Táplálkozás a súlygyarapodáshoz férfiaknál. Menü a súlygyarapodáshoz egy hétre. Egyél sok szénhidrátot a hízáshoz

Annak érdekében, hogy az izomtömeg gyorsan növekedjen és kiváló minőségű legyen, nemcsak összpontosítania kelledzéshez. Az étrend nagyon fontos szerepet játszik a növekedési folyamatban.izmok. A tömegtáplálási program a racionális és kiegyensúlyozott étkezés alapelveinek betartása, amelyek támogatják a sportoló vagy az amatőr testét az intenzív edzés során. Mely ételek vezetik a listát az izomtömeg növelésében? Mi legyen a diéta a súlygyarapodáshoz: gyakoriság, kalóriatartalom, tápanyagarány? Milyen szerepet játszanak a sport kiegészítők az izomnövelésben?

Táplálkozási alapelvek a súlygyarapodáshoz

Az étkezések gyakorisága és száma

Az edzők, táplálkozási szakemberek és sportolók véleménye megoszlik. Egyesek a szokásos lehetőséget támogatják - napi 5-6 étkezés, mások - 3-4. Az első lehetőségnél a karosszéria 3 óránként hiba nélkül kapja meg az építőelemeket. Ez fontos azoknak a sportolóknak, akik professzionális szinten teljesítenek. A második rendszer amatőr sportolók számára alkalmas. Számukra három főétkezés mellett egy további étkezés lesz, de tiszta fehérje formájában.

Napi kalóriatartalom

Az izmok nőnek, ha többlet kalória van. Fontos, hogy ezek a kalóriák milyen élelmiszerekből származnak. Az izomtömeg növeléséhez szükséges tápláléknak megfelelő táplálkozásból kell származnia. A képződött bőr alatti zsír százalékos arányát pedig ellenőrzés alatt kell tartani.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya

Mókusok- izomépítő elem. 30-35%-uk legyen az elfogyasztott élelmiszerben. A napi norma 1 testtömegkilogrammonként 1,5-2 gramm.

Zsírok. Az izmok normális növekedéséhez elegendő, ha a szervezet akár 20% zsírt is kap a teljes étrendből.

Szénhidrát– energia. Határuk 50-60%.

Optimális étkezési idők

Érdemesebb az étkezést az edzéstervvel összehangolni. Egy szénhidrátban gazdag étkezés edzés előtt 2 órával. Fizikai aktivitás után azonnal ehet banánt. A teljes étkezés azonban legkorábban 40 perccel edzés után legyen, fehérjékkel és szénhidrátokkal.

Diéta: ételek és termékek az izomtömeg növelésére

Az izomtömeg növelésére szolgáló élelmiszereknek mindenekelőtt jótékony hatásúnak kell lenniük a sportoló szervezetére. Fontos, hogy teljes mértékben kielégítsék az összes tápanyagot, ásványi anyagot és vitamint.

1. Fehérjékből:

csirke, pulykahús;
tej- és fermentált tejtermékek (tej, joghurt, túró);
Hal és tenger gyümölcsei;
tojás;
hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, borsó, bab);
diófélék (dió, mandula, mogyoró);
gabonafélék (hajdina, quinoa, amaránt)

2. Zsírokból:

Zsíros hal;
avokádó;
növényi olajok (olíva-, lenmag-, szőlőmagolaj);
dió és magvak (len, szezám)

3. Szénhidrátból:

Gabonafélék (búza, köles, árpa, rizs, zab);
tészta (búza, kukorica, rizs, rozs, tönköly);
zöldségek (burgonya, sárgarépa);
gyümölcsök és bogyók (banán, ananász, eper, málna);
szárított gyümölcsök (mazsola, füge, szárított sárgabarack, aszalt szilva, áfonya).

Fénykép. Szénhidráttartalmú ételek az izomtömeg növeléséhez

4. Vitaminok és mikroelemek

A növényi és állati eredetű élelmiszerek minden csoportja tartalmazza az összes szükséges vitamint és mikroelemet. Kalcium, kálium, magnézium, jód, vas és mások. Az emberi szervezet normális működéséhez az étrendnek változatosnak kell lennie.

Heti menü izomtömeg növeléshez

Fontolja meg a heti menü lehetőségét napi 6 étkezéssel.

hétfő

» Reggeli: 3-4 tojásfehérje (főtt), zabpehely 1 banánnal és mézzel.
» Második reggeli (snack): túró bármilyen gyümölccsel és bogyóval.
» Ebéd: sült csirkemell zöldségekkel, főtt bulgur.
» Vacsora: párolt hal, avokádó saláta, teljes kiőrlésű kenyér.

natúr joghurt friss gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel.

Edzés utáni étkezés: főtt csirkemell rizzsel.

kedd

» Reggeli: 3-4 tojásfehérje omlett, zöldek, zabpehely vízzel és almával.
» Második reggeli (snack): natúr joghurt, banán, egy marék dió.
» Ebéd: párolt hal, olívaolajos zöldségsaláta, hajdina.
» Vacsora: sült csirkemell, saláta tojásfehérjével és fűszernövényekkel.

Edzés előtti étkezés: teljes kiőrlésű kenyér mézzel és dióval.

Edzés utáni étkezés: pulyka párolt zöldségekkel.

Fénykép. Fehérje menü az izomnöveléshez

szerda

» Reggeli: zabpehely 2 almával, mézzel és dióval.
» Második reggeli (snack): túrós rakott bogyós gyümölcsökkel.
» Ebéd: párolt pulyka zöldségekkel és rizzsel.
» Vacsora: főtt hal, friss zöldség saláta.

Edzés előtti étkezés: gyümölcssaláta (alma, szőlő, narancs).

Edzés utáni étkezés: tonhal saját levében friss zöldségsalátával.

csütörtök

» Reggeli: 3-4 tojásfehérje (főtt), sajttorta banánnal és mézzel
» Második reggeli (snack): natúr joghurt dióval és gyümölccsel.
» Ebéd: főtt csirke, avokádós zöldségsaláta, barna rizs.
» Vacsora: sajttorta szárított gyümölccsel, kefir.

Edzés előtti étkezés:

Edzés utáni étkezés: párolt marhahús hajdinával.

péntek

» Reggeli: 3-4 tojásfehérje (főtt), zabpehely almával és mézzel.
» Második reggeli (snack): túró bármilyen gyümölccsel, bogyóval, dióval.
» Ebéd: kaliforniai paprikával sült zsíros hal, főtt burgonya, friss zöldségek.
» Vacsora: csirkemell és grillezett zöldségek.

Edzés előtti étkezés: natúr joghurt banánnal és eperrel.

Edzés utáni étkezés: párolt pulyka friss zöldségekkel.

szombat

» Reggeli: túrós rakott banánnal és mézzel.
» Második reggeli (snack): fehérje omlett (3-4 fehérje), zöldségsaláta.
» Ebéd: főtt marhahús zöldségekkel, hajdina.
» Vacsora: párolt hal, zöldségsaláta.

Edzés előtti étkezés: gyümölcs és bogyós saláta natúr joghurttal.

Edzés utáni étkezés: sült csirkemell zöldségekkel, barna rizzsel.

vasárnap

» Reggeli: sajttorta fehérjével, gyümölcssaláta.
» Második reggeli (snack): 3-4 tojásfehérje (főtt), zöldek.
» Ebéd: tészta tenger gyümölcseivel, zöldségsaláta.
» Vacsora: pulyka és grillezett zöldségek, zöldek.

Edzés előtti étkezés: teljes kiőrlésű kenyér almával, mézzel, dióval.

Edzés utáni étkezés: túró natúr joghurttal és banánnal.

Azok számára, akik ezt a menüopciót túl bonyolultnak és költségesnek találják, készíthetnek egy költségvetési étkezési tervet. Ahol több lesz a gabona, kevesebb a húsféleség és nem lesz annyi friss gyümölcs. Az izomtömeg növelésére szolgáló házi készítésű ételek főként párolt, kemencében sült vagy főtt ételekből állnak. A kezdő táplálkozás alapja a fehérje ételek: hús, baromfi, hal, tojás, tej.

A sporttáplálkozás szerepe az izomtömeg növelésében

A testsúly diétája meglehetősen fáradságos. Egy sportolónak gyakran nehéz megtenni anélkül, hogy további kiegészítőket – sporttáplálkozást – ne vegyen.

Miért szerepel a sporttáplálkozás?

A megfelelően kiválasztott sporttáplálkozás további energialöketet biztosít az edzéshez, növeli a sportoló állóképességét és elősegíti az izomzat növekedését. A táplálék-kiegészítők elősegítik a szervezet gyorsabb felépülését. Kiegészítik a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok komplexét. Ha a rendszeres étrend nem tudja teljes mértékben ellátni a sportoló szervezetét az összes szükséges tápanyaggal, a sporttáplálkozás megmentő.

Kinek van szüksége gainerre?

Ha nehéz az izomtömeget növelni, használhat egy erősítőt. A sportkiegészítő könnyedén megbirkózik a fejlett esetekkel is: vékony testalkatú, alulsúllyal.

Kinek van szüksége fehérjére?

A fehérje segít azoknak a sportolóknak, akiknek edzési rendszere nagyon intenzív. Ugyanakkor van egy vágy, hogy átalakítsa testét - izomtömeget építsen. Fehérje – fehérjekoncentrátum, akár 90%.

Kinek kell kreatin

Erős természetes energiaital, amely hasznos lesz az erejüket növelni vágyó amatőr sportolóknak. A kreatin telíti a belső izmokat, mivel szabadon behatol beléjük. Így a tömeg gyorsabban növekszik.

Akinek szüksége van aminosavra és BCAA-ra

A kiegészítők előnye az azonnali felszívódás. A keményen megdolgozott izmokat meg kell erősíteni. Az aminosavak és a BCAA-k csökkentik az intenzív munkavégzés utáni izomleépülést. Azaz mindenkinek szüksége van rájuk, aki keményen edz.

Az edzéssel elérni kívánt eredmény nemcsak a gyakorlatsortól, az edzés intenzitásától és a szorgalomtól függ, hanem az étrendedtől is. Fontos a megfelelő táplálkozás kiválasztása a súlygyarapodáshoz.

1. Napi kalóriatartalom
2. A bél mikroflóra
3. Testépítő diéta
4. Magas szénhidráttartalmú étrend
5. Hogyan lehet növelni az étvágyat
6. Hogyan lehet javítani az emésztést
7. Diéta súlygyarapodáshoz egy lány számára
8. Diéta a súlygyarapodáshoz férfiaknak

1. Napi kalóriatartalom

A súlygyarapodás étrendjének létrehozásához ki kell számítania a napi kalóriaszükségletet.
Ha tudjuk, mennyit kell fogyasztanunk a súlyunk megőrzéséhez, könnyen létrehozhatunk egy diétát a súlygyarapodás érdekében.
Ez az alapanyagcsere körülbelül 10-15 százaléka.

Választhatsz egy még egyszerűbb megközelítést is – adj hozzá 500 kalóriát az alapanyagcserédhez, és garantáltan beindul a súlygyarapodás.
Azok, akik különösen sietnek, 800-1000 kalóriát adhatnak hozzá, a legfontosabb, hogy emlékezzen az aranyszabályra: a súlygyarapodás nem haladhatja meg a heti 1,5 kilogrammot.
Könnyen hozzáadható a napi kalóriák használata, ahol minden adag az ebéd vagy a vacsora kalóriatartalmát tartalmazza.
Vannak speciális diéták is a testtömeg gyors növelésére, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk.

2. Bél mikroflóra

Gyomor-bélrendszerünkben több mint 400 ezer baktériumfaj él, amelyek aktívan részt vesznek az emésztésben. Segítenek a szénhidrátok, fehérjék, zsírok lebontásában, valamint esszenciális aminosavak és vitaminok szintetizálásában.
Most már világos, hogy a hízni vágyók számára mennyire fontos a bél mikroflóra.
Hogyan érthetjük meg, hogy a soványság okai pontosan ezeknek a kis mikroorganizmusoknak a kiegyensúlyozatlanságára vezethetők vissza?

Íme a fő tünetek:

• székrekedés
• hasmenés
• étvágytalanság
• szájíz reggel
• puffadás
• puffadás
• gyakori hányinger

Javíthatja és helyreállíthatja a bél természetes mikroflóráját olyan anyagokkal, mint a prebiotikumok és probiotikumok. Az elsők közé tartozik: Laktofiltrum, Halak forte és Duphalac. Másodszor: Bifiform, Linex és Babix. Mielőtt elkezdené szedni, feltétlenül konzultáljon orvosával.
De szedheti a bifidobaktériumokat anélkül, hogy félne attól, hogy kárt okozna magának; megtalálhatók a kefirben és a legtöbb tejtermékben.
Ezért a súlygyarapodást célzó diéta előtt állítsa helyre a bél mikroflóráját és

3. Sumo diéta súlygyarapodásért

A szumóbirkózók körülbelül 20 ezer kalóriát fogyasztanak naponta! Ezek kolosszális számok! Bármely ektomorf garantáltan hízik, ha legalább 6 ezer kalóriát fogyaszt.

Íme a szumó diéta alapelvei:

• A főétel az asztalon a Tankonabe - egy szuper magas kalóriatartalmú leves. (recept lent)
• Csak napi két étkezés.
• A reggeli kihagyása 4-6%-kal lassítja az anyagcserét, ráadásul túlevéshez vezet
• Evés után az alvás kötelező. Próbáljon közvetlenül lefekvés előtt vacsorázni.
• Az edzést éhgyomorra végzik, ami az étvágy növekedéséhez vezet.
• A sportolók ugyanúgy étkeznek másokkal társaságban. Az étkezés hosszú ideig tart, és inkább egy ünnepélyes szertartáshoz hasonlít, amely segít növelni az elfogyasztott ételek mennyiségét.

Ügyeljen arra, hogy vegye azt, ami megfelel Önnek, és alkalmazza a gyakorlatban.

A mi körülményeinkhez igazított Tyankonabe recept:

• Egy lábas vizet teszünk a tűzhelyre, és elkészítjük az étel hozzávalóit, melyek a következők: hal, kagyló, garnélarák, rák, hús, gomba, káposzta, gyömbér, fokhagyma.
• Amint a víz felforr, adjunk hozzá szójaszószt és napraforgóolajat, literenként egy evőkanálnyit. Adjunk hozzá fokhagymát, salátát és gyömbért, sózzuk és borsozzuk ízlés szerint.
• Három perc múlva engedje le a halat, a kagylót, a garnélarákot, a rákot és a húst. Forraljuk fel és főzzük 15 percig.
• Amikor a hús kész, adjunk hozzá zöldségeket és gombát, valamint tésztát, és ne feledkezzünk meg a hagymáról, a sárgarépáról és a retekről sem.
• Az előfőtt tojást feldaraboljuk, és 10 perc múlva hozzáadjuk. Kifacsarhatod a citromlevet és szójaszószt adhatsz hozzá.
• Ez a leves nagyon demokratikus, ízlés szerint hozzáadhatja kedvenc fűszereit.
• A végtermék nagyon magas kalóriatartalmú, még egy egyszerű húsleves is.
• Az összetevők arányának megváltoztatásával minden alkalommal megváltoztathatja a Tyankonabe ízét, ami lehetővé teszi, hogy minden nap étvággyal fogyaszthassa.

4. Testépítő diéta súlygyarapodásért

Ez a táplálkozási megközelítés szinte mindenki számára megfelelő, különösen azok számára, akik testmozgással próbálnak hízni.

• az étkezések száma legalább öt-hat legyen. Ez biztosítja az izmok állandó táplálását és nincs tápanyaghiány, ami nem vezet katabolikus folyamatokhoz (izomromlás és fogyás)
• Ügyeljen arra, hogy testtömegkilogrammonként legalább 2 gramm fehérje legyen. A fehérjében gazdag élelmiszerek: hús, hal, tojás, túró, hüvelyesek és diófélék.
• lassú szénhidrátok fogyasztása: zabkása, tészta és durumbúzából készült spagetti, gomba, vadrizs.
• Edzés előtt és után fehérjeturmix fogyasztása.

A fő szabály, hogy a tápanyag- és energiabevitel 20-30 százalékkal haladja meg a ráfordítást.

Példa a menüre:

Reggeli:
— Tojásfehérje omlett tejjel
Ebéd
- Gőzölt hal
Vacsora
— Csirkemell és zöldségsaláta
Délutáni nasi
— Kávé pirítóssal és zsírszegény sajttal
Fehérje snack:
- Garnélarák
Vacsora
— Alacsony zsírtartalmú túró diétás kefirrel

5. Magas szénhidráttartalmú étrend a súlygyarapodás érdekében.

Az alulsúlyos emberek számára, akik általában ektomorfok, a súlygyarapodás érdekében az étrendnek szuper magas szénhidráttartalmúnak kell lennie!
A szénhidrátok energiát és sok kalóriát adnak. Ne féljen 8-10 gramm szénhidrátot enni testtömeg-kilogrammonként.
Minél több szénhidrátot visz be a szervezetébe, annál kevesebb fehérjét és zsírt költ el, ami azt jelenti, hogy a súlya növekedni fog. Sőt, a zsírban túl sok szénhidrát raktározódhat, különösen vékony embereknek nem árt a zsírréteg.
A magas glikémiás indexű termékek különösen hatékonyak, mivel növelik a glükóz koncentrációját a vérben, ami viszont az inzulintermelés növekedéséhez vezet, aminek következtében a felesleges glükóz a zsírraktárakba kerül.

A glikémiás indexű élelmiszerek táblázata.

A napi menü összeállításakor összpontosítson a legmagasabb glikémiás indexű ételekre.

Példa a menüre:

Reggeli
- Gabonafélék
- Kakaó szendviccsel (sajttal)
Vacsora
— Sült burgonya fasírttal
- Zöldség saláta
Délutáni nasi
— Túrós massza mazsolával
Falatozás
- Bab és rizs
Vacsora
— Tészta halujjakkal
- Gyümölcslé

6. Hogyan lehet növelni az étvágyat

A rendszeres és tápláló táplálkozáshoz növelnie kell az étvágyat, íme több módszer:

• Étkezés előtt 30 perccel vegye be a keserűt: Étvágygerjesztő kollekció, Bitters tinktúra, Centaury gyógynövény, vény nélkül kaphatók a gyógyszertárban.
• A gyógyszer kiválónak bizonyult, és nincs mellékhatása vagy ellenjavallata.
• Próbálj meg minél többféle ételt enni. Menjen el egy kávézóba, vegyen ismeretlen ételeket. Ne siess. Fordítson nagyobb figyelmet az étkezésre. Csinálj kultuszt az ételből.
• Vegyen B12-vitamint és aszkorbinsav komplexeket.
• A legnagyobb hatékonyságot az anabolikus szteroidok, valamint a peptidek jelentik, amelyek szigorúan orvosi felügyelet mellett szedhetők.

7. Hogyan lehet javítani az emésztést

Ahhoz, hogy a diéta hatékony legyen a súlygyarapodásban, javítani kell az emésztést. Hogyan kell csinálni? Nagyon egyszerű.
Először is alaposan rágja meg az ételt. Ez körülbelül 30 másodperc minden ételadagnál.
Ez a könnyen végrehajtható művelet jótékony reakciókat vált ki a szervezetben. A szükséges mennyiségű nyál és gyomornedv előállítása. Ez viszont javítja a gyomor és a máj működését. Így jelentősen növeljük az emészthetőséget és az emésztés minőségét.
Enzimek és enzimek szedése indikáció szerint lehetséges.
- Pankreatin – segíti a hasnyálmirigyet a szénhidrátok, zsírok és fehérjék megemésztésében.
— Festal – szárított szarvasmarhaepe enzimek. Segíti a zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek emésztését.
— A Mezim forte a sertés hasnyálmirigyéből származó por, amely amiláz, lipáz, proteáz, tripszin és kimotripszin enzimeket tartalmaz.

Íme a diéta főbb pontjai:

• egészséges gyomor-bél traktus
• fokozott emészthetőség
• egészséges étvágyat
• fizikai aktivitás a testtömeg növekedésének serkentésére.

És végül, a vékony emberek általában idegesek, nyűgösek és negatívan érzékelik a világot, változtassa meg az élethez való hozzáállását.
„...Aki érti az életet, ne rohanjon sehova...”
Remek mottó a súlynövelő programodhoz.

Fontos, hogy ne hagyjuk ki az étkezéseket, és ne böjtöljünk 3 óránál tovább. Az ideális táplálkozási lehetőség egy férfi izomtömeg növeléséhez az lenne, ha az óra szerint étkezne, így a szervezet gyorsan alkalmazkodik a rendszerhez, és maga is jelzi, hogy ideje enni. Átlagosan körülbelül 3-4 hétig tart a szervezet alkalmazkodása az új rezsimhez.

A rutin fenntartásának másik titka az étkezések előre megtervezése. Először mindent le kell mérnie, és étkezési naplót kell vezetnie, de idővel erre már nem lesz szükség. Vannak erre speciális szolgáltatások az interneten, vagy telepíthetünk alkalmazásokat a telefonra.

Azok számára, akik korábban nem edzettek és elhatározták, hogy híznak, a fizikai aktivitás ésszerű határokon belüli növelése jótékony hatással van az étvágyra és a tápanyag felszívódásra. Ezért a súlygyarapodás felgyorsításához a test izmait kell használni. Gyakorlatkészlet otthoni és. És azoknak, akik különösen vékonyak, érdemes elolvasni a cikket.

A súlygyarapodás időszakának megkezdésekor összeállítják és megvásárolják a szükséges termékek listáját az első héten. Jobb, ha egy menüt készítesz és készíted el az egész napra szóló ételt egyszerre, ez segít az ételek helyes elosztásában, hogy ne az utolsó pillanatban tegyél hozzá kalóriát semmihez.

A hízáshoz szükséges idő mindenkinél más és más időt vesz igénybe, ezért egyértelműen meg kell határoznia az eredményt. Érdemes fokozatosan növelni az ételek kalóriatartalmát és mennyiségét, így elkerülhetjük a kellemetlenségeket és magabiztosan haladhatunk a cél felé. Ebben a kérdésben nem kell kapkodni, ahogy mondani szokás "minél csendesebb leszel, annál tovább jutsz". Hallgass a testedre, és hamarosan pozitív változásokat fogsz látni.

Sokan hihetetlennek tartják, hogy sokat ehetsz, és keveset is tudsz enni. És mégis, ez így van. A teljes európai lakosság körülbelül 10%-a szenved soványságtól. Ráadásul ez a probléma a nőket és a férfiakat egyaránt érinti.

A tudósok négy fő embertípust azonosítottak, akiknek diétára van szükségük a súlygyarapodáshoz:

• Olyan emberek, akiknek örökletes hajlamuk van a vékonyságra;
• Olyan emberek, akik pszichológiai okok miatt (stressz, depresszió, szorongás) nem tudják kialakítani a táplálkozást és nem tudják elérni az optimális súlyt;
• Súlyos betegségen, összetett műtéten átesett vagy súlyos gyomor-bélrendszeri betegségben szenvedő betegek;
• Nem professzionális erősportolók, akiknek izomtömeget kell építeniük.

Természetesen ez a lista nem tartalmazza a súlyos fogyás eseteit - ez már az orvostudomány tartománya. Ha a soványság a fent leírt okok következménye, akkor a súlygyarapodást elősegítő étrend segítségével megbirkózhat vele.

Diéta a súlygyarapodáshoz - helyesen hízni

Úgy tűnik, ez egyszerűbb is lehet - meg kell ennie, amit akar, korlátozások nélkül, és akkor a súly határozottan elkezd folyamatosan növekedni. Azonban nem. Ez az állítás igaz az átlagos testalkatú emberekre, de nem az örökletes „vékony emberekre”.

A tömegnövelő diéta célja nemcsak a testtömeg növelése, hanem az egészség, a nagyszerű megjelenés és a jó közérzet megőrzése is. Tortákkal, péksüteményekkel zabálhatja magát, mindent lemoshat limonádéval, és egyúttal zsírréteget is felrakhat, ami esztétikailag nem vonzó és káros a szervezetre.

A súlygyarapodást elősegítő étrend a magas kalóriatartalmú élelmiszerek optimális készletén alapul, amelyek ellátják a szervezetet az összes szükséges tápanyaggal, és lehetővé teszik, hogy kilót hízzon anélkül, hogy veszélyeztetné az emberi egészséget.

Protein shake - ízletes, tápláló, hatékony

A tömegnövelő diéta alapja a fehérjeturmix, amely otthon is könnyen elkészíthető. A fehérjeturmixok nélkülözhetetlenek a kalóriadús táplálkozásban, ellátják a szervezetet a szükséges fehérjével.

Receptek fehérjeturmix készítéséhez nők számára (fehérjekoncentrátum nélkül):

„Légi szufla” koktél:

• 50 g házi túró;
• egy banán;
• egy evőkanál tejszín;
• egy evőkanál fagylalt;
• egy marék zabpehely;
• egy cukorka ostyaréteggel;
• egy pohár tej.

Turmixgépben mindent összekeverünk. Lehűtve inni.

„Kávé aroma” koktél:

• fél pohár nehéz tejszín;
• egy teáskanál instant kávé;
• két evőkanál krémes fagylalt;
• egy nyers tojássárgája.

Először a kávét tejszínnel oldjuk fel, majd turmixgépben keverjük össze az összes hozzávalót.

„Solar Charge” koktél:

• 2 narancs;
• egy egész ananász pépének ¼ része;
• 2 nyers sárgája;
• Egy evőkanál mézet.

Turmixgépben először az ananászt és a narancsot habosra keverjük, majd hozzáadjuk a többi hozzávalót. Lehűtve inni.

A fehérjeturmixok hihetetlenül ízletesek és nagyon hatékonyak a tömegnövelő diéta mellett. Ezen egészséges desszertek napi fogyasztásának köszönhetően a kilók egyben remekül érzik magukat.

A súlygyarapodás étrendjének alapvető szabályai

• A kiadós és ízletes reggeli a siker 50%-a. Nincs szendvics kávéval, csak egy teljes kalóriatartalmú étkezés;
• A test fehérjével való ellátása érdekében a súlygyarapodás étrendjének napi húst kell tartalmaznia;
• Naponta legalább 6-7 alkalommal, utoljára éjszaka;
• A menü napi kalóriatartalma 2500-3000 kcal.

Diétás menü a súlygyarapodáshoz

Reggeli lehetőségek:

• sütőtök kása tejben mazsolával és mézzel, szendvicsek vajjal és sajttal, tea cukorral, többféle datolya;
• omlett 3 tojásból és tejszínből gyógynövényekkel és szalonnával, friss zöldségsaláta, kolbászos szendvicsek, cukorkávé, szárított sárgabarack;
• túró cérnametélt-meggylekvárral, édes krutonnal, kakaóval, több darab szárított fügével.

A második reggeli állhat gyümölcsökből, zöldségekből, gyümölcs- és zöldségsalátákból, burgonyapüréből tejföllel, omlós zabkása vajjal.

Többféle ebéd lehetőség:

• borscht, cérnametélt húsmártással, zöldségsaláta, fehér vagy fekete kenyér, tea cukorral vagy mézzel, édes keksz;
• borsóleves, rántott hal tésztában, vajjal főtt burgonya, paradicsom, kenyér, tea, fahéjas zsemle;
• kharcho leves, sertésszelet, paradicsomsaláta tejföllel és fűszernövényekkel, kenyér, tea.

A délutáni uzsonnához fehérjeturmixokat kell fogyasztania.

Vacsora lehetőségek:

• sült hús fűszerekkel, zöldségpörkölt, kenyér, paradicsomlé;
• főtt kolbász, burgonyapüré, zöldborsó, szendvics vajjal és sajttal, tea mézzel;
• húsgombóc szószban, zöldségsaláta vajjal és feta sajttal, szendvics kolbásszal, tea mézzel.

• túró tejföllel és cukorral, tea pirítóssal;
• zsemle, kakaó;
• szendvics kolbásszal és sajttal, édes tea.

Súlynövelő diéta férfiaknak - izomtömeg növelése

Ez a diéta azoknak a férfiaknak készült, akik nem csak hízni szeretnének, hanem testüket formássá és izmossá szeretnék tenni. A férfiak tömegnövelő diétájának előfeltétele az edzőterem látogatása - akkor a megnövekedett fehérje- és összetett szénhidrátbevitel segít az izomépítésben, nem pedig a zsírlerakódásokban.

A férfiak tömegnövelő diétájának alapszabályai

• Naponta 5-6 alkalommal kell enni magas kalóriatartalmú ételeket, előnyben részesítve a sovány húst, halat és gabonaféléket. Nagyon kevés zöldség és gyümölcs van az étrendben - legfeljebb 30%;
• A víz életerő és szükségszerűség. Sokat kell inni, legalább 2 liter tiszta vizet naponta;
• Nem kell sok zsíros ételt fogyasztani - disznózsírt, margarint, vajat, zsíros húst, kolbászt és füstölt húsokat. Az édességek és pékáruk fogyasztásának szigorú korlátozása mellett - az izomtömeg növelése helyett az ilyen táplálkozásból származó zsír rakódik le.

Diétás menü súlygyarapodáshoz férfiaknak egy napra

• Reggeli: rizs zabkása tejjel - 200 g, két főtt tojás, egy marék dió vagy szárított gyümölcs, tea;
• Második reggeli: egy csomag túrómassza szárított sárgabarackkal vagy mazsolával (200 g), tejföl, gyümölcslé;
• Ebéd: főtt vagy sült hús - 200 g, tészta - 200 g, zöldségsaláta - 200 g, tea;
• Délutáni uzsonna: gyümölcs, egy marék mandula vagy fenyőmag;
• Vacsora: grillezett hal - 150 g, főtt burgonya - 200 g, növényi saláta növényi olajjal, tea;
• Este: egy pohár kefir vagy joghurt.

A férfiak tömegnövelő étrendjének hatékonyságának növelése és az izomtömeg növelése érdekében fehérjeturmixokat fogyaszthat, amelyek ebben az esetben száraz fehérjekoncentrátumból készülnek.

Az étrend fontos pontjai a súlygyarapodáshoz

Súlyos betegségek vagy műtétek után a súlygyarapodást elősegítő étrendet vitaminkészítményekkel kell kiegészíteni (az orvos által előírt módon). A menüt az orvosi ajánlásoknak megfelelően kell beállítani, minden egyes beteg esetében.

Minden ember, aki arról álmodik, hogy jobb legyen, kerülje a stresszt, legyen optimista és magabiztosan tekintsen a jövőbe - akkor az eredmény nem lesz messze.

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha ülő életmódot folytatunk is, akkor is sétálunk – elvégre mi...

611278 65 További részletek

által A vadúrnő feljegyzései

Hogyan hízz pár kilót? Egy ilyen kijelentés után győződjön meg róla, hogy félreértéssel néznek Önre. Hiszen sok lány szigorú diétát tart, és edzőterembe jár, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, centiméterektől, és soha nem fogja megérteni, hogyan akarhat hízni. Vannak azonban olyan emberek, akik súlyhiányban szenvednek, és emiatt még komplexusok is kialakulnak bennük.

Tehát, ha azon emberek kategóriájába tartozol, akik szeretnének elérni a hőn áhított kilogrammot, akkor a mai cikk csak neked szól. Ma segítünk összeállítani a napi étrendet, és meghatározni a súlygyarapodáshoz hozzájáruló élelmiszerek listáját.

Először nézzük meg, milyen ételek segítenek a súlygyarapodásban.

Fehér kenyér és zsemle

A fehér kenyér és a friss zsemle könnyedén segít abban, hogy több centimétert szerezzen a derekán. Fehér lisztből sütik, ezért kiváló tápértékkel bírnak.

Főtt és füstölt kolbász, frankfurti és bécsi

A kolbász, a kolbász és más csemegehúsok népszerű termékek, amelyeknek szerepelniük kell az étrendben. Sertésbőrt, természetes zsírt és disznózsírt tartalmaznak – ezeknek az összetevőknek a tartalma a felsorolt ​​termékekben 25-35%.

Diófélék

A mogyoró, mandula, kesudió, dió, földimogyoró sokak kedvenc csemege. Minden dió nagyon egészséges, hiszen tartalmaz E-vitamint, kalciumot, magnéziumot, káliumot és növényi fehérjéket. De a lényeg az, hogy a dió sok zsírt tartalmaz, ezért a magas kalóriatartalmú élelmiszerek közé sorolják.

Tejtermék

Amellett, hogy a tejtermékek egészségesek, magas zsírtartalommal is rendelkeznek, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Például a tejföl 25-40% zsírt tartalmaz.

Ha biztonságosan fogyaszt tejtermékeket, akkor éjszaka igyon tejet mézzel. Ez nemcsak a napi étrend kalóriáinak hozzáadását segíti elő, hanem kiváló természetes alvássegítőként is szolgál.

Sajtok

A kemény és ömlesztett sajtokat mindig jó reggelente kenyér mellé enni. Ezenkívül a modern sajtok, és különösen az importált sajtok zsírtartalma körülbelül 45-50%. Tehát a kívánt formák megszerzéséhez a sajtokat be kell venni az étrendbe.

Hús

A sovány és normál sertéshús zsírtartalma meghaladja a 30%-ot, a zsíros marhahúsban pedig 25-30%. Ezért a súlygyarapodás érdekében fogyasszon ilyen típusú húsokat.

Növényi olajok és zsírok

Ha úgy gondolja, hogy a növényi olaj zsírszegény lehet, akkor mélyen téved. Valójában mindenféle olaj: vaj, finomított, növényi stb. közel 100% zsírt tartalmaznak. A súlygyarapodás érdekében a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a nyers diót kombinálják kókuszolajjal. Például készítsen desszerteket szárított gyümölcsökből, diófélékből és kókuszolajból.

Desszert

Senki sem tud ellenállni a fagylaltnak, a sütinek és a süteménynek. És a mi korunkban ezek egyszerűen kulináris remekművek, amelyek túltelítettek cukorral és zsírokkal. Ezért rendszeres fogyasztásuk elősegíti a kalóriát és a súlygyarapodást.

Adunk egy kis listát azokról az élelmiszerekről, amelyek elősegítik a súlygyarapodást. Ha hozzáadod őket az étrendedhez, könnyedén felszedheted a szükséges kilókat.

Fontos azonban, hogy ezeket az ételeket ne csak fogyasszuk, hanem helyesen kombináljuk is, mivel a tápanyagok feleslege negatívan befolyásolhatja a szervezet működését.

Fontos az is, hogy napi 5-6 étkezést tartsunk be, rendszeres időközönként, és ne engedjük, hogy éhségérzet jelentkezzen. És ha éhes vagy, azonnal egyél valamit.

Diéta a súlygyarapodáshoz

Most pedig nézzük meg, mi lehet egy hízni vágyó ember napi étrendje. Először is megjegyezzük, hogy minden étkezés előtt serkentse étvágyát zöldség- vagy gyümölcslé ivásával, majd folytassa közvetlenül az étkezéssel.

Reggeli

Nem hagyhatod ki a reggelit! Készítsen egy adag zabpelyhet dióval és mézzel, vagy zsíros túrót szárított gyümölcsökkel. Egyél egy szendvicset vajjal és sajttal, és mossa le két csésze kakaóval.

Ebéd

Kolbászos szendvicshez igyunk meg 200 gramm joghurtot vagy gyümölcslevet.

Vacsora

Az ebédnek teljesnek kell lennie, ezért kezdje salátával, hogy „serkentse” az étvágyat. Ezután együnk egy sűrű, gazdag zöldség- vagy húslevest. A második fogáshoz készítsen egy nagy adag húst vagy halat burgonyapürével vagy vajjal fűszerezett tésztával. Fejezze be étkezését egy édes desszerttel és egy csésze tejszínes kávéval.

Délutáni nasi

Ebéd és vacsora között érdemes egy falatozni tejfölös túrót, vagy zsíros joghurtot vagy kávét tejszínnel. Bármilyen zöldségsalátát is elkészíthetsz. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba, mert vacsorára jó étvágyunk lesz.

Vacsora

A vacsora ugyanakkor legyen kielégítő, de ne legyen túl nehéz a gyomornak: teli gyomorral aludni továbbra is élvezet. Javasoljuk, hogy vacsorázzon egy omlettet paradicsommal és sonkával. Zöldségsaláták vagy különféle gabonafélék is megfelelőek. Egyél nyugodtan fehér kenyeret. Mossa le fél liter zsíros tejjel.

Kései vacsora

Lefekvés előtt érdemes megenni egy körtét vagy almát. A nap folyamán, ha hirtelen éhségérzetet érez, emellett nassolhat friss gyümölcsöt, diót vagy magvakat.

Végezetül szeretném megjegyezni, hogy nem szabad megfeledkezni a megfelelő életmódról. Annak érdekében, hogy a hízott súly egyenletesen és szépen eloszlassa a testben, tanácsos ellátogatni az edzőterembe. De részt kell vennie egy testépítő programban, és ez nem csak a férfiakra vonatkozik. Emlékeztetjük még egyszer: ha mindent megtett, de a súlya nem nő, akkor ez komoly ok arra, hogy orvoshoz forduljon!

Legyen mindig ellenállhatatlan!