A legegyszerűbb gyakorlatok hasra, csípőre és derékra. Hogyan lehet eltávolítani a megereszkedett hasat és a nagy oldalakat - diéták, masszázs és a legjobb gyakorlatok a fogyáshoz. Oldalsó hajlítások

Ha megérti ennek a folyamatnak a mechanizmusát, könnyebb lesz fogyókúrás programot felépíteni és csökkenteni a problémás területek mennyiségét. „A zsír felhalmozódik az étrendben lévő túl sok kalória miatt. Ez a felesleges energia, amelyet a szervezet tárol, magyarázza Victoria Kasilova, személyi edző és a személyi fitnesz laboratórium alapítója Kapszula. - A következő hasonlatot vonhatja le: képzelje el, hogy pénzt vett fel, vásárolt aranyrudakat, és betette egy széfbe, bezárta. Most képzelje el, hogy úgy dönt, hogy visszakapja ezt a pénzt. Először meg kell találnia a széf kulcsát, ki kell nyitnia, ki kell vennie a rácsokat, és el kell cserélnie pénzre. Ugyanez a helyzet a lipolízissel: a zsírégetési folyamat elindításához számos tényezőt kell aktiválni: bizonyos hormonális hátteret, kalóriadeficitet. Olyan energiaszükségletet kell előteremteni, hogy a szervezet maga is el akarja költeni ezeket a tartalékokat.”

Az oldalak és a has eltávolítása: hol kezdjem?

Abból, hogy megértjük, hogy az emberi szervezet nem tud lokálisan, azaz csak egy meghatározott területen fogyni. „A testalkatának és a genetikának megfelelően hízik és fogy” – mondja Ekaterina Demidova, a csoportos programok mesteredzője az X-Fit fitneszklubok szövetségi hálózatában.

Annak érdekében, hogy a hírhedt „oldalai” eltűnjenek, és a gyomra laposabbá váljon, általában csökkentenie kell a súlyt - változtatnia kell az étrendjén és testmozgást kell végeznie.

Azonban bölcsen kell kiválasztania őket. „Van egy mítosz, hogy ahol izmot edzünk, ott zsírt égetünk” – mondja Victoria Kasilova. - Ez rossz. Mivel a zsírégetés folyamata az egész testben zajlik, és nem helyileg. De dolgozhatunk a problémás területen. Milyen módon? Ott alakítsd ki az izmokat, fejleszd az erőt vagy a mozgékonyságot. De nem tudunk specifikusan egy helyen zsírt égetni, mert az úgy vész el, ahogy azt a szervezeted adottságai kiszámolják. Van, aki könnyen és gyorsan veszít volumenből a lábakban, van, aki a hasban, másoknak pedig a mellkasa, a hát felső része és csak akkor minden más kisebb. A szervezet először azokról a helyekről szabadít fel zsírt, ahol annak tárolását alacsonyabb prioritásnak tartja. És a számára legfontosabb helyekről (nőknél ez leggyakrabban a gyomor, az oldalak és a combok) sokkal rosszabb „tartalékokat” ad le.”

Ezért a kiegyensúlyozott súlycsökkentő program erősítő gyakorlatokat, kardio gyakorlatokat és megfelelő táplálkozást tartalmaz.

A hasi zsír megszabadulása: fő hibák

Az edzők a következőket tartják a leggyakoribb hibáknak:

1 . Termofűző vagy műanyag fólia használata edzés közben. „Van egy széles körben elterjedt tévhit, hogy ahol izzadunk, ott fogyunk” – kommentálja Victoria Kasilova. - De ez nem igaz. A zsír nem múlik el az izzadsággal. Ha minden ilyen egyszerű lenne, akkor elmehetnél szaunába fogyni. Valójában ennek eredményeként csak folyadékot veszít. És néha jó, szükséges. Azáltal, hogy elragadtatja magát a „sweatshop”-tól, kiszárítja a szervezetet, és növeli a szívrendszer terhelését.

És azt is kockáztatja, hogy károsítja belső szerveit. "Például egy fűző edzés közben növeli a belső szervekre nehezedő nyomást, rontja a vérkeringést és megakadályozza a mélyizmok működését" - figyelmeztet Ekaterina Demidova.

2. Funkcionális gyakorlatok megtagadása. A hasi zsír gyors elvesztésének gondolata annyira magával ragadó egyesek számára, hogy figyelmen kívül hagynak minden gyakorlatot, és csak a hasi görcsöket hagyják az edzésprogramjukban. És hiába! „Először is, egy edzetlen, laza testen nincs túlzott hasizmok” – mondja Victoria Kasilova. "Ha valaki elkezd edzeni, először észrevehető formát alakít ki a karjában, a lábában, a hátában, és csak azután - hatpack hasizom."

És mindezt csak akkor lehet elérni, ha a „sportmenüjében” van erő- és funkcionális edzés, vagyis ismét a test összes izmával kell dolgoznia.

Másodszor, maguk a hasi gyakorlatok nem olyan energiaigényesek, mint sok alapvető mozgás, mint például a guggolás, a holttestemelés és a fekvőtámasz. „Ahhoz, hogy több kalóriafelhasználást hozzon létre (a has, az oldalak és az egész test fogyásában kulcsfontosságú), nagy izmokat kell megdolgoznia. Ez hasonló az autómotor működéséhez: egy kisautó kevés benzint, egy terepjáró sokszor többet használ. Tehát egy terepjáró a láb izmai, egy kisautó pedig a hasizmok.”

Ráadásul, ha csak a hasi területet túlterheli, azzal kockáztatja, hogy károsíthatja a hátát. „Ha nem tudod, hogyan kell megdolgoztatni a tested, és fanatikusan terheled a hasizmaidat, nagyobb valószínűséggel kapsz deréksérülést, sérvet vagy kitüremkedést, mint egy gyönyörű hasat. Mert ezek a mozdulatok kompressziós hatást gyakorolnak a gerincre” – teszi hozzá Victoria.

3. Haszontalan vagy nem megfelelő gyakorlatok végzése. Az első magában foglalja a súlyokkal történő oldalra hajlítást. „Nem hatékony így harcolni a felekkel. Így a derekad sem lesz vékonyabb. Erősíts meg néhány izomcsoportot, de nem éred el a várt hatást. Hajolj le súlyzókkal, ha nem fáj, ha nincs kellemetlen érzés a hátadban, ha placeboként segít. De nem lesz különösebb előnye egy ilyen gyakorlatnak. Ehelyett érdemesebb fekve átlósan csavarni, így biztonságosabb a hát alsó része” – emlékszik vissza Victoria Kasilova.

A szakértők szintén nem javasolják olyan túl összetett gyakorlatok elvégzését, amelyek csak nagyon képzett emberek számára érhetők el: sportolók, fitness modellek. „Vegyük például a lógó lábhúzásokat. Úgy gondolják, hogy ez egy hasi gyakorlat, mondja Victoria Kasilova. „Valójában azonban, ha biomechanikai szempontból elkezdi szétszedni, a kulcstevékenység a csípőízület hajlítása. Az ízületet hajlító fő izom a rectus femoris, a négyfejű izom. Ezért, ha a lábak izmai gyengén fejlettek, ők lesznek az elsők, akik elfáradnak, a hasizom egyszerűen nem kapcsol be. Ha ez valódi lógásban történik, nem pedig fekvőtámaszban, akkor erős karokkal és hátizmokkal kell rendelkeznie ahhoz, hogy megtámassza a testét. Ráadásul a testnek elég karcsúnak kell lennie ahhoz, hogy a karok elbírják a súlyát.”

Ki végezzen has- és oldalgyakorlatokat?

A szakértők azt tanácsolják, hogy csak bizonyos esetekben koncentráljunk a hasizmokra. „A kezdőknek, akiknek egyáltalán nincs edzésük, külön kell felpumpálniuk ezt a zónát - rehabilitáció után, szülés után. Itt hasznosak lesznek a padlón fektetett könnyű ropogtatások, deszkák és hasonló gyakorlatok stabil támaszokon – mondja Victoria Kasilova. — Ez azért szükséges, hogy a szegycsontot és a medencét egyetlen blokkba egyesítsék. A zónák közötti csatolás lágy. Ahhoz, hogy ez kemény legyen, és rendszeres gyakorlatokat tudjon végezni, hátsérülések nélkül megbirkózni a házimunkákkal, egyszerű gyakorlatokra van szüksége a hasizmokra.”

Ugyanez vonatkozik a teljesítő sportolókra is. „Érdemes hasizom gyakorlatokat is beiktatni az edzésbe azok számára is, akik versenyekre készülnek – például fitnesz bikinisták” – teszi hozzá Victoria Kasilova.

Ha már régóta edz, és nem áll szándékában fitness bikini versenyeken részt venni, akkor nincs értelme a hasizmokat pluszban felpumpálni. „Amikor az ember már egy ideje edzett és fejlődött a koordinációja, a hasizom gyakorlatok alacsonyabb prioritásként kikerülnek a programból. Mivel a hasizmok a nagy gyakorlatoknál stabilizátorként működnek, megtámasztják a testet, amikor súlyozott guggolást, felhúzást, nyomást, sorozást, fekvőtámaszt végzel.”

A leghatékonyabb gyakorlatok a has és az oldalak fogyásához

Elég sokféle gyakorlat létezik erre a területre, de nem mindegyik tudja meghozni a kívánt hatást. Ráadásul nem minden mozgás érhető el az otthoni edzéshez. „Az egyszerű gyakorlatok otthoni elvégzését ajánlom technikai szempontból. Célszerű különféle mozgásokból álló programot létrehozni: a hasizom sok kis szálból áll, amelyek különböző szögekben helyezkednek el. A különböző gyakorlatok kombinálásával mindegyiket használhatja” – teszi hozzá Victoria Kasilova.

Megkértük a szakértőket, hogy állítsák össze a leghatékonyabb, legkönnyebb és legegyszerűbb hasizom gyakorlatok listáját. Itt vannak:

* Deszka.„Ez egy sokoldalú gyakorlat, amely aktívan megdolgoztatja a mélyizmokat, beleértve a keresztirányú hasizmokat és a ferde izmokat. Különböző típusú deszkákat készíthet - klasszikus, oldalsó vagy dinamikus, a legfontosabb az, hogy technikailag és helyesen kivitelezze őket. A parányi plank helyett hatékonyabb lesz több rövid, pár másodperces szünettel végrehajtani, az úgynevezett „töredékes” plank” – mondja Jekaterina Demidova.

*Hiányos ropogtatás.„Crunch végzésekor csak a lapockák alsó széléig emeljünk, így aktiváljuk a hasi egyenest és a ferde izmokat” – kommentálja Ekaterina.

* "Négyzet".„Ha jól csinálod, elszigetelten dolgozhatod a törzsizmodat” – emlékeztet Jekaterina Demidova.

A közvetlenül erre a területre „nem szánt” gyakorlatok szintén segítenek a has és az oldalak területének hatékony kidolgozásában. Ez szinte a teljes erőalap - guggolás, holthúzás stb. „Érdemes megérteni, hogy a hasi gyakorlatok nem mindig csak a hasizmokat edzik meg, hanem a teljes magot használjuk fel bennük - az izmokat, amelyek a hasizom közepén helyezkednek el. a testet, amely összeköti a szegycsontot és a medencét.” – összegzi Victoria Kasilova.

Megkértük Victoriát, hogy mutasson meg nekünk egy gyakorlatsort, amelyet mindezen tényezők figyelembevételével állítottak össze.

Hogyan építsünk leckét

* Kezdje az edzést egyszerű ízületi gyakorlatokkal vagy 10 perces kardio bemelegítéssel. Ez segít felkészíteni az izmokat és az ízületeket a stresszre.

* Végezzen minden gyakorlatot következetesen.

* Figyeljen a légzésére: a fő erőfeszítést kilégzéskor kell megtennie.

* Végezze el ezt a programot heti 4-6 alkalommal.

* Fokozatosan növelje a terhelést. „A test alkalmazkodása (és ezáltal a megjelenés megváltozása) csak akkor következik be, ha stresszt, túlterhelést okozunk” – mondja Victoria Kasilova. „Ezért célszerű hetente fokozatosan bonyolítani a gyakorlatokat: használjunk súlyokat, növeljük az ismétlések számát.”

* Egészítse ki edzéseit kardióval. Ha az órarendben nem szerepel a rendszeres erőnléti edzés, mindenképpen vegyen fel komplexumunkat kardio gyakorlatokkal - heti két-három alkalommal 40-50 perc úszás, kerékpározás, futás elég lesz. „A kardió ugyanezen kalóriák fogyasztását teremti meg, segítségével megszabadulhatunk a zsír egy részétől, de a hasizom gyakorlatok segítenek erősebbé tenni az izmokat” – összegzi Victoria Kasilova.

A komplexum befejezéséhez szőnyegre és fitballra lesz szüksége.

Egyenes ropogtatás

Feküdj a hátadra enyhén behajlított térddel. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. A hasizmokat megdolgozva kilégzéskor emelje fel a lapockáját a padlóról, és csavarja jobbra a testét. Nyújtsa ki a karját maga előtt. Ne terhelje meg a nyakát és a vállát. Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végrehajtás 15-20 ismétlés minden irányban.

Fordított ropogtatás

Feküdj a hátadra, kulcsold össze a kezeid a fejed hátulján. Lazítsa el a nyakát és a vállát. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. Nyújtsa ki a lábát, keresztbe a bokáját. Kilégzéskor a hasizmokat megdolgozva egyszerre emelje fel a lapockáit és a medencéjét a szőnyegről. Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végrehajtás 15-20 ismétlés gyakorlatokat.

Dinamikus oldalléc

Üljön a szőnyegen egyenes lábbal. Enyhén döntse hátra a testét. Hajlítsa be a könyökét, húzza kissé hátra, és dőljön az alkarjára. Hajlítsa be a lábát a csípőízületnél, és nyújtsa felfelé. Nyomja a keresztcsontot a padlóhoz. A hasizmokkal, a mag- és a csípőizmokkal dolgozva simán mozgassa lábujjait és egyenes lábait balra, térjen vissza középre, és engedje le őket jobbra. Ez egy ismétlést jelent. Végrehajtás 10-20 ilyen.

A test felemelése fitballon

Sok szakértő egyetért abban, hogy a gyors fogyás (például 10 nap alatt) károsítja az egészségét, és ugyanolyan gyors súlygyarapodáshoz vezet. Ráadásul nagy a kockázata annak, hogy a visszatérő kilogrammok „barátokat hoznak magukkal” – a szervezet zsírt raktároz el egy újabb éhségsztrájk vagy egy fárasztó edzés esetén. Érdemesebb fokozatosan fogyni. „Erőfeszítéseink mindig egyenes arányban állnak az eredményeinkkel. A megfelelő táplálkozás és edzés heti 4-5 alkalommal történő követésével egy hónap múlva már biztosan látni fogod az első eredményeket. De ne felejtsük el, hogy a fogyás folyamata nagyon egyéni, mindig figyelembe kell venni az egyes személyek jellemzőit, és mondjuk a „kezdeti adatokat”. A legfontosabb az, hogy arra koncentrálj, amit el akarsz érni, és ne a nehézségekre, és akkor biztosan elérsz bármilyen célt” – kommentálja Ekaterina Demidova. Tehát vegye figyelembe edzésprogramunkat, gyakorolja rendszeresen, és már egy hónapon belül észreveheti a fogyás első eredményeit.

Sok fogyni próbáló nő tudja, milyen nehéz felpumpálni a hasát, és eltávolítani a hasát és az oldalát. És néha, sok erőfeszítés ellenére, ezt a területet, amelyet az orvosok hasi területnek neveznek, nagyon nehéz fizikai gyakorlatokkal korrigálni. A sok órányi edzés pedig nem hozza meg a várt hatást – újra és újra látjuk a tükörben a túlnyúló oldalakat és a pocakot. De a tény az, hogy nem mindenki tudja, hogyan kell megfelelően felpumpálni a hasizmokat és a ferde hasizmokat. Hatékony has- és oldalgyakorlatokat kínálunk.

A has és a túlnyúló oldalak gyakorlatokkal történő eltávolítása teljesen megoldható feladat. Sőt, a szakértők már régóta speciális komplexeket fejlesztettek ki, amelyek rövid időn belül nemcsak a felesleges kilókat veszítik el, hanem észrevehetően tonizálják az izomkeretet is.

Tudniillik minden zseniális egyszerű, ezért ma a legegyszerűbb és leginkább elérhető gyakorlatokra koncentrálunk, amelyeket akár otthon is lehet végezni.

Csavarás egy fitballon

Kiinduló helyzet: feküdjön le egy fitballra, támassza meg az ágyéki régiót, kezét a feje mögött, és vegyen egy mély lélegzetet. Kilégzéskor emeld fel a felsőtestedet, maximálisan megfeszítve a felső hasizmod összes izmát. Ha nincs labdája, a gyakorlatot a padlón is elvégezheti. Nem szükséges teljesen felemelni a törzset, a lényeg a felső hasizmok igénybevétele. A felső sajtó jó terhelése érdekében 3 sorozatot kell elvégeznie 12-15 alkalommal.

Palló

Vegyünk egy fekvő pozíciót, majd támaszkodjunk a lábujjaira és a könyökére. A testnek tökéletesen egyenesnek és a lehető legfeszültebbnek kell lennie. Ebben a helyzetben kell állnia 1 percig, majd szünetet kell tartania. Kezdésként ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.

Ennek a gyakorlatnak van egy bonyolult változata, amely nagyon hatékonyan segíti a zsírégetést – a kiindulási helyzetből váltakozva húzza a térdét a mellkasához. A gyors tempó segít hatékonyan égetni a kalóriákat, fokozza az anyagcserét a szervezetben. A deszkagyakorlat nemcsak a has- és oldalizmok megmozgatásában és megmunkálásában segít, hanem a far-, hát- és vállizmokat is erősíti.

Térd felhúzás

Ez a gyakorlat lehetővé teszi az alsó hasi izmok megmunkálását. Azt is lehetővé teszi (megfelelő terhelés mellett), hogy némi enyhülést adjon a hasnak. Mivel a felsőtestet az egész gyakorlat során meg kell emelni, statikus feszültség jön létre, ami az összes hasizom tónusához is szükséges, enélkül nem lesz szép a gyomrod. Ehhez feküdjön a hátára és emelje fel a felsőtestét, kissé emelje fel a lábát a padlóról, és váltakozva húzza a térdét a mellkasához anélkül, hogy leengedné az ellenkező lábát.

Végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétléssel.

"Bicikli"

A „kerékpár” végrehajtásához fel kell venni a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátán, kezét a feje mögött. Aztán felváltva húzza maga felé az egyik vagy a másik lábát. A karok könyökét, a lábak mozgásával szinkronban, felváltva összehozzák az ellenkező térddel. Az optimális hatás érdekében 3 sorozatot kell elvégeznie 12-15 alkalommal. Ez a gyakorlat joggal tekinthető az egyik legjobbnak a túlnyúló has és az oldalak megszabadulására, valamint az egész test izomtónusának növelésére. Előnye, hogy a felső hason kívül a „legproblémásabb” részt - a hasizmok alsó részét - is pumpálja. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően gyönyörű megkönnyebbülést kap a ferde hasizmokon, ami megfeszíti az oldalát és megszabadul a felesleges kilóktól.

Láb széttárva

Feküdj a padlóra, emeld fel a lábaidat, és kilégzés közben lassan oszd szét őket. Ismételje meg 20-szor, és tartson szünetet. Képzettségi szintjétől függően 2-4 megközelítést tehet.

A lábemelésnek van egy másik változata is, amely a ferde lábakat használja. Jól formálja az izomvázat. Az oldalán kell feküdnie, könyökével a padlón. Lassan emelje fel az egyik lábát a lehető legmagasabbra. Ismételje meg ezt a mozdulatot 20-szor, és változtassa meg a pozíciót - boruljon át a másik oldalra, és emelje fel a másik lábát. Kellő figyelmet kell fordítani az oldalizmok kidolgozására, amelyektől függ a hordóink tiszta tehermentesítése. Ez a gyakorlat jól működik mind a farizmokra, mind az ágyéki izmokra.

A törzs felemelése

Annak ellenére, hogy ez a gyakorlat látszólag könnyű, csak azok az emberek, akik jól pumpálják a hasát és a fenekét, több megközelítésben is végrehajthatják. Kezdetben ajánlatos felemelni a testet, mindkét lábára fektetve a hangsúlyt. Ha a hát, a has és a csípő izmai elég erősek, akkor kipróbálhatod ezt a gyakorlatot az egyik lábra fektetve.

Tehát feküdj a hátadon, hajlított térddel. karok a test mentén. A lábára támaszkodva húzza meg a hasát, és emelje fel a fenekét a padlóról. Egyenesítse ki a testét, és tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig.

Ugrókötél

Az ugrálókötél egyszerű módja az anyagcsere folyamatok beindításának és a szervezet felkészítésének a stresszre. Kezdje ugrással a hasi és oldalsó fogyáshoz szükséges gyakorlatsort, és hamarosan látni fogja az eredményt. Fontos megérteni, hogy csak az izmok pumpálásával nem éri el a kívánt eredményt. Szükséges a kardió gyakorlatok bevezetése az edzésekbe. Az ugrálókötél mellett futópadon is futhatsz, vagy lépcsőzhetsz fel-le néhányszor.

A gyomor és az oldalak eltávolítása (a leghatékonyabb gyakorlatok segítenek ebben) akkor szükséges, ha ezeken a területeken felesleg jelenik meg.

Ezt a testrészt nehéz edzeni.

Itt kétféle zsír képződhet: a bőr alatt elhelyezkedő zsír és a hasi szerveket beborító - zsigeri. Ezért a komplexet úgy kell megválasztani, hogy az érintse a hasizmok mély és nehezen edzhető területeit.

A nagyobb hatás elérése érdekében a fizikai tevékenység elvégzése mellett be kell tartania a szabályokat, beleértve a végrehajtás technikáját:

A nap folyamán el kell fogyasztani: állati eredetű fehérjetermékek (mindenféle diétás hús) és növényi eredetű fehérjetermékek mennyiségének 1/3-át, szénhidrát mennyiség 2/3-át gabona zabkása, gabonakenyér, zöldség formájában, kevés növényi zsírt, igyunk meg 2 liter tiszta forralatlan vizet a nap folyamán vizet, az étkezések száma nem lehet kevesebb 5-nél.

Fontos emlékezni! Az edzési folyamat megkezdése előtt feltétlenül fel kell készítenie az izmokat. Ez jobb eredményeket biztosít az izomszövetek és az ízületek károsítása nélkül. A bemelegítési folyamat nem tarthat tovább 7 percnél.

Hatékony gyakorlatok az összes hasizom számára

Hogy megszabaduljon a feleslegtől a kérdéses területen, Az oktatók azt tanácsolják, hogy az összes izom megmunkálását célzó gyakorlatokra összpontosítsanak. Szükséges a prés felső, alsó és oldalsó részének edzése.

Gyakorlatok a felső hasizmok edzésére

"Palló". A legjobb az egészben, mert végrehajtása során a legmélyebb hasizmok edzettek.

A deszka segít eltávolítani a gyomrot és az oldalakat. A leghatékonyabb gyakorlatok szükségszerűen tartalmazzák ezt a technikát.

Előadástechnika. Olyan testhelyzetet kell felvennie, mint a fekvőtámaszoknál. Emelkedjen fel lábujjain, karjait 90 fokos szögben hajlítsa.

Rögzítse a testet, először 20-30 másodpercre. A póz tartása során a gyomrot be kell húzni, a farizmok nem nyúlhatnak felfelé, a hát pedig lekerekített. A tekintet a padlóra irányul.

A deszka elkészítésekor figyelembe kell vennie a következőket:

• Nem emelheti fel a vállát;
• helyezze a kezét szigorúan a vállai alá, se szélesebbre, se szűkebbre;
• tartsa be a megállapított 90 fokos szöget;
• tartsa az egész testét nagyon egyenesen, mint egy vonal.

"Bicikli". Az előadás megkezdésekor fel kell venni a megfelelő pozíciót - fekve, a hátának szorosan illeszkednie kell a padlóburkolathoz, a kezét a feje mögött kell tartania, a lábát térdre kell hajlítania, egyenlő szöget kialakítva 45 fokig.

Előadástechnika. Emelje fel a lábát 50 cm-re a padlótól, először térdre hajlítsa, és kezdje el forgatni a képzeletbeli pedálokat. Végezzen lassan, görgessen legalább 15-ször egy megközelítésben. Végezzen 3 vagy 4 megközelítést összesen.

Figyel! A leghatékonyabb gyakorlatok végzésével a gyomor és az oldalak eltávolítása érdekében a bőr alatti zsírréteg elégetik, ami pozitívan hat a szívrendszerre, az emésztőrendszerre, a hátizmokra, és az összes izomcsoport edzési folyamata zajlik.

Gyakorlatok az alsó hasizmok edzésére

Eltávolíthatja a gyomrot és az oldalakat (az alsó hasizom leghatékonyabb gyakorlatai a táblázatban láthatók) a végtagjaival, olyan gyakorlatok végrehajtásával, mint a térd emelése, olló, csavarás és forgatás.

Címek gyakorlatok, amelyek eltávolítják a gyomrot és az oldalakat (a leghatékonyabb)	Előkészületi folyamat	Végrehajtási szabályok	A kivégzések száma
Térd emelés	Feküdj le a földre Egyenesítse ki a hátát, és nyomja a padlóhoz Tedd a kezed a fejed mögé Kinyújtott lábak	Lassan emelje fel a térdét egyik vagy másik lábával a mellkashoz, miközben az alsó testet kis távolságra emeli a padlótól	10-15 alkalommal, 4 megközelítés
"Olló"	Ugyanaz a pozíció	Emelje fel a lábait, amelyek közvetlenül a padlótól 20 cm-re helyezkednek el, és oszlassák szét, majd keresztezzék őket, mintha ollóval vágnák.	10-15 alkalommal, 4 megközelítés
"csavar - csavar"	A padlón fekve Kezek a fej mögött, a fülek közelében	Emelje fel a felsőtestét, a jobb könyökével meg kell érintenie a felemelt bal térdét, és fordítva, váltakozva lábakat és karokat	10-15 alkalommal, 4 megközelítés

Gyakorlatok a ferde hasizmok edzésére

Ez az izomcsoport felelős a test elfordításáért és hajlításáért. A ferde izmokat külön kell edzeni, mivel más típusú terhelés esetén nem pumpálják őket.

A ferde izmokat külön kell edzeni, mivel más típusú terhelés esetén nem pumpálják őket.

A kitűzött cél eléréséhez fontos, hogy az alábbi gyakorlatok formájában végigdolgozzuk az edzést.

Név	Előkészületi folyamat	Végrehajtási szabályok	A kivégzések száma
Állás közben hajlik	A lábak széttárva Rögzítsen egy súlyzót az egyik kezébe, a másikat tegye a feje hátuljára, könyökével felfelé Tartsa egyenesen a hátát Húzza be a hasizmokat és feszítse meg őket	Szigorúan hajlítsa oldalra, anélkül, hogy a hátát hajlítaná, hajoljon a súlyzó felé és attól távol	20 lejtős, 3 vagy 4 készlet
Fekvés közben hajlik	Tartson fitballt a hajlított térdei közé Tedd a kezed a fejed mögé	Finoman, lassan emelje fel a felsőtestet, emelje fel a lapockákat a padlóról 30 cm-rel	legfeljebb 10 alkalommal, 2-3 megközelítés

Legyen óvatos! Hajlításkor az ágyéki régióban terhelés éri a gerincet, ezért nagyon fontos a gyakorlatok helyes végrehajtása. Ha bármilyen hátproblémája van, ezek a gyakorlatok szigorúan tilosak.

A leghatékonyabb gyakorlatok készülékkel a gyomor és az oldalak eltávolítására

A kiegészítő felszerelések segítik a további terhelést és növelik az edzés hatékonyságát. Az oktatók azt javasolják, hogy a has és az oldalak korrigálása érdekében adjon hozzá gyakorlatokat padon és súlyzókkal.

Gyakorlatok széken vagy padon

"Római szék". Mielőtt ezt megtenné, be kell állítania a széket az Ön igényei szerint, és be kell állítania a dőlésszöget. Ezután üljön le, rögzítse a lábát a behelyezett támaszok segítségével, majd vegyen fekvő helyzetet a hátára, és tegye a kezét a feje hátuljához.

Kilégzéskor kezdje el a testét a lábai felé csavarni, elérje a felső pozíciót, és néhány másodpercig megálljon. Belégzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat palacsintával vagy súlyzóval a kezében végezhető.

"Otthoni szék"Üljön le egy szék szélére, egyenesítse ki a vállízületét, húzza össze a lapockáit, és nézzen előre. A tenyerével fogja meg a szék szélét. Végezzen simán, megközelítésenként 5-6 másodpercig.

Technika: lassan ívelje meg a csípőjét, irányítsa a testét felfelé, hogy egy híd utánzata legyen. Amint a fejed megérinti a szék támláját, késlekedj egy kicsit, majd a kiindulási helyzetbe való visszatéréssel fejezd be a végrehajtást.

Gyakorlatok a hasra és az oldalakra súlyzókkal

A gyakorlatok elvégzéséhez 2 kg súlyú súlyzókra lesz szüksége. Ha nincs ilyen lövedéked, otthon is megteheti 2 vízzel töltött műanyag palack segítségével.

Vegye ki a kiindulási helyzetet a következőképpen: vegyen súlyzókat, álljon kissé szét a lábakkal, Tartsa egyenesen a hátát, egyenesen a vállát.

Egyik kezével nyúljon a padló felé, tartsa ezt a testhelyzetet körülbelül 3 másodpercig, ugyanakkor figyelje a testtartását, majd térjen vissza eredeti helyzetébe. Tegye ugyanezt a második kézzel.

Ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy a lábak távol vannak egymástól és enyhén behajlítva. Mozgassa a kezét oldalra, és nyújtsa úgy, hogy érezze, mennyire feszült minden. Tegye ugyanezt a második kézzel. Végezzen legalább 15 ismétlést minden kézre 3-4 megközelítésben.

Egy másik ugyanolyan hatékony gyakorlat ezzel a típusú készülékkel: kapaszkodjon a derékmagasságban lévő támasztékba a kezével, tegye a másikat a vállára, és tartsa a súlyzót. A gyakorlatot úgy kell végrehajtani, hogy a lábad a padlótól 45 fokos szögben legyen. Végezzen 20 emelést mindkét oldalon 3 sorozatban.

Gyakorlatok darázsdereka számára

Gyakorolj karikával. Jobb, ha nehezebb lövedéket vásárol (2 kg vagy több). Csavaráskor a gyomornak feszültnek kell lennie. A végrehajtás időtartama 1 óra vagy több rövid, legfeljebb 3 perc pihenővel javasolt.

A következő típusú gyakorlat végrehajtása során álló helyzetet kell felvennie, lábait kissé szétválasztva, tenyerét a derekára nyomva. Fontos az egyenes testhelyzet megtartása, a lábfejet erősen a padlóhoz nyomni. Technika: végezzen mély hajlításokat egyik oldalról a másikra felváltva.

Ugrás. Fel kell venni a kiindulási helyzetet: zárja össze a lábát, tartsa egyenes testtartását, tegye a kezét az övre. A gyakorlat lényege, hogy könnyű ugrásokat hajt végre, most balra, most jobbra, miközben egyszerre emeli fel a karját. Fokozatosan lehet gyorsítani.

Az ugrás kissé bonyolult lehet: tárd szét a lábaidat, kulcsold össze a kezeidet és tartsd egyenesen magad előtt, mellkasszinten. Egyik oldalról a másikra kell ugrani, fordítva az alsó testét, de ne változtassuk meg a karok helyzetét.

Hogyan lehet növelni a hasi és oldalsó gyakorlatok hatékonyságát

Ha követi az alábbi tippeket, az elvégzett gyakorlatok hatása sokkal erősebb lesz:

A gyomrot és az oldalt eltávolíthatja, ha a leghatékonyabb gyakorlatokat végez, egészséges ételeket eszik, rendszeresen mozog, figyelembe véve a biztonsági szabályokat: ne terhelje túl a szervezetet, fokozatosan növelje a terhelést.

Tippek az oldalak és a has eltávolításához:

A leghatékonyabb gyakorlatok a has és az oldalak megszabadulására:

A túlsúly problémája sok embert aggaszt, különösen a nőket. Az elhízás kialakulását a helytelen táplálkozás, a mozgásszegény életmód, a hormonális változások és sok más tényező okozza. Van azonban egy probléma, amellyel még azok is szembesülnek, akik nem nyilvánvalóan túlsúlyosak: a megereszkedett has. Gyakran előfordul, hogy egy nőnek jó alakja van, de a kiálló pocak jelenléte ronthatja a megjelenést, negatívan befolyásolhatja az önbecsülést, és bizonyos korlátozásokat írhat elő a ruházatra. A zsír megjelenésének okai a problémás területen teljesen változatosak. Ez lehet az egészségtelen életmód (főleg a zsíros ételek és a sör gyakori fogyasztása), vagy például a terhesség és a szülés, amikor a zsírfelhalmozódás és a bőr nyúlása természetes folyamat. Sok nő fogyókúrázni szeretne, fogyókúrázik, különféle gyakorlatokat végez, és ebben az esetben ténylegesen fogy. Azonban gyakran még megfelelő táplálkozás mellett is elmegy a térfogat, de a megereszkedett pocak megmarad. Ezért a következő lépés, amelyet bármilyen életkorú nők megtesznek, hogy megszabaduljanak az úgynevezett „mentővédőtől”, a hatékony testmozgás a has és az oldalsó fogyás érdekében.

A hasi zsír összetett probléma, és nem is olyan könnyű kezelni. Ehhez át kell gondolnia az élethez való hozzáállását, és minden nap időt kell szánnia a célterület edzésére és masszírozására. Ha minden eddigi erőfeszítése nem hoz eredményt, és alakját továbbra is „mentőgyűrű” díszíti, érdemes elgondolkodnia azon, hogyan távolítsa el a hasi zsírt speciális otthoni gyakorlatok segítségével, amelyek célja nem a fogyás, hanem zsírlerakódások eltávolítása a problémás területen. Célzott technikák végzésével már 3-4 hét után észrevehető a látható hatás.

Természetesen ennyi idő alatt nem fogja látni a hasizmokat, de ezen a területen 5-7 centiméterrel le lehet csökkenteni a hangerőt. Csak türelmesnek kell lennie, és be kell tartania az összes legfontosabb szabályt egy hónapon belül, a környezetében lévők minden bizonnyal értékelni fogják az Önhöz intézett bókokkal.

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz a gyomorban és az oldalakon

A táplálkozás fontos szerepet játszik az ideális alakért folytatott küzdelemben. Még ha órákat tölt is az edzőteremben, vagy otthon kínozza magát minden lehetséges hasizomgyakorlattal, a gyorsételek, a feldolgozott ételek, a liszt és az édességek fogyasztása minden erőfeszítést semmissé tehet. Ahhoz, hogy megértsük, mi legyen a megfelelő táplálkozás a lógó has eltávolításához, 2 lehetséges étrendi stratégiát fogunk megfontolni.

• 1. stratégia

A fehérje az izmok alapja. Nem titok, hogy a hasizmok „bújhatnak” egy zsírréteg alatt. Ha nem tartják be a diétát, kialakulnak a hasizmok, de a zsírréteg alatt nem lesznek észrevehetők. Anélkül, hogy megtalálná az edzés eredményeit, sok nő elveszíti motivációját és feladja az ideális alakért folytatott küzdelmet. Valójában elegendő a zsírtól való megszabadulást célzó táplálkozás biztosítása, és a térfogat olvadni kezd a szeme előtt.

A fehérjét igazi varázslónak tartják a dietetikában a megereszkedett has és oldalak elleni küzdelemben. Ez a legfontosabb elem, amely aktívan részt vesz az izomépítésben, és megakadályozza, hogy a meglévők kimerüljenek. Így a fehérjetartalmú ételek fogyasztásával értékes anyagokkal látja el izmait a növekedésükhöz. A fehérjetartalmú ételek magas tápértékét sem lehet figyelmen kívül hagyni: elősegíti a gyors jóllakottságot, így a diéta betartása közben nem kell éheztetnie magát.

Tehát ahhoz, hogy a has térfogata csökkenjen, állati és növényi eredetű fehérjékben gazdag étrendet kell követnie. Ugyanakkor korlátoznia kell a szénhidrátbevitelt, ha valóban az ideális eredményt akarja elérni.

• 2. stratégia

– Inzulin has. Sok nő arra törekszik, hogy a lehető legkevesebb kalóriatartalmú legyen az étrendje, korlátozva a zsírok és fehérjék fogyasztását. Ha csak zöldséget és gyümölcsöt esznek, őszintén tanácstalanok: miért nem megy el a gyomor? A táplálkozásban ezt a jelenséget „inzulin hasnak” nevezik, és a legtöbb zöldségben és gyümölcsben jelen lévő magas cukortartalommal függnek össze. Így a rendszeres „helyes” nassolás banán, alma vagy kivi formájában csak illúzió, amely során a szervezet valós terhelésének nem megfelelő adag inzulin kerül a szervezetedbe. Ez provokálja a hasi zsír lerakódását, amitől nagyon nehéz megszabadulni.

Ezért ne feledkezzünk meg az egyszerűről cukorfogyasztás szabályai:

• Gyümölcsöt csak a nap első felében tanácsos enni, amikor a szervezet az inzulin maximális feldolgozására van „hangolva”;
• Naponta legfeljebb 2-3 gyümölcs fogyasztása javasolt;
• A magas cukortartalmú gyümölcsöket (banán, szőlő) jobb heti 2-3 alkalommal korlátozni;
• A csokoládé, sütemények és cukorkák formájú édességek örökre tilosak maradjanak.

Tehát a megfelelő táplálkozás egy olyan probléma esetén, mint a hasi zsír, magában foglalja a cukorfogyasztás minimalizálását, valamint a növényi és állati fehérjék étrendbe való felvételét.

A megfelelő táplálkozás szabályainak rendszeres betartása és az ivóvíz normáinak betartása (ugyanaz a napi 8 pohár) speciális gyakorlatokkal kombinálva segít a lehető legrövidebb időn belül megszabadulni a hasi zsírtól.

Ne felejtse el, hogy a hasi edzésnek semmilyen hatása nem lesz, ha nem tartja be a megfelelő táplálkozás elveit.

Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz

Amikor információt keres arról, hogy milyen gyakorlatokat végezzen a hasi zsír elvesztése érdekében, sok nő elköveti azt a hibát, hogy megpróbál „mindent egyszerre”. Anélkül, hogy átgondolnák, milyen gyakorlatokra van szükség a fogyáshoz, kaotikusan hajtják végre a különféle komplexumok részeit. Ugyanakkor az egyik napon bizonyos technikákat hajtanak végre, a másikon teljesen másokat, a harmadik napon pedig egyáltalán nem fordítanak figyelmet a gimnasztikára. Ehhez minden edző vagy fitneszoktató megerősíti, hogy a szép hasizmokért folytatott küzdelemben csak rendszeres és szisztematikus fizikai aktivitással lehet eredményeket elérni. Ezért az lenne az optimális, ha naponta végeznénk egy sor gyakorlatot a hasra. Ez nem csak a plusz centiméterek eltávolítását teszi lehetővé, hanem kialakítja azt a szokást is, hogy minden nap gyakorlatokat végezzen a has és az oldalak eltávolítására. Ez egy fontos lépés lesz az ideális alak felé. Nézzük meg a legegyszerűbb gyakorlatokat, amelyekkel formába lendülhet, és mielőbb eltávolíthatja a pocakját.

Gyakorlatok a felső hasizmok edzésére

A hasi zsír eltávolítására szolgáló gyakorlatok végrehajtása során ügyeljen a felső hasizmok edzésére szolgáló technikákra. Ezen a területen sok izom található, és ha például csak az alsó hasizmokra helyezzük a hangsúlyt, az ahhoz vezethet, hogy a gyomor kissé megváltoztatja az alakját, de nem csökken a térfogata. Ezek lehetnek:

• A vállöv felemelése a „háton fekve, kezek a fej mögött” helyzetből (a lábak térdre hajlottak vagy egyenesek lehetnek);
• Különféle csavarások;
• Palló.

Gyakorlatok az alsó hasizmok edzésére

Az alhas az egyik legproblémásabb terület, a fogyás eléréséhez célzottan és rendszeresen kell végezni a hasizom gyakorlatokat. A következő technikák tekinthetők hatékonynak az alsó hasizmok edzésében:

• A test felemelése fekvő helyzetből (a kezeknek a fej mögött kell lenniük);
• A test felemelése fekvő helyzetből (karok keresztbe a mellkason; megfelelő szintű fizikai erőnlét esetén súlyzószert, például homokzsákot célszerű használni);
• A lábak felemelése a „háton fekvő” helyzetből;
• Mindkét láb felemelése a „vízszintes sávon lógó” helyzetből;
• Nyírfa állvány;
• Palló.

Ezek a legjobb gyakorlatok az alsó hasban történő fogyáshoz.

Gyakorlatok a ferde hasizmok edzésére

A ferde hasizmok nehezen távolíthatók el zsírt, amely gyakran problémás. Az ezeken a helyeken lévő zsír hozzájárul a derék térfogatának növekedéséhez, és általában nem néz ki elég esztétikusan, ezért sok nőt foglalkoztat a kérdés, hogy milyen gyakorlatokkal lehet gyönyörű megkönnyebbülést adni a testnek. . Valójában ez a feladat nem olyan nehéz, és a pocak eltávolításához ezen a helyen a fitnesz edzők sokféle technikát kínálnak. Ezek lehetnek:

• Ferde csavarások a háton és az oldalon;
• A jól ismert „malom”;
• A lábak felemelése a mellkasra váltakozva a „vízszintes sávon lógó” helyzetből;
• Oldal deszka (különböző típusok).

Mindezek a gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, de ugyanakkor hatékonyak, és alkalmasak a gyomor, az oldalak eltávolítására és a hasi izmok megfeszítésére.

Nem szabad megfeledkezni a kardioedzés előnyeiről sem, amelyek intenzíven befolyásolják a zsírlerakódásokat, és szó szerint „elolvadnak” a szeme láttára.

Így, ha információt keres arról, hogy milyen gyakorlatokat végezzen a fogyás érdekében, figyeljen a deszkára, a kardióedzésre, a különféle ropogtatásokra, valamint a törzs és a lábak különböző pozíciókból történő emelésére. Mindezek a gyakorlatok kombinálva a legegyszerűbb módja a has és a nagy oldalak eltávolításának.

A deszkagyakorlat végrehajtásának technikája

Ahogy már említette, a plank gyakorlatot minden hasizom és oldalsó fogyás esetén alkalmazzák. Ha figyelembe vesszük az összes legnépszerűbb zsírégető technikát a hasi zsír elvesztésére, akkor a deszka az egyik leghatékonyabbnak tekinthető.

Ezt hívják a legjobb edzési lehetőségnek az otthoni hasi zsír elvesztésére. A technika szinte minden izomcsoportot érint, így rendszeres végzéssel a hasi fogyás mellett szép, tónusos melleket érhetsz el, csípőd és lábaid térfogatát állíthatod be. Sokféle plank gyakorlat létezik a különböző edzettségi szintekhez, mindegyik statikus. Ennek a technikának a hatása azonban csak akkor érhető el teljes mértékben, ha a megfelelő technikát követik:

• Indítsa el a technikát az Ön számára maximálisnak tűnő időtartammal, plusz további 5 másodperccel - ez további motivációt és büszkeséget kelt önmagában (a kezdők számára általában 20-30 másodperc) ;
• Növelje az időt 5 másodperccel naponta;
• Gyakorlat reggel és este;
• Figyeld a tested pozícióját: a hátad egyenes vonalat képezzen, ne „kereket”, nem tanácsos a karokat és a lábakat behajlítani;
• A deszkagyakorlat standard változatának elsajátítása után térjen át a bonyolultabb variációkra, kézváltással, oldaldeszkával. Mindegyiket az alábbi ábra mutatja be.

Így amikor azon gondolkodunk, hogy melyik gyakorlat a legjobb a hasi zsír eltávolítására, mindenképpen figyeljen a rúdra. Ennek a gyakorlatnak az elvégzése hamarosan büszkeség forrásává varázsolja alakját, és körülötted mindenki biztosan odafigyel lapos hasára.

Hogyan lehet növelni a gyakorlatok hatékonyságát

Ha rövid időn belül látható eredményeket szeretne elérni, akkor átfogóan kell megközelítenie a zsírlerakódások problémáját, és további módszerekhez kell fordulnia. Tehát rendszeresen végez otthoni gyakorlatokat a has és az oldalsó fogyás érdekében.

Azonban edzen vagy ne edzen egyedül a hasi zsír elvesztése érdekében. Sok nő gyakran megfeledkezik az olyan varázslatos módszerekről, mint a testtekercselés és a masszázs, hogy megkeresse, milyen gyakorlatok segítenek gyorsan megszabadulni a kincses mennyiségektől.

A testsúlycsökkentő pakolásokat otthon is elvégezheti, vagy egy kozmetikushoz fordulhat egy sor eljárásért, aki elkészíti az egyéni programot és kiválasztja a biztonságos termékeket.

A rendszeres gyakorlatok lehetővé teszik, hogy megszabaduljon az extra centiméterektől a deréktól, a hastól és az oldalaktól, és a torna mellett további eljárások végrehajtásával a has sokkal gyorsabban eltűnik.

Vákuumos köpölyös masszázs, technika

Ennek a technikának a használata kiváló kiegészítő lesz a hason lévő extra centiméterek elleni küzdelemben. A fogyás érdekében végzett gyakorlatok megfelelő táplálkozással, testtekercsekkel és masszázstechnikákkal kombinálva mindössze egy hónap alatt varázslatos átalakulásokat hozhatnak létre az alakodban.

A vákuummasszázs alapelve a bőr alatti zsírrétegre gyakorolt ​​intenzív hatás, melynek köszönhetően nagy mennyiségű felesleges folyadék távozik a problémás területről. A has vákuummasszázsa lehet hardveres vagy kézi.

A hardveres masszázst csak erre szakosodott intézményben lehet elvégezni, míg a kézi masszázs bármely nő számára elérhető. Ez az egyik legjobb fogyókúrás módszer edzés után otthon. Ennek végrehajtásához orvosi tégelyeket kell vásárolnia. Az eljárás a következő:

• A problémás területet felmelegítjük és olajjal megkenjük (jobb olyan olajokat használni, amelyek fokozzák a fogyás hatását: grapefruit, narancs);
• Fekvő vagy álló helyzetben a konzervdobozokat középen a problémás területhez rögzítik, így vákuum képződik, majd különböző irányokba mozognak a zsírlerakódások teljes területén;
• A vákuum erőssége az edény megnyomásával állítható;
• A has, az oldalak, a fenék és a külső combok kezelése ilyen módon történik (vigyázni kell a belső combokkal, mivel a nyirokcsomók ott találhatók);
• Az eljárás végén anticellulit krémet kenhet a problémás területekre, de anélkül is csodálatos a hatása egy ilyen masszázsnak.

Ideális esetben a vákuummasszázs elvégzése előtt tanulmányoznia kell a mester kozmetikusok munkáját vagy azokat, akik régóta gyakorolják ezt az eseményt, hogy jobban megértsék az eljárás technikáját.

Az ember testének egyik legproblémásabb területe a gyomor. Fiúkra és lányokra egyaránt jellemző a bőr alatti zsír aktív felhalmozódása ezen a területen. Nyárra szeretnéd felpumpálni a hasadat, hogy jobban látszódjon a derekad, és ebben az esetben otthoni hasi zsírvesztésre lesz szükséged. Ezenkívül az embernek be kell tartania a megfelelő étrendet, hogy az edzés során elégetett kalóriák ne térjenek vissza.

A felesleges hasi zsír okai

Általában minden emberben van néhány zsírlerakódás, amelyek a belső szervek, a csontok védelmét szolgálják, és részt vesznek bizonyos hormontermelési folyamatokban. A túlzott mennyiség káros az egészségre, rontja az alakját és az önbecsülését. A has nem nő egyik napról a másikra, ezért ezt a problémát időben kell kezelni. A következő tényezők provokálják fejlődését:

1. Rossz anyagcsere (anyagcsere). Az életkor előrehaladtával ez a folyamat lelassul (ha nem támogatja a testmozgás), ami rossz élelmiszer-feldolgozáshoz vezet. Az energia helyett a test elkezd felhalmozni a súlyfelesleget. Ez a probléma gyakrabban fordul elő nőknél. Minden embernek megvan a saját anyagcsere-sebessége, így egyesek bármilyen ételt megehetnek, és nem híznak.
2. Genetikai hajlam. Tudományos kutatások igazolják, hogy ha túlsúlyosak családja van, nagy a kockázata annak, hogy örökletes súlygyarapodási potenciállal is rendelkezik.
3. Ülő, mozgásszegény életmód. Ez az egyik olyan tényező, amely befolyásolja az anyagcsere lelassulását. Minél kevesebb fizikai tevékenységet végez az életében, annál kevesebb kalóriát költ a szervezete, és idővel felhalmozódni kezdenek a test különböző részein.
4. Túlevés. Az ember akkor kezd el hízni, ha többet eszik, mint amennyit a szervezete elkölt.
5. Helytelen testtartás, amikor egy személy ül. Ha egy személy görnyedt, a gerince meggörbül, jelentősen megnő az elhízás valószínűsége a hasi területen. Ülés közben tartsa egyenesen a hátát.
6. Betegség, stressz. Ezek a tényezők válnak a fő okokká, amelyek a bőr alatti zsír felhalmozódásához vezetnek. A szervezetben megnő a kortizol mennyisége, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Az alvási apnoe, a mellrák, a szív- és érrendszeri betegségek, az artériás magas vérnyomás és a cukorbetegség szintén centiméterekkel növeli a derékt.
7. A gyenge hasizmok nem képesek a belső szerveket a kívánt helyzetben tartani, ezért a gyomor kinyúlik.
8. Hormonális változások. Ez az ok hangsúlyosabb a középkorhoz közeledő nőknél. A zsír a testtömeggel arányosan növekedni kezd. A menopauza idején megnő annak a veszélye, hogy a derék körül több centiméter gyűlik össze. A hormonok fontos szerepet játszanak a test zsírtartalmának szabályozásában.

Gyakorlatok a hasra és a derékra

A karcsú alak a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás és az otthoni vagy edzőteremben végzett rendszeres testmozgás eredménye. Az egyes testrészeket nem lehet fogyásra kényszeríteni, így a hasi zsírégető gyakorlatok más izomcsoportokra is hatással vannak. Anatómiai okokból lassú embereknél meghatározott helyeken gyorsabban fogynak vagy híznak, de a fogyás elve ugyanaz - az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése, az anyagcsere felgyorsítása.

A zsírégetéshez szükséges összes edzési lehetőség közül a kardió gyakorlatokat kell választania. Ez egy lehetőség az otthoni vagy a szabadban történő edzéshez, amely során magas tempót tartanak fenn, és a szív- és érrendszer fokozottan működik. Ez arra kényszeríti a szervezetet, hogy több energiát fogyasszon és lebontsa a tápanyagtartalékokat. Az ilyen edzés felgyorsítja az anyagcserét, telíti a test izmait és sejtjeit tápanyagokkal és oxigénnel. A derék csökkentése és a gyomor megerősítése érdekében a következőket teheti:

• úszás;
• szobabiciklizés otthon vagy kerékpározás;
• Pilates;
• fitnesz;
• aerobic;
• torna;
• futball, kosárlabda;
• kocogás a friss levegőn vagy otthoni futópadon.

Hatékony gyakorlatok a felső hasizmokra

Hagyományosan a hasizmokat felső és alsó részekre osztják. A has az egyik izom, és az otthoni hasi fogyás gyakorlatai során teljes mértékben részt vesz, ezért helytelen külön rész edzéséről beszélni. Vannak azonban olyan edzési lehetőségek, amelyek megkönnyítik a hasizmok egy adott területének bevonását. A ropogtatás népszerű lehetőség, íme néhány hatékony lehetőség a has felső részére:

1. Klasszikus opció. Helyezzen egy szőnyeget a padlóra, feküdjön a hátára, térdét kissé hajlítsa meg (kb. 30 fokos szöget kell beállítani). Egy másik személynek a lábára kell ülnie. Vagy akassza őket egy kanapéra vagy szekrényre, hogy rögzítse testhelyzetét. Tegye a kezét a feje mögé, és szorítsa össze őket. Kezdje el az állát a medence felé nyúlni, ne feledje, hogy a hasizmokat, nem pedig a hát alsó részét használja. Végezzen 2-3 sorozatot 10-15 alkalommal, idővel növelje ezt az értéket 30-40-re.
2. Felemelt lábbal. Fel kell dobnia a lábát egy dombra, erre alkalmas egy kanapé, szék vagy pad az edzőteremben. Ezután a csavarás technikát teljesen megismételjük a fent leírt példából, a megközelítések száma azonos.

Gyakorlatok az alsó hasra

A has ezen része gyakran aggasztja a lányokat, mert még kis súly mellett is a pocak kissé kilóg. Gyakrabban ez nem a zsírréteg miatt történik, hanem a hasi izmok gyengesége miatt, amelyet a belső szervek nem tudnak támogatni. Ha otthon erősíted a hasizmokat, ez a kiemelkedés eltűnik. A következő gyakorlatot használhatja:

1. Helyezzen egy szőnyeget a padlóra, és feküdjön a hátára.
2. Meg kell ragadnia egy szekrényt, kanapét vagy valami nehéz dolgot a kezével.
3. Kezdje el felemelni egyenes lábait, amíg 30 fokos szöget nem képez a padlóval.
4. Zárja be őket ebben a helyzetben, és tartsa őket, ameddig csak lehetséges.
5. Helyezze a lábát a padlóra, és tartson egy rövid pihenőt. Ismételje meg ezt a műveletet 5-6 alkalommal.

Gyakorlatok a fogyáshoz a hason és az oldalakon

A derék és a has térfogatának csökkentésének fontos feltétele a megfelelő étrend betartása. Le kell mondani a gyorsételekről, a sült és édes ételekről, valamint az alkoholfogyasztásról. Ez segít megszabadulni a felesleges kilóktól, a hasi zsír elvesztését célzó fizikai gyakorlatok pedig felgyorsítják ezt a folyamatot, és étvágygerjesztő formát adnak az alakodnak. Ebben az esetben nem korlátozhatja magát egyetlen gyakorlatra, és a fent leírt hatékony hasizom gyakorlatok mellett otthoni kardióedzést kell végeznie.

Az ilyen gyakorlatok fő feladata a pulzusszám magas szinten tartása legalább 20-30 percig. A tapasztalt sportolók 40-60 perces kardióedzést végeznek. Kezdőknek otthon jól megfelel a körkörös edzés, amely speciális felszerelés nélkül is elvégezhető. Végezze el a következő gyakorlatokat az oldal és a derék fogyásához:

• ugrókötél 3-4 percig;
• 20 oldalhajlítás mindkét oldalon;
• klasszikus ropogtatás;
• ugrókötél ismét 3-4 percig;
• deszka gyakorlat;
• mindkét irányban 20-szor dönthető;
• oldalirányú csavarodások.

A leghatékonyabb hasizom gyakorlatok

Számos különböző lehetőség létezik a hasi edzés végrehajtására. Az ember általában saját érzései alapján választ ki hatékony gyakorlatokat a hasi zsír elvesztésére. Egyes variációkat technikailag jobban teljesít, és jó eredményt adnak, míg mások a tapasztalatlanság vagy a felkészületlenség miatt kudarcot vallanak. A legtöbb sportoló számára a következő gyakorlatok váltak az optimális gyakorlatokká a has és az oldalak otthoni edzéséhez:

• oldalra hajlítás;
• bár;
• kitörések forgatással;
• vákuum.

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a hasizmokat anélkül, hogy növelné a térfogatukat. Ez különösen a lányok számára hasznos. Akik lapossá szeretnék tenni a hasukat. A klasszikus crunches dinamikus terhelés, amely növeli a hasizom térfogatát, a rúd pedig statikus, ami csak erősíti és rugalmasabbá teszi az izomrostokat. A gyakorlatot otthon végezzük az alábbi szabályok szerint:

1. Fektess ki egy szőnyeget, és állj fekvőtámasz helyzetbe.
2. Engedje le magát a könyökére úgy, hogy közvetlenül a vállai alatt legyen. Ügyeljen arra, hogy a háta ne legyen lekerekítve, és a medencéje ne süllyedjen le, és a testét egy egyenes vonalban kell nyújtani.
3. A kezdőknek ebben a pozícióban kell maradniuk legalább 20-30 másodpercig, haladóknak pedig 1-2 percnél tovább.
4. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-4 alkalommal, próbálja folyamatosan növelni az időt statikus helyzetben.

Ennek a gyakorlatnak számos „módosítása” van - fordulattal és fordulattal. A lényeg az, hogy a fent leírt opcióhoz hozzáadja a medence befelé forgatását vagy a kiegyenesített karok oldalra fordulását. Az ilyen „javításokból” nem kap további előnyt, és jobb, ha a gyakorlatot eredeti formájában hajtja végre. A deszka a présen kívül segít megerősíteni a hát alsó részét, a vállakat, az alkarokat, a hasat, a fenéket és a comb hátsó részét speciális otthoni felszerelés nélkül.

Kitörések csavarokkal

Ez egy univerzális gyakorlat, amelynek célja a csípő, a fenék és a hasizom minden részének edzése. Ez egy jó lehetőség, ha otthoni edzésre van szüksége a láb és a has fogyásához. Végezheted üres kézzel vagy további súlyokkal (fitball, táska, palacsinta, súlyzó). A technika a következő:

1. Hajljon előre a lábával, térdének 90 fokos szöget kell bezárnia.
2. Helyezze a karjait az oldalára, és csavarja jobbra, miközben a medencéjét a helyén tartja.
3. A másik lábával ugorjon ki, és csavarja balra.
4. Ismételje meg ezt a mozgást 10-15 alkalommal.

Oldalsó hajlítások

A fogyás érdekében minden nap délelőtt, és heti 2-3 kardió edzés javasolt. Az egyik problémás terület, amelyen dolgozni kell, az oldalsó hasizmok. Ne feledje, hogy ha súlyokkal dolgozik, fennáll annak a lehetősége, hogy az izmok térfogata megnő, és a dereka eltűnik (ez a lányok számára fontos). Otthon végezhet oldalhajlításokat, amelyek megfelelő technikával bevonják a ferde hasizmokat. A technika a következő:

1. A lábak váll szélessége egymástól. Hajtsa össze a karjait, és emelje fel a feje fölé.
2. Döntse a testét a lehető legjobban bal oldalra, hogy érezze a nyúlást az ellenkező testrészen.
3. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a jobb oldalon.
5. Idővel növelje a rögzítési időt 15 másodpercről 30 vagy többre.

A fogyás és a hasizmok erősítésének ezt a módszerét aktívan használják a „bodyflex” órákon. Ha hatékony gyakorlatokat keres a lapos hasra, akkor ki kell próbálnia a „Vákuumot”. A technika a következő:

1. Állj négykézláb, kezed a padlón.
2. Vegyünk egy mély lélegzetet, majd lélegezzünk ki, amennyire csak lehetséges, amíg egyáltalán nem marad levegő.
3. Ebben a pillanatban húzza be a gyomrát, és feszítse meg.
4. Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy ne kezdjen el sötétedni a látása, és ne kezdjen el forogni a feje. Ha ilyen tünetek jelentkeznek, hagyja abba az előadást, és csökkentse a lélegzetvisszatartás idejét.
5. Végezzen 4-5 ilyen ismétlést, a szám idővel növelhető.

A hasi zsír elvesztésére szolgáló gyakorlatok otthoni végrehajtásának szabályai

Az edzés kívánt eredményének és hatékonyságának eléréséhez be kell tartania néhány szabályt. Még a legegyszerűbb hasi zsírvesztési gyakorlatok is előzetes bemelegítést igényelnek, célszerű ugrálókötéllel vagy futni, hogy a test összes izomcsoportját bemelegítse. Ezzel nem csak az edzésre készülsz fel, de felgyorsul az anyagcseréd, megemelkedik a pulzusod, gyorsabban megy végbe a fogyás folyamata. A következő ajánlásokat kell követni:

• feltétlenül kövesse az étrendet;
• a ropogtatásokat a hasizmokkal kell végrehajtani, nem a hát alsó részén;
• ne végezzen 15-20 ismétlésnél többet, különben nem erősíti meg az izmokat, hanem elkezdi építeni őket, ami nem segít a derék vékonyabbá tételében;
• Minden edzés után feltétlenül nyújtson;
• rendszeresen végezzen órákat, ne alkalmanként.

Videó