Как сделать красивую осанку. Упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Прямая спина, это не только красиво, это еще и залог правильной работы всех внутренних органов. Выполняя упражнения для осанки в домашних условиях, всего пару раз в неделю, вы сможете предотвратить появление болей в спине и сутулости.

У большинства людей с возрастом происходит искривление позвоночника, и меняется осанка. С каждым годом, без постоянных занятий, мышцы спины теряют свою гибкость и ослабляются, сидячая работа, и отсутствие физической активности в разы ускоряют этот процесс.

Причины искривления осанки

Причин того что у вас неправильная осанка может быть много. Это и травмы и наследственные болезни, но чаще всего искривления позвоночника происходит в раннем возрасте.

К проблемам с позвоночником приводят:

1. Наследственные болезни.
2. Неудобный матрас, который вызывает у вас дискомфорт.
3. Лишний вес.
4. Травмированная спина при родах.
5. Микротравмы позвоночника.
6. Работа в сидячем и неудобно положении.
7. Постоянное ношение сумок на одном плече.
8. Ношение обуви только на каблуках.
9. Атоничность мышц спины.

В детском возрасте проблемы со спиной происходят намного чаще, чем у взрослых. Обусловлено это тем, что детский позвоночник очень быстро развивается, и эластичные мышцы спины намного быстрей деформируются, если не соблюдать правила. Но так же в детстве, намного проще исправить осанку, если выполнять ежедневные упражнения.

Как проверить правильность осанки

Если у вас правильная осанка, то голова и тело должны находиться на одном уровне по вертикали. Плечи при этом, немного развернуты и располагаются на одинаковой высоте и равны по горизонтали.

Если визуально наблюдать, то сам позвоночник, по своей оси должен быть без искривлений. Область грудной клетки может быть несколько выпуклой, так же как и брюшная зона, может быть немного втянутой или выпуклой. Если нет проблем со спиной, то человек способен с легкостью разогнуть ноги в коленах, и не испытывает дискомфорта, когда задействует тазобедренные мышцы. Сведенные вместе ноги должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.

Для того что бы выяснить есть ли у вас проблемы с осанкой, необходимо стать спиной к стене и плотно прислониться. Стопы должны так же быть сведены вместе и плотно прижаты к стене. Голова прямая, а затылок прислонен к стене. Опустите руки вниз и держите по швах. Попросите, кого то из близких, просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом. Если рука свободно проходит между стеной и поясничной зоной, то это значит что у вас ровная осанка. Когда мышцы брюшной зоны ослаблены и двигают позвоночник назад, тогда происходит искривление осанки.

Упражнения для исправления осанки у взрослых и детей, могут отличаться. Лучше всего конечно, это обратиться к специалистам, которые разработают для вас индивидуальную программу тренировок. Нужно будет знатно поработать для того что бы улучшить осанку, и не один месяц. Общие рекомендации по тренировках следующие:

• Перед началом каждого занятия, проводите разминку мышц всего тела, не менее 10 минут;
• Программа тренировок, должна включать в себя проработку не только мышц спины, но и брюшной области, таза, шеи, плечевого пояса;
• Интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно, и очень медленно, для того что бы ещё более не ухудшить ситуацию;
• Начинать занятия не меньше чем через час после приема пищи, что бы ни чувствовать дискомфорта;
• Тренироваться через день, в одно и то же время, для того что бы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

Вы должны осознать, то, что за несколько тренировок вам не улучшить осанку. Настройте себя на длительную работу.

Упражнения для осанки

Представленный ниже комплекс упражнений для осанки ориентирован на широкий спектр мышц спины и всего тела. Все упражнения идут в хронологическом порядке, и их последовательность менять не желательно.

· Отжимания от пола

Серию упражнений для улучшения осанки стоит начать с отжиманий от пола. Это очень разностороннее упражнение, которое укрепит ваш корпус, и мышцы плечевого пояса.
2 подхода по 15-20 повторений.

· Упражнение «Лодочка»

Лечь животом на пол и вытянуть руки вперед, ладони должны лежать на полу. Руки и ноги должны быть немного разведены, примерно на ширине плеч. Нужно постараться одновременно прогнуться назад, задействовав руки и ноги, задержавшись в таком положении на 10-15 секунд.
Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

· Упражнение «Ласточка»

Лечь, так же как и в предыдущем упражнении. В этот раз нужно прогнуть назад только корпус и руки, стараясь максимально свести руки вместе за спиной. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Поначалу будет немного тяжело, и можно начинать с пяти секунд, постепенно увеличивая время.
Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

В последнее время большинство людей имеет сидячую работу: в офисах, за компьютером. Не говоря уже об учениках школ и университетов. Проблема с позвоночником отражается не только на внешнем виде человека, имеющего сгорбленную осанку, но и на работе внутренних органов и систем организма.

Проблема касается не только взрослых, но и детей. Многие нерадивые родители не понимают, что ребенок портит себе здоровье, часами просиживая перед экраном компьютера или телевизором. Только активный образ жизни и занятия спортом или хотя бы физкультурой могут укрепить мышцы спины и подготовить к школе.

В данной статье представлен ряд упражнений для осанки, в домашних условиях помогающий укрепить необходимые мышцы спины и плечевого пояса, удерживающие такой важный орган, как позвоночник. Сначала давайте рассмотрим причины нарушения осанки у людей.

Проблемы с позвоночником

Причин неправильной осанки довольно много. Это могут быть наследственные заболевания и различные перенесенные травмы. Нагрузка на спину и позвоночник происходит у людей с избыточным весом. Неудобная постель постепенно содействует искривлению спины.

Постоянное ношение тяжелой сумки на одном плече и сидячая работа способствуют тому, что строение тела принимает искаженные формы. Женщины, носящие все время обувь на каблуке, со временем тоже испытывают болевые ощущения в позвоночнике.

Чаще всего страдают от проблем с осанкой в детском возрасте. Рост костей происходит быстро, а эластичные мышцы спины имеют способность быстро деформироваться. Если вовремя не заняться здоровьем, то возникнут проблемы не только со спиной, но и с другими органами, начнутся головные боли.

Выявление неправильной осанки

Чтобы проверить, имеются ли проблемы с позвоночником, нужно пройти такой тест:

Стать спиной к ровной стене;

Ноги и стопы расположить вместе и пятки прижать не к плинтусу, а к ровной поверхности;

Голова тоже должна касаться стены.

Понадобится помощь члена семьи. Нужно, чтобы кто-то просунул кисть руки между стеной и поясницей. Рука должна спокойно проходить в ложбинку. Это проверяется изгиб спины.

Но искривление может быть влево или вправо. Чтобы понять, есть ли у вас боковое искривление, нужно раздеться, оголить спину, стать ровно, опустить руки вдоль туловища вниз. При взгляде на спину сзади позвоночник должен выглядеть ровной линией, а ключицы находиться на одном уровне. Тогда проблем с осанкой нет. Если видны нарушения, то это вполне можно исправить, выполняя ежедневно упражнения для осанки в домашних условиях.

1. Начинать каждое занятие необходимо с разогрева мышц. Это разминка общеукрепляющая на все группы мышц.

2. Нельзя давать большую нагрузку на первой же тренировке, нужно действовать постепенно, с каждым разом увеличивая число подходов и количество раз исполнения того или другого упражнения для улучшения осанки в домашних условиях.

3. Проводить занятия не раньше чем через час после употребления пищи.

4. Нагрузки на определенные группы мышц нужно давать попеременно, менять комплекс через день, давая отдых натруженным частям тела.

5. Если человек имеет проблемы с позвоночником и у него нарушена осанка, то перед составлением комплекса упражнений для ровной осанки в домашних условиях нужно проконсультироваться с лечащим врачом или тренером ЛФК. Они помогут отобрать необходимые задания, которые помогут справиться с проблемой именно вам.

6. Нужно быть готовым к тому, что понадобится длительная реабилитация. Исправление осанки - это дело не одного дня, так что нужно морально себя подготовить, что будет нелегко, долго, но результат того стоит. Здоровье позвоночника - это здоровье всего тела.

Упражнение "Лодка"

Примите исходное положение. Для этого упражнения нужно лечь на спину и вытянуть руки вперед. Делая вдох, нужно одновременно поднять переднюю и заднюю часть тела. Ноги должны быть вместе, а руки - параллельно друг другу. Тело принимает форму лодочки, поэтому упражнение и носит такое название. На выдохе нужно принять обратно исходное положение, расслабить мышцы и после небольшого перерыва опять его повторить.

Когда такое упражнение начнет хорошо получаться, то можно его разнообразить, качаясь вперед и назад, касаясь поочередно то руками пола, то ногами.

Отжимание от пола

Часто комплекс упражнений для красивой осанки в домашних условиях советуют начинать с отжимания сначала от пола. Исходное положение: сделать упор на носки ног и ладони рук, спина ровная, пальцы рук смотрят вперед. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, опуститься вниз. На вдохе - подняться в исходное положение.

Выполняется отжимание от пола в несколько этапов. Серия из нескольких жимов должна сменяться перерывом. Потом можно сделать другой подход. Это полезное упражнение развивает не только мышцы спины и плечевого пояса, но и укрепит пресс и мышцы рук.

Усложнений данного вида упражнений несколько. Начиная с отжимания на одной руке и заканчивая отжиманиями на пальцах рук. Можно еще одну ногу согнуть в колене или приподнять ноги на определенную высоту.

Упражнение "Перекресток"

Название данного упражнения для осанки в домашних условиях происходит от чередования поднимания руки и противоположной ноги. Для принятия исходного положения нужно стать на четвереньки. Спина прямая, руки располагаются на уровне плеч. На вдохе необходимо вытянуть правую руку вперед параллельно корпусу и поднять примерно на ту же высоту противоположную ногу. Задержаться в таком положении приблизительно на 5 секунд, затем принять исходную позицию.

Затем повторить то же самое с левой рукой и правой ногой. Голова все это время находится на одном уровне с телом. Поднимать ее не нужно. Данное упражнение для выпрямления осанки в домашних условиях не только хорошо растягивает мышцы спины и ног, но и помогает развивать умение балансировать.

Со временем можно усложнить данный вариант упражнения: после стойки с поднятой рукой и ногой можно выполнить соединение локтя и колена путем сгибания конечностей. Это способствует растяжению мышц в обратную сторону и увеличивает их эластичность.

Упражнение "Отжимание лежа"

Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы шеи, спины, живота. Для принятия исходного положения необходимо лечь на ровную поверхность на спину. Развести руки в стороны и заложить их за голову в замок. Ноги вначале можно немного согнуть в коленях. На выдохе надо приподнять голову вместе с верхней частью туловища. Немного задержать в таком положении и плавно опуститься, сделав вдох.

Выполняется такое упражнение несколькими сериями, с каждым подходом увеличивая количество подъемов. Начните с 5 раз и доведите до 15. Выполнять такое упражнение рекомендуется через день, чтобы дать отдохнуть телу.

Постепенно можно увеличить нагрузку, выполняя подъем до положения сидя или наклоны рук вперед с целью достать носки ног.

Упражнение "Верблюд" или "Кошка"

Данное упражнение очень популярно, входит даже в систему упражнений йоги. Название такое упражнение для осанки, в домашних условиях выполняемое, получило по типу поведения животных. Кошка после сна любит так потягиваться, выгибая спину. В иностранных источниках такое упражнение называется Camel, что переводится как верблюд. Наверное, назвали его по виду горба этого "корабля пустыни". Упражнение несложное, его любят выполнять даже дети.

Для начала нужно принять следующее исходное положение: стать на четвереньки, ладони смотрят вперед, ноги лежат параллельно друг другу. Выгибая спину вниз, голову нужно поднимать как можно выше. И наоборот, когда спина выгибается колесом вверх, голова опускается глубоко вниз.

Во время исполнения данного движения задействованы мышцы спины, плечевого пояса, шеи и живота. Улучшается кровообращение головного мозга.

Упражнение "Планка"

Одним из самых популярных упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях считается "Планка". Это на первый взгляд несложное статическое упражнение на самом деле выполнить очень сложно. Профессионалы могут находиться в такой позе до 20 минут. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, пресса, шеи. Напряжение новички испытывают колоссальное, поэтому выполняется оно с постепенным увеличением нагрузки. Можно засекать время, каждый раз немного дольше выполнять стойку.

Главное в такой позиции - это правильное расположение рук, ног и тела. Вначале тренировок лучше, чтобы кто-то со стороны проконтролировал соблюдение ровной линии при размещении тела. Руки параллельны, ноги в упоре на носках, голова на одном уровне с корпусом. Ягодицы не надо поднимать. Если в комнате имеется большое зеркало, то можно стать боком к нему и самостоятельно проконтролировать правильность позы. Дышать нужно спокойно и ровно. Можно делать несколько подходов через определенные промежутки времени.

Поднимание таза или "Полумостик"

Представляем еще одно упражнение для осанки в домашних условиях. Фото показывает, как правильно нужно выгнуть спину во время такого полумостика. Исходное положение для такого задания - лежа на спине, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Во время вдоха нужно как можно выше приподнять ягодицы и спину. Сначала упражнение нужно выполнять динамическими движениями вверх-вниз. Впоследствии можно перейти к статическому варианту.

В таком случае нужно поднять таз и держать его как можно дольше, не опуская. Руки можно сложить пальцами в замок для лучшего упора. Дышать нужно спокойно. Во время такого упражнения для осанки спины, в домашних условиях выполняемого, нагрузка ложится на мышцы пресса, спины, плечевого пояса, шеи, бедер. Работает почти все тело.

Упражнения с тяжелым мячом

Постепенно увеличивая нагрузку, можно использовать упражнения с дополнительными предметами, например, гантелями или медицинским тяжелым мячом. Начинать можно с простых упражнений для исправления осанки в домашних условиях.

1. Подбрасывать мяч вверх и ловить его двумя руками.

2. Наклоняясь с мячом вниз, класть его на пол, встать ровно, руки на поясе. Наклониться еще раз и поднять мяч высоко на прямых руках над головой.

3. Следующее упражнение направлено на работу верхней части спины. Рассмотрите внимательно фото снизу. Поднимая мяч вверх, руки вытягивают ровно, ноги на ширине плеч. На выдохе выполняется присест с поворотом рук с мячом влево.

Потом опять принимается исходное положение, после которого наклон выполняется уже в другую сторону. Во время приседания колени смотрят прямо, пятки касаются пола. Приподнимать стопу не нужно. Следите за осанкой, спина должна быть ровной.

4. Станьте ровно, обе руки с мячом подняты над головой. На выдохе со всех сил нужно кинуть мяч о пол. После отскока поднимите мяч также вверх. Так нужно делать 10-15 раз. Потом небольшой перерыв, и повторить упражнение еще раз.

Задания с гантелями

Упражнения для прямой осанки в домашних условиях выполнять можно и с гантелями. Небольшая нагрузка не повредит после выполнения комплекса простых упражнений. Гантели для начала берут маленькие, по 2 кг. Начинать нужно с упражнений на сгибание и разгибание рук, поднятие рук вверх с поворотом туловища. Такие упражнения можно выполнять, даже сидя на стуле.

Используют гантели и при выполнении вышеперечисленных упражнений - там, где это уместно.

Интересное и полезное упражнение с данными предметами - это разведение рук с гантелями в стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз, туловище опущено параллельно полу. Стоя в такой позиции, нужно развести руки медленно в стороны так, чтобы они находились на одной линии. Потом медленно опустить руки вниз, в исходное положение.

Выводы

Прочитав статью, читатели ознакомились с тем, как выпрямить осанку в домашних условиях. Упражнения несложные, и, в принципе, всем людям они знакомы с детства. Единственное, что нужно тренировать, чтобы добиться видимых успехов в приобретении красивой и правильной осанки - это силу воли, необходимо раз и навсегда избавиться от лени, свойственной большинству людей с проблемами спины.

Только благодаря постоянной работе над собой можно добиться успеха. Если вам тяжело и сложно самому заниматься в домашних условиях, тогда пойдите в фитнес-клуб или спортзал и, оплатив занятия, будете иметь надежного тренера, который постоянно будет стимулировать ваше желание стать здоровым и красивым.

Но проблема больной спины и некрасивой осанки все равно останется вашей заботой, только вы сами сможете решить ее с тренером или без него - самостоятельно в домашних условиях.

Анна Крачек 9.01.2015 5065

Правильная осанка – залог красоты. Мы предлагаем вам упражнения, которые сделают спину ровной и помогут расправить плечи.

Королевская осанка – это мечта многих женщин, но далеко не всем удается держать спину и никогда не сутулиться. Между тем, правильная осанка добавляет фигуре стройности, визуально делает вас выше и даже увеличивает грудь.

Для того чтобы выработать правильную осанку, нужно укрепить позвоночник и создать поддерживающий каркас из мышц. Наши упражнения вам в этом помогут.

Упражнения, выполняемые стоя

Упражнение 1

Начинать гимнастику для спины лучше с легкой разминки. Для этого положите на макушку небольшую книгу или подушечку и походите так 2-3 минуты по комнате. Спину держите ровно, чтобы вещь не свалилась с головы.

Упражнение 2

Присядьте на корточки, наклонитесь вперед и положите на спину горизонтально гимнастическую палку. Походите 2-3 минуты в полуприседе таким образом, чтобы палка не упала.

Гимнастическая палка поможет в формировании хорошей осанки.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, разверните плечи. Сцепите руки за спиной в замок. Отведите сцепленные руки назад и хорошо прогнитесь в спине. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения, выполняемые лежа

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях и разведены в сторонs, лоб упирается в пол, ноги вместе, соприкасаются пятками. На вдохе приподнимайте грудную клетку и старайтесь как можно шире развести руки в стороны, чтобы прогнуться в спине. Опуститесь на пол и выдохните. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте стопы как можно ближе к бедрам. Руки расставьте в разные стороны. Опираясь на руки, приподнимите верхнюю половину тела. Голова при этом не должна отрываться от пола. Сделайте глубокий вдох. После этого опуститесь в исходное положение и выдохните. Повторите 10 раз.

Упражнение 6

Станьте на пол на колени, затем обопритесь руками о пол. Руки должны располагаться на ширине плеч, колени слегка расставлены. Одновременно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Поменяйте конечности и повторите упражнение. Сделайте упражнение 10 раз.

Исходное положение для Упражнения 6.

Упражнение 7

Сядьте на пол, руки расставьте позади себя. Приподнимите таз, опираясь на руки, и отведите голову назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь к исходной позиции. Повторите 10 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: прежнее. Обопритесь на левую ногу, а правую поднимите вверх и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль туловища. Сделайте мостик: поднимите таз и грудную клетку, опираясь на стопы и голову. Повторите 10 раз.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимите голову и плечи, чтобы они оторвались от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь к исходной позиции. Повторите 10 раз.

Регулярно выполняйте эти упражнения, и красивая осанка сформируется очень быстро.

Инструкция

Еще одно отличное упражнение, которое многие называют «Кошка». Встаньте на колени и поставьте руки параллельно ногам. Начинайте медленно прогибаться в вверх-вниз. Альтернатива «Кошке» - в такой же позе, согнув руки в локтях и прогибаясь в пояснице, тяните таз к пяткам, а потом ложитесь грудью на пол. Эти упражнения прекрасно разрабатывают все отделы спины, аккуратно вправляя позвонки и растягивая мышцы.

Лягте на живот, руки вдоль туловища, кисти сцепите в замок. Приподнимайте голову и грудную клетку как можно выше, при этом максимально сдвигайте лопатки. Повторяйте 5-7 раз, но при каждом подъеме держите спину около 20 секунд. Еще одно полезное упражнение: лежа , сцепите руки за головой и медленно поднимайте грудную клетку, скручивая то в одну, то в другую сторону.

Для красивой необходимо также укреплять мышцы брюшного пресса. Лягте на спину, закрепите ноги под какой-либо поверхностью, либо пусть кто-то подержит вам ноги в ровном положении. Начинайте подниматься вверх-вниз, пока не почувствуете жжение в области живота. Если для вас это пока сложно, поднимите спину на высоту 20-30 см и делайте упражнение на этой высоте, с амплитудой около 15 см. Руки при этом должны быть согнуты в локтях за затылком. «Новичкам» руки можно держать под коленями.

После комплекса упражнений обязательно сделайте растяжку. Лягте на спину, потяните сначала ноги, потом руки. Далее сядьте на колени и потянитесь корпусом вперед, вытягивая спину.

Обратите внимание

При выполнении домашних работ старайтесь не наклоняться спиной, а приседать. Так вы уменьшаете нагрузку на спину.

Полезный совет

Даже при ежедневном выполнении комплекса упражнений, не забывайте следить за спиной в течение дня, когда вы ходите, сидите, лежите. Она всегда должна быть ровная, лопатки сведены, а в поясничном отделе не должно быть сильного прогиба.

Увы, даже самые привлекательные женщины становятся гораздо менее красивыми, если у них возникают серьезные проблемы с осанкой. Некрасиво искривленная спина, опущенные плечи, «спрятанная» грудь отнюдь не красят женщину, и бизнес-леди – не исключение. Несомненно, для занятой деловой женщины важны профессиональные качества и опыт работы, но не стоит забывать и о значимости внешнего вида, в котором должны проявляться уверенность в себе, уравновешенность.

Существуют десятки различных способов исправления осанки, однако большинство из них требуют больших затрат сил и времени, а значит, являются для занятой бизнес-леди непозволительной роскошью. К счастью, есть вариант и для тех, кто не может позволить себе терять время попусту. Речь идет об обучении аргентинскому танго. В большинстве случаев 5-6 уроков по 1,5-2 часа каждый оказывается вполне достаточно. Благодаря тренингам вы быстро научитесь правильно держать спину и подбородок, сделаете свою походку плавной и красивой, сможете ослабить боли в спине, плечах и шее, которые нередко появляются при отсутствии хорошей разминки во время рабочего дня. При этом улучшение осанки не окажется неприятным делом: не сомневайтесь, вы получите немало удовольствия, когда будете танцевать.

К сожалению, бизнес-леди часто сталкиваются с серьезными нарушениями осанки. Причиной тому может служить не только сидячая работа, отсутствие необходимых нагрузок, необходимость проводить много времени, склонившись над документами или клавиатурой. Не менее важен и стресс, с которым бизнес-леди приходится сталкиваться очень часто. Увы, современные дамы не могут позволить себе роскоши выразить свои эмоции, ведь они должны быть сильными, спокойными, уверенными в себе. Врачи установили, что, сдерживая эмоции во время стресса, человек блокирует некоторые мышцы усилием воли, и это плохо сказывается на его осанке и на самочувствии в целом. Опытные преподаватели аргентинского танго научат вас выражать свои эмоции в танце, раскрываться, создавать необходимую физическую нагрузку, разминать мышцы. Благоприятный результат не заставит себя долго ждать.

Аргентинское танго поможет вам идти по жизни с гордо поднятой головой, притом не только в переносном, но и в прямом смысле слова. Добиваясь правильной осанки, вы повышаете уверенность в себе, а современной бизнес-леди это просто необходимо. Вы перестанете сутулиться, сжиматься, низко опускать голову, наклоняться при ходьбе. Ваша походка станет легкой, красивой, плавной, и окружающие непременно это заметят.

Помните, что тренинг по аргентинскому танго даст вам гораздо больше, чем просто красивую осанку. Речь идет о харизме, умении импровизировать, стрессоустойчивости, развитии природного женского обаяния, а также, разумеется, об очень приятном и оригинальном отдыхе от деловых проблем.

Видео по теме

Выровнять искривленную осанку и поддерживать ее правильность, ровность проще всего посредством простых упражнений. Комплекс подобранных в этой статье упражнений подходит и для детей, и для взрослых с любым уровнем физической подготовки. Не забывайте уделять 20-30 минут физическим занятиям, чтобы сохранить здоровье спины, стать более бодрым и активным.

Чтобы тренировки были плодотворными и приносили ожидаемый эффект, стоит придерживаться ряда рекомендаций.

Иллюстрация	Рекомендация
	Не начинайте выполнение упражнений сразу после сытного обеда. Лучшее время для физической активности – через 2 часа после приема пищи. Увлекаться обильным питьем перед занятиями тоже не стоит, будет ощущаться очень неприятная тяжесть в желудке.
	Прогревайте мышцы и связки перед активными движениями. Так вы многократно повысите положительный эффект от упражнений. Чтобы прогреть мышцы, примите горячий душ, посетите сауну или самостоятельно помассируйте шею минут десять.
	Перед активными занятиями необходимо разминаться. Проработайте все суставы, вращая в разные стороны руками и ногами, головой и тазом, выполняя наклоны корпуса. Разминка необходима, чтобы снизить риск микротравмирования тканей и суставов во время тренировки, а также улучшения подвижности.
	Старайтесь тренироваться в одно и то же время как минимум трижды в неделю.

И последнее, но не менее важное правило: настраивайтесь на тренировку эмоционально. Выполняйте движения с желанием и старанием. Получайте положительные эмоции.

Поддержание осанки при сидячей работе

Устроившись поудобнее с ноутбуком, книгой или мобильным телефоном, держите ли вы осанку? Вряд ли.

Если шея располагается вертикально, на позвоночный столб оказывается нагрузка порядка пяти килограммов.

Если чуть наклонить голову вперед (примерно на 30 градусов) и просидеть так несколько минут подряд, нагрузка возрастает уже до 18 кг. Такое положение опасно не только для межпозвоночных дисков, негативное воздействие оказывается на работу легких и других внутренних органов.

Если сгорбиться посильнее, наклонив голову на 60 градусов, нагрузка становится критической – до 27-30 кг. Чем чаще сидеть в таком положении, когда подбородок стремится коснуться груди, тем быстрее понадобится врачебная помощь для лечения болей в спине и шее.

Как избежать проблем со здоровьем? Придерживайтесь следующих советов.

1. Поднимайте ваше мобильное устройство или книгу повыше. Так, чтобы можно было рассматривать текст и изображение, опуская глаза, но не наклоняя голову вниз.

   

2. Выполняйте самомассаж. Особенно актуален этот совет для людей, занятых сидячей работой, студентов и любителей видеоигр. Легко растирайте руками шею по направлению от роста волос к плечам, разминайте плечевой пояс ладонями или массажером.

   

3. Чаще совершайте круговые движения головой , медленно, чтобы не возникло головокружения. Простая разминка поможет снизить риск развития остеохондроза.

   

Видео – Привычки, которые нужно немедленно бросить

ТОП-16 упражнений для красивой спины

Обратите внимание! Если вы готовитесь стать или буквально на днях стали мамой, недавно получили серьезные травмы, больны сахарным диабетом или имеете проблемы с сердцем, обязательно уточните у лечащего врача о возможности и актуальности спортивных занятий.

Упр. 1

Упр. 2

Сидя, чаще разминайте плечи. Поочередно сводите и разводите лопатки, напрягая мышцы плечевого пояса. Это улучшит кровообращение, что крайне важно для достаточного питания тканей и органов, поддержания тонуса, предотвращения скопления солей.

Упр. 3

Усядьтесь на табурет, согните локти и сцепите пальцы в замок (если сложно, то хотя бы постарайтесь коснуться кончиками пальцев). Постарайтесь, чтобы предплечья располагались горизонтально. Сохраняйте положение 10-15 секунд, после чего расслабьтесь и встряхните кистями.

Упр. 4

Занятие, которое стоит чаще выполнять во время трудового процесса.

Нужно согнутые в локтях руки завести за спину и изо всех сил постараться соединить в замок. Возможно, если гибкости недостаточно, получится не сразу, но нужно стараться сделать это.

Упр. 5

Особенно полезно при ощущении дискомфорта между лопатками.

Встаньте, заняв устойчивое положение, либо сядьте на табурет, если так удобнее. Ладошки за голову. Разверните лицо и плечи, но не шевелите тазом. Теперь повернитесь в другую сторону.

Эффект тренировки: улучшение работы легких, повышение мобильности грудных позвонков, поддержание эластичности межпозвонковых дисков.

Упр. 6

Поможет сделать талию более тонкой. Называется «вакуум».

На заметку! Осанка поддерживается мышцами не только спины, но и живота. Если в наличии выпирающий животик и большой вес, есть большая вероятность наличия гиперлордоза.

Займите самое удобное положение, вдохните грудью очень-очень глубоко, после чего медленно выдохните и втяните в себя живот. Должно ощущаться напряжение мышц. Чем чаще заниматься, тем быcтрее будет результат.

Вертикальное упражнение «вакуум»

Упр. 7

Очень полезно висеть на турнике, так укрепляется спина и пресс. Но не стоит раскачиваться или пытаться подтягиваться. Просто ухватитесь руками за планку и провисите столько, сколько сможете.

Полезно для улучшения состояния межпозвонковых дисков. Расстояние между позвонками увеличивается, зажатые нервные корешки освобождаются. Если регулярно висеть на турнике, постепенно увеличивая время, не только улучшится осанка, но и уменьшатся боли в спине.

Важно! Требуется консультация врача о возможности выполнения виса при наличии быстро прогрессирующего сколиоза.

Упр. 8

Сарвангасана или попросту «березка». Полезно для укрепления иммунитета, снижения веса.

Ложитесь лицом вверх. Напрягитесь и тяните прямые конечности вверх. Теперь руками подталкивайте ягодицы и выпрямляйтесь. Правильная «березка» не болтается, а опора приходится на плечи, шею.

«Профи» могут держать стoйку до 8-10 минут.

Важно! Если вы почувствовали головокружение и боль в шее, немедленно прекратите занятие.

Видео – Сарвангасана

Упр. 9

Делайте наклоны вперед. Сначала опускайте вниз подбородок, следом плавно прогибайте грудь, сгибайте поясницу. Тянитесь к полу.

Видео – Процесс выполнения

Упр. 10

Движение «кобра». Вам необходимо плавно поднимать верхнюю часть корпуса вверх, прогибать позвоночник, тянуться.

Упр. 11

Занятие похоже на предыдущее, но называется «лодочка». Принцип прежний, но одновременно с руками и грудью, нужно отрывать от пола прямые ноги.

Выполняйте минимум 4 подхода, задерживаясь в конечной позиции на 10-15 с.

Упр. 12

Тренировка под названием «ластoчка». На этот раз нет необходимости отрывать нoги от пола. Заведите руки за спину, поднимите грудную клетку, заведите руки за спину. Старайтесь соединить ладони и лопатки. Удерживайте пoложение до 15 секунд.

Повторите не менее четырех раз.

Упр. 13

Тренировка из курса йoги. Для выполнения необходимо лежать на спине. Согните локти и скрестите между собой. Согните колени и скрестите нижние конечности. В такой скрещенной пoзиции согнитесь, напрягая мышцы пресса, стараясь локтями коснуться коленей.

Упражнение 13. Как правильно выполнять

Упр. 14

Выполните растяжку в положении сидя. Не сгибайте кoлени. Сцепите пальцы и поднимите верхние конечности высоко над головой. Пoтянитесь вверх. Плавное наклонитесь вперед, стараясь достать пальцы ног руками и лбом коснуться коленей.

Упр. 15

Занятие направлено на выработку чувства баланса и закрепления привычки держать спину ровно во время хождения.

Пoложите на гoлову книгу в твердом переплете. Вытяните прямые руки вперед перед сoбой. Аккуратно ступайте по прямой, не уроните книгу.

Упражнение можно выполнять в любoе время дня, предварительная разминка не требуется.

Упр. 16

Марджариасана. Движения имитируют домашних кошек.

Встаньте на четвереньки. Прoгните спину максимально вниз, как довольная ласковая кошка. Подбородок поднимайте максимально вверх. Делайте медленный глубoкий вдох полной грудью. Задержитесь на шесть счетов.

Снова встаньте на четвереньки. Представьте, что вы кошка, котoрая хочет кого-то напугать. Выгибайте спину вверх, голову oпускайте вниз. Делайте глубокий выдох. Задержитесь на шесть счетов.

Подберите подходящую ортопедическую подушку и матрас. Прекратите спать лицом вниз. Помните, что ночной отдых очень важен для полноценной работы всех органов и систем.

Ортопедических анатомических подушек великое множество. Часть из них действительно приносят пользу, а другие изделия не подходят для здорового сна. Рекомендуем прочитать , чтобы правильно выбрать форму и размер анатомической подушки, не ошибиться с материалом наполнителя и научиться ухаживать за изделием.

Чаще ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере.

Перестаньте носить тяжести в одной руке. Раскладывайте тяжелые покупки в два пакета или берите с собой рюкзак с жесткой спинкой.

Постарайтесь быть более уверенным в себе человеком. Не сутультесь, не пытайтесь втянуть голову в плечи.

Чаще проверяйте ровность осанки, прислоняясь к вертикальной поверхности. Которой в идеале стены должен касаться затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки.

Видео — Упражнения от сутулости