Ką daro lentos pratimas? Kaip teisingai pasidaryti lentą pradedantiesiems: svarbios rekomendacijos. Kaip lentą laikyti ilgiau

Tinkamas, atletiškas moteriškas kūnas traukia daug vyriškų žvilgsnių. Ir man tai negali nepatikti. Tačiau tempas šiuolaikinis gyvenimas nepalieka moterims pakankamai laisvo laiko treniruotėms. Be to, lankantis sporto salė negali būti vadinamas pigiu. Reguliariai atlikdami lentos pratimus galite išlaikyti optimalią formą. Kasdienė praktika leis jums įtempti viso kūno raumenis. Svarbiausia žinoti, kaip teisingai padaryti lentą.

Lenkų mankšta šiandien yra gana paplitusi tarp tų, kurie nori įgyti patrauklių formų, normalizuoti svorį ir tuo pačiu išvengti alinančių treniruočių. Pakanka trumpos treniruotės, kad po mėnesio būtų gauti pirmieji rezultatai. Svarbu žinoti, kaip teisingai atlikti lentą, kad nepakenktumėte kūnui ir tuo pačiu pasiektumėte savo tikslus.

Lentų mankšta: kaip tai padaryti teisingai

Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte išmokti teisingai atlikti lentą. Klaidos yra kupinos ne tik teigiamų rezultatų stokos, bet ir skausmingų pojūčių atsiradimo. Yra rekomendacijų, kurios padės to išvengti:

1. Pėdos turi būti tvirtai sujungtos. Tai vienintelis būdas pasiekti maksimalią raumenų įtampą.
2. Kojos laikomos tiesios. Tai padės sumažinti įtampą juosmens srityje ir apsaugoti nuo traumų. Be to, sulenktais keliais ir atpalaiduotais raumenimis bus neįmanoma dirbti pilvo raumenų.
3. Alkūnės ir pečiai yra tame pačiame lygyje. Tai sumažina pečių ir stuburo įtampą.
4. Apatinė nugaros dalis neturi nei sulenkti, nei suapvalėti. Priešingu atveju nebus įmanoma išvengti skausmo vystymosi.
5. Pilvas įtraukiamas ir pritraukiamas kuo arčiau šonkaulių. Būtinai įsitikinkite, kad kvėpavimas nėra sutrikęs.
6. Žvilgsnis nukreiptas į grindis, smakras yra stačiu kampu stuburo atžvilgiu.
7. Raumenys tarp menčių yra įtempti. Tačiau neturėtumėte sutraukti pečių ašmenų, nes bus tiesiog neįmanoma išlaikyti pusiausvyros.

Daugybė mokymų nuotraukų padės suprasti teisinga padėtis kūno treniruotės metu.

Kaip padidinti efektyvumą

Norint pasiekti rezultatų, svarbu žinoti ne tik kaip taisyklingai atlikti pratimą. Efektyvumą lemia daugybė kitų ne mažiau svarbios sąlygos. Patyrę treniruočių šalininkai suformulavo rekomendacijas, kurių laikantis galima pasiekti maksimalių rezultatų:

1. Minkštas viršelis. Tiks antklodė arba, jei yra, specialus kūno rengybos kilimėlis. Taip galėsite išvengti nemalonių pojūčių dėl sąlyčio su kietomis medžiagomis. grindų danga kurie atitraukia jus nuo studijų.
2. Kvėpuokite teisingai. Kvėpavimas tolygus, ramus, ritmingas. Priešingu atveju vėluoti negalima arterinis spaudimas pradės chaotiškai kilti ir kristi.
3. Preliminarus pasiruošimas. Nesvarbu, ar „lenta“ atliekama spaudai, ar kitiems tikslams, apšilimas turi didelę reikšmę. Pakanka kelis kartus atsisėsti, pakreipti kūną, ištempti kojų raumenis.
4. Supaprastinkite formą. Tai yra rekomendacija pradedantiesiems. Žmonėms, kurie nėra geros fizinės formos, per pirmuosius kelis užsiėmimus bus sunku išlaikyti pusiausvyrą, jei jų kojos stovės kartu. Todėl leidžiama šiek tiek supaprastinti pradinę laikyseną, šiek tiek išskėstant pėdas.
5. Sklandus užbaigimas. Baigus treniruotę rekomenduojama šiek tiek pajudėti – tai padės sumažinti raumenų įtampą ir stabilizuoti kvėpavimą.
6. Sveikas ir subalansuota mityba . Jokia treniruotė nebus efektyvi, jei nesureguliuosite mitybos. Jei lenta naudojama kūno svoriui reguliuoti, riebus ir riebus maistas pašalinamas iš dietos. keptas maistas, prisotindami jį daržovėmis, žolelėmis ir vaisiais. Baltyminis maistas padės sustiprinti raumenis ir užtikrinti jų augimą.

Rezultatas

Jei „baras“ atliekamas griežtai laikantis taisyklių, galima pasiekti šiuos rezultatus:

1. Reguliarios treniruotės aktyviai naudojamos norint numesti svorio ir atsikratyti celiulito sėdmenų ir šlaunų srityse. Tuo pačiu metu įtempiami viršutinių ir apatinių galūnių, pilvo ir nugaros raumenys.
2. Nugaros skausmo pašalinimas. Ne paslaptis, kad sėdimas elgesys šiuolaikinis žmogus- Tai Pagrindinė priežastis stuburo ligos. Pečių juostos ir kaklo stuburo apkrovos padeda išvengti osteochondrozės vystymosi.
3. Skirtingų raumenų grupių įtempimas.
4. Ištvermės ugdymas.

Įdomus! Kolumbijoje mokslininkai atliko eksperimentą, kurio metu savanorių, kuriems diagnozuota skoliozė, buvo paprašyta 6 mėnesius atlikti šoninę lentą. Rezultatai rodo, kad visų dalyvių skausmas sumažėjo 35% ir pagerėjo stuburo būklė.

Kontraindikacijos atliekant pratimus

Bet kokia treniruotė kelia didelį stresą raumenims ir kaulams. Neužtenka žinoti, kaip teisingai laikyti strypą. Prieš pradėdami užsiėmimus, turite įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų:

• išvaržos stuburo srityje;
• osteochondrozės paūmėjimas;
• suspaustas sėdmeninis nervas;
• venų išsiplėtimas;
• menstruacijos;
• padidėjusi kūno temperatūra;
• tris mėnesius po gimdymo ar cezario pjūvio.

Be to, galvos svaigimas, padidėjęs ar sumažėjęs kraujospūdis yra priežastis nutraukti treniruotes.

Rūšių įvairovė

„Planka“ yra ne vienas, o visas pratimų rinkinys. Kiekvienas tipas tinka žmonėms, turintiems įvairaus laipsnio Paruošimas. Pradėti reikėtų nuo klasikinės pozos, palaipsniui pereinant prie kitų variantų, pavyzdžiui, ištiestos rankos.

Klasika

Sulenkite alkūnes stačiu kampu, užimkite gulimą padėtį. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją, pradedant nuo viršaus ir baigiant apačia.

1. Turėtumėte atsiremti į dilbį, taip pat į pirštų galiukus.
2. Alkūnės ir pečiai sudaro tiesią vertikalią liniją.
3. Pilvo raumenys įsitempę.

Kiek sekundžių jums reikia išlaikyti poziciją, priklauso nuo jūsų fizinės formos. Pradedantiesiems rekomenduojama 20 sekundžių, labiau patyrusiems – 5 minutes.

Šoninis stovas

Tokių treniruočių efektyvumas yra daug didesnis nei klasikinio „baro“. Tai paaiškinama tuo, kad kūno svoris krenta ne ant trijų atramos taškų, o tik ant dviejų. Procedūra:

1. Atsigulkite ant šono.
2. Alkūnė yra po petimi.
3. Laisva ranka dedama ant šlaunies.
4. Pilvo raumenys turi būti įtempti, dubuo turi būti pakeltas ir sudaryti aiškią įstrižainę.
5. Fiksuokite padėtį 30 arba 50 sekundžių.
6. Pakartokite kitoje pusėje.

Pakėlus koja

Idealus pasirinkimas tiems, kurie nori turėti tobulą juosmenį. Pilvo raumenys patiria papildomą stresą dėl sumažėjusios atramos srities.

1. Laikykitės klasikinės pozicijos.
2. Pakelkite tiesią koją aukščiau pečių lygio. Įsitikinkite, kad kūno padėtis nesikeičia.
3. Pakeltos galūnės pirštai traukiami link savęs.
4. Fiksuokite padėtį 30, bet galite ir 40 sekundžių. Pakartokite antrąją koją. Kiek metodų atlikti, lemia fizinis pasirengimas.

Su pakelta ranka

Tokio tipo mokymai tinka tik apmokytiems žmonėms. Jo dizainas panašus į klasikinį stovą. Skirtumas tas, kad parama tenka tik vienai rankai. Antrasis dedamas už nugaros arba į šoną. Atraminės galūnės pakaitomis keičiasi.

Sudėtingas šoninis stovas

Krūvis tenka visoms pilvo ir šlaunų raumenų grupėms. Tinka tik labai apmokytiems žmonėms.

1. Atsigulkite ant šono, tiesios kojos sujungtos.
2. Sulenkta alkūnė ir petys sudaro vertikalią liniją.
3. Kūnas pakeltas įstrižai.
4. Pakelkite neatremiančias galūnes ir fiksuokite kuo ilgiau.

Pakartokite kitai pusei.

Pasiekus gerą fizinę formą, ją lengva derinti skirtingi tipai"lentės". Peržiūrėkite treniruočių vaizdo įrašus, kad įsitikintumėte, jog treniruotę atliekate teisingai.

Lenta– pratimas pilvo raumenims stiprinti, kurio maksimalus efektyvumas pasiekiamas tik teisingai jį atliekant. Šiame straipsnyje pateikiama visa informacija, kuri padės suprasti šio pratimo atlikimo subtilybes. Jei laikysitės toliau pateiktų taisyklių ir rekomendacijų, teigiamas rezultatas garantuotas – tonusas skrandis ir papūsti pilvo raumenys. Visa tai galima pasiekti namuose.

Dažniausia naujokų daroma klaida sporto salės yra staigi ir per didelė preso apkrova, įskaitant klasikinį arba šoninį sukimą. Šablono pratimai šiuo atveju visai nėra svarbūs. Norėdami tonizuoti pilvo raumenis, galite treniruotis naujus ir novatoriškus treniruočių būdus. Visų pirma, lenta, kurios įgyvendinimas leidžia sustiprinti pagrindinius raumenis ir suformuoti tvirtą raumenų korsažą.

Pažymėtina, kad šis mokymo metodas nenaudojamas tais atvejais, kai darbas yra reljefinis. Priežastis ta, kad lenta skirta stiprinti ir formuoti, o ne pumpuoti raumenis. Šiuo atžvilgiu pratimai yra populiariausi tarp tų, kurie siekia padidinti savo jėgos ir ištvermės lygį.

Lenta nėra izoliuojantis pratimas, pagrindinis jos tikslas – stiprinti pilvo raumenis, visos pilvo dalys nėra pumpuojamos.

Pratimai padeda lavinti keletą kūno savybių, būtent:

• stiprina ir vysto raumenis;
• gerina koncentraciją;
• pagerina juosmenį.

Sužinokite daugiau apie kiekvieną privalumą. Pagrindinis pratimo poveikis yra skirtas formuoti standžius korseto raumenis, ypač pilvo ir nugaros raumenis. Jei lenta bus atlikta teisingai, suaktyvės ir kaklo raumenys, o tai žymiai pagerins jūsų laikyseną.

Šis metodas leidžia padidinti pečių raumenų ištvermę, kuri pasiekiama juos stiprinant treniruotės metu. Lenta taip pat skatina bicepso vystymąsi, tai palengvina intensyvus dvigalvio žasto raumens darbas, kuris atsiranda, kai viršutinė dalis yra laikoma ištiestomis rankomis. Treniruotės metu stiprinami krūtinės, apatinės nugaros dalies, sėdmenų raumenys, abs, blauzdos.

Psichologiniu požiūriu svarbi nauda – pagerėjusi koncentracija, kurios svarbos negalima neįvertinti. Atliekant pratimą reikia susikaupti ir susikoncentruoti į tikslą. Tai taip pat geras charakterio išbandymas – kūnas turi būti ilgai laikomas įtemptas kaip styga, ką gali padaryti ne kiekvienas. Kartu tai puiki galimybė padirbėti su savimi ir sustiprinti charakterį, negailėti savęs ir nepasiduoti.

Šį pratimą įvertins tie, kurie nusprendė pradėti kovą su nukarusiu pilvu ir neryškiu juosmeniu. Lenta ne tik efektyviai pašalins šias problemas, bet ir padarys jūsų kūną tobulesnį su stangriu liemeniu ir gražiais pilvo raumenimis. Tačiau nereikėtų pamiršti subalansuotos mitybos ir atsisakyti kardio treniruočių.

Teisingas pratimo atlikimas

Stebint, kaip žmogus atlieka šį pratimą, atrodo, kad tai labai lengva. Tiesą sakant, gana sunku išlaikyti savo kūno svorį naudojant tik rankas, alkūnes ir kojų pirštus.

Lentų techniką sudaro šie žingsniai:

1. Priešais esančiame aukšte didelis veidrodis Padėkite fitneso / jogos kilimėlį. Tada priimama gulimos padėtis.
2. Paspauskite kojų pirštus ir rankas į grindis ir ištieskite kūną.
3. Ištieskite nugarą taip, kad mintyse galėtumėte nubrėžti tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Įtempkite pilvo raumenis ir valdykite centrinę kūno dalį. Neturėtumėte leisti, kad užpakalis nusmuktų ar išsikištų, kitaip pratimas nebus efektyvus.
4. Šioje pozicijoje laikykite kūną bent pusę minutės, maksimaliai – tol, kol užteks jėgų.

Septyni pagrindiniai lentų tipai

Didėjant ištvermei gali praversti įvairios pratimų variacijos, kai standartinė laikysena nesukels problemų ir dings diskomforto jausmas.

1 - Alkūninis stovas

Užimdami gulimą padėtį (skrandžiu žemyn), atsistokite ant alkūnių. Tada pakelkite kūną taip, kad mintyse susidarytumėte tiesią liniją. Svarbu, kad užpakalis nenusmuktų ar neišsikištų. Išlaikykite šią poziciją maksimali suma laiko, turėtumėte įrašyti visus rezultatus ir padidinti kiekvienos treniruotės trukmę (iki Pradinis etapas skirtumas gali būti kelios sekundės).

2 - šoninis stovas

Atliekama pagal tą patį principą kaip ir ant alkūnių, tik kūnas pasisuka į šoną, o akcentas perkeliamas tik į vieną ranką. Pratimai atliekami kiekvienai rankai paeiliui. Reikalavimai standartiniai: tiesi kėbulo linija be nukarusių ar išsikišusių dalių.

3 – kojų stovas

Paimkite pradinę padėtį ir pakelkite koją. Išlaikykite savo kūną šioje padėtyje maksimaliai ilgai.

4 – Atsistokite ištiesę ranką

Užimkite pradinę padėtį – įprastą lentą. Pakelkite ranką ir ištieskite ją taip, kad ji būtų lygiagreti jūsų kūnui. Laikykite šią poziciją kurį laiką, tada grįžkite į klasikinę poziciją ir pakartokite viską, bet su kita ranka. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.

5 – stovas su perėjimu

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kūną, tarsi darytumėte klasikinę lentą. Tada pereikite į šoninę padėtį, po 10 sekundžių pasukite į kitą pusę. Laikymo laikas kiekvienoje pusėje yra vienodas - 10 sekundžių. Užimkite pradinę padėtį. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Tai yra, klasikinė laikysena keičiasi su šonine be poilsio.

6 — Šoninis stovas su posūkiu

Užimkite tą pačią padėtį kaip ir atlikdami šoninę lentą. Akcentuojama viena ranka, antroji pakeliama virš kūno ir ištiesinama taip, kad būtų statmena grindims. Nuleiskite ranką, paliesdami grindis ir pakelkite ją į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų, tada perjunkite į kitą pusę ir pakartokite dar kartą.

7 — Stovas su fitball

Šiam pratimui jums reikės suoliuko. Padėkite kojas ant suolo, dilbius - ant kamuolio. At teisingas vykdymas Kūno padėtis sudaro tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Laikykite savo kūną šioje pozicijoje minutę.

Galite pereiti prie išvardytų lentos variantų, kai atlikdami klasikinę techniką pastebėsite ištvermės padidėjimą. Svarbu atsiminti, kad tokie pratimai didina kraujospūdį, todėl žmonėms, turintiems sveikatos problemų, jie yra kontraindikuotini.

Tais atvejais, kai lenta atliekama pirmą kartą, rekomenduojama pradėti nuo trumpų treniruočių – ne ilgesnių nei 30 sekundžių. Laiką didinkite palaipsniui, po kelias sekundes su kiekviena treniruote. Taip pat pradiniame etape pratimą galite atlikti sulenktais keliais ir pereiti prie klasikinės pozos atlikimo po to, kai „supaprastintos“ lentos laikymo laikas viršija dvi minutes.

Jei lenta atliekama siekiant lavinti nugaros raumenis ir terapeutas ją paskiria kaip reabilitacijos pratimus po traumų, kursą sudaro 10 dienų treniruotės. Strypo laikymo trukmė turi būti 0,5–1,5 minutės. Tokios treniruotės dėka tonizuojami griaučių raumenys.

Išvada

Galiausiai siūlome pažvelgti į dar 100 lentų variantų:

Šiuo metu yra daug pratimų, skirtų pilvo raumenims stiprinti, vienas iš jų yra Plank pratimas, kuris yra puikus statinės treniruotės pavyzdys. Puikus būdas sustiprinti ne tik pilvo, bet ir pagrindinius raumenis.

Pagrindinis plank pratimo tikslas yra svorio metimas. Žinoma, tai dar ne visa nauda:

• Pagerina viso organizmo būklę.
• Gerina bendrą sveikatą.
• Stiprina psichiką.
• Tai pakelia nuotaiką.

Kalbant apie klasikinę lentą, tai reiškia dvi pradines pozicijas:

1. Kojos ištiestos, akcentuojami kojų pirštai ir alkūnės bei dilbiai.
2. Tas pats, bet su atrama ant ištiestų rankų rankų.

Kaip tai padaryti teisingai

Statinėje lentoje nėra jokio judėjimo. Pagrindinė jos įgyvendinimo taisyklė – kuo ilgiau išlaikyti savo kūną teisingoje padėtyje.

Kaip tai padaryti be klaidų:

• Pėdos turi būti dedamos kartu – taip sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, todėl didėja apkrova skrandžiui.
• Kojos turi būti tiesioje linijoje su kūnu ir būti įtemptos. Jei to nesilaikoma, tuomet tinkamas krūvis nebus suteiktas tiesiajam pilvo raumeniui, kuris palaiko apatinę nugaros dalį nuo suglebimo.
• Sėdmenys taip pat turi būti nuolat įtempti viso priėjimo metu.
• Apatinė nugaros dalis nebūtinai turi būti išlenkta ar suapvalinta. Tai padaryti gana sunku, bet būtina.
• Nereikia mesti galvos atgal ar per daug pakreipti
• Iš pradžių skrandis turi būti įtrauktas, o tada laikomas kuo arčiau šonkaulių. Laikydami skrandį šioje padėtyje, neturėtumėte pamiršti apie kvėpavimą – neturėtumėte jo laikyti.
• Alkūnės turi būti pečių lygyje, tiksliau, po jomis - tai pašalins nereikalingą stresą.

Eksperto nuomonė

Lentoje reikia stovėti tol, kol sportininkas sugeba išlaikyti teisingą techniką. Jei jis nebegali to padaryti, jis turi nutraukti šį požiūrį.

Kodėl vyrai turėtų tai daryti?

Šio pratimo privalumai:

1. Bendras raumenų vystymasis ir stiprinimas.
2. Pagrindinis tikslas – tiesiojo pilvo raumens suspaudimas ir įtempimas.
3. Sužalojimų rizika itin maža – tiek nugarai, tiek stuburui, net ir tiems, kurie turi nugaros problemų. Stuburas praktiškai nesitampo ir nesideformuoja.
4. Pagerinta laikysena – susilenkimas, atsiradęs dėl silpnos nugaros ir pilvo raumenų, išnyksta.
5. Dėl teisinga vieta Kaulai lengviau kvėpuoja, o organai tampa taisyklingesnėje padėtyje.
6. Tiesi nugara optiškai padidina vyro ūgį.
7. Metabolizmas pagerėja.
8. Pagerina plastiškumą ir lankstumą.
9. Nuotaika pakyla.
10. Padidina atsparumą stresui.

Eksperto nuomonė

Galios kilnojimo sporto meistras

Pratimai ypač reikalingi tiems, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą.

Ką tai duoda moterims?

Vargu ar iš lentos laukiamos užduotys taip skiriasi nuo vyrų – visi turi vienodus raumenis. Žinoma, yra keletas parametrų, kurie labiausiai skatina moteris tai daryti:

• Padarykite vapsvos juosmenį.
• Pašalinkite „brindžius“ - riebalų perteklių nuo šlaunų,
• Padarykite savo kojas lieknesnes.
• Galite dirbti su visais raumenimis vienu metu – juosta leidžia tai padaryti.
• Su trumpais marškinėliais ir sijonais jautiesi labiau pasitikintis paplūdimyje.

Kitu atveju viskas kaip ir vyrams – lieknėk ir gerink sveikatą.

Eksperto nuomonė

Galios kilnojimo sporto meistras

Norint pasiekti greitesnių ir įspūdingesnių rezultatų, batonėlis turi būti derinamas su dieta.

Kontraindikacijos ir žala

Bet koks sportas ir bet kokia veikla gali turėti savo kontraindikacijų. Turite žinoti apie juos:

1. Jei pratimas atliekamas neteisingai, nesilaikant technikos, galimi neigiami veiksniai - tai gali sukelti traumą.
2. Atsižvelgiant į tai, kad mankštos metu krūtinės ir tarpšonkauliniai raumenys yra įsitempę, spaudžiant pečių ir šonkaulių sąnarius, gali atsirasti uždegimas. Todėl, jei yra tokių problemų, būtina kreiptis į gydytoją. Tokiu atveju galite pasirinkti supaprastintas pratimo versijas.
3. Dėl panikos priepuolių, astmos, nemigos, hipertenzijos ar vidaus organų problemų taip pat būtina gydytojo konsultacija.
4. Kontraindikacijų yra nedaug, o iš esmės net ir nelabai sveikiems žmonėms, atliekant pratimus pagal supaprastintą schemą, laikantis tokios sąlygos kaip teisinga technika, lentą galima atlikti be fanatizmo.
5. Pasitarusios su gydytoju ir pasirinkusios švelnią programą, sportuoti gali net ir nėščiosios.

Pamokos planas 30 dienų: grafiko laikymasis

Ne kiekvienas žmogus nori sportuoti ilgai ir kasdien – didžioji dauguma laikosi mažiausio pasipriešinimo linijos.

Žinoma, darant net 5 minutes per dieną, pamažu galima pasiekti rezultatų, tačiau norintiems maksimalaus efekto yra tam tikra programa 30 dienų.

Jei žmogus jau padarė lentą, o jo raumenys sustiprėjo ir atsirado ištvermė, galite pereiti prie trisdešimties dienų programos, kuri per šias trokštamas 30 dienų stebuklingai pakeis sportininko kūną.

Eksperto nuomonė

Galios kilnojimo sporto meistras

Laikydamiesi šio grafiko, turite būti pasirengę, kad kiekviena sekanti tokių treniruočių diena bus pastebima naujais krūviais.

Mėnesinė programa – dvi galimybės:

• Kasdien atlikite visus lentos variantus - tiek ant alkūnių, tiek ant rankų, palaipsniui didindami laiką - nuo 20 sekundžių. iki 5 min. Patartina pradėti nuo šios parinkties.
• Kitas apima ne tik klasikinį atlikimą, bet ir įvairesnius variantus, žymiai sudėtingesnius.

Antrosios lentos versijos programa:

1. Žemas strypas ant alkūnių. Šiuo atveju jie yra po pečiais, o kūnas yra tiesi linija. Pėdų padėtis yra kuo arčiau viena kitos. Pilvas ir sėdmenys įsitempę. Atlikite tris rinkinius po 45 sekundes.
2. Šoninė lenta, ant alkūnės. Nuo žemos lentos kūno svoris perkeliamas į kairę alkūnę, o po to – posūkis. Kita ranka turi ištiesti ir pažvelgti į šios rankos ranką. Atlikti trys metodai.
3. Karta aukštai, ant rankų. Rankos yra po pečiais. Kojos tiesios ir pėdos kartu. Visi raumenys įtempti. Trys požiūriai.
4. Šoninė lenta, ant rankos. Kūno svoris yra ant kairės rankos, o dešinė yra tiesi ir žiūri į priekį. Visas dėmesys nukreiptas į dešinę ranką. Šioje padėtyje reikia stovėti tas pačias 45 sekundes, keičiant šonus. Šeši būdai.
5. Štanga žemai, kojos sulenktos pakaitomis – pirma viena, paskui pakaitomis kitas kelias. Du privažiavimai, uždelsimas – 45 sekundės.
6. Štanga aukštai, šį kartą rankos sulenktos. Pradėti nuo pradinė padėtis 3. Rankos pakaitomis nulipa nuo grindų paviršiaus, liesdamos priešingą petį. Nesiūbuokite kūno. Trys 45 sekundžių rinkiniai.
7. Baras žemas derinamas su aukšta. Iš apatinės padėties rankos ištiesinamos po vieną, o tada į vidų Atvirkštinė tvarka atsitiesti.
8. Lenta yra apskrita. Pradėdami nuo apatinės lentos, pakaitomis sulenkite kelius, pereikite į aukštą padėtį, kiekviena ranka paeiliui liesdami kitą alkūnę. Vėl grįžkite į žemesnę padėtį.
9. Tricepso atsispaudimai iš žemos lentos padėties, šiek tiek ištiestomis į priekį alkūnėmis. Nuleidimas atliekamas lėtai, kol pečiai nukrenta iki alkūnių. Toliau – pakilimas.
10. Žemas strypas ant alkūnių su sukimu. Pradėkite nuo žemos padėties, pasukę klubus į kairę, kol tarpas nuo grindų paviršiaus bus apie dešimt centimetrų. Pakartokite kitoje pusėje.
11. Karta aukšta, su šuoliais. Tuo pačiu metu kojos išskleidžiamos šokinėjant į pečių plotį. Šokinėjant dubuo neturėtų pakilti. Toliau grįžkite į pradinę padėtį.
12. Juosta žema, su įlinkimu. Iš žemos lentos padėties pasukite į dešinę pusę. Pakelkite klubus ir palaikykite dvi sekundes, tada nuleiskite juos beveik iki grindų – judinkite klubus aukštyn ir žemyn. Trys privažiavimai per minutę.
13. Baras aukštas, keliai pakelti į viršų. Iš pradinės padėties kairysis kelias ta pačia fiksacija traukiamas į priešingą alkūnę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Trys priėjimai kiekvienai kojai, po vieną minutę.
14. Iš žemos padėties patraukite kelius aukštyn. Koja patraukta iki tos pačios alkūnės, jau skersai šono. Ta pati fiksacija. Pakartokite su kita koja. Trys privažiavimai per minutę.
15. Nuo aukštos lentos reikia kiek įmanoma ištiesti rankas į priekį, įtempti skrandį, įtempti sėdmenis. Trys 45 sekundžių rinkiniai.

Tai pratimų rinkinys, kurį reikia atlikti mėnesį. Tvarkaraštis yra savavališkas. Jei kai kurie judesiai nesiseka iš karto, jų negalima daryti tol, kol kūnas pripras prie naujų krūvių. Treniruočių skaičius per dieną taip pat yra grynai individualus.

Eksperto nuomonė

Galios kilnojimo sporto meistras

Yra daugybė variantų, kurie labai apsunkina pratimą.

Vienas iš jų – atramos taškų mažinimas. Pavyzdžiui, šoninėje lentoje, atsiremiant į vienos ištiesintos rankos ranką, kita ištiesta vertikaliai. Tai daroma pakaitomis. Tokius pratimus turėtų atlikti sportininkai, turintys didelę patirtį.

Iš viso lentų yra apie dvidešimt rūšių. Galite ką nors sugalvoti patys, atsižvelgdami į savo fantaziją, savijautą ir fizinį pasirengimą.

Kiek kalorijų sudegina šis pratimas?

Kiek kalorijų lenta gali sudeginti per vieną minutę?Šis klausimas kelia nerimą daugeliui, ypač moterų.

Tai nenuostabu, nes svorio metimas yra pagrindinė šio pratimo paskata.

Instruktoriai teigia, kad per valandą jis sudegina 250–300 kalorijų. Tačiau ne visi rekordininkai sugeba taip ilgai stovėti net ir standartinėje lentoje. Taigi, jei skaičiuojate, žmogus per minutę išleidžia apie 5 kalorijas.

Tačiau ne visiems šis rezultatas bus net patenkinamas.

Šiuo atveju yra šie metodai:

• Su apkrova.
• Su pasipriešinimu.

Pirmuoju atveju galite naudoti mažus hantelius iki 3 kg. Taip sudeginsite iki 12 kalorijų. Šiuo atveju hanteliai suspaudžiami kumščiais, viena ranka pakyla nuo hantelių į stačią kampą.

Eksperto nuomonė

Galios kilnojimo sporto meistras

Kad nesusižeistumėte, hantelius reikia dėti į specialius padėklus, kad sportininkas nenukristų dėl nestabilios įrangos padėties.

Antrasis variantas yra pats sunkiausias ir reikalauja rimto fizinio pasirengimo:

1. Pradinė padėtis yra standartinė.
2. Žemiau, kelių lygyje, tiksliau, po jais ištemptas siūlas ar juostelė.
3. Ši kliūtis įveikiama kojomis pakaitomis pagreitintu tempu.

Taip sudeginama iki 30 kalorijų.

Kokie raumenys dirba atliekant

Šis iš pažiūros paprastas pratimas sėkmingai treniruoja visą kūną.

Per dieną šiam pratimui skirdamas net 5 minutes sportininkas dirba su savo laikysena, lankstumu ir pusiausvyra.

Kokius raumenis veikia pratimas:

• Nugarėlės.
• Pilvas.
• Sėdmenys.

Kitas šio pratimo privalumas ir patogumas yra tai, kad jį galima atlikti beveik bet kur ir bet kada:

1. Sporto salėje.
2. Namie.
3. Gryname ore.

Tai galima padaryti bet kuriuo žmogui patogiu metu.

Kalbant apie įrangą, čia tik privalumai – tinka ir sportinė apranga, ir, pavyzdžiui, laisvi poilsio drabužiai. Nereikia nė sakyti, kad jums nereikia jokios įrangos, kad padarytumėte lentą.

Kiek kartų per dieną

Tik vienas faktas parodys, kiek kartų per dieną atlikti lentą - jei sportininkui tai padaryti tapo lengviau ir raumenys prisitaikė prie krūvio, patartina tai daryti 3-4 kartus per dieną, net 2 minutes.

Net jei žmogus sugeba tai išlaikyti tik vieną minutę, tada prasminga tai daryti 2-3 kartus per dieną, jei jis gali tai padaryti.

Visų pirma, turėtumėte sutelkti dėmesį į savo gerovę.

Pasaulio rekordai

Lenta yra gana sunkus pratimas, ypač netreniruotam žmogui. Apytikslis laikas, kiek galite ant jo stovėti:

• Prastai pasiruošęs žmogus joje stovės daugiausiai 2-3 minutes.
• Treniruotas sportininkas – 5 min.
• Dešimties minučių stovėjimas jau yra puikus rezultatas, liudijantis apie nepaprastą valią ir puikų pasiruošimą.

Nepaisant to, yra tokių įrašų, kurie nepatyrusį žmogų patiria tikrą šoką. Jie yra čia:

1. Pasaulio rekordas – daugiau nei aštuonios valandos. Jį įrengė kinas Mao Weidungas.
2. Prieš jį rekordas priklausė buvusiam jūrų pėstininkui Džordžui Hudui – 5 valandos 15 minučių.
3. Trečiasis prizininkas buvo danas Tomas Hallas – 4 valandos 28 minutės.
4. Rekordą vaikų kategorijoje pasiekė Amiras Makhmetovas – jam tik 9 metai. Jis stovėjo 1 valandą 2 minutes.

Kovoje dėl liekna figūra, elastingus raumenis ir stangrų kūną, moterys ir vyrai visame pasaulyje ieško universalių pratimų, kuriuose būtų naudojami visi kūno raumenys. Ir yra toks pratimas – tai lenta. Kai kurie patyrę treneriai lentą lygina su bėgimu – šiuo metu fizinė veikla dalyvauja daugiau nei 90 % įvairių raumenų. Kai kurie žmonės yra patenkinti pratimo statiškumu – nereikia niekur bėgioti, užtenka laikyti kūną taisyklingoje padėtyje. Kitiems baras greitas ir lengvas kelias išlaikyti formą. Net jei neturite laiko treniruotis, kasdien užsiimdami lentomis galėsite išlaikyti gerą formą. Ir visa tai vos per kelias minutes per dieną! Tačiau norint, kad rezultatas būtų tikrai pastebimas, pratimą reikia atlikti teisingai. Taigi, šiandien kalbėsime apie barą - naudingų savybių ir teisingai atlikti šį pratimą.

Kokie yra lentos pratimų pranašumai?

Šiandien lenta įtraukta į daugelio fitneso sričių treniruočių programą, dažniausiai tai yra paskutinis pratimas, kuris tarsi sutvirtina pilvo, rankų ir kojų apkrovą. Pabandykime išsiaiškinti, kuo batonėlis naudingas organizmui.

1. Aukštos kokybės „siurbimas“. Statinėje padėtyje esantys raumenys apkraunami daug intensyviau, nes žmogus yra nenatūralioje padėtyje, išlaikyti savo kūno svorį atliekant lentos pratimą yra daug sunkiau. Tai leidžia efektyviau siurbti nugaros ir pilvo raumenis, ko negalima pasiekti naudojant dinaminę apkrovą.
2. Lieknas skrandis. Lenta kokybiškai pumpuoja apatinius, viršutinius ir šoninius pilvo raumenis, nugaros raumenis, sėdmenis, šlaunis ir bicepsus. Naudodami lentą galite pasiekti idealiai plokščią pilvą ir išpuoselėtus abs, o tai svarbu tiek moterims, tiek vyrams. Lenta leidžia atsikratyti alaus pilvo.
3. Judesių koordinavimas. Lenta leidžia ne tik treniruoti raumenis, bet ir pagerinti vestibiuliarinio aparato veiklą, nes mankštai reikia ilgalaikės pusiausvyros ir judesių koordinacijos. Ypač jei mes kalbame apie ne apie klasiką, o apie šoninę lentą; išlaikyti pusiausvyrą tokio pratimo metu yra daug sunkiau.
4. Atgal.Šis pratimas yra puiki treniruotė stuburui. Laikydami kūną horizontali padėtis leidžia efektyviai treniruoti nugaros raumenis, todėl tarpslanksteliniams diskams galima treniruotis. Lenta labai naudinga atliekant išvaržas, nes aplink stuburą suformuoja raumenų korsetą, kuris neleidžia slanksteliams pasislinkti. Tačiau pratimą turėtumėte atlikti tik gavę gydytojo leidimą. Reguliariai atliekant „Plank“ pratimą, sumažėja nugaros skausmas.
5. Apšilimas. Lenta labai naudinga tiems, kurie visą dieną turi dirbti sėdimą darbą. Tai greita, bet efektyvus pratimas gali per kelias minutes tonizuoti kūną.
6. Numesti svorio. Nepaisant to, kad pratimo krūvis yra statinis, tai puikus būdas deginti riebalus. Reguliarus raumenų pratimas skatina jų augimą. Augantiems raumenims reikia mitybos, jie ima energiją ne tik iš maisto, bet ir sunaudoja nemažą dalį kiekvieno žmogaus turimų poodinių riebalų atsargų. Lenta leidžia daugeliui sportininkų išdžiūti ir numesti svorio. antsvorio prieš varžybas.
7. Laikysena. Lenta skirta jums, jei norite pagerinti savo laikyseną. Apkrova daugiausia tenka kaklo ir juosmens stuburui. Reguliarios treniruotės padės atgauti tiesią nugarą vos per porą savaičių.

Dėl visų šių privalumų lenta yra neįtikėtinai efektyvi ir universali mankšta, prieinama daugeliui. Lentą gali daryti vyrai ir moterys, suaugusieji ir vaikai, profesionalūs sportininkai ir pradedantieji mėgėjai, tam nereikia specialios sporto įrangos. Tačiau norint, kad pratimas suteiktų maksimalų efektą, jis turi būti atliktas teisingai.

Kaip atlikti lentos pratimą

Lenta yra viena iš nedaugelio apkrovų, kurioms technika yra labai svarbi. Daugelis trenerių pataria nesivaikyti lentos trukmės. Geriau lentą taisyklingai laikyti 10-20 sekundžių, nei laikyti kūną netinkamoje padėtyje ilgiau nei minutę. Klaidos atliekant planką ne tik padarys pratimą nenaudingą, bet ir gali pakenkti – per didelis juosmeninės stuburo dalies išlinkimas gali sukelti diskų paslydimą, nugaros skausmus ir kt. Štai keletas patarimų ir gudrybių, kurių reikia laikytis darant lentas.

1. Prieš kraunant būtinai atlikite apšilimą – atlikite lengvus tempimo pratimus, atlikite pratimus, šokinėkite, bėgiokite – visa tai padės sušildyti raumenis. Labai naudinga lentą daryti po pagrindinių. sportinė veikla, kad konsoliduotų rezultatą.
2. Įsitikinkite, kad turite gerą sportinę avalynę su guminiais padais. Tai padės išlaikyti kūną horizontalioje padėtyje, kojos neturi slysti, kitaip negalėsite taisyklingai atlikti pratimo.
3. Kita dažnai pasitaikanti problema dirbant lentas yra alkūnių oda, ypač moterims. Daugelis dailiosios lyties atstovių pripažįsta, kad sunku ilgą laiką išlaikyti kūno pusiausvyrą, nes gležną alkūnių odą skauda, ​​ypač jei mankšta daroma ant kilimo ar kito gofruoto, kieto paviršiaus. Norėdami to išvengti, turite dėvėti alkūnių pagalvėles arba tiesiog po alkūnėmis pasidėti minkštus jogos kilimėlius.
4. Paimkite horizontalią padėtį, pirštais ir delnais remkitės į grindis. Pagal komandą, kai laikmatis pradeda veikti, turėtumėte užimti klasikinę lentos padėtį tiesiu kūnu.
5. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais; pečių ašmenys neturi būti traukiami ir neištraukiami; jie turi būti laikomi statinėje padėtyje raumenų pastangomis. Nedėkite rankų per arti vienas kito, nes galite susižaloti pečių sąnarius.
6. Galva neturi būti pakelta aukštyn, žvilgsnis turi būti nukreiptas į grindis arba žemyn. Įsivaizduokite, kad suspaudžiate teniso kamuoliuką tarp krūtinės ir smakro ir neleidžiate jam nukristi. Daugelis žmonių daro klaidą pakeldami galvą ir žiūrėdami prieš save į veidrodį – tai žymiai padidina kaklo stuburo apkrovą.
7. Tinkama riešų padėtis turi būti ant grindų, lygiagreti alkūnėms. Tai yra, jūsų rankos turi būti suspaustos į kumščius. Kai kurie treniruokliai leidžia užrakinti dvi rankas, tačiau geriau to nedaryti. Ir, be to, neturėtumėte pasukti rankos taip, kad delnas būtų visiškai ant grindų - tai klaida.
8. Klubai ir pilvo raumenys turi būti įtempti. Taip pat turėtumėte įtempti sėdmenis, pajusite ypatingą spaudimą ant uodegos kaulo. Jokiomis aplinkybėmis nelenkite nugaros juosmeninėje stuburo dalyje – tai dažniausia klaida. Kai kuriais atvejais žmonės jaučia mažesnę įtampą šioje padėtyje, todėl jie išlenkia nugarą. Bet tai labai kenkia stuburui.
9. Svarbu stebėti savo kvėpavimą – jis neturėtų būti pertraukiamas, jo negalima sulaikyti. Kvėpuoti reikia giliai, saikingai. Pats kūnas pasakys, kokiu tempu turėtumėte kvėpuoti, priklausomai nuo energijos suvartojimo.
10. Laikykite lentą tiek, kiek galite. Skirkite laiko, kad padidintumėte pratimo laiką. Dabar kūnas turi atsiminti vykdymo techniką, tai yra daug svarbiau. Iš pradžių laikykite lentą 15-20 sekundžių, palaipsniui didindami laiką iki dviejų minučių.

Daugelyje pasaulio armijų lentos pratybos yra savotiškas naujokų pasirengimo lygio rodiklis. Jei jaunas vyras lentą gali išlaikyti ilgiau nei dvi minutes, jis yra geros fizinės formos. Jei būsimasis kovotojas 30 sekundžių negali išlaikyti savo kūno tolygioje padėtyje, jis turi labai silpnus ir suglebusius raumenis, kurie nėra pripratę prie krūvio. Jei lengvai viršijate dviejų minučių ribą, turėtumėte pakeisti juostą ir apsvarstyti kitus šio pratimo atlikimo būdus.

Patyrę treneriai visada keičia pratimus, kad padidintų arba sumažintų streso laipsnį, kad pakeistų dirbamą raumenų grupę. Čia yra dar keletas lentų tipų, kuriuos galima atlikti kartu su klasikiniu pratimu.

1. Šoninė lenta. Jis labiau skirtas įstrižiems pilvo raumenims lavinti. Turite stovėti ant strypo šonu, tai yra, atraminė koja su pėdos šonu ir viena alkūne. Iš karto pajusite įtampą pilvaplėvėje iš vienos pusės – netgi galite pajusti laisva ranka. Šoninė lenta labai lavina judesių koordinaciją, nes norint ją atlikti reikės išlaikyti pusiausvyrą. Paprastai, jei stovite ant dešinės alkūnės, dešinė pilvo pusė yra pumpuojama, bet kairė taip pat nepailsi. Jei kairiąją (laisvą) ranką perkeliate už galvos kiek įmanoma toliau, tai suteikia puikų tempimą įstrižiems pilvo raumenims kairėje pusėje. Būtinai kartokite pratimą iš abiejų pusių.
2. Lenta ant ištiestų rankų.Šis pratimas laikomas lengvesniu, nes leidžia išlaikyti svorį savo kūnąŠioje situacijoje lengviau. Dažniausiai rekomenduojama pradedantiesiems ar turintiems antsvorio, kai raumenys nėra pasirengę per dideliam stresui. Pratimą atlikti nesunku – reikia ištiesti rankas į priekį, delnus padėti ant grindų, atsiremti į kojų pirštus ir delnus, nelenkiant alkūnių. Pratimo metu sunkiausia ne iškišti sėdmenis, o padaryti lygią liniją nuo nugaros ir kojų.
3. Atvirkštinė lenta. Tai labai sunkus pratimo variantas, kurį gali atlikti nedaugelis. Šiuo atveju lenta yra pagaminta išvirkščia pusė, tai yra, reikia gulėti ant nugaros, o tada pakelti kūną ir remtis tiesiomis rankomis arba sulenktomis alkūnėmis, antras atramos taškas – kulnai. Jūsų kojų pirštai turi būti nukreipti į viršų, o visas kūnas turi būti tiesia linija. Šioje padėtyje ypatingas krūvis tenka kakliniam stuburui ir sėdmenims.
4. Lenta pakeltomis rankomis ir kojomis.Šį pratimą taip pat labai sunku atlikti. Kai pateksite į klasikinę lentos padėtį, turite tuo pačiu metu pakelti dešinė ranka ir kairiąją koją į šonus, laikant jas tiesiai. Tada reikia pakeisti atramos taškus ir pakelti priešingą ranką ir koją. Pratimas turi būti atliekamas lėtai, įtempiant pilvo raumenis, išlaikant kūną statinėje ir horizontalioje padėtyje.

Nėštumo metu niekada nereikėtų daryti lentos pratimų, nesvarbu, kiek jis trunka. Per didelė apkrova ankstyvosios stadijos(ypač jei prieš nėštumą nesportavote) gali sukelti gimdos tonusą ir persileidimą. Taip pat neturėtumėte atlikti pratimo po stuburo traumų – tai gana rimta apkrova, galinti sukelti raumenų ir kaulų sistemos problemų.

Atminkite, kad baras nėra panacėja. Bet kai tai atliekama sumaniai, kartu su tinkama mityba ir kardio pratimai, lenta padės gražinti figūrą ir tonizuoti kūną.

Vaizdo įrašas: 5 dažniausiai pasitaikančios klaidos atliekant pratimą lentomis

15:45 6.02.2016

Lentų mankšta ir kasdienių paprastų pratimų namuose svorio metimo efektas yra nuostabūs. Numesti svorio per 5 minutes per dieną tapo įmanoma. Geros naujienos: ne tik numesti svorio. Bloga žinia: mankštintis reikia kiekvieną dieną.

Lenkų mankšta yra geriausias dalykas, kuris buvo sugalvotas tingioms, nesportuojančioms moterims, kurios svajoja apie gerą figūrą. Ar norite numesti svorio? Reikia ? O gal nesate patenkintas nei nugara, nei rankomis? Pabandykite padaryti lentą ir darykite tai kiekvieną dieną.

Fitnesas tinginiams nėra gėda, jis labai efektyvus. Taipaprastas ir praktinis būdas sutvarkyk savo kūną ir iš tavęs nereikia daug, o rezultatas bus nuostabus! Pokyčiai prasidės po savaitės, tačiau po mėnesio poveikis jus sužavės.

Atkreipkite dėmesį, kad jei turite problemų su stuburu arba taip pat sunkaus svorio, šį pratimą reikia atlikti pasikonsultavus su specialistu ir tik prižiūrint instruktoriui. Bet jei tau tik pagerėjo, tavo kunas prarado lankstumą ir lengvumą, tada „atsigulk - atsistok“ - tobulas sprendimas. Iš pradžių nebus lengva, bet tik pagalvokite, kas nutiks po savaitės kankinimų, kurie, beje, po savaitės jau bus tik rytinė procedūra. Gali neišstovėti po 1 minutę kiekvienoje pozoje iš karto (man nepavyko). Bet net jei pradėsite nuo 20-30 sekundžių, bus efektas. Svarbiausia palaipsniui didinti laiką. Turiu keletą šaunių patarimų ir gudrybių. Tik nepatingėkite: skaitykite, žiūrėkite, darykite. Ir rytoj taip pat!

Pagrindinių raumenų pratimai yra vienas iš labiausiai veiksmingi būdai numesti svorio ir pašalinti riebalų perteklių nuo juosmens. Lentų pratimas treniruoja šiuos raumenis!

Sustiprinsite pagrindinius raumenis ir pagerinsite vidaus organų būklę.

Pagrindiniai raumenys suteikia atramą Vidaus organai. Jie taip pat dalyvauja formuojant gerą laikyseną, ir, kaip žinia, jei žmogus turi gerą laikyseną, tada visas kūnas dirba daug geriau.

Stiprus raumenų korsetas juosmens srityje yra raktas į pilvo spaudimo palaikymą reikalingas lygis. O tai reiškia stuburo fiksaciją, tinkamą veninio kraujo nutekėjimą iš vidaus organų ir... daugiau jėgų!

Įsivaizduokite: vienas pratimas vienu metu įtraukia visus grožiui ir sveikatai svarbiausius raumenis!

• skersinis raumuo – padeda pakelti didelius svorius;
• tiesusis raumuo – atsakingas už „paketą“ ir padeda geriau šokinėti (štangas tik pradžia, vėliau norėsis eiti į sporto salę);
• įstrižai raumenys - išplėsti juosmens šoninio lenkimo ir sukimo galimybes;
• sėdmenų raumenys – palaikys nugarą ir suteiks gražų profilį (na, tik ne nosies srityje). Kalbant apie profilį: pamažu ims trauktis ir dvigubas smakras, tad gražus bus ne tik užpakaliukas!

Jūsų nugaros raumenys pagerės

Darydami lentą galėsite sukurti pagrindinius raumenis, nesukeldami nereikalingo streso nugarai ir klubams. Jei sportuosite kasdien, sustiprinsite ne tik apatinę kūno dalį, bet ir viršutinę kūno dalį. O tai sumažins nugaros skausmų riziką ir pagerins laikyseną (tai visada vizualiai minus 5 metai).

Jūsų medžiagų apykaita paspartės

Lentos sudegina daugiau kalorijų nei klasikiniai pilvo pratimai. Sukti ir pakelti liemenį yra puiku, tačiau lenta pagreitina medžiagų apykaitą su mažiau pastangų ir ilgam: net naktį organizmas degins kalorijas (neišsigąskite: nereikės miegoti lentoje, nors... kas žino, kokių sportinių viršūnių pasieksi po poros mėnesių).

Pagerės laikysena

Stiprinant pagrindinius raumenis, žymiai pagerėja kaklo, pečių, nugaros ir apatinės nugaros dalies būklė. Kasdien darydami lentas padėsite išlaikyti juos teisingoje padėtyje ir pagerinsite laikyseną. Beje,Tai tiesi nugara, kuri neįsižeidžia, kaip sako psichoterapeutai. Taigi neskubėkite: visada norite visas problemas priskirti tokiems žmonėms ir skirti kuo daugiau užduočių.

Ugdykite pusiausvyros jausmą

Pastebėsite, kad su aukštakulniais vaikščioti daug lengviau, o suklupus kažkodėl nekrentate, o išlaikote pusiausvyrą. Tai visa lenta. Beje, puikiai išvystytas pusiausvyros jausmas padės pasiekti puikių rezultatų bet kurioje sporto šakoje, o taip pat subalansuotas tapsite kasdieniniame bendravime: jau įrodyta, kad fizinė būsena labai įtakoja psichologinę būseną. Taigi praktika ;)

Padidėjęs lankstumas

Na, o jei rankomis nepasiekiate grindų arba sėdėdami ant grindų negalite paliesti galvos prie kelio, tada lenta jus išgelbės (ir tai reikia skubiai pradėti).

Strypo dėka ištempiami raumenys ir raiščiai, prisitvirtinę prie pečių, pečių ašmenų, raktikaulių, klubų ir kojų pirštų. Naudodami šoninę lentą treniruosite įstrižus pilvo raumenis. Padidinus viso kūno lankstumą, galėsite nesunkiai atlikti kitus pratimus, o kalbant apie seksą nustebinsite ir partnerį, ir save: tai puiku!

Nustokite nervintis ir nervintis

Lenta ypatingai veikia nervus, stiprina aktyvius raumenis stresinės situacijos. Jei tu sėdimas darbas, tuomet nervinatės ne tik dėl kontaktų su įvairiais nuostabiais žmonėmis ir nesusipratimų. Kūnas tiesiog sustingsta, o fiziniame lygmenyje atsiranda įtampa, kuri iš karto paveikia emocinę būseną ir psichiką. Vos po savaitės į pasaulį pažvelgsite kitaip (tiesiog darykite tai kasdien).

Labai svarbu, kad apatinė nugaros dalis nenusmuktų. Pilvo ir sėdmenų raumenys turi būti nuolat įtempti, o skrandis – atitrauktas. Tai užtikrins teisingą dubens padėtį.

Sulenkite uodegą į vidų ir laikykite kūną lygiagrečiai grindims. Jei jaučiate, kad negalite, sustokite, pailsėkite ir elkitės teisingai.

Vos 5 minutės per dieną suteiks jums energijos. Po savaitės rezultatai bus pastebimi. Jie matuojami ne kilogramais. Jūs tiesiog atrodysite ir jausitės geriau. Jei tęsite, po mėnesio viskas bus dar geriau.

Trys patarimai, kaip palengvinti lentos pratimą:

1. Naudokite laikrodį su antra rodykle arba laikmačiu
   INLentų metu reikia kvėpuoti taip, kad bamba liestųsi su stuburu. Tai yra, jei norite atsikratyti savo pilvo. Šiuo metu sunku suskaičiuoti sau. Nustatykite laikmatį!
2. Paleiskite šaunią muziką
   Muzika blaško dėmesį. O jei pasiimsite ką nors tikrai padegamo, tai padės lengviau stovėti lentoje.
3. Sugalvok norą
   Naudojau Aleksandro Palienko užuominą. Dabar, kai stoviu, bet noriu kur nors nueiti į dušą ar į virtuvę, sakau sau: „Kuo ilgiau stovėsiu, tuo jaunesnis ir gražesnis. Kuo ilgiau stovėsiu, tuo daugiau pinigų ir sveikatos turėsiu. Kuo ilgiau stoviu, tuo daugiau ramybės ir gyvenime bus laimė." Arba aš aiškiai noriu ir tada, žinoma, nepasiduodu.

Žiūrėkite internete, kaip atlikti lentos pratimą, kad galėtumėte lengvai numesti svorio namuose

Nuotrauka tekste: Depositphotos.com