Kaip turėti gražią laikyseną. Pratimai gražiai laikysenai namuose

Tiesi nugara ne tik gražu, bet ir garantija tinkamas veikimas Visi Vidaus organai. Atlikdami laikysenos pratimus namuose, vos porą kartų per savaitę, galite išvengti nugaros skausmų ir slampinėjimo.

Dauguma žmonių senstant patiria stuburo išlinkimą, keičiasi jų laikysena. Kasmet be nuolatinės mankštos nugaros raumenys praranda lankstumą ir nusilpsta sėdimas darbas bei fizinio aktyvumo stoka šį procesą daug kartų pagreitina.

Laikysenos kreivumo priežastys

Gali būti daug priežasčių, kodėl turite neteisingą laikyseną. Tai yra traumos ir paveldimos ligos, tačiau dažniausiai stuburo išlinkimas pasireiškia ankstyvame amžiuje.

Stuburo problemas sukelia:

1. Paveldimos ligos.
2. Nepatogus čiužinys, dėl kurio jaučiatės nepatogiai.
3. Perteklinis svoris.
4. Gimdymo metu sužalota nugara.
5. Stuburo mikrotrauma.
6. Dirbti sėdint ir nepatogioje padėtyje.
7. Nuolat nešiojasi krepšius ant vieno peties.
8. Avėti batus tik su kulnais.
9. Nugaros raumenų atoniškumas.

IN vaikystė Nugaros problemos atsiranda daug dažniau nei suaugusiesiems. Taip yra dėl to, kad vaikų stuburas labai greitai vystosi, nesilaikant taisyklių daug greičiau deformuojasi elastiniai nugaros raumenys. Bet ir vaikystėje daug lengviau koreguoti laikyseną, jei atliekate kasdienius pratimus.

Kaip patikrinti teisingą laikyseną

Jei turite taisyklingą laikyseną, jūsų galva ir kūnas turi būti tame pačiame vertikaliame lygyje. Tuo pačiu metu pečiai yra šiek tiek pasukti ir yra tame pačiame aukštyje ir yra vienodi horizontaliai.

Jei vizualiai stebite, tada pats stuburas išilgai savo ašies turi būti be kreivumo. Krūtinės sritis gali būti kiek išgaubta, taip pat pilvo sritis, ji gali būti šiek tiek atitraukta arba išgaubta. Jei nėra nugaros problemų, žmogus gali lengvai ištiesinti kojas per kelius ir nepatiria diskomforto, kai naudoja klubų raumenis. Sulenktos kojos turi būti tiesios, o keliai, klubai, kulnai ir blauzdos turi būti visiškai uždaryti.

Norėdami sužinoti, ar turite laikysenos problemų, turite atsistoti nugara į sieną ir tvirtai atsiremti. Pėdas taip pat reikia sutraukti ir tvirtai prispausti prie sienos. Galva tiesi, o pakaušis atremtas į sieną. Nuleiskite rankas žemyn ir laikykite jas prie šonų. Paprašykite artimo žmogaus įkišti delną tarp sienos ir juosmens. Jei jūsų ranka laisvai praeina tarp sienos ir juosmens srities, tai reiškia, kad jūsų laikysena yra lygi. Kai susilpnėja pilvo raumenys ir stuburas pasislenka atgal, atsiranda laikysenos kreivumas.

Suaugusiųjų ir vaikų laikysenos taisymo pratimai gali skirtis. Geriausia, žinoma, kreiptis į specialistus, kurie jums parengs individualią mokymo programą. Norint pagerinti laikyseną, prireiks daug darbo, o tai užtruks ne vieną mėnesį. Bendrosios rekomendacijos treniruotės yra tokios:

• Prieš kiekvieną pamoką pašildykite viso kūno raumenis bent 10 minučių;
• Treniruočių programa turėtų apimti ne tik nugaros, bet ir pilvo, dubens, kaklo ir pečių juostos raumenų treniruotes;
• Treniruočių intensyvumas turėtų būti didinamas palaipsniui ir labai lėtai, kad padėtis dar labiau nepablogėtų;
• Pradėkite mankštintis praėjus ne mažiau kaip valandai po valgio, kad ir kaip nepatogiai jaustumėtės;
• Treniruokitės kas antrą dieną tuo pačiu metu, kad raumenys pailsėtų ir atsigautų.

Turite suprasti, kad per kelias treniruotes savo laikysenos nepagerinsite. Pasiruoškite ilgam darbui.

Laikysenos pratimai

Toliau pateiktas laikysenos pratimų rinkinys skirtas įvairiems nugaros ir viso kūno raumenims. Visi pratimai skirti chronologinė tvarka, ir nepatartina keisti jų sekos.

· Atsispaudimai

Pratimų serija, skirta pagerinti laikyseną, turėtų prasidėti nuo atsispaudimų. Tai labai universalus pratimas, kuris sustiprins jūsų šerdies ir pečių raumenis.
2 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.

· Pratimas „Valtis“

Atsigulkite ant pilvo ant grindų ir ištieskite rankas į priekį, delnai turi būti ant grindų. Jūsų rankos ir kojos turi būti šiek tiek viena nuo kitos, maždaug pečių plotyje. Jūs turite pabandyti atsilenkti tuo pačiu metu, naudojant rankas ir kojas, išlikti tokioje padėtyje 10-15 sekundžių.
Pradinis pakartojimų skaičius: 4 nukrypimai 10-15 sekundžių.

· Pratimas „Kregždė“

Atsigulkite, kaip ir ankstesniame pratime. Šį kartą reikia lenkti tik kūną ir rankas atgal, stengiantis kiek įmanoma suglausti rankas už nugaros. Išlikite šioje pozicijoje 10-15 sekundžių. Iš pradžių tai bus šiek tiek sunku, galite pradėti nuo penkių sekundžių ir palaipsniui ilginti laiką.
Pradinis pakartojimų skaičius: 4 nukrypimai 10-15 sekundžių.

IN Pastaruoju metu Dauguma žmonių dirba sėdimą darbą: biuruose, prie kompiuterio. Jau nekalbant apie mokyklos ir universiteto studentus. Stuburo problema turi įtakos ne tik sulenktos laikysenos žmogaus išvaizdai, bet ir vidaus organų bei kūno sistemų veiklai.

Problema liečia ne tik suaugusiuosius, bet ir vaikus. Daugelis nerūpestingų tėvų nesupranta, kad jų vaikas gadina savo sveikatą valandų valandas sėdėdamas prie kompiuterio ekrano ar televizoriaus. Tik aktyvus gyvenimo būdas ir sportavimas ar bent kūno kultūra gali sustiprinti nugaros raumenis ir paruošti mokyklai.

Šiame straipsnyje pristatoma laikysenos pratimų serija, kuri namuose padės sustiprinti būtinus nugaros ir pečių juostos raumenis, kurie palaiko tokį svarbų organą kaip stuburas. Pirmiausia pažvelkime į blogos žmonių laikysenos priežastis.

Stuburo problemos

Priežasčių nėra teisinga laikysena gana daug. Tai gali būti paveldimos ligos ir įvairios patirtos traumos. Apkrovos nugarai ir stuburui atsiranda žmonėms, turintiems antsvorio. Nepatogi lova palaipsniui prisideda prie nugaros išlinkimo.

Nuolatinis sunkaus krepšio nešiojimas ant vieno peties ir sėdimas darbas prisideda prie to, kad kūno struktūra įgauna iškreiptas formas. Moterys, kurios visą laiką avi batus su kulnais, laikui bėgant taip pat patiria stuburo skausmą.

Dažniausiai jie kenčia nuo laikysenos problemų vaikystėje. Kaulų augimas vyksta greitai, o elastiniai nugaros raumenys turi galimybę greitai deformuotis. Jei laiku nepasirūpinsite savo sveikata, kils problemų ne tik su nugara, bet ir su kitais organais, prasidės galvos skausmai.

Prastos laikysenos nustatymas

Norėdami patikrinti, ar yra stuburo problemų, turite atlikti šį testą:

Atsistokite nugara į plokščią sieną;

Sudėkite kojas ir pėdas kartu ir prispauskite kulnus ne prie grindjuostės, o prie lygaus paviršiaus;

Galva taip pat turi liesti sieną.

Jums reikės šeimos nario pagalbos. Reikia, kad kas nors padėtų ranką tarp sienos ir apatinės nugaros. Ranka turi lengvai tilpti į tuščiavidurį. Taip patikrinamas nugaros lankas.

Bet kreivumas gali būti į kairę arba į dešinę. Norėdami suprasti, ar turite šoninį kreivumą, turite nusirengti, apnuoginti nugarą, stovėti tiesiai ir nuleisti rankas žemyn išilgai kūno. Žiūrint į nugarą iš nugaros, stuburas turi atrodyti kaip tiesi linija, o raktikauliai turi būti tame pačiame lygyje. Tada nekyla problemų su laikysena. Jei matomi pažeidimai, tai galima ištaisyti atliekant kasdienius laikysenos pratimus namuose.

1. Kiekvieną pamoką būtina pradėti nuo raumenų apšilimo. Tai bendras stiprinamasis apšilimas visoms raumenų grupėms.

2. Jūs negalite duoti didelio krūvio pačioje pirmoje treniruotėje, turite veikti palaipsniui, kiekvieną kartą didinant priėjimų skaičių ir kartų, kai atliekate tą ar kitą pratimą, kad pagerintumėte laikyseną namuose.

3. Užsiėmimus vesti ne anksčiau kaip po valandos po valgio.

4. Apkrovas tam tikroms raumenų grupėms reikėtų duoti pakaitomis, kompleksą keičiant kas antrą dieną, suteikiant pailsėti įtemptoms kūno vietoms.

5. Jei žmogus turi problemų su stuburu ir blogai laikysena, tai prieš sudarant tiesios laikysenos pratimų rinkinį namuose, reikia pasitarti su gydytoju arba mankštos terapijos treneriu. Jie padės pasirinkti reikiamas užduotis, kurios padės išspręsti problemą.

6. Reikia būti pasiruošus tam, kad prireiks ilgalaikės reabilitacijos. Laikysenos taisymas – ne vienos dienos reikalas, todėl reikia pasiruošti protiškai, o tai nebus lengva, užtruks ilgai, bet rezultatas to vertas. Stuburo sveikata yra viso kūno sveikata.

Pratimas "Valtis"

Priimti pradinė padėtis. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant nugaros ir ištiesti rankas į priekį. Įkvėpdami turite vienu metu pakelti kūno priekį ir galą. Kojos turi būti kartu, o rankos lygiagrečios viena kitai. Kūnas įgauna valties formą, todėl pratimas turi tokį pavadinimą. Iškvepiant reikia grįžti į pradinę padėtį, atpalaiduoti raumenis ir po trumpos pertraukėlės tai pakartoti dar kartą.

Kai šis pratimas pradeda veikti gerai, galite jį paįvairinti siūbuodami pirmyn ir atgal, pakaitomis liesdami grindis rankomis, o paskui kojomis.

Atsispaudimai

Dažnai rekomenduojama pradėti gražios laikysenos pratimų rinkinį namuose pirmiausia atsispaudimais nuo grindų. Pradinė padėtis: sutelkite dėmesį į kojų pirštus ir delnus, nugara tiesi, pirštai nukreipti į priekį. Iškvėpdami turite sulenkti alkūnes ir nusileisti žemyn. Įkvėpdami pakilkite į pradinę padėtį.

Atsispaudimai atliekami keliais etapais. Po kelių paspaudimų serijos turėtų būti daroma pertrauka. Tada galite imtis kitokio požiūrio. Tai naudingas pratimas Lavina ne tik nugaros ir pečių juostos raumenis, bet ir stiprina pilvo bei rankų raumenis.

Šio tipo pratimai turi keletą komplikacijų. Pradedant vienos rankos atsispaudimais ir baigiant atsispaudimais ant pirštų. Galite sulenkti dar vieną koją ties keliu arba pakelti kojas iki tam tikro aukščio.

Pratimas „Kryžkelės“

Šio namuose atliekamo laikysenos pratimo pavadinimas kilęs iš pakaitomis pakeliant ranką ir priešingą koją. Norėdami užimti pradinę padėtį, turite atsistoti keturiomis. Nugara tiesi, rankos pečių lygyje. Įkvepiant reikia pasitempti dešinė rankaį priekį lygiagrečiai kūnui ir pakelkite priešingą koją į maždaug tokį patį aukštį. Išlikite šioje pozicijoje maždaug 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Tada tą patį pakartokite kaire ranka ir dešinė pėda. Visą laiką galva yra tame pačiame lygyje su kūnu. Nereikia jo kelti. Šis pratimas laikysenai ištiesinti namuose, ne tik gerai ištempia nugaros ir kojų raumenis, bet ir padeda lavinti gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą.

Laikui bėgant šią pratimo versiją galite apsunkinti: atsistoję iškėlę ranką ir koją, sulenkdami galūnes galite sujungti alkūnę ir kelį. Tai padeda ištempti raumenis išvirkščia pusė ir padidina jų elastingumą.

Pratimas „Atsispaudimai“

Šis pratimas stiprina kaklo, nugaros ir pilvo raumenis. Norėdami užimti pradinę padėtį, turite atsigulti Plokščias paviršius ant nugaros. Ištieskite rankas į šonus ir uždėkite jas už galvos į užraktą. Iš pradžių galite šiek tiek sulenkti kojas per kelius. Iškvėpdami turite pakelti galvą kartu su viršutine kūno dalimi. Truputį palaikykite šioje padėtyje ir sklandžiai nusileiskite, įkvėpdami.

Šis pratimas atliekamas keliomis serijomis, kiekvienu priėjimu didinant pakėlimų skaičių. Pradėkite nuo 5 pakartojimų ir tęskite iki 15. Šį pratimą rekomenduojama atlikti kas antrą dieną, kad kūnas pailsėtų.

Galite palaipsniui didinti apkrovą keldami į sėdimą padėtį arba sulenkdami rankas į priekį, kad pasiektumėte kojų pirštus.

Pratimas „Kupranugaris“ arba „Katė“

Šis pratimas yra labai populiarus ir netgi įtrauktas į jogos pratimų sistemą. Šis laikysenos pratimas, atliekamas namuose, pavadintas dėl gyvūnų elgesio tipo. Po miego katė mėgsta taip pasitempti, išlenkdama nugarą. Užsienio šaltiniuose šis pratimas vadinamas kupranugaris, kuris verčiamas kaip kupranugaris. Tikriausiai jie jį pavadino šio „dykumos laivo“ kupra. Pratimas paprastas, jį mėgsta daryti net vaikai.

Pirmiausia turite užimti tokią pradinę padėtį: stovėkite keturiomis, delnai į priekį, kojos guli lygiagrečiai viena kitai. Išlenkdami nugarą žemyn, turite pakelti galvą kuo aukščiau. Ir atvirkščiai, kai nugara pakyla aukštyn, galva nukrenta giliai žemyn.

Atliekant šį judesį, įtraukiami nugaros, pečių juostos, kaklo ir pilvo raumenys. Pagerėja smegenų kraujotaka.

Pratimas "Planka"

Vienas iš populiariausių pratimų, kaip ištiesinti laikyseną namuose, yra lenta. Šį, atrodytų, paprastą statinį pratimą atlikti iš tikrųjų labai sunku. Profesionalai šioje pozicijoje gali išbūti iki 20 minučių. Pagrindinis krūvis tenka nugaros, pilvo ir kaklo raumenims. Pradedantieji patiria didžiulį stresą, todėl tai atliekama palaipsniui didinant apkrovą. Galite nustatyti laiką ir kiekvieną kartą atlikti stovą šiek tiek ilgiau.

Svarbiausia šioje pozicijoje yra teisinga vieta rankos, kojos ir kūnas. Treniruotės pradžioje geriau, kad kas nors iš išorės stebėtų, ar statant kūną laikomasi tiesios linijos. Rankos lygiagrečios, kojos remiasi į pirštus, galva lygiagrečiai su kūnu. Nereikia kelti sėdmenų. Jei kambaryje yra didelis veidrodis, tada galite atsistoti į jį šonu ir savarankiškai patikrinti pozos teisingumą. Kvėpuoti reikia ramiai ir tolygiai. Tam tikrais intervalais galite atlikti kelis metodus.

Dubens pakėlimas arba „Pusė tilto“

Pristatome dar vieną pratimą laikysenai namuose. Nuotraukoje parodyta, kaip teisingai išlenkti nugarą per tokį pustiltą. Pradinė šios užduoties padėtis yra gulėjimas ant nugaros, rankos žemyn išilgai kūno, kojos sulenktos per kelius. Įkvepiant reikia kuo aukščiau pakelti sėdmenis ir nugarą. Pirma, pratimas turi būti atliekamas dinamiškais judesiais aukštyn ir žemyn. Vėliau galite perjungti į statinę parinktį.

Tokiu atveju reikia pakelti dubenį ir laikyti jį kuo ilgiau nenuleidžiant. Norėdami geriau palaikyti, galite suglausti rankas pirštais. Reikia ramiai kvėpuoti. Atliekant šį nugaros laikysenos pratimą, atliekamą namuose, apkrova tenka pilvo, nugaros, pečių juostos, kaklo, klubų raumenims. Beveik visas kūnas dirba.

Pratimai su sunkiu kamuoliu

Palaipsniui didinant apkrovą, galite atlikti pratimus su papildomais objektais, pavyzdžiui, hanteliais ar medicininiu sunkiu kamuoliuku. Galite pradėti nuo paprasti pratimai koreguoti laikyseną namuose.

1. Mesti kamuolį aukštyn ir pagauti jį abiem rankomis.

2. Pasilenkite su kamuoliu, padėkite jį ant grindų, atsistokite tiesiai, rankos ant diržo. Vėl pasilenkite ir aukštai pakelkite kamuolį tiesiomis rankomis virš galvos.

3. Kitas pratimas skirtas viršutinei nugaros daliai apdirbti. Atidžiai pažiūrėkite į žemiau esančią nuotrauką. Keldami kamuolį aukštyn, ištieskite rankas tiesiai, pėdas pečių plotyje. Iškvėpdami atlikite pritūpimą, sukdami rankas su kamuoliu į kairę.

Tada vėl priimama pradinė padėtis, po kurios pakreipimas atliekamas kita kryptimi. Pritūpimo metu jūsų keliai atrodo tiesūs, o kulnai liečia grindis. Nereikia kelti kojos. Stebėkite savo laikyseną, nugara turi būti tiesi.

4. Atsistokite tiesiai abiem rankomis, pakeldami kamuolį virš galvos. Iškvėpdami meskite kamuolį ant grindų iš visų jėgų. Po atšokimo taip pat kelkite kamuolį į viršų. Tai reikia padaryti 10-15 kartų. Tada padarykite trumpą pertraukėlę ir pakartokite pratimą dar kartą.

Hantelių pratimai

Tiesios laikysenos pratimus namuose galima atlikti ir su hanteliais. Nedidelis krūvis nepakenks atlikus paprastų pratimų kompleksą. Pirmiausia paimkite mažus hantelius, po 2 kg. Pradėti reikia nuo rankų lenkimo ir ištiesimo pratimų, rankų pakėlimo į viršų sukant liemenį. Šiuos pratimus galima atlikti net sėdint ant kėdės.

Atliekant minėtus pratimus – kur tinkama, taip pat naudojami hanteliai.

Įdomus ir naudingas pratimas su šiais objektais – rankų su hanteliais pakėlimas į šonus. Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, rankos su hanteliais nuleistos žemyn, liemuo nuleistas lygiagrečiai grindims. Stovint šioje padėtyje, reikia lėtai išskėsti rankas į šonus, kad jos būtų toje pačioje linijoje. Tada lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

išvadas

Perskaitę straipsnį skaitytojai sužinojo, kaip namuose ištiesinti laikyseną. Pratimai yra paprasti, ir iš esmės visi žmonės su jais pažįstami nuo vaikystės. Vienintelis dalykas, kurį reikia treniruoti, norint pasiekti matomą sėkmę įgyjant gražią ir taisyklingą laikyseną, yra valios jėga, kurią reikia kartą ir visiems laikams atsikratyti tinginystės, būdingos daugeliui žmonių, turinčių nugaros problemų.

Tik nuolat dirbdami su savimi galite pasiekti sėkmės. Jei jums sunku ir sunku mankštintis namuose, tuomet eikite į fitneso klubą ar sporto salę ir, sumokėję už užsiėmimus, turėsite patikimą trenerį, kuris nuolat skatins jūsų norą tapti sveikai ir gražiai.

Tačiau skaudančios nugaros ir negražios laikysenos problema vis tiek liks jūsų rūpesčiu, tik jūs galite ją išspręsti patys su treniruokliu ar be jo – savarankiškai namuose.

Anna Krachek 2015-01-09 5065

Taisyklinga laikysena yra grožio raktas. Siūlome jums pratimus, kurie ištiesins nugarą ir padės ištiesinti pečius.

Karališkoji laikysena – daugelio moterų svajonė, tačiau ne kiekvienai pavyksta susilaikyti ir niekada nenusileisti. Tuo tarpu taisyklinga laikysena prideda figūrai liekną figūrą, vizualiai paaukština ir netgi padidina krūtis.

Norint išsiugdyti taisyklingą laikyseną, reikia stiprinti stuburą ir sukurti atraminį raumenų karkasą. Mūsų pratimai jums tai padės.

Pratimai atliekami stovint

1 pratimas

Geriau pradėti nugaros gimnastiką lengvas apšilimas. Norėdami tai padaryti, uždėkite mažą knygelę ar pagalvę ant galvos ir vaikščiokite po kambarį 2-3 minutes. Nugarą laikykite tiesiai, kad daiktas nenukristų nuo galvos.

2 pratimas

Pritūpkite, pasilenkite į priekį ir horizontaliai ant nugaros uždėkite gimnastikos lazdą. Vaikščiokite 2-3 minutes pusiau pritūpę, kad lazda nenukristų.

Gimnastikos lazda padės ugdyti gerą laikyseną.

3 pratimas

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Ištieskite nugarą, pasukite pečius. Suimkite rankas už nugaros. Patraukite suglaustas rankas atgal ir gerai sulenkite nugarą. Pratimą kartokite 10 kartų.

Pratimai atliekami gulint

4 pratimas

Pradinė padėtis: gulint ant pilvo, rankos sulenktos per alkūnes ir išskėstos, kakta remiasi į grindis, kojos kartu, kulnai liečiasi. Įkvėpdami pakelkite krūtinė ir stenkitės kuo plačiau išskėsti rankas į šonus, kad sulenktumėte nugarą. Nuleiskite save ant grindų ir iškvėpkite. Pratimą kartokite 10 kartų.

5 pratimas

Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas kuo arčiau klubų. Įdėkite rankas skirtingos pusės. Naudodami rankas pakelkite viršutinę kūno dalį. Galvos negalima pakelti nuo grindų. Giliai įkvėpk. Po to nusileiskite į pradinę padėtį ir iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų.

6 pratimas

Atsiklaupkite ant grindų, tada padėkite rankas ant grindų. Rankos turi būti pečių plotyje, keliai šiek tiek atskirti. Vienu metu pakelkite ir ištieskite dešinę ranką bei kairę koją ir įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite. Pakeiskite galūnes ir pakartokite pratimą. Atlikite pratimą 10 kartų.

Pradinė padėtis 6 pratimui.

7 pratimas

Atsisėskite ant grindų rankomis už nugaros. Pakelkite dubenį, atsiremdami į rankas, ir patraukite galvą atgal. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

8 pratimas

Pradinė padėtis: buvęs. Atsiremkite į kairę koją, pakelkite dešinę koją į viršų ir perkelkite į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.

9 pratimas

Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir ištieskite rankas išilgai kūno. Padarykite tiltą: pakelkite dubenį ir krūtinę, remdamiesi ant kojų ir galvos. Pakartokite 10 kartų.

10 pratimas

Pradinė padėtis: gulėti ant pilvo, rankos ištiestos išilgai kūno. Pakelkite galvą ir pečius, kad jie nenukristų nuo grindų. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

Šiuos pratimus atlikite reguliariai, ir graži laikysena susiformuos labai greitai.

Instrukcijos

Kitas puikus pratimas, kurį daugelis žmonių vadina „katine“. Atsistokite ant kelių ir padėkite rankas lygiagrečiai kojoms. Pradėkite lėtai lenktis aukštyn ir žemyn. Alternatyva „Katei“ - toje pačioje padėtyje, sulenkdami alkūnes ir pasilenkę apatinėje nugaros dalyje, patraukite dubenį link kulnų, o tada atsigulkite krūtine ant grindų. Šie pratimai puikiai lavina visas nugaros dalis, atsargiai tiesinant slankstelius ir tempiant raumenis.

Atsigulkite ant pilvo, rankos išilgai kūno, suglauskite rankas. Pakelkite galvą ir krūtinę kuo aukščiau, kuo daugiau judindami pečių ašmenis. Kartokite 5–7 kartus, bet kiekvieną kartą keldami laikykite nugarą apie 20 sekundžių. Dar vienas naudingas pratimas: atsigulus suglausk rankas už galvos ir lėtai kelk krūtinę, sukdamas ją į vieną ar kitą pusę.

Kad būtum graži, reikia stiprinti ir pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros, pritvirtinkite kojas po paviršiumi arba paprašykite, kad kas nors laikytų jūsų kojas lygioje padėtyje. Pradėkite judėti aukštyn ir žemyn, kol pajusite deginimo pojūtį pilve. Jei jums vis tiek sunku, pakelkite nugarą į 20-30 cm aukštį ir atlikite pratimą tokiame aukštyje, maždaug 15 cm amplitude Rankos turi būti sulenktos per alkūnes už pakaušio. "Pradedantiesiems" galite laikyti rankas po keliais.

Po pratimų rinkinio būtinai ištempkite. Atsigulkite ant nugaros, pirmiausia ištieskite kojas, tada rankas. Tada atsisėskite ant kelių ir ištieskite kūną į priekį, ištiesdami nugarą.

pastaba

Atlikdami namų ruošos darbus stenkitės ne lenkti nugarą, o pritūpti. Taip sumažinsite įtampą nugarai.

Naudingas patarimas

Net jei kiekvieną dieną atliekate pratimų rinkinį, nepamirškite dienos metu stebėti nugaros, kai vaikštote, sėdite ar gulite. Jis visada turi būti lygus, pečių ašmenys turi būti sujungti, o juosmens srityje neturėtų būti stipraus įlinkio.

Deja, net pačios patraukliausios moterys, jei turi problemų, tampa daug mažiau gražios rimtų problemų su laikysena. Nepatraukliai lenkta nugara, nukarę pečiai, „paslėpta“ krūtinė nė kiek nepriverčia moters atrodyti, ne išimtis ir versli moteris. Tikrai užimtiems verslininkė svarbu profesionali kokybė ir darbo patirtį, tačiau nepamirškite apie svarbą išvaizda, kuriame turėtų pasireikšti pasitikėjimas savimi ir nusiteikimas.

Yra dešimtys įvairiais būdais laikysenos korekcijos, tačiau dauguma jų reikalauja didelės išlaidos pastangų ir laiko, o tai reiškia, kad jie yra neįperkama prabanga užimtai verslininkei. Laimei, yra galimybė tiems, kurie negali sau leisti gaišti laiko. Tai apie apie Argentinietiško tango mokymą. Daugeliu atvejų visiškai pakanka 5-6 pamokų po 1,5-2 valandas. Treniruotės dėka greitai išmoksite taisyklingai laikyti nugarą ir smakrą, padaryti savo eiseną lygią ir gražią, numalšinti nugaros, pečių ir kaklo skausmus, kurie dažnai atsiranda be gero apšilimo. darbo dienos metu. Tuo pačiu pagerinti laikyseną nebus nemalonus dalykas: būkite tikri, šokdami jums bus labai smagu.

Deja, verslo moterys dažnai susiduria su rimtomis laikysenos problemomis. To priežastis gali būti ne tik sėdimas darbas, būtinų krūvių trūkumas ar būtinybė daug laiko praleisti lenkiant dokumentus ar klaviatūrą. Ne mažiau svarbus ir stresas, su kuriuo verslininkei tenka susidurti itin dažnai. Deja, šiuolaikinės damos neturi prabangos reikšti savo emocijų, nes turi būti stiprios, ramios, pasitikinčios savimi. Gydytojai nustatė, kad streso metu sulaikydamas emocijas, žmogus per valios jėgą blokuoja kai kuriuos raumenis, o tai blogai veikia jo laikyseną ir bendrą savijautą. Patyrę argentinietiško tango mokytojai išmokys šokyje išreikšti savo emocijas, atsiverti, sukurti reikiamą fizinė veikla, ištempkite raumenis. Palankus rezultatas neužtruks.

Argentinietiškas tango padės eiti per gyvenimą stačia galva ne tik perkeltine, bet ir tiesiogine to žodžio prasme. Pasiekę taisyklingą laikyseną didinate pasitikėjimą savimi, o šiuolaikinei verslo moteriai tai tiesiog būtina. Eidami nustosite slampinėti, trauktis, žemai nuleisti galvą ir pasilenkti. Jūsų pasivaikščiojimas taps lengvas, gražus, sklandus, o aplinkiniai tai tikrai pastebės.

Atminkite, kad Argentinietiško tango treniruotės suteiks jums daug daugiau nei tik gražią laikyseną. Kalbame apie charizmą, gebėjimą improvizuoti, atsparumą stresui, natūralaus moteriško žavesio ugdymą, o taip pat, žinoma, labai malonų ir originalų atotrūkį nuo verslo problemų.

Video tema

Lengviausias būdas ištiesinti kreivą laikyseną ir išlaikyti jos taisyklingumą bei tolygumą – atliekant paprastus pratimus. Šiame straipsnyje pasirinktas pratimų rinkinys tinka tiek vaikams, tiek suaugusiems, turintiems bet kokio fizinio pasirengimo lygį. Nepamirškite 20-30 minučių skirti fizinei veiklai, kad jūsų nugara būtų sveika ir taptų žvalesnė bei aktyvesnė.

Kad jūsų treniruotės būtų vaisingos ir duotų laukiamą rezultatą, turėtumėte laikytis kelių rekomendacijų.

Iliustracija	Rekomendacija
	Nepradėkite mankštintis iškart po to sotūs pietūs. Geriausias laikas fiziniam aktyvumui - 2 valandas po valgio. Jūs taip pat neturėtumėte per daug gerti prieš pamokas, pajusite labai nemalonų sunkumą skrandyje.
	Prieš aktyvius judesius sušildykite raumenis ir raiščius. Taip labai padidinsite teigiamą mankštos poveikį. Norėdami sušildyti raumenis, imkite karštas dušas, apsilankykite pirtyje arba patys pamasažuokite kaklą dešimt minučių.
	Prieš aktyvią veiklą reikia apšilti. Dirbkite su visais sąnariais, įvairiomis kryptimis sukdami rankas ir kojas, galvą ir dubenį, lenkdami kūną. Apšilimas būtinas norint sumažinti audinių ir sąnarių mikrotraumų riziką mankštos metu, taip pat pagerinti judrumą.
	Stenkitės mankštintis tuo pačiu metu bent tris kartus per savaitę.

Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas svarbi taisyklė: Būkite emocingai treniruodamiesi. Atlikite judesius su noru ir kruopštumu. Gaukite teigiamų emocijų.

Laikysenos palaikymas sėdimo darbo metu

Jauskitės patogiai su nešiojamuoju kompiuteriu, knyga ar Mobilusis telefonas, ar išlaikote savo laikyseną? Vargu ar.

Jei kaklas yra vertikaliai, stuburui tenka maždaug penkių kilogramų apkrova.

Jei šiek tiek pakreipiate galvą į priekį (apie 30 laipsnių) ir taip sėdite keletą minučių iš eilės, apkrova padidėja iki 18 kg. Ši situacija pavojinga ne tik tarpslanksteliniams diskams, Neigiama įtaka turi įtakos plaučių ir kitų vidaus organų veiklai.

Jei labiau knibždate, pakreipus galvą 60 laipsnių kampu, krūvis tampa kritinis – iki 27-30 kg. Kuo dažniau sėdėsite tokioje padėtyje, kur smakras linkęs liesti krūtinę, tuo greičiau jums reikės Medicininė pagalba nugaros ir kaklo skausmams gydyti.

Kaip išvengti sveikatos problemų? Vadovaukitės šiais patarimais.

1. Pakelk savo mobilusis įrenginys ar aukštesnė knyga. Kad galėtumėte žiūrėti į tekstą ir vaizdą nuleidę akis, bet nepalenkę galvos žemyn.

   

2. Atlikite savimasažą.Šis patarimas ypač aktualus užsiėmusiems žmonėms sėdimas darbas, studentai ir vaizdo žaidimų entuziastai. Lengvai patrinkite kaklą rankomis nuo plaukų augimo iki pečių, delnais arba masažuokliu minkykite pečių juostą.

   

3. Dažniau judinkite galvą ratu, lėtai, kad išvengtumėte galvos svaigimo. Paprastas apšilimas padės sumažinti osteochondrozės išsivystymo riziką.

   

Vaizdo įrašas – įpročiai, kurių reikia nedelsiant mesti

TOP 16 pratimų gražiai nugarai

Pastaba! Jei ruošiatės tapti mama arba neseniai tapote mama, neseniai patyrėte rimtų traumų, sergate cukrinis diabetas ar turite širdies problemų, būtinai pasitarkite su gydytoju dėl sportinės veiklos galimybės ir svarbos.

Pvz. 1

Pvz. 2

Sėdėdami dažnai ištieskite pečius. Pakaitomis atneškite ir išskleiskite pečių ašmenis, įtempdami pečių juostos raumenis. Taip pagerės kraujotaka, o tai itin svarbu tinkamai audinių ir organų mitybai, tonusui palaikyti, druskų kaupimosi prevencijai.

Pvz. 3

Atsisėskite ant taburetės, sulenkite alkūnes ir suglauskite pirštus (jei sunku, tai bent pabandykite paliesti pirštų galiukus). Stenkitės, kad dilbiai būtų horizontalūs. Laikykite padėtį 10-15 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir pakratykite rankas.

Pvz. 4

Veikla, kurią darbo proceso metu reikėtų atlikti dažniau.

Rankas reikia sulenkti per alkūnes už nugaros ir iš visų jėgų stengtis jas surakinti. Galbūt, jei nėra pakankamai lankstumo, tai nepavyks iš karto, bet reikia pabandyti tai padaryti.

Pvz. 5

Ypač naudinga, kai jaučiamas diskomfortas tarp menčių.

Atsistokite stabiliai arba atsisėskite ant taburetės, jei taip patogiau. Rankos už galvos. Pasukite veidą ir pečius, bet nejudinkite dubens. Dabar pasukite į kitą pusę.

Treniruotės poveikis: gerina plaučių funkciją, didina krūtinės ląstos slankstelių paslankumą, palaiko tarpslankstelinių diskų elastingumą.

Pvz. 6

Padeda jūsų juosmeniui atrodyti lieknesniam. Tai vadinama „vakuumu“.

Į pastabą! Laikyseną palaiko ne tik nugaros, bet ir pilvo raumenys. Jei turite išsikišusį pilvuką ir sunkaus svorio, yra didelė hiperlordozės tikimybė.

Užimkite patogiausią padėtį, labai, labai giliai įkvėpkite per krūtinę, tada lėtai iškvėpkite ir įtraukite skrandį. Turi būti jaučiama raumenų įtampa. Kuo dažniau treniruositės, tuo greitesnis bus rezultatas.

Vertikalus pratimas „vakuumas“

Pvz. 7

Labai naudinga pakabinti ant horizontalios juostos, tai stiprina nugarą ir pilvo raumenis. Tačiau nesiūbuokite ir nesistenkite keltis. Tiesiog paimkite už juostos rankomis ir pakabinkite tiek, kiek galite.

Naudinga gerinant tarpslankstelinių diskų būklę. Didėja atstumas tarp slankstelių, atsilaisvina suspaustos nervų šaknys. Jei reguliariai kabėsite ant horizontalios juostos, palaipsniui didindami laiką, ne tik pagerinsite laikyseną, bet ir sumažinsite nugaros skausmą.

Svarbu! Būtina gydytojo konsultacija dėl galimybės atlikti kabinimo pratimus esant sparčiai progresuojančiai skoliozei.

Pvz. 8

Sarvangasana arba tiesiog „beržas“. Naudinga imuniteto stiprinimui ir svorio metimui.

Atsigulkite veidu į viršų. Įtempkite ir patraukite galūnes tiesiai į viršų. Dabar stumkite sėdmenis rankomis ir ištiesinkite. Teisingas „beržas“ nekaba, o atrama krenta ant pečių ir kaklo.

"Profesionalai" gali išlaikyti stovą iki 8-10 minučių.

Svarbu! Jei svaigsta galva arba skauda kaklą, nedelsdami nustokite.

Vaizdo įrašas – Sarvangasana

Pvz. 9

Pasilenk į priekį. Pirmiausia nuleiskite smakrą žemyn, tada sklandžiai sulenkite krūtinę, sulenkite apatinę nugaros dalį. Pasiekite link grindų.

Vaizdo įrašas – vykdymo procesas

Pvz. 10

Kobros judėjimas. Turite sklandžiai pakelti viršutinę kūno dalį, išlenkti stuburą ir ištiesti.

Pvz. vienuolika

Užsiėmimas panašus į ankstesnį, bet vadinamas „valtimi“. Principas tas pats, bet tuo pačiu metu rankomis ir krūtine reikia pakelti tiesias kojas nuo grindų.

Atlikite bent 4 priėjimus, galutinę padėtį išlaikydami 10-15 sekundžių.

Pvz. 12

Treniruotė, vadinama „kregždė“. Šį kartą nereikia kelti kojų nuo grindų. Padėkite rankas už nugaros, pakelkite krūtinę, padėkite rankas už nugaros. Pabandykite sujungti delnus ir pečių ašmenis. Laikykite poziciją iki 15 sekundžių.

Pakartokite bent keturis kartus.

Pvz. 13

Jogos treniruotės. Norėdami atlikti, turite gulėti ant nugaros. Sulenkite alkūnes ir sukryžiuokite jas kartu. Sulenkite kelius ir sukryžiuokite apatines galūnes. Šioje sukryžiuotoje padėtyje pasilenkite, įtempdami pilvo raumenis, bandydami alkūnėmis paliesti kelius.

13 pratimas. Kaip tai daryti taisyklingai

Pvz. 14

Darykite tempimus sėdėdami. Nelenkite kelių. Sujunkite pirštus ir pakelkite viršutines galūnes aukštai virš galvos. Pasitempk. Švelniai pasilenkite į priekį, stenkitės rankomis pasiekti kojų pirštus ir palieskite kaktą prie kelių.

Pvz. 15

Pamoka skirta lavinti pusiausvyros jausmą ir stiprinti įprotį einant laikyti nugarą tiesiai.

Uždėkite knygą kietu viršeliu ant galvos. Ištieskite rankas tiesiai į priekį priešais save. Atsargiai eikite tiesia linija, nenumeskite knygos.

Pratimą galima atlikti bet kuriuo paros metu, nereikia išankstinio apšilimo.

Pvz. 16

Marjariasana. Judesiai imituoja namines kates.

Atsistokite ant keturių. Sulenkite nugarą kiek įmanoma toliau, kaip patenkinta, meili katė. Pakelkite smakrą kuo aukščiau. Lėtai, giliai įkvėpkite. Palaikykite šešis skaičius.

Grįžk keturiomis. Įsivaizduokite, kad esate katė, kuri nori ką nors išgąsdinti. Sulenkite nugarą aukštyn, nuleiskite galvą žemyn. Giliai įkvėpk. Palaikykite šešis skaičius.

Pasirinkite tinkamą ortopedinė pagalvė ir čiužinį. Nustokite miegoti veidu žemyn. Atminkite, kad naktinis poilsis yra labai svarbus visapusiškam visų organų ir sistemų funkcionavimui.

Yra daugybė ortopedinių anatominių pagalvių. Kai kurie iš jų tikrai naudingi, o kiti netinka sveikas miegas. Rekomenduojame perskaityti, kad pasirinktumėte tinkamą formą ir dydį anatominė pagalvė, nesuklyskite su užpildo medžiaga ir išmokite prižiūrėti gaminį.

Dažniau važinėkite dviračiu arba sportuokite treniruokliu.

Nustokite nešti svorius vienoje rankoje. Sukraukite sunkius pirkinius arba nešiokitės kietą kuprinę.

Stenkitės būti labiau pasitikinčiu žmogumi. Nesupūliuokite, nemėginkite traukti galvos į pečius.

Dažniau tikrinkite savo laikyseną atsiremdami į vertikalų paviršių. Kuris idealiu atveju turėtų liesti sieną pakaušiu, pečių ašmenimis, sėdmenimis, blauzdomis ir kulnais.

Vaizdo įrašas – sulenkimo pratimai