ¼'ü (protein, meyve ve sebzelerden sonra) tahıllarla doldurulmalıdır. Tam tahıllar en iyisidir ve tüketilen tüm tahılların yarısını oluşturmalıdır.
• Portakal, kivi ve lahana gibi C vitamini açısından zengin yiyecekler vücudunuzun yağları enerjiye dönüştürmesine ve yiyecek istekleriyle ilişkili stresi dengelemesine yardımcı olacaktır.
• Sarımsak, mercimek, brokoli ve pul biber de yağ kaybına iyi gelir.

5. Yeterince su için

Yeterli miktarda su bulundurmak, enerji seviyenizi ve ruh halinizi iyileştirecek ve öğünler arasında kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

• Tıbbi araştırmalar, her yemekten önce iki bardak suyun, insanların daha az yemek yemesine ve şekerli içecek tüketimini azaltmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.
• Doktorlar kadınların günde 9 bardak, erkeklerin ise 13 bardak su içmesini öneriyor.

6. Kardiyovasküler egzersiz yapın

En fazla kaloriyi yakmak için günde 30 ila 60 dakika kardiyovasküler egzersiz (kalp atış hızınızı artıran egzersiz) yapmalısınız. İyileştirilmiş bir diyetle birlikte bu egzersizler kilo vermenize yardımcı olabilir.

• Hoşunuza giden aerobik aktivitelerini seçin. Eğer onlardan hoşlanırsanız, onlara bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır. Yürüyüş, koşma, uzun yürüyüşler, bisiklete binme, dans etme ve yüzme gibi spor salonuna gitmeyi gerektirmeyen birçok aerobik egzersiz türü vardır.
• 30 dakikalık bir egzersiz yapmaya vaktiniz yoksa hayatınıza aktivite katmanın kolay bir yolu var. Hareketsiz bir işiniz varsa, öğle yemeği molanızı dışarıda hızlı bir yürüyüş için kullanın. Her zamanki işlerinizi yaparken evin veya bahçenin etrafında en az 20-30 dakika dolaşın veya gideceğiniz yere araba kullanmak yerine yürüyerek gidin.

Bölüm 2: Karın Eğitimi

1. Üç karın bölgesini de hedefleyin

Altılı paket elde etmek için üst karın kaslarınız, alt karın kaslarınız ve oblik kaslarınız için egzersizler yapmanız gerekir. Her bölgeyi ayrı ayrı hedefleyemeseniz de, herhangi bir karın egzersizi belirli bir kısmı vurgulayacaktır. Aşağıdaki alıştırmalar başlamanıza yardımcı olacaktır.

2. Alt karın kaslarınızı harekete geçirin

İnsanlar çoğu zaman bu bölgenin şekillenmesinin zor olduğunu, dolayısıyla daha fazla dikkat gerektirdiğini fark ederler. Bu kasları şekillendirmek için bu üç egzersizi deneyin.

• Makas: Sırt üstü yatın ve esnekliğinize bağlı olarak bacaklarınızı 45 ila 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Ellerinizi yanlarınıza koyun ve sağ bacağınızı yere değmeden yavaşça, hafifçe indirin. Orijinal konumuna geri getirin ve ardından hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Bacakları değiştirerek daha da devam edin. Durmadan en az 10 tekrarı tamamlamaya çalışın.
• Bacak Kaldırma: Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Dizlerinizi düz tutarak bacaklarınızı yere dik olana kadar yavaşça kaldırın. Zemine dokunmadan yavaşça orijinal konumlarına indirin. Egzersizi tekrarlayın.
• Dönüşler: Bağdaş kurarak oturun, kollarınızı öne doğru uzatın ve parmaklarınızı birbirine kenetleyin. Nefes al. Karın kaslarınızı sıkarak üst vücudunuzu yavaşça 45 derece sağa döndürün. Nefes verin. Dik oturun ve egzersizi sol tarafa doğru yapın. Egzersizi tekrarlayın.
• Bu egzersizlerden herhangi birini yaparken belinizin alt kısmını yerde sabit tutmayı unutmayın. Aksi takdirde sırtınızı incitebilirsiniz.

3. Üst karın kaslarınız üzerinde çalışın

Üst karın kasları göğüs kemiğinizin altında bulunur. Güçlü küpler istiyorsanız bunların da güçlendirilmesi gerekir. İşte üst karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak bazı egzersizler.

• Yerde yatarken bacak mekik çekme: Sırt üstü yatın, dizlerinizi 45 derece bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı çaprazlayın ve başınızın arkasına yerleştirin. Nefes alın, karın kaslarınızı sıkın ve başınızı ve omuzlarınızı yerden dizlerinize doğru kaldırın. Daha sonra nefes verin ve sırtınızı yavaşça yere indirin.
• Bacak Yükseltilmiş Egzersizi: Çıtırtı pozisyonu alın ancak ayaklarınızı yerden yüksek tutun. Bacaklarınızı havada ve alt bedeninizi yerde hareketsiz tutun ve nefes verirken üst bedeninizi ayaklarınıza doğru kaldırın. Daha sonra nefes alın ve yavaşça yere yatın. Tekrarlamak.
• Kalça Kaldırma: Kollarınız yanlarınızda, avuçlarınız aşağıda olacak şekilde yere yatın. Daha sonra ayaklarınız düz olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, karın kaslarınızı yerden kaldırın. Tekrarlamak.

4. Eğik kaslarınızı çalıştırın

Son olarak eğik kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir. Aksi halde karnınız dengesizleşecek ve altılı paketiniz tuhaf veya çirkin görünecektir. İşte yan kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak bazı egzersizler.

• Yan Eğilimler: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Ellerinizi belinize koyun ve yavaşça öne doğru eğilerek üst vücudunuzu sağa doğru hareket ettirin. Orijinal pozisyonu alın ve hareketleri sola doğru tekrarlayın. Antrenmanı daha zorlu hale getirmek için su şişesi gibi ağır bir nesneyi elinizde tutun ve egzersizi kollarınız bükülü halde yapın.
• Eğik mekik: Yere yatın, bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi 45 derecelik açıyla bükün ve kalçalarınızı açın. Bank gibi düz bir yüzeyde hareketsiz kalmanın daha kolay olduğunu fark edeceksiniz. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve karın kaslarınızı kullanarak başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, sağ dirseğinizi sol dizinize değdirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol dirseğinizi sağ dizinize dokundurarak hareketi tekrarlayın. Yükselirken nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes alın.
• Eğik Büküm (Rusça Büküm): Yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı sabit tutun. Üst vücudunuzu yerden kaldırın. Kollarınızı vücudunuza tamamen dik olacak şekilde uzatın ve nefes verirken gövdenizi bir tarafa doğru eğin. Nefes alırken dik oturun. Bükmeyi diğer yönde tekrarlayın. Bunu daha da zorlaştırmak için elinizde su şişesi, bir torba un veya büyük bir sözlük gibi ağır bir nesne tutun.

5. Plank egzersizini yapın

Plank egzersizleri tüm karın egzersizleri için önemlidir çünkü tüm karın kaslarını ve diğer birçok kası birlikte çalıştırırlar. Bu egzersizleri gerçekleştirmek için elleriniz yerine dirseklerinizi destek olarak kullanarak şınav pozisyonuna geçin. Kalçalarınızın sarkmamasına dikkat ederek vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.

• Başınızı rahat tutun ve yere bakın.
• Bir tahtayı 10 saniye tutarak başlayın ve bu aralığı artırmaya çalışın.
• Vücudunuzun gergin olduğundan emin olun ve bu egzersizi ayna karşısında yapın.

Bölüm 3: İlerlemenizi izleme

1. Antrenman ve beslenme günlüğü tutun

Herhangi bir eğitim programı için günlük, hedefinizi takip etmenin ve ona yaklaşıp yaklaşmadığınızı bilmenin en iyi yoludur.

• Her gün yediğiniz her şeyi ve yaptığınız tüm egzersizleri dikkatlice kaydedin.
• Bir egzersiz günlüğü, diyetinizin ve egzersiz rutininizin hangi alanlarının iyileştirilmesi gerektiğini görmenize yardımcı olabilir.

2. Bel çevrenizi ölçün

Kas, yağdan daha ağır olduğundan, ölçümler ilerlemenizin tartıdaki kilodan daha önemli bir göstergesi olacaktır.

• Belinizi haftalık olarak ölçmek sizi güncel tutacak ve kaydettiğiniz ilerlemeyi gösterecektir.
• Doğru ölçümler için normal bir ölçüm bandı kullanın ve kalça kemiklerinizin üzerinden ölçün.
• Giysilerin üzerinden ölçüm yapmayın. Kaslarınızı gevşetin ve onları içeri çekmeyin.

3. Öncesi ve sonrası fotoğraflarını çekin

Her gün aynaya baktığınız için fotoğraf olmadan ilerlemenizi görmek zor olabilir.

• Her iki haftada bir fotoğraf çekin ve bunları orijinal fotoğraflarla karşılaştırın. Gördüğünüz değişiklikler sizi motive ediyor.

Video

Karın kaslarınızı evde eğitmek için egzersizler

• Çok fazla göbek yağından kurtulmaya çalışıyorsanız, önce diyete ve aerobiklere odaklanın. Aşırı kilo verdiğinizde karın egzersizleri yapmaya başlayın. Bu sizi yağ tabakasının altında karın kasları oluşturmaya yönelik çabalarınızın boşa gitmesinden kurtaracaktır.
• Egzersizlerinizi karıştırın. Bu vücudunuzun alışmasını önleyeceği gibi sıkılmanızı ve spordan vazgeçmenizi de önleyecektir.

Dikkat

• Kendinize aşırı yüklenmeyin. Amaç kaslarda yanma hissi hissetmektir, ancak ağrıyı değil.
• Boynunuzu zorlamamak için mekik sırasında başınızı desteklemek için ellerinizi kullanın.
• Sırtınızı incitmemeye dikkat edin ve tüm karın egzersizlerini mat üzerinde yapın. Kendi matınız yoksa kalın bir veya iki battaniye kullanın.
• Özellikle herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, yeni bir diyet ve egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
• Alt karın egzersizleri yaparken sırtınızın yaralanmasını önlemek için alt sırtınızı yerde tuttuğunuzdan emin olun.

Karın kaslarınızda güçlü bir yanma ve batma ağrısı hissediyorsanız bu, antrenmanın en üst seviyede yapıldığını gösterir. Hem profesyonel bir sporcu hem de yeni başlayan biri bu tür sonuçlara ulaşabilir.

Sınıfların temeli, yalnızca fazla kilolardan kurtulmakla kalmayıp aynı zamanda karın kaslarını da güçlendirebileceğiniz, uygun şekilde seçilmiş bir komplekstir.

Antik çağda bile vücut uzun süre açlık yaşadığı için göbek yağı bir enerji rezervi görevi görüyordu.

Modern dünyada, iç organ birikintilerinin yalnızca olumsuz bir karakteri vardır: rakamı bozarlar, kalp hastalığı olasılığını artırırlar, diyabet ve kansere yol açarlar.

Yoğunlaştırılmış haftalık karın antrenmanı yukarıdakilerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Bir hafta içinde şekillendirilmiş karın kaslarına sahip olamayacağınızı varsaymak doğaldır. Bu düzenli eğitim gerektirir.

Bununla birlikte, 7 gün içinde kasları sıkılaştırmak ve biçimlendirmek kesinlikle mümkündür, sadece belirli bir programa ve yetkin tavsiyelere uymanız yeterlidir:

• Her antrenmandan önce ısınmak
• Yüksek kaliteli egzersiz performansı
• Kişisel hızınızı aşmayın/küçümsemeyin
• Antrenman sırasında ve hemen sonrasında içki içmekten kaçının
• Düzenli yükler

Kadın vücudu, karın ve kalçadaki yağ tabakasının sürekli artacağı şekilde tasarlanmıştır. Bunun nedeni östrojenlerin vücudu olası bir hamilelik için hazırlamasıdır.

Bu nedenle bir kızın bu bölgedeki fazlalıklardan kurtulması oldukça zordur. Ancak güçlü bir istekle evde kalırken karın kaslarınızı çalıştırarak sadece bir hafta içinde mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.

Sıkı bir göbek için ihtiyacınız olan tek şey rahat kıyafetler ve bir mattır. Yemekten 2 saat sonra ve yatmadan en geç 2-3 saat önce karın kaslarınızı pompalamak en iyisidir.

Karın boşluğunun aşağıdaki bölgelerine dikkat etmek gerekir:

• Üst kaslar
• Eğik kaslar
• Hipogastrium

Küplü ideal bir erkek gövdesi her kadının hayalidir ve bir erkeğin karın kaslarını şişirmesi çok daha kolaydır. Bu nedenle erkeklerin rektus abdominis kasını pompalamaya zaman ayırması gerekir.

Bu çapraz bükülmeler kullanılarak yapılabilir. Ayrıca bench press'i günlük egzersiz rutininize dahil etmelisiniz. Ağırlık kaldırmak glikojeni yakar ve bu da mükemmel karın kaslarına ulaşmanıza yardımcı olur.

Basınla çalışmak

Kas tonusunu artırmak ve sorunlu bölgedeki fazla kilolardan kurtulmak için günlük olarak sunulan egzersizleri üç yaklaşımla gerçekleştirin:

• Şınav pozisyonu alın ve dönüşümlü olarak dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. 20 kez gerçekleştirin.
• Sağ tarafınıza yatın, dirseğinize yaslanın, ayaklarınızı bir araya getirin. Sol bacağınızı kaldırın ve 10-15 saniye bu pozisyonda tutun. Daha sonra diğer tarafa dönün ve hareketi baştan tekrarlayın. 8 kez gerçekleştirin.
• Dirsekleriniz bükülmüş halde plank pozisyonuna geçin. Alternatif olarak karşı kolu ve bacağını kaldırın. 20 kez gerçekleştirin.

Alt presle çalışma

Doğru beslenmeyi unutmayın. İyi bir diyet ve düzenli egzersiz, tonda bir figürün anahtarıdır. Bu egzersizler alt karnınızın görünümünü iyileştirmenize yardımcı olacaktır:

• Ters büküm. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı kaldırın, dik açılarda bükün ve çaprazlayın. Sadece karın kaslarınızı kullanarak pelvisinizi kaldırın. 10-15 kez gerçekleştirin.
• Bisiklet. Eğilin ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Alternatif olarak karşı bacağınızı dirseğinize doğru çekin. 20 kez yapın.
• Bacak kaldırma. Bardan sarkın ve dizlerinizi tutarken karnınıza doğru çekin. 10-15 kez gerçekleştirin.

Üst ve yan baskıyla çalışın

Güzel karın kaslarına sahip fotoğraflara bakıyorsanız ve tonlu bir gövde veya dar bir bel hayal ediyorsanız ve aynı zamanda karın kaslarınızı hızla şişirmek istiyorsanız, o zaman bu komplekse ihtiyacınız var:

• Yere yatın, bacaklarınızı yavaşça kaldırın, tavana doğru uzatın ve ardından aynı yavaşça indirin. Ayaklar mata temas etmiyor. 15 kez yapın.
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Her elinize birer dambıl almanız tavsiye edilir. Farklı yönlerde dönüşümlü olarak virajlar yapmaya başlayın. Toplam katlama sayısı 60'tır.
• Yerde yatarak bacaklarınızı bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. 3-5 saniye tutarak üst vücudunuzu kaldırın. Daha sonra yavaşça kendinizi matın üzerine indirin. Egzersizi 16 kez yapın.

Bir haftada karın kaslarınızı nasıl şişireceğinize dair fotoğraflı talimatlar

Her erkek bir spor figürünün hayalini kurar ancak her zaman spor salonuna gitme fırsatı bulamaz. Herkes spor salonunda değil, sıradan bir dairede karın kaslarını nasıl pompalayacağını bilmiyor. Sadece zaman değil aynı zamanda sabır da gerektirecektir. Egzersiz ekipmanı olmadan karın kaslarınızı nasıl düzgün şekilde pompalayacağınızı anlamak için kasların yapısını incelemeniz ve profesyonellerden tavsiye almanız gerekir. Erkek absini pompalamak için özel bir program yeni başlayanlara yardımcı olacaktır. Gerekli tüm eylemler zor değildir ancak biraz çaba gerektirecektir.

Önemli olan kararlılıktır ve bir süre sonra erkek karın kasları olması gerektiği gibi görünecektir - altılı paket, tonlanmış kaslarla. Güçlü erkek karın kasları sürekli iyileştirme gerektirir. Bir erkeğin güzel karın kasları sadece çekici değildir, aynı zamanda sağlığının, özgüveninin ve gücünün de göstergesidir.

Eğitim programı

Karın kaslarınızı evde çalıştırmadan önce, sürece hangi kasların dahil olduğunu anlamalısınız. Öncelikle üzerinde kıymetli küplerin oluştuğu rektus abdominis kasından bahsediyoruz. Ek olarak, iç ve dış eğik kaslar da bilinmektedir. Eğitim programına daha az katılıyorlar ama unutulmamalıdır.

Bir erkeğin karın kaslarını şişirebilmesi için gövdesinin güzelliğinden sorumlu olan kasları yüklemesi gerekir. Kolların, bacakların ve tüm vücudun aktif hareketlerinde rol alırlar. Eğitim programı tüm kasların aynı anda yüklenmesini içerir. Erkeklerde karın kaslarını etkileyen etkili egzersizler sadece belirli kas gruplarını hedef alarak yapılırsa istenilen karın kaslarına ulaşmak mümkün olmayacaktır. Bu nedenle uzmanlar her derste aşağıdaki gruplara yönelik alıştırmaların kullanılmasını önermektedir:

• bükme - üst baskı için;
• bacak kaldırma - alt karın kasları için;
• eğik kaslar için dönüşlerle egzersiz, yanal bükülmeler.

Sadece vücut kısmını güçlendirerek uyumlu bir figür elde etmek imkansızdır. Program karın kaslarını ve kolları şişirme tekniğini açıklıyor. Bir erkeğin midesinde aşırı yağ varsa, karın antrenmanı tek başına durumu düzeltmez. Doğru beslenmeyi düşünmeniz ve fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak egzersizlerle programı çeşitlendirmeniz gerekecektir. Yüzme ve aerobik egzersiz iyi bir katkı olacaktır. Erkekler kuvvet egzersizlerini sever, siz de kullanabilirsiniz.

Karın kaslarını güçlendirmenin hızlı bir yolunu arayanlar bunun bir günlük, hatta iki haftalık bir süreç olmadığını anlamalıdır. Yavaş yavaş artan bir yük ile egzersiz yapmanız gerekir. Ders programında bu durum dikkate alınır. Aksi takdirde kaslarınıza zarar verebilir veya ciddi ağrılar yaşayabilirsiniz. Bu nedenle egzersiz programını önceden karmaşık unsurlar eklemeden takip etmek gerekir.

İki hafta içinde karın kasları

Erkek karın kaslarını pompalama şeması dikkatlice takip edilirse egzersizlerin etkinliği hakkında konuşabiliriz. İstenilen sonuca ulaşmak için ilk iki hafta önemlidir. Bu dönem bir erkekten şunları gerektirir:

• acının üstesinden gelmek;
• alışkanlık haline gelen eğitimin düzenliliği;
• sınıflara entegre bir yaklaşım.

Güzel karın kaslarını şişirmek için çoğu bir ay süren çeşitli planlar var. Ancak ilk sonuçlar 14 gün sonra zaten görülebiliyor. Etkinlik tablosu şuna benzer:

Pompalama programının koşullu olduğunu unutmamak önemlidir. Her şey erkeğin yeteneklerine ve fiziksel uygunluğuna bağlıdır. Gerçekleştirilen egzersiz sayısını değiştirebilirsiniz. Ancak gün içerisinde mutlaka 3 adet basın seti kullanın. Bazı planlar bir dinlenme günü sağlar, ancak vücudunuzu hızlı bir şekilde normale döndürmek istiyorsanız, egzersizleri günlük olarak ancak nazik bir şekilde yapmak daha iyidir.

Yeni başlayanlar için küçük başlamalısınız - ilk dersler 10 dakikadan fazla değildir. Ancak nefes almaya ve kolların ve bacakların doğru pozisyonuna dikkat edilerek egzersizler doğru şekilde yapılmalıdır. Daha az egzersiz yapmak daha iyidir, ancak gün boyunca üç yaklaşımı kullanın. Yemeklerden sonraki aralığı gözlemleyerek sabah başlamak daha iyidir. İlerlemenizi izlemek önemlidir. Bunu yapmak için antrenmandan önce ve ardından her hafta fotoğraf çekebilirsiniz. Bu, erkeğe özgüven verecektir. İsterseniz evde karın kaslarınızı şişirmek hiç de zor değil.

Evde eğitim

Güzel karın kaslarına yönelik bir eğitim programı ancak aşağıdaki koşulların karşılanması durumunda etkili olacaktır:

1. Isınma gereklidir; kasları ısıtacak ve yaralanma riskini en aza indirecektir.
2. Yaklaşımları gerçekleştirirken nefesinizi izleyin, tutmayın. Ekshalasyonda - yükselme, inhalasyonda - iniş.

Erkekler genellikle ikinci noktada hata yaparlar, bu nedenle kaslar gerekli miktarda oksijen alamaz. Herhangi bir egzersizle başlayabilirsiniz, ancak uzmanlar önce üst kaslara, sonra alt kaslara yönelik karın egzersizleri yapmanızı tavsiye ediyor.

Yetişkin bir erkeğin sıklıkla karın egzersizlerinin yanı sıra kilo verme egzersizleri yapması gerekir. Ancak bir erkek çocuk için gelişen kaslarını güçlendirmek yeterlidir. Üstelik bu periyodik olarak yapılıyor. Yaşlı bir adam, dambıl, ağırlık ve spor bantları gibi çeşitli ağırlıklar kullanır. Profesyonel sporculardan video derslerine odaklanarak karın kaslarınızı evde pompalamak daha iyidir. Bu, erkeklerin egzersiz yaparken hatalardan kaçınmasını sağlayacaktır.

Tüm vücudu eğitiyoruz

Karın kaslarınızı etkili bir şekilde şişirmek ana hedeftir ancak tüm vücudunuzu formda tutmak da önemlidir. Ağır yüklere dayanabilmek için kardiyo eğitimi gerekli olacaktır. Tek başına baskı yapmak bir sağlık sorununu çözemez. Aşağıdaki sınıflar gereklidir:

• bisiklete binmek;
• yüzme;
• koşmak veya yarış yürüyüşü yapmak.

Bu aşırı yağ yakmanın etkili bir yoludur. Dinlenme molası olan bir program seçerseniz, bu gün eğitim yapmakta fayda var.

Sadece karın kaslarına değil diğer kas gruplarına da yönelik egzersizler vücudun güzelliği açısından etkili olacaktır. Daha hızlı sonuç almak isteyenler duyuları dinlemeli ve vücudu gözlemlemelidir. Bazı eylemler etkili olmayacak, daha sonra daha karmaşık olanlarla değiştirilecektir. Kas kütlesi kazanmak için, karın kaslarınızı pompalayacak egzersizlerin yanı sıra egzersizlerinizin etkinliğini artıracak doğaçlama araçlar yapmanız gerekir.

Bir programın seçilmesi

Bir eğitim programı ve kurallarına sıkı sıkıya bağlı kalmak, bir erkeğin karın kaslarını hızlı ve etkili bir şekilde pompalamasına yardımcı olacaktır. Aktif bir yaşam tarzına sahip erkekler, ek spor ekipmanlarıyla nasıl çalışılacağını öğrenmeyi faydalı bulacaktır. Bu, kaslardaki yükü artıracak ve antrenman koşullarını korurken karın kaslarını etkili bir şekilde pompalayacaktır.

Erkekler daha çok hızlı sonuçlarla ilgilenirler, ancak entegre bir yaklaşım olmadan bu imkansızdır. Karın kaslarınızı bir hafta içinde şişirebilirsiniz ancak herkesin görebileceği sonuç yalnızca bir ay içinde olacaktır. Programda sadece fiziksel aktiviteye ilişkin değil aynı zamanda beslenme ve yaşam tarzına ilişkin kurallar da yer alıyor. Yeni başlayanlar için derslerin kötü alışkanlıklardan vazgeçmeyi, bir rutini takip etmeyi ve derin uykuyu gerektirdiği çoğu zaman ortaya çıkar. Mükemmel karın kaslarınızı yalnızca programa uygun olarak doğru şekilde pompalayabilirsiniz. Karmaşık hareketleri hemen gerçekleştirmeye gerek yoktur, eğitim acı verici değil, keyifli olmalıdır.

Video “Erkekler için basını doğru şekilde pompalamak”

Eğitime hazırlık

Sadece karın kaslarını pompalamak için çeşitli egzersizler vardır. Fazla kilo sorunu yaşamayan erkekler için tasarlanmıştır. Kural olarak, bunlar zorlu antrenmanlara hazırlanmış fiziksel olarak aktif insanlardır. Karın kaslarınızı evde hızlı bir şekilde pompalamak için, göbeği olanların kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz kullanması önerilir. Karın kaslarınızı şişirmek için yoğun egzersizler yapsanız bile sonuç yağın arkasında fark edilmeyecektir.

İyi karın kasları, gövdeyi renklendiren ve bir erkeği kadınların gözünde çekici kılan altılı paketlerdir. Sistematiklik ve kararlılık, bir erkeğin evde karın kaslarını uygun şekilde pompalamasına yardımcı olacaktır. Erkekler için en etkili karın egzersizleri başlangıçta dikkatli çalışmayı gerektirir. Aşağıdaki bileşenler önemlidir:

• yürütme tekniğine tam bağlılık;
• doğru nefes alma;
• belirli kas gruplarında ağır yük hissi.

Üst karın kasları gelişmiş olan erkekler karın kaslarını evde çalıştırdıklarında vücudun bu kısmında istenilen stresi yaşayamayabilirler. Daha sonra kaslar üzerindeki etkinin arttırılmasına dikkat edilmeli, yardımcı araçlar kullanılmaktadır. Bu eğitim yöntemleri etkilidir. En iyi karın egzersizleri doğru kasları hedef alan egzersizlerdir. Onlar hakkında daha fazlasını okuyun.

Tahta

Plank birçok kas için evrenseldir. Yürütme süresinde kademeli bir artışla birlikte üç baskı yaklaşımıyla gerçekleştirilir. Klasik versiyon şu şekilde çalışır:

• yere yatın, yüzüstü;
• Dirseklere ve ayak parmaklarına vurgu yapılır.

Doğru plank, erkeklerin şınav çekmeye alışkın olduğu pozisyona benzer. Ancak mümkün olduğu kadar uzun süre orada kalmanız gerekir. Bunu her gün yaparak mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Ek egzersizler kullanarak karın kaslarınızı bu şekilde pompalayabilirsiniz. Örneğin vücudunuzu plank pozisyonunda tutun ve bacaklarınızı yanlara doğru açın. Alternatif olarak dirseğinizin üzerinde yan plank pozisyonunda durun, bir kolunuzu kaldırın ve pozu 20 saniye boyunca koruyun. Daha sonra taraf değiştirin. Plank hareketi sadece karın kaslarını değil aynı zamanda diğer kasları da şişirmek için gereklidir. İşte bunu nasıl doğru yapacağınız.

Üst baskı

Bir erkeğin karın kaslarını güçlendirmenin en iyi yolu bir dizi egzersiz yapmaktır. İçinde üst karın kaslarına çok dikkat edilmelidir. Bu kategorideki en popüler egzersiz crunch'tır. Bunun faydaları açıktır - üst ve alt karın kasları etkilenir. Egzersizin sırası aşağıdaki gibidir:

• sırt üstü yatın, ayaklarınızı bir kanepenin veya başka bir nesnenin altına koymayın, böylece yükselmezler;
• kollarınızı göğsünüzün üzerinden veya başınızın arkasında çaprazlayın;
• dirseklerinizi dizlerinize kadar uzatarak eğimli hareketler yapın;
• Temastan sonra başlangıç ​​pozisyonuna uzanın ve rahatlayın.

Egzersiz birçok yaklaşım gerektirir, 20 kez yapın. Bu seçenek karın kaslarına önemli bir yük bindirir ve en etkili seçeneklerden biridir. Doğru uygulamanın ayrıntıları videoda görülebilir -

Orta ve alt basın

Figürüne dikkat etmeye karar veren bir erkek için orta ve alt karın kaslarına yönelik egzersizler yapmak için doğru tekniği seçmek önemlidir. En popüler olanlardan biri yalan söyleme krizidir. Bacaklarınızı kaldırmanız gereken farkla bir öncekine benziyor:

• Elleriniz bir kanepeye veya başka bir ağır nesneye sabitlenmiş şekilde sırt üstü uzanmak;
• bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizle göğsünüze dokunun;
• temastan sonraki pozisyon - topuklar yerde.

Bu durumda kas kütlesi karın kaslarını güçlendirmeye çalışır. Ters egzersizin 15 tekrarından oluşan üç set gereklidir.

Yatarak bacak kaldırma en etkili yöntemlerden biridir. Ünlü “makas” ile desteklenebilir. Bacaklar yerden kaldırılır ve yatay yönde salıncaklar yapılır. Bunlar, egzersiz ekipmanı olmadan karın kaslarınızı güçlendirmenin en hızlı yoludur. Tüm detayları videoda görebilirsiniz:

Güzel bir gövdeye sahip olmak için bir spor aletine sahip olmanıza gerek yok. Güçlü bir baskı ancak her türlü karın kasının pompalanmasıyla mümkündür. Yan presler için mükemmel bir seçenek eğik egzersizdir:

• yere yatın, alt sırtınızı yüzeye doğru bastırın;
• dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun;
• gövdenizi kaldırarak dizinizi karşı kenara doğru uzatın;
• diğer tarafta tekrarlayın.

Evde bir yan plank kullanarak karın kaslarınızı hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz. Pompalama programı, egzersizlerin 20 kez 3 set halinde yapılmasını içerir. Size yardımcı olacak video:

Farklı karın egzersizleri türleri vardır, bu nedenle erkeklerin her zaman çeşitli egzersiz programları seçeneği vardır. Yeni başlayanlara basit olanlarla başlamaları ancak bunları teknik olarak doğru yapmaları önerilir. Miktarı azaltmak daha iyidir ancak kalite her zaman yüksek olmalıdır. Yük yavaş yavaş artırılır.

Karın kaslarınızı evde şişirmek ilk bakışta basittir.

Bugün bunu video ve fotoğraf malzemelerine yönelerek yapmak hiç de zor değil. Egzersizleri birkaç yaklaşımla yapmak gerekir, bu kasları sıkılaştırmaya zorlayacaktır.

Yemekten iki saat sonra antrenman yapmalısınız, ancak aç karnına değil. Evde karın pompalama her gün veya dinlenme molası ile yapılabilir. Karın kaslarınızı şişirmenin sizin için daha ilginç olacağı bir arkadaşınızı partneriniz olarak alın. Her egzersiz yaptığınızda ortaya çıkacak iyi bir ruh hali ile testosteron seviyenizi yükseltin. Spor yapın ve her zaman iyi durumda olacaksınız.

Hatalar

Presi pompalarken süreçte hatalar yapılabileceğini unutmamalısınız. Aşağıdaki nedenlerden dolayı karın küpleri görünmeyecektir:

• rejime ve diyete uymamak;
• program koşullarının ihlali;
• diğer kaslardaki yükleri göz ardı etmek.

Bunların hepsi hata değil. Erkekler karın kaslarına yönelik egzersizler yaparken genellikle bunu otomatik olarak, duygularını dinlemeden yaparlar. Bu nedenle zaten gerekli olduğu halde baskıya ek baskı uygulamazlar.

Belli bir sonuca ulaşıldığında erkekler dersleri şemaya göre yürütmeyi bırakır ve sistematiklik kaybolur. Sonuç olarak bir süre sonra sorun tekrar ortaya çıkıyor. Başka bir taraf daha var - pompalanan abs. Bu, yalnızca karın kaslarının geliştirilmesine vurgu yapılıyorsa gerçekleşir. İdeal bir figür elde etmek için büyük bir arzunuz varsa, o zaman akıllıca bir egzersiz programı seçmeniz ve onu uygularken sabırlı olmanız gerekir. Basını sıfırdan pompalamaya karar veren kızın da bu kurallara uyması gerekiyor.

Karın kaslarını sıkılaştırmak bazı insanlar için ulaşılamaz bir hedef gibi görünebilir ancak doğru teknikleri takip ederek bunu başarmak mümkün. Beslenmenize dikkat ettiğiniz ve uygun egzersizleri yaptığınız takdirde kısa sürede six pack karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Evde veya spor salonunda karın kaslarınızı güçlendirmenin en hızlı yolu, konuya kapsamlı bir şekilde yaklaşmak ve ilk verilerinizi ve yeteneklerinizi doğru bir şekilde değerlendirmektir.

Evet, deri altı yağınız %20 veya daha fazlaysa karın kaslarınızı bir haftada şişirmeniz mümkün değildir. Ancak oldukça düz bir karnınız varsa ancak şekillendirilmiş bir karın kasınız varsa, o zaman diyetinizi ve antrenman rejiminizi biraz ayarlayabilir, bir dizi egzersiz seçebilir ve bir hafta içinde sonucu görebileceksiniz.

Karnınıza hızlı bir şekilde altılı paket abs almak mümkündür, ancak çok miktarda deri altı yağınız varsa karın kaslarınızı bir haftada pompalamak mümkün olmayacaktır. Yağ yüzdeniz %10-12 civarındaysa, beslenme ve doğru egzersiz seti sayesinde karın kaslarınızın belirginliğini hızla artırabilirsiniz. Göbek yağ yüzdesi çok daha yüksekse, önce şekillendirilmiş küpleri pompalamanız ve ardından pompalamanız gerekir.

Diyetinize karbonhidratları dahil edin

almanın sırlarından biri mükemmel şekilde pompalanan karın kasları - bol miktarda karbonhidrat tüketin. Diyetiniz sağlıksızsa istediğiniz sıkı karın kaslarına sahip olmanız imkansız olacaktır. Tahılları yiyin çünkü lif açısından zengindirler ve yavaş sindirilirler. Rafine karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağıdır, bu da onları uzun süreli egzersizler için uygun hale getirmez. Karabuğday, yulaf ezmesi, buğday lapası ve esmer pirinç yiyin.

Sağlıklı proteinler yiyin

Hızlı kas inşa etmek için vücudunuzun doğru proteinlere ihtiyacı vardır. Kahvaltıda bol miktarda protein tüketin. İlk öğününüz protein içeriyorsa açlık hissetmezsiniz. Bu, fazla yağ yakmanıza ve alt karın kaslarınızı daha görünür hale getirmenize yardımcı olacaktır. Tavuk, yumurta akı ve Yunan yoğurtudur.

Hızlı bir şekilde altılı pakete sahip olmak için doğru yiyecekleri tüketin

Satın aldığınız çoğu işlenmiş gıdanın kalorisi yüksek, besin değeri ise çok düşüktür. Çok fazla şeker ve yağ içerirler ve kilo kaybına ve mükemmel karın kaslarına katkıda bulunmazlar. Yağ, mısır şurubu, yapay renklendiriciler ve tatlandırıcılar içeren ürünlerden kaçının. Karın kaslarınıza büyümek için ihtiyaç duydukları enerji besinlerini vermek için diyetinize sebze ve meyveleri ekleyin.

Bolca su iç

Bol su içmek kilo vermenize yardımcı olur . Hızlı bir şekilde mükemmel karın kaslarına sahip olmaya çalışıyorsanız bu çok önemlidir. Gazlı içecekler ve meyve suları gibi tüm şekerli içecekleri çok fazla şeker içerdikleri için kapatın.

Birkaç öğünde yiyin

Tonlanmış bir mide hedefliyorsanız kendinizi aç bırakmamalısınız. Yeterince yemediğinizde vücudunuz ihtiyaç duyduğu kalorilerin tamamını alamaz ve bunları yağ olarak depolar. Birkaç öğün yemek yediğinizde metabolizmanız hızlanır ve egzersizleriniz için yeterli enerji elde edersiniz.

Karın kaslarınızı hızlı bir şekilde altılı pakete nasıl yükseltirsiniz: egzersizler

Sağlıklı bir diyet önemlidir, ancak aynı zamanda Mükemmel karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız egzersiz yapın . Altı paket karın kaslarına sahip olmak için karın kaslarınızı çalıştırın, ancak sadece bunları değil. Vücudun tüm kasları iyi durumda olmalı ve iyi bir kas kütlesine sahip olmanız gerekir; bu, dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanıza ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.

Karın kasları için en iyi egzersizler:

• çubuk
• bacak kaldırma ile yatma egzersizi
• yatarken bisiklet

Düzenli egzersiz omuzlarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Kas kütlesi oluşturmak için sadece karnınızı değil tüm vücudunuzun kaslarını çalıştırmalısınız. İdeal ağırlık antrenmanı tüm kas gruplarına yönelik egzersizleri içerir:

• deadlift
• ağız kavgası
• halter presleri
• dambıl ile yapılan egzersizler

Hızlı bir şekilde mükemmel karın kaslarına sahip olmak isteyenler için kardiyo egzersizleri değerlidir. Düzenli kardiyo egzersizi çok fazla yağ yakacaktır. Bunlardan bazılarını kardiyo rutininize ekleyin:

• yüzme
• tenis
• bisiklete binmek

Bunları tek bir yerde topladık.

Aralarda kısa molalar verilen yüksek yoğunluklu antrenmanlar en etkilisi olacaktır. Vücudunuzu zorlamak için egzersizlerinizi çeşitlendirin. Amacınız her egzersiz sırasında farklı kas gruplarını çalıştırmaktır. Her gün aynı rutini yaparsanız egzersiz faydasız hale gelebilir.

Karın kaslarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz: bir dizi egzersiz

Karın kaslarınızı çalıştırmak için bu egzersiz setini kullanın.

Malzemelere göre:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/