A megfelelő táplálkozáson alapuló egészséges reggeli lehetőségek. Egészséges reggeli – mi a legjobb reggel? Az ilyen „alamos” termékek közé tartozik

Szinte minden nő álma, hogy szép és karcsú legyen. Sokaknak nagyon radikális módszerekkel sikerül elérniük céljukat, de ennek ára egészségügyi problémák, vagy a gyűlölt kilók gyorsan visszatérő ára lehet. A jelentős és tartós hatás eléréséhez be kell tartania az egészséges életmód és az egészséges életmód szabályait. Feltételeinek fő eleme a megfelelő reggeli – minden nap alapja. Ha nem tudja, mi a legjobb étel a reggeli órákban, akkor az alábbi információk minden bizonnyal nagyon hasznosak lesznek az Ön számára.

Az egészséges életmód alapszabályai

Szóval, mi a helyes táplálkozás? Reggeli, ebéd, vacsora, rendszeres uzsonna, bizonyos szabályok betartása és bizonyos ételek kiválasztása? Valójában ez szinte egy egész tudomány, számos követendő ajánlással és posztulátummal. Először is határozzuk meg annak alapvető szabályait, amelyeket folyamatosan be kell tartani. Eleinte nem lesz könnyű, de idővel értékelni fogja ennek a rendszernek az összes örömét.

Érdemes egy pohár meleg vízzel kezdeni a reggelt, ez segít felébreszteni a szervezetet és beindítani az összes belső folyamatot. A főétkezés általában az ébredés után 30-60 percen belül következik, ez az időszak tekinthető optimálisnak. A megadott intervallum alatt lesz ideje rendbe tenni magát, elvégezni a szükséges házimunkát vagy gyakorolni.

Ne feledje, hogy a reggeli kihagyása szigorúan tilos. Ha nem eszel rendesen reggel, lelassul a szervezeted anyagcseréje, és egyszerűen nem lesz elég energiád a nap folyamán minden szükséges dolog elvégzésére. A reggeli kihagyásával csökkent tónusra, apátiára, fáradtságra és ingerlékenységre ítéli magát. Egy idő után ebédnél és vacsoránál kezd túl enni, túlsúly, bőr- és hajproblémák jelennek meg.

Sokan szándékosan megtagadják a reggelit, arra hivatkozva, hogy alvás utáni étvágytalanságuk van. Ennek a jelenségnek az oka lehet a helytelen napi rutin. Annak érdekében, hogy a szervezetnek legyen ideje megéhezni, 3 órával lefekvés előtt vacsoráznia kell. Többek között csak friss ételeket kell enni, nem szabad befejezni azt, ami az előző napi ételekből megmaradt.

Miből álljon az első étkezés?

Milyen legyen egy megfelelő reggeli? Többnyire több hasznos összetevő harmonikus kombinációja. Közepesen kalóriadúsnak kell lennie, azaz megfelelő energialöketet kell adnia, de nem provokálja a zsírlerakódás növekedését. Az első étkezésnek összetett szénhidrátokon kell alapulnia. Javasoljuk, hogy rendszeresen adjunk hozzájuk fehérjét, rostot és növényi zsírt. Ne feledje, hogy reggelente megengedhet magának alkalmi jutalmat (valami édeset vagy rendkívül táplálóat); ezt hetente legfeljebb egyszer szabad megtennie. A reggeli ételek legkedveltebb listája a következő:

• Zabpehely vagy hajdina.
• Korpa vagy müzli.
• Sovány baromfihús.
• Tojás.
• Kefir, tej, erjesztett sült tej és más hasonló variációk.
• Növényi vagy olívaolaj.
• Friss gyümölcsök.
• Természetes kávé vagy tea adalékanyagok nélkül.

A tiltott termékek listája

Tudod mit egyél reggelire.

Itt az ideje, hogy beszéljünk a szükséges korlátozásokról. A tilalmak listája a következő termékeket tartalmazza:

• Édességek (beleértve az édes gabonaféléket is).
• Aludttej.
• Bármilyen pékáru és pékáru.
• Bármi, ami zsíros és füstölt (például szalonna).
• Tej.

Szintén fontos figyelembe venni általános egészségi állapotát. Ezért gyomorhurut és magas savasság esetén ajánlott a friss gyümölcsök, zöldségek és egyéb, ezek alapján készült ételek (például friss gyümölcslé) fogyasztása óvatosan, közvetlenül alvás után.

A kalória szempontjából megfelelő reggelinek bele kell férnie az 500 egységnek megfelelő számba. Összességében nem kevesebb, de legfeljebb 1800 kalóriát ajánlott naponta fogyasztani. A nem főétkezéseknek 150 egységen belül kell lenniük.

Klasszikus zabpehely

Különféle receptek léteznek a megfelelő reggelihez. A legklasszikusabb lehetőség a zabpehely. Ha ez az étel gyermekkora óta negatív érzelmeket váltott ki, akkor próbálja meg elkészíteni egy speciális recept szerint. Tehát a pelyheket alacsony lángon vízben kell főzni 7-10 percig. A méz, a természetes, alacsony zsírtartalmú joghurt és a gyümölcsdarabok javíthatják egy ilyen egészséges termék ízét. A reggeli zabpehely további előnyei közé tartozik a belek tisztítása, a gyomor-bél traktus működésének javítása, valamint a hajra és a körmökre gyakorolt ​​jótékony hatása. Nem kell csak kását enni vízzel, de kerülni kell a cukrot és a tejet is. Az aszalt gyümölcsök, a méz és a fahéj kiváló helyettesítői lehetnek.

Nagyon finom szendvics

A szendvicsek szerelmesei értékelni fogják a teljes kiőrlésű kenyérből és baromfiból készült megfelelő reggelit. Elkészítéséhez a következő összetevőkre lesz szüksége:

• Teljes kiőrlésű kenyér zsemle - 1 db.
• Egy kis olívaolaj.
• Ömlesztett sajt - 20 g.
• Gomba (sampinyon) - 100 g.
• Csirke filé - 80 g.
• Zöldek (ízlés szerint).

A gombát kis mennyiségű olajon meg kell sütni, és a filét megfőzni. A zsemlét két részre osztjuk, megkenjük a megadott mennyiségű sajttal, rárakjuk a tölteléket, és ízlés szerint adjunk hozzá friss fűszernövényeket vagy salátát. A zsemlefeleket külön-külön is fogyaszthatjuk, vagy egy finom és nagyon egészséges hamburgerbe összekeverhetjük.

Egyszerre ízletes és egészséges

A fogyáshoz megfelelő reggeli nagyon finom lehet. Ez a valamivel több mint 400 kalóriát tartalmazó desszert étel olyan összetevőket tartalmaz, mint:

• Alacsony zsírtartalmú túró (legfeljebb 5 százalék) - 150 g.
• Málna - 200 g.
• Banán - 100 g.
• Méz - egy teáskanál.

Turmixgép segítségével az összes hozzávalót habbá keverjük, homogén állagúra, és poharakba öntjük. Díszítéshez használhat mentaleveleket vagy friss bogyókat.

Mit egyek reggelire a kicsiknek

Most már tudod, mit jelent a „megfelelő reggeli” kifejezés, a reggeli étkezésed menüje lehet elég változatos, ízletes, de mindig ugyanolyan egészséges. Ha nem szokott reggel enni, akkor elkezdheti teste átképzését a legegyszerűbb ételekkel, amelyek nem igényelnek hosszú előkészítést. A gyümölcsök és a tejtermékek optimális kombinációja azoknak a kezdőknek, akik követik az egészséges életmód alapelveit. Ideális esetben több hozzávalóra lesz szüksége: egy kiadós banánra, egy világos almára, egy diétás narancsra. Salátának egészben vagy apróra vágva fogyaszthatod. Öntetként vagy reggeli italként natúr, zsírszegény joghurtot érdemes használni színezékek és adalékanyagok nélkül.

Húsfajta

Húst is főzhet reggelire. Ez a lehetőség azonban előnyösebb ebédre vagy vacsorára. Általában egy ilyen étel tökéletesen felkészíti Önt egy nehéz napra, és erőt ad a fizikai és szellemi tevékenységhez. A fő összetevő a sovány hús, például csirke, pulyka, nyúl, marha- vagy borjúhús, de jobb, ha megfeledkezünk a sertéshúsról. Pörkölt, főzhető, sütőben süthető, de minimális olaj hozzáadásával akár kisüthető is. A párolt vagy felszolgált friss zöldségek segítenek a fehérjetermék hígításában.

Beszéljünk az italokról

A fogyáshoz megfelelő reggelinek tartalmaznia kell bizonyos mennyiségű folyadékot. Javasoljuk, hogy előnyben részesítsék:

Annyira más reggeli

Minden országnak megvan a saját véleménye a „megfelelő táplálkozás” fogalmáról. A reggeli a keleti országokban akkor kezdődik, amikor Oroszországban az emberek ebédelni mennek. Különféle tevékenységek előzzék meg, legyen az légzőgyakorlat vagy nehéz fizikai munka. Az első dolog, amit ébredéskor meg kell tennie, hogy igyon egy pohár vizet, és kezdjen dolgozni! A délután felszolgált étel reggeli adagja meglehetősen kicsi, és változatosságban nem különbözik.

Beszéljünk a rágcsálnivalókról

A megfelelő reggeli, ebéd és vacsora nem a nap minden étkezése. Napjainkban a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy tartsák be a keveset, de gyakran egyél. Optimális, ha 24 órán belül legalább 5-6 alkalommal fogyasztja el a főtt ételeket. A snackeket legkorábban a főétkezés után 120 perccel szabad elkezdeni, és kalóriatartalmuk nem haladhatja meg a 150 egységet. Ha nem tudja, milyen terméket egyen, válasszon egy banánt, egy pohár erjesztett tejitalt, egy friss zöldséget vagy egy marék diót.

A megfelelő táplálkozás, a reggeli és az ebéd lendületet és erőt ad az egész napra. Nem kevésbé fontos a második étkezés (második reggeli), amely egy kisebb adagból áll. Fő feladatai közé tartozik:

• Az epekiválasztás csökkentése.
• A hasnyálmirigy terhelésének csökkentése.
• Javult a szív teljesítménye.

Ne felejtsen el helyesen étkezni, és csodálatos eredményeket érhet el. Néhány hét múlva nemcsak karcsúbb és tónusosabb alakot fog látni, hanem az eredményeket sokáig megőrzi. Képes lesz arra, hogy megfelelő módon állítsa be anyagcseréjét, javítsa egészségi állapotát, rendezze bőrét, körmét és haját. Az egészséges életmód alapelveinek követése segít megerősíteni az immunrendszert, megőrizni a fiatalságot és a szépséget. Kezdje a megfelelő táplálkozással reggel, konszolidálja az eredményeket a nap folyamán, adjon hozzá sportolást, sétát a friss levegőn és keményedést a programhoz.

A nap kezdete. Sokáig gondolkozol azon, hogy mi az egészséges és ízletes reggeli, de végül éhesen mész dolgozni, vagy már sokadik alkalommal tömöd magad vajas szendvicsekkel? Nem kell aggódnia, elkészítettünk néhány egyszerű receptet a reggeli öltözködéshez. Segítségükkel változatosabbá teheti reggeli étlapját, és akár néhány kilogrammot is leadhat.

A helyes táplálkozás alapelvei

Szóval, mit együnk reggelire megfelelő táplálkozással? Esszenciális szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat ártalmatlan formában tartalmazó élelmiszerek. Ez nem tartalmazza a cukrot és fehér lisztet tartalmazó termékeket. Az őket alkotó egyszerű szénhidrátok az oldalakon, a gyomorban és a derékban rakódnak le.

A legjobb megoldás a teljes kiőrlésű zabkása vagy kenyér, amely hosszú ideig teltségérzetet ad. Egyél gyümölcsöt és zöldséget vitamin- és ásványianyag-forrásként.

A megfelelő táplálkozással járó reggeli négy ételcsoportot foglal magában:

Gyümölcsök és zöldségek.

Tej- és fermentált tejtermékek;

Teljes és zúzott gabonafélék: zabpehely, hajdina, barna rizs, köles stb.;

Tojás és csirke- és pulykahús.

A gyümölcsök és zöldségek segítik a bélmozgást jó formában tartani, a tej és az azon alapuló termékek pótolják a szervezet kalciumhiányát, a gabonafélék vitaminok és összetett szénhidrátok egész komplexét tartalmazzák. Hosszú ideig a szervezetben maradnak, és egész napra teltségérzetet adnak. A tojás és a hús fehérjeforrás, amely az izomépítés építőköve.

Milyen ételeket válasszunk reggelire megfelelő táplálkozás mellett? A tevékenység típusától függ. Ha ebéd előtt sportolsz, a reggeli menüdbe iktass be fehérjetartalmú ételeket (baromfi, hal, tojás). A szellemi munkát végző irodai dolgozók számára a legjobb megoldás a szénhidráttartalmú reggeli, amely gabonatermékeket is tartalmaz.

Szereti a klasszikus angol reggelit rántottával és szendvicsekkel? Kifejezetten az Ön számára készítettünk egy hasznosabb lehetőséget. Az előző fajtával ellentétben nem üti meg a hasnyálmirigyet és a májat.

• 1 tojás
• 2 szelet korpás cipó
• 3 evőkanál. kanál túrós massza cukor nélkül
• 1 teáskanál homoktövis lekvár
• kis szál koriander
• paradicsom kör

A tojást tetszés szerint felforraljuk (keményre vagy lágyra), a cipót megkenjük túróval. Az egyik tetejére paradicsomkarikát és koriandert, a másodikra ​​lekvárt teszünk.

A klasszikus angol reggeli szegény az egészséges bélműködéshez szükséges ballasztanyagokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Hiányuk pótlására egyszerűen cserélje ki a vajat túrómasszára, és fehér kenyér helyett használjon Borodino-t vagy teljes kiőrlésű kenyeret. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy hetente legfeljebb egyszer fogyasszunk tojást. Csirke helyett használhatsz fürjeket, abban kevesebb a koleszterin.

Egyébként ne felejtsd el megismerkedni a miénkkel.

Müzli variációkkal

A boltban vásárolt termékek minőségéért nem mindig garantálhat. Ezzel szemben a saját kezűleg elkészített reggeli energiával és lendülettel tölti fel. Egy kulináris remekmű elkészítéséhez mindössze 20 percre és egy kis türelemre van szüksége. A legnépszerűbb reggeli a zabpehely, amelyet évszaktól függően gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel egészítenek ki. Három lehetőséget adtunk: szilvával, körtével és áfonyával.

Müzli szilvával és cseresznyével

• 5 evőkanál. kanál zabpehely
• fél csésze szilva és cseresznye
• 3 evőkanál. kanál joghurt
• méz választható
• 3 evőkanál. kanál narancslé

Forraljuk fel a pelyheket forrásban lévő vízzel, hagyjuk állni 2 percig. Keverjük hozzá a negyedekre vágott szilvát és a meggyet. A tetejét joghurttal megkenjük.

Müzli körtével

• fél csésze kefir
• 2 evőkanál. kanál búzapehely
• 3 evőkanál. kanál zabpehely
• fél körte
• 1 teáskanál méz

A kefirt és a mézet simára keverjük. Megszórjuk körtedarabokkal és gabonapelyhekkel. Jól összekeverni. A reggeli kész!

Müzli áfonyával

• fél pohár joghurt
• 4 evőkanál. kanál zabpehely
• 2 evőkanál. kanál búzapehely
• fél csésze áfonya vagy ribizli
• 1 evőkanál. kanál szezám

Adjunk bogyókat a zabpehelyhez és a búzapehelyhez, majd öntsük joghurttal. A tetejére szezámmagot szórunk.

Túró vagy friss sajt gyümölccsel

A túrós reggelik biztosítják reggel a szükséges mennyiségű kalciumot és fehérjét. Csináld ezeket, ha meg akarod erősíteni csontjaidat és fogaidat. A friss sajt reggeli étkezéshez is jó. Összetétele hasonló az előzőhöz. Minden termékhez egy receptet adunk.

Túró recept

• 125 g diétás túró
• 250 g gyümölcs és bogyó
• 3 evőkanál. kanál rozspehely
• 2-3 evőkanál szénsavmentes ásványvíz
• 1 evőkanál. kanál mézet

Keverje össze a túrót szénsavmentes ásványvízzel. Simára daráljuk, hozzáadjuk a gyümölcsdarabokat. Meghintjük rozspehellyel, ízlés szerint mézzel édesítjük.

Sajt recept

• 1-2 bögre ananász
• curry

Az ananászt kockákra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, összekeverjük a sajttal.

Saláták reggelire

Házi harapnivalóhoz könnyű salátákat készíthet. Adjon hozzá egy kis szelet teljes kiőrlésű kenyeret, és máris kész a reggeli.

Uborka keverék

• 3-4 evőkanál. kanál csíráztatott búza
• 2 kis uborka
• 1 sárgarépa fél kaliforniai paprika
• 3 evőkanál. kanál balzsamecet
• 3 evőkanál. kanál diétás joghurt
• méz, só és bors ízlés szerint

Az uborkát és a borsot csíkokra vágjuk. Vágja fel a sárgarépát. Az öntethez a hozzávalókat összekeverjük. Keverjük össze az uborkát, sárgarépát, paprikát. Adjuk hozzá a csírákat, és öntsük rá a joghurtos szószt. Ismét keverjük össze, és hagyjuk állni 20 percig.

Saláta mozzarellával

• 2 paradicsom
• 4 bazsalikom levél
• néhány mozzarella golyó

A paradicsomot karikákra vágjuk, és egy rétegben tányérra tesszük. A tetejére mozzarella szeleteket teszünk, és bazsalikommal díszítjük. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.

Szendvics retekkel vagy sárgarépával

Ha egyáltalán nincs kedve főzni, készítsen egészséges szendvicseket. Gyors és ízletes!

Retek recept

• 1-2 szelet fekete kenyér
• 2 evőkanál. kanál lágy krémsajt
• 4 friss retek
• 0,5 evőkanál balzsamecet és limelé 1:1 arányban
• néhány levél rukkola vagy zöld tea

Keverjük össze a krémsajtot, a balzsamecetet és a lime levét. A kenyérszeleteket megkenjük a sajtos keverékkel. A retket szeletekre vágjuk, kenyérre tesszük, a tetejét rukkolával díszítjük.

Recept sárgarépával

• 2 fél teljes kiőrlésű kenyér
• 1 sárgarépa
• lágy krémsajt
• 1 evőkanál. kanál mazsola
• 1 teáskanál koriander
• szál petrezselyem és kapor, opcionális

A sárgarépát finom reszelőn felaprítjuk és sózzuk. A kenyeret megkenjük krémsajttal, a tetejére sárgarépa masszát teszünk, a tetejére koriandert és finomra vágott fűszernövényeket szórunk. Zárja le a fedelet a kenyér másik felével.

Gabona zabkása

A vizet vagy tejet tartalmazó zabkása gyümölcs hozzáadásával feldobja a hangulatot és energiát ad az egész napra. Egy személy számára legfeljebb 80 g száraz gabonafélét használjon.

Almás-köles kása áfonyával a mikrohullámú sütőben

A köles könnyen emészthető, és kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint más gabonafélék. Jó magnéziumforrás, amely befolyásolja a szívműködést, valamint hasznos asztma és migrén esetén is. Ezenkívül a köles kiváló vas- és foszforforrás, és felgyorsítja az anyagcsere-folyamatokat a szervezetben.

• 1 pohár vizet
• 1/3 csésze köles
• 1 alma
• 1 marék áfonya
• 1 evőkanál. kanál juharszirupot
• 1 csipet fahéj és szerecsendió
• só ízlés szerint

A köles főzése előtt 5-6 alkalommal öblítse le meleg vízzel. Akkor a zabkása nem lesz keserű ízű. Öntsön fél pohár vizet a gabonafélékre, szórja meg sóval, és süsse be a mikrohullámú sütőt 5 percig maximális teljesítményen. Másodszor adjunk hozzá vizet, és hagyjuk állni 2-3 percig, keverjük meg és tegyük vissza a sütőbe 2 percre. A kása kész. Most tetszés szerint vágjuk fel az almát, adjuk hozzá a fő masszához, öntsük fel sziruppal és szórjuk meg áfonyával és fahéjjal. Keverjük össze, és kezdődhet a reggeli.

A sütőtököt lereszeljük, és a multicooker tálba tesszük. A tetejére tesszük a rizst, és felöntjük a víz és a tej keverékével. Állítsa „tejkása” módba. 20-25 percen belül elkészül a reggeli.

Kávé helyett próbáld ki a zöld teát. Nem kevésbé élénkít, és antioxidánsokkal telíti a testet.

Ha egyáltalán nem tud reggeli kávé nélkül élni, ne igyon egy csészénél többet, és mindig étkezés közben.

Egy pohár frissen facsart gyümölcslé (zöldség vagy gyümölcs) is jó a reggeli étkezéshez. Bármilyen zöldség- vagy gyümölcskombinációt készíthetsz tetszés szerint, képzeletének semmi sem szab határt.

Egyébként az egészséges ital egy másik fajtája a turmix. A diétázók számára van egy weboldal.

Ahhoz, hogy valóban egészséges legyen, egészséges ételeket kell fogyasztania, és megfelelő étrendet kell követnie: rendszeresen kell reggelizni, ebédelni és vacsorázni.

A reggeli a legfontosabb étkezés, mert a reggeli étkezés energiát ad az egész napra. Hatékonyabbá teszi az embert. Ugyanakkor fontos tudni, hogy megfelelő táplálkozás mellett mit kell enni reggelire. A rosszul megválasztott ételek emésztési problémákhoz és túlsúlyhoz vezethetnek.

A reggeli étkezés jelentése

A reggeli fő funkciója az anyagcsere folyamatok elindítása a szervezetben. A következő okok miatt is szükséges:

• az embernek szüksége szénhidrátok reggel szívódnak fel legjobban;
• étkezés után a nap elején a vér összetétele javul és a koleszterinszint csökken;
• Ha tápláló, egészséges ételt fogyaszt, az nemcsak a gyomor, hanem az epehólyag, a hasnyálmirigy és az erek számára is előnyös.

Azok, akik kihagyják a reggelit, általában egész nap álmosak és letargikusak maradnak. Ráadásul ebédidőre különösen éhesek lesznek. Az ilyen emberek rendszeresen túl esznek. Ennek eredményeként súlyfelesleget kapnak, és nagyobb valószínűséggel alakul ki cukorbetegség, epehólyag és szívkoszorúér-betegség.

Ezért megfelelő táplálkozás mellett a reggeli nagyon fontos szerepet játszik.

Gyakran előfordul, hogy reggel nincs kedve enni. Ennek oka a túl nehéz vacsora vagy az erős alvási vágy. A probléma elkerülése érdekében be kell tartania a következő szabályokat. A vacsorát körülbelül 2 órával lefekvés előtt kell elfogyasztani. Könnyűnek kell lennie. És jobb, ha legyőzi az alvási vágyat - még mindig fel kell kelnie, és fel kell készülnie a munkára vagy a tanulásra! Fontos az is, hogy nagyjából egy időben együnk, hogy egy órára éhség alakuljon ki, és az étkezés örömet okozzon.

Más esetekben az emberek azért nem reggeliznek, mert nincs idejük reggel. Ebben az esetben 15-20 perccel korábban kell felkelniük.

igen és nem

Fontos tudni, hogy mit ehetsz és mit nem reggelire, ettől függ az egészséged. Ezért meg kell tanulnia a helyes táplálkozás alapelveit.

• Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie: megközelítőleg azonos mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztania, külön étkezés mellett.
• Kerülje a sietős és útközbeni nassolást, és étkezzen teljes értékűen.
• Kerülni kell a gyorséttermi ételeket és előnyben részesíteni a növényi alapú ételeket. A szervezet meglehetősen nehezen emészti meg a húst, túl sok energiát fordít rá. Érdemes fokozatosan kiiktatni étrendünkből az állati eredetű termékeket, és több gyümölcsöt, zöldséget, bogyót, gombát, gabonát és dióféléket fogyasztani. Jobb a hőkezelésüket minimálisra csökkenteni.
• Ha édességre vágyik, a szokásos bolti finomságokat mézzel és aszalt gyümölcsökkel kell helyettesítenie.

Ahhoz, hogy reggel valóban feltöltődjön energiával és bejusson a szükséges fehérjékhez és szénhidrátokhoz, reggelire ehet különféle gabonapelyheket, müzlit, diót, szárított gyümölcsöt, zöldségsalátát, kenyeret (lehetőleg korpából vagy rozsból), mézet.

Étkezés előtt (fél órával előtte) célszerű vizet inni, hogy beindítsák az anyagcsere folyamatokat, és felkészítsék a gyomrot a munkára. A reggeli alatt és közvetlenül utána ivás nem kívánatos - lelassítja az étel emésztését. Jobb vizet inni a nap folyamán - 1,5-2 literre van szüksége.

A reggeli ételek közül a gabona zabkása különösen figyelemre méltó. Szénhidrátban gazdagok, így hosszan tartó jóllakottság érzést biztosítanak, fenntartják a megfelelő vércukorszintet és energiát adnak. Csak a zabkását szabad vízben főzni, tejben nem, különben emésztési problémák léphetnek fel. Az edényhez hozzáadhat szárított gyümölcsöket és bogyókat.

• kolbász, szalonna és egyéb húskészítmények: egyrészt általában sok kémiai adalékanyagot tartalmaznak, másrészt nehezen emészthetők, különösen reggel, amikor a gyomornak fokozatosan el kell kezdenie dolgozni;
• narancs és más citrusfélék: irritálják a nyálkahártyát és gyomorhuruthoz vezethetnek;
• pékáruk, különösen édesek: túl sok lassú szénhidrátot tartalmaznak, nehezen emészthetők és túlsúlyhoz vezetnek;
• reggeli gabonapelyhek: rövid időre feltölt, és nem előnyös;
• konzervek, füstölt húsok;
• édességek, köztük édes tea és kávé.

Változatos egészséges ételek

A reggeli lehetőségek az adott személy életmódjától függően változnak. Ha szellemi tevékenységet folytat, több szénhidrátra van szüksége. Ennek megfelelően vízben főtt gabona zabkása (főleg hajdina, zabpehely és rizs), diós müzli, gyümölcs és natúr gyümölcslevek fogyasztása javasolt. Ha egy személynek sok fizikai aktivitása van, akkor szüksége van fehérjékre. Reggelije szójából, hüvelyesekből, diófélékből, szendvicsekből álljon zöldségekkel vagy gyógynövényekkel.

A fizikailag aktív ember a jobb telítettség érdekében fogyasszon sült vagy főtt zöldségeket, de nem szabad elhanyagolni a frisset sem, amely a legtöbb vitamint és egyéb hasznos anyagokat tartalmazza. A hüvelyesek és a dió sok energiát ad.

Van egy sztereotípia, hogy az egészséges ételek többnyire ízetlenek és egyhangúak. Egyáltalán nem így van. Nagyon sok recept létezik az egészséges és ízletes ételekhez, amelyeket minden nap megváltoztathatunk. Ez vonatkozik a reggel elfogyasztott ételekre is.

Hozzávetőleges reggeli lehetőségek megfelelő táplálkozással:

• hétfő – zabkása és gyümölcs;
• Kedd – teljes kiőrlésű kenyér gyógynövényekkel, gyümölcsökkel;
• szerda – zabpehelyből készült palacsinta (ízlés szerint fagyasztott vagy natúr bogyókat, mézet adhat hozzá, de kis mennyiségben) vagy bármilyen zöldségből (cukkini, sárgarépa, sütőtök) készült palacsinta;
• csütörtök – müzli szárított gyümölccsel;
• Péntek – házi gabona keksz, növényi olajos saláta (semmiképpen sem majonézzel);
• szombat – zöldséges pörkölt;
• Vasárnap – gyümölcssaláta.

A legtöbben kávét vagy teát isznak reggeli közben, de ezek az italok nem egészségesek.

Jobb, ha tiszta forralt vízzel, természetes gyümölcs- vagy zöldséglevekkel, gyümölcsitalokkal, gyógynövényes főzetekkel és forrázattal helyettesítjük őket.

Mivel reggelente sokszor nincs idő saláta, zabkása vagy palacsinta elkészítésére, ezt érdemes előző este megtenni.

Hétvégén, amikor több időd van és főleg valami finomra vágysz, a következő ételeket készítheted reggelire:

• turmix - hámozzon meg egy almát (lehetőleg zöld) a héjától és a magjaitól, vágja fel, a banánt és a kivit, keverje össze turmixgéppel, és azonnal igya meg, hogy ne sötétedjen;
• palacsinta - áztass be 2 evőkanál zabpelyhet, másnap adj hozzá apróra vágott banánt és egy evőkanál zabpelyhet, egy kis mézet, süsd száraz serpenyőben olaj nélkül;
• körte, dió és saláta saláta, öntethez használjon mézet.

Különböző gabonafélékhez is hozzáadhat gyümölcsöt.

Hogyan lehet elérni az egészséges táplálkozást?

Azok számára, akik hozzászoktak a hús és más nehéz ételek fogyasztásához (beleértve a reggelit is), azoknak nehéznek tűnik áttérni a növényi alapúra. Egy ilyen gondolat gyomorrontáshoz vezethet. Ez mind téveszme és helytelen önhipnózis. Nem kell hirtelen vegetáriánussá válni! A növényi alapú étrendre való átállás könnyű és élvezetes lehet, ha helyesen történik. A termékeket fokozatosan, több lépésben kell cserélni.

• Először is le kell mondania a gyorsételekről és a szódáról, különösen reggel.
• Ha valaki hozzászokott a sült és egyszerűen zsíros húshoz, akkor azt főtt és diétás hússal kell helyettesíteni: csirke, pulyka, nyúl.
• Egy idő után át kell térnie a húsról a halra és a tenger gyümölcseire, és ismét jobb, ha nem sütjük a halat, hanem forraljuk vagy pároljuk.
• Idővel fogyasszunk egyre kevesebb halat és tenger gyümölcseit, cseréljük le zöldségekkel, gyümölcsökkel, diófélékkel, gabonákkal, gombával és magvakkal.
• Az utolsó szakaszban a tejtermékek nem lehetnek jelen az étrendben.

Ha a nehéz ételekről áttérsz a könnyű és természetes ételekre, erősebb lesz az egészséged, jobb lesz a hangulatod, nő az energiád, csökken a súlyod, és több időd lesz a kikapcsolódásra és a kedvenc dolgaidra. Ha a hús és a hal hőkezelést és főzést igényel, akkor jobb a növényi élelmiszereket frissen fogyasztani.

Aki egyszerűen nem szokott reggelizni, annak is eleinte nehéz lesz. Fokozatosan kell kezdeni, kis és könnyű adagokkal. Először is legyen egy alma, sárgarépa vagy valami hasonló falat. Ezután át kell térnie a gabonafélékre és a salátákra.

Az egészséges reggeli és általában a helyes táplálkozás az egészséges életmód szerves része. Ha a reggelt értékes termékekkel kezdjük, az ember egész nap jól érzi magát. Ha mindig így eszel, egészséges lesz, és hosszú és teljes életet él. Próbáld ki – meglátod, milyen csodálatos!

Nagyon fontos reggel feltölteni a szervezetet a szükséges tápanyagmennyiséggel, mert a reggel a nap legfontosabb része a szervezet táplálásának, hiszen egy egész napos tevékenység áll előttünk, ami alatt elhasználhatod a kalória nagy része. Ezen kívül, ha nem kapja meg a szükséges mennyiségű kalóriát és tápanyagot a reggelinél, gondoljon arra, hogy szervezete a nap felét tovább „alszik”. Ezért ajánlott a kalóriabevitel legalább egyharmadát reggel elfogyasztani. Az egészséges reggeli evés nagyszerű módja az agyműködés javításának a nap folyamán.

Azok, akik nem reggeliznek, nehezen tudnak koncentrálni az éppen folyó munkára, szédülnek, és nagyobb valószínűséggel esnek közúti balesetekbe, mint a reggelizők. Statisztikailag azok, akik reggeliznek, kevésbé stresszesek, mint azok, akik kihagyják. Sokan megtagadják maguktól a reggeli étkezést, mert félnek a hízástól.

A tudósok azonban úgy vélik, hogy a „megfelelő” reggeli éppen ellenkezőleg, segít: ha nem reggelizik, akkor lényegében 15-20 órát koplal, és a szervezet nem termeli a zsírok feldolgozásához és a fogyáshoz szükséges enzimeket. . Ráadásul az is feltűnt, hogy aki nem tagadja meg magától a reggeli kaját, az kevésbé kalóriadús ételeket választ ebédre és vacsorára.

Miért kell reggelizni?

Hogy félelmetesnek tűnjön a reggeli nélküli reggel képe, íme egy példa arra, mi történik egy szervezettel, amely megfosztja a reggelitől. Egész éjszaka ellátja a szervezetet az előző napon bevitt cukorral. Általában 10 óráig tart, utána óvatossá válik és tovább vár; ha nincs kiegészítő, a cukor elkezd jönni... értékes izmokból. Ez a folyamat azonnal leáll, amint megérzi vagy látja az ételt, és hamarosan meg akarja enni (az agy ráveszi a májat, hogy legyen türelmes egy kicsit). De ha nem reggeliztél, akkor a máj vészüzemben működik, és amikor végre eszel valamit, akkor nagyot ugrik, nagy mennyiségű inzulin termelődik, és abból, amit megettél, jelentős része félreteszik „tartalékba” erre a rendkívüli vészhelyzetre a rezsim nem ismétlődött meg. Ezért legyen reggeli!

Milyen legyen a megfelelő reggeli?

A reggelinek könnyűnek kell lennie, mivel a szervezet még nem ébredt fel nehéz ételekre, ugyanakkor táplálónak kell lennie, hogy energiával és jó hangulattal gazdagítsa egész napra. Ha mozgásszegény életmódot folytat, ne étkezzen túl reggelire. Ha nehéz fizikai munkát végez, akkor természetesen nem fog betelni a túróval, reggelire ehet húst, tojást, zabkását. Más esetekben azonban semmi esetre sem szabad reggelire füstölt kolbásszal szendvicset enni, egy csésze kávé mellé szürcsölni. A szervezet nem kap semmi hasznosat az ilyen tápláléktól, ez holt étel. Csak eltömöd a gyomrodat az étellel.

A normál testsúlyú személy megfelelő reggelijének szénhidrátot és fehérjét kell tartalmaznia. Ráadásul a szénhidrátok lehetőleg nem egyszerűek, hanem összetettek (gabonából készült termékek: kenyér, gabonafélék, tészta) - biztosítják a jó emésztést és javítják az anyagcserét.

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a reggelt egy pohár vízzel, teával vagy gyümölcslével kezdje. A folyadék segít a szervezetnek felébredni és elindítani az emésztési folyamatot. Ne feledje, hogy nem ihat kávét éhgyomorra. Ma az instant kávét éhgyomorra fogyasztó emberek 90%-a szenved! Általában a reggeli kávéhoz való hozzáállás nem egyértelmű: a táplálkozási szakértők ebben az esetben nem értettek egyet. Javasoljuk a kávéfogyasztást, ha nem nélküle indul a reggel, de mindig tejjel, hogy ne provokálja ki a fejlődést.

Mit együnk reggelire?

Szénhidrát. Szinte ideális zabkását enni reggelire. A forró kása nemcsak felvidít, hanem megtisztítja a beleket a méreganyagoktól, és egyben szabályozza a napközben elfogyasztott ételek zsírfelszívódását is. Azonban azoknak, akik törődnek az alakjukkal, nem ajánlott fehér kását - búzadarát, rizst - enni. A zabpehely és a hajdina nem árt az alakjának, hacsak nem elhízott.

Jó aszalt gyümölcsöket hozzáadni a zabkásához. A cukrot jobb mézzel helyettesíteni. A müzli és a kukoricapehely szénhidrátokban és ásványi anyagokban gazdag. Egyél tejjel (fehérjeforrás) és két legyet ölsz meg egy csapásra. Ezenkívül ne feledje, hogy a zabkása és a müzli az optimális reggeli egy gyermek számára, amely biztosítja számára az összes szükséges tápanyagot.

Fehérjeként reggelire omlettet vagy lágy tojást, túrót, sajtot vagy joghurtot ajánlhatunk. Ráadásul a joghurtot gyakran olyan finomságnak tekintik, amely könnyen „becsaphatja” az édesszájúak szervezetét. Mindenki másnak meg kell tanulnia, hogy a joghurt egyrészt fehérjeforrás, másrészt ez a termék a könnyen emészthető fehérje és kalcium bősége miatt növeli a stresszel szembeni ellenállást, és segít megerősíteni.

Vitaminforrásként - zöldségsaláta vagy gyümölcs vagy frissen facsart gyümölcslé. Egyértelmű, hogy a megfelelő reggeli az, amire törekedni kell. Jó, ha mindig ilyen marad. De ha egy darab füstölt disznózsírt szeretne enni reggelire, ne kínozza magát - egye meg. Jobb egyszer enni és kielégíteni a vágyat, mint megvárni, amíg megszállottsággá válik.

Reggeli a hétre

hétfő: gabonapelyhes süti + joghurt + gyümölcs + tea (kávé)

kedd: gabonakenyér szendvics sajttal + gyümölcs + tea (kávé)

szerda: kukoricapehely + ivójoghurt + gyümölcs

csütörtök: lágy tojás + hajdina zabkása + gabonakenyér + pohár kefir

péntek: túró + gyümölcssaláta (banán + alma + narancs) + tea (kávé)

szombat: rizs (köles) kása sütőtökkel tejben + tea (kávé)

vasárnap: omlett + zabpehely + gabonakenyér + gyümölcslé

Könnyű elkészíteni egy ilyen menüt saját kulináris preferenciái alapján, figyelembe véve, hogy a reggeli étrendnek szénhidrátokat, fehérjéket és vitaminokat kell tartalmaznia.

A fogyás érdekében az emberek néha lemondanak a reggeli étkezésről. Gyakran tapasztaltad ezt: megiszok cukorral kávét, és ez elég? Ha nincs kedved reggel enni, az nem jelenti azt, hogy nem vagy éhes. Alvás közben az emésztőrendszer megemészti a nap folyamán elfogyasztottakat. Ehhez energia szabadul fel és reggel a szervezetnek erőre van szüksége a normális működéshez.

Egy fontos étkezés kihagyásával egész napra megfosztod magadtól az energiát. Miután reggel kapott egy csésze kávét vagy valami könnyű dolgot (40 g joghurt, egy darab kolbász), hamarosan nagyon éhes lesz. Így a szükségesnél többet esznek ebéd közben. Emlékezz magadra. A várva várt ebédszünet: fuss el a boltba, kávézóba vagy menzába, vigyél el mindent, ami kalóriaszegényebb. Igaz-e, hogy egy ilyen ebéd után egyáltalán nincs kedve dolgozni? És otthon - egy késői, kiadós vacsora.

Reggel nincs étvágy, mert a szervezet éjszaka megemésztette a „nehéz ételt”. Ennek a diétának az eredménye a bőr alatti zsírfelesleg és cellulitisz a hason, a combon és a fenéken.

Miért olyan fontos a reggeli?

• Üzemanyag az agynak. A reggeli étkezés javítja a memóriát és elősegíti a koncentrációt. Mire gondolhat egy éhes ember?
• A normál szív- és érrendszer fenntartása. Az orvosok szerint a reggeli segít kordában tartani a koleszterin- és cukorszintet.
• A reggeli étkezés az egészséges táplálkozás, a karcsúság és a fiatalság alapja. Mindent, amit reggel megesznek, a szervezet hatékonyan feldolgozza életenergiává.
• Immun támogatás. Reggel 7 és 9 óra között az emésztőenzimek aktívan termelődnek. A reggeli étkezés kihagyásával ezek az enzimek kiégnek. Ennek eredményeként ez aláássa a szervezet normális működését és gyengíti az immunrendszert. Kísérletileg bebizonyosodott, hogy azok, akik reggeliznek, kisebb eséllyel kapnak megfázást.

Mit kell tenni reggeli előtt

Az ételt „meg kell keresni”. Addig nem akarsz enni semmit, amíg fel nem ugrik az ágyban az ébresztőre. Amikor felébred, igyon egy pohár forralatlan szobahőmérsékletű vizet. Ízlés szerint tehetünk bele egy szelet citromot. Ezzel „beindul” a szervezet: gyomor, belek, keringési rendszer. Igyál vizet kis kortyokban, örömmel. Ez az első számú egészséges fogyási szokás..

Ezután végezzen legalább 3-4 gimnasztikai gyakorlatot. Meg tudod csinálni közvetlenül az ágyban. Ideális esetben jó teljes értékű gimnasztikát végezni 10-15 percig. Így valóban megéhezik, és egészséges étvággyal eszik egészséges ételeket.

A 3 legegészségesebb gabonaféle

Az orvosok azt javasolják, hogy a zabkását vegye be a reggeli étrendbe. Ez egy összetett szénhidrátot tartalmazó termék. Ezért a teljes kiőrlésű gabonafélék lassan emésztődnek, és sokáig jóllakottnak érzi magát.

Az ételnek reggelente melegnek kell lennie. Egy hideg szendvics vagy kukoricapehely tejjel nem aktiválja a hasnyálmirigyet. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok emésztését segítő enzimek nem kezdenek termelődni. A szervezet nem szívja fel az ilyen táplálékot.

A táplálkozási szakértők szerint a válasz arra a kérdésre, hogy mit kell enni reggelire megfelelő táplálkozás mellett, a teljes kiőrlésű gabonafélék. Nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek az ébredéshez szükségesek.

Íme az egészséges reggeli ételek listája:

Minden zabkása kombinálható édes bogyós gyümölcsökkel, diófélékkel, őrölt lenmaggal, szezámmaggal stb.

A zabkása receptjei gyakran a gabonafélék hőkezelését igénylik. De a termék biológiai értékének (minden vitamin és mikroelem) teljes megőrzése érdekében ajánlatos egyszerűen hideg vagy meleg forralt vízbe áztatni. Hajdinával vagy zabpehellyel is csinálhatod, de rizzsel kicsit sós :)

A reggeli étel beállítja az egész következő nap ritmusát. A sikeres fogyás érdekében kezdje el megtervezni a reggeli étkezést, majd valósítsa meg a helyes táplálkozás szokását a nap folyamán. Az egészséges táplálkozás a rendszer betartásával kombinálva segít elérni a kívánt testsúlyt. A reggeli mennyisége nem haladhatja meg a 300 grammot. Az biztos, hogy vásároljon konyhai mérleget.

Mit ne egyél reggelire

• Az éhgyomorra elfogyasztott citrusfélék allergiát váltanak ki és gyomorhurutot okoznak.
• A nyers zöldségek nagy mennyiségű savat tartalmaznak, ami irritálja az üres gyomor nyálkahártyáját.
• Joghurt. A reklámok mást árulnak el, de reggelente szervezetünknek nincs szüksége joghurtbaktériumokra. Ezért reggel a joghurt előnyei nullák.
• Édesség. A hasnyálmirigy nem áll készen a reggeli nagy adag cukorra. A nagy mennyiségű édesség a hasnyálmirigy kemény munkáját okozza, ami cukorbetegség kialakulásához vezethet.
• Kávé. Ez az ital növeli a gyomorhurut kialakulásának kockázatát, mivel irritálja a gyomor nyálkahártyáját.
• A gyors reggeli (kukoricapehely és hasonlók) haszontalan. A magas cukortartalom tovább serkenti az étvágyat.
• Kolbászos szendvics. A kolbász leggyakrabban rákkeltő anyagokat tartalmaz, amelyek rákos sejtek kialakulását provokálják. Az ilyen étel éhgyomorra különösen káros.

Csak egészséges ételekkel reggelizz – a szervezeted hálás lesz érte.

A reggelem és a reggelim

1. A legelső dolog az, hogy amikor felkelek, megiszok egy fél pohár szobahőmérsékletű vizet (esttől rögtön az ágy melletti éjjeliszekrényen hagyom a poharat).
2. Utána tornázok egy kicsit... bár bevallom nem mindig :)
3. Kását készítek. Általában zabpehely, és néha rizs zabkása banánnal vagy mangóval.
4. És persze maga a reggeli.

Kb. 10 perccel evés után gyenge teát vagy kakaót iszom (nem instant). Teához néha eszek 1 szelet sajtos búza kenyeret. A kenyér legyen napos vagy pirított. Szendvics helyett ehetek olyan sütiket, mint a „Maria”. Csak alaposan nézd meg az összetevőket: még a diabetikus táplálkozási osztályokon is találkozhatsz margarint tartalmazó sütikkel.

Ebéd

A reggeli étkezés után, 3 órával később már fogyaszthat egy második reggelit. Ez az étkezés is nagyon fontos, erről külön cikkben szólok részletesen. Leírom mit vihetsz magaddal dolgozni.

Az első étkezés és az ebéd között ehetsz:

• Alma, körte, banán;
• Joghurt, egy pohár kefir vagy alacsony zsírtartalmú túró;
• Egy marék dió (nyersen). Aszalt gyümölcsökkel kombinálható;
• Koktél a fogyáshoz- gyorsan tejben vagy vízben hígítva, kész!

Ha nincs időd, a reggelit magaddal viheted a munkába. Vegyünk bármelyik üveget, tegyünk bele pár kanál zabpelyhet, töltsük fel forró vízzel vagy tejjel. Adjon hozzá friss gyümölcsöt, magvakat vagy bármilyen kandírozott gyümölcsöt. És amikor munkába jön, nyugodtan elfogyaszthat egy finom ételt.