Étel fogyasztása a nap folyamán. Tippek a megfelelő táplálkozáshoz és diétához minden nap. Mit válasszunk ebédre

29.06.2020

Szerintük úgy tűnik, hogy az étrendjük kiegyensúlyozott, és kizárólag egészséges ételeket esznek, fitnesznek, de valamiért a mérlegtű a helyére fagyott.

Ennek több oka is lehet, ezek közül az egyik a diéta.

Az étvágy szabályozásának és a napközbeni aktív tartásnak a legjobb módja az, ha naponta 4-5 kis étkezést eszünk.
Ugyanakkor az ételeknek egészségesnek, zsírszegénynek és egészségesnek kell lenniük, hogy jóllakjon, és ne érezze azt a vágyat, hogy bármi extra "enni" legyen.

Soha ne maradjon 4-5 óránál tovább étel nélkül. Ez furcsának tűnhet, de a túlsúlyhoz vezető fő hiba az szisztematikus alultápláltság. Bebizonyosodott, hogy napi 1-3 étkezéssel az emberek lényegesen több kalóriát fogyasztanak el, mint napi 4-5 étkezéssel.
Fontos azonban, hogy ne csak aprólékosan válasszuk ki az ételeket az étrendünkhöz, hanem azt is, hogy mikor kell mindegyiket elfogyasztani ahhoz, hogy az a lehető legnagyobb haszonnal járjon. A tény az, hogy a nap különböző szakaszaiban a szervezetnek szüksége van bizonyos tápértékű ételekre.

Szóval, mit kell pontosan enni minden étkezésnél, hogy karcsú és fitt maradj?

Reggeli (6-9 óra)

A kutatások szerint a nők 35%-a elhanyagolja a reggeli étkezést. Vannak, akiknek „nincs elég idejük”, míg mások arra törekszenek, hogy csökkentsék a napközben elfogyasztott kalóriák számát.

A gyakorlat azonban azt mutatja, hogy a hatás pontosan az ellenkezője. A nap folyamán a szervezet megpróbálja felzárkózni, és ennek eredményeként Ön észrevétlenül sokkal több ételt eszik, mint amennyit tudna.

A reggeli egy másik fontos funkciót is ellát - „beindítja” az anyagcsere folyamatot. Vagyis a napközben elfogyasztott ételek gyorsabban és sokkal nagyobb mértékben szívódnak fel a szervezetben.

A táplálkozási szakértők megállapításai szerint reggel 6 és 9 óra között az emésztőenzimek a legaktívabbak. Ebben az időben ajánlott fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. A fehérjék lassan emésztődnek fel, így az ebédig nem leszel éhes. Jobb elkerülni a szénhidrátokat – az inzulinszint még mindig alacsony, a szénhidráttartalmú ételek pedig a vércukorszint csökkenését okozzák. Ennek eredményeként délután 11 órára ismét enni fog.

A legjobb választás

1. Alacsony zsírtartalmú túró/joghurt. A joghurt a legegészségesebb termék. Gazdag fehérjében, kalciumban, magnéziumban, valamint hasznos mikroorganizmusokban, amelyek fokozzák az immunitást és javítják a gyomor-bél traktus működését. De ez csak a natúr joghurtra vonatkozik. Amikor különféle gyümölcstöltőanyagokat ad hozzá, a cukor automatikusan megjelenik a joghurtban. Ezért még akkor is, ha az üvegen „0% zsír”, de a joghurt eper, cseresznye, őszibarack stb. - akkor minimális előnyök mellett rengeteg kalória van benne.

2. Sajt Igen, a legtöbb sajt magas zsír- és kalóriatartalmú. De sok kalciumot is tartalmaznak, és a sajt is tartalmaz linolsavat. Csökkenti a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát, valamint... elősegíti a fogyást, mivel megakadályozza a zsír lerakódását. Annak érdekében, hogy a sajt ne károsítsa az alakját, ügyeljen az adagok méretére (ennek a terméknek a napi normája 2-3 vékony szelet vagy 4 kocka méretű kocka), és emlékezzen a keleti bölcsességre: „Reggel a sajt arany , délután ezüst, este pedig ólom".

3. Zabpehely A zabpehely rostok, összetett szénhidrátok és mikroelemek tárháza, nagy százalékban tartalmaz növényi fehérjét. A zabpehely jót tesz a májnak és a hasnyálmirigynek, szabályozza a vércukorszintet, rostja jótékony hatással van az anyagcsere folyamatokra, eltávolítja a felesleges glükózt, koleszterint, méreganyagokat és nehézfémeket.

4. Tej A tej csökkentheti a vérnyomást, a benne lévő kalcium pedig nemcsak a fogaknak és a csontoknak tesz jót, hanem megakadályozza a zsír lerakódását is a szervezetben. Olasz tudósok tanulmányai szerint azok az alanyok, akik zsírszegény tejtermékeket is tartalmaztak étrendjükben, minden más tényező változatlansága mellett 35%-kal gyorsabban fogytak, mint azok, akik kizárták őket étrendjükből.

5. Tojás Ez a termék körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz. Emellett gazdag A-, B6-, B12-, E-vitaminban, a sárgája pedig ritka K-vitamint, folsavat, vasat, a látás fenntartásához szükséges luteint, valamint a májból a zsír eltávolítását segítő kolint tartalmaz.

Ami a tojásban található koleszterint illeti, sok táplálkozási szakértő szerint csak 30% -a szívódik fel, ezért nem jelent komoly veszélyt a szívre.

Ebéd (12-13 óra)

Az ebédnek tartalmaznia kell:

1. Fehérjék (hal, tenger gyümölcsei; hús, baromfi - előnyben részesítsék a sovány részeket). Bármilyen főzési mód: pörkölt, sütjük, forraljuk, grillezzük – csak ne sütjük!

2. Keményítőtartalmú ételek (barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek).

A „megfelelő” keményítő tartalmú élelmiszerek az összetett szénhidrátok kategóriájába tartoznak. Lassabban emésztődnek, hosszabb ideig tartják a jóllakottságot, és nem növelik a cukorszintet vagy a túlsúlyt. Ráadásul mindegyik rostban gazdag, ami nélkül lehetetlen a fogyás. A rostban gazdag élelmiszerek alacsony kalóriatartalmúak és szinte semmilyen zsírt nem tartalmaznak. A rostok olyanok, mint a szivacs: felszívja a nedvességet, megduzzad, és ezáltal tökéletesen csillapítja az éhséget.

A legjobb választás

1. Barna rizs Jótékony hatással van a haj, a bőr, a fogak, a körmök állapotára, nélkülözhetetlen az emésztéshez. A barna rizs héja sok rostot tartalmaz, és maga is gazdag A-, PP- és B-vitaminban, esszenciális mikroelemekben és fitonutriensekben, ugyanakkor mentes a zsírtól, a koleszterintől és a nátriumtól.

2. Tészta (teljes kiőrlésű lisztből) Rosttal és folsavval látja el, amely a szaporodási funkcióhoz és a vas felszívódásához szükséges. Egy standard adag durumbúzából készült tészta (és ez egy pohár, nem több!) a legcsekélyebb kárt sem okoz az alakodban.

3. Hajdina zabkása Tartalmaz vasat, emésztést javító pektint, valamint lecitint, amely a máj és a hasnyálmirigy működéséhez szükséges.

4. Burgonya Antioxidánsok, C-vitamin, kálium forrása. A szokásos adag egy ökölnyi gumó - körülbelül 100 kcal. Csak a sült burgonya káros az alakodra (és nem csak!), és zsíros, magas kalóriatartalmú szószokkal is fűszerezve - sajttal, tejföllel, vajjal. Ez a „szelet” akár 150 kcal-t is hozzáadhat egy ételhez, és több centimétert a derekadon.

5. Teljes kiőrlésű kenyér Rostban, összetett szénhidrátokban, vitaminokban és mikroelemekben gazdag. A fő gabona - a búza - rekord mennyiségű ortofenol antioxidánst tartalmaz, amely harcos a rákos sejtek ellen. De a fehér kenyérben egyáltalán nincsenek jelen - a tudósok csak a gabonahéjban fedezték fel, amely a korpába és a teljes kiőrlésű lisztbe kerül, de a prémium sütőliszt előállítása során letisztul.

6. Hüvelyesek Növényi fehérjék, rostok és összetett szénhidrátok tárháza, de teljesen mentesek a káros telített zsíroktól.

5. Saláta friss zöldségekből olíva- vagy növényi olajjal.

6. Néhány szót kell ejteni a levesekről . Ne becsülje alá ezt az ételt. A levesek a legjobb gyógyír az éhségre. „Melegítik” a gyomrot és javítják a táplálkozási rendszert. Egy amerikai kutatás szerint azok, akik időnként levest is beiktatnak az ebédbe, 100 kcal-val kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik ezt elutasítják. Ráadásul ezt a hiányt napközben sem kompenzálják. Előnyben részesítse a sűrű konzisztenciájú leveseket - pürésített zöldségekből vagy pürélevesekből -, ezek egyszerre szolgálnak első és második fogásként is, mert ha levest választanak, jobb, ha aznap megtagadják az előételeket és a főételeket. Télen a leves nemcsak a testnek, hanem a léleknek is tápláléka, a melegségre és a békességre törekszik.

Délutáni uzsonna (16-17 óra)

16-17 óra között elérkezik a szénhidráttartalmú ételek ideje - az inzulinszint maximális.

Most a legjobb választás a következő lenne:
- gyümölcs vagy gyümölcssaláta,
- aszalt gyümölcsök,
- néhány dió
- 30 g étcsokoládé (kakaótartalom - legalább 70%). A kakaóbab antioxidánsok és flavonoidok forrása, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Csak délutáni uzsonnára (nem reggelire) , ahogy sok lány, aki figyeli az alakját), heti 1-2 alkalommal megengedheti magának, hogy élvezze a desszertet. Egyáltalán ne tagadja meg magától az édességeket - a szigorú korlátozások csak meghibásodásokhoz vezetnek. A lényeg az, hogy mindenben tartsuk be a mértékletességet. Érdemes lemondani a telített zsírokban gazdag falatokról, sütiről, péksüteményről és kekszről, és áttérni a könnyű desszertekre. Egy adag alacsony kalóriatartalmú desszert körülbelül 120 kcal-t tartalmaz. Például a kávé vagy bogyós mousse, a joghurtos sütemény vagy a gyümölcs zselében megfelelő.

Vacsora (18-20 óra)

Az egyik "legellentmondásosabb" étkezés. Vannak, akik úgy vélik: soha nem szabad 18:00 után enni; ellenfeleik azzal érvelnek, hogy csak a napközben elfogyasztott kalóriák száma számít, és nem az étkezés ideje... De az igazság, mint ez gyakran megtörténik, középen. A legegészségesebb és „legbiztonságosabb” vacsora az alakod számára a könnyű, de nem „éhes”. Halból vagy sovány fehér húsból és zöldségköretből kell állnia (a párolt zöldségek ideálisak).

Nagyon nem kívánatos a vörös hús fogyasztása este.- hosszú ideig tart az emésztés, és az emésztőenzimek gyakorlatilag nem termelődnek 19:00 óra után.
A közhiedelem szerint a saláták a legjobb étel vacsorára., nem teljesen igaz. A helyzet az, hogy feldolgozásuk során a nyugalomba helyezett hasnyálmirigy nagy terhelésnek van kitéve.

A magas szénhidráttartalmú ételeket is kerülni kell. Megemeli a vércukorszintjét, ami az éhség illúzióját kelti, és túlevést okoz.

Ha betartod a megfelelő diétát, a váratlan éhségrohamok sem számodra, sem az alakodra nézve nem ijesztőek. Ha mégis szeretne valamit enni este, egy csésze gyenge zöld tea egy kanál mézzel vagy egy pohár meleg tej segít. Csökkentik a gyomorszekréciót és általános nyugtató hatásúak.

A túlsúly korunk csapása. A nők és a férfiak egyaránt szenvednek tőle. És mindez a rossz táplálkozás és a fizikai inaktivitás miatt. Bár néhány embernek élete során sikerül karcsú alakot és lendületet tartania, mindezt azért, mert tudják, hogyan kell helyesen étkezni reggel, délben és este.

Reggeli menü.
Esti menü.
Néhány szabály.

Reggeli menü

A reggeli és a második reggeli a napi kalóriabevitel közel felét teszi ki. Ha egy lány 1200 kcal-t eszik naponta, akkor körülbelül 500 kcal-t szánnak erre az étkezésre.

A reggeli az első étkezés egy hosszú éjszakai szünet után. Ezenkívül energiával kell ellátnia a szervezetet a nap első felében, pótolnia kell a tápanyag-, víz- és vitaminkészleteket. Ezért a rágcsálnivalók kávéval és zsemlével természetesen kellemesek, de nem egészségesek. Reggelire rántottát, zabkását (legjobb zabpehely), szalonnát, túrót kell enni - vagyis olyan ételeket, amelyek sok összetett szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak.

Mivel reggelente a legtöbb ember nem törődik étrendjének egészségességével, mivel az agy még alszik, íme néhány finom reggeli lehetőség a lustáknak és a gyorsétterem-rajongóknak:

. Teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicsek. Megfelelő töltelékek: főtt szegy, vörös hal vagy tonhal pástétom és tojás, zöldségek (paradicsom, uborka, saláta).

. Természetes joghurtból (opcionálisan kefir, tej), banánból, csokoládéból, cseresznyéből készült energiakoktél.

. Tojásrántotta zöldségekkel vagy sajttal.

. Édes zabpehely mézzel, bogyós gyümölcsökkel és dióval. És minél több adalékanyag, annál jobb.

Második reggelire ihat egy csésze teát vagy kávét energia gabonaszelettel, hematogénnel, joghurttal vagy gyümölccsel.

A legjobb, ha teljes menüből áll: előételek, első, második. Saláták, levesek és húslevesek, sült hús és hal, mindenféle tekercs, szelet és húsgombóc köretekkel - mindez kiváló ebéd lehetőség. A lényeg, hogy változatos legyen, kielégítse a fehérje-, zsír-, szénhidrát- és vitaminszükségletet, ne legyen túl kalóriadús és kevesebb káros élelmiszert tartalmazzon.

A desszert a legjobb, ha néhány óra elteltével külön étkezésként fogyasztható. Ideális egy uborkás szendvics és tea, némi étcsokoládé vagy gyümölcs.

Esti menü

A „Hogyan kell helyesen étkezni reggel, délután és este?” kérdésben? Sokakat érdekel az utolsó étkezés, mert nem világos, hogy mit lehet enni, mit nem, hogyan válasszunk kalóriát és mikor üljünk le vacsorázni.

Az esti asztal menüje legyen elég tápláló, de könnyű. A zsíros, édes ételeket, valamint azokat, amelyek emésztése sok időt vesz igénybe, jobb másra halasztani. Egy könnyű saláta, sült zöldségek és húsok, valamint egy egyszerű püréleves tökéletesen illeszkedik az esti étrendbe.

A vacsora kalóriatartalma a teljes fogyasztás 30-40%-a legyen, és lefekvés előtt több órával érdemes leülni az asztalhoz.

Néhány szabály

Van néhány egyszerű szabály a megfelelő étkezéshez reggel, délután és este. Ha követi ezeket az egyszerű ajánlásokat, soha nem fog hízni, és sok éven át lendületes és egészséges marad.

. Ne egyél lefekvés előtt.

. A nap első felében 10-20%-kal többet kell enni, mint a másodikban.

. Az édes, lisztes, fűszeres és sós ételeket, ha nem lehet teljesen kizárni, délután 12-14 óra előtt érdemes elfogyasztani. A nap második felében az ilyen ételek hozzájárulnak a folyadék stagnálásához a szervezetben és az elhízáshoz.

. Gyümölcsöket is érdemes reggelente enni, ezek sok fruktózt tartalmaznak - ami cukor, vagyis egyszerű szénhidrát.

. Napi 2-3 liter víz kötelező szabály.

. Tanuld meg számolni a kalóriákat, legalább megközelítőleg.

. Hagyja egy kicsit éhesen az asztalt, a jóllakottság jele nem éri el azonnal az agyat, ezalatt sok felesleget fogyaszthat.

. Ha választás előtt áll, hogy valami finomat vagy egészségeset eszik, akkor az utóbbit válassza. Sőt, valami egészségeset is lehet ízletessé tenni, a lényeg, hogy megfelelően főzzük.

. Légy következetes és tartsd be az étrended.

Ne aggódj: nem vagy egyedül. Világszerte az emberek hajlamosak gyorsételeket fogyasztani esténként, derül ki a több mint 50 országban végzett, rágcsálnivalókról és étkezésekről szóló napi tanulmányok szerint. Kiderült, hogy a reggeli után napi minden órában 1,7 százalékkal csökken az elfogyasztott élelmiszerek általános egészségessége.

Ez egyáltalán nem meglepő mindannyiunk számára, akik naponta kirándulnak az irodába és étkeznek a városban. De pontosan mi az oka annak, hogy a nap folyamán rosszul választunk ételt? Alexander Caspero, R.D., a Delicious-Knowledge.com testsúlykontroll és sporttáplálkozási központ tulajdonosa segítségével számos egyszerű módszert emeltünk ki étkezési szokásai megváltoztatására, amelyeket Ön is használhat.

8 óra

A tegnap esti buli után ünnepélyesen megfogadtad magadnak, hogy ma egyél. Eszel egy banánt reggelire munkába menet.

Probléma:"Bőséges reggelit kell enni" - mondja Caspero. Az agyad a szénhidrátokon működik. Ez azt jelenti, hogy reggel több üzemanyagot kell fogyasztania, ha ebédig szeretne koncentrálni.

Javítás: Egyél tojásos szendvicset teljes kiőrlésű kenyéren. Ez biztosítja az agyának a szükséges szénhidrátellátást. Ráadásul a szervezeted lassabban emészti fel a rostot és a fehérjét, így tovább maradsz jóllakott.

10 óra

Nem tud koncentrálni erre az Excel-fájlra. Igyál még egy csésze kávét.

Probléma: "A felesleges koffein növeli a stresszhormon kortizol mennyiségét a szervezetben" - magyarázza Caspero. Ez a vércukorszint emelkedését, majd meredek csökkenését okozhatja. Emiatt megkívánhatja a cukrot vagy a finomított (egészségtelen) szénhidrátokat.

Javítás: Korlátozza magát egy vagy két koffeintartalmú italra naponta.

12:30

Korog a gyomrod. A banán már régóta eltűnt, és éhes vagy. Bemész a kávézóba és rendelsz pizzát.

Probléma: Caspero szerint senki sem hoz jó ételválasztást, ha éhes. „A gyors energiához az agy gyors, kalóriadús ételekre vágyik.” Ezek az ételek azonban nem tartanak sokáig jóllakottságot.

Javítás: Hozz ebédet, tanácsolja Caspero. Így nem fog késztetést érezni arra, hogy felfalja azt, ami a leggyorsabb és legegyszerűbb.

15:30

Éhes és fáradt vagy, ezért granolát eszel az asztalodnál.

Probléma:„A legtöbb granola édes, mint az édesség” – vallja be Caspero. "Sok cukrot tartalmaznak, ami nagyon rövid ideig energiát ad." De amikor a cukorhatás elmúlik, ugyanolyan éhes és kimerült marad, mint az uzsonna előtt.

Javítás: Fogyassz olyan fehérjét tartalmazó ételeket, amelyek a munkanap végéig jóllaknak. "Próbáld ki a "pigtail"-et vagy a "tábori mixet" (egy könnyű túrafalat, amely diót, szárított gyümölcsöt, szultánt stb. tartalmaz) - mondja Caspero.

20.00

Deja vu. Tévézés közben chipset rágsz.

Probléma: Mivel ez az esti szokásod, az agyad a tévénézést a nassoláshoz köti – mondja Caspero.

Javítás: Mint minden rossz szokásról, erről is le kell szokni, tehát akaraterő kell hozzá. Programozza át testét. Egy kis kalóriaszegény nassolnivalót, például pattogatott kukoricát curryvel megszórva ragadjon meg. És ha már késő, menj aludni. A kutatások azt mutatják, hogy az elegendő alvás megakadályozhatja a másnapi túlevést.

Helyes napi menü: hogyan kell étkezni a nap folyamán?

Rengeteg diéta létezik, amelyek lehetővé teszik a túlsúly elvesztését. De valamiért kevesen gondolják, hogy elég hozzáértően és bölcsen megközelíteni a táplálkozás kérdését, és egyszerűen nem lesz szükség korlátozásokra. Vannak bizonyos szabályok, amelyeket be kell tartani, hogy később ne sírjunk a mérlegen, és van egy lista a legegészségtelenebb ételekről is. Hogyan kell helyesen étkezni?

Megfelelő táplálkozás. Alapvető ajánlások
Hogyan kell helyesen étkezni a nap folyamán?
Korrekt menü egy napra

Zsemle, szendvicsek, pirítós és croissant – ki. Csak a szervezetet fárasztják, ami egy ilyen reggeli után vissza akar feküdni.
Túl sok a hüvelyesek reggelire. A kivétel a hajdina.
A reggeli fő része gyümölcs legyen. Főleg nyáron. Télen helyettesítheti őket szárított gyümölcsökkel.
A reggeli étkezésben szerepelnie kell joghurt, erjesztett sült tej vagy túró.
A tiszta tejet reggelire csak reggel hat előtt lehet fogyasztani. Például fahéjjal – lendületet ad.
Ideális reggeli - gyümölcssaláta, joghurttal vagy erjesztett sült tejjel fűszerezve. Hozzáadhatunk bogyókat és diót is.
Második reggelire kását ehet(például zabpehely), gyümölcs és egy kis darab étcsokoládé.

Többnyire nagyon gyorsan elfogyasztjuk az ebédet, anélkül, hogy nagyon átgondolnánk, mit eszünk, és ami kéznél van, azt bedobjuk a tűztérbe. Mert a munka vár. És ez az étkezés komoly megközelítést igényel. És persze a szendvicsek egyáltalán nem alkalmasak ebédre. Végső esetben rendelhet ebédet az irodába, vagy kereshet egy menzát meleg ebéddel. A megfelelő ebéd követelményei:

Ebédnél nem kell korlátoznia magát az ételben, de ez az étkezés ne történjen délután kettőnél később.
Az első fogáshoz például borscsot, a másodikhoz hajdina köretet és kétszáz gramm csirkemellet fogyaszthat. Ne feledkezzünk meg a salátáról (csak friss zöldségek) és az élesztőmentes kenyérről. A harmadik - kompót vagy gyümölcslé friss gyümölcsökből.
Kerülje a füstölt és sült húsokat ebéd közben. Cseréld párolt hússal és sok zöldséggel.

Általában hogyan zajlik a vacsora? Sok mindent megeszünk (és természetesen desszerttel is), utána lerogyunk a kanapéra a tévé előtt, hogy megemészssük ezt a rengeteg ételt. Sőt, amíg hazajössz a munkából, miközben vacsorát készítesz, miközben az egész család az asztalhoz gyűlik, az óramutatók magabiztosan közelednek este tízhez. Ennek eredményeként az éjszakát a pihenés helyett ételemésztéssel töltjük. Szóval hogyan kellene? A megfelelő vacsora követelményei:

A vacsora legyen könnyű. A vacsora optimális ideje legkésőbb négy órával lefekvés előtt. Lehetőleg este hat óra körül.
Vacsorára nem szabad hüvelyeseket enni– a nap első felében érdemes enni.
A legjobb ételek vacsorára párolt vagy nyers zöldségek. Természetesen nem hús és chips és egy hatalmas szelet torta.
Lefekvés előtt meleg tejet ihat, egy kanál mézzel fűszerezve - elősegíti a nyugodt alvást és a gyors elalvást.

Reggel óta:
Egy pohár víz azonnal, miután felkelt az ágyból. Vedd rá magad erre a szokásra.
Reggeli:

Pár szárított kenyér.
Gyümölcssaláta joghurttal.
Vagy növényi saláta növényi olajjal.
100 g túró (sajt).
Tea, kávé, esetleg tejjel.

Ebéd:

100 g bogyók (gyümölcsök).
Természetes gyümölcslé.

Vacsora:

Leves (sovány, hal, zöldségpüré leves vagy alacsony zsírtartalmú húsleves).
Körülbelül 150 g hal, pulyka vagy csirke (nem sült). Sütve vagy párolva. Nincs "ízletes" bőr vagy kéreg! Például lazac kebab vagy pulykapörkölt.
Saláta (csak friss zöldségek!) Növényi (olíva)olajjal.
Díszítés – maximum négy evőkanál. Érdemes teljesen mellőzni, nagyobb adag salátával helyettesíteni. Vagy párolt zöldségeket.

Délutáni nasi:

100 g bogyó vagy gyümölcs.
Tea-kávé, gyümölcslé vagy víz. Használhat alacsony zsírtartalmú joghurtot. Választ.

Vacsora:

Pár szárított kenyér.
Bármilyen zöldséget. Jobb, ha követi a „hagyományt”: friss zöldségek és növényi olaj.
100 g sajt vagy túró, plusz egy főtt tojás.
Főtt (sült) csirkemell (pulykamell). Vagy főtt (pörkölt) hal.
Ital opcionális.

És a legfontosabb dolog, amit emlékezni kell: csak azért eszünk, hogy éljünk, és nem fordítva.

Ebben a cikkben elmondom, hogyan kell helyesen fogyasztani az ételeket a nap folyamán a fogyás/egészséges életmód érdekében.

Tehát a termékek használatának, legyen szó súlygyarapodásról, fogyásról vagy egészséges életmódról, van egy általános elv:

A megfelelő egészséges táplálkozás KIS ÉTKEZÉSEKET foglal magában.

A frakcionált táplálkozás azt jelenti, hogy nagyon gyakran (ideális esetben 2 óránként) eszik, de fokozatosan (töredékekben) a szükséges kalórián belül!

Ideális esetben úgy kell elrendezni, hogy az étkezés minden nap ugyanabban az időben történjen, pl.: 8.00, majd 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. lát? 2 óránként.

Részételek– lehetővé teszi, hogy stabil és magas szintű anyagcserét tarts fenn szervezetedben, ami azt jelenti, hogy több kalóriát költesz el a nap folyamán (több energiát költenek el, azaz felgyorsul a zsírégetés), ha izmot építesz, akkor a az anyagcsere felgyorsul felgyorsítja az izomnövekedést és mindez annak köszönhető, hogy a frakcionált táplálkozás felpörgeti az anyagcserét (az anyagcserét), pl. minden folyamat és szintézis sokkal gyorsabban megy végbe a szervezetedben. Érted?

A „DP” megvalósításához élelmiszer-tartályokat kell vásárolnia (és élelmiszert kell vinnie bennük, magával, mindenhová):

Bár sokan most már valószínűleg megőrülnek... azt mondják majd: hú, mi az, hogy kétóránként enni kell, azt mondják, mi a fenének kell ez, tehén vagyok, vagy ilyesmi stb. P.

Viszont nem viccelek, szükség lesz rá szokja magát a töredékes étkezéshez a szükséges kalórián belül , különben lelassul az anyagcseréd, és a zsírégetés nagyon-nagyon lassan, egészen leáll, vagy egyáltalán nem. A választás a tiéd.

A szabály egyszerű: Minél gyakrabban eszik, annál gyorsabb az anyagcseréje, ennek megfelelően ebben a helyzetben több energia költ el, és ez segít felgyorsítani a felesleges zsírégetést. Ugyanez vonatkozik a tömeg (izom) gyarapodásra is, csak ebben az esetben nem a zsírvesztés gyorsul, hanem az izomnövekedés.

Sőt, az osztott étkezés (gyakori étkezés) a legjobb módszer az étvágy szabályozására. Ha tudod, hogy 2-3 óránként eszel, soha nem lesz kedved a gyomrodból enni, ezáltal kiküszöbölöd a „túlevést”. De a legtöbb ember napi 1-2-3 alkalommal eszik, és leggyakrabban akkor, amikor éhesnek érzi magát. Az éhség pedig az étkezések közötti hosszú szünet miatt nyilvánul meg. Ebből kifolyólag, ha az ember nagyon éhes, eszik és eszik, vagyis nem tud abbahagyni, mindent akar és akar (a végén addig eszik, amíg képletesen szólva szét nem szakad a hasa).

Ezt az emberkategóriát nem is kell magyarázni, hogy a teltségérzet nem közvetlenül evés után jelentkezik, hanem csak egy idő után (irányelv, étkezés után 20 perccel). Azt sem kell magyarázni, hogy lassan, alaposan megrágva kell enni, mert ez így van jól, így sokkal gyorsabban jóllakik a szervezet, és az ember nem tud „túlevni”, de az ember... gyorsan fogd meg, nyeld le darabokra...

Általában felejtsd el az elmúlt napi 2-3 étkezést, fogadd be az új valóságot, az osztott étkezés az, ami jót tesz az egészségednek, az alakodnak és egyebeknek. A részleges táplálkozás a jövőbeli siker kulcsa. Tanuld meg helyesen felvenni az ételt (lassan, lassan, alaposan rágd meg az ételt).

Erről bővebben a fő cikkben olvashat: „FRAKTIONÁLIS TÁPLÁLKOZÁS A-tól Z-ig”.

Cikkünk második fontos összetevője, amiről nem tudtam nem beszélni.

A fogyás (zsírégetés) szakaszában Erősen javaslom, hogy a nap első felében (15.00 előtt) a KOMPLEX SZÉNHIDRÁTOKRA koncentráljon - 15.00 után a hangsúly a FEHÉRJES ÉTELEKEN!

Ez szándékosan történik, abból az okból, hogy nappal az emberek általában AKTÍVAK! Ennek megfelelően ehhez energiára van szükség (komplex szénhidrát), és ez „elpazarol” az aktivitás miatt, illetve este, munka, tanulás, stb. - PASSZÍV (mi haszna az energianak? számítógép előtt ülni? kanapén fekve? általánosságban nyilván nincs rá szükség, mert ha bejön az energia, és passzív vagy, az nem fog „pazarolni”, hiszen Ennek eredményeként a felesleges zsír felhalmozódik, ezért a hangsúlyt a fehérjetartalmú élelmiszerekre helyezzük).

A súlygyarapodás szakaszában- ez a szabály nem feltétlenül érvényes (lásd a helyzetet).

Ektomorf (balra) / mezomorf (középen) / endomorf (jobbra)

3 testtípus létezik. Röviden, az ajánlás érvényes maradhat az ECTOMORPH és a MESOMORPHOUS esetében, de nem az ENDOMORPH (kövér ember) esetében. Azt javaslom neki (bár ez egy tömeggyarapodás időszaka), hogy zárjon ki mindenféle összetett szénhidrátot, és hagyjon csak állati fehérjéket. Ez segít neki minimalizálni a felesleges zsír felhalmozódását.

További cikkek, amelyek témájukban hasonlóak, és hasznosak lehetnek az Ön számára:

Mit kell enni reggelire
Uzsonnák az egészséges táplálkozásról
Mi a legjobb ebédre?
Mit kell enni edzés előtt
Mit kell enni edzés után
Mi a legjobb vacsorára?
Mit kell enni este
Mit kell enni lefekvés előtt

Üdvözlettel, rendszergazda.

Tudtad, hogy egyes élelmiszerek elvesztik értékes tulajdonságaikat, ha nem megfelelő időben fogyasztják el? Mikor a legalkalmasabb az alma, túró, sajt, szárított gyümölcsök, édességek és még sok más fogyasztása, olvassa el a véleményt.

És most úgy tűnik, hogy már mindent tudsz az egészséges táplálkozásról. Tanácsokat ad a megfelelő fogyáshoz, és családi tanácsadó vagy az otthoni egészséges táplálkozás terén. Vagy éppen ellenkezőleg, elkezdi azt hinni, hogy soha nem fog emlékezni az összes szabályra és elvre, amelyek annyira szükségesek egy új élethez, kizárólag egészséges táplálkozási szokásokkal.

A helyes táplálkozás minden bonyodalmának megértése valóban meglehetősen nehéz, de lehetséges. Tudtad például, hogy egyes egészséges ételek bizonyos körülmények között egyáltalán nem egészségesek? Összeállítottunk neked egy listát 10 ételből, amelyeket bizonyos időpontokban meg kell enned, hogy a szervezeted hasznára váljanak.

Jobb. A legjobb, ha az almát reggel vagy étkezések között uzsonnára fogyasztjuk. Az alma pektinek tartalmaz, amelyek javítják a gyomor-bél traktus működését és megakadályozzák a székrekedést.

Rossz. Ha jót tesz egy reggel elfogyasztott alma, akkor este jobb, ha tartózkodik ettől az egészséges gyümölcstől. Ugyanazok a pektinek fokozhatják a gyomor savasságát és kellemetlen érzéseket okozhatnak, valamint éhségérzetet ébreszthetnek.

Jobb. A túró tökéletes reggelire és ebédre. Javítja az emésztőrendszer működését, és tökéletesen felszívódik a szervezetben anélkül, hogy megterhelné a gyomrot.

Rossz. De nem szabad vacsorára enni. Lefekvés előtt ne okozzon felesleges kényelmetlenséget magának. A tejtermékek egyébként alvás közben hajlamosak gyulladást és krónikus betegségek súlyosbodását kiváltani.

3. Édesség

Jobb. Természetesen az édesség nem egészséges élelmiszer, de néha megkímélheti magát. Egyébként néha reggel van. Ebben a napszakban már magas az inzulin a vérben, így az édességek nem vezetnek éles ugráshoz.

Rossz. Máskor jobb tartózkodni az édességtől. Nem olyan nehéz. És hasznos. Hiszen még a viszonylag ártalmatlan édességek, mint a mályvacukor, mályvacukor és lekvár sem fejtik ki a legkedvezőbb hatást az alakodra, az immunitásodra és a közérzetedre.

Jobb. Mindenki tudja, hogy a szénhidrátok hosszú időre garantálják a lendületet és az energiát. Ha aktív életmódot folytat, egyél rizst ebédre. És számos megbízást teljesíteni.

Rossz. Sokan úgy gondolják, hogy a rizs ideális diétás termék. De nagyon magas a kalóriatartalma. Ezért ha rizst szeretne vacsorára, fehér helyett vadrizst főzzön.

Jobb. A banán egyszerűen pótolhatatlan, ha sportolsz. Ez egyrészt kiváló energiaforrás edzés előtt, másrészt nagyszerű módja annak, hogy edzés után bezárd a „szénhidrát ablakot”. Elősegítik az endorfintermelést is, javítják a hangulatot és megnyugtatják az idegrendszert. De még mindig jobb banánt enni a nap első felében.

Rossz. A banán éjszaka nem jó ötlet. Először is, ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkeznek, mint a tejtermékek, és gyulladást váltanak ki. Másodszor, még mindig meglehetősen magas a kalóriatartalmuk, és tudnod kell, mikor kell abbahagyni.

Jobb. A hús értékes állati fehérjeforrás. A termék rendszeres használata növeli az állóképességet, javítja az agyműködést és serkenti a szervezet védekezőképességét. Válassz húst ebédre.

Rossz. A hús nem alkalmas vacsorára. Nem olyan könnyen emészthető, hogy megengedheti magának ezt a terméket éjszaka. Válasszon halat, zöldséget vagy tenger gyümölcseit.

7. Hüvelyesek

Jobb. Vacsorára a hüvelyesek a legjobbak. Normalizálják az emésztőrendszer működését, csökkentik a vér koleszterinszintjét és javítják az alvást. Így estére jobb ételt el sem tudsz képzelni.

Rossz. De a nap első felében jobb tartózkodni ennek a terméknek a fogyasztásától. A hüvelyesek puffadást okozhatnak, és utána sokáig nem érzi jól magát.

8. Dió

Jobb. A dióval minden nagyon egyszerű. Edd meg őket este. Itt a lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba, mert a dió meglehetősen magas kalóriatartalmú. A helyzet az, hogy omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, és nyugalmi állapotban szívódnak fel legjobban.

Rossz. Alapvetően diót bármikor ehet, és harapnivalóként használhatja. Ennek a terméknek a maximális előnye azonban csak délután érhető el.

Jobb. A reggelinek mindenképpen tartalmaznia kell pár szelet sajtot. Ízletes, tápláló és egészséges. A sajt rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, emellett remek energiát ad.

Rossz. Délután azt tanácsoljuk, hogy tartózkodjon a sajttól. Először is, ez egy tejtermék, és ennek veszélyeit fentebb már leírtuk. Másodszor, a sajt magas kalóriatartalmú, és későbbi fogyasztása túlsúlyhoz vezethet.

10. Füge és szárított sárgabarack

Jobb. Természetesen a füge és az aszalt sárgabarack ideális a reggeli étkezéshez. Felgyorsítják az anyagcserét, ezáltal javítják az emésztőrendszer működését, és arra kényszerítik a szervezetet, hogy felébredjen és felkészüljön egy eredményes napra.

Rossz.Éjszaka jobb, ha nem eszik fügét és szárított sárgabarackot. Csodálatos hatásuk olyan erős, hogy nyugalmi állapotában megnövekedett anyagcseréje puffadást és gyomorpanaszokat okoz.

Aki nyárra fogyni szeretne, vagy mindig jó fizikai formában tartja magát, bizonyára nem egyszer hallotta már, hogy nem csak a teljes kalóriabevitel a fontos, hanem egyes termékek elfogyasztásának időpontja is. Igen, kiderül, hogy mindennek megvan a maga ideje, és egyes ételek akár elveszíthetik is jótékony tulajdonságaikat, ha a nap rossz felében fogyasztják el, amikor szükség van rájuk. De cikkünknek köszönhetően többet nem fog tévedni!

Almák

Túró

Jobb. A túró tökéletes reggelire és ebédre. Javítja az emésztőrendszer működését, és tökéletesen felszívódik a szervezetben anélkül, hogy megterhelné a gyomrot.

Édes

Rizs

Jobb. Mindenki tudja, hogy a szénhidrátok hosszú időre garantálják a lendületet és az energiát. Ha aktív életmódot folytat, egyél rizst ebédre. És számos megbízást teljesíteni.

Rossz. Sokan úgy gondolják, hogy a rizs ideális diétás termék. De nagyon magas a kalóriatartalma. Ezért ha rizst szeretne vacsorára, fehér helyett vadrizst főzzön.

Banán

Hús

Rossz. A hús nem alkalmas vacsorára. Nem olyan könnyen emészthető, hogy megengedheti magának ezt a terméket éjszaka. Válasszon halat, zöldséget vagy tenger gyümölcseit.

Hüvelyesek

Rossz. De a nap első felében jobb tartózkodni ennek a terméknek a fogyasztásától. A hüvelyesek puffadást okozhatnak, és utána sokáig nem érzi jól magát.