Hány kalóriát kell enni naponta a fogyáshoz. Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz? Biztonságos fogyás. Miért kell betartania a napi kalóriabevitelt?

Jó napot kedves olvasóim! Ma egy olyan témáról fogunk beszélni, amely mindannyiunkat foglalkoztat. Végül is mindannyian szép és fitt testre vágyunk. A plusz kilók pedig gyakran a legrosszabb ellenségeinkké válnak. De mindig van kiút. Most megosztok veled hasznos információkat a kalóriák kiszámításáról és arról, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanod a fogyáshoz. Ma pedig sikeres harcba kezdhetsz súlyfelesleged ellen.

Rengeteg szakirodalmat átnéztem, sok szakemberrel beszélgettem, és még videós tréningen is részt vettem, hogy megtaláljam a legoptimálisabb fogyásmódot. És megtaláltam őt.

Az irodalomból egy nagyon érdekes könyvre szeretném felhívni a figyelmet. Allen Carr bestseller Kezdj el fogyni most. A fogyás egyszerű módja – most még könnyebben és hatékonyabban" Ez Allen Carr jól ismert és hatékony fogyókúrás módszerének továbbfejlesztett változata. Megvásárolhatja a hipnoterápiás tanfolyam audio CD-jével bármelyik könyvesboltban, vagy megrendelheti online.

Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz, a következőket kell tennie:

1. ismeri a napi kalóriabevitelt. Az egyik legpontosabb és leghatékonyabb képletet már leírtam egy cikkben korábban. Vagy használjon online számológépet a kalóriabevitel kiszámításához;
2. határozza meg a napi kalóriadeficit a fogyáshoz, azaz. Hány kalóriát kell enni a fogyáshoz?

1 kg zsír leadásához 7700 kcal-t kell alulfogyasztani (vagy elpazarolni). Azok. a bevitel 7700 kcal csökkentésével napi 1 kg-ot fogyhatsz - ez a „fogyás Grálja” 😀 Valójában ez lehetetlen, mert... napi 2000 kcal bevitelem mellett nem tudok „mínusz” 5700 kcal-t megenni.

A napi szükséglet ismeretében meg tudjuk határozni, hogy mennyi kalóriát kell naponta bevinnünk a hatékony fogyás érdekében. Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyáshoz? Könnyen!

Ehhez le kell vonni a napi kalóriabevitel eredményéből:

• 15% fokozatos fogyásért (és ez a legbiztonságosabb napi kalóriamennyiség a test fogyásához);
• 20-25%, ha átlagos sebességgel szeretnél fogyni (például a következő születésnapodig le kell fogynod, de ez 1-2 hónapon belül megtörténik);
• a leginkább „vészhelyzeti” fogyásmóddal a napi norma 30-40%-át levonjuk.

Minimális norma naponta

Ne feledje, hogy mindezek mellett a napi fogyasztása nem lehet kevesebb, mint: (súly ÷ 0,45) x 8.

Például 54 kg vagyok és szeretnék leadni a súlyfelesleget. Napi szükséglet - 2000 kcal. Én, mint egy hétköznapi lány, mindent egyszerre akarok. Ezért egy „sürgősségi” fogyásmódot választunk, amelyben 40% vagy több levonásra kerül a napi normából. Ugyanakkor emlékeznem kell a képletre: (54 kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Vagyis 960 kcal a lényeg, amit átlépve gyorsan kialakulhat a legkülönfélébb betegségek.

Az orvosok szerint a fogyás legjobb és legbiztonságosabb módja a lassú fogyás. Bebizonyosodott, hogy ilyen körülmények között nem kockáztatja az egészségét

Teljesen más módon lehet kalóriadeficitet elérni. Vannak, akik olyan sportokat választanak, amelyek többet égetnek el, mint amennyit fogyasztanak. Még otthon is elégethetsz napi 1000 kalóriát. Mások a változatos étrend rabjai, kiiktatják az étlapról az egészségtelen szénhidrátokat, és az alacsony kalóriatartalmú ételeket is beiktatják étlapjukba. Nagyon jó eredményeket érhetünk el a fehérje diétákkal, különösen a Maggi és Dukan étrenddel.

Minden tőled függ. Még akkor is, ha nincs lehetőséged sportolni és keményen edzeni. Vagy csak nem akarod és nem szereted a testnevelést, akkor a megfelelő számításokkal még mindig képes leszel fogyni.

Példák számításokra

Mivel a fokozatos és lassú fogyás a legbiztonságosabb egészségünk számára. Azt javaslom, hogy számolja ki, mennyi fogyhat egy hét alatt, csak ezzel a lehetőséggel.

A napi bevitelem 2000 kcal. én Fokozatosan szeretnék fogyni az étkezésem 15%-os csökkentésével.

Ekkor a napi kalóriadeficit: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.

És el kell fogyasztanom: 2000 kcal – 300 kcal = 1700 kcal.

Egy hét alatt alulfogyasztok: 300 kcal x 7 = 2100 kcal.

Emlékszünk rá, hogy 1 kg zsír 7700 kcal elpazarolt vagy alulhasznált.

Akkor egy hét múlva lefogyok by: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg

Most mondjunk egy másik példát – akarom fogyni 3 kg 30 nap alatt. A napi fogyasztási arány ugyanaz - 2000 kcal.

Ahhoz, hogy 3 kg zsírt fogyjak, alul kell fogyasztanom: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Azok. Naponta kell fogyasztanom: 2000 kcal – 770 kcal = 1230 kcal.

Amúgy ha 15 nap alatt szeretnék leadni ugyanazt a 3 kilót, akkor a kalóriadeficit akár 1540 kcal is lesz. A napi bevitelem pedig csak 460 kcal lenne, ami jóval a biztonságos 960 kcal-os küszöb alatt van.

Tehát ne ess túlzásokba a kalóriabevitel csökkentésével. A lassú fogyás előnye, hogy az étrend ilyen apró változtatásai nem befolyásolják jelentősen a szervezet szokásos anyagcseréjét.

Ez ennyire egyszerű.

És hogy még könnyebb legyen, van egy kényelmes megoldás az Ön számára számológép a fogyás kalóriabevitelének kiszámításához .

És ne feledje, hogy a kész ételekben a kalóriatartalmat egy kicsit másképp számítják ki. Hogyan kell helyesen csinálni.

Hogyan lehet jobb eredményeket elérni

1. Cserélje ki az élelmiszereket alacsony kalóriatartalmúra (például cserélje ki a teljes tejet alacsony zsírtartalmú tejre).
2. Mérje meg az adagok méretét konyhai mérlegen. Ha minden kalóriát számítasz, akkor a siker a sarkon van!
3. Egyél naponta 5-6 alkalommal, kis adagokban. Nagyon kényelmes, hogy magával vigye uzsonnára koktél a fogyásért vagy fehérjeturmixot.
4. Igyál vizet minden étkezés előtt. Ez segít gyorsabban fogyni.
5. Egyél az asztalnál csendben. Egy tanulmány szerint a tévé előtti rágás 288 kalóriával több kalóriát fogyaszt. És ez csak egy étkezésre való!
6. Az utolsó étkezés legkésőbb 3-4 órával lefekvés előtt legyen. Mit ehetsz?

   Rájöttél, hogyan kell kiszámítani a fogyáshoz szükséges kalóriák számát? Hogyan küzditek le a felesleges kilókat, barátaim? Írja meg a megjegyzésekben, mindig érdekelnek a gyakorlati ajánlásai. Ossza meg cikkemet barátaival a közösségi hálózatokon, és iratkozzon fel frissítéseimre.
   A következő alkalomig. Viszlát.

Manapság sokan kérdeznek arról, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanunk naponta a fogyáshoz. Szerencsére ezt nem nehéz kiszámítani. Vannak speciális számítási lehetőségek, amelyek különböző együtthatókat használnak, erről az alábbiakban fogunk beszélni. Ne felejtsük el, hogy a diéta nem elegendő a kalóriák hatékony eltávolításához. A fizikai aktivitás is szükséges. Főleg ülőmunka esetén.

Ha egy személy állandóan egy helyben ül, az általa elfogyasztott ételek kalóriatartalma szörnyű veszélyt jelent a fizikai erőnlétére. További fizikai aktivitás nélkül a kalóriák az oldalakon, a fenéken, a gyomorban és a test más részein rakódnak le. Ennek elkerülése érdekében ki kell számítani az együtthatót, amelyet egy bizonyos képletben kell használni. A kalóriák kiszámítása segít meghatározni a napi étkezési mennyiséget.

Az együttható segítségével történő számítás nem olyan bonyolult, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Az értékeket be kell cserélnie a képletbe, amely a férfiak és a nők esetében eltérő.

Képlet férfiaknak

OO = 10 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) – 5 * életkor + 5

Képlet nőknek

OO = 10 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 5 * életkor - 161

A szükséges napi kalóriafogyasztás kiszámításához meg kell szorozni az OO-t (alapanyagcsere sebesség) a következő együtthatókkal:

• Ülő életmód – OO * 1,2;
• Alacsony fizikai aktivitás (hetente 1-3 alkalommal sportolni) – OO * 1,375;
• Átlagos fizikai aktivitás szintje (sport hetente 3-5 alkalommal) – OO * 1,55;
• Magas szintű fizikai aktivitás (napi sportolás) – OO * 1,725;
• Nagyon magas szintű fizikai aktivitás (naponta többszöri sportolás) – OO * 1.9.

Hány kalóriát kell fogyasztania egy 30 éves, 70 kg súlyú és 160 cm magas nőnek, hogy ne gyarapítsa a kalóriákat, tekintettel arra, hogy nem edz?

OO = 10 * 70 kg 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 = 1389 kcal

Számítás: OO = 1389 * 1,2 = 1667 kcal – ennyi kalóriát kell fogyasztanod. Ha rendszeresen sportolsz, sokkal gyorsabban tudsz leadni a felesleges kilókat.

Most számoljuk ki ugyanannak a nőnek a napi kalóriamennyiségét, hogy fizikai aktivitás nélkül tudjon fogyni. A fogyás eléréséhez ebben az esetben érdemes kissé csökkenteni a napi kcal bevitelt. De hogyan kell helyesen csinálni? A felesleges kilók megfelelő megszabadulása érdekében a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy 20%-kal csökkentsék a napi kalóriabevitelt. Vagyis szorozza meg a napi normát 0,8-as tényezővel.

Vannak, akik megpróbálják még jobban csökkenteni a kalóriákat a gyorsabb fogyás érdekében, ehhez a kalóriaszámításkor az együttható nem 0,8 (20%), hanem 0,6 (40%). Tehát a példánk esetében a következőt kapjuk: 0,6 * 1667 = 1000 kcal. De ne felejtse el, hogy ha egy táplálkozási szakember nem figyeli meg, a biztonságos határ a következő norma: nőknek 1200 kcal, férfiaknak pedig 1800 kcal. Tehát a példánk számítása 0,8 * 1667 = 1334.

Szakértői vélemény

Egorova Natalya Sergeevna
Dietetikus, Nyizsnyij Novgorod

Egyetértek a cikk írójával: nem szabad 1200 kcal-nál kevesebbet fogyasztani naponta, hiszen ez az elfogadható alsó határ. És meg kell számolnia az elfogyasztott kalóriák számát, figyelembe véve a személy fizikai aktivitásának szintjét. Logikus, hogy több fizikai aktivitással a szervezet több energiát igényel.

Példaként hasonlítsunk össze két azonos korú, azonos súlyú és +/- azonos alapanyagcserével rendelkező embert. Az első napokig az irodában ül, autót vezet és nem szeret sétálni. A második pedig biztonsági őrként dolgozik, sokat sétál, és hetente háromszor jár konditerembe. Logikus, hogy mindegyiknek teljesen eltérő mennyiségű kalóriára lesz szüksége naponta. Hiszen az első viszonylag kevés energiát fogyaszt, a második – sokat. A második pedig kimerültnek érzi magát, ha a szervezete nem kapja meg a szükséges kalóriákat.

Szeretném felhívni a figyelmet, hogy a fogyáshoz nem csak az élelmiszerek kalóriatartalma a fontos, hanem a zsírok, fehérjék és szénhidrátok aránya is bennük. Ha sok „gyors” szénhidrátot tartalmazó ételeket eszel, nehezebb lesz a fogyás. Általában ha valakit érdekel, nézze meg a honlapot, ott voltak cikkek a BJU arányáról az étrendben és a glikémiás indexről.

Áramlási kalkulátor

A fogyás kcal számának helyes kiszámítása nem minden, amit meg kell tennie a súly csökkentése érdekében. Először is, ne feledkezzünk meg a fizikai aktivitásról, másodszor pedig figyeljünk azokra az ételekre, amelyeket ki kell zárni az étrendből. Ezek zsíros ételek, tejtermékek, édességek és liszt.

• Mérje meg magát naponta, és írja le súlyát egy speciális füzetbe;
• Mérje le az adagokat egy konyhai mérlegen, a megengedett hiba nem több, mint 1 gramm;
• Ha ebédet visz magával a munkahelyére vagy az iskolába, vigyen magával olyan élelmiszert, amelyben előre kiszámolta a kilokalóriákat;
• Növelje a fizikai aktivitást, kezdjen el kocogni vagy edzőterembe járni;
• Írja le a napi kalóriákat egy külön füzetbe;
• A diéta alatt jobb lemondani az alkoholról, mivel ez hozzájárul a plusz kilók gyarapodásához;
• Próbáljon meg enni napi 4-5 alkalommal kis adagokban.

Azt is szeretném megjegyezni, hogy fogyás közben célszerű a margarint teljesen kiiktatni az étrendből. Nemcsak a súlygyarapodáshoz járul hozzá, hanem transzzsírokat is tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához.

Egy megjegyzésben! Igyon sok vizet. Megöli az éhséget, megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól, méreganyagoktól és egyéb káros mikroelemektől.

Ne felejtsük el, hogy a fogyás fő titka a kalória és a fizikai aktivitás ésszerű csökkentése. Ne élj vissza ezzel. Próbáljon meg helyesen enni, és telítse testét hasznos anyagokkal.

A felesleges kilóktól nem olyan nehéz megszabadulni. A megfelelő fogyás érdekében csak egy számítást kell végeznie egy speciális együttható segítségével, amelynek eredménye megmutatja, hogy hány kalóriát megengedett naponta a fogyáshoz. És ne feledkezzünk meg a fizikai aktivitásról sem. Nemcsak a fogyásban segítenek, hanem jelentősen javítják az egészséget is.

Ahhoz, hogy az ember jól érezze magát és fenntartsa létfontosságú funkcióit, szüksége van egy energiaforrásra. Különféle hasznos anyagokat - zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat - tartalmazó élelmiszerekből szerezheti be. Ezen összetevők mutatói befolyásolják az élelmiszer kalóriatartalmát. Annak kiszámításához, hogy egy személynek hány kalóriára van szüksége naponta, ismernie kell az aktivitási szintjét, vagyis az energiafelhasználást.

Dietetika alapjai

A dietetika a helyes táplálkozás tudománya. Az energiaegyensúly lényege a következő:

1. A szervezetbe jutó táplálék mennyiségének egyenlőnek kell lennie a fogyasztásával.
2. Az élelmiszereknek szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat kell tartalmazniuk az előírt arányban.
3. A napi étrendben elengedhetetlen a vitaminok és mikroelemek bevitele.

Ha az ember nem kap elegendő természetes hatóanyagot, különféle betegségek (hipertónia, elhízás, cukorbetegség és mások) kialakulnak, ami az átlagos várható élettartam csökkenéséhez vezet.

Kiegyensúlyozott étrend

Ahhoz, hogy megtudd, mennyi kalóriát fogyaszthatsz el naponta, ismerned kell az energiafelhasználásodat (anyagcsere sebességét). Az ember általános anyagcseréje a fő és a továbbiaktól függ.

Az alapvető anyagcsere az a kalóriák száma, amelyeket a szervezet az összes fontos funkció ellátására fordít. Az, hogy egy személynek mennyi kalóriára van szüksége naponta, a fő anyagcserétől és a következő tényezőktől függ:

• magasság;
• test felépítése;
• a hormontermelés szintje.

Ennek megfelelően a napi kalóriabevitel a felsorolt ​​kritériumoktól függ. Például a férfiaknál a szervezetben a kémiai folyamatok gyorsabban mennek végbe, mint a nőknél. A fiatalok több energiát költenek, mint az idősebbek. A felnőtt lakosság átlagos napi anyagcseréje 25 kcal testtömeg-kilogrammonként.

Mennyi fehérjét kell fogyasztania egy embernek naponta, hogy egészséges legyen? Sportolóknak és aktív fiataloknak napi 1,5-2,5 grammot kell fogyasztaniuk 1 testtömegkilogrammonként. Egy 80 kg súlyú ember naponta 200 gramm fehérjét ehet. A mérsékelt aktivitású emberek akár 1,5 grammot is fogyaszthatnak 1 testtömegkilogrammonként. Ha ülő életmódot folytat, akkor elegendő napi 1 grammot enni 1 kg-onként.

Honnan származnak a kalória?

Mint fentebb említettük, az élelmiszerek szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, mikroelemeket és vizet tartalmaznak. Az utolsó három komponens nem ad energiát a szervezetnek. Az élelmiszerek kalóriatartalma az emberi test életének fenntartásához szükséges energiaértékben fejeződik ki.

Az emberi szervezet különféle funkciók ellátásához fogyaszt táplálékot, mint például a hőtermelés, a légzés, a sejteken keresztüli vérszállítás, a pihenés és a munkavégzés, valamint a sportolás. Ha valaki többet fogyaszt, mint amennyit elkölt, akkor a kalóriák egy része zsírként raktározódik el, és az ember elhízik.

mire költik?

A kalóriákat a következő tevékenységek során égetik el:

1. A test felmelegítése. A bemelegítéshez az ember zsírtartalékokat használ fel.
2. A mozgás folyamata. Amikor az ember mozog, az izmai összehúzódnak, így sportoláskor vagy lakástakarításkor a szervezet energiát költ.

Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát költ el egy személy naponta, ismernie kell az aktív tevékenységét: tanulás, munka, profi sportoló, háziasszony stb.

Mi történik, ha nincs elég kalóriád?

A napi norma kiszámításakor minden apró dolgot figyelembe kell venni: vajat tesz a zabkása vagy majonéz salátába. A túlzott kalória, akárcsak a hiány, tele van következményekkel a szervezetre nézve. Ha kevés a táplálékból származó tápanyag, a szervezet az izomszövetből származó energiát kezdi felhasználni, nem pedig a felesleges zsírból.

A zsírok és szénhidrátok hiánya az étrendben csökkentheti az alapvető anyagcserét. A szervezet, fenntartva az agy állandó cukorellátását, felhasználja saját glikogénkészletét, amely a májban raktározódik. Az izomszövetből fokozatosan eltávolítják a glikogént, és ennek eredményeként az ember fogyni kezd. Ha a tartalékok kimerülnek, az ember abbahagyja a fogyást.

A zsírszövetet nem használják az agy táplálására. A fogyás időszakában a szervezet a zsírlerakódásokat használja fel energiaként, de ezeknek a tartalékoknak a csökkenése jóval kisebb, mint az izom- és csontszövet elvesztése. Ha egy személy megfosztja magát a zsíros ételektől, a csont- és izomszövetek miatt fogyás következik be. Ez tele van veszélyekkel a szervezet számára, mivel kimerültséggel fenyeget.

Képlet a napi érték kiszámításához

Hány kilokalóriára van szüksége egy embernek? A normát a következő adatok alapján határozzák meg:

• a bazális anyagcsere a szervezet létfontosságú funkcióinak ráfordítása: légzés, táplálék emésztése, szervek vérellátása stb.;
• napi fizikai munkára fordított kiadások.

• OM nőknél = 6,26*(magasság cm-ben) + 10*(súly kg) - 5*(életkor években) - 161;
• OM férfiaknál = 6,26*(magasság cm-ben) + 10*(súly kg) - 5*(életkor években) + 5, ahol (OM) az általános anyagcsere.

Normál nőknek

A 18-30 éves fiatal nők átlagosan 2000 kcal-t fogyasztanak. Ha egy nő aktívan sportol vagy sokat dolgozik, a napi norma növekszik.

A napi kilokalória normája egy nő számára ugyanazoktól a paraméterektől függ, mint a férfiaknál:

1. Mozgásszegény életmód vagy fizikai aktivitás hiánya – napi 1300-1500 kcal.
2. Alacsony fizikai aktivitás – 1500-1700 kcal.
3. Mérsékelt aktivitás – 1800-2000 kcal.
4. Nehéz terhelés – 2000-2400 kcal.

Ezek hozzávetőleges értékek. Egy nőnek naponta hány kalóriát kell fogyasztania egy olyan képlettel, amely figyelembe veszi a súlyt, a magasságot és az indexet (fizikai aktivitás értéke).

Harris-Benedict formula:

447,6 + 9,2 * súly kg-ban + 3,1 * magasság cm-ben – 4,3 * életkor.

A kapott eredményt meg kell szorozni az aktivitási indexszel.

Például: egy 26 éves lány, 163 cm magas és 64 kg. Hetente kétszer-háromszor jár edzőterembe.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Szorozzuk meg az aktivitási indexszel (1,375), és kapjuk meg a napi 1966 kcal szükségletet.

Az 50 év feletti nőknek valamivel kevesebb kalóriára van szükségük, mivel alapvető anyagcseréjük lelassul.

Egy nőnek terhesség és szoptatás alatt több kalóriára van szüksége. De ez nem azt jelenti, hogy a terhes nőknek kettőért kell enniük, ödéma vagy túlzott súlygyarapodás esetén diétát írhatnak elő. Normál kezdeti súly mellett a terhes nőknek napi 2500-3500 kcal-t kell fogyasztaniuk.

Normál férfiaknak

A férfi étrendjének elég magas kalóriatartalmúnak kell lennie ahhoz, hogy fenntartsa a szervezet összes funkcióját. A mérsékelt aktivitású férfiak napi kalóriabevitele 2500-2800 kalória. Ha nincs fizikai aktivitás, az energiát különböző módokon fogyasztják el.

Van egy másik számítási képlet: (13,4 * súly kg-ban + 88,37 + 4,8 * magasság cm-ben – 5,7 * életkor) * aktivitási index.

Egy férfi napi kalóriabevitele az aktivitásától függ. Az eredményt meg kell szorozni a fizikai aktivitás szintjének megfelelő indexszel:

• ülő munka vagy tevékenység hiánya - 1,2;
• könnyű fizikai munka – 1,4;
• mérsékelt fizikai aktivitás – 1,55;
• nehéz fizikai munka – 1,7;
• nehéz fizikai munka + aktív sportedzés – 1.9.

Íme egy példa a férfiak napi kcal mennyiségének kiszámítására:

Egy 181 cm magas férfi súlya 88 kg, közepes aktivitású. Az értékeket a képletbe behelyettesítve könnyen kiszámítható, hogy egy férfinak mennyi kalóriára van szüksége naponta: 6,25* (magasság cm-ben) + 10* (súly kg-ban) - 5* (életkor években) + 5 = 1781 kcal.

Arra a kérdésre, hogy egy férfinak mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta, ha fogyni szeretne, a válasz az, hogy 20%-kal kell csökkentenie az étrendjét.

Súlykorrekció

A napi normánál kevesebb kalória szisztematikus fogyasztása elősegíti a fogyást és a súlykorrekciót, különösen, ha az étrendet sporttevékenységekkel kombinálja. Egy nő napi kalóriabevitele fogyáskor a szokásos napi 80%-a.

Ugyanezt a mutatót használják, amikor ki kell számítani a férfiak napi kalóriabevitelét. Az ártalmatlan fogyás érdekében a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy fokozatosan csökkentsék az élelmiszer kalóriatartalmát. Ha a napi kilokalória normája 2000, akkor napi 1600 kcal használatával fokozatos fogyást érhet el.

A férfiak napi kilokalória normája a súly fenntartása érdekében 1800 kcal. Az egészségügyi problémák elkerülése érdekében nem ajánlott ezt az értéket alább csökkenteni. A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitel az adott személy egyéni bevitelétől függ.

A szükséges tápanyagokat pontos arányban kell tartalmazni:

• fehérjék - 30%;
• szénhidrátok - 50%;
• zsírok - 20%.

A klasszikus fogyás során ezeknek az összetevőknek minden ember étrendjében jelen kell lenniük. Ezen összetevők egyikének hiánya minden erőfeszítést megtagad. A napi étrendet a fizikai aktivitás figyelembevételével kell megterveznie, és akkor teste sokáig szépséggel és kecsességgel fog örömet okozni!

Videó

A videóból még sok hasznos információt megtudhat a táplálkozásról és a kalóriákról.

Az energia nem a semmiből keletkezik, és nem tűnik el a semmibe – csak egyik formából a másikba kerül, és ez az univerzum alaptörvénye. A dietetikusok előszeretettel ismételgetik ezt a kifejezést, amikor kiszámolják ügyfeleik számára, hogy hány kalóriát kell fogyasztaniuk naponta a fogyáshoz, és azt tanácsolják nekik, hogy a fizikai aktivitásuk szintjének megfelelően alakítsák ki étrendjüket.

Hol kezdjem a túlsúly elvesztésének folyamatát

A túlsúly elleni küzdelemben az első dolog, amit el kell kezdeni, az a diétás étrend. Végül is bizonyos élelmiszerek korlátozása vagy kizárása teszi lehetővé a felesleges kilók jelentős leadását. És itt fontos, hogy a rengeteg diéta közül pontosan azt válasszuk ki, amely hatékony és ártalmatlan egy adott személy számára, mivel a táplálkozási tanácsadó egyik tanácsa sem univerzális. A fogyás étrendjét egyénileg kell összeállítani, figyelembe véve az adott szervezet szükségleteit és képességeit.

Magánkérdés, hogy mennyit kell naponta enni a fogyáshoz. Itt semmi esetre sem bízhat mások tanácsaiban és az univerzális diétákban. Fontos megjegyezni, hogy a fogyás érdekében a napi kalóriamennyiséget egyénileg számítják ki, figyelembe véve a fizikai aktivitást, a nemet, a kezdő súlyt, a személy magasságát és életkorát. A lényeg nem annyira a fogyás folyamata, hanem az elért eredmények folyamatos megőrzése. Ehhez teljesen át kell tekintenie étrendjét, eltávolítva belőle azokat az ételeket, amelyek hozzájárulnak a plusz kilók felszaporodásához, és ki kell számítani, hogy naponta hány kalóriára van szükség a fogyáshoz anélkül, hogy károsítaná a testet.

Erre a célra speciális kalóriatáblázatokat dolgoztak ki az elfogyasztott mennyiség kiszámításához. A túlsúlyos emberek túlnyomó többségének napi étrendjének kiszámítása általában 2-4 ezer kilokalóriát eredményez. A főzéshez használt termékekben kötelező a kilokalóriák számolása, hiszen a kilók leadásához és a karcsú testhez sokkal kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit napközben elégetsz. Napközben azonban nem ehet kevesebbet 1 ezer 200 kalóriánál a nőknél és 1 ezer 600-nál a férfiaknál.

Semmi esetre sem szabad éhezni, mert a kalória az az energia, amelyre a szervezetnek szüksége van életfunkcióinak biztosításához. Ha a szervezetben kalóriahiány lép fel, légzési, alvási, szív- és egyéb belső szervek működési zavarok léphetnek fel.

Kalória kalkulátor

A fogyás kalóriáit a Muffin Jeor képlet alapján számítják ki, amelyet a múlt század 90-es éveiben dolgozott ki. A „kalóriakalkulátor” az egyik legmegbízhatóbb képlet annak kiszámításához, hogy hány kalóriára van szüksége a túlsúly elvesztéséhez. Először is pontosan meg kell mérnie a magasságát centiméterben és súlyban. Ezen túlmenően, hogy megtudja, hány kalóriát kell enni a fogyáshoz, szüksége lesz egy számológépre az összes mutató pontos kiszámításához.

A felesleges kilóktól való megszabaduláshoz szükséges minimális kilokalóriák kiszámításához ki kell számítania az alapvető anyagcserét - az energiafogyasztás mutatóit az életfenntartás támogatására.

Példa egy ilyen számításra. Számítsuk ki, hogy egy huszonöt éves, 165 cm magas és 60 kg súlyú nőnek hány kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz:

10 × 60 + 6,25 × 165 - 5 × 25 - 161 = 1345 kilokalória

Irina Shilina táplálkozási szakértő tanácsa
Az egészséges táplálkozás összeegyeztethetetlen a szigorú étkezési korlátozásokkal, az alultápláltsággal és a hosszan tartó koplalással. Nem kell abnormális soványságra törekedni úgy, hogy megvonod magad attól az ételtől, ami örömet okoz. Ügyeljen a legújabb fogyókúrás technikákra.

1. Alapanyagcsere x 1,2 - ülő életmóddal;
2. Alapanyagcsere x 1,375 - heti egy-három alkalommal sportoláskor;
3. Az alap anyagcsere sebessége x 1,55 - fizikai aktivitás jelenlétében legfeljebb heti öt alkalommal;
4. Alapanyagcsere x 1,725 ​​- napi testmozgással;
5. Alapanyagcsere x 1,9 - napi két edzéssel és további fizikai aktivitással.

Íme egy számítás a napi kalóriamennyiségről egy fogyó nő számára, aki hetente kétszer edz az edzőteremben:

1345 kcal x 1,375 = 1849 kilokalória.

Pontosan ez az a kalórianorma, amelyre ennek a nőnek minden nap szüksége lesz teste teljes életfenntartásához. Ha napi ennyi kalóriát fogyaszt, ez a nő stabilan tartja a súlyát. A fogyáshoz azonban kalóriadeficitet kell létrehozni a szervezetben, vagyis többet kell költeni, mint amennyit elfogyasztunk.

Hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz? A biztonságos fogyás érdekében a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy csökkentsék a napi kalóriabevitelt 20%-kal.

Példaként a számításhoz vegyük ugyanazt a nőt, és számoljuk ki, hogy mennyi legyen a napi kalóriabevitele nem a fogyás, hanem a fogyás érdekében: 1849 × 0,8 = 1479 kilokalória – ez az optimális napi kalóriamennyiség, amely biztonságos a számára. fogyni.

Hogyan lehet lefogyni anélkül, hogy károsítaná egészségét

A fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitelt egy optimálisan kiválasztott termékkészletnek kell tartalmaznia. A táplálkozási szakértők a következő ajánlásokat adják a felesleges kilók megszabadulásához:

• teljesen hagyja abba az édességek, szóda, feldolgozott élelmiszerek és édességek fogyasztását;
• gazdagítsa napi étrendjét fehérjetartalmú ételekkel, amelyek csökkentik az étvágyat és növelik az elégetett kalóriák számát;
• igyon sok egyszerű természetes vizet (legfeljebb 2 liter naponta), és igyon egy pohár hideg vizet 30 perccel étkezés előtt - ez jelentősen növeli a kalóriaégetés szintjét;
• diverzifikálja életmódját sporttal (ebben az esetben különösen hasznosak a kardió gyakorlatok);
• vezessen kalórianaplót.

Emlékeztetni kell arra is, hogy a fogyás során az elfogyasztott kalóriáknak a fehérjék (30%), a zsírok (20%) és a szénhidrátok (50%) megfelelő arányából kell állniuk. Figyelembe kell venni százalékos arányukat az étrendben. Ennek ellenére számos oka van annak, hogy a testsúly megmarad, még akkor is, ha az ember keveset eszik.

Az első dolog, amit meg kell említeni ebből a listából, a ritka ételek. Gyakran kell enni. A fogyóknak a teljes napi táplálékfelvételüket öt-hat étkezésre kell osztaniuk, mert a gyakori, kis adagokban történő étkezés felgyorsítja a szervezet anyagcseréjét. Ritka étkezések esetén pedig a szervezet éppen ellenkezőleg, lelassítja az anyagcserét, igyekszik energiát spórolni a következő étkezésig.

A fogyók második hibája a fehérjék, zsírok és szénhidrátok nem megfelelő aránya az étrendben. Az étrendnek több főként fehérjét, kisebb mértékben zsírt és szénhidrátot tartalmazó élelmiszert kell tartalmaznia. A fehérje segít fenntartani az izomtömeget, a zsír- és szénhidráthiány pedig arra ösztönzi a szervezetet, hogy a szükséges energiát a zsírszöveti tartalékokból vonja le.

Egy másik fontos tényező a mozgáshiány, mert az alacsony fizikai aktivitás lelassítja a fogyást. Ezért minden helyzetben aktív terhelésre kell törekednie. A mérsékelt fizikai aktivitás és a pontosan kiszámított napi kalóriabevitel nagy hatékonysággal segíti a fogyást és kiküszöböli az egészségromlás kockázatát.

A napi kalóriakalkulátor nem csodaszer, mert a plusz kilók leadása számos tényezőtől függ. Ezért csak a probléma átfogó megközelítése lesz hatékony a megoldásban.

Hány kalóriát kell elégetned naponta a fogyáshoz?

Hány kalóriára van szüksége naponta a gyors fogyáshoz? Minél kevesebb, annál jobb – vélik sokan. Még jobb, ha egyáltalán ne egyél, még gyorsabban fogsz fogyni. De nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy kalóriákra van szükségünk a szervezet létfontosságú funkcióinak fenntartásához - a szív- és érrendszer működéséhez, a légzőrendszerhez, a kiválasztáshoz stb. A szervezet még teljes pihenés mellett is fogyaszt kalóriát. Erről döntöttünk, most a biztonságos minimumról.

Van egy vélemény, hogy egy nőnek körülbelül 2000 kcal-t kell fogyasztania naponta, a férfiaknak pedig legalább 500 kcal-t. A nők, különösen az ülő életmódot folytatók esetében azonban ez a szám túlbecsült. Tehát ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriára van szüksége a súlyának szinten tartásához és a fogyáshoz, számításokat kell végeznie. Mérje meg magasságát és súlyát, és legyen készen egy számológép.

Az egyik legpontosabb képlet a következő:

• a szép nem számára 9,99 x súly (kg-ban) + 6,25 x magasság (cm-ben) - 4,92 x életkor – 161
• az erősebb nemnél ugyanaz, de csak 5-öt adnak hozzá.

Ezzel a képlettel számoljuk ki, hogy hány kalóriára van szükségünk ahhoz, hogy teljes nyugalomban éljünk.

És ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta a fogyáshoz, először meg kell találnia, hogy mennyi energiára van szüksége a fizikai aktivitás során.

Az alacsony fizikai aktivitású személynek (aki mozgásszegény életmódot folytat, és semmilyen, még amatőr sportot sem folytat) meg kell szoroznia a fent leírt képletből kapott számot 1,2-vel. Azok számára, akik heti 1-2 alkalommal végeznek például fitneszt, meg kell szorozniuk 1,375-tel. Átlagos aktivitás esetén (legfeljebb heti 5 sportolás) - szorozza meg 1,55-tel. Még nagyobb aktivitással - 1,725-tel, a hivatásos sportolóknál pedig 1,9-el.

Próbáljunk példát mondaniés számolja ki, hogy mennyi energia szükséges a teljes élethez és nem a hízáshoz, valamint azt is, hogy hány kalóriát kell naponta elégetnie ahhoz, hogy észrevehető mennyiségű kilogrammot leadjon.

Példánk egy 38 éves nő lesz, súlya 65 kg, magassága 158 cm. A fizikai aktivitás alacsony. 9,99 x 65 + 6,25 x 158 - 4,92 x 38 - 161 = 1289 kcal naponta - ez azért van, hogy a szervezet ne haljon meg, hanem azért, hogy teljes életet éljen és ne hízzon - 1289 x 1,2 = 1547 kcal. De van túlsúly, ezért csökkenteni kell a kalóriabevitelt. A fogyáshoz ajánlatos 1/5-tel csökkenteni a kalóriabevitelt. Ez 309 kcal-t jelent. Így a példánkban szereplő nő fogyáshoz szükséges kalóriabevitel 1238 kcal lesz. Ne feledje, hogy semmilyen körülmények között ne csökkentse a kalóriabevitelt napi 1000-1200 kcal alá, ahogyan azt számos szigorú diéta előírja. Végső esetben eltölthet egy ilyen böjtnapot, de nem valószínű, hogy ez egyértelműen befolyásolja az alakját. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a kalóriabevitel éles csökkenésével az ember nemcsak rosszul érzi magát, csökken az immunitás, hanem sokkal lassabban megy végbe a fogyás, mivel a test egyszerűen csökkenti az energiaszükségletét, letargia, álmosság jelentkezik, és a külső jellemzők romlanak. Sokkal hatékonyabb, ha az étel tápértékének megfelelő csökkentését fizikai aktivitással egészítik ki. A lényeg az, hogy rendszeresek, és az intenzitás idővel növelhető, ha nincs ellenjavallat.