Házi módszerek a szétváláshoz. Hogyan kell helyesen elvégezni a hosszanti és keresztirányú hasításokat otthon egy férfi és egy nő számára. Statikus előretörés

Sokan szeretnének 30 napos edzést, de nem mindenki képes elérni a kívánt eredményt. Végtére is, nem mindig akarja ezeket az unalmas gyakorlatokat végezni, amelyeket nem mindenki tud először megtenni. A cikk megmondja kezdőknek és tapasztaltabb sportolóknak, hogy mennyi időbe telik, és mit kell tenni a pozitív eredmény elérése érdekében.

Minden tudós csak egy véleményt fogalmaz meg a zsinegről - ez hasznos gyakorlat az emberi szervezet számára. Azok az emberek, akik 30 nap alatt meg tudták tenni a hasítást, gyakran észlelnek bizonyos változásokat a saját testükben. Közöttük:

• javítja a vérkeringést és az emésztést;
• a bélműködés normalizálása, valamint más belső szervek.

Ezenkívül a zsineg segít gyorsan megbirkózni a visszérbetegségekkel, amelyektől sokan évek óta szenvednek, valamint önbizalmat ad, valamint energiával és pozitivitással tölti fel.

Ez a tornagyakorlat elérhető a legfiatalabb sportolók és tinédzserek, valamint az idősebbek számára, akik tele vannak energiával és edzésre készen. Ha helyesen és rendszeresen edz, elég gyorsan fejleszti a rugalmasságot.

A legjobb idő az edzéshez

Rendszeres edzéssel 30 nap alatt meg tudod csinálni a spliteket, de a fitneszedzők még nem jutottak konszenzusra a saját nyújtásod legjobb időpontjában: reggel vagy este. Reggel, mint tudod, az izmok csak elkezdenek dolgozni, és nyugodtabb állapotban vannak. A nyújtó gyakorlatok során végzett finom és gyengéd mozdulatok garantálják a kiváló eredmények elérését. Érdemes megjegyezni, hogy a reggeli gyakorlatok megmutathatják, mekkora rugalmassággal rendelkezik az ember.

Az esti edzés sokkal könnyebben kivitelezhető, mivel az időtartama biztonságosan csökkenthető a bemelegítési idő csökkentésével. Hiszen az izmok már felmelegedtek és egész nap fejlődtek, így nem kell különösebben odafigyelned a bemelegítésre. Ezenkívül az esti órákban az izmok kevésbé fájdalmasan reagálnak a nyújtásra, így a legproblémásabb területeken is lehet dolgozni felesleges erőfeszítés nélkül. Az ideális megoldás az lenne, ha egy meleg zuhany után azonnal elkezdené az edzést.

Az edzés optimális gyakorisága

A felosztásokat 30 nap alatt is elvégezheti, feltéve, hogy betartja az összes fontos szabályt, beleértve az edzések gyakoriságát is. Mindenki önállóan választja ki céljai alapján az optimális edzésidőt. Ha a fő cél az, hogy a lehető legrövidebb idő alatt jól nyújtózkodj, akkor naponta 40-45 percet kell edzened. Tilos szünetet tartani az ülések között, mivel ha csak egy edzést hagysz ki, az izmok visszatérnek eredeti helyzetükbe, és minden eredményt vissza kell adni, és csak ezután kezded újra az „új magasságok meghódítását”.

Egyáltalán nem szükséges az edzést hosszadalmassá tenni, hiszen bennük a legfontosabb a rendszeresség. Ha nem tudja egyszerre befejezni az egész komplexumot, akkor egyszerűen ossza fel több részre, és szabadidejében végezze el. Ennek a sémának köszönhetően időt takaríthat meg és jó eredményeket érhet el.

Mielőtt elkezdené a spliteket, érdemes megjegyezni, hogy mindenekelőtt fontos, hogy kezdők és tapasztaltabb sportolók is el tudják végezni a spliteket otthon is, de jó nyújtás nélkül nem lehet jó eredményt elérni. A sportolók jó nyújtási készségekkel rendelkeznek, így ezek a gyakorlatok nem lesznek nehéz számukra, de a kezdőknek sok erőt és energiát kell költeniük. A nyújtás egy jó pihenés, mely során a szervezet feltöltődik energiával egy fárasztó munkanap után, ezért mindenképpen szánj rá legalább 10 percet.

és a szükséges felszerelést

Mielőtt 30 napon belül elvégezné a felosztást, meg kell értenie a fajtáit. Tehát a zsineg fő típusai:

1. Keresztirányú (a lábak széttárva).
2. Hosszanti (az egyik láb hátra, a másik előre megy).

A következő izmok működnek minden hasadás során:

• borjú;
• gluteális;
• hosszú adduktor;
• quadriceps femoris;
• rectus femoris izom.

Szerencsére nem kell külön felszerelést vásárolnia, vagy edzőterembe csatlakoznia ahhoz, hogy a hasításokat a semmiből végezze. A képzéshez szüksége lesz:

• falak;
• jógamatrac.

Az izmok felmelegítése

Bármilyen edzés előtt, a hasítás során dolgozó fő izmoknak 15 perces nyújtást kell végezniük. Kezdőknek otthon is meg lehet csinálni a hasításokat, de kicsit több időt kell töltenie az izmok bemelegítésével (kb. 20-25 perc). Ennek a bemelegítésnek köszönhetően jelentősen csökken a túlfeszítés vagy sérülés veszélye, és maguk a gyakorlatok is sokkal könnyebbek lesznek.

A hasítások elvégzése előtt még kiváló nyújtással is be kell melegíteni az izmokat. A következő bemelegítési lehetőségek segítenek ebben:

• helyben futás (legfeljebb 10 perc);
• (legfeljebb 15 lábonként);
• tánc (10-15 perc);
• ugrókötél (legfeljebb 5 perc).

Az izmok alapos bemelegítése után megkezdheti a nyújtó- és rugalmassági gyakorlatokat. Mindannyian egyetlen komplexumot alkotnak, amely segít Önnek rövid időn belül a semmiből megcsinálni.

"hajtogatás"

Ez a gyakorlat a legelterjedtebb és legkedveltebb sok profi sportoló között. Ez magában foglalja a belső comb izmait.

Kiegyenesített lábakkal és egyenes háttal a padlón ülve óvatosan és lassan kell kezeit a lába felé nyújtania, miközben a testét a lehető legalacsonyabbra kell engednie. Ebben a helyzetben legfeljebb 15 másodpercig kell maradnia, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 3-szor kell megismételni.

Hosszanti félzsineg

A gyakorlat kezdőknek ideális lesz. Megnyújtja a belső comb és a hát izmait.

A padlón ülve a lábait a lehető legtávolabb kell terítenie, és a kezét a padlóra kell helyeznie. A kezeknek egy vonalban kell lenniük a vállakkal. Ezután fokozatosan le kell engednie a testét, az alkarjával elérve a padlót. Körülbelül 15-20 másodpercig kell a pózban maradnia, és összesen 2 ismétlésnek kell lennie.

Dupla ropogtatás

Ez a fajta ropogtatás népszerű a nők és a férfiak körében is, mert megdolgoztatja a has, a láb és a comb izmait.

A padlón ülve, széttárt lábakkal, meg kell hajlítania az egyik térdét, húzva a lábát az ellenkező láb belső combja felé. A hajlított lábbal szemben lévő kezét a hajlított térdre kell helyezni, a másik kezét pedig a fülre kell helyezni. Ezután hajoljon a hajlított láb felé, és legfeljebb 15 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. 2 ismétlést kell végrehajtania, majd oldalt kell váltania.

Elővigyázatosság

A felosztás során ne tegyen hirtelen mozdulatokat. Tudnia kell, hogy a fájdalom és a rángatózás során nyújtott nyújtás súlyos sérülésekhez vezethet. Ha szúró vagy metsző fájdalmat érez edzés közben, hagyja abba az edzést, és jegesítse fel a területet.

Ellenjavallatok az edzéshez:

• izom sérülések;
• megnövekedett testhőmérséklet;
• gyulladás a szervezetben;
• ízületi problémák;
• krónikus betegségek súlyosbodása.

Amikor megpróbálja végrehajtani ezt a gimnasztikai gyakorlatot, saját súlyát egyenletesen kell elosztania mindkét lábán. Tilos a térdét és a hátát hajlítani, és az előadás során a fő feladat nem a nagy számú ismétlés, hanem az eredmények elérése.

Az első dolog, amit az edzés megkezdése előtt ki kell töltenie, az az edzések rendszeressége. Ha időnként gyakorol, a gyakorlat eredményessége csökken, és az eredmény nem lesz pozitív. Ezen kívül ne csodálkozzon azon, hogyan lehet gyorsan, 1 nap alatt otthon elvégezni a felosztásokat. Ha nincs nyújtás, akkor biztosan nem fogod tudni megcsinálni 1 nap alatt. Ezért ne szabjon magának semmilyen időkorlátot, mivel ez tele van sérülésekkel, különösen, ha az órákat edző felügyelete nélkül tartják. A leggyakrabban előforduló sérülések, amikor a hasításokat a szükséges nyújtás nélkül próbálják elvégezni, a túlfeszítés vagy akár a szalagok szakadása. Ezért, amikor arra gondol, hogyan kell otthon a felosztást kezdőknek elvégezni, meg kell értenie, hogy az eredmény olyan gyorsan észrevehető lesz, ahogy a test lehetővé teszi.

Az izmok felmelegítése

A nyújtó gyakorlatok megkezdése előtt jól be kell melegíteni az izmokat, inakat és szalagokat, e nélkül az edzés sérüléshez vezethet. Az izmok bemelegítése érdekében 10-15 percig aktívan kell végezni a különféle dagasztógyakorlatokat nemcsak a lábizmokon, hanem az összes többi izomcsoporton is. Ha a bemelegítést helyesen végezték el, könnyebbek lesznek a nyújtógyakorlatok, csökken a sérülésveszély, gyorsabban tudod elvégezni a hasításokat. Az izmok rugalmasabbá tétele érdekében bemelegítés előtt vegyen egy forró zuhanyt.

Ritmus

Körülbelül egy órát kell nyújtanod, beleértve az izmokat bemelegítő gyakorlatokat is. Az optimális, ha hetente háromszor edz, a nyújtást erősítővel vagy anaerob gyakorlattal váltogatva. Az izmok fokozatos nyújtása csökkenti az edzés utáni fájdalmat. Kívánság szerint a nyújtás közvetlenül az erősítő edzés után végezhető, amikor az izmok nagyon jól be vannak melegedve. Arra a kérdésre, hogyan kell otthon egy hónap alatt elvégezni a felosztást, így válaszolhat - anélkül, hogy túlzottan rohanna, nyújtsa kitartóan. A túlzottan intenzív edzésritmus csak akkor használható, ha bízik a gyakorlatok helyességében, valamint ha képes hallgatni a testére.

Fontos! Kevesen tudják, hogyan kell otthon elvégezni a hosszirányú hasításokat. Nehezebb ülni egy hosszirányú hasításon, mint egy keresztirányú, ezért a keresztirányúval kell kezdeni.

Pace

A nyújtás közbeni sérülések elkerülése érdekében minden gyakorlatot lassú ütemben kell végrehajtani, kerülni kell a hirtelen rándulásokat, és ügyelni kell a terhelés egyenletes elosztására. Ami a fájdalmat illeti, enyhének kell lennie, de meg kell értenie, hogy amikor fájdalmat érez, az ember intenzíven megfeszíti az izmait, hogy csökkentse a kényelmetlenséget - a nyújtás valójában nem természetes folyamat az emberi test számára. Ezért nagyon fontos, hogy megtanuld ellazítani az izmaidat, ha fájdalmat érzel, ne tartsd vissza a lélegzeted, hanem próbálj meg mélyen és egyenletesen lélegezni – így a fájdalom könnyebben elviselhető. Jó ötlet a pihentető zenét bekapcsolni, ez is segít elterelni a kedvedet a fájdalomról. Az éles fájdalmat nem lehet elviselni - mindennek mértékkel kell lennie.

Ha egyáltalán nincs nyúlás

Hogyan lehet gyorsan elvégezni a hasításokat, ha nincs otthon nyújtás? Kétféle hasítás létezik: dinamikus - lendítsd a lábaidat, és statikus - a földön ülve, lassú ütemben és statikus testhelyzettel végződve. Valójában ez a két zsinegtípus kiegészíti egymást.

Könnyebb a dinamikus felosztást végrehajtani, mint a statikust, ezért ha nincs cél, hogy ne gyorsan végezzen statikus felosztást, és nyújtás hiányában is, érdemes a dinamikussal kezdeni. De mindenesetre örvendetes ennek a két felosztásnak a váltogatása. Ha meg tudod csinálni a statikus hasításokat 1 percig, akkor 30 másodpercig lendítsd a lábad.

Ha az a kérdés, hogyan kell otthon gyorsan és egyszerűen elvégezni a felosztást, akkor abba kell hagynia az engedményeket. Használhat időzítőt és végezheti el a gyakorlatokat, fokozatosan növelve az időt. Így nyomon követheti előrehaladását a felosztások felé vezető úton.

A térd alatti szalagok nyújtásához a gyakorlatok során meg kell próbálni a zoknit maga felé húzni, a hátat egyenesen kell tartani és a vállát le kell engedni. Ha edzés közben fáj a háta vagy a térde, akkor valószínűleg helytelenül végzi a gyakorlatokat.

Szövet

Mielőtt arra gondolna, hogyan kell otthon egy hét alatt elvégezni a felosztást, gondoskodnia kell a megfelelő ruházatról. Nem akadályozhatja a mozgást, de lehetővé kell tennie, hogy a lábak jól csússzanak a padlón.

Táplálás

A cél elérése érdekében nem szabad megfeledkezni a megfelelő táplálkozásról. Tudnia kell, hogy az étrendben lévő nagy mennyiségű hús durvábbá és kevésbé rugalmassá teszi a szalagokat. A megfelelő ivási rendszer a kulcsa az anyagcsere-folyamatok normál szintjének fenntartásához és a szalagok rugalmasságának javításához.

Mikor kell gyakorolni

A nyújtáshoz a nap leghatékonyabb szakasza a reggel, de eleinte érdemesebb este megtenni, mivel az izmok már napközben felmelegedtek, és kicsit kevésbé lesz fájdalmas az edzés.

Szüksége van külső segítségre?

Természetesen jobb megtagadni a külső „segítséget”, hacsak nem profi trénerről beszélünk. A szemlélő által kifejtett fizikai nyomás sérülést okozhat, mivel nem érzi, mekkora feszültséget okoz a hasadást végző személy szalagjaiban. A felosztáshoz csak padlóra és kitartásra van szüksége. De ha az a kérdés, hogyan kell otthon elvégezni a felosztást kezdő gyerekeknek, akkor felnőttek jelenléte és felügyelete szükséges.

Hatékony gyakorlatok

A felsorolt ​​gyakorlatok mindegyike segít az otthoni hasításban. Komplexként is használhatók, de kívánság szerint megváltoztathatja a gyakorlatok sorrendjét, és külön-külön is elvégezheti őket.

Fokozatosan, amikor a test hozzászokik a terheléshez, növelnie kell az egyes gyakorlatok végrehajtásának idejét, és a kezdeti szakaszban mindegyikre 30 másodperc elegendő lesz.

Mindegyik gyakorlatot először csak az egyik lábon lehet végrehajtani, majd a másodiknál ​​váltogathatja a lábakat is, de az első lehetőség előnyösebb.

1. Kiinduló helyzet – állva, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a hát egyenes, a lábujjak előre mutatnak. Lassan engedje le a testét, anélkül, hogy a medence területét hátra mozdítaná, hanem hagyja eredeti helyzetében - a padlóra merőlegesen. Egyenesítse ki a karját, és feküdjön a padlón, ahol elérik, és szorosan nyomja a padlóhoz. Ezután ruganyos mozdulatokkal fokozatosan mozgassa a kezét a lábak felé, majd azok közé. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük – ne hajoljanak térdben.
2. Ez a gyakorlat az előző folytatása - kissé mozgatnia kell a lábát, hajlítsa a testét a padló felé, szorosan nyomja a tenyerét a padlóhoz, hajlítsa be a könyökét. Végezzen ruganyos mozdulatokat anélkül, hogy a végtagjait térdben hajlítaná, az izmok és a szalagok megfeszülnek.
3. Ez a gyakorlat az előző származéka. A testhelyzet változatlan marad - a lábak szélesebbek, mint a vállak, a térdek és a test egyenesek, a test előre van döntve. Meg kell próbálnia leengedni a könyökét a padlóra, vagy legalább a fejét a padlón nyugtatnia. Miután rögzítette ezt a pozíciót 30 másodpercig, fokozatosan mozgassa a lábát, amíg enyhe harci érzést nem érez a poplitealis területen, de ne hajlítsa meg a térdét.
4. Álló hajtás. A lábak együtt vannak, a test egyenes, kilégzéskor a test előrehajlik és a lehető legnagyobb mértékben a lábakhoz nyomódik. Ne hajlítsa be a térdét, a háta egyenes marad. Ennek a gyakorlatnak a megkönnyítése érdekében segíthet egy kicsit a kezével – fogja meg a lábát, és húzza feléjük a testét.
5. Kiindulási helyzet - egyenesen állva, az egyik lábát a másik elé kell helyezni. A tenyér az elöl lévő láb térdére támaszkodik. Nyomás kifejtésekor a testet lefelé kell dönteni, a hajtásba süllyesztve. A gyakorlatot először az egyik lábon, majd a másik lábon hajtják végre.
6. Egyenesen állva dőljön előre az egyik lábával, és pihenjen a sarkán. A támasztó láb térdnél hajlítása megengedett. A test enyhe, ruganyos mozdulatokkal az elülső láb felé dől, miközben mellkasával a térdét próbálja elérni. A hát egyenes, az elülső láb nem hajlik térdben.
7. Oldalsó kitörések. Széles kitörést hajtanak végre az egyik lábon, úgy, hogy a lábujjak egyértelműen maga előtt mutassák. A tenyerét a padlón kell támasztania maga előtt - kiemelés. Felváltva hajlítsa be a térdét, és hajtson végre kitöréseket különböző irányokba. Próbálja meg a medencéjét a lehető legalacsonyabbra engedni, és érezze, hogyan nyúlnak meg egyenes lábának szalagjai. A hát egyenes, a súlypont hátrafelé mozog.
8. Az előző gyakorlat folytatása. A térdben hajlított láb úgy fordul el, hogy a térd és a lábujj oldalra fordul. A hangsúly a sarkon van, a lábujj pedig amennyire lehetséges, maga felé húzódik. A gyakorlatot lassú ütemben végezzük. A test kissé előre dőlt. A szalagok feszülésének maximalizálása érdekében a hajlított kar könyökével lassan nyomja meg a térdben hajlított lábat. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot először az egyik, majd a másik lábon végezze.
9. Széles kitörést hajtunk végre hátrafelé, az elülső térd hajlítva, a hátsó térd pedig a lehető legjobban kiegyenesedett. A hangsúly a félujjakon. Könnyed ruganyos mozdulatokkal a medence lenyomódik, míg a hátsó láb nem hajlik térdben. A test előre van döntve, a kezek enyhén a padlón nyugszanak; ha bonyolítani szeretné a gyakorlatot, akkor a testet igazíthatja, és a súlypontot a középpontba mozgathatja.
10. Ez a gyakorlat az előző folytatása. A kiindulási helyzet változatlan marad, de a testet jól előre kell dönteni, a medencét lefelé kell húzni, a testet és az elülső térdét pedig előre kell dönteni.
11. Ugyanebből a pozícióból helyezze a hangsúlyt a nyújtott láb térdére és félujjaira. A testet amennyire csak lehet húzzuk hátra, a kezeket a fenéken kell pihentetni. Rugós mozdulatokkal a medencét előre toljuk.
12. A kiindulási helyzet ugyanaz marad, mint az előző gyakorlat végrehajtásakor. Igazítsa a testet merőlegesen a padlóra. Az elülső láb még mindig térdben hajlított, de amennyire csak lehetséges, előre kell mozgatni. A hátsó csak kissé érinti a padlót a térdével. Összpontosítson az első láb lábfejére és a hátsó láb lábujjaira. Súlypont a központban.
13. Helyezze az egyik lábát a teste alá, és tegye a térdére és a lábujjaira. A másikat előre hozzuk, és a sarokra helyezzük a hangsúlyt. Meg kell ragadnia az elülső láb lábujját, és a testét előre döntve, amennyire csak lehetséges, érintse meg a mellkasát a térdéhez. A hát végig egyenes marad.
14. A „Butterfly” egy klasszikus gyakorlat azoknak, akik meg akarják osztani. Le kell ülnie a padlón, be kell hajlítania a térdét, és a lábát a lehető legközelebb kell mozgatnia az ágyékához. Ezután terjessze szét a térdét oldalra, és támassza egymáshoz a lábát. Rugós mozdulatokkal a kezét a térdére kell nyomnia, hogy a lehető legközelebb kerüljön a padlóhoz.
15. A padlón ülve a lehető legszélesebbre kell terítenie a lábát, majd térdre hajlítania és vissza kell hoznia. A saroknak érintenie kell a fenéket. A második láb egyenes. A test a vízszintes láb felé dől, a hát egyenes. A fenéket szorosan a padlóhoz kell nyomni, a súlypont ne mozduljon el.
16. A padlón ülve nyomja az egyik lábát a lehető legközelebb az ágyékhoz, és nyújtsa ki a másik lábát. Fogd meg a kezeddel a kinyújtott lábad lábujját, és döntsd felé a testedet.
17. Lábai helyzetének megváltoztatása nélkül nyúljon a kinyújtott váll felé.
18. A padlón ülve vegye hátra az egyik lábát, hajlítsa a másikat térdre, és nyújtsa előre. Nyújtsa ki a mellkasát előre, és a hátsó láb ujját hátra.
19. A padlón ülve a lehető legszélesebbre feszített lábakkal, feszítse ki a mellkasát felváltva az egyik, majd a másik lábára.
20. A kiindulási helyzet ugyanaz marad, mint az előző gyakorlatnál, de ne a mellkasával, hanem a vállaival nyúljon a lábaihoz.
21. A földön ülve, a lábak összecsukva, zoknit maga felé húzva, hajtsa le a testét a lábaira redőbe.

Ezek a gyakorlatok hasznosak azok számára, akik kíváncsiak, hogyan végezzék el otthon a kezdő felnőttek hasítását. Ha a tinédzserek nyújtásáról beszélünk, ebben az esetben néhány gyakorlat átvehető a javasolt komplexumból, néhány nem ajánlott tinédzsereknek, van egy speciális gyakorlatok választéka is, kifejezetten tinédzsereknek.

Talán ezek mind ajánlások arra vonatkozóan, hogyan kell otthon elvégezni a felosztást. Most már van egy ötleted arról, hogyan végezd el a hasításokat anélkül, hogy megsérülnél, és hogyan végezd el a hasításokat otthon kezdő tinédzserek számára. Ne feledje, minden sikerülni fog, csak türelmesnek kell lennie.

Mielőtt otthon elvégezné a felosztást, fontos, hogy megismerkedjen az alapvető szabályokkal. A jó nyújtás az izmok rugalmasságát, a test rugalmasságát és az egészséges gerincet jelzi. Ha valaki tudja, hogyan kell a hasításokat megcsinálni, az azt jelenti, hogy nincs sólerakódás az ízületeiben, és a saját testét is jól tudja irányítani.

Néhány otthoni gyakorlattal javíthatja a lábak nyújtását. Ha hetente többször végez saját edzést, akkor erősebbé teheti izmait, és kevésbé lesz érzékeny a sérülésekre. A rendszeres komplexnek köszönhetően könnyen javítható a vérkeringés a medencében, a keresztcsontban, a szalagokban, és erősíthető a szalagok is.

Ez a cikk ajánlásokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogyan kell megfelelően felkészíteni a szalagokat a szakadásokra. Egy kis gyakorlatsor segít elérni a jó nyújtást mind a felnőttek, mind a gyermekek számára. Nem lesz nehéz kíméletes módon felkészíteni testét a hasadásokra, az alábbi tippeket követve.

Mielőtt elkezdené az edzést, figyeljen néhány fontos tippre:

• Gyakorolj rendszeresen otthon legalább heti 3-4 alkalommal. Az állandó enyhe fizikai aktivitás fokozatosan felkészíti a szalagokat a szakadásokra;
• A gyakorlatoknak legalább 30 percet kell igénybe venniük. A kevesebb edzés növeli a sérülések kockázatát;
• Az edzési folyamat során nem szabad rohanni, fontos, hogy legyen türelmes;
• Ha nyújtás közben éles fájdalom jelentkezik az izmokban, akkor be kell fejeznie a gyakorlatot;
• A lecke befejezése után fontos, hogy a szalagok helyreálljanak és ne terhelje túl a szokásosnál;
• Gondoskodni kell arról az izmok melegek voltakés ha a szoba hűvös, akkor vegyen fel lábmelegítőt és zoknit;
• Javasoljuk, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen ellazulni - ez csökkenti a fájdalom előfordulását a nyújtás során.

A futás és az ugrás segít felmelegíteni az izmaidat, és felkészíti őket a hasadásokra.

Mielőtt rátérne a nyújtásra, több bemelegítő gyakorlatot kell végrehajtania. A futás, ugrás és guggolás formájában végzett kardió gyakorlatok felmelegítik az izmokat edzés előtt. Ha először bemelegítés nélkül kezd nyújtani, könnyen károsíthatja a szalagokat. Az izmok felmelegítése forró fürdő vagy melegítő kenőcsök formájában nem adja meg a kívánt hatást.

A gyakorlatok során ügyeljen a hátára, legyen egyenes. A gyakorlatok végrehajtása során helyesen kell lélegezni. A nyújtási folyamat során a légzésnek simának kell lennie, késedelem nélkül. A gyakorlatok felének célzottnak kell lennie statikusra, a képzés másik része pedig az a dinamikáról(hullámok).

Kétféle zsineg létezik: hosszanti és keresztirányú. Az első esetben az egyik láb elöl, a másik mögött. Sokkal könnyebb rajta ülni, mint a keresztirányún. A második esetben a lábakat egyidejűleg oldalra terjesztik. Annak érdekében, hogy a keresztirányú hasításokon üljön, figyelnie kell a hosszanti szakaszokra.

Eleinte nem szabad megkérni valakit, hogy segítsen nyújtani. Egy tapasztalatlan „asszisztens” számára nehéz lesz felmérni, hogyan kell húzni és milyen erővel kell megnyomni a „diákot”. Az ilyen segítség szalagszakadást okozhat.

Ellenjavallatok az edzéshez

Kerülje a szétválást olyan esetekben, amikor egészségügyi problémái vannak. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a fő ellenjavallatokat, amelyek esetében ki kell zárni az ilyen típusú képzést.

A nyújtás ellenjavallatai

1 Hipertónia. Magas vérnyomás esetén a további stressz kellemetlenséget okozhat.

2 Gerinc sérülések. Edzés közben a hátproblémák további szövődmények kockázatát idézhetik elő.

3 Gyulladásos folyamat a csípőízületekben. Fáj a hát alsó része

4 Lábzúzódások is repedések a csontokban. A kismedencei területen lévő repedések különösen veszélyesek.

A zúzódások, csontrepedések és egyéb sérülések ellenjavallatok az edzéshez.

Edzés közben a szervezet stresszt tapasztal. Ha jó az egészsége, sokkal könnyebben megbirkózik a kisebb kellemetlenségekkel. Ha vannak ellenjavallatok az edzéshez, akkor a szervezet sokkal nehezebben gyógyul, és ebben az esetben az egészségi állapot romolhat.

Hogyan készüljünk felnőttként?

Mielőtt rátérnénk a nyújtásra (ahogy korábban említettük), elő kell melegíteni az izmokat. Mielőtt otthon csinálná a hasításokat, minden nyújtó pozícióban meg kell erősítenie magát. 30-60 mp. Fontos, hogy az elülső, a hátsó és a belső combok nyújtó gyakorlatait váltogassuk.

A comb hátsó részének nyújtásához kövesse a következő sémát:

• Térdelj le. A testnek vízszintes helyzetben kell lennie. Kezek oldalra, a test mentén. A tekintet előre tekint;
• Egyenesítse ki a jobb lábát maga előtt. Hajoljon előre a lába felé, úgy, hogy a lábfeje maga felé nézzen. A vállak azonos szinten helyezkednek el. A hátsó láb lapos, a padlón fekszik, térdmagasságban;
• Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábán.

A gyakorlat végrehajtásakor fontos, hogy helyesen nyújtsunk egyenes lábra, a hátsó láb térdre hajlítva, a láb a padlón fekszik

A következő gyakorlattal meg kell nyújtanod a combod elülső részét:

• Térdelj le. A fenék a sarkakon található. A kezek elöl vannak, könyökét kissé rá kell támasztani. A tekintet előre tekint;
• Hajoljon rá a jobb lábára. A láb a térd alatt helyezkedik el. A hátsó láb egyenes és teljesen a padlón van. Ezután engedje le a kezét a padlóra, és tegye le a tenyerét;
• Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábra.

Először felváltva kell nyújtani a jobb és a bal lábra, majd előre - a mellkas a lábak között található

A lábak felváltva nyújtásával a belső combot is meg tudja majd nyújtani. A nyújtást a következő séma szerint végezzük:

• Először is be kell ülni a „pillangóba”. Mindkét láb térdre hajlított, a lábak egymáshoz vannak kötve;
• Az egyik láb térdben hajlítva marad, a másik pedig oldalra kiegyenesedik;
• Hajoljon az egyenes láb felé. A mellkasunkat térdig nyújtjuk. A karok a láb oldalain helyezkednek el;
• Lábcsere.

Második pozíció - nyúljon az egyenes lábhoz

A rugalmasság bemutatásának egyik legszembetűnőbb módja a keresztirányú felosztás. Minden lány legalább egyszer meg akart lepni másokat és mindenekelőtt önmagát nyújtással és jó benyomást kelteni. A zsineget sokféle fizikai tevékenységben használják - táncban, harcművészetben, ritmikus gimnasztiknál ​​pedig a hosszanti és keresztirányú zsineg a program kötelező eleme.

A keresztirányú hasítások elvégzéséhez sok erőfeszítést kell tennie. De milyen szép!

A nehézséget az okozza, hogy a kereszthasadást a nyújtás legnehezebb típusának tartják, és sokak számára álom marad a nem kellő kitartás vagy testalkat miatt. A gyakorlat azt mutatja, hogy egy álmot valóra váltani nem olyan nehéz, mert a lényeg az, hogy legyen vágy és törekedjünk a cél elérésére. Készen állsz, hogy valóra váltsd az álmaidat? Nézzük meg, hogyan kell elvégezni a keresztirányú felosztást.

Útban a szétválás felé - öt alapvető szabály

Nyilvánvaló, hogy az első alkalommal nem fogja tudni kimondani a varázslatos „alle op”-ot – most pedig a szétválásban ül. Kezdjük valami egyszerűvel - az alapvető szabályokkal, amelyek hasznosak lesznek a nyújtás során.

Térjünk le a fő dologra – a kereszthasadásig való nyújtásra. Egy egyszerű gyakorlatsor nap mint nap elvégzésével jelentősen megnöveli rugalmasságát, ami azt jelenti, hogy közelebb kerülhet dédelgetett vágya teljesítéséhez. Íme néhány gyakorlat, amelyek segítségével felmelegítheti az izmokat és az inakat, mielőtt a hosszanti és keresztirányú hasításokat elvégezné.

Pillangó

A pillangó gyakorlat segít gyorsabban elvégezni a hasításokat.

Ez a gyakorlat növeli az ágyék inak rugalmasságát és nyújtja a belső combot.

• Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és hozza össze a lábát. Próbálja meg közelebb húzni a sarkát a testéhez, és próbálja meg a térdét a padlóhoz nyomni a kezével.
• Ügyeljen a helyzetére - a gyakorlat végrehajtásakor a hátának egyenesnek kell lennie.
• Pillangóállásban tegye a kezét a lába elé, és hajoljon előre. A térd a lehető legnagyobb mértékben a padlóhoz van nyomva, a hát egyenes.

Szar

Nyújtsa ki testét a padló felé egyenes háttal.

Ez a gyakorlat nagyon hatékony a combizmok, a belső combok és a combizmok nyújtására.

• Üljön a padlóra, a lehető legszélesebbre terjessze a lábát oldalra. A lábaknak egyeneseknek és a lábujjaknak felfelé kell lenniük.
• Nyújtsa ki a karját maga elé, és hajoljon előre. Az Ön feladata, hogy „tegye” a mellkasát a padlóra, hogy a teste „mint egy palacsinta” feküdjön. Nyújtsa ki ebben a helyzetben néhány percig.
• Ezután előre nyújtott karral nyújtózkodjunk először a bal lábunkig (ideális esetben a testünk a lábunkon támaszkodik, a kezünk pedig kulcsolja össze a lábát), majd a jobb felé.
• Végezzen 5-7 sorozatot, 10 hajlítást mindkét lábon.

Lábujjaink érintése

Ez a gyakorlat kifejezetten a térd alatti területre összpontosít. A keresztben osztott nyújtás akkor válik lehetővé, ha átfogóan dolgozott alsóteste rugalmasságának fejlesztésén.

• Álljon a padlón, a lábaknak egyeneseknek kell lenniük, a lábak együtt. Hajoljon a padló felé – ujjait érintse a lábujjakhoz. Ne hajlítsa be a térdét, tartsa meg minden hajlítást 40-60 másodpercig
• A gyakorlatot ülve is elvégezheti. Az elv ugyanaz - meg kell érintenie a lábát az ujjaival, a hátának egyenesnek, a térdének pedig egyenesnek kell lennie. Amikor eléri a nyújtás „mester” szintjét, képesnek kell lennie arra, hogy a kezét a lába köré csavarja.

A könyökünket a padlóra nyújtjuk

Ez is nagyon fontos gyakorlat, közvetlenül a kereszthasítás előtt is elvégezhető.

• Állás közben tegye a lábát vállszélességre. Hajoljon előre (egyenes lábak), és próbálja meg elérni a padlót a kezével. A „maximális” feladata, hogy könyökét a padlóra helyezze.
• Álló helyzetben (lábak vállszélességben) próbálja megfogni a bokáját. Hajoljon először a jobb boka felé, majd a bal felé. Végezze el ezt a gyakorlatot 5 sorozatban 10 alkalommal.

Végezzük el a felosztásokat

Most, hogy minden gyakorlatot elvégeztél, végre kipróbálhatod a kereszthasításokat.

• Guggoljon le, tegye a kezét maga elé a padlóra. Most lassan terjessze szét a lábát oldalra, és próbálja meg teljesen kiegyenesíteni őket.
• Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges, majd térjen vissza a kiinduló guggoló pozícióba. Pihentesse izmait, és végezze el újra a hasításokat. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7 alkalommal.

A szép hasadás a jó nyújtás eredménye.

A rendszeres keresztirányú nyújtás lehetővé teszi az izmok rugalmasságának növelését, a csípőízületek megerősítését és a test általános tónusának növelését.

Ezek a készségek az atletikusság, a rugalmasság és az egészséges életmód jeleivé válnak.

A tökéletes szakítás büszkeség és irigység forrása. A szalagok rugalmasságát javító edzést nem kell az edzőteremben végezni. Jó eredményeket érhet el otthon.

Készítmény

Az izmok és szalagok nyújtására irányuló gyakorlatok megkezdése előtt alaposan fel kell melegíteni. A teljes bemelegítés elhanyagolása sérüléshez vezethet. 20-30 percen belül fel kell készítenie a testét, végezzen ízületi gyakorlatokat, kocogjon egy kicsit vagy ugrókötéllel, és végezzen jóga ászanákat.

© fizkes - stock.adobe.com. Az egyik jóga ászana lefelé néző kutya.

Az érzések a testben legyenek könnyűek, jó, ha meleget érzel az izmokban. Az izzadás egy másik jele annak, hogy a test készen áll a nyújtásra. A bemelegítés során azonban nem szabad elfáradni. Fontos odafigyelni a légzésre. Biztosítani kell, hogy mély és egyenletes legyen, miközben az izmok egyenletesen telítettek oxigénnel.

Nyújtás előtt elmehetsz szaunába vagy vegyél egy meleg zuhanyt. A szalagok további bemelegítésére meleg leggings vagy leggings alkalmas.

Osztott nyújtás kezdőknek

A rugalmasság nemcsak az alapképzés szintjétől függ, hanem az életkortól, sőt a genetikai jellemzőktől is. Ne essen kétségbe, ha már elmúlt harminc, és a szalagok természeténél fogva rosszul nyúlnak és sokáig tartanak. A kívánt eredmény napi edzéssel elérhető, csak tovább tart, mint 16 évesen.

Vannak olyan követelmények, amelyeket figyelembe kell venni, mielőtt elkezdené elérni a kapcsolatot.

A zsineg kezdőknek a következő:

• Minden izomcsoport alapos bemelegítése és bemelegítése kötelező, nem csak a lábakon. Nagyon fontos a teljes mozgásszervi rendszer felkészítése a nyújtásra, ellenkező esetben megnő a hát, a medence vagy a váll sérülésének veszélye.
• Simaság és fokozatosság az edzésben. A kezdőknek kerülniük kell a rángatózást és a szalagok túlzott nyomását. Fájdalom lehet jelen, de a kellemes érzések határán elviselhetőnek kell lennie. Nem tolerálja a vágási és szakadási érzéseket, vagy az ízületek kellemetlen megnyilvánulásait.
• Az edzés rendszeressége. Minden lecke közelebb hozza a kívánt eredményt. Hetente legalább 3 alkalommal kell gyakorolnia.
• Türelemre és kitartásra lesz szükség ahhoz, hogy megváljon azok számára, akik természetesen rugalmatlanok, vagy soha nem végeztek nyújtást. Nem kell meggondolatlanul várni az azonnali eredményre, csak csalódni kell, és feladni, ha nem kapja meg.

Jó motiváció lesz az elért eredményekről szóló napló, amelybe fel kell jegyezni a fejlődést. Ha megvan, az azt jelenti, hogy az edzés hatékonyan zajlik, és biztosan meg tudod csinálni a felosztásokat.

Biztonsági szabályok az önképzéshez

Az otthoni nyújtó gyakorlatok tapasztalt edző felügyelete nélkül fokozott figyelmet igényelnek a biztonsági szabályok betartására. A gyors eredményekre való törekvés súlyos szalag- és izomsérüléseket okozhat, és lehetetlenné teheti a továbbképzést. Szeretettel és odafigyeléssel kell bánnia a testével, és időt kell hagynia az alkalmazkodásra.

Tehát mindenkinek, aki egyedül akarja elérni a tökéletes szétválást, emlékeznie kell a következő fontos dolgokra.

Időtartam

Nem valószínű, hogy egy hét vagy akár egy hónap múlva meg tudja csinálni a felosztást, ha még soha nem nyúlt jól. A szisztematikus gyakorlatok, a kitartás és az érzésekre való odafigyelés elősegíti az izmok, szalagok és ízületek megfelelő felkészülését. A könnyek és fájdalmas ficamok elkerülése érdekében figyelmesen kell „hallgatnia” saját érzéseire, kerülnie kell a túlterhelést, ne tűzzen ki magának semmilyen határidőt, és próbálja élvezni a folyamatot. Fontos, hogy dicsérd magad a fejlődésedért, és folytasd a nyomulást.

Bemelegít

Bemelegítés mindig szükséges. Egy kis gyakorlat minden izomcsoporton, ízületen és szalagon segít elkerülni a fájdalmat és a sérüléseket. Ne térjen át túl gyorsan a nyújtásra. Minél jobb a felkészülés, annál élvezetesebb és eredményesebb lesz a szétváláshoz vezető út.

Menetrend

A képzési napok menetrendjét egyénileg állítjuk össze. Ez attól függ, hogy milyen célokat tűzött ki maga elé. A teljes nyújtás körülbelül egy órát vesz igénybe, beleértve a bemelegítést is. A jó dinamikához elegendő heti három kiváló minőségű edzés.

Váltogathatja őket erő- vagy kardió gyakorlatokkal. Azokon a napokon, amikor nem hajtanak végre teljes nyújtást, elegendő egyszerűen felmelegíteni a szalagokat egy könnyű bemelegítéssel, vagy több jógakomplexumot végrehajtani. Ez segít elkerülni az izomfájdalmat.

Technika és szabályok

A kezdőknek kerülniük kell a hirtelen rándulásokat, kilengéseket és leszállásokat. Minden gyakorlatot gördülékenyen hajtanak végre hozzáértő és átgondolt terheléselosztással.

Az előrehaladáshoz a ficamnak kínos, elviselhető fájdalmon kell keresztülmennie.

Nem bírod visszatartani a lélegzeted. Éppen ellenkezőleg, jobb mélyeket lélegezni, és az erőfeszítést a kilégzésre összpontosítani.

A gyakorlat végrehajtása során minden figyelem a testben lévő érzetekre összpontosul, fontos, hogy „halld meg” magad és időben állj meg.

A nyújtás típusai

A nyújtásnak két fő típusa van: statikus és dinamikus. A statikus gyakorlatoknál a gyakorlatok kifejezetten a hasításban való ülésre irányulnak. A dinamikus egy láblendítés, amelyben a hasítást a láb felfelé vagy oldalra mozgatásával érik el. Vannak, akiknek könnyebb a dinamikus nyújtás, míg mások éppen ellenkezőleg, gyorsabban érnek el eredményt a statikus változatban.

A hatékony edzés érdekében mindkét típust kombinálni kell.

Ha hosszanti vagy keresztirányú hasadásban próbál ülni, ne egyszerűen statikusan húzza meg a szalagokat. Sokkal hatékonyabb lesz, ha könnyű, rövid amplitúdójú ringató mozdulatokat hajt végre.

Szövet

A ruházat nem korlátozhatja a mozgást, és nem zavarhatja a szalagok és az izmok munkáját. Célszerű zoknit vagy felbújós cipőt hordani, hogy a lábad könnyen eltávolodhasson és húzódhasson saját súlya alatt.

© fizkes - stock.adobe.com

Időszabályozás

Az edzésidő szabályozásához kényelmes speciális okostelefon-alkalmazásokat vagy egyszerű időzítőt használni a gyakorlatok váltakozásához, és ugyanakkor mindegyikre kellő figyelmet fordítani. Fájdalmat és kényelmetlenséget érezve, sokan gyorsan befejezik, és áttérnek a könnyebbre. Ebben az esetben nagyon sokáig kell várnia a zsinegre.

Táplálás

Az étrend módosítása segít gyorsabban elvégezni a szétválást. Elegendő víz, omega-3 zsírok és kollagén fogyasztása pozitív hatással van a szövetek rugalmasságára.

Van még néhány egyszerű tipp azoknak, akik szeretnének szétválni:

• A szalagok, különösen a térd alatti szalagok megfelelő nyújtásához a lábfejet maga felé kell tartani, és nem kell nyújtani.
• A gyakorlatok végzésekor a hátnak és a vállnak egyenesnek kell lennie. Ha ez nem működik, jobb, ha további felszerelést, például téglákat vagy székeket vesz. Ha nyújtás közben fájni kezd a térde vagy a háta, az azt jelenti, hogy elromlott a technikája, és a terhelés egyenetlenül oszlik el.
• A nyújtás legtermékenyebb ideje a reggel. Az edzés legelején azonban érdemes ezt késő délután megtenni, mivel ekkorra a test a természetes napközbeni mozgások miatt jobban felmelegszik.
• Jobb, ha megtagadja az idegenektől a nyújtásban nyújtott segítséget. Csak egy anatómiai és élettani ismeretekkel rendelkező edző tudja, hogyan kell megfelelően adagolni a terhelést. A kínos mozgások sérülést okozhatnak.

Hosszanti zsinegkomplexum

Hosszirányú hasításkor ugyanazt a motorrendszert használják, mint futásnál és gyaloglásnál. Számos gyakorlat létezik az ilyen típusú nyújtáshoz.

Előreugrik

1. Kilégzéskor szélesen előre kell ugrani, és térdben hajlítania kell a támasztó lábát (az elöl lévőt).
2. A második láb egyenes, a hangsúly a kézen van.
3. Az alsó ponton végezzen több ringató mozdulatot rövid amplitúdójú fejjel előrefelé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és a másik támasztó lábbal dőljön ki. Segíthet magának a kezével, lenyomva a padlóról.

© fizkes - stock.adobe.com

Lunge Backbend

1. Hajtson egy hasonlót előre, de emelje fel a karját, és zárja össze őket.
2. A vállakat szét kell tárni, a hátat enyhén ívelni kell. Ez a gyakorlat nemcsak a lábszalagokat nyújtja jól, hanem enyhíti a gerinc és a medence feszültségét is.
3. Egy perc múlva hajtsa végre ugyanezt a másik lábon.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Hajlítsa meg térdtől

Kitörési fekvőtámasz

1. Széles előretörést hajtanak végre, a támasztó láb sípcsontját a padlóra merőlegesen tartva, a második lábát egyenesen és a lábujjak párnáin támasztva.
2. A tenyereket a támasztó láb egyik oldalán a láb szintjére engedjük le, a mellkast a padlóval párhuzamosan tartva. Rugós mozdulatokkal a mellkas lefelé billent, a karok könyökben hajlottak.

Haladó szinten megpróbálhatja a mellkasát a padlóra helyezni.

1. Lábhelyzet, mint egy kitörésnél.
2. Fokozatosan, sima mozdulatokkal le kell engednie a térdkalácsot a padlóra. Ugyanakkor próbálja kiegyenesíteni a támasztó lábát, térdre hajlítva.
3. Ebben az esetben a tenyerét szilárdan a padlón vagy speciális tégláknak támaszthatja, a hátát pedig egyenesen hagyhatja.

© khosrork - stock.adobe.com

Cross split komplexum

A keresztirányú nyújtást nehezebb végrehajtani, de egészségügyi előnyei felbecsülhetetlenek. Ennek a zsinegnek köszönhetően a medencefenék izmai megnyúlnak és vérrel telítődnek, ami nagyon hasznos a nőgyógyászati ​​és proktológiai betegségek megelőzésében.

A hát alsó része fiziológiás helyzetbe kerül, a lábak formája javul.

A keresztirányú hasadásra való felkészülés hosszabb időt vehet igénybe.

Akkor ülhet bele, ha rendszeresen elvégzi a következő komplexumot.

Backbend

1. Tegye szélesre a lábát úgy, hogy egyenlő oldalú háromszöget alkosson a padlóval.
2. A kezét a hát alsó részén kell pihentetnie, és amennyire csak lehetséges, hátra kell hajolnia. A gyakorlat akkor működött, ha sikerült látnia a padlót a háta mögött.

Ez nem mindig sikerül azonnal, folytatni kell az edzést, és idővel a hátad rugalmasabb lesz.

1. Tartsa a lábát a vállánál szélesebbre, hogy a feszültség érezhető legyen a belső combokon.
2. A kezeket fel kell emelni, össze kell kötni és tenyereket felfelé kell fordítani.
3. Ezután ki kell nyújtania a karját és a fejét, és ebben a nyújtott állapotban előre kell hajolnia, amíg a háta párhuzamos nem lesz a padlóval. A hátat egyenesen kell tartani, anélkül, hogy lekerekítené a hát alsó részét.

1. Lábad az előző gyakorlat pozíciójában, majd hajlíts előre.
2. Nem hajlíthatja be a térdét vagy kerekítheti a hát alsó részét. A farokcsont felfelé irányul, a hát a lehető legegyenesebb.
3. A gyakorlat akkor működött, ha sikerült a feje tetejét a padlóra helyezni.

© undrey - stock.adobe.com

Összecsukható könyöktámaszsal

Az előzőhöz hasonlóan hajtják végre, de a lejtő mélyebb. A könyökét a padlóra kell helyeznie, egyenesen hagyva a lábát.

© undrey - stock.adobe.com

Mély guggolás emelt térddel

1. A lábak kiindulási helyzete megegyezik, a karok a mellkas előtt fel vannak emelve, a lábak kifelé fordítva.
2. Ezután hajtson végre egy guggolást maximális térdelvonással oldalra. Ideális esetben ugyanabba az irányba kell mutatniuk, mint a zokni.
3. Végezzen 6-10 guggolást, majd legalább fél percig maradjon alsó helyzetben. Így lehetséges a dinamikus terhelések statikus terhelésekkel való kombinálása.

© fizkes - stock.adobe.com

Súlyátvitel

1. Kiinduló helyzet – a lábak olyan szélesre tárva, amennyire a nyújtás lehetővé teszi, a tenyér a padlón nyugszik.
2. A test a hajlított láb felé mozog, míg a másodikat ki kell nyújtani és ki kell egyenesíteni. Lábának teljesen érintenie kell a padlót.

Nehezebb szinten a bokáját kézzel tarthatja, és a súlyt csak a lábizmok segítségével hordozhatja.

1. Nyújtsa ki a lábát a lehető legszélesebbre, pihenjen a tenyerén vagy a könyökén, és minden mozdulatnál próbáljon lejjebb menni.
2. Belégzéskor feszítse meg izmait, kilégzéskor pedig próbálja ellazítani őket.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Hibák és ellenjavallatok

Nem mindenki tudja egyedül gyakorolni a nyújtást.

Az otthoni nyújtás szakképzett edző felügyelete nélkül ellenjavallt:

• Izom- és szalaggyulladás esetén, mind súlyosbodás, mind remisszió idején.
• A gerinc, a medence és a csípőízületek sérülései, különösen, ha a kórelőzményben diszplázia, elmozdulás vagy combnyaktörés szerepel.
• Hipertónia és cerebrovaszkuláris balesetek.

Az osteochondrosis és a scoliosis nem ellenjavallatok, de az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.