Példák a napi 5-szöri étkezésre. Optimális étkezési idők. A frakcionált étkezés előnyei

2 reggeli: zöldség pörkölt.

Vacsora: vinaigrette és hal vagy hús.

2 reggeli: 100 gramm sajt és tea cukor nélkül.

Vacsora: zöldségleves és egy szelet kenyér.

Délutáni nasi: joghurt és narancs.

Vacsora: zabkása és hús.

Falatozás: tea és sajt.

2 reggeli: friss zöldségek és szemcsés túró.

Vacsora: omlett és zöldségsaláta.

Minden szervezet más, és van, aki hajdinával és hússal fogy, míg másoknak kizárólag alacsony kalóriatartalmú zöldségeket és gyümölcsöket kell enniük. Mielőtt edzőterembe menne vagy diétázna, orvosi vizsgálaton kell átesnie, teszteket kell végeznie, és meg kell győződnie arról, hogy nincs ellenjavallat.

Ahhoz, hogy gyorsan, hatékonyan lefogyjon, anélkül, hogy károsítaná az egészséget és a túlsúly visszaszerzése nélkül, jobb, ha kapcsolatba lép egy táplálkozási szakemberrel, aki a test egyéni jellemzőitől függően segít a terv elkészítésében.

A ritkán evés nem jelent fogyást. Az a hiedelem, hogy minimális számú étkezéssel le lehet fogyni, teljes tévhit. Éppen ellenkezőleg, a táplálkozási szakértők a napi öt étkezést tartják optimálisnak a fogyás szempontjából. Miután elkészítette a menüt ezzel a számítással, biztosan élvezheti a módszer számos előnyét. Nem lesz éhség, és a kilók hihetetlenül gyorsan kezdenek eltűnni.

A napi 5 étkezés előnyei

A saját tetteibe vetett bizalom további motivációt ad. Ezért az egészséges és sikeres fogyás érdekében először meg kell értenie, miért jobb heti ötszöri menüt készíteni, nem pedig napi háromszori étkezést, ahogy az lenni szokott. Elég, ha legalább ilyen szempontokat leírunk.

1. Az étel kis adagokból áll - maximum 250-300 ml. Ez valójában valamivel nagyobb, mint egy „standard” üveg. Kevésnek tűnik? De nem. Mivel a fogyás menüjét úgy alakították ki, hogy gyakran kell enni, nem lesz éhség.
2. Ebben az esetben minden elfogyasztott szerény adag teljesen felszívódik, mielőtt megérkezik a következő. Emiatt a testzsír növekedésének kockázata nem csak minimális. Szó szerint nincs jelen. Természetesen, ha az étlapon a megfelelő ételek szerepelnek – zsír, só, cukor nélkül.
3. Ezt a rendszert nem kell diétának nevezni. Végül is ez nem jelent komoly korlátozásokat. Alapelvei a rendszeresség, a következetesség és a mértékletesség. A heti menü csak példa, de jobb, ha folyamatosan betartjuk a szabályokat, és nem több napig.
4. És végül: lehet egyáltalán fogyni? Ha kitartóan cselekszel, és követed a megfelelő menüt, ez teljesen lehetséges. Folyamatos, mindössze 2-3 órás időközönkénti étkezéssel a szervezet teljesen újjáépül. Az anyagcsere javul, a zsíroknak nincs idejük képződni. Így a plusz kilók biztosan elmennek, az alakod pedig szinte ideális lesz. És a sporttal együtt referencia lesz!

Nincs okunk kétségbe vonni a napi ötszöri étkezés hatékonyságát. Természetesen jót tesz az egészségnek és az alaknak is. A fő szabályai pedig az, hogy 2-3 óránként kis adagokat fogyasszunk diétás ételekből. Ugyanakkor az utolsó étkezésnek (vacsorának) körülbelül 3-4 órával lefekvés előtt kell lennie.

Ez ennyire egyszerű. Igaz, a siker közvetlenül az étlapon is múlik. Elég, ha legalább egy hétig elképzelünk egy példát rá, hogy teljes mértékben megértsük a lényegét. Milyen legyen a menü? A következő lehetőségek közül az egyik lehetséges lesz.

Példa menü

A főétkezések főként főételből (hús, hal, tenger gyümölcsei) és köretből állnak. A fő adag térfogata (ugyanaz a 250 ml) a köretre vonatkozik, ha zöldségről van szó. Ha köretként rizst és gabonaféléket használnak, akkor ezeknek megközelítőleg egyenlőnek kell lenniük a főételekkel. Most tulajdonképpen maga a hét menüje.

Következtetés

Ez a menü nagyon változatosnak és közepesen kielégítőnek bizonyult. Általában minden feltétel adott a fogyáshoz. Már csak az van hátra, hogy felvértezzük magunkat ezzel a tudással, és elkezdjük alkalmazni a gyakorlatban. A leírt étkezési módszer valóban kiváló lehetőség az egészséges életmód vezetése és az alak ideális állapotának megőrzésére. Minden végső soron az akaraterőn és a fogyás motivációján múlik. Mindig „stimulálhatók” és sikereket érhetnek el.

Ennek több oka is lehet, ezek közül az egyik a diéta.

Az étvágy szabályozásának és a napközbeni aktív tartásnak a legjobb módja az, ha naponta 4-5 kis étkezést eszünk.
Ugyanakkor az ételeknek egészségesnek, zsírszegénynek és egészségesnek kell lenniük, hogy jóllakjon, és ne érezze azt a vágyat, hogy bármi extra "enni" legyen.

• Soha ne maradjon 4-5 óránál tovább étel nélkül. Ez furcsának tűnhet, de a túlsúlyhoz vezető fő hiba az szisztematikus alultápláltság. Bebizonyosodott, hogy napi 1-3 étkezéssel az emberek lényegesen több kalóriát fogyasztanak el, mint napi 4-5 étkezéssel.
• Fontos azonban, hogy ne csak aprólékosan válasszuk ki az ételeket az étrendünkhöz, hanem azt is, hogy mikor kell mindegyiket elfogyasztani ahhoz, hogy az a lehető legnagyobb haszonnal járjon. A tény az, hogy a nap különböző szakaszaiban a szervezetnek szüksége van bizonyos tápértékű ételekre.

Szóval, mit kell pontosan enni minden étkezésnél, hogy karcsú és fitt maradj?

Reggeli (6-9 óra)

A kutatások szerint a nők 35%-a elhanyagolja a reggeli étkezést. Vannak, akiknek „nincs elég idejük”, míg mások arra törekszenek, hogy csökkentsék a napközben elfogyasztott kalóriák számát.

A gyakorlat azonban azt mutatja, hogy a hatás pontosan az ellenkezője. A nap folyamán a szervezet megpróbálja felzárkózni, és ennek eredményeként Ön észrevétlenül sokkal több ételt eszik, mint amennyit tudna.

A reggeli egy másik fontos funkciót is ellát - „beindítja” az anyagcsere folyamatot. Vagyis a napközben elfogyasztott ételek gyorsabban és sokkal nagyobb mértékben szívódnak fel a szervezetben.

A táplálkozási szakértők megállapításai szerint reggel 6 és 9 óra között az emésztőenzimek a legaktívabbak. Ebben az időben ajánlott fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. A fehérjék lassan emésztődnek fel, így az ebédig nem leszel éhes. Jobb elkerülni a szénhidrátokat – az inzulinszint még mindig alacsony, a szénhidráttartalmú ételek pedig a vércukorszint csökkenését okozzák. Ennek eredményeként délután 11 órára ismét enni fog.

A legjobb választás

1. Alacsony zsírtartalmú túró/joghurt. A joghurt a legegészségesebb termék. Gazdag fehérjében, kalciumban, magnéziumban, valamint hasznos mikroorganizmusokban, amelyek fokozzák az immunitást és javítják a gyomor-bél traktus működését. De ez csak a natúr joghurtra vonatkozik. Amikor különféle gyümölcstöltőanyagokat ad hozzá, a cukor automatikusan megjelenik a joghurtban. Ezért még akkor is, ha az üvegen „0% zsír”, de a joghurt eper, cseresznye, őszibarack stb. - akkor minimális előnyök mellett rengeteg kalória van benne.

2. Sajt Igen, a legtöbb sajt magas zsír- és kalóriatartalmú. De sok kalciumot is tartalmaznak, és a sajt is tartalmaz linolsavat. Csökkenti a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát, valamint... elősegíti a fogyást, mivel megakadályozza a zsír lerakódását. Annak érdekében, hogy a sajt ne károsítsa az alakját, ügyeljen az adagok méretére (ennek a terméknek a napi normája 2-3 vékony szelet vagy 4 kocka méretű kocka), és emlékezzen a keleti bölcsességre: „Reggel a sajt arany , délután ezüst, este pedig ólom".

3. Zabpehely A zabpehely rostok, összetett szénhidrátok és mikroelemek tárháza, nagy százalékban tartalmaz növényi fehérjét. A zabpehely jót tesz a májnak és a hasnyálmirigynek, szabályozza a vércukorszintet, rostja jótékony hatással van az anyagcsere folyamatokra, eltávolítja a felesleges glükózt, koleszterint, méreganyagokat és nehézfémeket.

4. Tej A tej csökkentheti a vérnyomást, a benne lévő kalcium pedig nemcsak a fogaknak és a csontoknak tesz jót, hanem megakadályozza a zsír lerakódását is a szervezetben. Olasz tudósok tanulmányai szerint azok az alanyok, akik zsírszegény tejtermékeket is tartalmaztak étrendjükben, minden más tényező változatlansága mellett 35%-kal gyorsabban fogytak, mint azok, akik kizárták őket étrendjükből.

5. Tojás Ez a termék körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz. Emellett gazdag A-, B6-, B12-, E-vitaminban, a sárgája pedig ritka K-vitamint, folsavat, vasat, a látás fenntartásához szükséges luteint, valamint a májból a zsír eltávolítását segítő kolint tartalmaz.

Ami a tojásban található koleszterint illeti, sok táplálkozási szakértő szerint csak 30% -a szívódik fel, ezért nem jelent komoly veszélyt a szívre.

Ebéd (12-13 óra)

Az ebédnek tartalmaznia kell:

1. Fehérjék (hal, tenger gyümölcsei; hús, baromfi - előnyben részesítsék a sovány részeket). Bármilyen főzési mód: pörkölt, sütjük, forraljuk, grillezzük – csak ne sütjük!

2. Keményítőtartalmú ételek (barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek).

A „megfelelő” keményítő tartalmú élelmiszerek az összetett szénhidrátok kategóriájába tartoznak. Lassabban emésztődnek, hosszabb ideig tartják a jóllakottságot, és nem növelik a cukorszintet vagy a túlsúlyt. Ráadásul mindegyik rostban gazdag, ami nélkül lehetetlen a fogyás. A rostban gazdag élelmiszerek alacsony kalóriatartalmúak és szinte semmilyen zsírt nem tartalmaznak. A rostok olyanok, mint a szivacs: felszívja a nedvességet, megduzzad, és ezáltal tökéletesen csillapítja az éhséget.

A legjobb választás

1. Barna rizs Kedvezően hat a haj, bőr, fogak, köröm állapotára, nélkülözhetetlen az emésztéshez. A barna rizs héja sok rostot tartalmaz, és maga is gazdag A-, PP- és B-vitaminban, esszenciális mikroelemekben és fitonutriensekben, ugyanakkor mentes a zsírtól, a koleszterintől és a nátriumtól.

2. Tészta (teljes kiőrlésű lisztből) Rosttal és folsavval látja el, amely a szaporodási funkcióhoz és a vas felszívódásához szükséges. Egy standard adag durumbúzából készült tészta (és ez egy pohár, nem több!) a legcsekélyebb kárt sem okoz az alakodban.

3. Hajdina zabkása Tartalmaz vasat, emésztést javító pektint, valamint lecitint, amely a máj és a hasnyálmirigy működéséhez szükséges.

4. Burgonya Antioxidánsok, C-vitamin, kálium forrása. A szokásos adag egy ökölnyi gumó - körülbelül 100 kcal. Csak a sült burgonya káros az alakodra (és nem csak!), és zsíros, magas kalóriatartalmú szószokkal is fűszerezve - sajttal, tejföllel, vajjal. Ez a „szelet” akár 150 kcal-t is hozzáadhat egy ételhez, és több centimétert a derekadon.

5. Teljes kiőrlésű kenyér Rostban, összetett szénhidrátokban, vitaminokban és mikroelemekben gazdag. A fő gabona - a búza - rekord mennyiségű ortofenol antioxidánst tartalmaz, amely harcos a rákos sejtek ellen. De a fehér kenyérben egyáltalán nincsenek jelen - a tudósok csak a gabonahéjban fedezték fel, amely a korpába és a teljes kiőrlésű lisztbe kerül, de a prémium sütőliszt előállítása során letisztul.

6. Hüvelyesek Növényi fehérjék, rostok és összetett szénhidrátok tárháza, de teljesen mentesek a káros telített zsíroktól.

5. Saláta friss zöldségekből olíva- vagy növényi olajjal.

6. Néhány szót kell ejteni a levesekről . Ne becsülje alá ezt az ételt. A levesek a legjobb gyógyír az éhségre. „Melegítik” a gyomrot és javítják a táplálkozási rendszert. Egy amerikai kutatás szerint azok, akik időnként levest is beiktatnak az ebédbe, 100 kcal-val kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik ezt elutasítják. Ráadásul ezt a hiányt napközben sem kompenzálják. Előnyben részesítse a sűrű konzisztenciájú leveseket - pürésített zöldségekből vagy pürélevesekből -, ezek egyszerre szolgálnak első és második fogásként is, mert ha levest választanak, jobb, ha aznap megtagadják az előételeket és a főételeket. Télen a leves nemcsak a testnek, hanem a léleknek is tápláléka, a melegségre és a békességre törekszik.

Délutáni uzsonna (16-17 óra)

16-17 óra között elérkezik a szénhidráttartalmú ételek ideje - az inzulinszint maximális.

Most a legjobb választás a következő lenne:
- gyümölcs vagy gyümölcssaláta,
- aszalt gyümölcsök,
- néhány dió
- 30 g étcsokoládé (kakaótartalom - legalább 70%). A kakaóbab antioxidánsok és flavonoidok forrása, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Csak délutáni uzsonnára (nem reggelire) , ahogy sok lány, aki figyeli az alakját), heti 1-2 alkalommal megengedheti magának, hogy élvezze a desszertet. Egyáltalán ne tagadja meg magától az édességeket - a szigorú korlátozások csak meghibásodásokhoz vezetnek. A lényeg az, hogy mindenben tartsuk be a mértékletességet. Érdemes lemondani a telített zsírokban gazdag falatokról, sütiről, péksüteményről és kekszről, és áttérni a könnyű desszertekre. Egy adag alacsony kalóriatartalmú desszert körülbelül 120 kcal-t tartalmaz. Például a kávé vagy bogyós mousse, a joghurtos sütemény vagy a gyümölcs zselében megfelelő.

Vacsora (18-20 óra)

Az egyik "legellentmondásosabb" étkezés. Vannak, akik úgy vélik: soha nem szabad 18:00 után enni, ellenfeleik azzal érvelnek, hogy csak a napközben elfogyasztott kalóriák száma számít, és nem az étkezés ideje... De az igazság, ahogy az lenni szokott , középen van. A legegészségesebb és „legbiztonságosabb” vacsora az alakod számára a könnyű, de nem „éhes”. Halból vagy sovány fehér húsból és zöldségköretből kell állnia (a párolt zöldségek ideálisak).

Nagyon nem kívánatos a vörös hús fogyasztása este.- hosszú ideig tart az emésztés, és az emésztőenzimek gyakorlatilag nem termelődnek 19:00 óra után.
A közhiedelem szerint a saláták a legjobb étel vacsorára., nem teljesen igaz. A helyzet az, hogy feldolgozásuk során a nyugalomba helyezett hasnyálmirigy nagy terhelésnek van kitéve.

A magas szénhidráttartalmú ételeket is kerülni kell. Megemeli a vércukorszintjét, ami az éhség illúzióját kelti, és túlevést okoz.

Ha betartod a megfelelő diétát, a váratlan éhségrohamok sem számodra, sem az alakodra nézve nem ijesztőek. Ha mégis szeretne valamit enni este, egy csésze gyenge zöld tea egy kanál mézzel vagy egy pohár meleg tej segít. Csökkentik a gyomorszekréciót és általános nyugtató hatásúak.

Mi a frakcionált táplálkozás? A töredezett étkezés alapszabálya:

Napi 5-6 alkalommal, kis adagokban evés, még az élelmiszerekből elfogyasztott teljes kalóriaszám fenntartása mellett is, már lehetővé teszi a fogyást.

De ha alaposan le kell fogynia a súlyfeleslegről, akkor át kell gondolnia az étrendjét annak kalóriatartalma és.

A napi 5-szöri étkezést komolyan kell venni, ügyeljen arra, hogy tartsa be a rendszert.

Miért ez a bizonyos intervallum:

Az étel megemésztése 2-2,5 órát vesz igénybe; ha gyakrabban eszik, az előző ételnek nem lesz ideje megemészteni.

A frakcionált étkezés előnyei

• A napi hatszori étkezés a fogyás érdekében, akárcsak a napi ötszöri étkezés, segít fenntartani a stabil étrendet, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell elkölteni naponta.
• A gyakori étkezés a legjobb módszer az étvágy szabályozására. Tudva, hogy 3 óra elteltével a diéta lehetővé teszi, hogy óránként nassoljon, most nem lesz kedved „hasról” enni.

• az erős éhségérzet, amely szükségszerűen kíséri az „éhezési” diétákat, azt jelzi, hogy a szervezet elkezdett felkészülni a zsírraktározásra.

Napi 1-2 étkezésnél:

• ha ritkán eszik, a szervezet zsír helyett izmokat bont le,
• és egy kiadós étkezés után, főleg ha „káros” ételeket fogyasztottunk, megugrik az inzulinszintünk, és ennek hatására a kalóriák azonnal zsírként raktározódnak el.

Frakcionált étrend

A nap folyamán háromszor kell enni egy forró ételt, kétszer egy könnyű falatot és egy darab édességet kell enni.

Hogyan történik a frakcionált táplálkozás? A felkelés után egy órán belül készítse el az aznapi ételmenüt. Ezt követően az első dolga a reggeli. A reggelinek melegnek kell lennie. Reggelente, 5-szöri étkezéskor, óránként szinte bármit megehetsz a fogyás érdekében, főleg ha csak fogyni szeretnél, de ha fogyni szeretnél, akkor korlátozni kell a napi édesség mennyiségét.

Egyszerű mennyiségi iránymutatás – egy adag lehet tenyérnyi vagy pohár térfogata.

vásároljon magának miniatűr kis evőeszközöket: tányérokat, poharakat, villákat és kanalakat

A rágcsálnivalóknak egészséges ételeket kell tartalmazniuk, nem nassolhatsz például csokit vagy chipset.

Lefekvés előtt egy órával kefirt vagy zöldséglevet ihat.


A „3 óránként egyél” diéta lehetővé teszi a megfelelő mennyiségű vitamin és vitamin bevitelét.

Frakcionált étkezés a fogyásért

A töredékes étkezéssel, hat rózsaszín táplálkozással egy nőnek napi 1200-1600 Kcal-t kell fogyasztania. Mindez a fogyás érdekében történik.

Sőt, a felfelé és lefelé irányuló eltérések megzavarhatják a fogyást.

• Ha a napi étrend kalóriatartalma messze van az ajánlott számoktól, akkor azt fokozatosan csökkenteni vagy növelni kell.
• Ha Ön régóta ragaszkodik a szigorú diétákhoz, és napi 800-1000 Kcal-t fogyaszt, a fogyás érdekében a töredékétkezésre való átálláshoz fokozatosan kell növelnie a kalóriabevitelt, miközben növeli a napi fizikai aktivitást.

Üdvözlet minden hasonló gondolkodású embernek és blogom olvasójának! Örülök, hogy újra találkoztunk. Ma azt javaslom, hogy beszéljünk egy nagyon hasznos témáról - töredékes étkezések a fogyás menüjéhez egy hónapig. A téma nagyon érdekes a túlsúlytól fogyni vágyók és az egészséges életmód hívei számára.

Jobb ritkábban és gyakrabban

Intenzív élettempónk sajnos rányomja bélyegét arra, hogyan és mit eszünk. Leggyakrabban napi 1-2 alkalommal eszünk, futás közben, különböző időpontokban, általában amikor csak lehet.

Táplálkozás- és gasztroenterológusok régóta kongatják a harangokat, és szorgalmazzák a megfelelő étkezést, ami azt jelenti, hogy egy meghatározott időpontban együnk legalább napi ötször, csökkentsük az étkezések közötti hosszú szüneteket, és lehetőség szerint kerüljük el a gyors szénhidrátokat. a diétát, és egyél több rostot, csökkentsd a nagy adag ételt.

A frakcionált táplálkozás egy jól bevált étkezési rendszer, amely segít a fogyásban, javítja a szervezet anyagcsere-folyamatait, eltávolítja a méreganyagokat és salakanyagokat, normalizálja a vérnyomást, javítja a bőr állapotát, javítja az általános egészségi állapotot, és megszabadul a fáradtság és rossz érzésektől. hangulat.

Mit jelent kis adagokat enni?

A frakcionált táplálkozási módszer lényege, hogy napi 5-6 alkalommal, 2-3 óránként együnk kis adagokat, ne éheztessük magunkat, hogy a zsír ne halmozódjon fel tartalékban a szervezetben.

Az elfogyasztott adag mérete „elférjen” a tenyerében, vagy egy kis tálban. Fokozatosan csökkentenie kell az adagok méretét (ha jelentősen eltér a jelenlegitől). Kísérletek bizonyítják, hogy egy hónap alatt könnyedén le lehet fogyni 5-10 kg-ról (az eredmény természetesen a kiindulási adatoktól és a személyes adatoktól függ), betartva a frakcionált táplálkozás alapvető szabályait.

A frakcionált étkezés előnyei

Ez a fajta étkezés hozzájárul a test zökkenőmentes, fokozatos átmenetéhez egy másik étrendre, lehetővé teszi az élelmiszer kalóriatartalmának és mennyiségének óvatos csökkentését anélkül, hogy éhségtől kínozná magát és a testet nem stresszeli.

A kis mennyiségű étkezés segít szabályozni a vér inzulinszintjét.

A szervezet összes anyagcsere-folyamata beindul, a test kiigazodik, és megszűnik a gyomor-bél traktus túlterhelésének és hibás működésének lehetősége.

Az élelmiszerekből nyert tápanyagok hatékonyan és gyorsan felszívódnak.

A fogyókúra töredékes diétája esetén feltételezhető, hogy mindig kell. A napi kalóriabevitel kiszámítását az Ön személyes adatait használó képlet segítségével kell kiszámítani.

Ez a matematika nagyon egyszerű, ezért próbálja ki Ön is. Tegyük fel, hogy a napi kalóriabeviteled 1500 kcal, ez azt jelenti, hogy ezt az értéket el kell osztani a napi étkezések számával, és az eredményt figyelembe kell venni a napi menü összeállításakor.

Nem szükséges, hogy minden étkezés azonos kalóriatartalmú legyen, jobb, ha a kalória nagy részét a nap első felében osztjuk el.

Általános étrendi szabályok

Mint minden más diéta esetében, és általában a helyes táplálkozás során, a következő termékek nem ajánlottak a frakcionált étrendben (vagy ami még jobb, teljesen kizárva):

• Gyors kaja;
• Félkész termékek;
• Sütemények, sütemények, édességek, cukor;
• Pékáruk és minden gyors szénhidrát;
• sült ételek;
• Mindenféle snack;
• Ketchup, majonéz, szószok;
• Édes szénsavas és szénsavmentes (lé) italok.

A lassú szénhidrátok reggelre energiát adnak. Érdemes párolt zöldségeket, baromfihúst és halat fogyasztani. Egyél sok salátát, zöldeket, káposztát, és a párolt zöldség is egészséges.

Ne egyen keményítőtartalmú ételeket. Ha kenyeret eszel, válassz teljes kiőrlésű lisztből készült fajtákat.

Az utolsó étkezésnek a lehető legkönnyebbnek kell lennie (nagyon hasznos például egy pohár kefir megivása). Fogyasszunk túrót és egyéb egészséges fermentált tejtermékeket.

Töltsön le egy élelmiszer-kalória táblázatot az internetről, és mindig legyen magánál – így könnyebben szabályozhatja az elfogyasztott kalóriákat.

Mintamenü egy hónapra

Ezen elv szerint étkezni nem olyan nehéz, mint amilyennek első pillantásra tűnik, minden megszokás kérdése, de az eredmény, amit biztos vagyok benne, a könnyedség és az önelégültség érzése megér egy próbát. Az indulás megkönnyítése érdekében az alábbiakban egy havi minta menüt írtam le, amelyet felhasználhat, vagy ennek alapján elkészítheti saját magát.

1. nap

1. Reggeli 8.00: zabpehely vízen gyümölccsel;
2. Snack 11.00: gabona zsemle, natúr joghurt;
3. Ebéd 13.00: párolt csirkemell, zöldbab saláta, olívaolajjal megkenve;
4. Uzsonna 16.00: gyógytea, aszalt szilva;
5. Vacsora 19.00: főtt tojás, főtt hal, rukkola saláta, mandulaolajjal (vagy olívával) öntve;

2. nap

1. Reggeli 8.00: pirítós vajjal és kemény sajttal;
2. Uzsonna 11.00: egy marék földimogyoró;
3. Ebéd 13.00: grillezett marha steak, párolt zöldségek;
4. Uzsonna 16.00: alma;
5. Vacsora 19.00: omlett, főtt csirkemell, uborka;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

3. nap

1. Reggeli 8.00: túró tejföllel és málnával;
2. Uzsonna 11.00: banán;
3. Ebéd 13.00: leves csirkehúsgombóccal, teljes kiőrlésű kenyér, két rántotta;
4. Snack 16.00: mandula;
5. Vacsora 19.00: olívaolajos zöldségsaláta, hajdina zabkása, pulyka steak;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

4. nap

1. Reggeli 8.00: sajttorta málnával;
2. Snack 11.00: teljes kiőrlésű muffin cukrozatlan joghurttal;
3. Ebéd 13.00: kuszkusz vajjal, csirkehússzelet, paradicsom, uborka;
4. Snack 16.00: szárított sárgabarack, zöld tea;
5. Vacsora 19.00: párolt hal, zöldség pörkölt;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

5. nap

6. nap

1. Reggeli 8.00: zabpehely mézzel;
2. Snack 11.00: füge;
3. Ebéd 13.00: csirke húsleves krutonnal, sárgarépa-szilva saláta fokhagymával és tejföllel;
4. Snack 16.00: bogyólé;
5. Vacsora 19.00: főtt marhahús, Caprese saláta paradicsommal és mozzarellával;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir

7. nap

1. Reggeli 8.00: túrós rakott tejföllel;
2. Snack 11.00: zöld tea mályvacukorral;
3. Ebéd 13.00: zöldségleves, zsírszegény sonka, főtt tojás, uborka;
4. Snack 16.00: cukrozatlan joghurt, alma;
5. Vacsora 19.00: főtt hal, párolt brokkoli, citromlével ízesítve;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

8. nap

1. Reggeli 8.00: túró mézzel és dióval;
2. Snack 11.00: gyógytea egy darab étcsokoládéval;
3. Ebéd 13.00: csirkehúsleves, halgombóc, vinaigrette;
4. Snack 16.00: szárított sárgabarack;
5. Vacsora 19.00: marha steak, reszelt sárgarépa saláta almával és aszalt szilvával;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

9. nap

1. Reggeli 8.00: omlett sajttal;
2. Snack 11.00: eper, málna, áfonya;
3. Ebéd 13.00: csirkemell, káposzta tekercs;
4. Snack 16.00: répás rakott;
5. Vacsora 19.00: lazac steak, olajbogyó, paradicsom;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

10. nap

1. Reggeli 8.00: zabpelyhes palacsinta banánnal;
2. Snack 11.00 joghurt gabonafélékkel;
3. Ebéd 13.00: spenótkrémleves, frikás csirkemell, párolt zöldségekkel;
4. Snack 16.00: tea mézzel, cukrozatlan sütemény;
5. Vacsora 19.00: avokádó saláta sárgarépával olívaolajban, főtt marhahús;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

11. nap

1. Reggeli 8.00: kukorica zabkása tejjel és szőlővel;
2. Snack 11.00 kávé egy darab kemény sajttal;
3. Ebéd 13.00: brokkoli leves, csirkehússzelet, párolt káposzta gombával;
4. Snack 16.00: cukrozatlan joghurt, nektarin;
5. Vacsora 19.00 Cézár saláta, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

12. nap

1. Reggeli 8.00: főtt tojás, egy darab zsírszegény aprított sonka, pirítós vajjal, kakaó;
2. Uzsonna 11.00 pohár frissen facsart gyümölcslé, zabpehely süti;
3. Ebéd 13.00: sóska leves, párolt hal, retek saláta;
4. Snack 16.00: egy pohár eper zsírszegény joghurttal vagy tejföllel;
5. Vacsora 19.00 zöldséges pilaf csirkével, vegyes zöldsalátával;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

13. nap

1. Reggeli 8.00: búzadara zabkása, frissen facsart grapefruitlé;
2. Uzsonna 11.00: kompót, teljes kiőrlésű zsemle;
3. Ebéd 13.00: céklaleves, sült csirkemell sajttal;
4. Snack 16.00: sajttorta, zöld tea;
5. Vacsora 19.00 párolt bab paradicsomban fokhagymával és petrezselyemmel, omlett;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

14. nap

1. Reggeli 8.00: zabkása vízen áfonyával;
2. Snack 11.00: joghurtos gyümölcssaláta;
3. Ebéd 13.00: gombaleves, meleg csirke saláta;
4. Uzsonna 16.00: kakaó;
5. Vacsora 19.00 al dente tészta sajttal és fűszernövényekkel, tonhal;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

A harmadik és negyedik hét étlapja megismételhető az előző kettőből. Próbálja ki ezt a töredékes étkezési tervet a fogyáshoz egy hónapig, és nézze meg, mennyire hatékony. Ne feledkezzünk meg a napi legalább 1,5 liter tiszta ivóvízről.

Tudjon meg többet a tanfolyamról »»

Oszd meg az eredményeidet, írd meg kommentben az egészséges diétás ételek receptjeit, amelyek beleférnének egy frakcionált étrendbe. Kezdők, iratkozzon fel a blogfrissítésekre, és osszon meg információkat a közösségi hálózatokon. Hamarosan találkozunk!

Üdvözlettel, Vladimir Manerov

Iratkozzon fel, és elsőként értesülhet az oldalon található új cikkekről, közvetlenül az e-mailben.

« Hogyan készítsünk mandulás sütiket: receptek, fotók

Zöldségsaláták minden napra »