Как сделать бедра более широкими. А вы знаете, как сделать свои бедра и ягодицы красивыми и накачаными

Такие звезды, как Скарлетт Йохансон и София Вергара вернули моду на фигуры типа «песочные часы». Да, тонкая талия важна, но, для того чтобы добиться такого образа, нужно увеличить размер бедер. Если вы хотите стать обладательницей широких бедер, вот несколько шагов, которые помогут вам обзавестись желанными формами.

Шаги

Измените телосложение

Делайте упражнения для бедер. Подъем ноги в сторону, подъемы бедра и выбрасывание ноги из приседа должны стать частью режима ваших тренировок. Самым главным упражнением для увеличения бедер является выпад в сторону с гантелями. Это более сложный вариант традиционного выпада, который создает больше сопротивления, тем самым способствуя большему росту мышц и увеличению объема бедер.

Займитесь йогой. Существует много поз, которые способствуют раскрытию бедер. Йога поможет вам укрепить мышцы и улучшить гибкость, так необходимую при выполнении других упражнений. Поза лягушки, голубя, ящерицы, лицо коровы - позы, с которыми вам стоит ознакомиться.

Сидите на попе. Вы можете расширить бедра (и увеличить зад), просто сидя. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Physiology , исследователи определили, что давление на ягодицы и бедра от избыточного сидения может привести к увеличению количества жира в этих областях. Клетки реагируют на окружающую среду. Как объяснил один из ученых, жировые клетки, которые находятся под влиянием длительного сидения «производят больше триглицеридов (самая распространенная форма жира, который запасает организм), и делают это быстрее».

Родите. Женские бедра расширяются, чтобы помочь ребенку появиться на свет. В некоторых случаях со временем они возвращаются к размеру до беременности, в других же случаях более широкие бедра становятся постоянной частью внешнего вида женщины.

Подумайте об операции. Если вы хотите лечь под нож, чтобы стать похожей на Ким Кардашьян, существуют процедуры, с которыми вам стоит ознакомиться. С помощью липосакции жир можно удалить из различных частей тела и поместить его в бедра. Или же вы можете поставить импланты в бедра, которые представляют собой срезы силикона, которые помещают под кожу и ткани, чтобы придать вам более пышные формы.

1. Подождите. Оказывается, с возрастом бедра становятся шире. Результаты исследований показали, что причиной увеличения объема бедер не всегда является лишний вес в процессе старения, но увеличение размера таза. В исследовании с участниками от 20 до 79 лет исследователи обнаружили, что ширина таза, расстояние между бедрами и диаметр бедренных костей увеличиваются с возрастом и что ширина таза у пожилых людей в среднем на 2,5 см больше, чем у молодых.

   Используйте искусство иллюзии

   1. Носите подкладки для бедер. Вам не нужно на самом деле расширять бедра, чтобы они выглядели более полными и женственными.

      • Купите трусики, увеличивающие бедра. Вы можете купить белье, которое продается со съемными подкладками из пены - именно они добавляют сантиметры бедрам женщины.
      • Используйте силиконовые подкладки, чтобы создать эффект полных бедер. Попробуйте закрепить подкладки с помощью клейкой стороны или заправьте их в белье из плотной микрофибры, в чулки или в колготки.
        • Помните - вероятно, с новой, более «плотной» фигурой влезть в любимые джинсы не удастся, так что стоит заняться шопингом.

   2. Пересмотрите свой гардероб. Вы можете использовать платья, чтобы подчеркнуть бедра и создать иллюзию еще большей полноты.

      • Сделайте акцент на талии во всех нарядах. Используйте ремни и пояса, чтобы обозначить талию. Это придаст вашей фигуре вид песочных часов.
      • Обратите внимание на крой и цвет. Осветленный деним и брюки светлых оттенков акцентируют бедра. Выбирайте джинсы с четкой линией талии, чтобы подчеркнуть талию, или же выбирайте прямой крой. Выбирайте вещи с карманами спереди и маленькими карманами сзади.
      • Покупайте юбки с оборками или слоями ткани, чтобы ваши бедра выглядели шире.

   3. Измените осанку. Выпрямите спину, опустите плечи вниз и назад, перенесите вес тела на одну ногу, бедра разведены. Только что вы придали своему телу S-образный изгиб. Поставьте руки на бедра, направив большие пальцы вперед и отведя остальные пальцы назад.

      • Чтобы создать S-изгиб, когда вы сидите, просто скрестите ноги или перенесите вес на одно бедро.

   4. Покачивайте бедрами. Покачивание бедрами во время ходьбы привлекает внимание к этой области и придает женственное очарование, которое всегда привлекает мужское внимание. Держите спину прямо и отведите плечи вниз и назад. Расслабьте тело. Поставьте одну ногу перед второй во время ходьбы, руками не размахивайте - все должно быть естественно. Вы можете специально покачивать бедрами во время ходьбы, но не перестарайтесь. Если вы переборщите, это будет выглядеть комично.

      • Чтобы усилить эффект, наденьте туфли. Благодаря каблукам ваши бедра будут покачиваться без вашего участия.
   • Ешьте много белка и фитоэстрогенов, которые содержатся в сое, семенах льна и тофу. Эстроген помогает уменьшить талию и увеличить размер груди.
   • Существует несколько других упражнений для бедер. Меняйте упражнения, чтобы одна и та же тренировка не успела вам наскучить.
   • Будьте настойчивы.
   • Используйте более тяжелые гантели, чтобы нарастить мышцы (5 или 7 килограмм для большинства женщин).
   • Приседайте как можно больше и не носите штаны, плотно облегающие бедра.
   • Носите короткие топы и блузки (необязательно кроп-топы, просто блузки покороче) в паре с лосинами, чтобы выгодно подчеркнуть свои бедра.
   • Не стоит переживать и расстраиваться, если результат будет виден не сразу. Для видимого эффекта необходимы время и усилия.

Все, без исключения, люди мечтают, чтобы их тело было твердым, упругим и привлекало внимание противоположного пола. Некоторым кажется, что эта задача просто невыполнима или для ее выполнения придется потратить довольно много сил и времени. Но это не совсем верное утверждение. Можно сделать бедра и если заниматься фитнесом в спортивных залах или дома.

Конечно, в любых тренажерных залах эту проблему вам помогут решить опытные мастера-тренеры, но ведь не всегда можно выбрать время для занятий в спортивной секции, да и денежные средства можно сэкономить, если заниматься дома самостоятельно.

Чтобы накачать или ягодиц максимально быстро и эффективно, нужно заниматься регулярно в течение пары месяцев. За этот срок мышцы привыкнут к постоянным нагрузкам, и потом вы без проблем сможете и ягодицы, так и увеличить их упругость.

Любые упражнения, которые нацелены на коррекцию определенных частей тела, разработаны специально для эффективной работы всех мышц в этих частях. И, поэтому, если вам хочется немного подправить форму, именно в местах бедер или ягодиц, то упражнения нужно выбрать для постоянной напряженной работы мышц в этой области.

Начинать накачивать бедра и ягодицы можно в любое время, но лучше все-таки делать упражнения утром или ранним вечером. Для самостоятельных занятий дома особых приспособлений не нужно - достаточно будет стула, гантелей и ковра, на котором тело не будет скользить.

Для накачивания мышц на ягодицах подойдут приседания, разведение бедер в сидячем и стоячем положении, приседания с не очень тяжелыми гантелями.

Начинать зарядку нужно с разогревания мышц: для этого подойдут легкие, но энергичные движения ногами и руками, и повороты туловища. Когда разминка происходит 10-15 минут - мышцы лучше реагируют на основную нагрузку и занятия становятся эффективнее. При постоянных занятиях нужно обращать внимание на то, и ягодицы, не перекачав их. Вот несколько упражнений, позволяющих изменить форму бедер и ягодиц к лучшему.

1. Лежа на животе, протяните руки вперед. Поднимая торс и руки, прогните спину как можно больше и зафиксируйтесь в этом положении полминуты. Опуститесь обратно на пол, а теперь поднимите ноги, тоже прогибая спину. Работают бедра и ягодицы в напряженном режиме. Повтор 7-9 раз.

2. Встаем прямо, ноги должны быть вместе, в руках - гантели. Отвести ногу назад, руки подняв вверх, спину прогнуть. Вернутся в первоначальное положение, и делать то же самое с другой ногой. Повторять 7-9 раз.

3. Одну ногу поставить на стул, наклониться вперед, доставая гантелями до пола. Повтор 7-9 раз для каждой ноги.

4. Ноги соединены вместе, руки положить на поясе. Наклоняемся вперед, не сгибая коленей, прижимаясь к коленям лицом. Повтор 10-12 раз.

5. Лежать на спине и, не отрывая спину от пола, имитировать езду на велосипеде. Делать энергично и с усилием минуту. Повтор 7-9 раз

6. Лежа на животе, завести руки за спину и взяться за ноги. Поднять руки и ноги, не сгибая коленей, прогнуть спину. Зафиксироваться на полминуты. Повтор 7-9 раз.

7. Встаем на колени, руки вытянуть вперед. Садиться влево на пол, руки при этом отвести вправо. Вернуться в первоначальное положение. Повторить в другую сторону. Подход 7-9 раз. Это упражнение поддерживает бедра и ягодицы в отменной форме.

8. Лежа на спине, не отрывая плеч от пола, поднять ровные ноги вертикально. Опустить ноги в одну сторону от туловища, вернуться в начальное положение. Повторить также в другую сторону. Сделать 7-9 раз.

9. в течение пяти минут.

Делая эти упражнения один или два месяца подряд, вы непременно получите отличный результат - ваши ягодицы и бедра станут предметом зависти всех окружающих.

Евгения Смирновская 18.06.2015 1835

Эти простые упражнения сделают ваши бедра округлыми и подтянутыми всего за пару недель.

Если вам надоело скрывать неидеальные бедра под удлиненными пиджаками и мешковатыми платьями, самое время заняться проблемными областями. Предлагаем вашему вниманию комплекс эффективных упражнений, на выполнение которых вы потратите не более 15 минут в день.

Упражнение 1 – Махи назад

Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшое полотенце, свернутое валиком.

Исходное положение: стоя на четвереньках, локти и предплечья на полу. Следите за поддержанием правильного положения конечностей: локти должны находиться строго под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными.

Упритесь носками обеих ног и приподнимите колени, чтобы они не касались пола. Согните левую ногу, положите в подколенную ямку «рулетик» из полотенца и сожмите его. Подтяните колено к груди, после чего отведите ногу назад таким образом, чтобы колено оставалось согнутым, а пятка «смотрела» вверх. Следите, чтобы полотенце не упало. Оставайтесь в этом положении 2 секунды, затем опустите ногу. Колени по-прежнему не должны касаться пола. Выполните 10 махов левой ногой, затем столько же – правой.

С помощью этого упражнения вы проработаете ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, пресс.

Упражнение 2 – Приседания со стулом

Чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется устойчивый стул со спинкой.

Исходное положение: стоя позади стула, ноги на ширине плеч, носки «смотрят» в разные стороны. Левой рукой обопритесь о спинку стула, правую выпрямите и поднимите вверх. Встаньте на носочки и разведите ноги в стороны, сгибая в коленях до прямого угла. Затем, не опуская ступни на пол, выпрямите ноги. Выполните упражнение 10 раз, затем поменяйте положение рук и сделайте еще 10 повторов.

Регулярное выполняя это упражнение, вы укрепите мышцы бедер, голеней и плеч.

Упражнение 3 – Скручивания крест-накрест

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги немного шире плеч, носки – в стороны, руки на поясе. Медленно согните ноги, разводя колени в стороны. После этого наклонитесь вперед и упритесь руками в пол. Правую ногу поставьте перед собой, чуть по диагонали, чтобы ноги перекрещивались. Потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Такая нагрузка сделает ваши ягодицы и бедра подтянутыми и упругими.

Упражнение 4 – Махи назад со стулом

И снова вам не обойтись без устойчивого стула со спинкой.

Исходное положение: стоя позади стула, ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь к стулу и положите на спинку скрещенные предплечья, затем попустите на руки голову. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Согните левую ногу под прямым углом и поднимите ее так, чтобы колено смотрело в сторону. Затем резко распрямите ногу, прилагая усилие. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение развивает мышцы бедра, ягодиц, спины.

Упражнение 5 – Необычная ласточка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по швам и прижаты к телу ладонями внутрь. Шагните правой ногой вперед, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Левую ногу отведите назад и тоже согните в колене. Одновременно выпрямите правую ногу, а левую – отведите назад, выпрямляя. Прямые руки вытяните вперед. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 подходов на каждую ногу.

Это упражнение является универсальным: оно дает нагрузку для бедер, ягодиц, рук, спины, позвоночника.

Занимайтесь регулярно – и первые результаты появятся уже через 2-3 недели.

С приближением лета, девушки начинают упорно заниматься своим телом. Это не странно, каждая девушка хочет видеть свое тело в прекрасной форме. Чтобы не говорили, я наверное скажу от лица всех мужчин, мы не очень любим сильно худощавое тело, хорошо когда есть хорошие, округлые формы, как говориться: есть за что подержаться. Поэтому, девушки, которые имеют чрезмерно худое телосложение, хотят видеть свои бедра более округлыми и шире. Но для того чтобы сделать их такими, нужно накачать ягодичные и бедренные мышцы. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который сделает ваши бедра округлыми и шире в домашних условиях.

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

1) Станьте ровно, стопы должны быть расположены рядом, а руки на поясе. Сделайте вдох, при выдохе приседайте и отводите копчик назад. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем зафиксируйте такое положение, и удерживайте его где-то 10-20 секунд. Затем, на вдохе начинайте медленно выпрямлять ноги. Немножко отдохните, повторяйте данное упражнение 10 раз.

2) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, руки положите за голову и сомкните в замочек, носочки ног потяните к себе. При выдохе согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. При вдохе выпрямите ногу, но не кладите на пол. При выдохе можете поднять ногу вверх перпендикулярно полу. При вдохе отпустите ногу на пол. Сделайте 20 повторений. Затем смените ногу.

3) Лягте на правый бок, руки положите так, чтобы вы могли удерживать равновесие. При выдохе начинайте поднимать ногу вверх, носочек при этом тяните на себя. Проделывайте махи ногой вверх-вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте так 50 повторений , затем проделывайте тоже самое со второй ногой.

4) Займите исходное положение: лягте на спину, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх, носки тяните на себя. При вдохе, начинайте медленно разводить ноги в стороны, при выдохе в таком же темпе сводим их назад. Делайте денное упражнение в течении 5 минут.

5) Расположитесь локти за спиной и облокотитесь на пол. Ноги согните в колени и притяните их к груди. При вдохе вытягиваете ноги над полом, при выдохе сгибайте их вновь, а колени направьте к себе. Сделайте 20 повторений.

6) Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Руки положите под лоб. При выдохе поднимите над головой правую ногу, зафиксируйте ее в таком положении на некоторое время. При вдохе опускайте ногу в исходное положение. Дальше чередуйте другую ногу. Сделайте 30 повторений каждой ногой.

Если вы занимаетесь дома, то конечно же самым эффективным упражнением для объема и ширины бедер, является приседание. Оно воздействует на большинство важных групп мышц. Но рекомендуется для приседания использовать какую-либо нагрузку, например гантели, использую снаряд, вы дадите возможность хорошо поработать ягодичным мышцам, мышцам спины, мышцам ног. Главное это следить за коленями и чтобы пятки не отрывались от пола.

Конечно же дома не у всех есть гантели, а хороший снаряд довольно дорогое удовольствие на сегодняшний день, то думаю бутыль воды на 5-10 литров найдется дома у каждого. Для девушки это довольно неплохая нагрузка. Чтобы ручка не жала вам, можете обмотать ее полотенцем, но лучше если вы возьмете бутылку как типа штангу и забросите ее себе на шею. Таким образом и приседайте, поверьте эффект будет намного лучше чем вы можете ожидать.

Очень хорошим упражнением для мышц ягодиц и бедер является велотренажер . Может самого тренажера у вас нет, но велосипед есть у большинства. Достаточно выезжать каждый день на 30 минут покататься, например в парке и эффект вы уже заметите через неделю, но также важно проделывать все выше упомянутые упражнения.

Весна, а вместе с ней и короткие юбки, уже не за горами, а значит, пора запастись (и начать выполнять) упражнениями, направленными на красивые бедра. Кто знает, может, в этом году весна и наступит только в конце апреля, но лучше быть готовой заранее, не так ли? Эти 10 упражнений для красивых бёдер и придания им тонуса помогут приготовиться к сезону коротких шортиков, легких платьев и соблазнительных мини-юбок!

Взмахи ногами над стулом

Для выполнения лучше всего берём в помощники стул! Поставьте его перед собой, развернув к себе, если вы новичок, или от себя, если вы продвинутый спортсмен. Встаньте слева от стула и перекиньте через него сначала правую ногу, затем левую, после этого перекиньте ноги обратно. Сделайте, как минимум, по 30 раз с каждой стороны – всего 60 раз.

Шаги альпиниста

Шаги альпиниста – нагрузка, направленная не только на бедра, но и на все тело. Начните из положения лежа, как для отжиманий – плечи над кистями рук, попа опущена. Подтягивайте попеременно то правую, то левую ногу к груди, как можно быстрее. Это упражнение на скорость, его нужно выполнять минимум 1 минуту. Чувствуете, как горят бедра?

Плие во второй позиции

Балет поможет вам получить стройные и здоровые мышцы, в которых будет заключено немало силы. Плие во второй позиции – одно из лучших упражнений на ноги. Расставьте ноги пошире, носки врозь, руки вытянуты параллельно полу. Сгибайте ноги в коленях и приседайте как можно ниже – туловище должно быть прямым, попа подтянута – это очень важно! Опустившись как можно ниже, медленно поднимайтесь, но помните – ноги от пола не отрывать!

Для ног выпады – то же самое, что футбол для Дэвида Бекхэма. Это основа любых упражнений, направленных на ноги. Для усложнения можно попробовать выпады с прыжками: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд одной ногой, возвращаясь подпрыгните, меняя ноги в воздухе. Сделайте выпад на другую ногу. А для нагрузки на внешнюю сторону бедра также можно выполнять их под углом в 45 градусов.

Поза воина 3

Направлено на внутреннюю поверхность ног и ягодицы. Исходная позиция, как для выпадов, стоя на одной ноге, поднимите другую ногу параллельно полу, образовав угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть прямой и находиться на одной линии с торсом. Руки вытянуты вперед параллельно полу. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до минуты (для начала).

Стойка с переносом веса на носочки

Большинство людей считает, что стойка на локтях и носочках – не имеет ничего общего с коррекцией мышц ног, но они ошибаются. Это отличное упражнение на сгибающие и внутренние мышцы бедер. Примите стойку на ладонях (если вы новичок) или на локтях (если профи). Помните, вся суть здесь в том, что вы начинаете с подушечек на ногах, а затем наклоняетесь вперед, перенося вес на кончики пальцев. Таким образом, пола должны касаться только кончики пальцев ног. Задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходное.

Арабеск и аттитюд

Это еще одна группа балетных поз, от которой ваши ножки и ягодицы будут кричать о пощаде. Возьмитесь за спинку стула (желательно на уровне талии) для опоры. Туловище и бедра должны быть одной линией. Отведите прямую ногу назад (арабеск). Другую ногу согните (аттитюд), задержитесь, затем вернитесь в положение арабеск, а затем – в исходное. Сделайте по 10 раз на каждую ногу, чтобы начать свой путь к ножкам, которыми позавидовали бы даже ангелы Victoria’s Secret!

Приседания

Всё просто — выполняем приседания! Поставьте ноги на ширине плеч, носки вперед. Руки лучше скрестить на груди или вытянуть перед собой для дополнительной нагрузки. Сгибайте ноги в коленях и опускайтесь, как можно ниже. Помните – спина должна быть прямой, попа подтянута! Задержитесь в самой нижней точке и возвращайтесь в исходную позицию.

Поза стула

Эта поза йоги творит чудеса с нашим телом. Исходное положение – стоя, ступни параллельно друг другу. Сгибайте ноги, приседая как можно ниже и держа спину прямой – словно вы садитесь на стул. Руки вытянуты вверх и почти закрывают уши, голова поднята, смотрим в потолок. Задержитесь в таком положении минимум на 45 секунд, а лучше на целую минуту.

Поднимаем ноги

Поднимание ног сослужит отличную службу нижнему прессу, спине и бедрам! Лягте на пол, руки под попой, ноги вытянуты. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров, затем под углом в 45 градусов, а затем снова опустите на несколько сантиметров. Для начала выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность.

Эти десять упражнений обязательно подготовят ваши ножки к чему угодно, включая шикарный весенний гардероб! Их можно добавить к уже существующей программе тренировок или создать отдельную тренировку для ног. А какое из них ваше самое любимое?