ВВЕДЕНИЕ

В Центре “Сансет Плаза” мы научили тысячи самых разных женщин выполнять простой комплекс упражнений, которые весьма эффектно изменили внешний видих ног.

Поскольку Центр поддержания формы тела “Сансет Плаза” находится в самом сердце одного из наиболее фешенебельных районов Лос-Анджелеса, многие из наших клиентов - знаменитости, манекенщицы международного класса, спортсменки с мировой известностью и, если уж быть искренними, весьма состоятельные дамы города. Но подавляющая часть наших клиентов начинала отнюдь не с ножками суперзвезд и ягодицами манекенщиц. Женщины приходили сюда, чтобы стать такими. Наши клиенты - деловые женщины и домохозяйки. Единственное, что объединяет наших посетителей, независимо от их социального положения и возраста,- это желание лучше всех выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

Они хотят того, что мы можем обещать: Ножки Мирового Стандарта.

Комплекс упражнений “Сансет Плаза” основан на балете. Учитывая особую важность осанки и используя балетные позиции, мы немного переиначили и приспособили к повседневным нуждам ключевые компоненты балетных тренировок, чтобы достичь без мучительных и нескончаемых балетных репетиций и тренировок той худощавой и удлиненной формы тела, которой отличаются балерины.

В основу нашей работы был положен метод балерины Лотты Берк, которая тридцать лет назад перенесла травму позвоночника и была вынуждена прервать свою балетную карьеру. Она разработала систему упражнений, основанных на балетных позициях, которые могут выполняться людьми, не имеющими танцевальной подготовки. Мы начали с ее метода, а потом, модифицировав ее упражнения, изобрели свой собственный комплекс. Это и есть те самые упражнения, что вам предстоит выполнять для создания Ножек Мирового Стандарта.

Если по крайней мере три раза в неделю вы посвятите по полчаса этим упражнениям, то вы потеряете несколько сантиметров в объеме бедер, а ваши ягодицы станут круглее и крепче, чем были в детстве. Это мы вам обещаем. И чем чаще вы будете выполнять наши упражнения, тем быстрее добьетесь наилучшего результата.

Наш комплекс требует постоянного внимания к осанке, чтобы сохранять ее и в то время, когда вы не выполняете собственно упражнения. Вы не просто изменяете свои мышцы - вы приобретаете балетную осанку, которая переменит вашу манеру стоять, ходить, держаться,

Когда мы просим вас выставить грудь вперед, развернуть и опустить плечи, поднять подбородок, втянуть таз и живот, мы просим вас сосредоточиться на ключевых моментах, определяющих правильную осанку в течение всего дня. Эта правильная осанка позволит вам гордо нести свое тело, и это та осанка, которую вы заслуживаете.

Разумеется, если вы хотите иметь Ножки Мирового Стандарта, то вам следует иметь и здоровье Мирового Стандарта. Прежде чем вы начнете выполнять нашу программу, посоветуйтесь с вашим врачом, расскажите о предстоящей работе по программе и спросите его совета.

Если вас попросят назвать группу женщин, у которых самые красивые ноги, вполне вероятно вы вспомните о балетных танцовщицах. Балерины проводят целые годы, совершенствуя форму ног. Наши упражнения максимально приближены к упражнениям для балерин настолько, насколько это возможно сделать для людей, никогда не занимавшихся балетом. Но мы рассматриваем основные движения балета в несколько ином свете, что позволяет достичь больших результатов. С использованием нашего метода вам не придется проводить годы у балетного станка. Вы затратите всего несколько недель, чтобы добиться ног, растянутых и сформированных до балетного совершенства.

КАК НАУЧИТЬСЯ УПРАВЛЯТЬ СВОИМ ТЕЛОМ

Большинство женщин почти не чувствуют нижней половины тела. И этому есть объяснение. Тот жир, который расположен в нижней половине тела, сжигается с большим трудом. Это упрямый и ленивый жир. Он намного труднее, чем в прочих частях тела, выходит из жировых клеток. А бедра и ягодицы традиционно считались самыми трудными с точки зрения обретения формы. Разработанный нами метод позволит вам почувствовать эти проблематичные части тела и, что самое важное, даст возможность ими управлять.

Здесь ключевым понятием является зрительное представление. Закройте на секунду глаза... Представьте себе ваше тело. Что вы видите? Вниз, начиная с талии... Очень велика вероятность, что вы увидите ягодицы, которые отвисли. Мы все начинали жизнь с ягодицами высокими, круглыми и крепкими. А как насчет бедер? У вас накопились сантиметры жира? Ваши мышцы стали отвисать и превратились в нечто бесформенное? А колени? Над ними вздулись валики жира, которые унижают ваши ноги?

А теперь откройте глаза и посмотрите на фигуру женщины на рисунке 1.1. Как вам кажется, сможете вы сделать так, чтобы ваши ноги стали хоть немного напоминать ее ноги? Это вполне в ваших силах. Да, природа дала нам выкройку наших тел, но вы пришли сюда за тем, чтобы подправить ее. А мы покажем вам, сколько и где отрезать, подобрать и ушить. Создайте мысленно образ своих ног, какими вы хотитеих видеть. Не спеша поработайте над этим образом. Чтобы почувствовать идею, просмотрите эту книгу, особенно фотографии. Подумайте о своих ногах. Разве вам не захочется сбросить жир, сформировать мышцы, заставить их приобрести тот самый худощавый и стройный вид? Сделайте это мысленно. Смело представьте себе ваши ноги вих самом совершенном и прекрасном виде. Мы хотим, чтобы этот образ крепко запечатлелся в вашем сознании. Запомните его. Носите его с собой всюду. Используйте его как мотив для занятий - особенно в те дни, когда “все осточертело и ничего не хочется”.

Используйте мечту о Ножках Мирового Стандарта для того, чтобы победить пристрастия к жирной пище. Когда вам захочется шоколадного торта или жареной курицы, то думайте не об аппетитной еде, а о ваших потрясающих ножках в будущем. Если вы будете есть жирную пищу, вы не достигнете успеха. Прежде чем что-то положить в рот, остановитесь и подумайте, что сделает этот кусок пищи с моим мысленным образом? Уверенность в том, что мечта о Ножках Мирового Стандарта станет реальностью, поможет вам преодолеть соблазны и продолжить занятия. Помните, вы можете точно так же пристраститься к физическим упражнениям, прекрасному самочувствию, как и ко вкусу жирной и сладкой пищи.

Как только вы увидите непосредственные результаты работы,- это непременно произойдет,- вы почувствуете, что можете управлять своим телом. У вас появится стимул по-настоящему контролировать его и приобрести эти самые Ножки Мирового Стандарта.

Через шесть недель объем бедер уменьшится на пять-десять сантиметров. Ягодицы приподнимутся и станут круглее и крепче. Живот станет плоским, а талия потеряет примерно пять сантиметров. Вы будете выглядеть намного стройнее.

А теперь, если вы потрясены открывающейся перспективой, отложите-ка на минутку эту книгу и подумайте о том, чего вам действительно хочется. Видите ли, вы должны верить, что сможете управлять собой и своим телом. Мы видели поразительные результаты сотни раз у наших клиентов. Мы верим, что вы добьетесь того же и не спасуете. Мы поделимся с вами секретами по созданию красивых ног; дадим общий план поддержания прекрасной формы тела, основанный на простых вещах, легко применимых в повседневной жизни и постараемся, чтобы комплексы упражнений, которые вам предстоит выполнять, имели смысл для вас и вашего образа жизни. Если вы поймете, как работает ваше тело, то сможете управлять им. Помните, что главное - это контролировать себя и свое тело.

Поскольку наша программа - глобальная программа приобретения наилучшей формы и тонуса, вы обнаружите, что не только потеряли в объеме и весе, но и приобрели самые прелестные ноги.

РАЗБУДИТЕ МЫШЦЫ

Ваши ягодицы - это средоточие силы вашего тела. Однако женщинам, как правило, требуется много времени, чтобы установить взаимопонимание со своими ягодичными мышцами, поскольку большинство женщин не может даже найти там мышц, которые можно сжать и напрячь - настолько они не в форме. А это движение для нас - ключевое. Когда вы овладеете техникой контроля ягодичных мышц, вы сможете послать эту отвисшую попку к чертям собачьим! Улучшится не только форма ягодиц, улучшится вся ваша осанка.

Для того чтобы понять, что мы имеем в виду, выполните следующее упражнение. Встаньте, положите руки на ягодицы и прижимайте их друг к другу. Чувствуете, как сокращаются мышцы? Теперь немного наклоните таз вперед, как бы толкните его. (Как вы, увидите немного позже, это движение - основное и ключевое для наших упражнений.) Сжимайте мышцы все сильнее. Вы чувствуете, насколько плотнее становятся ягодицы? Не останавливайтесь, сжимайте все сильнее. Больно не будет. Вам скорее покажется это ощущение приятным. Даже если ваши мышцы похоронены под слоем жира, вы все равно почувствуете, какая сила лежит в этих мускулах. Именно эта сила ягодичных мышц позволит вам построить Ножки Мирового Стандарта. Мы это гарантируем.

Если вы сделаете сильнее ягодичные мышцы, то сможете лучше управлять бедрами и тазом. Вы усилите нижний поясничный отдел (это та часть спины, которая включает десять нижних позвонков), что придаст всему телу больше гибкости. Это означает, что вы не только будете лучше себя чувствовать - вы будете и выглядеть гораздо моложе. А люди это заметят. Многие наши клиенты рассказывали случаи из своей жизни, которые доказываают, что Ножки Мирового Стандарта могут придать вам и Стиль Мирового Стандарта. А это способно увлечь хоть кого.

КАК СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ

Ключом нашего метода придания формы телу и повышения тонуса является зажим таза. По мере того как вы будете продвигаться от простых упражнений к более сложным, функция и действие зажима будут становиться все яснее и яснее для вас. Это движение заставляет ваши мышцы растягиваться и одновременно укрепляться.

Мышца, над которой работали без зажима таза, выглядит иначе, чем мышца, тренированная с помощью зажима таза, поскольку последняя подвергалась еще растяжке и скручиванию. Мышца, над которой работали без зажима таза, похожа на частично натянутую гитарную струну. Она может издать только фальшивую ноту. Но когда мышца растягивается по всей длине, в ней больше тонуса, потому что во всей струне больше напряжения. Зажим таза - вот гарантия успеха для приобретения стройного и худощавого тела. Попробуйте сделать такой зажим один раз, и вы поймете, что мы имеем в виду. Используйте в качестве примера рисунок 1.2. Встаньте перед стулом и положите руку на его спинку. Поставьте пятки вместе и поднимитесь на носках над полом примерно на два-три сантиметра. Не опуская пяток, согните колени и опуститесь примерно на два-три сантиметра. Обратите самое пристальное внимание на ощущение в мышцах. Вы должны почувствовать некоторое растяжение квадрицепса, который находится на передней поверхности бедра. Теперь снова выпрямитесь. Снова поднимите пятки над полом, но на сей раз зажмите таз. Вытолкните таз вперед и сожмите ягодицы. Теперь снова согните колени. Чувствуете разницу? Вы почувствовали, что ваши квадрицепсы растянулись сильнее, но в то же самое время вы почувствовали напряжение и в ягодицах, которые от этого упражнения станут сильнее и крепче.

Зажим таза обеспечивает силу и гибкость ваших бедер, ягодиц, живота и поясничного отдела позвоночника. Наш метод оригинален тем, что позволяет достичь одновременно укрепления и растяжки мышц. Как вы только что имели возможность убедиться, зажим таза устанавливает специфическое растяжение в квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Зажим таза одновременно с усилением мышц снимает напряжение с пояснично-крестцового отдела позвоночника, который всегда был уязвимым местом для женщин. Большая часть женщин ходит с постоянно напряженной поясницей, и эта часть их тела, как правило, негибка. Используя зажим таза, вы можете повысить гибкость этого отдела позвоночника. Поэтому, когда вы пользуетесь зажимом таза в упражнениях для мышц живота, вы тем самым работаете и над всем телом.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Мы почти готовы начать формировать ваше тело. Но прежде чем начать, мы должны сказать пару слов относительно вашего питания. Жир. Вот ваш враг. Если вы снизите потребление жира до тридцати процентов от дневного рациона, вы будете на пути к лучшей физической форме. Если вы сведете потребление жира до 20 или 25 граммов в день, вы станете терять вес. Не калории виноваты - виноват жир. Нам повезло, что на упаковках многих продуктов, которые мы покупаем в магазине, указано содержание жиров. Прочтите то, что напечатано на упаковке. Если вы сомневаетесь насчет жирности, не покупайте таких продуктов. Привыкайте к тому, чтобы жить без лишнего жира на теле или в теле. Если вы ищете специальную диету, которая вписывалась бы в ваш образ жизни и соответствовала бы вашим личным вкусам, посоветуйтесь с опытным диетологом по составлению сбалансированной низкожировой диеты. И еще один совет: пейте воду. Чем больше, тем лучше. Она дает мышцам кислород и питание, она снижает чувство голода, она прополаскивает весь ваш организм. Помните: “нет” шлакам, “нет” лишним сантиметрам в талии.

ОСНОВЫ АНАТОМИИ

Мышцы есть у всех. Если ваши спрятаны под несколькими слоями жира, то мы поможем выкопать их оттуда. Мышцы можно формировать. Жир делает вас бесформенной. Мы хотим, чтобы вы потеряли этот жир, построили свои мышцы, а потом придали бы им форму и тонус. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировые клетки. Суть в том, чтобы сделать ваше тело более эффективным сжигателем калорий за счет замены жировой ткани на мышечную, за счет изменения соотношения веса мышц и жира. Вы можете это сделать, придерживаясь безжировой диеты, занимаясь аэробикой и укрепляя мышцы с помощью нашего комплекса упражнений. Наш шестинедельный комплекс рассчитан на усиленное внимание к нижней половине тела, в которой у женщин до восьмидесяти процентов их веса. Но в нашем комплексе упражнений мы учитываем и верхнюю часть тела. Во время разминки вы будете использовать руки - для стимулирования кровообращения, а потом в отжимах от пола, чтобы постепенно усилить тонус верхней части тела. В конце концов, зачем нам Ножки Мирового Стандарта, если мы не можем с гордостью показать на них красивыми ручками? Теперь познакомимся с теми частями тела, на которые будет направлена наша работа.

КВАДРИЦЕПСЫ

Передняя поверхность бедра, передняя его мышца, с которой мы будем очень много и активно работать, называется квадрицепсом или четырехглавой мышцей бедра. Квадрицепс - это, собственно говоря, группа из четырех мышц, которые спускаются по передней поверхности бедра и присоединяются к колену возле коленной чашечки. Все эти мышцы работают при сгибании колена, вытягивании вперед ноги и сгибании бедра. Эти мышцы работают совместно, чтобы удержать на месте коленную чашечку. Внешний вид женской ноги во многом зависит от того, какую форму имеют ее квадрицепсы. Вы научитесь наращивать и растягивать квадрицепсы. Наши упражнения также придадут форму бедрам.

ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ

Это мускулы внутренней стороны бедра. Добиться их развития при помощи упражнений бывает труднее всего. Их трудно найти и на женском теле. Эти мышцы начинаются возле лонной кости и идут вниз к внутренней стороне колена, они сгибают бедро, приводят ногу к телу, сдвигают колени. Большая часть упражнений не растягивает приводящие мышцы, но когда вы освоите наш комплекс упражнений, особенно Вторую Позицию, а также упражнения с мячом и стенкой, вы не только найдете и растянете приводящие мышцы, но и нарастите их.

ПОДКОЛЕННЫЕ МЫШЦЫ

Три мышцы на задней поверхности бедра, которые сгибают колено, поворачивают ногу и отводят в сторону бедро, называются подколенными мышцами. Чтобы нога выглядела длинной и стройной, подколенные мышцы нуждаются в растяжке и укреплении. Гибкие подколенные мышцы также помогают ягодицам выглядеть круглее и быть крепче.

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Это одни из самых крупных мышц в теле, в частности в женском. Они находятся прямо позади бедренных суставов. В ходе наших занятий эти мышцы никогда не будут в покое: они всегда будут сокращаться и сжиматься, поднимая ягодицы вверх от того места, где они соединяются с бедром.

КОЛЕНИ

Наш комплекс упражнений укрепит и растянет связки и сухожилия, которые поддерживают колени. Мы работаем с мышцами, которые присоединяются к коленям со всех сторон, и укрепляем мышцы, которые держат на месте коленную чашечку. Во время наших упражнений вы будете чувствовать напряжение и растяжение на передней поверхности колена. Вы будете укреплять эту слабую область тела. Все хотят иметь прекрасные колени, которые как бы продолжают удлиненные бедра. И такие колени у вас будут.

СТУПНИ

По мере вашего старения ноги делаются шире в ступнях. Упражнения укрепят мышцы вокруг костей стопы, тех длинных косточек, которые образуют подъем и переднюю часть стопы. В комплексе упражнений мышцы стопы будут скорее сокращаться, чем удлиняться. У нас были клиенты, которые говорили, что размер их обуви несколько уменьшился, потому что они улучшили мышечную опору ступней.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ

Эти мышцы используются главным образом для того, чтобы поднять руку, а также для того, чтобы руку согнуть, повернуть и протянуть. Мы пользуемся ими, когда отжимаемся, во время разминки и разогрева.

БИЦЕПСЫ

Так называются мышцы на передней поверхности плеча. Они сгибают руку. Они будут участвовать в нашей разминке.

ТРИЦЕПСЫ

Это мышцы на задней поверхности плеча. Они двигают вперед плечо и руку. Эти мышцы у женщин с течением времени отвисают. Мы будем работать с ними, используя специальные отжимания для трицепсов, которые включены в программу третьей недели.

ГРУДНЫЕ МУСКУЛЫ

Эти веерообразные мышцы вдоль грудины к связкам, соединяющим верхние ребра и грудину. Эти мышцы участвуют в движении плеча. Вы увидите, как отжимания помогают наращивать их.

ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Это длинная, мощная мышца, которая идет от пятого, шестого и седьмого ребер вниз к лонной кости. Эта мышца поднимает все тело, когда вы садитесь из положения лежа. Мы будем использовать ее и в зажимах таза.

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Эти мышцы сливаются с волокнистой тканью, которая покрывает прямую мышцу живота, и образуют пояс вокруг талии. Внешние и внутренние косые мышцы поворачивают ваш корпус и помогают наклонять тело в стороны. Мы будем работать с ними в разминке.

ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Это мышца, которая идет через середину вашего живота и помогает втягивать его во время упражнений.

ПОЗВОНОЧНИК

У вас есть двадцать четыре позвонка, которые поставлены один на другой и отделены друг от друга межпозвоночными хрящами в позвоночном столбе. По обеим сторонам позвоночника проходят взаимодействующие мышцы. Они отвечают за повороты в нижнем отделе позвоночника. Они же поворачивают и сгибают вниз тело в пояснице. В то время как большая часть упражнений, особенно аэробических, сжимают позвоночник, наши упражнения будут, наоборот, растягивать его. Зажимы таза, которые являются основой эффективности всех наших упражнений, растягивают и укрепляют позвоночник. Когда вы зажимаете таз, вы выталкиваете вперед пояснично-крестцовый отдел, что дает вам большую гибкость и силу мышц. Зажимая таз, мы снимаем напряжение с тазового пояса, укрепляем спину и растягиваем поясницу. Наши упражнения дают мышечный баланс пояснице. Вы обнаружите, что радикулит и ущемление нервов в пояснице уже не грозят вам после того, как вы растянули и укрепили эти мышцы.

ПОСТРОЕНИЕ ВАШИХ МЫШЦ

Теперь, когда вы знаете, как называются, где находятся и как работают мышцы, с которыми мы будем работать, прибавьте к описанию этих мышц два слова: длинные и тонкие. Мы будем работать с мышцами с помощью специфических движений, которые будут сжимать мышцы ваших ног и ягодиц, в то время как вы будете их растягивать. Ваши мышцы должны стать длинными и тонкими. Теперь мы попросим вас решиться на весьма смелый поступок. Разденьтесь до нижнего белья и встаньте перед зеркалом. Сперва посмотрите на свои бедра. Можете рассмотреть квадрицепсы? Они хорошо определяются на глаз или они скрыты под слоем жира? Положите руку на колено там, где оно соединяется с бедром. Теперь потяните за эту мышцу. Может быть, вы не почувствуете ее напряжения, но вы почувствуете саму мышцу. Тут ваша точка отсчета. Проведите рукой по бедру, натягивая кожу. Вот где вы закончите. Начиная с этого времени, мышца будет становиться все выше и отчетливее, по мере того как она будет становиться сильнее и длиннее. Вы обязательно заставите ее возвышаться над костью, а она примет новый вид, длинный и стройный. Теперь повернитесь так, чтобы видеть вашу ягодичную мышцу. Что она висит так, что касается вершины подколенной мышцы? Сожмите ее, одновременно подтянув ее вверх. Видите границу между этой мышцей и бедром? Вот так будет выглядеть ваша ягодица через шесть недель.

Ну что, вы готовы заново построить свои мышцы? Отлично, начинаем.

РАЗМИНКА

У нас есть шесть комплексов упражнений, рассчитанных на шесть недель, для того, чтобы постепенно укрепить и растянуть мышцы. Работа, отведенная для каждой последующей недели, будет подробно объяснена в главе, посвященной комплексу данной недели. Может быть, вам захочется прочесть сперва всю главу, чтобы узнать, чего вы можете ожидать от этой недели. Потом вернитесь к упражнениям и пользуйтесь книгой для проверки правильности ваших занятий.

РАЗМИНКА-РАЗОГРЕВ

Наша задача на следующие шесть недель - это сжечь жир вашего тела, пока мы одновременно формируем красивые ноги, ягодицы и бедра. Тренировка кровообращения - вот с чего мы начинаем. Аэробические упражнения улучшают функционирование сердца, легких и системы кровообращения. Упражнения считаются аэробическими, если их делают продолжительное время и в них присутствуют повторяющиеся непрерывные движения. Примером могут служить ходьба, бег, плавание, лыжи, чечетка, ходьба по лестницам. Все они увеличивают производительность сердечной мышцы и объем легких. Чем лучше поглощают кислород ваши легкие, чем сильнее сердце гонит кровь, тем эффективнее поставляется кислород во все уголки вашего тела, тем больше топлива и энергии получают мышцы. Это очень хорошо, потому что для сжигания жира нужен кислород, а аэробические упражнения используют жир как основное топливо. С аэробическими упражнениями вы сможете быстрее сжечь накопленный жир при полной уверенности в том, что сжигаете именно калории жира, а не мышечную ткань. Одно предупреждение: не начинайте строгий режим упражнений, не посоветовавшись с врачом. Вы всегда достигнете лучших результатов, если начнете постепенно и медленно, а потом будете увеличивать нагрузку. Таков план создания Ножек Мирового Стандарта. Вы увидите, что программа тренировок станет более напряженной, по мере того как мы будем продвигаться через отведенные нам шесть недель, которые описаны в этой книге. Хотя наш комплекс и не относится к аэробическим, он укрепляет и растягивает мышцы, придавая им форму; мы считаем, что хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы столь же важна для здоровья, как и способность выполнять наш комплекс упражнений. Мы рекомендуем вам минимум тридцать минут аэробики три раза в неделю, по очереди с теми днями, когда вы выполняете наш тридцати или сорокаминутный комплекс упражнений. Если вы хотите достичь максимальных результатов, то дополняйте тридцать минут аэробики нашим комплексом пять раз в неделю. Но если вы не можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы перед комплексом наших упражнений, то выполняйте по крайней мере наши пяти- или десятиминутные разминочные упражнения. Помните: никогда не упражняйте мускулы, если вы их не разогрели. Холодные мускулы податливы на любые травмы.

Существует вероятность того, что при чрезмерной интенсивности занятий эффект от них может быть негативным. Если вы будете прилагать слишком много усилий, то вы будете задыхаться, так как ваши мышцы требуют кислорода. Если вы работаете слишком рьяно, организм не успевает доставить мышцам весь кислород, который они требуют, и это истощает мышцы. Сверхнапряжение разрушает тонкие мышцы, ради которых мы работаем и которые жизненно важны для тела. Ваше сердце тоже является мышцей и надо так рассчитать нагрузку, чтобы точно знать, что сердце работает во время занятий эффективно, но без сверхнапряжения. Это и есть ваша оптимальная частота пульса или, иначе говоря, частота биения сердца, при которой тело получает аэробическую закалку. Ваша оптимальная частота пульса составляет 75 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. Вот каким образом мы рассчитываем эту цифру. Формула для максимальной частоты сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст. Следовательно, если вам сорок лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений (то есть ваш пульс) равна 180. Теперь умножьте эту цифру на 75 процентов. Это составит 135 ударов в минуту. Именно такова должна быть частота вашего пульса после упражнений. Вот как следует измерять частоту пульса: указательным и средним пальцами найдите пульс сбоку на шее возле ключицы. Посчитайте количество ударов за десять секунд и умножьте на шесть. Это и есть то количество ударов, которое ваше сердце делает за минуту. Следует измерить пульс через пять минут после начала упражнений, повторяя измерения с пятиминутными интервалами. Если вы в какой-то момент обнаружите, что сердце бьется быстрее, чем вам положено по оптимальной формуле, замедлите интенсивность и скорость упражнений. Не останавливайтесь. Пусть ваши ноги движутся, пока вы замеряете пульс. В приведенной таблице указано сколько сердечных сокращений должно делать ваше сердце за 10 секунд, чтобы пульс был оптимальной частоты. Ваши тридцать минут аэробики могут свестись к пятиминутной разминке, что потребуется для того, чтобы войти в диапазон оптимальной частоты пульса. Потом вы будете работать в этом диапазоне двадцать две минуты, за чем последует трехминутное “остывание”. Если вы хотите войти в фазу сжигания жира, то к тридцати минутам упражнений можете добавить еще пятнадцать, но они должны выполняться уже с гораздо меньшим напряжением - при 40 процентах от вашей максимальной частоты пульса или, если мы работаем в диапазоне сорокалетних, с частотой пульса 72. Вы сожжете больше жира, упражняясь на велотренажере в течение часа при 40 процентах от оптимальной частоты пульса, чем если вы будете упражняться 22 минуты при 75 процентах от максимальной частоты пульса. Кроме того, легче упражняться на велотренажере час при 40 процентах от оптимальной частоты пульса, чем 30 минут при 90 процентах от максимальной частоты пульса. Помните, что не интенсивность, а длительность помогает вам сжигать жир. Но не важно, сколько вы занимаетесь степом, бегаете или занимаетесь аэробикой - у вас не будет Ножек Мирового Стандарта, длинных и стройных, которые растут из круглых и крепких ягодиц, если вы не будете работать над укреплением собственно мышц и их рельефа с помощью упражнений, которые вы освоите за ближайшие шесть недель. Поэтому, если вы готовы вовсю приняться за дело, давайте начнем с топлива, которое должно подпитывать организм.

ВНУТРЕННЕЕ СГОРАНИЕ

Ешьте по меньшей мере за час до упражнений. Это дает возможность организму переварить пищу, чтобы использовать ее как источник энергии. Ваша еда перед упражнениями должна состоять главным образом из сложных углеводов (кусок поджаренного хлеба из муки грубого помола, полгрейпфрута), которые дают продолжительный запас энергии, и небольшого количества белка (полстакана нежирного йогурта или яичный белок), который является идеальным строительным материалом для мышц. Избавляйтесь от Сахаров и жиров, избегайте их, поскольку они очень неэффективно сжигаются и на самом деле снижают уровень энергии. Если вы упражняетесь в конце дня, не делайте этого на голодный желудок. Съешьте овсяное печенье с пониженным содержанием сахара и жира или кусочек хлеба из муки грубого помола примерно за час до занятий. Эти сложные углеводы дадут достаточный запас легкодоступной мышцам энергии. Неразумно упражняться на голодный желудок. Ваш организм нуждается в энергии, которую обеспечивают углеводы и белки. И никогда не забывайте пополнить потом запас воды, которую потеряете в ходе занятий.

ИНВЕНТАРЬ

Женщины, которые занимаются в центре “Сансет Плаза”, говорят, что им больше всего нравится заниматься в гимнастических купальниках и леггинсах или рейтузах. Это удобно и, кроме того, эта одежда позволяет нам следить за движениями мышц лучше, чем если бы на вас был тренировочный костюм или легкая, но свободная одежда. Можно начать упражнения, повязав поверх бедер футболку с длинными рукавами или фуфайку, пока вы не разогреетесь, потом отбросьте ее, чтобы лучше видеть движение мышц.

Лучше всего работать перед зеркалом. Таким образом вы можете контролировать собственную осанку. Начав заниматься, мы будем использовать балетный станок. Такой имеется в нашем центре. Но вам дома он не понадобится. Можно с успехом использовать спинку дивана, стула или даже дверную ручку. Собственно говоря, вы можете заниматься даже в ванной, где наверняка есть зеркало и низкая полочка, вешалка для полотенец или дверная ручка, за которую вы можете держаться. Вам также понадобится коврик или какая-нибудь другая мягкая подстилка для тех упражнений, которые выполняются на полу.

Поблизости должен быть магнитофон или проигрыватель. Нам кажется, что музыка - ключевой компонент всех наших упражнений. Упражнения превращаются в удовольствие, потому что музыка дает вам силы, возбуждает и заставляет делать больше, понуждает двигаться.

Вам понадобится музыка с ровным ритмом. Мы советуем выбрать ритм примерно 120 ударов в минуту. Попробуйте исполнителей типа “Пойнтер Систерс”, Майкла Джексона, Хэм-мера и тому подобных. Это всего лишь предложения. Занимайтесь под вашу любимую музыку, поскольку эти исполнители и вы будете сотоварищами на протяжении всех занятий.

Можете записать для занятий свои собственные кассеты, комбинируя музыку. В этом случае вам не придется прерывать занятия, чтобы поставить новую кассету. Музыка придаст вашим занятиям стремительность и время потечет быстрее. Да и приятнее.

МОЙ ВЕСЕЛЫЙ КРАСНЫЙ МЯЧ...

Единственный инвентарь, который понадобится для занятий, это мяч. Можно использовать любые мячи, начиная от детского футбольного и кончая спортивным универсальным.

Он должен быть примерно двенадцать дюймов, то есть тридцать сантиметров в диаметре, не меньше волейбольного, но и не больше футбольного. Мяч должен быть толстостенным (надувной пляжный не подойдет), потому что ему придется выносить давление ваших стиснутых бедер. Кроме того, он должен оказывать этому давлению сопротивление, чтобы наши упражнения были эффективны.

ВПЕРЕД И ВВЕРХ

Мы начнем с десятиминутной разминки-разогрева. Эта часть упражнений остается неизменной на протяжении всех шести недель, хотя мы добавим к ним отжимания и постепенно будем увеличивать их количество.

Ни одно из наших упражнений, начиная с разогрева и кончая “охлаждением”, не вызывает сотрясение тела или дрожь от напряжения мышц. Наш комплекс упражнений абсолютно правилен с точки зрения ортопедии. Нет надобности быстро выполнять упражнения, подпрыгивать, не надо придерживаться темпа, который превосходит ваши возможности, а вдобавок лишает вас ощущения собственных мышц. Мы оставляем вам как можно меньше места для ошибок. Плавный ритм, в котором мы работаем, максимально усилит взаимодействие вашего тела и сознания.

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете,- необходимо все время следить за осанкой. Мы будем постоянно напоминать вам об этом. Если в какой-то момент вы почувствуете неуверенность в правильности ваших движений, сверьтесь с фотографиями.

Включите музыку. Встаньте перед зеркалом, протянув перед собой руки. Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Руки вытянуты вперед от самых плеч. Мы начинаем с поднимания ног.

Давайте попробуем выполнить это движение. Поднимите правую ногу, слегка согнув колено. Поднимите ее как можно ближе к правой руке и потом опустите. Считаем: раз. Теперь то же самое - левой ногой. Считаем: два (рис. 3.1/Рисунок 1_ 3.1).

Вы должны шестьдесят раз поднять ноги под музыку, каждой ногой по очереди. Под музыку...

Продолжаем: все время поднимаем ноги. Теперь разведите поднятые руки в стороны и поднимите их над головой, а потом снова опустите на уровень плеч. Поднимайте руки во время подъема одной ноги и опускайте, когда поднимаете другую ногу. Все время считайте подъемы ног и сделайте еще шестьдесят (правой, левой, правой, левой) в сочетании с движениями рук (рис. 3.2/Рисунок 2_ 3.2).

Теперь встаньте и положите руки на плечи, широко разведя локти и слегка согнув колени. Убедитесь, что ваши ступни - на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Сожмите ягодицы и вытолкните таз слегка вперед и вверх. Это тот самый зажим таза, который мы будем практиковать на протяжении всех остальных занятий. Проверьте, правильно ли вы стоите. Это наша основная позиция (рис. 3.3/Рисунок 3_3.3).

Сохраняйте зажим и наклонитесь вправо, чтобы ваш правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Каждый цикл движений “вправо - в исходное положение - влево” мы будем считать за “раз”. Сделаем двадцать таких упражнений.

ТЕПЕРЬ РАСТЯЖКА

Наклонитесь, стараясь упереться руками в пол, или, если это не получается, старайтесь максимально приблизить ладони к полу. Перенесите тяжесть тела на переднюю часть ступней. В этом упражнении ваши колени должны быть выпрямлены только в том случае, если вам это не причиняет неудобства. Если у вас болит спина, начинайте со слегка согнутыми коленями и оставайтесь так до конца упражнения. Это упражнение на растяжку (рис. 3.4/Рисунок 4_3.4).

Помните, гибкость увеличивается, по мере того как увеличивается время вашего пребывания в этом положении, поэтому растяжка становится тем сильнее, чем дольше вы сохраняете это положение. Держите эту первую растяжку до счета “тридцать”. Не сгибайте и не выпрямляйте коленей, не покачивайтесь, не подпрыгивайте! Движение должно быть постепенным, плавным, а ваша стойка в этом положении - ровной.

Теперь, не двигая бедрами и сохраняя вес тела на передней части стопы, дотянитесь правой рукой до левого колена.

Ваша левая рука должна быть вытянута вверх за спиной. Постарайтесь приблизить лицо к левой голени, потом к колену и задержаться там до счета “тридцать”. Считайте медленно! Не поднимайтесь, не разгибайтесь, просто передвиньтесь направо так, чтобы смотреть на правое колено, держась за правую щиколотку рукой. Правая рука поднимается вверх у вас за спиной. Задержитесь так до счета “тридцать” (рис. 3.5/Рисунок 5_3.5).

Медленно согните колени и сядьте на пол для растяжки на шпагат в стороны, который растянет ваши ноги и спину. Убедитесь, что ваши ноги лежат ровно на полу, носки смотрят вверх, а ноги разведены настолько широко, насколько возможно (рис. 3.6/Рисунок 6_3.6).

Во многих видах психотерапии и групповой практики интерес к телу ограничивается либо получением дополнительной информации для вербальной и психической работы («Сейчас у меня болит голова. Что это значит?»), либо физическим подтверждением вербальных процессов («Так, видимо, оно и есть. У меня перестала болеть голова»). В данном случае, тело -это поставщик информации. Чувство физического облегчения оценивается как подтверждающий признак успеха вербальной психотерапии. Упор делается на психическое, телесное же понимается как явление, сопутствующее душевным процессам. А что значит телесно-ориентированная терапия? Под работой с телом подразумевают непосредственное терапевтическое воздействие на тело, а от этого воздействия ожидают психического излечения или изменения.

Здесь речь идет о прямом воздействии на тело. Психическое переживание должно испытывать влияние посредством тела. Воздействие на человека осуществляется посредством работы с телом, например, непосредственно с процессами дыхания или сокращения мышц, что в свою очередь влечет за собой сопутствующие психические явления.

Практики телесно-ориентированной психотерапии

С физическим раскрепощением связывают ожидание душевной релаксации. Специалисты в таких разных областях, как медицина, естественные науки, педагогика, религия, музыка, политика, искусство, промышленность, литература, философия и психология, артисты и дикторы телевидения, охотно прибегали к помощи техники Александера.

Еще более важным является, может быть, то, что люди, в юности постигшие технику Александера, доказывают своим успешным жизненным путем, что она смогла им дать.

Фредерику Матиасу Александеру (1869-1955) было совсем непросто убедить людей в том, что его принцип способен помочь многим из них.

Реальность этой помощи подтверждают цифры,например, за 75 лет, прошедших с тех пор, как он начал разрабатывать свой метод, в Великобритании было подготовлено более 100 преподавателей техники Александера. Из них почти все прожили долгую жизнь, в том числе сам Александер скончался в возрасте 87 лет, а его первая ассистентка Этель Уэбб - в возрасте 94 лет. Ни у кого из них не было сердечных заболеваний, рака, инсульта, ревматических артритов, повреждений межпозвонковых дисков, язв, неврологических заболеваний, серьезных нарушений умственной деятельности.

В целом у всех них можно было отметить такое прочное здоровье и хорошее самочувствие, которое свойственно большинству людей лишь в юности.

В современных условиях, при хаосе и неразберихе, в которых мы живем, принцип Александера сможет оказать многим людям существенную помощь для того, чтобы успешно ориентироваться в жизненных ситуациях.

Принцип Александера свидетельствует:

Можно управлять своим телом различными способами;

Функционирование организма ухудшается, если избрать неверный способ управления телом.

Для реализации принципа Александера требуется высокая самодисциплина, но благодаря этим усилиям большинство людей почти в любом возрасте могут обрести высокий уровень самообладания и здоровья.

Это подразумевает взятие ответственности за себя и свои действия - в большей степени за то, КАК мы делаем что-то, а не за то, ЧТО мы делаем.

В рамках методики Александера применяются такие инструменты, как наблюдение, осознанность и внимательность.

Более подробно, методика Александера предполагает:

Осознание привычки. То, как люди совершают самые обычные движения, может казаться им настолько естественным, что они часто не осознают сформировавшиеся неправильные привычки. Это может сказываться на эффективности их повседневной деятельности как в работе, так и на отдыхе.

Как только человек начинает понимать разницу между движением, которое кажется ему нормальным и правильным (даже если оно причиняет боль), он может изменить ситуацию.

Восстановление нарушенного сенсорного восприятия. При формировании неправильной привычки в организме нарушается обратная связь в отношении координации движений и мышечного напряжения.

Методика Александера значительным образом улучшает сенсорное восприятие - начиная осознавать напряжение, пациент может устранить его.

Подавление. Александер под «подавлением» понимал способность сдерживать какие-либо действия. Обычно организм человека быстро, автоматически реагирует на внешние воздействия. Если эта реакция и следующие за ней движения основаны на привычках и нарушенном сенсорном восприятии, одни и те же проблемы возвращаются вновь и вновь.

При наличии достаточной внутренней организованности человек может принять решение, реагировать на тот или иной стимул или нет.

Реакция на раздражитель может развиваться без задействования имеющихся привычек. Эти процессы могут происходить очень быстро со скоростью мысли.

Направление. Мышечный тонус поддерживается потоком информации из головного мозга. Можно научиться направлять этот поток более сознательно - не столько за счет обретения новых телесных навыков, сколько за счет укрепления и взаимодействия с естественными способностями, которые обычно подавляются неправильными привычками.

Средства достижения цели. Большинству из нас хорошо знакома поговорка «Тише едешь - дальше будешь». Как правило, делая что-то, люди спешат быстро достичь результата. В итоге они уделяют недостаточно внимания тому, каким именно образом выполняют свои действия.

Привычки, нарушение сенсорной восприимчивости, подавление и направление - все эти принципы имеют отношение к способу выполнения действий.

Будучи нацеленным на процесс, а не на результат, можно оставаться спокойным и координированным а итоги работы оказываются такими же хорошими, если не лучше.

Принцип Александера иначе можно назвать методом рационального использования мышц. Именно это определяет качество функционирования организма.

Способ функционирования организма, ведущий к болезням, вызывается, согласно мнению Александера, неправильным использованием мышц тела.

Согласно Александеру, никогда нельзя нарушать уравновешенное положение головы. Многим людям вначале очень трудно сохранять сидя уравновешенную прямую осанку. Они или сутулятся или садятся преувеличенно прямо - с прогнутой спиной и выпяченной грудью, когда вес телаприходится на бедра, а не на седалищные бугры, расположенные на заднем краю таза.

В действительности правильная уравновешенная, спокойная осанка очень удобна; когда она становится привычной, люди чувствуют себя очень комфортно.

Вынуждая организм держать голову в неестественном положении, человек заставляет перенапрягаться мышцы. Из-за непосильной нагрузки тело начинает «возмущаться», выражая свое недовольство через боли и болезни.

Так, неправильное положение головы может привести к сколиозу, головным болям, артриту, остеохондрозу, перепадам давления, заболеваниям пищеварительных органов, дыхательных путей и прочим неприятностям.

Почему так происходит? Когда человек держит голову неправильно по отношению к позвоночнику, последнему приходится неестественно изгибаться и искривляться, чтобы соблюсти равновесие всего тела. Подобные искривления приводят к появлению горба, выступающего противовесом, спазмам мышц, зажатию внутренних органов и нервов.

Чтобы представить, что происходит с нашими тканями при неправильной осанке, возьмите подушку. Посмотрите на нее, какая она одинаково мягкая и ровная со всех сторон. Так выглядит здоровое тело. А теперь согните ее пополам. Наволочка и внешняя часть подушки натянулись -кажется, они готовы лопнуть. В то же время часть, оказавшаяся внутри, скукожена, сморщена и уплотнена.

То же самое происходит с тканями, прикрепленными к искривленному стрежню позвоночника - часть их находиться в постоянно растянутом состоянии, а другая часть, оказавшаяся внутри, скомкана и зажата.

Представьте себе, как тесно пищеварительным органам сгорбленного человека - природа отводила им куда больше места внутри живота, но теперь они сдавлены и слеплены друг с другом. Конечно, такой человек не может быть здоровым.

Теперь, когда мы с вами поняли главную идею метода, необходимо уяснить, как он работает.

Практически все мы страдаем от неправильного положения головы, шеи и позвоночника, но как изменить его на правильное? Ведь такое состояние организма привычно для нас, при попытке выпрямиться и держать голову ровно мы сразу же получаем в ответ мышечную боль в спине.

Чтобы привести свою опорно-двигательную систему в порядок, Александер разработал комплекс упражнений, направленных на то, чтобы напомнить телу о его естественном положении. Фредерик считал, что даже несмотря на многолетнюю привычку горбиться, тело постоянно стремится вернуться в природное удобное положение -нужно лишь помочь ему.

Кроме того, необходимо изменить ряд привычек, чтобы тело само обрело правильное состояние.

1. Не стоит при еде прогибать спину вперед; ее следует, скорее, выравнивать и наклонять корпус вперед (к тарелке) от тазобедренных суставов, чтобы таз двигался вместе со спиной. Благодаря этому спина не сутулится и туловище не оседает.

2. Чтобы не вызывать излишнего напряжения мышц, не закидывайте сидя ногу на ногу. Если допускают обстоятельства, разведите колени -это поможет вам расслабить мышцы, избежать болей в пояснице. Особенно важно это для тех, кто почти весь день проводит за письменным столом.

После того как вы сели, переместите таз к спинке стула: так следует сидеть в кино, в автобусе, поезде, за столом, перед телевизором - при условии, что имеется достаточно места для ног.

3. Нравится нам это или нет, но телевидение, которое привело к резкому ухудшению осанки, видимо, останется с нами навсегда. Родители должны следить за тем, чтобы дети, смотря телевизор, не горбились, не сутулились.

Если они устали, пусть лучше лягут перед телевизором, слегка приподняв спину и опираясь ею на что-нибудь.

Кому-то может показаться, что предлагаемый Александером метод - не что иное, как продолжение давно приевшихся добрых советов по поддержанию хорошей осанки. Однако его коррекция тела связана со многими личностными проявлениями человека.

Каждый человек стремится найти физиологическое равновесие в мире, не слишком приспособленном для его естественного биологического функционирования. Это равновесие невозможно обрести без способности достигать расслабленного состояния покоя.

Метод Александера может стать одним из способов оздоровления, поскольку через гармонизацию осанки он ведет к достижению физиологического равновесия.

Методика психосоматической коррекции Фредерика Матиаса Александера обучает людей, как сидеть, стоять и ходить в повседневной жизни без излишнего напряжения. Используя сочетание словесных инструкций и очень тактичного руководства с помощью рук, обучающие методике Ф. Александера показывают своим ученикам, как те могут распознать и избавиться от зажимающих привычек сохранять определенную осанку и двигаться.

Выявляем проблему

Правильна ваша осанка или нет - сложно определить, особенно если отклонения невелики. Некоторые упражнения направлены на то, чтобы выявить проблему и одновременно научиться контролировать свое тело.

Любое движение можно совершать без усилий, не придавая мышцам излишней напряженности. Парадоксально, что в самом начале правильные движения, наоборот, причиняют боль и неудобство. Но, привыкнув двигаться верно, вы ощутите, насколько легче стало вашему телу исполнять привычные движения.

Станьте к стене, не прикасаясь к ней - пятки должны располагаться на расстоянии 5-7 сантиметров от стены, между ступнями оставьте 25-30 сантиметров пространства. Затем, не отрывая ног от пола, прислонитесь к стене. Следите за тем, как вы это делаете - при нормальной осанке лопатки и ягодицы соприкоснуться со стеной одновременно.

• Если какая-то часть прислонилась раньше, значит, имеются проблемы с осанкой.
• Если первым коснулся стены затылок, значит, у вас имеется привычка запрокидывать голову назад, что также очень вредно для осанки и здоровья.

В районе поясницы у вас будет свободное пространство между позвоночником и стеной. Согните ноги в коленях и немного сползите вниз, одновременно распластав позвоночник по стене, добейтесь полного прикосновения каждого позвонка.

Если стоять в таком положении становится утомительно уже через несколько секунд - значит, у вас серьезные проблемы с осанкой.

Если чувствуете напряжение в стопах, немного разведите колени. Постойте так, сколько сможете, затем «ползите» по стенке вверх, выпрямляя ноги, но не полностью - колени должны остаться немного согнутыми. При этом между поясницей и стеной снова появится зазор -это нормально.

Постойте так несколько минут. Отрывайтесь от стены поэтапно: голова, лопатки, ягодицы.

Второе упражнение направлено на то, чтобы выявить неправильные движения при ходьбе.

Поставьте рядом два стула с высокими спинками, оставив между ними место, чтобы можно было пройти. Станьте посередине, возьмитесь за спинки стульев кончиками пальцев, будто брезгливо берете грязную тряпку. Локти раздвиньте в стороны.

Начинайте в замедленном темпе делать шаг правой ногой. Оторвите пятку от пола, согните ногу в колене и останьтесь в этой позиции.

На данном этапе легко понять, правильно вы ли вы распределяете нагрузку, перенося центр тяжести на вторую ногу. Многие делают это не посредством сгибания колена, а с помощью поднятия правой стороны таза.

Это можно определить, обратив внимание на руки - при неправильном шаге одна рука будет опускаться и искривляться, вы ощутите дискомфорт.

Во время правильной ходьбы в шагании не задействована верхняя часть тела, положение рук должно оставаться одинаковым. Отрыв ноги от пола происходит постепенно, от пятки к указательному пальцу. Приземление ноги - в том же порядке, от пятки к носку. Все это нужно проделывать очень медленно, осознавая каждый этап.

Научитесь садиться.

Как мы обычно садимся? Понаблюдайте за собой. Прежде, чем опуститься на стул, вы наклоняетесь вперед, немного откидываете голову назад, выгибаете спину и «отклячиваете» таз. Такая поза делает из вашего позвоночника волнообразную конструкцию, причиняя ему немало неудобств. Это наносит непоправимый вред осанке и здоровью.

Усаживаясь, необходимо сохранять положение головы, шеи и позвоночника в том же виде, в котором вы стоите -вертикально прямо.

Если сложно представить, как можно так сеть, вообразите себе человека, получившего плохую весть. Он с размаху обессиленно садится на диван, верхняя часть его тела остается в прежней позиции, работают лишь быстро согнувшиеся (подкосившиеся) ноги. Приблизительно то же самое, но в замедленном темпе, должно происходить с вами.

К слову, сидеть закинув ногу за ногу тоже вредно - это создает излишнее напряжение мышц.

Вытягиваем позвоночник.

Это упражнение нужно выполнять два раза в день в течение 10-20 минут.

Лягте на пол, под голову положите книгу. Ноги вместе, согнутыв коленях; колени нацелены в потолок. Нельзя отвлекаться и менять положение тела. Шея должна быть свободной, голова - стремиться вверх и вперед.

Постарайтесь мысленно удлинить свой позвоночник, представляя, как спина растягивается и расширяется. Добившись такого состояния, расслабьтесь и лежите, чувствуя, как вытягиваетесь в длину. Не закрывайте глаза, чтобы не заснуть.

Вставая, старайтесь не нарушить спокойного и расслабленного состояния мышц. Поднимайтесь медленно, постепенно, без рывков.

Повторяя это упражнения каждый день, вы заметите, что исчезли боли в шее и спине, мозг стал яснее, появилась легкость во всех конечностях.

С самого детства мы усердно портим свою осанку. Мы неправильно ходим, неправильно садимся и встаем, и даже в состоянии покоя не способны расслабить мышцы, перенапряженные из-за лишней, никому не нужной работы.

Целью метода является помочь клиенту заново открыть естественную грациозность и ловкость, присущую с детства. Эти природные способности быстро утрачиваются современным человеком, в том числе из-за сидячего образа жизни, неправильного положения тела при работе за письменным столом или компьютером, что влечет за собой нарушение осанки и дисбаланс в организме в целом.

Но наше тело запрограммировано на то, чтобы двигаться легко и непринужденно, выполняя все движения с естественной легкостью и грацией, будто кошка. Как завистливо мы смотрим на людей, умеющих красиво двигаться, но при этом сами неуклюже ковыляем и сворачиваемся в позу зародыша, сидя над документами.

Красивая осанка - природное свойство, которое можно вернуть, приложив определенные старания. Нужно лишь потратить немного времени и сил.

Методика Александера не является терапевтическим методом в строгом смысле этого слова. Ее целью является обучение клиента восстановлению естественной осанки и более эффективному использованию возможностей собственного тела. С помощью данной техники можно облегчить боль в суставах, избавиться от проблем с нарушением дыхания и нервным напряжением.

Методика Александера - это практическая дисциплина, изучающая некоторые аспекты взаимодействия между разумом и телом человека.

Методика Александера - это техника восстановления естественной координации тела человека, в первую очередь путем избавления от физических и психических паттернов (привычек), негативно влияющих на природные способности.опубликовано .

В.Б. Пак

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Непобедимое мышление. Поражений не существует Окава Рюхо

Учись управлять своим физическим телом

Твое тело напоминает велосипед, на котором ты научился хорошо ездить. Ты помнишь, какие были ощущения, когда ты впервые сел на велосипед? Наверное, тогда ты совсем не понимал, как возможно вообще ехать на таком неустойчивом хитром изобретении. Когда ты был ребенком, я уверен, что впервые ты учился ездить с помощью учебных колес. Это маленькие колесики, которые прикрепляются по обе стороны заднего колеса для того, чтобы придать велосипеду устойчивость, пока ты привыкнешь ездить на нем. Велосипед с такими колесиками кажется очень устойчивым. Однако когда эти учебные колесики убирают и остаются только два больших, переднее и заднее колеса, велосипед оказывается таким неустойчивым, что на нем становится крайне сложно ездить. Ты не знаешь, как удержать равновесие. Просто балансировать – само по себе довольно сложное занятие, а ты еще одновременно должен нажимать на педали, чтобы велосипед двигался вперед. Но и это еще не все – ты должен смотреть налево и направо, а когда подъезжаешь к перекрестку, ты должен решать в каком направлении ехать. Когда ты подъезжаешь к склону, ты должен приложить усилия, чтобы взобраться на него, а затем должен пользоваться тормозами, чтобы регулировать скорость, когда будешь спускаться с другой стороны склона.

Посмотрев на велосипед с этой стороны, неудивительно, что ты считал его крайне неустойчивым опасным механизмом. Однако когда-нибудь ты привыкнешь ездить на велосипеде, он станет почти продолжением твоего тела, и ты сможешь ездить на нем без малейшего затруднения. Подобное происходит и с твоим физическим телом. Вначале им очень трудно управлять, а душа испытывает большую скованность. Несмотря на это, как только ты научишься управлять своим телом, чувство ограничения постепенно исчезнет и ты поймешь, что можешь двигаться в любом направлении, какое тебе нравится. Физическое тело постепенно становится частью тебя.

Важно знать, что (как и с велосипедом, когда ты узнаешь, как управлять им) твое тело становится очень полезным, но если по какой-то причине ты не можешь управлять им, оно может представлять большую опасность. Это похоже на то, как ребенок пытается ехать на велосипеде для взрослых; велосипед такой опасный и неустойчивый, что ребенок не может управлять им. Было бы очень рискованно, если бы не работали тормоза или руль был прогнут. Во многом то же самое можно сказать о теле.

Что я пытаюсь сказать: люди, которые способны поддерживать хорошее физическое состояние, одолели первую ступень на пути к победе в жизни. Двух мнений по этому поводу нет. В значительной степени ты способен лично овладеть навыками ухода за своим здоровьем. Это похоже на уход за велосипедом: нужно проверять, не изогнут ли руль, работает ли тормоз, не спустили ли шины. Если ты внимателен и следишь за ним, то сможешь избежать всех этих неприятностей. Но если шина велосипеда проколота, а ты говоришь: «О, это не имеет значения, все будет в порядке», – ты обнаружишь, что именно тогда, когда он будет нужен тебе больше всего, ты не сможешь им воспользоваться. То же можно сказать и о тормозах. Возможно, ты думаешь: «Вокруг не так уж много машин, поэтому со мной все будет в порядке», но что будет, если перед тобой неожиданно выедет машина? Точно то же самое происходит и с телом.

Из книги Путь мастера ЦИГУН. Подвижничество Великого Дао. История жизни учителя Ван Липина, отшельника в миру автора Кайго Чэнь

Народом трудно управлять, потому что его верхи проявляют деяния. Поэтому и трудно управлять. Когда хотят сжать что-то, непременно нарочно растянут это. Захотят что-то ослабить – нарочно укрепят, захотят отбросить – нарочно выдвинут, захотят отнять – нарочно одарят. Это

Из книги Искусство психического исцеления автора Уоллис Эйми

Владение своим телом Ранее, в главе 3, мы предлагали вам говорить со своим телом. Вот еще одно упражнение, которое может вначале показаться необычным. Оно предназначено для возобновления связи вас с вашим собственным телом, для утверждения вас обладателем своего

Из книги Вигьяна Бхайрава Тантра. Книга Тайн. Том 5. автора Раджниш Бхагван Шри

Из книги Основы физики духа автора Скляров Андрей Юрьевич

Глава 16. Связь души с физическим телом. Аура человека. «Путь к сердцу мужчины лежит через желудок». Пословица До сих пор мы говорили о «пирамиде души» как о некоем духовно-нематериальном образовании, не привязывая его к конкретной части человеческого тела. Но ведь человек

Из книги Древнеегипетская книга мертвых. Слово устремленного к Свету автора Эзотерика Автор неизвестен -

Глава о том, как заставить душу соединиться со своим телом в Харт-Нитр Славься, ты, бог Аниу! Слава тебе, бог Пхрри, который обитаешь в твоем зале, Великий Бог. Даруй мне благо, чтобы моя душа смогла прийти ко мне из любого места, в котором бы она ни была.Ты найдешь Око Гора

Из книги Сокровенное знание. Теория и практика Агни Йоги автора Рерих Елена Ивановна

Соответствие между тонким и физическим телами 08.10.35 Существует полное соответствие между тонким телом и физическим. Потому каждый физический центр имеет свое соответствие в тонком теле. Так, все астральные чувства и центры живут так же, как и физические, но в своих тонких

Из книги Лечение. Как использовать молитвы, заговоры и народную медицину автора Багирова Галина

Равновесие между физическим и духовным планами существования 23.10.37 Вы спрашиваете, как понимать, что «терос и тамас должны работать, как братья» («Озарение», ...)? Терос есть синоним духа движения или света. Тамас – материи, инерции или невежества. Жизнь Космоса слагается из

Из книги Главная книга о любви автора Виилма Лууле

Век живи, век учись Заговор от головной болиВсе знают не понаслышке, какие неприятности доставляет головная боль. Многих из нас она мучает и не дает спокойно жить. Чтобы избавиться от головной боли, во-первых, нужно стараться не нервничать, правильно питаться, дышать

Из книги Тайны человеческого мозга автора Попов Александр

Учись любить Представьте себе, что у Вас есть возлюбленный, самый дорогой в мире. И он Вас тоже любит. Этот самый любимый, самый дорогой – Ваше собственное тело.Подумайте и постарайтесь вспомнить, как часто в жизни Вы делали ему больно или позволяли это делать другим. Как

Из книги Око настоящего возрождения в пошаговых фотографиях. Все упражнения в одной книге автора Левин Петр

Учись прощать, или как освободиться от болезней и жизненных

Из книги Волшебный мир снов. Альбина Селицкая. Как научиться управлять своими снами автора Комлев Михаил Сергеевич

Как управлять эмоциями Мы постоянно корим себя за то, что в той или иной ситуации потеряли эмоциональный контроль. Но, увы, как говорят французы, это «юмор на лестнице»: понимание того, как следовало поступить в данной ситуации, приходит, лишь когда острый момент уже

Из книги Простые законы женского счастья автора Шереметева Галина Борисовна

Из книги Диалог с мастером об истине, добре и красоте автора Раджниш Бхагван Шри

Глава 2. Как управлять своим сном Сновидение должно быть пережито на опыте, иначе просто невозможно понять, что же это такое. Просто видеть сны – это не сновидение. Дневные мечты и даже самое яркое воображение желаемого – тоже не то. В сновидении мы действительно можем

Из книги Тридцать три несчастья, или Как стать ЭНЖеком автора Бйорно Ирина

Учись хорошо Знания – это великая сила. Я никоим образом не против получения знаний. Они нужны и полезны, если они нужны именно вам. Многие дети учатся для своих родителей и учителей, считая это принудительной обязанностью.Методы подачи знаний, обстановка и многое другое

Из книги автора

Как свидетельствование ведет к состоянию не-ума? Я все больше и больше наблюдаю за своим телом, мыслями и чувствами - ощущения потрясающие! Но моменты отсутствия мыслей кратковременны и редки... Когда я слышу, как ты говоришь: «Медитация - это свидетельствование», я

Дыхание напрямую связано с работой и состоянием нервной системы. Потому дыхательные упражнения для успокоения нервов настолько распространены и эффективны. Многие из них лежат в основе дыхательных практик йоги. Но не нужно обладать специальными знаниями, чтобы научиться дышать правильно, избавляясь от стресса, бессонницы и перенапряжения.

Каким бывает дыхание для расслабления

Основой любой дыхательной гимнастики будет строго заданный ритм. Нужно знать, что от частоты и скорости, глубины вдохов, от длительности периодов задержки дыхания изменяется и влияние упражнений на организм. Начиная дышать учащенно, поверхностно, вдыхая малые дозы кислорода, вы не достигнете успокоения. Напротив, нервная система получит стимул для усиленной работы.

Дыхание для расслабления

Любой метод дыхательных упражнений, призванный помочь успокоиться, базируется на глубоком, размеренном дыхании. С помощью него происходит не только абсолютное наполнение легких воздухом, но и обогащение кислородом всех тканей и клеток тела. Это способствует нормализации артериального давления, избавляет от мышечного напряжения, стимулирует правильную работу мозга, помогает нервной системе расслабиться.

Правильная ритмичность при выполнении дыхательных упражнений для успокоения достигается определенными интервалами задержки дыхания как перед выдохом, так и после него. Важно давать организму возможность адаптироваться и между совершаемыми упражнениями, отличными по своим техникам и требующим определенной сноровки.

Дыхательная гимнастика разделяется на четыре варианта:

Наполнение кислородом верхней части легких, вдохи осуществляются благодаря движению ключиц;

Дыхание грудью, когда происходит «раскрытие» и «сжатие» ребер;

Вдохи с помощью живота – «брюшное дыхание»; благодаря таким вдохам и выдохам происходит движение диафрагмы, массаж внутренних органов, усиливается насыщение крови кислородом;

Волнообразное дыхание, когда задействуют все три указанных участка.

На основе данных вариантов вдохов и выдохов строятся дополнительные техники дыхания для успокоения нервов, укрепления нервной системы.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Подбирая для себя простые дыхательные упражнения для успокоения, стоит запомнить основные правила, которые задействованы в любой технике. Несоблюдение таких правил приведет к отсутствию нужного результата.

Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтоб спина была абсолютно прямой.

Совершать дыхание лучше с закрытыми глазами, прибегая к технике медитаций, представляя приятные образы, пейзажи.

Важно полностью сосредоточиться на процессе вдохов и выдохов, который поначалу будет необходимо сознательно контролировать. Постепенно сознательный контроль перестанет быть нужным, однако, сосредоточение все равно должно быть на дыхательном процессе.

Необходимо не только очистить разум от негативных мыслей, но и полностью расслабить все мышцы. Расслабление должно плавно проходить от кончиков пальцев на ногах вверх. Особенно стоит уделить внимание плечам, шее и лицу. В этих местах мышцы испытывают значительное напряжение.

Совершать упражнения для успокоения нервов нужно 5-10 раз. Не стоит перенапрягаться. Перед переходом к следующей технике стоит выждать некоторое время, чтоб дать возможность организму адаптироваться.

В процессе вдохов нужно представлять себе, как все тело вместе с кислородом наполняется новой чистой энергией и спокойствием. На выдохе необходимо «выталкивать» из себя скопившееся внутри напряжение.

В некоторых случаях нелишним будет повторять про себя в процессе дыхательных упражнений установки: «Я спокоен», «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Мне спокойно» и так далее. Следует избегать в формулировках частицу «не» и в целом отрицательный контекст, а также будущее время, например, «Мне не тревожно», «Я скоро успокоюсь».

Простые варианты дыхательных упражнений

Первый комплекс техник основан на дыхании носом. Начинать упражнения следует с полного выдоха.

Комплексное дыхание

Дыхание животом. При глубоком вдохе живот «надувается», на неспешном выдохе опадает. Вдох осуществляется в течение 3-4 секунд, затем необходимо задержать дыхание на 2 секунды, выдох – 4-5 секунд. Интервал между дыханием составляет 2-3 секунды.

Дыхание грудной клеткой. На вдохе ребра «раскрываются», на выдохе – «сжимаются». Время выполнения такое же, как и в первом этапе.

Дыхание с помощью ключиц. На вдохе ключицы приподнимаются, на выдохе – опускаются. Интервалы и время выполнение те же.

Волнообразное дыхание. Вдох идет снизу вверх: живот, грудь, ключицы. Выдох – сверху вниз: ключицы, грудь, живот. Завершающий этап следует выполнять особенно размеренно.

Дыхание для активации полушарий головного мозга

Осуществляется техника с помощью поочередного зажатия ноздрей. Задействована только правая рука. Большой палец прикладывается к правой ноздре, мизинец – к левой. Спокойные вдохи и полные выдохи совершаются попеременно одной и другой сторонами носа. При зажатой правой ноздре стимулируется левое полушарие, при зажатой левой – правое.

«Сонное» дыхание

Оно позволяет не только расслабиться, но и побороть бессонницу.

Техника выполнения упражнения для успокоения нервов очень проста: неспешные, легкие вдохи и выдохи совершаются в течение 5 минут, с концентрацией на процессе дыхания, прислушиваясь к внутренним ощущениям. Для большей эффективности этого упражнения следует положить ладони в район солнечного сплетения. Дышать требуется и животом, и грудью.

Для снятия стресса

Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует перерыв в 5 секунд перед очередным наполнением легких кислородом.

Расслабляющее и очищающее разум дыхание

В этой технике дыхательного упражнения вновь задействованы руки. Необходимо приложить одну ладонь ко лбу, а вторую – к затылку. Такое положение поможет усилить кровоток в этих долях головы, помогая очистить сознание, и ум от тревоги, напряжения, открывая новые пути решения во время стресса. Не отнимая ладоней, совершаются размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.

Расслабляющее разум дыхание

Второй комплекс основывается на вдохах носом и выдохах через рот. Начинать его также необходимо с полного выдоха.

Первое упражнение

Совершив полный вдох, нужно сделать усиленный, глубокий выдох сквозь плотно сжатые губы. При этом выдох делается как бы порциями, воздух «выталкивается» изнутри.

Упражнение второе

Здесь потребуется вызвать «искусственную» зевоту.

Открывая рот максимально широко, чтоб ощущалось напряжение в нижней челюсти, следует сделать плавный вдох, чувствуя, как воздухом наполняются легкие. На 2 секунды задержать дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохнуть.

Третье упражнение

Совершая полноценный вдох, не задерживая дыхания, воздух выпускается через открытый рот. При этом губы сложены по форме в круг. Выдох делается порционно, толчками. Начальная стадия выдоха – самая длинная, постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5-10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.

Уделяя ежедневно по 5-10 минут в сутки дыхательным упражнениям для успокоения, можно нормализовать работу нервной системы, при этом насыщая головной мозг и весь организм кислородом. Это поможет не только бороться с «нервами» и стрессом, но и поспособствует нормализации настроения, ясности сознания и избавит от многих проблем со здоровьем.