A hasizmok felpumpálásának módjai. Hogyan pumpálja fel megfelelően a hasát otthon. Hatékony program a sajtó számára otthon

31.10.2021

A szép és faragott hasizmok szinte minden sportoló álma, ezért sokak számára aktuális a kérdés, hogyan kell otthon edzeni a hasizmokat. Mai cikkünkben megnézzük a leghatékonyabb hasizom gyakorlatokat, amelyeket otthon, minden további felszerelés nélkül végezhetünk.

Ha korlátozott az időd, nem kell edzőterembe, részlegbe vagy sportpályára töltened, rengeteg hatékony hasizom gyakorlatot végezhetsz otthon is, az egész edzést el lehet végezni 20-30 perc. Ezeket a gyakorlatokat a sportoló saját testsúlyával hajtják végre, és egyaránt alkalmasak férfiak és nők, kezdők és tapasztaltabb sportolók számára. Találjuk ki, hogyan lehet gyorsan és helyesen felpumpálni a hasizmokat otthon.

Ma a következő témákkal foglalkozunk:

Otthon végezhető hasi gyakorlatok;
Férfi hasizom edzésre vonatkozó ajánlások;
Ajánlások a hasizom edzéshez nők számára.

Hatékony hasizom gyakorlatok otthon

Az alábbiakban felsoroljuk az otthoni sajtó gyakorlatait, amelyekre az edzési folyamat részeként javaslom, hogy figyeljen. Egyesek kicsit egyszerűbbek, mások kicsit nehezebbek; próbálgatással válassza ki magának azokat, amelyeknél a legkényelmesebb a gyakorlat helyes végrehajtási technikája, és amelyekben érzi a célizom összehúzódását csoportja jól.

Javaslom 4-6 gyakorlat elvégzését három megközelítésben, 30-60 másodperces pihenőidővel,így maximális hasznot és hatékonyságot érhet el, megedzheti a hasizom minden részét, és minden edzéssel egy lépéssel közelebb kerülhet dédelgetett céljához.

Kombinálja a statikus (deszka, vákuum, sarok) és dinamikus (különféle csavarás, lábemelés, „clip”) gyakorlatokat egy edzésen belül az edzés volumenének és intenzitásának növelése érdekében.

Válogatás a legegyszerűbb hasizom gyakorlatokból

A testemelés klasszikus hasizom gyakorlat, amelyet az iskolai testnevelés órák óta mindenki ismer.

A testemelés egy leegyszerűsített változat, azoknak, akiknek még nehézségei vannak a gyakorlat szokásos változataival.

Egy másik egyszerű lehetőség a test felemelése.

A test sarokba emelése a gyakorlat bonyolultabb változata. Egyesíti a statikus és dinamikus terhelést a hasizmokra – alkalmas azok számára, akik legalább 1-2 hétig dolgoztak a hasizmokon.

A lábak állához emelése nagyszerű alternatíva az első két lehetőséghez képest.

A lábak egyenkénti felemelése az oldalsó hasizmokon is jól működik.

Könyök deszka

- ez egy erőteljes statikus gyakorlat, amelyben a sportoló az alkarra és a lábujjakra összpontosít, miközben fenntartja a természetes lordózist a hát alsó részén. Kiválóan alkalmas az egyenes hasizom megmunkálására, a plank-et a maximális ideig kell végezni, amíg meg nem tudja tartani a megfelelő testhelyzetet. Amint elveszíti a stabilitást, és enyhén remegni kezd, az edzés hatékonysága csökken, a terhelés a vádli és a deltoid izmokra helyeződik át.

A tapasztaltabb sportolók kipróbálhatnak egy magasabb tartású deszka variációt, dombra vagy falhoz helyezve.

Egyenes karú deszka

A deszka bonyolultabb változata, melyben kinyújtott karral egy deszkában állsz. Tartsa egyenesen a hátát – ne görnyedjen, a lábai kissé keskenyebbek, mint a vállai.

Oldalsó deszka

A klasszikus deszkához hasonló gyakorlat, a különbség a törzs helyzetében rejlik - az oldalunkon fekszünk, könyökünkkel és a lábunk külső oldalával a padlóra támaszkodva. Felváltva végezve mindkét oldalon. A klasszikus deszkával ellentétben a terhelés a ferde hasizmokra összpontosul.

Vákuum

– egyedülálló statikus gyakorlat, melynek köszönhetően nem csak a teljes célizomcsoportot dolgoztatja meg, hanem a has és a derék térfogatát is csökkenti. A has maximális visszahúzódását és ebben a pozícióban tartását a maximális ideig jelenti, miközben fenntartja a nyugodt és kimért légzést. Végezhető állva, ülve, fekve vagy négykézláb, ezek mindegyike egyformán hatékony, de kis mértékben más stabilizáló izmokat érint.

Talán ez az egyetlen gyakorlat, amellyel kellő edzésterhelést tud adni a hasüreg térfogatáért felelős keresztirányú hasizomnak.

Összeropog

egy klasszikus hasizomgyakorlat, mellyel elkezdheted az edzést, hiszen az egyenes hasizom összes rostját teljes hosszában bevonja. A padlón fekve végzett összeroppanások során nyomja a fenekét és a lábát erősen a padlóhoz, tartsa a kezét a halántékánál vagy a feje mögött, anélkül, hogy megterhelné a nyaki gerincet, tekintetét egyenesen kell irányítani. Hajlítsa meg törzsét a hasizmok összehúzásával, miközben enyhén hajlítsa meg a mellkasi gerincet.

Válassza ki magának az optimális mozgásterjedelmet, ne próbálja meg könyökével elérni a térdét, ahogyan az iskolai testnevelés órákon teszik; fontos, hogy az izmokat folyamatosan feszültség alatt tartsa, és az alsó vagy felső megállás nélkül dolgozzon. az amplitúdó pontja.

Bicikli

Hatékony és meglehetősen gyakori hasizom gyakorlat, amelyben a sportoló a hátán fekszik felemelt lábakkal, szimulálva a kerékpározás mozgását. Bonyolíthatja a feladatot - fogd össze a kezed a fejed hátulján, emeld fel a testedet, emeld fel a hát felső részét a padlóról, és a mozgás során hajlítsd jobb könyöködet a bal térd felé, bal könyöködet pedig a jobb térd felé - így a ferde hasizmokat is igénybe veszi, és hangsúlyozza a felső sajtóosztály terhelését

Olló

Kerékpárhoz hasonló gyakorlat, de itt keresztmozgásokat végzünk a lábainkkal, egymáson haladva, és kicsit lejjebb emeljük a lábunkat, igyekszünk minél jobban befogni az alsó hasizomzatot. Ne emelje túl magasra a lábát, kísérletezzen és válassza ki az anatómiai adottságainak megfelelő optimális szöget, amelynél jól érzi a hasizmok összehúzódását.

A csavarás olyan fajtája, amelyben a sportoló térdre hajlított lábait a testhez képest majdnem derékszögben emeli fel. Hajlítani kell, mintha a térdét próbálná elérni a homlokával, kezét a feje mögé teheti, vagy egyenesen maga előtt tarthatja - ennek gyakorlatilag nincs hatása a mozgás biomechanikájára. Fontos, hogy a lábait a teljes megközelítés során ugyanabban a helyzetben tartsa anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padlóról.

Ferde reccsenések a padlón

A crunch olyan típusa, amelyben a terhelés legnagyobb része a ferde hasizmokra összpontosul. Amikor lefekszik a padlóra, hajlítsa be a lábát szinte derékszögben, és tegye a lábát a padlóra. Most az egyik láb bokáját a másik térdére helyezzük, a fejünk hátulján keresztbe tesszük a karjainkat, a hát alsó részét szorosan a padlóhoz nyomjuk, és hasizmaink erejével elkezdjük felemelni a testünket. Feladatunk, hogy a bal kéz könyökével próbáljuk elérni a jobb láb térdét és fordítva, magát a mozgást enyhén lekerekített háttal végezzük.

Egy robbanékonyabb és nagyobb sebességű gyakorlat, amelyben a sportoló feladata, hogy egyszerre emelje fel a lábát és a testét, miközben ujjaival próbálja elérni a lábfejét. A mozgás legyen szinkron, a lábak és a test azonos sebességgel emelkedjenek, és az amplitúdó közepén „találkozzon”. Fontos, hogy a hát alsó része erősen a padlóhoz legyen nyomva, és ne hajlítsa be a lábát a térdízületeknél emelés közben - így nem csak a gyakorlat produktivitását növeli, hanem a mozgásból eredő sérülések kockázatát is nullára csökkenti. .

Fekvő lábemelés

Kiváló gyakorlat az alsó hasizom számára, fel kell emelnie a lábát a háton fekvő helyzetből, és a mozgást a testhez képest derékszögbe kell hoznia. Fekvő lábemelések hajthatók végre hajlított vagy egyenes lábakkal is, de az első lehetőség sokkal könnyebb, és alkalmasabb a kezdő sportolóknak. A teljes megközelítés során fontos, hogy a hát alsó részét határozottan a padlóhoz nyomják. Ha van otthon keresztléc vagy falrúd, próbáljon lógó lábemeléseket végezni, ez jelentősen megnehezíti a feladatot, mivel nagyszámú stabilizáló izom vesz részt, amelyek felelősek testünk helyzetéért.

Váltott lábemelések fekvés közben

Ez a variáció annyiban különbözik, hogy először az egyik lábunkat derékszögben emeljük fel, majd rátesszük a másodikat. A váltakozó lábemelések nehezebbek, mint a klasszikus változatnál, mivel itt a hasizmok kétszer akkora feszültség alatt állnak, ezért ne ijedj meg, ha kevesebb ismétlést sikerül végrehajtanod, mint mindkét lábbal felemelve.

A gyakorlat kényelmes elvégzéséhez székre, ágyra, kanapéra vagy bármilyen más emelt pozícióra lesz szükségünk. Le kell ülni annak a készüléknek a szélére, amelyen a lábhúzásokat végezzük, szorosan rá kell nyomni a fenekét, kissé hátradőlve, és egyenesen kinyújtva a lábát magunk előtt. Fogja meg kezével a lövedék széleit. Most a lábait a hasa felé kell húznia, miközben térdét hajlítja, és előre dönti a testét. Ha helyesen érzed a mozgást, a felső hasizmod remek edzést fog kapni.

Csónak póz (csónak póz)

Gyakori a jógában és a Pilatesben, de rendkívül hatékony a fitnesz iránt érdeklődők számára. Hanyatt fekve fokozatosan elkezdjük egyszerre emelni a lábunkat és a törzsünket, derékszögbe hozva a mozgást a lábak és a törzs között, miközben a fenék szorosan a padlóhoz van nyomva, a hát és a lábak pedig egyenesek. Ebben a helyzetben maradunk a maximum ideig.

A tapasztalatlanság miatt az izmaid egyszerűen elszakadnak a szörnyű statikus terheléstől. Fontos a sima mozgás megtartása a teljes megközelítés során, itt 6-10 ismétlést végzünk a lehető leghosszabb késéssel hajlított állapotban, ne engedjük le hirtelen a lábunkat vagy a testünket, mert könnyen megsérülhetünk a hát alsó részén.

"Hat hüvelyk"

Egy gyakorlat, amelyet a legendás kosárlabdázó, Michael Jordan aktívan alkalmazott edzései során. Ez abból áll, hogy hanyatt fekve statikusan tartja egyenes, felemelt lábakat. A sarokkal ellentétben a emelkedési szög sokkal kisebb, és körülbelül 15 cm (hat hüvelyk), innen ered a gyakorlat neve.

Futás fekve

– egyedülálló gyakorlat, amely tökéletesen fejleszti a hasizmok állóképességét. Szükséges, hogy a kezét egy megbízható támasztékon (asztal, kanapé, ágy stb.) támasztja, miközben lábujjait a padlón támasztja. Minden lábbal váltakozó lépéseket teszünk a támaszunk felé, hátunkat egyenesen tartva. Lépéskor az elülső láb térdét mellkasszintben kell elhelyezni, a gyakorlatot elég gyorsan és robbanékonyan végezzük - az első lábat igyekszünk hátrébb mozdítani és a hátsó lábat a mellkas alá húzni egyszerre.

Sarok a földön feküdt

Statikus présgyakorlat, melyben hajlított lábainkat mellkas felé emeljük, fenekünket és tenyerünket a padlón támasztjuk. Fontos, hogy elkapja azt a megfelelő szöget, amelynél a maximális égő érzést érezheti a hasizmokban, ezért ne emelje túl magasra a lábát - ez csökkenti az alsó szakasz terhelését, és az ágyéki csigolyák nem kívánt összenyomódását okozza. Ha van otthon fali rúd vagy vízszintes rúd, próbáljon ki egy akasztósarkot, itt nem kell minket elvonni a törzs és a karok helyzetétől, és mentálisan teljesen a hasunk összehúzására koncentrálhatunk.

Nyír

Univerzális hasizom gyakorlat, amely egyenletesen érinti a hasizom minden részét. Vegyünk egy pozíciót hanyatt fekve, majd emeljük fel a lábunkat derékszögben a testre - ez lesz a kiinduló helyzetünk, miközben karjainkat egyenesen tartva, a test mentén nyújtva, vagy felfelé mozgatva megragadhatunk némi támaszt nagyobb kontroll a mozgás felett.

Fel kell emelnünk a medencénket a padlóról a hasunk erejét használva, és meg kell próbálnunk a lehető legnagyobb mértékben kinyújtani a lábunkat, mintha a lábujjainkkal a plafont akarnánk elérni, egy-két másodpercre be kell zárnunk ezt a pozíciót, és le kell engednünk a lábunkat. medence lefelé. A gyakorlatot gördülékenyen kell végrehajtani, sem a medence felemelésekor, sem a kiinduló helyzetbe való visszatéréskor ne végezzünk hirtelen mozdulatokat.

Már kitaláltuk, hogyan kell megfelelően felpumpálni otthon a hasizmokat, de vannak-e speciális edzési jellemzők a férfiak számára? Képzeljük el a következő helyzetet: Felnőtt, jó fizikai állapotban lévő férfi vagy, több hónapja rendszeresen edzi a hasizmot, de még mindig nem érte el a kívánt eredményt. Mit kell tenni ilyen helyzetben?

Elég sok olyan tényező lehet, ami miatt a hasizmok még mindig nem látszanak a hason. Nézzük meg ezek közül a leggyakoribbakat.

Itt két forgatókönyv lehetséges: vagy túl ritkán edzi a hasát, és ez a terhelés nem elég ahhoz, hogy a hasizom hipertrófiájához szükséges stresszt hozzon létre, vagy túl gyakran edzi a hasát, minden edzéssel „megöli” azokat, és az izmaid egyszerűen nem tudnak helyreállni.

Nem titok, hogy a férfi hormonális háttér alkalmasabb az izomtömeg növelésére, így kevesebb időre és erőforrásra van szükségünk a minket érdeklő izomcsoport fejlesztéséhez. De ez nem jelenti azt, hogy minden nap több tucat hasizom gyakorlatot kellene végeznünk, minden megközelítésben kudarcig dolgoznunk anélkül, hogy megfelelő pihenést és gyógyulást biztosítanánk. Ezért ki kell választani azt az intenzitási frekvenciát, amelynél az izmok a legjobban reagálnak a terhelésre.. Edzői és személyes tapasztalataim szerint a hasizom edzésének optimális gyakorisága nem több, mint heti kétszer, a legtöbb esetben pedig heti egy alkalommal. bőven elég lesz.

A lényeg az, hogy bölcsen közelítsd meg ezt a kérdést. Válasszon ki 3-5 gyakorlatot, amelyben a legjobban érezheti a hasizmok összehúzódását, és próbáljon meg fejlődni ezekben, növelve az ismétlések számát és csökkentve a megközelítések közötti pihenőidőt. Ha a gyakorlat már nem „működik”, vagy a neuromuszkuláris kapcsolat megromlott, cserélje ki a gyakorlatot egy hasonlóra. Fontos, hogy a hasizmok minden részét egyenletesen dolgozzuk meg, nem szabad megfeledkeznünk a keresztirányú és ferde hasizmokról sem.

Táplálás

Soha nem fog hasizmot látni, ha elég magas a bőr alatti zsír százalékos aránya. Ezért helyesen kell létrehozni egy diétát, és elég hosszú ideig ragaszkodnia kell hozzá, akkor minden bizonnyal látni fogja munkája eredményét. Étrended alapját a fehérjetartalmú élelmiszerek kell, hogy képezzék, a szénhidrátok és zsírok fogyasztását csökkenteni kell, az egyszerű szénhidrátok és transzzsírok fogyasztását pedig jobb teljesen elhagyni, hiszen ezek elfogyasztásával nem csak nagy mennyiségű „üres”. ” kalóriát, hanem károsítja a májat, a gyomrot és a hasnyálmirigyet is.

Ráadásul sok férfi gyakran vétkezik azzal, hogy alkoholt iszik, megfeledkezve arról, hogy szinte minden alkoholos termék baromi magas kalóriatartalmú. Itt meg kell említenünk egy gyakori jelenséget sok ülő életmódot folytató és alkohollal visszaélő férfi körében - a „sörhasat”. Tanács a törékeny elméknek: a sörivásban nincs semmi brutális vagy férfias, attól még nem leszel férfi. Az acélos karaktered, akaraterőd, bátorságod és felelősséged tesz férfivá, amit fizikai aktivitással fejleszthetsz magadban, alkoholfogyasztással viszont nem.

Képzési folyamat

Ha rendszeresen edz az edzőteremben, és olyan gyakorlatokat végzel, mint a guggolás, a holttestemelés és a fekvenyomás, a felső hasizmod már nagy terhelést kap. Ezért a hasi edzés részeként célszerűbb az alsó hasizmok fejlesztését előnyben részesíteni olyan gyakorlatok végzésével, mint a fekvő vagy lógó lábemelés, olló, lábhúzás és egyebek.

Azoknak a férfiaknak, akik nagy mennyiségű zsigeri zsírt halmoztak fel, nem kevesebb figyelmet kell fordítaniuk a haránt hasizom edzésére egy vákuumgyakorlat elvégzésével, így csökkentheti a derekát, és vizuálisan egyre kisebbnek tűnik a hasa.

Ne feledkezz meg a kardió gyakorlatokról: minél több kalóriát égetsz el edzés közben, annál hamarabb éred el a hasizom megkönnyebbülését.

Azt hiszem, a legtöbb lány megértette, hogyan kell otthon gyorsan felpumpálni a hasát. Most pedig nézzünk meg közelebbről más szempontokat, amelyektől a dédelgetett cél - a rugalmas és formázott has - elérése múlik.

Az edzés gyakorisága és intenzitása

A nők számára sokkal nehezebb izomtömeget szerezni, beleértve a hasi izomtömeget is, de jó megkönnyebbülés és izomfejlődés elérhető. De természetesen nem valószínű, hogy bármelyik lány ugyanolyan „húsos” és hipertrófiás hasizmokkal büszkélkedhet, mint egy tapasztalt férfi sportoló.

Én azt támogatom, hogy a lányok gyakrabban edzenek hasizmokat, mint a férfiak, de ezt kevésbé intenzíven és keményen. A hasizmod heti 2-3 edzésével állandó tónusban tartod a hasizmodat, valamint növeled az elégetett kalória és a zsírsejtek fogyasztását, ami jótékony hatással lesz a fogyásra. Fontos azonban a mértékletesség betartása, ne végezzen háromnál több gyakorlatot egy edzésen. Nincs közeledés a kudarchoz, pihenjen a megközelítések között, amíg a légzés teljesen helyreáll.

Táplálás

A nők megfelelő étrendjének elvei gyakorlatilag ugyanazok - több fehérje, kevesebb szénhidrát és zsír, rossz szokások, édességek, liszt, zsíros ételek stb. Az étrend szempontját azonban némileg bonyolítja az a tény, hogy a lányoknak továbbra is fenn kell tartaniuk egy bizonyos szintű zsírfogyasztást (beleértve a telített zsírokat is), hogy fenntartsák a reproduktív rendszer stabil működését. Ha teljesen lemond a zsírokról, akkor a menstruációs ciklusával kapcsolatos problémákra számítson.

A lényeg a következő: A nők számára fontosabb, hogy ragaszkodjanak a fogyáshoz szükséges teljes napi kalóriabevitelhez (általában körülbelül 1300-1800 kalória naponta), mint a zsírbevitel korlátozása.

Képzési folyamat

Az orvostudományban van egy olyan kifejezés, mint a gynoid típusú elhízás. Ez azt jelenti, hogy a női test hajlamosabb a zsírsejtek felhalmozására a csípőben, a fenékben, a derékban és az alsó hasban. Ugyanakkor a zsigeri zsír (a belső szerveken) gyakorlatilag nem rakódik le a nőkben. Ez azt jelenti a lányoknak jobban oda kell figyelniük a ferde hasizmokra, a felső és alsó hasizmokra, mivel ezeken a helyeken nagyobbak a zsírlerakódások, mint a test más részein, és a megkönnyebbülés itt kevésbé lesz észrevehető. Ezért azt javaslom, hogy ezt a cikket olvasó lányok végezzenek olyan gyakorlatokat, mint az oldalsó deszka, a különféle változatok ropogtatása, a pumpa, a sarok stb.

De a nőknek nem kell túl sokat foglalkozniuk a keresztirányú hasizom edzésével (vákuumgyakorlat elvégzésével), mivel a zsigeri zsír hiánya miatt a derékbőség csökkenni fog, ahogy összességében fogy.

Képzési programok kezdőknek

Számos egyszerű hasizom edzésprogram kezdőknek.

Első lehetőség

Készlet – megközelítés; ismétlés - ismétlés
Minden megközelítés után – 15 másodperc pihenő
Kezdésként egy teljes edzés az alábbi 4 gyakorlat közül egy kört tartalmaz. Ezután növelje a mennyiséget, ahogy a forma nő.

Második lehetőség

A szabályok ugyanazok
Hegymászók - lábemelések

Harmadik lehetőség

Idő – 20 perc
Ismétlések száma – 10 (ha összesen) és 10 minden lábon, ha a lábat felemeli
Pihenő szünet a gyakorlatok között 15 másodperc
Az egész ciklust körben 20 percig végezzük

Ahhoz, hogy otthon is felpumpálja a six-pack hasizmokat, és nem csak, a következőkre van szüksége: eltávolítani a hasi zsírt; edzeni a hasizmokat; Figyelemmel kísérjük fejlődésünket, és folyamatosan módosítjuk.

Lehetséges otthon felpumpálni a hasizmokat?

Sokan törekednek a faragott hasizmokra, azonban nem mindenki tud drága felszerelést vásárolni vagy edzőterembe járni. Örülj, rengeteg hasizom gyakorlat van, amihez nem kell külön felszerelés, hanem a saját tested és a gravitációd segítségével hozza létre a terhelést. Kövesse a megadott lépéseket, hogy megszerezze azt a hatcsomagos hasizmot, amelyre mindig is vágyott otthon.

1. rész: A hasi zsír elvesztése

1. Mérje fel hasi zsírtartalmát

A felesleges zsír hajlamos felhalmozódni a hasa körül. A hasizmok pedig e zsír alatt helyezkednek el, tehát ha meg akarod mutatni őket, el kell veszítened a felesleges hasi zsírt. Tehát ha még nem vagy formában, akkor mindenekelőtt a hasi zsírt kell elégetned.

Ne feledje, hogy a hasi gyakorlatok, például a felülések erősítik az izmokat és kalóriát égetnek, de nem célozzák meg a zsírt.

2. Csökkentse a kalória felszívódását

Az otthoni hasizmokhoz zsírt kell elégetned, vagyis több kalóriát kell elégetned, mint amennyit felveszel. A hasizmok megformálása egyszerűen nem lehetséges pusztán edzéssel. Megfelelő táplálkozást kell követnie a felesleges bőr alatti zsír eltávolításához. És itt van a legegyszerűbb módja a kalóriák csökkentésének.

Csökkentse az adag méretét, de ne hagyja ki az étkezéseket. Ha sokáig nem eszel, a szervezeted jelet kap, hogy elraktározza a zsírt.
Óvakodj a magas kalóriatartalmú és tápanyagszegény ételektől.
Ügyeljen arra, hogy csökkentse a felesleges cukrot. Az extra cukor általában hasi zsírként raktározódik. Olvassa el az élelmiszerek címkéit, és óvakodjon a rejtett cukroktól a kenyérben, szószokban, szódában és alkoholban.
Fékezze meg édesszájúságát olyan egészséges választással, mint a csokoládé, a méz és a gyümölcsök.
Kövesse nyomon kalóriabevitelét egy online kalóriakalkulátor segítségével, olvassa el az élelmiszerek címkéit és/vagy vezessen étkezési naplót. A táblagépeken és okostelefonokon számos alkalmazás található, amelyek segítségével kiszámíthatja az elfogyasztott kalóriák számát, és figyelemmel kísérheti, hogy mennyit eszik.

3. Egyél fehérjét

A fehérje a legfontosabb tápanyag az izomépítéshez, mert eredetileg fehérjéből épülnek fel.

Testtömegétől és aktivitási szintjétől függően javasolt, hogy az étrend ¼ része fehérje legyen.
A szervezet több kalóriát éget el a fehérje lebontásával, mint a szénhidrátok lebontásával.
Az egészséges ételeknek tartalmazniuk kell a csirkét, a halat és a pulykát. A vegetáriánusok közé tartozik a tofu, a tempei és a seitan.

4. Egyél zöldséget és gyümölcsöt

Gyorsan feltöltik Önt, és tele vannak tápanyagokkal és vitaminokkal, amelyekre szükség van az aktív élethez.

Ügyeljen arra, hogy étkezésének fele gyümölcs és zöldség legyen. Az étrend fennmaradó ¼ részét (fehérje, gyümölcs és zöldség után) gabonával kell tölteni. A teljes kiőrlésű gabonák a legjobbak, és az elfogyasztott gabonafélék felét kell kitenniük.
A magas C-vitamin tartalmú élelmiszerek, például a narancs, a kivi és a kelkáposzta, segítik a szervezetet a zsír energiává alakításában, és kiegyensúlyozzák az étkezési vágyhoz kapcsolódó stresszt.
A fokhagyma, a lencse, a brokkoli és a chili paprika is jót tesz a zsírégetésnek.

5. Igyál elegendő vizet

A megfelelő vízellátás fenntartása javítja az energiaszintet és a hangulatot, és segít jóllakottnak érezni az étkezések között.

Orvosi tanulmányok kimutatták, hogy minden étkezés előtt két csésze víz segít az embereknek kevesebbet enni, és csökkenti a cukros italok fogyasztását.
Az orvosok azt javasolják, hogy a nők naponta 9, a férfiak 13 csésze vizet igyanak meg.

6. Végezzen szív- és érrendszeri gyakorlatokat

A legtöbb kalória elégetéséhez szív- és érrendszeri gyakorlatokat kell végeznie (gyakorlat, amely növeli a pulzusszámot) napi 30-60 percig. A továbbfejlesztett étrenddel együtt ezek a gyakorlatok segíthetnek a kilók leadásában.

Válasszon olyan aerobik tevékenységeket, amelyeket szeret. Ha élvezed őket, nagyobb valószínűséggel ragaszkodsz hozzájuk. Sokféle aerob gyakorlat létezik, amelyekhez nem szükséges ellátogatni az edzőterembe, mint például a séta, futás, hosszú séták, kerékpározás, tánc és úszás.
Ha nincs ideje egy 30 perces edzésre, van egy egyszerű módja annak, hogy tevékenységet vigyen az életébe. Ha ülő munkát végez, használja az ebédszünetet egy tempós sétára a szabadban. Mozogjon a házban vagy a kertben legalább 20-30 percig, miközben a szokásos házimunkát végzi, vagy vezetés helyett gyalogoljon a célállomásig.

2. rész: Hasi edzés

1. Célozza meg mindhárom hasi területet

A hatos csomag megszerzéséhez gyakorlatokat kell végeznie a felső hasizmokra, az alsó hasizmokra és a ferde izmokra. Bár nem lehet minden területet külön-külön megcélozni, minden hasizom gyakorlat egy bizonyos részt hangsúlyoz. A következő gyakorlatok segítenek az indulásban.

2. Kapcsolja be az alsó hasizmokat

Az emberek gyakran észreveszik, hogy ezt a területet nehéz formába hozni, ezért nagyobb odafigyelést igényel. Próbálja ki ezt a három gyakorlatot az izmok tónusához.

Olló: Feküdj a hátadra, és a lábaidat 45-90 fokos szögben emeld fel, rugalmasságodtól függően. Tegye a kezét az oldalára, és lassan engedje le a jobb lábát, kissé anélkül, hogy megérintené a padlót. Tegye vissza az eredeti helyzetébe, majd ismételje meg a mozdulatot a bal lábával. Folytassa tovább, lábat cserélve. Próbáljon megállás nélkül elvégezni legalább 10 ismétlést.
Lábemelés: Feküdj a hátadra, és emeld fel a lábaidat néhány centire a padlótól. Tartsa a térdét egyenesen, lassan emelje fel a lábát, amíg merőleges a padlóra. Lassan engedje le őket eredeti helyzetükbe anélkül, hogy megérintené a padlót. Ismételje meg a gyakorlatot.
Csavarások: Üljön keresztbe, nyújtsa előre a karját, és kulcsolja össze az ujjait. Belégzés. A hasizmokat megfeszítve lassan forgassa a felsőtestet jobbra 45 fokkal. Lehel. Üljön egyenesen, és végezze el a gyakorlatot a bal oldalon. Ismételje meg a gyakorlatot.
Ne feledje, hogy ezen gyakorlatok bármelyikének elvégzésekor tartsa a hát alsó részét a talajon. Ellenkező esetben megsérülhet a háta.

3. Dolgozzon a felső hasizmokon

A felső hasizmok a szegycsont alatt helyezkednek el. Erősíteni is kell őket, ha erős kockákat szeretnénk. Íme néhány gyakorlat, amelyek erősítik a felső hasizmokat.

Lábropogás a földön fekve: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet 45 fokos szögben, és helyezd a lábadat a padlóra. Tegye keresztbe a karjait, és helyezze a feje mögé. Lélegezzen be, húzza meg a hasizmokat, és emelje fel a fejét és a vállát a padlóról a térd felé. Ezután lélegezzen ki, és lassan engedje le a hátát a padlóra.
Lábak megemelkedett ropogtatása: Vegyél fel roppanós pozíciót, de tartsd távol a lábad a talajtól. Lábait a levegőben, alsó testét pedig a padlón tartsa mozdulatlanul, és kilégzéskor emelje fel a felsőtestet a lábfeje felé. Ezután lélegezzen be, és lassan feküdjön le a földre. Ismétlés.
Csípőemelés: Feküdj a padlón, karjaidat oldalt támasztva, tenyérrel lefelé. Ezután egyenes lábbal emelje fel a lábát. Emelje fel a csípőjét, emelje fel a hasát a padlóról. Ismétlés.

4. Dolgozzuk meg a ferdéket

Végül, de nem utolsósorban meg kell erősíteni a ferde izmait. Ellenkező esetben a hasa kiegyensúlyozatlan lesz, és a hatos csomag furcsán vagy csúnyán fog kinézni. Íme néhány gyakorlat az oldalizmok erősítésére.

Oldalsó hajlítások: Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Tegye a kezét a derekára, majd lassan hajoljon előre, mozgassa a felsőtestét jobbra. Vegye fel az eredeti pozíciót, és ismételje meg a mozdulatokat balra. Ahhoz, hogy az edzés nagyobb kihívást jelentsen, tartson egy nehéz tárgyat, például egy vizes palackot, és hajtsa végre a gyakorlatot behajlított karral.
Ferde ropogtatás: Feküdj a padlóra, emeld fel a lábaidat, hajlítsd be a térdedet 45 fokos szögben, és nyissa ki a csípőjét. Észre fogja venni, hogy könnyebb mozdulatlanul maradni egy sík felületen, például egy padon. Tegye a kezét a feje mögé, és hasizomzatával emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, érintse meg jobb könyökét a bal térdéhez. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást, érintse meg bal könyökét a jobb térdéhez. Lélegezz ki, amikor felállsz, és lélegezz be, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe.
Ferde csavarás (orosz csavar): feküdjön a földre, hajlítsa be a térdét, és tartsa mozdulatlanul a lábát. Emelje fel felsőtestét a padlóról. Nyújtsd ki a karjaidat teljesen merőlegesen a testedre, és miközben kilélegzel, hajlítsd félre a törzsedet. Belégzés közben üljön egyenesen. Ismételje meg a hajlítást a másik irányba. Ha nagyobb kihívást szeretne tenni, tartson egy nehéz tárgyat a kezében, például egy kulacsot, egy zacskó lisztet vagy egy nagy szótárt.

5. Végezze el a deszka gyakorlatot

A plank gyakorlatok fontosak minden hasi edzéshez, mert együtt dolgozzák meg az összes hasizmot, valamint sok más izmot is. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásához válasszon fekvőtámaszt, és a könyökét használja támaszként, nem pedig a kezét. Tartsa a testét egyenes vonalban, ügyelve arra, hogy a csípője ne ereszkedjen meg. Tartsa, ameddig csak lehetséges.

Tartsa nyugodtan a fejét, és nézzen a padlóra.
Kezdje azzal, hogy 10 másodpercig tart egy deszkát, és növelje ezt az intervallumot.
Győződjön meg róla, hogy a teste feszült, és ezt a gyakorlatot tükör előtt végezze.

3. rész: Haladásod nyomon követése

1. Vezess edzés- és táplálkozási naplót

Bármely képzési program esetében a napló a legjobb módja annak, hogy nyomon kövesd a célod, és megtudd, hogy közelebb kerülsz-e ahhoz vagy sem.

Minden nap gondosan jegyezze fel minden étkezését és edzését.
Az edzésnapló segítségével megtudhatja, hogy étrendjének és edzési rutinjának mely területei szorulnak fejlesztésre.

2. Mérd meg a derékbőséget

Mivel az izom súlya nagyobb, mint a zsír, a mérések fontosabb mutatói lesznek a fejlődésednek, mint a mérlegen szereplő fontok.

Ha hetente megméri a derekát, akkor naprakészen tart, és megmutatja az elért fejlődést.
A pontos mérés érdekében használjon szokásos mérőszalagot, és mérje meg a csípőcsontja felett.
Ne mérje át a ruházatot. Lazítsa el az izmait, és ne húzza be őket.

3. Készítsen előtte és utána fényképeket

Mivel minden nap tükörbe nézel, nehéz lehet látni a fejlődésedet fénykép nélkül.

Kéthetente készítsen fényképeket, és hasonlítsa össze az eredeti fotókkal. A látott változások motiválnak.

Videó

Gyakorlatok a hasizmok edzéséhez otthon

Ha sok hasi zsírt szeretne leadni, akkor először összpontosítson a diétára és az aerobikra. Ha elveszíti a súlyfelesleget, kezdjen el hasizom gyakorlatokat végezni. Ez megóvja Önt attól, hogy elpazarolja erőfeszítéseit a hasizmok felépítésére egy zsírréteg alatt.
Keverd össze az edzéseidet. Ez megakadályozza, hogy a szervezet megszokja, és megóvja attól, hogy megunja és feladja az edzést.

Figyelmeztetések

Ne terhelje túl magát. A cél az, hogy égő érzést érezzen az izmokban, de nem fájdalmat.
Használja a kezét, hogy támassza meg a fejét ropogtatás közben, hogy elkerülje a nyak megerőltetését.
Ügyeljen arra, hogy ne sértse meg a hátát, és végezzen minden hasizom gyakorlatot a szőnyegen. Ha nincs saját szőnyeged, használj egy-két vastag takarót.
Beszéljen kezelőorvosával, mielőtt új étrendet és testmozgást kezdene, különösen, ha bármilyen betegsége van.
Alhasi gyakorlatok végzése során ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlón legyen, hogy elkerülje a hátsérülést.

Ha erős égő és szúró fájdalmat érez a hasizmokban, ez azt jelzi, hogy az edzést a legmagasabb szinten végezték. Egy profi sportoló és egy kezdő is elérhet ilyen eredményeket.

Az órák alapja egy megfelelően kiválasztott komplexum, melynek segítségével nem csak a felesleges kilóktól szabadulhatsz meg, hanem felpumpált hasizmokat is felemelhetsz.

A hasi zsír már az ókorban is energiatartalékként szolgált, mivel a szervezet sokáig éhezett.

A modern világban a zsigeri lerakódások csak negatív jellegűek: elrontják az alakot, növelik a szívbetegségek valószínűségét, cukorbetegséghez és rákhoz vezetnek.

A heti intenzív hasizom edzés segít elkerülni a fentieket.

Természetes azt feltételezni, hogy egy hét alatt nem lesz képes faragott hasizmokat elérni. Ez rendszeres képzést igényel.

Az izmokat azonban 7 nap alatt meg lehet feszíteni és tonizálni, csak be kell tartania egy bizonyos ütemtervet és az illetékes ajánlásokat:

Minden edzés előtt melegíts be
Kiváló minőségű gyakorlati teljesítmény
Ne lépje túl/becsülje alá személyes tempóját
Kerülje az ivást edzés közben és közvetlenül utána
Rendszeres terhelések

A női test úgy van kialakítva, hogy a gyomor és a csípő zsírrétege folyamatosan növekszik. Ez annak köszönhető, hogy az ösztrogének felkészítik a szervezetet a lehetséges terhességre.

Ezért nagyon nehéz egy lánynak megszabadulni a feleslegtől ezen a területen. Erős vágy esetén azonban kiváló eredményeket érhet el, ha otthon maradva felpumpálja a hasizmokat mindössze egy hét alatt.

A tónusos hashoz nem kell más, mint kényelmes ruha és szőnyeg. A legjobb, ha evés után 2 órával, de legkésőbb lefekvés előtt 2-3 órával felpumpálja a hasizmokat.

Figyelmet kell fordítani a hasüreg következő területeire:

Felső izmok
Ferde izmok
Hypogastrium

Az ideális férfi törzs kockákkal minden nő álma, és a férfinak sokkal könnyebb felpumpálni a hasizmát. Ezért a férfiaknak időt kell fordítaniuk az egyenes hasizom pumpálására.

Ezt átlós csavarással lehet megtenni. A fekvenyomást is be kell építeni a napi edzésprogramjába. A súlyemelés glikogént éget, ami segít elérni a tökéletes hasizmot.

Munka a sajtóval

Végezze el a naponta bemutatott gyakorlatokat három megközelítésben, hogy növelje az izomtónust és megszabaduljon a problémás területen lévő felesleges fontoktól:

Álljon fekvőtámasz helyzetbe, és váltakozva húzza térdét a mellkasa felé. Végezzen 20-szor.
Feküdj a jobb oldaladon, könyöködre támaszkodva, tedd össze a lábaidat. Emelje fel a bal lábát, és tartsa ebben a helyzetben 10-15 másodpercig. Ezután fordítsa át a másik oldalra, és ismételje meg az elejétől. Végezzen 8-szor.
Álljon deszkahelyzetbe hajlított könyökkel. Felváltva emelje fel az ellenkező kart és lábát. Végezzen 20-szor.

Munka az alsó sajtóval

Ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról. A megfelelő étrend és a rendszeres testmozgás a tónusos alak kulcsa. Ezek a gyakorlatok segítenek javítani az alsó has megjelenését:

Fordított csavarás. Feküdj a hátadra, karjaidat az oldaladon. Emelje fel a lábát, hajlítsa meg derékszögben és keresztezze őket. Emelje fel a medencéjét, csak a hasát használva. Végezzen 10-15 alkalommal.
Bicikli. Hajlítsa meg és tegye a kezét a feje mögé. Felváltva húzza az ellenkező lábát a könyöke felé. Csináld 20-szor.
Lábemelés. Akaszd fel a rúdról, és húzd a térdedet a hasad felé, miközben tartod őket. Végezzen 10-15 alkalommal.

Dolgozzon a felső és oldalsó préssel

Ha gyönyörű hasizmokkal rendelkező fotókat néz, és tónusos törzsről vagy keskeny derékról álmodozik, és gyorsan fel szeretné pumpálni a hasát, akkor egyszerűen szüksége van erre a komplexumra:

Feküdj a földre, lassan emeld fel a lábaidat, nyújtva a mennyezet felé, majd ugyanolyan lassan engedd le. A lábak nem érintik a szőnyeget. Csináld 15-ször.
Álljon vállszélességű lábbal. Célszerű mindkét kézbe venni egy-egy súlyzót. Kezdje el a hajlításokat felváltva különböző irányokba. A hajtások száma összesen 60.
A padlón fekve hajlítsa be a lábát, és tegye a kezét a feje mögé. Emelje fel a felsőtestét, tartsa 3-5 másodpercig. Ezután lassan ereszkedj le a szőnyegre. Végezze el a gyakorlatot 16-szor.

Fényképes utasítások, hogyan pumpálja fel a hasát egy hét alatt

Minden férfi egy sportfiguráról álmodik, de nem mindig van lehetősége edzőterembe menni. Nem mindenki tudja, hogyan kell felpumpálni a hasizmokat egy közönséges lakásban, és nem egy edzőteremben. Nem csak idő, hanem türelem is kell hozzá. Ahhoz, hogy megértse, hogyan kell megfelelően felpumpálni a hasát edzőeszközök nélkül, tanulmányoznia kell az izmok szerkezetét, és tanácsot kell kérnie a szakemberektől. Egy speciális program a férfi hasizmok felpumpálására segít a kezdőknek. Az összes szükséges művelet nem nehéz, de némi erőfeszítést igényel.

A lényeg az elszántság, aztán egy idő után a férfi hasizmok úgy fognak kinézni, ahogy kell - hatpakolású, tónusos izmokkal. Az erős férfi hasizmok folyamatos fejlesztést igényelnek. Egy férfi gyönyörű hasizma nemcsak vonzó, hanem egészségét, önbizalmát és erejét is jelzi.

Tréning program

Mielőtt otthon kidolgozná a hasizmokat, meg kell értenie, mely izmok vesznek részt a folyamatban. Mindenekelőtt a rectus hasizomról van szó, amelyen a kincses kockák alakulnak ki. Ezenkívül ismertek a ferde izmok - belső és külső. Kisebb mértékben vesznek részt a képzési programban, de nem szabad megfeledkezni róluk.

Ahhoz, hogy egy férfi felpumpálja a hasizmait, meg kell terhelnie a törzse szépségéért felelős izmokat. Részt vesznek a karok, lábak és az egész test aktív tevékenységében. Az edzésprogram magában foglalja az összes izom egyidejű terhelését. Ha a férfiak hasi izmait érintő hatékony gyakorlatokat csak bizonyos izomcsoportokhoz képest hajtják végre, akkor nem lehet elérni a kívánt hasizmokat. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy minden leckében gyakorlatokat használjanak a következő csoportokhoz:

csavarás - a felső sajtóhoz;
lábemelés - az alsó hasizmokhoz;
ropogtatás fordulatokkal, oldalirányú csavarások - ferde izmokhoz.

Csak a testrész erősítésével nem lehet harmonikus alakot elérni. A program elmagyarázza a has és a karok felpumpálásának technikáját. Ha egy férfinak felesleges zsír van a hasán, akkor a hasi edzés önmagában nem javítja a helyzetet. Gondolnia kell a megfelelő táplálkozásra, valamint diverzifikálnia kell a programot olyan gyakorlatokkal, amelyek segítenek megszabadulni a túlsúlytól. Az úszás és az aerob edzés jó kiegészítő lesz. A férfiak szeretik az erősítő gyakorlatokat, te is használhatod.

Azoknak, akik gyors módszert keresnek a hasizmok felpumpálására, meg kell érteniük, hogy ez nem egy nap vagy akár két hét folyamata. Fokozatosan növekvő terheléssel kell gyakorolnia. Ezt figyelembe veszik az órai programban. Ellenkező esetben károsíthatja az izmokat, vagy súlyos fájdalmat tapasztalhat. Emiatt szükséges az edzésprogramot követni anélkül, hogy előre bonyolult elemeket adnánk hozzá.

Abs két hét múlva

A gyakorlatok hatékonyságáról akkor beszélhetünk, ha gondosan követik a férfi hasizmok felpumpálására vonatkozó sémát. Az első két hét fontos a kívánt eredmény eléréséhez. Ez az időszak a következőket követeli meg egy sráctól:

a fájdalom leküzdése;
az edzés rendszeressége, amely szokássá válik;
az osztályok integrált megközelítése.

Különféle sémák léteznek a gyönyörű hasizmok felpumpálására, ezek többsége egy hónapig tart. De az első eredmények már 14 nap után láthatók. A tevékenység táblázat így néz ki:

Fontos megjegyezni, hogy a szivattyúzás ütemezése feltételes. Minden a férfi képességeitől és fizikai felkészültségétől függ. Módosíthatja az elvégzett gyakorlatok számát. De mindenképpen használjon 3 préskészletet a nap folyamán. Egyes sémák pihenőnapot biztosítanak, de ha gyorsan szeretné visszaállítani a testét, akkor jobb, ha naponta, de kíméletesen végez edzéseket.

Kezdőknek kicsivel kell kezdeni - az első leckék nem haladják meg a 10 percet. De a gyakorlatokat helyesen kell végrehajtani, ügyelve a légzésre és a karok és lábak helyes helyzetére. Jobb, ha kevesebb gyakorlatot végez, de három megközelítést alkalmaz a nap folyamán. Jobb reggel kezdeni, figyelve az étkezés utáni intervallumot. Fontos, hogy figyelemmel kísérje a fejlődését. Ehhez edzés előtt, majd hetente készíthet fényképet. Ez önbizalmat ad a férfinak. Nem nehéz felpumpálni otthon a hasizmokat, ha akarod.

Otthoni edzés

A gyönyörű hasizmok edzésprogramja csak akkor lesz hatékony, ha teljesülnek a következő feltételek:

Bemelegítés szükséges, ez felmelegíti az izmokat és minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát.
A megközelítések végrehajtása közben figyelje légzését, ne tartsa vissza. Kilégzéskor - emelkedés, belégzéskor - leszállás.

A férfiak gyakran hibáznak a második pontban, így az izmok nem kapják meg a szükséges mennyiségű oxigént. Bármilyen gyakorlattal kezdheti, de a szakértők azt tanácsolják, hogy először a felső, majd az alsó izmokra végezzen hasizom gyakorlatokat.

Egy felnőtt férfinak gyakran kell súlycsökkentő edzéseket végeznie hasizom gyakorlatokkal együtt. De egy fiúnak elég, ha felpumpálja a fejlődő izmait. Sőt, ezt rendszeresen megteszik. Egy idősebb srác különféle súlyokat használ, például súlyzókat, súlyokat és sportszalagokat. Jobb otthon felpumpálni a hasizmokat, a professzionális sportolók videóleckeire összpontosítva. Ez lehetővé teszi a férfiak számára, hogy elkerüljék a hibákat a gyakorlatok végrehajtása során.

Az egész testet edzzük

A hasizmok hatékony felpumpálása a fő cél, de fontos, hogy egész testét formában tartsa. A nagy terhelések elviseléséhez kardioedzésre lesz szükség. A nyomással önmagában nem lehet egészségügyi problémát megoldani. A következő osztályok kötelezőek:

kerékpározás;
úszás;
futás vagy versenyjárás.

Ez egy hatékony módja a felesleges zsírégetésnek. Ha pihenőszünetet tartalmazó sémát választ, akkor hasznos ezen a napon edzést tartani.

Nem csak a hasizmokra, hanem más izomcsoportokra is gyakorolt gyakorlatok hatásosak lesznek a test szépségéért. Azok, akik gyorsabban szeretnének eredményt elérni, figyeljenek az érzésekre és figyeljék a testet. Egyes műveletek nem lesznek hatékonyak, majd összetettebbekkel helyettesítik őket. Az izomtömeg növeléséhez gyakorlatokat kell végeznie a hasi izmok felpumpálására, valamint olyan improvizált eszközöket kell végrehajtania, amelyek növelik az edzések hatékonyságát.

Program kiválasztása

Az edzésprogram és a szabályainak szigorú betartása segít az embernek gyorsan és hatékonyan felpumpálni a hasát. Az aktív életmódot folytató férfiak hasznosnak találják, ha megtanulják, hogyan kell további sporteszközökkel dolgozni. Ez növeli az izmok terhelését, és hatékonyan pumpálja fel a hasizmokat, miközben fenntartja az edzési feltételeket.

A srácokat gyakrabban érdeklik a gyors eredmények, de ez integrált megközelítés nélkül lehetetlen. Egy hét alatt felpumpálhatod a hasadat, de a mindenki számára látható eredmény csak egy hónap múlva lesz. A program nemcsak a fizikai aktivitásra, hanem a táplálkozásra és az életmódra is szabályokat ír elő. A kezdők számára gyakran kinyilatkoztatás, hogy az órákon rossz szokások feladása, rutin követése és mély alvás szükséges. Csak a programnak megfelelően tudja megfelelően felpumpálni tökéletes hasát. Nem szükséges azonnal összetett mozdulatokat végrehajtani, az edzés legyen élvezetes, ne fájdalmas.

Videó „A prés megfelelő felszívása férfiak számára”

Felkészülés az edzésre

Számos gyakorlat létezik, amelyek kizárólag a hasizmok felpumpálására szolgálnak. Olyan férfiak számára készült, akiknek nincs problémájuk a túlsúly miatt. Általában ezek fizikailag aktív emberek, akik nehéz edzésekre készülnek. A hasizom gyors felpumpálásához otthon, azoknak, akiknek van hasuk, ajánlott egy fogyást célzó gyakorlatsort használni. Még ha intenzíven is végez gyakorlatokat a hasizmok felpumpálására, az eredmény nem lesz észrevehető a zsír mögött.

A jó hasizom hat-pack, amely színesíti a törzset, vonzóvá téve a férfit a nők szemében. A szisztematikusság és az eltökéltség segít a férfinak abban, hogy otthon megfelelően felpumpálja a hasizmokat. A férfiak leghatékonyabb hasizom gyakorlatai kezdetben alapos tanulmányozást igényelnek. A következő összetevők fontosak:

a végrehajtási technika pontos betartása;
helyes légzés;
bizonyos izomcsoportok erős terhelésének érzése.

Amikor a fejlett felső hasizmokkal rendelkező férfiak otthon edzik a hasukat, előfordulhat, hogy nem tapasztalják a kívánt stresszt ezen a testrészen. Ezután ügyelni kell az izmokra gyakorolt hatás fokozására; segédeszközöket kell használni. Ezek a képzési módszerek hatékonyak. A legjobb hasi gyakorlatok azok, amelyek a megfelelő izmokat célozzák meg. Olvasson többet róluk.

Deszka

A deszka sok izom számára univerzális. Három sajtószemléletben, a végrehajtási idő fokozatos növelésével. A klasszikus változat így működik:

feküdjön a padlón, arccal lefelé;
a könyökre és a lábujjakra helyezik a hangsúlyt.

A megfelelő deszka ahhoz a pozícióhoz hasonlít, amelyben a férfiak fekvőtámaszokat szoktak csinálni. De addig kell benne maradnod, ameddig csak lehet. Ha minden nap csinálod, kiváló eredményeket érhetsz el. Ilyen módon felpumpálhatja a hasát további gyakorlatok segítségével. Például tartsa a testét deszka helyzetben, és tárja szét a lábait oldalra. Opcionálisan álljon oldalsó deszka helyzetben a könyökére, emelje fel az egyik karját, és tartsa a pózt 20 másodpercig. Ezután váltson oldalt. A deszka elvégzése nemcsak a hasizmok, hanem a többi izom felpumpálásához is szükséges. Íme, hogyan kell helyesen csinálni.

Felső sajtó

A legjobb módja annak, hogy egy férfi felpumpálja a hasát, ha gyakorlatokat végez. Ebben nagy figyelmet kell fordítani a felső hasizmokra. A legnépszerűbb gyakorlat ebben a kategóriában a crunch. Ennek előnyei nyilvánvalóak - a felső és az alsó hasizmok érintettek. A gyakorlat sorrendje a következő:

feküdjön hanyatt, lábát egy kanapé vagy bármilyen más tárgy alatt pihentesse, hogy ne emelkedjen fel;
tegye keresztbe a karját a mellkasán vagy a feje mögött;
végezzen ferde mozdulatokat, könyökét térdig érve;
érintkezés után feküdjön le a kiindulási helyzetbe és lazítson.

A gyakorlat sok megközelítést igényel, 20-szor. Ez az opció jelentős terhelést jelent a hasizmokra, és az egyik leghatékonyabb. A helyes végrehajtás részletei a videóban megtekinthetők -

Középső és alsó prés

Egy srác számára, aki úgy döntött, hogy gondoskodik az alakjáról, fontos, hogy válassza ki a megfelelő technikát a középső és alsó hasizom gyakorlatainak elvégzéséhez. Az egyik legnépszerűbb a fekvő crunch. Az előzőhöz hasonlít, azzal a különbséggel, hogy fel kell emelnie a lábát:

hanyatt fekve, kezét egy kanapéhoz vagy más nehéz tárgyhoz rögzítve;
emelje fel a lábát, érintse meg a mellkasát a térdével;
érintkezés utáni helyzet - sarok a padlón.

Ebben az esetben az izomtömeg erősíti a hasizmokat. Három, 15 ismétlésből álló fordított összeroppantásra van szükség.

A fekvő lábemelés az egyik leghatékonyabb módszer. Kiegészíthető a híres „ollóval”. A lábakat a padló fölé emeljük, és a hintákat vízszintes irányban hajtjuk végre. Ezek a leggyorsabb módszerek a has felpumpálására edzőeszközök nélkül. Minden részlet megtekinthető a videóban:

Nem kell edzőgéppel rendelkezned ahhoz, hogy gyönyörű törzset kapj. Erőteljes prés csak akkor lehetséges, ha minden típusú hasizmot pumpálnak. Oldalsajtoláshoz kiváló lehetőség a ferde ropogtatás:

feküdjön a padlón, nyomja a hát alsó részét a felszínre;
hajlítsa be a térdét, a kezét a feje mögött;
felemelve a törzset, nyújtsa ki a térdét az ellenkező szélre;
ismételje meg a másik oldalon.

Gyorsan felpumpálhatja a hasát otthon egy oldaldeszka segítségével. A pumpáló program magában foglalja a gyakorlatok végrehajtását 3 sorozatban, 20 alkalommal. Videó segítségül:

Különböző típusú hasizom gyakorlatok léteznek, így a férfiak mindig választhatnak edzésprogramokat. A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy egyszerűbbekkel kezdjék, de technikailag helyesen csinálják. Csökkenteni érdemes a mennyiséget, de a minőség mindig jó legyen. A terhelés fokozatosan növekszik.

Az otthoni hasizmok felpumpálása első pillantásra egyszerű.

Ma már nem nehéz ezt megtenni a videó- és fotóanyagokhoz fordulva. A gyakorlatokat többféle megközelítésben kell végrehajtani, ez az izmok tónusát kényszeríti.

Evés után két órával kell edzeni, de nem éhgyomorra. Otthoni haspumpa végezhető minden nap vagy pihenő szünettel. Vegyél párodnak egy barátot, akivel érdekesebb lesz felpumpálni a hasadat. Emelje meg tesztoszteronszintjét jó hangulattal, amely minden edzés alkalmával megjelenik. Sportolj, és mindig jó formában leszel.

Hibák

A prés szivattyúzásakor ne feledje, hogy a folyamat során hibákat lehet elkövetni. A hasi kockák a következő okok miatt nem jelennek meg:

a rendszer és az étrend be nem tartása;
a program feltételeinek megsértése;
figyelmen kívül hagyva a többi izom terhelését.

Ezek nem mind hibák. A hasizom gyakorlatait a férfiak gyakran automatikusan végzik, anélkül, hogy meghallgatnák érzéseiket. Ezért nem alkalmaznak további feszültséget a sajtóra, amikor az már szükséges.

Egy bizonyos eredmény elérésekor a férfiak abbahagyják a séma szerinti órák vezetését, és a rendszeresség elvész. Ennek eredményeként egy idő után a probléma ismét visszatér. Van egy másik oldala is – felpumpált hasizmok. Ez akkor történik, ha a hangsúly csak a hasizmok fejlesztésén van. Ha nagy vágya van egy ideális alak elérésére, akkor bölcsen kell kiválasztania egy edzésprogramot, és türelmesnek kell lennie annak végrehajtása során. Miután úgy döntött, hogy a semmiből felpumpálja a sajtót, egy lánynak is be kell tartania ezeket a szabályokat.

A hasizmok elszakadása egyesek számára elérhetetlen célnak tűnhet, de a megfelelő technikák követésével elérhető. Ha odafigyelsz az étrendedre és elvégzed a megfelelő gyakorlatokat, rövid időn belül hatpack hasizomhoz juthatsz. A leggyorsabb módja annak, hogy otthon vagy az edzőteremben felpumpálja a hasizmokat, ha átfogóan közelít a kérdéshez, és helyesen értékeli kezdeti adatait és képességeit.

Igen, nem lehet felpumpálni a hasizmokat egy hét alatt, ha 20% vagy több a bőr alatti zsír. De ha meglehetősen lapos hasa van, de faragott hasizmokat szeretne, akkor kissé módosíthatja az étrendet és az edzési rendet, választhat egy gyakorlatsort, és egy héten belül láthatja az eredményt.

Lehet, hogy gyorsan hat csomag hasizom hasra kerül, de nem lehet egy hét alatt felpumpálni a hasizmokat, ha nagy mennyiségű bőr alatti zsír van. Ha a zsírszázalékod körülbelül 10-12%, akkor a táplálkozás és a megfelelő gyakorlatsor segítségével gyorsan javíthatod a hasizom definícióját. Ha a hasi zsír százaléka sokkal magasabb, akkor először fel kell pumpálnia a faragott kockákat.

Vegyen be a szénhidrátokat az étrendbe

A megszerzés egyik titka tökéletesen pumpált hasizmok - egyél sok szénhidrátot. Ha az étrended egészségtelen, lehetetlen lesz elérni a kívánt hasizmot. Egyél gabonát, mert rostban gazdag és lassan emészthető. A finomított szénhidrátok gyors energiaforrást jelentenek, ezért nem alkalmasak hosszú edzésekre. Egyél hajdinát, zabpelyhet, búzakását és barna rizst.

Egyél egészséges fehérjéket

A gyors izomépítéshez szervezetének megfelelő fehérjékre van szüksége. Egyél sok fehérjét reggeli közben. Nem leszel éhes, ha az első étkezésed fehérjét tartalmaz. Ez segít a felesleges zsír elégetésében, és láthatóbbá teszi az alsó hasizmokat. Csirke, tojásfehérje és görög joghurt.

Fogyassza a megfelelő ételeket, hogy gyorsan megkapja a hatos csomagot

A legtöbb vásárolt feldolgozott élelmiszer magas kalóriatartalmú és nagyon alacsony tápanyagtartalmú. Sok cukrot és zsírt tartalmaznak, és nem járulnak hozzá a fogyáshoz és a tökéletes hasizmokhoz. Kerülje az olajat, kukoricaszirupot, mesterséges színezéket és édesítőszert tartalmazó termékeket. Vegyen be zöldségeket és gyümölcsöket az étrendjébe, hogy a hasizmokat megkapja a növekedéshez szükséges energiatápanyagokkal.

Igyon sok vizet

A sok víz fogyasztása segít a fogyásban és . Ez nagyon fontos, ha gyorsan tökéletes hasizmot szeretne elérni. Kapcsoljon ki minden cukros italt, például üdítőt és gyümölcsleveket, mert sok cukrot tartalmaznak.

Egyél több étkezésben

Nem szabad éheztetnie magát, ha tónusos gyomorra törekszik. Ha nem eszel eleget, a szervezeted nem kapja meg az összes szükséges kalóriát, és zsírként raktározza el azokat. Ha több alkalommal eszel, felgyorsul az anyagcseréd, és elegendő energiához jutsz az edzésekhez.

Hogyan pumpáld fel gyorsan a hasizmodat hatos csomagra: edzés

Az egészséges táplálkozás fontos, de az is kell gyakoroljon, ha tökéletes hasizomra vágyik . Dolgozzon a hasizmokon, hogy hat-pack hasizmot kapjon, de nem csak azokat. A test minden izmának jó tónusúnak kell lennie, és jó izomtömeggel kell rendelkeznie, ez segít több kalóriát égetni még nyugalomban is, és több felesleges zsírt veszít.

A legjobb gyakorlatok a hasizmokra:

rúd
fekvő ropogtatás lábemeléssel
bicikli fekve

A rendszeres testmozgás erősíti a vállakat, a hátat és a hasat. Az izomtömeg felépítéséhez az egész test izmait kell megdolgoztatnia, nem csak a hasát. Az ideális súlyzós edzés minden izomcsoportra kiterjedő gyakorlatokat tartalmaz:

holtfelvonó
guggolás
súlyzónyomások
gyakorlatok súlyzókkal

A kardió edzések értékesek azok számára, akik gyorsan szeretnének tökéletes hasizmot elérni. A rendszeres kardió edzés sok zsírt éget el. Ezek közül néhányat építsen be a kardió rutinjába:

úszás
tenisz
biciklizés

Összegyűjtöttük egy helyen.

A nagy intenzitású edzés rövid szünetekkel a közöttük a leghatékonyabb. Változtassa meg gyakorlatait, hogy kihívást jelentsen a testének. A célod az, hogy minden edzés során különböző izomcsoportokat edz. A testmozgás haszontalanná válhat, ha minden nap ugyanazt a rutint csinálja.

Hogyan pumpáld fel gyorsan a hasizmodat: gyakorlatsor

Használja ezt a gyakorlatsort a hasizmok edzésére.

Anyagok alapján:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/

« Cukkini receptek egy év alatti gyermekek számára

Recept: Padlizsán Parmigiano »

2024 cavk.ru - A javításokról. Végső. Festékek fajtái. Vakolat. Felszerelés. Tervezés és dekoráció

Visszacsatolás

Sztárhírek

A hasizmok felpumpálásának módjai. Hogyan pumpálja fel megfelelően a hasát otthon. Hatékony program a sajtó számára otthon

Hatékony hasizom gyakorlatok otthon

Válogatás a legegyszerűbb hasizom gyakorlatokból

Könyök deszka

Egyenes karú deszka

Oldalsó deszka

Vákuum

Összeropog

Bicikli

Olló

Ferde reccsenések a padlón

Fekvő lábemelés

Váltott lábemelések fekvés közben

Csónak póz (csónak póz)

"Hat hüvelyk"

Futás fekve

Sarok a földön feküdt

Nyír

Táplálás

Képzési folyamat

Az edzés gyakorisága és intenzitása

Táplálás

Képzési folyamat

Képzési programok kezdőknek

Első lehetőség

Második lehetőség

Harmadik lehetőség

Lehetséges otthon felpumpálni a hasizmokat?

1. rész: A hasi zsír elvesztése

1. Mérje fel hasi zsírtartalmát

2. Csökkentse a kalória felszívódását

3. Egyél fehérjét

4. Egyél zöldséget és gyümölcsöt

5. Igyál elegendő vizet

6. Végezzen szív- és érrendszeri gyakorlatokat

2. rész: Hasi edzés

1. Célozza meg mindhárom hasi területet

2. Kapcsolja be az alsó hasizmokat

3. Dolgozzon a felső hasizmokon

4. Dolgozzuk meg a ferdéket

5. Végezze el a deszka gyakorlatot

3. rész: Haladásod nyomon követése

1. Vezess edzés- és táplálkozási naplót

2. Mérd meg a derékbőséget

3. Készítsen előtte és utána fényképeket

Videó

Gyakorlatok a hasizmok edzéséhez otthon

Figyelmeztetések

Munka a sajtóval

Munka az alsó sajtóval

Dolgozzon a felső és oldalsó préssel

Fényképes utasítások, hogyan pumpálja fel a hasát egy hét alatt

Tréning program

Abs két hét múlva

Otthoni edzés

Az egész testet edzzük

Program kiválasztása

Videó „A prés megfelelő felszívása férfiak számára”

Felkészülés az edzésre

Deszka

Felső sajtó

Középső és alsó prés

Hibák

Vegyen be a szénhidrátokat az étrendbe

Egyél egészséges fehérjéket

Fogyassza a megfelelő ételeket, hogy gyorsan megkapja a hatos csomagot

Igyon sok vizet

Egyél több étkezésben

Hogyan pumpáld fel gyorsan a hasizmodat hatos csomagra: edzés

Hogyan pumpáld fel gyorsan a hasizmodat: gyakorlatsor

Webhelykeresés

A legjobb az oldalon

Új az oldalon