Ce este jogging-ul și când este cel mai bun moment pentru jogging? Ar trebui să te grăbești să fii în formă: cum să-ți alegi viteza de jogging? Jogging pentru pierderea în greutate

Astăzi, sportul a devenit o tendință populară în rândul oamenilor de toate vârstele. Aproape fiecare persoană care duce un stil de viață sănătos găsește ceva pe placul lor în sport. Jogging-ul este unul dintre tipurile populare de activitate fizică. Fiecare dintre noi l-a exersat vreodată, fie la școală în timpul educației fizice, fie ca o încălzire înainte de antrenamentul principal. Ce este jogging-ul, ce avantaje are acest sport și cât de util, vă vom dezvălui în acest articol.

Cum să mergi la jogging?

În acest sport, este important să mențineți nu numai ritmul, ci și dimensiunea pasului în sine. Jogging-ul este o alergare lentă, relaxată, cu o viteză de cel mult 8 km/h. Cu alte cuvinte, aceasta este o „mers rapid”, care se caracterizează prin „lovirea” piciorului pe pământ. Adică, atunci când rulează în acest fel, pasul cursantului este mic, nu extins. Principiul acestei tehnici este de a antrena fiecare parte a corpului, fiecare mușchi.

Beneficiile pe care le aduce acest sport sunt enorme. Adevărat, trebuie să faci jogging corect, efectuând această tehnică cu atenție, adică. competent. Jogging (alergare lentă) are câteva elemente de bază simple care vă vor împiedica să vă răniți sau să vă deformați discurile intervertebrale.

Cum să faci jogging corect? Să luăm în considerare principalele aspecte:

• Viteză. Stagiarul trebuie să mențină corect ritmul de alergare. Nu trebuie să depășiți viteza cu mai mult de 8-9 km/h. Jogging-ul este același cu mersul pe curse cu o ușoară creștere a vitezei. Deși oamenii corpulți trebuie să înceapă antrenamentele cu mersul pe curse, crescând treptat sarcina și trecând la alergare lentă.
• Dimensiunea pasului. Când alergați încet, un pas de măturat este a priori imposibil. Trebuie să alergi în pași mici, astfel încât întregul picior (de la vârf la călcâi) să atingă solul, atunci pasul va fi optim.
• Poziția pelviană. Ar trebui să vă țineți corect întregul corp când alergați. Nu ar trebui să vă lipiți pelvisul înapoi (alergați ca o rață) sau să vă înclinați corpul. Poziția corpului trebuie să fie dreaptă.
• Suport pentru picioare. Pantofii trebuie să fie cât mai confortabili posibil, deoarece articulațiile și ligamentele suportă cea mai mare sarcină, depășind greutatea persoanei în sine. Asigurați-vă că picioarele sunt plantate corect și ferm pe pământ. Alergarea în exterior sau în interiorul picioarelor nu este benefică atunci când faceți jogging.
• Când alergați, ar trebui să respirați corect. Respirația trebuie să fie lină și calmă. Dacă simțiți lipsă de aer, încetiniți sau alternați joggingul cu mersul pe curse.

Beneficiile unei astfel de activități fizice sunt evidente. Jogging-ul este potrivit atât pentru începători (cea mai bună opțiune pentru începerea sportului), cât și pentru sportivii profesioniști care au nevoie de antrenament cardio.

Beneficiile jogging-ului lent

Jogging-ul are efecte benefice asupra corpului uman. Cei care nu au făcut jogging ar putea crede că acest tip de antrenament este ineficient, dar aceasta este o concepție greșită. Principalele avantaje ale acestei tehnici:

• Construiește rezistența pe întregul corp. Prin alergare, mușchii corpului sunt întăriți și tonifiați. Ele devin mai elastice și capătă o formă sportivă.
• Sistemul cardiovascular este întărit. Jogging-ul este o opțiune excelentă pentru exercițiile cardiovasculare. Beneficiile sunt evidente după o săptămână de astfel de exerciții.
• Dacă alergi regulat și sistematic, poți scăpa de problema dificultății respiratorii, excesul de greutate (în acest fel caloriile sunt arse mai repede decât atunci când faci fitness), să scapi de stres și să-ți îmbunătățești starea de bine.
• Datorită alergării, puteți preveni dezvoltarea osteoporozei, diabetului, bolilor coronariene și varicelor.
• Jogging-ul ajută la curățarea organismului de toxine și deșeuri, deci este un ajutor excelent pentru pierderea în greutate.
• Circulația sângelui se îmbunătățește. Când faceți jogging, vasele de sânge se dilată și sângele începe să curgă activ în tot corpul. Acest lucru ajută la curățarea vaselor de sânge din organism, la eliminarea blocajelor din ele și la îmbunătățirea aprovizionării cu sânge a creierului și a coloanei vertebrale.

Beneficiile jogging-ului vor fi evidente dacă o persoană este sănătoasă. Cei care suferă de diabet, vedere slabă, hipertensiune arterială sau au o leziune la spate ar trebui să fie examinați de un medic înainte de a începe un astfel de antrenament și să facă un ECG, un test de sânge pentru colesterol și zahăr și să măsoare tensiunea arterială. După examinare, medicul va putea fie să permită persoanei să facă jogging, fie să recomande un alt tip de activitate fizică. Dacă aveți probleme de sănătate, este mai bine să nu faceți greșeli atunci când alegeți un sport, ceea ce ar putea duce la consecințe neplăcute.

Jogging pentru pierderea în greutate

Majoritatea oamenilor fac exerciții pentru a-și conferi corpului o formă frumoasă. Tehnica de jogging lent, ca nimeni alta, vă permite să ardeți rapid și eficient calorii și să creșteți tonusul muscular. Un program dezvoltat corespunzător vă va permite să vă aduceți corpul într-o formă adecvată într-o perioadă scurtă de timp.

Când face jogging cu 9 km/h, o persoană care cântărește 70 kg va pierde efectiv calorii (aproximativ 12,5 pe 1 minut de exercițiu). Dacă o persoană are mai multă greutate, această cifră crește și ea. Caloriile pur și simplu se topesc atunci când alergați, așa că o astfel de activitate fizică este de preferat exercițiilor de forță statică.

Pentru a te asigura că caloriile nu revin, ci mai degrabă dispar, trebuie să te antrenezi în mod regulat, crescând treptat ritmul antrenamentului. Inițial, este mai bine să începeți să alergați la o distanță de 3 km. După ce ați stăpânit acest „maraton”, creșteți-vă kilometrajul cu 1-2 km.

Caloriile vor fi arse până când corpul ajunge la greutatea optimă pentru înălțimea sa. După aceasta, trebuie să mențineți rezultatul și să rulați în mod regulat. Beneficiile jogging-ului pentru pierderea în greutate sunt incredibile. Această metodă de a pierde în greutate în exces este considerată una dintre cele mai eficiente.

Când este mai bine să faci mișcare: dimineața sau seara?

Un început excelent al zilei este o alergare calmă și constantă. O alergare de dimineață va aduce doar beneficii, nu rău. Pentru cei care doresc să ardă calorii și să obțină o siluetă frumoasă, puteți face mișcare de 2 ori pe zi. Va fi corect dacă începi să te antrenezi la o oră după trezire. Corpul are nevoie de timp pentru a se trezi.

Medicii recomandă, de asemenea, să alerge dimineața. Pentru a vă distribui corect programul, puteți alerga timp de 30 de minute dimineața și seara. Sau 1 oră o dată pe zi. Jogging-ul este un întreg sistem de îmbunătățire a sănătății organismului. Prin urmare, alergi dimineața sau seara - nu contează. Singurul aspect este că seara trebuie să faci mișcare cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, deoarece alergarea face corpul alert și energic.

Caloriile care au fost „acumulate” pe parcursul zilei pot fi „arse” seara în timpul unui antrenament de jogging. Deși fiecare sport are propriile sale beneficii, nu există o modalitate mai bună de a pierde în greutate.

Beneficiile alergării sunt neprețuite. În primul rând, pentru că o persoană se simte de fapt mai energică și mai sănătoasă. În al doilea rând, aceasta este o modalitate excelentă de a arde calorii, deoarece alergatul arde cel mai repede grăsimile. În al treilea rând, alergatul este util pentru prevenirea multor boli. Direcția corectă în sport va ajuta la ca organismul să fie elastic, rezistent și să prelungească tinerețea.

Și, în sfârșit, este foarte distractiv!

Unul dintre cele mai accesibile tipuri de exerciții este jogging-ul. Se deosebește de viteza obișnuită de deplasare, care nu depășește 9 km/h. Aproape oricine poate începe cursurile, vârsta și nivelul de fitness nu sunt obstacole. Cu toate acestea, nu totul este atât de simplu pe cât ar putea părea. Înainte de a începe antrenamentul, sunt necesare cunoștințe, altfel alergarea poate face mai mult rău decât bine.

Efect asupra organismului

Nu fără motiv, primul mijloc de recuperare care le vine în minte multora este jogging-ul dimineața. De ce este atât de util? Există multe efecte pozitive:

• antrenament cardiovascular;
• întărirea articulațiilor;
• îmbunătățirea tonusului muscular;
• accelerarea proceselor metabolice.

Desigur, starea ta generală de bine se va îmbunătăți și starea ta de spirit se va îmbunătăți. Chiar și aspectul va deveni mai atractiv. Dacă faci sport timp de câteva luni, kilogramele în plus vor dispărea. Corpul va deveni mai tonifiat - la urma urmei, mulți mușchi sunt implicați în procesul de alergare, organele interne primesc mai mult oxigen, ceea ce stimulează arderea grăsimii subcutanate.

Tehnica alergării

Este mai bine să vă obișnuiți cu orice activitate sportivă treptat pentru a evita complicațiile de sănătate. Contraindicațiile pentru jogging sunt boli ale articulațiilor, probleme cardiace, boli ale coloanei vertebrale, diabet, accident vascular cerebral, varice, hipertensiune arterială. Este recomandabil să obțineți permisiunea de la terapeut înainte de a începe să alergați serios. De asemenea, trebuie să respectați regulile de siguranță:

• Asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți după antrenament;
• reface pierderea de lichide. Pentru a face acest lucru, ia cu tine o sticlă de apă curată;
• dieta trebuie concepută astfel încât organismul să primească cantitatea necesară de minerale și vitamine;
• Este important să alegeți încălțăminte confortabilă, special concepută pentru o astfel de activitate fizică - talpa trebuie să absoarbă șocul, astfel încât sarcina asupra articulațiilor să fie minimă.

Pentru a alerga, aveți nevoie de cunoștințe tehnice:

Urmând aceste reguli, nu există teamă de rănire.

În mod ideal, ar trebui să fie amplasat departe de autostrăzile aglomerate. Nu este recomandat să rulați pe asfalt; De asemenea, un câmp în care s-ar putea să nu observi o gaură sau o piatră în iarbă nu este potrivit.

Cel mai bine este să mergeți în parc și, dacă este posibil, să mergeți în zona pădurii. Aerul curat va permite corpului să primească cantitatea necesară de oxigen. Este indicat pentru începători să evite traseele care includ coborâri și ascensiuni abrupte. Când vă deplasați în sus, sarcina crește brusc - acest lucru nu este potrivit pentru începători.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă încălziți. Absența acestuia este dăunătoare pentru articulații și poate duce la probleme grave în timp. Prin urmare, asigurați-vă că alocați 7-10 minute exercițiilor preliminare. De exemplu:

• înclinarea corpului în lateral;
• rotația corpului - descrieți un cerc larg cu șoldurile, repetați în cealaltă direcție;
• mișcări circulare în articulațiile genunchiului – efectuate alternativ în direcții diferite.

Puteți crea singuri diferite opțiuni de încălzire. Principalul lucru este ca organismul să înceapă să lucreze, să încălzească articulațiile și mușchii.

Este important să vă monitorizați respirația. În ritmul potrivit, sportivul poate vorbi în timpul alergării. Este mai bine să inspirați pe gură, să expirați pe nas. Pulsul nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut. Dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să încetinești, să faci un pas, dar nu ar trebui să faci o oprire bruscă. Pentru a vă monitoriza ritmul cardiac, puteți achiziționa un monitor de ritm cardiac.

Este recomandabil atât bărbaților, cât și femeilor să înceapă cu 10 minute. alergare, alternată cu mers rapid. Trei lecții pe săptămână sunt suficiente. Treptat, durata cursei crește la 40-60 de minute. Nu ar trebui să vă antrenați mai mult de o oră și jumătate - este mai bine să creșteți treptat sarcina făcând distanța mai dificilă.

Timpul recomandat pentru începerea antrenamentului variază: bărbații pot merge la alergare la orice oră la femei, producția de hormoni necesari crește la sfârșitul zilei; Dar nu ar trebui să alergi prea târziu, altfel corpul tău nu va avea timp să se odihnească complet.

Este mai bine să nu mâncați înainte de antrenamentul de dimineață. Este acceptabil să bei cafea fără zahăr sau o băutură izotonică (cu toate acestea, acest lucru nu este recomandat celor care încearcă să slăbească). Înainte de o zi de alergare, este indicat să ai o gustare ușoară cu carbohidrați, care să nu-ți îngreuneze stomacul. Ar putea fi un shake sport special, o banană sau un măr.

Alergarea pentru pierderea în greutate

Consumul de energie în timpul alergării este mai mic decât în ​​timpul alergării obișnuite, dar totuși destul de mare - aproximativ 500 Kcal pe oră. Pentru comparație, atunci când pedalezi încet, se cheltuiesc doar aproximativ 200 de calorii, când un alergător se deplasează în sus - până la 700 Kcal pe oră. Dar trebuie să ne îndreptăm treptat spre asta.

Alimentația corectă joacă un rol important în orice tip de activitate fizică.. Ar trebui să creați un deficit de calorii - lăsați mai puține din ele să provină din alimente decât arzi. Pentru a face acest lucru, va trebui să ții un jurnal, dar oamenii moderni pot face acest lucru cu ușurință cu ajutorul unor aplicații speciale care sunt instalate pe telefon sau tabletă.

Următoarele greșeli nu trebuie făcute în timpul orelor:

• Nu ar trebui să vă uitați la picioare - puteți afecta vertebrele cervicale. Privirea trebuie îndreptată drept înainte;
• la deplasarea în sus, lungimea pasului trebuie redusă, la coborâre este permisă creșterea acesteia;
• nu este nevoie să vă copleșiți picioarele și să vă ridicați picioarele prea sus de sol.

Durata de jogging pentru pierderea în greutate ar trebui să fie de la 30 la 60 de minute. În acest timp, organismul va avea timp să „înceapă” procesul de ardere a grăsimilor. La urma urmei, la început folosește rezervele de glicogen din ficat, abia apoi trece la utilizarea țesutului adipos subcutanat.

Pe măsură ce vă simțiți mai bine, puteți crește distanța. Frecvența antrenamentului poate varia, dar pentru a pierde în greutate trebuie să te miști destul de mult. De obicei, jogging-ul se face de trei ori pe săptămână. Cu cât o persoană se antrenează mai des, cu atât durata sesiunii ar trebui să fie mai scurtă. Puteți crește numărul lor la 6 pe săptămână, dar este necesară cel puțin o zi liberă.

Momentul de pierdere în greutate este un lucru individual.. Dar este mai bine să fii pregătit mental pentru faptul că acest proces este lung. Dacă vi se pare prea lung, trebuie să vă amintiți câte luni s-a acumulat excesul de grăsime și să înmulțiți această cifră cu 2 - se crede că acesta este exact cât timp va dura pentru a o distruge. Deși, așa cum am menționat mai sus, timpul necesar pentru a pierde kilogramele în plus depinde de rata metabolică, de nutriție și de caracteristicile individuale ale corpului. Este important să nu vă pierdeți motivația, să urmăriți cu insistență scopul - și totul va funcționa.

În concluzie, trebuie spus că Jogging-ul vă poate îmbunătăți sănătatea întregului corp: exercițiile fizice regulate măresc rezistența mușchiului inimii, ajută la pierderea excesului de greutate și antrenează rezistența generală a corpului. Aceasta este, de asemenea, o excelentă întărire a sistemului nervos. Mulți oameni observă o stare de spirit îmbunătățită, nivelul de stres scade și ciclul lor de somn revine la normal.

Înainte de a începe exercițiile fizice serioase, ar trebui să treceți la o examinare minimă de către un terapeut - faceți o cardiogramă, măsurați tensiunea arterială, verificați nivelul colesterolului.

În anii 70 ai secolului XX, aproape întreaga lume civilizată era pasionată de jogging. Treptat, popularitatea sa a scăzut, dar joggingul (joggingul) rămâne până astăzi una dintre cele mai eficiente și mai accesibile căi de a pierde în greutate și de a întări sistemul cardiovascular. Să vedem cum diferă de alte tipuri de alergare, cum afectează corpul și cum să faci exerciții corecte pentru a pierde în greutate, a crește rezistența și a întări inima și vasele de sânge.

Jogging-ul este un tip de exercițiu universal; este folosit atât de campioni, cât și de oameni departe de sport care au decis pentru prima dată să-și ia forma fizică. Mulți oameni, începând cu mici alergări zilnice, se implică atât de mult încât își schimbă complet stilul de viață și încep să alerge maratoane.

Ce este?

În Rus', jogging-ul a fost numit de multă vreme alergarea cailor ca un trap pe îndelete. Jogging-ul este o alergare lentă, relaxată, care economisește energie maximă și necesită cheltuieli minime de energie în comparație cu alte tipuri de exerciții de alergare. Viteza sa ar trebui să fie de aproximativ 7-9 km/h. O denumire alternativă este jogging (din engleză „jogging”).

Se deosebește de jogging prin prezența unei perioade de separare de suprafața ambelor picioare, așa-numita fază de zbor. Jogging-ul diferă de alergarea obișnuită prin faptul că faza de zbor este minimă - de îndată ce piciorul de susținere se împinge de pe sol, al doilea aterizează imediat, reducând timpul în care corpul rămâne fără sprijin la cele mai mici valori.

Tehnica de jogging

Puteți stăpâni joggingul respectând următoarele condiții:

• partea superioară a corpului trebuie să fie cât mai relaxată;
• coloana vertebrală este dreaptă, corpul este ușor înclinat înainte;
• brațele relaxate și îndoite la coate se mișcă liber în antifază către picioarele din zona centurii;
• pașii nu sunt lungi, lungimea lor crește pe măsură ce crește viteza;
• picioarele și genunchii nu trebuie ridicate sus;
• în momentul împingerii de pe sol, piciorul trebuie îndreptat la genunchi;
• aterizarea se efectuează pe întreaga talpă, cu toate acestea, profesioniștii recomandă stăpânirea aterizării pe antepicior (alergare pe degete), deoarece aceasta reduce sarcina de impact asupra articulațiilor picioarelor și coloanei vertebrale;
• respirația este liberă, fără dificultăți de respirație dacă apare scurtarea, se recomandă reducerea vitezei sau începerea mersului;

Când faci jogging, toți mușchii care nu sunt implicați în mișcarea corpului ar trebui să fie relaxați. Acest lucru este valabil și pentru mușchii picioarelor, care ar trebui să fie relaxați pentru scurt timp cât durează faza de decolare. Datorită mișcărilor de intensitate scăzută și economice, este posibil să se întârzie cât mai mult apariția oboselii și să se minimizeze riscul de rănire.

Iată care sunt mușchii care lucrează la jogging:

• Sarcina maximă cade pe mușchii coapselor, picioarelor, picioarelor și feselor.
• Muschii iliopsoas, intercostali, dorsal mare, abdomenul, bicepsul si tricepsul sunt mai putin incarcati.

Beneficiu pentru sănătate

Jogging-ul este o activitate aerobă care, atunci când este practicată în mod regulat, are un efect puternic de vindecare asupra organismului:

• Mușchiul inimii este antrenat, munca lui devine mai eficientă: ritmul cardiac în repaus scade, iar eliberarea de sânge la contracție crește.
• Mușchii care asigură respirația sunt antrenați, iar volumul plămânilor crește.
• Are loc arderea accelerată a depozitelor de grăsime. Exercițiile aerobice, în special joggingul, sunt cel mai eficient mijloc de a pierde în greutate.
• Riscul de a dezvolta diabet zaharat este redus.
• Datorită îmbunătățirii circulației sângelui, tensiunea arterială se normalizează.
• Toți mușchii sunt tonifiați.
• Nivelul de hemoglobină crește, aportul de oxigen către țesuturi se îmbunătățește.
• Starea neuropsihică se îmbunătățește, somnul se normalizează, iar riscul de depresie scade.

Un avantaj suplimentar al jogging-ului este că de obicei se face în aer liber. Acest lucru ajută la îmbogățirea în continuare a sângelui cu oxigen, la întărirea corpului și la creșterea emoțională.

Antrenorul de alergare din Noua Zeelandă, Arthur Lydiard, a povestit pentru prima dată lumii despre beneficiile joggingului în 1961. Mai târziu, a scris mai multe cărți care popularizează joggingul. Datorită acestor cărți, precum și devotamentului unui alt popularizator al joggingului, americanul Jim Fix, jogging-ul a câștigat o popularitate imensă în întreaga lume în anii 70.

Sute de mii de oameni au început să facă jogging în anii 70 pentru a-și îmbunătăți sănătatea și a le crește speranța de viață. Această activitate este numită popular alergare pentru un atac de cord. Boom-ul popularității joggerilor a început să se diminueze abia la mijlocul anilor 80, acest lucru a fost foarte facilitat de moartea popularizatorului său Jim Fix, la vârsta de 52 de ani, din cauza unui atac de cord care a avut loc în timpul unui jogging de dimineață. În timpul autopsiei, s-a descoperit că vasele atletului au suferit modificări sclerotice severe.

Cu toate acestea, acest caz nu ar trebui să ridice îndoieli cu privire la beneficiile joggingului. Până la urmă, până la vârsta de 35 de ani, Jim Fix avea aproximativ 30 kg supraponderali și fuma 2 pachete de țigări pe zi. Cel mai probabil, în momentul în care a început să alerge, arterele lui erau deja în stare proastă, iar dacă nu și-ar fi schimbat stilul de viață, s-ar fi rupt și mai devreme.

Descoperitorul beneficiilor joggingului, Arthur Lydiard, a trăit timp de 87 de ani, ținând prelegeri despre jogging-ul pentru îmbunătățirea sănătății până în ultima sa zi. În URSS, celebrul chirurg cardiac academician N.M. a fost un susținător activ și un popularizator al antrenamentului aerobic regulat. Amosov. De asemenea, a dus o viață lungă (89 de ani) rodnică, menținând până la sfârșit claritatea mentală și activitatea fizică.

Impact asupra psihicului

Jogging-ul sistematic întărește sistemul nervos și are un efect pozitiv asupra psihicului. În plus, există și un fenomen numit euforia alergătorului - un sentiment de bucurie și fericire fără cauza, asemănător cu efectul consumului de alcool sau droguri, care apare după o perioadă lungă de timp.

Atunci când apare euforia alergătorului, pe lângă exploziile de bucurie și fericire, sportivii simt o atenuare a durerii, scăderea oboselii, încrederea în sine și admirația pentru lumea din jurul lor. Deși acest efect este similar cu efectul medicamentelor, spre deosebire de acestea, euforia de la alergare nu dăunează organismului.

Euforia alergătorului, ca și drogurile, se caracterizează printr-un sindrom de dependență. Adică, cu alergări lungi regulate, este necesară o durată din ce în ce mai lungă de alergare continuă pentru a obține euforie. Există opinia că aceasta este ceea ce motivează sportivii să alerge curse lungi și ultralungi, să participe la maratoane și ultramaratoane.

Cum să faci exerciții corect?

Este extrem de important să alegi un loc pentru alergare, deoarece siguranța ta va depinde în mare măsură de acesta. Nu este strict recomandat să rulați:

• pe marginile autostrăzilor;
• de-a lungul potecilor cu denivelări, pietre și depresiuni;
• pe drumuri cu urcușuri și coborâșuri ascuțite.

Pentru a beneficia de avantajele jogging-ului, trebuie să urmați aceste instrucțiuni:

• Înainte de a alerga, trebuie să vă încălziți articulațiile efectuând o încălzire care include rotații în ambele direcții ale tuturor articulațiilor mari.
• Cumpărați un monitor de ritm cardiac și purtați-l în timp ce faceți jogging, asigurându-vă că ritmul cardiac este în zona aerobă atunci când faceți jogging. Pentru a determina ritmul cardiac optim atunci când faceți jogging, trebuie să scădeți vârsta de la 220 și să înmulțiți valoarea rezultată cu 0,7. De exemplu, pentru un tânăr de 28 de ani, ritmul cardiac optim în timpul exercițiului aerobic va fi (220 - 28) x 0,7 = 134 bătăi/min.
• Durata alergării trebuie să fie de cel puțin 20-30 de minute, dar nu mai mare de o oră și jumătate, pentru a evita suprasolicitarea. Numărul de antrenamente pe săptămână este de cel puțin 3.
• Este indicat să respiri pe nas, mai ales când faci jogging afară în sezonul rece.
• Dacă respirația nazală este insuficientă sau dificultăți de respirație, trebuie să treceți la mers rapid până când respirația normală se reia și apoi să reveniți la jogging. În timpul primelor antrenamente, mersul poate fi predominant acest lucru este normal să crească treptat sarcina de alergare, în funcție de respirație, ritm cardiac și starea de bine;
• Termină-ți alergarea cu exerciții de întindere a mușchilor.

Pentru a reduce sarcina de impact asupra articulațiilor dvs., trebuie să:

• alege pantofi de alergare de înaltă calitate, cu tălpi groase care absorb șocuri;
• Cel mai bine este să alergi pe poteci de pământ sau pe un stadion, asfaltul este mai puțin de preferat, plăcile de beton sunt și mai proaste;
• Cea mai bună versiune a tehnicii de alergare este să aterizezi pe antepicior, trebuie să stăpânești treptat și cu grijă alergarea pe degete pentru a nu te răni.

Îmbrăcămintea trebuie să fie confecționată din materiale higroscopice, respirabile, care să nu restricționeze mișcarea. Femeile au nevoie de un sutien sport pentru a preveni căderea bustului.

Dacă practici jogging pentru a pierde în greutate, atunci trebuie să te limitezi în alimentație pentru a obține un deficit caloric zilnic. Dacă iei la fel de multe calorii din alimente câte arzi sau mai multe, nu vei putea slăbi.

Intervalul de timp dintre masă și alergare ar trebui să fie de cel puțin 1,5-2 ore. Dacă ți-e sete în timp ce alergi, poți bea puțină apă pe distanțe lungi, te poți împrospăta cu ciocolată și fructe uscate;

Contraindicatii

Jogging-ul este contraindicat pentru următoarele categorii de persoane:

• cei care suferă de boli cardiovasculare severe;
• pacienții cu artrită sau artroză a articulațiilor picioarelor și pelvisului;
• având boli severe ale coloanei vertebrale;
• cu boli severe ale sistemului respirator;
• cu boli ale organelor vizuale: glaucom, miopie;
• în perioada de exacerbare a bolilor cronice;
• pentru bolile însoțite de febră.

Jogging, sau jogging, este unul dintre cele mai sănătoase și populare sporturi. Este adesea folosit pentru a elimina kilogramele în plus, precum și pentru sănătatea generală a organismului. Jogging-ul este o alergare lentă, a cărei viteză este de 7-9 km/h. Aproape oricine o poate face, deoarece nu supune corpul unui stres atât de intens precum sprintul. Dar pentru a obține cele mai bune rezultate din acest sport, trebuie să știi să alergi corect.

Beneficiile joggingului

Această metodă de alergare ajută la eliminarea multor afecțiuni și alte probleme de sănătate, la îmbunătățirea tonusului muscular, la întărirea articulațiilor și a sistemului osos și la îmbunătățirea circulației sângelui. Jogging-ul are un efect puternic asupra sistemelor respirator și cardiovascular, antrenează inima, face pielea mai fermă și mușchii mai elastici.

În timpul antrenamentului, mai mult oxigen începe să curgă în plămâni, care hrănește toate organele și țesuturile, ajută la eliminarea toxinelor și accelerează metabolismul. La jogging, aproape toți mușchii corpului sunt implicați în muncă. Dacă o faci în mod regulat, corpul tău va deveni în formă și va deveni subțire.

Alergarea lentă este o modalitate excelentă de a combate depozitele de grăsime urate. Antrenamentul pe termen lung ajută la eliminarea toxinelor dăunătoare și a produselor metabolice din organism și, împreună cu acestea, a maselor de grăsime. Jogging-ul pentru pierderea în greutate este inclus în aproape toate complexele luptei împotriva excesului de greutate. Jogging-ul are un efect benefic asupra sistemului digestiv, întărește nervii, normalizează somnul, îmbunătățește funcționarea celulelor creierului și este un bun mijloc de prevenire a stresului.

Cum să alergi

Trebuie să faceți jogging ținând cont de anumite reguli care vă vor ajuta să moderați încărcarea articulațiilor și să preveniți posibilele răni. Succesul antrenamentului depinde de mulți factori - de la pantofii potriviți până la locul antrenamentului.

Pregătirea

Înainte de a începe să alergați, ar trebui să consultați cu siguranță un medic și să treceți la examinări. Chiar și un sport atât de inofensiv precum jogging-ul are contraindicațiile sale, așa că nu toată lumea are voie să-l practice.

Dacă nu au fost identificate probleme de sănătate periculoase, iar medicul a dat permisiunea, ar trebui să aveți grijă cuvenită în alegerea hainelor și încălțămintei. Îmbrăcămintea trebuie selectată în funcție de condițiile meteorologice: în lunile caniculare trebuie să fie ușoară și nu foarte strânsă. În zilele însorite, se recomandă să alergați cu o pălărie care oferă protecție ochilor de soare.

Un punct extrem de important este alegerea pantofilor potriviți. Când piciorul lovește solul, este supus unei sarcini puternice de șoc, trimițând un impuls de durere în genunchi și coloana vertebrală. Prin urmare, trebuie să alegeți adidași sport de înaltă calitate, care vor fi echipați cu o talpă texturată și inserții care absorb șocurile care atenuează impactul.

Încălzire

Alergarea lentă, ca sprintul, trebuie să înceapă cu o încălzire temeinică. Exercițiile nu ar trebui să dureze mult, dar toate părțile corpului trebuie întinse. Dacă încălzirea a fost făcută corect, mușchii vor fi încălziți și pregătiți pentru sarcinile viitoare, ceea ce vă va ajuta să vă protejați de eventualele accidentări în timpul cursei.

Înainte de a începe fiecare alergare, ar trebui să efectuați exerciții simple de flexibilitate și să încălziți țesutul muscular - întoarceri ale corpului, aplecare dintr-o parte în alta, genuflexiuni. Durata încălzirii ar trebui să fie de aproximativ 6 minute, timp în care trebuie să vă pregătiți temeinic mușchii și ligamentele pentru alergare, precum și să le umpleți cu energie.

Dacă antrenamentul are loc dimineața, trebuie acordată o atenție suplimentară coloanei vertebrale și articulațiilor, deoarece acestea sunt într-o stare „amorțită” după o noapte de somn. Pentru a le aduce în formă de lucru, va fi suficient să efectuați mai multe mișcări de rotație cu corpul, picioarele și brațele.

Poziția corpului

În orice sport, poziția trunchiului, a capului și a membrelor este de mare importanță. Jogging-ul este necesar cu poziția corectă a umerilor, capului, șoldurilor și trunchiului:

• Cap. Când alergați, nu trebuie să vă lăsați capul în jos, trebuie să priviți drept înainte. Pentru a evita împiedicarea accidentală, uneori puteți arunca o privire spre pământ. Dacă cursa este lungă, nu este recomandat să întoarceți capul des, deoarece aceasta poate duce la dezorientare, suprasolicitare severă a corpului și chiar pierderea conștienței.
• Umeri. Trebuie să le menții la nivel, într-o stare relaxată. Această poziție a umărului vă va ajuta să conservați energia pe termen lung. Nu puteți alerga cu umerii apăsați de corp - acest lucru va duce la suprasolicitare și oboseală rapidă.
• trunchi. Corpul trebuie tras cat mai mult in sus, mentinut drept si perpendicular pe sol. Acest lucru va ajuta la reducerea stresului inutil asupra organelor interne, precum și la eliberarea căilor respiratorii.
• Șolduri. Dacă trunchiul și capul sunt menținute în poziția corectă, șoldurile în sine vor fi ținute în poziția dorită. Ele nu pot fi înclinate înainte - acest lucru va duce la creșterea stresului, a disconfortului și a durerilor de spate.

Daca pozitia corpului in timpul jogging-ului a fost aleasa corect, antrenamentul va fi usor, placut, iar corpul nu va doare si nici nu va fi dureros dupa antrenament.

Tehnica alergării

În timpul joggingului, brațele și picioarele ar trebui să acționeze armonios, într-un singur complex. Coatele tale ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90°, dar trebuie să le ții relaxate. Ar trebui să vă mișcați mâinile într-o singură linie - înainte și înapoi. Nu vă puteți balansa brațele, deoarece acest lucru va duce la rotația corpului, care irosește energie prețioasă.

Poziția și acțiunea picioarelor sunt afectate de viteza și distanța cursei. Dacă este mic, genunchii trebuie să fie ridicați suficient de sus. Acest pas vă permite să dezvoltați rezistență și viteză ridicate. Dacă alergi un maraton lung, va trebui să-ți folosești gleznele mai mult decât genunchii. În orice caz, trebuie să alergi fără a simți tensiune în picioare. Supraîncărcarea în timpul alergării, în special pentru sportivii începători, este foarte descurajată, deoarece stresul excesiv poate duce la crampe.

Jogging-ul, în ciuda vitezei sale mai mari, are multe în comun cu mersul pe curse. Trebuie să alergi cu brațele îndoite la coate, iar mișcările lor ar trebui să fie intense și balansoare.

Glezna ar trebui să fie complet relaxată în momentul în care atinge pământul. Piciorul balansoar trebuie să se îndoaie puternic la genunchi și să se îndrepte încet pe măsură ce coboară la suprafață. La coborârea piciorului, călcâiul trebuie să atingă mai întâi solul, apoi întregul plan al piciorului. Această tehnică este perfectă pentru începătorii acestui sport. Sportivii profesioniști pot alerga cu tot piciorul atingând solul, dar această tehnică necesită ceva antrenament și experiență.

Respirația și pulsul

Viteza și poziția corectă a corpului nu sunt tot ceea ce un alergător începător trebuie să aibă grijă. De asemenea, este important să vă monitorizați pulsul și respirația. Când faci jogging, se recomandă să inspiri pe gură și să expiri pe nas. Frecvența respirației depinde de cât de dezvoltați sunt plămânii. De obicei, inspirați și expirați la fiecare 2-4 pași. Pentru a evita respirația scurtă, respirația trebuie să fie profundă. Respirația aleasă corect este determinată de un test ușor: dacă poți alerga și vorbi calm în același timp, înseamnă că sarcina a fost distribuită după cum este necesar.

Pulsul trebuie menținut în jur de 120 de bătăi pe minut. Pentru a vă monitoriza ritmul cardiac, este recomandat să obțineți un monitor simplu de ritm cardiac. Dacă ritmul cardiac depășește această valoare, ar trebui să încetinești sau să începi să mergi.

Cel mai bine este să faci jogging într-o zonă de pădure sau parc, unde aerul este curat și saturat cu oxigen. Dacă nu există astfel de locuri în apropiere, atunci stadionele, piețele și străzile cu trafic ușor sunt destul de potrivite. Traseul ales nu trebuie să aibă urcări și coborâri abrupte. Când alergați pe o cale orizontală, este mult mai ușor să controlați viteza și oboseala.

Ar trebui să începeți să alergați timp de 10 minute pe zi, alternând între alergare și mers pe jos. Treptat, va trebui să măriți durata alergării și să reduceți durata mersului. Jogging-ul pentru pierderea în greutate va fi eficient cu trei antrenamente de 40 de minute pe săptămână. Este indicat să faceți jogging dimineața, la o jumătate de oră după trezire. Înainte de a alerga, poți bea o ceașcă de cafea (fără smântână sau zahăr), care îți va oferi un plus de forță și te va ajuta să scapi de kilogramele în plus mai repede.

Persoanele cu următoarele boli nu ar trebui să alerge: defecte cardiace congenitale, leziuni ale coloanei vertebrale, artrită, varice, miopie progresivă, glaucom, diabet zaharat, boală cronică de rinichi, hipertensiune arterială sau accident vascular cerebral sau infarct anterioară.

Tehnica corectă de jogging minimizează posibilitatea de rănire, iar beneficiile exercițiilor fizice sunt incontestabile: măresc apărarea organismului, antrenează aparatul articular-ligamentar și reduc efectele stresului.

Dar pentru un antrenament eficient în timpul alergării Este important să mențineți viteza corectă.

Ce este joggingul

Jogging sau jogging - mișcare cu viteză 7-9 km/h, puțin mai repede decât atunci când mergi pe jos. Această tehnică diferă de alergarea cu tempo: faza de zbor este puțin mai scurtă aici. În timp ce un picior se împinge de pe sol, celălalt coboară deja la sol. Pasul alergătorului este mic, nu extins.

Foto 1. Model de mișcare la alergare: fazele de zbor și de aterizare alternează constant.

Datorită ritmului scăzut, sarcina asupra articulațiilor extremităților inferioare este redusă, ceea ce înseamnă riscul de accidentare este de asemenea redus: inflamație a periostului și durere la articulațiile genunchiului. În timpul acestui antrenament sunt implicați toți mușchii corpului, inclusiv cardiace.

Important! Antrenamentul pentru alergare necesită mai mult efort în comparație cu joggingul. alergători de tempo ridicând constant ștacheta, măsoară timpul, măresc distanțele, își bat propriile recorduri și, de asemenea, concurează în competiții și maratoane. Viteză un astfel de sportiv poate depăși semnificativ 10 km/h.

Efectul pe care îl obținem prin practicarea joggingului este o silueta subțire și întărirea sistemului imunitar. În timpul antrenamentului Se ard în medie 400-500 kcal.

Beneficiile alergării sunt: corp puternic, muscular și întărirea sistemului cardiovascular. Dar aceasta este următoarea etapă de antrenament.

Câți kilometri pe oră este viteza medie?

Pentru a calcula viteza medie de alergare, oameni de știință de la Universitatea Americană din Iowa, a observat un grup mare de oameni făcând jogging. Viteza de alergare a fost diferită, la fel ca și intensitatea exercițiului.

S-a constatat că viteza de alergare nu a avut prea mult efect asupra beneficiilor alergării pentru o persoană. Toată lumea a primit un efect pozitiv. Astfel, răspunsul corect la întrebarea ce viteză ar trebui să fie atunci când faceți jogging este diferit pentru fiecare.

Acest lucru este influențat de mulți factori:

• gradul de aptitudine fizică persoană;
• valoarea pulsului in timpul alergarii;
• suflare;
• stare emoțională.

Viteza și timpul antrenamentului vor crește, de asemenea, pe măsură ce crește numărul de sesiuni.

Referinţă.Începătorii (în special cei care nu sunt obișnuiți cu activitatea fizică regulată) ar trebui mai întâi să-și obișnuiască corpul începând cu o alergare de 15-20 de minute. De asemenea, poate fi alternat cu mersul rapid.

În fiecare săptămână distanță și timp de antrenament creste cu 10%. Dacă poți alerga o jumătate de oră fără să te epuizezi sau să-ți pierzi respirația, atunci ești în formă. În această etapă, puteți deja să respectați un program regulat: 30 de minute la două zile. Alergători antrenați care fac jogging cel puțin 40 de minute, dar cu obligatoriu la fiecare 1-2 zile pentru a evita stresul excesiv asupra mușchilor și articulațiilor.

Cum să controlezi ritmul

Jogging-ul implică antrenament de intensitate scăzută, dar totuși produce un efect pozitiv.

O sarcină prea mică nu va permite mușchiului inimii să pompeze complet sângele, saturând organismul cu oxigen și substanțe nutritive. De asemenea, nu va exista o accelerare a proceselor metabolice, pentru care mulți alergători se străduiesc. Pe ce să te concentrezi?

Puls. Încercați să vă controlați alergarea pe baza ritmului cardiac.

Deoarece jogging-ul este un exercițiu recreativ, ritmul cardiac recomandat este interval 120-140 de bătăi pe minut. La o persoană neantrenată, chiar și alergarea lentă provoacă o astfel de frecvență cardiacă, în timp ce la sportiv o alergare ușoară nu va face decât să-ți accelereze inima până la 105-110 bătăi/min. Judecând după statistici, la 50 de ani 140 de bătăi pe minut se realizează prin aceeaşi sarcină care la persoanele de 20-25 de ani provoacă palpitații cardiace până la 120 de bătăi pe minut.

145-165 bătăi- deja o frecvență de antrenament. Acest ritm este potrivit pentru cei care caută să dezvolte rezistența și numai după pregătirea corpului cu sarcini mai mici. La această frecvență începe deja adaptarea corpului, deoarece pragul aerob este depășit.

Suflare. De asemenea, puteți spune dacă viteza este corectă uitându-vă la respirație. Se crede că dacă în timp ce conduce o persoană poate continua o conversație fără să-și piardă respirația, atunci totul este în ordine. Adică, o persoană pronunță propoziții complete, în loc să răspundă scurt la întrebările „da”/„nu”. Pe de altă parte, atunci când alergi în acest ritm, trebuie să fie dificil să cânți în timp ce întinzi notele. Dacă o persoană poate cânta cu ușurință - este timpul să creșteți tempo-ul.

Pentru a determina excesul de viteză, puteți încerca aleargă la limita puterii tale câteva minute. Foarte curând respirația ta va deveni mai rapidă și ritmul ei va fi întrerupt. Este important să încercați să mențineți o viteză medie de alergare, astfel încât respirația să fie uniformă.

Ce factori afectează viteza?

De modul în care se desfășoară antrenamentul depinde în mare măsură din starea psiho-emoțională. Mulți oameni cunosc acest sentiment atunci când vor să sari peste o alergare. Cel mai probabil, viteza medie a unei persoane care face jogging în acest caz va fi scăzută.

Dar ar trebui să încerci totuși să nu renunți la antrenament. Și pentru a crește viteza, puteți încerca să utilizați Cel mai legal dopaj sportiv este muzica. Oamenii de știință au descoperit că atunci când fac exerciții pe o bandă de alergare în timp ce asculti muzică, plăcerea exercițiilor crește și viteza de alergare crește. Nu este recomandat să fii distras de corespondență sau conversații în timpul orei.